Planilha de Treinos

Flvio C. Semana de incio do treino ___________ Endurance Alongamento Local Corrida Leve (70% FCM) Educativos diversos (T 15m) Exerccio Rampa Fartlek Tiro Resistido Desenvolvimento Tiro Resistido 2 Fartlek Escadas Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Rev. Observao S 1 0 2 1 1 2 3 3 2 1 2 R 30 40 0 6 6 30 15 30 60 12 0 30 Tcnico / Musculao Local Alongamento Corrida Moderada (75% FCM) Educativo / Tcnico Alongamento Local Endurance Alongamento Local Corrida Leve (70% FCM) Educativos diversos (T 15m) R 30 5 15 40 0 10 12 12 10 8 8 Exerccio S R Exerccio Rampa Fartlek Tiro Resistido Tiro Resistido 2 Fartlek Escadas Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Rev. S 1 0 2 1 1 2 6 3 2 1 2 R 30 40 0 6 6 30 15 40 60 12 0 30 Tcnico/Musculao Alongamento Local Corrida Moderada (75% FCM)

Aquecimento

Exerccio Elev. joelhos Picadinho (Acel) Sada de bloco FartLek Correo Passagem Basto Leg Press Cadeira Extensora Mesa Flexora Agac. Livre Agac. Sum

S 5 5 1 1 1 3 3 3 3 3

Exerccio Elev. joelhos Picadinho (Acel) Sada de bloco FartLek Correo Passagem Basto Leg Press Cadeira Extensora Mesa Flexora Agac. Livre Agac. Sum

S 5 5 1 1 1 3 3 3 3 3

R 30 5 15 40 0 10 12 12 10 8 8

Somente exerccios educativos de leve e ajuste tcnico de sada de bloco com correo de posicionamento. Mesclar com atividade recreativa livre. Ex: Piscina, caminhada livre, discusso de ttica de corrida, etc. CT

Diviso em duas rotinas, ou reduo de exerccios sem prejudicar os tiros. Trote Regenerativo Grama

Diviso em duas rotinas, ou reduo de exerccios sem prejudicar os tiros. Alongamento Local Educativos . Alongamento Local

Diviso em duas rotinas, ou reduo de exerccios sem prejudicar os tiros.

Diviso em duas rotinas, ou reduo de exerccios sem prejudicar os tiros.

Chill Out

Trote Regenerativo Grama

Alongamento Local Educativos .

FCM(FreqnciaCardacaMxima): Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Freqncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (CorridaLeve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (CorridaModerada): Entre 75% e 85% da FCM CF (CorridaForte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Crosstraining): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (TirosCurtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiroslongos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Troteregenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando Rampa(Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.