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Caf da manh Opo 1: 1/2 xc. (ch) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xc.

(caf) de caf Opo 2: 1/2 papaia + 2 fatias de po integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light base de soja (por ex. Leco ou Ades) + 1 xc. (ch) de ch-mate Opo 3: 1 fatia de melo + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado Opo 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (ch) de requeijo light + 3 fatias de peito de peru + 1 xc. (ch) de ch de erva-doce Opo 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma ma + 2 fatias de po integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xc. (caf) de caf Opo 6: 1 fatia de mamo + 2 fatias de po de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijo light + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado Lanche da manh Opo 1: 1 barrinha de cereais light Opo 2: 1 pra Opo 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor) Opo 4: 1 mexerica Opo 5: 1 pote de iogurte de frutas light Opo 6: 3 biscoitos de aveia e mel Almoo Opo 1: Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 fil de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-deminas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga Opo 2: Salada de agrio, alface americana e tomate + 1 fil grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimento + 1 col. (sopa) de batata saute + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino Opo 3: Salada de acelga, palmito e pimento + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brcolis cozidos, 1 kiwi Opo 4: Salada de almeiro, cenoura e tomate + 1 quibe de protena de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem saute + 1 pote de sorvete base de leite de soja (tipo Ades)

Opo 5: Salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de fil mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo + 1 cacho pequeno de uva Opo 6: Salada de rcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 poro de yakissoba (1 xcara de macarro com legumes: cenoura, cebola, pimento, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia Lanche da tarde Opo 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amndoas ou 3 castanhas-dopar Opo 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light Opo 3: 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) + 1 copo (200 ml) de suco base de soja light (tipo Del Valle ou Ades) Opo 4: 2 fatias de po light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru Opo 5: 1 barra de protenas pequena ou 1/2 barra grande Opo 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de po tipo sueco de soja light Jantar Opo 1: Salada de alface + 1 po srio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (caf) de requeijo light + 3 fatias de tomate 1 caqui Opo 2: Salada de acelga e cenoura + 1 hambrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet Opo 3: Salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em gua com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xc. (ch) de salada de frutas Opo 4: Salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi Opo 5: Salada de alface, pepino e tomate + Omelete com 2 ovos tomate, pimento vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picol de frutas Opo 6: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 poro (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de protena de soja em gros e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet Ceia: Coma a fruta de sua preferncia, com exceo do coco e do abacate. * A medida da salada de 1 prato de sobremesa. Voc pode temper-la com sal, limo e mostarda.

Aliados para a sua dieta


Tomate d sabor sem engordar Ele um curinga na cozinha, pois pode ser consumido cru, cozido, em molhos, e combina com quase tudo: massa, carne, frango, outros vegetais. Como pouco calrico um tomate tem 25 calorias , ajuda a aumentar o volume da refeio, dando sensao de saciedade, sem pesar na balana. Alm disso, uma boa fonte de antioxidantes, como a vitamina C e o licopeno. Soja mantm massa magra Esse gro tem uma grande importncia nutricional por apresentar um alto valor protico e uma boa quantidade de fibras solveis, que fazem o intestino funcionar direitinho. Tambm rico em um aminocido chamado leucina. De acordo com uma pesquisa publicada pela American Society for Nutritional Sciences (Sociedade Americana de Nutrio), dietas que oferecem leucina ajudam a preservar a massa muscular, o que mantm a taxa de metabolismo normal, facilitando a manuteno do peso. Os regimes levam diminuio da massa magra e essa perda responsvel pela dificuldade de manuteno do peso, diz Patrcia Bertolucci. Quanto maior a nossa massa muscular, mais calorias gastamos ao dia, acrescenta.

O cardpio que faz os msculos saltarem


Este um exemplo de dieta que combina, em um s dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flvia Abdallah, tem 2 mil calorias. Caf da manh: 2 fatias de po integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xc. (ch) de caf, adoado com 1 col. (sobremesa) de acar. Almoo: 1 fil de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi Lanche da tarde: 1/2 xc. (ch) de mix de castanhas (amndoas, castanha-do-par e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado Jantar: 1 fil grande de salmo grelhado ou 12 sashimis de salmo e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melo
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