PRINCPIOS GERAIS DA PRESCRIO DO EXERCCIO

Profa.: Vnia Silva Macedo Orsano

Recomendaes do ACSM e CDC (1995) para indivduos sedentrios que no podem ou no querem participar de programas com exerccios estruturados:
Acumular

30 minutos ou mais de atividade fsica de intensidade moderada na maioria ou preferencialmente, em todos os dias da semana. Pirmide das Atividades

SENTAR-SE PARCIMONIOSAMENTE assistir TV disputar jogos no computador

2 3 VEZES / SEMANA 2 3 VEZES / SEMANA

DESFRUTAR AS ATIVIDADES DE LAZER Golfe Boliche Jardinagem

ALONGAMENTO / FORTALECIMENTO Flexes Apoios de frente Levantamento de pesos

3 5 VEZES / SEMANA

REALIZAR ATIVIDADES AERBICAS

DESFRUTAR DOS DESPORTOS RECREATIVOS

Longas caminhadas Andar de bicicleta Nadar

Tnis Jogos de raquete Basquete

TODOS OS DIAS Percorrer distncias extras em sua jornada Levar o cachorro para passear Usar a escada em vez do elevador Estacionar seu carro mais longe e caminhar

Princpios de Treinamento
Princpio

da sobrecarga Princpio da Especificidade

Componentes da Sesso de Treinamento

10 minutos Fase de endurance 20 a 60 minutos Jogo recreativo (opcional) Volta calma 5 a 10 minutos
Aquecimento

Aptido Cardiorrespiratria

Modalidade do exerccio Intensidade do exerccio critrios gerais Nvel de aptido do indivduo: as populaes pouco aptas e muito sedentrias podem aprimorar a aptido com sesses de exerccios de menor intensidade e maior durao. Os indivduos mais aptos tero que trabalhar na extremidade mais alta do continuum da intensidade para aprimorar e manter sua aptido. necessria uma ateno especial as medicaes que podem influenciar a FC ao definir a variao inicial da FC alvo e quando a dose ou os horrios da mais alta intensidade. O risco de leses cardiovasculares e ortopdicas mais alto e a adeso menor com os programas de exerccio da mais alta intensidade. As preferncias individuais para o exerccio devem ser levadas em conta para aumentar a probabilidade de o indivduo aceitar o programa de exerccios. Os objetivos dos programas individuais (PA mais baixa; menor adiposidade corporal; aumento do VO2 mx ) ajudam a definir as caractersticas da prescrio do exerccio. 55/65% 90% da FC mx 40/50% 80% do VO2R ou da RFC.

Aptido Cardiorrespiratria

Prescrio da intensidade em MET

VO2 alvo = intensidade do exerccio ( VO2 mx VO2 repouso ) + VO2 repouso

Onde: VO2 repouso = 3,5 ml / KG / min ( 1 MET )

Mtodos baseados na freqncia cardaca

Percentual da FCmx : 70 a 85% da FCmx ( 55 a 75% do VO2 mx ) Mtodo da Reserva da FC: Variao da FCalvo = [( FCmx - FCrep ) x 0,60 e 0,80 ) + FCrep .

Aptido Cardiorrespiratria
Freqncia Cardacas do Treinamento Freqncia Cardacas de repouso 60 70 80 batimentos/min batimentos/min batimentos/min Mtodo da FCmx FCmx. (batim entos/ min) 140 150 160 170 180 190 200 70% 80% 60%

Mtodo da reserva da freqncia cardaca

80% 60% 80% 60% 80%

98 105 112 119 126 133 140

119 128 136 145 153 162 170

108 114 120 126 132 138 144

124 132 140 148 156 164 172

112 118 124 130 136 142 148

126 134 142 150 158 166 174

116 122 128 134 140 146 152

128 136 144 152 160 168 176

Taxao do Esforo Percebido

Classificao da Intensidade da Atividade Fsica Baseada numa Atividade Fsica com Durao de at 60 minutos Intensidade relativa Intensidade Muito leve Leve Moderada rdua Muito rdua Mxima % da RFC < 20 20-39 40-59 60-84 > 85 100 % da FCmx < 35 35-54 55-69 70-89 > 90 100 TEP+ < 10 10-11 12-13 14-16 17-19 10

Durao do Exerccio
20

a 60 min de atividade aerbica contnua ou intermitente (sesses mnimas de 10 min) acumuladas no transcorrer do dia.

Freqncia do Exerccio
3

a 5 sesses de trabalho por semana.

Dispndio de Energia
150

a 400 Kcal p/dia na atividade fsica. Estimativa do dispndio calrico durante o exerccio.
(

MET x 3,5 x Peso Corporal em Kg ) / 200 = Kcal/min

Ritmo de Progresso
Exemplo: Progresso do Treinamento para o Participante Aparentemente Sadio Estgio do Semana Freqncia do Intensidade Durao do programa exerccio do exerccio exerccio (sesses/sema (% RFC) (min) na) Estgio inicial Estgio de Aprimorament o Estgio de manuteno 1 2 3 4 5-7 8-10 11-13 14-16 17-20 21-24 24+ 3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5 3-5 40-50 40-50 50-60 50-60 60-70 60-70 65-75 65-75 70-85 70-85 70-85 15-20 20-25 20-25 25-30 25-30 30-35 30-35 30-35 35-40 35-40 30-45

Unidades Metablicas

VO2 mx : quantidade de 02 que o indivduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo Sistema Cardiovascular e utilizar em nvel celular na Unidade de Tempo (Leite, 1986).

O VO2 mx pode ser expresso de duas formas:

a) l. min-1

b) Ml (Kg . min)-1

Relao:

VO2 mx l . min-1 = peso Kg x VO2 mx Ml (Kg . min)-1

1000

VO2 mx Ml (Kg . min)-1 = 1000 x VO2 mx l . min-1

Peso Kg

MET: representa o consumo de O2 em repouso. Expressa o gasto metablico do organismo.

1 MET = 3,5 m / (Kg . min)-1

Kcal: representa quantidade de energia gasta em uma determinada atividade. 5 Kcal = 1 l . min-1 VO2

Frmulas Empregadas na Avaliao Funcional

Clculo para o VO2 mx previsto em relao idade, sexo e grau de condicionamento ( Bruce ctal, 1973). Homem sedentrio VO2 mx previsto = 57,8 0,445 x idade Mulher sedentria VO2 mx previsto = 42,3 0,356 x idade Homem ativo VO2 mx previsto = 69,7 0,612 x idade Mulher ativa VO2 mx previsto = 42,9 0,312 x idade Clculo do FAI (Dficit Aerbico Funcional) FAI = (VO2 mx previsto - VO2 obtido ) x 100% VO2 mx previsto

Clculo da Freqncia Cardaca Mxima FCm = 220 idade ( Karvonen et al, 1957) FCm = 210 ( 0,65 x idade ) ( Jones et al, 1975) FCm = 205 ( 0,41 x idade ) destreinado FCm = 198 ( 0,41 x idade ) treinado ( Sheffield et al, 1965 ) % FCm = % VO2 mx + 42 Pessoas normais 1,41 % FCm = % VO2 mx + 35,2 Coronariopatas 1,41 ( Hellestein L. Adler, 1973) % VO2 = [ 1,369 x % FC ] 40,99 ( Londeree L. Anes) % VO2 = [ 1,388 x % FC ] 44,765 ( Katch )

TABELA DE CORRELAO FCmx. E VO max. FCmx. % 50 60 70 80 90 100 VOmx. ml(kg.min) 28 42 56 70 83 100

Flexibilidade Musculoesqueltico

Tipo: alongamento (esttico ou FNP ) Freqncia: 2 a 3 dias/semana Intensidade: at uma posio de ligeiro desconforto Durao: 10 a 30 seg. para o tipo esttico, contrao de 6 seg. seguida de 10 a 30 seg. de alongamento assistido p/ FNP Repeties: 3 a 4 para cada alongamento.

Aptido Muscular

Realizar um mnimo de 8 a 10 exerccios separados que treinem os principais grupos musculares (braos, ombros, abdome, costas, quadris, e pernas). Realizar um mnimo de 1 srie de 8 a 12 repeties de cada um desses exerccios at o ponto de ocorrer fadiga voluntria. Para os indivduos interessados principalmente me desenvolver a endurance muscular assim como para as pessoas mais velhas (aproximadamente 50 a 60 anos de idade) ou mais frgeis, 10 a 15 repeties podem ser mais apropriadas. Realizar esses exerccios 2 a 3 dias/semana. Obedecer ao mximo as tcnicas especficas para a realizao de determinado exerccio. Realizar a poro tanto de levantamento (fase concntrica) quanto de abaixamento (fase excntrica) dos exerccios de resistncia de uma maneira controlada. Manter um padro respiratrio normal: a apnia pode induzir elevaes excessivas na presso arterial. Se possvel, exercitar-se com um parceiro do treinamento que possa proporcionar feedback assistncia e motivao.