recho do Compndio NO BRAIN, NO GAIN - Fisiculturismo Inteligente.

O qual tem as noes bsicas sobre cetose e sua aplicao na prtica dos exerccios fsicos. Traduo e compilao: Andr Dspore Cancian. Voc provavelmente j ouviu falar das dietas cetognicas (sem carboidratos), mas realmente sabe como funcionam? Sabe o que esperar delas? A inteno deste artigo responder a essas questes. Para quem no se interessa pela cincia das coisas, j adianto: este artigo no para voc. Entretanto, para quem gosta de entender o porqu e como das coisas, recomendo que continue lendo. Com uma alimentao normal, seu corpo usa a glicose como combustvel padro. Tudo funciona perfeitamente bem. O crebro dispe de glicose suficiente para funcionar a 100%, seus msculos tm generosas reservas de glicognio e seus rins no esto sendo sobrecarregados com remoo de uria do sangue. O corpo requer apenas 50 gramas de carboidratos/dia para no entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias). Fato bastante notvel levando em considerao que o crebro sozinho consome 140-150 gramas de carboidratos/dia. Na ausncia de carboidratos ou com ingesto muito restrita o corpo pensa que o alimento est indisponvel. Mesmo numa dieta cetognica hipercalrica (ingerindo mais calorias do se que gasta) o corpo ainda pensaria estar sem alimento. Na realidade, o crebro que est com fome, pois ele leva algum tempo para adaptar-se utilizao de outras fontes de energia.

Voc j parou para pensar por que fisiculturistas que usam insulina de modo incorreto morrem? Utilizar insulina sem consumir quantidades adequadas de carboidrato resulta na remoo de toda a glicose da corrente sangnea (sendo enviada para os msculos e tecidos adiposos). Resultado: o crebro simplesmente fica sem combustvel e o indivduo entra em coma ou morre. Mesmo na ausncia de carboidratos, o corpo ainda possui reservas de glicose para operar, pois o SNC (Sistema Nervoso Central) prefere usar glicose como combustvel. Os corpos cetnicos metablito resultante da degradao dos lipdios s sero usados quando sua concentrao plasmtica for extremamente alta. Isso acontece porque eles no atravessam a barreira sangue/crebro muito facilmente. H apenas duas substncias com relevncia para nossos propsitos que podem ser convertidas em glicose: glicerol e protena. Lactato tambm, mas essa substncia no tem importncia suficiente para ser levada em considerao. Aps uma protena ser quebrada e reduzida aos seus aminocidos constituintes, ela entra no ciclo de krebs em diferentes lugares. Algumas dessas molculas possuem trs carbonos e algumas vo eventualmente transformar-se em cido pirvico, que tambm uma molcula de trs carbonos e, assim, possui o esqueleto molecular apropriado para, como tambm o glicerol, fazer essencialmente o caminho reverso da gliclise (que a quebra de uma molcula de glicose em duas de cido pirvico), resultando em uma molcula de glicose (que possui seis carbonos). Glicerol uma molcula formada por trs tomos de carbono, e exatamente isso que o ciclo de krebs est procurando. Mas de onde est vindo o glicerol? Simples: a gordura formada por trs cidos graxos e um glicerol. Mas j que os cidos graxos no podem fazer o caminho reverso da gliclise, algo tem de ser feito com eles quando so separados do glicerol. Eles so, ento, quimicamente convertidos em acetil-CoA (confie em mim, a complexidade deste processo torna proibitivo tentar explic-lo neste artigo) e prosseguem pelo ciclo de Krebs, ou ciclo do cido ctrico. Um bom nmero destas acetilas so metabolizadas completamente, produzindo ATPs. Entretanto, uma poro considervel no prossegue todo o caminho atravs do ciclo de krebbs.

H um excesso de acetil-CoA gerado pela oxidao da gordura, pois o ciclo de Krebs no funciona rpido o suficiente. Este acetil-CoA excedente empacotado na forma de corpos cetnicos pelo fgado, que o nico lugar do corpo que os produz. A funo primria dos corpos cetnicos , obviamente, servir de combustvel, fazendo o papel que normalmente cabe glicose. Entretanto, uma vez que a concentrao de corpos cetnicos no sangue ultrapassa um certo limite, o organismo no consegue mais utiliz-los com eficincia (certos tecidos literalmente no conseguem utiliza-los eficientemente em quaisquer circunstncias). O resultado disso tudo que acabam sendo removidos da corrente sangnea e posteriormente so excretados na forma de urina, ou seja, literalmente estaremos urinando calorias. Os experts no ramo da nutrio vo lhe dizer que dietas cetognicas causam perda muscular. Entretanto, como fisiculturistas, sabemos que dietas desse tipo so notrias exatamente por suas propriedades opostas: a reteno de massa muscular. E ento? A meu ver, isso est na verdade relacionado com o treinamento. Compare um fisiculturista e um maratonista. Ambos vo usar protena como combustvel? Com certeza. Mas ambos vo usar quantidades iguais de protena? Muito improvvel. Um indivduo sedentrio, para reparar os micro-traumas causados por eventos do dia-a-dia, como caminhar e manter-se em p, nunca vai precisar de tantas protenas quanto um atleta para recuperar-se dos os micro-traumas catastrficos (por comparao) resultantes de um treinamento intenso. O caso que fisiculturistas precisam de protenas para outras coisas alm de combustvel, mas defendo a idia de que elas tambm vo ser usadas pra fazer glicose. O crebro indubitavelmente precisa dela, e ns deveramos estar felizes por perder essas protenas, pois assim evitamos entrar em coma ou morrer. Entretanto, discordo da noo de que quantidades desproporcionais de protena/gordura sero utilizadas. Primeiro o corpo far o que tiver de fazer para manter-se vivo, mas, aps isso, comearo seus milagrosos processos auto-recuperao. importante notar que, para uma protena ser usada como combustvel, preciso desaminar seus aminocidos constituintes. Isso significa que o grupo amina deve retirado. O problema que esse grupo contm nitrognio, o qual converte-se quimicamente amnia, e NH3 dentro das clulas significa apenas uma coisa para seu corpo: perigo. Essa amnia convertida em uria pelo fgado, sendo txica tambm, mas numa proporo menor. A uria por sua vez filtrada pelos rins e excretada na forma de urina. devido ao aumento na produo de resduos txicos que se torna necessrio urinar mais freqentemente. Isso tudo, em combinao com o fato de o glicognio armazenado nos msculos existir numa proporo de 1/3 com gua, e que, aps ser utilizado, o msculo perde essa gua, da uma idia das propores do problema. Beber grandes quantidades de gua imprescindvel para evitar desidratao. Um motivo pelo qual a dieta de Atkins tornou-se popular to rapidamente foi porque na primeira semana perde-se peso muito rapidamente por desidratao. Tambm se consegue isso com diurticos. essencialmente a mesma coisa que acontece nos dois casos. Sabemos que a cetose um fator coadjuvante no processo da perda de peso, mas importante lembrarmo-nos de que a relao consumo/gasto de energia o verdadeiro determinante. Deixando de comer carboidratos, mas mantendo-se numa dieta hipercalrica, no haver diferena alguma: voc ganhar peso. A cetose no paraso da gula, pois ainda est sujeita s leis de conservao de energia. Novamente, vale lembrar que seu corpo sempre preferir glicose a corpos cetnicos como combustvel. Deste modo, os tecidos que no usam corpos cetnicos com eficincia tero sua performance comprometida. Esse um problema especialmente relevante em nosso caso, pois os dois tipos de tecido que no se do bem com os corpos cetnicos so exatamente os cerebrais e os esqueltico-musculares. O crebro vai encontrar um jeito para funcionar, quanto a isso no tenha dvida, mas no em sua

capacidade mxima. Voc ficar meio dispersivo. Apesar de um problema em potencial, isso no chega a ser grande empecilho. As reaes sero mais lentas com certeza, mas provavelmente no ao ponto comprometer a maioria das situaes. A ineficincia com que os msculos utilizam os corpos cetnicos ser notria. Na academia, sua performance ser lastimvel. No ser possvel levantar o mesmo peso de sempre (essas regras sero consideravelmente alteradas se, simultaneamente, houver o uso de esterides anabolizantes, entretanto, para quem no os utiliza, manter-se num ritmo de treinamento adequado ser uma luta). A beleza das variantes da dieta cetognica (como a Bodyopus, a The Anabolic Diet e a Animalbolics) permitirem um perodo de recompensa com carboidratos aps um certo tempo em cetose, ou seja, voc no se sentir to desanimado, pois haver uma luz feita de carboidratos no fim do tnel. Enquanto alguns efeitos colaterais afligem apenas populaes restritas de indivduos com problemas de fgado ou rins, h um outro efeito que pode ser considerado universal. As fibras, normalmente de modo mascarado, sempre esto presentes nos alimentos que contm carboidratos, e tm como funo dar volume ao bolo alimentar, o que induz, por sua vez, a peristalse, que a contrao do seu intestino para empurrar a comida. Esse um modo muito refinado de dizer que voc provavelmente vai ficar muito constipado se no usar suplementos com fibras para manter o intestino funcionando normalmente. Nunca encontrei um indivduo que no estivesse completamente miservel nesse tipo de dieta, pois o corpo est sendo colocado numa posio muito desconfortvel. Haver uma vontade desesperada de consumir carboidratos. O cheiro de po parecer o melhor perfume j inventado. Em suma: ser horrvel. Entretanto, a recompensa uma recomposio corprea mais radical que com qualquer outro tipo de dieta conhecida. possvel perder peso com a presena de carboidratos? Sem dvida. Lembre-se: a equao energia ingerida menos energia gasta que define se haver ganho ou perda de peso. Entretanto, realmente acredito que as dietas cetognicas so as mais eficientes na perda de gordura quando se pretende, tambm, manter a massa muscular. Perguntas Freqentes sobre a Dieta Cetognica: O que CKD? CKD significa Cyclical Ketogenic Diet (Dieta Cetognica Cclica)? Um termo genrico que designa as dietas que restringem a ingesto de carboidratos para induzir um estado metablico conhecido como cetose. Essa dieta possui um perodo de alto consumo de carboidratos a fim de repor as reservas de glicognio consumidas durante os exerccios. As CKDs foram originalmente desenvolvidas para utilizao no mbito do fisiculturismo profissional. Enquanto o objetivo da maioria das dietas restritas em carboidratos manter baixos os nveis de insulina, a CKD pretende um controle mais abrangente. Ou seja, utilizar a cetose para facilitar a queima de gordura, mas tambm consumir grandes quantidades de carboidratos durante perodos determinados para beneficiar-se dos efeitos anablicos da insulina que, junto com a glicose, tambm transporta aminocidos e outros nutrientes para dentro as clulas musculares. Qual o papel da insulina na dieta cetognica? Controlar a secreo de insulina o objetivo, direto ou indireto, de todas as dietas com baixo teor de carboidratos. A Insulina um hormnio que o corpo produz em certas circunstncias, como, por exemplo, aps a ingesto de carboidratos. No caso das protenas e gorduras tambm, mas em propores bastante reduzidas. O papel da insulina transportar a glicose do sangue para as clulas. Uma alta concentrao dessa substncia inibe a utilizao de gordura como combustvel. Na dieta cetognica, uma vez atingida a cetose, a insulina encontrase presente numa quantidade muito pequena, maximizando a queima de gordura.

O que significa ndice glicmico? um ndice referente ao tempo que um certo carboidrato leva para entrar na corrente sangnea em comparao com a glicose. Originalmente foi desenvolvido para ajudar diabticos no controle de seus nveis de insulina. Carboidratos com baixos ndices glicmicos demoram mais tempo para entrar na corrente sangnea. O ndice tambm facilmente diminudo quando os carboidratos so consumidos em combinao com protenas e gorduras. Os carboidratos com baixos ndices so utilizados para manter os nveis de insulina reduzidos, os de ndice alto so usados em shakes ps- treino para estimular sua secreo. A CKD o que eu preciso? Isso depende dos seus objetivos e de sua composio corprea atual. CKDs foram criadas para fisiculturistas que necessitavam reduzir ao mximo sua gordura corporal perdendo o mnimo possvel de massa muscular. Apesar desses objetivos serem desejveis para a maioria dos indivduos, muitos dos adeptos da CKD j possuem uma quantidade de massa muscular relativamente grande e so esportistas bastante experientes. A quantidade de exerccios que eles fazem excede a capacidade dos iniciantes. No necessrio ser um atleta experiente para beneficiar-se dos princpios da CKD, mas deve ser mantido em mente o grau de complexidade dessa dieta quando estiverem sendo discutidos detalhes e rotinas de treinamento. preciso estar em cetose para perder peso? No, para perder peso deve-se apenas consumir menos calorias do que se gasta. Quando a maioria das pessoas diz que quer perder peso, na realidade referem-se a perder gordura. Muitas dietas reduzem o consumo calrico to drasticamente que uma grande quantidade de msculo perdida junto com a gordura. Isso tambm reduz a taxa metablica, o que facilita a volta de toda a gordura. Estar em cetose significa que o combustvel primrio do corpo a gordura (na forma de corpos cetnicos ou cidos graxos). H evidncias de que a cetose anticatablica, o que minimiza a perda muscular. Numerosos estudos comparativos demonstraram que as dietas cetognicas so as mais eficientes na reteno de massa muscular. Ademais, essa dieta tende a acelerar a perda de peso porque quando a gordura convertida em corpos cetnicos, estes no podem ser reconvertidos em gordura, sendo inevitavelmente excretados.

A cetose perigosa? No perigosa para indivduos saudveis e no-dependentes de insulina. Crianas epilticas seguiram dietas cetognicas por anos como um mtodo de tratamento. Esquims alimentaram-se cetogenicamente por longos perodos de tempo. Virtualmente todas as dietas com baixa ingesto de carboidratos, incluindo a CKD, no mantm o indivduo continuamente em cetose. Os efeitos em longo prazo da cetose, entretanto, so desconhecidos. Como posso saber de estou em cetose? O principal mtodo so as fitas para medio de cetonria, as quais podem ser obtidas em farmcias. So comumente utilizadas por diabticos para medir a quantidade corpos cetnicos na urina. Se a fita ficar escura, voc est em cetose. Mas a cetose tambm evidenciada por um mau hlito e uma urina malcheirosa. Sentir um gosto metlico tambm um sintoma comum. Muitos percebem um estado mental diferente quando esto em cetose; alguns ficam mais dispersos, enquanto outros, em oposio, sentem-se mais alertas. Isso varia muito de pessoa para pessoa. Tais fitas no geram medies muito confiveis, mas so tudo o que temos.

E se minha fita medidora no estiver ficando escura? H vrios graus de cetonria. Mesmo que no haja qualquer mudana na colorao, ainda existe a chance de voc estar em cetose, talvez apenas no esteja excretando um nmero de corpos cetnicos suficiente para reagir com a fita. Mas desde que haja pelo menos traos deles, voc est em cetose. A correlao entre quo escura a fita medidora ficou e a queima de gordura incerta, pois a fita apenas aponta quantos corpos cetnicos h na urina, mas se eles tiverem sido usados como energia, as fitas no acusaro nada. Ento a fita no serve como ndice de perda de gordura. Alguns indivduos alegam que graus mais suaves de cetose so melhores na perda de gordura, entretanto, tal afirmao no universal. Quanto tempo leva para entrar em cetose? Novamente, isso varia de indivduo para indivduo. Alguns levam vrios dias, outros, menos de um. De modo geral, quanto mais tempo uma pessoa tem feito essa dieta, mais rpido entra em cetose.

H algum problema em consumir lcool? O consumo de lcool no compromete a cetose, pois apenas resulta numa maior produo de corpos cetnicos. Entretanto, no confunda isso com maior queima de gordura, pois ocorre o oposto: quanto mais lcool for consumido, menos gordura ser perdida. Ele, em vez de ser metabolizado como gordura, transforma-se numa fonte para produo de corpos cetnicos. Em cetose as pessoas embriagam-se muito mais facilmente.

Quanto peso se perde em mdia? Na primeira semana h uma grande perda de peso, ao menos at o perodo de compensao (de carboidratos). Essa perda de peso basicamente gua e glicognio. Remover os carboidratos da alimentao resulta numa reduo substancial de peso. A dieta cetognica diurtica e os suplementos comumente utilizados em conjuno, como a mistura termognica ECA, tambm contribuem a esse efeito. Para a maioria dos indivduos a perda de peso ser algo em torno de 1,5 5kg. No fim de semana, durante a compensao, muito do peso perdido reaparecer, pois o corpo est vido para recuperar suas reservas de glicognio e gua. Perde-se, em mdia, entre 0,5 1kg de gordura por semana. A balana no um indicador de progresso, pois nessa dieta h muito fluxo de peso no relacionado perda de gordura. Talvez a balana no indique qualquer perda de peso durante uma certa semana, por isso recomenda-se a utilizao de fitas mtricas para o acompanhamento do progresso.

Como calculo a quantidade de calorias a serem consumidas? Sabendo a quantidade de calorias de manuteno (quantidade exata gasta para sobreviver, sem ganho ou perda de peso), comece subtraindo 10% desse nmero. Caso no saiba qual essa quantidade, apenas multiplique seu peso por seis, e v ajustando o nmero conforme necessrio, at encontrar o nmero ideal de calorias.

Quanta protena? Quanta gordura? As necessidades proticas so calculadas multiplicando sua quantidade de massa magra por 1.8. Esse resultado, se multiplicado por quatro, equivaler quantidade de calorias em protenas. Subtraia essa quantidade de calorias do total (10% a menos que as calorias de

manuteno ou 6 vezes seu peso corporal) e o restante deve ser consumido em gordura (divida esse resultado por 9 para obter o nmero de gramas de gordura). Estudiosos do assunto recomendam que no se deve consumir menos de 150g de protena/dia mesmo que as contas apontem tal resultado; isso previne perdas de nitrognio. O restante dos indivduos deve utilizar o mltiplo de 1.8.

Parei de perder peso, o que est errado? O problema geralmente est na quantidade de calorias. Na maioria dos casos o indivduo reduziu excessivamente sua quantidade, e, quando isso ocorre, o corpo entra num estado de famulncia. Esse incmodo estado metablico um mecanismo de sobrevivncia designado para perodos de escassez de alimentos. Se a restrio calrica for muito radical, o corpo reage tentando conservar ao mximo suas reservas de energia. O metabolismo abaixa para adaptar-se a um regime de baixas calorias. Tal efeito ocorre quando a alimentao est aproximadamente mil ou mais calorias abaixo da quantidade de manuteno. Esse um erro muito comum, mas, ocasionalmente, o problema exatamente o oposto: no h restrio suficiente. Em ambos os casos, passe a calcular as calorias consumidas, assim haver menos margem para erros.

recomendvel medir minha temperatura regularmente? Tirar sua temperatura logo aps acordar um modo objetivo de monitorar as mudanas na taxa metablica. A constncia nas medies essencial para que as estatsticas sejam consistentes e confiveis. Ao acordar, antes de comear a dieta, tire sua temperatura para utiliz-la como referencial. Se a temperatura diminuir, isso indica uma queda na taxa metablica. Medies semanais sero suficientes.

O que fao se minha temperatura comear a cair? Aumente as calorias consumidas acima da quantidade de manuteno por um perodo de tempo. Comer mais freqentemente tambm ajuda. Comecei a dieta recentemente e me sinto pssimo. O que est acontecendo? A transio para a cetose pode ser difcil e incmoda, pois o corpo est sofrendo uma mudana metablica a fim de utilizar os corpos cetnicos em vez da glicose como combustvel primrio. Os sintomas comuns so os mesmos da hipoglicemia, mas, uma vez atingida a cetose, os nveis de energia retornam ao normal. Quanto mais vezes se fez essa dieta, mais rpido a transio ocorre.

Quais tipos de alimento posso comer? Quais no? Protena e gordura. Isso significa muita carne, frango, ovo, bacon, peixe, maionese, queijo e leo; nada de vegetais, leite, po, gros, massa, frutas, etc. Para manter-se em cetose no coma nada que possua mais que resqucios de carboidratos. Visto que a variedade de alimentos fica bastante restrita, recomendvel o consumo de suplementos multivitamnicos. E os adoantes artificiais? A maioria pode ser utilizada sem preocupaes. No entanto, algumas pessoas tm dificuldade para entrar em cetose enquanto consomem adoantes de base sdica ou que contenham cido ctrico; evite aqueles que contm sorbitol, pois ele converte-se em frutose no fgado, e isso tira o corpo da cetose.

Devo beber quanta gua? Quanto mais melhor; no mnimo dois litros. As dietas cetognicas e a maioria dos suplementos termognicos so diurticos, por isso muito importante estar continuamente repondo os lquidos perdidos. Alguns dizem que beber bastante gua ajuda a manter baixa a concentrao de corpos cetnicos no sangue; a importncia disso reside no fato de altas concentraes causarem liberao de insulina.

Onde est a fibra nesta dieta? Na maioria dos alimentos permitidos no h praticamente nenhuma. necessrio incorporar algum suplemento rico em fibras dieta.

As fibras contam como carboidratos? No. Se um alimento possui 10 gramas de carboidratos, mas indica 8 gramas de fibras, a quantidade de carboidratos na verdade de apenas 2 gramas. Novamente, a tolerncia algo individual. Por que preciso da compensao no fim de semana? Aps algum tempo chega um ponto onde suas reservas de glicognio esto to reduzidas que um treinamento produtivo torna-se impossvel. Comer grandes quantidades de carboidratos, entretanto, no causa ganho de gordura, pois sero utilizados apenas para restituir as reservas de glicognio do corpo. Essa fase tambm serve para aliviar o indivduo, pois permite que ele coma os alimentos proibidos durante a semana. A CKD bastante especfica sobre a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida durante essa fase. Como fao a compensao? Em geral, recomenda-se que a maioria das pessoas siga o plano bsico de sete dias. Monitore seus resultados, mantenha registros precisos, assim ser fcil discernir o que funciona do que no. Outro erro comum mudar muitas variveis na programao da dieta de uma vez. No final da semana, simplesmente no ser possvel saber qual mudana foi a responsvel pela melhora ou piora dos resultados. sensato passar algum tempo estudando e refletindo sobre seus planos antes de comear.

Quanto tempo deve durar a compensao? Sugere-se, inicialmente, a durao de 48 horas. Alguns se sentem satisfeitos com ela, outros a julgam longa demais, causando ganho de gordura. Muitas foram bem-sucedidas utilizando perodos de 24-32 horas. Quanto devo comer na compensao? O livro Bodyopus recomenda 16 gramas de carboidrato por kg de massa magra nas primeiras 24 horas e 9 durante as outras 24. Enquanto tais quantidades podem ser apropriadas para alguns indivduos, provavelmente so demais para ns. As quantidades revisadas so 10 e 5 gramas. No primeiro dia as calorias provenientes de carboidratos devem constituir 70% do total, sobrando 30% que devem ser igualmente divididos entre protenas e gorduras. No segundo dia os carboidratos devem ser 60% e o resto dividido como no dia anterior. Voc pode calcular as quantidades por conta prpria ou ento utilizar o mtodo relaxado: coma normalmente por 24-48 horas, mantendo a quantidade de protenas a 2g/kg e a ingesto de gorduras abaixo de 88g.

Posso fazer a compensao com junkfood (guloseimas)? Essa fase no deve ser vista como uma chance para empanturrar-se de comida, mas como um perodo no qual os depsitos de glicognio sero restabelecidos para manter o treino constante e assim evitar um excessivo catabolismo muscular. Entretanto, geralmente aceito que comer algumas guloseimas com certa moderao no causa muitos prejuzos. melhor fazer poucas refeies grandes ou vrias pequenas? Pesquisas mostraram que a sntese de glicognio depende mais do total de carboidratos consumidos que da freqncia ou tamanho da refeio. Isso transforma a distribuio dos alimentos ao longo do dia, antes de tudo, numa questo de preferncia pessoal; voc quem decide se faz 2 ou 12 refeies. Ganhei peso durante a fase de compensao. Devo me preocupar com isso? Isso depende. Se o peso consiste em glicognio e gua, no h problema algum, afinal, esse o prprio intuito da compensao. Mas se for notado um aumento na quantidade de gordura, ento provavelmente as calorias esto altas demais. Reexamine seus clculos, ajuste o que for necessrio, e compare os resultados.