DIA FREQU SEMANA MES MICRO MESO FASE PERIODO MACRO

X 1 O

2 1 O BASICO FASE I

3 C

4 R

5 O

6 2

8 R

O C ESTABILIZADOR FASE II MACROCICLO

PREPARAO BSICA

9 C

10 3

11

12 R

R C COMPETICO FASE III PREPARAO ESPECFICA

SEG/QUA/SEX EXERCICIO CIRCUITO ESTEIRA SMITH HACK LEG ESTEIRA EXTENSORA FLEX QDR FLEXORA STIFF ESTEIRA SERIE REP PESO 3 15

TER/QUI

TER/QUI

EXERCICIO SERIE REP PESO SUPINO MAQ 3 15 DESENV. TRICEPS CORDA PULLEY AB PULLEY TRIANGULO BICEPS BW ABD MAQ ABD OBLIQUO MAQ

SEG/QUA EXERCICIO SERIE REP PESO SMITH 3 10 HACK LEG EXTENSORA ADUTORA ABDUTORA AFUNDO SMITH GLUTEO J FLEX ABD PRANCHA

TER/SEX EXERCICIO CIRCUITO ESTEIRA SUPINO MAQ PULLEY TRIAN SUPINO HALTER REMADA LIVRE AB ESTEIRA TRICEPS CORDA ROSCA DIRETA DESENV. FECHADO ESTEIRA SERIE REP PESO 3 15 10 LEG EXTENSORA STIFF HACK FLEX UNI FLEX UNI PANT ABD

10

3X15 EXTENSORA

SEG/QUA EXERCICIO SERIE REP PESO SMITH 3 10 HACK LEG EXTENSORA ADUTORA ABDUTORA AFUNDO SMITH GLUTEO J FLEX ABD PRANCHA

TER/SEX EXERCICIO CIRCUITO ESTEIRA SUPINO MAQ PULLEY TRIAN SUPINO HALTER REMADA LIVRE AB ESTEIRA TRICEPS CORDA ROSCA DIRETA DESENV. FECHADO ESTEIRA SERIE REP PESO 3 15 10 LEG EXTENSORA STIFF HACK FLEX UNI FLEX UNI PANT ABD

10

AUMENTAR A CARGA

3X15

TENSORA

SEG/QUA EXERCICIO SERIE REP PESO SMITH 3 10 HACK LEG EXTENSORA ADUTORA ABDUTORA AFUNDO SMITH GLUTEO J FLEX ABD PRANCHA SEX EXERCICIO SERIE REP PESO CIRCUITO 3 12 ESTEIRA 10 SUPINO MAQ REMADA MAQ EXTENSORA FLEXORA ESTEIRA 10 ADUTORA ABDUTORA ROSCA DIRETA TRICEPS FRANCES ESTEIRA 10

TER EXERCICIO SERIE REP PESO SUPINO MAQ 4 8 VOADOR TRICEPS BR TRICEPS CORDA DESENV. FECHADO ABD PRANCHA ABD MAQ

EXERCICIO SERIE REP PESO PULLEY TRIA. 3 12 REMADA MAQ PULL DOWN BICEPS BW ROSCA DIRETA DESENV. AB ABD PRANCHA ABD INFRA