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EXERCCIO: 1) AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Trabalha: Quadrceps, conjunto dos adutores, glteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos msculos iliocostais lombares. Execuo: Mesmo movimento do agachamento clssico, porm com as pernas bem afastadas e as pontas dos ps para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.

2)GLTEO NO CROSSOVER Trabalha: Glteos mximos e numa menor extenso os posteriores da coxa. Permite a obteno de uma boa silhueta tornando a regio gltea mais firme.

Execuo: Em p, frente ao aparelho, as mos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extenso do quadril. Deve ser observado que a extenso do quadril limitada pela tenso sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ). 3)CADEIRA EXTENSORA

Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadrceps por isol-lo. Execuo: Sentado com os joelhos flexionados a 90, encoste a tbia no assento do aparelho e a regio lombar da coluna no encosto O apoio dos ps deve estar sobre os tornozelos. Faa uma contrao do quadrceps para

estender os joelhos. Depois abaixe controladamente at o ponto de partida. Os dedos dos ps devem apontar para frente. Direcion-los para dentro trabalhar mais a parte externa do quadrceps, enquanto que para fora, colocar mais nfase na parte interna. 4) MESA FLEXORA

Trabalha: Conjunto dos msculos posteriores da coxa, assim como gastrocnmios. Execuo: Deitado ventralmente no aparelho, mos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexo simultnea das pernas, tentando tocar as ndegas com os calcanhares. Expirar no final.

5) PANTURRILHA EM P: Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio ) Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o movimento de subir e descer

6) PANTURRILHA SENTADA Trabalha: Sleo Execuo: Sentado na mquina, posiciona-se no apoio com os ps apoiados bem na ponta ( na bola dos ps ). Faa o movimento de subir e descer.

SEMANAS DE 05 08
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA SRIES: 4 REPETIES: 10 a 12 INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SRIES: PIRMIDE DECRESCENTE 70, 60 E 45 SEGUNDOS CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRS LTIMAS REPETIES SEJAM FEITAS COM ESFORO. EXERCCIOS: 1)STIFF

Trabalha: Glteo mximo e posterior da coxa. Execuo: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a fora concentrada nos msculos que movem os quadris, realizar uma extenso dos mesmos. Quando ficar ereto, no jogar as costas para trs. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o mximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estaro estendidos e no jogar as costas para trs quando estiver ereto.

2) AVANO SOBRE A BANQUETA

Trabalha: Quadrceps e glteos

Execuo: Em p, com uma das pernas sobre um banco, segurando um halter em cada mo, inspirar e elevar o corpo como se fosse subir no banco, mas no apoiar a outra perna. Expirar quando estiver no ponto mais alto. Inspirar e voltar a posio inicial. Faa todas as repeties com uma perna e depois faa com a outra.

3) AGACHAMENTO COM BARRA:

Trabalha: Quadrceps, glteos e posterior das coxas. Execuo: Mantenha uma distncia entre os ps similar largura dos ombros. Com as costas retas, desa o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho, formando um ngulo de 90. Retorne a posio inicial.

4) PANTURRILHA EM P: Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio ) Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o movimento de subir e descer

5) PANTURRILHA SENTADA Trabalha: Sleo Execuo: Sentado na mquina, posiciona-se no apoio com os ps apoiados bem na ponta ( na bola dos ps ). Faa o movimento de subir e descer.

SEMANAS DE 09 12
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA-FEIRA SRIES: SALTOS = 3 AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 5 REPETIES: SALTOS = 20 AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 6 A 8 INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SRIES: 60 A 90 SEGUNDOS CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRS LTIMAS REPETIES SEJA FEITA COM ESFORO. EXERCCIO:

1)SALTO PARA FRENTE E PARA TRS: EXECUO: Meio agachada, com a perna da frente flexionada em 90 e a de trs mais flexionada, tomar um impulso e saltar a frente, caindo com as pernas trocadas do primeiro impulso, saltar novamente. Saltar para frente e para trs.

2) SALTOS LATERAIS STEP SOLO STEP EXECUO: Posiciona-se ao lado de um step. D um salto lateralmente sobre o step para o lado direito. Agora j sobre o step, d mais um salto para o lado direito. Assim ser completada uma repetio. D um salto novamente

sobre o step agora para o lado esquerdo, e salte novamente para o lado esquerdo em direo ao solo. Esta a segunda repetio.

3) STIFF Trabalha: Glteo mximo e posterior da coxa. Execuo: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a fora concentrada nos msculos que movem os quadris, realizar uma extenso dos mesmos. Quando ficar ereto, no jogar as costas para trs. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o mximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estaro estendidos e no jogar as costas para trs quando estiver ereto

4) AGACHAMENTO COM BARRA: Trabalha: Quadrceps, glteos e posterior das coxas. Execuo: Mantenha uma distncia entre os ps similar largura dos ombros. Com as costas retas, desa o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho, formando um ngulo de 90. Retorne a posio inicial.

5) LEG PRESS:

Trabalha: Quadrceps, posterior das coxas, glteos, panturrilhas e flexores do quadril. Execuo: Sente-se na mquina com as costas no apoio e distncia entre os ps similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima at suas pernas ficarem retas. Lentamente desa o peso at a amplitude mxima

6) PANTURRILHA EM P: Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio ) Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o movimento de subir e descer.

OPO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS SUPERIORES, ABDOMEM E AERBIO.


OBS.: INCLUA OS TREINOS AERBIOS JUNTO COM OS TREINOS DE MEMBROS SUPERIORES. SEMANAS DE 1 A 4 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS ) EXERCCIOS Supino inclinado com halter Flexo de brao ( joelhos apoiados) Pulley com pegada fechada Remada sentada com cabo Remada cm p ( ombro ) Rosca alternada Trceps testa Abdominal inferior SRIES X REPETIES 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12

Abdominal oblquo no solo

3 x 12

SEMANAS DE 5 A 8 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS ) EXERCCIOS Supino inclinado com halter em super srie com Pulley com pegada fechada Flexo de brao ( joelhos apoiados) em super srie com remada sentada com cabo Remada aberta no aparelho em supersrie com remada alta Rosca alternada em supersrie com trceps testa Abdominal inferior em supersrie com abdominal oblquo no solo SRIES X REPETIES 4 x 12 4 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12

SEMANAS DE 9 a 12 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS ) EXERCCIOS Supino inclinado com halter em super srie com Flexo de brao ( joelhos apoiados) Pulley com pegada fechada em super srie com remada sentada com cabo Remada aberta no aparelho em supersrie com remada alta Rosca alternada em supersrie com trceps testa Abdominal inferior em supersrie com abdominal oblquo no solo SRIES X REPETIES 4x8

4x8 4 x 12 4 x 12 4x 12

Postado por Studio Clean s 10:22 Enviar por e-mailBlogThis!Compartilhar no TwitterCompartilhar no FacebookCompartilhar no Orkut Marcadores: TREINAMENTO