A) Segunda-Feira Deltides/Trceps/Abs Exerccio: Desenvolvimento posterior com barra livre Elevao lateral sentado (Srie Superlenta) Desenvolvimento pela

a frente no Smith Srie: 12-10-8-6-4 10-8-6-4 10-10-8-6

Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma 12-10-8-8 pegada (sem descanso entre um exerccio e outro Vide Coleman executar o exerccio) Paralelas Elevao de pernas com peso B) Tera-Feira Quadrceps/Posterior/Abs Agachamento livre Leg press 90 (Smith) Mesa Flexora 12-10-8-6 4X20 20-15-12-10-8-6 20-15-15-12-10 10-10-8-6

Mesa Extensora Unilateral (Isometria na ltima srie 15-12-10-8 de 20 seg na ltima rep.) Stiff com step Abs na cadeira C) Quinta-feira Peito/Panturrilhas/Abs Supino reto com halteres Supino Inclinado com barra Cross over Peck-Deck FST-7: 7 sries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma Paturrilha em p Abs na cadeira D) Sexta-feira Costas/Bceps Pulley pronado frente Remada Cavalinho Remada livre supinada Terra Rosca direta com barra reta Rosca martelo alternado E) Sbado Panturrilhas/Abs/Trapzio Gmeos sentado (burrinho) Gmeos no leg press unilateral Abs na prancha Abs reto no colcho Elevao de pernas 12-10-8-8-6 10-8-8-8 12-10-8-6 3X10 15-12-10 e a ltima ex 21 -10-8-6 4Xfalha 3Xfalha 3X15 3X15 4Xfalha 10-10-8-8 4X15 12-10-8-6-4 10-8-8-6 4X8 8-12 4Xfalha 4X15

Encolhimento com halteres 4X12 Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exerccios. Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon