A Capacidade Motora FORÇA Adaptada À Modalidade FUTSAL

FEDERAÇÃO PORTUGUESA ASSOCIAÇÃO DE FUTEBOL
DE FUTEBOL DE VILA REAL
Curso de Treinadores de Futsal Nível - I
CAPACIDADES MOTORAS
A FORÇA ADAPTADA AO FUTSAL
Caderno de Exercícios
Formador: Renato Costa Vila Real 2009

A Capacidade motora Força
adaptada à modalidade Futsal
Definição
É a habilidade no combate ao adversário, na desaceleração e no

alternar rapidamente de direcção, como um bloco entre o adversário e
o contraste (Vermeil e Helland, 1997).
Importância
O trabalho de força é essencial para se atingirem elevados

desempenhos durante a competição (Tenhonen y col., 1994).
Formador: Renato Costa (Valcosta1@sapo.pt) 966133569 – 937670678

O Treino de Força permite
Um desenvolvimento global de todos os grupos musculares,

considerando-os como um todo;
Aumentar a capacidade de força ou assegurar a sua conservação em

relação às diferentes fases do jogo;
Educar o organismo às exigências de uma modalidade como o Futsal.
O TREINO DE FORÇA DEVE ESTAR ORIENTADO PARA

AS NECESSIDADES ESPECÍFICAS DE JOGO

Quais são as necessidades específicas do
Futsal relativamente à Força?
Arranques;
Remates;
Travagens;
Mudanças de direcção;
Acelerações;
Mudanças de sentido.

Tipos de manifestação de Força
Força
Máxima Explosiva Resistente

FORÇA MÁXIMA ou ÚTIL
É a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar
tensões máximas.
O objectivo de qualquer programa de treino de força é optimizar a

transferência do trabalho realizado durante as sessões para o campo
(Hoffman e Hamilton, 2002).
Neste sentido, a prioridade do trabalho é desenvolver índices óptimos de

Força superável e não valores máximos, uma vez que os atletas apenas
aplicam percentagens dessa força durante a realização das habilidades
motoras (González-Badillo, 2001).
Daí o conceito de Força Útil, expressar a quantidade de força aplicada
num determinado gesto motor, já que os atletas apenas aplicam força num
determinado tempo e segundo uma determinada velocidade (González-
Badillo e Gorostiaga, 1999).

FORÇA EXPLOSIVA ou RÁPIDA
É a relação entre a força expressa e o tempo necessário para alcançar
essa expressão.
Esta assume maior relevo para a esmagadora maioria das modalidades
desportivas, especialmente para as denominadas de força-velocidade
(Verkhoshansky, 1990).
Força Elástico – Explosiva: A componente elástica ao nível da
musculatura assume uma importância maior do que a capacidade
contráctil. A Força explosiva sem pré-estiramento depende
fundamentalmente da capacidade contráctil dos músculos e da
capacidade de recrutamento e sincronização das unidades motoras.
Deste modo, o que se pretende é activar o maior número de unidades
motoras e o mais rápido possível (Manso, 1999).
Força Elástico – Explosiva – Reactiva: é muito semelhante à anterior,
embora acrescente uma facilitação neural importante como é o caso do
reflexo miotático (Cometti, 1998).

FORÇA RESISTENTE
É a capacidade de o organismo resistir à fadiga.
Investigadores na área do treino da força são unânimes em afirmar

que o treino da força resistente é muito específico em cada
modalidade, dificultando logo à partida a sua definição (Manso, 1999).

Como melhorar a Força Máxima
Cada modalidade assume características muito próprias, fazendo com
que o trabalho de força máxima não tenha a mesma importância em
todas as modalidades atléticas. Os ganhos de força máxima são
conseguidos por duas transformações chaves: aumento de massa
muscular (hipertrofia) e adaptações neurais (Força) (Cometti, 1998).
Este tipo de trabalho não é realizado no pavilhão, é realizado na sala

de musculação.

Método Concêntrico Hipertrofia Força
Intensidade da carga 70% a 90% de 1 RM 85% a 100% de 1 RM

externa
Repetições em cada série 8 a 12 1a6
N.º de séries 3a5 4a8
Descanso entre séries 2 a 5 minutos 3 a 5 minutos
Velocidade de execução Máxima ou média alta Máxima
Tipo de esforço Maior n.º de repetições Maior n.º de repetições

por série por série

Notas importantes para este tipo de trabalho
Hipertrofia Força
• É adequado em principiantes • Não deve ser aplicada a

se o número de repetições atletas principiantes;
não for o máximo possível; • Se não houver uma
• A tensão máxima só é preparação adequada, corre-
atingida nas últimas se o risco de provocar lesão;
repetições; • Deve combinar-se sempre
• Se não quisermos aumentar com outros métodos que
de peso, este método não é o utilizem cargas ligeiras ou
mais adequado; médias.
• Constitui um método de
treino básico de força.
Como melhorar a Força Explosiva
Os exercícios escolhidos devem ser executados à máxima velocidade
possível, estimulando o sistema nervoso.
Isto significa que, os exercícios explosivos determinam a capacidade

dos atletas gerarem elevadas taxas de produção de força, oferecendo-
lhes condições para aumentarem a sua capacidade de produzir
consideráveis níveis de força num espaço de tempo reduzido
(González-Badillo e Gorostiaga, 1999).
Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão,

no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.

Sala de Musculação
Método dos esforços Método excêntrico-

Força Explosiva
dinâmicos concêntrico explosivo
Intensidade da carga
30% a 70% de 1 RM 70% a 90% de 1 RM
externa
Repetições em cada série 1a8 6a8
Descanso entre séries 1 a 8 minutos 3 a 5 minutos
Velocidade de execução Máxima explosiva Máxima explosiva
Maior n.º de repetições

Tipo de esforço ---
por série

Notas importantes para este tipo de trabalho explosivo
Método excêntrico-concêntrico
Método dos esforços dinâmicos
explosivo
• Não deve ser executado em • Caracteriza-se pelo

situação de fadiga para se movimento descendente e
evitar a hipertrofia; ascendente da carga;
• Deve-se combinar o número • Não deve ser aplicado a
de repetições com a carga, de atletas principiantes;
modo a obter-se a máxima • Tem de haver uma
potência. preparação adequada para
evitar o risco de lesão.

No trabalho de Força explosiva realizado no Pavilhão, existem
preocupações centrais que não podem ser esquecidas.
Os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que

queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função
do modelo de jogo adoptado (periodização táctica).
Desta forma, pode-se encarar este tipo de trabalho em três

perspectivas:
Com base no modelo de jogo;
Treino em circuito;
Mistura dos dois anteriores.
De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das

perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em
conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:

Exercício 1 e 2
Em regime de força explosiva

desenvolver: Apoio ofensivo;
Objectivos movimentação sem bola; técnica
e táctica individual; simulações;
finalização (remate).
Intensidade Máxima.
Duração Ex. 1 e 2 – 12 minutos.
Ex. 1 – 3 séries de 6x30 segundos;

Frequência
Ex. 2 – 3 séries de 3 minutos cada.
Recuperação Ex. 1 e 2 – 1m entre cada série.
Ex. 1 – durante os 30s é 1x1 constante. Após os 30s, os pivôs passam para apoios
laterais, os apoios laterais passam para o 1x1 e os jogadores que estavam no 1x1
vão para pivôs.
Descrição
Ex. 2 – Se existir golo continua 1x1, se falhar golo, defesa passa para atacante e quem
vai para defesa é o jogador que passou a bola.
Exercício 3
Objectivos Desenvolver força explosiva.
3 séries;
Frequência
3 repetições em cada estação.
Recuperaç 1 minuto entre estações;

ão 3 minutos entre séries.
Em cada estação estão 3 atletas. Os jogadores só arrancam quando o colega

terminar.
Estação 1 – Deslocamentos laterais à frente e com saltos a pés juntos; Estação
Descrição 2 – Salto de barreiras, com vaivém à retaguarda; Estação – 3 Vaivém e
contorna vermelho; Estação 4 – Contorna e vaivém azul, com
deslocamentos laterais à retaguarda.
GR – realizam trabalho específico.
Exercício 4 e 5
Em regime de força explosiva

Objectivos desenvolver: situações de
transição defesa-ataque.
Descrição Após circuito 1x1; ou 2x0; ou 2x1.
Frequência 3 séries de 6 repetições.
Recuperação 3 minutos entre séries.

Proposta de trabalho
Divisão em quatro grupos
Tarefas: elaborar em regime de força explosiva
1º grupo – Circulação ofensiva;
2º grupo – Transições defesa-ataque;
3º grupo – Transições ataque-defesa;
4º grupo – Finalização.
10 MINUTOS
Como melhorar a Força Resistente
O mais importante neste tipo de trabalho em termos de aplicação de

força do atleta durante a competição, será manter níveis óptimos
nessa mesma competição (Manso, 1999).
Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão,

no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.

Sala de Musculação
Resistência à força
Força Resistente Extensivo por intervalos
rápida
Intensidade da carga 30% a 70% de 1 RM 30% a 40% de 1 RM
externa
Repetições em cada série 8 a 20 > 20
Descanso entre séries 60 a 90 segundos 30 a 60 segundos
Velocidade de execução Explosiva Mais lenta e menos

explosiva

Notas importantes para este tipo de trabalho
Resistência à força rápida Extensivo por intervalos
• Não há problemas se for executado • É o melhor método de iniciação

em situação de fadiga, uma vez que para qualquer jogador que nunca
se pretende manter a força rápida e tenha realizado musculação;
a velocidade de execução pelo
maior número de repetições • Por norma, a sua aplicabilidade
possível; apenas diz respeito às modalidades
com aplicação débil de força, onde
• Deve adaptar-se a carga, de modo a o ritmo de execução é mais lento e
que seja possível manter uma menos explosivo.
velocidade de execução explosiva.

No trabalho de Força resistente realizado no Pavilhão, devemos ter em
conta que os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de
esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados
em função do modelo de jogo concebido (periodização táctica).
Neste sentido, pode-se encarar este tipo de trabalho, tal como no

regime de força explosiva, em três perspectivas:
Com base no modelo de jogo;

Treino em circuito;
Mistura dos dois anteriores.
De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das

perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em
conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:

Exercício 1 e 2
Em regime de força resistente

desenvolver: princípios
Objectivos
fundamentais de jogo ofensivos
e defensivos.
Intensidade Sub-máxima.
Duração Ex. 1 e 2 – 15 minutos.
Ex. 1 – 3 jogos de 4 minutos;

Frequência Ex. 2 – 3 séries de 4 minutos
cada.
Ex. 1 e 2 – 1`30`` entre cada

Recuperação
série.
Ex. 1 – Gr + 3x3 + Gr.

Descrição
Ex. 2 – 3x3. com três balizas. As equipas atacam apenas uma cor, após golo trocam a cor
da baliza que estão a atacar.

Exercício 3

Objectivos desenvolver os principais
grupos musculares.
Intensidade Média alta.
Duração 16 minutos.
2 séries;
Frequência
30 segundos cada exercício.
30 segundos entre exercícios e

Recuperação
série.

Exercício 4 e 5

desenvolver: princípios
Objectivos
fundamentais de jogo
ofensivos e defensivos.
Intensidade Média alta.
Duração 16 minutos.
3 jogos;
Frequência
Cada jogo 4 minutos.
Recuperação 2 minutos entre cada jogo.
Exercício 4 – Após o apito do treinador, cada jogador tem de dar cinco saltos e voltar o
mais rápido possível para o jogo.
Descrição
Exercício 5 – Após o apito do árbitro, cada jogador tem de tocar com a mão na linha
lateral mais distante e voltar o mais rápido possível para o jogo.
A equipa que está de fora, está a efectuar um trabalho de reforço muscular muito
Nota
semelhante ao exercício 3 proposto anteriormente.

Proposta de trabalho
Divisão em quatro grupos
Tarefas: elaborar em regime de força resistente
1º grupo – Saídas de pressão;
2º grupo – Ataque organizado;
3º grupo – Organização defensiva;
4º grupo – Finalização.
10 MINUTOS
FINAL
OBRIGADO PELA
VOSSA ATENÇÃO

A Capacidade Motora FORÇA Adaptada À Modalidade FUTSAL

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Aumentar a capacidade de força ou assegurar a sua conservação em

Educar o organismo às exigências de uma modalidade como o Futsal.

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Máxima Explosiva Resistente

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O objectivo de qualquer programa de treino de força é optimizar a

Neste sentido, a prioridade do trabalho é desenvolver índices óptimos de

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É a capacidade de o organismo resistir à fadiga.

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Este tipo de trabalho não é realizado no pavilhão, é realizado na sala

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Intensidade da carga 70% a 90% de 1 RM 85% a 100% de 1 RM

N.º de séries 3a5 4a8

Descanso entre séries 2 a 5 minutos 3 a 5 minutos

Velocidade de execução Máxima ou média alta Máxima

Tipo de esforço Maior n.º de repetições Maior n.º de repetições

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• É adequado em principiantes • Não deve ser aplicada a

Isto significa que, os exercícios explosivos determinam a capacidade

Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão,

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Método dos esforços Método excêntrico-

N.º de séries 3a6 3a5

Descanso entre séries 1 a 8 minutos 3 a 5 minutos

Velocidade de execução Máxima explosiva Máxima explosiva

Maior n.º de repetições

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• Não deve ser executado em • Caracteriza-se pelo

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Em regime de força explosiva

Duração Ex. 1 e 2 – 12 minutos.

Ex. 1 – 3 séries de 6x30 segundos;

Recuperação Ex. 1 e 2 – 1m entre cada série.

Objectivos Desenvolver força explosiva.

Recuperaç 1 minuto entre estações;

Em cada estação estão 3 atletas. Os jogadores só arrancam quando o colega

Em regime de força explosiva

Descrição Após circuito 1x1; ou 2x0; ou 2x1.

Frequência 3 séries de 6 repetições.

Recuperação 3 minutos entre séries.

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O mais importante neste tipo de trabalho em termos de aplicação de

Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão,

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Repetições em cada série 8 a 20 > 20