Isquiotibiais alongamento na parede: Deite-se de costas com as ndegas perto de uma porta e estendena as pernas para fora na frente

de vocs ao longo do cho. Levante uma perna e coloc-la contra a parede ao lado da porta. A outra perna deve se estender at a porta. Voc deve sentir um estiramento na parte posterior da coxa. Manter nesta posio durante 15 a 30 segundos. Repita trs vezes de cada lado. Quadrceps esticar: Stand comprimento de um brao de distncia da parede, de frente para a frente. Prepare-se por colocando uma mo contra a parede. Com a outra mo, segure sua perna tornozelo e puxe o calcanhar em direo a sua ndegas. No torcer ou arquear as costas e manter os joelhos juntos. Mantenha esse trecho por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Hip trecho adutor: Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os ps no cho. Suavemente espalhe os joelhos afastados, alongamento dos msculos do lado de dentro da coxa. Segure isso por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Sentado hip aduo isomtricos: Sente-se com os joelhos dobrados a 90 com um travesseiro colocado entre os joelhos e os ps apoiados no cho. Aperte o travesseiro por 5 segundos e depois relaxe. Faa 3 sries de 10. Gltea isomtricos: Deite-se de barriga para baixo com as pernas para fora atrs de voc. Aperte sua ndega msculos juntos e mantenha por 5 segundos. Release. Faa 3 sries de 10. Rotao do tronco inferior: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ps apoiados no cho. Aperte seu msculos abdominais e empurrar suas costas no cho. Mantendo os ombros para baixo plana, gire gentilmente suas pernas para um lado, depois o outro, tanto quanto voc puder. Repetir 10 a 20 vezes. Joelho nica para trecho peito: Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de voc. Traga um joelho at seu peito e agarrar a parte de trs da coxa. Puxe o joelho em direo ao peito, estendendo sua ndega muscular. Mantenha a posio durante 15 a 30 segundos e regressar posio inicial.Repita 3 vezes em cada lado. Duplo joelho ao peito: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ps apoiados no cho. Aperte seu msculos abdominais e empurrar suas costas no cho. Puxe os joelhos at o peito. Mantenha a posio por cinco segundos e repita 10 a 20 vezes.