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Isquiotibiais alongamento na parede: Deite-se de costas com as nádegas perto de uma porta e estendena as pernas para fora na frente

de vocês ao longo do chão. Levante uma perna e colocá-la contra a parede ao lado da porta. A outra perna deve se estender até a porta. Você deve sentir um estiramento na parte posterior da coxa. Manter nesta posição durante 15 a 30 segundos. Repita três vezes de cada lado. Quadríceps esticar: Stand comprimento de um braço de distância da parede, de frente para a frente. Prepare-se por colocando uma mão contra a parede. Com a outra mão, segure sua perna tornozelo e puxe o calcanhar em direção a sua nádegas. Não torcer ou arquear as costas e manter os joelhos juntos. Mantenha esse trecho por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Hip trecho adutor: Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Suavemente espalhe os joelhos afastados, alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Segure isso por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Sentado hip adução isométricos: Sente-se com os joelhos dobrados a 90 ° com um travesseiro colocado entre os joelhos e os pés apoiados no chão. Aperte o travesseiro por 5 segundos e depois relaxe. Faça 3 séries de 10. Glútea isométricos: Deite-se de barriga para baixo com as pernas para fora atrás de você. Aperte sua nádega músculos juntos e mantenha por 5 segundos. Release. Faça 3 séries de 10. Rotação do tronco inferior: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte seu músculos abdominais e empurrar suas costas no chão. Mantendo os ombros para baixo plana, gire gentilmente suas pernas para um lado, depois o outro, tanto quanto você puder. Repetir 10 a 20 vezes. Joelho única para trecho peito: Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de você. Traga um joelho até seu peito e agarrar a parte de trás da coxa. Puxe o joelho em direção ao peito, estendendo sua nádega muscular. Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e regressar à posição inicial.Repita 3 vezes em cada lado. Duplo joelho ao peito: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte seu músculos abdominais e empurrar suas costas no chão. Puxe os joelhos até o peito. Mantenha a posição por cinco segundos e repita 10 a 20 vezes.