AKTIVITI LATIHAN LITAR

Bil 1 Aktiviti Tekan tubi Prosedur 1. Kedudukan sedia baring menghadap ke lantai. Tangan dibuka kedudukan 90 di sisi. 2. Tolak badan ke hadapan sehingga tangan lurus 3. Turunkan badan 4. Ulang lakuan 1. Berdiri tegak sedia 2. Langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut kanan sehingga lutut kiri cecah ke tanah 3. Kaki kiri tolak badan ke belakang (kembali berdiri) 4. Ulang lakuan menggunakan kaki berlawanan. 1. Bersedia baring sambil lutut 90. Tangan bersilang ke bahu. 2. Naikkan badan sehingga tangan cecah peha. 3. Turunkan badan pada posisi bersedia. 4. Ulang lakuan. 1. Sedia berdiri tegak 2. Lompat sambil tangan dinaikkan dari sisi ke atas 3. Lompat dan kembali pada posisi asal. 4. Ulang lakuan. 1. 2. 3. 4. Otot terlibat Triceps Biseps Deltoid Pectoralis major

Lunge step

1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Hamstring Guardriceps Aduktur magnes Gastrocnemius Gluteus maximus Abdomenis Extended oblique External oblique Latisimus dorsi Hamstring Guardriceps Aduktur magnes Gastrocnemius Deltoid Triceps Biseps

Bangkit tubi

Lompat bintang

8. Tibralis 5 Burpee 1. 2. 3. 4. 5. Posisi sedia berdiri tegak Mencangkung dan kaki di tolak ke belakang. Tarik kaki ke posisi mencangkung. Berdiri semula posisi sedia Ulang lakuan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. 2. 3. 4. 5. Deltoid Hamstring Guardriseps Abdomen Biseps triceps Latissimus dorsi External oblique Triceps Biseps Abdomen

Kilas

1. Berdiri tegak dan kedua-dua tangan di angkat ke hadapan posisi sedia 2. Kilas badan ke kanan tanpa ubah posisi kaki 3. Kembali posisi sedia 4. Kilas badan ke kiri tanpa ubah posisi kaki 5. Kembali posisi sedia 6. Ulang lakuan 1. Sediakan empat ruang bernombor 1 hingga 4. Berdiri tegak pada nombor posisi sedia

Lompat kuadran

1 3 2 4

1. 2. 3. 4. 5.

Hamstring Guardriceps Aduktur magnes Gastrocnemius Gluteus maximus

2. Lompat ke ruang bernombor ikut urutan nombor 1 hingga 4.

3. Ulang lakuan semula bermula pada ruang nombor 1 8 Meleding 1. Baring menghadap lantai tangan di buka ke sisi posisi sedia 2. Angkat kepala, tangan dan kaki ke atas 3. Turunkan kepala, tangan dan kaki pada posisi asal. 4. Ulang lakuan 1. 2. 3. 4. Latissimus dorsi External oblique Gluteus maximus Sternocleidomastoi d 5. Deltoid 6. Pectoralis major