Segunda Peito/Abdomen Supino inclinado no smith 4 x 12/10/8/8 Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6 Supino declinado com halteres

4x 12/10/8/6 Crucifixo declinado com halteres 4x 12/10/8/6 Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no cho 3x15 3x15 Quarta Perna/Panturrilha Agachamento Leg press 45 Agachamento hack Flexora Extensora Gemeos sentado Gemeos Leg 90 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 Sexta Biceps/Triceps/Antebrao Rosca direta Rosca alternada com halteres sentado Rosca scott com halteres Trceps pulley barra reta Trceps testa barra w + Trceps banco Rosca Direta Inversa Rosca martelo 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 4 x 12/10/8/6 3 x 12/10/8 Drop set Drop set Drop set Bi-set

Tera Costas/Antebrao Remada articulada Puxada frente com pegada reversa Cavalinho Remada baixa (tringulo) Rosca Direta Inversa Rosca martelo Quinta Ombro/Trapezio/Abdominal Desenvolvimento Elevao Lateral Remada Alta Barra reta Encolhimento Drop set Infra no banco reto Obliquos com halter Supra Cross

Tera Costas/Antebrao 4 x 15/12/10/8 4 x 15/12/10/8 4 x 15/12/10/8 4 x 15/12/10/8 4 x 12/10/8/6 3 x 12/10/8

Drop set

Quinta bro/Trapezio/Abdominal 4 x 12/10/8/6 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 3x20 3x15 3 x 12/12/-

Drop set

Drop set