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Trabalho: Treino e Exercícios de Natação - Crol, Costas e Salto para a Àgua - Educação Física

Trabalho: Treino e Exercícios de Natação - Crol, Costas e Salto para a Àgua - Educação Física

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Publicado porJoel Pires
Trabalho Editável, Completo e Bem Esquematizado sobre a Planificação de Treino para Alunos que Queiram Aprender Crol, Costas ou Saltar para a àgua.
Trabalho Editável, Completo e Bem Esquematizado sobre a Planificação de Treino para Alunos que Queiram Aprender Crol, Costas ou Saltar para a àgua.

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Published by: Joel Pires on Aug 22, 2013
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NATAÇÃO

Educação Física

Índice
Introdução ------------------------------------------------------------------------------ 3 Treino Inicial --------------------------------------------------------------------------- 4 Exercícios de Aprendizagem ------------------------------------------------------ 5 • Crol -------------------------------------------------------------------------- 5 • Costas ---------------------------------------------------------------------- 11 • Salto para a Água ------------------------------------------------------- 15 Conclusão ------------------------------------------------------------------------------ 16 Bibliografia --------------------------------------------------------------------------- 16

NATAÇÃO

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Educação Física

Introdução
Não basta dizer o que se tem de fazer para o aprendizado adquirir logo as capacidades e o desempenho pretendido. Tem-se que, acima de tudo, ensinar o aprendizado e ajudá-lo a explorar o seu potencial. Para isso, proponho-me neste trabalho, a referir os treinos e exercícios de aprendizagem que permitem que se possa aprender a executar corretamente os estilos. Tas estilos são: Crol e Costas. Também vai constar aqui exercicíos de aprendizagem para executar corretamente o salto para a água. A natação é essencialmente uma modalidade completa que teve suas origens na civilização egípcia e grega e que recentemente tem ganhado bastantes adeptos. A natação é também uma modalidade que exige elevado esforço físico e têm benefícios não só a nível psicológico, mas também a nível físico pois trabalha vários músculos, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões. Através deste trabalho, feito no âmbito da disciplina de Educação Física, pretendo dar a conhecer e passar uma informação esclarecedora e exata acerca desta modalidade a fim de que qualquer leitor seja plenamente capaz de a executar corretamente os exercícios, inclusive eu. Pretende-se que o trabalho seja credível, com informação fidedigna e coerente para que possa ser um auxiliar e um recurso eficaz em caso de dúvida na execução dos exercícios e/ou modalidades que fazem parte do teor deste trabalho. Tal envolve pesquisa e edição de informação oriunda de fontes credíveis e informação proveniente da visualização direta do que se passa dentro das aulas de Educação Física.

NATAÇÃO

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Educação Física

Treino Inicial
Antes de começar a aula é necessário e crucial que haja um treino inicial constituído por alguns exercícios, aquecimento e alongamentos. Além de adaptar o organismo para um maior esforço, ela também previne o corpo do risco de lesões e ajuda na correcção de defeitos do estilo. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos, buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. Para se conseguir um rendimento significativo, os exercícios devem ser praticados diariamente, em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. Os exercícios seguintes devem ser feitos antes de todas as aulas: • • • De pé, o aluno rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé, o aluno faz circundução com os dois braços para frente e depois para trás Na água, o nadador empurra a parede com ambos os pés, ficando no topo da superfície, segurando a posição alongada, sem bater as pernas. Faz o mesmo mas desta vez tenta ir até à ponta sem respirar, podendo recorrer a braçadas para lá chegar Aluno repete calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente, executa-se a respiração frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'água", exp. Pelo nariz " rosto na água"). Na mesma posição, o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se, fará a expiração pelo nariz (dentro d’água).

De pé, o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas
Mãos em cada ombro e fazer rotação dos ombros de maneira a que os cotovelos salpiquem a água O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos à frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). De seguida com respiração frontal.

De pé, o aluno faz a flexão lateral do tronco como antebraço acima da cabeça. NATAÇÃO

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Educação Física

Crol
Treino da Respiração
A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder, de início, controlar a forma de respiração. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal, pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido, seguiremos com os exercícios de respiração.

Aula 1

Aquecimento
  Duzentos metros de pernada de crol. Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda.

Parte principal
      Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o lado direito. Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo a braçada de crol com um dos braços, junto com a respiração lateral. Cinco minutos, o outro braço. Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a prancha na frente. Duzentos metros realizando a braçada de crol com a respiração lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo. Cem metros nadando crol, respirando a cada 4 braçadas.

Aula 2

Aquecimento
 Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a prancha na frente/25, rodando o braço de crol, fazendo a respiração lateral.

Parte principal
 Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada sem prancha. Duzentos metros de crol completo: pernada de crol com os braços à frente e a respiração, sempre lateralmente. NATAÇÃO

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Educação Física Treino dos Membros Superiores
Os braços se desenvolvem em ação alternada. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos, mãos abertas e dedos unidos. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo, puxando em "S" (invertido), com a recuperação fora d'água.

Treinar a Entrada da Mão

Aula 1

Aquecimento   Cem metros de pernada de crol com prancha. Duzentos metros de crol completo.

Parte principal       Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a braçada de crol sempre furando a água com a ponta dos dedos e estendendo o braço á frente. Dez minutos. Cem metros só com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de crol e evidenciando a saída de mão rente à coxa. Cem metros de crol completo, atentando para a entrada da mão. Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três braçadas. Cem metros fazendo o outro braço. Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e respirando a cada braçada. •

Aula 2

Aquecimento  Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando um braço).

Parte principal  Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada. Cem metros com o outro braço. Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas. Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros alternando: 25 pernada de crol/25 educativo de um braço/50 completo. •

  

Aula 3

Aquecimento  Duas vezes 100 metros de pernada de crol. Cem metros de crol completo.
NATAÇÃO

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Cem metros de crol com pernada forte. braçada lenta. antes de iniciar cada braçada. Vinte e cinco metros com o braço direito/25 metros com o braço esquerdo.    • Aula 2 Aquecimento   Cem metros de crol. Realizar a recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mão no bolso da calça). Cem metros de crol sem nadadeiras. procurando realizar a puxada completa de crol. apontando para o lado. Parte principal  Cento e cinquenta metros de crol com nadadeiras. esperando um ao outro na frente. Cem metros de pernada de crol com os braços para trás  Treino da Puxada de Crol • Aula 1 Aquecimento  Duzentos metros alternando: 25 crol / 25 educativo livre / 25 pernada/crol. fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o corpo.Educação Física Parte principal   Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada. após o alongamento na entrada da mão. caracterizando assim o “S” da puxada. NATAÇÃO 7 . Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada. ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco curvado. realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina). realizando a puxada com os dois braços simultaneamente até as coxas. Cento e cinquenta metros alternando 25 metros com cada braço: prancha na frente. Dez vezes com cada braço. palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto. parando os braços na frente e demorando 3 segundos. pernada forte. fazendo a puxada para dentro. Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1. na coxa. segurando a prancha na frente com uma mão e a outra mão atrás. Parte principal   Fora d'água. alongando bem a braçada à frente e atrás e os braços. 25 metros com um braço. realizando com atenção as fases de entrada e saída de mão. recuperando os braços por dentro d'água até a extensão dos mesmos. Cem metros de educativo de crol. abrir a braçada um pouco além da largura dos ombros. Cem metros pernada de crol. Após o deslize. 25 metros com o outro braço.

realizando a braçada e recuperar o braço. fazendo o movimento do exercício anterior. passando pelas costelas e chegando às axilas.  NATAÇÃO 8 . na fase de recuperação. a mão segue em direção à prancha. Duzentos metros alternando 50 metros. porém alternando os braços e alongando à frente. Cem metros como anteriormente. cotovelo e ombro). Aquecimento Parte principal    Cem metros de braçada de crol arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água. 25 costas. Alternando 25 metros com cada braço. na fase de recuperação. Duzentos metros de pernada. mantendo um nível mais baixo do que o cotovelo. além de arrastar a mão no corpo. parando os braços na frente. Vinte e cinco metros cada braço Cem metros sem a prancha. Cem metros sem nadadeiras com pernada forte.   Treino da Recuperação da Braçada de Crawl • Aula 1 Aquecimento  Trezentos metros de crol. Cem metros de crol. durante toda a fase de recuperação (o braço faz um triângulo: mão. mas agora furando a água e estendendo a mão por debaixo da prancha. arrastando a ponta dos dedos pela coxa.Educação Física  Cem metros com nadadeiras. Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braçada). por baixo d'água. mas passando a mão rente à superfície da água. porém não arrastando os dedos na água. também atentar para a entrada e saída de mão. Parte principal  Cem metros segurando a prancha na frente. até a mão encontrar a prancha (não afundar a mão na água). alongando os braços na frente. semelhante ao anterior.     • Aula 2  Duzentos metros 25 crol. Cem metros de crol nado 3 x 1. alternando 3 braçadas para cada lado. parando os braços na frente/50 metros com os braços alternados. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço à frente. Cem metros de braçada de crol com pullbuoy.

com nadador usando batida de perna.Respirar de maneira natural. descontraído e natural. .Realizar uma tração profunda e eficaz. Apertar os braços até as orelhas e alongar o máximo possível. Manter a cabeça para baixo. Em ambos os caso o aluno submerge metade da profundidade da piscina e de seguida emerge e recupera a posição em pé. ficando no topo da superfície. do seguinte modo:    Na água. Dicas de treinamento • • • • • Deve manter uma mão sobre a outra. . sem bater as pernas. segurando a posição alongada.Educação Física Treino do Tronco O corpo deverá adotar uma posição hidrodinâmica: elevado. o nadador pára e recupera a posição em pé.Evitar resistência ao avanço Eis aqui alguns erros frequentes e alguns exercícios de resolução: Erros Posição baixa das pernas Posição encolhida Nado plano: oscilações laterais Treino Exercícios de pernadas Deslizamentos e arrastes Pernada mais rolamento Pode-se treinar a posição do tronco até mesmo no início de cada aula. batendo a perna para o mais longe possível em uma respiração. com a cara na água e a mirada dirigida para abaixo e adiante. tronco quadril e pernas horizontais enquanto os pés realizam o batido. olhos no fundo da piscina. O rolamento é um giro no eixo longitudinal do corpo de uns 45º essencial nos nados assimétricos. não separar as mãos. alinhado. . Manter uma batida de perna rápida Assim que as mãos chegarem na superfície. o nadador empurra a parede com ambos os pés.Facilitar a recuperação dos braços. estendido. Uma boa posição do tronco reduz a quantidade de resistência friccional. Como acima. NATAÇÃO 9 . Para isso a cabeça se situa ligeiramente elevada. O rolamento que cumpre as seguintes funções: . sem elevar a cabeça.

porém agora o professor conduz o aluno até o meio da piscina. deve-se dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. caminhando. O aluno segura agora a prancha à frente. porém o professor solta as mãos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crol com os braços a frente e o rosto na água. o professor se afasta ½ metro do mesmo e sugere uma nova tentativa. Cinquenta metros. É um trabalho importante. A cada sucesso alcançado pelo aluno. realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas sem esquecer da posição de flexão plantar. Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crol. Cinquenta metros. Aquecimento  Com o aluno sentado fora d'água. para que este se desloque até ele (professor). Semelhante ao exercício anterior. neutralizadora e aerodinamizadora do corpo. NATAÇÃO 10 . enquanto é conduzido pelo professor que segura os pés do aluno. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. fazendo o movimento correto de pernada de crol. retornando à borda. Semelhante ao anterior. quando soltará os pés do aluno para que o mesmo prossiga sozinho até o final do percurso.Educação Física Treino do Membros Inferiores Nesta fase. Cem metros Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crol. o professor segura a ponta dos pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a pernada (flexão plantar).  Parte principal       O professor segura as mãos do aluno. Dez minutos. até se esgotar o fôlego. A função principal da pernada é estabilizadora. Cinco minutos. enquanto este realiza a pernada de crol. Dez vezes. sem o auxílio de qualquer material. Cinquenta metros de pernada de crol segurando a prancha na frente. O professor se coloca a 2 metros do aluno. Sentado na borda.

apenas com a pequena diferença de. estendido. alinhado. Portanto o treino da pernada de Costas é igual ao treino de pernada de Crol (pág. Como se pretende. então o treino do Tronco do Crol pode ser igual ao de Costas (pág. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. conforme evidencia a figura seguinte: Treino do Tronco A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. tal como no Crol. 9). O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. 10).Educação Física Costas Treino dos Membros Inferiores No estilo Costas. o movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. evitando as resistências específicas. faremos o exercício com o ventre virado para cima e segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. NATAÇÃO 11 . ao utilizarmos a prancha. numa posição cómoda. descontraído e natural. tal como no Crol. que o corpo esteja elevado.

Duzentos metros alternando 25 metros braçada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braçada alternada com pullbuoy. Cinquenta metros de pernada de crol com prancha. realizar o início da recuperação da braçada de costas. Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras. Elevar e descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um braço. Neste momento.  Cem metros como anteriormente mas desta vez alternando 4 vezes com cada braço. Elevar o braço entrando na água junto da cabeça. segurando a prancha sobre a coxa. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. do meio da piscina em diante com o outro braço. passando a palma da mão pela coxa e elevar o braço até que o mesmo esteja perpendicular á superfície da água. Cem metros de costas.     12 . então.  Cinquenta metros de recuperação de braçada de costas: início da recuperação. retornando à posição inicial. o ombro é elevado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na água. projectando o braço para o alto e recto. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda.Educação Física Treino dos Membros Superiores O movimento dos braços são alternados com posição completa. 2 5 metros com o braço esquerdo com a palma da mão deve voltada para fora e entrando na água com o dedo mínimo. Treino da Recuperação da Braçada de Costas Aquecimento    Parte principal  Cinquenta metros de educativo de costas: braços estendidos. Vinte e cinco metros com o braço direito. NATAÇÃO Cinquenta metros de crol Cinquenta metros de costas. passando a palma da mão pela coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja perpendicular à superfície da água. alternando duas braçadas com cada braço: com a pernada firme e braços ao longo do corpo.

Cem metros de costas: pernada de costas. alongando o braço atrás. Treino da Puxada de Costas Aquecimento  Parte principal  Cem metros de costas: pernada de costas. cinquenta metros costas e cem metros de pernada de costas com prancha. a mão segura a raia e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junte corpo. Cem metros. alternando 25 braçada crol / 25 pernada costas. 25 metros com o outro braço. repetindo o exercício anterior. Repetir o exercício com o uso de nadadeiras. com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. realizar a troca simultânea sendo que o braço de cima faz a puxada semiflexionado. um braço estendido acima da cabeça e outro. só que sem apoios nenhuns e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. Cem metros. cinquenta metros de pernada de Crawl com prancha na mão.Educação Física  Cem metros. Alternar 25 metros com um braço.     NATAÇÃO 13 . Cem metros de Crawl. ao longo do corpo. e depois com o uso de pullbuoy. encostando o corpo na raia da piscina. realizar a recuperação da braçada por baixo d'água. até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça.

raspando na cabeça. porém sem o uso de nadadeiras. Cinquenta metros de costas. Cem metros de crol. Cem metros de costas completo e alongado. Cem metros de braçada de crol. Cem metros de costas. O ombro do braço que faz a puxada afunda um pouco para facilitar o movimento. com o auxílio de nadadeiras.     NATAÇÃO 14 . usando o pullbuoy. alongando os braços na frente. atentando para os fundamentos da braçada. atrás da cabeça. O aluno conta até três mentalmente e realiza a troca simultânea dos braços Deve evidenciar rolamento dos ombros na qual o ombro do braço que faz a recuperação passa por fora d'água. Cem metros de costas. Cem metros como no educativo anterior.Educação Física Treino do Rolamento de Ombros Aquecimento    Parte principal  Cinquenta metros de pernada de costas. um braço estendido ao lado da cabeça e o outro estendido ao longo do corpo. evidenciando o movimento dos ombros. mas com um braço esperando o outro. Cinquenta metros de braçada de costas.

Cinco vezes. Executar o mergulho pulando por cima de uma corda. Cinco vezes. na aprendizagem de um correto salto. flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da cabeça e o queixo encostado no peito. o qual estará flutuando na superfície da água. Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água com os braços estendidos acima da cabeça. e. na borda da piscina. De pé.Educação Física Salto para a Piscina Um bom salto para a piscina pode ser decisivo no sucesso de uma competição. Cinco vezes. De pé. ao comando do professor. Duas vezes. executa o mergulho levando os braços acima da cabeça. Cinco Vezes Executar o mergulho por dentro de um arco. Assim. Cinco vezes. Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando primeiro. o aluno flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda. Duas vezes. Mergulhar e nadar crol até o outro lado da piscina. Cinco vezes. Mergulhar e nadar crol até o outro lado da piscina. existem determinadas técnicas auxiliares: • • Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes. • • • • • • • NATAÇÃO 15 . na borda da piscina. ao sinal do professor.

Bibliografia  Pesquisa. Editora Sprint Wagner. (1998). Fernando (2008). “Treinos Especiais Crawl e Costas” – 2º Edição. completa. “Natação – 1000 Exercícios” . este possa fornecer tal esclarecimento a outros. Este trabalho poderá também eventualmente servir-me de apoio para quando precisar dele no futuro.4º Edição. acompanhada com ilustrações descritivas dos movimentos. Este trabalho fez com que eu ficasse com um conhecimento mais amplo e diversificado da modalidade bem como das técnicas de ensino da mesma e espero que. bem como colaboração por parte do aluno.Educação Física Conclusão No fim deste trabalho penso ter atingido os objetivos inicialmente propostos uma vez que expus informação acerca da modalidade de uma forma clara. para então poder alcançar o melhor desempenho neste desporto. esforço e conhecimento por parte do instrutor. Editora Sprint Trabalho Elaborado por: __________________________________ NATAÇÃO 16 . de igual modo. objetiva e fácil de entender. Num balanço geral considero que foi frutífero e compensador. Recolha e Edição de: • • CABRAL. Envolve trabalho. Sousa. A elaboração do trabalho foi mais fácil devido ao facto de me lembrar das técnicas de aprendizagem que ocorrem nas minhas aulas de natação. Este trabalho contribuiu para eu ter uma visão muito mais alargada do trabalho que um professor tem em ensinar seus alunos a desempenhar a modalidade corretamente.

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