Caf da manh OPO 1: 1 pote de iogurte de fruta light (polvilhe canela) + 1 fatia de po integral light + com 1 col.

(sobremesa) de requeijo light e 1 fatia de peito de peru OPO 2: 1 copo (200 ml) de bebida base de soja light com ou sem sabor + 1 fatia fina de queijo light com 1 col. (sopa) de geleia diet OPO 3: 1 pote de iogurte natural desnatado (polvilhe com canela) + 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola light Lanche da manh OPO 1: 1 taa de gelatina light (ou 1 caixinha de suco light) OPO 2: 1 ma (ou banana) assada (polvilhe com canela) OPO 3: 1/2 papaia com gengibre ralado e gotas de limo Almoo OPO 1: salada de folhas verdes (alface, rcula, agrio) + 2 col. (sopa) de abbora refogada com pimenta dedo-de-moa picadinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil (200 g) de peixe (ou de carne magra/100g) grelhado OPO 2: salada de folhas verdes e abobrinha crua ralada + 2 pegadores de massa integral com molho de tomate e pimenta dedo-de-moa picadinha + 1 fil (150 g) de frango grelhado OPO 3: saladas de folhas verdes e rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de legumes (berinjela abobrinha) refogados com pimenta dedo-de-moa picadinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijo (ou lentilha) + Omelete: feita com 2 ovos e queijo light Lanche da tarde I OPO 1: fruta (6 morangos, 1 laranja, 1 pssego, 1 fatia de melo ou melancia) OPO 2: 1 taa de gelatina light OPO 3: 1 copo (200 ml) de gua de coco (ou Suco Calmante) Lanche da tarde II OPO 1: 1 pote de iogurte de fruta light (polvilhe com canela) OPO 2: 1 queijinho fundido com fibras (tipo Polenguinho Fibras e Clcio Light) OPO 3: 2 col. (sopa) de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de gua (ou 1 copo/200 ml de bebida base de soja light com ou sem sabor)

Jantar OPO 1: salada de folhas verdes (alface, rcula, agrio) + 1 col. (sopa) de arroz integral + clarete com legumes: omelete feita com 4 claras, 1 gema, cenoura picada e pouco sal (ou 1 hambrguer de frango ou carne magra) OPO 2: sanduche aberto - 1 fatia de po integral light + 1 lata de atum light misturado com 1 col. (sopa) de maionese light + 2 col. (sopa) de seleta de legumes e folhas verdes OPO 3: 1 prato (fundo) de sopa de abbora com gengibre e frango desfiado Ceia OPO 1: 1 taa de musse de whey protein OPO 2: 2 nozes (2 castanhas-do-par ou 4 amndoas) OPO 3: 1 taa de gelatina light (ou Suco Calmante)