Você está na página 1de 10

http://efbr.com.br/category/biblioteca/ http://efbr.com.

br/category/biblioteca/disciplinas/musculacao/

Musculao Mtodos e Sistemas de Treinamento


Posted on 16/05/2011 by Redao EFBR Mtodo Alternado por segmento a forma tradicional do treinamento de musculao, sendo mais indicado iniciantes e/ou na complementao de outras atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma: a) Freqncia semanal de 2 a 3 sesses alternadamente; b) 1 a 3 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular; c) 2 a 5 sets p/ cada exerccio; d) 2 a 25 repeties por set; e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. ); Vantagens: - Treinamento bsico; - Estimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso. Desvantagens: - No permite a especializao do treinamento; - monotonia, fadiga (sesses muito longas). Indicaes: Iniciantes; Retorno ao treino; Condicionamento fsico geral; manuteno; aumento do gasto calrico.

Srie alternada Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. Ex.: Srie Alternada por segmento ( 2/4/6 )
1. Supino Reto 3 x 15 2. Leg Press 3 x 20 3. Puxador alto 3 x 15 4. Voador 2 x 15 5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 6. Desenvolvimento 3 x 12 7. Flexo de pernas 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15 9. Rosca bceps 3 x 12 10. Lev. Frontal 3 x 12 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) 12.Trceps puxador 3 x 12

Localizada Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em seqncia, sobrecarregando a musculatura em ao.
1. supino reto 3 x 12 2. voador 3 x 12 3. leg press 3 x 15 4. extenso de pernas 3 x 15 5. puxador alto 3 x 12 6. remada baixa 3 x 12 7. rosca bceps 3 x 10 8. trceps no puxador 3 x 10 9. flexo de pernas 3 x 15 10. ponta de p 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10 12. remada alta 3 x 10 13. abdominais (infra, supra, rotao, inclinao)

Mtodo da srie dividida Neste mtodo os exerccios sero divididos em 2 ou mais sesses de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. a) Objetivo: -aplicao adequada da sobrecarga; -especializao do treinamento; b) A diviso possibilita um maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular c) Aplicao: -Fins competitivo; -Falta de tempo. d) Permite uma melhor aplicao do Volume/Intensidade. Formas de aplicao(GODOY,1994:44): - 4 sesses / semana com uma freqncia de 2 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta Tera/Sexta. - 6 sesses / semana com uma freqncia de 3 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta Tera/Quinta/Sbado. - 3 sesses consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqncia de 2 sesses por cada grupo muscular. Ex.: Segunda/Tera/Quarta Sexta/Sbado/Domingo. - Treinar grandes grupos musculares em uma sesso e os pequenos grupos em outra; - Treinar membros superiores e tronco em uma sesso e os membros inferiores em outra; - Empregar o mtodo "Pull-Push" (puxe-empurre), msculo que "empurram" em uma sesso e os que "puxam" em outra. Ex.: Srie dividida em 4 sesses / semanais. 2/5

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Supino Reto Voador Paralela Trceps puxador Trceps Francesa Desenvolvimento

3/6 1.Agachamento 2. Flexo de pernas 3. Puxador alto 4. Voador Inverso 5. Rosca bceps 6. Ponta de p Mtodo da srie em dois turnos O treinamento ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares diferentes. Vantagens: Aumento da intensidade; maior tempo para o treinamento; maior especializao; maior tempo para a restaurao.

Indicao: - Atletas de alto nvel; - Falta de tempo. Mtodo Pirmide Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exerccio ocorre a diminuio ou aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento ou diminuio do peso. Existem 2 formas mais conhecidas: Pirmide crescente Vantagens: - Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos mais intensos; - Preparao psicolgica para os sets mais pesados; - Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante o treinamento; - Aumento da fora dinmica e da fora pura; Obs.: O mtodo de grande intensidade, a utilizao do mtodo deve ser de curta durao em uma periodizao

Intensidade (%)
100% 95% 90% 80 % 70 % 60%

Set
6 set 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set

Volume (reps)
1 2 3 5 7 10

Pirmide decrescente (Set Descendente) O mtodo justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estmulos inibitrios Vantagens: - mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura estiver descansada; - Aumento da endurance muscular; - Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao Aplicao: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento. Intensidade (%)
60% 70% 80% 85 % 90 % 100%

Set
6 set 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set

Volume (reps)
10 7 5 3 2 1

Mtodo do Circuito (Circuit-Training) O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento fsico que: Movimentasse um grande nmero de alunos em um curto espao de tempo; Fosse de assimilao fcil por parte de professores e alunos; A sua execuo trouxesse motivao para os praticantes; Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execuo; Circuito Extensivo A realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja durao pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos. Variantes: 1. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;

3. Em cada estao trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa; 4. Em cada estao trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao. *RM = repeties mximas Possibilidades de Elevao 1. Em cada variante possvel realizar de um a trs passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2 2 2 2

Circuito Intensivo No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa entre as estaes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de intervalo. Variantes Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da pausa est relacionada com o grau de intensidade da fora, que de aproximadamente 75% da capacidade mxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado. Cada exerccio efetua-se com no mximo 8 a 12 repeties, sem limite de tempo, a uma velocidade submxima. A durao da pausa de no mnimo 30 segundos e no mximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exerccio realizado com 75%, da capacidade mxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exerccios de recuperao e de alongamento; estes so de especial importncia, pois vo garantir o efeito do treinamento.

Quadro sintico do treinamento em circuito Critrios


N de estaes N de passagens Repeties Intervalo entre as estaes Intervalo entre as passagens Forma de execuo Durao do estmulo Efeito do treinamento Sistema Energtico predominante

INTENSIVO
48 23 6 12 30" 90" 2 3 Rpida 10 20 seg. por estao 10 30 min. Tempo total Fora rpida, fora explosiva, fora mxima Anaerbio

EXTENSIVO
10 20 23 15 20 30" 130" moderada 15 30 seg. por estao 15 40 min. Tempo total Fora resistncia, RML Aerbio

Seleo dos Exerccios a) Seqncia dos Exerccios Alternada por grupo muscular Alternada por articulao Localizada b) Forma de realizao Individual Dois a dois Grupos c) Tipos de Exerccios Geral Especfico Competio d) Princpios de aplicao Carga Fixa O aluno dever procurar diminuir o tempo total de realizao do treino; mais indicado para aplicaes individuais. Tempo Fixo O tempo em cada estao mantido fixo; Aumenta-se a carga de trabalho; mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. Vantagens: Resultados mais rpidos; Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo); Motivao; Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos; Economia de tempo; Facilidade de controle e organizao.

Desvantagens: Falta de especializao/especificidade; uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89). Repetio Negativa a) Trabalhar na fase excntrica da contrao muscular. b) A fase concntrica no considerada. c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execuo do exerccio;

d) Ocorrncia de "dor muscular tardia"; e) Aplicao: - obter um maior nvel de hipertrofia; - em reabilitao. f) Recomendaes: execuo de 2 4 repeties negativas ao final de um set. g) Variante: repetio negativa acentuada consiste em realizar a fase concntrica do movimento com determinada carga, que ser acrescida na fase excntrica. Super-Set a execuo consecutiva de 2 sets de exerccios distintos e grupamentos musculares antagnicos. Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Flexo do antebrao Extenso do antebrao

Meio material "Robot" "Pulley"

Grupo muscular Bceps braquial Trceps

SET x REP 3 x 15 3 x 15

Vantagens (Hatfield, 1988): Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. Menor perodo de tempo para completar a sesso de treinamento; Desenvolvimento harmnico; Formao de lastro fisiolgico e psicolgico; Suplemento sangneo mais elevado em uma regio, favorecendo a recuperao; Incremento na aptido cardiovascular e respiratria; Reduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal; Maior congestionamento sangneo ("pump") na musculatura; Desvantagem: No se obtm um aumento significativo de fora. Variaes: a) 2 sets de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulaes diferentes, sem intervalos.

EXERCCIO Supino inclinado Supino reto

MUSCULATURA ATIVADA Peitoral maior, poro clavicular Peitoral maior, poro esternal

SET X REP 3 x 10 -

Super-set mltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqncia, 3 ou 4 exerccios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqncia antagnica primeira. Exemplo:

SEQNCIA I Supino reto Mesa extensora Rosca bceps Contrao abdominal

SEQNCIA II Remada Mesa flexora Rosca trceps Hiperextenso da coluna

Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste sistema orgnico. Tri-set Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupamento muscular, ou vrios grupamentos. Objetivo: Atingir pores distintas do msculo ou grupo muscular. A seleo dos exerccios dever ser feita, buscando um "isolamento", de cada poro.

MOVIMENTO ARTICULAR Flexo de brao Abduo de brao Extenso horizontal de brao

EXERCCIO Elevao frontal Elevao lateral Elevao posterior

RECURSO Halteres Halteres Halteres

PORO Anterior Mdia Posterior

Set gigante Envolve a execuo sem intervalos de vrios exerccios. formado de 4 a 10 exerccios distintos, podendo estimular um nico ou vrios grupamentos musculares. Objetivo: Melhoria da capacidade aerbia; Reduo do percentual de gordura. Mtodo rest pause training RPT (Mentzer,1987) Consiste em executar uma repetio mxima ou submxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperao de 10 a 15 segundos. Nmero de repeties: 04. Vantagens: Possibilidade de realizar uma contrao muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;

Menor ocorrncia da espoliao de acetilcolina nas junes neuromusculares, retardando a fadiga; Utilizao primordial do sistema ATP-CP, evitando a produo de cido ltico. Meios de Treinamento Repetio roubada (cheating) Finalidade: Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exerccios. Ultrapassar limites de desvantagem mecnica no arco articular, ou a fadiga. Formas de utilizao: Atravs do balano do corpo; utilizao de outros grupos; repetio roubada desde a 1 repetio; repetio roubada nas ltimas 3 repeties de um set. Vantagens: Aumento da intensidade s/ ajuda; Aumento da fora, aumento sobrecarga. Desvantagens: Risco de leses ou prejuzos postura; Pode diminuir a flexibilidade; Perda da eficincia do mtodo devido ao "roubo" exagerado. O critrio para a escolha de uma tcnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiolgicas e biomecnicas, e minimizar o potencial de riscos de leses e prejuzos a postura (GODOY, 1994:53). Repetio forada Exige a presena de um auxiliar, que tem por funo ajudar a completar a execuo da fase concntrica de algumas repeties de um exerccio. Formas de execuo: Alternando semanalmente; Emprego constante durante a fase especfica/pr-competitiva (bodybuilding); Recomenda de 2 a 4 repeties foradas no final de um set; Um treino semanal para cada grupamento muscular.; Repetio parcial Consiste na execuo do exerccio empregando-se apenas uma poro do arco articular. Com a aplicao deste meio possvel obter:

aumento de fora; hipertrofia muscular; proteo aos pontos de desvantagens mecnica de um exerccio; aplicao em processos de reabilitao; intensificar o treino, sem auxlio Tenso lenta e contnua aumento de endurance muscular especfica; obteno de definio muscular; melhor domnio no movimento e na contrao muscular Pico de contrao Consiste no emprego de uma contrao isomtrica de 2 4 segundos, no ponto em que o msculo est em sua contrao mxima.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna Fone: (32) 3236-1081 / 9987-5089 e-mail: jeferson_vianna@uol.com.br jvianna@faefid.ufjf.br Data da Publicao: 14/08/2002

Este artigo foi lido 257 vezes!