BARRY

CON B I L L L A W R E N

SEARS

DIETA para estar

EU la
LA ZONA E S E S E ESTADO MISTERIOSO, P E R O REAL, EN QUE EL C U E R P O FUNCIONA AL LMITE DE SU EFICIENCIA Y RINDE AL MXIMO CON EL MINIMO E S F U E R Z O . COMO S E CONSIGUE? DE H E C H O SLO HAY UN CAMINO: LA COMIDA, LA DROGA MAS P O D E R O S A DE QUE D I S P O N E M O S

URANO

Ttulo original: The Zone. A Dietary Road Map Editor original: Regan Books, An Imprint of HarperCollins Publ., Nueva York Traduccin: Equipo editorial

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o precedimiento, incluidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamo pblicos. 1995 by Barry Sears 1996 by EDICIONES URANO, S.A. Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelona info@edicionesurano.com ISBN: 978-84-7953-148-5 Depsito legal: B-8.581-2009 Fotocomposicin: FD. Autoedici, S.L. - Muntaner, 217 - 08036 Barcelona Impreso por I.G. Puresa, S.A. - Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona) Impreso en Espaa - Printed in Spain

ndice

Agradecimientos Prefacio 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. Vivir en la Zona Estados Unidos engorda Efectos de la comida sobre las hormonas Los eicosanoides, el recorrido corto Los atletas de elite en la Zona Ejercitarse en la Zona Las fronteras de la Zona El mapa de carretera de la dieta que conduce a la Zona La evolucin y la Zona Las vitaminas, los minerales y la Zona La aspirina, una droga maravillosa Las hormonas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido largo La Zona y el corazn La Zona y el cncer Las enfermedades crnicas y la Zona La Zona y la prolongacin de la vida En resumidas cuentas

9 11 21 31 49 59 67 83 97 111 133 139 147 155 173 205 217 245 253

Apndices A. B. El apoyo tcnico El clculo de la masa corporal magra 261 263

C. D. E. E G. H.

Los bloques de alimentos macronutrientes Recetas favorables a la Zona El clculo de las necesidades diarias de protenas Comparacin de los porcentajes de grasa corporal Tablas de la Metropolitan Life: Peso corporal ideal, en 1959 y en 1983 Indice glucmico de los hidratos de carbono

277 287 307 309 311 313 317

NDICE ALFABTICO

Agradecimientos

Nadie trabaja a solas, y as lo atestigua el viaje de doce aos que termin por conducirme a este libro. Quiero agradecer a mi familia, empezando por Lynn Sears, mi mujer, quien no slo me ayud muchsimo en la revisin y correccin de este libro, sino que tuvo fe en m, hace ahora doce aos, cuando le dije que abandonaba mi trabajo en el MIT [Instituto Tecnolgico de Massachusetts] para trabajar en algo realmente grande. Contar con su apoyo y su perseverancia ha sido un don de los dioses. No es menor mi deuda con mi hermano Doug, socio, confidente y, despus de mi mujer, mi ms ntimo amigo, por ms que yo lo haya engatusado para dejar una carrera promisoria en el campo de la seguro de que durante aquellos dos despiadados inviernos pasados en Saskatoon, mientras aprendamos a cultivar y procesar semillas de borraja, debi de pensrselo de nuevo ms de una vez. Tambin debo agradecer a mi madre, la primera de mis empleados, que ha sido una fuerza estabilizadora en cada una de mis aventuras comerciales, desde que empezamos en 1976. Hay tambin muchos otros que no slo compartieron mi visin, sino que aportaron el compromiso sin el cual no se habra completado nada de todo este trabajo. Me refiero a Harry Haveles, John Mouganis y Mike Palm. Y tambin a mdicos como Paul Kahl, Sam Golden, Michael y Mary Dan Eades, y Daniel Wistran, que tuvieron el coraje de creer en maneras nuevas de abordar el tratamiento y la prevencin de la enfermedad. Y estn asimismo los entrenadores Garrett Giemont, Marv Marinovich, Skip Kenney y Richard Quick, a quienes su conviccin de que estas tcnicas dietticas eran capaces de ensanchar los lmites del rendimiento humano llev a correr grandes riesgos probndolas con sus atletas. Tam-

industri

bin debo agradecer a todas las personas con quienes he trabajado durante muchos aos. Sus aportes han sido los instrumentos que me permitieron refinar mis tcnicas hasta llevarlas a su estado actual. Finalmente, agradezco el apoyo y la visin de Judith Regan, quien acerc mi investigacin al pblico general, y al doctor Jeffrey Schwartz, que fue quien la puso por primera vez en contacto con mis tcnicas.

NOTA
La intencin de este libro no es reemplazar el consejo mdico ni ser un sustituto de ste. Quien est enfermo o sospeche que pueda estarlo debe consultar al mdico. Si ests tomando una medicacin por prescripcin facultativa, jams debes cambiar tu dieta (ni para mejor ni para peor) sin consultar a un profesional en la materia, ya que cualquier cambio diettico afectar al metabolismo del frmaco que te hayan recetado. Por ms poderosa que sea, la medicina moderna no deja de ser un pobre sustituto de la prevencin. La prevencin ser siempre la mejor medicina. Sin embargo, la prevencin slo puede emprenderla el individuo, y eso incluye comer correctamente. Tales son los cimientos de un estilo de vida sano. Ya que tienes que comer, bien puedes hacerlo con sabia prudencia. Aunque este es un libro sobre los alimentos y la alimentacin, los autores y el editor declinan expresamente toda responsabilidad por cualquier efecto negativo que pudiera derivarse del hecho de modificar una dieta prescrita con cualesquiera suplementos nutricionales sin la apropiada supervisin mdica.

Prefacio

Desde que cumpl los 20 aos s que sobre mi cabeza pende una espada de Damocles. Es decir, soy una bomba de tiempo gentica. La naturaleza me ha programado genticamente para morir de enfermedad cardaca durante los prximos diez aos. Esta muerte precoz parece poco menos que inevitable: mi abuelo, mi padre y mis tres tos murieron de un ataque al corazn antes de llegar a los 54 aos. Cuando escribo estas lneas, tengo ya 47 aos. Los genes que estn segando la vida de los hombres en mi familia son insidiosos. Al vernos, a nadie se le podra ocurrir que no seamos - o que no furamos- gentes dotadas de una salud y de un corazn excelentes. Mi padre, Dale Sears, fue un gran atleta all por los aos cuarenta. Con slo algo ms de un metro ochenta de altura, era pvot de baloncesto en el equipo All-American, en la Universidad del Sur de California, o, como a l le gustaba decir, el ltimo de los pvots de un metro ochenta. En 1940 lo eligieron para jugar en el equipo olmpico de baloncesto de Estados Unidos, pero la Segunda Guerra Mundial le arrebat su oportunidad olmpica. (Yo mismo jugu a baloncesto en la universidad, y segu practicando voleibol a nivel nacional durante algn tiempo despus de haber terminado mi carrera.) Despus de la guerra, mi padre se dedic al negocio de revestimientos para suelos con uno de mis tos. Aunque engord unos diez kilos y fumaba, segua mantenindose activo y en bastante buena forma. Sigui jugando al baloncesto y empez a practicar tambin el voleibol. Cuando tena apenas 43 aos, sufri el primer ataque cardaco. Entonces yo tena 13, y lo nico que recuerdo es que pas algunos das en el hospital. Los mdicos dijeron que era un ataque relativamente suave, y l se pas seis semanas ms recuperndose en casa. Como todos los adolescentes, yo no tena gran tendencia a preocuparme por los problemas de salud, ni siquiera por los de mi padre, y l tampoco pareca demasiado alarmado.

Los diez aos siguientes trajeron ms seales de peligro: dos de mis tos tuvieron ataques cardacos. Y luego, cuando no tena ms que 53, mi padre tuvo un segundo ataque, esta vez fatal. Sin previo aviso, muri mientras dorma. Durante los aos que siguieron, mis tres tos fueron muriendo de lo mismo, todos con poco ms de 50 aos. Para entonces, yo ya pude detectar claramente el mensaje: si no haca algo, acabara por desaparecer como ellos de muerte prematura. As que hice todo lo que se poda hacer: intentaba mantenerme en forma con un estilo de vida muy atltico, controlaba el peso y coma lo que me pareca una dieta sana. Pero sospechaba que, con mis antecedentes genticos, aquello no sera suficiente. Me di cuenta de que para salvar la vida tendra que saber mucho ms. Necesitaba saber dnde resida la diferencia entre un corazn sano y uno tan marcado genticamente que no durara ms que dos tercios de una vida normal. Para entonces yo ya me haba doctorado en bioqumica en la Universidad de Indiana, y estaba preparando mi tesis, en la de Virginia, sobre la estructura molecular de los lpidos, la denominacin mdica que distingue a la clase de compuestos que incluye, entre otros, el colesterol y las llamadas lipoprotenas: de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL) y de muy baja densidad (VLDL). Pero mi investigacin, por el momento, no haba sido ms que ciencia elemental. Lo que yo quera ver era cmo se ensamblaban esas molculas complejas. Sin embargo, la muerte de mi padre (y mi propia sensacin ominosa de condena inminente) me hizo variar de direccin. En vez de limitarme a estudiar la arquitectura molecular del colesterol y sustancias afines, decid ver qu papel desempeaban en la enfermedad cardaca. Estbamos a comienzos de los aos setenta y, cientficamente hablando, el estudio del colesterol y de su relacin con los problemas cardacos apenas estaba levantando el vuelo. Aun as, era ya un campo mdico en ebullicin, a pesar de que apenas estaba empezando a consolidarse. Yo saba mucho sobre los lpidos, pero prcticamente nada de la enfermedad cardaca, de modo que me fui a la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, para trabajar all con Don Small, por entonces pionero de las investigaciones que se centraban en descubrir de qu manera la estructura de los lpidos estaba contribuyendo a causar la enfermedad cardiovascular. Me reclu en la biblioteca de medicina de la universidad, para leer todo lo que pudiera encontrar sobre el tema.

Como no tena idea preconcebida alguna, ni ningn conocimiento bsico que me sirviera de punto de partida, me puse a leer todo lo que encontraba. Finalmente, tropec con un oscuro informe. En el Hospital de Mount Zion en San Francisco, dos investigadores, Sanford Byers y Meyer Friedman, haban inducido la aterosclerosis - o sea, el taponamiento y endurecimiento de las arterias que con frecuencia conducen a ataques cardacos- en conejos, sometindolos a una dieta alta en grasas saturadas. Despus, a la mitad de aquellos animales les inyectaron los mismos fosfolpidos que yo haba estudiado para mi examen del doctorado. Los resultados fueron asombrosos. Las inyecciones de fosfolpidos actuaron como una especie de desbrozador biolgico que, de hecho, despej totalmente la mayora de las arterias obstruidas de los animales, borrando todo rastro de enfermedad cardaca. Mi inters empezaba ya a obtener resultados. Pero ese informe haba aparecido en un peridico casi desconocido, de modo que segu leyendo. Pronto encontr otro informe, no menos oscuro, en el cual Joas Maurukas y Robert Thomas haban repetido el trabajo anterior con los fosfolpidos, no para ver si era correcto, sino para demostrar que los autores se equivocaban. (La verdad es que pareca que todos los investigadores de renombre pensaran que el trabajo anterior era cosa de idiotas. Cmo poda ser que se eliminara la enfermedad cardaca simplemente inyectndoles fosfolpidos a los animales?) Estos investigadores iban a usar un modelo animal ms adecuado y unas tcnicas mejores para demostrar lo equivocado que estaba el informe anterior. Para su gran sorpresa, obtuvieron los mismos resultados: la eliminacin de todo rastro de lesiones aterosclerticas. Y resultados similares siguieron apareciendo cada tres a cinco aos en la bibliografa cientfica. Ms tarde, en 1975, los investigadores de Upjohn publicaron una investigacin definitiva que confirmaba estos informes aislados. En esencia, era posible reducir, o quizs erradicar, la enfermedad cardaca mediante una simple inyeccin de los lpidos naturales que son la base de todas las clulas del cuerpo. Eso era biotecnologa autntica! Como por entonces yo era uno de los pocos cientficos que estudiaban los fosfolpidos, pens que me pondra a la cabeza de la clase... por no mencionar que adems me salvara la vida. Cuando los cientficos de Upjohn publicaron sus investigaciones, este acontecimiento debera haber sido una gran noticia. Debera haber desencadenado una carrera furiosa entre las grandes compaas farma-

cuticas para obtener y comercializar los fosfolpidos como tratamiento para la enfermedad cardaca en seres humanos, pero no fue as. Los fabricantes tenan un problema comercial ya que los fosfolpidos son sustancias naturales, y es imposible conseguir una patente por algo que se produce en la naturaleza. Sin la posibilidad de tener los derechos exclusivos que confiere una patente, a las grandes empresas farmacuticas la cosa no les interesaba; ni siquiera a Upjohn. Pero a m s. Como entonces era ms joven y ms ingenuo, pens que lo nico que necesitaba para curar la aterosclerosis era obtener un fosfolpido patentable. Esta sustancia de novsima creacin actuara como un desbrozador qumico (lo mismo que un fosfolpido natural), absorbiendo el colesterol de las placas que obstruan las arterias para transportarlo al hgado, donde sera metabolizado como sucede con la basura en un incinerador. Me di cuenta de que si era capaz de concretar con xito esa treta, no slo podra salvar mi vida, sino que tambin podra ayudar a prolongar la de millones de pacientes afectados por enfermedades cardacas. Y, por cierto, en el proceso me convertira en un magnate de la industria farmacutica. Pero, como no tardara mucho en descubrir, la vida nunca es algo tan fcil ni tan simple. Gracias a mis anteriores trabajos de investigacin, saba ya bastante sobre la forma de cambiar la estructura molecular de los fosfolpidos. Con slo hacer pequeos cambios en esa estructura, podra producir una sustancia semejante a un fosfolpido que se pudiera patentar. Pens que aquello les resultara interesante a las grandes empresas farmacuticas, que tenan el dinero y los equipos necesarios para llevar al pblico un remedio as. Recurr a mis socios capitalistas, es decir, mi madre, mi suegro y mis tos y tas, y en 1976 inici una de las primeras compaas biotcnicas: Lipid Specialties, Inc. Alquil un local para instalar el laboratorio en los alrededores de Boston y empec a trabajar, con la ayuda de un nico tcnico, para erradicar la enfermedad cardaca. Tras modificar la molcula de fosfolpido (aadindole un tomo de carbono por aqu, un grupo metilo por all) no tard en crear una serie de fosfolpidos nuevos: molculas que eran por lo menos ligeramente diferentes de cualquier cosa que se hubiera visto en la naturaleza, y por consiguiente, patentables. Seguro de que estaba al borde de encontrar una cura para la enfermedad cardaca, patent las nuevas molculas y las llev a Upjohn. Los investigadores de la compaa las pusieron a prueba sobre las mismas

codornices japonesas aterosclerticas que haban usado en sus propios estudios. Mis fosfolpidos tenan virtualmente el mismo efecto que la variedad natural: reducan la cantidad de placa formada en las paredes arteriales de los animales. Pero se les estaba presentando un ligera complicacin: algunos animales se les moran. Result que los fosfolpidos patentables que yo haba obtenido eran demasiado buenos, ya que no slo hacan desaparecer el colesterol de las lesiones aterosclerticas, sino que tambin lo hacan desaparecer de ls glbulos rojos. stos, entonces, se rompan y dejaban escapar la hemoglobina, es decir, la sustancia que transporta el oxigeno a las clulas. Aquello provoc la muerte de algunos animales, pero una vez que vi los resultados, supe inmediatamente cmo resolver el problema. Slo haba dos cosas que se interponan en mi camino. La primera era que me haba quedado sin dinero; la segunda, Upjohn. A la empresa no le interesaba seguir trabajando sobre el tema. Por qu? Pues porque para que nuestros nuevos fosfolpidos hicieran desaparecer el colesterol de la lesin aterosclertica haba que inyectarlos, y los gerentes de Upjohn no queran saber nada de ningn frmaco cardiovascular en potencia que no se pudiera presentar en forma de pildora. As que adis a mis sueos de llegar a consolidar mi solvencia financiera, por no mencionar siquiera lo de llegar a ser un magnate de la industria farmacutica. Y, por cierto, mi propia bomba de tiempo biolgica segua adelante con su tictac. Aun as, haba sacado de aquello una valiosa leccin: si lo que quieres es tratar la enfermedad cardaca, piensa en algo que se pueda tragar o comer. Pero no todo estaba perdido. Yo an segua teniendo toda mi tecnologa de los fosfolpidos, nueva y patentable. Lo que necesitaba era un socio, y la suerte quiso que lo encontrara en la persona de David Yesair, mi mentor en el campo de la tecnologa de administracin de frmacos. David era vicepresidente de Arthur D. Little, una importante firma consultora de Boston, y aunque no le interesaban las enfermedades cardacas, era un apasionado del tratamiento del cncer. Por entonces, los frmacos con que contaba David para combatir el cncer eran unos agentes antitumorales estupendos en el tubo de ensayo, pero hasta tal punto insolubles que jams se los podra inyectar a seres humanos. Pero eso haba dejado de ser un problema, ya que yo contaba ahora con una tecnologa patentable para resolver ese dilema.

De manera que en vez de utilizar la tecnologa de los fosfolpidos para absorber el colesterol de las lesiones aterosclerticas, lo hice para administrar frmacos nuevos y excepcionales contra el cncer, con una especificidad mayor y con menos toxicidad de lo que jams nadie se haba imaginado. (Uno de estos frmacos, por qu no decirlo, era el AZT [azidotimidina], que en la actualidad se cuenta entre las nicas sustancias aprobadas para el tratamiento de afectados por el sida.) Desde aquella poca he seguido trabajando sobre mis tcnicas de fabricacin de frmacos para resolver muchos de los problemas asociados con los remedios para el cncer (en la actualidad tengo la mayora de las patentes mundiales de frmacos anticncer de administracin endovenosa). Pero nada de todo aquello me serva en absoluto para el corazn, y el mo por cierto no se iba rejuveneciendo. Para empeorar las cosas, en 1984 recib un toque de atencin y tuve que estar una semana hospitalizado por arritmias cardacas. No es necesario decir que mi inters por el tratamiento de la enfermedad cardaca se intensific. No obstante, por esa poca, ya poda ver la luz al final del tnel. En 1982 lleg de Oslo la noticia que habra de cambiar no slo la orientacin de mis investigaciones, sino el curso de mi vida. Aquel ao, el premio Nobel de Fisiologa y Medicina se les concedi a Sune Bergstrom y Bengt Samuelsson, del Karolinska Institute de Estocolmo, y a John Vane, del Royal College of Surgeons de Inglaterra, por sus investigaciones en la poderosa clase de hormonas conocidas como eicosanoides. (Recuerde el lector esta palabra, porque la leer una y otra vez en las pginas de este libro.) De hecho, la parte que le correspondi a Vane del premio Nobel fue en reconocimiento de su investigacin sobre la aspirina... s, eso mismo, la simple y vieja variedad de aspirina que todos conocemos. Por entonces, prcticamente nadie que no participara en el mundo de la investigacin de los lpidos (que es un mundo muy reducido) tena la menor noticia de sus trabajos. Antes de que aparecieran los tres cientficos premiados, todo el mundo saba por lo menos algunas de las cosas que hace la aspirina: reduce el dolor, controla la fiebre y otras cosas, pero en realidad nadie saba cmo funciona su magia en el cuerpo. El

Estas hormonas, de las cuales hay centenares, se cuentan entre las sustancias ms poderosas e importantes que hay en el cuerpo. Actan como llaves maestras que controlan virtualmente todas las funciones

corporales humanas, entre ellas el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario y los sistemas que rigen la cantidad de grasa que acumulamos (y por consiguiente, cunto pesamos). Los eicosanoides tienen tal importancia para nuestra salud y bienestar que yo he llegado a pensar que son el cemento molecular que mantiene unido el cuerpo humano. sobre los lpidos. Ciertos cidos grasos asociados con los lpidos naturales son tambin las unidades estructurales con que se construyen los eicosanoides. Pero fueron Bergstrom, Samuelsson y Vane, con la investigacin que les vali la adjudicacin del Nobel, quienes me abrieron los ojos a la importancia que realmente tienen. Se me ocurri que si alguien pudiera controlarlos, de hecho llegara a controlar todos los aspectos de la fisiologa humana, incluso el sistema cardiovascular. Se me ocurri tambin que, puesto que los eicosanoides participan prcticamente en todo lo que el cuerpo hace, controlarlos podra representar un nuevo paradigma para la salud y la enfermedad. Me pareci que no era una idea insensata la de que muchas de nuestras enfermedades -la enfermedad cardaca, la diabetes, la artritis y el cncer, por no mencionar ms que unas pocas- pudieran ser el resultado de desequilibrios entre las hormonas eicosanoides. Si esto resultara ser cierto, restablecer y mantener el adecuado equilibrio de los eicosanoides podra ayudar a prevenir estas enfermedades, o incluso convertirse en su principal tratamiento. Y mejor an, podra ayudar al mantenimiento de un estado de buena salud casi perpetuo: una definicin molecular del bienestar que conducira a una mejor calidad de vida. Y como recompensa definitiva, el hecho de mantener el equilibrio de los eicosanoides podra ayudarnos a todos a alcanzar ese estado cuasi eufrico con el cual se obtiene un rendimiento mximo en lo fsico, lo mental y lo psicolgico, estado que los atletas [de Estados Unidos] llaman la Zona. Ahora bien, todo el mundo sabe que en el contexto del atletismo, la Zona es una cosa fugaz... y sumamente difcil de alcanzar. Incluso cuando un atleta llega a ella, raras veces la experiencia dura ms que unos pocos minutos. (Yo llegu a alcanzarla algunas veces cuando jugaba en los campeonatos estadounidenses de voleibol, pero el tiempo que me mantena en ella se poda medir generalmente en segundos.) Entonces ca en la cuenta de que quiz la clave para llegar a la Zona y permanecer en ella residiera en controlar el equilibrio de las hormonas eicosanoides. Empec a preguntarme si incluso no sera posible estirar la duracin de

la vivencia... llegar a la Zona siempre que quisiramos y permanecer en ella, no slo unos minutos (o unos sets), sino veinticuatro horas al da o toda la vida. Tambin en la administracin de frmacos para el cncer hay una Zona, la conocida como zona teraputica. Cuando la concentracin de un frmaco contra el cncer es demasiado baja, su efecto es nulo. Si es demasiado alta, es txico. En el nivel adecuado, es teraputico. Como pasa con la Zona en atletismo, la zona teraputica para un tratamiento contra el cncer puede ser sumamente estrecha. Entonces imagin que probablemente la Zona eicosanoide que yo andaba buscando combinara propiedades de la Zona tomadas tanto del contexto atltico (un rendimiento ptimo) como del contexto de la administracin de frmacos para el tratamiento del cncer (unos lmites matemticos definidos). La cuestin era, por supuesto, cmo se lograba todo aquello. Yo saba que los eicosanoides no se podan inyectar directamente en el torrente sanguneo como se haca con los frmacos contra el cncer. Son tan potentes que, sencillamente, abrumaran al cuerpo, desequilibrando de forma peligrosa todos sus importantes sistemas fisiolgicos. Por eso las empresas farmacuticas ms punteras, como Upjohn, Burroughs Wellcome y Ono, se haban gastado miles de millones de dlares en investigar los eicosanoides, pero no podan exhibir frmacos que lo atestiguaran. Me decid a abordar los eicosanoides desde una perspectiva diferente, es decir, desde el nivel de la clula individual, all donde, para empezar, tiene lugar su fabricacin. Mi objetivo era aprender cmo modificar ligeramente el equilibrio de los componentes moleculares (o unidades estructurales) con que se construyen los eicosanoides en las membranas celulares, de tal modo que las clulas manufacturasen los tipos de eicosanoides ms adecuados para llegar a la Zona. Cmo poda hacerlo? Aplicando al sistema ideal de administracin oral de frmacos los principios que yo ya utilizaba con los frmacos para el cncer: la comida. De eso se trata en resumidas cuentas, y a eso se refiere todo este libro: a usar la comida para manipular el equilibrio de los eicosanoides, y a valerse de ese equilibrio como pasaporte para entrar en la Zona. En los captulos que siguen explicar en detalle cmo aprend a entender este cdigo nutricional hasta que, ahora por fin, ya est en condiciones de ser ofrecido al consumo pblico. Que cmo s que lo est? Pues porque me he pasado casi seis aos poniendo a punto este programa diettico, probndolo en la nica especie que cuenta, que es la de los seres humanos. A partir de mis primeras

cobayas humanas (mi hermano Doug, mi mujer y yo), he seguido probando y mejorando este sistema nutricional favorable a los eicosanoides en atletas de elite, entre ellos los equipos de natacin de la Universidad de Stanford, practicantes escogidos de triatln, y diversos jugadores proIcsionales de los mejores equipos de bisbol y rugby estadounidenses. Tambin lo he puesto a prueba en personas afectadas por algunas de nuestras peores enfermedades letales, entre ellas la diabetes, la enfermedad cardaca y el sida. Adems, el programa ha sido probado por centenares de personas que simplemente queran adelgazar y sentirse mejor. Mis resultados me han convencido de que esta tcnica diettica es el medio ms poderoso que jams se haya descubierto para ayudar a que la gente alcance ese estado ptimo de buena salud, rendimiento fsico y agilidad mental que llamamos la Zona. Actualmente estoy convencido de que el hecho de alcanzar la Zona y permanecer en ella puede ayudar a prevenir la enfermedad cardaca. Incluso debera ayudar a invertir el curso de dicha enfermedad cuando sta se produce. Permanecer en la Zona es nuestra mejor defensa para mantener a raya el cncer, y tiene una influencia positiva sobre multitud de otras enfermedades, entre ellas la diabetes, la artritis, enfermedades mentales como la depresin y el alcoholismo, e incluso la fatiga crnica. En realidad, llegar a la Zona y permanecer en ella debe, en ltima instancia, ayudarnos a alcanzar el ms universal de los objetivos personales: vivir ms tiempo, con ms salud y con una vida ms satisfactoria. Como parte del trato, permanecer en la Zona nos permitir seguir funcionando en nuestro mejor estado fsico y mental, hora tras hora, da tras da, a lo largo de meses y aos... durante el resto de nuestra vida. Pero no es la nica llamada de atencin. Los que proponen todas esas dietas nuevas que aparecen dicen esencialmente lo mismo. Pero es probable que quien est leyendo este libro sepa ya, de antemano, que esas dietas no funcionan. Tal vez el lector ya haya seguido alguna de esas dietas de hoy, de ltima moda, bajas en grasa, bajas en protenas, altas en hidratos de carbono, y se haya decepcionado con sus resultados. Pues bien, el hecho es que, por multitud de razones, no es posible que tales dietas funcionen. No pueden ayudarte a bajar de peso de forma permanente, ni pueden mejorar tu rendimiento fsico... por ms que sea para eso, exactamente, para lo que han sido diseadas. En realidad, hoy por hoy estoy firmemente convencido de que esas dietas altas en hidratos de carbono pueden ser bastante peligrosas y que,

de hecho, pueden acabar produciendo las enfermedades que se supone que han de prevenir. Por qu? Pues porque violan las leyes bioqumicas bsicas cuyo cumplimiento se requiere para entrar en la Zona.

La belleza del sistema diettico presentado en este libro reside en que es factible. No te exige que comas nada raro ni requiere en gran medida ese tipo de autosacrificio falto de todo realismo que hace que muchos de los que intentan llevar a cabo una dieta se bajen del tren en marcha. De hecho, puedo incluso demostrarte cmo mantenerte dentro de sus orientaciones dietticas mientras comes en un restaurante de comida rpida. E incluso podrs lucir un modelo de alta costura. Hazte la idea de que este libro est integrado por dos partes distintas. La primera te da las reglas y los instrumentos dietticos para llegar a la Zona. La segunda, te introduce de forma ms detallada en las implicaciones que tiene el cuidado de la salud para la vida en la Zona, especficamente en lo que se refiere a enfermedades crnicas como la enfermedad cardaca, el cncer y otras. Espero que esta obra sirva de toque de atencin tanto a los profesionales de la medicina como al pblico en general y que os ayude a invertir el creciente desastre sanitario proveniente de las dietas altas en hidratos de carbono que se le estn imponiendo actualmente al pblico estadounidense. Entender todo lo que implica la Zona puede cambiar completamente la vida de los lectores. Lo nico que tenis que hacer es leer el libro, seguir las sencillas orientaciones dietticas que ste recomienda y ponerlas en prctica en vuestra propia vida. Os alegraris de haberlo hecho.

Vivir en la Zona

Has tenido alguna vez uno de esos das en los que todo te sale bien? Te despiertas sintindote alerta, como nuevo y pletrico. Cuando te vas al trabajo, encuentras de camino espacios abiertos que te permiten ir como de paseo por en medio del trfico a las horas punta. Una vez sentado ante tu mesa de trabajo o quizs an durante el trayecto de ida a la oficina, la solucin de un problema que ayer precisamente te pareca irresoluble te salta de pronto a la vista, como si brotara del aire. Una por una, las tareas del da se van rindiendo ante tu abordaje, tan claro y eficiente, y sin embargo parece como si todo se diera sin el menor esfuerzo. Al final de la tarde, en los sets de tenis (o durante el jogging o la ejercitacin aerbica) te sientes incansable sobre unos pies ligeros. Cuando regresas a casa, los nios estn encantados de verte (hasta el adolescente, el que anda con el anillo en la nariz), y cuando se enzarzan en una de sus inevitables peleas, ah ests t para dictar sentencia con la calma y la sabidura de Salomn. Despus de la cena, en vez de desplomarte frente al televisor, tienes tal excedente de energa que te sientes en forma para salir a bailar. Tal vez t no te lo hayas planteado de esta manera, pero es probable que estuvieras en la Zona... en ese estado misterioso, pero bien real, en que el cuerpo y la mente colaboran a la perfeccin. Normalmente se oye hablar de la Zona en el mbito del atletismo: un jugador de bisbol jura que puede ver las costuras en una pelota que se le acerca a ciento cuarenta kilmetros por hora, un baloncestista ve el aro como si tuviera el doble de su tamao real, un gimnasta tiene la sensacin de que la barra de equilibrio es tan ancha como una calle de la ciudad. En la Zona, aunque relajada, la mente se encuentra alerta e increblemente concentrada. A su vez, el cuerpo es gil y fuerte, y aparentemente, infatigable. Casi eufrico. No hay distracciones; es como si el tiempo adoptara la graciosa lentitud de un vals.

Tal vez sea el legendario futbolista Pel quien mejor haya descrito la Zona: Senta una calma extraa -relata en su libro Mi vida y el hermoso juego-, [...] una especie de euforia. Me senta capaz de correr todo el da, de esquivar a cualquiera del otro equipo o a todos ellos, me senta casi como si pudiera atravesarlos fsicamente. Tena la sensacin de que no podan hacerme dao. Era algo muy extrao y que no haba sentido jams. Tal vez fuera simplemente confianza, pero muchas veces me he sentido confiado sin tener esa extraa sensacin de invencibilidad. La mayora de los atletas, incluso los que no somos otra cosa que meros luchadores de fin de semana, hemos experimentado, por lo menos alguna vez, ese estado de casi trascendencia, y la experiencia es inolvidable. Pero no hay nada de mstico en la Zona. La Zona es un estado metablico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener indefinidamente a lo largo de la vida. Qu es la Zona? Dicho de la forma ms simple, es el estado metablico en el cual el cuerpo funciona al lmite de su eficiencia. Fuera de la Zona, la vida es la vida normal: en ocasiones, gratificante, la mayora de las veces frustrante, llena de problemas que nos dejan perplejos, de oportunidades desaprovechadas y de enfermedades, grandes y pequeas. Pero en el interior de la Zona, la vida se vuelve ms fcil y mejor. En la Zona disfrutaris de un funcionamiento corporal ptimo: ests libre del hambre, tienes ms energa y rindes fsicamente mejor, y tambin tu concentracin mental y tu productividad mejoran. En la Zona los problemas no desaparecen, sino que las soluciones se vuelven ms obvias. La fatiga y el desaliento son reemplazados por sentimientos de mayor energa y competencia. La prdida de peso (que en realidad habra que llamar prdida de grasa) puede ser, para la mayora de las personas, una pugna continua y generalmente frustrante. En la Zona no implica sufrimiento alguno y es casi automtica. Vivir en la Zona lleva consigo importantes beneficios sanitarios. Parece como si las pequeas enfermedades que nos acosan a todos, como los resfriados, gripes y alergias, no fueran tan frecuentes, y cuando atacan, no son tan graves. Y se hace menos probable la aparicin de algunas de nuestras dolencias crnicas ms graves, como la enfermedad cardaca y el cncer. E incluso si se producen, en la Zona el tratamiento de estas enfermedades es algo ms manejable. En realidad, estar en la Zona puede convertirse en la base de una nueva especie de reforma de la atencin sanitaria, de bajo coste y, sin embargo, ultraeficaz: una reforma en la cual el individuo se hace cargo

de su propio cucrpo, y se ocupa escrupulosamente de conservarlo en un estado de buena salud. Pero no os confundis: no estoy hablando de un mero bienestar, esa palabreja que tanto ha llegado a representar en los crculos relacionados con la atencin sanitaria. En realidad, el bienestar no es ms que la ausencia de enfermedad. La Zona est ms all del bienestar, lo trasciende, La Zona tiene que ver con la salud ptima. Entonces, cmo llegamos a la Zona? Hasta ahora, la gente que ms saba de ello -psiclogos y entrenadores que trabajan con los atletas de lite- ha usado tcnicas muy diversas, entre ellas la meditacin, ejercicios respiratorios, visualizaciones y relajacin. Muchas de estas tcticas han sido adoptadas no slo tomndolas de la psicologa convencional de Occidente, sino de conceptos religiosos del Lejano Oriente y de disciplinas como el entrenamiento en artes marciales. Pero cuando estas tcnicas ayudan efectivamente a que el atleta alcance la Zona, suele ser por accidente y queda en un episodio que no se puede repetir a voluntad. Es decir, que si la psicologa es, en el mejor de los casos, una forma fortuita de llegar a la Zona, podemos preguntarnos qu hay de la farmacologa, o sea, de lo que llamamos medicamentos. Entre los atletas de elite que buscan mejorar su competitividad, est bien documentado el difundido uso de frmacos que refuerzan el rendimiento, especialmente los esteroides anablicos y la hormona del crecimiento, as como el de prcticas tales como el dopaje. Pero potencialmente hay que pagar un precio muy alto -que hasta puede ser la vida- por un ejercicio reforzado y propulsado por drogas. Ni la psicologa ni los frmacos son una manera fiable de llegar a la Zona, ya que algunas veces funcionan, pero la mayora, no. Por esta razn, no hay ms que un camino para llegar a voluntad a la Zona, una tcnica que no slo os permitir llegar a ella, sino permanecer all durante todo el da, semanas y meses tambin. Y en esta tcnica entra enjuego el uso de la droga ms poderosa con que contamos, y que se encuentra en todas partes: la comida. Eso mismo: no hay nada de pociones mgicas, ni de pildoras; tampoco hierbas ni mantras. La verdad es que cada vez que abrimos la boca para comer, estamos solicitando un pasaporte para la Zona. Pero para obtener ese pasaporte, se tiene que entender la comida como si fuera un medicamento. Se tiene que comer de forma controlada y en las proporciones adecuadas, como si fuera un goteo endovenoso. Llegar a la Zona es slo una cuestin de conocer la tcnica, y sta se basa en los princi-

pios de la administracin de frmacos que he ido precisando a lo largo de mi carrera como investigador cientfico. Con los ordenadores pasa lo mismo; si pulsamos las teclas adecuadas, se despliegan ante nosotros las maravillas de esa tecnologa. Si las pulsamos mal, el ordenador se limita a seguir parpadeando. El conjunto de tcnicas dietticas necesarias para llegar a la Zona es tan preciso como la tecnologa de cualquier ordenador. Quizs al principio las reglas de esta tecnologa diettica parezcan complicadas, pero creo que una vez que las pongis en prctica encontraris que son sumamente fciles de seguir. Es lo mismo que aprender a usar un ordenador: para llegar a la Zona tambin se exige seguir un conjunto de reglas bien definido. El problema est en que la mayora no usamos bien las reglas, o no comemos bien o, lo que es igual de perjudicial, comemos los alimentos adecuados en proporciones inadecuadas, por lo que nos encontramos con que el acceso a la Zona se nos niega constantemente. Pero si segus las reglas, tenis la entrada asegurada. Es cuestin de ciencia. Os preguntis qu obtendris siguiendo estas reglas? Pues bien, obtendris el marco de referencia y los instrumentos necesarios para tener acceso a la Zona. Y si segus las reglas y os mantenis dentro de los lmites de esta tcnica diettica, no tardaris en tener la residencia permanente. Y las recompensas, materializadas en un incremento de energa, vitalidad y rendimiento, tanto en el trabajo como en el juego y en las relaciones personales, os dejarn pasmados. Esto puede sonaros a jerga de la Nueva Era, pero no lo es. Es la aplicacin de soluciones de la biotecnologa del siglo xxi a un problema del siglo xx, a saber: cmo incrementar la eficiencia del cuerpo humano.

Las recompensas de la Zona Permitidme que sea un poco ms especifico en lo tocante a las recompensas que obtendris de vuestra permanencia en la Zona. Una de ellas es la prdida del exceso de grasa corporal. Si tenis un problema de peso, el problema es, de hecho, un exceso de grasa corporal. Aunque slo tengis unos cuantos kilogramos de ms, la tecnologa diettica que os presento en este libro os ayudar a perder ese exceso de grasa corporal y a seguir mantenindoos libres de l. Ya veris que esto es vlido aun en el caso de que todos los programas dietticos o de estilo de vida

que hayis probado no os hayan servido ms que para desilusionaros. Y algonomenos importante: por fin entenderis por qu las dietas tradicionales no funcionan. La culpa no era vuestra, sino de que las dietas que seguisteis estaban, bsicamente, violando las normas que hay que cumplir cuando se quiere llegar a la Zona. Si el hecho de pesar demasiado - o el de tener una historia familiar tan poco alentadora como la ma- hace que estis preocupados por el riesgo de enfermedad cardaca, este libro os dar una buena noticia. Durante los ltimos aos, estas tcnicas dietticas se han usado con xito en el tratamiento de pacientes afectados por cardiomiopatas (tambin llamadas miocardiopatas), una forma trgica y potencialmente fatal de enfermedad cardaca. En ella, la pared muscular del corazn falla gradualmente, de modo que la capacidad cardaca para el bombeo de la sangre se ve comprometida. Finalmente, los afectados por esta dolencia presentan un fallo cardaco congestivo; simplemente, el corazn termina por fallar. Para esta enfermedad no hay realmente un tratamiento; a quienes la padecen se los pone generalmente frente a una opcin terrible: conseguir un trasplante o morir. Steve Courson fue uno de esos pacientes. A finales de los aos setenta, Steve era uno de los defensas ms fuertes y ms temidos de la NFL, la liga profesional de rugby de Estados Unidos, que lleg a jugar dos finales del campeonato con el equipo de los Pittsburgh Steelers'. En 1989, a los 33 aos, cay vctima de una cardiomiopata. Padeca tal fatiga crnica que actividades tan simples como subir un tramo de escaleras se convirtieron para l en retos insuperables. Sus probabilidades de supervivencia eran tan pocas que lo pusieron en la lista de espera para el trasplante, con la esperanza de que apareciera un donante adecuado antes de que el corazn le fallara del todo. Entretanto, Steve se mantuvo prcticamente apartado de toda actividad fsica. Durante los tres aos siguientes le administraron una gran variedad de frmacos experimentales para que el corazn continuara funcionando, pero su estado no mejoraba. Aument de peso hasta llegar casi a los 150 kg. Sacar la basura lleg a ser un trabajo pesado para un hombre que pocos aos atrs se haba hecho cargo de toda una lnea defensiva de la NFL. En 1992, Jon Kolb, un ex compaero de equipo de Steve en los Steelers', que por entonces era entrenador de ese mismo equipo, me present a Steve. Cuando le expliqu los beneficios potenciales de una dieta favorable a la Zona, se interes, aunque no dej de mostrarse bastante

escptico. Pero tambin estaba desesperado, ya que despus de tres aos de tratamiento por la or y nata de la comunidad mdica de Pittsburgh no haba mejorado nada. Steve sigui fielmente las reglas de la tecnologa favorable a la Zona. En el plazo de dieciocho meses su transformacin fue notable, poco menos que milagrosa. Su peso volvi a los 117 kg normales, y su porcentaje de grasa corporal era efectivamente inferior a lo que haba sido durante sus das en la NFL. Recuper las fuerzas, y su capacidad de aguante, que ltimamente haba declinado hasta el punto de convertirlo casi en un invlido, era ahora superior en un 50 por ciento a la de una persona normal de su edad, por ms que el corazn siguiera estando en situacin de riesgo. Y lo mejor de todo fue que lo retiraron de la lista de candidatos al trasplante. Se cas, y ahora su expectativa de vida coincide con la normal para su edad. La historia de Steve es algo fuera de lo comn, ya que la cardiomiopata es una forma relativamente excepcional de enfermedad cardaca. Pero si el seguimiento de una dieta favorable a la Zona puede ayudar a alguien afectado por una cardiomiopata, pensemos por un momento qu podr hacer por afecciones cardacas ms comunes, como la aterosclerosis, la alta presin sangunea (hipertensin) y la elevacin del colesterol en la sangre (hipercolesterolemia). Pero an hay ms. El uso de estas tcnicas favorables a la Zona ayuda a mantener equilibrados los niveles de insulina, de modo que es til en el tratamiento de la diabetes. Tenemos un ejemplo en el caso del doctor Chris Kyriazis. Cuando se retir de la IBM para irse a vivir en Palm Desert, California, Chris tendra que haberse sentido un hombre muy feliz. Despus de todo, como director del departamento europeo de mercadotecnia de IBM, haba tenido veinte mil personas a su cargo y ayudado a organizar la consolidacin de su empresa en el mercado europeo. Pero los aos dorados de Chris no eran tan dorados. No slo le haba aparecido una diabetes, sino que tena la presin sangunea alta, ya haba sufrido un ataque cardaco y le encontraron un cncer de rion. En 1992 -me escribi despus-, pesaba 120 kilos, tena la presin en 220/120 sin medicacin, el nivel de azcar por encima de los 200 mg/dl, me haban extirpado el rion derecho a causa de un cncer, y en el izquierdo haban encontrado clulas anormales. Hoy, despus de pasar dos aos siguiendo una dieta favorable a la Zona, Chris escribe: Mi peso est en 80 kilos; la presin sangunea en

125/75 sin tomar medicacin alguna; la glucemia en 70-90 mg/dl; no tengo signos de mi anterior retinopata diabtica, y el rion que me queda no muestra signo alguno de cncer. Mi familia y yo le agradecemos que me haya renovado el pasaporte a la vida. Mi gratitud es de verdad muy profunda. Las enfermedades cardacas y la diabetes son dos de los problemas sanitarios ms graves en Estados Unidos. Pero los beneficios de mis tcnicas dietticas favorables a la Zona no se detienen ah. Llegar a la Zona influye positivamente sobre multitud de otros estados patolgicos, entre ellos la artritis, e incluso sobre enfermedades mentales como la depresin y el alcoholismo. Puede aliviar de forma espectacular la fatiga crnica y restablecer la energa, especialmente si el/la paciente padece el sndrome de fatiga crnica (SFC), el sndrome premenstrual (SPM) e incluso la infeccin producida por el VIH. Y hay buenas razones tericas para creer que estas tcnicas dietticas que he ideado pueden ser la mejor defensa contra el cncer, no slo en cuanto a su prevencin, sino haciendo que los tumores se vuelvan ms vulnerables a los ataques de nuestras propias defensas naturales, con lo que se incrementa a la vez la eficacia de los frmacos contra el cncer. Es evidente que afecciones como la enfermedad cardaca, la diabetes y el cncer no son ms que un lado, el lado oscuro de la historia. El ms claro es la forma de mximo rendimiento fsico, mejor salud y mayor capacidad mental que es dable alcanzar si se entra y se permanece en la Zona. Tomemos como ejemplo los equipos de natacin de la Universidad de Stanford. A los entrenadores, Richard Quick para las mujeres y Skip Kenney para los hombres, se los cuenta entre los mejores del mundo, y ellos se enorgullecen de estar en primera lnea en el rendimiento atltico de elite. Tras haber sido presentados por un amigo comn, les puse al corriente de mi trabajo con la Zona y de su aplicacin a los pacientes cardacos. Quedaron fascinados por la posibilidad de que una dieta favorable a la Zona pudiera mejorar el rendimiento de sus atletas. Y como se aproximaban los Juegos Olmpicos de 1992, me preguntaron si estaba dispuesto a trabajar con sus nadadores. Lo dems es historia. En los Juegos Olmpicos de Barcelona, los nadadores de Stanford ganaron ocho medallas de oro. Desde entonces, tanto los equipos de hombres como los de mujeres de Stanford han dominado la natacin estadounidense, ganando los campeonatos universitarios de natacin en 1992, 1993 y 1994.

Pero lo ms importante es que la calidad de vida para Richard y Skip ha mejorado tambin. Los dos me dicen que tienen ms energa, ms concentracin mental y una sensacin mayor de calma en una profesin exigente que los somete a altsimas presiones. Como dice Richard: No puedo imaginarme que nadie quiera jams salir de la Zona para retomar la vida tal como acostumbraba ser. Richard ha dado en el clavo; vivir en la Zona debera, en ltima instancia, ayudarnos a todos a alcanzar el ms universal de los objetivos personales: llevar una vida ms larga, ms sana y ms satisfactoria.

Pongamos patas arriba la sabidura actual La forma en que comemos - o por lo menos las recomendaciones de los expertos respecto a cmo deberamos comer- pueden ser cuestin de capricho y de moda al igual que la ropa que nos compramos o el corte de pelo que adoptamos. Lo mismo que con otras modas, las ideas sobre lo que es una dieta correcta y saludable estn cambiando constantemente. Con frecuencia, las leyes dietticas de ayer se convierten en los tabes de hoy. Durante los ltimos quince aos aproximadamente, la sabidura diettica imperante -respaldada igualmente por los organismos gubernamentales responsables de la nutricin, los congresos cientficos y la medicina privada- ha clamado por dietas que fueran bajas en grasa, bajas en protenas y altas en hidratos de carbono. Esta frmula ha llegado a ser lo bastante dominante para producir docenas de variaciones sobre el tema que se han constituido en best-sellers, y colmar los estantes de los supermercados con centenares de productos bajos en grasa y altos en hidratos de carbono... por no hablar de hacernos sentir angustiados y culpables cuando no comemos tal como nos dicen. Y peor an, con estas dietas es frecuente que engordemos por ms que estemos siguiendo sus directrices con fervor religioso. Bajo en grasa, bajo en protenas, alto en hidratos de carbono: tales son las leyes de la sabidura actual en el mercado diettico. Pues bien, digmoslo lisa y llanamente: gran parte de la sabidura actual se equivoca de medio a medio. De hecho, si segus las dietas ms extremas de la actual escuela de pobre en grasas, pobre en protenas, rica en hidratos de carbono, es probable que os estis poniendo en peligro. Si tenis sobrepeso, no podris evitarlo, y lo que es peor an, seguir

algunas de estas dietas tan de moda puede incrementar efectivamente los riesgos de contraer enfermedades graves, que incluso pongan en peligro vuestra vida. La intencin de este libro es actuar como un correctivo o antidoto de esos consejos dietticos, bienintencionados pero desastrosamente orientados, que no slo siguen mantenindoos gordos, sino que tambien os impiden disfrutar de un mximo de buena salud. La confusin y la frustracin estn llevando a los estadounidenses a tener miedo de la comida; no importa lo que coman, siempre parece que empeoran. La gente necesita desesperadamente creer que la dieta es el mejor camino hacia una vida ms sana y productiva. Y eso es lo que quiero ofrecer en este libro: una manera de comer nueva, mejor y ms imple, basada en la ciencia y no en la intuicin; un mapa de carretera <|ue lleve a los lectores a ser ellos mismos, nuevos y mejores. Por qu hacer que la vida sea ms difcil? Si se est en la Zona se disfruta mucho ms de ella. En el captulo 8 encontraris la dieta: la clave para vivir en ese estado metablico de cuasi euforia que llamamos la Zona. En este programa, la alimentacin se usa para mantener un equilibrio hormonal favorable, especialmente entre la insulina, el glucagn y las superhormonas llamadas eicosanoides. Los captulos siguientes explican las verdaderas razones de todo esto, y mucho ms. Los que queris empezar sin ms prembulos y aprender cmo y qu debis comer, podis pasar directamente al captulo 8 y volver atrs despus para leer las explicaciones.

Estados Unidos engorda

AI ganado se lo engorda alimentndolo con montones y montones de irreal bajo en grasa. Cmo se engorda a los seres humanos? De la misma manera: dndoles montones y montones de cereal bajo en grasa. I )e modo que si habis estado comiendo ms pasta y ms pan (fabricados ambos con cereales) que nunca, y segus aumentando de peso, pensad en todos esos animales alimentados con cereales la prxima vez que os sentis a devorar un gran plato de pasta.

El gran experimento con los hidratos de carbono Durante los ltimos quince aos, en Estados Unidos la gente ha venido participando, sin saberlo, en un experimento cientfico realizado a gran escala. El objetivo de tal experimento era muy noble: reducir el exceso de grasa corporal en la poblacin. Si tal objetivo fuera alcanzable, tendramos una poblacin ms sana que aliviara de forma espectacular las cargas que pesan sobre el sistema pblico sanitario, especialmente por lo que se refiere a la poblacin en proceso de envejecimiento. (Segn unas estimaciones bastante moderadas, el coste de tratar las afecciones relacionadas con la obesidad fue, en 1986, de 39.000 millones de dlares [casi 5 billones de pesetas].) Pero cmo se logra ese objetivo? El mensaje, proveniente de cientficos y especialistas en nutricin del ms alto nivel, y del propio Gobierno, era simple: a los estadounidenses se les dijo que comieran menos grasa y ms hidratos de carbono. As es como se adelgaza, aseguraron los expertos. Ya llevamos quince aos con el experimento, y no hay que ser un cientfico de altos vuelos para ver que la cosa no funciona. En realidad, todos los datos de los anlisis realizados durante los ltimos quince aos

demuestran que, a pesar de que el pblico estadounidense ha reducido de forma espectacular la cantidad de grasas que consume, el pas ha experimentado un crecimiento epidmico en cuanto a la obesidad. La triste realidad es que la poblacin contina engordando. Un estudio reciente llevado a cabo por los cientficos que trabajan en el Centro Nacional de Estadsticas de la Salud y en los Centros para el Control y Prevencin de la Enfermedad demostr que el nmero de adultos que exceden de peso en Estados Unidos -un cuarto de la poblacin desde 1960 a 1980- salt bruscamente, entre 1980 y 1991, a un tercio de la poblacin, lo que representa un incremento del 32 por ciento de obesos, en apenas diez aos. Si en un perodo similar hubiera un incremento del 32 por ciento en la enfermedad cardaca o el cncer de mama, sera una situacin de emergencia nacional. (De hecho, como lo demostrar ms adelante, es probable que dentro de otros diez a veinte aos ese incremento de la obesidad se manifieste con incrementos similares tambin en esos tipos de enfermedades.) Recientemente, los investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud revelaron que de hecho, durante los ltimos siete aos, mientras el consumo diettico de grasas saturadas y de colesterol iba disminuyendo, el peso promedio de los jvenes adultos estadounidenses haba aumentado en ms de 4,5 kilogramos! Espeluznante -dictaminaron los expertos que dirigan el estudio-, y totalmente inesperado. Es obvio que algo anda muy mal. Si estamos consumiendo dietas supuestamente sanas que aportan menos grasas y menos colesterol, por qu demonios aumentamos de peso? Esta pregunta tan directa tiene una respuesta directa: estamos engordando porque muchas de nuestras leyes dietticas son errneas. Adems, muchas de las recomendaciones actualmente en boga inducen a confusin. Si se pone uno a leer un poco sobre estas frmulas dietticas pobres en grasa y ricas en carbohidratos, poco acuerdo encontrar -incluso entre los cientficos ms expertos- en lo referente a definiciones precisas de lo que se entiende por pobre y rico [o bajo y alto]. En Estados Unidos, la prestigiosa Comisin de la Dieta y la Salud del Consejo Nacional de Investigacin (CNI), por ejemplo, aconseja que la mayora de los estadounidenses obtengan el 30 por ciento de su total diario de caloras de las grasas, y el 55 por ciento o ms de los hidratos de carbono, especialmente de los que se suele llamar hidratos de carbono complejos, como las pastas y el pan. Este es uno de los conjuntos de recomendaciones.

una publicacin sumamente respetada, e incluso autorizada, le pregusto sobre la cuestin a un grupo de 68 cientficos expertos en nutricion (algunos de los cuales forman parte de la Comisin para la Dieta y l.aSalud del CNI) obtuvo una respuesta diferente. El grupo reunido por la revista recomend que se limitara la ingestin de grasa hasta reducirla al 20 por ciento de las caloras diarias, y aconsej un vago ms de l.i mitad en cuanto al aporte diario de caloras provenientes de los hidratos de carbono. Y la protena? La Comisin del Consejo Nacional de Investigacin de Estados Unidos nos dice que el consumo de protenas se ha de mantener en niveles moderados. Pero qu es un nivel moderado? Quin lo sabe? Entretanto, el grupo de cientficos reunido por el Consumer Reports dice que no hay que preocuparse en absoluto por la protena. Y aade: La mayor parte de los estadounidenses comen al menos tanta protena como necesitan. Estas opiniones tan contrastadas estn confundiendo a la gente que quiere tener una serie de cifras estndar que no le compliquen la vida. Pero la confusin no ha hecho ms que empezar. La Comisin del Consejo Nacional de Investigacin y el grupo de cientficos reunido por el peridico Consumer Reports representan el extremo ms moderado de lo que en realidad es un amplio espectro de recomendaciones a favor de que en la dieta se reduzcan las grasas y se eleven los hidratos de carbono. En el otro extremo del espectro estn las personas a quien yo considero los radicales de la reduccin de grasas. Encabezados por el difunto Nathan Pritikin, autor de El programa Pritikin, estos extremistas de la diettica afirman que slo de un 5 a un 10 por ciento del total de caloras debe provenir de las grasas, del 10 al 15 por ciento de las protenas, y un abrumador 75 al 85 por ciento de los hidratos de carbono. No es, pues, de extraar que el estadounidense medio est confundido. Pero la confusin causada por estas recomendaciones contradictorias no es ms que uno de los problemas, ya que el mayor de todos es la paradoja terrible de que la gente est comiendo menos grasa y engordando ms! A ninguna autoridad mdica se le ocurrir afirmar que el exceso de grasa corporal haga a nadie ms sano. La nica conclusin que se puede sacar es alarmante: una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa puede ser peligrosa para la salud. Para entender el porqu de esto, es necesario tener una nueva visin

de la comida. Necesitamos entender qu relacin hay entre los alimentos que comemos y nuestra potencialidad de vivir en la Zona. Para quien no est en ella, una consecuencia importante puede ser una implacable y excesiva acumulacin de grasa corporal..., aun con una dieta casi libre de grasas. He aqu algunas informaciones que es necesario tener - y que pueden sorprender a algunos lectores- para adquirir una visin nueva de lo que es comer. Comer grasa no engorda. Lo que engorda es la reaccin del cuerpo ante el exceso de hidratos de carbono. El cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenar este exceso, pero puede convertirlo muy fcilmente en un exceso de grasa corporal. Es difcil adelgazar mediante una simple restriccin de las caloras. Comer menos y perder el exceso de grasa corporal no son cosas que vayan necesariamente unidas. Las dietas bajas en caloras y altas en hidratos de carbono producen en el cuerpo una serie de seales bioqumicas que lo sacarn a uno de la Zona, haciendo que le resulte difcil tener acceso a la grasa corporal acumulada para usarla como energa. El resultado: en tu intento de bajar as de peso llegars a una meseta, y una vez alcanzada, simplemente, ya no podrs seguir adelgazando. Las dietas basadas en una restriccin selectiva y en la limitacin de las caloras generalmente fracasan. La gente que sigue dietas restrictivas se cansa de la sensacin de privacin y de hambre. Se salen de la dieta, vuelven a engordar lo perdido (principalmente en forma de un incremento de la grasa corporal), y adems se sienten mal consigo mismas por no haber tenido la fuerza de voluntad, la disciplina o la motivacin suficientes. La prdida de peso tiene poco que ver con la fuerza de voluntad. Lo que se necesita es informacin, no fuerza de voluntad. Si cambias lo que comes, no tendrs que estar preocupado por la cantidad que comas. Al adherirse a una dieta integrada por alimentos favorables a la Zona, uno puede comer lo suficiente para sentirse satisfecho y, aun as, terminar perdiendo grasa... sin estar contando obsesivamente las caloras ni los gramos de grasa.

 I d comida puede ser buena o mala. La proporcin de macronutrien(cs, o sea, de protenas, hidratos de carbono y grasas, que haya en lo que comes es la clave de una disminucin permanente de peso y de una salud ptima. Si no llegas a entender las leyes que rigen las poderosas reacciones bioqumicas generadas por los alimentos, jams llegars a la Zona. Los efectos bioqumicos de la comida se han mantenido constantes a lo largo de los ltimos cuarenta millones de aos. Todos los mamferos, entre ellos el hombre, tienen esencialmente las mismas reacciones ante la alimentacin. Son reacciones que se han conservado genticamente a lo largo de la evolucin, y es improbable que se modifiquen en el futuro inmediato. En definitiva: para bajar de peso, la clave no reside en reducir las caloras, sino en llegar a la Zona. En la Zona, la prdida de la grasa corporal es prcticamente automtica. Pero para llegar a la Zona e instalarte para siempre en ella, es necesario que empieces por entender la diferencia que hay entre bajar de peso y perder grasa.

Perder peso no es perder grasa Lo mismo que la religin, la nutricin es algo sumamente visceral. Para muchas personas, perder un kilo es un acto de fe, sin que importe demasiado de dnde provena ese peso que se perdi. Permitidme, pues, que deje algo bien claro: hay una gran diferencia entre perder peso y perder grasa. La obesidad no es simplemente un aumento de peso. Es la acumulacin de un exceso de grasa corporal. Por eso, alcanzar un peso corporal ideal no es solamente cuestin de perder peso, sino que implica reducir el exceso de grasa corporal. En el peso corporal inciden varios factores: el contenido de agua, el contenido de grasa, el contenido muscular y el componente estructural (huesos, tendones, etctera). Pero, simplificando, podemos considerar el cuerpo un sistema hecho de dos partes: por un lado la grasa pura, por otro, la masa corporal magra (todo lo dems). El porcentaje de grasa corporal no es ms que el contenido total de grasa dividido por el peso total (Total de grasa / Total de peso corporal = % de grasa corporal).

Cuando uno quiere calcular su peso ideal, no se pone a buscar ninguna especie de nmero mstico. El peso ideal es simplemente el porcentaje de grasa corporal adecuado para un hombre o una mujer sanos. Generalmente, se acepta que esa cifra es de un 15 por ciento de grasa corporal para los hombres y de un 22 por ciento para las mujeres. (La mayor cantidad de grasa corporal en las mujeres es un reflejo de las diferencias genticas entre ellas y ellos.) (El Apndice G incluye las antiguas tablas estadounidenses de la Metropolita Life para el peso corporal ideal, que a lo largo de los aos han sido constantemente revisadas para incluir en ellas un peso ms elevado, y que hoy en Estados Unidos, casi nadie llega a alcanzar.) Preguntmonos ahora cmo evaluar, hoy por hoy, a la poblacin en lo que respecta a la grasa corporal. El varn estadounidense actual tiene un promedio del 23 por ciento de grasa corporal, en tanto que el promedio de las mujeres tienen un 32 por ciento. Esto significa que, en ese pas, el varn es un 53 por ciento ms gordo de lo que sera su ideal, y la mujer se excede del suyo en un 50 por ciento. As pues, es evidente que los estadounidenses son las personas ms gordas que hay sobre la faz de la Tierra. Ahora bien, por qu nuestros porcentajes de grasa corporal son tan elevados? Pues porque, en realidad, los expertos que nos estn diciendo lo que hemos de comer no entienden la relacin existente entre la dieta y la prdida de grasa. Ms especficamente, no llegan a entender del todo de qu manera llega a influir sobre la grasa corporal el contenido en macronutrientes de los alimentos que ingerimos. Pero qu son los macronutrientes? Pues, muy sencillo: las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. Decirlo parece una trivialidad, ya que todo el mundo sabe que los alimentos estn hechos de protenas, hidratos de carbono y grasas... Pero la verdad es mucho ms profunda. El hecho es que cada vez que comemos estos macronutrientes, en el cuerpo se generan complejas reacciones hormonales que, en ltima instancia, son las que determinan qu cantidad de grasa se ha de almacenar. En funcin de la prdida de peso, el autntico poder de la nutricin consiste en saber cmo controlar esas reacciones, y en este control reside, por ende, el portal de acceso a la Zona. As que echemos, pues, un vistazo a los macronutrientes, uno por uno:

I os hidratos de carbono: la razn de que engordemos A lo largo de los ltimos quince aos, los popes de la diettica han convertido poco menos que en una industria el encomio de las virtudes de los hidratos de carbono. Continuamente nos dicen que, en el dominio de la nutricin, los carbohidratos son los buenos y que si los consumimos en grandes cantidades haremos del mundo un lugar mejor. As, aseguran los expertos, no habr enfermedades cardacas ni obesidad. Y obedeciendo a tales recomendaciones, los estadounidenses estn atiborrndo se de pan, cereales y pastas como si no existiera el maana, en un miento desesperado de alcanzar ese 80 a 85 por ciento del total de caloras que proclaman los extremistas de los hidratos de carbono. Lo lamentable es que hay mucha gente que en realidad no sabe qu es un carbohidrato (o hidrato de carbono, o glcido). La mayora te dir que son los dulces y las pastas. Pregntales qu es una verdura o una Iruta, y lo ms probable ser que te digan que es una verdura o una fruta... como si eso fuera un tipo de comida por derecho propio, y del cual se puede comer en cantidad ilimitada sin aumentar de peso. Pues bien, aunque esto pueda resultaros una sorpresa, todos los alimentos citados -los dulces y las pastas, la verdura y la fruta- son hidratos de carbono, es decir, diferentes formas de azcares simples reunidos en polmeros... algo as como plstico comestible. Claro est que todos necesitamos cierta cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta. El cuerpo pide una toma continua de carbohidratos para alimentar al cerebro, que como fuente principal de energa utiliza la glucosa, es decir, una forma de azcar. En realidad, el cerebro es un autntico tragn de glucosa, y mientras uno duerme engulle ms de dos tercios de los hidratos de carbono que circulan por el torrente sanguneo. Para alimentar a este glotn, el organismo est continuamente tomando hidratos de carbono para convertirlos en glucosa. En realidad, el proceso es un poco ms complicado. Cualquier hidrato de carbono que el cuerpo no use de inmediato ser almacenado en forma de glucgeno (una larga cadena de molculas de glucosa unidas entre s). Para mantener sus reservas de glucgeno, el cuerpo cuenta con dos depsitos: el hgado y los msculos. El glucgeno acumulado en los msculos es inaccesible para el cerebro. Slo el que se almacena en el hgado puede ser descompuesto y enviado nuevamente al torrente sanguneo, y as mantener en la sangre los niveles de azcar adecuados para el correcto funcionamiento del cerebro.

La capacidad del hgado para almacenar hidratos de carbono en forma de glucgeno es muy limitada, y la reserva puede agotarse fcilmente en el trmino de diez a doce horas, de modo que las reservas hepticas de glucgeno se han de mantener de forma continua, y esa es la razn de que comamos hidratos de carbono. La pregunta que nadie se ha preocupado por contestar hasta ahora es la siguiente: qu pasa cuando uno come demasiados hidratos de carbono? He aqu la respuesta: en realidad, ya sea almacenndolos en el hgado o en los msculos, la capacidad total del cuerpo para acoger hidratos de carbono es muy limitada. Si eres una persona normal, puedes almacenar alrededor de 300 o 400 gramos de hidratos de carbono en los msculos, pero no tienes acceso a ellos. En el hgado, donde los carbohidratos son accesibles para la operacin de convertirlos en glucosa, no se pueden almacenar ms de unos 60 a 90 gramos, una cantidad equivalente, ms o menos, a dos tazas de pasta cocida o a tres caramelos, y que representa la capacidad total de reserva del organismo para mantener el adecuado funcionamiento del cerebro. Una vez que los niveles de glucgeno estn cubiertos tanto en el hgado como en los msculos, al exceso de hidratos de carbono no le queda ms que un destino: convertirse en grasa y quedar almacenado en el tejido adiposo, es decir, en la grasa corporal. En resumen, por ms que los carbohidratos como tales no contengan nada de grasa, el exceso de carbohidratos termina por convertirse en un exceso de grasa. Y eso no es lo peor. Cualquier comida alta en hidratos de carbono generar un rpido ascenso en el nivel de glucosa en la sangre. Para compensar este ascenso, el pncreas secreta su hormona, la insulina, y la enva al torrente sanguneo. Entonces, la insulina hace bajar dicho nivel. Hasta ah, todo perfecto. El problema est en que la insulina es esencialmente una hormona de almacenamiento que el organismo fabrica para hacer a un lado el exceso de caloras derivadas de los hidratos de carbono, reservndolas en forma de grasa por si en el futuro hubiera que pasar hambre. O sea, que la insulina resultante de la estimulacin por un exceso de hidratos de carbono promueve agresivamente la acumulacin de grasa corporal. En otras palabras, cuando comemos demasiados carbohidratos estamos, esencialmente, enviando al cuerpo (de hecho, a las clulas adiposas) un mensaje hormonal, cuyo portador es la insulina, que le ordena: Almacena grasa.

losnivelesde insulina no slo le dice al cuerpo que almacene los hidralos de carbono en forma de grasa, sino que tambin le ordena que no libere nada de la grasa acumulada, y eso hace que a uno le sea imposible usar sus propias reservas de grasa corporal como fuente de energa. As pues, el exceso de hidratos de carbono en la dieta no slo hace que uno engorde, sino que le da la seguridad de que seguir estando gordo. Es mal tic ojo por partida doble, y puede ser letal. Digmoslo de otra manera: un exceso de carbohidratos significa demasiada insulina, y un exceso de insulina nos saca de la Zona. Y fuera de la Zona uno empieza a acumular un exceso de grasa corporal y no puede librarse de ella. enfoqumoslo con ms precisin. En todo esto, la verdadera clave reside enlavelocidad con que los carbohidratos ingresan en el torrente sanguneo, ya que eso es lo que controla la tasa de secrecin de insulina. Porque el estmago es bsicamente una cuba indiscriminada de cido que recibe todos los hidratos de carbono, ya sean bizcochitos de arroz inflado, azcar blanco refinado, zanahorias o fideos y pastas, y los descompone en azcares simples para que puedan ser absorbidos. Lo que distiigue unas y otras clases de hidratos de carbono es la rapidez con que cada uno entra en el torrente sanguneo. Antes de los aos ochenta, nadie se preocupaba por preguntar con qu rapidez ingresan en el torrente sanguneo los diversos tipos de hidratos de carbono. Cuando finalmente se plante la cuestin, sus implicaciones deberan haber conmocionado totalmente al sector de la comunidad cientfica dedicado a la nutricin. Sin que se supiera cmo ni por qu, los azcares supuestamente simples, como la fructosa, ingresaban en el torrente sanguneo con mucha mayor lentitud que los carbohidratos supuestamente complejos, como las pastas; un hecho de importantes consecuencias si el lector abriga la esperanza de llegar alguna vez a la Zona. A la rapidez con que un hidrato de carbono entra en el torrente sanguneo se le llama ndice glucmico. Cuanto ms bajo es el ndice glucinico, menor es la rapidez de absorcin. Se crea o no, el azcar refinado de mesa tiene un ndice glucmico inferior al de los tpicos cereales para el desayuno. En realidad, el carbohidrato que result tener uno de los ndices glucmicos ms altos (es decir, la mayor rapidez registrada de ingreso en el torrente sanguneo) fue el componente bsico de muchos

programas de reduccin de peso: las galletas de arroz inado. De hecho, las galletas de arroz inflado tienen un ndice glucmico muy superior al de los helados, a los que se suele considerar el peor enemigo de los que estn pendientes de su peso. Pues ya podis proclamar que no es as. Preguntmonos ahora qu es lo que determina el ndice glucmico. Los principales factores son: 1) la estructura de los azcares simples contenidos en el alimento; 2) el contenido en fibra soluble, y 3) el contenido en grasa. Sobre este ltimo factor volver en un momento; por ahora hablaremos de los otros dos. De qu manera influye la estructura del azcar simple que constituye el carbohidrato sobre la rapidez con que este azcar ingresa en el torrente sanguneo? Recordemos que, para poder absorberlos, es menester que el organismo descomponga todos los hidratos de carbono complejos en azcares simples. No hay ms que tres azcares comunes que comprenden todos los carbohidratos comestibles, y cada uno de ellos tiene una estructura molecular diferente, que en ltima instancia determina la rapidez con que ingresa en el torrente sanguneo. La glucosa es el ms comn de estos azcares, seguida por la fructosa y la galactosa. La glucosa se encuentra en el trigo, las pastas, el pan, otros cereales, almidones y verduras. La fructosa se halla principalmente en la fruta, y la galactosa, en los productos lcteos. Sin embargo, si bien el hgado absorbe con rapidez todos estos azcares, slo la glucosa puede ser liberada directamente en el torrente sanguneo. Por eso los hidratos de carbono ricos en glucosa, como los panes y la pasta, se vuelven a zambullir prcticamente desde el hgado en el torrente sanguneo, mientras que la galactosa y la fructosa, que primero deben ser convertidas en glucosa en el hgado, van incorporndose con mayor lentitud al torrente sanguneo. Sobre todo en el caso de la fructosa, se trata de un proceso muy lento. Por eso, aun cuando estn compuestos principalmente de azcares simples, los hidratos de carbono que contienen fructosa (principalmente la fruta) tienen un ndice glucmico muy bajo en comparacin con los carbohidratos que contienen glucosa y galactosa. Y qu hay del contenido en fibra? La fibra, que es carbohidrato en forma no digerible, no se absorbe, y por consiguiente no tiene ningn efecto directo sobre la insulina. Sin embargo, acta como un freno sobre la velocidad de entrada de otros hidratos de carbono en el torrente san-

guineo. Cuanto ms elevado es el contenido en fibra de un carbohidrato, menor es la rapidez con que se incorpora al torrente sanguneo. Si se lo despoja de su fibra, la rapidez de entrada aumenta. Es decir, que la fibra es un factor significativo en el control de la rapidez con que el cuerpo absorbe los hidratos de carbono. De hecho, la fibra acta como un mecanismo de control para impedir que se dispare la rapidez de absorcin de los carbohidratos. (Esta es la misma razn - o sea, la prevencin de reaci Iones descontroladas potencialmente peligrosas- por la cual hay mecanismos de control en los reactores nucleares.) Por eso la reciente popularidad de zumos de frutas, en que se separa l,a fibra de las frutas para obtener zumos fciles de beber, ha sido un desastre. La extraccin de la fibra no hace ms que eliminar un elemen de control primario de los carbohidratos (la fibra), lo que significa que estos ltimos se incorporan con demasiada rapidez al torrente sanguneo. Cuando un hidrato de carbono se incorpora muy rpidamente al torrente sanguneo, el pncreas responde elevando los niveles de secrecin de insulina. Y si bien eso hace descender la glucemia (el nivel de azcar en la sangre), tambin le dice al cuerpo que almacene grasa y que la mantenga almacenada. De manera que un exceso de carbohidratos hiperglucemiantes no slo puede hacerte engordar, sino tambin mantenerte gordo. En el Apndice H se encontrar un listado completo del ndice glucmico de los hidratos de carbono; el lector puede usar esas simples reglas para determinar si el ndice glucmico de una de estas sustancias es alto o bajo. De hecho, toda la fruta (a excepcin de los pltanos y los frutos secos) y prcticamente todas las verduras ricas en fibra (salvo las zanahorias y el maz) son carbohidratos hipoglucemiantes. Casi todos los cereales, los almidones y las pastas son hidratos de carbono que elevan el ndice glucmico. Irnicamente, estos ltimos carbohidratos -los cereales, los panes y la pasta- son la base de la nueva y supuestamente saludable pirmide alimentaria establecida por el Gobierno de Estados Unidos. Y, sin embargo, se trata precisamente de los tipos de hidratos de carbono que promueven el incremento de la secrecin de insulina, y como ya hemos visto, los altos niveles de insulina son los que hacen engordar. As que si ests intentando adelgazar, comer demasiados hidratos de carbono, y en especial los que son hiperglucemiantes -unido al incremento en los niveles de insulina que de ello resulta-, puede tener exac-

tamente el efecto contrario. En vez de quemar tus reservas de grasa, lo que estars haciendo, de hecho, es aumentarlas. En vez de adelgazar, estars engordando. Quiz te convenga tenerlo en cuenta la prxima vez que alargues la mano hacia una galleta de arroz inflado libre de grasa...

Las protenas, el macronutriente desdeado Si en la mitologa contempornea de la nutricin los buenos son los hidratos de carbono, las dos malas son las grasas y las protenas. Empecemos por las protenas. La mala fama de las protenas se justifica porque dos de nuestras fuentes ms populares de estas sustancias, las carnes rojas y los productos lcteos enteros, contienen tambin grandes cantidades de grasas saturadas, que efectivamente pueden ser perjudiciales para la salud. Pero en vez de limitarse a restringir las cantidades de estos dos tipos de protena, algunas de las dietas de ltima moda tienden a meter todos los tipos de protena en el mismo saco y a restringirlos todos. Es lo que se llama tirar el grano junto con la paja. La mala reputacin que se han granjeado recientemente las protenas, y las restricciones dietticas que la acompaan, ha llevado a una reaccin desmesurada y a conclusiones errneas. Las protenas son la base de la mayora de las formas de vida. En nuestro cuerpo, la protena abunda ms que cualquier otra sustancia, salvo el agua. La mitad del extracto seco del peso corporal (incluyendo la mayor parte de la masa muscular, la piel, el pelo, los ojos y las uas) est formado por protena. La protena es el principal ingrediente estructural de nuestras clulas, y de los enzimas que las mantienen en funcionamiento. Incluso nuestro sistema inmunitario se compone esencialmente de pro tena. Los aminocidos, o sea, las piezas o ladrillos de que estn hechas las protenas, son la base, los cimientos de toda vida. Estos vitales aminocidos son veinte. Entre ellos hay nueve, los conocidos como aminocidos esenciales, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar, y que deben ser proporcionados por la dieta. Si los aminocidos esenciales no ingresan de manera continua en el cuerpo, las tasas de nueva formacin de protenas se harn ms lentas y, en el caso extremo, se detendrn, sin ms. As pues, el hecho de poder contar

diariamente con los niveles adecuados de protena es una condicin esencial, por lo que constantemente debemos ir proporcionndole al cuerpos los elementos para la nueva formacin de protena. Sin ladrillos, noesposible construir paredes. exceso de hidratos de carbono nos hace engordar, por qu no comer protena a espuertas y muy pocos carbohidratos? No nos ayudara eso a perderelexceso de grasa corporal?

mdica. El eslogan caracterstico de estos programas es: Cmete toda la protena que quieras y toda la grasa que te apetezca, y limtate a reducir los hidratos de carbono. A simple vista, estos programas de adelgazamiento rpido parecen efectivos, ya que casi todos los que intentan seguirlos empiezan perdi do peso. Pero, por desgracia, esas personas estn perdiendo el peso que no debieran, y por razones biolgicamente errneas. La verdad es que esas dietas altas en protenas que anuncian una lapida prdida de peso inducen un estado metablico anormal, conocido como cetosis.* Esto ocurre cuando uno no tiene almacenadas en el hgado las reservas de hidratos de carbono suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo y del cerebro. (No hay que olvidar que incluso cuando se llena, el hgado no almacena ms que pequeas cantidades de hidratos de carbono.) Una vez que se han usado los carbohidratos ,(cumulados, lo que para una dieta baja en hidratos de carbono sucede en menos de veinticuatro horas, el cuerpo empieza a buscar en la grasa su provisin de energa. Perfecto, dirs t, no es eso lo que queramos? S, pero lo lamentable es que con una dieta alta en protenas y baja en carbohidratos, con frecuencia no es eso lo que se obtiene. El proceso de convertir la grasa en energa entra en cortocircuito con una dieta cetognica, pobre en hidratos de carbono. Como resultado, las clulas se ponen a fabricar ciertos productos bioqumicos anormales, llamados cuerpos cetnicos. Al cuerpo estas sustancias no le sirven para nada, de modo que

* Estado de acidosis caracterizado por la elevada concentracin de cetona en los tejidos o lquidos orgnicos. (N. del E.)

intenta desesperadamente liberarse de ellas aumentando el volumen de orina. Esto moviliza, al comienzo, una prdida de peso, pero lo que hace ms bulto en esa prdida de peso no es sino agua. En realidad, la dieta alta en protenas apenas si ha rozado el exceso de grasa corporal. Adems, estos programas con elevado consumo de protenas para conseguir un adelgazamiento rpido hacen que el peso que se pierde no sea el que uno necesita perder. Y esto tampoco es lo peor del asunto. Si comes demasiada protena en una comida, tus niveles de insulina tambin empezarn a subir porque el cuerpo no quiere que haya un gran exceso de aminocidos navegando por el torrente sanguneo. Y qu harn esos niveles incrementados de insulina? Pues ayudar a convertir el exceso de pro tena en grasa. Tambin se ha descubierto recientemente que las dietas cetognicas, altas en protenas, pueden causar cambios en las clulas adiposas, aumentando en diez veces su actividad de secuestradoras de la grasa, en relacin con la que tenan antes de que te pusieras a dieta, de modo que cuando abandonas el rgimen sigues acumulando grasa con una rapidez alucinante. (Esto es lo que comnmente se conoce como sndrome del yoy.) Es como aadir el insulto al dao. El cuerpo no es estpido, y cuando tiene que vrselas con una dieta alta en protenas y pobre en carbohidratos, dice: Oye, que yo no he nacido ayer. Como el cerebro necesita carbohidratos para funcionar, empezar a descomponer la masa muscular y a convertir gran parte de las protenas que sta contiene en hidratos de carbono. T podras decirle: Perfecto; yo puedo avenirme a perder algo de msculo hasta haber perdido mi grasa corporal. Pero recuerda que, debido a ese incremento en los niveles de insulina, no ests perdiendo peso con una rapidez que se acerque siquiera a la que esperas, y finalmente el peso llegar a estacionarse. Si vas sumando todo esto, vers por qu ms del 95 por ciento de las personas que alguna vez han bajado de peso usando dietas cetognicas altas en protenas han vuelto a recuperarlo, y con creces. Por qu? Acaso todo aquel que alguna vez hizo la prueba con un programa rpido para bajar de peso es un tonto sin fuerza de voluntad? Yo no lo creo. Se trata slo de que esas dietas altas en protenas y bajas en hidratos de carbono han provocado cambios permanentes en las clulas adiposas, unos cambios que, prcticamente, te garantizan un incremento futuro en la acumulacin de grasa corporal.

Lafobiaa la grasa Preguntmonos cul es la palabra ms temida en el diccionario diettico de los estadounidenses. Pues una palabra muy breve que slo tiene tres letras:fat,que significa grasa, gordura y gordo. La fobia a lo que representan estas tres palabras no llega en ningn lugar del mundo a limites ms extremos que en Estados Unidos, y en ninguna ptra parte hay personas tan gordas. Al mismo tiempo que piensan que los hidratos de carbono son los salvadores de la humanidad, los estadounidenses i onsideran a la grasa la mensajera del desastre. Ya lo he dicho, y volver a decirlo: la grasa proveniente de la dieta no ir hace engordar. Ms an - y esto todava suena peor-, para perder grasa llenes que comer grasa. Una afirmacin semejante da la impresin de ser una hereja nutricional, pero hay pruebas cientficas que lo corroboran. En los aos cincuenta, Kekwick y Pawan, de la Universidad de Londres, publicaron un estudio que marc un hito. Sometieron a los pacientes a una dieta baja en caloras (1.000 caloras), pero alta en grasa. Es ms, la grasa proporcionaba el 90 por ciento del total de caloras. Qu sucedi? Pues que aquellos pacientes perdieron peso en cantidades significativas. Cuando a los mismos pacientes se los someti a una dieta alta en hidratos de carbono (el 90 por ciento de las caloras provenan de carbohidratos) con el mismo nmero de caloras, no hubo prcticamente prdida de peso. Asombroso. Hay ms pruebas, realizadas en Estados Unidos. Recuerde el lector que las dietas de alto consumo de carbohidratos que actualmente causan furor siguen manteniendo gorda a la gente, por ms que el contenido en grasa que tienen sea muy bajo. Con la dieta favorable a la Zona que hemos ido perfeccionando, el contenido en grasa es de excepcional importancia; de hecho, constituye la clave bioqumica que, en ltima instancia, evita la acumulacin excesiva de grasa corporal. Dicho de otra manera: en una dieta favorable a la Zona se usa la grasa para perder grasa. Entonces, qu sucede cuando la gente con exceso de peso adopta una dieta favorable a la Zona, que combina las proporciones adecuadas de protenas, hidratos de carbono y grasa? En 1992 dirig un estudio piloto orientado a responder a esta pregunta. En l, los sujetos fueron 91 personas, 63 mujeres y 28 hombres, de entre 25 y 55 aos. Todas ellas eran personas normales, pero con un ligero exceso de peso. (El porcentaje de grasa corporal por trmino medio era del 29 por ciento para las

mujeres y del 20 por ciento para los hombres, o sea, una proporcin de grasa corporal menor que el promedio de los estadounidenses de su mismo sexo, pero aun as, mayor que la cifra ideal.) Eran todos las tpicas personas estadounidenses que, con 2 a 4 kilos de ms, aparentemente no pueden perderlos por ms dieta o ejercicio que hagan. Como el lector puede imaginarse, no nos result demasiado difcil reclutar a un grupo de personas de estas caractersticas para someterlas a las pruebas necesarias. Qu esperaba yo de aquel estudio? Una prdida de peso de 1 libra [450 gramos] por semana. (Es genticamente imposible bajar ms de 1 a 1,5 libras [450-675 gramos] semanales de grasa corporal; simplemente, no se puede perder grasa corporal con ms rapidez. Se puede perder ms peso, pero en ese caso la prdida ser principalmente de agua y de masa muscular. Por eso la gente que sigue programas de reduccin rpida de peso tiene un aspecto tan demacrado: estn perdiendo masa magra, es decir, msculo.) Empec por determinar las necesidades diarias de protena para cada uno de los participantes. (Tal como lo demostrar luego, estas necesidades son peculiares y propias de cada individuo.) Despus hice que cada persona tomara tres comidas y dos refrigerios al da. Cada comida y cada refrigerio contena las cantidades adecuadas de protena, de carbohidratos y de grasa para entrar en la Zona. Para que colaboraran de buena gana, encargu adems la preparacin de un prototipo experimental de barra alimenticia que, con el aspecto y el sabor de una golosina, tena la proporcin correcta de macronutrientes necesarios para entrar en la Zona, e hice que lo sustituyeran por el desayuno. Los resultados del estudio, que se prolong durante seis semanas, aparecen en la tabla 2.1, y fueron exactamente los que yo esperaba: las mujeres perdieron una media de 7 libras [3,180 kg.] de grasa, es decir, un poco ms de 1 libra [530 g.] por semana. No hubo prdida de masa magra, de modo que la prdida de peso no fue ms que de grasa. El porcentaje de grasa corporal por trmino medio descendi de un 29 a un 26 por ciento, es decir, que hubo una reduccin del 11 por ciento respecto al porcentaje de grasa corporal al iniciarse el estudio. Veamos ahora el anlisis estadstico. La estadstica nos dice qu probabilidad hay de obtener los mismos resultados cuando se repite un experimento (es el llamado factor p). Un experimento estadsticamente significativo es aquel en que el 95 por ciento de las veces la repeticin del experimento permite obtener los mismos resultados (lo que repre-

sentaraunfactor p inferior al 0,05). El factor p es la probabilidad de que los resultados sean debidos al azar. Cuanto ms bajo sea el factor p, mayor es la probabilidad de reproducir los mismos resultados en otro experimento similar. Aqu el factor p da una indicacin bastante buena de que el resultado obtenido no es aleatorio, esto es, no se debe al azar. Qu datos estadsticos arroj este estudio piloto de la prdida de peso enlasmujeres? Pues, unos resultados estupendos: el factor p era menor a 0,0005. Esencialmente, las estadsticas decan que si se repeta 10.000

grasa corporal al tiempo que aumentaban, simultneamente, la masa corporal magra. En el caso de los hombres, este incremento significaba que su prdida total de peso no era estadsticamente significativa. Pero la perdida de grasa y la disminucin en el porcentaje de grasa corporal eran, desde el punto de vista estadstico, altamente significativas. En realidad, en su caso el porcentaje de grasa corporal cay de un 20 a un 17 por ciento. Esto era una reduccin del 15 por ciento del porcentaje inicial de grasa corporal, muy similar al 11 por ciento comprobado para las mujeres. Como en el caso de ellas, las estadsticas predecan que 9.995 veces de cada 10.000 se obtendra el mismo resultado.
TABLA 2 . 1

Cifras piloto de la prdida de grasa en individuos con un ligero exceso de peso

PARMETRO COMIENZO FINAL CAMBIO SIGNIFICACION

Mujeres (n = 63)
Peso (kg) Tejido graso (kg) Masa magra (kg) Porcentaje grasa corporal 72,2 21,8 50,4 29% 69,5 18,6 50,9 26% -2,7 -3,2 +0,5 -3% p < 0,0005 p < 0,0005 p < 0,05 p < 0,0005

Hombres (n = 28)
Peso (kg) Tejido graso (kg) Masa magra (kg) Porcentaje grasa corporal 88,5 18.2 70.3 20% 87,2 15,2 72 17% -1,3 -3 +1,7 -3% p < 0,25 p < 0,0005 p < 0,005 p < 0,0005

Ms importante an es el hecho de que ni los hombres ni las mujeres perdieron nada de masa corporal magra (msculo). Toda la prdida de peso era prdida de grasa. Cul es la conclusin final? Pues que incluso a quien haya fallado en todos los dems programas para bajar de peso, estas estadsticas le dicen que si sigue una dieta favorable a la Zona, las probabilidades son de que tenga xito. Hay que tener presentes las dos claves de una prdida permanente de peso mediante una dieta favorable a la Zona: 1) la grasa en la dieta no hace engordar, y 2) para perder grasa hay que comer grasa. S, esta afirmacin se da de narices contra todo lo que alguna vez se ha dicho sobre la dieta y sobre la prdida de peso, pero ya lo explicaremos. En realidad, la cosa es muy simple: se reduce a la forma en que nuestras hormonas reaccionan frente a los alimentos que comemos. Cuanto ms sepamos sobre estas reacciones, ms probable ser que lleguemos a la Zona. Y una vez que estemos en ella, la preocupacin por el peso se habr convertido en cosa del pasado. Pero la puerta oscila en ambos sentidos. Las respuestas hormonales generadas por los alimentos que comemos pueden ser tanto el mejor de nuestros aliados como la peor de nuestras pesadillas.

Efectos de la comida sobre las hormonas

Si se pronuncia la palabra hormona, la mayora de la gente piensa inmediatamente en algo sexual. Y por cierto que las llamadas hormonas sexuales -la testosterona y los estrgenos- desempean papeles muy vitales, no slo en la regulacin del impulso sexual sino, en general, en el mantenimiento de la buena salud. A pesar de su importancia, la testosterona y los estrgenos no son ms que dos soldados en el vasto ejrcito de las hormonas con que vienen equipados todos los organismos vivientes. Sin embargo, no muchos se dan cuenta del papel decisivo que desempean. La verdad es que las hormonas regulan prcticamente todo lo que hace el cuerpo: desde controlar los niveles de azcar en la sangre hasta los mecanismos bsicos de supervivencia que entran en juego en el estrs, el miedo e incluso en el amor. A las hormonas se las puede considerar en ms de un sentido nuestra red telefnica interna, que permite que las diferentes partes del cuerpo se comuniquen a distancia con rapidez e impecable coordinacin. Como la red telefnica, tambin nosotros tenemos tres tipos de contactos comunicativos: larga distancia, regional y local. A la versin hormonal de la comunicacin a larga distancia se la conoce como sistema endocrino. Las hormonas endocrinas representan el tipo clsico de reacciones hormonales, y se las puede considerar el equivalente corporal de una serie de torres emisoras de microondas o de una red de fibra ptica. A semejanza de estas megaestructuras de la comunicacin, las hormonas endocrinas tambin son relativamente fciles de estudiar. En el sistema endocrino, la accin se inicia cuando una glndula secretora enva al torrente sanguneo un mensaje que toma la forma de una hormona, que es la versin corporal de la red de fibra ptica. El mensaje hormonal se transmite a travs del torrente sanguneo para que

llegue a un blanco celular distante. La clula recibe el mensaje y responde con la accin que le ha sido ordenada por el mensajero hormonal. Tomemos la insulina como ejemplo del poder de las hormonas en accin. El pncreas secreta insulina y la vierte en el torrente sanguneo. La insulina llega al hgado y a las clulas musculares para decirles que tomen glucosa del torrente sanguneo y la almacenen. Y eso es precisamente lo que hacen el hgado y las clulas musculares. A medida que los niveles de insulina aumentan, los de glucosa en la sangre [niveles glucmicos] empiezan a caer. Una vez que la glucosa est por debajo de un determinado nivel crtico, el cerebro (que necesita glucosa para funcionar) empieza a reclamar ms glucosa. Si no consigue la que necesita, entonces comienza a desafinar. En medicina a esta escasez o descenso de glucosa en la sangre se la conoce como hipoglucemia, y familiarmente como bajn de azcar. Cuando le sucede a un adulto, produce fatiga mental. Por eso, si al medioda te atiborras de pasta, unas tres horas despus apenas puedes mantener los ojos abiertos. Cuando esto les sucede a los atletas (y les sucede aunque hayan estado bebiendo energa en forma de bebidas ricas en carbohidratos durante la carrera), en la jerga estadounidense se le llama bonking (locura, insania). Cuando les pasa a los nios (como sucede por ejemplo en una guardera despus de haber comido con zumo de manzana), se le llama desbarajuste total o casa de orates. Cuando se produce una hipoglucemia, qu es lo que impide que el hgado reabastezca simplemente de glucosa a la sangre, tomndola de sus propios depsitos? Pues, la existencia de altos niveles de insulina. La misma respuesta insulnica exagerada que se genera tras haber almorzado pasta o tomado alguna bebida altamente carbonatada, o ese zumo de manzana que les dan a los nios a las tres de la tarde en la guardera, impide ahora que la sangre se reabastezca de la glucosa que proporciona al cerebro el combustible que ste necesita. Entonces empiezas a desafinar. Como podis ver, los efectos activos de una hormona endocrina que acta a larga distancia pueden tener gran difusin y ser muy poderosos. En las respuestas hormonales paracrinas, la hormona slo efecta un recorrido muy corto desde una clula secretora a una clula receptora. Debido a la corta distancia entre la clula que secreta y la que recibe la hormona, las respuestas paracrinas no necesitan de las capacidades de transmisin a larga distancia del torrente sanguneo. En cambio, se valen de la versin corporal de un sistema regional: el sistema paracrino. Finalmente, estn los sistemas hormonales autocrinos, anlogos al

cordn que conecta el microtelfono al telfono propiamente dicho. Aqu, las clulas secretoras liberan una hormona que inmediatamente vuelve a afectar a la propia clula que la secreta. En los sistemas paracrino y autocrino, las hormonas son de actuacin breve, y es difcil estudiarlas porque no aparecen en el torrente sanguneo, de donde es fcil tomar una muestra. Tambin tienden a ser incluso ms poderosas que las hormonas endocrinas, y operan en concentraciones mucho ms bajas. Debido a su poderosa accin fisiolgica, estas hormonas tienden a autodestruirse en cuestin de segundos, una vez cumplida su tarea. Los fugaces efectos fisiolgicos de estas respueslas hormonales paracrinas y autocrinas son una parte decisiva del fundamento cientfico que se necesita para entender cmo ingresar en la Zona. El otro rasgo de tal fundamento cientfico es el hecho de que los sistemas hormonales estn constantemente entregados a su misin de equilibrar. Las hormonas raras veces actan como llaneros solitarios. En un sistema dado, estn generalmente formando pares (a un par se le llama un eje), consistentes en dos hormonas con efectos fisiolgicos poderosos pero totalmente opuestos. Los pares de hormonas endocrinas son muchos, pero en funcin de la posibilidad de llegar a la Zona, el que tiene ms importancia es el eje insulina-glucagn. La insulina hace bajar los niveles de azcar en la sangre, en tanto que el glucagn tiene el efecto contrario: los eleva. El equilibrio de estos efectos fisiolgicos opuestos permite que el cuerpo mantenga un control relativamente ajustado del azcar en la sangre, lo que a su vez posibilita el funcionamiento ptimo del cerebro. Si este delicado equilibrio hormonal se perturba, y la comunicacin en el sistema se desbarata, el resultado es un desequilibrio de los niveles de glucosa en la sangre. Si los niveles de insulina son demasiado altos, por ejemplo, o los de glucagn demasido bajos, el resultado es la hipoglucemia o descenso del azcar en la sangre. Cuando esto sucede, la funcin cerebral queda comprometida. Hay tambin un estado conocido como resistencia a la insulina, en el cual los niveles de insulina son elevados pero los niveles de azcar en la sangre se mantienen altos porque las clulas adonde sta se dirige ya no responden a la presencia de la hormona. La resistencia a la insulina y los niveles elevados de insulina (hiperinsulinismo) que de ella resultan provocan la acumulacin excesiva de grasa corporal, y un hiperinsulinismo prolongado no slo puede ser causa de diabetes, sino tambin acelerar la aparicin de enfermedades cardacas. Esto no es una mera discusin acadmica de la bioqumica hormo-

nal, ya que se ha comprobado que lo que se come tiene un efecto excepcionalmente poderoso sobre todas estas respuestas hormonales: la endocrina, la paracrina y la autocrina. Una vez que se ha entendido el poder de las reacciones hormonales generadas por los alimentos que comemos, ya no se puede seguir pensando que stos no son ms que una simple fuente de caloras para el cuerpo. Cualquier especialista en nutricin puede deciros cuntos gramos de grasa hay en una porcin de alimentos, o cuntas caloras proporciona una comida. Pero una salud ptima no es consecuencia de andar contando caloras. Se basa en el correcto entendimiento de las complejas respuestas hormonales que se generan cada vez que abrimos la boca para comer (vase figura 3.1). Una vez que entendemos estas respuestas hormonales, se puede ver que muchas de las ideas que tenemos sobre la nutricin son completamente falsas. Si usamos este punto de vista hormonal para echar un vistazo al espectro de las dietas convencionales, podemos ver que por diversas razones, con frecuencia diferentes, todas ellas estn condenadas al fracaso. Dicho de otra manera: todas las dietas convencionales para bajar de peso son hormonalmente incorrectas. Por ms bienintencionadas que sean, no pueden ayudarnos a perder peso ni a vernos permanentemente libres de l. No pueden ayudar a prevenir ni a tratar la enfermedad, y no pueden obtener el estado de salud ptima ni el mximo rendimiento que se alcanza una vez que ya est uno en la Zona.

Alimento

O
Macronutrientes (protenas, carbohidratos, grasas)

o
Respuesta hormonal F i g u r a 3 . 1 : A los alimentos se os ha de entender como frmacos.

La verdad es que todas las dietas convencionales hacen caso omiso de un hecho vital: los alimentos son el frmaco ms potente que jams huyis podido encontrar. Aprender la forma de controlar las reacciones hormonales a lo que comis es vuestro pasaporte para entrar y permanecer en la Zona. Cmo se usa la alimentacin para controlar las respuestas hormonales humanas? Debis empezar pensando en la comida no como en una fuente de caloras, sino como en un sistema de control para las hormonas. Pensad en la composicin de cada comida como si fuera una tarjeta ile cajero automtico capaz de determinar qu fuente de energa vais a utilizar durante las cuatro a seis horas siguientes. Si acertis con el cdigo correcto, os conectaris con una fuente de energa prcticamente ilimitada: la grasa acumulada en vuestro propio cuerpo. Si os equivocis de cdigo, os veris obligados a usar un combustible de bajo octanaje y disponibilidad limitada: las reservas de hidratos de carbono. (Una persona normal tiene almacenadas casi 100.000 caloras acumuladas en forma ile grasa corporal como energa potencial. Cuntos panqueques [crpes] i argados de hidratos de carbono tenis que comeros para que os den la misma cantidad de energa? La respuesta es muchsimos: alrededor de 7.000.) Ese cdigo hormonal correcto -vuestro santo y sea secreto para entrar en la Zona- se oculta en el eje insulina-glucagn. Como recordaris, la insulina es una hormona de almacenamiento. Su misin es separar el exceso de glucosa de los carbohidratos de la dieta, y el exceso de aminocidos de las protenas de la dieta, y almacenarlos en el tejido adiposo en forma de grasa. Tambin os ser til pensar que la insulina es una hormona-cerrojo: no slo acumula la grasa en el tejido adiposo, sino que encierra bajo llave esas reservas de grasa para que no puedan ser liberadas. Si la insulina es una hormona de almacenamiento y de cierre, entonces el glucagn, el opuesto biolgico de la insulina, es una hormona de movilizacin. La misin principal del glucagn es liberar del hgado esos hidratos de carbono almacenados en forma de glucosa. Una vez que el glucagn la ha liberado, esta glucosa se vierte en el torrente sanguneo y ayuda a mantener equilibrado el nivel de azcar en la sangre que requiere el cerebro para funcionar de forma adecuada. Como la insulina hace bajar la glucemia, y el glucagn restablece los niveles de azcar en la sangre, el mantenimiento de la comunicacin y el equilibrio entre estas dos hormonas es esencial para la supervivencia. No hay que olvidar que

lo que estimula la liberacin de insulina son los carbohidratos, especialmente los de elevado ndice glucmico, como el pan y la pasta. Por otra parte, lo que estimula la secrecin de glucagn (que, lo mismo que la insulina, es una secrecin del pncreas) son las protenas de la dieta. Es decir, el equilibrio hormonal esencial de glucagn e insulina depende de dos cosas. Una es la cantidad de comida que tomas: el exceso de caloras estimula la secrecin de insulina. La otra es la proporcin protena/hidratos de carbono en cada comida. Qu sucede si nos orientamos hacia el lado incorrecto del cdigo hormonal, es decir, hacia el tpico almuerzo o cena abundante en pastas y bajo en protenas que hoy por hoy est tan de moda? Por lo general, si entre la una y las dos os atiborris de pasta, hacia las cuatro o las cinco apenas podris mantener los ojos abiertos. Por qu es tan universal esta reaccin? El exceso de carbohidratos (y la carencia de suficientes protenas) en esa comida ha generado una superproduccin de insulina, y la insulina no slo reduce los niveles de azcar en la sangre, con lo cual priva al cerebro de su nica fuente de energa, sino que adems impide que stos sean normalizados por el azcar proveniente del hgado. A medida que los niveles de azcar en la sangre bajan, el cerebro empieza a desafinarse. Entre tres y cuatro horas despus de una comida rica en hidratos de carbono, el cerebro anda desesperadamente necesitado de energa (por ms que tengis almacenado en el hgado, y desesperado por salir, el equivalente de dos o tres caramelos o bombones). Pero esta cantidad ms que suficiente de hidratos de carbono acumulados no puede verterse en el torrente sanguneo porque la comida rica en hidratos de carbono que habis ingerido elev los niveles de insulina e hizo bajar los de glucagn. Como los niveles de glucagn se mantienen bajos, no podis volver a elevar el nivel de azcar en la sangre a partir de vuestra propia reserva de carbohidratos en el hgado. Desesperadamente, el cerebro insiste en que esa bolsa de palomitas de maz parece deliciosa, pero por ms que al comerlas estis ofreciendo una fuente inmediata de hidratos de carbono al cerebro, con ello simplemente reiniciis el crculo vicioso de elevacin de insulina-disminucin de glucagn. Dicho de otra manera, estis atascados en el infierno de los hidratos de carbono. El infierno de los carbohidratos es la fuente de toda nuestra avidez de este nutriente, e incluye tanto lo que habitualmente se llama ser goloso como el ciclo constante de hambre recurrente (qada dos o tres horas) que suele acompaarla. Esta avidez est impulsada hormonal-

tiu iiic por la comida alta en carbohidratos o, dicho con ms exactitud, poi una proporcin de macronutrientes demasiado rica en hidratos de .11 bono y demasiado pobre en protenas. Si la avidez de carbohidratos fuera el nico resultado de marcar un iuligo hormonal errneo, ya sera bastante desgracia. Recordad que los lepsitos de glucgeno en el hgado y los msculos estn llenos a revenlar, pero vosotros todava segus comiendo carbohidratos. Dnde y cmo vais a almacenar ese exceso? Ese exceso de hidratos de carbono termina por convertirse en grasa. Y para la grasa, el cuerpo siempre puede encontrar algn depsito. Es decir, que aunque no hayis comido mas que carbohidratos libres de grasa, lo mismo da: podrais haber estado comiendo puro tocino. Ahora bien, quiero jugar limpio con vosotros: no todo el mundo tiene una respuesta hormonal tan negativa ante las dietas altas en hidraios de carbono. Hay personas que pueden comer carbohidratos hasta que las ranas cren pelo, y jams engordan. Por qu? Todo depende de los genes de cada uno. Una investigacin dirigida por Gerald Reaven en la Universidad de Sianford, en 1987, desenmara este misterio gentico. Al parecer, resulta que en las personas hay diversas respuestas insulnicas ante los hidratos de carbono. En aproximadamente un 25 por ciento de una

< D g 'o c a < / ) o y a > " O O

o

Proporcin protenas/hidratos de carbono

Figura 3.2: El equilibrio ptimo glucagn-insulina es el portal de acceso a la Zona.

poblacin normal, la respuesta insulnica a los hidratos de carbono est muy embotada. Cuando estos afortunados consumen carbohidratos en exceso, sus niveles de insulina no se elevan rpidamente, de modo que pueden consumirlos en grandes cantidades sin que les d hambre ni engorden. (Son personas a quienes con frecuencia les van muy bien las dietas ricas en hidratos de carbono, de modo que la comunidad diettica los eleva a la categora de iconos para demostrar la superioridad moral de tales dietas. Pero la cuestin es, simplemente, que en la lotera gentica les toc un nmero premiado.) Por otra parte, el 25 por ciento de una poblacin por lo dems normal tiene la mala suerte gentica de presentar una reaccin insulnica sumamente elevada ante los hidratos de carbono: son las personas que con slo mirar un carbohidrato ya se engordan. Entre estos dos extremos est el 50 por ciento restante de la poblacin. Son los que reaccionan de una manera normal a los carbohidratos, lo que significa que si los comen en exceso tendrn una reaccin insulnica elevada; no tanto como ese 25 por ciento de los ms desafortunados, pero aun as lo bastante para que les haga todo el dao que hemos explicado. Son personas a quienes nunca les ir bien una dieta alta en carbohidratos, y a quienes se acusa de ser glotonas e incapaces de controlarse, cuando en realidad lo nico que han tenido es mala suerte con sus genes. Esto significa que aproximadamente a un cuarto de la poblacin que sigue una dieta alta en hidratos de carbono le ir razonablemente bien, porque cuentan con la bendicin gentica de su buena suerte. Son personas que pueden atiborrarse de hidratos de carbono sin engordar jams, porque sus niveles de insulina siempre son bajos. Al otro 75 por ciento, sin embargo, con el tiempo se le har cada vez ms difcil seguir una dieta as. Por lo tanto, y como ya he dicho antes, si habis fallado con una dieta alta en carbohidratos, no sois vosotros los culpables, sino vuestros genes. Y si bien no podis cambiar de genes, de dieta, seguro que s. En los captulos que siguen ir especificando las reglas para una dieta que os permita escapar de las consecuencias hormonales del infierno de los hidratos de carbono y propulsar vuestro ingreso en la Zona. Por ahora lo dejaremos aqu, y slo aadir una ltima frase: tomad comidas no muy abundantes con la proporcin correcta entre protenas e hidratos de carbono. Slo con que recordis este enunciado, os estaris colocando en posicin de entrar en la Zona.

l u i ir captulo me he referido principalmente al eje insulina-glucagn. I VIO este eje no es ms que uno de los centenares de sistemas hormonal e i|tic hay en el cuerpo. Es especial porque controla la glucosa, la fuenh vital de combustible para el cerebro. Pero quiz ms importante an M a MI influencia sobre la produccin de esas vitales superhormonas llamadas eicosanoides. Si la insulina y el glucagn son el portal de acceso a la Zona, los eicoiinmies son la Zona.

Los eicosanoides, el recorrido corto

' .1 las hormonas, para el caso la insulina y el glucagn, controlan la glu( cinia, o nivel de azcar en la sangre, cabe preguntarse qu es lo que i ontrola a las hormonas. La respuesta es: los eicosanoides. De hecho, los eicosanoides son las superhormonas que hay en el cuerpo. Misteriosos y lugitivos, pero omnipotentes, no hay en el cuerpo humano una clula viva que no fabrique eicosanoides. Son el cemento molecular que manl lene unido el cuerpo humano. Y no slo controlan la totalidad de los sistemas hormonales del cuerpo, sino que adems controlan prcticamente todas las funciones fisiolgicas vitales: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central, el sistema reproductor..., y podramos seguir. Cuando se sigue profundizando, se descubre que los eicosanoides se encargan ni ms ni menos que de mantenernos vivos y sanos. Sin ellos, la vida tal como la conocemos sera imposible. La familia de los eicosanoides incluye una amplia variedad de superhormonas con nombres capaces de acalambrarle a uno la lengua: prostaglandinas, tromboxanos, leucotrinos, lipoxinas y cidos grasos hidroxilados. Ms adelante me referir de forma ms detallada a estos grupos hormonales y a sus efectos sobre la enfermedad. Por el momento, basta con recordar que los eicosanoides son los agentes biolgicos ms poderosos que hemos llegado a conocer. Controladlos, y se os abrirn las puertas de la Zona. Sin embargo, y pese al papel decisivo que desempean en el mantenimiento de la vida y de la salud, los eicosanoides siguen siendo poco menos que desconocidos. Es muy probable que tu mdico jams haya odo hablar de ellos. Ya puedes ir a cualquier facultad de medicina del pas, pasearte por los pasillos y preguntar a cualquiera de los profesores si alguna vez ha odo mencionar los eicosanoides; generalmente, despus de una mirada de azoramiento, te dirn que no.

Este desconocimiento de los eicosanoides en el seno de la comunidad mdica es sorprendente. Pero el hecho es que los primeros descubrimientos realizados en la investigacin de los eicosanoides ganaron en 1982 el premio Nobel de Medicina, y los frmacos ms poderosos que haya en cualquier botiqun estn diseados para afectar al nivel de eicosanoides en el cuerpo. La razn de este lamentable desconocimiento es que los eicosanoides forman parte de un eje de hormonas paracrinas y autocrinas que, pese a ser sumamente complejas, son casi invisibles. Su esperanza de vida se mide en segundos, operan en concentraciones extremadamente bajas y no se valen del torrente sanguneo para alcanzar los tejidos que constituyen su meta. Dicho de otra manera: lo mismo que a Greta Garbo, a estas hormonas raras veces se las ve y, por lo tanto, es difcil que se las entienda. Los eicosanoides aparecen, cumplen su misin y se autodestruyen en menos que canta un gallo. En muchos sentidos, son los equivalentes biolgicos de los quarks en fsica. A los quarks se los observa raras veces, y cuando se los divisa slo es, generalmente, en gigantescos aceleradores de partculas y con frecuencia despus de muchos aos de fracasos experimentales. Sin embargo, con todo lo difciles que son de observar, cualquier fsico os dir que constituyen la base de toda materia, y que han andado por el mundo desde el comienzo de los tiempos. Los eicosanoides no les van a la zaga. Estas superhormonas estn en circulacin desde hace ms de quinientos millones de aos; la verdad es que fueron el primer sistema de control hormonal que consiguieron formar los organismos vivos. (Muchos de los eicosanoides que el lector y yo producimos son los mismos que fabrica una esponja.) Aun as, no fueron descubiertos hasta el ao 1936. Y como se consigui aislarlos a partir de la glndula prosttica, su nombre de bautismo es prostaglandinas. Por entonces se crey que los eicosanoides, secretados por la prstata para luego viajar por el torrente sanguneo en pos de algn blanco desconocido, eran simplemente parte de otro sistema hormonal endocrino, pero no fue posible delimitar el verdadero papel que desempeaban en el cuerpo. Durante los cuarenta aos siguientes, los eicosanoides poco hicieron, a parte de dormitar en la bibliografa cientfica. Slo a mediados de los aos setenta, con la adopcin de un instrumental ms complejo.y preciso, fue posible estudiarlos por primera vez. Desde entonces se ha producido una explosin del conocimiento (por lo

menos en el nivel de la investigacin cientfica), una revelacin continuada del poder y de la capacidad de ubicuidad que tienen realmente estas hormonas. As pues, se descubri que las prostaglandinas no eran ms que unos pocos miembros de la gran familia de los eicosanoides. En los aos cualenta, los cientficos dieron con otro misterioso agente bioqumico, que al principio llamaron slow-reacting substance (SRS), es decir, sustancia de reaccin lenta. Este descubrimiento permiti entender lo que son los leucotrinos, tambin una subclase de los eicosanoides que, entre otras cosas, controla la constriccin bronquial y las alergias. Ya ms avanzados los aos setenta, se produjo el descubrimiento de las prostaciclinas y de los tromboxanos, es decir, dos de los eicosanoides (laves por su relacin con la enfermedad cardaca. En los aos ochenta e siguieron descubriendo ms grupos de eicosanoides, entre ellos las llpoxinas y los cidos grasos hidroxilados. Estos compuestos son importantes en el control de las reacciones inamatorias y en la regulacin del sistema inmunitario. Todos ellos operan en el nivel de la clula individual, y tienen efectos excepcionalmente diversos y poderosos. En realidad, a los eicosanoides se los puede ver como los reguladores ltimos de la funcin celular, los que conectan y desconectan las clulas segundo a segundo, como las lucirnagas que iluminan una clida noche de verano.

Los eicosanoides buenos y malos ( orno todas las hormonas, los eicosanoides funcionan como sistemas de control. Pero, al igual que la insulina y el glucagon, ejercen tambin acciones opuestas. Dado que son el ms poderoso de todos los sistemas hormonales, el equilibrio de sus acciones antagnicas significa buena salud, y un desequilibrio equivale a enfermedad. O sea, que, de hecho, a nivel celular son el sistema final de control y equilibrio del cuerpo. Pero hay una manera ms simple de decirlo: hay eicosanoides buenos y eicosanoides malos. Evidentemente, ninguna sustancia natural es del todo buena ni del lodo mala. Tomemos por ejemplo el colesterol. Los mdicos se complacen en describir las diferentes variedades de colesterol como buenas (las lipoprotenas de alta densidad, en ingls high-density lipoproteins, o HDL) y malas (lipoprotenas de baja densidad, en ingls low-density lipopro-

teins, o LDL). Y, como ya he dicho, en la fisiologa humana no hay absolutos, ni buenos ni malos. Las lipoprotenas de baja densidad (portadoras del colesterol malo) son los camiones moleculares que transportan y entregan los lpidos que, lo mismo que los cidos grasos esenciales y el colesterol, son necesarios para el crecimiento celular. Sin este colesterol malo, nos moriramos. La probabilidad de trastornos cardiovasculares nos acecha cuando se perturba el equilibrio entre el colesterol bueno y el colesterol malo. Otro ejemplo, ya que estamos hablando de hormonas, es la insulina. Como hemos visto en el captulo anterior, un exceso de insulina provoca la hipoglucemia (bajo nivel de azcar en la sangre), pero si hay demasiado poca, puede significar diabetes. Conclusin? A la naturaleza le encanta el equilibrio y, en ltima instancia, tan malo puede ser un exceso de algo bueno como la extremada escasez de algo malo. Esto tambin es vlido para los eicosanoides buenos y malos, pero aqu las apuestas fisiolgicas son ms altas an, porque las hormonas paracrinas como los eicosanoides son mucho ms poderosas que las hormonas endocrinas como la insulina y el glucagn.

Grasa proveniente de la dieta

cidos grasos esenciales

Glucag<

Insulina

Figura 4.1: Los eicosanoides estn controlados por la grasa proveniente de la dieta.

lomemos como ejemplo la agregacin plaquetaria. Esta expresin no ms que un trmino que designa la tendencia de un tipo de clulas ingulneas, conocidas como plaquetas, a agruparse formando cogulos, l> . cicosanoides buenos previenen la acumulacin (es decir, la agregai ion) de los glbulos. Los eicosanoides malos la promueven. Cuando las I iliiquclas se agrupan en un mal momento, esto puede producir un coi'iilo sanguneo y conducir a un ataque cardaco. Pero si te haces un i me, lo que querrs es que las plaquetas formen un cogulo, porque eso es lo que terminar por detener la hemorragia. Si los eicosanoides malos son escasos, eso puede significar desangrarse hasta la muerte. l o mismo es vlido para la presin sangunea. Demasiados eicosanoides malos inducen una elevacin de la presin al causar constriccin ile las arterias (es decir, vasoconstriccin). Demasiados eicosanoides buei H> s inducen una presin sangunea baja (vasodilatacin) que puede conducir a un shock. I .o que vale para la agregacin plaquetaria y para la presin sangunea se aplica tambin al dolor, la inflamacin, el sistema inmunitario, II celera: un desequilibrio entre los eicosanoides buenos y malos signifii a enfermedad. La Tabla 4.1 enumera algunas propiedades de los eicosanoides buenos y malos. Como se puede ver en ella, prcticamente todas las funciones fisiolgicas (que quiz los lectores den por sentadas) se encuentran bajo el con110I de los eicosanoides. Como es obvio, para conservar el equilibrio biolgico necesitamos que entre los eicosanoides buenos y malos se mantenga dicho equilibrio. En ltima instancia, su mantenimiento es lo que hace, a su vez, que nos sintamos bien.

TABLA 4 . 1

Las acciones de los eicosanoides buenos y malos

I II ;OSANOIDES BUENOS Inhiben la agregacin plaquetaria Promueven la vasodilatacin Inhiben la proliferacin celular K t i m u a n la respuesta inmunitaria Anliinflamatorios I iisminuyen la transmisin del dolor EICOSANOIDES MALOS Promueven la agregacin plaquetaria Promueven la vasoconstriccin Promueven la proliferacin celular Deprimen la respuesta inmunitaria Proinamatorios Incrementan la transmisin del dolor

Los eicosanoides, la enfermedad y el bienestar Cuando en 1982 el premio Nobel de Medicina fue concedido en reconocimiento por la investigacin realizada sobre los eicosanoides, aquello dio origen a una visin nueva y diferente de la enfermedad. Mediante el uso de este nuevo modelo podemos vincular muchos estados de enfermedad, y posiblemente todos ellos, en una imagen nueva y unificada. As pues, a todos los estados de enfermedad -ya sea enfermedad cardaca, cncer o enfermedades autoinmunes como la artritis y la esclerosis mltiple- se los puede considerar, en el mbito molecular, simplemente el resultado de que el cuerpo produzca ms eicosanoides malos y disminuya la produccin de los buenos. Para algunas personas, ese desequilibrio podra significar enfermedad cardaca; para otras, cncer, artritis u obesidad. Si le damos la vuelta a la proposicin, veremos que al redefinir la enfermedad en funcin de los eicosanoides buenos y malos estamos dando, por primera vez en la historia de la medicina, una definicin, a la vez simple y elegante, de lo que es el bienestar: que el cuerpo est produciendo ms eicosanoides buenos y menos eicosanoides malos.

El bienestar frente a la salud ptima La mayora de nosotros definiramos el bienestar como el simple hecho de no estar enfermos. En Estados Unidos, hoy, tal vez la gran mayora de la poblacin no est manifiestamente enferma, pero seguro que no se sienten tan bien como podran. Una salud ptima -ese estado metablico en el cual el cuerpo y la mente funcionan al mximo de su eficiencia- va ms all del mero bienestar. La salud ptima es ese estado que a todos nos gustara alcanzar. Pero ello requiere un eauilibrio entre los eicosanoides buenos y los malos. Como ya dije antes,^ano debe tener algunos eicosanoides malos, del mismo modo que se necesita tener un poco de colesterol malo para sobrevivir. Por lo tanto, para alcanzar una salud ptima, el estado metablico que se persigue es aquel en el cual el equilibrio dinmico de los eicosanoides buenos y malos es favorable. Esta es la definicin molecular de la Zona. Cabe preguntarse qu nos proporcionar ese estado de salud ptima que llamamos la Zona. Incluso si no estamos enfermos, nos ayudar a

prevenir la probabilidad de enfermar. Muchos estados crnicos de enfermedad, como la obesidad, la enfermedad cardaca, el cncer, la diabetes, l.i depresin y el alcoholismo, tienen un fuerte componente gentico. Su potencialidad de expresarse est inscrita en nuestro cdigo gentico. En l.i Zona se reduce de manera espectacular la probabilidad de que esos junes lleguen a expresarse, pero cuanto ms lejos estemos de ella, ms probable ser que lleguen a hacerlo. Gracias a su mayor inmediatez, en la Zona tendris ms fcil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono almacenados) como fuente de enerla. Adems, os beneficiaris tambin de una mayor concentracin mental, que no slo os ayudar a ser ms productivos, sino que mejorar igualmente vuestro rendimiento fsico. Quin podra desdear la probabilidad de cosechar beneficios tan increbles?

Los alimentos, los eicosanoides y la Zona Ya sea porque queris pasar de la enfermedad al bienestar, o ir ms all del bienestar hasta alcanzar la salud ptima, el nico camino que hay es penetrar en la Zona. Para empezar, cmo se llega a la Zona? Es asombrosamente simple: por obra de los alimentos que ingers. Vale la pena decirlo una vez ms: si segus una dieta favorable a la Zona, ella os llevar a la Zona y os mantendr ah durante el resto de vuestra vida. Qu es una dieta favorable a la Zona? Aquella en la cual el equilibrio de los macronutrientes -protenas, carbohidratos y grasas- est rigurosamente controlado: cada comida, cada vez que tomis un bocadillo, todos los das. Qu tiene que ver el equilibrio de los macronutrienles con los eicosanoides? Para empezar, la grasa que forma parte de la dieta es la nica fuente de los cidos grasos esenciales, que son los bloques o ladrillos qumicos para la construccin de todos los eicosanoides. Entretanto, el equilibrio de las protenas y los hidratos de carbono controla el eje insulina-glucagn, que a su vez determina si los eicosanoides que fabrica el cuerpo son buenos o malos. En realidad, bastante simple. Pensemos en el cuerpo como si fuera un futboln biolgico. A las bolas (los cidos grasos esenciales) se las pone continuamente en juego por la accin del delantero centro, es decir, la grasa que consums en

cada comida. Que sigan enjuego (y hagan buenos eicosanoides) o que vayan a parar al foso (y hagan malos eicosanoides) depende de lo bien que manejis los mandos que hay a los costados de la mquina, y que son la combinacin de macronutrientes en cada comida que hacis o cada vez que picis algo. Seis conscientes de ello o no, estis jugando al juego de los eicosanoides cada cuatro a seis horas, cada da de vuestra vida. Y cuanto mejor lo juguis, mejores sern los resultados, y ms probable que lleguis a alcanzar la Zona. Si estis consumiendo una dieta demasiado rica en hidratos de carbono, es decir, la misma dieta rica en carbohidratos que se les recomienda a todos los pacientes cardiovasculares, a todos los atletas y, en Estados Unidos, simplemente a todo el mundo, entonces estis jugando mal el juego. De hecho, estis haciendo todo lo que est a vuestro alcance para hacer ms eicosanoides malos. Por qu? Pues porque estis provocando una superproduccin de insulina, y la produccin de eicosanoides malos que de ello resulta mantiene desfasados vuestros niveles de azcar en la sangre. Esto os niega el acceso a vuestras reservas de grasa corporal y, en ltima instancia, os conduce a la enfermedad. El exceso de carbohidratos os sacar a la fuerza de la Zona. Entonces, si habis estado siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono y os encontris ms fatigados, con menos energa fsica y cada vez con ms grasa corporal, ahora ya sabis por qu. Habis estado jugando mal el juego de los eicosanoides, y esa forma de jugar errnea ha cortocircuitado los mecanismos de control bsicos -los eicosanoides-, que han ido evolucionando a lo largo de los ltimos quinientos millones de aos para acceder a vuestra propia grasa corporal almacenada y mantener los niveles de azcar en la sangre. Que cmo s yo que jugar bien el juego de los macronutrientes, es decir, comer una dieta favorable a la Zona, os conferir estos beneficios? Pues porque ya lo he probado en pacientes carda s, diabticos, excedidos de peso, en personas con enfermedades autoinmunes, e incluso con afectados por el VIH. Pero quiz las pruebas ms convincentes hayan sido las efectuadas en el mejor de todos los laboratorios vivientes: el cuerpo de atletas de elite.

Los atletas de elite en la Zona

Ocho medallas de oro en natacin, ganadas en los Juegos Olmpicos celebrados en Barcelona, no est nada mal como resultado para un pas, y ni que decir tiene para una sola universidad estadounidense. A eso hay que aadir adems la cifra de seis campeonatos universitarios de natacin consecutivos en los tres ltimos aos. Qu fbrica de atletas ha conseguido resultados tan impresionantes? Y no es una escuela tpica; en realidad, se trata de una de las instituciones acadmicas ms slidas de Estados Unidos: la Universidad de Stanford. Los nadadores de Stanford se cuentan entre los centenares de atletas de elite con los que he trabajado para ayudarles a adquirir las ventajas que da competir estando en la Zona. Los cambios hormonales que un atleta de este nivel intenta alcanzar con su entrenamiento son exactamente los mismos que necesita un paciente cardiovascular para su bienestar. En ambos casos, es cuestin de hacer ms eicosanoides buenos y menos eicosanoides malos. Y en los dos, es cuestin de estar en la Zona. Ya habis aprendido que alimentarse con una dieta alta en hidratos de carbono es la manera ms segura de seguir estando fuera de la Zona. Y sin embargo, las dietas altas en carbohidratos son la base de la alimentacin actual de los deportistas, y especialmente de los atletas ms destacados del mundo. Pues bien, los especialistas en nutricin se equivocan de medio a medio. Un rendimiento atltico de elite no se determina el da de la competicin, y es indudable que no depende de ninguna bebida, galleta ni chocolate energtico. (La mayora de las llamadas barras de energa que hoy se comercializan son muy altas en hidratos de carbono y bajas en grasa y protena. En cuanto a su composicin en macronutrientes, no difiere mucho de una barra de chocolate convencional, excepto que estas ltimas saben mejor. El mensaje es, pues, que os podis pasar el da

entero comiendo esas barras de energa sin que jams lleguis a la Zona.) Una actividad atltica de elite depende del entrenamiento y de la calidad de la dieta durante las semanas, e incluso los meses, anteores a la carrera o acontecimiento deportivo de que se trate. En la bibliografa cientfica publicada no hay nada que sustente la idea actual de que el consumo a largo plazo (durante ms de cinco das) de una dieta alta en carbohidratos mejore el rendimiento de los atletas. Por otra parte, una dieta favorable a la Zona refuerza significativamente dicho rendimiento en formas que son susceptibles de medicin cientfica. Que cmo lo s? Pues porque me he pasado los ltimos cuatro aos estudiando esa idea y ponindola a prueba en algunos de los mejores atletas del mundo. Esos atletas y sus entrenadores se han convertido, de hecho, en laboratorios vivientes. La primera oportunidad que tuve de trabajar con grandes grupos de atletas dentro de un marco casi clnico fue en 1991, cuando Marv Marinovich, que haba sido entrenador de Los Angeles Raiders, se puso en contacto conmigo. Todos los veranos, Marv dirige un campo de entrenamiento ultraintensivo para jugadores de rugby universitarios y para profesionales del baloncesto en el sur de California. Haba odo hablar de la Zona por mediacin de Garrett Giemont, que por entonces entrenaba a Los Angeles Rams, y de varios de los jugadores de este equipo, con los que yo estaba trabajando. Cuando lo conoc, Marv pesaba unos 12 kg de ms; aun as, era uno de los entrenadores ms capacitados de Estados Unidos. Como casi todos los integrantes de la elite de la comunidad atltica, Marv se contaba entre los defensores de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo primero que hice fue animarlo a modificar su dieta para poder llegar a la Zona. Se mostr escptico. Cmo poda ser que todos los expertos en nutricin para el deporte se equivocaran? Sin embargo, conocan el gran xito que estaba obteniendo Garrett Giemont al hacer seguir una dieta favorable a la Zona a los jugadores de Los AngeiCs Rams, y decidi darme una oportunidad. Dos semanas despus, Marv me llam para decirme que en el entrenamiento le haba sucedido algo notable. Me cont que durante uno de los ejercicios de levantamiento de pesas fue como si de pronto a travs de la sala soplara una brisa antigravitatoria. Ahora se mostraba realmente interesado en cambiar todo su enfoque nutricional.

Marv estaba convencido, pero el personal de su equipo segua siendo excptico. Por qu se empeaba en cambiar las cosas? Acaso con ir. antiguas estrategias dietticas no haba obtenido siempre buenos ii-.altados? S, pero la probabilidad de obtenerlos an mejores es lo que mueve a la gente como Marv, que se hallan en el nivel ms alto del entrenamiento atltico. Marv me pregunt si me interesara hacer un estudio piloto con un )',rupo mayor, de nueve atletas escogidos, si l me garantizaba que seguin.ni una dieta favorable a la Zona. Inmediatamente, mi respuesta fue un s. La oferta me pareci tan atractiva porque el tipo de estudio que propona Marv me permitira trabajar con un grupo mayor de atletas entrenlos, lo que me proporcionara las cifras necesarias para hacer un anlisis estadstico. Ahora podra confirmar cientficamente que era posible mproducir los resultados, tal como se podan reproducir en los estudios que yo haba realizado con individuos algo excedidos de peso. La estadlstica te dir cul es la probabilidad de que puedas reproducir los resillados. Si tienes un factor de probabilidad de ms del 95 por ciento (un factor p inferior a 0,05), entonces puedes confiar en que si repites 100 veces el mismo experimento, obtendrs 95 veces el mismo resultado Sin embargo, para hacer un anlisis estadstico adecuado, necesitas i oniar con suficientes personas que estn dispuestas a seguir las mismas directrices durante el curso del estudio. Los atletas de Marv respondan i lal requisito. Adems, este era un estudio piloto abierto, para determinar si vala o no la pena continuar la investigacin con los atletas de elite. Si en aqueII.is condiciones estrictamente controladas, yo no era capaz de detectar una mejora estadsticamente significativa y registrable, entonces jams lo i onseguira. As que durante seis semanas, en el verano de 1991, sometimos a nueve de los atletas de Marv (seis jugadores de rugby universitarios y lies jugadores profesionales de baloncesto) a una dieta favorable a la Zona. Cada comida estaba sujeta a un control diario. Si alguien traa al i impamento algn alimento que no fuera favorable a la Zona, reciba una advertencia de Marv. Y esto no se volva a repetir, ya que a la segun l.i vez, el atleta quedaba fuera del estudio y fuera del campamento de Marv. De acuerdo, Marv dirige un campamento muy duro. Pero aquella era l.i nica manera de que pudiera asegurarse el cumplimiento de la dieta.

Antes de que se iniciara el perodo de seis semanas, Marv registr el peso de los atletas y su porcentaje de grasa corporal, y calcul cul era su masa corporal magra. Al mismo tiempo, los someti a pruebas para establecer su salud y capacidad cardiovascular, su potencia (fuerza por velocidad), su aguante, agilidad y fuerza coordinada, valindose del salto vertical (para medir la fuerza en la parte inferior del cuerpo) y su capacidad para arrojar una pelota de 3,5 kg (para medir la fuerza de la mitad superior del cuerpo). Despus de estar seis semanas siguiendo una dieta favorable a la Zona (y con dos sesiones diarias de entrenamiento intensivo), Marv volvi a medir a los atletas y a ponerlos a prueba. Los resultados (expresados en la Tabla 5.1) fueron asombrosos, por no decir increbles. Haban aumentado ms de 5 kg de peso por trmino medio, y sin embargo la cantidad de grasa corporal haba disminuido en 2,20 kg, lo cual significaba que haban ganado ms de 7,5 kg de masa muscular magra. Para un tiempo relativamente tan corto (seis semanas) estos cambios en su composicin corporal eran asombrosos, especialmente teniendo en cuenta que ninguno de los atletas consuma ms de 2.500 caloras diarias. Pero debido a que estaban continuamente en la Zona, la dieta les

TABLA 5.1 % DE PARMETRO CAMBIO SIGNIFICACIN ESTADSTICA (FACTOR DE PROBABILIDAD)

Composicin corporal
Peso % de grasa corporal Masa corporal magra Rendimiento Tiempo para completar una carrera de rugby Calidad cardiovascular Potencia Tiempo de la ltima carrera tras 15 carreras de 1 0 0 m Lanzamiento de pelota Salto de altura -7% +7% +10% p < 0,0005 p < 0,0005 p < 0,0005 -2% +118% +30% +5% -20% p < 0,005 p < 0,005 p < 0,005

+8%

p < 0,0005 p < 0,0005 p < 0,0005

proporcionaba las cantidades de protena necesarias para reparar y reconstruir el tejido muscular, as como para mantener tambin su masa corporal magra. Sin embargo, la cuestin que a m ms me interesaba y a la que yo i|uera dar respuesta no era tanto la de los cambios en la composicin corporal, como en el rendimiento. A aquellos atletas se los eligi porque ya haban superado programas de entrenamiento intensivo en primavera y queran continuar con ellos para estar en plena forma en septiembre. Como os dir cualquier entrenador digno de ese nombre, una vez que uno ha alcanzado su mximo nivel, por lo general cualquier mejora en su rendimiento es muy reducida. Pero si no sigue trabajando en ello, se puede llegar a perder mucha capacidad de actuacin, una prdida que se conoce como desentrenamiento. En el caso de los atletas de elite, el desentrenamiento puede producirse en pocos das. Por lo tanto, la verdadera prueba de los beneficios de la Zona era ver si aquellos atletas mostraban algn aumento significativo en su rendimiento durante las seis semanas del perodo de estudio. Cuando Marv me envi los datos para que los analizara, los resultados que obtuve fueron tan sorprendentes que le llam para pedirle que me los confirmara. En realidad, el propio Marv estaba tan sorprendido que no se animaba a comentarlos con nadie. Ningn fisilogo especializado en el tema se lo habra credo. Cada una de las categoras de rendimiento que pusimos a prueba haba mejorado, con una significacin estadstica superior al 99,95 por ciento. Eso significaba que, si repetamos 10.000 veces el mismo estudio, 9.995 veces veramos mejoras en el rendimiento. Las probabilidades de que los resultados fueran reales, y no mero producto del azar, eran bastante buenas. Y cules fueron los resultados? Ante todo, el salto de altura, que indica coordinacin de la fuerza en las piernas, mejor en un 10 por ciento. All haba atletas que haban aumentado 5 kg, pero que seguan siendo capaces de incrementar en cerca de 10 cm una capacidad para el salto que ya antes era impresionante. Adems, estaba la resistencia, que Marv meda haciendo que los atletas corrieran 15 veces los 100 metros tan rpido como pudieran (con 75 segundos de descanso entre cada carrera) y comparando despus los tiempos en la ltima carrera que hacan. (Como ya he dicho, Marv es un entrenador muy exigente.) Los resultados demostraron que los atletas eran un 7 por ciento ms rpidos en la ltima carrera de lo que lo haban sido cuando se inici el estudio, por ms que ahora pesaran casi

5 kg ms por trmino medio. Sin embargo, cuando se sometieron al test de agilidad de la NFL (recordad que Marv haba sido entrenador de los Raiders), se mostraron, adems, significativamente ms giles. Por ms impresionantes que fueran, estos logros quedaban eclipsados al compararlos con los cambios obtenidos en potencia y en calidad cardiovascular. En el rugby, la fuerza no es tan importante como la potencia. La potencia mide la rapidez con que puedes mover tu peso. Pues bien, los atletas mostraron por trmino medio una mejora en la potencia de un 30 por ciento. Y su estado cardiovascular, que es quiz la categora ms importante en funcin de la salud global, mejor en una cifra asombrosa: un 118 por ciento. Marv resumi el estudio en una sola palabra: Increble. Hoy, cualquier atleta que entrene con l tiene que comprometerse a comer una dieta favorable a la Zona. Ah, y de paso... el propio Marv perdi unos 10 kg, y ahora es ms fuerte y tiene ms resistencia que hace unos 25 aos, cuando jugaba como defensa de los Raiders. Despus de completar el estudio de Marv, tuve la absoluta certeza de que los atletas de elite podan esperar logros importantes en su rendimiento si se entrenaban en la Zona. Pero me preguntaba qu pasara con ese mismo tipo de atletas cuando hicieran su propia vida y no contaran con ningn Marv que les controlara la eleccin de sus alimentos. Despus de todo, Marv diriga su equipo como si estuvieran en el pabelln de metabolismo en un hospital. En ese sentido, volv a tener un segundo golpe de suerte. Por mediacin de un amigo comn, tuve ocasin de conocer a Richard Quick y Skip Kenney, entrenadores de los equipos de natacin de hombres y mujeres en la Universidad de Stanford. Probablemente Richard y Skip sean los dos mejores entrenadores de natacin de Estados Unidos, o incluso del mundo. Lo mismo que Marv, forman la elite de quienes se especializan en el entrenamiento de atletas, y se hallan en perpetua bsqueda de todos los recursos que van apareciendo y que les permitan mejorar el rendimiento de sus pupilos. Ellos tambin se mostraron escpticos al principio, de mod(|fue lo primero que les suger fue que probaran por s mismos el programa. Me imagin que tendra que esperar un par de semanas, como me haba pasado con Marv y Garrett Giemont. Una vez transcurrido ese tiempo, los dos me llamaron por separado para decirme que no podan creer en la diferencia. Sus propios resultados, unidos a los datos acumulados a partir de los atletas de Marv, los

convencieron de que la Zona poda ser el ltimo rayo que le faltaba a la rueda para culminar el rendimiento de los nadadores de elite. Y como se aproximaban los Juegos Olmpicos de 1992, me preguntaron si trabajarla con ellos en la preparacin de sus equipos durante el ao siguiente. Esa s que era otra gran oportunidad! As fue como, de hecho, la piscina de Stanford se convirti en un autntico laboratorio, donde podamos comparar los efectos que tena sobre un grupo de nadadores una dieta favorable a la Zona con el rendimiento de otro grupo de nadadores de elite que seguan las dietas estndar, ricas en hidratos de carbono, que recomendaban los expertos. El ao de 1992 fue importante, tanto para el equipo como para los atletas individualmente. Durante los dos aos anteriores, los nadadores de la Universidad de Texas (tanto hombres como mujeres) haban ganado siempre a los de Stanford en los campeonatos universitarios de natacin. (Por entonces se consideraba que la Universidad de Texas lena el mejor programa de natacin del pas.) Por su parte, los atletas de Stanford tambin intentaban formar el equipo estadounidense que habra de competir en los Juegos Olmpicos de 1992 en Barcelona. El reto era formidable, y se vea an ms dificultado por un calendario brutal: las pruebas para asistir a los Juegos se celebraran en marzo, y los campeonatos de natacin universitarios slo unas pocas semanas despus. Para ser francos, hay que reconocer que, al principio, no todos los chicos de los equipos de Stanford aceptaron bien el programa de la Zona. Despus de todo, haban estado comiendo carbohidratos hasta hincharse, con un rendimiento esplndido. Por qu iban a cambiar ahora? Pero los nadadores de Stanford que siguieron efectivamente la dieta con el mismo rigor con que lo hacan los atletas de Marv demostraron que su futuro en la natacin se haba modificado de forma espectacular. En las pruebas olmpicas realizadas en Indianpolis, seis e los nadadores de Stanford se clasificaron para formar parte del equipo que representara a Estados Unidos en Barcelona. No constituy una sorpresa, al menos para m, que fueran precisamente los que haban seguido de forma ms estricta una dieta favorable a la Zona. Dos semanas despus, las mujeres de Stanford superaron la ventaja del equipo contrario, que competa en casa -los campeonatos universitarios se celebraron en el campus de la Universidad de Texas en Austin- y, finalmente, arrancaron a Texas el ttulo por una puntuacin de 735 a 651 favorable al equipo visitante. A la semana siguiente, los hombres de Stanford duplicaron el

triunfo al acabar con los cuatro aos de dominio total de Texas en el ttulo masculino. Por ms dulces que fueran tales victorias, el desfile de los ttulos de Stanford no haba hecho ms que empezar. Aquel verano, en los Juegos Olmpicos de Barcelona, los nadadores de Stanford ganaron ocho medallas de oro: tres individuales, y el resto como miembros de dos equipos de relevos. Aquello fue casi un tercio del total de las medallas de oro ganadas por los nadadores estadounidenses, y slo una medalla menos que la totalidad de las ganadas por todo el equipo alemn, que haba dominado la natacin olmpica desde 1976. En el curso de aquel ao memorable, los nadadores de Stanford establecieron dos nuevos rcords mundiales y pulverizaron una gran cantidad de rcords estadounidenses y universitarios. En 1992 sabamos que tenamos un ao excepcional en potencia -dijo ms tarde el entrenador Skip Kenney-, pero lo que los equipos lograron en realidad fue ms all de todo lo que podamos haber esperado. Desde entonces, los equipos de natacin de Stanford, tanto femeninos como masculinos, han ganado todos los aos (1992, 1993 y 1994) sus respectivos ttulos universitarios, dominando los campeonatos y estableciendo nuevos rcords competitivos. Por otro lado, individualmente, los nadadores de Stanford tambin han logrado rendimientos tan decisivos como memorables. Por ejemplo, una dieta favorable a la Zona ayud a la ex estrella de Stanford Angie Wester-Krieg a convertirse, a los 28 aos, en la mujer de ms edad que jams haya formado parte de un equipo olmpico estadounidense de natacin. La misma dieta ayud a Pablo Morales, tras haber pasado tres aos apartado de la competicin, a volver a ganar dos medallas olmpicas de oro a la edad inaudita de 27 aos. Sin embargo, entre los nadadores de Stanford, en las pruebas individuales, no hay mejor ejemplo que el de Jenny Thompson. Cuando competa en la escuela secundaria, Jenny haba sido una de las nadadoras ms destacadas del pas en estilo libre. Pero en sus ltimos ao-$e estudiante su rendimiento se estanc. Como ya haba firmado para seguir nadando para Stanford despus de graduarse, el entrenador Quick me pidi que hablara con ella antes de que viajara a Stanford en septiembre. Cuando obtuve sus medidas, me encontr con que la proporcin de grasa corporal de Jenny estaba alrededor del 20 por ciento. La mayora de las mujeres se matara por conseguir ese nivel de grasa corporal, pero

p.11.1 una nadadora de elite es demasiado alto. La sometimos a una dieta l.ivorable a la Zona, y en dos meses rebaj la proporcin a un 13 por i icnlo. Cuando se celebraron las pruebas olmpicas, estaba totalmente en lorma, ms fuerte y ms delgada que el ao anterior. l;.n las competiciones de Indianpolis, as lo demostr. Jenny nad los 100 metros libres en 54,48 segundos, batiendo su propia mejor marca personal en casi un segundo, y rompiendo un rcord mundial establecido haca seis aos. (Quien est familiarizado con las competii iones de natacin sabr que los rcords mundiales rara vez duran seis meses, pero ste haba sido establecido por una nadadora de Alemania t )ricntal tras haber tomado esteroides anablicos; de ah su excepcional longevidad.) Semanas despus, en los campeonatos universitarios en Anstin, Jenny pulveriz el rcord estadounidense en las 100 yardas libres, y en los Juegos Olmpicos de Barcelona, aquel verano, obtuvo una medalla de plata en los 100 metros libres, y dos medallas de oro como ultimo relevo en los 400 metros estilos y en los 400 metros libres. Hubo quien dijo que Jenny deba de haber estado haciendo algo ilegal para nadar como lo hizo -declar el entrenador Quick al Swimming World en un artculo publicado en 1993-. Pensaban que no haba lorma humana de nadar con la rapidez con que lo hizo si no estaba drogada. Pero yo puedo garantizar que ese no fue el caso: todo se debe al programa diettico diseado por el doctor Sears.

I .os atletas de Marv Marinovich y los nadadores de Stanford no fueron los nicos que obtuvieron las recompensas que otorga una dieta favorable a la Zona. A lo largo de los ltimos cinco aos, el programa ha ayudado a centenares de atletas de elite a alcanzar una amplia diversidad de objetivos personales. Atenerse a una dieta favorable a la Zona ayud a James Donaldson, el astro de la NBA, la liga profesional de baloncesto, a prolongar su carrera. Con 35 aos -comenta- estaba corriendo ms y cansndome menos que jugadores que an no haban llegado a los 30. Ahora, con 39, es el delantero centro de los Utah Jazz, y tambin quien ayud a Lisa Feinberg, la esquiadora especialista en descensos, a ganar el campeonato Masters de Estados Unidos. Ayud al velocista holands Miguel Jannsen a superar el rcord nacional de los Pases Bajos en la carrera de 200 metros, aunque tuvo que correr con un viento en contra de 13 km. Ayud a Phil Whitten, el nadador de Masters, a rom-

per cuatro rcords mundiales en la categora de veteranos, y a la triatleta Laura Lowe a ganar el Maui Ironman de 1994. Y mi dieta favorable a la Zona ayud tambin a Dave Scott (conocido como el dios todopoderoso de los triatletas) a quedar segundo en el Gatorade Ironman Triathln... con 45 aos, y despus de cinco de inactividad. Qu explicacin hay para resultados tan notables? Qu hizo una dieta favorable a la Zona por estos atletas, que consiguieron levantar de manera tan espectacular sus niveles de rendimiento? Para responder a estas preguntas, tenemos que introducirnos en el cuerpo de los atletas para ver qu es lo que realmente sucede cuando se estn sometiendo a las pruebas fsicas ms exigentes y definitivas. Todo rendimiento o actuacin atltica de elite depende en ltima instancia de la adaptacin del atleta al entrenamiento continuado. En el mbito molecular, esta adaptacin requiere una orquestacin compleja de los diversos sistemas hormonales, lo que permitir a un atleta rendir en las situaciones de mayor esfuerzo. Entender cmo se ven afectados estos sistemas hormonales por el entrenamiento y la dieta es la verdadera clave que permite alcanzar un mximo de rendimiento atltico. Una vez que uno entiende los efectos hormonales adversos que resultan del consumo de una dieta alta en hidratos de carbono, debera hacrsele obvio por qu es hormonalmente imposible que semejante dieta genere un rendimiento mximo. Dicho de una manera ms sencilla: los atletas de elite que siguen una dieta alta en carbohidratos jams llegarn de una manera constante a la Zona, que es donde se alcanza verdaderamente el mximo potencial. Bueno, podrais preguntarnos: si eso es cierto, cmo es que hay atletas de elite que estn siguiendo dietas altas en carbohidratos y aun as se las arreglan para batir rcords? Es evidente que los atletas de primera lnea pueden rendir bien fuera de la Zona merced a sus capacidades naturales y a la disciplina con que se entrenan, pero dentro de la Zona podran hacerlo an mejor. Mantenerse en la Zona proporciona a estos atletas una ventaj .-^enorme sobre aquellos que todava siguen dejndose vender el mito de la riqueza en hidratos de carbono. Ya veis que la dieta tpica de los atletas es bsicamente la misma que est haciendo engordar a los estadounidenses. O peor an: los carbohidratos que consumen estos atletas provienen principalmente de fuentes desfavorables de alto poder glucmico, como la pasta. (Generalmente, cuando los atletas hablan de cargar la

i ilc lera el da antes de una competicin, se estn refiriendo a atiborrar . ( con enormes cantidades de pasta.) Cules son las consecuencias hormonales? Pues que los atletas que .i)',ucn dietas altas en carbohidratos estn obligando al cuerpo a produi ii demasiada insulina, lo que a su vez mantiene a las clulas produciendo eicosanoides malos. Esta lamentable combinacin reduce la transir renda de oxgeno a las clulas musculares, con lo que se reduce la icsistencia y el rendimiento fsico en general. Al mismo tiempo, este i onstante hiperinsulinismo provoca un hambre constante, y cuando el .nieta recurre a los hidratos de carbono para apaciguar esa avidez se establece un crculo vicioso. La superproduccin de insulina y de eicosanoides malos le niega, adems, el acceso a la grasa corporal almacenada, de modo que la mayor parte de la energa que el o la atleta necesita tiene que provenir de una Iuente muy limitada: los hidratos de carbono. Y, lo que es igualmente importante, una dieta alta en carbohidratos significa un incremento en la latiga muscular y una disminucin del estado de alerta mental. En realidad, los estudios cientficos ms recientes estn empezando a demostrar que, por lo menos en lo que respecta a los atletas de elite, es probable que la dieta rica en carbohidratos est sumamente supervalorada. Uno de esos estudios, dirigido en 1990 por un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, compar los efectos de dos dietas diferentes sobre la intensidad del entrenamiento de un grupo de nadadores universitarios. Una de las dietas obtena alrededor del 40 por ciento del total de caloras de los hidratos de carbono; la otra, el 80 por ciento. Una vez transcurridos los nueve das del perodo de prueba, los investigadores les tomaron los tiempos en diferentes distancias. Los resultados? Los tiempos de los nadadores alimentados con las dietas altas en carbohidratos no eran mejores que los de quienes siguieron la dieta ms moderada. Para la intensidad del entrenamiento en natacin, concluyeron los cientficos, una dieta con el 80 por ciento de carbohidratos no representa ventaja alguna. Cuando este mismo equipo de cientficos del estado de Ohio hizo un estudio similar en 1993, esta vez con corredores y ciclistas, llegaron a la misma conclusin: las dietas altas en hidratos de carbono no producan mejora alguna en el rendimiento. Para los fisilogos, estos estudios deben de haber sido como una ducha de agua fra. A ello hay que sumar otro estudio controlado, que

publicaron en 1994 David Pendergast y sus colegas en el Instituto de Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo, que debe de haber sido directamente incmodo por lo que implicaba para los atletas de elite y las dietas ricas en carbohidratos. El estudio SUNY [State University of New York] compar los efectos de una dieta alta en grasas con los de una alta en carbohidratos, sobre la resistencia de seis corredores de fondo escogidos. En ambas dietas, las cantidades de protena se mantuvieron constantes, pero la dieta alta en grasa proporcionaba ms de 150 gramos diarios de grasa. (Es una cantidad enorme de grasas muy superior a la que se recomendara jams en una dieta favorable a la Zona.) En este estudio se trat a los corredores como a los atletas de Marv Marinovich. Cada comida estaba planificada, y en cada una de ellas, los atletas tenan que llevar un registro para los investigadores. (En lo esencial, a estos atletas de elite se los trat como si fuesen ratas de laboratorio.) Todos los corredores probaron cada una de las dietas durante un intervalo de siete das, y al final de cada proceso se los someti uno por uno a una prueba de resistencia, que consista en correr en una banda deslizante hasta agotarse. Los resultados? Los que probaron en primer lugar la dieta alta en grasas, es decir, la que tena menor cantidad de carbohidratos, obtuvieron los tiempos de resistencia ms largos. Cuando a estos corredores se los pas a una dieta alta en hidratos de carbono, con una proporcin protenas/carbohidratos mucho menor, su resistencia decay en un 20 por ciento, y su mximo consumo de oxgeno demostr ser un 10 por ciento ms bajo. Un descenso espectacular en el rendimiento en slo siete das. Conclusin: una dieta alta en hidratos de carbono limitaba de hecho el rendimiento de aquellos atletas, ya muy entrenados en las pruebas de resistencia. No es nada extrao que esta investigacin confirme precisamente mi trabajo anterior con los atletas de Marv Marinovich y los nadadores de Stanford. Quizs explique tambin por qu no se han clasificado atletas estadounidenses en el maratn ni en la natacin de distancias tejgas, Ya que en ese pas los atletas de resistencia tratan los hidratos de carbono como si fueran man llovido del cielo, y en el proceso reducen el potencial de resistencia de su rendimiento. Pero ah no se acaba la cosa. En los estudios de la Universidad de Texas se ha demostrado que las comidas que contienen, juntos, protenas e hidratos de carbono son superiores a las de carbohidratos solos a

la hora de reemplazar el glucgeno en los msculos y promover la libei-ii tn de hormonas del crecimiento despus de un ejercicio intensivo. I'sios dos procesos bioqumicos son decisivos para mejorar los tiempos de recuperacin despus de esfuerzos intensivos. Eso es precisamente lo que hacen los nadadores de Stanford cuando comen un bocado ligero lavorable a la Zona despus de cada ejercicio de natacin. Evidentemente, todos estos estudios se realizaron en plazos breves ele tiempo, ya que ninguno dur ms de nueve das. Pero cabe preguntarse qu es lo que pasa despus de nueve semanas, o de nueve meses. Se puede extraer una posible inferencia comparando a los nadadores de Stanford con los de la Universidad de Texas, a partir de 1992. Despus de todo, antes de 1992 el equipo de natacin de la Universidad de Texas haba dominado, tanto en las prueoas masculinas como en las femeninas. Y los campeonatos universitarios al final de la temporada ofrecen una plataforma de comparacin ideal, dado que todo se hace al mismo tiempo y en la misma piscina. Aunque lejos de ser un estudio cientfico, los resultados de los campeonatos de 1992 son muy interesantes. Comparados con los aos ante-

71

/71

/ ' A

1990

1991

1992

1993

1994

Figura 5.1: Campeonatos universitarios de natacin Stanjord-Texas, 1990-1994.

riores, la diferencia en el nmero de puntos registrados por los equipos, tanto masculinos como femeninos, de Texas y de Stanford experiment una inversin total, tal y como se refleja en la grfica de la figura 5.1. Cul fue la causa de la inversin? Los entrenadores de Stanford creen que se debi a la introduccin de una dieta favorable a la Zona, y yo estoy totalmente de acuerdo con ellos.

En la competicin de elite, todos los atletas estn genticamente dotados. Todos siguen una disciplina excelente para su entrenamiento, y todos cuentan con grandes entrenadores. La diferencia entre el primer lugar y el quinto es muy pequea. Como resultado, la dieta puede desempear un papel importante en la determinacin de quin llega primero y quin llega quinto. Pero la dieta funciona en ambas direcciones. Tal como lo han demostrado todos estos estudios, es probable que una dieta alta en hidratos de carbono reduzca la capacidad del atleta para alcanzar un rendimiento mximo. Si un atleta espera rendir al mximo, debe entender de qu manera se ha de usar la dieta no slo para entrenarse, sino para competir en la Zona. Una dieta favorable a la Zona, con un equilibrio adecuado de los eicosanoides, proporciona al atleta una importante cantidad de beneficios inmediatos. El consumo calrico se reduce generalmente hasta en un 50 por ciento, porque el atleta va teniendo acceso a la grasa corporal acumulada como principal fuente energtica, en vez de tener que recurrir a un extra alimenticio (en especial carbohidratos energticamente pobres) para obtener la energa que necesita. Sin embargo, aunque en una dieta favorable a la Zona se reduce el consumo de caloras, el hambre constante se elimina (especialmente la avidez de hidratos de carbono) porque los niveles de azcar en la sangre se mantienen ms o menos constantes durante cuatro a seis horas, es decir, el tiempo que media entre las comidas favorables a la Zona. Los beneficios hormonales generados por una dieta favorable a la Zona producen mejoras sin precedentes en el rendimiento de los atletas. En la Zona, los cidos grasos del tejido adiposo se liberan con mayor rapidez, lo que significa un incremento en la resistencia muscular porque se conserva el glucgeno en los msculos. Hay una mejor utilizacin de la grasa de reserva, tanto durante el entrenamiento como en el descanso, y esto proporciona la deseable prdida de tejido adiposo que es la meta de casi todos los atletas. Se incrementa la transferencia de oxgeno y se reduce al mni-

mo la fatiga muscular. Y la estabilidad en los niveles de azcar en la sangre proporciona un incremento del estado de alerta mental, algo indispensable si el atleta quiere sacar el mximo de su rendimiento. Si todo esto es realmente as - y tanto mi propio trabajo como los estudios ms recientes de otros investigadores apuntan firmemente a que s lo es-, entonces, por qu los expertos en nutricin para el deporte no reconocen estos resultados? Porque se necesita valor para cambiar nuestra sabidura diettica, especialmente si existe ya un estamento complejo y elaborado que explica -aunque los datos existentes demuest ren todo lo contrario- por qu una adhesin a largo plazo a las dietas altas en carbohidratos mejora el rendimiento. Y por lo que respecta al atleta de elite o al entrenador, hace falta an ms coraje. Despus de todo, a muchos de ellos les ha ido muy bien el uso de dietas altas en hidratos de carbono para alcanzar su nivel actual de rendimiento. Por qu ponerse a mover el bote? Los nicos que inicialmente corrieron el riesgo fueron los atletas y entrenadores que se encontraban ya, por as decirlo, en la lnea divisoria. Desde all dieron un enorme salto de fe, con la esperanza de que yo tuviera razn. Ahora que estos pioneros se han atrevido ya a probar el agua, lo nico que an retiene a cualquier atleta es su propio desconocimiento de las reglas para alcanzar la Zona. Pero si se lee este libro, cualquiera estar en posesin de los instrumentos para hacerlo. Digmoslo de otra manera: como son muy pocos los atletas (por no hablar del comn de los mortales) que siguen una dieta favorable a la Zona, este dominio ha seguido siendo algo esquivo y difcilmente alcanzable. Algunas veces los atletas llegan a l, pero incluso cuando lo consiguen, no tardan en abandonarlo, sin llegar a saber cmo fue que llegaron all, ni por qu lo abandonaron. Pero una vez controlada la dieta de :?.;<ianera que la proporcin entre protenas e hidratos de carbono se mantenga constante durante cinco a siete das ms o menos, la Zona se convierte en algo a lo que se puede acceder de forma inmediata y constantemente. Este es el tiempo que necesita el cuerpo para hacer las adaptaciones hormonales adecuadas. En ltima instancia, esto produce rendimientos que lo encaminan a uno a posibilidades nuevas, dando origen a xitos personales, rcords mundiales, recuperaciones sorprendentes y habitaciones repletas de trofeos. Una vez que los atletas de elite, sus entrenadores y sus expertos en nutricin lleguen a darse cuenta de esto, los rendimientos atlticos darn

un salto para alcanzar niveles nuevos, y veremos caer los rcords como soldaditos de plomo. No es ms que cuestin de tiempo. Hasta entonces, los entrenadores de Stanford y otros atletas de elite con quienes he estado trabajando siguen abrigando la esperanza de que sus competidores sigan fieles a su costumbre de atiborrarse de pasta.

Ejercitarse en la Zona

Ya sabemos que los atletas de elite se ejercitan porque hacerlo es parte ile su trabajo, pero preguntmonos qu hay del resto de los mortales. Por qu hacen ejercicio la mayora de las personas? Para bajar de peso y, por lo menos eso esperan, para cambiar su imagen en traje de bao. Pero la triste verdad es que la base de la industria de los centros e institutos para la salud est hecha de milagros a noventa das vista: gentes que se hacen socias de un club para ponerse en forma (es decir, para perder su exceso de grasa corporal). Esos fanticos de las tcnicas para estar en forma en noventa das se compran sudaderas especiales, se entrenan con fervor religioso y sudan en abundancia. Tres meses despus, cuando no han cambiado un pice su forma corporal, lo abandonan todo. O bien, si no se hacen socios de un centro, se compran un carsimo equipo de gimnasia casera que tres meses despus no les sirve ms que de lujoso tendedero de ropa. Es una irona que sea en Estados Unidos, el pas del mundo donde hay ms gordos, donde hay tambin la mayor cantidad de centros dedicados a la salud fsica y los equipos para hacer ejercicios en casa ms variados de la faz de la Tierra. Los estadounidenses se hacen socios de ms centros consagrados a la salud que nadie en el mundo. Cabe preguntarse qu es lo que est pasando all: si trat^e en tales centros hace engordar a la gente, o si todo ese ejercicio formal no puede, simplemente, superar las consecuencias hormonales de una dieta alta en hidratos de carbono. No cabe duda de que el ejercicio debera ser una parte vital de cualquier programa de salud dirigido a obtener un bienestar total de la persona, no slo por los bien conocidos beneficios del sudor -mejor control del peso, mejor funcionamiento cardiovascular y fortalecimiento del organismo, sino tambin por la sensacin de salud que genera el ejercicio, aunque sea suave. Pero cul es la verdadera fuente biolgica de tales

beneficios? Pues, simplemente, los cambios hormonales inducidos por los diversos tipos de ejercitacin. Preguntadle a cualquier entrenador por los efectos hormonales del ejercicio, y la mayora de ellos os mirarn como si acabarais de llegar de Marte. Preguntad a los expertos en nutricin (o a otros expertos, como puede ser el vecino de al lado) por los efectos hormonales de la comida, y la respuesta ser la misma mirada inexpresiva. En fin, espero que a estas alturas ya os habr persuadido de que hay que pensar en la comida como un modulador de hormonas. Y de que respecto al ejercicio, deberais pensar de la misma manera. Cuando se piensa hormonalmente uno entiende que el ejercicio y la alimentacin van de la mano, y entonces quiere asegurarse de que los beneficios hormonales del ejercicio resultan favorecidos, y no destruidos, por los efectos hormonales de la alimentacin que se sigue. S, los alimentos continan siendo la senda principal que nos conduce a la Zona, pero el ejercicio puede ayudarnos a ensanchar esa senda y facilitarnos, a largo plazo, la permanencia en ella. (Recordad que no se puede estar todo el da haciendo ejercicio, pero es muy probable que cada uno de vosotros coma varias veces al da.) Esto significa simplemente que es muy probable que todo el ejercicio del mundo no consiga jams llevaros a la Zona si la dieta que estis siguiendo es errnea. Y cul es la dieta errnea? La dieta estndar, alta en carbohidratos. Para entender la verdad de esta afirmacin tenis que entender las relaciones entre la alimentacin, el ejercicio y la energa. Y tenis que entender cules son, en realidad, los efectos hormonales del ejercicio.

Quemar caloras o quemar grasa? La mayora de las personas piensan que el objetivo del ejercicio es quemar caloras. La verdad es que la mayor parte de las caloras que quema uno en casi todas las formas de ejercicio aerbico quedarn reemplazadas con slo comerse uno o dos panecillos de fibra. Al mismo tiempo, cualquier beneficio hormonal obtenido del ejercicio se evaporar tan pronto como el par de bollos que te hayas comido vuelvan a sacarte inmediatamente de la Zona. La fuente principal de energa para los msculos es la grasa, no los hidratos de carbono. No slo es una materia prima mucho ms eficiente para generar energa -ya que de hecho la grasa proporciona ms del

(lol)le ele energa que los carbohidratos-, sino que tambin da una sensai ion de plenitud mucho mayor. Un corredor de maratn de elite, por jcmplo, tendr en su cuerpo veinte veces ms energa almacenada como C.rasa que como hidratos de carbono. Os suena ridculo? Vemoslo con ayuda de las matemticas. Completar un maratn tpico requerir unas 2.000 caloras de energa, lo que tambin resulta ser el mximo de carbohidratos que un maratonista puede almacenar en los msculos y el hgado. Si el corredor (o corredoia) no usa ms que su reserva de hidratos de carbono, es probable que no tenga energa suficiente para terminar la carrera. Por otra parte, si el mismo maratonista de 68 kg tiene un 10 por ciento de grasa corporal, esto se traduce en 6,8 kg de grasa total. Aproximadamente 1,35 kg de esa grasa total no son accesibles para la transformacin en energa porque se encuentran en lugares como el cerebro, lo cual deja unos 5,45 kg de grasa para posible uso energtico. Como hay unas 7.700 caloras por kilogramo de grasa, esta cantidad ile grasa potencialmente accesible proporciona al corredor 42.000 caloras de energa, es decir, ms de veinte veces la energa que se puede obtener de los carbohidratos acumulados. Si puede usar sus propios depsitos de grasa, el atleta tiene de hecho la energa suficiente para correr ms de veinte maratones! Entonces, qu combustible debera usar? La respuesta es obvia: grasa. Evidentemente, no todo el mundo es corredor de maratn, de manera que echemos una mirada a lo que est sucediendo en el otro extremo del espectro energtico. La mayor parte de la energa que necesita el cuerpo se usa simplemente para mantener la temperatura corporal. Para mantener encendido el fogn, todos somos portadores de dos fuentes de energa: las reservas de grasa corporal y las de hidratos de carbono. El principal combustible que se usa para mantener el cuerpo caliente es la grasa. En realidad, cuando ests sentado en 'Uja silla, la grasa te proporciona alrededor del 70 por ciento de las caloras que necesitas para mantener el cuerpo caliente y en funcionamiento. Mientras sigas en la silla (o en cualquier posicin sedentaria), el flujo de grasa desde el depsito correspondiente (el tejido adiposo) a lo largo de la superautopista (el torrente sanguneo) hacia la fbrica (los msculos) se mantiene fcilmente. De modo que incluso cuando no haces ms que estar sentado frente al televisor, tambin ests quemando grasa... slo que no mucha. Sin embargo, el corazn sigue bombeando en determinado nivel. Suponga-

mos que tienes 50 aos y que tu frecuencia cardaca en reposo es de 72 pulsaciones. Tu ritmo cardaco mximo (si usamos la frmula estndar de 220 menos tu edad) sera de alrededor de 170 pulsaciones por minuto. Mirar televisin requiere un ritmo cardaco de 72 pulsaciones por minuto. Si divido 72 por 170, eso me dice que necesitas el 42 por ciento de tu ritmo cardaco mximo simplemente para mirar la televisin. Probablemente nunca se te haya ocurrido que estabas haciendo un trabajo tan duro cuando te dedicas al zapping. Supongamos ahora que quieres ir hasta la nevera para picar algo. Eso va a requerirte un poco ms de energa, de modo que el ritmo cardaco se te acelera un poco porque ests en movimiento. Pero an sigues quemando grasa, tal como lo hacas cuando estabas instalado en tu silln para ver la televisin. Subamos ahora un grado en la escala. Algn momento habr en que ests haciendo algo por lo menos un poquitn ms cansado que ir a la nevera y volver a sentarte ante el televisor. Sea lo que sea, esa actividad implicar un aumento en las exigencias de contraccin muscular. Una vez llegado a ese punto, tendrs que quemar una cantidad an mayor de tu combustible corporal (ya sea grasa acumulada o hidratos de carbono almacenados) para generar la energa necesaria para que los msculos puedan contraerse durante ms tiempo. A esto se le llama ejercicio. Cuando haces ejercicio, empiezas a imponer mayores exigencias al cuerpo, de modo que tienes que conseguir que vaya ms grasa del almacn a la fbrica, es decir, a los msculos. Cul es el factor de control en la liberacin de grasa de tu almacn? Ya lo has adivinado: el equilibrio de los eicosanoides. Cuando ests en la Zona, lo cual significa que tu cuerpo est fabricando ms eicosanoides buenos que malos, la grasa que necesitas para satisfacer tus necesidades energticas puede liberarse con mayor rapidez. A medida que te vas saliendo de la Zona, la liberacin de grasa va reducindose a un goteo. Entonces, las fbricas se pasarn, de mala gana, a un combustible de calidad y octanaje inferiores: el hidrato de carbono. Llegados a ese punto, no importa cul sea tu nivel de ejercicio (lo mismo da que ests apoltronado ante el televisor o avanzando dificultosamente en un maratn), si ests fuera de la Zona, ests quemando tus reservas de carbohidratos en vez de la grasa corporal acumulada. He aqu, de forma un poco ms detallada, cmo funciona el proceso. Las contracciones musculares necesitan una peculiar fuente de energa qumica conocida como trifosfato de adenosina (TFA). Esta fuente de

< nergia se gasta rpidamente con cada contraccin muscular, y es nece.1110 reemplazarla si uno quiere seguir contrayendo los msculos. I'ara sacar mejor partido de esta fuente de energa necesitamos un montn de materia prima. Entonces los obreros (los enzimas) de las l.lbricas utilizan la mejor materia prima disponible (ya sea grasa o hidraIO de carbono). Prefieren la grasa, porque es una fuente energtica ms cliciente, y que el cuerpo tiene en abundancia. (Los hidratos de carbono lio son tan eficientes, ni se puede almacenar gran cantidad de ellos.) Pero i no pueden obtener la grasa que prefieren, los enzimas se pasan a los carbohidratos. Qu significa esto para la persona normal, que quiere hacer ejercii io simplemente para perder el exceso de grasa corporal? Significa entender lo que realmente sucede cuando uno hace ejercicio, tanto aerbico como anaerbico. O, como ya he dicho, entender los efectos hormonales ti el ejercicio.

I 1 ejercicio aerbico Aerbico es una palabra de la era espacial, pero no te dejes engatusar por eso: ejercicio aerbico significa simplemente hacer ejercicio con la presencia de oxgeno. Si slo quieres quemar el exceso de grasa corporal convirtindolo en energa -es decir, si lo que te preocupa no es principalmente acumular fuerza o masa corporal magra- entonces, el ejercicio aerbico es para ti. La prescripcin habitual para la prctica del ejercicio aerbico es desarrollar algn tipo de actividad que aumente el ritmo cardaco hasta cierto porcentaje de su mxima capacidad. La rapidez mxima del latido cardaco depende de la edad, y va disminuyendo a medida que se envejece. Como ya he dicho anteriormente, una buena apro&nacin a la cifra mxima es tomar como base 220 y restarle tu edad. Si alguna vez has estado en un centro de salud o un gimnasio, es probable que el instructor, pulcro y alegre, te haya dicho que la nica manera de quemar grasa es mantener la intensidad del ejercicio aerbico a un 70 por ciento de la rapidez mxima de tu ritmo cardaco, y mantenerla durante veinte minutos o ms. Hasta cierto punto, el consejo es correcto (en breve volver sobre el tema), pero es demasiado simplista porque pasa por alto la forma en que tu cuerpo escoge el combustible que alimentar su ejercicio.

Es obvio que cuando haces ejercicio te interesa ms quemar grasa que carbohidratos. Pero si empiezas a hacerlo con demasiada intensidad, la exigencia que significa sacar la grasa de donde est localizada (en el tejido adiposo) para llevarla a donde se convierte en energa (los msculos) es con frecuencia el paso lmite. Si los msculos no pueden obtener suficiente grasa, se deciden a usar las reservas de hidratos de carbono con que cuentan. Si te atienes a la prescripcin estndar de los centros de salud en cuanto a la intensidad del ejercicio, estars haciendo energa para los msculos pero usando, de hecho, menos grasa almacenada. Cmo resolver este dilema? Una manera es hacer ejercicio durante ms tiempo y a un ritmo cardaco mximo no tan elevado como lo reco- v miendan los instructores de aerbic del gimnasio local. (Recuerda: simplemente con estar sentado en tu silla el corazn est latiendo al 42 por ciento de su rapidez mxima.) Cul es el mejor ejercicio para lograr esto? Se llama caminar. Te has preguntado alguna vez por qu los europeos no estn gordos? No es porque practiquen aerbic; simplemente, caminan mucho. Las ltimas investigaciones indican que los mayores beneficios para aumentar la longevidad se producen cuando uno gasta ms de 2.000 caloras semanales en ejercicio. Por encima de ese nivel, no se experimentan ms logros. Pues bien, es muy fcil alcanzar ese nivel de gasto calrico total si uno camina todos los das. Caminando se gasta un poco ms de 300 caloras por hora. Si caminas seis horas por semana (menos de una hora diaria), quemars todas las caloras que necesitas para obtener los beneficios vitales del sudor, con lo que reducirs el riesgo global de morirte antes de tiempo. Los ejercicios intensos, como el jogging, queman aproximadamente el doble de caloras por hora que la marcha. De modo que si no quieres pasarte seis horas semanales caminando, organzate para dedicar tres horas por semana al jogging. Recuerda que son tres horas una vez por semana, y no los treinta minutos tres veces por semana que generalmente te recomiendan. Una hora y media de jogging por semana no te dar tan buen resultado como seis horas de marcha; as de simple. Ten en cuenta que el estadounidense se pasa por trmino medio tres horas al da sentado frente al televisor, es decir, veintiuna horas semanales. Si esa persona estuviera en la Zona, quemara ms grasa corporal durante esas veintiuna horas que en una hora y media de jogging. (En caso contrario, se cancelan todas las apuestas.) Entonces, si es verdad que se puede quemar grasa corporal con slo

caminar, o incluso mirando la tele, por qu hacer caso a ese instructor de aerbic que te dice que la nica manera de quemar el exceso de grasa corporal es hacer ejercicios de aerbic intensivos? Pues bien, resulta que dicen la verdad, pero no por las razones que ellos aducen. La verdadera clave - y esto es algo que pocos instructores de aerbic saben- es que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor nmero de respuestas hormonales se vern afectadas. De hecho, el ejercicio aerbico de alta intensidad reduce los niveles de insulina e incrementa los niveles de glucagn. Te suena familiar? Pues as debera ser, porque eso es exactamente lo que hace una dieta favorable a la Zona. Es la misma historia: si reduces la insulina, empiezas a fabricar ms eicosanoides buenos y menos eicosanoides malos. Este equilibrio favorable de los eicosanoides significa que ests liberando ms grasa acumulada en el tejido adiposo. As pues, cuando ests en la Zona, pones las condiciones para una mxima liberacin de grasa, y lo que quemas es grasa y no hidratos de carbono. Por eso necesitamos un ejercicio aerbico intenso. Si quemar grasa fuera el nico beneficio hormonal de un ejercicio aerbico de alta intensidad, con eso ya sera suficiente para hacer de ello una prctica saludable y prudente. Pero hay otra recompensa hormonal que se deriva de hacer ejercicio en la Zona, y es que los eicosanoides buenos que vas generando te dilatan los vasos sanguneos, y as incrementan la transferencia de oxgeno de la sangre a los msculos. Una vez que el cuerpo ya no puede transferir suficiente oxgeno a los msculos, se vuelve imposible usar la grasa como fuente de energa. En la Zona (donde se incrementa la transferencia de oxgeno) uno puede permanecer en estado de metabolismo aerbico durante perodos ms largos, pese al incremento de las demandas impuestas por el ejercicio. Cuando te ejercitas con niveles de intensidad ms elevados, comienzas a generar cambios hormonales que son los autnticos frutos del ejercicio, as como tambin el verdadero poder de la nutricin. La escala de intensidad del ejercicio que induce una mejora en el equilibrio de los eicosanoides oscila entre el 60 y el 80 por ciento de tu ritmo cardaco mximo. Hay muchas formas de ejercicio que pueden generar ese nivel de intensidad: el jogging, la carrera, la natacin o saltar a la comba. La pena es que son actividades ms bien aburridas, porque para obtener un efecto hormonal positivo hay que practicarlas de forma continuada, sin detenerse para descansar. Es mucho ms entretenido practicar deportes como el frontn, el

tenis o el baloncesto, pero como la accin no es continua, los beneficios hormonales son menores. La mayor parte de las acciones rpidas que caracterizan a estos deportes lo obligan a uno a superar su lmite de intensidad. Ms all de ese lmite, la tasa de transferencia de oxgeno a las clulas musculares ya no es lo bastante grande para mantener el metabolismo aerbico. En ese punto, las clulas musculares deben cambiarse al metabolismo anaerbico (conversin de energa en ausencia de oxgeno), en el cual es imposible usar la grasa para fabricar ms energa. Por lo tanto, lo ms probable es que, para obtener el mximo de beneficios hormonales del ejercicio aerbico, las actividades como el jogging, la natacin, el remo y saltar a la comba sean las mejores. Si te resultan aburridas, puedes practicarlas acompaado por la msica de un walkman; hay incluso modelos sumergibles para usarlos mientras nadas. Tambin puedes aprovechar el tiempo para meditar, planear alguna estrategia financiera, hacer las necesarias previsiones laborales, o incluso para preparar la lista de invitados a la prxima cena con el men favorable a la Zona que tengas programado.

El ejercicio anaerbico Desde un punto de vista hormonal, el ejercicio anaerbico (halterofilia, entrenamiento mediante pruebas de resistencia o de velocidad, en carrera y natacin) no parece ser el ms adecuado. En primer lugar, como la transferencia de oxgeno es muy limitada en condiciones anaerbicas, los msculos ya no pueden fabricar energa a partir de la grasa, sino que se ven obligados a usar los carbohidratos de reserva. Esto en lo que se refiere a quemar grasa... o por lo menos as parece. Pero hay ms noticias aparentemente malas. La eficiencia de la generacin de energa en el ejercicio anaerbico cae por debajo del 5 por ciento de lo que era en condiciones de metabolismo aerbico, de modo que parece que el ejercicio anaerbico no est compensando nuestro esfuerzo por lo que se refiere a quemar grasa para obtener energa, y al mismo tiempo est agotando rpidamente una fuente muy limitada de energa (los hidratos de carbono acumulados). Si todo esto es verdad, y resulta que el ejercicio anaerbico no quema grasas, cabe preguntarse por qu alguien que est en sus cabales ha de querer hacer ejercicio de esa manera. Despus de todo, aunque correr es

itliurrido, seguro que es mucho ms grato que los entrenamientos agotai lores o el levantamiento de pesas. Pues bien, para la mayora de la gente, el objetivo del ejercicio anaerbico es simplemente crear msculo. Y eso se debe a la idea tan extendida hoy de que la nica manera de quemar isa es mediante el ejercicio aerbico. Pero sabis qu? Una vez ms, la sabidura se equivoca. Por ms 11lie* el ejercicio anaerbico no tenga acceso directo a la grasa, sigue teniendo un poderoso efecto indirecto sobre el proceso de comubustin de sta. F.n qu consiste ese efecto? Si la intensidad del entrenamiento anaei ubico es suficientemente alta, consigue que el cuerpo libere la hormona del crecimiento. Esta hormona, que es especialmente potente, desempea en el cuerpo varias funciones importantes, una de las cuales consiste en reparar las microlesiones producidas en el tejido muscular durante el e|ercicio anaerbico. Para "esta labor de reparacin se necesita mucha energa, y esa energa proviene de la grasa corporal almacenada. Esto significa que, de hecho, la hormona del crecimiento humana es la hormona con mayor poder de combustin de grasas que hay en el cuerpo. I-ntonces, la liberacin de la hormona del crecimiento humana producida por la glndula pituitaria es el cambio hormonal ms importante que se produce con el ejercicio anaerbico. Ese cambio hormonal nos otorga los dos beneficios decisivos de la funcin de sudar: quema grasa y, al mismo tiempo, le permite a uno construir tejido muscular nuevo. (Y quin controla la liberacin de la hormona del crecimiento humana producida por la glndula pituitaria? Pues, los eicosanoides buenos.) Varios estudios cientficos, entre ellos uno famoso que llevaron a cabo Daniel Rudman y sus colegas en el Medical College de Wisconsin, en Milwaukee, han demostrado que las inyecciones de hormona del crecimiento humana son algo as como un elixir de la juventud, incluso para personas que pasan ya de los 65 aos. En el estudio de Rudman, publicado en el New England Journal oj Medicine en 1991, se comprob una prdida de grasa corporal y un aumento de masa corporal magra en hombres de edad avanzada a los que se les inyect hormona del crecimiento humana durante seis meses. De hecho, los investigadores expresaron que, en funcin de la composicin corporal, era como si aquellos ancianos hubieran rejuvenecido quince aos. En 1988 se llev a cabo otro estudio, con gente entrenada en halterofilia, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo Mxico.

La mitad de estos levantadores de pesas recibieron inyecciones de hormona del crecimiento durante sus seis semanas de entrenamiento, en tanto que a la otra mitad le administraron inyecciones de una solucin salina. Al final de las seis semanas, los que recibieron las inyecciones de hormona del crecimiento (que les proporcionaron cantidades superiores al 50 por ciento de los niveles normales en la sangre) haban perdido cuatro veces ms grasa corporal y aumentado cuatro veces la masa corporal magra que los que recibieron las inyecciones de placebo. (Digamos de paso que fue el mismo tipo de cambios en la composicin corporal obtenidos en los atletas de Marv Marinovich cuando estuvieron haciendo una dieta favorable a la Zona. Pero los cambios en la dieta favorable a la Zona duplicaban los obtenidos en el estudio realizado con la hormona del crecimiento.) Los resultados de tales estudios son reveladores, porque destacan el poder de la hormona del crecimiento humana. No obstante, las inyecciones de esta hormona son una manera difcil y peligrosa de reducir la grasa y de formar msculo. Antes que nada, en Estados Unidos el uso de la hormona del crecimiento humana slo est aprobado por la FDA [Departamento para la Alimentacin y Medicamentos] para el tratamiento de nios excepcionalmente pequeos, y cualquier otro uso que pueda drsele es ilegal. En segundo lugar, la inyeccin de esta potente hormona tiene algunos poderosos efectos secundarios adversos; entre ellos, reduce la liberacin natural de la hormona por el cuerpo e incrementa el riesgo de la aparicin de diabetes. Afortunadamente, no es necesario inyectarse hormona del crecimiento para quemar grasas y aumentar el tejido muscular; lo nico que se ha de hacer es cultivar la prctica anaerbica. Pero s hay que entender que el ejercicio anaerbico slo comienza cuando uno excede en un 90 por ciento el mximo de su frecuencia cardaca, lo cual es un trabajo bastante duro. A eso se debe tambin que los velocistas y los nadadores de elite sean personas muy musculosas y, al mismo tiempo, muy delgadas: su entrenamiento es anaerbico. Digamos de paso que hay otras circunstancias en las que se libera la hormona del crecimiento, y que nada tienen que ver con entrenarse. La hormona se libera durante el sueo, y concretamente, en la fase de sueo REM (rapid eye movement, es decir, movimientos oculares rpidos). Ese es el momento en que el cuerpo se autorrepara con miras al siguiente da de actividad. Cuanto mejor sea la calidad del sueo, mayor cantidad de hormona del crecimiento se liberar mientras uno duerme.

Pregunlmonos entonces cmo se asegura un mximo de liberacin tic hormona del crecimiento mientras uno duerme. La respuesta es: lomando una comida ligera favorable a la Zona antes de acostarse. Con ello se pondrn en movimiento los cimientos hormonales que permitii.in una secrecin mxima de la hormona. Por otra parte, si os comis un bocadillo rico en carbohidratos antes de acostaros, habris hecho lodo lo posible por inhibir la liberacin de esta hormona. Por qu? Pues porque habris elevado los niveles de insulina, y la insulina retarda la .ccrecin de la hormona del crecimiento, que est a cargo de la glndula pituitaria. De aqu que una consecuencia de estar fuera de la Zona sea la llamada paradoja del sueo: uno duerme ms, pero al despertarse sigue encontrndose hecho polvo. Mientras que, en la Zona, la paradoja del sueo se pone patas arriba: uno necesita dormir menos, pero est ms alerta al despertarse. Por lo tanto, si queris disfrutar de los beneIicios hormonales del ejercicio anaerbico mientras dorms, quedaos en la Zona.

El ejercicio en la Zona l'reguntmonos por qu queremos ejercitarnos cuando estamos en la Zona. Si te entrenas dentro de la Zona se aceleran todos los cambios hormonales beneficiosos causados por el ejercicio (ya sea aerbico o anaerbico). Pero si lo haces fuera de ella, ests negndote muchos de los beneI icios hormonales del ejercicio. Por ejemplo: digamos que ests tomando una comida o refrigerio alto en carbohidratos (tal vez una de esas barras de energa para deportistas, que estn repletas de hidratos de carbono) inmediatamente despus de haber hecho ejercicio. Esos carbohidratos te sacarn, sin ms ni ms, de la Zona. Te elevarn los niveles de insulina y, dado que la insulina es un poderoso inhibidor de la hormona del crecimiento humana, la liberacin de esta ltima que t esperabas obtener gracias al ejercicio quedar amortiguada. Hallarse fuera de la Zona significa estar fabricando demasiada insulina y pocos eicosanoides buenos. Y esto significa a su vez que a tu programa de ejercitacin anaerbica se le reducen las probabilidades de hacer aquello para lo que est pensado, que es, en definitiva, formar msculo y reducir grasa.

Esto mismo es vlido para el ejercicio aerbico. Recuerda que los altos niveles de insulina generados por un exceso de hidratos de carbono te sacan de la Zona al disminuir la produccin de eicosanoides buenos e incrementar la produccin de los malos. A medida que el equilibrio de los eicosanoides va empeorando, ya no puedes tener acceso a la grasa corporal con tanta eficacia durante el ejercicio, y las cifras de transferencia de oxgeno se reducen de forma espectacular. El resultado final es que estars quemando una parte mayor de los carbohidratos que tienes almacenados, y menor de la grasa corporal de reserva. O sea, que tu programa de ejercicios aerbicos no te hace adelgazar nada... y especialmente si consideras la cantidad de tiempo que te ests pasando en el gimnasio. En resumen, que si quieres obtener los mayores beneficios hormonales de tus ejercicios, ya sean stos aerbicos, anaerbicos o de ambas clases, lo que necesitas es estar en la Zona: antes de hacer ejercicio, mientras lo haces e inmediatamente despus. Y esto sirve tanto para un maratonista como para un levantador de pesas, un corredor o cualquiera que practique aerbic tres veces por semana. Y cmo se logra? Pues, comiendo algo ligero, pero favorable a la Zona, treinta minutos antes de hacer ejercicio. Los cambios hormonales causados por un bocado favorable a la Zona (vase el Apndice D) te permitirn, cuando hagas ejercicio, acceder con mucha mayor eficacia a la grasa corporal acumulada. En otras palabras, que estars quemando grasas con mayor rapidez. Entonces, inmediatamente despus de haber terminado tus ejercicios, tmate otro bocado favorable a la Zona.

Recuerda que, independientemente de lo modestos o elevados que sean tus objetivos al ejercitarte, una dieta rica en carbohidratos puede impedirte que los logres. Si ests consumiendo un exceso de hidratos de carbono, puedes esperar, incluso si sigues un programa adecuado de ejercicios aerbicos, las siguientes respuestas: hambre constante, una disminucin de la agilidad mental, dificultad para rebajar la grasa corporal (si es que no la aumentas), disminucin en la transferencia de oxgeno a las clulas musculares y en la resistencia y el rendimiento. Todas stas son las consecuencias de estar fuera de la Zona. Si quieres obtener los mximos beneficios hormonales de tu ejercitacin, la clave est en mantenerte en la Zona. Cmo obtienes los beneficios hormonales del ejercicio durante las veinticuatro horas del da?

l'ucs haciendo que cada comida o refrigerio sea en algn aspecto favorable a la Zona. Piensa que estar en la Zona es como hallarse en un entrenamiento dieltico. Hagas lo que hagas, corras, nades, levantes pesas o practiques i ualquier otra forma de ejercicio, este entrenamiento diettico mixto, i|lic es la combinacin de una dieta favorable a la Zona con un programa i ontinuado de ejercicios, no tardar en traducirse en una persona nueva, mas fuerte y mejor: t.

Las fronteras de la Zona

, i orno se mantiene un equilibrio favorable a los eicosanoides? Cmo se llega a la Zona? Estas dos preguntas son en realidad una sola, y tienen la misma respuesta: por mediacin de una tcnica diettica favorable a l.i Zona que yo he ideado y configurado, y que, como cualquier otra tcnica, tiene sus reglas. Una tcnica diettica tiene fronteras definidas y opera sobre principios cientficos bien simples. En este captulo quisiera mostraros la regla principal para mantener los eicosanoides en un equilibrio saludable. Aunque hay otras sealizai iones de ruta en el camino que lleva a la Zona, podis acortar esa senda i os ajustis a mi nica regla cardinal. En qu consiste esa regla? En mantener una proporcin benfica enire protenas y carbohidratos cada vez que comis. Simple y nica, i sla regla constituye el cimiento que permite construir una dieta favorable a la Zona. Y cul es esa proporcin benfica entre protenas e hidraios de carbono? La ideal es de aproximadamente 0,75; es decir, 3 gramos de protena por cada 4 gramos de hidratos de carbono. Eso es lo ideal, pero entre protenas y carbohidratos hay diversas proporciones que siguen siendo favorables a la Zona, y que van desde aproximadamente un 0,6 a un 1,0 (vase la figura 7.1). Ni ms, ni menos. (Ya de paso, digamos que estas cifras no estn basadas en investigaciones sobre animales, sino en la nica especie que importa para el raso: la especie humana, nosotros.) La amplitud de la relacin protenas/carbohidratos que te permite entrar en la Zona depende de tus genes. En este caso, los genes que t uentan son los que determinan tu respuesta insulnica frente a los hidratos de carbono que ingieres. Slo un 25 por ciento de la poblacin liene una respuesta insulnica favorablemente baja. En el resto de nosol ros, el cuerpo reacciona ante los hidratos de carbono produciendo un exceso de insulina.

U1 O c: ffl m O O < D < D T O O

Proporcin protenas/hidratos de carbono

Figura 7.1: Para entrar en la Zona se precisa controlar la relacin tos de carbono.

protenas/hidra-

Si tu respuesta insulnica ante los carbohidratos es genticamente baja, tienes suerte. Puedes comer ms hidratos de carbono, y aun as seguir manteniendo la relacin protenas/carbohidratos que necesitas para entrar en la Zona. Dicho de otra manera, tendrs una variancia en la proporcin requerida para permanecer en la Zona de mucha mayor amplitud que quienes no tienen genes tan afortunados. Esto, a su vez, te dar un margen mayor antes de que el cuerpo te empiece a producir niveles excesivos de eicosanoides malos. Por otra parte, si tu respuesta insulnica gentica ante los carbohidratos es muy elevada, la amplitud de tu relacin protenas/carbohidratos favorable a la Zona ser mucho ms reducida, y tendrs una tolerancia muy baja ante los incrementos, por leves que sean, en el contenido en hidratos de carbono de una comida o de un bocadillo. As que tendrs que ser mucho ms cuidadoso con los hidratos de carbono que ingieres porque tu variancia gentica es muy baja. Tal vez pienses que no es justo, pero son las cartas genticas que te han tocado en suerte... la mano que tienes que jugar. (Dicho sea de paso, sea cual fuere tu dotacin gentica, a medida que uno envejece se reduce la variancia, de modo que ya puedes entender por qu es tan fcil aumentar de peso cuando uno se va haciendo mayor.)

I ii lodo caso, y por ms que tu variancia sea diferente, la proporcin lili al entre protenas y carbohidratos ser siempre de 0,75 (3 gramos de pintclna por cada 4 gramos de hidratos de carbono), independientenii-ntc de cul sea tu dotacin gentica. Esto significa que en cada comiil.i debes tomar un poco ms de hidratos de carbono que de protenas. IV esa manera evitars la cetosis, sin dejar por ello de asegurarte que el Invado tenga siempre una reserva de carbohidratos suficiente para manli'iicr una funcin cerebral ptima. Independientemente de tu respuesta insulnica genticamente determinada ante los hidratos de carbono, cuanto ms te aproximes al centro d < esa proporcin ideal entre protenas y carbohidratos (0,75), tanto mejor ser tu capacidad para controlar el equilibrio de los eicosanoides n tu cuerpo. He hecho, cuando alcances la proporcin matemtica adecuada entre |iiolenas y carbohidratos, sers capaz de controlar los eicosanoides con i.inla precisin como si se tratara de un frmaco. De hecho, ests tratando la comida como si fuera una prescripcin mdica: entregando al cuerpo una cantidad controlada de protenas y de carbohidratos en cada i omida, y controlando de esta forma el equilibrio de los eicosanoides durante las cuatro a seis horas siguientes. Cuanto mejor controlado irngas este equilibrio de los eicosanoides, tanto mayor ser tu calidad de vida.

I I factor proteico (o protenico) i s evidente que la proporcin ideal entre protenas y carbohidratos no -.e refiere solamente a estos ltimos, sino tambin a la protena. Las caloi las no cuentan, pero la protena s. A nadie se le ocurrira aconsejarte que comieras ms protena de lo que necesita tu cuerpo, pero tampoco nadie debera aconsejarte jams i|iie comas menos. Cualquiera de los dos extremos, demasiado o demalaclo poco, puede crearte graves problemas de salud. En el captulo 2 ya he explicado lo que sucede cuando se come un exceso de protenas: se puede inducir una cetosis, lo que en ltima instancia significa aumento de grasa. Pero preguntmonos qu sucede si se come muy poca protena. El resultado es un estado que se conoce como desnutricin protenica, cuyos sntomas incluyen un debilitamiento del astema inmunitario, prdida de masa muscular y cada del pelo. Pero el

efecto ms negativo de comer muy poca protena en relacin con los hidratos de carbono es que se genera una superproduccin de eicosanoides malos. Aunque la mayora de los expertos sostienen que una desnutricin protenica manifiesta es excepcional en Estados Unidos, no es tan rara como se podra pensar. En realidad, hay en la poblacin estadounidense dos grupos que tienden a estar mal nutridos desde el punto de vista de su ingestin de protenas. El primero incluye a todos aquellos que hacen dieta. Como los alimentos ricos en protenas contienen grasa, la mayor parte de las dietas para bajar de peso tienden a evitarlas. Se supone que as se ayudar a reducir el exceso de grasa corporal. Pero, en realidad, al retirar grandes cantidades de protena de la dieta no se hace ms que promover una desnutricin protenica. Como por lo menos un tercio de los estadounidenses siguen una dieta en algn momento de su vida, esto significa que un tercio de ellos estn, adems, sufriendo una desnutricin protenica. Lo sorprendente es que el segundo grupo de individuos que tienden a padecer este tipo de desnutricin sean los atletas de elite, y en especial las mujeres. Sus demandas de protenas suelen ser sumamente elevadas debido a sus mayores cantidades de masa corporal magra y a sus niveles ms elevados de actividad fsica. Estas esforzadas atletas tienden a consumir caloras en cantidad ms que suficiente, pero raras veces toman los niveles adecuados de protena. As pues, comer protena en exceso, o en defecto, no es bueno para la salud. De acuerdo, pero entonces, cunta protena se ha de comer? A la mayora de los especialistas en nutricin les gusta suponer que las necesidades proteicas de todos los hombres y de todas las mujeres son equitativas. Nos dicen, por ejemplo, que un varn necesita 56 gramos diarios de protena, y que las mujeres requieren 45 gramos por da. Lamentablemente, la diversidad gentica y ambiental de los seres humanos hace que esos clculos tan simplistas no tengan sentido alguno. Cincuenta y seis gramos de protena pueden ser adecuados para un hombre que pese alrededor de 70 kg, tenga un 23 por ciento de grasa corporal (la cifra promedio en los estadounidenses) y sea sedentario (tambin, lamentablemente, como la media de los estadounidenses). Pero si el lector resulta ser un hombre ms corpulento, o que tiene menos grasa corporal, o si es ms activo, entonces 56 gramos de protena no le alcanzan, ni de lejos, para prevenir la desnutricin en el campo de las protenas.

Hn realidad, las necesidades individuales de protena son genticamente diferentes para cada una de las personas que pueblan este plae i.t No hay una medida igual para todos. En el captulo siguiente enseair a mis lectores a calcular con precisin y exactitud cules son sus necesidades personales de protenas. Pero por el momento, quisiera que pensaran un poco en otros cuantos problemas relacionados con las protenas: de dnde proviene la protena que consumen, qu cantidad de ella llega a incorporarse al torrente sanguneo, y con qu velocidad lo hace. Aqu tenemos que establecer una diferencia entre correccin terica y correccin hormonal. No todas las fuentes de protena son iguales, ni todas las protenas entran en el torrente sanguneo a la misma velocidad. Y eso es lo que me preocupa: no la cantidad de protena que comis, sino la que de hecho llega al torrente sanguneo, y la rapidez con que lo hace. La cantidad de aminocidos que efectivamente ingresa en el torrente anguneo est determinada principalmente por la digestibilidad de la ltente de protena. Si los enzimas del sistema digestivo no pueden atacar i las protenas, la protena sin digerir pasa simplemente a travs del organismo sin que.el cuerpo pueda absorberla ni usarla. Aqu es donde entra en juego la fibra. Cuanto ms elevado es el contenido en fibra de la fuente proteica, menor es la capacidad del individuo para digerirla y menor la medida en que puede absorber el cuerpo los aminocidos que la constituyen. Es como si existiera una porcin de protena que ni siquiera hubierais comido. Las protenas vegetales tienden a estar envueltas en una cubierta rica en fibra. Las fuentes animales de protena no tienen fibra y, por consiguiente, poseen un mayor grado de digestibilidad. Es decir, que las fuentes de protena vegetal no os darn, gramo por gramo, la misma absorcin de aminocidos que os proporcionan las fuentes de protena animal. Pero hay una manera muy simple de reforzar significativamente la digestibilidad de las protenas vegetales y, por ende, su tasa de absori in: consiste simplemente en usar protenas aisladas en polvo, en las que la fibra ha sido separada por un procesamiento qumico. Para los vegetarianos, este es un factor de excepcional importancia, ya que ellos quieren obtener su aporte proteico de fuentes que no sean animales. Es lacil idear una dieta que evite la carne y los productos lcteos enteros, pero que siga proporcionando la protena suficiente para satisfacer las

necesidades corporales de aminocidos, entre ellos los aminocidos esenciales. Esto significa simplemente reforzar las comidas con fuentes vegetales ricas en protenas, como el tofu y las harinas proteicas de habas de soja. Por lo tanto, ya seas vegetariano o carnvoro, siempre y cuando ests recibiendo tu prescripcin personal diaria de protena - y mantenindola en la proporcin adecuada en relacin con los hidratos de carbono que ests consumiendo- tendrs prcticamente el mismo acceso a la Zona.

La moda diettica por oposicin a la dieta favorable a la Zona Como veris en los prximos captulos, en una dieta favorable a la Zona hay bastante ms que el mero mantenimiento de una proporcin ideal entre protenas e hidratos de carbono. Pero, como ya he dicho, la regla cardinal es el mantenimiento de esa proporcin. Usmosla, pues, como base para comparar algunas dietas, que actualmente gozan de popularidad, con una dieta favorable a la Zona. Empezaremos por la dieta saludable que hoy est de moda, y que en Estados Unidos se recomienda prcticamente a todo el mundo, es decir, la que es baja en grasa, baja en protena y alta en hidratos de carbono. Es probable que un estadounidense con problemas cardiovasculares, un atleta de elite, o una persona con exceso de peso, est siguiendo esta dieta. En la figura 7.2 se ilustra esta dieta saludable tan recomendada. Obsrvese que en ella los hidratos de carbono son principalmente los que yo llamo carbohidratos desfavorables: montones de pan, pasta, arroz y patatas. (Recordaris que estos hidratos de carbono son desfavorables porque tienen un alto ndice glucmico y tienden, por consiguiente, a elevar rpidamente los niveles de insulina.) El resto de la dieta consiste en un 15 por ciento de protena y un 15 por ciento de grasa, casi como si se hubieran acordado de ellas en el ltimo momento. Pues parece razonable, podrais decir. Adems, lo dicen las mejores revistas para mujeres, y no creo que quieran engaarme, como tampoco lo haran las publicaciones mdicas o las revistas para atletas. No es posible que todos esos expertos se equivoquen.

Pero si superponis la dieta que os recomiendan como saludable ii mi diagrama en forma de pastel, como el que aparece en la figura 7.2, i monees s que parece un poco desequilibrada... algo as como si hubieI.I un gran exceso de hidratos de carbono. De todos modos, tanto los expertos como las revistas nos dicen a coro que todo el mundo debera i tar comiendo as. Veamos ahora qu pasa si comparamos la dieta que nos recomiendan i orno saludable con una dieta favorable a la Zona (vase la figura 7.3). I obvio que son muy diferentes. Para empezar, la dieta favorable a la /ona posee un porcentaje muy inferior de carbohidratos, y los que tiene .011 principalmente de la variedad que favorece las glucemias bajas, es i le ir, fruta y verduras ricas en fibra. Aun as, a quien est acostumbrado a la dieta saludable que se nos lee omienda le parecer que la dieta favorable a la Zona tiene niveles excesivos de protena y muchsima grasa. Pero es que nos han enseado .i creer que si seguimos una dieta as o nos moriremos inmediatamente ile un ataque cardaco, o no tardaremos ni un mes en parecer uno de los I res Cerditos. Pero dispongamos ahora la dieta favorable a la Zona en el mismo

Figura 7.2: Composicin calrica de una dieta recomendada como saludable

esquema en forma de pastel que aparece en la figura 7.3. Acaso no parece un poco ms equilibrada? Hago estas dos comparaciones para sealar que estar hablando de dietas en funcin del porcentaje de caloras que proporcionan por cada macronutriente (y sta es la forma en que se presentan la mayor parte de ellas) no tiene ningn sentido, por lo menos en lo que se refiere a entender qu es la Zona. Permitidme que me explique. Echemos un vistazo a estas dietas, y a algunas ms, en funcin de la proporcin de caloras que suministran a partir de cada uno de los macronutrientes (vase la figura 7.4). Cuando se las mira de esta manera - y con atencin- se encuentra uno con que, cosa bastante sorprendente, todas tienen algo en comn. Por ms extremas que puedan parecer las diferentes dietas, cada una tiene el mismo porcentaje de caloras provenientes de la grasa que de las protenas: su proporcin calrica protena/grasa es siempre 1:1. La dieta vegetariana tiene el 10 por ciento de sus caloras en forma de protena, y el 10 por ciento en forma de grasa. La dieta recomendada como saludable tiene el 15 por ciento de caloras como protena y el 15 por ciento como grasa, lo que da tambin una proporcin de 1:1. La

Figura 7.3: Composicin calrica de una dieta favorable

a la Zona.

Las fronteras

de la Zona

105

Dieta

% de caloras

Proporcin Proporcin protenas/grasas protenas/grasas (% caloras) (gramos)

Vegetariana

80% C, 10% R 10% G

1:1

1:0,4

i (acomendada (;omo saludable

70% C, 15% P, 15% G.

1:1

1:0,4

Asoc. Estadound, de Diabetes

60% C, 20% P, 20% G

1:1

1:0,4

1 avorable a la Zona 40% C, 30% P, 30% G F i g u r a 7 . 4 : Comparaciones (C = carbohidratos; entre G =

1:1 dietas. grasas)

1:0,4

P = protenas;

dicta propiciada por la American Diabetes Association (Asociacin Estadounidense de Diabetes, ADA) tiene un 20 por ciento de sus caloras romo protenas y un 20 por ciento como grasas. Y finalmente, la dieta l.ivorable a la Zona tiene un 30 por ciento de caloras en forma de protenas y un 30 por ciento en forma de grasa, con lo que tambin se mantiene la proporcin de 1:1. Es decir, que en todas estas dietas, que parecen tan radicalmente diferentes cuando se las compara, hay un denominador comn. Os he mostrado esto para ilustrar mi creencia de que en el mundo de la nutricin nadie est realmente equivocado; como mucho, lo que se dice no es del todo correcto. En este dominio, yo siempre procuro buscar lo que hay de universal y no lo que es motivo de controversia. Si os fijis en el porcentaje de caloras en cada una de estas dietas, parece que fueran totalmente divergentes, sin relacin alguna entre s. Y esa divergencia es fuente de controversia. Pero en todas ellas, las proporciones entre grasas y protenas son exactamente iguales. Ah reside el vnculo comn y la clave decisiva que os permitir modificar vuestra dieta actual para convertirla en una dieta favorable a la Zona. Pero an hay otro ngulo desde el que enfocar el asunto. La grasa contiene 9 caloras por gramo, en tanto que la protena contiene 4. Esto signi-

fica que la grasa tiene 2,25 veces ms caloras por gramo que la protena. Por lo tanto, si tenemos una proporcin de 1:1 entre protena y grasa en todas las dietas, esto significa tambin que por cada gramo de protena que comis estaris ingiriendo muy poco ms de un 0,4 de gramo de grasa (en realidad, 0,44), independientemente del tipo de dieta. Qu podemos sacar de todo esto? Que no importan los porcentajes de caloras que proporciona cada dieta. Una vez ms: si queris entender a fondo los efectos hormonales de los alimentos, y por lo tanto de la Zona, no tiene sentido que os preocupis por los porcentajes de caloras que vais obteniendo de cada macronutriente. No es el porcentaje de caloras que os metis en la boca lo que importa, sino las cantidades absolutas, basadas en vuestras necesidades de protenas, es decir, de macronutrientes. La verdadera clave para entender una dieta favorable a la Zona es que cada uno conozca sus necesidades personales de protena. Me pondr a m mismo como ejemplo para que veis cmo mi propia necesidad personal de protena se adapta a cada una de las dietas que hemos comentado. Mido 1,95 m, soy moderadamente activo, y si peso 95 kg no estoy muy por encima de mi peso ideal. Mis necesidades diarias de protena pueden calcularse en 100 gramos. Si como menos, tendr un dficit proteico, y si me paso de esa cifra cometo un exceso. Miremos ahora la figura 7.5. Parto del supuesto de que la cantidad de protena que proporciona cada una de estas dietas es adecuada. O sea, que independientemente de que siga la dieta favorable a la Zona, la de la Asociacin Estadounidense de Diabetes, la recomendada como dieta saludable o la vegetariana, en cada una de ellas estar consumiendo 100 gramos de protena a lo largo del da. Y como sabemos que la cantidad de gramos de grasa est vinculada en una proporcin estricta con los gramos de protena, entonces en cada una de estas dietas estar consumiendo exactamente 44 gramos de grasa. Vaya sorpresa! En cada una de estas cuatro dietas, aparentemente muy diferentes, la cantidad absoluta de protena y de grasa que debera consumir, calculada en gramos, es exactamente la misma! Entonces, dnde reside la diferencia entre estas dietas? Volvamos a mirar la figura 7.5. Si usamos una dieta favorable a la Zona como punto de partida para la comparacin, veremos que con las otras dietas estoy consumiendo cantidades de carbohidratos cada vez mayores. Ms carbohidratos significa ms insulina. Demasiada insulina significa

 li ni.i'.lacios eicosanoides malos. El resultado final es que me veo expuliilo de la Zona. Cuanto ms alejado estoy de la Zona, ms gordo me pongo. Cuanto ms me alejo de la Zona, ms probabilidades tengo de nlci mar. Cuanto ms me aparto de la Zona, ms se empobrece mi cali lud de vida. I )t ra manera de entender este concepto es representar grficamente ula una de estas dietas en funcin de sus proporciones entre protenas , < arbohidratos. Los resultados se muestran en la figura 7.6. Como podis ver, todas las otras dietas tienen proporciones entre protenas y n lio hidratos muy bajas en comparacin con las de una dieta favorable ii la Zona. Esto significa que podis seguir eternamente estas dietas sin Ilegal" jams a la Zona. I ln poco por divertirme, y tambin porque hace que la comparacin M a an ms espectacular, en la figura 7.6 introduje algunas de las tpicas IMI I as de caramelo. Otra sorpresa: estas golosinas tienen casi la misma

la Zona

como saludable

I gura 7.5: Comparacin entre las dietas basadas en el total de gramos consumidos.

1,0
0,9

Lmites para entrar en la Zona

-Q

o 0,8 o
0,7

<D ~o

c o " O o g C O 'a o
CL

0,6
0,5

0,4

0,3

Q.

a. 0,2 /

0,1
0,0 /

0) c o

<
a <

-g

g C O M C O

" O c o c " O p ^ o w U

o E o o

OT > mC 0 D C D < 10 o O C O O )( O O C 0 O ^ o O 2 o< ra

c

c o c ra ra o

Figura 7.6: Comparacin entre las dietas basada en la relacin de carbono.

protenas/hidratos

proporcin entre protenas y carbohidratos que algunas de las dietas! Y adivinad qu ms: en funcin de su contenido en macronutrientes, el aparato digestivo no puede distinguir la diferencia. Dicho de otra manera: muchas personas que siguen dietas altas en carbohidratos podran estar hartndose de caramelos y el resultado sera el mismo. Espero que estas comparaciones os abrirn los ojos sobre la importancia que tiene usar la proporcin protenas/hidratos de carbono (basada en las necesidades proteicas personales de cada uno) como ncleo central de vuestra dieta favorable a la Zona. Pero cabe preguntarse: qu

li.iv cli-1 lotal de caloras? Despus de todo, muchas dietas se basan totalmente en la reduccin del consumo calrico. 1 n la Zona no es necesario cambiar el total de caloras, sino el lugar de donde stas provienen. Si podis satisfacer una gran porcin de vuesI I .IS necesidades calricas accediendo de forma ms eficaz a vuestras leservas internas de grasa, entonces no tendris que llevaros tantas caloi i.i*. externas a la boca. En realidad, si estis en la Zona, el incremento de \ uestra capacidad para utilizar la grasa corporal almacenada y satisfacer de este modo las necesidades energticas diarias, significar generalmente una reduccin del 50 por ciento en vuestra ingesta calrica. En una dieta favorable a la Zona, lo que se restringe es el exceso de caloras proveniente de los hidratos de carbono, y no el total de caloras, ni mucho menos la nutricin. Por otra parte, si mientras se est fuera de la Zona se cierra el acceso .i la grasa corporal almacenada, hay que seguir metindose cada vez ms i .ilorias en la boca para mantener los niveles de energa adecuados que icquiere el metabolismo basal.* Ms caloras significa ms alimento. 1 itera de la Zona, ms alimento significa exceso de grasa corporal. Y iodos sabemos que el exceso de grasa corporal es un riesgo incrementado de enfermedad. Hagamos un resumen final. Recordemos que la dieta favorable a la Zona no se basa en las prescripciones de nutricin estndares, sino en la tcnica del suministro de frmacos. En la administracin de frmacos, la principal preocupacin se centra en controlar las tasas de ingreso del frmaco en cuestin en el torrente sanguneo. En una dieta favolable a la Zona, el objetivo principal es controlar las tasas de ingreso de protenas e hidratos de carbono en el torrente sanguneo, con lo que se controlan las respuestas hormonales resultantes. Controlar estas tasas de ingreso significa siempre tratar de mantener la proporcin entre protenas e hidratos de carbono, que constituye nuestro objetivo, entre un 0,6 y un 1,0, teniendo como meta una proporcin ideal de un 0,75. En el captulo siguiente os mostrar qu fcil es hacer comidas y bocadillos favorables a la Zona, que tengan incorporada esta proporcin ideal entre protenas e hidratos de carbono. Si os acostumbris a esta lorma de consumir comidas favorables a la Zona, vuestra recompensa
* Gasto mnimo de energa necesario para mantener las funciones vitales de una persona en estado de reposo fsico y mental completo. (N. del E.)

ser un ptimo equilibrio de los eicosanoides... un equilibrio que signili ca buena salud. Para decirlo en una frase: una dieta favorable a la Zona es un programa con una proporcin adecuada de protenas, bajo en grasas y moderado en hidratos de carbono. Despus de todo, no es una dieta tan radical. En realidad, es muy similar a la que nos recomendaba la abuela... por ms que no supiera nada de los eicosanoides ni de la Zona.

El mapa de carretera de la dieta que conduce a la Zona

Aunque ya lo haya dicho antes, vale la pena repetirlo: si queris cosechar de lorma permanente las recompensas que nos brinda vivir en la Zona, tenis que hacer un cambio radical en vuestra forma de pensar con respecto a la comida. La comida tiene mucha ms importancia que la de ser itriplemente algo que ingerimos por placer o para apaciguar el hambre, lis ms bien un poderoso frmaco que tomamos por lo menos tres veces al ilfa durante toda la vida. Una vez descompuesta en sus componentes bsicos (es decir, glucosa, aminocidos y cidos grasos) y pasa al torrente sanguneo, la influencia que tiene sobre el cuerpo y sobre la salud es ms poderosa que la de cualquier frmaco que pudieran prescribiros los mdicos. Cada vez que comemos estamos tomando una medicina fortsima, que durante las cuatro a seis horas siguientes puede tener efectos, ya sean buenos, malos o indiferentes, sobre nuestro cuerpo. Cuando el mdico te receta una pildora, no te dice que te tomes todo el frasco el primer da, porque eso sera una sobrecarga para el organismo, e incluso podra matarnos. Lo que l quiere, por el contrario, es mantener niveles moderados, pero relativamente constantes, de ese frmaco en el torrente sanguneo durante todo el tratamiento. Cada frmaco tiene una zona teraputica. Un exceso de esa sustancia en el torrente sanguneo puede desencadenar una reaccin txica, y, viceversa, si la cantidad es muy pequea puede ser ineficaz. Para que el frmaco acte, hay que mantener el nivel correcto en el torrente sanguneo. As pues, no es slo el frmaco el que trata la enfermedad y nos devuelve la salud, sino tambin la constancia y la moderacin de la dosis, o, con otras palabras, el hecho de mantenerse dentro de esa zona teraputica. Lo mismo es vlido para la comida. La clave consiste en mantener constantemente un equilibrio saludable de los eicosanoides todo el tiempo que se pueda. Cada comida y cada bocado que tomis debe tener el

equilibrio deseado entre los macronutrientes, es decir, protenas, carbohidratos y grasas, equilibrio que produce una respuesta hormonal apropiada y favorable, especialmente en lo que se refiere al glucagn, la insulina y los eicosanoides. Entonces, nada de concentrarse en las caloras, o en los porcentajes de caloras. Tal como ya he dicho anteriormente, este es un concepto sin sentido. Repitamos una vez ms la prescripcin primaria que os permitir llegar al centro mismo de la Zona: aseguraos de saber qu cantidad de protena necesitis y mantened la proporcin de protenas y carbohidratos lo ms prxima al 0,75 que sea posible... en cada comida, en cada tentempi, un da tras otro. Es una directriz bien fcil de seguir. En muchos sentidos, mantener esta proporcin entre protenas y carbohidratos no difiere en nada de mantener la mezcla de gasolina y de aire ideal para el motor de vuestro coche. Y no requiere ms que ajustes relativamente menores en vuestros hbitos dietticos actuales. Pero ese pequeo ajuste en la composicin de macronutrientes de vuestras comidas producir importantes recompensas por lo que respecta, en trminos generales, a vuestra salud y vuestro bienestar. Como las apuestas son tan altas, es importante que ese ajuste se haga cuidadosamente y con el ojo puesto en la precisin. Pero no es nada difcil: para llegar a la Zona, no tenis ms que seguir las sencillas normas que voy a daros.

La prescripcin de protenas El primer paso en la organizacin de una dieta favorable a la Zona es saber cules son vuestras necesidades diarias de protenas. La cantidad de protena que necesites estar genticamente adaptada a ti y slo a ti. (Cuando hablo de protena no me refiero necesariamente a comer ms carne. Por lo que respecta al origen de la sustancia, no me importa si tus protenas provienen de una lata de protenas en polvo, de una loncha de pavo o de un trozo de tofu.) Sea cual sea la fuente proteica, la cantidad correcta de pro tena depende solamente de tres factores: tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y tu nivel de actividad fsica. Para determinar las necesidades personales de protena, hay que empezar por calcular el porcentaje de grasa corporal. Todo el mundo sabe lo que pesa, pero prcticamente nadie sabe cul es su porcentaje de

i' i usa corporal. Pues bien, es una cifra que se puede determinar muy lai lmente, usando las hojas de trabajo que se encuentran en el Apndi i II No se necesitan ms instrumentos que una balanza, una cinta de medir y un lpiz. Slo con tomar algunas medidas especficas en zonas tambin espei i liras del cuerpo (cuyas localizaciones son diferentes para los hombres \ las mujeres), se puede calcular el porcentaje de grasa corporal y la luasa corporal magra. Lo mejor de este sistema es que puedes tomarte las medidas siempre que quieras y sin problema alguno, en la intimidad ilr lu propio hogar. Y lo que es ms importante, si ests tratando de perder peso, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal peridicamenir, para verificar los progresos que has ido haciendo. Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, usando las lormulas que aparecen en el Apndice B, ya puedes calcular fcilmente lu masa total de grasa y tu masa corporal magra. (Quiz te interese tambin ver una comparacin del porcentaje de grasa corporal entre difeteutes grupos de personas; en ese caso, remtete al Apndice E) La otra mitad de la ecuacin de las necesidades proteicas es tu nivel de actividad fsica. Qu actividad realizas? Te pasas todo el da viendo series de televisin? O dedicas cuatro horas diarias a la natacin, como los atletas de elite de la Universidad de Stanford? Cuanto mayor sea tu nivel de actividad fsica, con ms rapidez estars desintegrando protenas, y como resultado, necesitars incrementar su ingestin para reparar y reconstruir el tejido muscular que resulta daado durante esos momentos de mxima actividad fsica. En la pgina 114 encontrars una lista de estos factores de actividad. Si eres sedentario, slo necesitars 1,10 gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra para mantener esa misma masa corporal magra. Si todos los das realizas programas de ejercitacin pesados o si haces ejercicio dos veces al da, necesitars el doble de esa cantidad (unos 2 gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra). I ntre estos dos extremos se extiende un continuo. Si tienes un exceso de peso considerable (en ms de un 30 por ciento de grasa corporal para los varones y en ms de un 40 por ciento para las mujeres), ests haciendo, sin darte cuenta, un entrenamiento de peso ligero durante las veinncuatro horas del da, de modo que concdete un factor de actividad de 1,32. (Este cuasi entrenamiento de peso ligero para individuos obesos es la razn de que generalmente stos tengan ms masa corporal magra c|ue la gente delgada. Los que tienen exceso de peso necesitan simple-

mente ms msculo para cargar con el peso adicional. Lamentablemen te, tambin tienen cantidades bastante mayores de grasa acumulada.) Ahora ya ests en condiciones de calcular tus requerimientos protei eos. Recuerda que son peculiares y propios de ti, y de nadie ms. Para mostrarte lo fcil que es hacer estos clculos, tomemos al mtico varn de 70 kg, el que con tanta frecuencia exhiben los especialistas en nutricin como modelo estndar de un consumo de protenas adecuado. Supongamos tambin que este mtico varn de 70 kg tiene un 23 por ciento de grasa corporal (la media para los varones estadounidenses) y es sedentario (lo que, lamentablemente, tambin es un supuesto real para la media de varones estadounidenses).
TABLA 8.1

Factores de actividad fsica

EXIGENCIAS PROTEICAS (GRAMOS POR KILOGRAMO DE MASA CORPORAL MAGRA) 1,10 1,32 1,54 1,76 1,98

ACTIVIDAD Sedentaria Ligera (p. ej., caminar) Moderada (30 minutos por da, 3 veces por semana) Activa (1 hora por da, 5 veces por semana) Muy activa (2 horas por da, 5 veces por semana) Entrenamiento pesado o ejercitacin dos veces diarias (5 das por semana)

2,20

TABLA 8.2

Clculo de las exigencias proteicas

X = Masa corporal magra (MCM) (segn el Apndice B) Factor de actividad (segn la Tabla 8.1) Necesidad proteica diaria

IV acuerdo con las frmulas citadas, este mtico espcimen masculiM i > i Ir 70 kg tendra algo ms de 16 kg de grasa total (el 23 por ciento de li l<g). Con esta cantidad de grasa total, tendra 54 kg de masa corporal in.igra (70 - 16). Multiplicando esta cantidad (de MCM) por 1,10 (Tabla 1 1 I, I actor de actividad de una persona de vida sedentaria) llegamos a 59 i',unios diarios de protenas. I sla cifra es prcticamente idntica a los 56 gramos de protena diai li >'. que recomienda la Academia Nacional de Ciencias de Estados UniiIn', en general. No es una maravilla la ciencia? Pero acaso todo el inundo es el mtico varn de 70 kg? Yo, por lo menos, no. Mis necesidal < . de protena, de acuerdo con las frmulas anteriores, son de 100 grami > s por da, ni ms ni menos. Una vez que uno conoce sus exigencias proteicas, ya puede empezar i1 1 alar el total de protenas como un frmaco que tomara por prescrip ion mdica. Y esto significa repartir la dosis equitativamente a lo largo . li 1 da, lo mismo que se hara con cualquier medicacin recetada. Digamos que tu necesidad de protenas es de 75 gramos diarios. No luientes cubrirla de una sola vez comiendo jamn o bistec con un par de huevos fritos en el desayuno. Aparte de que estaras rellenndote con ilos fuentes de protenas ricas en cido araquidnico (el elemento cnsul nyente de los eicosanoides malos), tambin estaras excediendo la i apacidad de utilizacin de las protenas ingeridas en esa comida por parte del cuerpo. Recuerda que por ms que la protena estimule en primer trmino el i'.lucagn, tambin tiene un efecto sobre la insulina. Tomar un exceso de proteina en una comida incrementar los niveles de insulina, y empezar a sacarte de la Zona. Adems, si consumes demasiada protena en una na comida, tenders a reducir la cantidad de protena en las dems. ( orno resultado, las otras comidas sern relativamente bajas en protenas para contrarrestar los carbohidratos que comas. Una vez ms, el equilibrio entre insulina y glucagn se inclinar en favor de la insulina, y rl de los eicosanoides se romper en la direccin opuesta. Con lo cual te rsiars saliendo de la Zona. Reparte equitativamente la ingestin de protena que necesitas a lo largo del da, entre tres comidas y dos tentempis. Para que te resulte ms fcil, sigue mi mtodo de los bloques de macronutrientes. Piensa que tu necesidad total de protenas est integrada por bloques proteicos, cada uno de los cuales consta de 7 gramos de protena. Si tu necesidad diaria de protena es de 75 gramos, esto sera el equivalente de once bloques

de protena (limtate a redondear la cifra hasta el nmero entero ms prximo). Procura tomar 3 bloques de protena en cada una de las tres comidas, y 1 bloque en cada uno de los dos refrigerios (a ltima hora de la tarde y antes de acostarte). Aqu expongo el aspecto que presentara un da tpico al dividirlo en bloques de protenas: Final de la tarde
1P

Desayuno
3 P

Almuerzo
3 P

Cena
3 P

Antes de acostarte
1P

Repartir el consumo de alimentos que cubren tus necesidades proteicas a lo largo del da significa seguir otra regla importante: nunca dejes pasar ms de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio favorables a la Zona. Recuerda que los efectos hormonales de una comida slo durarn de cuatro a seis horas. Pero lo que t quieres es mantenerte en la Zona durante todo el da, y no slo durante cuatro a seis horas. Esto significa que incluso despus de haber llegado a la Zona debes repetir el proceso cada cuatro a seis horas, con una comida o un bocadillo. Esencialmente, desde el punto de vista hormonal no eres mejor que tu ltima comida, y slo eres hormonalmente tan bueno como tu prxima comida. La cantidad mnima de protena que se requiere para reiniciar el proceso es 1 bloque. Empecemos, pues, con 3 bloques de protena para el desayuno. Si desayunas a las ocho, ten previsto el almuerzo para la una a ms tardar (recuerda la regla de las cinco horas). Para el almuerzo calcula 3 bloques de protenas. Como la mayora de la gente cena a las nueve y media, para acortar un tiempo intermedio demasiado largo tmate un bocado alrededor de las cinco y media; este refrigerio debe contener 1 bloque de protena. En la cena tomars otros 3, y antes de acostarte, un tentempi de ltima hora que contenga 1 bloque de protena. (Por qu este ltimo bocado? Pues porque vas a estar sometido a un ayuno de ocho horas, y quieres seguir en la Zona mientras duermes.) Y a la maana siguiente, vuelta a empezar. Si sigues este programa, habrs consumido tus 11 bloques de protena y los habrs repartido a lo largo del da como lo haras con un medicamento. Evidentemente, si tus necesidades de protena son superiores o inferiores a 75 gramos, el nmero de bloques de protena que debes comer durante el da tambin ser mayor o menor.

I n la Tabla 8.3 se pueden ver alimentos proteicos bajos en grasa que licnen 1 bloque de protena. Sea cual fuere el nmero de bloques de |ii(ilcna que necesitas para una comida, limtate a aadirlos hasta alcanu lo Recuerda que si tus necesidades de protena para el desayuno te pulen 3 bloques pero no has comido ms que 2, has de compensarlo .u.idicndo 1 bloque de protena a alguna de las comidas o refrigerios del ti '.lo del da.

I os hidratos de carbono Una vez que conozcas tus necesidades diarias de protena en gramos, te I-I fcil determinar la cantidad de carbohidratos que has de comer. implemente, asegrate de que por cada bloque de protena, en cada i muida o refrigerio, comes 1 bloque de carbohidratos. Recuerda que 1 bloque de protenas contiene 7 gramos. Como 1 bloTABLA 8.3 Los bloques tpicos de protenas A continuacin, ofrecemos una lista de los alimentos ricos en protenas pero bajos en grasas, que contienen 1 bloque de protenas (aproximadamente 7 gramos). En el Apndice C encontrars una lista ms completa. Pechuga de pollo sin piel (30 g) < erdo magro (30 g) Pescado Bacalao (45 g) ( ..imarones (45 g) ( Jaras (2)
I entes vegetarianas I luevos I uentes animales

Pechuga de pavo (30 g) Cordero magro (30 g) Atn (30 g) Salmn (45 g) Batidos ('/4 taza) Protena en polvo (115 g)

lo fu (85 g)
Puentes lcteas

Requesn bajo en grasa (60 g)

que de hidratos de carbono tiene 9, en cada comida o refrigerio ests consumiendo un poco ms de hidratos de carbono que de protenas, pero no mucho ms. Mantener los bloques de protenas y de carbohidratos en una proporcin de 1:1 generar siempre la relacin deseada de 0,75 aproximadamente entre ambas sustancias, y esa relacin te sita inequvocamente en medio de la Zona. Tomemos como ejemplo la necesidad de 75 gramos diarios de protena, lo que da en cifras redondas 11 bloques de protena. Si esa es tu necesidad total de protena, entonces deberas estar comiendo tambin, a lo largo del da, 11 bloques de hidratos de carbono. Y, de la misma manera que has hecho con la protena, deberas repartir tus necesidades de hidratos equitativamente a lo largo de cada una de las comidas y refrigerios del da. No tienes ms que pensar en el equilibrio. Pues bien, tu plan diario de comidas tendra este aspecto: Final de la tarde 1P 1C Antes de acostarte 1P 1C

Desayuno 3P 3C

Almuerzo 3P 3C

Cena 3P 3C

Ahora viene otra importante regla de la Zona. Ten especial cuidado con los tipos de hidratos de carbono que comes. Todos los carbohidratos no son iguales. Los que son favorables tienen generalmente un ndice glucmico bajo, es decir que ingresan lentamente en el torrente sanguneo, elevan poco a poco la glucemia (la cifra de azcar en la sangre) y producen una respuesta insulnica moderada. Esto significa que mantienen un equilibrio favorable de los eicosanoides y que te mantienen en la Zona. Los carbohidratos desfavorables tienen generalmente un ndice glucmico alto; entran veloces en el torrente sanguneo, elevan rpidamente los niveles de azcar en la sangre y producen una respuesta insulnica exagerada. (Esta es la causa bioqumica de la avidez de hidratos de carbono.) Una respuesta insulnica exagerada modificar en sentido negativo el equilibrio de los eicosanoides, y te encontrars fuera de la Zona. Por lo tanto, los carbohidratos desfavorables se deberan usar con moderacin, y en cantidades muy inferiores a las de los favorables. (Otra razn para mantener un consumo moderado de carbohidratos desfavorables es que son alimentos extremadamente densos en carbohidratos, por lo que cubren rpidamente tu cuota total de bloques de hidratos de carbono para una comida y para todo el da. Digamos

ili paso que si consumes hidratos de carbono desfavorables, especialniriiie pan, debes adquirir siempre los preparados con el grano entero.) He modo que necesitas estar seguro de que la mayor parte de tus Moques de carbohidratos pertenecen a la clase de los favorables, que n luyen la mayor parte de la fruta y las verduras ricas en fibra, aunque no lodas ellas. Entre los carbohidratos desfavorables se cuenta el pan, la pasta, cereales, patatas, y las frutas y verduras altamente glucemiantes, como las papayas, pltanos, maz y zanahorias, lo mismo que los zumos de fruta. 1.a Tabla 8.4 enumera muchos de los carbohidratos favorables y desl.ivorables, y te da las porciones que has de servir para cada tipo de bloque de hidratos de carbono. En el Apndice C encontrars una lista ms i ompleta. (Y no vayas a olvidar que 1 bloque de hidratos de carbono i ontiene aproximadamente 9 gramos de estas sustancias.)

I as grasas l'ara completar una comida favorable a la Zona, adele siempre grasa. Recuerda que, desde el punto de vista de quien administra un frmaco, lo que intentas hacer es valerte hasta de la ltima treta posible para lograr, de forma constante, un equilibrio favorable de los eicosanoides. Y una de estas tretas es usar la grasa. Ahora vers cmo funciona. Adems de proporcionar los elementos o bloques para la construccin de los eicosanoides, las grasas funcionan lambin como otro mecanismo de control que, lo mismo que la fibra, icgula la rapidez con que los hidratos de carbono se van incorporando al torrente sanguneo. Pero tambin son importantes por otras dos razones. La primera es que las grasas hacen que la comida sepa mejor. Pregntaselo si no a cualquier chef francs y te dir que una dieta libre de grasa es una dieta autnticamente aburrida. La segunda razn es que el contenido en grasa de una comida provoca la liberacin en el estmago de una hormona conocida como colecistoquinina (CCK), que es la que avisa al cerebro de que ya ests satisfecho y es hora de dejar de comer. Entonces, no tengas miedo de las grasas: son vitales para la produccin de eicosanoides, y esenciales para reducir el exceso de grasa corporal, y tambin como generadoras de buena salud en general. Pero me preguntaris por qu hemos de aadir bloques de grasa a

TABLA 8.4 Los bloques tpicos de carbohidratos

Carbohidratos favorables
VERDURAS CRUDAS

VERDURAS COCIDAS (FRESCAS O CONGELADAS)

1 taza (12 brotes) de esprragos cocidos 2 tazas de brcoles o coliflor 1 taza de brcoles 2 tazas de col picada 1/4 taza de lentejas, judas, etc. 1 tomate grande 1 1/2 taza de coliflor 1 lechuga 1 taza de judas verdes 4 tazas de espinacas 1 taza de calabacines 3 tazas de pepino en rodajas 2 tazas de apio 1 taza de pimientos verdes
FRUTA

V2 manzana mediana '/2 naranja V2 taza de cerezas (7 unidades) 3 albaricoques V2 nectarina grande V2 pera mediana 1 taza de fresas V2 taza de pia en cubos
Carbohidratos desfavorables

1 melocotn V2 pomelo mediano V2 taza de uvas (9 uvas) 1 kiwi 1 /4 meln cantaloupe 1 ciruela mediana 1 mandarina V2 taza de arndanos

V 2 taza de arroz integral '/4 taza de pasta V2 taza de papayas V2 taza de mangos V2 pltano 15 g de cereales secos para desayuno
ZUMOS DE FRUTA

/2 rebanada de pan bollo '/2 tortilla de harina de 15 cm 0 2 zanahorias

1 /4

Zumo de manzana (90 g) Zumo de pomelo (120 g) Zumo de naranja (120 g)

l,i comidas, si la mayor parte de las fuentes de protena tambin condelu-ii grasa. Por ms que las fuentes proteicas bajas en grasa tambin la > unlengan, no es la cantidad ideal de grasa que necesitis para llegar al entro de la Zona. Para obtener esa cantidad ideal, es necesario aadir iilgunos bloques de grasa extra. (No me interpretis mal, que no os estoy invitando a engullir grasa. No es cuestin de que os pasis el da comiendo locino.) Pero al aadir esos bloques de grasa debis prestar mucha atencin a l.i i lase de grasa que comis. De la misma forma que hay hidratos de carbono favorables y desfavorables, tambin hay grasas buenas y grasas malas. Cules son en realidad las grasas malas? El verdadero malo de la pelcula es el cido araquidnico, que, desde el punto de vista qumico, es el ladrillo con que se construyen todos los eicosanoides malos. Es la nica grasa que, decididamente, debis tratar de restringir -si no de eliminar- de la dieta. (En los captulos que siguen os dir ms detalladamente por qu.) Por ahora, tomad nota de que los alimentos ricos en acido araquidnico son las yemas de huevo, las visceras, como el hgado y la mayora de las exquisiteces, y la carne roja y grasa. Es obvio que preferiris reducir el consumo de estos alimentos al mnimo, o suprimirlos del todo. Las grasas saturadas tambin deberis reducirlas al mnimo; se encuentran en las fuentes de protena animal y en los productos lcteos ( laborados con leche entera. En una dieta favorable a la Zona se prefiere restringir estas grasas porque tienden a elevar los niveles de insulina, provocando el estado que se conoce como resistencia a la insulina. (Sobre este tema volver a hablar en el captulo dedicado a la enfermedad cardaca.) Aunque no son, ni por asomo, tan malas como el cido araquidnico, las grasas saturadas tampoco son deseables, de manera que procurad reducir su consumo. Por eso recomiendo las fuentes de protena animal bajas en grasa, como la carne blanca de pollo y el pescado, que son bajas en grasas saturadas. Pero hay grasas buenas? Pues s. La mayora de las grasas buenas son grasas monoinsaturadas; se encuentran en el aceite de oliva, de colza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (y, por supuesto, en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde, y cebolla). La dieta rica en grasas monoinsaturadas es la que se suele llamar dieta mediterrnea. Los cidos grasos monoinsaturados son neutros por lo que respecta

a los eicosanoides. No se los puede convertir en eicosanoides (buenos o malos) y no tienen efecto alguno sobre los niveles de insulina. Como uno se ha pasado tanto tiempo ajustando y puliendo su proporcin entre protenas y carbohidratos para mantener controlada la insulina, las grasas monoinsaturadas deben ser la principal fuente de grasa en la dieta, porque de esa manera se evitar perturbar el delicado equilibrio hormonal que tanto esfuerzo ha costado alcanzar. En resumen, he aqu la regla de la Zona respecto de la grasa: restringid las grasas malas (el cido araquidnico y la grasa saturada) y obtened la mayor parte de vuestro consumo diario de grasa de la grasa buena, es decir, monoinsaturada. La Tabla 8.5 ofrece algunos ejemplos de grasas buenas (en el Apndice C encontrars una lista ms completa). Cada ejemplo constituye 1 bloque de grasa, y cada bloque de grasa contiene aproximadamente 1,5 gramos de grasa. De hecho, no es mucha grasa; recordad que una dieta favorable a la Zona es precisamente una dieta baja en grasa. Ahora que ya sabis qu clase de grasa podis comer, la cuestin es qu cantidad. Y eso es fcil: por cada bloque de protena en una comida o tentempi, aadid 1 bloque de grasa. Esa ser la proporcin ideal en cada comida y en cada refrigerio, basada exclusivamente en vuestras necesidades proteicas. Y, de la misma manera que habis hecho con las protenas y los carbohidratos, repartid el consumo de grasa de forma equitativa a lo largo del da, de modo que la proporcin de los bloques de protenas, hidratos de carbono y grasas se mantenga siempre en la relacin 1:1:1 en cada comida o bocadillo. (Nota: los atletas de elite deben consumir dos bloques de grasa por cada bloque de protena. Por lo tanto, en este caso la proporcin de los bloques de protena, hidratos de carbono y grasa sera de 1:1:2. La grasa extra es necesaria debido al entrenamiento intensivo, pero esta grasa debe ser casi toda monoinsaturada.) TABLA 8.5 Los bloques tpicos de grasa 3 olivas*
1/3

cucharadita de aceite de colza* 1 cucharadita de mayonesa light 1 /2 cucharadita de mayonesa

Va cucharadita de aceite de oliva* 1 nuez de macadamia* '/2 cucharadita de mantequilla natural de cacahuete*

* Productos ricos en grasa monoinsaturada

Para una persona cuya necesidad de protena sea de 11 bloques por da, un programa favorable a la Zona tendra el siguiente aspecto: Final de la tarde 1P 1C 1G Antes de acostarte 1P 1C 1G

Desayuno 3P 3C 3G

Almuerzo 3P 3C 3G

Cena 3P 3C 3G

Este programa combina las cantidades adecuadas de protena y de carbohidratos con las de grasa para mantener la secrecin de insulina y de glucagn en los niveles ptimos. En pocas palabras, esto significa un equilibrio favorable de los eicosanoides, es decir, un da en la Zona. A continuacin vamos ahora a sintetizar todo esto para que el lector vea lo fcil que es prepararse una comida favorable a la Zona. Para empezar, atenindote al nmero entero ms prximo de bloques de protena, simplemente redondea tus necesidades proteicas para cada comida y i lespus aade un nmero equivalente de bloques de carbohidratos y de grasas. Eso es todo. Qu hay de los refrigerios favorables a la Zona? Calclalos de la misma manera. En la Tabla 8.6 hay algunos ejemplos. Cada tentempi contiene aproximadamente 1 bloque de protena, 1 de carbohidrato y 1 de grasa. (Encontraris ms refrigerios favorables a la Zona en el Apndice D.) Revisemos, pues, nuestro proyecto de planificacin de una dieta favorable a la Zona, usando siempre como ejemplo a la persona que necesita 75 gramos diarios de protena. Recordad que esta persona est haciendo tres comidas, cada una de las cuales contiene 3 bloques de prolena, y dos refrigerios con 1 bloque de protena cada uno. O sea, que la persona en cuestin slo tiene que elegir 3 bloques de protena y aadirles 3 bloques de carbohidratos y 3 de grasa. Es como pedir en un restauTABLA 8.6 Refrigerios favorables a la Zona
'/4 taza de requesn semidesnatado hecho en casa, ms V2 pieza de fruta 120 g de yogur natural semidesnatado sin aadidos de fruta ni otros carbohidratos 180 g de leche semidesnatada

rante chino, slo que en este caso ya tienes una comida favorable a l.i Zona. Qu hay de los refrigerios? Puedes tomar uno de los indicados en l,i Tabla 8.6 como ejemplo para organizarte los tuyos. Y si quieres aadir ms bloques de protena a una comida? Simple mente, aade el mismo nmero de bloques de carbohidratos y de grasa para mantener el equilibrio. Si pones atencin, es fcil. Pero una advertencia. Por ms que hagas una comida perfectamente equilibrada desde el punto de vista de la Zona, si en un da comes ms bloques de protena de lo que requiere tu cuerpo, terminars consu miendo ms protena de la que necesitas. Recuerda que cualquier exceso de protena que el cuerpo no pueda usar de forma inmediata se conver tir en grasa; adems de retrasar el ritmo con que vayas quemando grasa, puede ser que esto termine incluso por expulsarte de la Zona. Por otra parte, un exceso de bloques de protena significa exceso de caloras. Si consumes demasiadas caloras en una comida, subirn los niveles de insulina, y esto significa superproduccin de eicosanoides malos. Lo que ests tratando de conseguir es una proporcin exacta entre protenas y carbohidratos, manteniendo el total de caloras para cada comida en 500 o menos, y en 100 o menos para los refrigerios. Esto significa que nunca debes tomar ms de seis bloques de protena por comida, ya que en ese caso excederas este lmite calrico. (Una comida con cuatro bloques de protena y, naturalmente, la misma cantidad de bloques de hidratos de carbono y de grasa, totalizara menos de 400 caloras.) Esa combinacin (comidas de bajo contenido calrico con la mezcla adecuada de bloques de protena, carbohidratos y grasas) os mantendr en la Zona durante las cuatro a seis horas siguientes. Por lo tanto, si sois capaces de sumar nmeros enteros, podis construiros comidas favorables a la Zona para el resto de vuestra vida, usando solamente los alimentos que os gusten y sin hacer ms que cambios sutiles en vuestra manera de comer. Dicho de otra manera, no tenis por qu introducir ningn cambio radical en vuestra dieta. Limitaos a aplicar las reglas de la Zona a vuestra manera actual de comer. Creo que estaris de acuerdo en que se trata de un programa extraordinariamente flexible. He aqu otra manera de ver las cosas: pensad en vuestra comida o tentempi favorable a la Zona como si fuera un proyecto de construccin. Imaginad que estis levantando una casa. Los bloques de protena

* t > los cimientos, que determinan la altura que puede alcanzar la su| H i estructura de bloques de carbohidratos antes de que se desplome en 11 lago de un exceso de insulina. Los bloques de hidratos de carbono son l,i paredes de la casa, y los de grasa forman el techo. Si habis construi1 1 > correctamente vuestra casa (vuestra comida), estaris en la Zona. As I simple. Por ejemplo, si una comida contiene: 2 bloques de protena: aadid 2 bloques de carbohidratos y 2 de grasa; 3 bloques de protena: aadid 3 bloques de carbohidratos y 3 de grasa; 4 bloques de protena: aadid 4 bloques de carbohidratos y 4 de grasa; - 5 bloques de protena: aadid 5 de carbohidratos y 5 de grasa; - 6 bloques de protena: aadid 6 de carbohidratos y 6 de grasa. Como ya he dicho anteriormente, mi mtodo de los bloques de macronutrientes es una manera fcil de organizar comidas favorables a l.i Zona. Si sabis sumar, ya podis seguir este programa. Pero si no queiris hacer vosotros mismos estos clculos, consultad el Apndice que ucontraris al final del libro, donde hay una serie de comidas y recetas ii las que se han especificado ya las proporciones adecuadas de macronulrientes. Dicho de otra manera, que os hemos ahorrado las matemtii as. Pero tambin podis usar el mtodo a ojo, muy simple, del que se habla en este mismo captulo. Sin embargo, como botn de muestra me gustara que vierais lo que significan todas estas cifras cuando las traducs en autnticas i muidas en el mundo real. Me gustara que comprobarais que estas comidas favorables a la Zona son de verdad sabrosas. Por eso, aqu leis, por cortesa de la chef profesional Jeanette Pothier, de forma ion francesa, y de su colega Anne Rislove, algunas recetas favorables a la Zona. Cada una contiene cuatro bloques de protena, cuatro de hidratos de i arbono y cuatro de grasa. En el Apndice D, adems, podis encontrar recetas suficientes para toda una semana de comidas favorables a la Zona.

ESCALOPES DE PAVO AL QUESO (4 raciones)

340 g de pechuga de pavo, cortada fina 1 /2 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de mantequilla Sal y pimienta 2 dientes de ajo 15 ramitas de perejil 1 /2 taza de caldo de gallina 30 g de queso rallado Alisa los filetes de pavo con una maza de cocina hasta que estn lo ms delgados posible. Calienta el aceite de oliva en una sartn grande y adele la mantequilla. Cuando se haya derretido, saltea el pavo, unos cuantos filetes cada vez, hasta que estn ligeramente dorados. Retralos y psalos a una fuente de horno untada de mantequilla, espolvoralos con sal y pimienta y mantnlos calientes. Enciende el grill del horno. Pica los dientes de ajo (partidos en dos) y el perejil en la picadora. (Tambin puedes hacerlo a mano, muy fino.) Aade la picada de ajo y perejil al aceite en la sartn, y luego la mitad del caldo. Ponlo a hervir, despegando bien la mezcla del fondo de la sartn. Aade luego el resto del caldo y deja que la mezcla se reduzca a la mitad. Echa la salsa sobre las rodajas de pavo. Espolvorea el pavo con el queso y mantnlo al calor hasta que se derrita el queso. Srvelo enseguida con un revoltillo de verduras (ver Apndice D, pgs. 289-290). 4 bloques de protena por racin
BURRITOS PARA EL DESAYUNO (6 raciones)

230 g de embutido (jamn) de pavo 230 g de patatas ralladas V/2 tazas de sustituto de huevo
1/4

6 tortillas de maz 170 g de queso mexicano

taza de salsa picante

n .1 el embutido del paquete y desmenzalo con la ayuda de un teneiloi lin una sartn de 22 cm, untada con aceite de oliva, cocina el embuin lo hasta que empiece a ponerse grisceo. Pela las patatas y crtalas en liosos. Scalas con un pao de cocina para quitarles parcialmente la humedad, adelas a la sartn y revuelve todo bien para que se mezcle, i m ina, removiendo con frecuencia, hasta que las patatas se pongan trasli|( idas, o sea, entre 8 y 10 minutos. Aade el sustituto de huevo y if vuelve bien la mezcla. Con una esptula de madera, dale vueltas hasta 11ic* el sustituto de huevo est bien cocido. Aade la salsa picante, mzi lulo todo bien y retralo del fuego. Entretanto, corta 6 trozos de papel de aluminio lo bastante grandes I MI a envolver cada una de las tortillas de maz y colcalas sobre ellos. I Mvide la mezcla de embutido y huevo en seis porciones. Deposita una porcin sobre cada tortilla y enrllalas, terminando con el doblez hacia abajo. Envulvelas con el papel de aluminio hasta que te lo vayas a muer, o bien conglalas. Para servir los burritos, retira el papel de aluminio y colcalos en un plato para microondas. Aade salsa picante y 30 gramos de queso para i .ida uno, y ponlos en el microondas para que se funda el queso. Acompalos con 120 gramos de zumo de naranja diluido con otro unto de agua mineral. 4 bloques de protena por racin

llOUILLABAISSE A LA NUEVA INGLATERRA

(4 porciones) U)0 g de puerros cortados por la mitad y luego en rodajas finas, y lavados con agua corriente 1)0 g de caldo de gallina < Vho patatas de 2,5 cm de dimetro, peladas y cortadas en dos I 10 g de carne de langosta I 10 g de veneras limpias y despojadas del msculo lateral 110 g de camarones crudos, limpios y pelados 170 g de almejas (8-10 almejas enteras, sin valvas, o de lata) } iO g de tomates de lata ( '/2 tazas de agua I guarnicin para pescado l cucharadas de mantequilla sin sal

Dispon los puerros y la mitad del caldo en un cacharro resistente al fuego, para que cuezan entre 10 y 15 minutos a fuego moderado, revolviendo con frecuencia. Aade el resto del caldo y las patatas y espera a que vuelva a hervir; prueba para ver si estn cocidas las patatas. Aade las almejas y los camarones y, justo antes de que arranque de nuevo a hervir, las vene ras. Cocnalas hasta que se vuelvan opacas. Aade la langosta y la mantequilla, y apaga el fuego. Echa sal o pimienta, con moderacin. Sirve con un panecillo de maz por comensal. 4 bloques de protena por racin Creo que encontraris que tanto stas como las recetas del Apndice son sumamente sabrosas y llenan mucho, con el valor aadido de que adems os llevarn, sin lugar a dudas, a la Zona.

Para hacer la compra en la Zona Comprar en la Zona es fcil: basta con que os quedis en el permetro exterior del supermercado y no os encaminis ms que excepcionalmente por los pasillos. La comida de los pasillos no es ms que un gran montn de carbohidratos dividido en diferentes paquetes, y todos ellos tratan de engatusarte para que te los lleves a casa y te los engullas. Para calcular el contenido en macronutrientes de los alimentos preparados que ests consumiendo -especialmente si acostumbras a comprar congelados-, pasa revista a los datos sobre nutricin que vienen en la etiqueta; son tu aliado ms importante. Calcula cuntos bloques de protena y de hidratos de carbono hay en una porcin (recuerda que un bloque de protena son 7 gramos, y un bloque de carbohidratos, 9). Si los bloques no estn en una proporcin de 1:1, esos alimentos envasados jams te llevarn a la Zona. Para llevar un alimento preparado a la proporcin correcta, es probable que tengas que aadir algo de protena baja en grasa. (En el Apndice D puedes hallar un listado de recetas favorables a la Zona.) Cuando compras alimentos frescos, puedes remitirte siempre a la siguiente orientacin general: - 1 1 0 g de carne magra contienen aproximadamente 4 bloques de protena;

170 g de pescado contienen aproximadamente 4 bloques de protena - 2 tazas de verdura cruda contienen aproximadamente 1 bloque de hidratos de carbono; -1 pieza de fruta contiene aproximadamente 2 bloques de hidratos de carbono; - 1 taza de pasta, de legumbres o de arroz cocido contiene aproximadamente 4 bloques de hidratos de carbono.

I I mtodo a ojo *-i la idea de pesar y medir todo lo que comes, o incluso la de leer las etiquetas, te pone de mal humor y te arranca un gruido, o si simplemente ests demasiado ocupado/a para estar pendiente de pesas y medidas, no le preocupes. Con slo mirar un poco ya puedes organizarte una comida lavorable a la Zona. Aunque no sea un mtodo tan preciso como el de los bloques de macronutrientes, con el tiempo y la prctica los ojos pueden convertirse en una calculadora bastante buena. Empieza con la protena, tomando como gua la palma de la mano. I a cantidad de protena que tiene cabida en la palma suele ser de unos 4 bloques (ms o menos 1 pechuga de pollo o unos 110 gramos de pavo en rodajas). La cantidad de protena que tengas en el plato te ayudar a determinar el tamao de las porciones de carbohidratos. Si ests comiendo carbohidratos favorables, entonces el tamao de la porcin debe ser ms o menos el doble de la porcin de protena. Si los carbohidratos que comes son desfavorables, cuida que el tamao de la porcin sea igual al de la porcin de protena. Si piensas tomar algn postre (la mayor parte son carbohidratos casi puros), limtate a reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingieras en la comida. Si tu fuente de protena es baja en grasa (como debera ser), entonces puedes obtener el resto de la grasa que necesitas aadiendo un poco de aderezo o una pequea cantidad de mahonesa a la ensalada que hayas pedido, o bien comiendo unas pocas aceitunas.

Para comer de restaurante y mantenerse en la Zona En la era de la velocidad, son pocos los que comen siempre en casa. Y para cualquiera que intente seguir una dieta prescrita, comer en un res taurante puede ser un autntico problema, cuando no un obstculo sin ms. Entonces, qu haces cuando tienes que comer fuera? Para empezar, procura tomar un refrigerio favorable a la Zona antes de salir. Una vez que llegues al restaurante, no te comas los panecillos (esto ser ms fcil si antes de salir te has tomado tu refrigerio). Pero ms importante ser que te reserves alguno de tus bloques de hidratos de carbono para el postre, una vez terminada la comida. Pide un entrante bajo en grasa. Cuando te la traigan, juzga a ojo cunta protena tienes en el plato (compara con la palma de la mano a modo de referencia). Vuelve a calcular a ojo la porcin de hidratos de carbono que tienes en el plato. Recuerda que lo que importa no es la cantidad de cada macronutriente que te sirvan en el restaurante, sino lo que t efectivamente te comas. Entonces, si piensas pedir un postre, toma nota mentalmente de que has de reducir los hidratos de carbono que comas con el entrante. Si vas a beber un vaso de vino, recorta un poco ms el consumo de carbohidratos. Al final de la comida, cuando el camarero pregunte si tomarn postre, responde que s, para sorpresa de tus compaeros. Si te has ahorrado bloques de carbohidratos en la comida, ahora es el momento de recuperarlos. Pide un postre, y pregunta si alguien quiere la mitad. Si te comes la porcin que te corresponde, seguirs estando en la Zona. Has ido a tu restaurante favorito y has cenado opparamente: una buena porcin de protena, algo de hidratos de carbono, un vaso de buen vino y la mitad de un postre estupendo. Y despus de todo eso, an sigues estando en la Zona. La vida es estupenda!

. . . Y tambin en los de comida rpida Es obvio que el peor de los retos te lo plantean los restaurantes de comida rpida (jast-food). Pero se crea o no, uno puede organizarse comidas favorables a la Zona - y permanecer en la Zona- incluso en estos recintos. Si sabes pedir, los platos de comida rpida pueden brindarte una proporcin casi ideal de protenas/carbohidratos para aquellas ocasiones en que, adems, sta sea la solucin ms prctica.

1n <

Si no me crees, no tienes ms que fijarte en el Apndice D, donde ontrars una lista completa de platos favorables a la Zona, seleccioi indos entre una amplia diversidad de restaurantes de comida rpida.

I as reglas del camino que te llevar a la Zona Ahora vamos a aclarar y a organizar todo esto. Las reglas del camino son .imples: 1. Aprende cunta protena necesita tu cuerpo. Nunca consumas ms de la que necesita, ni tampoco menos. 2. Cada vez que comas, asegrate de que mantienes una proporcin de 1:1 entre los bloques de protenas y los de carbohidratos. 3. Reparte tus necesidades de protena a lo largo del da en tres comidas ligeras favorables a la Zona y dos refrigerios igualmente favorables a la Zona. 4. Nunca dejes pasar ms de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio favorable a la Zona. (Nadie es mejor que su ltima comida, ni tampoco mejor que la siguiente. El momento ms adecuado para comer es cuando no se tiene hambre.) 5. Elige protenas bajas en grasa. 6. Elige tus carbohidratos entre los que son favorables (verdura y fruta ricas en fibra). 7. Escoge las grasas para tu consumo entre las monoinsaturadas. 8. Procura no tomar ms de 500 caloras por comida ni ms de 100 por refrigerio. Si tu necesidad de protenas es excepcionalmente alta (por ejemplo, si eres jugador profesional de rugby), tendrs que tomar ms de tres comidas diarias.

Sugerencias tiles para la Zona I o mismo que sucede con cualquier otra tcnica, hay algunas sugereni las que te ayudarn a llegar a la Zona: 1. Si en alguna comida no logras establecer la proporcin exacta entre los bloques de protenas y los de hidratos de carbono, no te asustes. Una proporcin ligeramente superior o inferior entre pro-

2.

3.

4.

5.

6.

tenas y carbohidratos tambin te acercar un poco a la Zona. Solo que no te encontrars directamente en el centro, donde el eqtuli brio de los eicosanoides es el ideal. Si quieres llegar al centro de lu Zona, la responsabilidad es tuya. Recuerda que este programa no se basa en privarte de caloras. I ms, puede ser que te cueste comer todo lo que se necesita para llegar a la Zona. Tu objetivo es pasar tanto tiempo como sea posible en la Zona, de modo que planifica tu estrategia diettica diaria basndote en tu tiempo de vigilia, y determina despus los momentos del da en que necesitars abastecer de combustible al cuerpo. Dicho de otra manera: encara la alimentacin como si fuera algo que tomas por prescripcin mdica. Bebe siempre un mnimo de un cuarto de litro de agua o de una bebida descafeinada y sin azcar con cada comida o refrigerio. Si eres muy adicto/a a la cafena, ve reduciendo gradualmente su ingestin a cero siempre que te sea posible. (Los productos resultantes de la descomposicin de la cafena tendern a elevar los niveles de insulina y, por consiguiente, a sacarte de la Zona.) Si sientes hambre y ests vido de azcar o de dulces dos o tres horas despus de haber comido, es probable que hayas consumido demasiados carbohidratos en la ltima comida. Cada vez que tengas un problema de hambre o de avidez de hidratos de carbono, busca en tu ltima comida la razn de ello. Por ms empeo que pongas en seguir esta estrategia diettica, siempre cometers algn error, especialmente si ests en una fiesta o de viaje. Recuerda que si no has permanecido fuera de la Zona ms que durante un perodo de tiempo muy breve, slo ests a una comida de distancia de volver a entrar. Es como caerte de la bicicleta: te vuelves a levantar y sigues viaje.

Ahora que ya conoces las reglas para llegar a la Zona, por fin cuentas con un mapa de los caminos dietticos que has de seguir durante toda la vida. Recuerda que una sola comida favorable a la Zona te proporcionar entre cuatro y seis horas en ella. Un da de comidas favorables a la Zona es un da en la Zona, y pasarse la vida comiendo de forma favorable a la Zona es asegurarse toda una vida de permanencia en ella. Eres t quien decide. As que, bon apptit, y bienvenido a la Zona!

La evolucin y la Zona

i sigues de forma coherente una dieta favorable a la Zona, no tardai ;is en experimentar grandes cambios en la manera en que te sientes, lano en lo fsico como en lo mental, e incluso en lo emocional. Cabe preguntarse por qu esos cambios son tan amplios y, al mismo tiempo, lan fundamentales. Pues, porque desde el punto de vista de la evolui ion, es decir, desde un punto de vista gentico, los seres humanos estamos hechos para comer as. Para entender semejante enunciado, es necesario que retrocedamos en el tiempo de la evolucin, y que empecemos hace unos 500 millones de aos. Por aquel entonces, ciertamente, a la especie Homo sapiens no se la vea por ninguna parte; en realidad, habran de pasar otros 495 millones de aos, milln ms o milln menos, hasta la aparicin evolutiva de los primeros protohumanos. Pero aunque los hombres todava no estuvieran, los eicosanoides s que estaban. Es ms, el hecho es que los eicosanoides representaron uno de los primeros sistemas de control hormonal en virtud del cual los organismos vivos empezaron a interactuar con su medio. Esa es la razn por la que algunos de los eicosanoides que siguen fabricando las esponjas son los mismos que fabrican hoy los seres humanos. Por eso cada clula del cuerpo humano es capaz de fabricar eicosanoides, y tambin por eso, la capacidad de una clula individual para producir un eicosanoide se ha mantenido intacta a lo largo de los ltimos 500 millones de aos de evolucin. Por lo tanto, lo primero fueron los eicosanoides. Alrededor de 450 millones de aos ms tarde se produjo la aparicin de las parejas de hormonas endocrinas como la insulina y el glucagn, hormonas que requieren que una glndula las secrete, y que se valen del torrente sanguneo para llegar a los tejidos que son su meta. Estas hormonas necesitaban de un sistema de control biolgico preexistente que las regulase, y puesto que ya andaban por ah los eicosanoides, ellos se hicieron cargo del tra-

bajo. En este sentido, los eicosanoides representaron la unidad central de procesamiento que controla prcticamente todas las dems acciones hormonales, de la misma manera que la mayora de los ordenadores personales estn controlados por un chip microprocesador. Da la sensacin de que la evolucin se qued muy complacida con este sistema hormonal -la insulina, el glucagn y los eicosanoides- como controlador de la respuesta de un organismo a la alimentacin. En realidad, s, y hasta tal punto que lo ha conservado a lo largo de cientos de millones de aos, convirtindolo en el equipo de operaciones estndar para una asombrosa variedad de especies, entre ellas la humana. (Digamos de paso que a eso se debe que a los seres humanos se les pueda inyectar insulina -que es una protena- de cerdo o de vacuno sin que tengan reacciones de rechazo. Pero si se les inyecta cualquier otra protena de cerdo o de vacuno, el resultado ser un shock anafilctico grave. Sin comida, la posibilidad de vida no existe. Y sin algn sistema biolgico que controle la forma en que el cuerpo utiliza la comida, tampoco. Aqu es donde salen a escena las hormonas. Las respuestas insulnicas evolucionaron para hacer frente a la incertidumbre del aprovisionamiento de alimentos en condiciones extremas, potencialmente de hambre endmica. Si los animales o los humanos se ven obligados a pasar largos perodos de ayuno entre una comida y otra (como es frecuente cuando la alimentacin proviene de la recoleccin o de la caza), entonces la capacidad de almacenar nutrientes puede significar la diferencia entre la vida y la muerte. En momentos de escasez -entre las comidas, por ejemplo, o durante un ayuno- el descenso en los niveles de insulina significa un incremento correspondiente en los niveles de glucagn, lo que a su vez dice al hgado que libere de forma controlada y mesurada los carbohidratos que tiene acumulados, para as tener alimentado al cerebro y mantener el funcionamiento mental adecuado. Los eicosanoides, adems de regular la insulina y el glucagn, son tambin un control primario de la liberacin de grasa corporal almacenada, que cuando se agotan las reservas de glucgeno del hgado se convierte en fuente de combustible de reserva para el cerebro. Adems, la liberacin de la grasa corporal almacenada acta a modo de red de seguridad durante las situaciones de hambre. Del mismo modo que un atleta podra potencialmente correr veinte maratones sin usar como combustible ms que la grasa corporal almacenada, sera posible vivir durante unos cuarenta das sin comer, alimentndose slo de ella.

CCuando hicieron su aparicin los mamferos, hace unos 40 millones ih artos, estos sistemas se hallaban ya firmemente establecidos, lo cual vino muy bien porque cuando lleg el hombre, con su gran cerebro vido de hidratos de carbono, estaba necesitado de un sistema complejsimo y muy eficiente para mantener bien abastecido de combustible a un cerebro tan voraz. En definitiva, el hombre ya vena con todos esos sistemas de control incorporados en sus genes. Ahora bien, la evolucin de los cambios genticos es muy lenta. Por ejemplo, los genes de los humanos y de los chimpancs difieren en menos del 1 por ciento, por ms que hayan pasado cinco millones de aos desde que se inici la divergencia entre ambas especies. Desde el punto de vista gentico, no hay virtualmente ninguna diferencia entre nosotros y aquellos antepasados nuestros que anduvieion sobre la faz de la Tierra hace cien mil aos. En realidad, los genes de la humanidad no se han modificado sustancialmente en el transcurso de este ltimo milln de aos. As como la evolucin es un proceso lento, tambin las pautas dietlicas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie no slo l iende a orientarse hacia un men favorito de tipos de comida que la abastecen de energa, sino tambin a no reaccionar muy bien ante los cambios introducidos en ese men. Cien mil aos atrs, durante el paleoltico inferior, los rebaos y manadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy de cerca por el Homo sapiens. El hombre del paleoltico inferior era un prolllico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extincin casi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detena a cosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, la Iruta y la verdura eran el men preferido, y adems, un men acorde con la estructura gentica del ser humano. Hay pruebas que apuntan a que en este perodo tanto los hombres como las mujeres tenan una estructura sea similar a la de los atletas de elite en la actualidad. Qu tipo de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no, sino ms bien decatletas, capaces de combinar la rapidez con la fuerza. Los modernos anlisis de las dietas del paleoltico inferior ponen de manifiesto por qu nuestros antepasados haban llegado a semejante grado de desarrollo fsico. Para empezar, sus fuentes de hidratos de carbono, es decir, la fruta y las verduras ricas en fibras, eran de una excepcional riqueza en micronutrientes (vitaminas y minerales). De hecho, hace poco se ha sabido que la dieta tpica de este perodo proporcionaba

a aquellos antepasados nuestros entre dos y cinco veces la RDA (racioi i diaria aconsejada por las autoridades sanitarias de Estados Unidos) divitaminas y minerales. Pero lo que es mucho ms importante, tal como lo seal en 1985 un artculo aparecido en el New England Journal of Medicine, es el heclio de que las dietas del paleoltico inferior tienen prcticamente la misma pro porcin entre protenas y carbohidratos que una dieta favorable a la Zona, hasta el punto de casi coincidir en los porcentajes. Es decir, que la dieta del paleoltico inferior mantena en un nivel equitativo las respuestas de la insulina, el glucagn y los eicosanoides. Se plantear ahora la cuestin de por qu, si el hombre del paleoltico inferior coma una dieta tan buena y tan favorable a la Zona, su esperanza de vida (aproximadamente de 18 aos) era tan corta en comparacin con la actual. La respuesta es que la vida en ese perodo era excepcionalmente dura; los humanos estaban trabados en una constante batalla cotidiana con sus potenciales almuerzos y cenas. Y no hay que olvidar que en ocasiones eran ellos mismos quienes terminaban por ser la cena, y esto significaba tambin una gran cantidad de accidentes mortales. Si esta circunstancia se suma a la alta tasa de enfermedades infecciosas mortferas, se infiere de todo ello una esperanza de vida muy corta. En realidad, la media sobre la esperanza de vida no se modific apreciablemente hasta despus de la Revolucin Industrial, y gran parte de ese incremento se ha producido slo en los ltimos cien aos, gracias a la mejora en la alimentacin y en las condiciones sanitarias. Por ejemplo, la media de la esperanza de vida en la antigua Roma (aproximadamente de 22 aos) no era muy diferente de la del hombre del paleoltico inferior. Toda esta armona diettica y gentica vino a verse perturbada hace unos diez mil aos con el desarrollo de la agricultura. Y con la agricultura llegaron dos aadidos totalmente nuevos a la dieta humana: los cereales y los productos lcteos. Recuerde el lector que, desde un punto de vista evolutivo, diez mil aos apenas son ms que un parpadeo. Los genomas -el genoma es la estructura gentica total de una especie- no cambian mucho en ese tiempo. Por lo tanto, los genes humanos se han venido adaptando con gran renuencia y muy lentamente a la introduccin de estos nuevos grupos de alimentos, iniciada hace ya diez mil aos. En realidad, en trminos generales, la humanidad se ha mostrado genticamente incapaz de enfrentarse a los problemas que le planteaban estos alimentos. Fijmonos primero en los productos lcteos. Todos los seres huma-

mis nacemos con un enzima llamado lactasa que nos permite descompone i la lactosa (azcar de la leche) contenida en la leche humana para que el cuerpo pueda absorberla. En muchas personas, pasada la primera inlancia, la actividad de este enzima desciende a niveles muy bajos, de modo que muchos adultos se vuelven intolerantes a la lactosa, es decir, i |iie les cuesta digerir la leche y los productos lcteos. Slo con la domesticacin del ganado, que tuvo lugar hace unos ocho mil aos, el hombre empez a disponer en abundancia de leche de vaca (que, como la leche humana, es rica en lactosa). Las nicas pobla iones que finalmente evolucionaron de modo tal que pudieron retener la actividad de la lactasa en la edad adulta fueron las que haban estado i outinuamente expuestas a la lactosa por obra de un consumo implacable de productos lcteos, principalmente los europeos de ascendencia seandinava. Como resultado, todava hoy estos pueblos siguen siendo i a paces de digerir la lactosa en la adolescencia y la edad adulta. Pero, por desgracia, en este aspecto el 80 por ciento de la poblacin mundial no ha llegado todava a equipararse con los escandinavos. I'ara el resto del mundo, los productos lcteos (salvo los fermentados, como el yogur, en el que se transforma la lactosa en cido lctico) son un desastre desde el punto de vista de la digestin. Tal vez con otros veinte mil aos de evolucin todos los seres humanos sean capaces de digerir los productos lcteos, pero, ciertamente, por el momento ste no es el caso. Lo mismo pasa, esencialmente, con los carbohidratos de alta densidad, como son los cereales. Recordaris que en Estados Unidos aproximadamente un 25 por ciento de la poblacin tiene una respuesta insulnica muy embotada, por lo que esas personas presentan muy pocos problemas a la hora de ingerir carbohidratos de alta densidad. Sin embargo, hay otro 25 por ciento, en otros aspectos totalmente normal, que tendr una respuesta insulnica muy elevada ante la ingestin de las mismas cantidades de hidratos de carbono de alta densidad. Entre estos dos extremos oscila el resto de la poblacin estadounidense. Del mismo modo que estar constantemente expuestos a los productos lcteos ha permitido que la mayora de los europeos del norte evolucionaran genticamente hacia una mejor tolerancia de la leche, sospecho que la exposicin constante a los cereales ha empezado a crear una lenta adaptacin evolutiva tendente a reducir la respuesta insulnica tpicamente elevada ante los hidratos de carbono de alta densidad (como la pasta). Quiz dentro de veinte mil aos todos los seres humanos sean

capaces de comer carbohidratos de alta densidad sin mostrar una res puesta insulnica exagerada. Pero pero por ahora no es as. Otra consecuencia de la introduccin, hace ya diez mil aos, de los cereales como alimento principal, fue la reduccin del consumo de pro tena animal baja en grasa. Como resultado, la humanidad se encogi, literalmente. La altura media del hombre del paleoltico inferior era de 1,77 metros, y para las mujeres del mismo perodo, de unos 10 centmetros menos. Sin embargo, poco despus de la introduccin de los cereales en la cadena de la alimentacin humana, la altura media, tanto en los hombres como en las mujeres, se redujo en unos 15 centmetros. Han sido necesarios diez mil aos para recuperar esos 15 centmetros, y de hecho no se han recuperado, en su mayor parte, hasta el siglo xx, en que la comida en general y las protenas en particular han llegado a ser ms abundantes. Lamentablemente, en este proceso de recuperar la altura perdida, la estructura del hombre moderno se configur de una forma diferente. En vez de tener aspecto de atletas de elite, muchas personas, por lo menos en Estados Unidos, se parecen ms a uno de los Tres Cerditos. Por qu? Pues porque el incremento en el consumo de protenas ha venido de la mano de un incremento radical en el consumo de carbohidratos. El resultado? Niveles de insulina crnicamente elevados, y niveles crecientes de grasa corporal. Pasillo tras pasillo, se exhibe en los supermercados de hoy un hidrato de carbono tras otro, en forma de diferentes productos. Pues bien, el estmago no puede distinguir entre una barra de chocolate y un plato de pasta. Ambos son hidratos de carbono, y si se los consume en exceso, ambos causarn un incremento en la secrecin de insulina con la consiguiente acumulacin de ms grasa corporal. El problema, como ya he dicho, estriba en que el hombre moderno no est genticamente adaptado a estos alimentos civilizados. Para que sea genticamente correcta, el hombre necesita una versin moderna de la dieta paleoltica, basada en su estructura gentica actual. Y una dieta favorable a la Zona es exactamente eso: sinrgica con la estructura gentica de la humanidad, que se ha modificado muy poco en los ltimos cien mil aos. Por lo tanto an hay otra manera de pensar en la dieta favorable a la Zona: como una dieta que evoluciona. Hace millones de aos que nuestro cuerpo evolucion en el sentido de comer de una manera determinada. Nos hemos apartado de esta senda, pero es fcil regresar a ella si seguimos una dieta favorable a la Zona, que sea genticamente correcta.

Las vitaminas, los minerales y la Zona

I lasta ahora hemos venido hablando casi exclusivamente de los macronulrientes: de las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero .qu hay de los micronutrientes, es decir, de las vitaminas y los minerales? Son importantes? Les cabe algn papel en una dieta favorable a la Zona? Una gran parte de la investigacin actual sobre nutricin ha venido i oncentrndose en los micronutrientes. Parece como si la gente creyera que las vitaminas y los minerales son alguna especie de elixir mgico, y que una vez que se aisla ese elixir y se lo introduce en una cpsula, ya se ha encontrado el milagro de la vida. Tan difundida est esta manera ile pensar que en la actualidad casi el 50 por ciento de los estadounidenses toman suplementos de vitaminas y minerales, a pesar de las recomendaciones del Gobierno de Estados Unidos en el sentido de que todas las vitaminas y los minerales que necesitamos se los puede encontrar en lo que se llama una dieta equilibrada. La gente sospecha, y con razn, que su dieta equilibrada, en ltima instancia, quiz no lo sea tanto. Esta falta de equilibrio puede ser la causa de que estn cansados, tengan exceso de peso o se sientan enfermos, sin ms ni ms. Este miedo ha contribuido a crear una industria que mueve tres mil millones de dlares al ao y que se aduea de las vitaminas y de los minerales para encerrarlos en cpsulas o pastillas. Quiz no sorprendamos a nadie con la noticia de que la produccin de vitaminas (que son en realidad especialidades qumicas) est dominada por tres empresas: Hoffmann-LaRoche, Pfizer y Eastman Kodak, que se cuentan entre las mayores compaas fabricantes de frmacos y producios qumicos que hay en el mundo. Con todo el dinero y el poder que estn enjuego en la investigacin y produccin de micronutrientes, los lectores podran pensar que estas sustancias son de importancia decisiva en la prevencin de enfermedades, y

eso es sin duda lo que a la industria de las vitaminas y a las grandes corn paas farmacuticas les gustara hacernos creer, especialmente en lo quise refiere a las vitaminas antioxidantes, la C, la E y el betacaroteno. Pero la verdad es que muchos de los estudios clnicos que usan altas dosis de estas vitaminas antioxidantes han dado resultados ambiguos. Por ejemplo: en uno que se realiz recientemente en Finlandia con 29.000 fumadores, todos hombres, los que haban recibido altas dosis de betacaroteno durante seis aos tuvieron una incidencia de cncer de pulmn superior en un 18 por ciento a la de los testigos. En el mismo estudio, aquellos a quienes se les administraron dosis elevadas de vitamina E sufrieron una mayor incidencia de ataques cardacos o cerebrales. Otro estudio reciente demostr que el betacaroteno, la vitamina E y la vitamina C no impedan que las lesiones precancerosas en el colon se convirtieran posteriormente en cncer de colon. Al mismo tiempo, es probable que algunos estudios que supuestamente exponan los beneficios de los antioxidantes puedan estar dando los resultados correctos, pero por razones equivocadas. Los primeros que se realizaron sugeran que las dietas ricas en verduras de hoja verde y en fruta podan ser una proteccin contra el cncer. El hecho de que las fuentes de carbohidratos favorables en dichas dietas fueran tambin ricas en antioxidantes condujo a los investigadores a precipitarse a la conclusin de que eran los antioxidantes los que protegan a la gente del cncer. Pero detengmonos un minuto: acaso las verduras de hoja verde y la fruta no son los principales carbohidratos que componen una dieta favorable a la Zona? S, exactamente. Entonces, quiz los beneficios contra el cncer obtenidos en ese estudio no provinieran de los antioxidantes, sino del hecho de que los sujetos estaban comiendo ms hidratos de carbono favorables. Sin darse cuenta, estaban siguiendo un rgimen que se aproximaba a una dieta favorable a la Zona. Por cierto, hay una cantidad impresionante de resultados que demuestran los beneficios positivos de una suplementacin con antioxidantes. Como ya he advertido anteriormente, los datos estn muy mezclados: algunos buenos, algunos malos, y la mayora no llevan a conclusin alguna... lo que equivale a decir que los antioxidantes aislados no son pildoras mgicas. Ante la opcin de tomar una pildora antioxidante para prevenir el cncer o mantener una dieta favorable a la Zona para limitar la produccin excesiva de eicosanoides malos que facilitan la difusin de ste (vase el captulo 14), yo personalmente optara por la dieta. Y espero que vosotros tambin.

(Ion esto no quiero decir que los micronutrientes no tengan imporluncia. La tienen. Ciertos micronutrientes desempean un papel importante en una dieta favorable a la Zona porque producen un efecto indirecto sobre los eicosanoides. No debemos olvidar que de lo que se n.na en la Zona es de controlar los eicosanoides. Los micronutrientes i |iic afectan a los eicosanoides son de dos clases: antioxidantes y cofactoii . cnzimticos (vase la figura 10.1). Para que entendis de qu manera o', ayudan a llegar a la Zona, tenemos que hablar un poco de qu es lo i|Uc efectivamente hacen.

I os antioxidantes A estas alturas, casi todo el mundo ha odo decir algo sobre las vitaminas a ni oxidantes: la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. Estos conocidos micronutrientes son objeto de una amplia publicidad a travs de los medios de comunicacin como una especie de escudo de proteccin contra el ataque del temido radical libre. Pero qu es un radical libre? tcnicamente, no es ms que una molcula de oxgeno a la cual le falta

Antioxidantes
Vitamina E Vitamina C Betacaroteno

Cofactores
| | f | Vitamina B3 Vitamina B Cinc Magnesio [ | [ [

Figura 10.1: Micronutrientes importantes para una correcta modulacin de eicosanoides.

un electrn (es decir, un electrn sin pareja, no apareado). Pero ir nicamente, y estas son las cosas que los medios de comunicacin jams te dicen, todos necesitamos radicales libres para seguir viviendo. En realidad, el efecto vivificador del oxgeno slo es posible si este elemento se ha convertido en radicales libres. Los radicales libres constituyen tambin una de las armas ms poderosas en el sistema inmunitario, ya que ayudan a combatir las invasiones de bacterias causantes de enfermedades. Y ah est el problema, ya que, para empezar, al cuerpo le sera imposible producir eicosanoides sin radicales libres. Es slo cuando estos radicales libres, que son el sostn de la vida, vagabundean demasiado tiempo, o bien cuando el cuerpo los produce en exceso, que empiezan a causar problemas. Entonces son como tener en casa a un husped que te est hartando, o como un pescado que lleva tres das muerto... enseguida dejan de ser bienvenidos. Es ms, se ha considerado que una superabundancia de radicales libres acta como un factor de causa en la enfermedad cardaca, el cncer y varias otras dolencias molestas y peligrosas. Por qu las cosas son as? Pues porque los objetivos biolgicos a que con mayor frecuencia apunta un exceso de radicales libres son las piezas con que se construyen los bloques de eicosanoides: los cidos grasos esenciales, ya que contienen un nivel de poliinsaturacin muy elevado, que se constituye en un blanco tentador para que el exceso de radicales libres les vaya extrayendo un plus de electrones. Lo lamentable es que, en el proceso, el cido graso esencial se oxida. De hecho, estos elementos bsicos en la formacin de eicosanoides estn haciendo ondear una bandera roja que pide: Oxidadme. Pero una vez que est oxidado, es imposible convertir un cido graso en un eicosanoide. Por eso es importante sofocar cualquier produccin excesiva de radicales libres, usando antioxidantes. Los antioxidantes son como buenos soldados, que para destruir a los radicales libres se dejan aniquilar en el proceso... el sacrificio final. Como a los antioxidantes los estn destruyendo continuamente, tambin hay que reemplazarlos al mismo ritmo. Por eso, si reemplazis las vitaminas antioxidantes (la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno) y las mantenis en los niveles adecuados, estaris protegiendo a los cidos grasos esenciales para que sea posible convertirlos en eicosanoides. Pero qu sucede si tenis demasiados antioxidantes en vuestro organismo? Acertasteis: la formacin de eicosanoides empieza a hacerse ms lenta. (Recordad que, para iniciarse, la formacin de eicosanoides nece-

 H a radicales libres.) O sea, que una vez ms, la cosa es cuestin de equilibrio: si los antioxidantes son demasiados o demasiado pocos, esa vital produccin de eicosanoides se resiente. 1.a clave reside, pues, en alcanzar los niveles adecuados de antioxidanles Pero qu es lo adecuado? Actualmente, la RDA (racin diaria aconsjela) establecida por el Gobierno de Estados Unidos es de 30 UI (unidades internacionales) para la vitamina E, de 60 mg para la vitamina C, y de ' 000 UI (3 mg) para el betacaroteno. Las investigaciones actuales indican i|ue las cantidades verdaderamente adecuadas son superiores a las de la RDA. Sin dejar de tener presente esa investigacin, yo personalmente me siento cmodo al recomendaros que tratis de mantener un consumo diai io de 200 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C y 10.000 UI (6 mg) de betacaroteno... siempre y cuando estis siguiendo una dieta favorable a la Zona. No son grandes dosis, pero si superiores a las cantidades mnimas lecomendadas por el Gobierno para prevenir deficiencias. Si os estis preguntando cmo conseguir estos niveles de antioxidanIes, os dir que en la mayora de los casos no necesitaris pildoras ni oros suplementos. Lo nico que tenis que hacer es consumir hidratos de carbono favorables a la Zona. Echad una mirada a la Tabla 10.1, en la que podris ver que los niveles de vitamina C y de betacaroteno que a mi entender son benficos se pueden obtener con slo ajustarse a una dieta favorable a la Zona. El nico antioxidante que es difcil de conseguir en cantidades suficientes sin tomar suplementos es la vitamina E. Las fuentes dietticas ms ricas en vitamina E consisten en aceites vegetales aislados (la vitamina E contenida en la semilla oleaginosa est ah para proteger de la oxidacin a los cidos grasos esenciales poliinsaturados). Como una dieta favorable a la Zona es tambin una dieta con un bajo contenido de grasa, la obtencin de la cantidad adecuada de vitamina E podra ser un problema. De modo que este es uno de los pocos casos en que yo recomendara la toma de suplementos, pero con un nivel recomendado de 200 UI de vitamina E por da.

Los cofactores enzimticos El otro grupo importante de micronutrientes son los cofactores enzimticos, que incluyen la vitamina B6, la vitamina B3, el magnesio y el cinc. Estos cofactores enzimticos son tan necesarios para el metabolis-

TABLA 10.1 Fuentes de vitamina C y de betacaroteno favorables a la Zona Vitamina C (la recomendacin favorable a la Zona es de 500 mg diarios, la de la RDA es de 60 mg) Pimientos rojos (1 taza) Meln Honeydew (medio) Brcoles (1 taza) Pimientos verdes (1 taza) Fresas (1 taza) Naranja (1) Meln cantalupo (V) Kiwi (1) Coliflor (1 taza) Tomate (1) Arndanos (1 taza) 190 mg 172 mg 120 mg 90 mg 82 mg 80 mg 75 mg 75 mg 56 mg 24 mg 20 mg

Betacaroteno (la recomendacin favorable a la Zona es de 6 mg diarios, la de la RDA es de 3 mg) Espinacas (cocidas, 1 taza) Meln cantalupo O/2) Albaricoques (2) Lechuga romana (1 taza) 9,8 4,8 2,5 1,1 mg mg mg mg

mo de los cidos grasos esenciales como para la formacin de eicosanoides. Aunque los cidos grasos esenciales han estado protegidos con los niveles adecuados de antioxidantes, todava es menester transformarlos en eicosanoides. Ahora es cuando entran enjuego los cofactores enzimticos, sin los cuales todo el proceso de formacin de eicosanoides se vera gravemente limitado. Insisto una vez ms en que, sin que sea necesario tomar grandes dosis de estos micronutrientes, s deben formar parte de vuestra dieta. Cabe preguntarse cules son las fuentes ms ricas en estos factores enzimticos. A estas alturas, la respuesta ya no debera sorprender a

n.itlic: las fuentes ms ricas son, evidentemente, los componentes princiI siles de una dieta favorable a la Zona (vase la Tabla 10.2). l'.omo podis ver, la mayor parte de los alimentos ricos en los cofaclores enzimticos clave son fuente de protenas bajas en grasas. Los hidratos de carbono desfavorables, que de todas maneras deberais estar i (insumiendo con moderacin, son una fuente relativamente pobre de eslos cofactores enzimticos esenciales. Una razn ms para seguir una dieta favorable a la Zona. Tal como he explicado anteriormente, todos estos micronutrientes tanto los antioxidantes como los cofactores enzimticos- son impori.mies por el papel que representan en la formacin de los eicosanoides.

TABLA 10.2 Fuentes de cofactores enzimticos favorables a la Zona

PORCENTAJE RDA Vitamina B3 Al un (110 g) l'avo (HO g) Pollo (110 g) Salmn (110 g) Vitamina B6 Al un (110 g) Salmn (110 g) Irucha (110 g) l'avo (110 g) Pollo (110 g) Cinc liacalao (110 g) ludas secas (110 g) Pavo (110 g) Magnesio Atn (110 g) lofu (170 g) Lenguado (110 g)

65 55 55 37

% % % %

45 35 35 27 27

% % % % %

97 % 29 % 23 %

42 % 33 % 18 %

De modo que en cierto sentido no es extrao que estas vitaminas y estos minerales sean los mismos que la industria de la alimentacin sana ha elevado a la condicin de iconos. Siempre estamos oyendo hablar de la ta Millie, que toma vitamina B6 para su artritis, o del to Bob, que toma vitamina C para curarse el cncer, o del primo Jim, que toma vitamina E para el corazn. En cada uno de estos casos hay un vnculo comn: a cada una de estas enferme dades se la puede ver como consecuencia de una superproduccin prolongada de eicosanoides malos. Entonces, puede ser que la suplementa cin con esos micronutrientes sea necesaria para producir un equilibrio favorable de los eicosanoides en los casos de la ta Millie, el to Bob o el primo Jim. Pero quiz los verdaderos beneficios "provengan del hecho de que sus respectivas dietas son casi favorables a la Zona. Entonces, la dieta como tal puede haberlos aproximado ms a la Zona, y quizs el plus de micronutrientes haya alcanzado para impulsarlos efectivamente al interior de sta, donde es ms fcil tratar las enfermedades, e incluso curarlas. Lo que podra haber funcionado para la ta Millie y el to Bob, tal vez no resultara para la gran mayora de las personas (eso es lo ms probable). S, los micronutrientes son importantes, pero por lo que se refiere a la Zona no dejan de ser actores secundarios. Si vuestro plan es llegar a la Zona, controlar el equilibrio de los macronutrientes en la dieta ser entre diez y cien veces ms importante que la cantidad de micronutrientes que consums. Adems, estaris obteniendo todos los micronutrientes que necesitis (excepto la vitamina E) con slo seguir una dieta favorable a la Zona. Es una mala idea la de tomar micronutrientes extra? Evidentemente, no. En realidad, mientras lo hagis de forma moderada, puede ser una pliza de seguro de vida relativamente barata. Pero si consums grandes cantidades de micronutrientes y no segus una dieta favorable a la Zona, no habris hecho nada que efectivamente os ayude a llegar a ella. Lo ms probable es que estis escupiendo al viento. Suplementar la dieta con micronutrientes, sin controlar simultneamente el equilibrio de los macronutrientes es como levantar un castillo de arena en la playa para protegeros de la amenaza de un maremoto hormonal. Si lo que queris es colaborar en el tratamiento y la prevencin de probables enfermedades, pensad ms bien en llegar a la Zona por mediacin de la dieta antes que en valeres para ello de algn tipo mgico de pildora vitamnica.

La aspirina, una droga maravillosa

l'ilcn puede ser que, entre todos los frmacos maravillosos que ya lleva I'inducidos este siglo, el ms importante de todos sea la aspirina. No hay ningn otro que tenga efectos tan rpidos ni tan amplios. Combate el dolor, controla la fiebre, reduce la inamacin y ayuda a prevenir ata |iics apoplticos y cardacos. Y hay indicios preliminares de que quizs .1 vuele tambin a la prevencin del cncer. Para ser un remedio tan oinn y difundido, la aspirina tiene una versatilidad asombrosa. Sin embargo, durante los primeros setenta aos despus de su premiacin por la compaa farmacutica alemana Farbenfabriken Bayer, nadie saba cmo funcionaba realmente. En realidad, todava en 1966, el New York Times Magazine la llamaba la droga maravillosa que nadie eniiende. El primer avance importante en la explicacin del mecanismo de luncionamiento de la aspirina se produjo a fines de los aos sesenta, i uando John Vane, farmaclogo del Real Colegio de Mdicos de Londres, descubri que la aspirina impeda que las clulas del cuerpo fabrii asen una importante subclase de eicosanoides llamados prostaglandinas. i abe preguntarse cmo cumple esa tarea la aspirina. Pues, dirigiendo una misin suicida orientada a la destruccin de un enzima aislado, la i n looxigenasa, que es la clave para el control de la produccin de todas las prostaglandinas. Resulta que una molcula de aspirina es capaz de destruir totalmente una molcula de enzima ciclooxigenasa. El cuerpo necesita entre cuatro v seis horas para preparar ms enzima, o sea, que segn la cantidad de aspirina que se tome, el cuerpo est fabricando muy pocas prostaglandinas, buenas o malas. La influencia de la aspirina sobre la formacin de prostaglandina resulta ser la clave de todos sus efectos, de muy variado alcance. Como la propia aspirina, muchas prostaglandinas son una especie de comodi-

nes biolgicos: ayudan a regular la dilatacin y constriccin de los vasos sanguneos y el inicio de la inflamacin, especialmente en las articula ciones. El descubrimiento de que la aspirina pona freno a la fabricacin de ciertos eicosanoides malos explic el papel que desempea este fr maco cuando se trata de combatir el dolor, la fiebre y la inflamacin, y ech los cimientos para la comprensin de su importancia en la preven cin de los ataques cardacos, embolias y cncer. En 1982, el anterior descubrimiento de Vane lo hizo merecedor de una parte del ms ambicionado de todos los honores cientficos: el pre mi Nobel de Medicina. Pero Vane an no haba explicado el papel de la aspirina en la prevencin de los cogulos sanguneos, que es el secreto del xito de la aspirina en la prevencin de ataques cardacos y embolias. A mediados de los aos setenta, un equipo encabezado por el investigador sueco Bengt Samuelsson, del Instituto Karolinska en Estocolmo, descubri que a una de las prostaglandinas, conocida como prostaglandina G2, se la poda transformar en otro eicosanoide, llamado tromboxano A2 (vase la figura 11.1). Este descubrimiento signific para Samuelsson compartir el premio Nobel de Medicina de 1982. (El tercer galardonado fue Sune Bergstrom, tambin del Instituto Karolinska, por haber desenmaraado la estructura de los eicosanoides.) Samuelsson descubri que el tromboxano A2 haca que las plaquetas se agruparan formando cogulos. Si stos se hacan lo suficientemente grandes, podan obstruir los vasos y ser causa de ataques cardacos o embolias. El descubrimiento, debido a Vane, de la forma de actuar de la aspirina explic entonces por qu este frmaco detena tambin la fabricacin de tromboxano A2, ya que impeda la formacin de la prostaglandina que era el padre biolgico del tromboxano. La aspirina limitaba la formacin de cogulos sanguneos, que ponen en peligro la vida. (Dado el papel que le corresponde en el montaje escnico de los ataques cardacos, no hay que sorprenderse de que al tromboxano A2 se lo considere uno de los ms peligrosos entre los eicosanoides malos. Pero, en realidad, siempre se necesita un poco de tromboxano A2, ya que sin l, la menor de las heridas hara que nos desangrsemos sin remedio. Una vez ms, se pone de manifiesto la necesidad de mantener el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos.) Samuelsson haba explicado el mecanismo por el cual la aspirina poda prevenir los ataques cardacos, pero la investigacin que elev este frmaco a la escena mundial no se public hasta 1988, cuando el New

COOH CIDO ARAQUIDNICO CICLOOXIGENASA (inhibida por la aspirina y frmacos antiinflamatorios no esferoides)

COOH

COOH

l'igura 11.1: Metabolismo del cido araquidnico mediante el enzima ciclooxigenasa.

ingland Journal of Medicine anunci los resultados de un estudio que demostraba que la aspirina disminua en un 40 por ciento el nmero de .naques cardacos en mdicos varones sanos. Entonces, prcticamente de la noche a la maana, la aspirina se convirti en el frmaco ms barai o en la historia de la prevencin de ataques cardacos. (Aunque Samuelsson y los investigadores del New England Journal se hicieron con los elogios y los premios por haber descubierto los beneficios de la aspirina en la prevencin de ataques cardacos, en realidad esos beneficios haban sido publicados ms de treinta aos antes por un pionero solitario en el tratamiento cardiovascular, el doctor Lawrence ( raven, que lamentablemente dio a conocer su descubrimiento en el oscuro Missssippi Valley Medical Journal. Si el doctor Craven hubiera escogido una publicacin un poco ms prestigiosa, y por consiguiente ms digna de citarse, quin sabe cuntos millones de ataques cardacos se podran haber evitado? Quizs incluso la muerte prematura de mi padre y de sus hermanos.)

Por lo que se refiere a revelar el potencial de la aspirina para salv.il vidas, estos estudios fueron verdaderamente monumentales. Echenim una mirada a las cifras. Si tomamos como base la investigacin prelinil nar, la aspirina puede producir potencialmente una reduccin de ca$l ll 40 por ciento en la incidencia de ataques cardacos, y posiblemente un 20 por ciento de reduccin en las embolias. Y las cifras no son insignili cantes, ya que anualmente se producen 1.500.000 ataques cardacos qur matan a ms de 500.000 personas. Al mismo tiempo, 400.000 personas al ao, de las cuales mueren ms de 100.000, son vctimas de embolias Slo se necesita el ms simple de los razonamientos matemticos para demostrar que el uso adecuado de la aspirina podra prevenir ms de 600.000 ataques cardacos por ao, con lo que se salvaran ms de 200.000 vidas. De la misma manera, se podran prevenir aproximada mente unas 80.000 embolias y salvar as casi 20.000 vidas anuales. Eslc ahorro de 220.000 vidas equivale a eliminar de la maana a la noche las muertes anuales causadas por el cncer de pulmn, que es la forma ms comn de cncer. Y ahorrara tambin miles de millones de dlares en costes de atencin sanitaria. Otro ejemplo de los beneficios de la aspirina en la reduccin de la mortalidad se ve en el tratamiento de la hipertensin inducida por el embarazo. Alrededor de un 10 por ciento de las embarazadas presentan una forma peculiar de elevacin de la presin sangunea causada por una sobreproduccin de tromboxano A2. De hecho, casi el 20 por ciento de las muertes de mujeres encinta resultan de la hipertensin provocada por el embarazo. Se ha demostrado que la administracin de aspirina en dosis muy bajas reduce significativamente el incremento de la presin sangunea inducida por el propio embarazo. Cmo sucede esto? Pues porque, adems de ser un poderoso promotor de la agregacin plaquetaria, el tromboxano A2 es tambin uno de los vasoconstrictores ms poderosos que conocemos, de modo que no es sorprendente que al inhibir la formacin de tromboxano A2 se reduzca tambin el incremento de la presin sangunea que va asociado con el embarazo. No menos fascinante es el uso potencial de la aspirina en la prevencin del cncer de colon. En los no fumadores, el cncer de colon es la causa principal de muerte relacionada con el cncer. Ms de 150.000 personas al ao desarrollan un cncer de colon, y ms de un tercio de estos pacientes fallecen por su causa. De hecho, el nmero anual de muertes por cncer de colon (58.000) es mucho mayor que el nme-

ni dr muertes por cncer de mama (46.000). Un estudio realizado en i I consignaba en el New England Journal of Medicine que el uso reguI ii dr aspirina poda reducir las cifras de muerte por cncer de colon, i mo en los hombres como en las mujeres, en ms de un 40 por ciento. Al igual que la enfermedad cardaca, el cncer se puede considerar h i litado de un desequilibrio continuado de los eicosanoides. Las clula-. del sistema inmunitario conocidas como asesinas naturales (AN) m i una de las defensas naturales primarias contra el cncer. De hecho, !. clulas AN son la polica anticncer del cuerpo, y andan siempre n busca de clulas anormales para destruirlas. Pero la actividad de las rlulas AN resulta perjudicada por los eicosanoides malos como la PGE2. I obvio que si la actividad de las clulas AN resulta disminuida, las rlulas cancerosas tendrn ms probabilidades de sobrevivir y, eventualmcnte, de multiplicarse. No hay que olvidar que la aspirina es un inhibidor no selectivo de la pioduccin de prostaglandina. Por eso, a medida que va dejando fuera Ir combate a la PGE2 para aliviar la inflamacin y el dolor, reduce simuli uicamente a la misma prostaglandina, que es la que a su vez deja fuera dr combate a las clulas AN. El resultado final es que ahora es ms probable que el sistema de defensa propio del cuerpo detecte y destruya las i rlulas anormales cancerosas antes de que stas formen tumores que pueden poner en peligro la vida. Aunque los efectos de la aspirina sobre los ataques cardacos y la hipertensin inducida por el embarazo -lo mismo que su efecto potencial como defensa contra el cncer- son bien dignos de que se los alifique de espectaculares, el empleo ms comn de este frmaco sigue aendo el tratamiento de las dolencias ms simples de la humanidad, como los dolores de cabeza y la fiebre. Aqu se pone en evidencia otro aspecto fascinante del papel que los eicosanoides desempean en nuesi io cuerpo. El sufrimiento que produce un dolor de cabeza puede provenir de la constriccin de los vasos sanguneos que irrigan el cerebro, o simplemente de un exceso de liberacin de las sustancias del dolor que produce el cuerpo, es decir, de los eicosanoides malos. En ocasiones, ambos hechos se dan simultneamente. La aspirina se ocupa de los dos. Como ya hemos visto, reduce la vasoconstriccin al reducir los niveles de tromboxano A2. Pero preguntmonos ahora qu hay del dolor. En este aspecto tambin la clave est en r I papel de la PGE2, que es el principal mediador tanto del dolor como

de la fiebre. Cuando la aspirina inhibe la formacin de todas las prosia glandinas, reduce al mismo tiempo la produccin de PGE2. Una vez que su produccin est inhibida, tambin se reducen el dolor y la fiebre, tic modo que la droga maravillosa hace sus maravillas mediante el sinipl recurso de disminuir temporalmente la produccin excesiva de eicosa noides malos. La enfermedad cardaca, el cncer, la hipertensin, el dolor y la fie bre... la lista de las enfermedades que la aspirina puede tratar, cuanto no incluso prevenir, es larga e impresionante. Pero la aspirina tambin tiene su lado oscuro, y hasta est lejos de ser una sustancia totalmente segura. Sus efectos secundarios son importantes y pueden llegar a sci graves. Tomemos el caso del embarazo. Por ms que reduzca la hipertensin inducida por el embarazo, la aspirina tambin puede inducir el aborto y producir hemorragias internas. O sea, que la prescripcin de aspirina para reducir la hipertensin inducida por el embarazo debe ser un proceso cuidadosamente controlado por un mdico. (Y debido al riesgo de hemorragia, con la misma cautela deben proceder los millones de personas que toman aspirina para aliviar el dolor de la artritis crnica.) Adems, todos los aos se registran ms de diez mil casos de sobredosis de aspirina, por las razones ms diversas. Poca gente lo sabe, pero administrada en dosis lo bastante elevadas, puede producir la muerte. No es un frmaco totalmente inocuo, por ms que se la pueda encontrar en cualquier supermercado... ms de una vez al lado de bollos y cruasanes. La verdad es que tampoco es un frmaco demasiado refinado; ms bien es un recurso medicinal algo burdo: cuando saca a patadas a las prostaglandinas malas, tambin echa fuera, sin el menor miramiento, a las buenas. Si ests produciendo un exceso de prostaglandinas malas (que se manifiesta en un dolor de cabeza o en un malestar artrtico), no te importar demasiado poner de patitas en la calle a alguna que otra prostaglandina buena, con tal de obtener un alivio temporal. Pero si lo haces continuamente, la formacin de prostaglandina disminuir en todo el cuerpo. En estos casos, las plaquetas no se agruparn formando cogulos, cuando eso es lo que se espera de ellas (lo que puede provocar una hemorragia interna), el estmago no secretar bicarbonato (con lo que pueden generarse lceras), y es posible que se produzcan hemorragias en el tracto gastrointestinal. (Es curioso que el ultimsimo avance en

 i.inio a frmacos para prevenir la hemorragia gastrointestinal inducida Iii11 la aspirina sea una versin sinttica de un eicosanoide bueno, la l'< .I ,, conocida como misoprostol.) Y, por ltimo, algo que potencialni- es peor an: el uso prolongado de aspirina puede terminar deprimiendo el sistema inmunitario. Pero hay otros problemas. Por ejemplo, > posible llegar a sensibilizarse a la aspirina. Cuando se inhibe la formade prostaglandinas, el cido araquidnico que hay en el cuerpo no > ' limita a desaparecer, sino que es desviado hacia otra subclase de eicomoides llamados leucotrienos, que son los mediadores de las alergias. I decir, que en ltima instancia la gente puede volverse alrgica al mi ,mo frmaco que, segn se supona, la estaba curando. I a aspirina es un arma de doble filo. Puede tratar o prevenir la enfermedad, pero tambin puede enfermar a la gente. Lo que necesitamos es mi larmaco que tenga todos los beneficios de la aspirina pero sin ninguno de sus efectos indeseables. Un frmaco ms complejo y elaborado un rementara los niveles de eicosanoides buenos al mismo tiempo que liaila disminuir los eicosanoides malos, y no tendra ningn efecto ic( undario. Cul es ese frmaco?, preguntaris. Pues bien, cuando estis '.i>\uiendo una dieta favorable a la Zona, es la comida. Recordad que lo que hace la aspirina no es ms que una burda tarea de modulacin de un nico subgrupo de eicosanoides (las prostaglandinas), mediante el torpe recurso de noquearlas a todas, las buenas y las malas. Pero el hecho de seguir una dieta favorable a la Zona mantendr un equilibrio saludable y adecuado de los eicosanoides buenos y malos, i -.1 anulando la produccin de la cantidad correcta de eicosanoides buenos, dejando fuera de combate a la cantidad adecuada de los malos, y lucindolo todo con una precisin a la cual la aspirina es incapaz de aproximarse siquiera. Si la aspirina es una droga maravillosa, entonces los eicosanoides son la-, hormonas maravillosas.

Las hormonas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido largo

, Recuerdas la ltima vez que tuviste gripe? Si te pareces a m, es probaI i le que te hayas tomado un par de aspirinas. Aunque las aspirinas no te m asen la enfermedad, algunos minutos despus de tomarlas empezaste i sentirte mejor. Los sntomas remitieron, te baj la fiebre y sentiste la i abeza ms clara y la mente ms despierta. Por qu la aspirina influy de forma tan espectacular en tu estado general? Como ya has aprendido, eso se debe a que acta sobre las prosi.iglandinas, ese importante subgrupo de la familia de los eicosanoides. En realidad, si no fuera por el descubrimiento de la conexin entre la aspirina y las prostaglandinas, no estara yo escribiendo este libro. Ese descubrimiento, y sus profundas implicaciones para el tratamiento y la |>revencin de la enfermedad cardaca, me pusieron en el camino real t|ue conduce al pleno entendimiento de la Zona. En el captulo anterior he expuesto brevemente algunas razones por las cuales la aspirina proporciona beneficios tan poderosos. Pero a la pregunta de si la aspirina puede llevarte a la Zona, te responder que no. Desde el momento en que disminuye drsticamente la produccin de todas las prostaglandinas, la aspirina altera temporalmente el equilibrio de los eicosanoides buenos y malos, de modo que, en forma muy burda, afecta a la Zona. Si ests fabricando demasiados eicosanoides malos, durante un corto perodo de tiempo la aspirina inclinar la balanza a tu favor, pero tu objetivo es conseguir que ese equilibrio te aga favoreciendo constantemente. Y eso slo se puede conseguir con la comida. Para entender ms detalladamente el vnculo decisivo entre la dieta y la Zona deberas familiarizarte con el importante cdigo nutricional que determina, para empezar, qu tipo de eicosanoides (buenos o malos) labrica el cuerpo. En muchos sentidos, este cdigo nutricional es tan

importante como tu cdigo gentico. Cuanto ms lo entiendas, mc|ui preparado estars para poder instalarte en la Zona de forma permancni. Una caracterstica de este cdigo nutricional es que constituye un reto para muchas de las suposiciones relativas al papel que desempefia la grasa de la dieta. En muchos sentidos, la grasa es el personaje central i n la historia de la Zona. Recuerda que la produccin final de todos loi eicosanoides se vale, a modo de materia prima bsica, de un grupo tic sustancias grasas conocidas como cidos grasos esenciales. Estos ai i dos grasos deben ser proporcionados por la grasa que aporta la dieta, va que el cuerpo es incapaz de generarlos. Hay un total de ocho cidos grasos esenciales, que se dividen en do clases: los cidos grasos omega-6 y los cidos grasos omega-3. Aunque

Grasa proveniente de la dieta

M M B H M B H B M B g 3 M B M B M i I B U
cidos grasos esenciales

O
cidos grasos esenciales activados

Mubos puedan convertirse en eicosanoides, los cidos grasos omega-6 ni los ms importantes para llegar a la Zona. Los eicosanoides que prolencn de los cidos grasos omega-3 son relativamente neutrales; no li,ii ni gran cosa, ni en un sentido ni en otro. Sin embargo, los cidos e,i.isos omega-6 son las piezas con que se edifican tanto los eicosanoides buenos como los malos. Para decirlo en pocas palabras, el efecto de la flela (particularmente la proporcin entre protenas y carbohidratos de los illnirntos que comes) sobre el destino metablico de los cidos grasos omega-6 J o que determina si alguna vez llegars o no a ingresar en la Zona. 1 .a produccin de eicosanoides buenos o malos se inicia con el beb I' la familia omega-6: un cido graso esencial conocido como cido linoh h ii. (Digo que es el beb porque el cido linoleico no se puede coni i tir en un eicosanoide mientras no haya sido metabolizado en otras ai',tandas, que son los verdaderos ladrillos con que se edifican los irosanoides.) El cido linoleico se encuentra en prcticamente todos In', alimentos: protenas, verduras, incluso en los cereales. En la mayora le los casos, cuanto ms elevado sea el contenido en grasa de un alimenti i, mayor ser su contenido en cido linoleico. Si el cido linoleico es el beb, entonces los cochecitos moleculan que lo transportan a las clulas son las lipoprotenas de baja densidad (LBD, las mismas sustancias portadoras del colesterol malo). Si las I Mino estuvieran entregando constantemente cido linoleico a las clula,, no habra manera de que stas produjeran eicosanoides. (Aqu tenemos otro ejemplo de cmo una sustancia supuestamente mala est haciendo algo bueno.) Puesto que el cido linoleico es esencialmente un nio desvalido, ima vez que llega a las clulas necesita crecer mucho antes de poder i onvertirse en un eicosanoide. Ese crecimiento es, en realidad, una i aseada de transformaciones, es decir, de procesos moleculares a los que r puede considerar las etapas evolutivas en la conversin del cido linoleico en un eicosanoide adulto. El primer paso en este proceso de conversin tiene lugar cuando una enzima clave, conocida como delta-6 desaturasa, convierte al cido linoleico en un cido graso metablicamente ms activado, conocido como i)i ido gammalinolnico (AGL, o GLA). (Podrais pensar que este es el beb que llega a la adolescencia con ayuda de una maestra influyente, la delta-6 desaturasa.) A diferencia del cido linoleico, que se encuentra virtualmente en todos los alimentos, al AGL raras veces se lo encuentra en ellos. De hecho, la fuente ms rica de AGL es la leche

humana, aunque se pueden encontrar vestigios de l en otro alimento i Iluso comn: la harina de avena. Al AGL se lo considera un cido graso esencial activado porque cantidades muy pequeas de l llenan los conductos metablicos que per miten que el cuerpo elabore otros cidos grasos esenciales activados, como se muestra en la figura 12.1. Si, por la razn que fuere, el cuerpo no esta fabricando suficientes cidos grasos esenciales activados como el AGL, no hay manera de producir suficientes eicosanoides (sean buenos o malos), ni la hay tampoco de llevar a su nivel ptimo el funcionamiento corporal. Con otras palabras: si alguna vez queris llegar a la Zona, es menes ter llenar el conducto metablico omega-6 del cuerpo con una cantidad adecuada de AGL. Hay dos ocasiones en la vida en que la capacidad corporal de producir AGL a partir del cido linoleico se ve comprometida, lo que crea una perturbacin potencialmente importante de la produccin de eicosanoides, tanto de los buenos como de los malos. La primera es el nacimiento, tras el cual son necesarios unos seis meses para que la enzima delta-6 desaturasa alcance su plena actividad. Durante este perodo, el abastecimiento esencial de AGL (que el nio todava no puede preparar de forma eficaz) proviene solamente de la leche materna. Esto explica por qu invariablemente los bebs a los que se da el pecho son ms sanos y ms delgados que los que toman bibern. Tienen una ingesta diettica de AGL ms elevada y, por consiguiente, pueden elaborar ms eicosanoides buenos. Por otra parte, la leche de vaca y/o la leche de soja usada en las frmulas para bebs no contienen virtualmente nada de AGL. (Durante los ltimos diez aos, Nestl, una gigantesca empresa que encabeza la fabricacin y procesamiento de alimentos y frmulas para la alimentacin infantil, ha desarrollado un importante programa de investigacin para aislar el AGL e incorporarlo a las frmulas destinadas a la alimentacin de los bebs.) Cumplidos los seis meses, cuando la enzima delta-6 desaturasa llega a su plena actividad, ya se puede destetar a los bebs, suspendindoles la leche materna, porque a esas alturas son capaces de usar el cido linoleico de la dieta para fabricar por s mismos los niveles adecuados de AGL. La segunda ocasin en que la capacidad del cuerpo para abastecerse de AGL se ve en peligro se da a partir de los 30 aos. A medida que la gente envejece, la actividad de la enzima conocida como delta-6 desaturasa se hace ms lenta. Hay estudios cientficos que indican que la capacidad de fabricar eicosanoides a los 65 aos se reduce a un tercio de lo que era a los 25.

Adems, muchas de las enfermedades crnicas asociadas con el envejecimiento -la enfermedad cardaca, la artritis y el cncer, por ejemplo- estn fuertemente relacionadas con los desequilibrios (cuando no c on una deficiencia) en los eicosanoides. Estos trastornos pueden resuli.ir de la reduccin y el ritmo ms lento en la actividad de la delta-6 desaiiiiasa. A medida que envejecemos, se nos hace cada vez ms difcil llegar .1 la Zona. Pero uno de los beneficios ms importantes de una dieta favorable a la Zona es que acelera la actividad natural de la enzima delta-6 ilesaturasa, incluso cuando vamos envejeciendo. De modo que, esencialmente, si uno sigue estas orientaciones dietticas, estar generando niveles juveniles de AGL por ms que est envejeciendo. Hay otros factores, adems del envejecimiento, que puedan disminuir la capacidad del cuerpo para fabricar AGL? Los hay, y algunos apaiecen citados en la figura 12.2. Ya hemos visto los efectos del envejecimiento, de modo que veamos ahora los otros. De todos los factores que influyen sobre la produccin de AGL, quizs el ms importante (y ciertamente el ms manejable) sea la dieta. Hay i res formas en que la dieta puede afectar adversamente a la actividad de la delta-6 desaturasa y disminuir la produccin de AGL. Disminuir la produccin de AGL equivale a limitar la produccin de eicosanoides buenos. Y si la limitamos, es ms probable que engordemos y estemos menos sanos... lo mismo que pasa con el beb alimentado con biberones, si se lo compara con el que mama del pecho de su madre. Las dietas altas en carbohidratos tienen un efecto obvio sobre la

Envejecimienl

Dieta
cido alfalinolnico, cidos grasos trans*

Enfermedades
Infecciones virales

Hormonas relacionadas con el estrs

Cortisol, adrenalina

Figura 12.2: Factores que pueden disminuir la actividad de la delta-6 desaturasa.

delta-6 desaturasa. Pero hay maneras ms insidiosas de reducir la | > i > > duccin de esta enzima decisiva, y as limitar la formacin de AGI l liwi de ellas es consumir grandes cantidades de cido alfalinolnico (AAl , o ALA), un cido graso omega-3 que se encuentra en grandes cantdmlr en las semillas de lino, en el aceite de semillas de lino y en las nueces El AAL es como una envoltura hmeda para las enzimas que cotillo lan la eventual derivacin de los cidos grasos esenciales omega-6 ha< ia los eicosanoides. En muchos sentidos, el AAL es el equivalente biolgii i > de la aspirina: al limitar la actividad de la enzima delta-6 desaturasa, anula la produccin de eicosanoides, tanto buenos como malos. Otro invento diettico debido igualmente al hombre tiene tambin consecuencias muy adversas para la produccin de eicosanoides. Me refiero a la fabricacin de aceites vegetales parcialmente hidrogenado1., que contienen cidos grasos trans. Estos aceites, de produccin artili cial, no se enrancian tan fcilmente, de modo que su empleo se ha difutt dido mucho en la industria de la alimentacin. Aunque es menos proba ble que los alimentos que contienen cidos grasos trans se echen a perder, los consumidores de estos alimentos pagan un alto precio bioqumico. Los cidos grasos trans actan tambin como inhibidores de la actividad de la delta-6 desaturasa. El resultado es que la produccin de AGL y de eicosanoides buenos se hace ms lenta. Como los eicosanoides buenos reducen la fabricacin de colesterol en el hgado, no es raro que se haya demostrado que los altos niveles de cidos grasos trans incrementan los niveles de colesterol. Un alimento, la margarina, es rico en cidos grasos trans. La margarina, en s, est libre de colesterol, pero eso no importa: eleva los niveles de colesterol y, peor an, como es rica en cidos grasos trans, es un potente enemigo que os arrojar fuera de la Zona. Otro factor que puede demorar la produccin de AGL es la enfermedad, especialmente la enfermedad viral. En la Universidad Estatal de Ohio se han llevado a cabo estudios que demostraron que en los pacientes con fatiga crnica durante perodos prolongados debida a haber sufrido la infeccin por el virus de Epstein-Barr, la actividad de la enzima delta-6 desaturasa se mantiene deprimida, lo cual, de hecho, cierra el camino a la produccin de eicosanoides buenos. Bien puede ser que la fatiga crnica sea simplemente resultado de una disminucin en la produccin de AGL (un tema que tratar en un prximo captulo). Tambin es probable que todas las infecciones virales -desde el resfriado comn hasta el VIH- puedan tener efectos similares

libre la formacin de AGL, pero en grados diversos, segn cul sea la > uiilcncia del virus. No obstante, si ests afectado por un virus, tener en ni', clulas una cantidad adecuada de AGL puede ser una buena ayuda Ihiia combatirlo. La influencia decisiva sobre la formacin de AGL es el estrs. En nuestra sociedad cada da ms compleja, el estrs es un compaero consume que ejerce sobre nosotros una influencia espectacular, tanto en lo i mocional como en lo fsico. El cuerpo reacciona ante el estrs produi icndo en la sangre altos niveles de las hormonas denominadas adrenalina y cortisol. La elevacin de la adrenalina disminuye la actividad del * ii ima que elabora el AGL, y esto a su vez disminuye la produccin de i icosanoides buenos. El cortisol incrementa los niveles de insulina, lo i|tic conduce a una superproduccin de eicosanoides malos. Es dei ir que el estrs es como recibir un fortsimo puetazo; es un especialista i n mantenerte lejos de la Zona. Entre los principales factores que influyen sobre la produccin de A( IL (la dieta, las infecciones virales y el estrs), el que t mismo puedes i ontrolar ms firmemente es la dieta. Puedes modificar fcilmente cada uno de los tres factores dietticos que acabo de mencionar para asegut .re de que no ests cerrando las fbricas metablicas productoras del A( L. No es difcil reducir las cantidades excesivas de hidratos de carbono en los alimentos que comes, ni tampoco evitar la ingestin de cantii lacles excesivas de AAL o de cidos grasos trans. Puedes lograr las tres cosas siguiendo simplemente una dieta favorable a la Zona. En resumen: el mantenimiento de los niveles adecuados de AGL es ile importancia crtica para una salud ptima. La mejor manera de asegurarse los niveles adecuados de AGL es vigilar el tipo de grasas que comes, y seguir una dieta favorable a la Zona. Aun as, llenar de AGL el conducto de cidos grasos esenciales activados no es ms que el primer paso en el viaje que emprendes para alcanzar la Zona. Para desempear cabalmente su papel en la produccin de eicoanoides, el AGL debe convertirse en otro cido graso, el llamado cido dihomogammalinolnico (ADGL, o DGLA). Esta conversin es un proceso lelativamente rpido. Si tienes en el cuerpo los niveles adecuados de AGL, queda garantizada esta etapa, la siguiente del viaje hacia la Zona. Por otra parte, si tus niveles de AGL estn bajos, la conversin del AGL en ADGL corre peligro, lo mismo que tu probabilidad de llegar a la Zona. Slo con el ADGL cabe decir que se inicia en serio la produccin de eicosanoides buenos y malos. A estas alturas, el flujo de eicosanoides se

separa en dos ramas. En una, el ADGL se convierte en el componente1 lun damental de construccin de los eicosanoides buenos como la PGE, Pn U otra, el ADGL se convierte, bajo la accin de otra enzima, la llamada cIrllu " < desaturasa, en otro cido graso esencial activado: el cido araquidniio. En esencia, la delta-5 desaturasa acta como una vlvula en un pro yecto de irrigacin, encauzando el flujo de los cidos grasos esenci.ili 1 activados. Deja parte del ADGL que se ha de convertir en eicosanoiilci buenos, y desva tambin una parte para formar cido araquidnico, qm entonces desencadena la manufactura de eicosanoides malos, como se muestra en la figura 12.3. Un exceso de cido araquidnico es nuestra peor pesadilla biolgica

Aceite de borraja, aceite de onagra, aceite de casis (grosellero negro)

Acido linoleico
Delta-6 desaturasa Frenada por el cido alfalinolnico (AAL)

TI

n o a >

cido gammalinolnico (AGL)

cido dihomogammalinolnico (ADGL) en u> o

Delta-5 desaturasa Inhibida por glucagn y AEP Activada por insulina

-q o <

cido araquidnico

Figura 12.3: Metabolismo de los cidos grasos esenciales omega-6.

I rl elemento fundamental de los eicosanoides malos, incluso del tromlinsano A2 (que causa la agregacin plaquetaria), de la PGE2 (que promueve el dolor y deprime el sistema inmunitario) y de los leucotrienos Iin promueven alergias y trastornos de la piel). De hecho, el cido ara>|tuilonico es tan potente y tan peligroso que cuando se lo inyecta en el -i lente sanguneo de un conejo, le produce la muerte en menos de tres minutos. I 1 equilibrio del ADGL con el cido araquidnico en cada clula del i nei po determina si se producen o no eicosanoides buenos o malos u,indo esa clula recibe el estmulo de su medio externo. El equilibrio <li I ADGL con el cido araquidnico es el cimiento de la Zona, y est mil rolado enteramente por la actividad de esta nica enzima, la delta-5 ilrsaturasa. ( Cuanto ms activa sea la enzima delta-5 desaturasa, mayor ser el potencial para fabricar ms cido araquidnico. Cuanto menos activa i ,i la enzima, mayor la fabricacin de ADGL. Evidentemente, uno i|Ulere que su cuerpo fabrique ms ADGL y menos cido araquidnico, p.ua que pueda hacer ms eicosanoides buenos y menos eicosanoides malos. Qu es lo que controla la actividad de la delta-5 desaturasa? Las hormonas, y especficamente la insulina y el glucagn. La delta-5 desai ni asa resulta activada por la insulina e inhibida por el glucagn. Por lo lano, en el nivel molecular es el equilibrio dinmico de insulina y glucagn (controlado por una dieta favorable a la Zona) lo que nos permite ii guiar esta vlvula enzimtica, y hacerlo con una precisin de lser que ningn frmaco podra tener la esperanza de alcanzar, y que le permitir i uno controlar las unidades bsicas para formar los eicosanoides buenos y malos. El cido linoleico, el AGL, el AAL, el ADGL, el cido araquidnico y Le. enzimas delta desaturasa forman una larga lista de jugadores que son ^ nales en el complejo juego metablico que regula los eicosanoides. Pero i melado, que todava falta agregar a esta sopa alfabtica un ingrediente importante. Se trata de otro cido graso esencial, llamado cido eicosaIirntaenoico (AEP, o EPA), un miembro de la familia de los cidos grasos i ouocida como omega-3. Como todos los cidos grasos esenciales omega-3, el AEP es un regulador de las enzimas clave que controlan el IIujo de cidos esenciales omega-6 en su avance hasta su destino final de eicosanoides. Aunque el AEP es un elemento bsico en la construccin molecular

de algunos tipos de eicosanoides, no es mucho, sin embargo, lo que stos pueden hacer, ni en sentido positivo ni en sentido negativo. Poi qu es tan importante el AEP? Porque inhibe la actividad de la enzima delta-5 desaturasa que fabrica el cido araquidnico. Y cul es la venia ja? El consumo de cantidades adecuadas de AEP se convierte en una parte ms de la estrategia diettica global que ayuda a restringir la supct produccin de eicosanoides malos. Dnde se encuentra el AEP? En algunos pescados. La fuente m;V. rica (y para m, la ms sabrosa) es el salmn. Otras buenas fuentes de AEP son las sardinas y la caballa. Los pescados bajos en grasa, como el bacalao o la platija, slo contienen una pequea cantidad de AEP Cunto pescado se debe comer? Un estudio publicado en 1985 en el New England Journal of Medicine indicaba que 200 mg de AEP por semana eran suficientes para reducir significativamente el riesgo de ata que cardaco. Esto es una racin de salmn o tres raciones de atn poi semana. Por qu entro ahora en todos estos detalles sobre el metabolismo de los cidos grasos omega-6? Porque en un principio pens que podra tener acceso a la Zona usando solamente cidos grasos esenciales activados. En 1982 pensaba que si el AGL y el AEP eran tan importantes para la fabricacin de eicosanoides buenos, por qu no aadir simplemente estos cidos grasos esenciales activados a la dieta, y olvidarse de toda la historia de controlar el contenido de macronutrientes? Crea que con slo presentar la proporcin correcta de AGL y de AEP en una cpsula, podra controlar el equilibrio de los eicosanoides buenos y malos. Mi formacin farmacutica me llevaba tambin a tener la mentalidad de la bala mgica. Si poda obtener una pildora mgica adecuada, compuesta de AGL (para llenar el conducto de cidos grasos esenciales activados) y de AEP (para reducir la actividad del enzima delta-5 desaturasa), la gente podra comer todo lo que quisiera, tomarse unas pocas cpsulas de AGL y AEP, y plantarse en la Zona. Desdichadamente, raras veces la vida es tan sencilla... ni la Zona tampoco. En mis primeros esfuerzos, pens que aquello no era ms que cuestin de aislar suficiente AGL y AEP, y determinar entonces la proporcin correcta necesaria para controlar el equilibrio de los eicosanoides buenos y malos. Evidentemente, en el mar haba pescado suficiente para aprovisionarnos de AEP, pero exista un problema con el aceite crudo de pescado, que tiende a contaminarse con cosas realmente desagradables y peligrosas, como metales pesados y PCB [bifenilo policlorinado, com-

Iud '.io muy txico de algunos productos qumicos, ahora estrictamente prohibido]. I ibrarse de los metales pesados no requiere ms que un simple proi i-'.o de refino, pero los PCB son una cosa muy diferente. La nica mane1,1 ilc hacerlos desaparecer del aceite de pescado es mediante un complii ulisimo proceso de ingeniera qumica conocido como destilacin molecular. Pero como ese tipo de ingeniera qumica ya exista, la cuesi nni de hacer del AEP aislado algo adecuado para el consumo humano i i.i un proceso factible, aunque caro. As pues, la mitad de la ecuacin esi aba resuelta, o eso me pareca a m. Pero el AGL era otra historia. Hay muy pocas fuentes de AGL en el planeta, y la provisin de la mejor de ellas, la leche materna, realmente no sobra. No haba ms que otro alimento comn que contuviera AGL, v es la harina de avena, pero la proporcin de AGL que contiene sta es .niamente baja, apenas vestigios. Si quera encontrar una fuente de AGL lo suficientemente importante para que llegara a tener un cierto impacto comercial, deba encontrar alguna fuente botnica que se pudiera cultivar industrialmente. Fue entonces, cuando mi hermano Doug y yo nos instalamos en las entraas i Ir la biblioteca del Instituto Tecnolgico de Massachusetts para investigar qu semillas eran fuentes ricas en AGL. De las 250.000 especies i onocidas, slo unas 250 contenan alguna mnima proporcin de AGL, y ele ellas slo 5 contenan cantidades significativas. Pero de las 5, solamente una tena el potencial necesario para ser candidata a una produci ln en gran escala de aceite de semillas. Esa nica fuente botnica era la borraja. (Que jams habis odo hablar de borrajas? Por aquella poca, yo tampoco. Sin embargo, aparece documentada desde el siglo xn, y hoy se la usa principalmente como hierba ornamental en los jardines ingleses.) De acuerdo, no es que hubiera mucha, pero por lo menos tena posibilidades de ser cultivada. Otras fuentes potenciales, como el aceite de onagra y el de casis (o grosellero negro), presentaban problemas inherentes que limitaban su uso comercial. (El aceite de casis tena demasiado AAL [cido alfalinolnico], en tanto que las semillas de onagra eran difciles de procesar, y el aceite que se obtena de ellas, muy pobre en AGL.) De modo que en 1983 Doug y yo empezamos el proceso de copar el mercado mundial de borraja. Aproximadamente al mismo tiempo, los hermanos Hunt se empearon en acaparar el mercado mundial de plata. Pilos fracasaron, pero nosotros tuvimos xito... por lo menos en lo que

respecta a la borraja. Francamente, no nos cost demasiado, ya que casi todas las semillas de borraja del mundo caban en el asiento trasero de un coche. As pues, por lo que respecta a la borraja, ramos de hecho los due os de todas las semillas del mundo. El siguiente paso sera aprender a cultivarla. Result ser que las plantas de borraja slo crecen bien en dos lugares: los valles bajos de Nueva Zelanda y las llanuras altas de Saskat chewan, en Canad. (Esto se debe a que las plantas producen el AGL en respuesta a las bajas temperaturas; es casi como un anticongelante botnico.) Como Saskatchewan nos quedaba ms cerca, nos mudamos all durante un ao y medio para aprender a cultivar comercialmente la borraja, y para aislar el aceite de las semillas, de modo que fuera adecuado para el consumo humano. En 1985 ya estbamos preparados para introducir por primera vez el aceite de borraja en Estados Unidos. Sin embargo, yo saba que si usbamos simplemente el AGL como complemento diettico sera contraproducente en ltima instancia, si no lo suplementbamos al mismo tiempo con la cantidad adecuada de AEP La cuestin era qu cantidad de AEP se necesitaba para una cantidad determinada de AGL. Doug y yo, usndonos a nosotros mismos como cobayas humanas, descubrimos ciertas proporciones en los suplementos de AGL y AEP que, al parecer, resultaban bastante eficaces para instalarnos en la Zona. Y, por supuesto, dimos por sentado que todo el mundo tendra el mismo funcionamiento bioqumico que nosotros. Pens entonces que ya estaba camino de la fama y de la fortuna por haber descubierto la primera aplicacin diettica prctica del descubrimiento del premio Nobel de Medicina de 1982. Pero aquel entusiasmo se enfri rpidamente como resultado de nuestros primeros trabajos con atletas de elite y con pacientes cardiovasculares. En pocas palabras: cuando observ los resultados de los suplementos de AGL y de AEP en esos grupos, me di cuenta de que no estbamos obteniendo de forma constante los resultados que deberamos haber obtenido con esa forma, relativamente burda, de modulacin de los eicosanoides. En algunos casos, la combinacin del AEP y del AGL daba resultados espectaculares. En otros, aprecibamos al principio grandes avances, pero despus todo se desmoronaba. Y en otros no pasaba nada en absoluto. Al principio, procur eludir el problema cambiando constantemente la proporcin de AGL y AEP para cada individuo. Pareca que el recurso funcionaba algo mejor, pero no tard en comprobar que para mantener-

* en la Zona usando solamente suplementos de cidos grasos esenciales . 1 1 ti vados se necesitaba efectuar un reajuste constante de la proporcin Al ti /AEP para cada individuo. Es decir, que entrar en la Zona valindose solamente de cidos grasos esenciales activados iba camino de ser una lu ma de arte y no una ciencia. Evidentemente, me faltaba una pieza importante del rompecabezas, pero cul? Una de las pistas era la difeH'iicia en los resultados obtenidos en hombres y en mujeres. Observ i|Uc en las mujeres tena que cambiar la proporcin entre AEP y AGL i oun mayor frecuencia que en los hombres, lo cual me envi de nuevo a l.i biblioteca del ITM en mi empeo por entender la razn de aquello. La respuesta apareci sepultada en algunas publicaciones muy poco i onocidas, y lo cierto es que era relativamente simple: la enzima delta-5 li -.aturasa se encuentra sometida a un profundo control hormonal. Auni|iie el AEP poda proporcionar un control limitado de la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, un control slido se podra obtener obser,nido el equilibrio hormonal. Y de qu hormonas? Naturalmente, de la insulina y del glucagn. Por ltimo, empec a entender por qu pareca que las mujeres nece.naran un reajuste ms o menos continuo de la proporcin entre AEP y At L para mantenerse en la Zona. La razn es porque tienden a comer ' autidades de protena relativamente ms bajas que los hombres, ya que es ms o menos normal entre ellas seguir dietas bajas en grasa y altas en hidratos de carbono... que son a su vez bajas en protenas. Como resuli.ulo de estas dietas altas en carbohidratos, el suplemento de AGL se iba i onvirtiendo constantemente en cido araquidnico, debido a que el electo activador de la insulina iba anulando el efecto inhibidor del AEP Entonces, para las mujeres, la proporcin entre ADGL y cido arai|iiidnico se incrementara inicialmente para luego empezar a disminuir a medida que se iba acumulando cido araquidnico con el tiempo. Y i >to era especialmente vlido si estaban siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Por eso las mujeres siempre iban necesitando menos AGL y cada vez ms AEP para permanecer en la Zona. A esas alturas, ca en la cuenta de que para poder llegar a la Zona y mantenerse en ella, era mucho ms importante controlar la proporcin insulina-glucagn que suplementar la dieta con cidos grasos esenciales activados, as que cambi el rumbo de mis investigaciones y empec a poner cada vez ms el acento sobre el control de la proporcin entre proleiuas e hidratos de carbono como puerta principal de entrada a la Zona, i on este nuevo enfoque sobre el contenido en macronutrientes de la

dieta se produjo un descubrimiento sorprendente, aplicable tanto a los hombres como a las mujeres. Comprob que cuanto ms prxima se mantena una persona a una proporcin ideal de 0,75 entre protenas y carbohidratos, tanto ms significativo era el incremento en la actividad de la enzima delta-6 desaturasa. En definitiva, el mantenimiento de una dieta favorable a la Zona pre viene la reduccin normal de la actividad de esta enzima causada por el proceso de envejecimiento. Y si se incrementa la actividad de la enzima delta-6 desaturasa, poca necesidad habr, para empezar, de ninguna suplementacin extensiva con AGL, ya que entonces el cuerpo estar fabricando niveles ms que suficientes de AGL para llenar los conductos de cidos grasos esenciales activos. O sea que, despus de haber copado el mercado de borraja en 1983, me di cuenta de que, mientras siga una dieta favorable a la Zona, una persona normal puede obtener todo el AGL que necesita con slo comer entre tres y cinco tazones de harina de avena por semana. Ello se debe a que una dieta favorable a la Zona incrementa la produccin natural de AGL, de modo que no se necesitan ms que pequeas porciones adicionales de AGL como una especie de pliza de seguro nutricional. As que abandon mis dulces sueos sobre miles de hectreas plantadas con borraja para abastecer las necesidades mundiales de cido gammalinolnico. Por lo menos, el ao y medio que pas en Canad, aunque estril, fue muy interesante. Os cuento todo esto slo para recordaros que, lo mismo que en el caso de las vitaminas y los minerales, no dejis nunca que la cola mueva al perro. La mejor forma de controlar la actividad de la enzima delta-5 desaturasa (que es realmente el portal de entrada a la Zona) no es tomar suplementos de cidos grasos esenciales activados, sino seguir una dieta favorable a la Zona. No obstante, del mismo modo que tomar vitaminas y minerales puede equivaler a una pliza de vida extra, as pasa con el suplemento de AEP Cul es la mejor manera de obtenerlo? Comer pescados como el salmn, y si no os gusta el salmn, probad el pez espada o el atn, que tienen niveles ms bajos de AEP. La gente a quien no le gusta ninguna clase de pescado podra pensar en suplementos de cpsulas de aceite de pescado, pero aseguraos de comprar una marca que haya sido sometida a una destilacin molecular para liberarlo de contaminantes como los PCB.

Si queris aseguraros de que estis obteniendo los niveles adecuados ile AGL (que para la mayora de las personas sanas estar entre 1 y 2 miligramos diarios), comed de tres a cinco veces por semana harina de avena cocida (no instantnea). Y si estis aadiendo suplementos ile AGL a vuestra dieta, sumad tambin un mnimo de cincuenta a cien \ eces ms de AEP, ya que esas son las proporciones que se necesitan para permanecer en la Zona. Pero recordad que la mejor cantidad de suplementos es siempre la mnima, y que la mejor fuente de cidos grasos esenciales activados es icinpre la alimentacin.

I os beneficios de un equilibrio favorable del ADGL con el cido araquidnico i abe preguntarse qu recompensas biolgicas se obtienen de mantener la proporcin ADGL /cido araquidnico en el equilibrio apropiado, i orno muchos de los frmacos usados en el tratamiento de enfermedades crnicas (la aspirina, los antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno, y los corticosteroides) dejan fuera de combate a todos los eicosanoides, se supone comnmente que todos los eicosanoides son malos. Sin embargo, los eicosanoides buenos derivados del ADGL son exactamente tan poderosos como los eicosanoides malos.* Para entender la importancia que tienen los eicosanoides buenos en el mbito molecular, vamos a estudiar ms de cerca uno de los eicosanoides buenos ms conocidos, que proviene del ADGL, y ver qu es lo que hace en el cuerpo. Me refiero a la prostaglandina E, o PGE[, que en primer lugar desempea algunas tareas decisivas para el sistema cardiovascular. Inhibe la agregacin plaquetaria, con lo que se reduce el riesgo ile cogulos sanguneos, y ayuda a la dilatacin de los vasos, asegurando as un ujo adecuado de sangre en la circulacin tanto hacia como desde el corazn contribuyendo a combatir los efectos obstructores de la ate-

* Hay un eicosanoide bueno, derivado del cido araquidnico: el PGI2, conocido tambin como prostaciclina. Se lo encuentra principalmente en las clulas endoteliales que revisten las paredes interiores de los vasos sanguneos. Lamentablemente, no hay manera de incrementar los niveles de prostaciclina a i ravs de la dieta sin incrementar tambin los de eicosanoides malos.

rosclerosis. (Es interesante sealar que el incremento del caudal sangul neo es la razn de que las inyecciones de PGEj sean uno de los principa les tratamientos para la impotencia en los hombres.) Tambin ayuda a reducir la fabricacin de colesterol en el hgado. La PGE, tiene adems poderosos efectos sobre el sistema inmuniia rio. Controla la liberacin de los linfoquinos, las sustancias naturales que preparan al sistema inmunitario para entrar en accin. Reduce la prolilc racin de las clulas del sistema inmunitario, que en ocasiones pueden sobrerreaccionar, y entonces empiezan a atacar a las dems clulas del cuerpo. (Esto es lo que sucede esencialmente en las enfermedades autoinmunes,* como la artritis reumatoidea.) Reduce la liberacin de his tamina, con lo que ayuda a frenar una amplia diversidad de reacciones alrgicas, y adems, mitiga el dolor. La PGE, acta tambin combatiendo la inflamacin. En el sistema endocrino, esta hormona estimula la produccin y secrecin de hormonas vitales en la glndula tiroides, las adrenales (suprarrenales) y la pituitaria..., entre ellas de la hormona del crecimiento humana (melatonina). Controla los neurotransmisores, que actan como los mensajeros qumicos del sistema nervioso. Al incrementar la captacin y liberacin de estos mensajeros, la PGE, puede reducir la necesidad de sueo, y tambin ayuda a aliviar la depresin. Esta hormona acta asimismo como un poderoso supresor de la liberacin de insulina por el pncreas, con lo que establece un lazo de interaccin mutua que nos ayuda a mantenernos en la Zona. En el estmago, la PGE, inhibe la secrecin de cidos, que si se descontrolase podra provocar lceras. En el sistema respiratorio, tiene un efecto relajante sobre los tejidos de los tubos bronquiales, y ayuda a disminuir la intensidad de los ataques de asma. Creo que estaris de acuerdo conmigo en que para una sola sustancia, la descripcin de las tareas que lleva a cabo es sorprendentemente larga. Pero si se considera que la PGE, no es ms que uno de los muchos eicosanoides buenos, ya se har uno una idea de la ubicuidad de que gozan estas sustancias en el organismo, y de lo absolutamente decisivas que son por lo que respecta a mantener en funcionamiento equitativo y sin dificultades todo el mecanismo del cuerpo.

Las debidas al efecto patgeno producido por la presencia de autoanti-

cuerpos. (N. del E.)

Preparemos el mazo I n este apartado vamos ahora a sintetizar lo dicho anteriormente. Para llegar a la Zona y cosechar todo lo que nos ofrece en cuanto a salud y icndimiento ptimo, todos queremos barajar el mazo de eicosanoides a nuestro favor. Asegurarnos de que las clulas producen ms eicosanoides buenos que malos, pero eso, cmo se consigue? Pues, inclinando a iiucslro favor el equilibrio entre el ADGL y el cido araquidnico. Como ya he dicho con anterioridad, la manera ms congruente de alcanzar este objetivo es mantener el equilibrio adecuado entre nuestros constantes compaeros hormonales: la insulina y el glucagn. Un exceso de insulina incrementa la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, lo i|Ue desencadena un incremento en la produccin de cido araquidnico y eicosanoides malos. El glucagn, por otra parte, disminuye la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, lo que significa que en las membranas celulares se acumula cada vez ms ADGL, mientras que al mismo tiempo disminuye la produccin de cido araquidnico. Todo esto se ha de considerar como una especie de lotera biolgica. Id ADGL y el cido araquidnico son los billetes, que se ven requeridos minuto a minuto. Cuantos ms billetes de ADGL y menos de cido araquidnico tengas en cada clula, con ms probabilidades contars de ganar el gran premio: el equilibrio favorable de los eicosanoides que te asegura una salud ptima y un rendimiento mximo. Pero no lo olvides: aun cuando ganes la lotera de los eicosanoides, en un lapso de cuatro a seis horas gastas todas tus ganancias. Entre cuatro y seis horas despus se juega otra lotera, tu siguiente comida. Ya lo he dicho antes, pero vale la pena repetirlo: desde el punto de vista hormonal no eres mejor que tu ltima comida, ni tampoco mejor que la prxima. Controlar el contenido en macronutrientes de esas comidas es algo que depende de ti... si es que te interesa vivir en la Zona.

La Zona y el corazn

I Mirante los ltimos cuarenta aos, los estadounidenses han estado i uzarzados en una lucha a vida o muerte con la enfermedad cardaca. La ' icncia y la tecnologa nos han proporcionado un arsenal en forma de nuevas y poderosas armas para librar esta batalla: frmacos para disminuir la presin sangunea y el colesterol, recursos quirrgicos como el l<vpass coronario y los trasplantes de corazn, marcapasos y angioplastia, valindose para ello de balones* y de rayos lser. Estados Unidos da la impresin de estar haciendo ejercicio como nunca en su historia. La prctica del jogging, el golf y el tenis, el levantamiento de pesas y los ejercicios aerbicos se dan en todas las variedades concebibles. Y son muchos los habitantes de ese pas que, convencidos por la influencia de los medios y la de los gurus de la nutricin, se someIcn a dietas que, se supone, son buenas para el corazn. Quien lea los peridicos o vea la televisin, se ve llevado a creer que lodas esas medidas estn funcionando bien. Parece que casi todos los ilias, los medios de difusin proclaman los resultados de estudios estadsticos que demuestran que la enfermedad cardaca est declinando, y i|ue estamos ganando esa guerra. Sin embargo, a pesar de todos esos progresos, la trgica verdad es que la enfermedad cardaca sigue siendo, con mucho, el asesino nmero uno ile los adultos en Estados Unidos. (En 1989, por ejemplo, la enfermedad c ardaca mat a ms de 750.000 personas, un 50 por ciento ms que el cncer, la segunda causa de muerte.) En mi propia familia, las cifras son mucho peores. Y me imagino que la enfermedad cardaca tambin ha matado a alguien en la familia del lector, o a alguien prximo a l. La realidad, pues, es que no estamos avanzando mucho en la guerra * Sacos de goma que contienen un gas, especialmente oxgeno, para inhalanones. (N. del E.)

contra la enfermedad cardaca. Que cmo puedo decir tal cosa? Prime ro, porque en tanto que las cifras de muerte por enfermedad cardiovas cular han disminuido, el nmero de ataques cardacos no ha cambiado de forma espectacular. Con otras palabras, es como si los estadounidrn ses siguieran teniendo la misma cantidad de ataques cardacos, slo que ahora los ataques no los matan con tanta frecuencia. Segundo, hay una posibilidad alarmante de que se haya producido un desinformacin sistemtica en lo que respecta a las muertes poi enfermedad cardiovascular. Un estudio reciente efectuado en la Univei sidad de Yale indicaba que ha habido una diferencia en la causa declara da de la muerte y la causa determinada por la autopsia. Cuando se corr gi la informacin sobre las muertes de acuerdo con los resultados de la autopsia, las cifras de muerte por enfermedad coronaria en esa muestra no mostraban la espectacular reduccin de la que tanto se oye hablar. Finalmente, en Estados Unidos hay una creciente epidemia de obesi dad, y ninguna autoridad mdica cree que este exceso de grasa corporal vaya a disminuir las posibilidades de ataque cardaco, y eso es lo que est sucediendo en todo el pas... y a un ritmo acelerado. La verdad lisa y llana es que cuanto ms gordo ests, ms probabilidades tendrs de sufrir un ataque cardaco. O sea, que si en realidad no estamos progresando tanto en la lucha contra la enfermedad cardaca, evidentemente el prximo interrogante ha de ser: por qu no? He aqu una buena parte de la respuesta: la forma en que nos dicen que hemos de comer puede ser sumamente arriesgada para un corazn sano. Esto es vlido especialmente para las dietas que todos nos aconsejan que sigamos, desde el director del Departamento de Salud Pblica de Estados Unidos hasta los especialistas en nutricin de la ltima emisora de televisin por cable; o sea, dietas que insisten en que se ha de comer pequeas cantidades de grasa y de protena y gran cantidad de carbohidratos, especialmente pasta. Muchos hemos intentado, o continuamos intentando, seguir esas dietas, tranquilizados por los expertos que nos dicen que as conservaremos las arterias despejadas (o que invertiremos efectivamente el proceso de la enfermedad arterial) y mantendremos nuestro bombeo cardaco con toda su fuerza y constancia. Lo lamento, pero tengo una noticia alarmante: los regmenes bajos en grasa y altos en carbohidratos tienden a promover la enfermedad cardaca, especialmente en quien est genticamente predispuesto a una respuesta insulnica elevada ante los hidratos de carbono. Si el lector come de esta manera,

.c est poniendo en peligro, ya que en vez de reducir al mnimo el riesgo de enfermedad cardaca, en realidad lo que hace es incrementarlo.

I os factores de riesgo para la enfermedad cardaca lodos los esfuerzos para tratar la enfermedad cardaca en este pas se basan en el diagnstico y tratamiento de los factores de riesgo, que van asociados con un incremento en la probabilidad de un ataque cardaco. Muchos de ellos -por ejemplo, la obesidad, la presin sangunea alta y el nivel de colesterol alto- son bien conocidos, y en breve me ocupar de ellos. Pero por ahora quisiera hablar de un factor de riesgo que probablemente jams hayis odo siqu;era mencionar en la prensa diaria. ( uando termine, los lectores entenaeris por qu es probable que todas esas dietas altas en carbohidratos, tan de moda, estn incrementando vuestro riesgo de veros afectados por la enfermedad cardaca.

I I hiperinsulinismo Cul es ese factor de riesgo? El hiperinsulinismo. De hecho, durante los ltimos veinte aos se han venido acumulando pruebas cientficas que sugieren que el hiperinsulinismo es el factor de riesgo que mejor predice la probabilidad de un eventual ataque cardaco. Por ejemplo: como ya he explicado en las pginas anteriores, un estudio realizado en 1987 por un equipo de investigadores de la Universidad de Stanford demostr que hasta un 25 por ciento de una poblacin por otros conceptos normal y sana - o sea, cerca de sesenta millones de estadounidenses- responde genticamente a un exceso de hidratos de carbono en la dieta produciendo demasiada insulina. Pienso que es muy posible que este sector de la poblacin de Estados Unidos constituya casi el ciento por ciento de nuestros pacientes cardacos. Veamos los nmeros: el 25 por ciento de los estadounidenses adultos -unos sesenta millones de personas- presentan factores de riesgo (presin sangunea alta y colesterol alto) asociados con la enfermedad cardaca. stos bien pueden ser los mismos sesenta millones que muesl ran una predisposicin gentica a una respuesta insulnica elevada ante los hidratos de carbono. Cul es la conexin entre la enfermedad cardaca, los factores de

riesgo estndar y el hiperinsulinismo? La respuesta es: la superprodlu cin de eicosanoides malos. No olvides que la insulina incrementa lu produccin de eicosanoides malos, de modo que cuanto ms altos sean los niveles de insulina en la sangre, tanto ms eicosanoides malos pro ducir el cuerpo. Vamos a estudiar esto con detenimiento. Ya hemos visto que un exu' so de carbohidratos (y una escasez de grasa y protena para controlar l.i tasa de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguneo) siy, niea una superproduccin de insulina. Los niveles de insulina ms altos refuerzan la actividad de la enzima (la delta-5 desaturasa) que convierte el ADGL (el elemento bsico con que se forman los eicosanoides bue nos) en cido araquidnico (el elemento bsico para la construccin de eicosanoides malos). La perturbacin en el equilibrio normal de los eicosa noides es la principal causa molecular de la enfermedad cardaca. De modo que aqu tenemos la ecuacin que has de memorizar si ests preocupado por los ataques cardacos: dieta alta en carbohidrato', (especialmente si ests genticamente predispuesto a una respuesta insu lnica elevada ante los carbohidratos) = ms actividad de la delta-5 desa turasa = mayor produccin de cido araquidnico = ms eicosanoides malos = incremento de la incidencia de ataques cardacos. Para ayudarte a recordar esta ecuacin, piensa en la historia de los conejos. A los conejos les puedes inyectar prcticamente cualquiera de los cidos grasos esenciales (excepto el cido araquidnico) sin que les pase nada. (Incluso se les puede inyectar colesterol sin que les pase nada.) Pero si se les inyecta la misma cantidad de cido araquidnico, te encontrars ante una escena tomada directamente de La nebulosa diAndrmeda. El cido araquidnico se acumula en el torrente sanguneo de estos animales, la sangre se les coagula casi instantneamente, y en menos de tres minutos mueren. Pero no tienes que inyectarte cido araquidnico en la vena para aumentar sus niveles. Hay una forma ms lenta, ms implacable y ms insidiosa: simplemente, sigue comiendo una dieta alta en hidratos de carbono, y es probable que el hiperinsulinismo resultante lo haga por ti. Cmo puedes saber si padeces de hiperinsulinismo? Qutate toda la ropa y mrate en el espejo. Si ests gordo/a y tienes forma de manzana, no necesitas ninguna prueba mdica que te lo confirme: padeces de hiperinsulinismo. (Aunque tambin es posible estar delgado y tener altos los niveles de insulina.) Si la respuesta es afirmativa, ests produciendo un exceso de eicosanoides malos, y poniendo en peligro el corazn.

Y csio, cmo se remedia? Una forma es tomar aspirina durante el ii lo de tu vida, ya que eso reducir la produccin de eicosanoides ni ilos, pero ten presente que tomar aspirina no es, en s, un recurso milagroso, ya que la aspirina disminuye la produccin de eicosanoides luirnos, que son la clave hormonal de la salud cardiovascular. Una mi,mera mucho mejor -y mucho ms refinada- de luchar contra el hipei msiilinismo es seguir una dieta favorable a la Zona. El hecho de permani . <t en la Zona har que el cuerpo disminuya la produccin de eicosaiimcles malos e incrementar, simultneamente, la fabricacin de los luirnos. De modo que recuerda: el equilibrio de los eicosanoides es el I ii tor principal para determinar si el corazn se mantiene sano o no.

1.1 presin sangunea alta (.ni.'s el hiperinsulinismo sea el mayor factor de riesgo (y el menos i onocido) para la enfermedad cardaca, pero indudablemente no es el tnico. Millones de personas, adems de tener la presin sangunea alta i hipertensin), presentan una afeccin que promueve la enfermedad carili, ira al daar los vasos sanguneos, o bien agrandando el corazn. Hay otra manera de definir la hipertensin. Como tantas otras enfermrdades, se produce cuando el cuerpo fabrica ms eicosanoides malos i|uc buenos. Y los eicosanoides malos son causa de estrechamiento en los vasos sanguneos. (Esto es lo que los mdicos llaman vasoconstrici ln.) Los eicosanoides buenos incrementan el dimetro de los vasos sanguneos (vasodilatacin). Cuando los vasos se constrien (especialmente si estn ya estrechados por la aterosclerosis) el flujo de sangre al corazn se dificulta. Y esto significa angina, dolores en el pecho y un importante incremento en el i lesgo de un eventual ataque cardaco. Qu es lo que estrecha las arterias? Con frecuencia, es un eicosanoiile malo conocido como tromboxano A2. El tromboxano A2 es difcil de medir, por no decir imposible. Pero no as la hipertensin, determinada por la presin sangunea, que viene dada por dos cifras. La ms alta es la que se llama presin sistlica, y la ms baja es la presin diastlica. La cifra diastlica mide la presin en el momento en que el corazn no est bombeando sangre a travs del sistema cardiovascular. A la cifra sistlica se la ha de considerar un indicador de la elasticidad

de los vasos sanguneos, en tanto que la cifra diastlica indica si los va > > estn parcialmente obstruidos o no. Si lo estn, es como una caera qnr funciona mal, lo que hace que la sangre tenga mucha ms dificultad p.n i fluir a lo largo de los vasos; de aqu que la coagulacin sea ms fcil. De las dos cifras, generalmente la diastlica es la que mayor preoi u pacin causa a un mdico. Puede revelar no slo hipertensin, sino MI*. diversos grados de gravedad. A una lectura diastlica de 105 (10,5) (lu cifra inferior en la lectura de la presin sangunea) se la considera una hipertensin moderada, que indica que, si se la deja sin tratar, es proba ble que finalmente se produzca algn tipo de dao cardiovascular. Si l.i lectura diastlica sube a 115 (11,5), se considera que la hipertensin c*. grave, y que es inminente un dao importante, como puede ser un ata que cardaco. A una lectura diastlica de 130 (13) se la considera una hipertensin maligna, que es sumamente peligrosa y constituye un rics go sobre la vida inmediato. Es evidente que cuando las presiones diastlicas estn entre las cifras 105 (10,5) y 130 (13), es imperativo iniciar inmediatamente un traa miento con frmacos hipotensores. Pero la cantidad de pacientes que muestran lecturas diastlicas de esta gravedad representa slo una pequea porcin de la poblacin que definimos como hipertensa. La poblacin con una hipertensin que no pasa de moderada, es decir, con una presin diastlica entre 90 (9) y 105 (10,5), es la que consume la mayor parte de los frmacos hipotensores. No cabe duda de que los estudios clnicos han demostrado de forma concluyente que para las personas con niveles de hipertensin ms extremos (superiores a 105 [10,5]), el tratamiento con frmacos es un salvavidas. Pero cabe preguntarse cules son los efectos de la intervencin con frmacos en la gran mayora de pacientes que se medican con hipotensores, es decir, los que tienen una hipertensin moderada. Este interrogante dio motivo a una de las mayores pruebas clnicas que haya patrocinado jams el Gobierno de Estados Unidos: la prueba de intervencin de factores mltiples de riesgo. El estudio, iniciado en 1973, dur 10 aos, y en l se invirtieron 115 millones de dlares. Se utiliz a ms de 12.000 sujetos masculinos de alto riesgo a los que se dividi en dos grupos. A los del grupo de control, llamado grupo de cuidados habituales, se les dijo simplemente que corran peligro de padecer una enfermedad cardaca y que deban tratar de cuidarse. A los miembros del otro grupo, el grupo de intervencin especial, se les administr medicacin hipotensora (diurticos) en un intento de reducirles la

|ut .t -i sangunea. Tambin se les proporcion asesoramiento diettico i lli l)',l' o I .1,1 parte del estudio pareci inicialmente un gran xito: el 87 por i ii nii i ilc los miembros del grupo de intervencin especial pudo reducir li pn ion diastlica a menos de 105 (10,5), y el 66 por ciento pudo esta14i i i'i l.i en las cifras normales (menos de 90 [9]). IVio la nica cifra que realmente cuenta es la reduccin en el nmei iK ninertes. Pues bien, diez aos ms tarde, cuando se las contabilizai -i i iin se comprobaron diferencias entre los dos grupos. < Uro estudio a gran escala realizado en Inglaterra en 1985 confirm i i ini|ietante conclusin. Esta vez las cifras eran incluso mayores (ms Ii I / 000 sujetos) e incluan a hombres y mujeres con presin diastlica '>0 (9) y 105 (10,5). En esta prueba, que dur cinco aos, si bien li niinuy el nmero de ataques de apopleja, no se registr diferencia i le una en el nmero de ataques cardacos ni en el de muertes entre ambos i nipos. En otras palabras, que habindose reducido incluso la presin mollinea, la mortalidad global no haba cambiado. De hecho (y esta es nn.i tendencia muy inquietante), pareca haber habido una mayor inciil ni ia de muertes entre las mujeres del grupo a quienes se trat con frni.a os y asesoramiento diettico que entre las del grupo de control que no iri Ibieron tratamiento alguno. 1 .olo recientemente se ha llegado a entender que los frmacos hipolen .ores usados en estos estudios, y cuya utilizacin todava hoy se halla muy difundida, al mismo tiempo que producen grandes reducciones en l.i presin sangunea, incrementan a su vez los niveles de insulina. Sos| n i lio que la falta de resultados sobre la mortalidad global en el grupo ii,nado con frmacos puede deberse a un incremento de los eicosanoii li malos producido por el incremento en los niveles de insulina. I'or ms que se estuviera controlando la presin sangunea, la pro lu rin creciente de eicosanoides malos -especialmente del tromboxano A 2 - increment la probabilidad de agregacin plaquetaria y de coa> nLicin sangunea. El resultado final fue que el efecto negativo de los ii osanoides malos haba superado al efecto positivo de haber reducido la hipertensin. No hay que olvidar que mi definicin de la enfermedad es simpleinente que el cuerpo fabrica ms eicosanoides malos que buenos. Entoni es, cabe preguntarse: si los eicosanoides malos, como el tromboxano A . |Hieden provocar hipertensin, hay alguna prueba de que los eicosanoides buenos puedan reducirla?

La respuesta es afirmativa. Uno de los eicosanoides buenos mcjw conocidos y ms estudiados es la prostaglandina (PCE^, que, In mismo que otros eicosanoides buenos, ayuda a poner coto a la secrecin de insulina, lo que a su vez limita la produccin de eicosanoides malos. Adems de reducir los niveles de insulina, los eicosanoides buenos promueven la vasodilatacin, de modo que, en vez de estrecharse, los vasos sanguneos efectivamente se dilatan. El resultado de todo esto es que la presin sangunea desciende, y con ella el riesgo de enfermedad cardaca Es necesario tomar frmacos para estimular la produccin de eico sanoides buenos como la PGEt? No. Basta con que limitis la produccin de eicosanoides malos (como el tromboxano A2), mientras simult neamente incrementis la produccin de eicosanoides buenos como la PGEl5 y automticamente haris bajar la presin sangunea. Para lograr lo, lo nico que necesitis es una dieta favorable a la Zona.

El colesterol Si reducs el colesterol, os veris libres de problemas cardacos. Tal ha sido el grito de guerra en el combate contra la enfermedad cardaca. Pero las reglas para librar la guerra contra el colesterol cambian constantemente. Cuando se inici la primera de ellas, har unos quince aos, el malo era el colesterol, sin ms. Despus los expertos se concentraron en el colesterol malo (LDL y VLDL), y hoy lo que les importa es la proporcin entre el colesterol total y el bueno (HDL). Pero la nica pregunta que nadie parece haberse planteado es: Si el colesterol es tan malo, por qu el cuerpo lo fabrica en semejante cantidad?. La verdad es que el colesterol es esencial para la vida. Es el principal componente estructural de todas las clulas del cuerpo. Si a un glbulo rojo se le retira un 30 por ciento (o menos) del colesterol, la membrana se desintegra. El colesterol, adems, es el componente bsico de todas las hormonas esteroides que conocemos. El cortisol, la adrenalina, la testosterona, el estrgeno, la deshidroepiandrona (DHEA) y otras, estn todas hechas de colesterol. Sin el colesterol, una buena parte de nuestros sistemas de control hormonal se detendran inmediatamente con fuertes chirridos. Lo fundamental de todo esto es que necesitamos el colesterol para sobrevivir. La disminucin excesiva de sus niveles puede tener consecuencias devastadoras.

Por cierto, la opinin unnime de la comunidad mdica es que el exceso de colesterol tiene el mismo efecto: incrementa la mortalidad en general. Entonces, la reduccin del colesterol en quienes lo tienen i n exceso debera disminuir la mortalidad, no es as? Lamentablemente, lio. No hay relacin entre el colesterol alto y la muerte por enfermedad i ardaca en las personas de ms de 70 aos, el grupo en el que, tericamente, toda la vida con el colesterol alto debera causar ms dao. Fijmonos ahora en los hechos, empezando por los estudios que consignan el uso de frmacos para bajar el colesterol. En una de las primeras pruebas de este tipo, que se llev a cabo al comienzo de los aos setenta, se us clofibrato para bajar el colesterol, pero aunque los niveles de colesterol se redujeron, el nmero de muertes en las personas que recibieron el iratamiento fue, en realidad, superior en un 29 por ciento al del grupo de control, cuyos integrantes no tomaron ms que un placebo. En 1987 se llev a cabo el famoso estudio de Helsinki sobre el corazn, en el que se administr a ms de 4.000 pacientes un frmaco nuevo, el gemfibrozil, que serva para bajar el colesterol. La noticia positiva fue que el frmaco efectivamente baj el colesterol hasta en un 10 por ciento, y el nmero de ataques cardacos se redujo en un 35 por ciento. (La verdad es que la comunidad mdica us estas cifras para demostrar la necesidad imperiosa de bajar el nivel de colesterol en todo el mundo.) Pero la nota negativa fue que el grupo de tratamiento tuvo un total de muertes superior al del grupo de control, que no recibi ms medicacin que el placebo. La mortalidad en general no haba cambiado en absoluto. Aun as, el estudio de Helsinki estimul manifiestamente el apetito de la comunidad mdica por un uso ms intenso de los frmacos destinados a reducir el colesterol, por lo menos en personas que lo tenan en niveles muy altos. Entre estos frmacos, uno de los ms nuevos es la lovastatina, que acta sobre la enzima que regula la produccin de colesterol en el hgado (de la cual hablaremos ms adelante), y que result tener una capacidad de reduccin del nivel de colesterol superior incluso a la del gemfibrozil. Como resultado, ha sido objeto de una operacin de mercadotecnia tan intensa que hoy por hoy se cuenta entre las drogas de mayor venta mundial. Pero cuidado: varios investigadores han demostrado que la lovastatina tiene unos efectos secundarios sumamente inquietantes, ya que incrementa los niveles de cido araquidnico en los pacientes. El lector recordar que el cido araquidnico es el mismo cido graso que constituye la base de los eicosanoides malos como el tromboxano A2. Es tambin el

mismo que, cuando se les inyecta a los conejos, les causa una coagula cin instantnea de la sangre y, con ello, la muerte. Slo el tiempo dir si los efectos de la lovastatina, al provocar el ilc. censo del nivel de colesterol, significarn realmente una vida ms l.u > . , para quienes la usen. Pero teniendo en cuenta el incremento de los ni ve Ir de cido araquidnico sobre el efecto del incremento de la produccin dr eicosanoides malos, me temo que quiz la respuesta no sea favorable. Un frmaco an ms nuevo que se usa para bajar el colesterol, l.i simvastatina, se ha demostrado promisorio tanto en lo que respecla .1 bajar el nivel de esta sustancia como en la reduccin de la mortalidad provocada por ella. En 1994, una prueba llevada a cabo durante cinco aos con ms de 4.000 pacientes dio excelentes resultados en ambos aspectos. Sin embargo, hay que hacer una advertencia importante: eslr estudio exclua a los pacientes con los triglicridos altos, lo que indica hiperinsulinismo, es decir, el principal factor de riesgo en la prediccin de ataques cardacos. Entretanto, una prueba menor que se realiz al mismo tiempo (el estudio MAAS), en la que se administr simvastatina a 300 pacientes, no mostr mejora alguna en los resultados clnicos, lo cual redujo la euforia producida por la prueba anterior. Los frmacos que permiten reducir el nivel de colesterol dan la impresin de ser una manera cuestionable de reducir la mortalidad producida por la enfermedad cardaca. Pero qu hay de las dietas que reducen el colesterol? A lo largo de un perodo de ms de veinte aos, slo uno de seis estudios (el estudio de Oslo) demostr cierta disminucin en la mortalidad cardiovascular con un descenso en el colesterol obtenido por la dieta (y este estudio inclua un enrgico componente antitabaco). Pero ni siquiera en l se demostr disminucin alguna en la mortalidad en general. Un factor a tener en cuenta: en el estudio de Oslo, la media del nivel de colesterol de los pacientes superaba con mucho los 300 mg/dl, es decir, un nivel increblemente alto que exige atencin mdica inmediata. Pero los pacientes con niveles de colesterol superiores a los 300 mg no constituyen ms que un reducido porcentaje de la poblacin que tiene el colesterol alto. La gran mayora de estos pacientes, a quienes se considera de alto riesgo, tienen niveles de colesterol muy inferiores, entre los 240 y los 300 mg/dl. Jams se ha llevado a cabo ningn estudio diettico para demostrar una disminucin de la mortalidad en estos pacientes. Aun as, muchos expertos os dirn que la manera de disminuir el

i nli slcrol es, simplemente, evitarlo en la dieta. Lamentablemente, la can11' l.icl de colesterol que comis tiene relativamente poca incidencia sobre I. i antidad de colesterol que se encuentra en el torrente sanguneo. La \ ciclad es que ms del 80 por ciento de nuestra produccin diaria de i olcsterol no proviene de la dieta, sino de nuestro propio hgado. 1 .a enzima que controla la sntesis del colesterol en el hgado se llama I IMG CoA reductasa. (De hecho, el premio Nobel de Medicina de 1985 flie otorgado por la comprensin de la forma en que esta nica enzima ( mitrla la rapidez con que el hgado produce colesterol.) Actualmente, \ i no debera sorprender a nadie que, como todas las enzimas clave, la I IMG CoA reductasa est bajo control hormonal, y en particular bajo el ( ontrol de la insulina y el glucagn. La insulina activa esta enzima, haciendo que el hgado fabrique ms colesterol, y el glucagn la inhibe, de modo que el hgado fabrica menos colesterol. Qu otra cosa inhibe la actividad de la HMG CoA reductasa? Los ncosanoides buenos. Os suena familiar? Supongamos, por ejemplo, que el lector est comiendo una de esas chelas recomendadas de moda, baja en colesterol y alta en carbohidratos. Si est genticamente predispuesto a tener una respuesta insulnica elevada ante los hidratos de carbono, entonces est haciendo todo lo que est en sus manos para ayudar a que el cuerpo produzca ms colesterol... por ms que en su dieta no haya casi nada de esta sustancia. No es extrao por tanto que la intervencin diettica para reducir el colesterol d la impresin de ser algo que casi nunca funciona. Eso se debe a que ninguna dieta que no est pensada para ser favorable a la /.ona tiene en cuenta los eicosanoides, que son lo que realmente est controlando los niveles de colesterol. He aqu un ejemplo: un paciente con una dolencia cardiovascular vino a verme tras haber seguido el programa diettico de Dean Ornish, una dieta radicalmente alta en hidratos de carbono, a la que volver a referirme ms adelante en este mismo captulo. La dieta de Ornish perjudic a este paciente. Sus niveles de triglicridos y de colesterol se elevaron muchsimo (650 mg/dl y 229 mg/dl, respectivamente) y el nivel de colesterol bueno (HDL) baj a 34 mg/dl. Eran los indicadores seguros de que a este hombre se le estaba declarando una resistencia a la insulina. Tras haber hablado conmigo de la situacin, el enfermo se pas a una dieta favorable a la Zona. Al mismo tiempo, su mdico le recet simvastatina, el mismo frmaco que recientemente haba tenido tan buena prensa. Al cabo de seis meses, el perfil de lpidos le haba mejorado de

forma espectacular. Los triglicridos le bajaron de 650 a 108, el colr.h rol total cay de 229 a 152, y el colesterol bueno le subi de 34 a 49 Ahora cabe preguntarse si esto se debi a la dieta o a la medicai ion El paciente dej de tomar la simvastatina, pero sigui con la dieta favo rabie a la Zona. Aunque el colesterol total le subi ligeramente, hasi.i 175, los triglicridos siguieron descendiendo hasta llegar a 101, y el colesterol HDL continu aumentando hasta 52. La historia de este honi bre es una evidencia espectacular de que los niveles de colesterol Ion determina, en ltima instancia, el equilibrio de los eicosanoides, contm lado por los alimentos que el paciente come.

La obesidad y la diabetes tipo II Si la guerra de los fabricantes de frmacos contra la hipertensin y I O N altos niveles de colesterol no ha conseguido reducir los ndices de mora lidad, s que lo ha hecho con la presin sangunea y el colesterol. Pero hi batalla contra el cuarto de los principales factores de riesgo -la obesidad y su demasiado frecuente resultado, la diabetes tipo II- ha sido una causa totalmente perdida. No slo estn engordando los estadounidenses en general, sino tambin los pacientes con enfermedades cardiovasculares Si el lector est excedido de peso, debera preocuparse no slo por la cantidad de grasa que tiene de ms, sino tambin por la localizacin de sta. Si muestra obesidad abdominal (es decir, parece una manzana), por oposicin a obesidad general (parece una pera), aumenta de forma espectacular el riesgo de tener un ataque cardaco. Por qu? Como ya se ha dicho en este libro, la obesidad abdominal es un callejn sin salida: con toda seguridad el paciente tiene niveles elevados de insulina. Y recordad que el hiperinsulinismo es el principal factor de riesgo de ataques cardacos. El hiperinsulinismo es, adems, la definicin clnica de la diabetes tipo II, una forma de la enfermedad, conocida tambin como diabetes del adulto (porque generalmente se inicia despus de los 40 aos), que es responsable de ms del 90 por ciento de la poblacin de diabticos. Lamentablemente, los pacientes de diabetes del tipo II se cuentan entre los que mayor riesgo corren de ataques cardacos debido a sus elevados niveles de insulina. Hay que tener presente que la insulina elevada es, para empezar, la razn de que la gente engorde. (Para empeorar las cosas, los niveles altos de insulina hacen tambin que el cuerpo incre-

la produccin de cido araquidnico, la peor pesadilla de un I > i * ule con una enfermedad cardiovascular.) Por ironas de la medicina, y aunque sus niveles de insulina sean ya h ni i-.lado altos, a los pacientes de la diabetes tipo II se los trata generalmi me con frmacos que aumentan todava ms los niveles de insulina. nuil eso no consiguen nada, terminan por darles inyecciones de insulin.i, con lo que se obtiene el mismo resultado.) Pero, vamos a ver: por ijiic suben sus niveles de insulina? Pues porque tienen una afeccin conoi lila como resistencia a la insulina. I n ella, las clulas se vuelven menos receptivas a la insulina, de modo | i n '.c necesita cada vez ms insulina en circulacin para reducir los niveI' i Ir glucemia. Nos hallamos ante un caso de ganar la batalla (reducir el i/iu ar en la sangre) perdiendo la guerra (aumentando los niveles de insulina). Evidentemente, la resistencia a la insulina incrementa en gran mediila la posibilidad de llegar a presentar una diabetes del tipo II. Cmo se ireonoce esa potencialidad? El sujeto es gordo, con forma de manzana i lo que indica altos niveles de insulina), tiene niveles altos de triglicridos en la sangre, bajos niveles de HDL, y sufre hipertensin. (A este i uarteto de la muerte se lo llama tambin sndrome X, y el primero ru describirlo fue George Reaven, en la Universidad de Stanford, a tiH-diados de los aos ochenta.) Como la poblacin estadounidense est engordando y envejeciendo (no hay que olvidar que la incidencia de l.i diabetes de tipo II aumenta con la edad), se calcula que para el .no 2000 habr veinticinco millones de diabticos del tipo II en Estados Unidos. La mejor manera de tratar este tipo de diabetes y el hiperinsulinismo que lo causa es dirigir los tiros hacia el exceso de grasa corporal. Si la i ansa de que se acumule un exceso de grasa es el hiperinsulinismo, l.i reduccin del exceso debera disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina en circulacin. Cuando el nivel de insulina se irduce, tambin deben disminuir los niveles de cido araquidnico. > i stos, a su vez, disminuyen, tambin debe reducirse la superproduccin de eicosanoides malos, como el tromboxano A2. Y si la superproduccin de eicosanoides malos se reduce, tambin se reduce en gran medida la probabilidad de tener un ataque cardaco. Esta secuencia de acontecimientos moleculares explica por qu la prdida de grasa corporal tiene una influencia tan espectacular sobre la reduccin de la presin sangunea, de los altos niveles de colesterol y

de la diabetes tipo II. Todos los cardilogos saben que cuando mi paciente pierde el exceso de grasa corporal, los principales factores il? riesgo causantes de la enfermedad cardaca desaparecen prcticaineiili de la noche a la maana. Por qu? Pues porque cuando se reduce todo a su mnima expe sin, el desarrollo de cada uno de estos factores de riesgo es una consc cuencia de pasarse largos perodos fuera de la Zona. O dicho de oihi manera: la prdida del exceso de grasa corporal (que es la mejor manehi de reducir los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardai .11 slo se produce si uno est en la Zona. Sin embargo, uno de los fallos ms importantes de la medicina ca diovascular de nuestro siglo es su incapacidad para encontrar una malura de reducir el exceso de grasa corporal y no recuperarlo. La dieta debe ra ser el mtodo idneo, pero las dietas han fracasado una y otra ve.Por qu? Pues porque los programas dietticos recomendados para Ion pacientes con enfermedades cardiovasculares y para las personas que, en general, intentan perder un exceso de grasa corporal estn constantemente violando las reglas necesarias para llegar a la Zona. La nica manera de alcanzar el objetivo de una prdida permanente de grasa es vivir tanto como sea posible en la Zona. Si el lector es capaz de llegar a ello, habr conseguido lo ms importante que se puede hacer para reducir su riesgo de morir de una enfermedad cardaca. Cmo se consigue ese pasaporte permanente a la Zona? Ya sabes la respuesta: gracias a los alimentos que comes.

Tabaco y alcohol Fumar y beber se cuentan entre los factores de riesgo ms conocidos que inciden sobre la enfermedad cardaca. Primero nos ocuparemos de la cuestin de fumar. Durante todo el tiempo que una persona fuma, est incurriendo en un riesgo tremendo, y creciente, de ataque cardaco. Pero si deja de fumar, en pocos aos ese riesgo habr disminuido mucho. El acto de fumar genera un incremento tremendo de radicales libres. Recordaris que los radicales libres agotan las reservas naturales de antioxidantes que tiene el cuerpo, y que esto a su vez expone a los cidos grasos esenciales, que son los elementos de construccin de los eicosanoides, a la destruccin de sus radicales libres. Una vez que la persona deja de fumar, la exposicin creciente al exceso de radicales libres se

 I i lene Como el cuerpo est renovndose constantemente, despus de "iii pocos aos, la influencia del hbito anterior de fumar sobre la proIm i ululad futura de un ataque cardaco se reduce al mnimo. I lay tambin investigaciones recientes que indican que el hbito de limiar va asociado con un incremento en la resistencia a la insulina, lo . |iic significa a su vez un incremento del hiperinsulinismo, el principal I ii lor de riesgo para predecir la probabilidad de un ataque cardaco. I'liede ser que, una vez que dejes de fumar, la proporcin de insulina > |iir llevas en la sangre descienda a niveles ms saludables. Y del alcohol, qu? Con moderacin es beneficioso. Fjate en la paradoja de los franceses. Los especialistas en nutricin los aborrecen porque, adems de tener un ndice bajo en enfermedades cardacas, no i li |.in de pasrselo bien. Comen una dieta alta en grasas, no hacen ejeri U io y beben vino. Uno de estos factores debe explicar su bajo ndice de enfermedades i ardacas. Quiz sea el vino. En cantidades moderadas, el alcohol incrementa la produccin de eicosanoides buenos. Y este incremento en los eicosanoides buenos ocasiona una disminucin subsiguiente en agregarlo!) plaquetaria. Pero hay que tener cuidado. Si se abusa, el alcohol incrementa la pioduccin de eicosanoides malos. Entonces, qu es beber con modelacin? Pues aproximadamente un vaso de vino (mejor si es tinto) al da. I si o no quiere decir en modo alguno que si no bebis nada debis empear a hacerlo. Pero si bebis, hacedlo con moderacin. En resumen, que estos dos factores de riesgo para la enfermedad cardiaca estn bajo vuestro control. Uno de ellos, fumar, es muy peligroso y deberais evitarlo a toda costa. El otro, el alcohol, es potencialmente bueno, pero slo si se toma con moderacin.

I I bloqueo arterial: cogulos sanguneos y aterosclerosis I lasta ahora he venido hablando de factores que incrementan el riesgo de ruermedad cardaca y de ataques cardacos que ponen en peligro la vida. Pero en la mayora de los casos, el verdadero desencadenante (o causa proximal, para decirlo en el lenguaje mdico) del ataque cardaco es la interrupcin del flujo sanguneo al corazn debido a un bloqueo arterial. La sangre transporta el oxgeno al corazn. Si ste no recibe suficiente oxgeno, las clulas musculares del miocardio se mueren. Estas clulas

son como las clulas nerviosas: las que tienes al nacer son las nica'. > | m recibes. Si los msculos cardacos se mueren debido a una carene ia de oxgeno, no se reemplazarn. Hay varios factores que pueden conducir al bloqueo arterial, que i n ltima instancia termina por matar al corazn dejndolo sin su pro vi sin de oxgeno. Estos factores trabajan con frecuencia en combinai ion, pero por el momento iremos vindolos de uno en uno. La agregacin plaquetaria es el resultado del amontonamiento d < l.r plaquetas que circulan por el torrente sanguneo. En determinadas cu cunstancias, esta agregacin plaquetaria es buena. Si te cortas, por c)cni po, lo que quieres es que se formen cogulos capaces de impedir que le desangres. Pero qu sucede si las plaquetas empiezan a agruparse cuando no e necesario? Si la plaqueta que se forma tiene el tamao suficiente, puede obstruir del todo la arteria, especialmente si sta se encuentra ya estVe chada por la aterosclerosis. (La aterosclerosis es un tema sobre el qiu pronto volveremos a hablar.) Cuando la arteria est totalmente bloquea da, eso priva de sangre (y por consiguiente de oxgeno) al corazn, y provoca un ataque cardaco que puede poner en peligro la vida. Cul es la causa de que las plaquetas empiecen a formar agregado', cuando no es necesario? Pues los eicosanoides malos, en especial el tromboxano A2, que en realidad es el agente coagulante de la sangre ms poderoso que conocemos. No hay que olvidar, tampoco, que es la sustancia que hace que los vasos sanguneos se estrechen (lo que se llama vasoconstriccin). Y no slo eso, sino que los eicosanoides malos, como el tromboxano A2, estimulan la multiplicacin de clulas musculares lisas anormales, que forman una capa de la pared arterial. Cuando estas clulas se multiplican en exceso, causan lesiones aterosclerticas que disminuyen el dimetro de los vasos sanguneos. Si sumamos estos tres efectos -la coagulacin de la sangre, la prolife racin anormal de clulas de los msculos lisos y la vasoconstriccin- ya tenemos un poderoso terceto que puede provocar, sin dificultad alguna, un ataque cardaco. Cabe preguntarse si, de la misma manera que los eicosanoides malos pueden provocar bloqueos arteriales que pongan en peligro la vida, los eicosanoides buenos pueden, a su vez, impedir que se establezca ese bloqueo, o ayudar a esquivarlo si efectivamente se forma. La respuesta a ambos interrogantes bien puede ser afirmativa. Ante todo, los eicosanoides buenos como la PGEj son poderosos vasodilatadores. Inhiben la

iridacin plaquetaria que conduce a la formacin de cogulos, y demoi ni la proliferacin de clulas musculares lisas que pueden contribuir a 11 .urrosclerosis. IV hecho, un equipo de cientficos de Kassel, en Alemania, demosH" precisamente lo poderosos que pueden ser, en este aspecto, los eicoiiH udes buenos. Los investigadores alemanes estaban tratando en ese momento a una paciente diabtica que tena gangrena en una pierna, m .ida por un bloqueo arterial grave. En casos as, el tratamiento habiiii.il es la amputacin. I'cro en vez de recurrir a una solucin tan drstica, el equipo alemn ilt a la paciente una inyeccin de PGE^ pensando que quizs as podi 1.11,1 aumentar el dimetro de la arteria obstruida lo bastante para que ln sangre pudiera fluir ms all del cogulo y renovar la provisin de oxi'i no a los msculos de la pierna. Resultado? Menos de una hora despus de la inyeccin ya haba un un re ment en el flujo sanguneo. Un angiograma realizado doce das despus mostr un incremento espectacular (de casi el 500 por ciento) ni el dimetro de la arteria. La transferencia de oxgeno se increment, y la pierna se salv. Por ms que puedan ser causados por una prolongada acumulacin de eicosanoides malos, los cogulos de sangre que ponen en peligro la vula y los miembros tienden a producirse sbitamente. Ms insidiosa (y, i u cierto sentido, ms difcil de tratar) es la aterosclerosis, es decir, el i si rechamiento y endurecimiento de las arterias causado por una acumulacin de depsitos grasos conocidos como placas. Estas placas no slo son peligrosas porque reducen el dimetro de las arterias, sino porgue de ellas pueden desprenderse fragmentos que, al llegar al corazn por la va del torrente sanguneo, provoquen un ataque. Ahora bien, una arteria puede estar bloqueada hasta en un 75 por i lento por lesiones aterosclerticas y, aun as, estar aportando un flujo sanguneo normal que permita seguir desempeando las tareas diarias. Pero, a pesar de todo, la probabilidad de que un cogulo interrumpa el Mujo sanguneo es superior a la normal debido a la reduccin del dimel ro de la arteria bloqueada. Por ello, si se invirtiera el crecimiento de la formacin aterosclertica en la arteria bloqueada, se disminuira la probabilidad de que un pequeo cogulo bloquease la arteria y provocase un ataque cardaco. (Evidentemente, si el cogulo es grande, no hay nada que hacer en cuanto a invertir el proceso, ya que de todos modos la arteria seguir bloqueada.)

Pero, en cualquier caso, vale la pena tratar de invertir el proceso > m rosclertico. En realidad, esta inversin ha sido el Santo Grial de indiif los intentos de dominar la enfermedad cardaca. Tericamente, lia\ do* maneras de lograrla: los frmacos y la dieta. Un buen ejemplo del primer enfoque fue el Estudio Aterosclei t i <n del Descenso del Colesterol (en ingls, Cholesterol Lowering Atherosi Irielii Study, CLAS), que se public en 1987. Puesto que el colesterol es uno di< los principales componentes de las placas que causan la ateroscleru .r l.i idea era tratar de conseguir la regresin usando una combinacin de Irtl i macos que lo redujeran: en este caso, colestipol y altas dosis de niacina En el estudio CLAS participaron ms de 180 pacientes. A la mitad >! ellos se les aplic un tratamiento intensivo con los dos frmacos < | m bajan el colesterol, los cuales pasados dos aos, no haban tenido co tu alguno sobre las lesiones aterosclerticas en la mayora de los paciente tratados (el 84 por ciento). Pero se comprob cierto grado de regresin en el 16 por ciento de ellos. Como es obvio, suena mucho mejor hablar de un 16 por ciento de xitos que referirse a un 84 por ciento de fracasos. Sin embargo, inclu > este limitadsimo xito en la regresin representara un adelanto impoi tante si se disminuyera la mortalidad global. Ese es el quid de la cues tin: que el cambio sea lo suficientemente significativo para ayuda i .i prevenir los ataques cardacos y a reducir la mortalidad. Lamentable mente, en el estudio CLAS no se abord esta cuestin, de modo qm hasta el da de hoy nadie lo sabe. En 1994, estos investigadores, en un segundo intento para consegun la regresin en las lesiones aterosclerticas, publicaron un estudio en el cual se usaba una combinacin de la dieta con un novsimo frmaco (la simvastatina) destinado a bajar el colesterol. Aunque los pacientes asi tratados mostraron, en efecto, una pequea disminucin en el bloqueo (de un 2,5 por ciento aproximadamente), despus de cuatro aos de tra tamiento no hubo cambios en los resultados clnicos. Este escaso xito, a pesar de la regresin de las lesiones, se haba observado tambin en dos estudios anteriores, conocidos como MARS y CCAIT, que haban utilizado frmacos similares a la simvastatina. Lo que se sabe, sin embargo, es que los pacientes que recibieron los frmacos presentaron significativamente ms efectos secundarios adver sos, desde el punto de vista mdico, que aquellos a quienes no se les administr ms que un placebo. En ambos grupos se produjeron la misma cantidad de fenmenos cardiovasculares adversos, algo que en

n idld.nl no es sorprendente. Ya se sabe que los frmacos tienen efectos i miliarios que podran eliminar cualquier beneficio resultante de la U i i mOii de una lesin aterosclertica. I n resumidas cuentas, que los frmacos tienen sus problemas, espei,lmente si uno debe tomrselos durante el resto de su vida. Y qu hay I. la dieta? Ya desde los tiempos de Nathan Pritikin, la gente viene sosi' mriido que no son necesarios remedios para hacer retroceder la ateros leiosis. Es algo que se puede hacer, principalmente, con la comida. lal fue el objetivo del Lifestyle Heart Trial [estudio sobre el cora I I para una vida sana], dirigido por Dean Ornish, al que se dio tanta publicidad. Este sistema propona un ao de intervencin intensiva, pre uiada como una combinacin de una dieta vegetariana alta en hidratos le i arbono, ejercicio y reduccin del estrs. Ornish consignaba que, 11.11 iscurrido un ao, las lesiones aterosclerticas haban remitido de un Id a un 38 por ciento en el grupo que recibi su tratamiento diettico, y hablan progresado de un 43 a un 46 por ciento en el de los no tratados. \unque a la mayora de los cardilogos con que he hablado les costara mucho destacar cambios tan modestos, este xito obtuvo una increble cobertura a travs de los medios de comunicacin y se convirti en ii paldo de las ventas de un bestseller. Veamos ahora un poco ms de cerca este estudio. Para empezar, no ri,i del todo una prueba debidamente controlada, puesto que a los sujeta que participaron en el experimento (28 pacientes) se los reuni para liarles una semana de instruccin, tras lo cual tuvieron regularmente i uniones de apoyo de cuatro horas, dos veces por semana. A los 20 I i,u lentes del grupo de control se los dej librados a su suerte. I n segundo lugar, en el estudio de Ornish se trabaj con pacientes m i un bloqueo arterial relativamente limitado (de aproximadamente un 10 por ciento). Pero no hay que olvidar que incluso una arteria ocluida ii un 65 por ciento tendr un flujo sanguneo normal. En todo caso, ninguno de estos pacientes tena oclusiones ni remotamente prximas al nivel que exigira una intervencin quirrgica. Dicho de otra manera, i|iic en realidad los pacientes de Ornish no estaban muy enfermos. Con una cantidad de bloqueos tan limitada en los sujetos, uno no i sperara una gran mortalidad en este estudio, y realmente no la hubo; 'lo se produjo una muerte, que adems estaba en el grupo que recibi el ii.uainiento diettico. Aunque esta muerte constitua una tasa de mortalidad del 4 por ciento (uno de cada 28), al explicarla se le rest importani i.i Los investigadores dijeron que haba hecho demasiado ejercicio.

Aparte de la muerte de aquel nico paciente del grupo expennii m.il no hay datos que nos digan si el tratamiento de Ornish tuvo o no alquil efecto sobre la mortalidad a largo plazo. Pero el artculo donde se ir-ai ma la prueba, publicado en The Lancet en 1990, presentaba un halla j bastante inquietante, que al parecer nadie advirti, pero que en mi opl nin es un mal presagio para los sobrevivientes de aquel grupo expei II mental. Aparentemente, a las personas del grupo de tratamiento se l <i estaba desarrollando una resistencia a la insulina. Recurdese que el 25 por ciento de una poblacin en otros aspa lu normal tiene una respuesta insulnica genticamente elevada ante los ca bohidratos. Es muy probable que la mayora de los pacientes cardiovn culares en Estados Unidos provengan de este depsito gentico. Si t-.im en lo cierto, entonces, de la mayor parte de los pacientes que intervinn ron en la prueba de Ornish (que ya haban tenido algn tipo de enfernn dad cardiovascular) era de esperar que presentaran hiperinsulinismo ai Hilos hidratos de carbono. O sea, que para estos pacientes una dieta alta ni hidratos de carbono -que era exactamente lo que les dieron en el estudio de Ornish- sera una dieta hiperinsulinmica, y, por ende, incrementai la su riesgo de terminar presentando una enfermedad cardaca. Los datos publicados lo confirman. A simple vista, esto parece una paradoja: en el grupo experimental de Ornish, los pacientes perdieron poi trmino medio 10,900 kg, en tanto que en el grupo sometido a los cuida dos habituales no se observ prdida de peso. Para los pacientes experimentales, desde luego, esa prdida debe ser considerada como un plus. Pero cualquier cardilogo nos dir que, siempre que se ve una prdi da de peso de tal magnitud, los niveles de triglicridos deben bajar de forma espectacular. Qu sucedi, sin embargo, con los niveles de trigli cridos en los pacientes experimentales? Pues que subieron en un 22 por ciento. Algo andaba bastante mal. Tengo la sensacin de que no hay ms que una manera de explicar esta paradoja: es probable que los pacientes del grupo experimental estuvieran desarrollando una resistencia a la insulina y, junto con ella, el correspondiente hiperinsulinismo. El resultado final sera un incremento en la produccin de cido araquidnico, y el correspondiente incremento correspondiente en los niveles de triglicridos. Aunque a estos pacientes no se les midi el nivel de cido araquidnico, s se les midieron los de triglicridos... que haban aumentado. No es un buen signo para nadie, y menos para un paciente cardaco. Sera interesante hacer un seguimiento de por vida a los pacientes de

'i ni-.Ii Lo que yo conjeturo es que la gente que siga en ese programa i' i lar por tener ms ataques cardacos y embolias, as como una tasa mi. elevada de muerte cardiovascular, que quienes lo abandonen. Y no i i i por la negligencia de los investigadores, sino porque es probable i|iic i'sios pacientes estn genticamente predispuestos a una respuesta iiradlnica elevada ante los hidratos de carbono. A estas personas, una hi la alta en carbohidratos las inducir a una superproduccin de eicoiiuules malos, con lo que se incrementar en gran medida su riesgo de i nlci medad cardiovascular.
1

1.1 aspirina \ hora que hemos investigado de cerca algunas intervenciones farmacolgicas y dietticas que probablemente no servirn para prevenir ata11nos cardacos, echemos una mirada a unas pocas que probablemente m an tiles. La primera de estas sustancias es la aspirina... indudablemente, el frmaco ms ampliamente usado para combatir la enfermedad cardaca. La aspirina no baja el colesterol, ni tampoco la presin sangunea, ni l.i hiperglucemia en los diabticos del tipo II. Tampoco reduce el exceso de grasa corporal, pero funciona. Tal como ya hemos visto, son muy pocos los estudios sobre la intervencin con frmacos, en casos estndares de hipertensin y de altos niveles de colesterol, en los que se haya demostrado que estos recursos icducen de forma significativa la mortalidad total. Pero es incuestionable i|iie en las personas con una enfermedad cardaca preexistente, el nmeii) de ataques cardacos se reduce significativamente tomando aspirina, y lo mismo vale para la cifra de mortalidad global. Pero cabe preguntarse si una poblacin en otros aspectos sana obtiene los mismos beneficios de la aspirina. Este interrogante fue respondido en el famoso Physicians Heart Study [Estudio cardaco de los mdicos] (|ue se llev a cabo en 1988. En este estudio, que marc un hito, se trabaj con ms de 22.000 mdicos que no daban muestras de enfermedad cardaca. La mitad de ellos tomaron diariamente 160 mg de aspirina (la mitad de una pildora normal); la otra mitad tom un placebo. Una vez lerminado el estudio, los investigadores comprobaron que la incidencia de ataques cardacos fue superior en un 40 por ciento en el grupo que tom el placebo... una diferencia importante.

Lamentablemente, despus de cuatro aos no hubo diferencia', i n las cifras de mortalidad total. Aun as, puede ser que cuatro aos sean, simplemente, un perodo demasiado corto para que se pueda aprei 1 , 1 1 diferencias a largo plazo en la mortalidad global. Aunque tambin podra haber otra explicacin. No hay que olvlclu que el nico efecto de la aspirina se ejerce sobre los eicosanoides Poi una parte, reduce la produccin de los eicosanoides malos que pronuu ven la agregacin plaquetaria, tales como el tromboxano A2. Lamenta blemente, al mismo tiempo la aspirina reduce tambin la produccin di eicosanoides buenos, como la PGEl que previenen dicha agregacin Esta arma de doble filo bien puede explicar por qu las cifras globales de mortalidad en el Physicians Heart Study, que trabaj con una poblacin sin ningn signo inicial de enfermedad cardaca, no cambiaron durann los cuatro aos que dur el estudio. Aunque el jurado todava est encerrado deliberando sobre el efecto que tiene el uso diario de aspirina sobre las cifras de mortalidad genei.il en personas sanas, los estudios sobre la aspirina han abierto una ventana muy especial para ver cmo debera ser la intervencin ideal para la enfermedad cardaca. Esa intervencin ideal consistira simplemente tai reducir la superproduccin de eicosanoides malos, mientras se incrementa simultneamente la produccin de eicosanoides buenos. Y eso es precisamente lo que puedes hacer con una dieta favorable a la Zona.

El estudio favorable a la Zona en los diabticos tipo II Hasta el momento he venido haciendo algunas afirmaciones rotundas por lo que respecta a los frmacos y a las pruebas dietticas y sus consecuencias cardiovasculares. Recordadlo: la nica estadstica que verdaderamente cuenta es la de mortalidad. Ese frmaco o esa dieta, previene efectivamente de una muerte precoz, o no? Si partimos de esa perspectiva, tal como hemos visto con anterioridad, la mayora de los estudios que abogan por la intervencin no han llegado a estar a la altura de lo que prometan. A falta de datos sobre la mortalidad, hay algo que indique si una dieta favorable a la Zona sera beneficiosa para un paciente cardiovascular? Creo que la respuesta es afirmativa. A lo largo de todo este libro, se ha repetido constantemente la importancia que tiene controlar la insulina para poder as mantener un equilibrio favorable en los eicosanoides.

l v manera que la cuestin es la siguiente: una dieta favorable a la Zona, puede bajar significativamente los niveles de insulina en los pacientes i udiovasculares? I n 1994 dirig un estudio piloto en colaboracin con un respetado i'.i upo de cardiologa en el gran Boston; un equipo que tena mucha ' ponencia en dirigir pruebas clnicas en conexin con las grandes i ni presas farmacolgicas. Todos los estudios clnicos deben ser comparados con algo. Si tu objetivo es demostrar cmo afecta la dieta al lnperinsulinismo, debes comenzar con pacientes que sean ya hiperinsuImemicos. El grupo ideal es el de los diabticos del tipo II, que por definicin son ya hiperinsulinmicos. Enrolamos a 15 pacientes diabticos del tipo II y los separamos en los grupos, dispuestos de forma aleatoria. Un grupo sigui una dieta lavorable a la Zona, y el otro, las recomendaciones dietticas de la Amenean Diabetes Association (ADA). La diferencia ms notable entre ambas i lelas reside en las proporciones entre protenas e hidratos de carbono. I Ina dieta favorable a la Zona tiene una proporcin de 0,75 entre protenas e hidratos de carbono (3 gramos de protena por cada 4 gramos de 1 arbohidratos), en tanto que la proporcin en la dieta de la ADA es de 0,33 (1 gramo de protena por cada 3 de carbohidratos, o sea, 3 g de protena por 9 g de carbohidratos). La conformidad de los pacientes -es decir, conseguir que ellos coman lo que t quieres que coman- es la clave de cualquier estudio diettico. Y qu mejor manera de obtenerla que presentarles algunas de las comidas como si fueran golosinas? Para este estudio us una nueva versin del prototipo experimental de las barras de caramelo que haba usado en mi estudio anterior sobre la disminucin de peso, que describo en el captulo 2. Quiz los lectores recuerden que esa barra de caramelo era en realidad, aunque disfrazada, una comida favorable a la Zona. Contena 2 bloques de protena, 2 de carbohidrato, 2 de grasa, y todos los micronutrientes necesarios para la formacin de eicosanoides. Despus de ocho semanas, ambos grupos fueron analizados para detectar cambios en su ndice de diabetes. Hay varios factores para determinarlo, pero el ms importante para el mdico es el control de azcar en la sangre que llevan regularmente los pacientes, y que se mide por la cantidad de una sustancia llamada hemoglobina glucosilada que se encuentra en los glbulos rojos. Cuanto ms elevados son los niveles de hemoglobina glucosilada, mayor es el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Si los niveles de

azcar en la sangre se encuentran constantemente altos, la hemoglobina glucosilada reacciona con las protenas creando sustancias conocidas como productos terminales avanzados de la glucosilacin (PTAG, en ingls AGE). Estos PTAG son pegajosos y se adhieren a los vasos arte rales del corazn, a los capilares de manos y pies y a los vasos sanguino os oculares, contribuyendo a la formacin progresiva de placas que pindn ser causa de aterosclerosis y promover ataques cardacos. Otro factor importante en la determinacin de la condicin de dia btico son los niveles de insulina en ayunas (es decir, medidos despus de haber dejado margen para que cualquier alimento en el sistema haya sido digerido y absorbido). Cuanto ms elevados sean estos niveles, mayor es la extensin del hiperinsulinismo. Como los niveles elevados de insulina favorecen la produccin de eicosanoides malos, y los eicosanoides malos estimulan an ms la secrecin de insulina, esto establece un lazo de mutua alimentacin muy desagradable (por no decir peligroso) para el paciente.

De manera que mi estudio estaba destinado a poner a prueba el efeclo de una dieta favorable a la Zona sobre estos determinantes crticos de la diabetes del Tipo II. Los resultados se muestran en la Tabla 13.1, y grficamente en la figura 13.1. Despus de ocho semanas ya haba diferencias estadsticamente significativas en los dos grupos. Los pacientes sometidos a una dieta favorable a la Zona mostraron grandes reducciones en la hemoglobina glucosilada y, lo que es an ms importante, en la insulina en ayunas. Cuando la insulina baja, eso causa generalmente otros dos aconteci-

+05

o.o
-05

ra o

-10

^ -15 ra

Q.

-20

-25

-30 -35

o tn

c / 3 E

xi

o i

u> ra r^o c tT ? I a S i l o O ) p e

o o

Q I H O

ra O
-o to ra T3 c -o (0

.o

ra

i/> 0) c -o '<n Q.

a >

S. a.

GO

TABLA 13.1 Comparacin entre dietas de 8 semanas en diabticos del tipo II

PARMETRO Dieta favorable a la Zona: INICIAL n = 8 (5 varones, edad: 60 2 aos 8.' SEMANA 3 mujeres) CAMBIO % DE CAMBIO* SIGNIFICACIN ESTADSTICA**

Peso total (kg) Grasa total (kg) Glucosa en ayunas Hemoglubina glucosilada Triglicridos (mg/dl) Insulina en ayunas Presin sistlica Presin diastlica Colesterol total (mg/dl) Relacin CT/HDL

101,7 36,3 201 9,2 253 30 133 82 220 5,8

98,5 32,7 176 7,9 184 24 128 77 218 6

-3,2 -3,6 -25 -1,3 -69 -6 -5 -5 -2 +0,2

-3 -9 -12 -14 -27 -20 -4 -6 -1 +3

p < 0,025 p<0,01 n.e. p < 0,05 p < 0,05 n.e. p<0,01 n.e. n.e. n.e.

PARMETRO Dieta de la ADA:

INICIAL n = 7 (2 varones, edad: 63 4 5

8.' SEMANA mujeres)

CAMBIO

% DE CAMBIO*

SIGNIFICACIN ESTADSTICA*

aos

Peso total (kg) Grasa total (kg) Glucosa en ayunas Hemoglubina glucosilada Triglicridos (mg/dl) Insulina en ayunas Presin sistlica Presin diastlica Colesterol total (mg/dl) Relacin CT/HDL

98 35,86 206 9 217 40 138 79 217 5,2

97,6 35,4 181 8,6 260 45 141 77 234 6,9

-0,4 -0,46 -25 -0,4 +43 +5 +3 -2 + 17 +1,7

0 -1 -12 -4 +20 + 12 +2 -2 +8 +33

n.e. n.e. n.e. p < 0,05 n.e. n.e. n.e. n.e. p < 0,05 p < 0,025

* Comparado con los valores iniciales ** Test de variancia t para muestras pareadas n.e.: no especificado

.s-

Zf d H t / 1 p S i/i p i 2 O u 6 z o 0 s 1 < 5 H J O o S 5
<
Z

,1 m . 2 ( N C o" o"
V V

ai Si

m m o o" o *
V Si, V

j V V li Si c Si, Sx, C

,1 M C D o o " o"

on

in o m o I H is ri tn l i l i

I 1 1 I

,-h

O N ( N I I

oo
o ?

00

C O I
00

ON

CN

ON

O O < N I I

s ti) fi "i t u 5 O !' S C N >+ 1 id o 00 7. " s c .. t u a c o oo co on co m iI C O O in (N O < i rsl aj i rsi co V D co

.2
O ctS

w t/)

< u

N i O in < J \ ro O ro C tn CO 00 ( N CO ( N T3 c t s o u P " H b e a s t o 3 id
tiO " < S J

< u e
IX

0 Pi H w 1

A H O .S

'S

c I c t u o o 3

F-J
D U

60

S O U

e C > o -o a O U p

e o . a O -c i-i h S t u
e

3 S u & 3 o e

inientos favorables para el corazn: un descenso en los triglicridos y en la presin sangunea (especialmente en la diastlica). Eso es exactamente lo que suceda en el grupo favorable a la Zona. Estos pacientes obtuvieron an otro beneficio cardiovascular adicional: bajaron de peso. En realidad, perdieron por trmino medio algo menos de medio kilogramo semanal, exactamente la prdida recomendada por la ADA. Y mejor an, todo el peso perdido con la dieta favorable a la Zona era puro exceso de grasa corporal. Los pacientes estaban decididamente en la Zona. En el grupo que sigui la dieta de la ADA, los resultados no fueron tan favorables. Los niveles de insulina se elevaron como era de esperar, con el incremento correspondiente en los niveles de triglicridos. Es lo mismo que sucedi en el estudio de Dean Ornish con los pacientes que seguan una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa. Se ha de sealar que la reduccin de los niveles de glucosa en ayunas de los pacientes que siguieron la dieta de la ADA slo se logr con un incremento compensatorio en los niveles de insulina en ayunas. Este hecho, * sumamente adverso, qued confirmado por la elevacin de los niveles de triglicridos, que generalmente son indicativos de resistencia a la insulina. Hubo tambin un incremento espectacular en la proporcin entre el colesterol total y el colesterol HDL. Y lo que es igualmente malo, los pacientes que seguan la dieta de la ADA no lograron perder peso. No nos sorprende demasiado que los diabticos del tipo II sometidos a la dieta de la ADA rara vez mejorasen. Los resultados fueron tan espectaculares - y los obtenidos en el grupo favorable a la Zona tan alentadores- que durante otras ocho semanas los seguimos sometiendo a la dieta, sumando un total de diecisis semanas. Al final, las cifras, tal como se ve en la Tabla 13.2 y en la figura 13.2, demostraron ser incluso ms beneficiosas: hubo una disminucin continua en la hemoglobina glucosilada, la insulina, los triglicridos, la presin diastlica y los niveles de colesterol. Dado que todos los factores de riesgo importantes estaban disminuyendo slo con la dieta favorable a la Zona, todos estos resultados son altamente significativos en lo que respecta a la reduccin de la probabilidad de enfermedad cardaca. En cuanto a los pacientes, fue igualmente importante ya que la dieta mejor su calidad de vida de inmediato, y no slo despus de transcurridos diez o veinte aos. Los integrantes del grupo favorable a la Zona entonaron un cntico de alabanza por el incre-

mento de energa que todos experimentaron y por la desaparicin de MI avidez de hidratos de carbono. Cul era la queja ms comn? Pues que como nunca sentan hani bre, se les haca difcil tomarse todas sus comidas favorables a la Zona, a fin de asegurarse la ingesta proteica adecuada. Finalmente, y por ms que quiz mi estudio no haya sido condii yente -ya que no ha pasado el tiempo necesario para ver si la dieta favo rabie a la Zona tendr alguna influencia sobre las tasas de mortalidad , muestra importantes beneficios, especialmente cuando se la comparo con la dieta estndar, alta en carbohidratos, que recomienda la ADA. En la actualidad estn apareciendo otros estudios que apoyan lo que descubrimos en el nuestro. Una de esas pruebas, realizada en 1992 en la Universidad de Npoles, Italia, demostr que en el trmino de quince das se producan reducciones estadsticamente significativas en los ni ve les de insulina, en los triglicridos y en la resistencia a la insulina en los pacientes que seguan una dieta favorable a la Zona, en comparacin con la dieta de la ADA. (A diferencia de nuestro estudio, en el cual los pacien tes llevaban una vida totalmente independiente, es decir, se les peda que se preparasen ellos la comida, el estudio italiano se llev a cabo en un pabelln metablico, en donde cada comida estaba rigurosamente con trolada. Sin embargo, nosotros, al usar las barras de caramelo experimentales para reemplazar una comida y dos refrigerios al da, pudimos oble ner de los pacientes el tipo de colaboracin que, por lo general, slo seda en los estudios realizados en una sala de hospital.) En resumen, nuestro estudio piloto y la prueba italiana son una demostracin inexorable de que una dieta favorable a la Zona puede reducir los niveles de insulina sin apoyarse en los frmacos. Dado que los elevados niveles de insulina son el principal factor de riesgo asociado con la enfermedad cardaca, espero que los mdicos reconsideren, de ahora en adelante, las consecuencias hormonales de las dietas altas en hidratos de carbono que en la actualidad recomiendan a sus pacientes.

La restenosis Todos los aos, millones de estadounidenses se someten a una angioplastia, una operacin en la cual se abren las arterias obstruidas valindose de diminutos globos o de rayos lser. En ms o menos la mitad de los pacientes que se someten a ella, las clulas en las paredes arteriales

no lardan en empezar de nuevo a multiplicarse de forma descontroIna, de modo que en cuestin de semanas las arterias vuelven a cenarse. A este funesto proceso se lo conoce como restenosis (o recurrencia de una estenosis). Por si a estas alturas el lector todava no lo hubiera adivinado, le dir que hay pruebas de que los eicosanoides desempean un I i.ipel en todo esto. Al parecer, una produccin excesiva de eicosanoides malos acelera la restenosis, haciendo que las arterias se obstruyan an mas y con mayor rapidez que antes de practicar la angioplastia, lo cual dra al paciente, desde el punto de vista cardiovascular, en peores condi iones que nunca. Otra vez, una nota negativa para los eicosanoides malos. A quien vaya a someterse a una angioplastia, yo le recomendara que inicie una dieta favorable a la Zona antes de la operacin, y que conline con ella despus.

I a Zona, los eicosanoides y el corazn Is obvio que, en trminos generales, las cantidades excesivas de eicosanoides malos daan el corazn, en tanto que los eicosanoides buenos pueden ayudar a mantenerlo en forma. Es decir, que las estrategias que inclinan la balanza en favor de los eicosanoides buenos - y de ingresar en la Zona- deben ser armas poderosas en la guerra contra la enfermedad cardaca. Si el lector est empeado en prevenir la enfermedad cardaca, e incluso si ya la tiene, hay varias estrategias para la modulacin de los eicosanoides que cabra considerar. Una de ellas es tomar aspirina durante el resto de su vida. En las dosis adecuadas, la aspirina puede dejar fuera de combate a los eicosanoides malos con una rapidez algo mayor que la que necesita para hacer lo mismo con los buenos. Pero tomar aspirina es un juego de riesgo, un poco como encender un cigarrillo con un cartucho de dinamita. Se puede hacer, pero hay que tener muchsimo cuidado. Nadie sabe todava cul es la dosis de aspirina adecuada, especialmente si se la toma durante mucho tiempo. Y un exceso de aspirina puede suprimir la produccin de todos los eicosanoides, y no solamente de los malos. Entonces, puesto que el uso de la aspirina puede ser, a largo plazo, el equivalente biolgico de fallar una carambola, por qu no echar mano de la manera segura de controlar el equilibrio de los eicosanoides, y as

reducir el riesgo de ataque cardiaco? C Orno? Pues, usando el mejor de los frmacos para conirolai los eu osanoides: la comida. Quien pade.'i a ya una enleimcdad cardaca, lo primero que necesitl hacer es excluir lodos los alimentos que aportan cido araquidnico de forma directa y conducen por ende a un incremento en la produccin de eicosanoides malos, como el tromboxano A2. Tres de los culpables ms importantes son: las visceras (como el hgado), los cortes grasicntos de carnes rojas y las yemas de huevo, ya que son todos ricos en cido araquidnico. (Si quieres estar ms seguro, corta de raz con toda la carne roja.) Y un dato adicional para el paciente cardiovascular: comet salmn a espuertas. Es rico en el cido graso activado omega-3 (AEP), que proporciona otra manera de prevenir cualquier acumulacin poten cial de cido araquidnico. La exclusin de todos los alimentos ricos en cido araquidnico ayudar a reducir la produccin de eicosanoides malos, que daan el corazn. Pero para convertir verdaderamente la comida en un frmaco mila groso contra la enfermedad cardaca, queremos que nuestra dieta fomente al mismo tiempo la produccin de eicosanoides buenos. Quien no padezca una enfermedad cardiovascular, pero quiera prevenir la posibilidad de llegar a tenerla, ha de seguir las mismas reglas. Un poco de prevencin (seguir una dieta favorable a la Zona) equivale a mucha salud (de lo contrario slo se puede esperar o los frmacos cardiovasculares habituales o el paso por el quirfano). En resumidas cuentas, mantener un equilibrio favorable de los eicosanoides reducir enormemente el riesgo de un ataque cardaco. O dicho de otra manera: mantener equilibrados los eicosanoides puede salvarte la vida.

La Zona y el cncer

Murante los ltimos veinte aos, el establishment mdico ha venido librando una guerra contra el cncer a la que se ha dado una gran publicidad. Sin embargo, la mayora de los cientficos que participan en * Ila admitirn (a menos que cuenten con fondos para la investigacin) i |ue la cosa no va bien. La incidencia del cncer ha ido en aumento, y las i liras de supervivencia no han variado mucho. En realidad, el cncer igue siendo la segunda causa de muerte en Estados Unidos: alrededor tic medio milln de muertes en 1989, el ltimo ao para el cual se dispone de cifras seguras. Como el cncer es esencialmente una enfermedad del envejecimiento, podemos esperar que los ndices de mortalidad seguirn elevndose de forma constante a medida que la generacin del baby-boom vaya hacindose mayor. Esta guerra ha generado un arsenal impresionante de armas contra el i ancer, entre las que se cuenta la ciruga, la radiacin y los frmacos anticancerosos. Pero la triste realidad es que tales armas no han tenido ms que un impacto limitado, incluso en las detecciones ms precoces. Cabe preguntarse por qu nuestras armas contra el cncer no hacen bien su tarea. En parte es porque, por ms raro que parezca, las clulas cancerosas no son tan diferentes de las normales. Simplemente son antisociales porque no saben cundo han de dejar de crecer. Y debido a que son biolgicamente tan similares a las normales, las clulas cancerosas son un blanco difcil de acertar. As pues, una gran parte del problema es que la mayora de las armas de que ahora disponemos no son lo suficientemente especficas o no alcanzan el grado de refinamiento o sutileza para saber distinguir entre las clulas normales y sus primas cancerosas. Como resultado, la mayora de nuestras armas contra el cncer son en realidad instrumentos burdos y romos. La ciruga puede extirpar tumores grandes y concentrados, pero no consigue nada contra las colonias menores de clulas cancerosas que pueden difundirse por el cuer-

po, creando nuevos tumores. La radiacin mata las clulas cancerosa-., pero igualmente puede matar las clulas sanas que estn por las inmc diaciones..., por no hablar de que inhibe el sistema inmunitario y lia < que el paciente se sienta enfermo. Los frmacos contra el cncer (la qui mioterapia) son poderosos venenos, y como distan mucho de ser espci i fieos para las clulas cancerosas, de hecho intoxican todo el organismo (Como alguien dijo una vez, estos frmacos equivalen a inundar todo un campo de golf con pesticidas furibundos slo para atacar una mala de hierba lombriguera.) Wolfgang Wrasidlo, director del departamcu to de investigacin farmacolgica en la renombrada Clnica Scripps cu La Jolla, California, expresa el punto de vista de muchos cientficos cuando dice que todo el mundo sabe que nuestras actuales drogas con tra el cncer son una porquera. Prcticamente todos los expertos reconocen que una manera prele rencial de tratar el cncer sera enrolar al propio cuerpo para que com batiera y venciera por s mismo la enfermedad. El organismo est dise ado especialmente para derrotar al cncer, usando el poderoso arsenal que reside en su propio sistema inmunitario. (De hecho, el cncer se puede definir como una enfermedad de inmunodeficiencia, en la cual las armas propias del sistema inmunitario se encuentran comprometidas o incapacitadas.) Con el cncer, el sistema inmunitario llega a estar de alguna manera en cortocircuito, lo cual permite que las clulas cancerosas no slo crezcan, sino que terminen por emigrar hacia otros lugares del cuerpo. Una vez que se han producido estas migraciones, o metstasis, la partida ya est bsicamente terminada. Por eso, algunos de los tratamientos contra el cncer ms innovadores y promisorios se centran en conseguir que el sistema inmunitario del paciente est puesto a punto para atacar la enfermedad..., y para atacarla con una precisin mucho mayor que cualquier clase de frmaco, radiacin o ciruga. En la terminologa mdica, a este enfoque se lo conoce como el desarrollo de modificadores de las reacciones biolgicas. Esto significa usar protenas generadas biolgicamente para que acten como heraldos moleculares, que llaman a la accin al sistema inmunitario. Estas protenas generadas biolgicamente -los interferones, el interleukino II y el factor de necrosis tumoral, por ejemplo- estimulan a un pelotn de clulas del sistema inmunitario, conocidas como asesinas naturales (AN). Las clulas AN son como misiles que van en busca de su blanco y persiguen implacablemente a las clulas cancerosas, para acosarlas y destruirlas.

i n (corla, esto suena bien: usar protenas hechas expresamente para a las tropas y disparar los misiles. Aun as, hasta el momento los ii tillados de este tipo de terapia, si bien son un tanto alentadores, estn I' |o'. de ser espectaculares. l'n mi opinin, ello se debe a que, esencialmente, estas terapias han lu lio caso omiso del modificador de las reacciones biolgicas ms importante del sistema inmunitario: los eicosanoides. Al cncer, lo 1 1 1 ismo que a la enfermedad cardaca, se lo puede entender como un i .lado en el cual hay un desequilibrio de los eicosanoides. Creo que la i Mrategia decisiva en la lucha contra el cncer es aquella que permi1 1 - que el cuerpo prevenga la superproduccin de los eicosanoides malos, que deprimen el sistema inmunitario.
M IIIIII

I os eicosanoides y el cncer Desde mediados de los aos ochenta, la investigacin cientfica viene demostrando que a los eicosanoides les corresponde un importante papel en la aparicin y evolucin del cncer. Tal como el lector ya se puede imaginar, los eicosanoides malos son los malos de la pelcula, y hay montones de ellos. La PGE2 suprime el sistema inmunitario al inhibir la activacin de las clulas AN, de modo que stas no pueden combatir y expulsar los cnceres. Otro grupo de eicosanoides malos, conocidos como lipoxnas, tambin inhiben la accin de las clulas asesinas naturales. Otros eicosanoides malos, conocidos como leucotrienos, ayudan a los tumores cancerosos a producir los nuevos vasos sanguneos que necesitan para mantenerse alimentados y seguir creciendo. (Es el proceso que se conoce como angiognesis.) Entretanto, hay una clase ms de eicosanoides malos, los llamados cidos grasos esenciales hidroxilados, que promueven efectivamente la metstasis, es decir, la tendencia potencialmente letal de los cnceres a expandirse por todo el cuerpo. A diferencia de la enfermedad cardaca, en la cual desempean un papel tanto los eicosanoides buenos como los malos, parece que el cncer fuera el resultado de una produccin desaforada de eicosanoides malos. Por ello, el objetivo en el tratamiento y la prevencin del cncer es el intento de poner trmino a la sntesis de eicosanoides malos cortando la provisin de cido araquidnico. Para demostrar la relacin entre la superproduccin de cido araqui-

dnicoyel cncer, realic por mi cuenta un pequeo estudio piloto, usando tumores extirpados de diversos cnceres humanos, que desun nuc para luego extraerles los cidos grasos y analizar su contenido i n cidos grasos esenciales activados. (No hay que olvidar que entre los i U l< dos grasos esenciales activados, los eicosanoides buenos se forman a pai tir del ADGL, en tanto que el cido araquidnico es el elemento bsti o con que se construyen los eicosanoides malos. Es decir que el equilihi i < entre el ADGL y el cido araquidnico en una clula cancerosa puede ser el factor ms importante en la determinacin de un xito en el trata miento.) Los resultados se presentan en la Tabla 14.1. Tal como se puede ver, cuanto ms agresivo es el tumor, ms baja es la proporcin entre el ADGL y el cido araquidnico. (Los tumores del c n c e r pancretico se cuentan entre los ms agresivos.) Esto signilh . 1 que cuanto ms agresivo es el tumor, mayor es su potencial para protlu cir ms eicosanoides malos. Dicho de otra manera: prcticamente todos los cnceres desarrollan un peculiar sistema estratgico para conseguir que su presencia sea invi sible para el sistema inmunitario. Cmo? Generando una superprodue cin de eicosanoides malos a partir del cido araquidnico. Esto confie re a la cdula cancerosa un medio de proteccin extraordinario, al mismo tiempo q u e un recurso para crecer de forma incontrolable. De ello se deduce que el hecho de influir sobre el equilibrio de los eicosanoides en el cuerpo alejndolo de los eicosanoides malos deberla tener una influencia muy positiva sobre el proceso canceroso. Y para modificar favorablemente ese equilibrio nos valemos del recurso ms poderoso que conoce el hombre: la comida.
TABLA 14.1

proporcin entre el ADGL y el cido araquidnico en diversos tumores humanos

TUMOR Benigno de pecho (n = 4 ) Maligno de pecho (n = 5 ) Colon (n =3) Pncreas (n = 1) ADGIVCIDO ARAQUIDNICO 0,69 0,24 0,34 0,09 0,19 0,05 0,09

I .i dicta y el cncer I ii-, actuales tratamientos para el cncer se cuentan, probablemente, i ni re las mayores muestras de barbarie de la medicina moderna. Al verse rulrentadas con recursos tan torpes, muchas vctimas de esta terrible i iilcrmedad recurren desesperadamente a tratamientos alternativos, voliendose con frecuencia a la dieta en la esperanza de que, al cambiar de ,ili mentacin, puedan dar mgicamente con un tratamiento para su enlcrmedad. Hay numerosos cuentos de la abuelita referentes a cmo tal o cual dieta puede curar el cncer, pero a la mayora de los cientficos no Ir. cuesta mucho hacer de lado todo eso. Sin embargo, ms que hacerlas de lado, lo que intento yo es enconilar en ellas un gramo de verdad, algo que tenga sentido desde el punto de vista hormonal y que pueda ser aplicable a una poblacin ms amplia. Tomemos la macrobitica, por ejemplo. Entre los pacientes cancerosos underground (que no siguen un tratamiento oficial), la macrobitiea ha reunido gran nmero de seguidores, lo que ha llegado a generar una cantidad impresionante de cuentos de la abuelita. Pero, de hecho, estas historias hallaron cierto respaldo en la ciencia. En 1993, por ejemplo, el Journal of the American College of Nutrtion public un estudio sobre el uso de una dieta macrobitica en el tratamiento del cncer. En ese estudio, que tomaba como sujetos a pacientes de cncer de pncreas, el 52 por ciento de los que adoptaron una dieta macrobitica seguan con vida despus de un ao, en comparacin con un mero 10 por ciento de los que no hicieron ningn cambio diettico. Dicho de otra manera: la dieta macrobitica estaba produciendo un incremento de un 500 por ciento en las cifras de supervivencia de un ao. Si dejamos de lado todo lo que con frecuencia hay de ideologa de la Nueva Era en las dietas macrobiticas, stas se pueden ver claramente en funcin de su capacidad para modular los eicosanoides. Primero, la dieta macrobitica es baja en su total de grasas, de modo que corta la provisin de cidos grasos esenciales omega-6. As satisface el primer criterio para una dieta contra el cncer efectiva, que es disminuir el consumo total de grasa. Y esto, referido sobre todo a los cidos grasos omega-6, significa menos cido araquidnico y menos eicosanoides malos. En segundo lugar, la dieta macrobitica es rica en el cido graso esencial activado omega-3, es decir, el AEP (cido eicosapentaenoico). Por eso la macrobitica insiste en el pescado y en las algas marinas, que

son extraordinariamente ricos en AEP. Ahora bien, las algas inaiiiiiit no son comunes en las dietas occidentales, ni tampoco demasiado api u tosas para nuestro paladar. Aun as, las dietas macrobiticas satislairn rl segundo criterio que define una dieta contra el cncer efectiva, es dei li, un abundante contenido en AEP, lo cual en ltima instancia signilii a qu| la produccin corporal de cido araquidnico se ve an ms restringida Entonces, en funcin del equilibrio de los eicosanoides, la iln i * macrobitica parece buena, en la medida en que limita el consumo d alimentos que producen eicosanoides malos. Lamentablemente, la ni bin es rica en carbohidratos desfavorables, especialmente los deiivit dos del trigo. Como el lector recordar, los carbohidratos desfavoraM incrementan los niveles de insulina, y esto significa ms eicosanoidr* malos, lo que, viola el tercer criterio de una dieta contra el cncer i le tiva -la reduccin de los niveles de insulina- y limita con ello gran parte de los beneficios potenciales de los eicosanoides en la dlciti macrobitica. Es como dar dos pasos hacia delante y uno hacia atrs. Evidenlmente es un progreso, pero ni de lejos suficiente... sobre todo si uno tiene cncer. De acuerdo, pero si la alimentacin macrobitica no se adeca c t < I todo a las exigencias de una dieta contra el cncer, qu hay de las ilutas vegetarianas? De hecho, las dietas estrictamente vegetarianas son bajas en su total de grasas, lo cual puede significar menos eicosanoidc-. malos, simplemente a causa de la disminucin en el consumo de cido graso omega-6. Pero esto viene contrapesado por una cantidad excesi va de carbohidratos, lo cual significa ms insulina y ms eicosanoidi--. malos. Al mismo tiempo, las dietas estrictamente vegetarianas tienen (si las tienen) cantidades muy limitadas de AEP, de modo que tambin es limitada su capacidad para inhibir la formacin de cido araqui dnico. En ltima instancia, la dieta vegetariana es como avanzar un paso y retroceder dos. O sea, que para el paciente de cncer es, de hecho, menos deseable que una dieta macrobitica. Finalmente, est la dieta que propone la American Cncer Society, que invariablemente falla por las mismas razones que llevan al fracaso a la dieta de la American Heart Association. Ambas son demasiado ricas en hidratos de carbono, de modo que las dos inducen niveles de insulina excesivamente altos. Al mismo tiempo, los niveles absolutos de grasa (y por ende de cidos grasos omega-6) son demasiado altos, lo cual sig-

nilic .1 demasiado cido araquidnico y demasiados eicosanoides malos. ' I il.i noiicia para el paciente cardaco, y en especial para el paciente canI L'IONO.

I .1 dieta y el cncer: los modelos animales I ii dicta macrobitica, las vegetarianas y la de la American Cncer Society r lian venido usando durante aos, en el mejor de los casos con un * Mo limitado, para intentar prevenir y tratar el cncer en los seres Inmunos. En los animales, sin embargo, hay dos enfoques dietticos de ln'. ( lales est bien demostrado que tienen una efectividad espectacular In ule al cncer. Uno de ellos consiste, simplemente, en restringir las caloras. En uno ili los siguientes captulos indagar ms detenidamente el efecto de la n .i ficcin calrica sobre la prolongacin general de la vida, pero por ahora me limitar a decir que en los animales, por lo menos, la restrici h'm calrica -unida a la composicin correcta de los macronutrientes- es i i i i k ho ms eficaz que cualquier frmaco para la prevencin o tratamiento del idncer Hay dos mecanismos por los cuales la restriccin calrica afecta posinvamente al cncer. Primero, al reducir los niveles de insulina, disminuvi- la produccin excesiva de eicosanoides malos, que son los que promueven el crecimiento tumoral. Segundo, como el total de caloras se i educe en estas dietas, lo mismo sucede con el total de grasas. Al igual que en cualquier dieta pobre en grasa, esto reduce a su vez el consumo de grasa saturada que puede conducir a una resistencia a la insulina. Al mismo tiempo, la reduccin de grasa limita la provisin de cidos grasos omega-6, que albergan la potencialidad de convertirse en eicosanoides malos. La restriccin calrica no es el nico enfoque diettico que ha ayudado a combatir el cncer en animales. Una tcnica de no menos xito es la que incluye en la alimentacin de los animales niveles elevados de aceites de pescado ricos en AER Por qu es eficaz este enfoque? Porque el AEP limita la actividad de la enzima conocida como delta-5 desatui.isa, que convierte el ADGL (la sustancia bsica constituyente de los i icosanoides buenos) en cido araquidnico (la sustancia bsica de los eicosanoides malos). A ms AEP, menos actividad de la delta-5 desai masa. A menor actividad de la delta-5 desaturasa, menor produccin

de cido araquidnico. A menos cido araquidnico, menos c c o n u i m I i des malos. Reducir la produccin de eicosanoides malos es el se< n i. < U la prevencin - e incluso de la reversin- del cncer en los animales Creo firmemente que la dieta ideal para los pacientes caru i sera una dieta que redujera al mnimo la produccin de eicosanoItlM malos, haciendo disminuir los niveles de cido araquidnico. Una 1 1 u as tendra cuatro caractersticas importantes: sera baja en su conienldii total de grasa (con lo cual reducira tanto el consumo de grasa saltiiadit como el de cido linoleico) y rica en AEP; tendra la protena adci ti.nli para prevenir el desgaste muscular, y controlara el equilibrio entre rli n sanoides buenos y malos manteniendo la proporcin adecuada emit protenas e hidratos de carbono en cada comida. Cabe preguntarse qu dieta hace todo esto, pero el lector ya sub t * respuesta: una dieta favorable a la Zona. Sin embargo, hay algunas dil> rencias entre la dieta favorable a la Zona que pueden seguir la mayuiu de las personas y la versin diseada especficamente para el pacleim canceroso, que debera: 1. Eliminar completamente de la dieta las carnes rojas, las yemas de huevo y la carne de rganos. (Esta es tambin una exigencia de I > dieta macrobitica.) 2. Reducir el consumo de cido graso esencial omega-6 a nivele bajsimos. (Tambin esto es similar en la dieta macrobitica.) 3. Asegurarse de que la mayor parte de la grasa presente en la dlei i provenga de grasa monoinsaturada y de aceite de pescado, con el salmn como fuente principal de AEP. (Esto es similar a la dira macrobitica, pero sin recurrir al uso de algas exticas.) 4. Aadir un plus de AEP en forma de suplementos dietticos di aceite de pescado. El aceite de pescado debe haber sido somctuln a un proceso de destilacin molecular. Una cantidad razonabli sera un plus de 1 gramo diario de AEP. (Esto coincide con la diei.i macrobitica.) 5. Restringir el consumo calrico total, pero asegurarse de consuimt las protenas necesarias para prevenir la prdida de masa corpoi.il magra. 6. Mantener una proporcin estricta de 3 gramos de protena poi cada 4 gramos de hidratos de carbono. 7. Asegurarse de que la mayor parte de los hidratos de carbono pro venga de fruta o de verduras ricas en fibra.

I videntemente, en lo que se refiere al tratamiento del cncer, la dieta liivi H'ble a la Zona y la dieta macrobitica tienen mucho en comn. Pero fi lnvorable a la Zona es mucho ms eficaz en cuanto a limitar la producan de cido araquidnico y, por consiguiente, a reducir la formacin di ricosanoides malos. Adems, es mucho ms fcil de seguir. Para cualquier paciente de cncer, una dieta favorable a la Zona debera consum r.c en la primera lnea de defensa. Aunque lo que sigue parezca un cuento de hadas, no deja de ser aigerente, en la medida en que muestra el poder de una dieta favorable ila Zona en la lucha contra una de las formas ms peligrosas de cncer: ln'. tumores cerebrales. En julio de 1993, Judy Jones sufri un ataque 1 1 1 1 - nicialmente se consider de apopleja. Seis meses despus, las pruebas revelaron que, en realidad, Judy tena dos tumores cerebrales difenmes, que crecan el uno encima del otro. En diciembre de 1993, una hlopsia determin que ambos eran malignos. Una intervencin quirrgii i de urgencia elimin uno de los tumores, pero slo parte del otro. No es necesario decir que aquella Navidad no fue motivo de jbilo para Judy. Durante las seis semanas siguientes se someti a un tratamiento de rayos, por ms que la mayora de los especialistas no esperaban gran cosa en un estadio tan avanzado de la enfermedad. Pero Judy hizo ilgo ms: en enero empez a seguir una dieta favorable a la Zona. En abril, terminados los tratamientos radiolgicos, se le practic una i esonancia magntica para que los mdicos pudieran seguir el eventual crecimiento del segundo tumor. La segunda resonancia magntica, seis meses despus, dej a los mdicos atnitos. El tumor no slo se estaba reduciendo, sino que pareca estar inactivo; un resultado sumamente inesperado, por no decir inaudito. Lo nico que los mdicos pudieron decirle fue: Vuelva usted el ao que viene. Para Judy, la Navidad de 1994 fue muy diferente a la del ao anterior. Una semana antes de la fiesta, trabaj cincuenta y seis horas para dejar a sus colaboradores tiempo libre para que hicieran sus compras. |udy me cont que haca cinco aos que no se senta tan bien. Vivir en la Zona es la mejor forma de vengarse del cncer.

El cncer de mama, la dieta y la Zona Aunque son muchas ms las que morirn de enfermedades cardacas, la mayora de las mujeres siguen teniendo ms miedo al cncer de mama.

Desde un punto de vista cientfico, el cncer de marna da una peispn 1 1 va muy especial de la forma en que la dieta afecta al curso del cncei n general. Son abundantes las pruebas que apuntan al hecho de que una tilt la alta en grasa incrementa el riesgo de cncer de mama. Recuerden los li i tores que al comer ms grasa se consume tambin ms cido linoleico S| ese incremento en el cido linoleico se orienta principalmente a la Im macin de cido araquidnico, se puede esperar una depresin glolml del sistema inmunitario, y esto puede significar cncer, lo que incluye el cncer de mama. Pero un momento. Un estudio publicado en 1994 en el Journal o/ lili American Medical Association informaba que no hay relacin entre U grasa presente en la dieta y el cncer de mama. El mismo ao, un eslu dio aparecido en el New England Journal of Medicine indicaba que no es la cantidad de grasa que comen las mujeres lo que determina la probabili dad de llegar a tener un cncer de mama, sino lo gordas que estn. IV hecho, en la prediccin de la probabilidad de esta forma de cncer la obesidad resulta ser un factor de riesgo incluso mayor que una histoi la familiar previa de cncer de mama. El efecto de la obesidad sobre c.ia forma de cncer debera ser una de las mayores preocupaciones del colectivo mdico. En Estados Unidos, tanto los hombres como las mu|e res estn engordando cada vez ms, lo cual significa que el riesgo de cn cer de mama va progresando como si fuera una bomba de tiempo. El lector ya sabe ahora que la obesidad significa elevacin en los niveles de insulina, lo que a su vez apunta a una superproduccin crni ca de eicosanoides malos, que al ser excesivos disminuyen la eficiencia del sistema inmunitario en la lucha contra el cncer. Pero los altos niveles de insulina tienen un efecto an ms insidioso: producen una reduccin en las cantidades de protenas vitales en circulacin que se adhieren a las hormonas sexuales, especialmente al estr geno. Estas protenas actan como un sistema biolgico que impide que el estrgeno libre (necesario para el desarrollo normal del tejido mama rio) pueda ligarse a los receptores de estrgeno en ese tejido. Si los niveles de estas importantsimas protenas bajan, entonces el estrgeno puede interactuar sin obstculos con los receptores del tejido mamario, lo cual puede estimular a su vez el crecimiento de potenciales tumores cancerosos en la mama. Cul es la manera ms nueva de prevenir el cncer de mama? Sumi nistrar a las pacientes de alto riesgo un frmaco antitumoral muy pode

conocido como tamoxifeno, que impide que los estrgenos libres puedan adherirse al tejido mamario. ( reo que hay una manera mucho mejor de hacer esto: elevar los niveles naturales de las protenas que se adhieren al estrgeno reduciendo los niveles elevados de insulina. Esto proporciona una segunda arma ii la lucha contra el cncer de mama: al reducir los niveles de insulina, reduce la obesidad, y si se reduce la obesidad, se habr reducido de Iorina espectacular un importante factor de riesgo que es, para empezar, uno de los primeros condicionantes del peligro de un cncer de mama.
loso,

I a caquexia lodava hay un aspecto ms en la historia de la dieta y el cncer. Los minores cancerosos son entidades voraces que para alimentarse sustraen nHirientes al resto del cuerpo, como resultado de lo cual ste se consume lentamente. Es lo que se conoce como consuncin o, en trminos mdicos, caquexia. Para empeorar las cosas, muchos de los tratamientos actuales del Ancer reducen la capacidad de absorcin de alimentos del sistema gasi rointestinal. Resultado: desnutricin. De hecho, se estima que casi un 40 por ciento de los pacientes de cncer no mueren de cncer, sino de inanicin, o emaciacin inducida por los tratamientos que supuestamente deban curarlos. Debera haber una forma fcil de ganar la partida. A las gentes de mentalidad simple (como la ma) nos parece obvio que una estrategia diettica til para el tratamiento del cncer sera conseguir que ste se muera de hambre, pero el resto del cuerpo no. La cuestin es cmo conseguirlo. Pues bien, se sabe que como mejor crecen los tumores cancerosos es en un medio anaerbico (desprovisto de oxgeno), y que adems proliferan en presencia de altos niveles de hidratos de carbono. Entonces, se debera poder sofocarlos con una dieta que incremente la provisin de oxgeno y simultneamente los mate de hambre privndolos de los carbohidratos que tanto adoran. Y eso se consigue haciendo que los pacientes de cncer sigan una dieta favorable a la Zona. En ltima instancia, una estrategia as, simple, segura y saludable, no slo ayudar a salvar a los pacientes cancerosos eliminando la caquexia y la emaciacin, sino que restablecer adems el equilibrio favorable de los eicosanoides, que es la mejor defensa contra todas las formas de cncer, incluyendo el de mama.

Y as es exactamente: las mejores armas en la guerra contra el t an cer no son pildoras ni brebajes ni hierbas mgicas, ni tampoco trata mientos a cual ms horripilante. La mejor arma en la lucha contra el cncer (adems de ser el mejor preventivo) es la comida que nos lleva mos a la boca.

Las enfermedades crnicas y la Zona

I> c todas las enfermedades que destruyen a la gente, las crnicas se cueni.in entre las ms frustrantes, por no decir las que ms nos aterrorizan. Una vez que se nos han instalado en el cuerpo, estas enfermedades no se van, y punto; ah siguen, por ms pildoras que uno tome, por ms mdicos (o psiquiatras) que visite, por ms dinero que se gaste. Son como una sentencia de por vida, sin posibilidad de libertad bajo fianza, sin que te rebajen la pena por buen comportamiento. Yo he llegado a considerar que muchas de estas dolencias crnicas te ponen frente a una alternativa inexorable: o bien puedes tratarlas (o por lo menos atenuar su gravedad) siguiendo una dieta favorable a la Zona, o, a la larga, no hay tratamiento que valga. Fjate que prcticamente a cualquier enfermedad (incluso a muchas de las crnicas) se la puede entender, digmoslo con palabras de la Zona, en estos trminos: el cuerpo est fabricando demasiados eicosanoides malos y no los suficientes buenos. Si la cosa es as, entonces una dieta favorable a la Zona debera ser til para el tratamiento de cualquiera o (con otras palabras) de todas estas enfermedades. Me doy cuenta de que estos enunciados son tan audaces como amplios, pero las pruebas cientficas que los respaldan son muy consistentes. En primer lugar, hay estudios clnicos que demuestran que muchas enfermedades crnicas han respondido a la suplementacin de la dieta con cidos grasos esenciales activados (AEP y AGL), es decir, los mismos que estuve usando en mi trabajo anterior a fin de llegar a la Zona, los mismos que desempean un papel decisivo en la regulacin del equilibrio de los eicosanoides. Al mismo tiempo, en la bibliografa cientfica hay pruebas de que, para algunas enfermedades crnicas, las inyecciones directas de eicosanoides buenos como la PGEj son clnicamente benficas. Por ltimo, abundan los estudios que demuestran la eficacia de la

aspirina, los frmacos antiinflamatorios no esteroides y los corlu osieml des, todos los cuales suprimen la produccin excesiva de eicosanoid i malos. Todas estas pruebas apoyan mi aseveracin de que a estas mi, > medades crnicas se las ha de considerar como estados de perturba ion de los eicosanoides, que, como tales, se beneficiarn de una dieta lavoirt ble a la Zona. He aqu algunas de las enfermedades crnicas que es posible comba tir con una dieta favorable a la Zona. La lista es larga, y en ella apare en algunos nombres que sorprendern al lector.

El sida Si es verdad que hemos venido perdiendo la guerra contra el cncei, la batalla contra el sida est resultando una total y vergonzosa derrola I > e hecho, en la actualidad contamos slo con un frmaco contra el Sida (la azidotimidina, o AZT), y la Conferencia Internacional sobre el sida cele brada en Tokio en 1994 confirm que lamentablemente este remedio no prolonga de forma infalible la vida de los afectados. Ms triste an es el hecho de que las perspectivas de futuros adelantos importantes no son optimistas. En realidad, la prxima Conferencia Internacional sobre el Sida se celebrar en 1996, y no en 1995, con la esperanza de que en los dos aos transcurridos se haya descubierto alguna vacuna u otro frnia co nuevo. El verdadero problema aqu es que se han invertido miles de millo nes de dlares en la lucha contra el sida tratndolo como si fuera una enfermedad vrica, sin obtener resultado alguno. Ser posible, enton ees, que el sida no sea simplemente una enfermedad vrica? En las primeras fases de la epidemia de sida se dio entre los expertos (muchos de ellos veteranos de la guerra contra el cncer) un precipitado empeo en llegar a un consenso respecto a cul poda ser la causa del sida y, por ende, el tratamiento apropiado. Los expertos coincidieron en que la idea de una infeccin causada por un nico virus era la explicacin ms probable. Robert Root-Bernstein, un profesor de la Universidad Estatal de Michigan y principal crtico del enfoque actual del sida, seala en su importante libro Rethinkng AIDS [Nuevas ideas sobre el sida] que este planteamiento ha llevado a la comunidad de investigadores de esta dolen cia a un callejn sin salida. Su libro plantea una cuestin central y decisiva: Es posible que otros puntos de vista que podran aproximarnos a

una manera eficaz de tratar el sida hayan quedado excluidos en la precipitacin inicial por alcanzar un consenso cientfico?. En 1984 yo ya estaba convencido de que al sida se lo poda encarar i orno una enfermedad causada por un desequilibrio de los eicosanoides. I n realidad, los indicios haban existido desde ms o menos los aos cincuenta. El sida se define clnicamente como la aparicin de infecciones oporlunistas -ya sea por efecto de parsitos, hongos o virus-, fciles de combatir cuando el sistema inmunitario funciona normalmente. Muchas de esas infecciones oportunistas comenzaron a aparecer en los aos cincuenta, con el advenimiento de los frmacos maravillosos entonces ms recientes: los corticosteroides. No hubo virtualmente ninguna enfermedad que en un principio no mostrara una mejora espectacular con el uso de corticosteroides, como la cortisona y la prednisona. Pero si los pacientes seguan tomando esos frmacos durante ms de treinta das, el sistema inmunitario dejaba prcticamente de funcionar. Qu era lo que suceda? Les aparecan infecciones oportunistas similares a las que vemos ahora en los enfermos de sida, es decir, los mismos tipos de infeccin de los que un sistema inmunitario razonablemente activo se defiende con facilidad. (Dicho sea de paso, son los mismos tipos de infecciones que comnmente se encuentran en los pacientes de cncer sometidos a quimioterapia, que tambin deprime el sistema inmunitario.) En los aos setenta el trabajo de Anthony Fauci (actualmente jefe de investigacin sobre el sida en los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos) proporcion un nuevo indicio. Fauci demostr que una sola inyeccin de corticosteroides en voluntarios normales reduca espectacularmente la cantidad de linfocitos T, y especialmente de los linfocitos T auxiliares, es decir, el mismo tipo de clulas inmunes que quedan incapacitadas por el sida. As pues, los corticosteroides estaban produciendo (temporalmente al menos) un estado que se pareca muchsimo al sida. Cmo funcionan los corticosteroides en el cuerpo? A modo de superaspirinas: dejando fuera de combate, y por muy largo tiempo, a todas las sntesis de los eicosanoides. (La aspirina slo noquea a un subgrupo de eicosanoides, las prostaglandinas, y eso durante un tiempo limitado.) Podra ser -me pregunt- que el virus del sida estuviera actuando como los corticosteroides, es decir, como un inhibidor masivo de todas las sntesis de los eicosanoides? As me lo pareca.

Hay otros virus de los que se ha demostrado que inhiben el ru/inM delta-6 desaturasa, con lo que detienen la produccin de cidos en iw esenciales y de eicosanoides. A m me pareca probable que el VIII mvli ra el mismo efecto, pero con mucho ms poder. Ese efecto sobre el un M bolismo de los cidos grasos esenciales tendra las mismas consei iu n cias que un uso continuado de corticoesteroides a largo plazo: ternun nu con todas las sntesis de los eicosanoides y dejara al sistema inmuiniailt girando en el vaco. La hiptesis me pareca buena, pero haba que ponerla a piui Im Afortunadamente, en 1988 conoc a dos mdicos de Pittsburgh. I' mi Kahl y Sam Golden, cuya prctica inclua a gran cantidad de pacn un infectados por el VIH. Enfrentados con la descarnada realidad del ihlil, Paul y Sam tenan bien claro que los frmacos promovidos por la une tigacin oficial no eran particularmente eficaces all donde impon ib i en las personas efectivamente infectadas por el VIH. Por suerte, Paul haba completado su formacin mdica en la l > 1 1 1 versidad de Nueva York, un verdadero semillero de las primeras invi II gaciones de los eicosanoides. Como muchos de los mdicos que i inician un poco el tema, Paul estaba muy al tanto de todo lo referente a lu eicosanoides malos, pero jams se imagin que, adems, pudiera liabt i otros buenos. Fascinados por la posibilidad de que un programa ex l a vamente diettico pudiera ayudar a las personas afectadas por el VIII que padecan fatiga crnica, ya fuera sta inducida por la propia 1 1 1 1 cin o por dosis elevadas de AZT, organizamos una prueba a doble i ii r > controlada con placebos, sobre pacientes con CRS (complejo relat iniiii do con el sida). En ese estudio usamos o bien combinaciones de cidos grasos e.eii ciales activados que contenan AEP y AGL, o bien un placebo (acein dw oliva), para dos grupos diferentes de pacientes de Paul y de San un grupo de personas infectadas por el VIH y que padecan fatiga cronii i pero que no tomaban AZT, y otro grupo de pacientes infectados poi 11 VIH que estaban tomando altas dosis de AZT (1.500 mg por da). A e .im pacientes les dimos a tomar, de forma aleatoria, o bien los cidos gi. . esenciales activados, o bien el placebo. Como yo no haba entendido todava la importancia de conlrolni U proporcin insulina-glucagn, en ese estudio estbamos usando un enfoque ms simple: procurbamos llevar a los pacientes al interioi di U Zona usando slo cidos grasos esenciales activados. Despus de seis meses, nos encontramos con que los paciente i|m

itmaban suplementos de cidos grasos esenciales activados estaban iimchsimo menos fatigados que los que no reciban ms que el placebo, i iios resultados se ven en la figura 15.1 y en la Tabla 15.1. La mejora en 1 1 l.uiga se basaba en la evaluacin del mdico, sobre una escala de cinco punios, desde - 2 (incremento significativo de la fatiga) hasta +2 (disminu in significativa de la fatiga), en la cual una puntuacin de cero signllicaba que no haba habido cambio en la variable. I.as diferencias entre los grupos de pacientes que no tomaban AZT i.ui estadsticamente significativas, con un factor p inferior a 0,005. I .lo significa que podamos confiar en que si 1.000 pacientes con fatiga inica infectados por el VIH suplementaban su dieta con las mismas 'inbinaciones de cidos grasos esenciales activados, podramos esperar >|iie 995 sentiran cierto alivio de la fatiga. En los pacientes que tomaban lillas dosis de AZT (1.500 mg diarios) vimos esencialmente los mismos i' ultados, aunque con un factor p inferior, de 0,025, lo cual significa i|iic podamos confiar en que en el 97 por ciento de los pacientes del '. III que tomaban altas dosis de AZT hubiera un alivio de la fatiga con el suplemento de cidos grasos esenciales activados. lista mejora se produjo a pesar del hecho de que durante los seis
+2,0

/
+1,5

6 meses / /

12 meses

r &
[i; + 0 , 5

0,0
-0,5

-1,0
Grupo activo (n = 6) I igura 15.1: Grupo con placebo (n = 6)

Efectos de cidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con fatiga crnica.

meses el nmero de linfocitos T auxiliares (los que son vctimas del VIII) estuvo cayendo con ms rapidez en el grupo activo que en el que reciba el placebo. Esto parece paradjico, pero aun as los pacientes iban me jo rando, especialmente los que estaban tomando AZT. En el grupo del pa cebo, los recuentos de linfocitos T no fueron descendiendo, y, sin emba go, estos pacientes estaban cada vez ms fatigados. En realidad, la paradoja no es tan sorprendente; cualquier especialista en sida puede decirnos que muchos pacientes con recuentos relativamente altos de lili focitos T auxiliares se mueren de sida, en tanto que muchos con cifras bajas de estas mismas clulas sobreviven. De hecho, tuvimos un pacien te cuyo recuento de linfocitos T era sumamente bajo (menos de 10), pero que jugaba al tenis todos los das. Estimulados por el alivio de la fatiga, pasamos a los pacientes que TABLA 15.1 Efecto de combinaciones de cidos grasos esenciales activados en pacientes con sida y fatiga crnica
GRUPO CON PARMETRO Pacientes toman que no AZT GRUPO ACTIVO (n = 6 ) PLACEBO (n = 6 ) SIGNIFICANCIA

Fatiga Evaluacin a los 6 meses Cambio en los linfocitos T4

+1,5 -30 %

-1,0 -14 %

p < 0,005 p < 0,01

Pacientes toman

que AZT

(n = 5 )

(n = 4 )

Fatiga evaluacin a los 6 meses Cambio en los linfocitos T4

+1,0 -58 %

-0,5 0%

p< 0,025 p > 0,025

lomaban cpsulas placebo de aceite de oliva a cpsulas que contenan las mismas combinaciones de cidos grasos esenciales activados que tomaban los integrantes del grupo activo. Al mismo tiempo, mantuvimos al grupo "i iginal durante seis meses ms con cidos grasos esenciales activados. I os resultados fueron los mismos: un alivio significativo de la fatiga. El grupo original con fatiga crnica (pero que no tomaba AZT) y que recibi suplementos de cidos grasos esenciales activados sigui mejolando. Lo que es ms importante, el grupo al que habamos pasado del placebo a los cidos grasos esenciales activados mostr ahora una inversin completa en su pauta de fatiga, con un factor p inferior a 0,01, lo que significa que podamos confiar en que el 99 por ciento de los pacientes veran tambin la inversin de su fatiga. Eran casi exactamente los mismos resultados que obtuvimos inicialmente con el grupo original. I n los pacientes que tomaban AZT hubo tambin una inversin de la latiga, pero los resultados no fueron estadsticamente significativos (debido al hecho de que estbamos trabajando con un nmero limitado

Grupo activo + AZT (n = 5)

Grupo con placebo (n = 4)

Figura 15.2: Efectos de cidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con fatiga inducida, tratados con AZT.

de pacientes). Estos resultados se ven en la Tabla 15.2, y grficamente en la figura 15.2. El lector ya puede imaginar nuestro entusiasmo. Por ms que lo hubiramos financiado de nuestro propio bolsillo, este era el nico estudio entrecruzado, a doble ciego y controlado con placebos que se hubiera hecho jams sobre el sida. A rengln seguido hicimos lo que hara cualquier cientfico serio: presentamos nuestros resultados en el foro apropiado, en este caso la V Conferencia Internacional sobre el Sida, celebrada en Montreal en 1989. Lamentablemente, tuvimos una acogida muy tibia. Pareca que la comunidad de investigadores del sida consideraba nuestro trabajo poco TABLA 15.2 Estudio entrecruzado en pacientes con sida y con fatiga crnica
GRUPO CON PARMETRO GRUPO ACTIVO PLACEBO SIGNIFICANCIA

Pacientes que no toman AZT Fatiga evaluacin a los 12 meses Mejora neta comparada con la evaluacin a los 6 meses Pacientes que toman AZT Fatiga evaluacin a los 12 meses Mejora neta comparada con la evaluacin a los 6 meses

(n =6) +1,7 + 0,2

(n = 6) +1,0 +2,0 p < 0,01

(n = 5) +1,0 0,0

(n = 4) +0,5 +1,0 n.e.

ms o menos que un simple recurso para llamar la atencin sobre la comida sana, al que no se poda conceder la misma credibilidad que al l rabajo cientfico de ellos con el AZT. Y qu necesidad haba de dietas cuando estaba claro (para ellos, al menos) que el AZT iba a erradicar totalmente la epidemia de sida? Pero tampoco ramos aviadores solitarios. Un ao despus de la presentacin de nuestro trabajo, el investigador Terry Pulse public datos amilares obtenidos de usar combinaciones ligeramente diferentes de AEP y AGL. Lamentablemente lo hizo en una publicacin poco difundida donde languideci de forma muy semejante al trabajo de Craven sobre la aspirina. Aunque el trabajo de Pulse confirm los resultados de nuestro estudio piloto en lo referente a la mejora de la calidad de vida de los pacientes infectados por el VIH, estos dos trabajos referentes al rompecabezas del sida se perdieron en el clamor de los cantos de victoria en honor del AZT. Cinco aos ms tarde, el sida contina fortalecindose, y la luna de miel cientfica con el AZT ha terminado, cosa que a m no me sorprende. Yo ya saba que haca diez aos que el Instituto Nacional del Cncer haba interrumpido todas las pruebas del AZT en los pacientes cancerosos porque result ser demasiado txico para ellos. En realidad, una dcada antes yo mismo haba intentado, sin xito, reducir la toxicidad de este frmaco. Puesto que la comunidad dedicada a la investigacin del sida - y especialmente los organismos que la financian- no estaba haciendo caso alguno del potencial de la modulacin diettica de los eicosanoides, decid no dedicar ms tiempo ni ms dinero (puesto que era yo quien financiaba mi propia investigacin) a los pacientes de sida, y volv al mbito inicial de mi inters, a saber: el tratamiento de pacientes cardiovasculares. Hacia 1992 mi investigacin con ellos estaba demostrando claramente que se puede generar un control mucho mejor de los eicosanoides controlando la insulina y el glucagn que con el solo uso de suplementos de cidos grasos esenciales activados. (Es verdad que probablemente los pacientes infectados por el VIH an seguiran necesitando algn suplemento de cidos grasos esenciales activados, pero slo una fraccin de la cantidad que yo haba usado en el estudio piloto de 1989.) Y como ahora tena ya un enfoque ms amplio del control de los eicosanoides, mi inters en el sida se renov. Al mismo tiempo, a esas alturas ya haba quedado claro que el AZT no era ni mucho menos un frmaco milagroso.

En septiembre de 1992 tuve ocasin de volver a poner a prueba mis teoras sobre la infeccin por el VIH cuando un amigo me pregunt si haba algo que yo pudiera hacer por Bill B. Bill (que no es su verdadeui nombre) es un clebre abogado de Boston al que el mundo se le vino abajo en 1988, cuando los mdicos le dieron la tremenda noticia ele que los anlisis de sangre demostraban que estaba infectado por el VIH. Aun que la enfermedad no se haba manifestado todava con todas sus carai tersticas, Bill padeca ya algunos sntomas: debilidad crnica, fiebre y fatiga. En marzo de 1991 estaba tan enfermo que tuvo que darse de ba|u por incapacidad. Siete meses despus le diagnosticaron el sida con todos sus sntomas. El recuento de linfocitos T descenda rpidamente y le haba aparecido el sarcoma de Kaposi, una forma de cncer de piel que haba sido rara hasta el advenimiento del sida. En septiembre de 1992 su pronstico era malo. Le dije que tal vez podra ayudarle, pero slo si Bill estaba dispuesto a seguir un programa doble, que inclua simultneamente una dieta favorable a la Zona y una suplementacin con cidos grasos esenciales activados. Me reun con l para describirle la estrategia del programa de fortalecimiento del sistema inmunitario mediante el control de los eico sanoides. Los dos aos transcurridos desde aquella primera reunin han sido muy buenos para Bill: ya no sufre de fatiga y trabaja cinco das por sema na. El ao pasado se compr un velero de 30 metros de eslora y se pas la mayor parte del verano navegando por la costa de Nueva Inglaterra. Y aunque su recuento de linfocitos T sigue estando bajo (alrededor de 30), desde que hace ya dos aos empez una dieta favorable a la Zona no ha tenido ni una sola infeccin oportunista. La noticia de la sorprendente recuperacin de Bill no tard en llegar a odos de unos pacientes de VIH que eran miembros del Boston Living Center, un grupo de apoyo para enfermos de sida. Con la ayuda de Bill, reunimos a unas cuantas personas afectadas que estaban dispuestas a seguir una dieta favorable a la Zona. En 1994, experimentaron resultados similares a los de Bill, especialmente en lo referente a la reduccin de la fatiga crnica. Durante todo el tiempo que estn en la Zona, llevan una vida normal. Tan pronto como se salen de ella, todo se les hace mucho ms duro, de modo que yo les recuerdo constantemente que si pueden quedarse en la Zona, no hay razn para que no puedan disfrutar de una vida plena y productiva.

Pienso que ahora ya estn empezando a crerselo. Bill est convencido de ello.

I as enfermedades autoinmunes I lay muchos investigadores, entre ellos Robert Root-Bernstein, que piensan que el sida es esencialmente una enfermedad autoinmune, en la cual los ejrcitos de defensa del cuerpo, es decir, el sistema inmunitario, se convierten en traidores que atacan al propio cuerpo. En el caso del sida, puede suceder que el cuerpo est atacando a sus propios linfocitos T. (Si realmente es as, los tratamientos antivricos clsicos, como el AZT, jams tendrn xito.) Vayamos ahora un paso ms lejos. A todas las enfermedades autoinmunes (incluyendo potencialmente el sida) se las puede considerar enfermedades producidas por un desequilibrio de los eicosanoides. Es este desequilibrio - y especficamente la produccin excesiva de eicosanoides malos- lo que hace que el cuerpo se ataque a s mismo, que desarrolle esa respuesta inmunitaria hipersensible que define la autoinmunidad. Hay muchsimas enfermedades autoinmunes, pero probablemente la ms difundida sea la artritis. Generalmente, la artritis se trata con antiinflamatorios: aspirina, frmacos antiinflamatorios no esteroides o corticosteroides. Todos estos antiinflamatorios actan de la misma manera. Todos detienen la produccin de eicosanoides, buenos y malos. Su nica diferencia reside en su capacidad relativa para detener la formacin de eicosanoides. Los corticosteroides son los ms poderosos, pero tambin los ms peligrosos, puesto que frenan hasta tal punto la produccin de eicosanoides que el sistema inmunitario tambin se detiene. Pues bien, si la artritis es un resultado del desequilibrio de los eicosanoides, entonces los beneficios derivados de la modulacin de los eicosanoides que produce una dieta favorable a la Zona deben constituir decididamente una ayuda para los artrticos. Que cmo lo s? Pues porque numerosos estudios clnicos han demostrado que los suplementos dietticos de cidos grasos esenciales activados -AGL y AEP, ya sea en forma aislada o combinados- reducen el dolor y la inflamacin provocados por la artritis. Si el lector obtiene resultados positivos con suplementos de cidos grasos esenciales activados, esto constituye una indicacin firme de que una dieta favorable a la

Zona (diseada para mantener un equilibrio favorable de los eicosanoi des) lo hara igual, o incluso mejor. Una dieta favorable a la Zona debe ser la primera lnea de defensa en el tratamiento de la artritis. As, cuanto ms fielmente siga un paciente artrtico una dieta favorable a la Zona, menos frmacos antiinflamatorios necesitar para controlar el dolor. Por otra parte, cuanto ms se aleje de la Zona en virtud de su dieta, ms necesidad tendr de frmacos antiin flamatorios para demorar la produccin creciente de eicosanoides que propician la inflamacin. La opcin parece simple. Si bien puede ser que una dieta favorable a la Zona no llegue nunca a eliminar totalmente la necesidad de antiinfla matorios, cualquier cosa que pueda reducir la cantidad de medicacin representar a la larga un beneficio para los que sufren de artritis. Una dieta favorable a la Zona es un ataque frontal, seguro y eficaz al dolor y a la inflamacin de la artritis. Pero la dieta tiene tambin un efecto secundario tan importante como positivo: la prdida del exceso de grasa corporal. Al disminuir la carga sobre las articulaciones que sopor tan peso, como las rodillas, la prdida de grasa corporal no puede menos que ayudar a la reduccin del dolor artrtico.

Aunque quiz la artritis sea la ms comn de las enfermedades autoinmunes, la que ms terror inspira es la esclerosis mltiple (EM). A diferencia de la artritis, en la cual el cuerpo ataca al tejido existente en las articulaciones, en la EM el cuerpo ataca a la capa de aislamiento grasa (denominada vaina de mielina) que rodea a los nervios del sistema nervioso central. Cuando ese aislamiento se destruye, la transmisin nerviosa se hace ms lenta, y el resultado es una prdida del control muscular. Se puede considerar la esclerosis mltiple como una artritis en el interior del sistema nervioso central, de modo que uno pensara que los mismos frmacos que son eficaces en el tratamiento de la artritis han de serlo tambin en el de la esclerosis mltiple. Pero no es as. Para tratar una enfermedad del sistema nervioso central, un frmaco debe ser capaz de llegar hasta el cerebro. Los antiinflamatorios no pueden hacerlo porque son hidrosolubles, y el cerebro tiene una membrana especial, conocida como barrera hematoenceflica, que impide prcticamente el acceso a todos los frmacos hidrosolubles. Los cidos grasos esenciales y los eicosanoides son grasas, por lo que no tienen dificultad alguna para atravesar la barrera hematoenceflica.

l ii realidad, el propio cerebro est compuesto principalmente de grasa, i|iie es tambin el principal componente estructural de la membrana de mielina. Por lo tanto, si la esclerosis mltiple resulta de la inflamacin de la nina de mielina, uno pensara que es posible limitar dicha inflamacin i educiendo la cantidad de eicosanoides malos que la provocan, mientras i limitneamente se aumenta la cantidad de eicosanoides buenos que actan como antiinflamatorios. Pero eso, cmo se hace? Con una dieta lavorable a la Zona. Eso es exactamente lo que sucede con los pacientes de esclerosis mltiple cuando inician una dieta favorable a la Zona. Tal como sucede con los infectados por el sida, uno de los beneficios inmediatos que obtienen estos pacientes es una reduccin importante de la fatiga. Algunos casos concretos: el doctor Paul Kahl, el mismo mdico con quien liice el estudio piloto del sida, me cont la historia de una de sus pacientes, una mujer de 50 aos con esclerosis mltiple. Paul la someti a una dieta favorable a la Zona, y despus de unos meses de seguir el programa, ella fue a hacerse un chequeo. Paul le formul la pregunta de rigor: -Cmo se encuentra?: -Estupendamente! -fue la respuesta. Viendo que segua usando un bastn para sentirse segura, l insisti: -Si se encuentra tan bien, por qu sigue usando el bastn? La respuesta fue que, desde que le haba aparecido la EM, siempre lo haba usado. Paul le quit el bastn y le dijo que caminara hasta el final del pasillo y volviera. Tras unos pocos pasos vacilantes, la paciente hizo el recorrido ile ida y vuelta a buena velocidad. Cuando Paul le pregunt si quera que le devolviera el bastn, ella se limit a sonrer y luego le dijo que lo guardara para alguien que realmente lo necesitara. Est tambin el caso de Phoebe Stark, que tena lo que se conoce como esclerosis mltiple crnica progresiva. En esta fase de la enfermedad, el paciente se va debilitando poco a poco, de modo que el cumplimiento de las tareas diarias ms simples le resulta terriblemente fatigoso. Phoebe empez a seguir una dieta favorable a la Zona, y al cabo de un mes coment: -Al fin puedo volver a vivir. Aunque le quedan algunos leves efectos residuales de la EM, su calidad de vida ha mejorado de forma espectacular. Soy yo el primero en admitir que estos relatos no difieren mucho de

los tpicos testimonios que uno se prepara para escuchar cuando asiste a un encuentro entre personas que han pasado por la experiencia de la sanacin por la fe. Y si los cuento es porque son una prueba evidente de que en una enfermedad autoinmune como la EM -una enfermedad que tiene un importante componente inflamatorio- una dieta favorable a la Zona puede ofrecer un beneficio considerable con slo modificar los niveles de eicosanoides. De hecho, no faltan datos cientficos de base muy slida para respaldar esta idea. Por ejemplo, las investigaciones ms recientes han puesto de manifiesto que los pacientes de EM crnica progresiva tienen niveles de PGE2 en la sangre ms elevados que las personas normales o que los pacientes con una EM estabilizada. Adems, inmediatamente antes de los ataques de esclerosis mltiple, los niveles de PGE2 se elevan. Otras investigaciones han demostrado la existencia de niveles elevados de leucotrienos en el lquido cefalorraqudeo de los pacientes de esclerosis mltiple. Como la PGE2 y los leucotrienos son eicosanoides proinflamatorios, cualquier reduccin en sus niveles sera congruente con los beneficios registrados por los pacientes de esclerosis mltiple que siguen una dieta favorable a la Zona. Pero hay ms. A lo largo de los ltimos treinta aos, el trabajo de Roy Swank ha indicado que una dieta baja en grasas saturadas es benfica para los pacientes de EM. Como la dieta favorable a la Zona ha sido diseada para limitar las grasas saturadas, las observaciones de Swank coinciden, adems, con los beneficios que registran nuestros pacientes. Parte del ultimsimo adelanto en el tratamiento de la EM son las inyecciones de interferones, sustancias que ayudan a regular el sistema inmunitario. Dado que los eicosanoides malos como la PGE2 inhiben la liberacin de interferones, es probable que cualquier reduccin en los niveles de PGE2 acelere la produccin normal de interferones en el cuerpo. Y por cierto, una dieta favorable a la Zona limita la produccin de PGE2. A partir de todo esto, se llega a una nica conclusin: una dieta favorable a la Zona es una dieta razonable para cualquier paciente de esclerosis mltiple en cualquier estadio de la enfermedad.

Otra enfermedad autoinmune en la cual la modulacin de los niveles de eicosanoides ha demostrado ser eficaz, por lo menos en los animales, es el lupus. A los ratones utilizados en laboratorio e infectados con lupus se

los puede hacer evolucionar mediante el cruce seleccionado con ratones de la misma lnea gentica. Todos estos animales morirn de lupus en el plazo mximo de un ao. Sin embargo, en la Universidad de Pensilvania se han realizado estudios que demuestran que si a estos mismos animales se les inyecta PGEi (uno de los eicosanoides buenos), sobrevivirn.

Todo esto constituye una prueba convincente de que una dieta favorable a la Zona puede ser beneficiosa para el tratamiento de cualquier tipo de enfermedad autoinmune, ya sea sida, artritis, esclerosis mltiple o lupus. En la Zona, todas estas enfermedades mejorarn por el simple hecho de que una dieta favorable a la Zona reduce la superproduccin de eicosanoides malos e incrementa la de los buenos, una combinacin ideal para el tratamiento de los estados inflamatorios generados por enfermedades autoinmunes. Cabe preguntarse qu grado de mejora pueden esperar los pacientes con enfermedades autoinmunes. Si se los trata exclusivamente con la dieta, la respuesta es variable. Es como si las enfermedades autoinmunes causaran defectos residuales en la capacidad del cuerpo para fabricar cidos grasos esenciales activados. Por eso, adems de seguir de forma muy estricta una dieta favorable a la Zona, estos pacientes necesitarn pequeas cantidades de suplementos de cidos grasos esenciales activados para que les ayuden a permanecer en ella. Todo esto es de un sentido comn exquisito. A fin de cuentas, una dieta apropiada unida al mnimo de frmacos necesarios para controlar una enfermedad es simplemente buena medicina.

La fatiga crnica Para un paciente que sufre una enfermedad autoinmune, la mejora ms importante en su calidad de vida es el alivio de la fatiga. Aqu cabe que nos preguntemos si una dieta favorable a la Zona beneficia a los pacientes con fatiga causada por infecciones virales, o incluso a los que la padecen sin que parezca haber ninguna causa conocida. Una vez ms, dira que la respuesta es afirmativa. Creo que una gran cantidad de los estados relacionados con la fatiga se inician con algn tipo de infeccin por virus; esta posibilidad ha sido claramente sugerida para la artritis y la esclerosis mltiple, aunque toda-

va no haya sido posible aislar los virus culpables. En el sida es obvio que el VIH es el factor subyacente que causa la fatiga. El sndrome de fatiga crnica (SFC) sigue siendo otra enfermedad caracterizada por la fatiga, en la cual parece estar enjuego un origen viral. Parece, pues, que existe un vnculo entre los virus, la fatiga crnica, los cidos grasos esenciales activados y los eicosanoides. Los estudios que se llevaron a cabo en la Universidad Estatal de Ohio, por ejemplo, revelan que despus de una mononucleosis (una infeccin viral) los pacientes con fatiga crnica muestran una capacidad corporal defectuo sa y perdurable de fabricar AGL y, por ende, todos los eicosanoides. En otro estudio clnico realizado en la Universidad de Glasgow, los pacientes con sndrome de fatiga posviral que recibieron suplementos de cidos grasos esenciales activados mostraron una reduccin estadstica mente significativa en su fatiga, en comparacin con los controles a los que se les haba administrado cpsulas de placebos. Este informe, que era muy similar a nuestro propio trabajo con pacientes de VIH, sugiere que la fatiga, cuando se genera en una infeccin viral, puede ser simplemente una consecuencia de haber permanecido largo tiempo fuera de la Zona. Pinsese en la gripe y en lo cansados que nos hace sentir. La fatiga crnica es como estar todo el tiempo con gripe. El cuerpo tiene cierta capacidad de reserva para combatir el dao producido por una infeccin viral, pero esa capacidad no es infinita. Una vez que esta capacidad de reserva para formar eicosanoides se agota, hace su aparicin la fatiga, que continuar a menos que algo (ya sea una medicacin nueva, un cambio en la dieta o la simple y vieja buena suerte) intervenga para modificar la situacin. Como la fatiga parece estar relacionada con las infecciones virales, puede ser que, adems de seguir una dieta favorable a la Zona, sean necesarias pequeas dosis de cidos grasos esenciales activados. Recuerde el lector que los suplementos de estos cidos grasos son una forma relativamente rpida para entrar en la Zona. Pero si uno usa solamente cidos grasos esenciales activados, las fronteras de la Zona estarn en constante cambio; o sea, que a menos que al mismo tiempo se siga una dieta favorable a la Zona, habr que reajustar continuamente las proporciones y cantidades de cidos grasos esenciales activados. Con una dieta favorable a la Zona, las fronteras se vuelven mucho ms estticas y definidas, de modo que slo sern necesarios pequeos reajustes ocasionales en la cantidad de cidos grasos esenciales activados para mantenerse continuamente en ella.

Un caso que lo ejemplifica a la perfeccin es el de uno de mis vecinos, un destacado fisioterapeuta de Boston. Hace un par de aos, lo vi i .iminando alrededor de la manzana, algo bastante atpico para un corredor de maratones. Tambin me pareci que respiraba con dificultad. (ion la intencin de ayudarle le pregunt cmo se encontraba. Espantosamente mal, fue su respuesta. Y me cont que durante los ltimos seis meses haba estado sintiendo la fatiga ms intensa que se pueda imaginar. No poda mantenerse despierto durante los seminarios, y si conduca durante ms de cuarenta y cinco minutos, se quedaba dormido al volante. De hecho, llevaba una vida infame. Se haba sometido a todas las pruebas imaginables, pero lo nico que pudo diagnosticarle lo mejor de la comunidad mdica de Boston fue que tena un poco alto el colesterol. Le dije que aquello me pareca un caso de fatiga crnica, algo que ninguno de los mdicos le haba mencionado siquiera. Entr en casa y le di algunas de las barras experimentales que estaba usando con mis pacientes diabticos, unas cpsulas que contenan cidos grasos esenciales activados, y varios planes de comidas favorables a la Zona para que los pusiera en prctica. Le expliqu que si segua ese rgimen, en una semana sentira una importante reduccin de su fatiga. Me mir de la misma manera que debe de haber mirado a su hijo la madre de Jack cuando ste le trae las alubias mgicas que le han dado a cambio de la nica vaca que tena la familia. Pero dijo que estaba tan desesperado que, por ms estpido que le pareciera aquello, lo probara. Cuatro das despus volvi para decirme que tal vez todo fueran imaginaciones suyas, pero que le pareca estar mucho ms activo. Una semana despus llev a toda su familia a Disneylandia y estuvo toda la tarde corriendo y jugando con los chicos. Es ms, cuando stos queran volver al hotel porque estaban a punto de caerse muertos, mi vecino tuvo que rogarles que dieran una vuelta ms con l. Eso por lo que se refiere a la fatiga crnica.

Los trastornos del sistema nervioso central Como ya he dicho en las pginas anteriores, el cerebro es grasa, y tambin es, excepcionalmente rico en cidos grasos esenciales. Por esta razn, nadie debera sorprenderse de que determinadas enfermedades

del sistema nervioso central puedan estar relacionadas con perturbaciones en el equilibrio de los eicosanoides. Quiz la ms estudiada de estas enfermedades sea el alcoholismo. El alcohol es una droga fascinante y que tiene una larga historia. Hace unos ocho mil aos que anda por el mundo, o sea, que es ms antigua que muchas de las civilizaciones humanas. En pequeas cantidades, el alcohol es benfico para el sistema cardiovascular. Incrementa la produccin de eicosanoides buenos, que refuerzan la funcin cardiovascular. Pero, como todos sabemos, el alcohol tiene tambin su lado oscuro donde se esconde una de sus consecuencias ms peligrosas: el alcoholismo. Se calcula que en Estados Unidos hay ms de veinte millones de alcohlicos, y la influencia negativa del alcoholismo sobre la mortalidad, los costes de la atencin sanitaria y el orden social es bien conocida. Es evidente que no todos los que se beben una cerveza despus del trabajo o se toman un par de ccteles en una fiesta terminan siendo alcohlicos. Pero no olvidemos que el alcoholismo es una enfermedad que no slo se ensaa con los dbiles de voluntad. Hay muchas personas que han alcanzado un gran xito en la vida y son muy disciplinadas, pero que no parecen tener absolutamente ninguna capacidad para controlarse cuando se trata de consumir alcohol. Lo cierto es que el alcoholismo tiene un vnculo gentico muy intenso, que hace pensar en la probabilidad de que haya una predisposicin gentica a contraer esta enfermedad. En qu consiste tal predisposicin? Al parecer los alcohlicos tienen un defecto gentico en la fabricacin de AGL, lo que en ltima instancia significa que la capacidad del cuerpo para fabricar eicosanoides buenos est comprometida. (En realidad, los niveles de AGL en la sangre son, en los alcohlicos, slo un 50 por ciento de los registrados en individuos normales.) Para la mayora de las personas, el alcohol en cantidades moderadas acelera el proceso de fabricacin de eicosanoides buenos... por un tiempo, al menos. Esto explica tanto los beneficios cardiovasculares a largo plazo como los emocionales a corto plazo (los eicosanoides buenos tienen una actividad antidepresiva) de beber en cantidades moderadas. Lamentablemente, en las personas que tienen un defecto gentico en la fabricacin de AGL, el alcohol inhibe la reposicin normal de este cido graso esencial activado, y as se establece un crculo vicioso: las vctimas del alcoholismo van consumiendo sus limitadas reservas de

AGI. y, al mismo tiempo, impiden que stas se renueven. El resultado es que para formar eicosanoides buenos, el alcohlico necesita ms alcohol, simplemente para sentirse normal. No hay ms que preguntar a cualquier ex alcohlico, para que te explique que, incluso despus de muchos aos de abstinencia, no recaer en la prisin del alcohol es una lucha constante. Sin embargo, cuando empiezo a trabajar con alcohlicos en recuperacin usando una dieta lavorable a la Zona, lo primero que los pacientes parecen notar es que su avidez de alcohol se ha reducido en gran medida, si es que no ha quedado totalmente eliminada. Qu razones biolgicas respaldan tan feliz resultado? Una consecuencia inmediata de la dieta favorable a la Zona es que la actividad del enzima delta-6 desaturasa se incrementa, lo que a su vez significa un aumento en la produccin de AGL. Una vez que se restablecen los niveles normales de AGL, lo mismo pasa con la produccin de eicosanoides buenos. De modo que la necesidad biolgica subyacente de alcohol -en cuanto sustancia que estimula la formacin de eicosanoides- se extingue. En 1984, Ian Glen lo demostr en pruebas clnicas realizadas con alcohlicos, usando suplementacin con AGL. Hacia el final de la prueba, los investigadores observaron una reduccin estadsticamente significativa en la avidez de alcohol en estos pacientes. Para el alcohlico en recuperacin, estar en la Zona significa en primer lugar liberarse del defecto bioqumico subyacente en el alcoholismo, que es un defecto en el metabolismo de los eicosanoides. La receta para lograr esa libertad y mantenerla durante toda la vida es: bajos niveles de suplementacin con cidos grasos esenciales activados, unido a una dieta favorable a la Zona.

El alcoholismo no es el nico trastorno del sistema nervioso central que responde a una dieta favorable a la Zona. Otro es la depresin. Los eicosanoides buenos tienen importantes efectos antidepresivos porque incrementan la liberacin y captacin de neurotransmisores que realizan los nervios. (Los neurotransmisores son los conmutadores bioqumicos que permiten la comunicacin entre un nervio y otro.) Si los niveles de neurotransmisores caen (ya sea porque est inhibida esa liberacin por el nervio transmisor o porque lo est la captacin por el nervio receptor), el resultado es la depresin. En la actualidad, el recurso mgico para el tratamiento de la depre-

sin es el frmaco conocido como Prozac, que incrementa los niveles cerebrales de un neurotransmisor llamado serotonina. Con el aumento ciclos niveles de serotonina, la comunicacin nerviosa mejora, y esto alivia la depresin. El Prozac da buenos resultados; buenos hasta el punto que su venta actual ha generado miles de millones de dlares. Pero hay otra manera de tratar la depresin sin afrontar el gasto y los potenciales efectos secun danos de los frmacos, por ms que sean tan eficaces como el Prozac. Qu es lo que controla la liberacin y captacin de los neurotrans misores, como la serotonina? Los eicosanoides buenos. Al hacer ms eicosanoides buenos, tu cuerpo estar mejorando la efectividad de la comunicacin neurolgica, independientemente de que te encuentres o no deprimido. Y si de hecho lo ests, es decir, si tus niveles de neuro transmisores son bajos, una dieta favorable a la Zona incrementar la liberacin y captacin de estos mensajeros qumicos vitales, y en esa medida te ayudar a recuperar la normalidad. Durante los ltimos aos se ha prestado mucha atencin, tanto en los medios de comunicacin como en los crculos cientficos, a otra variedad de depresin, conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). En algunas personas, a medida que los ciclos de la luz van cam biando con el comienzo del invierno, la liberacin de una hormona secretada por la hipfisis, la melatonina, puede llegar a retardarse muchsimo. Esta deficiencia en melatonina puede provocar el TAE, un sndro me al que tambin se suele denominar depresin invernal. Hace ya dos aos que el doctor Michael Norden, psiquiatra e investi gador en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, viene recomendando una dieta favorable a la Zona a sus pacientes de TAE, y por l mismo s que varios de ellos reconocieron que la dieta les ha aportado importantes mejoras. A pesar de la disminucin de la inten sidad lumnica caracterstica del invierno, el incremento en la produccin de eicosanoides buenos estimula la liberacin de melatonina. Para quienes sufran de depresin invernal, una dieta favorable a la Zona bien podra convertir el molesto sndrome en cosa del pasado. Aunque tal vez no merezca que se lo considere depresin (y poi suerte, no tiene nada de crnico), el desfase horario (jet lag) es pariente biolgico del TAE. Este trastorno, concomitante de los vuelos en jet, resulta de la readaptacin de la liberacin de melatonina como respuesta a la rapidez excesiva con que han cambiado los ciclos de luz y oscuri dad. En este caso, una dieta favorable a la Zona puede ayudar al viajero a

dclcnderse del desfase horario e incluso, tal vez, a hacerlo desaparecer del todo. (Yo mismo sola tener tremendos problemas de readaptacin horaria cuando regresaba desde la Costa Este a la Costa Oeste. Ahora, la verdad es que me encanta volar a travs del pas porque me permite disponer de seis horas ininterrumpidas para leer y escribir sin preocuparme en absoluto por el fastidioso desfase horario. Vamos, un beneficio ms de la Zona.) As como una depresin leve se origina en un sistema de neurotransniisores perezoso, si ste es demasiado activo puede producir el resultado opuesto, es decir, una hiperactividad extrema. Sabemos que una Inperactividad simple tambin puede ser causada por una hipoglucemia (dficit de azcar en la sangre), y en cualquiera de los dos casos, una dieta favorable a la Zona normalizar los niveles glucmicos. Si la hiperactividad de los neurotransmisores es un problema, est demostrado que la suplementacin con cidos grasos esenciales activados puede ser una ayuda, en especial en el caso de nios sumamente hiperactivos. Esto hace pensar que una dieta favorable a la Zona tambin podra beneficiar a estos nios. Pero qu pasa si uno no est deprimido, no padece un desfase horario ni es hiperactivo? Si los niveles de emisin de los neurotransmisores son adecuados y las neuronas cerebrales los oyen bien y con total claridad? Aun as, una dieta favorable a la Zona puede ofrecer valiosas recompensas emocionales. Le ayudar a uno a manejar mucho ms fcilmente las tensiones y el estrs de la vida diaria. Las tensiones y los problemas 110 cambiarn, pero el sistema nervioso central, reforzado por la produccin creciente de eicosanoides buenos, reaccionar ante esos problemas con aplomo y tranquilidad, mientras vamos recorriendo la ancha carretera de la vida.

Los trastornos en la reproduccin Los eicosanoides participan ntimamente en el ms complejo de todos los problemas de control biolgico: el de la reproduccin. Sin ellos, la fertilizacin, e incluso el nacimiento, seran imposibles, de modo que realmente no hay que sorprenderse de que muchos trastornos de la reproduccin puedan tener como causa subyacente un desequilibrio de los eicosanoides. La conexin mejor documentada entre trastornos de la reproduccin

y eicosanoides es la pesadilla de todas las mujeres (y de todos los maridos): el sndrome premenstrual, o SPM. Tal como el alcoholismo, parece que este sndrome estuviera vinculado con un defecto gentico en la sntesis normal del AGL. De hecho, as como los alcohlicos tienen niveles de AGL inferiores en un 50 por ciento al normal, se calcula que los niveles de AGL en el plasma en las mujeres que padecen el SPM no llegan ms que al 20 por ciento del normal. Desde los aos ochenta, varios estudios clnicos han indicado que la suplementacin con cidos grasos esenciales activados proporciona un alivio significativo en los casos de SPM. Sin embargo, hay otros estudios que no muestran beneficio alguno derivado de los suplementos de cidos grasos esenciales activados. Creo que esos resultados tan dispares se deben al hecho de que las fronteras de la Zona tienden a desplazarse si se intenta llegar a ella valindose exclusivamente de la suplementacin con cidos grasos esenciales activados. Para estabilizar esas fronteras cambiantes, es esencial combinar una suplementacin limitada con cidos grasos esenciales activados y una dieta favorable a la Zona. Es lo que he hecho con centenares de pacientes afectadas por el SPM, y el mtodo funciona: en el trmino de treinta a sesenta das, las pacientes registran una reduccin significativa, cuando no una erradicacin, del sndrome premenstrual. El dichoso sndrome podra ser tambin la pesadilla de un marido, pero, de hecho, lo que ms aterroriza a la mayora de los hombres es la impotencia. Ahora bien, cul es uno de los tratamientos ms difundidos para este problema? Pues las inyecciones de un eicosanoide bueno, la PGE1; directamente en el pene, alrededor de unos treinta minutos antes del contacto sexual. Qu accin tiene la PGE[? La misma que ejerce en cualquier otra parte del cuerpo: incrementa de forma espectacular el flujo sanguneo, y un incremento del flujo sanguneo en el pene puede desencadenar la ereccin. Pero es evidente que la accin de clavar la aguja de una jeringuilla en el pene antes del contacto sexual puede echar a perder irremediablemente toda la magia del momento. Entonces, por qu no optar por la manera cmoda e indolora que consiste en mantener en movimiento la provisin de sangre? Una dieta favorable a la Zona har que el cuerpo siga produciendo eicosanoides buenos (entre ellos la PGEj), que ayudan a mantener la dilatacin de los vasos sanguneos, y lo consiguen sin convertir el dormitorio en la seccin de urgencias de un hospital.

A lo largo de los ltimos cuatro aos he recibido muchos informes de hombres mayores que me dicen que unos seis meses despus de haber estado siguiendo una dieta favorable a la Zona, su rendimiento sexual mejor de forma espectacular. Evidentemente, esto no son ms que meros testimonios, en ningn caso estudios cientficos controlados, pero aun as, el hecho es que estos afortunados no recurrieron a frmacos ni a inyecciones ni a afrodisacos mgicos, sino simplemente a la comida.

El dolor crnico Todo el mundo sabe lo que es sent r dolor, pero pocos son los que conocen la definicin mdica del dolor crnico. Desde el punto de vista de un mdico o de un cientfico, el dolor crnico es una generacin persistente de los mediadores bioqumicos del dolor que, por va nerviosa, se transmiten hasta el sistema nervioso central. Generalmente el dolor crnico reconoce dos causas, y por lo comn, ambas coexisten. La primera es una autntica lesin estructural sobre las fibras nerviosas en cuanto tales. Dicho de forma ms simple, que algo fricciona los nervios y hace que stos enven seales de dolor al cerebro. Ese algo pueden ser componentes estructurales duros, ya se trate de huesos o de discos (especialmente en la columna), o bien componentes estructurales blandos, como los msculos. As pues, a menos que se haga algo para resolver el problema estructural, el dolor ser constante. El tratamiento quiroprctico ha evolucionado hasta el punto de hacer ajustes estructurales para aliviar este tipo de presin sobre los nervios. En el campo de la terapia muscular (mioterapia) se puede ayudar a aliviar el dolor causado por la tensin muscular. El tpico masaje que se practica en un centro de salud es una manera ms limitada y menos definida de tratar las desviaciones o desplazamientos de los tejidos blandos y el dolor que de ello resulta. A pesar de todo, este tipo de masaje ayuda generalmente a que la gente se sienta mejor... al menos durante un tiempo. Como el dolor es difcil de cuantificar, las pretensiones de eficacia de las terapias mencionadas no cuentan con una buena base de apoyo, por ms que miles de casos estudiados apuntan a que, efectivamente, beneli cian a algunos pacientes. Pero no a todos; e incluso cuando tienen xito,

parece que son necesarios reajustes constantes porque es frecuente que el dolor vuelva. Creo que el punto dbil de la quiropraxia y de la terapia muscular reside en que no llegan a encarar la otra causa del dolor crnico, a saber, la produccin corporal exagerada de los mediadores bioqumicos del dolor. Dos de los mediadores ms poderosos del dolor y de la inflama cin son precisamente dos de los eicosanoides malos: la PGE2 y el leuco trieno B4. Al mismo tiempo, los eicosanoides buenos como la PGEj inhi ben la liberacin de los mediadores no eicosanoides del dolor. Se puede detener la produccin de eicosanoides malos - y por ende reducir el dolor- usando frmacos antiinflamatorios, que operan dejando fuera de combate las sntesis de todos los eicosanoides. Entre estas sustancias, la aspirina es la ms usada. Pero, as como es efectiva para disminuir los niveles de PGE2, la aspirina no tiene efecto alguno sobre la produccin del leucotrieno B4, como tampoco la tienen los frmacos ms poderosos, los llamados antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno y el naproxeno. Para dejar fuera de combate al leucotrieno B4 es necesario recurrir a los verdaderos pesos pesados en el alivio del dolor, es decir, a los corticosteroides como la cortisona y la prednisona. Lamentablemente, como ya hemos visto con anterioridad, estos frmacos deprimen tambin el sistema inmunitario, noqueando de paso a todos los eicosanoides, sean buenos o malos. Entonces, para el paciente de dolor crnico, el uso de corticosteroides a largo plazo presenta un dilema terrible: o arriesgarse a caer en un estado de inmunodeficiencia o padecer un dolor continuo. Sin embargo, hay un camino que permite superar este dilema, y es seguir una dieta favorable a la Zona. Tal debera ser la lnea conductora de una terapia nutricional dirigida a reducir la necesidad del uso prolongado de frmacos en el tratamiento del dolor crnico. He trabajado con varios quiroprcticos y terapeutas musculares que, adems de los ajustes esquelticos o musculares, hacen que sus pacientes sigan una dieta favorable a la Zona, y obtienen as un alivio muchsimo ms duradero del dolor crnico.

Los trastornos de la piel A excepcin de algunas formas letales de cncer de piel, la mayora de las enfermedades de la piel no ponen en peligro la vida. De todas mane-

us, son dolencias que tienen un efecto negativo sobre la calidad de vida, no slo en lo que se refiere a la mera cuestin de la apariencia esttica i no tambin a factores de irritacin tan molestos como puede ser la comezn. Las dos enfermedades de la piel ms comunes son el eccema y la psoriasis. La causa subyacente en ambas es una sobreproduccin de eicosanoides malos, especialmente del leucotrieno B4, es decir, el mismo eicosanoide malo que a niveles ms elevados causa dolor crnico. El t utamiento habitual de estas enfermedades son los tpicos de corticosteroides (el nico frmaco capaz de dejar fuera de combate a los leucoirienos), pero la afeccin suele ser recurrente. Hay pruebas de que la suplementacin con cidos grasos esenciales activados aporta cierto alivio, pero este efecto no es constante. He comprobado que, al reducir la superproduccin de eicosanoides malos como los leucotrienos, una dieta favorable a la Zona puede ser benfica para los pacientes que presentan esas incmodas afecciones de la piel. Y hay incluso un beneficio adicional: el incremento de la circulacin de glbulos rojos en la piel produce una gran mejora en el color de sta. Una acotacin interesante: al Retin-A (tretinona), el nico frmaco que reduce la aparicin de arrugas, se lo puede considerar un estimulador no especfico de los eicosanoides (no especfico porque estimula tanto la produccin de los buenos como la de los malos). Los eicosanoides buenos generan un incremento en la sntesis del colgeno en la dermis, y la nueva produccin de colgeno hace desaparecer las arrugas, rellenando la depresin de la piel. Lamentablemente, el Retin-A estimula tambin la produccin de eicosanoides malos que generan una reaccin inflamatoria, y esta inflamacin da a la cara el aspecto de una langosta. O sea, que el Retin-A funciona, como la aspirina, modulando los niveles de eicosanoides, pero siempre pagando un precio. A la larga, la mejor manera de mejorar el estado de la piel es seguir una dieta favorable a la Zona. En realidad, el primer signo de deficiencia de cidos grasos esenciales es un deterioro espectacular de la piel.

En este captulo he presentado una larga lista de enfermedades crnicas, adems de la enfermedad cardaca y del cncer, que en mi opinin estn estrechamente vinculadas con un desequilibrio subyacente de los eicosa-

noides. Es posible alterar los niveles de eieosanoides con frmacos como los corticosteroides y la aspirina, que dejan fuera de combate a los eico sanoides, o bien mediante la inyeccin directa de eieosanoides buenos, o con suplementos de cidos grasos esenciales activados. Cada una de estas estrategias tiene la capacidad de reducir los sntomas asociados con las enfermedades. Pero, por desgracia, en la actualidad no hay para ninguna de esle, dolencias una terapia farmacolgica a largo plazo que no tenga efectos secundarios. Aun as, la dieta sola -aunque sea una dieta favorable a l.i Zona- no es una alternativa a la terapia con frmacos, por ms que siem pre pueda acompaarla. El objetivo de seguir una dieta favorable a l.i Zona no es eliminar el uso de tales frmacos, sino reducir la cantidad de ellos que se necesita para tratar los sntomas de la enfermedad. Y debo aadir una advertencia: si en el momento presente el lector est toman do alguna medicacin, jams cambie la dieta, ni siquiera con la idea de mejorarla, sin consultarlo primero con su mdico. Cualquier cambio diettico afectar (para bien o para mal) a los eieosanoides, y es posible que eso a su vez afecte a la cantidad de medicacin necesaria para man tenerse dentro de una dimensin teraputica. En algunos pacientes, y especialmente en aquellos que presentan perturbaciones inmunitarias, es probable que una dieta favorable a la Zona no sea suficiente. Puede ser que al principio necesiten pequeas dosis de cidos grasos esenciales activados para asegurarse de que disponen de los niveles adecuados de estas sustancias, vitales para la forma cin de eieosanoides. Qu es una pequea dosis? Eso depende de la enfermedad. Los pro blemas cardiovasculares, por ejemplo, exigen muy poca suplementacin con cidos grasos esenciales activados para hacer que una dieta sea favorable a la Zona. Las enfermedades autoinmunes y los estados relaciona dos con la fatiga requieren ms. En mi experiencia, la lnea conductora para un paciente que siga una dieta favorable a la Zona est entre 1 y 10 miligramos de AGL por da (raras veces ms), y por lo menos de veinte a cincuenta veces esa cantidad (50 a 500 miligramos diarios) de AEP. En realidad, las dosis de AGL que yo recomiendo estn muy por debajo de las que de forma rutinaria venden en las tiendas de diettica. Pero aqu es necesario ir con cautela. Es posible que un exceso de suplementacin con (o de consumo de) cualquier cido graso omega-6 incremente los niveles de cido araquidnico, con lo que se eliminara cualquier beneficio que se pudiera obtener de una dieta favorable a la Zona. La menor

i mnielad de suplementacin es siempre la mejor cuando se trata de una dicta favorable a la Zona. Reitero mi conviccin de que seguir una dieta favorable a la Zona proporcionar estupendos beneficios para la salud a cualquier afectado por alguna de las enfermedades a las que nos hemos referido en este aptulo, lo mismo que a las personas que padezcan enfermedades cardiacas, diabetes y cncer. Y recuerda que los nicos efectos secundai ios que acompaan a una dieta favorable a la Zona son una reduccin tii la grasa corporal, un incremento en la energa mental y un mejor rendimiento fsico.

I lay una enfermedad crnica que he dejado para el final y que no perdona a nadie: el envejecimiento. A medida que la poblacin de Estados I luidos siga envejeciendo y encaneciendo, la incidencia de todas las dems enfermedades crnicas -afecciones cardacas, diabetes, cncer, artritis, obesidad y dems- seguir en aumento. La combinacin de un pas ms viejo con un pas ms gordo es una receta segura para llevar al desastre a cualquier tipo de asistencia sanitaria, ya que una poblacin cada vez ms anciana tiende a consumir una parte desproporcionada de los recursos pblicos destinados a esta funcin. A menos que consigamos hacer un cambio espectacular, estos hechos demogrficos de la vida sern la ruina de nuestro sistema de medicina pblica. La forma en que Estados Unidos se enfrente con el envejecimiento de la poblacin, y con las enfermedades asociadas a l, ser un factor decisivo para el futuro de la atencin sanitaria y de su reforma. Pero a casi todas las enfermedades crnicas, que son una carga tan pesada - n o slo para los que las padecen, sino tambin para el erario pblico-, se las puede considerar simplemente una consecuencia de los desequilibrios de los eicosanoides. El envejecimiento como tal no hay manera de invertirlo, pero los desequilibrios de los eicosanoides s. Y se puede conseguir a travs de la dieta, y eso en cuestin de semanas. Y ah va mi propuesta para la reforma decisiva en la atencin sanitaria. En vez de exigir una tecnologa (y unos costes) cada vez ms elevada, por qu no seguir la ruta ms fcil, ms barata y ms eficaz? El primer paso que ha de dar cada hombre y cada mujer es asumir la responsabilidad de su propia salud. El segundo (y el ltimo): seguir el mapa de los caminos que llevan a la Zona.

La Zona y la prolongacin de la vida

I os intentos de alargar la vida se remontan a los inicios mismos de la existencia humana. Desde los antiguos griegos, pasando por Ponce de I en y hasta llegar a los mltiples cientficos annimos que hoy pueblan los laboratorios de investigacin en todo el mundo, miles de personas (algunas honorables, y otras cuyos motivos son, en el mejor de los casos, cuestionables) han ido en pos de una manera de mantener a raya a la muerte durante el mayor tiempo posible. Y de hecho, la historia de la civilizacin industrial va acompaada de la ampliacin inexorable de la esperanza de vida, que ha ido pasando de poco ms de los veinte aos en la poca de los romanos, a la mitad de la treintena all por las fechas de la Revolucin norteamericana [1776], hasta alcanzar los cuarenta hace apenas un centenar de aos y llegar a un promedio actual prximo a los ochenta. Si me preguntis si una dieta favorable a la Zona puede ayudaros a vivir ms tiempo, os dir que, en mi opinin, s. La mayor parte de los expertos piensan que hay un lmite fijo para la supervivencia de los animales, ya se trate de la mosca de la fruta o de los seres humanos. Para estos ltimos, pensamos que la esperanza de vida se puede extender aproximadamente a 115 aos, y as ha sido durante los ltimos cien mil aos. Que cmo puedo especificarlo con tal precisin? El plazo de vida mximo para cualquier especie se puede calcular aproximadamente por la relacin entre el tamao del crneo y el peso corporal total, y en los humanos, estas cifras no se han modificado en los ltimos cien mil aos. Ahora bien, estos lmites, son realmente fijos? Probablemente s, pero es posible acercarse ms a este lmite. Los cientficos han encontrado ya una manera de prolongar espectacularmente la duracin de la vida en los animales, y todas las evidencias sugieren que si se ha podido hacer con los animales, tambin puede hacerse con los seres humanos. Y en

qu consiste esta frmula mgica? Es muy simple: se trata de comer menos. El hecho es que mientras a un animal se le proporcionen todos los nutrientes que necesita (incluyendo las protenas adecuadas y la grasa esencial), la ingesta calrica se puede recortar hasta en un 40 por ciento. As, el animal no slo vivir ms -en ocasiones, hasta dos veces ms-, sino que estar ms sano y ser menos vulnerable a la enfermedad y a los estragos del envejecimiento. Los experimentos de restriccin diettica en animales se vienen realizando desde hace por lo menos sesenta aos, casi siempre con resultados positivos. De hecho, el recorte de caloras (pero no de macronutrientes esenciales) ha ampliado significativamente la duracin de la vida en todas las especies en que se lo ha ensayado, es decir, en todo bicho viviente, desde animales acuticos unicelulares hasta pequeos mamferos, como ratas y ratones. Ahora se estn haciendo experimentos de restriccin diettica con algunos de nuestros parientes ms prximos entre los primates: monos y chimpancs. Aunque todava es pronto para decir si alimentarlos con menos caloras les alarga o no la vida, los primeros informes sealan que en los monos ha disminuido la resistencia a la insulina y se han reducido los niveles de azcar en la sangre, ambos signos de buena salud. Hay algunos datos que indican que la restriccin diettica puede aumentar la expectativa de vida en los seres humanos de la misma manera que lo hace en los animales. Tenemos informes segn los cuales los pobladores de la isla de Okinawa, por ejemplo, comen entre un 17 y un 40 por ciento menos de caloras que sus vecinos en el resto de Japn. Adems, no presentan ms que aproximadamente un 60 por ciento de las enfermedades cardacas, ataques apoplticos y cncer que los japoneses. Y Okinawa se cuenta entre los mayores productores mundiales de personas que viven cien o ms aos. Hay ms pruebas. En los aos sesenta, un equipo de cientficos espaoles present un experimento con dos grupos de personas de edad en una residencia para ancianos. Uno de los grupos coma de forma normal, en tanto que el segundo reciba una dieta restringida en caloras. A lo largo de tres aos, el grupo sometido a la restriccin calrica tuvo slo la mitad de las cifras de enfermedad, y la mitad de las cifras de mortalidad, del grupo que coma hasta saciarse. Estos informes dispersos indican que es bien probable que la restriccin diettica aumente la esperanza de vida en los seres humanos.

Hasta ahora ha sido prcticamente imposible poner en marcha un expel ment lo bastante prolongado y con los controles suficientes para responder cientficamente a este interrogante. Se parta del supuesto de que sera muy difcil encontrar a personas dispuestas a reducir su consumo de alimentos en un 40 por ciento -lo que casi significa morirse de hambre- ni siquiera por unas pocas semanas, y mucho menos durante toda la vida. Pero el famoso (o notorio, segn desde qu punto de vista se lo mire) experimento de la biosfera inclua una prueba de restriccin diettica en seres humanos. En el experimento participaron ocho personas que vivieron un ao en un ambiente totalmente aislado. (Una de ellas era el doctor Roy Walford, respetado investigador de la UCLA [Universidad de California en Los ngeles], toda una autoridad en estudios sobre restriccin diettica, que practica lo que predica.) Durante los seis meses que dur el experimento, los cuatro hombres y las cuatro mujeres aislados en la biosfera restringieron en un 29 por ciento su ingesta de caloras. Durante ese tiempo, todos ellos registraron cambios (disminuciones) en la presin sangunea y en los niveles de colesterol y de triglicridos, similares a los que se haban hallado en estudios con animales. (De hecho, los cambios fueron tambin similares a los que experimentaron nuestros pacientes diabticos del tipo II cuando siguieron una dieta favorable a la Zona. La principal diferencia fue que nuestros pacientes no tuvieron que vivir en la biosfera.) De todas maneras, los cientficos que han venido dirigiendo experimentos de restriccin diettica pensaban en funcin de caloras y no de hormonas. De hecho, sera bastante fcil hacer un experimento controlado de prolongacin de la vida en seres humanos... siempre y cuando se usara una dieta favorable a la Zona. Una vez que una persona llega a la Zona, ya no necesita tantas caloras para permanecer en ella. (Esto se debe a que la dieta favorable a la Zona le est ayudando, cada vez con mayor eficiencia, a tener acceso a sus propios depsitos de grasa corporal.) Una vez que una persona alcanza su porcentaje ideal de grasa corporal, empieza simplemente a aadir a su dieta favorable a la Zona la cantidad extra de grasa monoinsaturada necesaria para mantener el porcentaje deseado de grasa corporal. En una dieta favorable a la Zona, la ingesta calrica se ha reducido bsicamente a los mismos niveles calricos totales que los seres humanos necesitan para seguir los experimentos clsicos de restriccin diettica. En una persona normal, esa cifra oscilar por trmino medio entre 800 y 1.200 caloras diarias. Esto puede

parecer una dieta de hambre, pero garantizo a los lectores que les costa r acabarse toda la comida necesaria para alcanzar esos niveles de calo ras si siguen las reglas para la dieta favorable a la Zona. Y por otro lado, no hay que esperar toda la vida para obtenci lo beneficios de una dieta as. En el trmino de dos semanas tendris menos hambre, estaris libres de la avidez de hidratos de carbono, nota ris mayor concentracin mental y os desenvolveris mejor en el aspee lo fsico. Una dieta favorable a la Zona no es una dieta de hambre; es mu dieta hormonalmente correcta. Echemos una mirada a los experimentos de restriccin diettica, para ver qu efectos especficos tiene la subalimentacin (no digo malnuli i cin) sobre los cuerpos de esos animales. Una vez que entendamos dichos efectos, ser fcil ver lo que esto implica para los seres humano'. Parte del xito de la restriccin calrica se deriva del hecho de que st: necesita mucha energa para digerir la comida y almacenar el exceso de caloras, y el proceso, como tal, crea radicales libres. Al reducir el nme ro de radicales libres disminuye tambin la tasa de oxidacin en las clu las de los animales, y esto demora el proceso de envejecimiento. Como ya he mencionado, el blanco ms probable de los niveles exi e sivos de radicales libres son los cidos grasos esenciales que generan los eicosanoides. Si restrings el nmero de radicales libres (algo que es automtico con una dieta favorable a la Zona) veris disminuir las pe turbaciones en el equilibrio de los eicosanoides. Hay otros beneficios vitales provenientes de la reduccin del total de hidratos de carbono en la dieta. Cantidades inferiores de carbohidrato', significa una disminucin en la produccin de PTAG (productos ternu nales avanzados de la glucosilacin), es decir, sustancias basura que se producen cuando el exceso de carbohidratos establece qumicamente vnculos cruzados con las protenas. Estos productos terminales son como una forma biolgica de pegamento loco, que se quedan adher dos en lugares que no les corresponden (como las arterias y el ADN celu lar), perturbando as su funcin y, por lo tanto, acelerando diversos pro cesos patolgicos. En los seres humanos, el mejor indicador de la presencia de PTAG es la hemoglobina glucosilada. Quizs el lector recuerde que en nuestros estudios con diabticos del tipo II, el hecho de estar cuatro meses some tido a una dieta favorable a la Zona reduca aproximadamente en un 21) por ciento los niveles de estos PTAG (pgs. 197 y ss.). Y algo que es incluso ms importante: la reduccin de caloras y ele

hidratos de carbono disminuir la produccin de insulina y la correspondiente superproduccin de eicosanoides malos. Creo que tenemos aqu la verdadera clave de la superioridad, tanto en salud como en longevidad, que se observa en los animales sometidos a una restriccin i .drica. Lo mismo vale para los seres humanos. En mis estudios con pacienn diabticos del tipo II he comprobado que los niveles de insulina se i educen en un 30 por ciento despus de que los pacientes hayan seguii lo una dieta favorable a la Zona durante cuatro meses; los mismos resuli .ii los que uno esperara de una dieta antienvejecimiento basada en treini.i .uios de investigacin. Pero eso no es todo. No hay que olvidar que con niveles ms bajos de insulina, el tamao y la masa de las clulas adiposas efectivamente se nduce. Sometidas a dietas que imponen una restriccin constante de las caloras, no hay ratas gordas. Y con una dieta constante favorable a la Zona, no hay seres humanos gordos. En ltima instancia, esto significa una vida ms larga para el corazn. Pero este rgano obtiene adems otras recompensas. Recordar el lector que la salud del corazn depende de factores como la presin sangunea y la circulacin de la sangre, que en ltima instancia estn conl roladas por el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos. La restriccin calrica reduce la presin sangunea, lo que a su vez disminuye el nesgo de ataques cardacos y cerebrales. Y eso es exactamente lo que pasa cuando uno llega a la Zona y se mantiene all. Entretanto, una subalimentacin prolongada disminuye de forma significativa los niveles de colesterol y de triglicridos en la sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis y mantiene abierto y sano el vital sistema de irrigacin del corazn. Insistimos: es el mismo resultado que obtenemos cuando sometemos a los diabticos del tipo II a una dieta lavorable a la Zona. Todo esto me lleva a creer que, tambin para los seres humanos, se debera considerar que una dieta favorable a la Zona es una dieta antienvcjecimiento fcil de seguir. Con ello quiero decir que lo que otros cieni (fieos estn observando con la restriccin diettica en animales (y en limitados estudios sobre los humanos) son los mismos resultados que yo he ido hallando de forma constante con una dieta favorable a la Zona. Todos los indicios estn presentes: una mejor salud cardiovascular, mejora de la funcin inmunitaria, mejor control de la insulina... y todo debido a un control ms efectivo de los eicosanoides.

De todo ello se deriva una conclusin inevitable. La restriccin diet tica, de hecho, puede estar ayudando a que el cuerpo produzca ms eico sanoides buenos que malos; el mismo efecto fundamental que obtendris de una dieta favorable a la Zona. En realidad, como ya he dicho, la dieta favorable a la Zona es una dieta restringida desde el punto de vista calrico. Pero en vez de imponer un lmite matemtico a las caloras -un lmite que no funciona para las personas reales- lo que hace, simplemente, es poner el piloto automtico a la restriccin calrica. Con otras palabras: como la dieta favorable a la Zona controla la insulina, el glucagn y los eicosanoides, simplemente no se necesita comer tanto. Con una dieta favorable a la Zona, uno sigue recibiendo todos los nutrientes esenciales que necesita (algo muy semejante a lo que sucede en los experimentos de restriccin diettica), con la cantidad adecuada de protenas y con bajos niveles de grasa... pero saca mucho ms partido hormonal de su inversin calrica. Es decir, se obtienen todos los beneficios sanitarios de la restriccin diettica sin estar al borde de morirse de hambre, e incluso sin tener que sacrificar siquiera muchos de los alimentos favoritos. En un plazo muy breve, la calidad de vida mejorar significativamente. Y a la larga, es probable que se viva lo suficiente para llevar a los bisnietos a ver su primer partido de ftbol o para acompaarlos a la escuela en su primer da de jardn de infancia. Perfecto, diris... quin no querra vivir ms, siempre y cuando esos aos extra sean de salud y actividad? Pero hay que pensar que podemos llevar una vida ms larga sin necesidad de aadirle aos. Casi un tercio de la vida lo pasamos en una dimensin no funcional, o sea, durmiendo. Necesitamos el sueo reparador del cuerpo para afrontar el da siguiente. Pero y si pudiramos acelerar ese proceso nocturno de reparacin? Cules seran los efectos inmediatos de dormir menos, simplemente, si pudiramos despertarnos con renovada energa? Si el lector ya ha llegado a los cuarenta, es muy probable que viva hasta los ochenta. Supongamos que pudiera dormir una hora menos cada noche durante los prximos cuarenta aos, concedindose as, cada da, una hora extra de vida funcional. Eso significara ganar quince das extra de vida funcional al ao. Al multiplicar ese incremento anual por cuarenta aos, se gana 1,7 aos de vida funcional. (Si la ciencia mdica pudiera eliminar todas las formas de cncer, el resultado sera un aumento muy similar en la esperanza de vida.) Adems, uno tendra su incremento de vida cuando ms lo necesita y lo quiere: ahora mismo. Por qu menciono todo esto? Porque otro beneficio de estar en la

Zona es que tus necesidades de sueo disminuirn en una o dos horas por da; una extensin inmediata de la vida, de la forma ms fcil. Estamos de acuerdo en que una vida larga sin buena salud no es una bendicin, sino una carga. La clave est en mantener la buena salud y el mximo de vitalidad incluso en la vejez. Esto es lo que consigue la restriccin diettica en los animales de laboratorio. Adems del hecho de vivir ms, estos animales son menos susceptibles a la enfermedad que sus congneres que comen todo lo que se les ocurre. Creo que si segus las prescripciones nutricionales que os dar, obtendris exactamente los mismos beneficios: una vida larga, con incremento de la vitalidad, y el mayor de todos los dones, una buena salud. Y es que en la Zona, todo es posible.

En resumidas cuentas

I .ir libro representa mi intento personal por conocer qu es lo que puedo hacer para prevenir mi posible muerte prematura por enfermedad cardaca. Ya desde 1982 saba que la solucin definitiva sera cuesi mu de aprender a controlar los eicosanoides y, de esa manera, tambin mi destino gentico. La cuestin era cmo. En el transcurso de mi odisea personal (mi empeo por entender el cdigo nutricional de los eicosanoides), persist constantemente en regresar a la mxima ms fundameni.il del sentido comn: todo con moderacin. El punto de partida para ir aproximndome a una dieta favorable a ln Zona fue controlar el equilibrio de los eicosanoides mediante una lusin de la tecnologa de la administracin de frmacos con los principios de una nutricin sana. Pero existen otras pruebas cientficas que .on la base de los beneficios fundamentales de una dieta favorable a la /ona, y que se resumen en la figura 17.1. En primer lugar, una dieta favorable a la Zona se basa en la estructui ;i gentica de la humanidad. Nuestros genes favorecen una dieta con una relacin protenas-hidratos de carbono relativamente constante, y en la cual la mayor parte de los carbohidratos sean de baja densidad y de bajo valor glucmico. Dicho de otra manera, los seres humanos hemos ido diseados por la evolucin para comer una dieta favorable a la /ona. Durante los ltimos cien mil aos, estos genes no han cambiado. I Jna pequea parte de la poblacin posee la capacidad gentica de tener embotada su reaccin insulnica ante los carbohidratos, lo que es una .uerte desde el punto de vista gentico. Pero la mayor parte de las personas, simplemente, no estn diseadas para comer pasta. En segundo lugar, la mejor manera de demorar el envejecimiento es restringir las caloras, pero no los nutrientes esenciales. Una dieta favorable a la Zona es una dieta baja en caloras, que proporciona las cantidades adecuadas de protena, de grasa esencial y de micronutrientes, sus-

tandas todas de importancia decisiva para el mantenimiento de un esta do nutricional elevado. Las dos nicas restricciones en una dieta favora ble a la Zona son: 1) los hidratos de carbono de alta densidad y de eleva do valor glucmico, tales como los cereales, panes, pasta, arroz y otros almidones, y 2) las fuentes de protena ricas en cido araquidnico, como las yemas de huevo, las carnes rojas y grasas, y las visceras. (En realidad, ninguno de estos alimentos est absolutamente prohibido, pero se recomienda usarlos con moderacin. Pero quien tenga alguna enfermedad vinculada con un desequilibrio de los eicosanoides -sea enfermedad cardaca, diabetes, cncer u otra-, debe reducir su consumo a niveles mnimos.) Tercero, una dieta favorable a la Zona se basa en las reacciones hormonales generadas por la comida, y en particular en la comprensin de por qu la proporcin entre insulina y glucagn es importante para el control de los eicosanoides. Finalmente, una dieta favorable a la Zona se basa en lo argumentado por el Premio Nobel de Medicina de 1982, que demostraba la importancia de los eicosanoides en el control del funcionamiento del cuerpo humano. Son cuatro lneas de argumentacin diferentes, pero todas apuntan a un hecho ineludible: el poder de una dieta favorable a la Zona se deriva de su posicin absolutamente central en la fisiologa humana.

Dieta favorable a la Zona

Efectos hormonales de la comida

Premio Nobel 1982 de Medicina

Figura 17.1: Bases para una dieta favorable a la Zona.

Me he empeado especialmente en subrayar que una dieta favorable .1 l,i Zona no es una dieta radical, sino evolutiva, ya que se basa en el cdigo gentico humano. Proporciona las protenas adecuadas, es baja rn su total de grasa y ofrece niveles moderados de carbohidratos de lia ja densidad (de bajo valor glucmico) que son ricos en micronutrienles. Quin podra cuestionar esto? Por lo que parece, casi todo el mundo, pues como ya he dicho antei tormente, la nutricin es como la religin: ambas generan actitudes ummente viscerales. A la gente no le gusta, simplemente, dejarse conlundir por los hechos. Y, lo que quiz sea ms importante, no le gusta tener que enfrentar conceptos que le suenan raros, ajenos. Uno de estos conceptos es el de los eicosanoides... y admito que hasta la palabra suena mal. Este libro no es en realidad un libro sobre dietas, sino ms bien un testimonio del poder de la alimentacin sobre el control de la respuesta hormonal. En este sentido, hablar de la Zona no hace referencia a la nutricin, sino a la biotecnologa del siglo xxi. De forma deliberada he procurado no salirme de la delgada lnea que separa las descripciones c ientficas detalladas y el intento de que este libro est al alcance de un pblico tan amplio como sea posible. Y lo he hecho porque creo que al entender las implicaciones de la Zona se llega al corazn mismo de lo que todos queremos: ampliar al mximo nuestra calidad de vida. Al mismo tiempo, este libro trata de despertar a todos sus lectores: las recomendaciones dietticas de los expertos en nutricin bien intencionados y del Gobierno tienen consecuencias sanitarias sumamente graves, en especial para aquellas personas que son genticamente incapaces de digerir hidratos de carbono de alta densidad (de alto valor glucmico), tales como la pasta y el pan. Hace cien mil aos, estos artculos no existan. Lamentablemente, los hidratos de carbono de alta densidad son los cimientos de las nuevas orientaciones dietticas que secundan los expertos en nutricin y el Gobierno. Pero dado el ascenso epidmico de la obesidad en Estados Unidos, no me cabe duda de que, a menos que se produzca entre el pblico un cambio importante en el actual consumo excesivo de carbohidratos de alta densidad, la incidencia de las enfermedades cardacas, del cncer y de la diabetes empezar a crecer de forma vertiginosa al entrar en el siglo xxi. Espero equivocarme, pero no lo creo. Si efectivamente las tasas de enfermedad se disparan, de qu manera enfrentaremos el problema en cuanto sociedad, en cuanto nacin? Por

el momento, parece que nuestra reaccin ser reformar el sistema de sanidad pblica de modo que todos los enfermos tengan el tratamiento asegurado. Pero en ltima instancia, la reforma de la atencin sanitaria no tiene nada que ver con hacer el escner de resonancia magntica nuclear ms accesible al pblico ni con obtener un seguro sanitario ms barato. La verdadera reforma sanitaria comienza cuando un hombre o una mujer finalmente empieza a asumir la responsabilidad por su propia salud y deja de depender de un tercero, ya sea ste el Gobierno, una compaa de seguros o su mdico personal. Espero que este libro proporcione a mis lectores un resumen de la situacin y una gua que amistosamente ensee al usuario cul es el camino para alcanzar este objetivo. Tambin deseara, sin reticencia alguna, que todos los hechos clave presentados en este libro se convirtieran en pararrayos para la controversia, aunque slo sea por no haberse entendido del todo. Por eso me permito repetirlos: A pesar de que comen menos grasa, los estadounidenses estn ms gordos que nunca. Por qu? Pues porque lo que nos hace engordar no es la grasa, sino la insulina. Hay dos maneras de aumentar la insulina: comer demasiado en cualquier pitanza, o comer demasiados hidratos de carbono. Los estadounidenses hacen las dos cosas. Comer grasa no hace engordar, siempre que sea el tipo de grasa adecuado. La grasa insaturada no tiene efecto alguno sobre la insulina. Por otra parte, la grasa saturada puede incrementar la insulina, causando el estado conocido como resistencia a la insulina. Una dieta favorable a la Zona es rica en grasa monoinsaturada, y est diseada para generar la produccin de eicosanoides buenos; tanto la una como los otros ayudan a moderar los niveles de insulina. Sin embargo, si uno est comiendo demasiados hidratos de carbono, aadir a la dieta cualquier tipo de grasa es la mejor receta para engordar rpidamente. Los atletas rinden mejor con una dieta alta en grasas que con una dieta rica en hidratos de carbono. Seguir una dieta rica en carbohidratos es una garanta de que los atletas no llegarn nunca a usar en su rendimiento todo el potencial gentico. Las consecuencias hormonales de la elevacin de la insulina y de la superproduccin de eicosanoides malos que de ello resulta tienen una inuencia negativa sobre el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

Raras veces bastar solamente con el ejercicio para superar el efecto negativo de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo que comemos es el principal billete que tenemos para llegar a la Zona y permanecer en ella. Y esto no quiere decir que no haya que hacer ejercicio. El ejercicio es un gran modulador hormonal, y puede ayudarlo a uno a mantenerse en la Zona, pero se necesita mucho ejercicio para compensar los efectos hormonales negativos de una dieta rica en hidratos de carbono. Cul es la mejor forma de ejercicio? Cualquier cosa que se haga con constancia. Y esto, para la mayora de las personas, ser caminar. En los pacientes cardiovasculares, una dieta alta en hidratos de carbono puede representar un riesgo para la salud. Casi por definicin, los pacientes cardiovasculares sufren de niveles de insulina elevados. Una dieta abundante en hidratos de carbono, y en especial para los que tienen una respuesta insulnica genticamente elevada ante los carbohidratos, lo que hace es incrementar los niveles de insulina, y la elevacin de la insulina es lo que mejor predice que hay probabilidad de un ataque cardaco. La comida puede ser el frmaco ms poderoso que jams llegues a tomar. Las hormonas son centenares de veces ms fuertes que los frmacos. Cada vez que comemos, movilizamos una cascada hormonal. Y si no la controlamos, durante las cuatro a seis horas siguientes ella nos controlar a nosotros. Las nuevas recomendaciones dietticas del Gobierno de Estados Unidos, de los expertos en nutricin y de los mdicos se equivocan de medio a medio. La nueva pirmide alimentaria, que tiene como base los hidratos de carbono de alta densidad, ser para muchas personas una receta para elevar la insulina (hiperinsulinismo)... lo cual las ir alejando cada vez ms de la Zona. Si simplemente se echara a la basura la base de la nueva pirmide alimentaria, nos quedaramos con una dieta favorable a la Zona. La calidad de vida est controlada por la Zona. Menor exceso de grasa corporal, mayor productividad mental, mejor rendimiento fsico y una disminucin en la probabilidad de enfermedades crnicas son la esencia de una mejor calidad de vida. Son tambin los resultados de permanecer en la Zona. Si estamos dispuestos a tratar la comida con la misma precisin con que trataramos un frmaco que nos hayan recetado, ya tenemos garantizado el acceso a la Zona. Una vez en ella, es posible modificar la expresin de nes-

tro destino gentico y alcanzar, en ltima instancia, la totalidad de nuestro potencial gentico. No hay que dejarse despistar por la aparente simplicidad de este programa diettico para llegar a la Zona. Una dieta favorable a la Zona, si se sigue de la forma adecuada, produce cambios fundamentales en el nivel hormonal, que todo el mundo puede lograr. Este programa est diseado para armonizar una vasta gama de poderosas reacciones hormonales, que han evolucionado a lo largo de los ltimos cuarenta millones de aos. Muchas de las antiguas estrategias (dieta, ejercicio, reduccin del estrs y otras) que han ido llegando hasta la medicina moderna se pueden explicar, en general, entendiendo de qu manera funcionan en el nivel hormonal y, en particular, por la forma en que afectan a los eicosanoides. Ya que tenemos que comer, bien podemos hacerlo siguiendo una dieta hormonalmente correcta. Pero con frecuencia la gente no cambiar sus pautas dietticas por ms que sepan que con el cambio han de mejorar su calidad de vida. Por qu? Pues porque no quieren dejar de comer las cosas que les gustan, y porque es muy difcil recordar qu hay que comer y qu no hay que comer... y estn totalmente confundidos por los consejos contradictorios que reciben en lo tocante a la nutricin. Me he dado cuenta de estos problemas desde hace mucho tiempo, y creo haber ido encontrando soluciones para todos ellos; son las mismas soluciones que he ido presentando a lo largo de este libro. Problema nmero uno: cualquiera puede seguir comiendo las comidas que le gustan en una dieta favorable a la Zona. Basta con seguir mi programa de bloques de macronutrientes, al mismo tiempo que se mantiene el equilibrio apropiado entre protenas e hidratos de carbono. Slo hay que prestar un poco ms de atencin a las cantidades de protenas y de hidratos de carbono que uno consume en cada comida. Problema nmero dos: no es mucho lo que hay que recordar en una dieta favorable a la Zona. Basta con tener presente el tamao de los bloques de los alimentos que al lector le gusta comer. Probablemente su nmero de telfono sea ms difcil de recordar. Problema nmero tres: la investigacin actual en nutricin es algo as como el cuento de los doce ciegos que intentan describir un elefante: cada uno de ellos toca una parte, e intenta explicar el elefante entero en funcin de esa parte. Una vez que hemos dominado el lenguaje de los eicosanoides, es como si se nos hubieran cado todas las vendas de

los ojos: nuestra confusin en todo lo referente a la nutricin se habr evaporado, sin ms ni ms. Llegar a comprender cmo controlar los eicosanoides con la dieta ser la prxima meta a alcanzar por la medicina del siglo xxi. Finalmenle, creo que a medida que sean ms los mdicos que aprendan este concepto bsico (y espero que este libro empiece a orientarlos en esa direccin), se empezar a considerar que los beneficios hormonales proporcionados por una dieta favorable a la Zona constituyen el tratamiento primario para todos los estados de enfermedad crnicos, en tanto que los frmacos asumirn el papel secundario de un respaldo o un refuerzo. Con otras palabras: una vez que la comunidad mdica termine por entender el potencial de la dieta para afectar a los eicosanoides, ese hecho habr de revolucionar la prctica actual de la medicina. Como es obvio, esto no suceder de la maana a la noche; se necesitar un sustancial esfuerzo educacional para encontrar un lenguaje comn basado en los eicosanoides, y, por el momento, ese lenguaje es poco menos que desconocido. Pero una vez que tome forma, terminar por reunir observaciones provenientes de los comienzos mismos de la historia escrita con los avances ms recientes de la medicina. Sin ese lenguaje comn, lo que tenemos es una Torre de Babel mdica. Y la confusin que de ello resulta impide que se concrete un enfoque coherente y totalizador de la salud ptima. En el ncleo mismo de la Zona hay algunos conceptos bioqumicos muy complejos. Sin embargo, el poder de la Zona est en que cualquiera puede empezar a abrevar en esta tecnologa del control hormonal sin ms que seguir los pasos dietticos que presenta este libro... aunque eso exige que cada uno se haga cargo de su propia vida. Tienes que sacar tiempo de donde sea para mantener tu cuerpo en la Zona. Si no lo haces, entonces nunca llegars al bienestar, y mucho menos a una salud ptima. Tener una salud ptima significa llevar al mximo la calidad de vida. Tal vez tu objetivo no sea llegar a los 115 aos, que es el mximo en las expectativas de vida de los seres humanos, sino alcanzar todo lo que puedas sacar de ella dentro del tiempo que te haya sido concedido para permanecer en este planeta. He intentado daros algunas de las reglas y una parte de los instrumentos que he ido ideando para que podis planear vuestro propio viaje hacia la Zona. Pero, en realidad, slo vosotros podis empezar a usarlos. Como

le digo a todo el mundo, a m no me importa si es un frmaco, una dieta, una vitamina o un mineral. Si probis cualquier programa nuevo durante un par de semanas, y no experimentis una diferencia significativa en la forma en que os sents, entonces probablemente no va a suceder nada. Lo mismo pasa con una dieta favorable a la Zona. Lo nico que tenis que dedicarle es un par de semanas de vuestro tiempo. Como presidente de una compaa biotecnolgica de gran xito, estoy poniendo en juego mi reputacin cientfica cada vez que alguien sigue este programa diettico. Y como se trata de mi reputacin, os hago una oferta: si tenis cualquier problema en seguir las lneas principales de este libro, llamadme simplemente (a cobro revertido desde Estados Unidos) al nmero que figura en el Apndice A, y mi personal se pondr manos a la obra. De la misma manera, aquellos de mis lectores que sean mdicos y deseen ms informacin sobre los eicosanoides, que me llamen. Estar ms que contento en poderos ayudar a entenderlos. Gracias a mi propia comprensin de lo que son los eicosanoides, hoy tengo en mis manos mi propio destino gentico. Y espero que pronto tambin lo tengis vosotros.

APNDICE A:

El apoyo tcnico

Cuando cualquiera de mis lectores sigue una dieta favorable a la Zona, tal como la he bosquejado en este libro, lo que est enjuego es mi reputacin cientfica. Si el lector desea informacin adicional, quiere formular alguna pregunta o encuentra alguna dificultad inicial con una dieta favorable a la Zona, llame al 1-800-346-2703 y un miembro de mi equipo le atender. Si usted es mdico y desea obtener algn tipo de informacin mdica suplementaria, llame al mismo nmero y un miembro de mi equipo responder a sus preguntas. La bibliografa que he utilizado para este libro es, en s misma, un librito de ms de cuarenta pginas, que mantenemos constantemente actualizado con la bibliografa mdica ms reciente como un servicio para mdicos e investigadores, dada la rapidez con que crece el aporte bibliogrfico referente a este campo. Los lectores que quieran informacin sobre referencias tcnicas pueden llamar tambin al mismo nmero gratuito. Asimismo se puede establecer contacto directo conmigo por correo: Dr. Barry Sears Surfactant Technologies, Inc., 21 Tioga Way Marblehead, MA 01945 Estados Unidos.

APNDICE B:

El clculo de la masa corporal magra

Una manera rpida de determinar uno mismo su masa corporal magra consiste simplemente en usar una cinta mtrica y una balanza. Todas las medidas se tomarn, cada una tres veces, sobre la piel (no sobre la ropa), y asegurndose de que la cinta mtrica ajusta bien, pero sin comprimir la piel ni el tejido subyacente. Una vez hecho esto, se calcular el promedio, siempre en centmetros. Las tablas para calcular el porcentaje de grasa corporal se usaron con la autorizacin del doctor Michael Eades, tomndolas de su libro Thin So Fast [Adelgazar con rapidez]. *

Clculo de los porcentajes de grasa corporal para las mujeres Para calcular el porcentaje de grasa corporal debes dar cinco pasos: 1. Mientras mantienes la cinta bien horizontal, mide las caderas por el lugar ms ancho, y la cintura a la altura del ombligo. Es muy importante que te midas all y no en el punto en que la cintura es ms estrecha. Tmate tres veces cada una de estas medidas y calcula luego el promedio. 2. Mdete la altura en centmetros, sin zapatos. 3. Anota las cifras de altura, cintura y caderas en la planilla de trabajo adjunta. 4. Busca cada una de estas medidas en la columna correspondiente en las tablas que encontrars despus de las instrucciones y anota las constantes en tu hoja de trabajo. * Las medidas de las tablas originales estn expresadas en pulgadas y libras. Se ha hecho su conversin al sistema mtrico: centmetros y kilogramos. (N. del
E. de la edicin espaola.)

5. Suma las constantes A y B; de esta suma, resta la constante C, y redondea la cifra por el nmero entero ms prximo. Esa cifra es tu porcentaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que las mujeres calculen su porcentaje de grasa corporal Contorno de caderas Contorno de abdomen Altura En la columna correspondiente de la Tabla 1 (pgs. 266-268) busca cada una de las medidas/promedio, y tambin tu altura. Constante A = Constante B = Constante C = Para determinar tu porcentaje aproximado de grasa corporal, suma las constantes A y B, y de ese total resta la constante C. El resultado es tu porcentaje de grasa corporal. Clculo de los porcentajes de grasa corporal para los hombres Para calcular tu porcentaje de grasa corporal debes dar cuatro pasos:: 1. Mientras mantienes la cinta horizontal, mdete la circunferencia de la cintura a la altura del ombligo. Hazlo tres veces y saca el promedio. 2. Mdete la mueca de la mano dominante en el espacio entre el comienzo de la mano y el hueso de la mueca, en el lugar por donde sta se dobla. 3. Anota las cifras en la hoja de trabajo para hombres. 4. Resta la medida de la mueca de la medida de la cintura y busca el valor resultante indicado en la Tabla 2 (pgs. 269 y ss.). Locali-

za tu peso a la izquierda de la tabla. Desde este punto, dirgete hacia la derecha hasta encontrar la columna de la cintura menos mueca. En la interseccin de estas dos lneas hallars tu porcentaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que los hombres calculen su porcentaje de grasa corporal Contorno de la cintura Contorno de la mueca (cm) (cm)

Resta la medida de la mueca de la medida de la cintura. Usa la Tabla 2 para encontrar tu peso y despus busca tu cifra de cintura menos mueca. En la interseccin de las dos columnas hallars tu porcentaje aproximado de grasa corporal.

Clculo de la masa corporal magra para hombres y mujeres Ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal, el paso siguiente es usar esa cifra para calcular el peso en kilogramos de la porcin del peso total de tu cuerpo que corresponde a la grasa (recuerda que has de usar la notacin decimal; por ejemplo, el 15 por ciento es 0,15). (Peso) X (% de grasa corporal) = peso total de la grasa corporal Una vez que sepas el peso total de tu grasa corporal, rstalo de tu peso total, lo que dar como resultado tu masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso total de todos los tejidos corporales que no son grasa. Tu peso total = Tu total de grasa corporal Tu masa corporal magra

Masa corporal magra = peso total - peso total de la grasa corporal.

TABLA 1 Constantes de conversin para calcular el porcentaje de grasa corporal en las mujeres CADERAS
Centmetros Constante A 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 32,75 33,39 33,83 34,44 34,98 35,70 36,14 36,59 37,30 37,75 38,20 38,90 39,35 40,05 40,45 41 41,75 42,10 42,65 43,20 43,75 44,30 44,85 45,40 46,02 46,65 47,19 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76

ABDOMEN
Centmetros Constante B 14 14,27 14,55 14,83 15,11 15,39 15,67 15,95 16,23 16,51 16,79 17,07 17,35 17,64 17,92 18,19 18,48 18,75 19,03 19,31 19,59 19,87 20,15 20,43 20,71 20,99 21,27

ALTURA
Centmetros Constante C 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 33,59 33,83 34,07 34,31 34,55 34,79 35,03 35,27 35,51 35,75 35,99 36,23 36,47 36,71 36,95 37,19 37,43 37,67 37,91 38,15 38,39 38,63 38,87 39,11 39,35 39,59 39,83

CADERAS itmetros Constante A 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 47,66 48,21 48,77 49,24 49,86 50,39 50,90 51,51 52,00 52,67 53,14 53,71 54,26 54,81 55,38 55,91 56,46 57,00 57,56 58,14 58,66 59,18 59,72 60,36 60,87 61,42 61,96

ABDOMEN Centmetros Constante B 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 21,55 21,83 22,11 22,39 22,67 22,95 23,23 23,51 23,79 24,07 24,35 24,63 24,91 25,19 25,48 25,75 26,03 26,31 26,59 26,87 27,15 27,43 27,71 27,99 28,27 28,55 28,83

ALTURA itmetros Constante C 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 40,07 40,31 40,55 40,79 41,03 41,27 41,51 41,75 41,99 42,23 42,47 42,72 42,96 43,20 43,44 43,68 43,92 44,16 44,40 44,64 44,88 45,12 45,36 45,60 45,84 46,08 46,32

CADERAS Centmetros Constante A 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 62,50 63,06 63,61 64,16 64,70 65,26 65,81 66,36 66,91 67,46 68,01 68,56 69,11 69,66 70,17 70,76 71,31 71,86 72,41 72,96 73,51 74,06

ABDOMEN Centmetros Constante B 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 29,11 29,39 29,67 29,95 30,23 30,51 30,79 31,07 31,35 31,64 31,92 32,20 32,48 32,75 33,03 33,31 33,59 33,87 34,15 34,43 34,71 34,99 194 195 196 197 198 199 200

ALTURA Centmetros Constante C 46,56 46,80 47,04 47,18 47,42 47,66 47,90

TABLA 2

Clculo del porcentaje de grasa corporal en los hombres

Cintura - m u e c a ( c m ) Peso (kg) 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125 127 129 131 133 135 56 4 4 3 3 3 57 6 6 5 5 5 4 4 4 4 4 3 3 58 8 7 7 7 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3 59 10 9 9 8 8 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 60 11 10 10 9 9 8 8 8 7 7 7 7 6 6 6 6 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 3 3 3 61 12 11 11 10 10 9 9 9 8 8 8 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 62 14 13 12 12 11 11 10 10 10 9 9 9 8 8 8 7 7 7 7 6 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 63 16 15 14 13 13 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 64 17 16 15 14 14 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 8 8 8 8 8 8 8 7 7 6 6 6 6 6 6 6 6 5 5 5 4 4 4

Cintura - m u e c a ( c m ) Peso (kg) 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125 127 129 131 133 135 65 18 17 16 15 15 14 14 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 9 9 9 9 7 7 7 7 6 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 66 20 19 18 17 16 15 15 15 14 14 13 13 12 12 11 11 11 11 10 10 9 9 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 5 67 21 20 20 19 18 17 16 16 16 15 14 14 13 13 12 12 12 12 11 11 10 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 8 7 7 7 7 7 6 6 68 22 21 21 20 19 18 17 17 17 17 16 15 14 14 13 13 13 13 12 12 11 11 11 11 11 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 8 8 7 7 6 69 23 22 22 21 20 19 18 18 18 18 17 16 15 15 14 14 14 14 13 13 12 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 9 9 8 8 8 8 8 8 7 7 70 25 24 23 22 21 20 19 19 19 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13 13 12 12 12 12 11 11 11 10 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 71 27 26 25 24 23 22 21 20 20 19 19 18 17 17 16 16 16 15 15 14 14 13 13 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 72 29 28 27 26 24 23 23 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 14 13 13 13 12 12 12 11 11 11 11 10 10 10 10 10 9 73 30 30 28 27 26 24 24 23 22 21 21 20 19 19 19 18 18 17 17 16 16 15 14 14 14 13 13 13 12 12 12 12 12 12 11 11 10 10 10 10 10

Cintura - m u e c a ( c m ) Peso (kg) 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125 127 129 131 133 135 74 31 31 29 28 27 25 24 23 23 22 22 21 20 20 19 18 18 18 18 17 16 16 15 15 15 14 14 14 13 13 13 13 13 13 12 11 11 11 11 10 10 75 33 32 30 29 28 27 26 25 25 24 23 22 21 21 20 19 19 19 18 18 17 17 16 16 16 15 15 15 14 14 14 13 13 13 13 12 12 12 11 11 11 76 35 33 32 31 29 28 27 26 26 25 24 24 23 22 21 21 20 20 19 19 18 18 17 17 17 16 16 16 15 15 14 14 14 14 13 13 13 12 12 12 12 77 37 35 34 32 31 29 28 27 27 26 26 25 24 23 22 22 21 21 20 20 19 19 18 18 18 17 17 17 16 16 15 15 14 14 13 13 13 13 13 13 12 78 38 36 35 33 32 30 29 28 28 27 27 26 25 24 23 23 22 22 21 21 20 20 19 19 18 18 18 17 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12 79 39 37 36 34 33 31 30 29 29 28 28 27 26 25 24 24 23 23 22 21 21 20 19 19 19 18 18 17 17 17 16 16 16 16 15 15 14 14 14 14 13 80 41 39 37 36 34 33 32 31 31 30 29 28 27 26 25 25 24 24 23 22 22 21 20 20 20 19 19 18 18 18 17 17 17 16 16 16 15 15 15 14 14 81 43 41 39 38 36 35 33 32 32 31 30 29 28 27 26 26 25 25 24 23 23 22 21 21 21 20 20 19 19 18 18 18 18 17 17 16 16 16 15 15 15 82 45 43 41 39 38 36 35 34 34 33 31 30 29 28 27 27 26 26 25 24 24 23 22 22 21 21 21 20 20 19 19 19 19 18 18 17 17 17 16 16 15

272

DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA

Cintura - m u e c a ( c m ) Peso (kg) 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125 127 129 131 133 135 83 46 44 42 40 39 37 36 35 35 33 32 31 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24 23 23 22 22 22 21 21 20 20 19 19 19 19 18 18 17 17 17 16 84 47 45 43 41 40 38 37 36 36 34 33 32 31 30 29 29 28 28 27 26 26 25 24 24 23 22 22 22 22 21 21 20 20 19 19 18 18 17 17 17 16 85 49 46 44 43 41 39 38 37 37 35 34 33 32 31 30 29 29 28 28 27 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 20 20 20 19 19 19 18 18 17 17 86 50 48 46 44 43 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 30 29 29 28 27 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 21 20 20 19 19 19 18 18 87 51 49 47 45 44 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31 30 30 29 28 27 27 26 26 25 25 24 23 23 22 22 22 22 21 21 20 20 19 19 18 88 52 50 48 46 44 43 41 40 39 38 37 36 35 34 33 32 32 31 30 29 28 28 27 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22 22 21 21 20 20 19 19 19 89 54 52 50 48 46 44 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32 31 30 29 29 28 28 27 26 26 25 25 24 24 23 23 23 22 22 21 21 20 20 19 90 54 52 50 48 46 45 44 43 41 40 38 37 36 35 34 34 33 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26 26 25 24 24 24 23 23 22 22 21 21 21 20 1

51 51 49 47 46 45 44 43 41 39 3H 37 36 33 34 3? 33 32 31 31 30 29 29 28 28 27 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 20

Cintura - m u e c a (en0 IVso (kg) 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125 127 129 131 133 135 92 93 94 95 96 97 98 99 100

54 52 50 48 47 46 45 44 42 40 39 38 37 36 35 34 34 33 32 31 30 30 29 29 28 27 27 26 25 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21

55 53 51 49 48 47 46 45 43 41 40 39 38 37 36 35 35 34 33 32 31 31 30 30 29 28 27 27 26 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22 55 53 51 49 48 47 46 44 43 41 40 39 38 37 36 36 35 34 33 32 32 31 31 30 29 28 28 27 27 27 26 25 25 24 24 23 23 22 54 52 51 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 37 36 35 34 33 33 32 32 31 30 29 29 28 27 27 27 26 26 25 25 25 24 23

53 52 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 38 37 36 35 34 34 33 33 32 31 30 30 29 28 28 28 27 26 26 26 26 25 24

54 53 52 51 49 48 46 45 43 42 41 40 39 39 38 37 36 35 35 34 34 33 32 31 30 30 29 29 28 28 27 27 26 26 25 24

55 54 53 52 50 49 47 46 44 43 42 41 40 40 39 38 37 36 36 35 35 34 33 32 31 31 30 30 29 29 28 27 26 26 26 25

55 54 53 51 50 48 47 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 36 35 35 34 33 32 31 31 30 30 29 29 28 28 27 27 26 26

55 54 53 51 49 48 47 46 45 44 43 41 40 39 38 37 37 36 36 35 34 33 32 32 31 31 30 30 29 29 28 27 27 26

Cintura - mueca (cm) :so ( 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 113 115 117 119 55 54 52 51 49 48 47 46 45 44 42 41 40 39 38 38 37 37 36 35 34 33 33 32 32 31 31 30 29 29 28 27 27 55 53 52 50 49 48 47 46 45 43 42 41 40 39 39 38 37 36 35 34 34 33 33 32 31 31 30 30 29 28 28 27 101 102 103 104 105 106

54 53 51 50 49 48 47 46 44 43 42 41 40 40 39 38 37 36 35 35 34 33 33 32 32 31 30 30 29 28 28

55 54 52 51 50 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40 39 38 37 36 35 34 34 33 33 32 32 31 30 30 29 29

55 53 52 51 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40 39 38 37 36 35 35 34 34 33 32 32 31 31 30 29

54 53 52 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 39 38 37 36 35 34 34 34 33 32 31 31 30 30

55 54 53 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40 39 38 37 36 35 35 34 33 33 32

111

121 123 125 127 129 131 133 135

so (1

Cintura - mueca (cm) 113 110 111 112

114

115

116

55 57 59
61 63 65 67 69

71 73 75 77 79

81
83 85 87 89 91 93 95 97 99 55 54 53 52 51 49 48 47 46 45 45 44 43 42 41 40 39 38 38 37 37 36 35 34 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 39 38 37 36 35 34 34 33 33 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 39 38 37 37 36 35 35 34 33 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40 39 38 38 37 36 35 35 34

55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 39 38 38 37 36 36 35

55 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40 39 38 38 37 36 36

101
103 105 107 109

55 54 53 52 51 50 50 49 48 47 45 44 43 42 41 40 40 39 38 38 37 36 36

111
113 115 117 119

121 123 125 127 129 131 133 135

Cintura - mueca (cm)

119 120 121 122 123 124 125 126 127

55 54 53 52 52 51 50 48 47 46 45 44 44 44 43 42 41 40

55 54 53 53 52 51 49 48 47 46 45 44 44 43 42 42 41 40 39 39

55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 45 44 43 42 42 41 40 39

55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 45 44 43 43 42 41 40 39 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 46 45 44 43 43 42 41 40 55 54 53 52 51 50 49 48 47 47 46 45 44 43 43 42 41 55 55 54 53 52 51 50 49 48 48 47 46 45 44

APNDICE C:

Los bloques de alimentos macronutrientes

Del concepto de bloques de alimentos macronutrientes se deriva un mtodo simple y directo para organizar comidas favorables a la Zona. Abajo enumeramos los tamaos de diversos bloques de protenas, hidratos de carbono y grasas, que por s mismos constituyen cada uno un bloque. Los bloques de protenas son para porciones en crudo. Aunque los carbohidratos favorables son generalmente de bajo poder glucmico, hay excepciones (como los helados y las patatas fritas) que adems son altas en grasa. He redondeado los tamaos de los bloques de modo que sean fciles de memorizar. En modo alguno se pretende que la lista sea exhaustiva. Si el lector tiene algn alimento favorito que no figure en ella, remtase al libro de Corinne T. Netzer Complete Book of Food Counts (Dell Books) para ampliarla. Siempre que se prepara una comida favorable a la Zona, no hay que olvidar la regla principal: conservar la proporcin de 1:1 entre los bloques de protena y los de hidratos de carbono.

Bloques de protena (aproximadamente 7 gramos de protena por bloque)

CARNE Y AVES Mejor opcin Pechuga de pavo Pechuga de pavo, sin piel Pechuga de pollo 45 g 30 g 45 g

Pechuga de pollo, sin piel Ternera Opcin razonable Beicon canadiense, magro Buey, carne en conserva Buey, carne picada (10-15% grasa) Buey, cortes magros Cerdo, costilla Cerdo magro Cordero magro Jamn Jamn magro Pato Pavo, carne oscura, sin piel Pavo, jamn de Pollo, carne oscura, sin piel Mala opcin Beicon Buey, cortes grasos Buey, picado (ms de 15% grasa) Embutido de cerdo Hgado de buey Hgado de pollo Hot dog (cerdo, buey, pollo o pavo) Kielbasa (salchicha ahumada, con ajo y especias) Pimienta verde Salami

30 g 30 g 30 g 30 g 45 g 30 g 30 g 30 g 30 g 45 g 30 g 45 g 30 g 3 tiras 30 g 3 tiras 30 g 45 g 2 piezas 30 g 30 g 1 pieza 60 g 30 g 30 g

PESCADO Y MARISCO Almejas Atn en lata al natural Atn (rodaja) Bacalao Bagre Caballa* Calamar Camarones 45 g 30 g 45 g 45 g 45 g 45 g 45 g 45 g

Cangrejo, carne de Eglefino Halibut Langosta Lubina Pescado azul Pez espada Salmn* Sardinas* Snapper (o anjova) Trucha Veneras

45 45 45 45 45 45 45 45 30 45 45 30

g g g g g g g g g g g g

HUEVOS Mejor opcin

Claras Sustituto de huevo 2
1/4

de taza

Mala opcin
Huevo entero 1

LCTEOS RICOS EN PROTENA Mejor opcin

Queso sin grasa Queso fresco bajo en grasa Queso fresco sin grasa 30 g '/4 de taza 1/4 de taza

Opcin razonable
Queso bajo en grasa Mozzarella, desnatada Ricotta, desnatada 30 g 30 g 60 g

Mala opcin
Quesos duros 30 g

* Rico en AEP.

OPCIN VEGETARIANA Espirulina en polvo Protena en polvo Soja, hamburguesas de Soja, hot dog de Soja, salchicha de Tofu blando 30 g 10 g V2 pieza 1 pieza 2 piezas 90 g

MEZCLA PROTENA-CARBOHIDRATO (contiene 1 bloque de protena y 1 bloque de carbohidrato) Leche, baja en grasa (1%) Yogur natural 1 taza V2 taza

Bloques de hidratos de carbono (aproximadamente 9 gramos de carbohidratos por bloque)

CARBOHIDRATOS FAVORABLES (usar con preferencia) Verduras cocidas Alcachofa Berenjenas Brcoles Calabacines Calabaza amarilla Cardo suizo Cebollas (hervidas) Championes (hervidos) Chucrut Col Col rizada Coles de Bruselas Coliflor Esprragos Espinacas Garbanzos Judas negras de lata 1 pequea 1 V2 tazas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza V2 taza 1 taza 1 taza 1 V2 tazas 1 taza 1 taza 1 1/2 tazas 1 taza (12 unidades) 1 taza
1/4 1/4

de taza de taza

Judas secas (de lata) Judas verdes Lentejas Nabos, hojas Nabos, pur de Puerros

1 /4detaza

1 taza VA de taza 1 1/2 tazas 1 taza 1 taza

Verduras crudas
Alfalfa, brotes de 7 Vi tazas Apio, en rodajas 2 tazas Brcoles 2 tazas Castaas de agua V2 taza Cebolla picada 1 taza Col, cortada en tiras 2 tazas Coliflor 2 tazas Endibia, cortada 5 tazas Ensalada revuelta 1 (2 tazas de lechuga en trozos, VA de taza de pimiento verde crudo, 1/4 de taza de pepino crudo y 1/4 de taza de tomate crudo) Escarola, cortada 5 tazas Espinacas 4 tazas Espinacas, ensalada 1 (2 tazas de espinacas crudas, VA de taza de cebolla cruda, VA de taza de championes y VA de taza de tomates) Hongos picados 3 tazas Judas germinadas 3 tazas Lechuga iceberg 1 planta Lechuga romana, picada 6 tazas Pepino 1 Pepino, en rodajas 3 tazas Pimiento verde, picado 1 V2 tazas Pimientos verdes 2 Rbanos, en rodajas 2 tazas Tomates cortados 1 taza

Fruta (fresca, congelada o en lata)

Albaricoques Arndanos Cerezas Ciruela Ensalada de frutas Frambuesas 3 V2 taza 7 1 V2 taza % de taza

Fresas Kiwi Lima Limn Mandarina Mandarina, en lata Manzana Manzanas, compota de Melocotn Melocotones, en lata Meln cantalupo Meln cantalupo, en cubos Meln Honeydew, en cubos Naranja Nectarina Pera Pia, en cubos Pomelo Sanda, en cubos Uvas Zarzamoras Cereales Avena, cocimiento lento*

1 taza 1 1 1 1 Va de taza V2 V4 de taza 1 V2 taza V4 1 taza V2 taza V2 V2 1/3 V2 taza V2 V2 taza V2 taza V2 taza
1 /3

de taza (cocida) o 15 g (seca)

CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES (usar con moderacin) Verduras cocidas Boniato (camote) al horno Boniatos, pur Calabaza Calabaza de invierno Chirivas Frjoles Guisantes Judas al horno Judas pintas (de lata) Maz * Contiene AGL.

1 / 3 1 / 5 taza VA taza 1 / 3taza 1 / 3 taza 1 / 4 taza 1 / 3taza Ve taza 1 / 3 taza 1 / 4 taza

Patatas al horno Patatas fritas Patatas hervidas Patatas, pur de Remolachas, en rodajas Zanahorias, en rodajas

V3 de taza 5 trozos V3 de taza V5 de taza 1 /2 taza V2 taza

Fruta
Arndanos Arndanos, salsa de Ciruelas pasas Dtiles Guayaba, en cubos Higo Kumquats (quinotos) Mango, en rodajas Papaya, en cubos Pltano Uvas pasas de taza 4 cucharaditas
1/4

2 2
V2 taza

3 1/3 de taza V2 taza

1/3

1 cucharada

Zumos de fruta
Limonada Ponche de fruta Sidra de manzana Zumo de arndano Zumo de limn Zumo de manzana Zumo de naranja Zumo de pia Zumo de pomelo Zumo de tomate Zumo de uva
1/3 1/4

de taza de taza 1/3 de taza de taza 1/3 de taza '/4 de taza 1/3 de taza V4 de taza V2 taza % de taza V2 taza

Cereales y panes
Alforfn, seco Arroz blanco (cocido) Arroz integral (cocido) Bagel (especie de rosquilla), pequeo Bizcocho Bollos Bollos con confitura de arndanos Cereal, seco 15 g V5 de taza Vs de taza

1 / 4
1/4

1/4

1/4
15 g

Cruasn, solo Cuscs Donut, solo Granla Grisn Maizena Mijo Palomitas de maz Pan blanco Pan frito Pan integral Pan de maz Pan (de) pita Pan (de) pita, pequeo Pan rallado Panecillo, cena Panecillo, hamburguesa Panqueque (crepe) (10 cm) Pasta, cocida Pastel de arroz Smola cocida Tallarines de huevo (cocidos) Tostada melba (con mermelada) Trigo bulgur, seco Waffle (barquillo) Otros Arce, jarabe de Azcar granulado Azcar moreno Azcar de repostera Caramelo, barra de Ciruelas, compota de Crackers, galletas (con harina integral) Crackers (con h. blanca) salados Encurtidos Helado normal Ketchup Melaza Mermelada o jalea Miel Nata

1/4 1/4

15 g

15 g 1 4 cucharaditas de t 15 g 2 tazas 1/2 rebanada 15 g 1/2 rebanada 1 rebanada 1/4 1/2 15 g 1/2 pequeo 1/2 1 / 4 de taza 1 1 / 3 de taza 1 / 4 de taza 15 g 15 g 1/2
1/4

2 tazas 2 cucharaditas de t 1 1/2 cucharaditas de t 1 cucharada 1/4 1 1/2 cucharadas 1

4

4 tazas 1 / 4 de taza 2 cucharadas 2 cucharaditas de t 2 cucharaditas de t 1/2 cucharada 1 / 6 de taza

Nata descremada Panqueques (crpes) con jarabe Patatas chips Pretzel (galletas tostadas espolvoreadas con sal) Salsa barbacoa Salsa cctel Salsa teriyaki GRASA

'/4 de taza 2 tazas 15 g 15 g 2 cucharadas 2 cucharadas 15 g

Mejor opcin (productos ricos en grasa monoinsaturada) 1 Aceite de cacahuete /3 de cucharadita de t 1 Aceite de oliva /3 de cucharadita Aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 cucharadita de t 1 Aguacate /2 cucharada Almendras molidas 1 cucharadita de t Cacahuetes 6 1 Guacamole /2 cucharada Mantequilla de almendra V2 cucharadita de t Mantequilla de cacahuete, natural V2 cucharadita de t Olivas 3 1 Tahini /2 cucharada Opcin razonable (productos bajos en grasa saturada) Aceite de ssamo '/3 de cucharada 1 Aceite de soja /3 de cucharada Mayonesa light 1 cucharada 1 Mayonesa normal /3 de cucharada Nueces V2 cucharada Mala opcin (productos ricos en grasas saturadas) 1 Crema /2 cucharada 1 Crema agria /2 cucharada Crema agria, light 1 cucharada Grasa vegetal '/3 de cucharadita de t 1 Manteca de cerdo /3 de cucharadita de t Mantequilla V3 de cucharadita de t Queso crema 1 cucharadita de t Queso crema, light 2 cucharaditas de t

APNDICE D:

Recetas favorables a la Zona

I n la Zona no es difcil cocinar en plan gourmet. Con la ayuda de Jeannette Pothier y de Ann Rislove podis preparar algunas recetas que, adems de ser favorables a la Zona, son tambin muy interesantes. Jeannette es chef profesional, est capacitada para la enseanza en artes culinarias y estuvo asociada durante diez aos con la chef ms renombrada de Boston, Madeleine Kamman, en la Modem Gourmet Cooking School [Escuela Moderna de Cocina para Gourmets]. Fue jefa principal de cocina en el Caf l'Orange, en Concord, Massachusetts, y se form tambin en el Collge Luberon, en Aix-en-Provence (Francia). Ofrecemos abajo algunas de las recetas favoritas de Jeannette y de Ann.

Haddock* con judas verdes y alcachofas (4 porciones) A este y otros tipos de pescado ahumado se los prepara al horno, a la parrilla o pochs. Este ltimo es un mtodo de coccin en lquido que da como resultado un pescado hmedo y tierno. El lquido de coccin se usa para preparar una sencilla y sabrosa salsa blanca (bechamel). 1 taza de agua /2 taza de cebolla en rodajas finas 2 tazas de leche semidesnatada V4 de cucharadita de sal marina Pimienta 4 filetes de pescado de unos 120 g cada uno
1

* Nombre comn al eglefino y otros peces de la familia de los gdidos, semejantes al bacalao o a la merluza. (N. del E.)

Salsa: 1 V2 cucharadas de mantequilla 1 1/2 cucharadas de harina 1 taza de lquido para escalfar 20 uvas verdes (opcional) En una sartn grande, preferiblemente de acero inoxidable o hierro esmaltado, llevar a ebullicin el agua y la cebolla. Aadir la leche, sal y pimienta, y luego los filetes de pescado. Reducir el calor y cocinar durante 5 o 6 minutos. Apagar el fuego y pasar los filetes a una fuente caliente. A fuego medio, reducir el lquido a la mitad. Entretanto, preparar la salsa. En una cacerola pequea, fundir la mantequilla. Aadirle la harina y cocinar durante un minuto, revolviendo para que la harina se cueza. Aadir, mezclndolo, la mitad del lquido de coccin. La salsa se espesar inmediatamente. Aadir el resto del lquido, removiendo bien. Aadir las uvas verdes y hacer que arranque de nuevo a hervir. Rectificar el condimento y servir la salsa con las judas verdes y las alcachofas calientes sobre el pescado; adornar con perejil. Marinada para las verduras: 3 cucharadas de zumo de limn V3 de taza de vinagre de vino tinto Vi de taza de aceite de oliva Hierbas aromticas picadas Perejil Cebollinos Verduras: V2 kg de judas verdes 1 taza de corazones de alcachofas escurridos 1 cucharada de aceite de oliva V2 taza de perejil picado V2 taza de cebollinos picados 2 cucharadas de pimiento picado (optativo) Mezclar los ingredientes de la marinada; incorporar las judas verdes y los corazones de alcachofas y revolver bien. Mantener en la nevera, en un plato de cristal cubierto, hasta el momento de cocinar. Escurrir la marinada tanto como sea posible. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartn grande. Revolver en ella los corazones

de alcachofa y las judas hasta que estn bien calientes (unos 3 o 4 minutos). Aadir el perejil y los cebollinos. En el ltimo momento se le pueden echar dos cucharadas de pimiento rojo picado para dar color. Servir inmediatamente, con el pescado poch. 3 bloques de protena por racin

Cordero con queso al ajo y revoltillo de verduras (4 porciones) 8 costillitas de cordero con lomo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de vino tinto seco 3 dientes de ajo, horneados 1 cucharada de mantequilla sin sal 30 g de queso de cabra o requesn Perejil picado, 6 ramitas. Reservar 4 ramitas para la guarnicin Recortar toda la grasa de las costillas y atravesarlas con una brocheta para que al estar juntas se cocinen de forma uniforme. En una sartn pesada (de hierro esmaltado o acero inoxidable grueso) calentar el aceite. Cocinar las costillitas en dos tandas. Dorar de un lado, darles la vuelta y salar la parte dorada. Cocinar del otro lado hasta que estn a punto. Pasar a una fuente, y repetir el proceso con el resto de las costillas. Retirar la grasa de la sartn y aadir el vino. Cocinar a fuego medio hasta que el vino se haya reducido lentamente a la mitad. Pasar los dientes de ajo asados por un pasapurs pequeo y aadirlos a la sartn junto con la mantequilla. Remover un poco para unir la mantequilla a la salsa. Probar de sabor y salpimentar al gusto. Servir dos costillitas por persona con un poco de salsa, y aadir el jugo de la fuente. Cubrir con queso de cabra o requesn, espolvoreando con perejil finamente picado y adornando con ramitas de perejil. Servir con un revoltillo de verduras. Revoltillo de verduras: Calabaza amarilla y calabacines, cortados en tiras largas con un pelador de patatas, son una variante agradable para usar como sustituto de la pasta con los platos de pollo o de cordero.

2 o 3 calabacines medianos* 2 o 3 calabazas amarillas medianas* 2 o 3 zanahorias medianas 1 cucharada de mantequilla o de aceite de oliva Va de taza de albahaca picada 1 A de taza de perejil picado
Sal

Pimienta recin molida Hierbas aromticas (p. ej., albahaca) frescas o secas Lavar los calabacines y la calabaza. Lavar y pelar las zanahorias. Con un pelador de patatas, cortar los calabacines y la calabaza en tiras delgadas; tambin la zanahoria, de la que se tirar la parte del centro. Apartar las verduras hasta el momento de cocerlas. En una sartn de acero inoxidable o un wok, a fuego medio, calentar la mantequilla o el aceite. Aadir las verduras cortadas. Cocinar primero la zanahoria durante 2 o 3 minutos, aadir luego la calabaza y el calabacn y cocinar durante 3 o 4 minutos. (Nota: el aceite de oliva permite saltear a mayor temperatura.) Aadir sal, pimienta y las hierbas aromticas picadas. Servir inmediatamente con las costillitas de cordero. 4 bloques de protena por racin

Pez espada a la parrilla estilo mexicano con ensalada festiva a la mexicana (4 porciones) Marinada: 1 cebolla pequea picada 1 diente de ajo, chafado o picado fino 1/3 de taza de zumo de lima 8-12 rodajas de pimiento jalapeo en vinagre 1/2 taza de cilantro picado 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de agua * Use solamente calabacines tiernos y calabaza amarilla. Los corazones se pueden incorporar a una sopa.

700 g de filetes de pez espada cortados en cuatro porciones de 175 g cada una (unos 2 a 3,5 cm de grosor) Disponer los filetes en una fuente para horno, del tamao adecuado. En un tazn aparte, de vidrio o enlozado, mezclar los ingredientes de la marinada y verterlos sobre el pescado. Dar la vuelta a los filetes para asegurarse de que estn todos bien baados. Cubrir el recipiente y refrigerar por lo menos una hora, o toda la noche para que tenga mejor sabor. Para cocinar los filetes, retirarlos de la marinada y quitarles los granos de pimienta y especias, que al asarlos se quemaran, tomando un sabor amargo. Rociar la parrilla fra con aceite de oliva y ponerla a fuego medio. Cocinar los filetes unos 4 minutos por cada lado, y si se quieren bien hechos, 5 o 6 minutos por lado. Servir inmediatamente con ensalada mexicana Fiesta. Ensalada mexicana Fiesta: Una lechuga fresca (iceberg o romana) Remolachas en rodajas (una lata de 400 g) 2 naranjas 1 jicama [planta tuberosa mexicana] '/2 taza de zumo de lima 2 manzanas rojas Rodajas de pia (1 lata) 2 pltanos 1 /2 taza de cacahuetes espaoles crudos Aderezo: Mayonesa light El zumo de la pia Separar y lavar las hojas de la lechuga. Disponerlas enteras sobre una fuente grande ovalada (de 16 por 20 cm). Poner las remolachas escurridas como adorno alrededor de la lechuga. Pelar las naranjas cuidando que no quede la piel blanca. Cortarlas en rodajas. Pelar la jicama y cortarla en rodajas delgadas. Remojar en el zumo de lima. Alternar las rodajas de naranja con las de jicama, disponindolas en forma de anillo por dentro de las remolachas. Quitar el corazn de las manzanas, sin pelarlas. Cortarlas en anillos delgados y remojarlos en el zumo de lima. Escurrir las rodajas de pia y

reservar el jugo en un tazn. Dentro del anillo de naranja y jicama alternar las rodajas de manzana y pia. Pelar los pltanos y cortarlos en rodajas de 1 cm. Humedecerlas con zumo de pia y disponerlas en el centro de la ensalada. Espolvorearlas con los cacahuetes. Mezclar cantidades iguales de mayonesa y zumo de pia y rociar la mezcla sobre la ensalada minutos antes de servirla con el pez espada. La ensalada aliada se conservar bien durante una hora en la nevera. (Nota: se puede obtener una variacin elegante si se aade en el centro pltanos con coco. Para prepararlos, sumergir las rodajas de pltano en crema cida o yogur y pasarlas luego por coco rallado natural, es decir, sin endulzar. Quedan deliciosos.) Servir con el pez espada a la mexicana. 4 bloques de protena por racin

Tortilla de queso (1 porcin) 1 huevo entero y 3 claras Sal y pimienta blanca recin molida Aceite de oliva 30 g de queso cheddar 1 ramita de perejil o cilantro 1 /2 taza de tomate picado, o 1/4 de taza de salsa picante En un vaso de vidrio, batir los huevos hasta que estn de color claro; aadir sal y pimienta. Untar una sartn con el aceite de oliva y calentarla a fuego medio. Verter los huevos batidos en la sartn cuando est caliente y dejar que se cuezan durante 10 segundos. Levantar el borde de la tortilla con una esptula y dejar que el huevo lquido corra por la parte externa. Seguir cociendo cuidando que no se seque. Espolvorear el queso en el centro de la tortilla. Doblarla en tres pliegues y pasarla a un plato. Adornar con una ramita de perejil y un poco de tomate recin picado, o bien con salsa picante y cilantro recin picado. Servirla con dos rebanadas de pan de centeno tostado y mantequilla de almendras. 4 bloques de protena por racin

Ensalada de fideos con atn, alcachofas y judas verdes (Aproximadamente 8 raciones) Aderezo a la vinagreta: Sal y pimienta recin molida '/4 de taza de vinagre de vino tinto 'A de taza de aceite de nuez '/4 de taza de aceite de oliva
'/4 de taza de perejil picado fino '/4 de taza de cebollinos picados finos

V2 kg de judas verdes cortadas (frescas o congeladas) cocidas 4 tazas de brotes de bamb escurridos y aclarados en agua fra 4 tazas de castaas de agua escurridas y cortadas en rodajas 1 lata de corazones de alcachofas escurridos 4 tazas de espirales de pasta, cocidas 700 g de atn al natural, escurrido 1 lechuga Perejil picado En un tazn o vaso de vidrio, aadir la sal y la pimienta al vinagre y remover hasta que la sal se disuelva. Aadir los dems ingredientes y batir hasta que est bien mezclado. Reservar la vinagreta. Cocer las judas en el microondas hasta que estn apenas tiernas, de 6 a 8 minutos. Escurrir en un colador los brotes de bamb, las castaas de agua y los corazones de alcachofa, y aclarar bajo el chorro de agua fra. Escurrir y dejar aparte. Cocinar la pasta de acuerdo con las instrucciones del envase y aclarar con agua fra. Escurrir y medir cuatro tazas. Escurrir el atn y desmenuzarlo. En un tazn grande, remover las verduras, la pasta, el atn y la vinagreta hasta que todos los ingredientes estn recubiertos por la salsa. Dejar marinar la ensalada en el refrigerador durante una hora por lo menos. Para servir, disponer la ensalada en una fuente adornada con la lechuga y espolvorearla con perejil fresco picado. Echar por encima el resto del aderezo. 3 bloques de protena por racin

Guacamole Las fajitas son una excelente manera de preparar fcilmente comidas favorables a la Zona, y una forma estupenda de aadir grasa monoinsaturada (como la del guacamole) a las comidas. Empecemos, pues, por una receta de guacamole. 1 aguacate maduro Zumo de limn Sal y pimienta blanca recin molida Comprar un lindo aguacate que no est macado. Si es necesario madurarlo, se lo guardar uno o dos das envuelto en papel. Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y quitarle la piel y el hueso. En un tazn de vidrio, reducirlo a pur con el zumo de limn, la sal y la pimienta hasta que est suave. Cubrirlo y mantenerlo en la nevera hasta el momento de servirlo. (Optativo: se le puede aadir un poco de tomate y de cebolla picada, si se desea.) 2 bloques de grasa por cucharada

Fajitas de camarones (4 raciones) /2 kg de camarones frescos (32-40) pelados 6 cucharadas de zumo de lima embotellado Sal y pimienta 1 pimiento verde, cortado a cuartos y limpio de semillas y membranas 1 pimiento rojo, preparado de la misma manera 1 cebolla amarilla, cortada en rodajas de 1/2 cm de ancho y pasadas durante 2 minutos por el microondas; revolverlas despus de un minuto 1 '/2 cucharadas de aceite de oliva 4 tortas delgadas de unos 20 cm de dimetro Condimentos: 2 tazas de tomates sin semillas y picados (V2 taza por racin) V2 taza de salsa (2 cucharadas por racin) V2 taza de guacamole (2 cucharadas por racin)
1

Poner en un plato de vidrio los camarones crudos, el zumo de lima, la sal y pimienta y el agua suficiente para cubrirlo todo. Tapar con una envoltura de plstico y refrigerar durante 3 horas o toda la noche. Retirar los camarones del plato. En una sartn grande, a fuego fuerte, disponer el aceite de oliva y el lquido de la marinada y cocinar hasta reducirlo a la mitad. Aadir los pimientos y la cebolla y cocinar durante 3 o 4 minutos. Aadir los camarones y remover slo durante el tiempo necesario para que stos se calienten. No recalentar! Retirar del calor y servir inmediatamente con condimentos y las tortas. 3 bloques de protena por racin

Fajitas de pollo (4 raciones) 360 g de pechugas de pollo deshuesadas 6 cucharadas de zumo de lima embotellado Sal y pimienta recin molida 1 /4 de taza de agua o ms 1 pimiento verde, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas 1 pimiento rojo, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas 1 cebolla cortada en rodajas de V2 cm, y pasada durante 2 minutos por el microondas, removiendo despus de 1 minuto 4 tortas delgadas de unos 20 cm de dimetro Condimentos (por persona): V2 taza de tomate picado 2 cucharadas de salsa 2 cucharadas de guacamole Cortar las pechugas de pollo de travs, en tiras de % de cm. Disponerlas en una fuente de cristal con la salsa, el zumo de lima, la sal y pimienta y el agua suficiente para cubrirlas. Tapar con plstico y mantener en I.i nevera durante toda la noche. En una sartn grande, a fuego vivo, verter el lquido en que ha csi.i do en remojo el pollo y cocinar hasta que se reduzca a la mitad. Aatlli las tiras de pollo y remover a menudo con una esptula ancha de madr ra. Cuando el pollo se ponga blanco (opaco), pero antes de que cM< completamente cocido, aadirle los pimientos y la cebolla. Mantenci 11

coccin y revolver hasta que el lquido se haya evaporado y la mezcla empiece a crepitar. Remover una vez ms y retirar. Servir con los condimentos y las tortas. 3 bloques de protenas por racin Mousse de salmn con ensalada de pepinos (5 porciones) 1 lata de salmn rojo o rosado de 400 g 90 g de queso crema bajo en grasa 1 sobre de gelatina sin sabor 1 cucharada de eneldo fresco picado 1 lechuga Aceitunas negras Escurrir el lquido del salmn y limpiarlo de piel y espinas. Disponerlo junto con el queso crema en el tazn de la picadora y reducirlo a una pasta. Entretanto, en un tazn pequeo, espolvorear la gelatina sobre 1/4 de taza de agua fra y ponerla en el microondas a la mxima potencia, durante 30 o 40 segundos, hasta que est bien disuelta. Aadirla a la mezcla de salmn y mezclar; aadir el eneldo y volver a poner en el microondas unos minutos. Pasar la mousse a un molde pequeo (puede ser para pescado) untado con aceite de oliva. Presionarlo suavemente para que no queden burbujas. Cubrir con plstico y mantener en la nevera durante 3 horas, o toda la noche. Revestir una fuente para servir pescado con hojas de lechuga y sobre ellas desmoldar la mousse. Disponer dos aceitunas negras a modo de ojos, y servir con ensalada de pepinos.

Ensalada de pepinos (4 raciones de 2 tazas) 6 pepinos 1 V2 de vinagre de sidra 2 V2 tazas de agua caliente V3 de taza de azcar

4 cucharadas de sal 2 cucharadas de mostaza 3 cucharadas de semillas de eneldo 4 frascos de boca ancha para encurtidos, de 1/2. Lavar bien los pepinos con un cepillo para verduras. Cortar en rodajas muy finas. (Una picadora con cuchillas para cortar las verduras muy finas facilitar bastante el trabajo.) Mezclar el vinagre, agua caliente, azcar, sal y mostaza hasta que la mezcla resulte homognea. Disponer las rodajas de pepino sobre el fondo de los frascos. Espolvorearlas con un poco de semillas de eneldo y seguir alternando las capas de rodajas de pepino y semillas de eneldo hasta que los frascos estn casi llenos. Verter una taza de lquido en cada frasco, y aadirles agua si es necesario hasta que las rodajas de pepino queden cubiertas. Sellar los frascos para cerrarlos y meter en la nevera. Despus de pasadas 24 horas ya se pueden comer. Se conservarn dos o tres semanas en el refrigerador. Servir dos tazas de ensalada de pepinos con cada porcin de mousse de salmn. 3 bloques de protena por racin

ALGUNOS PLATOS DE COCINA MS SENCILLA PARA LA ZONA Es obvio que una cocina esmerada lleva su tiempo, y que el tiempo suele ser el mayor obstculo para seguir una dieta favorable a la Zona. Para ayudar a resolver este problema, la empresa Envin International, Inc., en Nashua, New Hampshire, ha elaborado un ingenioso programa de ordenador basado en mi sistema de los bloques de alimentos, que permite generar varias semanas de mens organizados sobre la base del nmero de bloques de protenas que necesita un individuo para cada comida. Es como si el lector fuera a un restaurante y pidiera una comida favorable a la Zona diseada especficamente para l, ya que cada comida est adaptada de forma exacta al nmero de bloques de protena que necesite, pero, algo muy importante, se basa en los alimentos que normalmente se encuentran en un restaurante. Por lo general, las mujeres necesitarn 3 bloques de protenas por comida, mientras que los hom-

bres suelen necesitar 4. Abajo, los lectores encontrarn algunos ejemplos de estas comidas favorables a la Zona, generadas por ordenador, cada una de las cuales contiene 4 bloques de protena.

Sugerencias para el desayuno Quesadilla para el desayuno 1 panqueque (crepe) o torta delgada (15 cm) 60 g de queso rallado bajo en grasa 60 g de beicon o jamn extra magro finamente picado con cebollines, pimiento verde y tomates picados 2 cucharadas de guacamole 1 taza de uvas como acompaamiento Avena a la antigua % de taza de avena cocida y espolvoreada con canela y nuez moscada 3 cucharaditas de almendras molidas 1 taza de leche desnatada 90 g de beicon extra magro 1 /2 taza de arndanos para acompaar Huevos rancheros 1 huevo entero 2 claras cocidas con cebolla, pimiento y tomate picados, chile en polvo y cilantro 60 g de queso bajo en grasa 1 rebanada de pan integral 1 1/3 cucharaditas de mantequilla de almendras 1 taza de meln en cubitos para acompaar Avena estilo vegetariano % de taza de avena cocida espolvoreada con nuez moscada y canela 1 cucharada de protenas en polvo 1 taza de leche de soja % de taza de compota de manzanas sin endulzar 4 piezas de salchicha de soja 1/2 rebanada de pan de trigo integral 2 cucharaditas de t de mantequilla natural de cacahuete a la antigua Huevos revueltos a la florentina 1 huevo entero

4 claras mezcladas con cebollas y hongos picados 11/3 tazas de espinacas salteadas 30 g de queso mozzarella rallado, bajo en grasa 1 taza de ensalada de frutas de lata, para acompaar Panecillo con salmn 1 panecillo 90 g de salmn ahumado 3 cucharadas de queso crema light Bocadillo de salchicha vegetariana y queso 1 panecillo de trigo integral a la parrilla, asado con 1-2 salchichas de soja
30 g de queso bajo en grasa 11/3 cucharaditas de mantequilla

Sugerencias para el almuerzo Bocadillo integral 1 rebanada de pan integral 60 g de beicon extra magro, con lechuga, tomate en rodajas y un trozo de encurtido al eneldo 30 g de queso descremado 1 /2 taza de yogur natural descremado con 1/3 de taza de melocotones en almbar como postre Bocadillo de ensalada de atn 1 pan de pita pequeo 120 g de atn al natural escurrido, con lechuga, rodajas de tomate y un trozo de encurtido al eneldo 4 cucharaditas de mayonesa light 1 taza de uvas como postre Fuente de ensalada de huevo, sin huevo 270 g de tofu cocido, enfriado y reducido a pur, con cebollines picados, perejil, pimentn y sal de ajo 4 cucharaditas de mayonesa light 1 pan de pita relleno con lechuga y 1 rodaja de tomate 1 /2 taza de yogur natural bajo en grasa 1 melocotn de postre

Pollo a la parrilla con ensalada Csar 120 g de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en tiras y servida para coronar una abundante ensalada 1 cucharada de salsa Csar 2 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 /2 grisn (bastoncillo) 1 manzana como postre Hamburguesa vegetariana 1 hamburguesa de soja 15 g de queso bajo en grasa 1 /2 panecillo para hamburguesa, con lechuga, 1 rodaja de tomate y 1 trozo de encurtido al eneldo 1 ensalada abundante 4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 /4 de taza de queso fresco bajo en grasa 1 ciruela como postre Chile (aj, pimiento picante, guindilla) 150 g de carne magra (buey o pavo) picada. Dorar la carne mezclada con las cebollas y los hongos picados, los pimientos verdes, el chile, el organo y la sal con: 11/3 cucharadas de aceite de oliva 1 /2 lata de judas secas 1 1/2 tazas de tomates de lata, aplastados Hervir a fuego lento 30 minutos, hasta que las judas estn tiernas, y cubrir con 30 g de queso Monterrey Jack bajo en grasa Ensalada de frutos del mar 180 g de camarones, langosta o carne de cangrejo con apio y cebollas picadas 4 cucharaditas de mayonesa light 1 ensalada abundante, preparada 1 zanahoria cortada en tiras 1 pan de pita pequeo 1 /2 naranja como postre

Sugerencias para la cena Medallones de cerdo con manzanas 120 g de medallones de cerdo salteados con romero, mostaza de Dijon y 2 cucharaditas de vino blanco 1 manzana en rodajas 1 V4 tazas de brcoles cocidos al vapor 1 ensalada abundante, preparada 4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre Salmn a la parrilla con limn 180 g de filetes de salmn a la parrilla con limn y rodajas de setas 1 tomate a la parrilla cortado por la mitad y espolvoreado con una cucharadita de queso parmesano rallado 1 taza de judas verdes cocidas al vapor 1 gran ensalada de espinacas 4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre V 2 taza de uvas negras como postre Pollo frito al jengibre 120 g de pechuga de pollo cortada en tiras, con cebollas picadas, pimientos rojos y verdes a tiras, hongos y jengibre rallado 1 V4 tazas de brcoles picados 1 ]A tazas de coliflor picada 3A de taza de guisantes 1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes 1 taza de fresas como postre Ternera a la paprika 120 g de escalopes de ternera aplastados con la maza Dorar la ternera con rodajas de cebolla en aceite vegetal. Sazonar con paprika, ajo en polvo, pimienta de Cayena y sal. Aadir el vermut y cocinar a fuego muy lento hasta que est tierna. 1 1/3 tazas de espinacas cocidas al vapor 1 ensalada abundante, preparada 4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 manzana como postre Fritura de tofu 360 g de tofu [queso de soja] cortado en cubos, con cebolla picada, pimientos rojos y verdes, setas y salsa de soja 2 1/2 tazas de brcoles picados

1/4

de taza de guisantes 1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes 1/3 de taza de agua

1 taza de meln cantalupo, cortado en cubos, como postre

Camarones Scampi 150 g de camarones salteados con cebolla picada, pimiento verde, ajo y sal. Se les aade 1/3 de taza de vino blanco seco y una cucharadita de zumo de limn. Servir con: 2 1/2 tazas de brcoles cocidos al vapor 1 ensalada grande, preparada 4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 naranja como postre Pollo al curry 120 g de pechuga de pollo salteada con ajo, cebollas y pimientos picados 1 tomate cortado en cuas 1 taza de judas verdes 1 ensalada grande, preparada 4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 /2 taza de uvas como postre

LA COCINA DE TODOS LOS DAS Indudablemente, no todo el mundo es cocinero, incluyndome a m. En realidad, la mayor parte de mis conocimientos culinarios se reducen a encender y apagar el microondas. Por eso ofrezco algunas comidas congeladas que resultan cmodas porque se las puede encontrar en la mayora de los supermercados, y son razonablemente adecuadas a la Zona tal como se presentan en el mercado. Cocina magra Pavo con verduras, estilo casero (3 bloques de protenas) Pollo en salsa de cacahuetes (3 bloques de protenas) Pollo con verduras a la oriental (3 bloques de protenas) Opcin saludable Pechuga de pollo glaseada (3 bloques de protenas) Barbacoa de costillas estilo hogareo clsico (4 bloques de protenas)

Sabroso y econmico Cena de pavo, ligera y saludable (3 bloques de protenas) Para Weight Watchers [los que se cuidan el peso] Lasaas (3 bloques de protenas) De hecho, casi todas las comidas congeladas se pueden convertir en comidas favorables a la Zona siempre que se les aadan las protenas necesarias (si la comida escogida contiene demasiados bloques de hidratos de carbono en relacin con la cantidad de bloques de protena) o las verduras o frutas (si lo que contienen es un exceso de bloques de protenas en relacin con el nmero de bloques de carbohidratos). Con los aadidos apropiados se puede tenei una comida congelada favorable a la Zona, pero no hay que olvidar que, pese a que son cmodas, tambin son manifiestamente bajas en micronutrientes.

LAS COMIDAS REALMENTE RPIDAS Y si no tienes tiempo ni siquiera para ir a un restaurante de comida rpida, intenta preparar en casa alguna de estas comidas rapidsimas. Desayuno 1 V3 tazas de avena cocida, con 1 taza de queso crema bajo en grasa (4 bloques de protenas) 1 taza de avena cocida enriquecida con 2 cucharadas (30 g) de protena en polvo (adela siempre despus de cocida la avena) (4 bloques de protenas) 1 tortilla hecha con slo 4 claras, y 2 tazas de fresas (2 bloques de protenas) Almuerzo 120 gramos de pechuga de pavo, o de atn, con una cucharadita de mayonesa y dos rebanadas de pan integral de centeno (4 bloques de protenas) Cena 120 g de pechuga de pollo, una taza de brcoles cocido, una naranja, y una abundante ensalada con una cucharada de aderezo de aceite de oliva y vinagre (4 bloques de protenas)

LOS TENTEMPIS Los tentempis son un aspecto muy importante del xito de una dieta favorable a la Zona, ya que le permiten a uno no pasar nunca ms de 5 horas sin una comida o refrigerio favorable a la Zona. A continuacin, ofrezco una lista de algunos de los tentempis simples con las combinaciones correctas de macronutrientes.

Panecillos de harina de maz enriquecidos con protenas 1 paquete de mezcla para preparar Jiffy Corn Muffin (170 g) 7 cucharadas de protena en polvo 2 huevos 1 taza de leche semidesnatada 1 cucharada de aceite de oliva Mezcla bien los ingredientes y ve llenando hasta la mitad moldes individuales forrados con papel de aluminio. Hornalos a 150 C durante 3540 minutos. Se obtienen aproximadamente unos 20 panecillos. (1 bloque de protena por panecillo) Chocolate malteado (3 porciones) /2 taza de helado de crema bajo en grasa '/2 taza de leche descremada 2 cucharadas de protena en polvo 1 /2 cucharadita de cacao Nestl sin azcar Mezclar los ingredientes con la batidora. (1 bloque de protena por racin) Tambin se lo puede preparar con queso blanco y fruta o con yogur natural:
1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa y V2 pieza de fruta (1 bloque de
1

protena) 1 taza de yogur descremado sin aadirle ninguna fruta ni hidrato de carbono (1 bloque de protena)

PLACERES INOCENTES Incluso el ms delicioso de los postres ricos en hidratos de carbono es un placer permisible con la adicin de la cantidad adecuada de pro tena. Considralo un control del dao producido por los eicosanoides, pero cuidado: no lo hagas con demasiada frecuencia. 1/2 taza de helado de Hagen-Dazs ms 1 taza de queso fresco light o 120 g de fiambre de pavo (4 bloques de protenas) 1 barra de Snickers, ms % de taza de queso crema desnatado o 90 g de pavo en rodajas (3 bloques de protenas) 1 botella de cerveza de 330 el con V 2 taza de queso fresco descremado o 60 g de rodajas de pavo (2 bloques de protenas) 1 trozo pequeo de pastel de crema de Boston, ms 1 taza de queso crema desnatado o 120 g de rodajas de pavo (4 bloques de protenas)

El clculo de las necesidades diarias de protenas

1. Determina tu masa corporal magra consultando el Apndice B. 2. Determina tu factor de actividad. Abajo, encontrars una lista de estos factores, calculados en gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra. 1,10 - Sedentario (sin actividad ni entrenamiento deportivo formal). 1,32 - Entrenamiento ligero, como la marcha a pie. 1,54 - Entrenamiento moderado (3 veces por semana) o participacin deportiva. 1,76 - Entrenamiento aerbco cotidiano o de levantamiento de peso diario moderado. 1,98 - Entrenamiento diario fuerte de levantamiento de peso. 2,20 - Entrenamiento diario fuerte de levantamiento de peso combinado con entrenamiento deportivo intenso, o entrenamiento deportivo intenso dos veces por da. 3. Por ltimo, calcula tu necesidad diaria de protenas (en gramos), multiplicando tu masa corporal magra (en kilogramos) por tu factoi dt actividad.

La tabla de la pgina siguiente te dar las exigencias proteicas n | > i sentativas basadas en la masa corporal magra y los factores de activlil.nl

til/

MASA CORPORAL MAGRA (en kg) 1,10 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 44 50 55 61 66 72 77 83 88 94 99 105 110 116 121 126

FACTOR DE ACTIVIDAD (gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra) 1,32 53 59 66 73 79 86 92 99 106 112 119 125 132 139 145 152 1,54 62 69 77 85 92 100 108 115 123 131 139 146 154 162 169 177 1,76 70 79 88 97 106 114 123 132 141 150 158 167 176 185 194 202 1,98 79 89 99 109 119 129 139 149 158 168 178 188 198 208 218 228 2,20 88 99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 220 231 242 253

NOTA: Los resultados en gramos que se indican en la tabla han sido redondeados a la unidad. (N. del E.)

Comparacin de los porcentajes de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal es la medida ms importante que tienes para determinar tu progreso hacia la plena forma fsica. Sin embargo, para que venga al caso, esta cifra tiene que tener alguna relacin con situaciones de la vida real. Abajo hay una lista de los porcentajes de grasa corporal para atletas de elite que te permitirn tener una perspectiva ms adecuada de tu propia situacin. Es importante tener en cuenta dos cosas. Primero, que los hombres tendrn siempre un porcentaje de grasa corporal inferior al de las mujeres de los mismos grupos de referencia. Segundo, que los grupos de referencia son de atletas de elite o profesionales. Para tener el aspecto de uno de esos atletas deberis tener el mismo porcentaje de grasa corporal que ellos. Pero antes de que podis tener el aspecto de un atleta de elite, tenis que empezar por alcanzar el porcentaje de grasa corporal correspondiente a un hombre o una mujer sano y de estructura ideal. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL 4 5 7 8 9 10 10 11 12 13 15 17 23

GRUPO DE REFERENCIA: A) HOMBRES Gimnastas, luchadores Practicantes de culturismo Jugadores de baloncesto, pvots Esquiadores (esqu nrdico), atletas de triatln Tenistas Aleros de baloncesto, futbolistas Nadadores Corredores de fondo, defensas de rugby Bases de baloncesto, atacantes de rugby Delanteros de rugby Varn ideal Levantadores de pesas, lanzadores de disco o de peso Estadounidense promedio

GRUPO DE REFERENCIA: B) MUJERES Paciente anorxica promedio Gimnastas Instructoras de aerbic Esquiadoras de esqu nrdico Nadadoras Tenistas, esquiadoras de esqu alpino Atletas, jugadoras de baloncesto y voleibol Mujer ideal Estadounidense promedio

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL 10 14 17 18 19 20 21 22 32

Tablas de la Metropolitan Life: Peso corporal idal, en 1959 y en 1983

La altura se mide descalzo, y el peso, desnudo. Los nmeros entre parntesis corresponden al peso ideal en el ao 1959, los nmeros en negrita al ideal en 1983. Obsrvese el gran incremento en el caso de la; mujeres.

Hombres Altura 1,55 1,575 1,60 1,625 1,65 1,675 1,70 1,725 1,75 1,775 1,80 1,825 1,85 1,875 1,90 Esqueleto pequeo 56-58 57-59 58-60 59-61 60-62 61-64 62-65 63-66 64-68 65-69 66-70 67-72 (49-52) (50-54) (51-55) (53-56) (54-58) (56-60) (58-62) (60-64) (61-66) (63-68) (65-69) (67-71) Esqueleto mediano 57-62 58-63 59-64 60-65 61-66 62-67 63-69 65-70 66-72 68-73 69-75 71-77 (51-56) (53-58) (54-59) (55-61) (57-63) (59-65) (60-67) (62-68) (64-70) (66-73) (68-75) (70-77) Esqueleto grandi 60-66 61-67 62-68 63-70 (55-62) (56-63) (58-65) (59-67)

64-72 (60-68) 66-74 (62-71) 67-76(65 / '.i 68-78 (66 7') 70-80 71-81 72-83 74-85 (68-77) (70 79) (72-81 ) (74 H 1)

68-74 (69-74) 70-76 (70-75) 71-77 (72-77)

72-79 (71-79) 74-80 (74-82) 75-83 (76-84)

76-87 (76-86) 78-89 (78 88) 80-92 (80-90)

Mujeres Altura 1,45 1,475 1,50 1,525 1,55 1,575 1,60 1,625 1,65 1,675 1,70 1,725 1,75 1,775 1,80 Esqueleto pequeo 44-49 45-50 46-51 47-52 48-53 49-55 50-56 52-57 53-59 54-60 56-62 57-63 (40-43) (41-45) (42-46) (43-47) (45-49) (46-50) (47-51) (49-53) (50-55) (52-56) (54-58) (56-60) Esqueleto mediano 48-54 49-55 50-56 51-57 53-59 54-60 55-61 56-63 57-64 59-65 60-67 62-68 (42-47) (43-49) (45-50) (46-51) (47-53) (48-54) (50-56) (51-58) (53-60) (55-62) (56-63) (58-65) Esqueleto grande 52-58 53-59 54-61 55-62 57-63 58-65 59-67 61-69 62-71 63-73 65-74 66-76 (46-53) (47-54) (48-55) (49-57) (51-58) (52-59) (53-61) (55-63) (57-65) (59-67) (61-68) (63-70)

58-65 (57-62) 60-66 (59-64) 61-67 (61-66)

63-69 (60-67) 64-71 (62-69) 66-72 (64-71)

67-77 (64-73) 69-78 (66-75) 70-80 (68-77)

ndice glucmico de los hidratos de carbono

Inductores rpidos de insulina ndice glucmico superior al 100% Alimentos basados en cereales Arroz inflado Arroz instantneo Maz, copos de Mijo Pan francs Patatas en microondas Patatas instantneas Trigo inflado Azcares simples Glucosa Maltosa Tentempis Bizcochos de arroz inflado Helado de tofu ndice glucmico estndar = 100% Pan blanco ndice glucmico entre el 80 y el 100% Alimentos basados en granos Arroz blanco Arroz integral

Avena, harina de Avena, salvado de Muesli Pan de trigo integral Pur de patata instantneo Trigo molido grueso Verduras y legumbres Chirivas Maz Zanahorias Frutas Albaricoques Mango Papaya Pltanos Uvas Tentempis Copos de centeno Copos de maz Helado de crema (descremado)

Inductores moderados de insulina ndice glucmico entre el 50 y el 80% Alimentos basados en cereales Cereales all bran (con salvado completo) Espaguetis (blancos) Espaguetis (trigo entero) Otras pastas Pan de centeno entero Frutas Naranja Zumo de naranja Verduras y legumbres Garbanzos Guisantes Judas al horno

Judas pintas Judas secas (de lata) Azcares simples Lactosa Sacarosa Tentempis Barra de caramelo* Patatas fritas (con grasa)*

Secrecin reducida de insulina ndice glucmico entre el 30 y el 50% Alimentos basados en cereales Avena (de coccin lenta) Centeno Pan integral de centeno Frutas Manzana Manzana, compota de Manzana, zumo de Melocotones Peras Uvas Verduras y legumbres Garbanzos Guisantes Guisantes de ojo negro Judas secas Judas secas (de lata) Lentejas Sopa de tomate Productos lcteos Helado de crema (alto en grasa)* Leche (desnatada) * Su alto contenido en grasa retrasar la velocidad de absorcin de los hidratos de carbono por el cuerpo.

Leche (entera) Yogur ndice glucmico del 30% o menos Frutas Cerezas Ciruelas Pomelos Azcares simples Fructosa Verduras y legumbres Judas de soja* Tentempis Cacahuetes*

ndice de trminos
Academia Nacional de Ciencias (EE.UU.), 115 aceite de borraja, 165-166 cacahuete, 285 casis (grosellero negro), 165 colza, 122, oliva, 121, 122, 285 onagra, 165 pescado, cpsulas, 168, 212 pescado, crudo, 164 pescado, funcin de, 211-212 semilla de lino, 160 ssamo, 285 soja, 285 aceites vegetales, 143, 160 aceitunas: Vase Olivas cido alfalinolnico (AAL), 160-165 cido araquidnico alimentacin y, 204 cncer y, 207-208 dieta alta en carbohidratos y, 176-177 en la dieta anticncer, 211-213 funcin de, 115, 121-122 lovastatina y, 181-182 niveles de insulina y, 184-185 produccin de eicosanoides y, 161-164 proporcin ADGL/c. araq., 169, 170 cido dihomogammalinolnico (ADGL) estudios del autor, 167-169 funcin de, 161-163 proporcin ADGL/cido araquidnico, 169-170, 175176, 211-212 y formacin de buenos eicosanoides, 207-208 cido eicosapentaenoico (AEP o EPA) dieta favorable a la Zona y, 242243 enfermedades autoinmunes y, 227-228 enfermedades crnicas y, 220, 225 funcin de, 163-169, 203-204, cido gammalinolnico (GLA, o AGL) alcoholismo y, 234-235 dieta favorable a la Zona y, 168, 242 enfermedad autoinmune y, 227 enfermedades crnicas y, 217 estudios sobre, 164-166 produccin de, 157-162, 168-169 sntesis de, suplementos de, 168, 235 cido linoleico, 157, 162, 163, 212, 214 cidos grasos cofactores enzimticos y, 144-146
211-212

en la prueba sobre pacientes con CRS, 220-225 esenciales hidroxilados, 207 funcin de, 156-157 hidroxilados, 59, 61 liberacin de, 80 monoinsaturados, 121-122, 212, 256 omega-3, 156-157, 160, 163, 209 omega-6, 156-157, 160, 163, 209-210, 242 poliinsaturados, 143 produccin de eicosanoides y, 161-163 radicales libres y, 141-143 suplementos de, 217, 220-221, 225-226, 232-233, 237, 242243 tipos de, 156-157 trans, 160 cido linoleico, 157, 162, 163, 212, 214 actividad fsica y necesidades de protenas, 113 adenosina, trifosfato, 86 ADGL: Vase cido dihomogammalinolnico adiposo, tejido, 38, 80, 85-88 adrenales, glndulas, 170 adrenalina, 161, 180 AEP: Vase cido eicosapentaenoico AEP/AGL, relacin, 166-167 variacin segn el sexo, 167 aerbicos, ejercicios, 87-90 beneficios hormonales, 89-90 de alta intensidad, 89 el mejor: caminar, 88 queman grasa, 89 tipos de, 87-88 AGE (Advanced Glycosylated Endproducts): Vase PTAG AGL: Vase cido gammalinolnico

agua, indicaciones para su consumo, 132 aguacate, 285, 294 albaricoques, 120, 144, 281, 314 alcachofas, 280, 293 alcohol, 186-187 alcoholismo y sntesis anormal del AGL, 234-235 alfalfa, 281 alforfn, 283 algas marinas, 209, 212 alimentacin infantil, artificial, 158. Vase tambin Lactancia natural almejas, 127, 278 almendras, 285 mantequilla de, 285 almidones, 41 almuerzo (comida a medioda) bloques de grasas, 123 bloques de hidratos de carbono,
118

bloques de protena, 116 recetas, 299-300 American Cancer Society, 210, 211 American Diabetes Association (ADA), dieta de, 105-108 American Heart Association, 210 aminocidos absorcin de, 101-102 funcin de, 42-43 Vase tambin Protenas anaerbicos, ejercicios, 90-93 angiognesis (desarrollo del sistema vascular), 207 angioplastia, 173, 202 antiinflamatorios no esteroides, 169, 218, 227, 240 antioxidantes beneficios, 140 funcin de, 140, 143 tipos de, 140-141 apio, 120, 281

apopleja (embolia cerebral) aspirina y, 147-150 restriccin calrica y, 248-249 vitaminas y, 140 arndanos, 120, 144, 281, 283 salsa de, 283 zumo de, 283 arce, jarabe de, 284 arroz blanco, 283, 313 integral, 120, 283, 313 pastel de, 284 artritis aspirina y, 227 desequilibrio en los eicosanoides y, 64, 159, 227 dieta favorable a la Zona y, 227228

ataque cardiaco aspirina y, 148-150, 193-194, 203 incidencia de, 173 y restriccin calrica, 249 aterosclerosis, 13, 169-170, 187193, 196, 249 atletas de elite, 67-82 consumo de bloques de grasa,
122

consumo de bloques de protena,

122

infeccin viral y, 231 reumatoidea, 170 aspirina, 147-153 efectos secundarios, 152 enfermedades crnicas y, 169, 217-218 formacin de prostaglandina y, 147-148, 219 funcin de, 147, 151-153, 193194 hemorragia gastrointestinal y, 152153 hipertensin y embarazo y, 150 prevencin de ataques cardacos y, 148-150, 193-194, 203 prevencin de cogulos sanguneos y, 148 prevencin de embolias y, 148 reduccin del dolor y, 151-152 riesgos de, 152-153, 203 sensibilidad a, 153 su potencial para salvar vidas, 150 utilizacin continua, peligros de, 152-153

desnutricin protenica en, 100 estudio con atletas de la Univ. Estatal de N. York, 78 estudio con nadadores de la Univ. de Stanford, 72-80 estudio piloto con, 69 y ss. y dopaje, 23 atn, 145, 168, 278, 293, 299 avena, 168, 298, 314, 315 harina de, 158, 165, 169 AZT (azidotimidina), 16, 218, 220225 azcar blanco refinado, 39, 284 azcar moreno, 284 azcar en la sangre: Vase Glucemia azcares simples, 40, 315, 316 Bacalao, 117, 145, 164, 278 bagel (especie de rosquilla), 283 bagre, 278 barras de energa, 67-68, 93 barrera hematoenceflica, 228 bebidas, 132 energizantes, 50 beicon, 278 berenjenas, 280 betacaroteno fuentes de, 144 funcin en la dieta, 140, 142 biosfera, experimento de, 247 bizcochos, 283, 313

bloqueo arterial, 187-191 bollos, 283 boniato (camote), 282 bonking (locura, insania), 50 borraja, estudio sobre, 165-166, 168 brcoles, 120, 144, 280, 281 buey, 278 burritos, 126 Caballa, 164, 278 cacahuetes, 285, 316 mantequilla de, 122, 285 cafena, 132 calabacines, 120, 280 calabaza, 282 amarilla, 280 de invierno, 282 calamar, 278 caloras almacenadas en forma de grasa corporal, 53 atletas de elite y, 80 bloques de protena y, 123-124 contenido calrico de la grasa y la protena, 105-106 en la dieta anticncer, 211-212 en la dieta favorable a la Zona, 109-110 quemar grasa o quemar caloras?, 84-87 restriccin diettica (experimento) y, 247248 restricciones, 33-34 camarones, 127, 278, 294, 300, 302 caminar, como ejercicio rutinario, 88-89, 257 cncer aspirina y, 148, 150-151 como enfermedad de inmunodeficiencia, 206 desequilibrio en los eicosanoides y, 64, 159, 207-208

dieta y, 27, 209-211 cncer de mama, 213-215 caquexia, 215 modelos animales, 211, 213 incidencia de, 205 macrobitica y, 209-211 metstasis, 206-207 muertes por, 205 quimioterapia, 206 cncer de colon, 140, 150-151 cncer de mama, 32, 213-215 cncer de pulmn, 150 cncer pancretico, 208 cangrejo, 279, 300 caramelo, barra de, 315 como bloque de hidratos de carbono, 284 como placer inocente, 305 contenido en macronutrientes, 107-108 ndice glucmico, 315 proporcin protenas/carbohidratos, 107108

cardiomiopatas, 25. Vase tambin Enfermedad cardaca cardo suizo, 280 castaas de agua, 281 CCAIT, estudio, 190 cebollas, 280, 281 clulas adiposas, 44 asesinas naturales, 151, 206 linfocitos T (timodependientes), 219,222, 227 linfocitos T auxiliares, 219, 222 musculares lisas anormales, 188 cena bloques de grasa, 123 bloques de hidratos de carbono,
118

bloques de protena, 116

recetas, 301-302 centeno, 314, 315 cerdo, 278, 301 cereales cido linoleico en, 157 bloques de hidratos de carbono, 283-284 como hidratos de carbono, 41 con salvado completo, 314 en el desayuno, 120 en la dieta de los pacientes de cncer, 209-210 en la dieta estadounidense, 37, 41 en la evolucin, 137-138 en los bloques de hidratos de cabono, 118-119 ndice glucmico, 313-316 restricciones dietticas, 254 secos, 120, 283 cerebro alimento en reserva para, 134 tumores, 213 cerezas, 120, 281, 316 cetosis, 43, 99 championes, 280 chirivas, 282, 314 chucrut, 280 ciclooxigenasa (enzima), 147 cinc, 143, 145 ciruelas, 120, 281, 284, 316 pasas, 283 CLAS (Cholesterol Lowering Atherosclerotic Study), 190 clofibrato, 181 cogulo sanguneo efecto, 63, 189 eicosanoides y, 148, 169-170 y aterosclerosis, 187-193col, 120 col, 120, 280, 281 colgeno, 241 colecistoquinina (CCK), 119 coles de Bruselas, 280

colesterol Estudio Aterosclertico del Descenso del Colesterol (CLAS), 190 HDL: Vase Lipopotrenas de alta densidad LDL: Vase Lipopotrenas de baja densidad nivel alto de, 175, 180-184 restriccin de las caloras y, 249 colestipol, 190 coliflor, 120, 144, 280, 281 comida: Vanse tipos especficos comidas bajas en grasa, 128-129 compra de, consejos prcticos, 128-129 ligeras (snacks), 94 rpidas, 130, 303 sabrosas, 119, 121 seleccin de bloques de protenas, 277-278 Consejo Nacional de Investigacin: Comisin de la Dieta y la Salud (EE.UU.), 32 copos de centeno, 314 copos de maz, 313, 314 corazn bypass coronario, 173 Estudio de Helsinki sobre, 181 mejor funcionamiento de y ejercicio, 83-84 trasplantes, 173 Vase tambin Ataque cardaco, Enfermedad cardaca, Ritmo cardaco cordero, 117, 278, 289 correr, como ejercicio de rutina, 90 corticosteroides, papel de, 169, 218, 219,227, 240 cortisol, 161 cortisona, 219, 240

crackers (galletas), 284 crecimiento, hormona del estudios sobre, 91-92 luncin de, 91 niveles de insulina y, 93 PGE, y, 170 sueo y, 92 y combustin de grasas, 91 cremas, 285 crpes (panqueques), 284, 285, 298 CRS: Complejo relacionado con el sida, 220 cruasn, 284 cuscs, 284 Dtiles, 283 delta-5 desaturasa (enzima) control de, 167-168 en la dieta anticncer, 211 estudio sobre, 167 funcin, 162-164, 171, 176 insulina y, 171 delta-6 desaturasa, 157-160, 168, 220,235 depresin, 170, 235 invernal, 236 desayuno bloques de grasa, 122-123 bloques de hidratos de carbono,
118

diabetes incidencia de, 26-27 tipo II, 184-186, 194-202, 248250 dieta alta en grasas, 256-257 dieta alta en hidratos de carbono beneficios de los ejercicios y, 9495 consecuencias, 66, 67-68, 76-78, 159-160, 167, 176, 256-257 inconvenientes de, 84 y baja en grasa, 174-175, 197 dieta alta en protenas y baja en hidratos de carbono, 43-44 dieta de la American Cancer Society,
210,211

bloques de protenas, 116 recetas burritos para, 126-127 quesadilla para, 298 sugerencias para, 298-299 desentrenamiento, 71 desfase horario (jet lag), 236 deshidroepiandrona (DHEA), 180 (hormona esteroide) desnutricin en los pacientes de cncer, 215 protenica, 99-100

dieta de la American Diabetes Association, 105-108 y diabticos del tipo II, 195-196 y prdida de peso, 197 dieta de la American Heart Association, 210-211 dieta favorable a la Zona baja en grasa, 122 bloques de macronutrientes, 115123 cambios en la composicin corporal, 92 como dieta que evoluciona, 138 depresin y, 237 ejercicio y, 88-89, 93-95 enfermedades crnicas y, 217-243 estructura gentica y, 253 moda diettica y, 102-110 necesidades calricas, 108-109 necesidades personales de protenas, 106 pacientes con cncer, 212 principios bsicos, 109-110, 112, 131 proporcin protenas/hidratos de carbono, 107-108

recetas: Vase Recetas favorables a la Zona restriccin calrica y, 250 sugerencias tiles, 131-132 tasas de mortalidad y, 202 dieta macrobitica, 209-210, 211 dieta llamada saludable contraria a la dieta favorable a la Zona, 102-103 proporciones entre protenas e hidratos de carbono, 107 dieta vegetariana anticancerigena, 210, 211 fuentes protenicas, 101-102, 117 proporcin protenas/hidratos de carbono, 104-105, 107 seleccin de bloques de protena,
280

corazn y, 203-204 ejercicio y, 87-89 en cuanto componentes bsicos, 18, 162-163, 163-164, 176 enfermedad, bienestar y, 64 en la evolucin, 133-134 equilibrio entre buenos y malos, 17, 93-94, 99 formacin, 145-146 funciones de, 59, 134-135 glndula pituitaria y, 91 grasas y, 119-125 importancia, 57, 58-61 infecciones virales y, 231-232 inhibidores de la sntesis de, 219220

dietas equilibradas, 139 dietticas, pautas perspectiva histrica, 135-137 dietticas, restricciones, 246-248 dietticas, tcnicas, 23-24, 97 dietticas, tendencias, 28-29. Vase tambin Dieta saludable dolor, aspirina y, 148, 150 dolor crnico, 239-240 dolores de cabeza y aspirina, 151 donut, 284 Eastman Kodak, 139 eccema, 241 eglefino, 279 eicosanoides, 16-19 cidos grasos y, 142-143, 157 adulto, 157 antiinflamatorios, 230 buenos, 61-63, 161-162, 169, 177,203 cdigo nutricional y, 156 como cemento molecular, 17 control de, 258-259

malos, 61-63, 146, 161-162, 169, 175-176, 177, 203, 211-212,

220

metabolismo de, 235 perspectiva histrica, 60-61, 133134 produccin, inicio de, 157 proporcin protenas/hidratos de carbono y, 99-100 reproduccin y, 237-239 sobreproduccin de e. malos, 176 Vase tambin Tromboxano A2 ejercicio aerbico, 87-90 anaerbico, 90-93 beneficios hormonales de, 83-84 definicin, 86 dieta y, 84 en la Zona, 93-95 finalidad de, 256-257 intensidad de, 88-89 quemar grasa y, 84-87 tendencias, 83-84, 173 tipos de, 90 encurtidos, 284 endibia, 281

energa, necesidades diarias, 109 enfermedad cardaca aspirina y, 147, 152 fabricacin de eicosanoides y, 158-159 factores de riesgo, 175 incidencia de, 27, 173 muertes por, 173-174 enfermedades/trastornos crnicos autoinmunes, 64, 170, 227-231 de la piel, 240-241 del sistema nervioso central, 233237 dolor crnico, 239-240 en la reproduccin, 237-239 fatiga crnica, sndrome de, 27, 160, 220-226, 231-233 sida, 218-226 suplementacin de la dieta con cidos grasos esenciales, 217 ensalada de frutas, 281 mexicana Fiesta, 291 revuelta, 281 entrenamiento diettico, 95 envejecimiento, enzimas en el sistema digestivo, 101 y quema de grasas, 86-87 Vase tambin cada enzima especfica enzimticos, cofactores, 143-146 escarola, 281 esclerosis mltiple, 64, 228-232 espaguetis, 314 esprragos, 120, 280 espinacas, 120, 144, 280, 281 Estados Unidos recomendaiones dietticas, 257 asteroides anablicos, 23 estrs, formacin de AGL y, 161 estrgenos, 49, 180, 214

Estudio Cardaco de los Mdicos, 193 Fajitas de camarones, 294 de pollo, 295 frmacos, tcnica para el suministro de, 109, 111 fatiga crnica, 160, 231-233 fibra en los hidratos de carbono, 40-41 funcin de, 101 fibras nerviosas y dolor, 239 fiebre, aspirina y, 147, 151-152 fosfolpidos, 13 frambuesas, 281 fresas, 120, 144, 282 frjoles, 282 fructosa, 39, 40, 316, 316 fruta: Vanse tipos especficos de fruta en la dieta de los pacientes con cncer, 212 en la dieta del hombre primitivo, 135 hidratos de carbono en, 129 ndice glucmico de, 118-119, 314-316 ponche de, 283 rica en fibra, 119 zumos de, 119 frutos secos, 41 Galactisa, 40-41 gallina caldo de, 126, 127 garbanzos, 280, 314, 315 gemfibrozil (frmaco para bajar el colesterol), 181 genes: Vase Predisposicin gentica genomas, 136 glndula/s adrenales (suprarrenales), 170

pineal, 236 pituitaria, 170 tiroides, 170 glucagn delta-5 desaturasay, 162-163 ejercicio y, 89 en la evolucin, 133-134 funcin de, 51, 53-54 insulina y, 53, 55 nivel ptimo, 123 produccin de eicosanoides y, 167 protenay, 115 glucemia/hipoglucemia diabetes tipo II y, 185 hidratos de carbono y, 119 hiperactividad y, 237 Vase tambin ndice glucmico glucgeno, 37, 38, 80 glucosa, 313 funcin de, 37, 39-41, 53-54 Vase tambin ndice glucmico granla, 284 grasa corporal accesibilidad a, 94, 109 almacenamiento de, 34, 109, 134 ataque cardaco y, 174 clculo de los porcentajes de, mujeres: 263-264, hombres: 264-265 comparacin de los porcentajes de, 309-310 definicin, 35 reduccin de, 185-186 grasa vegetal, 285 grasas bloques tpicos de grasa, 121-125 buenas/malas, 121-122 caloras en, 105-106 combustin de caloras o de grasa, 84-87 dietas libres de, 120-121 funcin de, 84-86, 119, 121

hormona del crecimiento y combustin de, 91 monoinsaturadas, 121-122 prdida de, 22, 44-48 prdida de peso o prdida de, 3536 saturadas, 121, 122, 212, 230 grisn, 284 guacamole, 285, 294 guayaba, 283 guisantes, 282, 314, 315 Haddock (pescado), 287 halibut, 279 halterofilia, como ejercicio rutinario, 90,173 hambre avidez de hidratos de carbono, 54, 80, 118, 132 constante, 80 libertad respecto a, 22 helado de crema, 314, 315 de tofu, 313 normal, 284 hemoglobina glucosilada, 195, 197, 248 hidratos de carbono almacenamiento, 38, 54, 134-135 avidez de, 54, 80, 118, 132 azcares en, 39-40 bloques favorables de, 280-282 bloques no favorables de, 282285 clculo a ojo, sistema del, 130 consejos para la compra de alimentos, 128 conversin en glucosa, 37, 56 desfavorables, 118-119 eficiencia/almacenamiento, 87 en las dietas saludables de moda, 102

energa proporcionada por, 84-85 gran experimento con, 31-35 ndice glucmico alto, 102 mtodo de los bloques de macronutrientes, 115-125 niveles de insulina y, 106 tasas de ingreso en el torrente sanguneo, 109 visin general, 37-42, 159 hgado absorcin de azcar, 40 como bloque de protenas, 278 funcin de, 134 glucgeno en, 38 grasas y, 120 hidratos de carbono en, 43 produccin de colesterol en, 170, 183 proporcin protenas/carbohidratos y, 99 hgado de buey, 278 hgado de pollo, 278 higos, 283 hiperactividad, 237 hiperinsulinismo (elevados niveles de insulina) acumulacin excesiva de grasa y, 51 diabetes tipo II y, 184, 197 en los atletas de elite, 77 tabaco y, 186-187 vista de conjunto, 175-177 hipertensin, 63, 151, 152, 175, 177-180 hipertensores, frmacos (diurticos), 178-179 hipoglucfmia, 50, 51, 62 hipotenores, frmacos, 178-180 histamina, 170 HMG CoA reductasa, 183 Hoffmann-LaRoche, 139 hombres

necesidades de protenas, 100, 113-116, 307-308 porcentaje de grasa corporal, 264265, 269-276 tablas de la Metropolitan Life (peso corporal ideal), 311 hongos, 281 hormonas adrenalina, 161 autocrinas, 50-51, 60 colecistoquinina (CKK), 119 cortisol, 161 del crecimiento, 91-93, 170 delta-5 desaturasa y, 163 deshidroepiandrona (DHEA), 180 ejercicio y, 83-84, 89-90 endocrinas, 49, 51, 62, 133 en los atletas de elite, 76-77 esteroides, 180 estrgeno, 49, 180, 214 estudios cientficos, 91-93 importancia, 49-50 melatonina, 170, 236 paracrinas, 50-51, 60, 62 regulacin de, 133-134 sexuales, 49, 214 sueo y, 92-93 testosterona, 49, 180 fiot dog, 278 huevos, 279, 298 batidos, 117 como fuente de protenas, 117 yema, 121, 204, 254 Ibuprofeno, 169, 240 impotencia, 170, 238 ndice glucmico de los hidratos de carbono, 102, 118-119, 313-316 definicin, 39-40 inductores moderados de insulina, 314-315

protenas, efecto en, 44, 115 inductores rpidos de insulina, sobreproduccin de, 77, 175-176 313-314 interferones, 206, 230 secrecin reducida de insulina, interleukino II, 206 315-316 infecciones virales, 232 inflamacin Jalea, 284 jamn, 278 aspirina y, 147, 151 PGE 170 jet lag: Vase Desfase horario Instituto Nacional del Cncer, 225 jicama, 291 Institutos Nacionales de Salud jogging, como ejercicio rutinario, 8890, 173 (EE.UU.), 32 judas germinadas, 281 insulina-glucagn, eje, 51, 57, 65 judas negras, 280 proporcin entre ambos judas pintas, 315 elementos, 115, 167, 220, 254 judas secas, 120, 145, 281, 282, insulina, niveles de 315 altos, 50 judas verdes, 120, 281, 293, 314 barras de energa, efectos en, 93 cncer de mama y, 214 delta-5 desaturasa (enzima) y, Ketchup, 284 kielbasa, 278 163,171 kiwis, 120, 144, 282 diabetes tipo II y, 184-185, 197 dieta de la American Diabetes Asso- kumquats (quinotos), 283 ciation (ADA), estudio, 197, 202 dietas anticancergenas y, 210 Lactancia natural, 158 eicosanoides, produccin de, y, lactasa, 137 lcteos, productos 106-107 bajos en grasa, 117 ejercicio y, 89 enteros, 42 en la evolucin, 133-135 ndice glucmico, 315 estrs y, 161 perspectiva histrica, 136-137 funcin de, 38-39, 53-54 ricos en pro tena, 279 gentica y, 98-99 lactosa, 137, 315 hidratos de carbono y, 106-107, langosta, 127, 279, 300 118 leche hidratos de carbono de alta densidad y, 137-138 de vaca, 137 HMG CoA reductasa, 183 desnatada, 315 hormona del crecimiento y, 92-93 entera, 316 nivel glucmico y, 102 humana, 137 ptimos, 123 semidesnatada, 123 PGEj y, 170 tolerancia hacia, 136-138 lechuga, 120, 144, 281 proporcin protenas/hidratos de lenguado, 145 carbono y, 97-98

lentejas, 120, 281, 315 leucotrienos B 240-241 funcin de, 59-60, 153, 163, 230 l.i/estyle Heart Trial, 191 lima, 282 limn, 282 limonada, 283 zumo de, 283 linfocitos T (timodependientes), 219, 222, 227 auxiliares (T-helpers), 219, 222 linfoquinos, 170 lino, semillas, 160 lpidos, 12, 13 lipoprotenas de alta densidad (HDL), 12, 6162, 180, 197 de baja densidad (LDL), 12,6162, 157, 180 de muy baja densidad (VLDL), 12 lipoxinas, 59, 61, 207 lovastatina, 181 lubina, 279 lupus, 230-231 MAAS, estudio, 182 macadamia, nuez de, 122 macrobitica, 209, 211 macronutriente(s) caloras de, 104-105 en las barras de caramelos, 107108

bloques de hidratos de carbono, 117-120, 125, 280-282 comprar a ojo, 129 hidratos de carbono desfavorables, 282-285 refrigerios, 123-125 magnesio, 143, 145 maz, 41, 119, 126, 282,314 palomitas de, 284 maizena, 284 maltosa, 313 mandarina, 120, 282 mangos, 120, 283, 314 manteca de cerdo, 285 mantequilla, 285 de almendras, 285 de cacahuete, 285 manzanas, 120, 282, 315 sidra de, 283 zumo de, 283, 315 mayonesa, 122, 285, 292 meditacin, 23, 90 melatonina, 236 melaza, 284 melocotones, 120, 282, 315 meln cantaloupe o galia, 120, 144, 282 meln Honeydew, 144, 282 mermelada, 284 metabolismo aerbico, 89-90 anaerbico, 90 necesidades de energa, 109 micronutriente(s) cofactores enzimticos, 143-146 como suplemento de la dieta, 146 en la dieta favorable a la Zona, 145-146 funcin de, 141 miel, 284 mijo, 284, 313 mioterapia: Vase Terapia muscular

funcin de, 36 necesidades personales de protenas, 106 proporcin de, 35 Vase tambin siguiente entrada macronutrientes, programa de bloques de bloques de grasa, 119, 121-125, 285

misoprostol, 153 mononucleosis, 232 mortalidad, tasas de ataques cardacos, 173 cncer, 205 dieta favorable a la Zona y, 200muesli, 314 mujeres necesidades personales de protenas, 100-101, 106, 112115, 307-308 porcentajes de grasa corporal, 263-264, 266-268 tablas de la Metropolitan Life, 312 msculos contracciones, 86-87 ejercicio, 88 ejercicio anaerbico y, 91 grasa y, 84-86 Naproxeno, 240 naranjas, 120, 144, 282, 314 zumo de, 283, 314 nata, 284 descremada, 285 National Academy of Sciencies: Vase Academia Nacional de Ciencias National Cncer Institute: Vase Instituto Nacional del Cncer National Institutes oj Health: Vase Institutos Nacionales de Salud National Research Council, Committee on Diet and Health: Vase Consejo Nacional de Investigacin nectarinas, 120, 282 Nestl, 158 neurotransmisores, 235-237 niacina, 190 nueces, 160, 285
202

Obesidad abdominal, 184 ataque cardaco y, 174 definicin, 35 incidencia de, 174, 255 niveles de actividad y, 113-114 riesgo de cncer de mama, 214 Okinawa, estudio sobre extensin de la vida, 246 olivas, 285 Ornish, Dean Lifestyle Heart Triol, 191-193, 197 programa diettico, 183-184 Oslo, estudio sobre el colesterol, 182-183 oxgeno, transferencia de ejercicios aerbicos y, 89-90, 94 ejercicios anaerbicos y, 90 equilibrio entre eicosanoides y, 93-94 fatiga muscular y, 80-81 Paleoltico inferior, 135-136 pan, 37, 40, 102, 118-119, 120, 254-255, 283-284. Vanse tambin los distintos tipos de pan blanco, 284, 313 de centeno, 314, 315 de maz, 284 francs, 313 frito, 284 integral, 118-119, 284, 299, 314 pita, 284, 299 panecillos, 284 panqueques (crepes), 284, 285, 298 papaya, 120, 283, 314 pasta cocida, 284 como hidrato de carbono, 39-42, 54, 76-77, 120, 129, 255

dietas bajas en grasa, altas en hidratos de carbono, 174-175, 254-255 en la evolucin, 137-138 en los bloques de hidratos de carbono, 119, 120, 284 Indice glucmico, 313-316 otras, 314 receta: revoltillo de verduras, 289 pastel de arroz, 284 patatas, 126, 127, 283, 313 chips, 285 fritas, 315 pur de, 314 pato, 278 pavo, 145, 277, 278 jamn de, 126, 278 pechuga, 126 I'( :i5 (bilenilo policlorinado), 164165 pepino, 120, 281, 296 pera, 282, 315 pescado aceite de: Vase Aceite de pescado como fuente de protenas, 117 pescado azul, 279 peso, ejercicio y control de, 83-84 peso estacionario, 44 peso ideal, 35-36. Vase tambin Tablas de la Metropolitan Life (peso corporal ideal), 311-312 peso, prdida de comer grasa y, 34 consideraciones generales, 34 dietas convencionales y, 52-53 fuerza de voluntad y, 34 hidratos de carbono y, igual a prdida de (exceso de) grasa, 22, 24, 35, 44 niveles de triglicridos y, 192 y prdida de agua, 44 pez espada, 168, 279, 290

Pfizer, 139 PGE, (prostaglandina E, o misoprostol) asma y, 170 aspirina, efecto en, 194 dolor crnico y, 240 enfermedad cardaca y, 180 enfermedad crnica y, 217 en el sistema endocrino, 169-170 funcin de, 153, 162, 170 inyecciones de, 231, 238 vasodilatacin y, 188-189 PGE2 aspirina y, 151-152 funciones de, 151, 163, 207, 230, 240 Physicians Heart Study, 193 piel, trastornos de, 240-241 pimienta verde, 278 pimientos rojos, 144 pimientos verdes, 120, 144, 281 pia, 120, 282 zumo de, 283 pirmide alimentaria, 41, 257 placas (en las arterias), 189, 196 plaquetas, 148, 163, 169 agregacin plaquetaria, 63, 179, 188-189, 194 pltanos, 41, 119, 120, 283, 292, 314 platija, 164 pollo, 145, 277, 278, 295, 300, 301, 302, 303 pomelos, 120, 282, 316 zumo de, 283 postres, 130, 305 predisposicin gentica y alcoholismo, 234 cncer de mama, 213-214 evolucin, 135 proporcin protenas/hidratos de carbono, 98-99

respuesta a los hidratos de carbono, 55-56, 183 prednisona, 219, 240 presin sangunea alta: Vase Hipertensin diastlica, 177-178, 197, 201 estudio en diabticos de tipo II, 197 importante estudio en Estados Unidos, 178-179 restriccin calrica y, 249 sistlica, 177-178 pretzel (galletas), 285 Pritikin, dieta, 33, 191 prostaciclinas, 61 prostaglandinas aspirina y, 147, 153 definicin, 59-60 E, (PGE,), 169-170 G2 (PGG2), 148-149, 151-152 protena(s) cido linoleico en, 157 bajas en grasa, 128-129 bloques de, 277-278 desnutricin protelnica, 99-100 en polvo, 117, 280 exceso de, 115 frmula para necesidades personales, 100-101, 106, 112116, 307-308 fuentes de, 101-102, 117 funcin de, 42 generadas biolgicamente, 206 medicin a ojo, 125, 129 mtodo de los bloques de macronutrientes, 115-117, 124126

protenas/hidratos de carbono, proporcin amplitud de, 97 dieta de la ADA (v.), 107, 195 dieta favorable a la Zona y, 105, 107-108 dieta recomendada como saludable y, 104-108 dieta vegetariana y, 105, 107, 108 enzima delta-6 desaturasa y, 167168 grasas monoinsaturadas y, 121122

ideal, 98-99, 109-110, 112 importancia, 108-109, 167 mantenimiento de, 81-82, 102,
112

variancia, 98-99 protenas vegetales, 101-102 Prozac, 235-236 psoriasis, 241 PTAG (productos terminales avanzados de la glucosilacin), 196, 248 puerros, 127 Quesos, 279 cheddar, 292 crema, 285 mexicano, 126 mozzarella, 279 rallado, 126 ricotta, 279 quimioterapia, 206 Rbanos, 281 radicales libres, 141-142, 186-187, 248 RDA (racin diaria aconsejada), 143 recetas favorables a la Zona avena a la antigua, 298 avena estilo vegetariano, 298

tasas de ingreso, 109 protena animal baja en grasa, 138 fuentes, 117, 121

bocadillo de ensalada de atn, 299 bocadillo de salchicha vegetariana y queso, 299 bocadillo integral, 299 bouillabaisse a la Nueva Inglaterra, 127 burritos para el desayuno, 126 camarones Scampi, 302 chile, 300 c hocolate malteado, 304 cocina magra, 302 comidas rpidas, 303 cordero con queso al ajo y revoltillo de verduras, 289-290 ensalada de fideos con atn, alcachofas y judas verdes, 293 ensalada de frutos del mar, 300 ensalada de pepinos, 296 escalopes de pavo al queso, 126 lajitas de camarones, 294-295 lajitas de pollo, 295 fritura de tofu, 301 fuente de ensalada de huevo, sin huevo guacamole, 294 haddock con judas verdes y alcachofas, 287-289 hamburguesa vegetariana, 300 huevos rancheros, 298 huevos revueltos a la florentina, 298 medallones de cerdo con manzanas, 301 mousse de salmn con ensalada de pepinos, 296 opcin saludable, 302 panecillo con salmn, 299 panecillos de harina de maz enriquecidos con protenas, 304 pez espada a la parrilla estilo mexicano con ensalada festiva a la

mexicana, 290-292 placeres inocentes, 305 pollo a la parrilla con ensalada Csar, 300 pollo al curry, 302 pollo frito al jengibre, 301 quesadilla para el desayuno, 298 salmn a la parrilla con limn, 301 ternera a la paprika, 301 tortilla de queso, 292 remolacha, 283 reproduccin, trastornos en, 237239 requesn, 123 resonancia magntica, exmenes, 213 respiracin, ejercicios de, 23 restaurante, comer en sin dejar la Zona, 130 restaurantes de comida rpida, 130131 restenosis, 202-203 Retin-A, 241 ritmo cardaco eicosanoides y, 89-90 ejercicio aerbico y, 87-88 ejercicio anaerbico y, 90-91 frmula para calcularlo, 86, 87 Sacarosa, 315 salami, 278 salmn, 145, 164, 168, 279, 296, 299,301 como fuente de protenas, 117, 145, 164, 204, 212, 279 salsa arndanos, 120, 144, 281, 283 barbacoa, 285 cctel, 285 teriyaki, 285 sanda, 282

sardinas, 164, 279 semillas oleaginosas, 143 smola, 284 serotonina, 236 sndrome de fatiga crnica (SFC): Vase Fatiga crnica fatiga posviral, 232 premenstrual, 27, 237-238 sida definicin clnica, 218 perspectiva histrica, 218-220 tratamiento farmacolgico, 219220

simvastatina, 182, 183, 190 sndrome del yoy, 44 sndrome premenstrual (SPM), 27, 238 sndrome X, 185 sistema endocrino, 169-170 sistema inmune aspirina y, 153 clulas asesinas naturales (natural killer cells, NK), 151 desnutricin protenica y, 99 sistema nervioso central, trastornos, 233,237 sistlica, presin, 177-178 snapper (anjova), 279 soja, 299, 300, 316. Vase tambin Tofu sudar, beneficios de, 83, 88, 91 sueo paradoja del, 93 PGE1 y, 170 REM, 92 sustancias de reaccin lenta (SRS),
61 PGEj, 170

funcin de, 36 para hombres, 311 para mujeres, 312 tahini, 285 tallarines, 284 tamoxifeno, 215 tejido adiposo, 38, 80, 85-88 terapia muscular, 239-240 ternera, 278, 301 testosterona, 49, 180 tofu (queso de soja), 145, 299, 301, 313 tomates, 120, 144, 281 sopa de, 315 zumo de, 283 tomates de lata, 127 torrente sanguneo grasa en, 85-86 hidratos de carbono en, 39-40, 109,118 hormonas en, 133 protenas en, 101 tortas, 120, 126, 294, 295 tortilla de queso, 292 tostada melba, 284 trastorno afectivo estacional (TAE), 236 trifosfato de adenosina, 86 triglicridos, niveles de importancia de, 192-193 investigacin sobre diabetes Tipo II y, 197-202 restriccin calrica y, 248-250 trigo bulgur, 284 inflado, 313 molido, 314 tromboxano A2 (eicosanoide) agente coagulante, 188 enfermedad cardaca y, 177, 179180

Tabaco, efectos de, 186-187 tablas de la Metropolitan Life

funcin, 148-150, 151, 163

niveles de colesterol y, 181-182 reduccin de, 185 tromboxanos, funcin de, 59-61 trucha, 145, 279 Uvas, 120, 282, 314, 315 uvas pasas, 283 uva, zumo de, 283 Vaina de mielina, 229 vasos sanguneos dilatacin (vasodilatacin) de, 63, 89, 177, 180, 188 estrechamiento (vasoconstriccin) de, 63, 177, 188 veneras, 127, 279 VIH (virus de la inmunodeficiencia humana), investigacin sobre, 220-224. Vase tambin Sida vida, calidad de y alimentacin, 107, 111, 257 vida, esperanza de, 88, 136, 245, 259 vida, estilo de: Vase Lifestyle Heart Trial vida, prolongacin de, 245-251 vino, efectos de, 187

virus de Epstein-Barr, 160 visceras, 121, 204, 254 vitaminas y suplementos minerales funcin de, 139 vitamina B3 (niacina), 141, 143, 145 vitamina B6 (piridoxina), 141, 143, 145 vitamina C (cido ascrbico), 140, 143-144, 146 vitamina E (tocoferol), 140, 143, 146 Waffles (barquillos), 284 Yogur, 123, 316 Zanahorias, 39, 41, 119, 120, 283, 314 zarzamora, 282 Zona definicin, 17-19, 21-24 recompensas de, 24-29 Vase tambin Dieta favorable a la Zona, Recetas favorables a la Zona zumos de fruta industriales, 41