Treino para Ganhar Massa Muscular - 4FitClub

Treino A (Peito e Ombro):

1- Fly Inclinado - 4 sets / 8-12 reps
2- Crucifixo na Mquina - 4 sets / 8-12 reps
3- Supino Reto - 4 sets / 8-12 reps
4- Cross Over - 4 sets / 8-12 reps
5- Desenvolvimento (Halt) - 4 sets / 8-12 reps
6- Elevao Lateral (Halt) - 4 sets / 8-12 reps
7- Posterior de Ombro (Cross) - 4 sets / 8-12 reps
8- Trapzio com Halteres - 4 sets / 8-12 reps
--------------------------------------------------------------------------Treino B (Pernas e Trceps):
1- Agachamento Livre - 4 sets / 8-12 reps
2- Agachamento Hack - 4 sets / 8-12 reps
3- Cadeira Extensora - 4 sets / 8-12 reps
4- Mesa Flexora - 4 sets / 8-12 reps
5- Leg Press - 4 sets / 8-12 reps
6- Gmeos Sentado - 4 sets / 8-12 reps
7- Pulley Barra - 4 sets / 8-12 reps
8- Pulley Corda - 4 sets / 8-12 reps
9- Paralela - 4 sets / 8-12 reps
--------------------------------------------------------------------------Treino C (Costa e Bceps):
1- Barra Fixa - 4 sets / 8-12 reps
2- Puxada Atrs - 4 sets / 8-12 reps
3- Puxador Articulado - 4 sets / 8-12 reps
4- Remada Baixa - 4 sets / 8-12 reps
5- Rosca 21 - 3 sets / 21 reps
6- Rosca Alternada - 4 sets / 8-12 reps
7- Martelo - 4 sets / 8-12 reps

8- Punho - 4 sets / 8-12 reps