JAN/2013

JORNAL CIENTFICO

TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
BAIXA E ALTA INTENSIDADE: implicaes para o treinamento de hipertrofia

Jornal Cientfico

Baixa intensidade aliado a movimentos rpidos: implicaes para o treinamento de hipertrofia

Prof. Ms. Tiago Carvalho

Coordenador Cientfico CEPEN NeoNutri Suplementos Nutricionais tiago.carvalho@neonutri.com.br

treinamento de fora, popularmente conhecido como Musculao uma modalidade de exerccio em que envolve o trabalho com pesos livres e mquinas. Este tipo de treinamento tem como caracterstica principal induzir ganhos de fora e hipertrofia muscular (OGASAWARA et al., 2012; SOONESTE et al., 2013). Diversos autores tm sugerido cargas de treinamento que variam de 60-70% de 1RM (uma repetio mxima) com moderada execuo para o desenvolvimento da fora e hipertrofia muscular (ATHA, 1981; KRAEMER et al., 2002; MCDONAGH; DAVIES, 1984; RATAMESS et al., 2009). A maximizao nos ganhos de fora e hipertrofia est diretamente relacionada com a manipulao das variveis envolvida em um programa de treinamento. Estas so denominadas de variveis agudas, compreendendo-se em frequncia, nmero de repeties, sries, nmero e ordem dos exerccios, tempo de recuperao entre as sries, amplitude articular, velocidade da ao muscular e volume/intensidade (CHAPMAN et al., 2011; MACHADO et al., 2011; SPIERING et al., 2008; TAN, 1999).

De fato, apesar de ser aceito que altas intensidades (carga) de treinamento sejam necessrias para os ganhos de hipertrofia muscular, ainda no est claro se baixas intensidades podem ser to efetivas quanto estas. Um estudo realizado por Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) tiveram como objetivo determinar se duas intensidades de cargas de treinamento 35 e 70% de 1RM equiparados pelo volume diferia em termos cinemticos e cinticos. Para a realizao do protocolo de treinamento foram recrutados 12 (doze) homens treinados, as quais realizaram dois modelos experimentais: 1) carga alta com velocidade de execuo lenta (CAVL): 3 x 12 repeties a 70% de 1RM (volume total da carga= 2,520 kg); e 2) carga baixa com velocidade de execuo rpida (CBVR): 6 x 12 repeties a 35% 1RM (volume total da carga= 2,520 kg). O intervalo de recuperao para ambos as condies experimentais foram de 90s. As variveis avaliadas foram: tempo sobre tenso; fora mdia; fora pico; potncia mdia; potncia pico; trabalho (w) e impulso total. Estes testes foram calculados e comparados entre as cargas para as fases concntricas e excntricas. Os autores concluram que os resultados encontrados para a condio CBVR podem oferecer um estmulo de treinamento igual se no superiores aos proporcionados pelo CAVL. Em resumo, este estudo realizado por Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) mostra que possvel obter estmulos timos para os ganhos de hipertrofia muscular treinando com carga baixa aliada a uma execuo rpida, no entanto, ainda permanece desconhecida a intensidade ideal para os ganhos de fora e hipertrofia muscular. Referncias Bibliogrficas
ATHA, J. Strengthening muscle. Exercise Sports Science Review, v. 9, p. 1-74, 1981. CHAPMAN, Dale W. et al. Effect of slow-velocity lengthening contractions on muscle damage induced by fast-velocity lengthening contractions. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 1, p. 211-219, 2011. KRAEMER, WJ. et al., Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 364-380, 2002. MACHADO, Marco. Et al. Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate desidrogenase responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 5, p. 1339-1245, 2011. MOHAMAD, N. I; CRONIN, J.B; NOZAKA, K. K. Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 1, p. 269-275, 2012. MCDONAGH, M. J. N; DAVIES, C. T. M. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high load. European Journal Applied Physiology, v. 52, p. 139-155, 1984. OGASAWARA, R. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal Applied Physiology, 2012. RATAMESS, N. A. et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, p. 687-708, 2009. SOONESTE, H. et al. Effects of training volume on strength and hypertrophy in Young men. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 1, p. 8-13, 2013. SPIERING, B. A, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Medicine, v.38, n.7, p.527-540. 2008.

1|1 NEONUTRI Suplementos Nutricionais Ltda. R. Cobre, 183 - Dt. Industrial - Poos de Caldas - MG - CEP: 37718-252 CNPJ: 02.403.427/0001-66 - NSAC: 55 (35) 2101-8000 - www.neonutri.com.br

Jornal Cientfico

Prof. Ms. Tiago Carvalho

Treinamento de Alta Intensidade para Hipertrofia

Coordenador Cientfico CEPEN NeoNutri Suplementos Nutricionais tiago.carvalho@neonutri.com.br

Fisiculturismo um esporte em que o desempenho em competies depende exclusivamente da aparncia esttica que se baseia na massa muscular, simetria e definio muscular (HACKETT; JOHNSON; CHOW, 2012). Atletas profissionais como o caso de Fernando Noronha (Atleta NeoNutri), mais conhecido como Maradona, se dedicam anos de treinamento objetivando construir msculos grandes e definidos. Durante o perodo preparatrio (pre-competetion) que antecedem as competies o principal objetivo a reduo da gordura corporal para melhorar a definio muscular (HICKSON et al., 1990). Este pode ser obtido por um balano calrico negativo por meio de restrio no consumo de energia e aumento no gasto energtico (MAESTU et al., 2010). Segundo as recomendaes do American College of Sports Medicine (2009) para indivduos avanados em programas de treinamento de fora, sugere-se para os ganhos de hipertrofia muscular a realizao de mltiplas sries (3-6), cargas de moderado-pesada, repeties que variam entre 6-12 e com intervalos de recuperao de 60-180s. A organizao destas variveis agudas ao longo de uma periodizao primordial, uma vez que, a execuo por um longo perodo de treinamento com altas cargas pode desencadear a sndrome do overtraning (PETERSON et al., 2010). Logo abaixo, apresentaremos um pouco da rotina de treinamento de Maradona, que est se preparando para o Arnold Classic Brasil 2013, evento que acontecer entre os dias 26 a 28 de abril na cidade do Rio de Janeiro - RJ. O macrociclo de treino foi organizado por um perodo de seis meses, conforme tabela 1. Este modelo de periodizao caracterizado na literatura como Nonlinear Periodization que tem como caracterstica principal a variao de volume/intensidade em curtos perodos de tempo. Esta metodologia foi proposta inicialmente por Poliquin na dcada 80.

Na tabela 2 apresentado um microciclo (Fase Especfica) que tem como objetivo potencializar o aumento de hormnios anablicos (testosterona e GH) (KRAEMER et al., 1990) e a sntese de protenas (WILKINSON et al., 2007). Segundo Kraemer et al., (1990) o treinamento de fora conhecido por ser um potente estmulo para o aumento de hormnios anablicos circulantes. Tal fato sugere que a hipertrofia muscular pode ser considerada, ao menos em partes, um reflexo agudo da resposta hormonal que aumentaria a ligao hormnio/receptor promovendo assim tal resposta fenotpica. Nesta fase so trabalhados vrios mtodos de treinamento: bi-set, drop-set, mltiplas sries, isometria e repeties mximas. Diversos estudos tem mostrado que a variao da carga (estmulo mecnico) pode proporcionar diferentes respostas metablicas e fisiolgicas (MAZZETTI et al., 2007; THORNTON; POTTEIGER, 2002). Em adio, para elevar ao mximo os resultados desta fase de treinamento so utilizados suplementos nutricionais NeoNutri base de protena (Whey Protein, glutamina e BCAA) (STARK et al., 2012), vitaminas (ZMA e picolinato de cromo) e energticos (Waxy Maise).

Regenerativo Nov/2012 Transio Tabela 1: Macrociclo de Treino Nov/2012

Fora Dez/2012 Fase Bsica

Hipertrofia Jan/2013 Macrociclo 1 Fev/2013

Definio Muscular Mar/2013 Abr/2013 Fase Especfica

1|3 NEONUTRI Suplementos Nutricionais Ltda. R. Cobre, 183 - Dt. Industrial - Poos de Caldas - MG - CEP: 37718-252 CNPJ: 02.403.427/0001-66 - NSAC: 55 (35) 2101-8000 - www.neonutri.com.br

Fase Especfica Costas (segunda) 1. Bi-set Barra fixa frontal 4 x mximo Remada baixa x 10 2. Remada curvada fechada 4 x 8+8 (drop set) 3. Pulley frontal aberto 4 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2) 4. Remada unilateral cross 3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2) 5. Terra completo 4 x 10 completo + 10 curto (meio para cima) Ombro (tera) 1. Bi-set Remada alta 4 x 10 rpt Encolhimento ombro barra 4 x 12 (pico contrao 2 segundos) 2. Encolhimento ombro com halteres 3 x 8+8+8 (drop set) 3. Bi-set Abduo 4 x 10 rpt Desenvolvimento Halter x 10 rpt 2. Abduo ombro unilateral Cross 3 x 8+8 (drop set) 3. Desenvolvimento post. Smith 4 x10 a 08 rpt (ritmo 1:2) 4. Posterior do Ombro 4x. 10 a 08 rpt (ritmo 1:2) 6. Supino inclinado 5x 8 rpt

Perna (quarta) 1. Bi-set Mesa flexora 4 x 10 rpt Stiff. Halter x 10 rpt 2. Banco unilateral em pe 3 x 8+8 (drop set) 3. Stiff 3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2) 1. Bi-set Banco extensora 4 x 10 rpt Hack ps juntos x 10 rpt 2. Leg 45 ps afastados 4 x 8+8 (drop set) 3. Agachamento 3 x 10 a 08 rpt 4. Panturrilha sentada 4 x 15+15. (drop set) 5. Panturrilha em pe Smith 4 x10 (isom. 3) + 10 rpt (ritmo 1:2)

Brao (quinta) 1. Trceps puxador 4x. 8+8 rpt. (drop set) 2. Trceps testa 4 x 10 a 08 (ritmo 1:2) 3. Bi-set Trceps frances 3 x 10 rpt Trceps Banco x mximo

2|3 NEONUTRI Suplementos Nutricionais Ltda. R. Cobre, 183 - Dt. Industrial - Poos de Caldas - MG - CEP: 37718-252 CNPJ: 02.403.427/0001-66 - NSAC: 55 (35) 2101-8000 - www.neonutri.com.br

Bceps (sexta) 1. Rosca direta cabo 4 x 8+8 rpt. (drop set) 2. Rosca direta aberta 4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2) 3. Bi-set Rosca Scott 3 x 10 rpt Rosca Martelo halter x 10 rpt

Peito (sbado) 1. Bi-set Cross over 4 x 10 rpt Paralela x 10 rpt 2. Supino 45 halteres 4 x 8+8 (drop set) 3.Supino Reto Smith 4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2) 4. Crucifixo reto 3 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2) 5. Abduo de ombro 5 x 8 rpt

Tabela 2: Fase Especfica/Microciclo/Hipertrofia

Referncias Bibliogrficas
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009. HACKETT, D. A; JOHNSON, N. A; CHOW, C. M. Training practices and ergognico aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. HICKSON, J.F. et al. Nutrition and the precontest preparations of male bodybuilder. Journal of the American Dietetic Association, v. 90, n. 2, n. 264-267, 1990. KRAEMER, W. J. et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal Applied Physiology, v. 69, n. 4, p. 1442-1450, 1990. MAESTU, Jarek. et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1074-1081, 2010. MAZZETTI, S. et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine Science and Sports Exercise, v. 39, p. 1291-1301, 2007. PETERSON, M. D. et al. Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 22, n. 5, p. 1683-1695, 2010. POLIQUIN, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association, v. 10, p. 34-39, 1988. STARK, M. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 1, 2012. THORNTON, M. K; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 715722, 2002. WILKINSON, S. B. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle proteins accretion after resistance exercise than does consumption of and isoenergetic soy-protein beverage. American Journal Clinical Nutrition, v. 85, p. 1031-1040, 2007.

3|3 NEONUTRI Suplementos Nutricionais Ltda. R. Cobre, 183 - Dt. Industrial - Poos de Caldas - MG - CEP: 37718-252 CNPJ: 02.403.427/0001-66 - NSAC: 55 (35) 2101-8000 - www.neonutri.com.br