Introduo ao Treinamento Personalizado 1. 1. Introduo ao treinamento personalizado - O que o Personal Trainer? Qual a diferena para Personal Training?

? Ns vemos muita confuso a respeito disso, porm algo muito simples. Personal Trainer (pt: Treinador Pessoal), o SUJEITO/PROFISSIONAL que elabora o programa de treinamentos personalizados, treinamentos personalizados estes que so denominados de Personal Training (pt: treinamento personalizado). Resumindo, o profissional o Personal Trainer, o treinamento que ele elabora o Personal Training. - O que o exerccio resistido? Os exerccios resistidos so mais conhecidos como exerccios de musculao. Esto relacionados execuo de uma fora externa a um brao de resistncia (alavanca) do corpo se opondo a uma fora de contrao muscular. - Qual a importncia do exerccio resistido? Velocidade Agilidade Coordenao Sistema Endcrino Sistema Cardiovascular Massa Magra Fora (R.M.L.; Exploso; Mxima) Densidade Mineral ssea Taxa Metablica de Repouso (TMR) Massa Gorda Estresse Fisiolgico L-se: aumento/melhora; L-se: diminuio; R.M.L: Resistncia Muscular Localizada;

Mdulo 2: Princpios bsicos Princpios bsicos para o treinamento de exerccio resistido 1. 1. Princpios bsicos para o treinamento de exerccio resistido - Princpio da sade: A Organizao Mundial de Sade (OMS) define sade no apenas como a ausncia de doena, mas como a situao de perfeito bem-estar fsico, mental e social. Sendo assim, sempre necessrio dar nfase nesses trs pontos para elaborao do programa de exerccios fsicos. - Princpio da avaliao: Trs pontos importantes, DELINEAR, OBTER E APLICAR. - Princpio da aprendizagem: COGNITIVA, ASSOCIATIVA e AUTOMATIZADA. * Cognitiva: tentar e pensar; * Associativa: padro de movimento; * Automatizada: automtico; - Princpio da conscientizao: Total conscincia do que se est praticando, entendimento esse que deve vir tanto do cliente como do profissional. - Princpio da assiduidade: * Fase de adaptao * Fase de aprendizagem (no assiduidade) * Fase de elevao de carga (no assiduidade) * Fase de interdependncia de estmulos (no assiduidade) - Princpio da motivao: Um corpo motivado um corpo dedicado. Sendo assim, a motivao um ponto-chave para o processo do treinamento de exerccio resistido. - Princpio da individualidade biolgica: caractersticas gentica e fentipa (que se adquire). - Princpio da adaptao: Nosso corpo tende a entrar em estado de homeostase (equilbrio) aps realizar tarefas repetitivas, sendo assim. - Princpio da sobrecarga: Para que o nosso corpo no entre em homeostase, devemos sempre aplicar novos estmulos. - Princpio da progresso: A progresso dentro de um programa de exerccios deve sempre evoluir de forma sistemtica. - Princpio da reversibilidade: Assim como ns temos a facilidade de nos adaptarmos a determinada tarefa, podemos tambm perder com facilidade essa habilidade em caso de inatividade. Sendo assim, a volta deve ser gradual ao pr-treinamento. - Princpio da variabilidade: A variao est tambm relacionada a novos estmulos e levando ao maior equilbrio muscular e forma fsica; - Princpio da especificidade: Desenvolvimento do programa de exerccios de acordo com as caractersticas e necessidades de cada pessoa. Muitos so os princpios que se deve levar em conta antes, durante e depois de realizar um programa de exerccios. Tais princpios devem estar sempre conscientes tanto para o profissional de Educao Fsica, quanto para o cliente. Este o passo inicial para o sucesso, tanto do Personal Trainer, quanto do cliente de acordo com seu objetivo.
Mdulo 3: Testes e Avaliaes pr-exerccio

Testes e Avaliaes Pr-exerccio

1. 1. Testes e Avaliaes pr-exerccio - Anamnese: Nome: Data de Nascimento: Profisso: Estado Civil: Naturalidade: Gosta de praticar atividades fsicas? Quais? Pratica atualmente alguma atividade fsica? H quanto tempo e com que freqncia? Praticou alguma atividade fsica? H quanto tempo e com que freqncia? Qual o objetivo do seu programa de condicionamento fsico? Sofreu algum acidente steo-muscular? Qual e h quanto tempo? Realizou alguma operao? Qual e h quanto tempo? Sofreu de alguma doena mais grave nos ltimos tempos? Algum familiar possui alguma doena que seja hereditria? Possui restrio a alguma atividade fsica? Hbito de fumar: Medicamentos de uso: Faz ou j fez algum tipo de acompanhamento nutricional?

- PAR-Q

SIM

NO

QUESTIONRIO Alguma vez foi mencionado que voc tem algum problema cardaco ou que s poderia fazer atividade fsica com recomendao mdica? Voc sente dor ou desconforto no peito quando faz atividades fsicas? Nos ltimos meses voc tem sentido dor ou desconforto no peito mesmo sem fazer atividades fsicas? Voc perde o equilbrio em virtude de tonturas ou alguma vez j

ficou inconsciente? Voc tem problemas sseos, articulares ou de coluna que pioram quando pratica atividades fsicas? Seu mdico j prescreveu medicamentos para presso arterial ou problemas cardacos? Voc tem qualquer outra razo conhecida para no praticar atividades fsicas?
Em caso de SIM em alguma pergunta do questionrio, o indivduo dever exibir uma autorizao mdica para a prtica de exerccios fsicos sob consenso do mdico.

Avaliaes Pr-exerccio - Histrico Mdico: histrico abrangente, incluindo informaes passadas e atuais. Diagnstico mdico; achados do exame fsico; histrico de sintomas; enfermidades; outros hbitos; uso de medicaes; histrico de exerccios fsicos; histrico familiar e do trabalho. O exame fsico preliminar deve ser realizado por um mdico ou outro profissional qualificado antes da execuo de testes de esforo. - Presso Arterial: a presso arterial em repouso constitui um componente essencial para a avaliao dos testes pr-exerccio. - Anlise dos perfis sanguneos: so comuns as mltiplas anlises dos perfis sanguneos nos programas de exerccios clnicos. Podem fornecer informao til a respeito do estado de sade global do cliente.

Testes Pr-exerccio - Composio Corporal: a composio corporal pode ser estimada tanto com tcnicas laboratoriais quanto de campo. Est relacionada com o percentual relativo de massa corporal que representada por meio de gordura e tecido isento de gordura (magra), por meio de um modelo bicompartimental. - Mtodos Antropomtricos: relacionado s mensuraes de altura, peso, circunferncia e pregas cutneas para estimar a composio corporal. ndice de Massa Corporal (IMC); Circunferncias; Pregas Cutneas. - Aptido Cardiorrespiratria: a avaliao da aptido cardiorrespiratria uma parte importante dos testes para a elaborao dos programas de treinamento. Est relacionada capacidade de se realizar um exerccio fsico dinmico (intensidade moderada-alta) com grandes grupos musculares e por longos perodos de tempo. Testes em esteira rolante: Protocolo de Bruce; Protocolo de Ellestad; Protocolo Single-Stage.

Mdulo 4: Periodizao do treinamento

Periodizao do Treinamento
4. Periodizao do treinamento A periodizao est relacionada s variaes planejadas das variveis agudas e crnicas de um programa de exerccios fsicos. O objetivo da periodizao induzir os ganhos de fora, potncia, desempenho motor e hipertrofia muscular. A periodizao uma forma de facilitar e tornar mais eficiente organizao de um programa de exerccios fsicos, de forma a adequar cada fase e suas variveis para alcanar os objetivos do indivduo. Segundo estudos do ACSM, os modelos periodizados so mais eficientes do que os no periodizados, no programa de exerccios fsicos, a partir dos cinco meses de treinamento. Sendo estes modelos o clssico (linear), o linear reverso e o ondulatrio. A periodizao subdivide o perodo de treinamento em ciclos especficos, sendo o macrociclo o perodo maior, que dividido em mesociclos, perodos menores ou em fases e, por ltimo, separado novamente em microciclos semanais. O macrociclo dividido em quatro fases de treinamento, sendo a primeira fase a de preparao, a segundo de transio, a terceira de competio e a quarta de recuperao ativa. Os mesociclos so classificados de acordo com sua estrutura e representam o elemento de preparao do atleta orientado para a soluo das tarefas de determinado macrociclo de preparao. Os macrociclos podem ser classificados como: inicial, bsico (desenvolvimento e estabilizador), recuperativo, controle, pr-competitivo e competitivo. Os microciclos se configuram como o composto de vrias sesses semanais, que visam soluo de tarefas do mesociclo. Os microciclos podem ser classificados como: preparao, ordinrio, choque, estabilizador, manuteno, recuperativo, controle e pr-competitivo.

Microciclos - Preparao: est ligado a parte de efeito sumrio do programa de exerccios. Treinamentos preparatrios gerais e especiais. - Ordinrio: Soma de cargas mais moderadas de 60 a 80% em relao s mximas. - Choque: Caractersticas de cargas mximas ou perto das mximas, de 80 a 100%. - Estabilizador: Tem como objetivo de aplicabilidade assegurar a estabilidade do organismo e metabolismo do atleta. Cargas de 40 a 60% da mxima. - Manuteno: Est relacionado ao perodo de recuperao do atleta, de modo que no haja perda brusca do nvel de treinamento. Com cargas de 30 a 40% da mxima. - Recuperativo: Recuperao mais completa e eficiente do atleta. Com cargas de 10 a 20% da mxima. - Controle: Geralmente est disposto no fim das etapas ou ciclos de treinamento, como objetivo de avaliar o nvel de preparao do atleta. - Pr-competitivo: Consiste em assegurar o estado fsico timo para os dias de competio. Tem sua estrutura baseada de acordo com as principais competies. *CARGA = CONTEDO + VOLUME + ORGANIZAO (intensidade + durao + nmero de repeties + intervalo + carter de descanso)

Mesociclos - Inicial: geralmente est relacionado ao comeo do perodo preparatrio do macrociclo de preparao. Tem como objetivo assegurar as adaptaes adequadas do estado de atividade reduzido do atleta pra o nvel competitivo. Pode ser denominado como a pr-temporada. - Bsico: est relacionado ao perodo de treinamento e aperfeioamento de diversos aspectos da preparao do atleta. - Desenvolvimento: o perodo principal de organizao do atleta com o objetivo de obter efeitos acumulativos do treinamento de forma a elevar o seu nvel. - Estabilizador: tem como objetivo consolidar as mudanas obtidas anteriormente. - Recuperativo: perodo de recuperao completa do atleta, tanto ps competio, tanto ps um perodo de treinamento com cargas mximas. - Controle: o complemento do perodo preparatrio, visa assegurar o controle dos mesociclos anteriores. - Pr-competitivo: tem como objetivo o treinamento que assegura a preparao para a competio do macrociclo geral. - Competitivo: o pilar do perodo competitivo de preparao do atleta. Com contedo especfico de acordo com a modalidade.

Exemplos de micro, meso e macrociclos para um treinamento de hipertrofia

MACROCICLO

Semanas Mesociclo

0-4

5-12

13-16

17-20

2124

Adaptao Neuromuscular e Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular

Fora Hipertrofia Mxima Muscular e Fora Mxima Especial Especfica

Fase Adaptao Etapa Desenvolvimento I Desenvolvimento II Bsica

MESOCICLO DA FASE BSICA

MESOCICLO FEVEREIRO & MARO FASE BSICA Ms Micro Periodizao Sries E = Estabilizador Fevereiro E E E No Linear 3x12 E E E Maro E E

No Linear 3x12

MESOCICLO DA FASE ESPECIAL

MESOCICLO ABRIL & MAIO FASE ESPECIAL Ms Micro Periodizao Sries Carga (RM) ABRIL E E E E O O MAIO O M

Linear Linear 3x12;3x10;3x8;3x6 4x6;4x5;4x4;3x12(E) 70;75;80;85% 80;85;90;60% O = Ordinrio; E = Estabilizador; M = Manuteno.

MESOCICLO DA FASE ESPECFICA

MESOCICLO JUNHO FASE ESPECFICA Semanas Micro Semana 1 O O O O Semana 2 C C C C Ondulatria 4x6 80% Semana 3 O O O O Ondulatria 3x10 75% Semana 4 C C C C Ondulatria 4x5 85%

Periodizao Ondulatria Sries 3x12 Carga (RM) 70% O = Ordinrio; E = Estabilizador..

MICROCICLO DA FASE BSICA

MICROCICLO FEVEREIRO & MARO FASE BSICA

Semanas 5-12 Objetivo

Segunda MMSS 1 1. Puxada Aberta 2. Serrote (Halteres) 3. Remada (Mquina)

Tera MMII

Quinta MMSS 2

Sexta MMII

MMSS 1

4. Bceps Concentrado (Halteres) 5. Bceps (Mquina) 6. Hiperextenso Lombar (Mquina) 1. Supino Reto (Barra) 2. Supino Inclinado (Barra) 3. Crucifixo (Mquina)

MMSS 2

4. Trceps Testa (Barra) 5. Trceps Pronado (Polia) 6. Abdominal (Mquina) 1. Agachamento (Livre/Barra) 2. Stiff (Livre/Barra) 3. Cadeira Extensora (Mquina) 4. Cadeira Flexora (Mquina) 5. Cadeira Adutora (Mquina) 6. Cadeira Abdutora (Mquina) 7. Banco Flexo Plantar (Mquina) 65% RM

MMII

Carga (RM)

Srie ABC (Sequencial): ABCA BCAB CABC [...]

MICROCICLO DA FASE ESPECFICA

MICROCICLO JUNHO FASE ESPECFICA Semanas 21-24 Objetivo Segunda MMSS 1 1. Puxada Supinada (Polia) 2. Remada Inclinada (Barra) MMSS 1 3. Crucifixo Invertido (Halteres) 4. Bceps Alternado (Banco Inclinado) 5. Bceps Scott (Barra Reta) 6. Banco Lombar 1. Supino Reto (Halteres) 2. Supino Declinado (Halteres) 3. Crucifixo Inclinado (Halteres) 4. Trceps Testa (Banco Inclinado) 5. Trceps Francs Unilateral (Halter) 6. Abdominal Solo (Quadril Flexionado) 1. Stiff (Barra) 2. Agachamento (Barra) 3. Cadeira Flexora Tera Quinta Sexta

MMII 1 MMSS 2 MMSS1

MMSS 2

MMII 1

4. Cadeira Extensora 5. Abduo Quadril (Polia) 6. Aduo Quadril (Polia) 7. Flexo Plantar (Mquina) 70 a 85% RM

Carga (RM)

rie ABC (Sequencial): ABCA BCAB CABC [...]

Mdulo 5: Prescrio de exerccios resistidos

Prescrio de exerccios resistidos

1. 5. Prescrio de exerccio resistidos

Abaixo seguem algumas orientaes especficas para cada objetivo de treinamento. Lembrando que a forma de periodizao que ser usada muito importante. Modelos no periodizados e periodizados possuem melhorias equivalentes nos 5 primeiros meses de treino. A partir disso, os modelos Linear, Linear Reverso e Ondulatrio so superiores. Modelos Linear e Ondulatrio possuem ganhos equivalente at os 8 meses de treino, podendo variar at os 12 meses, aps isso o modelo Ondulatrio superior em melhorias. O modelo Linear Reverso se mostrou mais eficiente nas melhorias em treinos de RML, quando comparado ao Linear.

- Prescrio de exerccios de FORA

Meios de treinamento: CON, EXC e ISOM para iniciantes, intermedirios (5/6 meses de treino) e avanados (+1 ano de treino). Carga de treinamento: 1-3 sries de 8-12 Repeties (60-70% 1RM) para Iniciantes-Intermedirios; 1+ sries de 1-6 repeties (80-100% 1RM) para Avanados. Intervalos: 2-3 minutos por srie. Frequncia Semanal: 2-3 dias/semana para Iniciantes com sries nicas; 3-4 dias/semana para Intermedirios com sries baseadas por grupamentos musculares ou nicas; 4-6 dias/semana para Avanados com sries baseadas por grupamentos musculares.

- Prescrio de exerccios de HIPERTROFIA

Meios de treinamento: CON, EXC e ISOM para iniciantes, intermedirios (5/6 meses de treino) e avanados (+1 ano de treino). Carga de treinamento: 1-3 sries de 8-12 Repeties (70-85% 1RM) para Iniciantes-Intermedirios; Para Avanados recomenda-se de 70-100% 1RM de 1-12 repeties periodizadas, porm com nfase de 6-12 repeties, sendo 1-6 num perodo menor. Intervalos: 1-2 minutos por srie. Frequncia Semanal: 2-3 dias/semana para Iniciantes com sries nicas; 3-4 dias/semana para Intermedirios com sries baseadas por grupamentos musculares ou nicas; 4-6 dias/semana para Avanados com sries baseadas por grupamentos musculares.

- Prescrio de exerccios de RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA Meios de treinamento: CON, EXC e ISOM para iniciantes, intermedirios (5/6 meses de treino) e avanados (+1 ano de treino). Carga de treinamento: 1-3 sries de 10-15 Repeties (<60% 1RM) para Iniciantes-Intermedirios; 1+ sries de 10-25 Repeties (60-75% 1RM) para Avanados. Intervalos: <1minuto para sries leves e 1-2 minutos para sries fortes. Frequncia Semanal: 2-3 dias/semana para Iniciantes com sries nicas; 3-4 dias/semana para Intermedirios com sries baseadas por grupamentos musculares ou nicas; 4-6 dias/semana para Avanados com sries baseadas por grupamentos musculares.

CON = concntrica; EXC = excntrica; ISOM = isomtrica;

Vale sempre lembrar que essas informaes servem apenas como base inicial para a prescrio do programa de treinamento de exerccio resistido. O curso teve como nfase apenas mostrar a parte bsica e introdutria do programa de treinamento personalizado, sendo ento til para o profissional ter uma base na qual se espelhar e estudar.