Necessidades de calorias dirias (mulheres) Altura: 160 cm Peso: 74 Kg Idade: 77 anos Seu nvel de atividade: Levemente Ativo A sua

ingesto calrica dever ser de 1660 calorias Clculo do IMC O IMC, que significa ndice de Massa Corprea, relaciona o peso corporal com os riscos para a sade. Porm, importante lembrar que o IMC apenas um dos fatores que contribui para o risco de doena, visto que o peso do indivduo influencia em sua sade. Logo, outros fatores tambm devem ser analisados, como por exemplo: hbitos alimentares, colesterol, tabagismo, etc. Peso: 74 Kg Altura: 160 cm Idade: 77 anos Sexo: Feminino

IMC 22 ou menos Entre 22 e 27 27 ou mais

Diagnstico nutricional Baixo peso Adequado ou eutrfico Sobrepeso

Seu peso ideal de 54,0 Kg at 59,5 Kg Calorias por exerccio Toda atividade fsica consome energia do nosso corpo. Dependendo do peso do indivduo e do exerccio praticado, ocorre um consumo maior ou menor de calorias. Cozinhar Feminino => 204,24 Kcal / hora Caminhada passo normal (estrada de asfalto) => 355,20 Kcal Em relao a questionrio enviado (TESTE NUTRICONAL) ATENO! Sua alimentao est razovel e pode melhorar. Analise os pontos negativos e mude-os. Em relao ao questionrio (EXPECTATIVA DE VIDA) Resultado: Sexo Feminino: 76.4 anos de expectativa de vida.

Indice glicmico nos alimentos

100% Acar branco 80-90% Flocos de milho Cenoura Arroz branco Pur de batata Po branco Maltose Mel 70-79% Po integral Arroz branco cozido

60-69% Arroz integral Musli Biscoito de gua Banana Uva passa 50-59% Espaghetti (branco) Milho cozido Biscoito de aveia Ervilha Aveia Granola Batata frita 40-49% Espaghetti integral Mingau de aveia cozido em gua Batata-doce Laranja Suco de laranja Feijo cozido 30-39% Ma Sorvete Leite integral Leite desnatado Iogurte Sopa de tomate 20-29% Lentilha Frutas 10-19% Soja Amendoim

Equivalentes a uma Poro

Estes equivalentes podem ser utilizados como um guia para variar os alimentos includos em sua dieta.

Grupo dos Vegetais (sem restrio)

Grupo dos Vegetais Restritos (4 colheres de sopa)

Acelga Agrio Aipo Alface Alfafa Brcolis Broto de Bambu

Chicria Couve Couve-Flor Espinafre Repolho Rcula Tomate

Abbora Abobrinha Aspargos Berinjela Beterraba Cebola Cenoura

Chuchu Cogumelo Nabo Palmito Pimento Quiabo Rabanete Vagem

Grupo das Frutas

Abacate (2 colheres de sopa) Abacaxi (2 fatias, grossura de um dedo) Aa (2 col. de sopa ou 1 unid. mdia) Acerola (1 unidade mdia) Ameixa-preta seca (4 unidades) Ameixa Vermelha (2 unidades) Amora (20 unidades) Banana (1 unidade grande) Buti (10 unidades) Caqui (1 unidade mdia) Castanha-do-par (4 unidades) Figo (3 unidades) Goiaba (2 unidades mdias) Kiwi (2 unidades mdias) Laranja (1 unidade mdia) Lima (2 unidades)

Limo (5 unidades) Ma (1 unidade mdia) Mamo (2 fatias, grossura de 2 dedos) Mamo papaya ( unidade) Manga (1 unidade mdia) Maracuj (3 unidades mdias) Melancia (1 fatia grande ) Melo (3 fatias, grossura de 2 dedos) Morango (20 unidades) Nectarina (3 unidades) Passas de Uva (1 colher de sopa) Pera (1 unidade grande) Pssego (3 unidades mdias) Rom (1 unidade mdia) Tangerina (3 unidades mdias) Uva (15 gros)

Grupo dos Sucos Abacaxi (1 copo) Goiaba (1 copo) Laranja (1/2copo) Limo (2 copos) Mamo (1 copo) Grupo dos Pes, Biscoitos e Cereais Matinais Maracuj (2 copos) Manga (1 copo) Melo (1 copo) Morango (1 copo) Uva (1/2copo) Grupo dos Cereais, Tubrculos e Razes

Po francs (1 unidade mni 25g) Po de Forma (1 fatia) Po de Forma Light (2 fatias) Po tipo Bisnaguinha (2 unidades) Biscoito tipo Aveia e Mel (4 unidades) Biscoito tipo Cream Cracker (4 unidades)

Aipim (1 pedao mdio) Arroz Branco (1 col. de servir ou 2 col. de sopa) Arroz Integral (1 col. de servir ou 2 col. de sopa) Batata-inglesa cozida (1 unidade mdia) Batata-doce (2 unidades mdias) Macarro (2 pegadores)

Pilc-Plac (8 unidades) Bolacha Maria (5 unidades) Sucrilhos (1 xcara de ch) Barra de cereal (1 unidade) Granola (2 colheres de sopa cheia) Bolo (1 fatia pequena, grossura de 1 dedo) Aveia (2 colheres de sopa) Rosca de polvilho (3 unidades) Bolacha recheada (2 unidades) Nescau (1 colher de sopa) Nescau light (2 colheres de sopa)

Milho verde cozido (1 espiga) Milho enlatado (4 colheres de sopa) Nhoque (1 col. de servir ou 2 col. sopa) Canelone (2 unidades mdias 100g) Lasanha (1 pedao grande) Pizza (1 fatia mdia) Massas Recheadas (1 col. de servir ou 2 col.de sopa) Pastelo de forno (1 pedao grande) Panqueca (1 unidade grande) Polenta Mole (1 col. de servir ou 3 col. de sopa) Pur de Batata (1 colher servir ou 2 col. sopa)

Grupo das Leguminosas Ervilha in natura (6 colheres de sopa) Ervilha enlatada (3 colheres de sopa) Feijo (1 concha grande) Gro-de-bico (3 colheres de sopa) Lentilha (1 concha mdia)

Grupo dos leos Amendoim (1 colher de sopa) Azeite de Oliva (1 colher de sopa) Coco ralado (1 colher de sopa) Creme de leite (1 colher de sobremesa) Maionese (1 colher de sobremesa) Manteiga (1 colher de sobremesa) Margarina (1 colher de sobremesa) Nata (1 colher de sopa) leos (1 colher de sopa) Pat (1 colher de sopa)

Grupo dos Leites e Derivados Iogurte natural (1 pote 100ml) Iogurte polpa de fruta (1 pote de bandeja) Iogurte light (1 copo 200ml) Leite desnatado (1 copo 200ml) Leite integral ( copo 100ml) Mussarela (1 fatia) Mussarela light (2 fatias) Queijo Prato (1 fatia) Ricota ou Minas (2 fatias. Mdias) Cottage (2 colheres de sopa) Kaschimier (1 colher de sopa cheia) Kaschimier light (2 colheres de sopa) Requeijo (1 colher de sobremesa rasa) Requeijo light (1 colher de sopa)

Grupo das Carnes Atum enlatado (3 colheres de sopa) Bife de frango (1 unidade grande 120g) Bife de frango milanesa (1 unidade pequena) Bife de gado (1 unidade grande 120g) Bife de gado milanesa (1 unidade pequena)

Bife de lombo de porco (1 unidade grande) Bife de lombo de porco milanesa (1 unidade pequena) Carne moda (4 colheres de sopa) Sobrecoxa assada, sem pele (1 unidade) Coxa de frango assada, sem pele (2 unidades) Fil de peixe (1 unidade grande 150g) Fil de peixe milanesa (1 unidade pequena) Hambrguer ( 2 unidades) Ovo cozido ( 2 unidades) Ovo frito (1 unidade) Presunto Magro ou Peito de peru (4 fatias) Salsicha de Frango ou Peru (2 unidades) Salsicho (1 unidade) Sardinha enlatada (1 sardinha)

QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS PARA CADA FRUTA:

CARDPIO DIRIO PARA REFEIES Obs: cada poro equivale a xcara de ch!

Caf da manh copo (requeijo) de leite comum .. poro do grupo 7 po francs ..1 poro do grupo 4 1 fatia de ricota1 poro do grupo 3 1 colher (ch) de margarina ..1 poro do grupo 6 Lanche 1 fatia de mamo 1 poro do grupo 5 Almoo xcara (ch) abobrinha 1 poro do grupo 2 xcara (ch) de brcolis..1 poro do grupo 2 2 pores de frango .2 pores do grupo 3

2 colheres (sopa) de arroz ..1 poro do grupo 4 1 batata mdia.1 poro do grupo 4 1 fatia de abacaxi 1 poro do grupo 5 Lanche da tarde copo (requeijo) de leite desnatado .. poro do grupo 7 1 ma . 1 poro do grupo 5 Jantar 1 xcara (ch) de legumes do grupo 2 ..2 pores do grupo 2 2 colheres (sopa) de gro-de-bico .1 poro do grupo 4 Lanche da noite 1 fatia de queijo ..1 poro do grupo 3 100 g de iogurte desnatado poro do grupo 7 1 pssego . 1 poro do grupo 5

*** HORTALIAS = GRUPO 1 e 2

GRUPO 1 = HORTALIAS
Acelga, Agrio,Aipo, Alcachofra, Alface, Almeiro, Aspargo , Berinjela, Caruru, Cebolinha, Chicria, Couve-flor, Escarola, Espinafre,, Folhas de beterraba, Jil, Maxixe, Pepino, Pimento, Rabanete, Repolho, Salsinha, Salso, Tomate.

GRUPO 2 = HORTALIAS
Abobrinha, Abbora, Alho-por, Beterraba, Brcolis, Cenoura, Cebola, Chuchu, Cogumelos, Couve, Ervilha torta, Palmito, Nabo, Quiabo, Vagem.

GRUPO 3 = CARNES, FRIOS, SOJA E QUEIJO Aves em geral .. 1 poro pequena Atum colher (sopa) Camaro fresco .. 1 pires (ch) (30 a 50 g) Carne de porco sem gordura .. 1 fatia pequena (30 a 50 g) Carne de vaca sem gordura . 1 fatia pequena Costela sem gordura .. 1 fatia pequena Fgado .. 1 fatia pequena Hambrguer . 1 pequeno de 30 a 50 g Lagosta 1 poro pequena Lingia .1 pequena Lula . 1 pires (ch) Mariscos limpos . 1 pires (ch) Miolo .. 1 poro Midos .. 1 poro Ostra, mexilho .5 mdios Ovo .. 1 unidade Pasta de amendoim . 1 colher (sopa) Peixe fresco ou em conserva . 1 poro pequena Hadoque 1 poro pequena Presunto ou frios 1 fatia Sardinha fresca 4 unidades Sardinha em lata 2 unidades Salsicha 1 mdia Siri . 1 pires de ch Soja em gro.25 g Soja cozida xcara (ch) Tofu..90 g Vieira . 1 pires (ch) Ricota .1fatia grande (praticamente isenta de gordura animal) Queijo Quark . 2 colheres (sopa) rasas Requeijo .. colher (sopa)

Outros queijos 30 a 50 g (1fatia pequena) GRUPO 4 = BISCOITOS, CEREAIS E PES

Arroz cozido..2 colheres (sopa) Arroz integral cozido..2 colheres (sopa) Aveia crua..2 colheres (sopa) Aveia cozida .4 colheres (sopa) Batata . 1 mdia Biscoito salgado . 2 unidades Bolacha gua e sal, cream craker 2 unidades Bolacha maisena ou maria..1 unidade Farinhas em geral 2 colheres (sopa) Feijo, ervilha, lentilha 4 colheres (sopa) Fub 1 colher (sopa) Gro-de-bico .2 colheres (sopa) Feijo branco.2 colheres (sopa) Macarro cozido .. xcara (ch) Maisena ..2 colheres (sopa) Mandioca 3 pedaos pequenos Milho verde .4 colheres (sopa) Po francs ou torrado .. 1 fatia Po de centeio ou torrado . 1 fatia Po de frma ou torrado 1 fatia Po de hambrguer metade Po francs ..metade Po de glten 1 fatia Po srio .metade

GRUPO 5 = FRUTAS E SUCOS Obs: Geralmente so consumidos nos lanches da manh, tarde e noite. Abacate pequeno . metade Abacaxi . 1 fatia pequena Ameixa fresca . 2 pequenas Ameixa seca 2 pequenas Banana .1 pequena Caqui .. 1 pequeno Damasco 2 mdios Figo .. 1 mdio Framboesa . 10 unidades Goiaba .1 pequena Grapefruit metade Jabuticaba . 1 pires (ch) (30 a 50 g) Laranja 1 unidade Maracuj . 1 mdio Melancia . 1 fatia Melo .1 fatia mdia Ma .1 pequena Mamo . 1 fatia pequena Mamo papaia .. metade Manga .1 pequena Morango 10 grandes Pra ..1 pequena Pssego 1 mdio

Suco de laranja ..200 ml Tmara . 2 unidades Tangerina 2 pequenas Uva 12 unidades

GRUPO 06 = GORDURAS leo, banha e azeite . 1 colher (ch) Manteiga ou margarina 1 colher (ch) Creme de leite 1 colher (sopa) Bacon .. 1 fatia Azeitona . 30 g GRUPO 07 = LEITE E DERIVADOS Leite tipo B .250 ml Leite desnatado .370 ml Coalhada com soro ..250 ml Iogurte natural .150 g Iogurte desnatado 200 g Leite integral em p . 3 medidas