musculao

Segunda-Feira / Peito e Bicep

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino. Primeiro Exercicio de Peito Supino inclinado * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Peito Supino deitado com halteres * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Peito Peck Deck * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps com Haltere * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps de P com barra * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Tera-Feira / Pernas e Gmeos

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino. Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Pernas Leg Extension * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Gmeos Calf Press on Leg Machine * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima

2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Gmeos Standing Calf Raises * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional 20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal Plano de treino Abdominal 3 Sets, 20 Repeties em cada Set. Escolher 1 destes exerccios e variar: - Pulse up - Bicycle Kick - Floor Crunches

Quinta-Feira / Costas e triceps

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino. Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Costas Seated Cable Rows * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Tricep Two arm bent over dumbbell tricep extension * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Tricep Standing dumbbell tricep extension * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Tricep Cable wide grip tricep pulldown * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso. Treino Opcional 30 minutos de cardio de baixa intensidade

Sbado / Ombros e trapzio

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Ombros Front Dumbell Raises * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Ombros Barbel Shoulder Press * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Trapezio Dumbbel Shrugs * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Segundo Exercicio de Trapezio Barbell Shrugs * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima