- PEITO, OMBRO E TRCEPS - COSTAS E BCEPS - MEMBROS INFERIORES COMPLETOS

Treino A (Peito) 1- Crucifixo Peitoral 4x 10 (unilateral + bilateral)

2- Supino 45 4x 8 (2 tempos)

3- Supino Reto 4x 8 (2 tempos)

4- Voador Peitoral 3x 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

(Bceps) 5- Rosca Bceps Halter 4x 8 (martelo)

6- Rosca Direta 3x 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

7- Rosca Concentrada 3x 10-8-6 (Aumentando a carga)

8- Rosca Polia 4x 10

Treino B (Costas) 1- Remada Sentada 3x 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

2- Puxada Frente 3x 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

3- PULLEY COM PUXADOR 4x 10 segura 20 segundos em cima +10

4- REMADA UNILATERAL 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

(Trcepis) 5- Trcepis Testa Banco com Barra H 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

6- Trcepis Francs 4x 15

7- Trcepis pulley 3x 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

8- Triceps no pulley com corda 12-10-8-6 (Aumentando a carga)

Treino C (Ombro) 1- Abduo Ombro 3x 10 segura 5 segundos + 10

2- Flexo Ombro 4x 10 Unilateral

3- Abduo e Aduo Ombro 4x 10 (Trapzio) 4- Remada P 15-12-10-8-6 (Aumentando a carga)

5- Encolhimento com Halter 4x15 (unilateral + bilateral)

(Perna) 6- Extensora 3x 12-10-8-6 8- Flexo Joelho 3x 10 9- Leg Press 45 3x 20curta + 10completa 10- Cadeira Adutora 12-10-8-6 (Aumentando a carga) 11- Cadeira Abdutora 12-10-8-6 (Aumentando a carga) 12- Planta em P (panturrilha) 3x at falhar (Abdominal) 1- Supra 4x 15 2- Infra 4x 15 (3x 3- Oblquos 4x 15

na semana)