P. 1
Super Planilha Para Reeducacao Alimentar - Www.emagrecerdevez.com

Super Planilha Para Reeducacao Alimentar - Www.emagrecerdevez.com

|Views: 441|Likes:
Publicado porIvamara Miranda

More info:

Published by: Ivamara Miranda on Oct 01, 2013
Direitos Autorais:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as XLS, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/19/2015

pdf

text

original

A simplicidade do suces

Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um cardápio Café da manha Ovos Tipo Proteína

Aveia com uva passa

Carboidrato complexo + Fibras

Comentários gerais

A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Alé simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes. Tipo Proteína + gorduras saudáveis

Lanche matinal Amêndoas

Queijo cottage

Proteína

Maça Comentários gerais Almoço

Carboidrato leve

Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o tempo Tipo

Brocolis/couve-flor

Carboidrato fibroso

Atum/frango

Proteína

Arroz integral/Massa integral/Grãos

Carboidrato complexo

Verduras Comentários gerais Lanche da tarde Whey Protein/Cottage/Iogurte Natural Amêndoas Opcional: Maçã Comentários gerais Janta Peito de frango/Peixe/Carne vermelha magra Brocolis/couveflor/Legumes leves Verduras Comentários gerais

Fibras e vitaminas

Tipo

Proteína

Proteína + gorduras saudáveis Carboidrato leve

Tipo Proteína Carboidrato fibroso Fibras e vitaminas

Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. I carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéia da téc quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos meus olho diminuir o rítmo quando dia vai chegando ao fim. Tipo Proteína + gorduras saudáveis

Último lanche Amêndoas

Proteína Cottage Comentários gerais

.

Elas vão. Proteína. Os ovos aqui irão manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Você sabe as vantagens de se adicionar proteína de qualidade em cada refeição.Veja que sugeri grãos. que também é um ótimo carboidrato complexo. normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfação continuada. lentilha e semelhantes. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão. já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto. É um cardápio simples. Você pode comer. além de outras coisas. Hora Comentários Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são praticamente 0 em calorias. Aliás. Hora Comentários A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. . Isso é estratégia. Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. 10:00 Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que acordar seu metabolismo o quanto antes. SEMPRE opte pelos integrais. Proteína. essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos queira. 12:30 Ótimos carboidratos complexos. A secreção de insulina será lenta. Isso manterá seus níveis de açúcar controlados. Proteinas de altissima qualidade. o queijo cottage também dá uma ótima sensação de saciedade. o café da manhã é: Proteína. 7:30 Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. energizador e emagrecedor. sugiro frutas nessa hora. As vitaminas e nutrientes da Maçã são súper bem vindos! não tem porque fazer este lanche. Além disso. mas sem exageros. Ótimo para misturar com algumas amêndoas! Ah sim. Faça uma tentativa :) Ah sim. muitos dizem que eles possuem calorias negativas. deixar você satisfeito(a) por um período mais longo. Elas tem baixíssimo teor de gordura. você pode pegar um pouco de cada. completo. Estas opções são incríveis pro almoço. como alternativa. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão. pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles têm. batata doce. nutritivo. Hora Comentários As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no emagrecimento.A simplicidade do sucesso :) o bem legal para perda de peso. Entretando.

Se quiser misturar um pouco de cottage. ótimo também. pode evitar a fruta aqui. ovos. 22:30 Veja. por isso. Caso não se exercite. a opção que lhe for mais favorável. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da oidratos a medida que o dia avança. sugiro que inclua um ra repor as energias.Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos. é uma ótima opção pra se ingerir a noite. claro. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa idéia! 15:30 A maçã aqui é opcional. você pode comer cottage. Se você se exercitou antes. faz bastante sentido. 19:00 u não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. Mas. o que é ótimo para perder gordura. via de regra. Hora Comentários Bom. o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de absorção lenta e. se você vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde. Veja. Hora Comentários Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína.. já que seu corpo também tende a ndo dia vai chegando ao fim. Lembre-se que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro emagrecimento. umas 10 está ok. sem problemas. O resto vem depois. Aos meus olhos. As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada. frango. enfim. você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você ingerir suas proteínas. Isso depende. Hora Comentários Você pode comer somente algumas amêndoas. você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. etc. . Eu costumo comer queijo cottage por que é ótimo e prático.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

maçã. ameixa. Uma sugestão extra Fique totalmente a vontade para modificar como for.Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez. Varie sua alimentação a vontade. uva. existem infinitas possibilidades! P comum. mas uma alimentação saudá Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade c Sugestão 1 Café da manha Ovos mexidos Frutas (banana. pêssego. Sugestões de cardápios eficazes para r Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da m Coaching. etc) Aveia Lanche matinal Maçã ou uva Queijo cottage Amêndoas Almoço Feijão Peito de frango Brocolis Verduras Arroz integral Lanche da tarde Queijo cottage Nozes Fruta leve Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor .

Lanche matinal Iogurte Natural Uvas passas Amêndoas Almoço Verduras Carne vermelha bem magra Brocolis Lentilha Arroz integral Lanche da tarde Queijo cottage Amêndoas Ameixa/Pêssego/Uva Janta Omelete com cebola e tomate Verduras Brocolis/Couve flor Último lanche Queijo cottage Amendoas/Castanhas Exemplo completo para refeição de 1300 kcal .Último lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas Sugestão 4 Café da manha Ovos fervidos Aveia com uva passa.

Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar como você mais. Lembrando que cada alimentação tem um propósito es queima de gordura para quem não se exercita muito. Altere deve calcular os novos totais automaticamente. montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas in Não se prenda muito aos número. etc.Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.05% .8 31.66% 21. Café da manha Aveia Uva passa Ovos mexidos Totals Lanche matinal Queijo cottage Amendoas Maça Totals Almoço Brócolis Peito de frango Feijão Arroz integral Verduras Totals Lanche da tarde Whey protein Amendoas Totals Janta Atum em água Ervilhas Brócolis ou couve flor Total Último lanche Queijo cottage Amendoas Totals Quantidade (g) 35g 15g 2 Calorias 116 44 150 310 Calorias 36 57 70 163 Calorias 35 170 63 55 insignificante 323 Calorias 120 57 177 Calorias 174 42 35 251 Calorias 36 57 93 Quantidade 50g 10g 1 Quantidade 100g 150g 50g 50g A gosto Quantidade 1 dose (30g) 10g Quantidade 150g 50g 100g Quantidade 50g 10g Total Calorias Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat 1317 102. caso contrário. eles só servem para lhe dar uma base das quantidades. no aplicativo "M pode ver no site.1 147. valores nutricionais. carboidratos ou gorduras. mas isso pode ajudar na sua análise qu sua alimentação consiste de proteínas.01% 44.05 30. poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos lev treinamento. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha. Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe.

.

Fique totalmente a vontade para modificar como for. mantenha isso simples. mas uma alimentação saudável. Isso é algo que parece ir oposto ao senso comum. atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha. etc) Lanche matinal Queijo cottage Castanhas do Pará Fruta leve Almoço Salada Atum em água ou filé de peixe Brocolis/Couve flor Massa integral Lanche da tarde Ovo fervido Castanha do Pará Algumas uvas passa Janta Filé de peixe Salada Brocolis/Couve flor Ervilhas . mentação a vontade. completa e emagrecedora é SIMPLES! ste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!) Sugestão 2 Café da manha Whey protein com leite Frutas (bananas. maçãs.Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias ) o 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. existem infinitas possibilidades! Porém.

Último lanche Iogurte natural Nozes Sugestão 5 Café da manha Ovos mexidos Fatia de pão integral Maçã Lanche matinal Colher de pasta de amendoim natural Queijo cottage Almoço Verduras Omelete com cebola e tomate Legumes leves Batata doce Lanche da tarde Whey protein Amendoas Maçã Janta Carne vermelha leve Ervilha Brocolis/Couve flor Verduras Último lanche Iogurte natural Amendoas/Castanhas mpleto para refeição de 1300 kcal .

para saber se a maioria da Lembrando que cada alimentação tem um propósito específico.reeducação alimentar e queima de gordura. no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você uladoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações.4 4. etc.35 2. mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa.5 5 0 5.3 42.2 32. etc.3 Proteínas 24 2 26 Proteínas 38 2 2.8 0 0 insignificante 0.75 Carboidratos 7 0 11 11 insignificante 29 Carboidratos 2 2. poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro Carboidratos 20 11 1.3 37 4 1 insignificante 44. acronutrientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo simples de Alimentos" nesta planilha.75 Proteínas 5 0.35 2.4 3. Altere os valores como quiser.8 Gorduras 0 5 5 Gorduras 1 0 0 1 Gorduras 0.4 15 18.5 Gorduras 0 0. a planilha nto no detalhe.45 Proteínas 6 2 0 8 Proteínas 2.2 Carboidratos 1. como embalagens.3 Proteínas 6 2 8 Gorduras 3 0 10 13 Gorduras 0.5 5 5.45 13 18.5 do total do total do total . valores nutricionais. Esta alimentação abaixo visa o.4 Carboidratos 0 7 7 14 Carboidratos 1. a base das quantidades.

.

a estratégia que você vêm aprendendo. so simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso agrecedora é SIMPLES! e calcular na página de calculadoras do site!) Sugestão 3 Café da manha Fatia de pão integral Uma boa quantia de queijo cottage Maça Lanche matinal Ovo fervido Amêndoas Almoço Legumes leves Pernil de porco magro Arroz integral Ervilhas/milho Verduras Lanche da tarde Whey protein Amendoim ao natural Maçã Janta Pernil de porco magro Brocolis .imentar ( 6 refeições diárias ) tação e também dos meus clientes de Avaliação e ba desta planilha.

Legumes leves Verduras Último lanche Ricota Amendoim natural Sugestão 6 Café da manha Ovo fervido Iogurte natural + aveia Lanche matinal Maçã Whey Protein Amendoas/Castanhas/Nozes Almoço (Sanduíche) 2 fatias pão integral Filé de frango ou carne magra Tomate Verduras Lanche da tarde Queijo cottage Amendoas Janta Atum em água Milho + Ervilha Brocolis/Couve flor Último lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas .

.

.

.

.

.

clique no site abaixo. Quantidade Calorias Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maça Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco não adoçado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de cajú com sal Castanha do pará Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmão assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Músculo magro de boi Camarao cozido 100g 1 (média) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640 170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100 . Adicionei somente alguns alimentos qu alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :) http://www.Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.unifesp. Informações Nutricionais: Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal. portanto.br/dis/servicos/nutri/ SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez. sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de aco Para obter as informações nutricionais de outros alimentos.

Legumes/verduras/afins Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor.kiw.man.ba.maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca 100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 250ml 100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres) 30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g 35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76 75 72 302 138 90 110 129 124 69 69 100 120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341 .

.

.

4 0 6.8 0 11 6 0 0 2 3.2 6.54 0.8 0 0 0.36 0.54 62 63 24.3 3 0 0 0 0 4.1 3 4 2.unifesp.42 65 47.6 15 14 22 70 13 17 13.4 1.77 64 4 8 11 0.67 13. que no site abaixo.2 1 1 4 0.23 16.6 1.6 0.84 14 32 27 27 25.3 10 12. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros a :) http://www.5 22 25.7 3.9 7.3 1 .4 0. sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade.br/dis/servicos/nutri/ dápio do Emagrecer de Vez.Informações Nutricionais: to.6 0. Carboidratos Proteínas Gorduras Fibra 4.82 0.23 0.71 30.3 21 15.12 7.16 13 0 0 0 0 0 0 0 0.12 0.18 0 0 49.46 0 3.5 25 24 33 21 0 0.8 1.

8 5.14 20 1 20 7 1 0.5 0 0 0 1.6 3.25 0.7 3.37 1.3 3.99 4.94 0.3 0 0 0 0 0.58 2.9 0.1 1.3 3.4 2.6 2.5 1.78 27.3 1 0.99 1 0.2 1.8 16 16 4.1 0.8 5 12 22.4 2.2 1.2 12 25 11 8 2.9 26 27 25 14 1.8 1.3 3 1.08 0.2 0 24 4.7.3 1.14 0.6 12 14 13.5 2.66 5.9 2 0.2 2.86 2.56 2.62 1 5 1.89 0.29 5.6 1.1 1.5 24 6.24 0.8 1.2 2.3 6.82 9.52 51 47 50 57 37 12 77 2.9 15 .97 5.41 0.28 0 0.1 0.59 38 30 5.93 0.7 1.9 26 11.5 5 13.5 2.8 1.03 10 5 19 15 3.8 0.7 17.6 13 14 35 35 8 34.3 3.8 2.3 20 17 3.4 1.1 3.6 6.14 4.56 13 17 2 0.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

clicando no link logo abaixo. Veja o artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes. A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir.Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez. Perdido(a) ?. Sem problemas. Fica a seu cargo. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua alimentação. Digite as calorias diárias pretendidas: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: 1300 146 130 22 Dieta diária sugerida Café da manhã Carboidratos Proteínas Gorduras Lanche matinal Carboidratos Proteínas Gorduras Almoço Carboidratos Proteínas Gorduras Quantidade (g) 44 20 5 Quantidade (g) 22 20 2 Quantidade (g) 37 26 5 . clique AQUI. Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de macronutrientes (45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras) INSTRUÇÕES Utilize a ferramanta abaixo para definir uma divisão de macronutrientes sugerida para um cardápio balanceado.

utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). . O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).Lanche da tarde Carboidratos Proteínas Gorduras Janta Carboidratos Proteínas Gorduras Último lanche Carboidratos Proteínas Gorduras Quantidade (g) 22 20 2 Quantidade (g) 15 26 5 Quantidade (g) 7 20 1 Tendo estas informações em mãos.

.

.

rótulos ou sites de informação nutricional). você irá utilizarse das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha.O que isso significa? gramas gramas gramas Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições.25g de fibras Calorias aproximadas 302 299 Pode parecer complicado. Veja abaixo alguns exemplos: Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoço: Quantidade (g) Almoço Carboidratos 56 Proteínas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço: 185 150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis 40g de proteína 52g de carboidrato 5. mas veja que tudo é muito simples. Logo depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =) .

185 211 117 .

.

.

alguns exemplos: ado e obteve os dados abaixo para moço: e como pode ser seu almoço: 40g de proteína 52g de carboidrato 5. Logo um hábito difícil de mudar e bastante quer um corpo saudável? =) . Só é inicio para bolar as refeições.das na tabela ao lado. rótulos ou sites de informação cional).25g de fibras veja que tudo é muito simples. você irá utilizaros alimentos (vide aba da "Tabela de ha.

You're Reading a Free Preview

Descarregar
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->