5 km - Para iniciantes

SEG 1 2 3 4 5
30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso

TER
4x400m (ou 2') TC com 2' R 4x400m (ou 2') TC com 2' R 3x800m (ou 4') TC com 2' R 4x400m (ou 2') TC com 2' R 3x800m (ou 4') TC com 2' R

QUA
Descanso

QUI
30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando 30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando 30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando 6x400m (ou 2') TC com 2' R

SEX
30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso CL 20' + TC 4x30'' com 2' R

SAB
30' a 40' CL 40' a 50' CL 50' a 60' CL 50' a 60' CL

DOM
Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso Dia da prova de 5K

Descanso

30' TR

Descanso

Descanso

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior