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TRATE VOC MESMO SUA

ROBIN McKENZIE

TTMT BELO HORIZONTE. 2007 2aEDIO

Trate Voc Mesmo Sua Coluna Primeira Edio publicada em 1980 por New Zealand University Press/Price Milbum Segunda Edio publicada em janeiro de 1981 por Spinal Pllblications New Zealand Ltd Terceira Edio publicada em setembro de 1985 Quarta Edio publicada em maro de 1988 Quinta Edio publicada em maro de 1997 Sexta Edio Revisada publicada em maio de 2006 Spinal PublicaLions New Zealand Ltd I Alexander Road, PO Box 2026 RaumaLi Beach, New Zealand Endereo Eletrnico: enquiries@spinalpublicaLions.co.nz Telefone: ++ 64 4 299-7020 Primeira Edio em portugus publicada em 1997 por Spinal Publications Ltd Segunda Edio revisada em portugus publicada em 2007 TTMT Fone 5531 32860042 Robin McKenzie CNZM, OBE, FCSP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MDT, Dip MT 2007 Todos os Direitos Reservados (Ali Rigltts Reserved) A Legislao de Direitos Autorais de 1994 (Cop)"rigltt Act 1994) d ao autor proteo total dos direitos da presente obra. Exceto para os fins para os quais foi criada e de acordo com as condies expressas na Legislao de Direitos Autorais de 1994, nenhuma parte desta obra pode, de qualquer forma ou atravs de quaisquer meios (eletrnicos, mecnicos, reproduo fotogrfica, gravao ou outro), ser reproduzida, armazenada em sistema que permita recuperao ou transmitida sem autorizao prvia. As solicitaes devem ser encaminhadas ao editor. ISBN-l3: 978-85-60455-00-3 Diagramao e Composio: Astra Print, Nova Zelndia Edio: Autumnwood Editing, EUA Fotografia: Tony Kellaway e john Cheese, Nova Zelndia Traduo para o Portugus: Texto, Traduo e Reviso Ltda. www.textou.com.br55(31)3581-1251 Reviso Tcnca.jos LiberalQjr FisiQterapeuta, Dip. MDT.

Hugh Price, um antigo colega de escola, sofria, havia muitos anos, de dores na coluna agudas, graves e recorrentes. Em 1978, depois de uma crise especialmente intensa, veio consultar-se comigo. Mostrei a ele como fazer para "endireitar" a coluna e interromper as dores em apenas vinte e quatro horas. Ele se recuperou to rapidamente e ficou to impressionado que acabou comentando comigo que eu deveria escrever um livro para dizer s pessoas como executar tais procedimentos. Respondi que estava sempre muito ocupado em meu consultrio e que jamais teria tempo para isso. Alm disso, no tinha qualquer habilidade literria. Ele retrucou que, se eu lhe passasse as fichas detalhadas transformaria em livro para mim. Hugh ocupava um cargo de chefia na editora da Price Milburn e dispunha, portanto, da competncia e da especializao necessrias. O resultado foi a primeira edio deste livro, publicada em 1979. Desde ento, foi reescrita e atualizada diversas vezes, tendo sido publicadas vrias edies, alm de verses em dezessete idiomas. Recentemente, recebi de membros mais experientes do corpo docente do McKenzie Instture Intemational muitas sugestes valiosas para incluso nesta edio. Em especial, gostaria de agradecer Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen May e Hugh Murray. Temos de agradecer a Hugh Price e aos demais por esta sexta edio de Trate Voc Mesmo Sua Coluna, o livro sobre coluna vertebral de maior vendagem em todo o mundo, at o momento.
iii

de instruo aos pacientes,

ele as

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Robin McKenzie nasceu em Auckland, Nova Zelndia, em 1931. Depois de freqentar o Wairarapa College, matriculou-se na N ew Zealand School of Physiotherapy (Escola de Fisioterapia da Nova Zelndia), onde se formou em 1952. A partir de 1953, quando comeou a atender em seu consultrio
Zelnda,

particular em Wellington, Nova

especializou-se no tratamento de problemas da coluna.

Ao longo da dcada de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seus prprios mtodos de exame e tratamento e hoje reconhecido internacionalmente internacionalmente e uma das demonstraes como autoridade no diagnstico e no tratamento de dores na coluna vertebral. McKenzie lecionou do sucesso do sistema de tratamento que desenvolveu, o Mtodo McKenzie de Diagnstico e Terapia Mecnica, que o Mtodo agora ensinado e utilizado em todo o mundo. Nos Estados Unidos, no Reino Unido, na Irlanda e na Nova Zelndia, o Mtodo McKenzie o preferido pelos fisioterapeutas no tratamento de problemas de coluna. Em junho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou os resultados de uma consulta enviada a uma amostra aleatria de 320 fisioterapeutas da diviso de ortopedia da American Physical Therapy Association (Associao Americana de Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido os fisioterapeutas ou mdicos, de todas as pocas, que mais influenciaram seus desempenhos clnicos ou suas idias a respeito da fisioterapia ortopdica. Robin McKenzie recebeu o maior nmero de votos e foi considerado o mais influente.

sucesso do Mtodo McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores

de

vrias partes do mundo e um dos sistemas de diagnstico e tratamento de dores da coluna mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos cientficos levados a cabo em todo o mundo demonstra a eficcia e a importncia tanto do processo de diagnstico quanto do sistema de tratamento. Se voc tiver interesse em ler um pouco mais sobre o assunto, visite o site www.mckenziemdt.org. Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos mtodos criados por Robin McKenzie, um grupo de mdicos e fisioterapeutas envolvidos com o processo de ensino criou o McKenzie Institute Intemational (Instituto McKenzie Internacional), em 1982. O Instituto uma instituio sem fins lucrativos, com sede na Nova Zelndia. Robin McKenzie foi eleito o primeiro presidente do Instituto. Robin McKenzie j publicou trabalhos no New Zealand MedicalJoumal e contribuiu com diversos textos importantes portugus), a respeito de problemas da coluna. autor de seis livros: Treat Your Own Back (Trate Voc Mesmo Sua Coluna, publicado em Treat Your Own Neck (Trate Voc Mesmo Seu Pescoo), Seven Steps to a Pain-Free Life (Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Lombar: Diagnstico e Terapia Mecnica) (1981 e 2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Cervical e Torcica: Diagnstico e Terapia Mecnica) (1990 e 2006) e The Human Extremities: Mechanical Diagnosis & Therapy (As Extremidades Humanas: Diagnstico e Terapia Mecnica) (2000).

As contribuies

dadas por Robin McKenzie compreenso

e ao tratamento de

problemas musculoesquelticos obtiveram reconhecimento internacional. Em 1982, recebeu o ttulo de Membro Honorrio Vitalcio da American Physical Therapy Association (Associao Americana de Fisioterapia), "em reconhecimento aos notveis e meritrios servios prestados arte e cincia da fisioterapia e ao bemestar da humanidade". Em 1983 foi eleito membro da Intemational Society for the Study of the Lumbar

Spine (Sociedade Internacional para o Estudo da Coluna Lombar). Em 1984 tornouse Membro da American Back Society (Sociedade Americana da Coluna) e, em 1985, ganhou o ttulo de Membro Honorrio da New Zealand Society of Physiotherapists (Associao Neozelandesa de Fisioterapeutas). Em 1987 foi agraciado com o ttulo de Membro Honorrio Vitalcio da New Zealand Manipulative Therapists Association (Sociedade Neozelandesa de Terapeutas de Manipulao) e, em 1990, com o ttulo de Membro Honorrio da Chartered Society of Physiotherapists in the United Kingdom (Associao Certificada de Fisioterapeutas do Reino Unido). Durante as festividades do aniversrio da rainha no ano de 1990, tornou-se Oficial da Most Excellent Order of the British Empire (OBE) (Excelentssima Ordem do Imprio Britnico). Nas festividades de ano novo de 2000, Sua Majestade a Rainha Elizabeth II nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order of Merit - CNZM (Ordem do Mrito da Nova Zelndiai.. --vi

Agradecimentos Sobre o autor Introduo: Uma descoberta casual. . . . .

iii iv xi

Captulo 1: A coLuna vertebraL inferior ou coLuna Lombar

.....1 ..... 5 13 . 13 . 15 15

Mitos a respeito da dor lombar aguda


Captulo 2: Entenda como a coLuna vertebraL

As vrtebras e a coluna........ Funes da coluna lombar.. Postura natural.. Dor mecnica.. Dor lombar mecnica. Localizao da dor Autotratamento E quando o auto tratamento no funciona? Diagnosticando seu problema
Captulo 3: Causas mais comuns da dor Lombar

. . .

16 .17 22 23 23 24 27 ..27 . 29 29
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Conseqncias da negligncia postural.. Sentado Sentado por longos perodos

Sentando corretamente por longos perodos Correo da postura sentado Como formar a lordose com o procedimento relaxado-hipercorrigido Manuteno da lordose O rolo lombar Interrupo regular de longos perodos sentado De p De p por longos perodos Correo da postura de p... Trabalhando em posies curvadas.... Levantamento de objetos........... Tcnica correta para levantamento de objetos Tossir e espirrar.. Relaxamento aps atividade vigorosa... Deitar e descansar........ .. Correo da superfcie onde se dorme Captulo 4: Compreenda o Mtodo McKenzie Objetivo dos exerccios Efeito sobre a intensidade e a localizao da dor.. Centralizao Como saber se os exerccios esto sendo executados corretamente viii .. . . . ..

30 31 31 32 33 36 37 37 38 38 39 .41 .42 42 43 44 47 47 49 50 54

Captulo 5: O Programa de exerccios Exerccio 1: Deitado de bruos Exerccio 2: Deitado de bruos, com extenso. Exerccio 3: Extenso deitado.... Exerccio 4: Extenso de p Exerccio 5: Flexo deitado. Exerccio 6: Flexo sentado Exerccio 7: Flexo de p Quando utilizar os exerccios Se sentir dor intensa........ Quando comear a se exercitar.. Quando a dor aguda diminuir. Sem resultado ou benefcio Recorrncia .. . .. .. .. . . .

57 .57 58 60 64 66 69 7O 71 71 72 73 76 82
...83

Captulo 6: Quando ocorre uma crise aguda de dor lombar Captulo 7: Situaes especiais Tratamento pelo REPEX (Exerccio Passivo Repetido na Amplitude Final) Dor lombar na gravidez......... Dor lombar em atletas.... Dor lombar acima de 50 anos Osteoporose .. ..

87 87 88 91 94 96
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Captulo 8: Tratamentos e solues comuns

99 .. 99 99 100 101 102 .


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Medicao para alvio da dor.......... Repouso na cama Acupuntura

Captulo 9: Tratamento de emergncia da coluna Referncias McKenzie Institute International. ..... Distribuidores licenciados ,..,..,..,..,

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Em 1956, em minha clnica em Wellington, Nova Zelndia, observei um fato marcante que mudou a natureza do tratamento at ento administrado em todo o mundo para aliviar dores nas costas. Este evento fortuito resultou no desenvolvimento das teorias e prticas que mais tarde se tornaram de diagnstico e tratamento Mecnica ou MDT (Mechanical dores na coluna. A observao casual foi fruto de uma mudana sbita na condio de um paciente, o Sr. Smith. Ele apresentava dor no lado direito de sua coluna lombar, que se estendia para a ndega e coxa, at a altura do joelho. O paciente j havia passado pelo tratamento convencional considerado adequado para dores de coluna naquela poca. Aps trs semanas de calor e ultra-som sua condio ainda no tinha melhorado. Tinha dificuldade para se manter ereto. Conseguia curvar para frente, mas, quando em p, no conseguia curvar para trs. Disse a ele que fosse para a sala de tratamento e se deitasse de bruos na mesa de tratamento, cuja cabeceira havia sido elevada para uso do paciente anterior. Sem alterar o ajuste da mesa e sem ser notado pelo pessoal clnico presente, o Sr. Smith se deitou de bruos com a coluna estica da e arqueada para trs, durante cinco minutos. Quando cheguei para iniciar o tratamento, fiquei muito preocupado ao encontr-lo marcas registra das do Mtodo McKenzie e Terapia (tambm conhecido como Diagnstico

Diagnosis and Therapy) de problemas comuns de

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deitado em uma posio que, naquela poca, era considerada muito danosa. Ao perguntar sobre como se sentia, fiquei atnito ao ouvi-lo dizer que se sentia melhor do que nas trs semanas anteriores. As dores na perna haviam desaparecido. Alm disso, a dor nas costas se movera do lado direito para o centro. Ele descobrira que agora era capaz de dobrar para trs sem sentir dor intensa. Quando o SI. Smith se levantou da mesa de tratamento, j podia ficar ereto e continuou a se sentir melhor, as dores na perna no voltaram. No dia seguinte eu o coloquei na mesma posio, o que foi suficiente para o desaparecimento dos sintomas remanescentes. completo

o fato importante

aqui que, quando o SI. Smith se deitou naquela posio, as dores

que sentia mudaram de local, movendo da perna e do lado direito das costas para um ponto central, exatamente na linha da cintura. O movimento da dor da perna ou ndegas para o centro da coluna atualmente conhecido em todo o mundo como o fenmeno da centralizao. Sabemos agora que, quando uma dor se move, como no caso do SI. Smith, as chances de melhora com o emprego dos mtodos descritos neste livro so muito boas. Graas
observao acidental do que se passou com o Sr. Smith, o Mtodo McKenzie

hoje utilizado em todo o mundo, por milhares de fisioterapeutas tratamento de pacientes com dores na coluna.

e mdicos, no

A descoberta que tiz-sobre a importncia da centralizao trouxe-diversos benefcios


xii

adicionais importantes. Permitiu que os fisioterapeutas que tenham se submetido ao processo de treinamento do Instituto McKenzie com o Credenciamento ou Diploma adquirissem o conhecimento especializado necessrio implementao do mtodo com o mximo de benefcios para o paciente. Embora muitas dores na coluna paream semelhantes, na realidade h diversos problemas diferentes, que exigem solues diferentes. O terapeuta treinado capaz de reconhecer diferenas nesse amplo espectro de dores na coluna e de oferecer o tratamento adequado a cada problema especfico. Nenhum outro sistema de diagnstico e tratamento mostraram que os fisioterapeutas Diplomados foi capaz de classificar essas

entidades distintas e oferecer os programas de tratamento necessrios. Pesquisas ou Credenciados pelo McKenzie Institute lniemational esto mais bem qualificados para oferecer esses mtodos de maneira segura e eficaz e de obter os melhores resultados para o paciente.

xiii

Captulo
H muitas publicaes que se propem a ensn-lo como cuidar de sua coluna e voc deve estar pensando porque este livro seria diferente. A razo que este livro mostra ao leitor como "endireitar" a coluna, caso ele tenha tido o infortnio de "entort-Ia". Alm disso, o livro mostra os passos que voc precisa dar para do problema. Sei que voc quer prosseguir com os exerccios e

evitar a recorrncia

acelerar seu processo de recuperao. Sei, com base em relatos de outros pacientes, que eles ficaram tentados a pular os primeiros captulos, onde se oferecem conselhos e informaes, e ir diretamente para a seo que trata dos exerccios. No entanto, se voc cair na tentao de pular as primeiras sees, perder partes vitais do conhecimento que o ajudaro a solidificar as bases de sua total recuperao. Por favor, leia desde o incio! A dor lombar afeta quase todas as pessoas em algum momento da vida adulta e um incmodo crnico muito comum. Em geral descrita como fibrosite, hrnia de disco, lumbago, artrite nas costas ou reumatismo e, quando a dor se estende at a perna, citica. Milhes de cpias deste livro j foram vendidas em todo o mundo. agradecidos que conseguiram resolver seus problemas. Ao longo dos o

muitos anos desde que ele foi escrito, j recebi milhares de cartas de pacientes , provavelmente, tratamento mais barato que se pode encontrar.

CAPTULO 1- TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Voc pode ser mais um dos milhares, em todo o mundo, que continuam e podem estar se tornando cada vez mais incapacitantes. um problema crnico que no est respondendo

a ter

problemas recorrentes na coluna; as crises no esto ficando menos freqentes Ou ser que voc tem ou
fisioterapia, quiroprtica

medicao prescrita por seu mdico? Talvez voc tenha passado por uma cirurgia que no conseguiu corrigir o problema. De qualquer maneira, se voc est lendo este livro sinal de que todas as outras alternativas falharam. Pesquisa que realizamos indica que poucos compram este livro logo na primeira vez que tm problema de coluna; o livro mais benfico para pessoas com problemas crnicos e recorrentes. Nossa pesquisa revelou, tambm, que algo em torno de 60% a 75% dos que tm dores na coluna uma primeira vez sofrero de problemas crnicos e recorrentes na coluna. Depois de aprenderem como se auto tratar, os pacientes, em sua maioria, assumem voluntariamente Pelo menos h luz no fim do tnel! A maioria dos mais de mil pacientes com quem estive anualmente ao longo de trinta e cinco anos ensinou-me que as nicas pessoas que realmente precisavam de meus servios eram as que sofriam com problemas crnicos ou recorrentes na coluna. Esses pacientes ensinaram-me tambm que, em grande maioria, seriam capazes de administrar seus prprios problemas, se soubessem o que fazer. Na verdade, ficou claro que, ao aplicar manipulao da coluna em todos os meus pacientes, acabava por prejudicar a identificao daqueles ~ue necessitavam apenas de exerccios. a responsabilidade de cuidar de si mesmos.

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Ensinando todos os pacientes a executar exerccios desenvolvidos especificamente para atuar sobre cada problema, aprendi a identificar os poucos que necessitavam de manipulao. A importncia de Trate Voc Mesmo Sua Coluna foi medida em um estudo
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(Udermann et a!. 2004), em que o livro foi distribudo a sessenta e duas pessoas que apresentavam problemas crnicos de dor na coluna h dez anos, em mdia. Os indivduos foram entrevistados nove e dezoito meses mais tarde a respeito de suas dores na coluna. Foi alto o percentual dos que disseram ainda estar seguindo as instrues sobre exerccios e postura contidas em Trate Voc Mesmo Sua Coluna. Nos casos desses pacientes, a intensidade da dor havia reduzido em mais de 80%; e 75% deles alegaram no sentir mais dores na coluna aps dezoito meses. Para a maioria das pessoas, a dor lombar ainda permanece um mistrio. Em geral comea sem aviso prvio e sem razo aparente. Interfere com as atividades mais simples da vida, como se movimentar livremente e ter uma boa noite de sono, e, inesperadamente, passa. Quando sofremos com uma dor aguda, em geral somos incapazes de pensar com clareza sobre nosso problema e tudo o que fazemos procurar alvio para dor. Por outro lado, to logo nos recuperamos de um episdio agudo, a maioria de ns se esquece rapidamente dos problemas da coluna. Depois que as dores nas costas se tornam recorrentes, no conseguimos fazer outra coisa seno buscar ajuda repetidas vezes para nos livrarmos delas. Por falta de conhecimento e entendimento, em geral no somos capazes, sozinhos, de lidar com sintomas

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CAPTULO 1 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

manifestos e, at agora, no tnhamos como evitar futuros problemas de dor lombar. Cuidar de sua prpria coluna sua responsabilidade. Se voc um paciente tpico,

j passou por diversos tratamentos, ministrados por vrios profissionais de sade: massagens, manipulao, calor, acupuntura, antiinflamatrios medicamentos diversos tais como os

e infiltraes. claro que voc pode receber tais tratamentos de

especialistas, como mdicos e fisioterapeutas, mas, no final das contas, s voc pode se ajudar. O auto tratamento da dor lombar , agora, amplamente aceito e ser mais eficaz na administrao de longo prazo de seus problemas na coluna lombar do que qualquer outro tratamento. A maioria das dores na coluna de natureza mecnica, isto , as dores so causadas por problemas em panes mveis e, portanto, certos movimentos que voc faz e

posies que voc adota podem levar ao aparecimento de dor ou, se a dor j est presente, podem Iazer com que piore. Se voc um paciente tpico, seu problema piora quando voc dobra para frente durante perodos prolongados e, em especial, quando voc se senta por muito tempo como, por exemplo, ao dirigir automvel. Pode ser difcil para voc se levantar quando sentado e, s vezes, podem ser necessrios vrios minutos at que voc fique completamente de p. Atividades como cuidar do

jardim, escavar, usar o aspirador de p, fazer a cama ou realizar quaisquer tarefas que o obriguem a permanecer dobrado para frente ou encurvado durante algum tempo acaham.por.causar.dor.ou, 4 seelaja.estver.presente, por intensific-Ia.

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Se voc como a maioria dos pacientes com dor mecnica na coluna, voc se sente melhor quando se movimenta e pior quando permanece em uma mesma posio por longos perodos. Voc se sente melhor quando est caminhando ou quando muda de posio com freqncia. Ao longo do dia, em alguns perodos a dor menor

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e, em outros, mais intensa. Pode ser que, durante certos perodos, voc no sinta qualquer dor. Por outro lado, voc pode ser, tambm, um daqueles nos quais a dor constante, no importa o que faa; nesse caso, voc precisa mudar freqentemente de posio para obter algum alvio. Se voc est tendo dor lombar pela primeira vez, consulte seu profissional de sade, seja o mdico da famlia ou um fisioterapeuta especialista credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute Intemational. Para encontrar esse terapeuta, entre no site dique em 'paciente' e

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do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br),

em seguida em 'profissionais certificados'. Para outros pases, procure no site do McKellzie Institute Intemational (www.mckenziemdt.org). Mitos a respeito da dor lombar aguda

Mito nmero

1: A

dor lombar aguda passa logo

A idia de que a dor na coluna um problema de curta durao contraria as evidncias obtidas em pesquisas. Vrios estudos demonstram que, muito ao contrrio, mais de 50% dos pacientes sofrem de ataques recorrentes ou apresentam dor crnica ou

CAPTULO 1 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

persistente na seqncia de seus perodos iniciais de incapacitao. Um estudo feito por Croft (1998) no Reino Unido descobriu que, um ano aps a primeira crise de dor lombar aguda, 50% dos pacientes ainda reclamavam de sintomas intermitentes ou persistentes que interferiam em suas atividades rotineiras ou profissionais. Um estudo publicado em 2004 por Enthoven, Skargren e Oberg (2004) acompanhou pacientes durante cinco anos aps a primeira crise de dor lombar aguda e mostrou, pela primeira vez, que um grande nmero de pacientes continua a apresentar problemas significantes, que reduzem a sua qualidade de vida e interferem no seu dia-a-dia. Esse estudo descobriu tambm que mais de 50% dos pacientes haviam desenvolvido problemas de longo prazo envolvendo dores crnicas e recorrentes na coluna. Outro pesquisador declarou que "a dor na coluna , na verdade, um problema para toda a vida para alguns e educao e esclarecimentos so absolutamente necessrios para induzir a auto-suficincia".

Mito nmero dor na coluna

2: A manipulao

da coluna o melhor

e mais eficaz tratamento

para

O tratamento de problemas na coluna e no pescoo por manipulao foi, no passado, a forma mais popular de tratamento. Era utilizada principalmente por quiroprticos e osteopatas. A partir de meados do sculo passado, os fisioterapeutas tambm passaram a adotar essa forma de tratamento. Conseqentemente, h, agora, trs profisses cujos

principais mtodos de tratamento envolvem o uso da manipulao da coluna. -----6

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Ao longo dos ltimos dez ou vinte anos, pesquisas demonstraram que os benefcios obtidos com a manipulao da coluna foram muito exagerados por seus defensores. Os estudos a respeito da manipulao no tratamento que os benefcios no so comprovados, da dor na coluna mostram so

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porque os efeitos desse tratamento

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pequenos e os resultados muitas vezes contraditrios

(Koes, 1991, 1996). Como

esses tratamentos passivos tendem a criar dependncia nos pacientes, esto perdendo credibilidade. O foco recai, agora, sobre o exerccio e a atividade, j que ambos tm potencial para permitir que os pacientes administrem seus prprios problemas e se tornem independentes de terapias e terapeutas. Cerca de 80% dos pacientes com os mtodos de automanipulao

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problemas comuns na coluna podem aprender

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apresentados neste livro. Desses 80%, somente 10% vo necessitar de alguma forma de terapia de manipulao aplicada por terapeuta. Um estudo desenvolvido por pesquisadores de renome internacional da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, mostrou que, um ms aps o trmino do tratamento, os pacientes que haviam aprendido o Mtodo McKenzie haviam obtido melhora equivalente dos pacientes manipulados por quiroprticos. No entanto, os pacientes que dominavam o Mtodo McKenzie precisaram passar por menos sesses de tratamento para atingir tal melhora e 72 % deles relataram que, em caso de recorrncia, eram capazes de administrar eles mesmos o problema. Isso muito importante para aqueles pacientes que tm problemas recorrentes (veja Cherkin et a!. 1998).

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CAPTULO l' TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

importante

que as pessoas que sofrem com dores na coluna estejam cientes de da coluna por manipulao no devem ser ministrados a toda a

que tratamentos

populao de pacientes com dores na coluna, para que possa ser ministrada apenas aos poucos que dela realmente necessitam. Manipulaes da coluna certamente no devem ser usadas antes que as medidas de auto tratamento se mostrem ineficazes. Se voc procurar tratamento por parte de terapeutas de manipulao, quiroprticos ou osteopatas, quase certo que receber manipulao, porque essa sua principal arma para lidar com esses problemas.

Mito nmero

3: Est provado que tratamentos ajudam na recuperao

com ultra-som

e diversas

outras

terapias eltricas

de dores na coluna.

Nem tanto! Em 1995, o Departamento Federal de Pesquisa e Polticas de Proteo


Sade dos Estados Unidos (United States Federal Govemment Agency for Health

Care Poucy and Research) publicou uma lista de recomendaes

para instruir os

profissionais de sade envolvidos com o tratamento de casos agudos de problemas da coluna. Devido inexistncia de evidncias cientficas que apoiassem sua utilizao, o Departamento no recomendou o uso de vrias formas de calor, diatermia por ondas curtas e ultra-som, todos comumente utilizados no tratamento de dores na coluna. Tais tratamentos no trazem benefcios de longo prazo, no do qualquer contribuio ao tratamento do problema subjacente e nem h evidncia cientfica de que possam acelerar uma recuperao. Descobertas como estas resultaram em pedidos de reviso

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dos atuais mtodos de tratamento, tais como massagens, manipulao, terapia por ultra-som e outras modalidades de tratamentos passivos. Terapias passivas so aquelas em que o paciente se deita em uma mesa de tratamento e o terapeuta faz alguma coisa no paciente, como manipulao ou ultra-som. Felizmente, os mtodos modernos esto se afastando desses tratamentos, j que criam dependncia no paciente e so, possivelmente, danosos no longo prazo, alm de no proporcionar alvio duradouro.

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Mito nmero 4: Dores na coluna so causadas

por inflamao

Essa uma crena altamente difundida, mas, em geral, enganosa. Embora realmente ocorra inflamao quando esto presentes certas condies, como artrite reumatide e espondilite anquilosante, dores agudas na coluna que surgem repentinamente tm, em geral, natureza inteiramente mecnica - isto , so resultados do estiramento dos ligamentos de suporte em torno das vrtebras na coluna lombar ou de deformao que possa ser causada por pequenos deslocamentos no disco intervertebral. Essa condio comumente chamada de Deslocamento do Disco, mas o disco, na verdade, no desloca.

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Mito nmero 5: Dores na coluna so causadas

por artrite ou osteoartrite

Tais situaes, em geral descritas como degenerao da coluna, ocorrem com todos, medida que se envelhece. As mudanas podem ser observadas em chapas de raios X da coluna. Ocorre, na verdade, um processo de desgaste e reparo, mas isso no significa que o desgaste seja a causa da dor. Evidncias de desgaste nas articulaes da coluna

CAPTULO 1 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

aparecem com igual freqncia em chapas de raios X tanto de pessoas que apresentam problemas de dores na coluna quanto de pessoas que jamais tiveram tais problemas. Mito nmero 6: Voc tem que levar as coisas de modo mais suave e evitar atividades vigorosas Esse conselho pode ser til para um ou dois dias aps o aparecimento da dor aguda, mas, fora isso, o melhor readquirir sua mobilidade normal to logo a dor permita. Os mtodos descritos neste livro foram criados para encurtar o processo de recuperao e, se adequadamente executados, reduzir as chances de recorrncias graves. O segredo iniciar o programa recomendado logo ao primeiro sinal de problema. Mito nmero 7: Voc ter que parar de caminhar, correr, jogar futebol, golfe, tnis etc. Esse tipo de conselho inadequado coluna. e, na maior parte dos casos, prejudicial.

comum atribuir erroneamente s atividades esportivas o aparecimento de dores na Embora algumas dores na coluna possam ser, com certeza, causadas pela prtica de esportes vigorosos, especialmente esportes com contato fsico, h muitas outras explicaes igualmente plausveis para o aparecimento do problema. Poucos problemas de coluna so srios o suficiente para justificar a adoo do que prope um conselho como esse. Embora voc possa ter que interromper sua participao em suas atividades favoritas durante o perodo de recuperao, o abandono permanente de atividades recreacionais desnecessrio.

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Mito nmero 8: Dores na coluna so causadas do tempo ou por correntes de ar

pela umidade

do ar, pelas condies

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o clima

e o tempo so frequentemente

considerados causadores de dores na coluna e

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nas articulaes. H alguma evidncia, embora no validada at o momento, de que a presso baromtrica pode ter alguma influncia sobre a sensao de dor durante a ocorrncia de sistemas de presso muito alta ou muito baixa e sabe-se que baixas temperaturas aumentam o desconforto das pessoas com problemas inflamatrios

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nas articulaes. O ato de sentar na trajetria de correntes de ar , muitas vezes, considerado causa de aparecimento de dor na coluna, mas, em geral, a postura do indivduo ao se sentar a verdadeira responsvel pelo problema. Nenhum desses fatos causador de dores na coluna ou nas articulaes. J se demonstrou repetidas vezes que os pacientes querem uma explicao racional para seus problemas. Precisam ser educados quanto a posturas e exerccios que lhes permitam aconselhamento manter-se protegidos de sintomas incapacitantes. Precisam de

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sobre como evitar os esforos prejudiciais que surgem no dia-a-

dia e implernentar estratgias benficas. Tudo isso se encontra neste livro. Escolha seu terapeuta com muito cuidado. Voc tem que receber todas as informaes e esclarecimentos necessrios para que voc mesmo administre seu problema. Todo paciente merece ter a oportunidade de aprender como administrar suas prprias

dores na coluna e todo terapeuta est obrigado a fornecer tais informaes.

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CAPTULO 1 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Procure aconselhamento,

principalmente

se h complicaes com suas dores na

coluna lombar: por exemplo, se voc sentir dor constante e que irradia ao longo da perna, at o p; se sente dormncia ou fraqueza nos msculos; em especial se voc tiver problemas para controlar a bexiga e se, alm da dor na coluna, voc sente malestar. Os nicos profissionais de sade qualificados para aplicar o Mtodo McKenzie so os membros do McKenzie Institute Intemational e que possuem o certificado de Credenciamento ou o Diploma em Diagnstico e Terapia Mecnica". Para saber os

nomes de quem foi treinado pelo McKenzie Institute para oferecer o tratamento, entre no site do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br) que aparece no final deste livro. ou veja a listagem

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Captulo 2 As vrtebras e a coluna


As vrtebras da coluna vertebral humana (Fotografia 1) repousam, uma sobre a outra, como se formassem uma pilha de carretis de linha de costura (Fotografia 2). A coluna dividida em regies. H sete vrtebras na regio cervical (pescoo), doze vrtebras na regio torcica (costas) e cinco vrtebras na regio lombar (coluna lombar). (Fotografia 1). Abaixo das vrtebras lombares, h o sacro e o cccix. Este livro nata principalmente das regies do sacro e lombar, ou coluna lombar. Cada vrtebra tem uma parte slida na parte da frente, o corpo vertebral, e um

orifcio na parte posterior (Fotografia 3). Quando alinhados na coluna vertebral, esses orifcios formam o canal espinhal, que serve como uma passagem protegida para o feixe de nervos que se estende da cabea plvis - a medula espinhal. Cartilagens especiais, chamadas discos, separam as vrtebras. Os discos se localizam entre os corpos das vrtebras, bem frente da medula espinhal (Fotografia 2). Cada disco consiste de um centro gelatinoso - o ncleo, circundado e contido por um anel cartilaginoso, chamado de anel ou ligamento anular. Os discos so semelhantes a arruelas de borracha e atuam como amortecedores de choques. Seu formato pode se alterar para permitir a movimentao de uma vrtebra sobre a outra e da coluna como um todo.
Fotografia 1 Coluna vertebral humana vista do lado esquerdo

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CAPTULO 2 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

As vrtebras e discos se unem em uma srie de articulaes para formar a coluna lombar. Cada articulao mantida em posio por tecidos moles que a circundam e fazem parte dela - isto , uma cpsula reforada por ligamentos.
Corpo vertebral

Os ligamentos

podem ser comparados a cordas que apiam uma barraca e suas hastes. Se as cordas forem submetidas a fora excessiva, provavelmente cedero e a barraca vai cair. Todos os msculos das costas repousam sobre uma ou mais articulaes da coluna lombar e podem se estender para cima, em direo ao tronco, e para baixo, em direo plvis. Em ambas as extremidades, os msculos se transformam em tendes, atravs dos quais eles se fixam a diferentes ossos. Quando um msculo contrai, produz movimento em uma ou mais articulaes. Entre cada par de vrtebras, h uma pequena abertura de cada lado, atravs da qual nervos deixam o canal espinhal, os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia 2). Entre outras funes, os nervos espinhais do fora a nossos msculos e sensaes a nossa pele. Em outras palavras, atravs desses nervos que podemos nos mover

Disco

Fotografia 2 Vrtebras; semelhantes a uma pilha de carretis de linha de costura

Corpo vertebral

e ter sensaes de temperatura, presso e dor. Os nervos so, na verdade, parte de nosso sistema de alarme: a dor um aviso de que alguma estrutura est a ponto de sofrer ou j sofreu algum dano. Na parte inferior da coluna, alguns desses nervos se combinam de cada lado para

Fotografia 3

formar os nervos citicos direito e esquerdo. Esses nervos atendem nossas pernas e, quando comprimidos ou irritados, podem causar dor nas pernas que, muitas vezes, se estende at abaixo do joelho. Ela chamada de citica.

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Funes da coluna lombar


Diferentemente dos animais, que caminham sobre quatro patas, nos seres humanos a coluna se mantm em posio mais ou menos vertical, pelo menos durante o perodo em que estamos acordados e trabalhando. Quando estamos eretos, a coluna lombar suporta a compresso causada pela parte do corpo que est acima dela, transmitindo essa fora plvis, se estivermos sentados, e aos ps, se estivermos de p, caminhando ou correndo. Assim, a coluna lombar, ao prover as partes superior e inferior do corpo de uma conexo flexvel, protege a medula espinhal e desempenha importante funo na sustentao do peso. No processo de evoluo da postura horizontal da coluna, que encontramos nos animais, para a postura vertical dos humanos, os discos entre as vrtebras foram se adaptando para suportar pesos cada vez maiores. Alm disso, a coluna vertebral desenvolveu uma srie de curvas que, de maneira muito inteligente, permitem melhor absoro de choques e flexibilidade.

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Postu ra natural
A vista lateral do corpo humano de p (Fotografia 4) mostra que h uma curva para dentro na altura da cintura, logo acima da plvis. Essa depresso na coluna lombar chamada de lordose lombar. Trata-se de uma caracterstica natural da coluna lombar dos humanos que se formou durante o processo de evoluo. Nosso entendimento de qual seja a funo da lordose lombar pea chave no desenvolvimento deste livro. Quando se est em posio ereta, a presena da lordose natural, embora varie de pessoa para pessoa. A lordose desaparece quando a coluna lombar se curva, como ocorre quando nos sentamos e nos inclinamos para frente. Se a lordose se perde dessa maneira com muita freqncia e durante longos perodos, podem se desenvolver
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Fotografia 4 POSio de p correta

CAPTULO 2 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

problemas na coluna lombar. Os ligamentos se tomam fatigados ou se distendem em excesso, podendo ceder, causando um episdio de dores na coluna.

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Dor mecnica
A dor de origem mecnica ocorre quando a articulao entre dois ossos levada a uma posio que estira em excesso os ligamentos circundantes e outros tecidos moles. Essa afirmao vlida para dor mecnica em qualquer articulao do corpo, inclusive a coluna. Para compreender melhor como se produzem algumas dores mecnicas, faa a seguinte experincia simples. Primeiramente, puxe um dedo para trs at sentir uma tenso, como mostrado na fotografia 5. Se voc mantiver seu dedo nessa posio, inicialmente sentir apenas um leve desconforto, mas, medida que o tempo passa, a dor acaba por se desenvolver. Em alguns casos, a dor causada por estiramento prolongado pode levar at uma hora para aparecer. Faa a experincia uma vez mais, mas, dessa vez, continue dobrando o dedo e ultrapasse o ponto de tenso at sentir a imediata sensao de dor. Voc estirou excessivamente e seu sistema de alerta por dor est dizendo que, se voc prosseguir movendo o dedo nessa direo, vai lhe causar um dano. O sistema de alerta por dor o aconselha a interromper o estiramento excessivo para evitar danos e, quando voc o faz, a dor cessa imediatamente. Nenhum dano ocorreu e a dor se foi. No ocorre qualquer problema permanente em decorrncia dessa tenso de curta durao, desde que voc atenda o aviso do sistema de alerta por dor. Se voc no der ateno ao alerta e mantiver o dedo na posio de tenso excessiva, -------,0s-hgamentos-e--s-teeidos--mles-ctreunclantes,E1He-mant+B. a arteulaso unida,

Fotografia

Dobre o dedo at sentir uma tenso

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acabaro por se romper. Tal rompimento

causar dor que permanecer mesmo

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depois que a tenso for aliviada. A dor se reduz em intensidade, mas permanece mesmo quando o dedo est em repouso. A dor aumenta com movimentos na direo errada e no desaparecer at que se processe uma cicatrizao. Essa cicatrizao pode demorar diversos dias, mas se prolongar por perodo ainda maior se, todos os dias, voc continuar aplicando a mesma tenso ao dedo. A mesma coisa ocorre quando voc tensiona em excesso os ligamentos de sua coluna.

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Dor lombar mecnica


Se um engenheiro examinar a coluna para descobrir qual de suas reas est mais sujeita a tenso mecnica, ele vai concluir que a tenso mais intensa deve se localizar na parte da coluna localizada logo acima de sua juno com a plvis. Essa concluso est correta, j que as estatsticas comprovam que os problemas de coluna surgem com mais freqncia na coluna lombar do que em qualquer outra regio da coluna. Exatamente da mesma maneira como a dor surge no dedo excessivamente tensionado, conforme descrevi acima, a dor pode surgir tambm na coluna lombar, em decorrncia da tenso excessiva prolongada dos ligamentos da rea. Dores produzidas por esse tipo de tenso excessiva so comuns e surgem principalmente quando desenvolvemos hbitos posturais inadequados. Sempre que permanecemos em posio relaxada, seja de p, sentado ou deitado, pode facilmente ocorrer tenso excessiva prolongada. Quando a dor surge porque relaxamos nossa postura, trata-se, na verdade, de falha nossa. Esse tipo de tenso facilmente evitado e, depois que nos educamos adequadamente, a preveno da dor produzida por esse mecanismo passa a ser nossa prpria responsabilidade. A dor que surge de uma tenso prolongada chamada de Sndrome Postura!.

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CAPTULO 2 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Entretanto, a dor mecnica pode ser causada tambm por tenso excessiva de tal gravidade que alguns tecidos ficam realmente danificados. Danos causados por tenso excessiva podem ocorrer quando uma fora externa tensiona excessivamente a coluna lombar. Esse tipo de tenso pode ocorrer, por exemplo, em decorrncia de uma queda ou da prtica de esportes de contato como o futebol, em que os jogadores se chocam. Levantar peso exagerado tambm pode causar estiramento excessivo e leses nos ligamentos de suporte das articulaes da coluna. Tais tipos de leso no podem ser evitados com muita facilidade j que ocorrem inesperadamente. Quando os tecidos moles que circundam uma articulao so tensionados

excessivamente, em geral so os ligamentos que doem primeiro. No que diz respeito s articulaes da coluna, h fatores adicionais em jogo, j que os ligamentos circundantes desempenham tambm o papel de parede de reteno dos discos de choques entre as vrtebras. O gelatinosos que atuam como amortecedores

estiramento excessivo desses ligamentos afetar, sob certas circunstncias, os discos. Isso pode influenciar muito a intensidade, a distribuio e o comportamento dor, que ser aliviada ou intensificada por certos movimentos ou posies. Complicaes de outra natureza surgem quando o ligamento que circunda o disco lesionado com intensidade tal que faz com que o disco perca sua capacidade de absorver choques esua parede externa se enfraquea. Na presena dessas condies, o interior gelatinoso do disco se projeta para fora e, em casos extremos, rompe o ligamento externo, causando fortes dores. Se o disco se projetar excessivamente, pode pressionar dolorosamente o nervo citico, provocando dor ou outros sintomas --dormncia,-s-Ilsao
18

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real origem do problema, por exemplo na parte inferior da perna ou no p. Se a parte gelatinosa do disco se projetar demasiadamente, o disco pode se deformar gravemente. Isso faz com que as vrtebras se inclinem para frente ou para um dos lados, impedindo que se alinhem adequadamente durante a movimentao. Nesse caso, alguns movimentos acabam parcial ou inteiramente bloqueados e qualquer movimento pode provocar dor intensa. por isso que algumas pessoas com dores fortes na coluna so obrigadas a ficar de p com o tronco fora de centro ou curvadas para frente. Quem acometido por dor sbita e pela incapacidade de endireitar ou mover a coluna adequadamente, provavelmente apresenta algum deslocamento do material gelatinoso do disco. Isso no motivo para alarme. Os exerccios descritos neste livro foram cuidadosamente projetados para reduzir distrbios dessa natureza. A dor causada por deformao ou deslocamento no disco chamada de Sndrome de Desarranjo. Esse problema pode ser mais bem compreendido atravs de uma experincia.

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Primeiramente, molhe as mos e coloque um sabonete entre as palmas das mos. Em seguida aperte os punhos um contra o outro. O sabonete se move, distanciando-se do ponto onde a presso maior e deslocando-se em direo a seus dedos. Voc consegue evitar o movimento do sabonete revertendo rapidamente o ponto de aplicao da presso, de modo que o sabonete se mova de volta em direo ao centro da palma de sua mo. O disco que existe entre as vrtebras se comporta de modo semelhante. Quando voc se inclina para frente por breve perodo, ocorre um ajuste na localizao do centro gelatinoso do disco, que se desloca ligeiramente para trs. Quando voc endireita o corpo, esse ligeiro deslocamento se reverte e corrigido. Entretanto, se

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CAPTULO 2 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

voc se inclina para frente e assim permanece por longos perodos, o deslocamento para trs pode se tornar excessivo e causar dor, mas o disco gelatinoso em geral no pode escapar e permanece retido pelos fortes ligamentos. Enquanto os ligamentos estiverem intactos, voc consegue evitar deslocamentos significativos ficando de p e inclinando-se para trs. Isso reverte a deformao e o deslocamento; e a dor se atenua. Sob certas circunstncias, se os ligamentos de sustentao

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possvel reverter tal deslocamento, mas preciso ter muito cuidado com a aplicao de exerccios. Desde a publicao da primeira edio deste livro, pesquisas realizadas nos Estados Unidos e no Reino Unido provaram que o ncleo do disco entre as vrtebras se move como eu j havia pioneiramente descrito em 1980, embora essa idia tenha sido implacavelmente desafiada pelo conhecimento mdico de ento.

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Depois que tecidos moles so lesionados, a dor aparece at que a recuperao se complete e a funo seja inteiramente restabelecida. importante que, durante o processo de recuperao, se evitem movimentos que tendam a separar as superfcies em processo de cicatrizao. Por exemplo, se voc distendeu os ligamentos da coluna lombar curvando-se para frente, provvel que qualquer repetio desse movimento

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continue a abrir e a separar os tecidos que esto cicatrizando e, conseqentemente, retarde ainda mais a recuperao. Se, no entanto, voc evitar curvar para frente e manti 'ler a lordose da coluna lombar, as superfcies lesionadas permanecem juntas e o processo de cicatrizao no se interrompe. Talvez seja difcil visualizar a ocorrncia desse fato na coluna lombar. Imagine que voc tenha se cortado acidentalmente na parte de trs da articulao de um dedo da mo. Sevoc movimentar a articulao do dedo lesionado todos os dias, abrir o ferimento e retardar a recuperao. Entretanto, se mantiver o dedo esticado durante cerca de uma semana, permitir que as superfcies feridas permaneam em contato e cicatrizem completamente. A partir de ento, voc poder dobrar o dedo novamente sem risco de provocar leso. A mesma estratgia vlida para os problemas que surgem na coluna lombar. Quando os tecidos se recompem, formam tecido de cicatrizao. O tecido de

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cicatrizao menos elstico que o tecido normal e tende a encurtar com o tempo. Se ocorrer encurtamento, a movimentao pode esticar as cicatrizes e produzir dor na mesma regio em que a dor apareceu inicialmente. Esse fato pode dar a impresso de que voc ainda est lesionado embora, na verdade, a recuperao j est completa e voc est apenas forando a cicatriz. A menos que exerccios apropriados sejam praticados para restabelecer a flexibilidade normal, o tecido cicatrizado pode se tornar fonte constante de rigidez elou dor na coluna durante anos. Mesmo que a leso original tenha cicatrizado, a cicatriz, em si, restringe a movimentao e provoca dor quando esticada. A dor causada pelo esticamento do tecido de cicatrizao chamada de Sndrome de Disfuno.

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CAPTULO 2' TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Localizao da dor
A localizao da dor causada por problemas na coluna lombar varia de pessoa para pessoa. Em uma primeira crise, a dor , em geral, sentida no centro da coluna, na linha da cintura, prximo dela ou ligeiramente ao lado; e normal que se atenue em alguns poucos dias. Em crises subseqentes, a dor pode se estender at a ndega e, posteriormente, at a parte de trs ou de fora da coxa, descendo at o joelho ou depois dele, at o tornozelo ou o p. Embora com menos freqncia, a dor pode ser sentida tambm na parte da frente da coxa, at o joelho (Figura 1). A dor pode variar

Figura 1
Os locais onde se manifesta a dor causada por problemas na coluna lombar variam de pessoa para pessoa

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com os movimentos ou com a posio. Tanto a intensidade quanto a localizao da dor podem variar: por exemplo, um movimento pode resultar em dor na ndega e outro pode fazer com que a dor desaparea da ndega e aparea na coluna lombar. Se voc tiver um problema grave, alm da dor na coluna lombar, voc pode sentir bastante dormncia ou fraqueza muscular na parte inferior da perna. Autotratamento A maioria das pessoas poder extrair benefcios dos conselhos dados neste livro e muitas vo se livrar completamente Melhoras duradouras da dor. Apenas uns poucos pacientes - talvez dez ou quinze por cento - no conseguiro obter benefcios ou respostas favorveis. s podem ser obtidas se voc ficar atento aos exerccios e, especialmente, correo postural. Voc pode iniciar o programa de exerccios imediatamente, desde que tome as diversas precaues descritas adiante.

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E quando o autotratamento

no funciona?
antes de voc iniciar este programa e no

Depois de iniciar os exerccios, observe cuidadosamente como se comporta sua dor. Se ela estava piorando gradativamente consistentemente imediatamente comea a diminuir aps as primeiras duas semanas ou se os sintomas aumentam aps os exerccios e voc permanece pior nos dois dias seguintes, interrompa os exerccios e procure ajuda de um fisioterapeuta diplomado ou credenciado pelo McKenzie Institute International.

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CAPTULO 2 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Diagnosticando seu problema


A prxima seo essencial para que voc compreenda inteiramente suas dores de coluna e para ajud-Ia no diagnstico de seu problema. Voc no deve iniciar seu programa de exerccios se voc se encontrar em alguma das seguintes condies: se estiver sentindo dores intensas na perna, abaixo do joelho, e estiver tendo sensaes de fraqueza, dormncia ou agulhadas nos ps e nos dedos dos ps; se seus problemas de dores na coluna tiverem se desenvolvido aps um acidente grave e recente; se, aps um episdio recente de dor na coluna lombar, voc tiver desenvolvido problemas na bexiga; se voc estiver sentindo um mal-estar generalizado em conjunto com essa crise de dor lombar; se voc tem histria pregressa de cncer ou tumor; se voc for acometido de febre, temperatura alta ou comear a suar; se voc desenvolver qualquer outro sintoma em conjunto com sua dor na coluna. Se voc estiver sentindo qualquer dos sintomas acima ou, se voc ainda tiver alguma dvida depois de percorrer a lista de perguntas que aparece a seguir, procure aconselhamento com seu mdico.

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Para determinar

se voc pode ou no cuidar, com sucesso, sem a ajuda de outros, de sua dor Lombar

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responda as seguintes perguntas:

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H perodos no dia em que voc no sente dor? Mesmo que sejam dez minutos? A dor se restringe a reas acima do joelho? Em geral voc se sente pior quando se senta por longos perodos ou quando se levanta da posio sentado? Em geral voc se sente pior durante ou logo aps curvar-se ou abaixar-se por longos perodos como, por exemplo, para arrumar a cama, usar o aspirador de p, passar roupa, lanar concreto, cavar ou cuidar do jardim?

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Em geral voc se sente pior quando se levanta pela manh, mas melhora depois de cerca de meia hora? Em geral voc se sente pior quando inativo e melhor quando se movimenta? Em geral voc se sente melhor quando est caminhando? Em geral voc se sente melhor quando se deita de bruos? Ao testar essa hiptese, pode ser que voc se sinta pior durante alguns minutos e, em seguida, sinta a dor diminuir. Nesse caso, a resposta 'sim'.

o Sim o Sirn o Sim o Sim o Sim o Sim o Sim


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ONo ONo ONo ONo

Voc teve muitas crises de dor na coluna lombar durante os ltimos meses ou anos? Nos perodos entre crises, voc consegue se movimentar inteiramente em todas as direes, sem dor? Nos perodos entre crises voc permanece sem dores? Se voc sente dor nas ndegas, na coxa ou na parte inferior da perna, essa dor, s vezes, pra completamente, mesmo que a dor na coluna permanea?

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CAPTULO 2. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Se voc tiver respondido 'sim' a todas as perguntas, voc um candidato ideal para o programa de autotratamento delineado neste livro.

Se voc tiver respondido 'sim' a cinco ou mais perguntas, suas chances de se beneficiar com o auto tratamento so boas e voc deve iniciar o programa. Se voc tiver respondido 'sim' a apenas quatro ou menos perguntas, pode ser que voc necessite alguma forma de tratamento especializado. Neste caso, consulte a lista que aparece ao final deste livro e procure um terapeuta credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute International.

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Captulo 3 Conseqncias da negligncia postural


A causa mais comum da dor lombar a tenso postural. Esse tipo de dor resulta, muitas vezes, dos atos de sentar por longos perodos (Fotografia 6), de curvar-se demoradamente de trabalho (Fotografias 7 e 9), em posio inadequada para frente em posies incorretas

de levantar peso excessivo ou desajeitadamente

(Fotografia 8), ou de ficar em p (Fotografia 9) e deitar-se por longos perodos em posio inadequada. Se voc observar bem essas fotografias, ver que a coluna lombar est arredondada e que a lordose desapareceu. Infelizmente, muitos de ns passamos a maior parte de nosso tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posio curvada e flexionada, o que elimina completamente a lordose. Por outro lado, raramente ou nunca dobramos
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Fotografia 6
Posio inadequada para se sentar

levando a lordose a seu ponto mximo. Se voc reduzir a lordose por longos perodos de cada vez e nunca restaur-Ia apropriadamente, perdendo prpria da lordose. vai acabar coluna a capacidade de formar a concavidade Sabe-se que uma associada a

lombar retificada est freqentemente problemas de dor lombar. Algumas posturas pessoas, que

habitualmente e permanecem

adotam sem
Fotografia 7 Posio inadequada para se curvar Fotografia 8 Tcnica inapropriada para levantar peso

inadequadas

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CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

conscincia de que essa a causa subjacente, sofrem com dores na coluna durante toda a vida, simplesmente corrigir suas falhas posturais. Quando as dores de origem postural se manifestam pela primeira vez, so facilmente eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. medida que o tempo passa, no entanto, se as posturas inadequadas permanecerem habituais e no forem corrgdas, acabaro por provocar alteraes na estrutura e na forma das articulaes. O resultado
Fotografia 9 Posio inadequada

porque no receberam a informao necessria para

um desgaste excessivo, com perda de elasticidade e, conseqentemente, envelhecimento


para ficar de p

prematuro das articulaes. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada, portanto, podem ser to graves e danosos quanto os efeitos de uma leso. Muitas deformidades que observamos em pessoas idosas so efeitos visveis de maus hbitos posturais. Ocorrem tambm conseqncias secundrias e, muitas vezes, graves, quando tais efeitos so transmitidos a rgos de nosso corpo. Os pulmes so comprimidos e nossa respirao afetada, medida que a coluna se curva; o estmago e outros rgos internos ficam sem apoio adequado e podem ser tambm afetados negativamente. A postura encurvada, considerada por muitos como sendo uma das conseqncias inevitveis do envelhecimento (Fotografia 10) no , de forma alguma, inevitvel e o momento de se iniciar uma ao preventiva agora. Se voc ficar de p, inteiramente ereto, e curvar completamente para trs uma vez por dia, nunca perder a capacidade

Fotografia 10 Postura encurvada

na velhice

de executar esse movimento

e, portanto,

no se transformar --------------

em uma pessoa

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c:: Sentado Uma postura inadequada ao sentar resulta, em geral, em dor na coluna lombar. Depois que os problemas na coluna lombar se desenvolvem, a postura inadequada ao sentar perpetua ou agrava tais problemas. A maioria das pessoas que permanecem sentadas por longos periodos acaba adotando uma postura relaxada. Da prxima vez que voc for a um restaurante ou ao cinema, observe a postura das pessoas sua volta. Voc vai perceber que a maioria delas relaxa e encurva as costas. As posturas inadequadas so extremamente comuns em nossas comunidades e decorre, em parte, de nossos estilos de vida, cada vez mais sedentrios. Quando nos sentamos em determinada posio durante alguns minutos, os msculos que suportam nossa coluna lombar cansam e relaxam. Nosso corpo se afunda e relaxa, levando-nos a uma postura desleixada (Fotografia 11). Se mantemos essa postura relaxada durante um longo perodo, ocorrem estiramento excessivo dos ligamentos e dor. Depois que a postura relaxada ao sentar se torna um hbito que exercido na maior parte do tempo, provoca deformao nos discos contidos nas articulaes vertebrais. Quando isso acontece, tanto a movimentao quanto certas posies produzem dor.
Fotografia 11
Postura relaxada ao sentar

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Sentado por longos perodos


As pessoas cuja atividade profissional envolve trabalho sedentrio em escritrios desenvolvem facilmente problemas na coluna lombar, pois se sentam com a coluna curvada durante horas. Se voc um profissional que trabalha de forma sedentria, provavelmente vai percorrer os estgios descritos a seguir e ver seus problemas de coluna crescerem gradualmente, a menos que tome as medidas necessrias para eliminar as causas. 29

CAPTULO 3. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Inicialmente voc vai sentir apenas um leve desconforto em sua coluna lombar, enquanto estiver sentado por longos perodos ou quando tentar se levantar. Nesse caso, a dor causada por ligeiro estiramento dos tecidos moles e a recuperao de tais tecidos requer alguns segundos. A dor, nesse estgio, dura pouco. Mais tarde, voc ver que, ao tentar ficar de p, a dor ser cada vez maior e exigir que voc caminhe com cuidado uma certa distncia at que consiga ficar completamente ereto. A dor
Fotografia 12 Exemplo de assento mal projetado apoio para a coluna lombar

pode inclusive persistir depois que voc atingir a postura ereta. provvel que tenha
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ocorrido uma pequena deformao em uma das articulaes lombares, que exigir alguns minutos para se recuperar. Ao final, voc acabar atingindo o estgio em que, ao se colocar de p, sentir uma dor aguda e agonizante e que o impedir de se manter ereto. Nesse caso, h uma grande deformao na articulao afetada, que a torna incapaz de readquirir sua forma normal com rapidez suficiente para permitir que os movimentos se dem sem dor. Quando se tenta realizar algum movimento, a protuberncia do disco aumenta a presso sobre os tecidos circundantes, tambm j excessivamente estirados. Alm disso, a protuberncia do disco pode pinar o nervo citico, provocando dor e outros sintomas na perna.

Sentando corretamente

por longos perodos

A posio inadequada ao sentar , de longe, a causa mais comum das tenses de origem postural. Para evitar o aparecimento de dores na coluna lombar decorrentes de se permanecer sentado de maneira inapropriada por longos perodos, necessrio
Fotografia 13 Cadeira bem projetada

sentar corretamente e interromper

esses longos perodos a intervalos regulares. Se, dor causada por outrcs.fatores.xijerenres

no presente-momento, voc.est.senndo 30

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c: de m postura, podem ser necessrios exerccios especiais, alm da correo da postura. Essa seo descreve apenas os exerccios necessrios para reduzir a tenso postural e obter a correo da postura. Os exerccios de auto tratamento para alvio da dor e aumento de funo so tratados no prximo captulo.

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Correo

da postura

sentado

possvel que durante muitos anos voc tenha tido o hbito de sentar relaxado,

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sem que isso causasse dor na coluna lombar, mas a partir do momento em que os problemas da coluna lombar se desenvolvem, voc no deve mais se sentar daquela maneira. De agora em diante voc tem que prestar ateno a sua postura ao sentar. Para sentar corretamente, em primeiro lugar voc tem que aprender como formar uma lordose em sua coluna lombar ao sentar. Para tanto, preciso que voc adquira prtica no que chamo de procedimento relaxado-hipercorrigido. longos perodos em que permanecer sentado. Depois que atingir esse nvel, voc ter que aprender como manter a lordose na coluna lombar durante

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Como formar a lordose com o procedimento

relaxado-hipercorrigido

preciso restaurar a lordose de forma lenta e cuidadosa, nunca rapidamente ou com

movimentos bruscos. preciso dar algum tempo para que as articulaes deformadas readquiram seu formato e posio normais: um movimento sbito ou violento pode retardar esse processo, aumentar a tenso na articulao afetada e em torno dela, o que pode resultar em aumento da dor lombar.
Fotografia
Posio

14
extremo

de relaxamento

31

CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Sente-se em um banco da altura de uma cadeira ou de lado em uma cadeira de cozinha ou jantar. Relaxe inteiramente sua postura (Fotografia 14). Voc est pronto para iniciar o procedimento relaxado-hipercorrigido: relaxe alguns segundos nessa posio e, em seguida, estique-se e acentue a lordose o mximo possvel (Fotografia 15). Essa a situao extrema da posio correta de sentar. mantenha-se nessa posio durante alguns segundos e em seguida retome posio de total relaxamento (Fotografia 14), O movimento que leva da posio sentada relaxada

posio sentada ereta deve ser

realizado de maneira ritmada, a partir do extremo da postura relaxada at o extremo


Fotografia 15 Extremo da posio correta

da postura correta de sentar. O exerccio deve ser feito dez a quinze vezes em cada uma das trs sesses dirias, que devero ocorrer preferivelmente de manh, tarde e

noite.Voc deve fazer tambm os exerccios sempre que a dor aparea como

resultado de m postura ao sentar. Todas as vezes que voc repetir esse ciclo de movimentos, certifique-se de que os movimentos so executados at o nvel m.ximo possvel, principalmente em direo posio extrema da postura correta.

Manuteno

da lordose
a posio extrema da boa postura ao

Voc acabou de aprender como encontrar

sentar. No entanto, no possvel sentar dessa maneira durante longos perodos, j que essa uma posio que implica considervel tenso e, se mantida por perodos excessivamente longos, pode causar dor.
Fotografia 16 Extremo da posio correta com menos teriSo cria postura correta ao sentar

Para se sentar de forma confortvel e

correta, voc deve encontrar um ponto um pouco antes do extremo da boa postura. Para encontrar esse ponto, primeiro voc deve sentar com a sua coluna lombar na

32

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c:: lordose mxima (Fotografia 15) e, em seguida, relaxar os ltimos 10% da tenso da lordose, tomando cuidado para evitar que a coluna lombar fique reta (Fotografia 16). Agora voc est sentado com a postura correta e essa posio pode ser mantida por qualquer perodo de tempo. Ao sentar dessa maneira, voc mantm a lordose da coluna lombar com o esforo de sua prpria musculatura. em uma cadeira sem encosto, sente-se dessa maneira. Isso exige ateno e esforo constantes e voc no pode relaxar completamente. Sempre que voc sentar
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Fotografia 17 Postura inadequada decorrente de pouco ou nenhum apoio para a coluna

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Poucos assentos e cadeiras dispem de suporte adequado para a coluna lombar, por isso descobri que era preciso providenciar para meus pacientes um rolo lombar porttil que pudesse ser usado no carro, na sala de estar e mesa de jantar. Quando percebi que um suporte era vital para que meus pacientes permanecessem livres da dor, descobri que ningum conhecia alguma coisa adequada a essa finalidade e que pudesse ser comprada. Ento, naqueles primeiros tempos em que a variedade de rolos Original Mckenzie'" ainda no estava sendo produzida comercialmente, minha mulher os fazia, ela mesma, na mesa de nossa cozinha. Agora, creio que haja centenas de outras empresas, em diversas partes do mundo, produzindo rolos lombares para apoio das costas.

o rolo

lombar porttil um equipamento essencial para as pessoas que esto com

problemas na coluna. Quando voc sentar em um assento com encosto para as costas (assento com suporte), o rolo lombar vai facilitar a manuteno da postura e da lordose corretas.
Fotografia 18 Uso do rolo lombar
corrigir projeto

para

inadequado

33

CAPTULO 3' TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Idealmente,

encosto de todas as cadeiras deveria oferecer suporte lombar, de modo

que a lordose, naturalmente presente quando se est de p, se mantivesse tambm quando se senta. relativamente fcil encontrar atualmente, na maioria dos pases, assentos que oferecem algum nvel de suporte lombar, mas poucos assentos ou cadeiras
McKENZlf

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Fotografia 19 Rolo lombar - Original

oferecem apoio adequado para a coluna lombar e, em geral, ainda preciso usar um rolo lombar. Se desejar, voc poder comprar do fornecedor licenciado mais prximo um rolo lombar Original Mckenzie" (Fotografias 19 e 20) especificamente projetado para essa finalidade. Veja a lista dos fornecedores ao final deste livro. A receita obtida com a venda dos rolos lombares Original Mckenzie" doada para pesquisas que visem aperfeioar os mtodos de tratamento de distrbios musculoesquelticos e para oferecer treinamento especfico para profissionais da rea de sade. Almofadas comuns ou toalhas enroladas no devem ser consideradas alternativas vlidas para uso permanente, mas podem ajudar em casos de emergncia.

McKenzie'"

Fotografia 20 Rolo Super - Original

McKenzie

As finalidades do uso do rolo so, em primeiro lugar, o restabelecimento

e a

manuteno da postura correta. Pode ser necessria uma semana de prtica at que se domine inteiramente esse processo. Em geral, a dor de origem postural diminuir
medida que sua postura ao sentar melhorar e desaparecer quando voc passar a

manter a postura correta. A dor voltar imediatamente nas primeiras semanas caso voc volte a se sentar de forma relaxada. Ao final, a dor desaparecer completamente mesmo se voc se esquecer de adotar a postura adequada, mas nunca se permita sentar novamente por longos perodos de forma relaxada.

34

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Quando voc iniciar os procedimentos ou exerccios de correo de sua postura ao sentar, otar o aparecimento de novas dores, diferentes da dor original, e que podem se manifestar em outros pontos do corpo. Essasnovas dores so conseqncias da realizao dos novos exerccios e da manuteno de novas posies. So esperadas e devem desaparecer em poucos dias, desde que a correo da postura prossiga regularmente. Sempre suspeito de que, se os pacientes no se queixam de novas dores, provavelmente no esto fazendo os exerccios corretamente ou com a freqncia necessria.

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Institute Intemational contratou a realizao de estudos que examinaram Os pacientes que faziam parte do

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os efeitos de se sentar com e sem um rolo lombar.

grupo que usava o rolo lombar foram instrudos a us-Ia em casa, no escritrio e ao dirigir. Os resultados mostraram de forma conclusiva que os pacientes que usaram o rolo lombar ao se sentar tiveram nenhuma ou muito menos dor, em comparao com os que no usaram suporte lombar (veja Williams et al. 1991).

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CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Interrupo

regular de longos perodos sentado

Viagens longas sem interrupes regulares que permitam a restaurao da lordose podem causar uma crise gradual e progressiva de dor lombar ou mesmo o agravamento de problemas j existentes. Quase todo mundo sente alguma rigidez ou desconforto na coluna lombar aps algumas horas andando de automvel sem interrupo. voc J tem problemas na coluna, viagens assim podem ser arriscadas. Para minimizar os riscos relacionados ao sentar por longos perodos, preciso usar o rolo lombar (Fotografia 21) e interromper a posio sentado a intervalos regulares, antes que a dor aparea. Por exemplo, se voc est fazendo uma viagem longa de automvel, pare o carro a cada hora, desa e dobre o corpo para trs cinco ou seis vezes (veja o Exerccio 4, na pgina 64) e caminhe por alguns minutos. Isso vai reduzir a presso no interior dos discos e aliviar as tenses sobre os tecidos circundantes. J
Fotografia 21 Use um rolo lombar
principalmente

Se

ao dirigir,
mais

que a maioria das companhias areas segue oferecendo a seus passageiros assentos que podem causar danos coluna vertebral humana, aconselhvel que, ao voar por longas distncias, voc utilize uma pequena almofada ou o Original Mckenze" AirBack (rolo lombar inflvel projetado especialmente para uso em viagens) e, a intervalos regulares, fique de p e caminhe pelo corredor da aeronave. Isso importante no somente para a sade de sua coluna, mas, tambm, para ajudar a estimular a circulao do sangue pelas pernas. So atitudes simples e que reduzem significativamente o risco de outro episdio de dor na coluna.

em viagens

longas

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De p
Quando estamos de p, a lordose se apresenta naturalmente, mas, em alguns indivduos, quando a postura de p se mantm por longo perodo, a lordose pode se tornar excessiva e produzir dor de natureza diferente daquela que ocorre em conseqncia de longos perodos em posio curvada. Posturas de p e deitado inadequadas so causas freqentes de dor na coluna. Voc j deve ter notado que a dor na sua coluna s aparece se voc ficar de p por longos perodos ou depois de deitar. A dor que se comporta dessa maneira , muitas vezes, causada somente por m postura. Se esse o caso, pode ser facilmente remediada.

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De p por longos perodos


Algumas pessoas sempre tm dor na coluna lombar quando ficam de p em um mesmo lugar por longos perodos. Assim como quando sentamos por longos perodos, os msculos se cansam e relaxam tambm quando ficamos de p por longos perodos, fazendo com que nos relaxemos. Quando ficamos de p relaxados, no entanto, a lordose se torna excessiva e a coluna lombar assume uma posio extrema. Se a dor que voc sente na coluna lombar ocorre durante longos perodos em p, pode ser aliviada com correo da postura.

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CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

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Correo da postura de p
Para ficar de p corretamente, preciso manter a coluna inferior em uma posio de lordose reduzida, Para encontrar essa posio, primeiramente fique em p relaxado. Deixe o peito cair e relaxe o abdmen. Isso vai colocar as articulaes lombares em posio de lordose extrema. Agora reduza a lordose esticando o corpo o mximo que voc conseguir. Levante o peito, contraia a barriga e as ndegas (Fotografia 22). Agora voc est na postura de p correta. Nessa posio, a lordose se reduz por seu prprio esforo muscular. No incio, difcil manter essa posio, mas, com a prtica, ela poder ser mantida por longos perodos, sem desconforto.

Trabalhando
Fotografia 22 Postura de p correla

em posies curvadas
em sua coluna lombar frente. Muitas atividades so consideravelmente domsticas podem menores fazer com

Quando se est de p com a coluna reta, as tenses sobre os discos e ligamentos do que quando se est de p com a coluna dobrada para que voc tenha de curvar-se - por exemplo, jardinagem, varrio, cavaes, aspirao de p, arrumao de camas ete. (Fotografia 23). H muitas profisses que exigem prolongadas permanncias em posio curvada, como operrios em linha de montagem, bombeiros, operrios da construo faxineiros, civil, eletricistas, babs, carpinteiros, jardineiros,

Fotografias 23, 24
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mecnicos etc. Todos tm que se curvar para frente durante

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longos perodos, todos os dias (Fotografia 24). Trabalhando em posio curvada, h maior probabilidade de ocorrncia de problemas na coluna nas primeiras quatro ou cinco horas do dia de trabalho. Fiz essa descoberta simplesmente registrando os tempos de ocorrncia da dor em milhares de pacientes. Embora eu tenha relatado essa e-vidncia em 1979, s em 1998 que um pesquisador chamado Stover Snook publicou, nos Estados Unidos, estudos confirmando esse risco. Ele relatou que "descobriu-se que pacientes com dor crnica na coluna lombar viam a dor e a incapacitao melhorarem muito quando se reduziam as atividades que exigiam curvar para frente logo cedo, na manh". Para rninimizar os riscos inerentes posio curvada prolongada, ela deve ser interrompida a intervalos regulares, antes que a dor se inicie. Fique ereto e dobre de para trs cinco ou seis vezes (veja o Exerccio 4, na pgina 64). Quando essa prtica
exercitada antes que a dor se inicie, em geral evita-se o desenvolvimento

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Fotografia 25
Tcnica incorreta de levantamento

Sabe-se que o levantamento de objetos com a coluna curvada (Fotografia 25) eleva a presso nos discos a um nvel muito maior do que o que se observa quando o peso
levantado com o corpo ereto e a lordose presente. Assim como acontece com os

de objetos. com a coluna curvada

39

CAPTULO 3' TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

problemas causados pela posio curvada do corpo, tambm aqueles causados por levantamento de pesos parecem ocorrer mais frequentemente ou cinco horas do dia; principalmente nas primeiras quatro se o levantamento for repetido e freqente.

Empregando uma tcnica incorreta para levantar objetos, voc pode acabar causando uma leso e, claro, dor sbita e intensa. Para minimizar os riscos envolvidos com o levantamento de objetos, sempre adote a tcnica correta de levantamento (Fotografias 26 - 30). Fique de p, ereto, e curvese para trs cinco ou seis vezes imediatamente antes e depois de levantar o objeto, principalmente quando for levantar um nico objeto muito pesado. Se houver muitos objetos a serem levantados, interrompa freqentemente o processo de levantamento e repita o exerccio de se curvar para trs. Isso ainda mais importante se, antes de levantar os objetos, voc estava curvado ou sentado por longo perodo. Por exemplo, muitos motoristas de caminho, pesados do porta-malas do carro imediatamente depois de dirigirem por longos aps uma longa viagem outro

perodos, tm que descarregar objetos pesados de seus veculos. Retirar volumes exemplo dessa situao de alto risco. Ficando de p ereto e curvando-se para trs algumas vezes antes e depois de levantar o peso, voc corrige qualquer deformao que possa ter se desenvolvido e reduz a possibilidade de outra crise aguda de dor. Se, no presente momento, voc estiver tendo uma crise de dor lombar, principalmente se ela tiver sido causada por levantamento de objetos, o melhor evitar levantar todo e qualquer peso durante algumas semanas, de modo que os tecidos lesados possam cicatrizar.

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Tcnica correta para levantamento

de objetos

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Durante o levantamento, preciso manter a lordose lombar (Fotografias 26-30). O levantamento deve ser realizado esticando as pernas. Evite usar a coluna como guindaste para levantar o peso (Fotografia 25). A tcnica correta envolve os seguintes passos: fique de p junto ao peso, apie firmemente os ps, mantendo uma base bem larga; acentue a lordose; dobre os joelhos para se abaixar at o objeto e mantenha a coluna reta; segure firme o objeto e mantenha-o o mais prximo possvel de voc; incline-se para trs para manter o equilbrio e levante o objeto esticando os joelhos; levante de modo contnuo, no d trancos; quando estiver de p, mova os ps para girar e evite torcer a coluna lombar; essa mesma tcnica deve ser utilizada ao contrrio, quando for baixar um objeto pesado .

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Fotografias 26, 27, 28, 29, 30 Tcnica correta de levantamento de objetos

41

CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Tossir e espirrar Tossir e espirrar enquanto curvado para frente ou sentado pode causar um ataque sbito de dor na coluna lombar ou agravar a dor j existente. Se voc perceber que vai tossir ou espirrar, tente ficar de p ereto e curvar-se para trs, aumentando a sua lordose no momento em que tossir ou espirrar. Se no for possvel ficar de p, tente pelo menos se inclinar para trs e criar a melhor lordose possvel. Relaxamento aps atividade vigorosa Ao longo dos anos, ouvi muitas pessoas reclamando que ficavam com dor na coluna aps tomarem parte em atividades esportivas vigorosas e pesadas como corridas, tnis ou jardinagem. Entretanto, aps alguma atividade, comum sentarmos e desmoronando relaxados em uma poltrona. colocamos a culpa na descansarmos, muito frequentemente

Quando percebemos o aparecimento da dor, automaticamente o resultado da postura que adotamos aps a atividade.

atividade que acabamos de realizar. Na verdade, devemos ter em mente que a dor

Ao longo dos anos aconselhei muitos atletas, inclusive trs dos maiores golfistas do mundo. A pergunta que fiz a eles foi: "Voc sente dor enquanto est participando dos jogos ou a dor comea somente depois de encerradas as partidas?" Muitos desses atletas e dois dos golfistas responderam que no sentiam dor alguma durante as partidas, mas que a dor sempre aparecia mais tarde. Quando eu pedia para que fossem mais especficos, a resposta tpica era que "a dor comeava depois, quando ________________________ 42 --'e'-'s"'ta"-v""'a=m'-'--'-=-re'-'l=ax"'a"'n""d=.o=-'-'-'.--=E"'uc......=e=n~t"'o'__Rerguntava: "Que tiRO de relaxamento esse?"

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A resposta era sempre a mesma: "Sentado!" A soluo para esse problema que, depois de exerccios fsicos intensos, preciso sentar corretamente, com suporte ou rolo para a coluna. As articulaes da coluna, depois de terem sido exaustivamente exercitadas, deformam facilmente se, logo em seguida, so levadas e permanecem em posio relaxada e inadequada por longos perodos. Deitar e descansar Algumas pessoas tm dores na coluna lombar quando se deitam em certas posies para descansar e outras, poucas, tm dores dessa natureza apenas quando se deitam. Se voc s tem dores na coluna lombar quando se deita ou se voc regularmente acorda de manh com a coluna lombar rgida e dolorida sem que essa dor estivesse presente na noite anterior, provavelmente h algo errado com a superfcie sobre a qual voc tem dormido ou com a posio em que voc dorme (Fotografias 31 e 32).
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fcil corrigir a superfcie sobre a qual se dorme, mas muito difcil


Fotografias 31, 32 Algumas posies ao dormir podem causar desconforto, rigidez ou dor na coluna

alterar a posio em que se dorme. Depois que se adormece, so comuns trocas de posio, movimentaes e giros. A menos que uma determinada posio cause muito desconforto, a ponto de acordar quem dorme, ningum sabe quais so as verdadeiras posies que assume ao dormir. Muitas pessoas com problemas de coluna foram aconselhadas a nunca se deitarem de bruos na cama. No h, entretanto, qualquer evidncia que sugira que isso possa ser ruim para a coluna. Ao contrrio, pode ser que sua coluna pare de doer nessa posio. Se voc ainda no descobriu os efeitos de se deitar de barriga para baixo,

43

CAPTULO 3 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

deveria experimentar.

A prxima vez que a dor surgir enquanto estiver deitado,

fique de bruos e observe o efeito que essa posio tem sobre o seu problema. Com certeza h alguns problemas de coluna que se agravam quando se deita assim. Se voc sofre de intensa dor citica, deitar-se de bruos quase sempre impossvel.

Correo da superfcie

onde se dorme

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H duas maneiras simples de reduzir as tenses em sua coluna lombar causadas por posio inadequada ao deitar-se. A primeira e mais importante dessas maneiras deitar usando um rolo lombar de apoio em torno de sua cintura. O rolo apia sua coluna lombar enquanto voc

~-Fotografias 33, 34 Correo da postura Rolo Noturno ao dormir, usando o

descansa e evita que tenses se desenvolvam quando deita de lado ou de costas. O Rolo Noturno Original Mckenze" foi projetado especificamente para isso e pode ser encontrado nos distribuidores licenciados listados ao final deste livro. O Rolo por isso preciso informar Noturno produzido em diferentes comprimentos, para apoi-lo normalmente

ao fornecedor a medida de sua cintura. O Rolo Noturno comprido o suficiente quando voc deita de costas ou de lado. Envolva a cintura com o usa o cinto, caso contrrio, se o rolo se movimentar para cima ou rolo e amarre na parte da frente para garantir que permanea no lugar onde voc para baixo durante o sono, a dor pode aumentar. Para encontrar a melhor posio, mantenha o rolo em torno da cintura, deite-se na cama e em seguida amarre o Rolo Noturno de forma confortvel. Pode ser necessrio mov-lo ligeiramente para cima

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ou para baixo, para cheg-lo na posio correta. Em geral, quando se deita de lado, o rolo deve preencher a concavidade natural do contorno do corpo entre a plvis e a caixa torcica (Fotografia 33) e, quando se deita de costas, o rolo deve apoiar a coluna lombar formando lordose moderada (Fotografias 34). Dormir com o Rolo Noturno pode ser desconfortvel no incio, mas isso deve passar em poucos dias. A segunda maneira certificar-se de que o colcho no ceda. O colcho, em si, no deve ser muito duro. Na verdade, um colcho macio pode ser extremamente confortvel, desde que colocado sobre um apoio firme. Um estudo mostrou que os pacientes que dormiam em colches medianamente firmes apresentavam maiorprobabilidade de relatar reduo da dor lombar enquanto na cama, reduo da dor lombar ao sair da cama e menos dor lombar relacionada com incapacidade do que os pacientes que dormiam sobre colches firmes (Kovacs et al. 2003). Caso voc tenha experimentado todas essas sugestes sem obter benefcios, consulte um profissional credenciado ou diplomando pelo McKenzie Instirute Intemational.

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Captulo 4

COMPREENDER ESTE CAPTULO ESSENCIAL PARA AUTOTRATAMENTO. lEIA-O CUIDADOSAMENTE, POR FAVOR.
Objetivo dos exerccios

O SUCESSO

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Os exerccios descritos neste livro no foram criados para fortalecer os msculos de suas costas. Foram criados para provocar mudanas nos componentes internos das articulaes da coluna e de seu entorno. essas mudanas Ao pratic-Ias, percebem-se mudanas como seu problema. simultneas na localizao e nos nveis de intensidade da dor. A maneira ocorrem permite que voc diagnostique

Tais respostas especficas da dor demonstram

que ela provm de partes mveis e

no grave nem representa risco de vida. As respostas permitem tambm que voc diagnostique quais movimentos so benficos e quais so danosos.

programa consiste de sete exerccios: os primeiros quatro so exerccios de quaisquer por

extenso (curvar para trs) e os outros trs, exerccios de flexo (curvar para frente). Ao iniciar esse programa de exerccios, preciso que voc interrompa outros exerccios sugeridos por outros exemplo, exerccios de condicionamento ou que voc faa regularmente,

fsico ou esporte. Se quiser continuar a

fazer exerccios alm dos descritos neste livro, especficos para problemas na coluna lombar, espere at que as dores tenham passado completamente. Observe que alguns dos exerccios deste livro so chamados de 'exerccios de emergncia'. So teis 47

CAPTULO 4 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

quando se acometido de ataque sbito de dor na coluna.

o objetivo dos exerccios eliminar

a dor e, quando aplicvel, restabelecer as [unes

normais - isto , readquirir a mobilidade da coluna lombar, totalmente ou o mximo possvel. Quando estiver fazendo exercicios para aliviar a dor, procure mover-se at o limiar da dor ou at que ela se manifeste e, em seguida, libere a presso e retome a posio inicial. Ao se exercitar para recuperar movimentos perdidos ou eliminar rigidez, tente estender o movimento ao mximo possvel. Para tal, pode ser necessrio movimentar-se at o nvel da dor, ou at sentir um forte alongamento, ao invs de dor. Logo aps os exerccios, deve-se corrigir a postura e manter tal postura correta. Para prevenir a ocorrncia de problemas, essencial que se adotem bons hbitos posturais para o resto da vida, mesmo que no se tenha problemas de dor na coluna. Alm disso, uma boa postura lhe confere o bnus adicional de uma aparncia mais saudvel e mais confiante. A inteno corrigir qualquer deformao ou protuberncia que possa ter-se

desenvolvido nas articulaes da coluna lombar. Reduzindo-se a deformao ou protuberncia do disco intervertebral, o nvel da dor pode ser reduzido. Esses exerccios identificam qualquer movimento ou postura que possa aumentar a deformao nas articulaes e retardar a recuperao. Assim, voc capaz de, no futuro, evitar atividades ou posturas danosas. Se voc deixar de sentir dor e retomar a suas ------------------------:at-i:v:idad&s-nGr-ma-is,sua-fGl'Ga-vGltaF-Q(&m-Fa.p;lam(&ntf&;--S(&m-qualqu(&r-gsfQl:GG-(&X;l:.J;a~. 48 ---

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Efeito sobre a intensidade e a localizao da dor H trs principais efeitos que se deve procurar observar durante a execuo dos exerccios: 1. os exerccios podem fazer desaparecer 2. podem aumentar os sintomas; da dor;

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ou diminuir a intensidade

3. podem fazer com que a dor se mova de onde voc normalmente a sente para algum outro ponto. Em certos casos, os sintomas primeiro migram para outro ponto e depois reduzem a intensidade, at desaparecer inteiramente. Os efeitos do exerccio sobre a intensidade ou a localizao da dor podem, s vezes, ser muito rpidos. possvel reduzir a intensidade ou mudar a localizao da dor aps a realizao de apenas dez ou doze movimentos e, em alguns casos, a dor pode desaparecer completamente. Para determinar se o programa de exerccios est sendo eficaz, importante observar atentamente toda e qualquer alterao na intensidade e na localizao da dor. Voc pode perceber que uma dor sentida originalmente em toda a regio da coluna lombar, de um lado da coluna ou em uma ndega ou coxa, migra em direo ao centro da coluna lombar em conseqncia dos exerccios. Em outras palavras, a dor se toma localizada ou centralizada.

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49

CAPTULO 4. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Centralizao
Centralizao a migrao da dor para uma localizao mais central e essa centralizao (Figura 2), que ocorre medida que se fazem os exerccios, um bom sinal. Se a dor migra para longe das reas onde era sentida originalmente, em direo

linha mdia da coluna, os exerccios esto sendo feitos corretamente e o programa

de exerccios adequado para seu caso. Na maioria dos casos, o exerccio que causa mudana na localizao ou reduo da dor a extenso da coluna. Nesses casos, a extenso equivale direo preferncia mecanicamente determinada, ou centraliza a dor. Os exerccios apresentados neste livro so aqueles que, mais comumente, se ajustam
direo de preferncia dos pacientes. Alguns poucos pacientes no obtero resposta

de

ou seja, a direo que elimina, reduz

com os exerccios de extenso. Tais casos especiais devem seguir as instrues de outros exerccios, conforme indicado em captulo posterior. A centralizao da dor a indicao mais importante que voc tem para determinar quais so os exerccios corretos para o seu problema. Pesquisas demonstraram que, se a dor centraliza ou diminui em decorrncia dos exerccios, suas chances de recuperao rpida e completa so excelentes. Por outro lado, atividades ou posies que fazem com que a dor se mova para longe da coluna lombar e, talvez, aumente em intensidade na ndega ou na perna, so atividades inadequadas -"-sc\1cLcntinuaLcCllILessiLp_ostUDLmLessLexerccio ou posies ~ incorretas. Tais conseqncias so um sinal de alerta de que h maior risco de dano

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Figura 2 A centralizao

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Estudos

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independentemente

em diversos pases da Europa

e nos

Estados Unidos demonstraram mecanicamente exerccios.

que a centralizao

e a direo de preferncia

determinada so as diretrizes mais importantes na prescrio dos

Talvez, o estudo mais importante

tenha sido o que foi realizado em clnicas, em

diversos pases, onde trabalhavam profissionais treinados no Mtodo McKenzie. Mais de duzentos pacientes foram envolvidos (Long et ai. 2004). Eles foram examinados por fisioterapeutas que determinaram que exerccio centralizava, reduzia ou eliminava os
51

CAPTULO 4 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

sintomas. Os exerccios se constituam de flexes (curvar para frente) ou extenses (curvar para trs), conforme descritos em meu livro didtico para profissionais de sade publicado em 1981: The Lumbar Spine: Mechanical Coluna Lombar: Diagnstico e Terapia Mecnica). Um tero dos pacientes foi instrudo a fazer os exerccios corretos, conforme a direo de preferncia, outro tero foi instrudo a fazer exerccios na direo oposta e os restantes receberam orientao para permanecerem ativos de maneira geral. Duas semanas depois, mais de noventa por cento dos pacientes que fizeram os exerccios na direo de preferncia estavam melhores ou sem problemas, percentual que caiu para vinte e quatro por cento dos que se exercitaram na direo oposta e quarenta e trs por cento dos que se mantiveram apenas genericamente ativos. Muitos dos pacientes que fizeram os exerccios na direo oposta de preferncia tiveram sua condio agravada. O estudo importante e pioneiro e demonstra que as pessoas com dores na coluna respondem melhor a exerccios especficos diferentes, exatamente como descrito neste livro. Demonstra tambm que se forem prescritos exerccios incorretos, os sintomas podem piorar. A chave do sucesso deixar-se guiar pelos exerccios que centralizam, reduzem ou eliminam a dor. Para garantir o sucesso, a dor deve permanecer aliviada aps o trmino dos exerccios. Se a dor voltar, provavelmente voc deixou sua coluna assumir a posio incorreta ou se moveu na direo errada. Nesse caso, refaa os exerccios e fique aten~ara manter a lordose aps termin-los. Diagnosis & Therapy (A

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Ao iniciar qualquer dos exerccios, comum e esperado que ocorra um aumento da dor, assim como a ocorrncia de novas dores em diferentes pontos. medida que os exerccios prosseguem, as dores devem diminuir rapidamente e atingir, pelo menos, os nveis anteriores. Isso, em geral, ocorre durante a primeira sesso de exerccios e, em seguida, deve ocorrer centralizao da dor. Depois que a dor deixa de se espalhar para fora e sentida apenas na linha mdia da coluna, sua intensidade cai rapidamente ao longo de um perodo de dois a trs dias e, no perodo de cerca desde que se mantenha de uma a quatro semanas, deve desaparecer completamente, boa postura e os exerccios prossigam corretamente. Se a dor lombar muito intensa, a ponto de s permitir a movimentao com muita dificuldade e de tornar impossvel encontrar uma posio em que se possa deitar confortavelmente calma. Se seus sintomas esto presentes continuamente por vrias semanas ou meses, no na cama, a abordagem dos exerccios deve ser cuidadosa e com

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espere se livrar da dor em dois ou trs dias. A resposta ser mais lenta, mas, se forem feitos os exerccios corretos e se houver cuidado com a postura, a melhora se inicia em cerca de dez a quatorze dias. Lembre-se, novos exerccios e novas posturas podem causar novas dores temporrias. Se, aps um aumento inicial da dor, ela continua a crescer em intensidade ou se espalha para pontos alm da coluna, preciso interromper os exerccios e procurar

53

CAPTULO 4. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

aconselhamento.

Em outras palavras, no prossiga com qualquer exerccio se os piores no dia ou intensificam na

sintomas ficam muito piores logo aps o exerccio e permanecem seguinte ou se, durante os exerccios, sintomas se produzem perna, abaixo do joelho. Como saber se os exerccios esto sendo executados corretamente

Antes de comear os exerccios importante ler este captulo desde o incio, para que voc tenha certeza de que compreende inteiramente os sinais e sintomas pelos quais deve procurar durante o exercitar. Fazer os exerccios simplesmente, sem compreender seu objetivo, pode no levar ao resultado esperado. Voc estar se exercitando corretamente e na direo certa (direo de preferncia mecanicamente determinada) quando: a dor centraliza (se move de sua perna, ndega ou lateral em direo ao centro de sua coluna lombar); a intensidade da dor diminui gradualmente, a amplitude de seus movimentos aumenta. Voc estar se exercitando incorretamente e na direo errada quando: a dor move para longe de sua coluna; a intensidade da dor aumenta e permanece pior; a amplitude de seus movimentos diminui.

54

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Se a dor que voc sente est se movendo para longe do centro de sua coluna ou irradiando para mais longe, at a ndega ou perna, seus movimentos esto na direo errada. Qualquer exerccio que apresente tais conseqncias deve ser interrompido to logo se tenha conscincia do aumento da intensidade ou do espalhamento da dor. Agora voc j sabe como executar os exerccios corretamente. importante que voc continue a ler o restante deste livro. Entretanto, para

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Captulo 5 Exercdo 1: Deitado de bruos


deite de bruos com os braos ao lado do corpo e com a cabea voltada para um dos lados (Fotografia 35); permanea nessa posio, inspire profundamente algumas vezes e, ento, relaxe

completamente por dois ou trs minutos. Faa um esforo consciente para retirar toda a tenso dos msculos em suas costas, quadril e pernas. Sem um relaxamento completo no h chance de eliminar deformaes que possam estar presentes na articulao. Esse exerccio usado principalmente no tratamento de dor lombar aguda e um

dos exerccios de emergncia para dores na coluna (veja o Captulo 9, pgina 101, Tratamento de emergncia da coluna). Deve ser executado uma vez no incio de cada sesso de exerccios e seis ou oito sesses devem se distribuir uniformemente ao longo do dia, at a hora de se deitar, noite. Isso significa que as sesses devem se repetir a cada duas horas aproximadamente. repousando. Alm disso, voc ter
Fotografia 35

que se deitar de bruos todas as vezes que estiver Esse exerccio uma preparao para o Exerccio 2.

57

CAPTULO 5. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Exerccio

2:

Deitado de bruos, com extenso

continue deitado de bruos (Fotografia 36) coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a se apoiar nos antebraos (Fotografia 37). Durante esse exerccio, como no caso do Exerccio 1, preciso iniciar inspirando profundamente algumas vezes e, em seguida, deixar os msculos na coluna lombar, no quadril e nas pernas relaxarem completamente. nesta posio durante dois ou trs minutos. Permanea

o Exerccio

2 usado principalmente no tratamento de dor lombar intensa e um dos

exerccios de emergncia (veja o Captulo 9, Tratamento de emergncia da coluna). Deve ser executado uma vez por sesso e sempre depois do Exerccio 1. Caso voc sinta dor forte ou crescente ao tentar fazer esse exerccio, certas providncias devem ser tomadas antes de prosseguir. Elas so apresentadas nesse captulo, pgina 76, no item 'Sem resultado ou benefcio'. Esse exerccio realizado como preparao para o Exerccio 3.

58

CAPllo

5 O PROGRAMA DE EXERCCIOS

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CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Exerccio 3: Extenso deitado Esse o procedimento de emergncia mais til e eficaz para o tratamento de dor

lombar aguda (veja o Captulo 9, Tratamento de emergncia da coluna). O exerccio pode ser utilizado tambm no tratamento da rigidez da coluna lombar e para prevenir a recorrncia de dor lombar, depois de uma recuperao completa. permanea de bruos (Fotografia 38) e, em seguida, coloque as mos sob os ombros como se fosse erguer o corpo apoiando-se nas palmas das mos (Fotografia 39). Voc est pronto para iniciar o Exercicio 3; esticando os braos, levante a parte superior do corpo at o mximo permitido pela dor (Fotografia 40) importante relaxar completamente a plvis, o quadril e as pernas durante o movimento, mantendo a respirao normal; mantenha a plvis, o quadril e as pernas relaxadas e deixe a coluna lombar ceder aumentando a sua lordose; mantenha essa posio por um ou dois segundos e, em seguida, baixe o corpo, voltando posio inicial; repita esse ciclo de movimentos de modo suave e ritmicamente e procure

levantar a parte de cima do corpo um pouco mais alto de cada vez, de modo que, ao final, sua coluna se estenda o mximo possvel, com os braos bem retos (Fotografia 41);

60

CAPrL
5 O PROGRAMA DE EXERclClOS

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CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

quando os braos estiverem retos, lembre-se de manter a coluna relaxada e arqueada por um ou dois segundos, j que esta a parte mais importante exerccio. Para um arqueamento mais eficaz expire completamente do

enquanto

relaxa a coluna lombar, o quadril e as pernas. O arqueamento pode ser mantido por perodos mais longos que um ou dois segundos se voc perceber que a dor est diminuindo ou centralizando. Nunca se d por satisfeito com a amplitude de cada movimento. Diga para si mesmo a cada vez que levantar o tronco: "Mais alto, mais alto, mais alto". O exerccio deve ser executado dez vezes por sesso; e seis a oito sesses devem se estender uniformemente ao longo do dia, at a hora de deitar. Se, mesmo fazendo os exerccios, voc no obtm resposta ou as dores aumentam, h cenas medidas a serem tomadas antes de prosseguir se exercitando. Elas so apresentadas neste captulo, no item 'Sem resultado ou benefcio', na pgina 76.

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CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Exerccio 4: Extenso de p
fique de p mantendo os ps ligeiramente separados, coloque as mos na altura da cintura com as pontas dos dedos apontando para trs, de modo que se toquem no centro de sua coluna (Fotografias 42 e 43). Voc est pronto para iniciar o Exerccio 4; dobre o tronco para trs ao mximo, na altura da cintura, usando suas mos e dedos como piv (Fotografias 44 e 45) importante manter os joelhos esticados durante o exerccio; mantenha essa posio por um ou dois segundos e retome posio inicial; repita esse ciclo de movimentos e tente dobrar para trs um pouco mais a cada vez, de modo que, ao final, tenha atingido o grau mximo possvel de extenso. Se voc estiver passando por um episdio agudo de dor, esse exerccio pode substituir o Exerccio 3, se as circunstncias o impedirem de se exercitar deitado. Esse exerccio, entretanto, no to eficiente quanto o Exerccio 3. Depois que estiver inteiramente recuperado, sem dores na coluna lombar, esse trabalhando em posio relaxada

exerccio ser sua principal ferramenta para a preveno de mais problemas na coluna lombar. Sempre que voc se surpreender ou curvada para frente, interrompa regularmente a atividade e faa o Exerccio 4 como medida preventiva, antes que as dores apaream ou logo no incio da primeira pontada de dor.

64

CAPrlLO

5. O PROGRAMA DE EXERccIOS

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CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Exerccio 5: Flexo deitado


Esse exerccio deve ser empregado com cautela, j que pode causar agravamento do problema, se iniciado muito prematuramente.

deite-se de costas (Fotografia 46) com os joelhos dobrados e com as plantas dos ps no cho ou na cama (Fotografia 47). Voc est pronto para iniciar o Exerccio 5. traga os joelhos em direo ao peito (Fotografia 48); coloque ambas as mos em torno dos joelhos e, devagar mas firmemente, puxe os joelhos em direo ao peito o mximo que a dor permitir (Fotografia 49). Expire enquanto trs os joelhos ao peito para facilitar a execuo do exerccio e tom-lo mais eficaz; mantenha essa posio durante um ou dois segundos e, em seguida, baixe as

pernas e retome posio inicial. importante que voc no levante a cabea ao executar esse exerccio nem estique as pernas ao abaix-Ias; repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e tente trazer os joelhos cada vez mais perto do peito a cada vez que pux-los, de modo que, ao final, atinja o grau mximo possvel de flexo. Nesse ponto, seus joelhos podem estar tocando o peito.

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LO 5 O PROGRAMA DE EXERcCIOS

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CAPTULO 5. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Esse exerccio usado no tratamento da rigidez da coluna lombar, que possa ter se desenvolvido a partir do aparecimento da dor ou de alguma leso. Embora os tecidos lesionados possam j estar cicatrizados, pode ser que tenham encurtado ou contrado e se tornado menos flexveis. necessrio, agora, restaurar sua elasticidade e funo completa, atravs de exerccios de flexo. Se voc no fizer os Exerccios 5, 6, e 7, conforme descrito, o tecido cicatrizado contrado pode estar sob risco de rompimento, em caso de um movimento abrupto para a frente. Esses exerccios devem ser iniciados com cautela. No incio devem ser feitas apenas cinco ou seis repeties por sesso, e as sesses devem ser repetidas trs ou quatro vezes ao dia. Como voc j deve ter percebido, esse exerccio elimina a lordose, j que os joelhos so trazidos at o peito. Assim, para corrigir qualquer deformao que possa resultar, os exerccios de flexo devem ser, sempre, seguidos de uma sesso do Exerccio 3: Extenso deitado, ou do Exerccio 4: Extenso de p. Quando voc for capaz de puxar os joelhos at o peito sem causar dor ou tenso excessiva, j pode parar com o Exerccio 5 e passar ao Exerccio 6.

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Exerccio 6: Flexo sentado


sente-se na beirada de uma cadeira firme, com os joelhos e ps bem separados e descanse as mos entre as pernas (Fotografia 50). Voc est pronto para iniciar o Exerccio 6; incline o tronco para frente e toque o cho com as mos (Fotografia 51); retome imediatamente posio inicial; repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e, a cada vez, tente se
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inclinar um pouco mais, de modo que, ao final, atinja o grau mximo de flexo possvel e a cabea fique o mais prximo possvel do cho. O exerccio pode ser ainda mais eficaz se voc segurar os tornozelos com as mos para forar ainda mais a flexo (Fotografia 52 e Fotografia 53). O Exerccio 6 s deve ser iniciado aps uma semana de prtica do Exerccio 5, tenha ou no o Exerccio 5 sido bem-sucedido na reduo da rigidez ou da dor. Io incio, devem ser executadas apenas cinco ou seis repeties do Exerccio 6 por sesso. As sesses devem ser repetidas trs a quatro vezes por dia e devem seguidas ser, de sempre, extenso:
Fotografia 51

Exerccios 3 ou 4.
Fotografia S2 Fotografia S3

69

CAPTULO 5' TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Exerccio 7: Flexo de p.
fique de p com os ps separados na largura do ombro e deixe os braos soltos (Fotografia 54). Voc est pronto para iniciar o Exerccio 7; incline-se para frente e deslize os dedos perna abaixo at o ponto mximo que possa ser alcanado confortavelmente, mantendo as pernas estica das (Fotografia 55); retome imediatamente posio inicial; repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente, e tente inclinar-se um

pouco mais a cada vez, de modo a atingir, ao final, o grau mximo de flexo possvel e a levar as pontas dos dedos o mais prximo possvel do cho. Sempre retome imediatamente

posio inicial; no permanea inclinado para frente.

o Exerccio

7 s deve ser iniciado aps duas semanas de prtica do Exerccio 6, tenha

ou no o Exerccio 6 sido bem-sucedido na reduo da rigidez ou da dor. No incio, devem ser executadas apenas cinco ou seis repeties do Exerccio 7 por sesso.
Fotografia 54

As sesses devem ser repetidas uma a duas vezes por dia e devem ser, sempre, seguidas de extenso: Exerccios 3 ou 4. Durante um perodo de trs meses contados a partir do momento em que voc ficou livre das dores, o Exerccio 7 nunca deve ser executado nas primeiras quatro horas do dia, perodo em que o risco de recorrncia maior.

Fotografia 55

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Quando utilizar os exerccios


provvel que voc j tenha passado por vrias crises graves ou agudas de dor na coluna. J sabe tambm, provavelmente, que a dor diminui, com o tempo. No entanto, assim como todos os demais que tm o problema, quando se sente bem, voc tende a se esquecer das precaues que deveria tomar. O mais importante aprender como as manobras descritas aqui afetam seu problema especfico de coluna.

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Se sentir dor intensa


Geralmente, a dor que se sente durante uma crise aguda na coluna lombar fica presente todo o tempo, independentemente da posio que se adote ou dos movimentos feitos. Com poucas excees, piora quando nos sentamos, quando nos levantamos da posio sentado e quando nos curvamos para frente. Se a dor piora muito quando tenta ficar de p ou cami.nhar e se voc no for capaz de ficar completamente ereto, provavelmente no vai conseguir executar nenhuma atividade; e repouso na cama pode ser sua nica alternativa. Uma pesquisa demonstrou que o repouso na cama no a melhor opo para o

tratamento de dores intensas e agudas na coluna, podendo ser prescrito por dois dias, no mximo. Os envolvidos nessa pesquisa em particular, entretanto, teriam talvez opinio diferente se passassem, eles prprios, por crise intensa de dor lombar. H alguns poucos pacientes com dores intensas que precisam de mais de dois dias de repouso na cama antes de serem capazes de se levantar e comear a se movimentar livremente. Mesmo assim, exerccios, movimentos e atividades so desejveis, o mais

71

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

cedo possvel, e, para quem est forado a ficar na cama, um certo esforo para se levantar deve ser feito pelo menos uma ou duas vezes por dia. Quando comear a se exercitar
Fotografia 56 Exerccio 1

Procure orientao com seu mdico de confiana se a dor se tornar intolervel ou for muito forte, a ponto de impossibilitar a realizao de qualquer dos exerccios. Certos medicamentos, como a aspirina e antiinflamatrios no esterides CAINES),podem ser necessrios para aliviar um pouco a dor. Essas duas drogas mostraram-se as mais teis para aliviar dor aguda na coluna e apresentam menos efeitos colaterais do que algumas outras comumente prescritas. Ambas foram recomendadas pela Agncia de Lo ~ 'Pesquisa e Poltica de Sade do Governo Federal dos Estados Unidos. Se as dores no diminurem ou melhorarem com esses exerccios, leia imediatamente o item

Fotografia 57 Exerccio 2

'Sem resultado ou benefcio', na pgina 76. Durante o tempo em que estiver de repouso na cama, voc poder iniciar o programa de exerccios se conseguir deitar-se de bruos por curtos perodos. Faa os Exerccios extenso 1, 2 e 3: Deitado de bruos (Fotografia 56), Deitado de bruos com (Fotografia 57) e Extenso deitado (Fotografia 58). Esses so exerccios

4.,

de emergncia para dores na coluna lombar. Imediatamente aps os exerccios, deite-se de costas e posicione cuidadosamente o Rolo

Fotografia 58 Exerccio 3

Noturno como descrito na pgina 44, sob o ttulo 'Correo da superfcie onde se dorme'. Ele manter sua coluna na posio correta durante o perodo de repouso na cama.

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To logo voc se sinta bem melhor, sem dores constantes e podendo caminhar novamente - talvez um dia ou dois depois de haver iniciado os exerccios - poder interromper os Exerccios 1 e 2, mas deve continuar com o Exerccio 3 e acrescentar o Exerccio 4: Extenso de p (Fotografia 59). Aproximadamente nesse momento, voc dever introduzir lentamente o procedimento relaxado-hipercorrigido mximo. Quando as dores agudas passarem, o programa de exerccios poder ser retomado como delineado na seo seguinte.
Fotografia 59 Exerccio 4

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(veja o item 'Como formar a lordose', na pgina 31), pois

ter agora que aprender a sentar corretamente e a manter a lordose quase em seu

Quando a Dor Aguda Diminuir


Nos ltimos dias, voc tem feito os Exerccios 1 a 4 e tem mantido a lordose durante todo o tempo. Depois que a deformao nas articulaes se reduzir e os tecidos lesionados cicatrizarem, preciso restaurar sua flexibilidade e recuperar a funo normal Isso feito atravs dos exerccios de flexo, executados de modo a evitar que ocorram outras leses ou ruptura nos tecidos moles recm cicatrizados. Os riscos de outras leses so muito menores quando a coluna lombar curvada na posio deitado do que quando de p. Faa, portanto, (Fotografia 60). o Exerccio 5: Flexo deitado

Fotografia 60 Exerccio 5

73

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

o Exerccio
IMPORTANTE: Os Exerccios 3: Extenso 5, 6

5 deve ser feito depois que voc se recuperar de uma crise aguda de dor

e 7 devem

ser, sempre,

seguidos deitado

lombar e j estiver livre da dor h dois ou trs dias, mesmo que ainda esteja sentindo alguma rigidez ao curvar para frente. O Exerccio 5 pode ser tambm necessrio se voc tiver obtido melhora significativa com os Exerccios de 1 a 4, mas, depois de duas ou trs semanas, ainda sentir uma dor fraca no centro da coluna que parece no querer desaparecer. No raro o surgimento de alguma dor central na linha mdia da coluna lombar, quando se comea a praticar a flexo deitado. Uma dor inicial que se reduz com a repetio dos exerccios perfeitamente aceitvel. Significa se o exerccio. gradualmente

do Exerccio possvel,

(pgina 601, ou, se no for do Exerccio 61,1. 1,: Extenso de p (pgina

que estruturas que encurtaram esto sendo eficazmente alongadas. Entretanto, a flexo deitado causar dor crescente a cada repetio,
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interrompa

...~"

Nesse caso, ou est muito cedo para comear com as flexes ou o exerccio no adequado a seu caso. Quando conseguir tocar o peito com os joelhos facilmente e sem desconforto, voc ter recuperado toda a sua mobilidade. Pode, ento, interromper o Exerccio 5 e comear o Exerccio 6: Flexo sentado (Fotografia 61). Depois de duas a trs semanas, o Exerccio 6 no deve provocar tenso ou desconforto e, tendo chegado a esse ponto, acrescente a seu programa o Exerccio 7: Flexo de p (Fotografia 62). O Exerccio 7 deve ser executado ao final do dia, uma ou duas vezes por semana, para garantir que todos os tecidos moles na coluna continuem extensveis. Depois de encerrar os Exerccios 6 e 7, siga as instrues dadas para evitar a recorrnca de problemas na coluna lombar e continue com o progmma de exerccios, conforme delineado adiante.

Fotografia 61 Exerccio 6

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Para evitar a recorrncia de problemas

na coluna lombar:

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1. execute o Exerccio 3: Extenso deitado regularmente, de preferncia de manh e noite; 2. execute o Exerccio 4: Extenso de p a intervalos regulares, sempre que tiver

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que se sentar ou curvar para frente durante longos perodos. Procure tambm fazer o Exerccio 4 antes e depois de levantar objetos pesados e durante perodos de levantamento repetido de objetos. Execute-o tambm to logo sinta que alguma tenso, mesmo fraca, esteja se desenvolvendo em sua coluna lombar; 3. execute o procedimento postura correta ao sentar; 4. execute o Exerccio 7: Flexo, de p uma ou duas vezes por semana para relaxado-hipercorrigido sempre que negligenciar a

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permanecer completamente flexvel; 5. sempre utilize um rolo lombar apropriado em cadeiras que no oferecem apoio adequado.
aconselhvel exercitar-se da maneira descrita anteriormente

pelo resto da vida,

mas preciso desenvolver e manter bons hbitos posturais.

75

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Sem resultado ou benefcio Se voc no estiver conseguindo extrair resultado ou benefcio dos exerccios, pode ser necessrio alterar a maneira de fazer os movimentos. Antes de faz-Ia, entretanto, certifique-se de no haver esquecido os pontos bsicos delineados a seguir: Voc se sentiu melhor durante algum tempo aps os exerccios mas depois percebeu que a dor voltou? Caso isto tenha acontecido, provavelmente algum detalhe das instrues foi esquecido. Ergueu-se o mximo possvel, arqueando Exerccio 3) o meio das costas, quando fez o

Disse para si mesmo "mais alto, mais alto, mais alto", a cada vez) Executou os movimentos dez vezes, de cada vez? Fez os exerccios de seis a oito vezes por dia) Interrompeu todos os outros exerccios que tinha o hbito de praticar) Manteve posio curvada excessivamente ou durante longo tempo depois de fazer os exerccios) Surpreendeu-se sentado inadequadamente ou sem rolo lombar em alguma ocasio? Sua dor muda de posio e parece movimentar-se? cuidadosamente as instrues da sesso a seguir. Se tiver certeza de haver seguido todas as instrues apresentadas anteriormente eliminar, reduzir ou centralizar-seus sintomas. 76 e Caso afirmativo, siga

no estiver melhorando, h ainda trs ou quatro passos que podem ser dados para

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passo aumentar a presso sobre a coluna ao executar os Exerccios 2 e

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3. A alguns pacientes, o Exerccio 3 d um alvio rpido, que dura apenas uma ou duas horas. Em geral, isso ocorre porque a fora que voc consegue fazer sobre si mesmo insuficiente, embora a direo do exerccio seja a correta. A eficcia do Exerccio 3 pode ser melhorada se houver urna segunda pessoa

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disponvel para aplicar presso sobre sua coluna lombar, restringindo o movimento da plvis e aumentando a presso sobre a coluna lombar. Para fazer o exerccio dessa forma, comece se deitando como se fosse fazer o Exerccio 1. Pea a seu ajudante para pressionar, com ambas as mos, sua coluna lombar como mostra o terapeuta na Fotografia 63. A presso deve ser aplicada exatamente sobre ou ligeiramente acima do nvel onde ocorre sua dor. O objetivo que voc levante o tronco, como no Exerccio 3, enquanto seu ajudante aplica presso para baixo. Isso acentua a lordose da sua coluna. vital que voc deixe sua coluna arquear durante o exerccio. preciso repetir seis ou sete vezes, permitindo que a coluna ceda sob a presso feita pelo ajudante, enquanto voc faz fora para cima. A presso aplicada por seu ajudante jamais deve provocar dor intensa, intolervel, ou aumentar seriamente sua dor. Cada movimento pode aumentar seu desconforto quando voc pressiona at o mximo, mas esse aumento deve cessar no retorno posio inicial. Se a repetio desse procedimento est causando a reduo gradual de sua dor, repita o exerccio duas ou trs vezes por dia. A presso extra na execuo do exerccio pode melhorar sua condio rapidamente, a ponto de o procedimento no ser necessrio mais que durante um ou dois dias.
Em hiptese alguma prossiga com essa presso extra se estiver inseguro a respeito do efeito que est provocando, ou se seus sintomas se intensificarem aps os procedimentos.
Fotografia 63 Acrescentando 'presso extra' ao Exerccio 3

77

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

o segundo

passo especialmente importante, caso sua dor se manifeste apenas de Se, ao longo do dia, sua dor sentida apenas

um lado da coluna, se sentida com muito mais intensidade em um dos lados ou se


irradiada para uma ndega ou perna.

de um lado, mais de um lado que de outro ou se voc sente mais dor de um lado ao fazer os Exerccios 1, 2 ou 3, pode ser que voc tenha que modificar a posio de seu corpo antes de inici-los, Para realizar essa modificao: 1. adote a posio para a execuo do Exerccio 1 e relaxe durante alguns minutos (Fotografia 64) 2. permanea de bruos e desloque o quadril para o lado oposto quele onde sente mais dor, isto , se a dor mais forte do lado direito, mova seu quadril oito ou nove centmetros para a esquerda e, urna vez mais, relaxe completamente alguns minutos (Fotografias 65 e 66) 3. mantendo o quadril assim, em posio fora de centro, apie-se nos cotovelos corno descrito no Exerccio 2 e relaxe por mais trs ou quatro minutos (Fotografias 67 e 68). Agora voc est pronto para iniciar o Exerccio 3. 4. mantendo o quadril ainda fora de centro, complete urna sesso do Exerccio 3 (Fotografias 69 e 70) e em seguida relaxe mais urna vez. por

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Fotografia 64 Passo 1: Deite de bruos

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Fotografias 65, 66 Passo 2: Mova o quadril na direo

oposta da dor

Fotografias 67, 68 Passo 3: Com o quadril fora de centro, apie-se nos cotovelos

Fotografias 69, 70 Passo 4: Com o quadril fora de centro, voc est pronto para levantar o tronco e iniciar o Exerccio 3

79

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Pode ser que voc tenha que repetir o exerccio vrias vezes mas, antes de cada sesso de dez, deve se certificar de que o quadril ainda est em posio fora de centro. Lembre-se, na direo oposta do lado dolorido. Ser mais difcil levantar o tronco nessa posio, mas, mesmo com o quadril fora de centro, preciso tentar, a cada repetio, subir sempre um pouco mais. necessrio atingir a maior extenso possvel, com os braos completamente esticados. Durante os trs ou quatro dias seguintes voc deve prosseguir executando os

Exerccios 1, 2 e 3 a partir da posio inicial modificada. A freqncia dos exerccios e a quantidade de sesses por dia devem ser os recomendados na seo 'Se sentir dor intensa', pgina 71. Depois de alguns dias de prtica, voc vai notar que a dor se distribui mais uniformemente em torno da coluna ou centralizou. Quando isto acontecer, pare de deslocar o quadril antes de fazer o exerccio e prossiga com os exerccios conforme recomendado oposta ao lado da dor suficiente para interromper inteiramente a dor. na sesso 'Se sentir dor intensa', pgina 71. Deslocar ocasionalmente o quadril na direo

terceiro passo indicado apenas para as pessoas que sentem dor mais de um

lado da coluna, somente de um lado ou que sentem dor que irradia para uma ndega ou perna: fique de p, na postura correta, no centro do marco de uma porta, com os ps separados por distncia aproximadamente igual largura dos ombros;

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coloque as palmas das mos e os antebraos verticalmente em cada um dos lados do marco da porta; usando a presso dos braos sobre o marco para estabilizar o tronco, mova sua plvis e quadril na direo oposta quela da dor; certifique-se de mover o mximo tolervel e, em seguida, retome o quadril posio inicial neutra.

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primeiro ou segundo movimento pode aumentar a dor, alm disso, voc pode

se sentir rgido e achar difcil execut-los. Repita, ento, o movimento suavemente oito a dez vezes, certificando-se de que est movendo a plvis um pouco mais a cada repetio. medida que sua movimentao melhora, a dor deve centralizar ou reduzir. Depois que a dor j tiver movido em direo ao centro, l permanecendo, retorne ao Exerccio 3. Lembre-se de que voc estar movimentando na direo errada sempre que a sua dor se afastar do centro de sua coluna ou irradiar para ndega ou a perna. Qualquer exerccio que esteja provocando tais efeitos deve ser interrompido to logo voc tome conscincia do aumento da intensidade ou da irradiao da dor. Se voc continuar a sentir dor, sem que o problema esteja sendo resolvido, consulte a lista includa ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando pelo McKenzie Institute Intemational.

81

CAPTULO 5 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Recorrncia
Aos primeiros sinais de recorrncia da dor na coluna lombar, independentemente do que voc esteja fazendo ou de onde est, inicie imediatamente os exerccios que levaram recuperao da dor em ocasies anteriores e siga as instrues dadas para alvio da dor aguda. Inicie imediatamente o Exerccio 4: Extenso de p. Se isso no abolir a dor em questo de minutos, inicie, imediatamente o Exerccio 3: Extenso deitado. A execuo imediata do Exerccio 3 capaz, muitas vezes, de evitar a Caso sua dor j esteja intensa a ponto 1 e 2: Deitado de ocorrncia de uma crise de incapacidade. bruos e Deitado de bruos com extenso. Finalmente, caso seus sintomas apaream em um dos lados e no centralizem com os exerccios recomendados at agora, desloque seu quadril na direo oposta ao lado da dor antes de iniciar os exerccios e mantenha o quadril nessa posio fora de centro enquanto faz o exerccio. Alm dos exerccios, preste ateno especial em sua postura e mantenha a lordose o mximo de tempo possvel. Se esse episdio de dor na coluna lombar parecer diferente das vezes anteriores e se a dor persistir mesmo voc seguindo as instrues, consulte a lista includa ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando Institute Intemational. pelo McKenzie

de tornar esses exerccios intolerveis, comece pelos Exerccios

82

CaptuLo 6

Inicie imediatamente e cautelosamente,

os exerccios de autotratamento.

Restaure a lordose devagar bruscos. D algum

nunca rapidamente

ou com movimentos

tempo para que a articulao deformada recupere sua posio e forma originais. Um movimento brusco ou violento pode retardar esse processo, aumentar a tenso na articulao afetada e em torno dela e causar aumento da dor lombar. Quando sentir dor aguda, alm dos exerccios, certifique-se de fazer certos ajustes em suas atividades dirias. Tais ajustes constituem aspecto muito importante autotratamento. desnecessariamente o processo de recuperao. do Se no seguir as instrues dadas a seguir, voc vai acabar retardando

Sente-se o mnimo possvel e apenas durante perodos curtos. Se tiver de sentar, escolha uma cadeira firme, de encosto reto, certifique-se de estar com lordose adequada e use um rolo lombar para apoiar a coluna lombar. Evite sentar em sof baixo e macio ou com as pernas esticadas para frente, como se sentasse na cama ou na banheira: ambas as posies obrigam-no a perder a lordose. Muitas atividades, como passar o aspirador de p pela casa, escovar os dentes, lavar as mos, lavar pratos, trabalhar em bancada baixa etc. podem ser modificadas convenientemente para permitir a manuteno da lordose:

CAPTULO 6 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

comece de p, com boa postura (veja a Fotografia 22, pgina 38); deixe os ps separados na largura dos ombros; mantendo a lordose, ao inclinar-se para frente dobre o tronco para frente na altura do quadril, e no na altura da cintura ou arredondando da coluna; se a bancada de trabalho muito baixa, fique de p mantendo um afastamento maior entre os ps de modo que o tronco fique mais baixo, minimizando necessidade de se curvar para frente. Quando estiver com dor lombar aguda, idealmente voc no deve levantar peso algum. Se for obrigado a faz-lo, evite objetos difceis de segurar ou com peso maior que 15 quilos. Use sempre a tcnica correta ao levantar objetos. Se voc se sentir desconfortvel noite, o uso de um rolo de apoio em torno da cintura, como o Rolo Noturno Original Mckenzie'", pode ser benfico. Para a maior parte das pessoas, recomenda-se um colcho no muito duro, mas bem apoiado em base firme. Se sua cama afunda, ripas ou chapas de compensado entre o colcho e a base a mantero nivelada. Outra alternativa colocar o colcho direto no piso. Se estiver deitado e quiser ficar de p, deite-se primeiro de lado junto borda da cama, certificando-se de que a lordose est presente. Traga os joelhos para cima, de modo que suas coxas fiquem em ngulo reto com o tronco, deixe os ps carem para.fora da cama e.sente-se.empurrando 84 o corpo para.cima.com.auxlio das.mos; a a parte superior

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mantendo a lordose durante todo o tempo. Cuidado para no se inclinar para frente ao transferir seu peso da cama para o cho. Evite tossir e espirrar sentado ou inclinado para frente. Se pressentir que vai tossir ou espirrar, fique de p imediatamente e incline-se para trs, colocando as mos na coluna lombar como apoio, se necessrio. Evite as posies e movimentos que provocaram o incio de seus problemas. Espere algum tempo at que a cicatrizao ocorra.

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Captulo 7

Tratamento pelo REPEX IRepeated End-range Passive EXercise Exerccio Passivo Repetido na Amplitude Hnall
Embora o sistema de auto tratamento que desenvolvi seja eficaz para a maioria dos pacientes, algumas vezes o sucesso do mtodo fica limitado por diversos fatores que impedem o paciente de executar os movimentos necessrios. Alguns pacientes percebem que a dor est melhorando com s exerccios, mas

no conseguem continuar a faz-los por causa do cansao. Alguns no conseguem relaxar suficientemente quando esto fazendo os exerccios de extenso. Para que o exerccio seja eficaz, vital que a regio lombar esteja relaxada. Outros pacientes, especialmente os mais idosos, s vezes tm problemas nos ombros, cotovelos, punhos ou quadril, que os impedem de executar os exerccios-chave. Pacientes que apresentam determinados problemas podem ter limitaes de movimentos que tornam os exerccios de auto tratamento impossveis de serem executados.
Fotografia 71

Para contornar

essas dificuldades,

contratei

em

1986 um engenheiro

para

REPEX

desenvolver uma mquina capaz de oferecer doses controladas de movimentos repetidos especficos da coluna lombar. A mquina, batizada de REPEX, capaz de movimentar continuamente esforo da parte do paciente. 87 a coluna lombar, centenas de vezes, se necessrio, sem

CAPTULO 7 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Descobriu-se que essa forma de tratamento, conhecida como Movimento Passivo Contnuo (MPC), melhora a qualidade do tecido reparado e produz recuperao mais rpida, quando aplicada a articulaes lesionadas. A REPEX a primeira mquina a proporcionar MPC para problemas mecnicos da coluna lombar. Caso voc no tenha conseguido resolver seus problemas de coluna com os mtodos descritos neste livro, talvez a REPEX possa ajud-lo, de movimentos duradouro. principalmente se houver alvio aps cada sesso de exerccios, mas o alvio no perdurar. Uma quantidade maior pode ser exatamente o que est faltando para se alcanar alvio O tratamento com a REPEX exige os conhecimentos de um especialista

e s pode ser obtido atravs de membros ou associados diplomados ou credenciados do McKenzie Institute Intemational.

Dor lombar na gravidez


Tanto durante, quanto aps a gravidez, as mulheres ficam sujeitas a tenses mecnicas diferentes das usuais e que, com freqncia, causam problemas na coluna lombar.
Fotografia 72
Lordose aumentada na

medida que o beb se desenvolve no tero, duas mudanas muito simples ocorrem e influenciam a postura da me. A primeira o aumento gradual de volume e peso do beb em desenvolvimento. Para manter o equilbrio ao ficar de p e caminhar, a me deve se inclinar um pouco mais para trs, a fim de contrabalanar a alterao na distribuio de peso. A conseqncia desse ajuste postural um aumento da lordose. Nas ltimas semanas da gravidez, a

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lordose se torna excessiva e pode causar estiramento excessivo dos tecidos em torno das articulaes da coluna lombar (Fotografia 72). A segunda mudana tem a ver com a preparao do corpo para o parto que se aproxima. As articulaes da plvis e da coluna lombar tornam-se mais flexveis e elsticas atravs do aumento natural de certos hormnios. Essa maior elasticidade significa que as articulaes envolvidas se tornam mais frouxas e, portanto, mais suscetveis ao estiramento excessivo, se submetidas a tenses mecnicas. Depois que a criana nasce, a me, em geral, est muito ocupada para tratar de si corretamente e, s vezes, as incorrees posturais desenvolvidas durante a gravidez permanecem para o resto da vida. Seseus problemas de coluna comearam durante ou aps uma gravidez, provavelmente sua lordose se tornou excessiva e seus problemas so causados, principalmente, por tenses posturais. Se esse o caso, os exerccios de extenso recomendados para a maioria das pessoas com dor lombar so inadequados, no momento, e voc deve se concentrar na correo da postura de p (Fotografia 73). Problemas causados por tenses posturais so, sempre, solucionados atravs de correo da postura. Observe atentamente sua postura durante uma semana. Mantenha a postura correta durante todo o tempo, inclusive ao caminhar e no somente quando estiver de p. Fique de p ereta, caminhe ereta e no se deixe relaxar. Se, aps uma semana de correo da postura, a dor desaparecer ou diminuir consideravelmente, suas dores na coluna so causadas por postura incorreta.
Fotografia 73 Postura de p correta

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CAPTULO 7 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Para as mames recentes, curvar para frente e levantar peso so atitudes em geral inevitveis. Entretanto, importante evitar curvar prolongadamente e adotar sempre as tcnicas corretas ao levantar objetos (pgina 41). Imediatamente aps curvar para frente ou levantar um objeto, deve-se adotar uma boa postura de p.
Fotografia 7' Exerccio 5

Se seus problemas de coluna comearam durante ou aps a gravidez, pioram quando voc est de p e caminhando, mas melhoram muito quando se senta, os exerccios de extenso no so, tambm, adequados no seu caso. Alm da correo da postura ao ficar de p e caminhar, preciso executar exerccios de flexo, consistindo dos Exerccios 5 e 6: Flexo deitado e Flexo sentado (Fotografias 74 e 75). Na primeira semana, execute o Exerccio 5 dez vezes por sesso e seis a oito sesses por dia. Na segunda semana, quando j tiver obtido alguma melhora com esse procedimento,
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acrescente o Exerccio 6. O Exerccio 6 deve seguir o 5 e ser feito

com a mesma freqncia. Exerccios de flexo executados para aliviar dor de coluna surgida na gravidez no devem ser seguidos de exerccios de extenso. Quando deixar de sentir dor, voc j pode abandonar o Exerccio 5. Para evitar a recorrncia de problemas de dor na coluna, prossiga com o Exerccio 6 duas vezes ao dia, de preferncia pela manh e noite. Nunca deixe de manter bons hbitos posturais, mas o uso do rolo lombar no adequado a seu caso. Se voc se sentir insegura ao tentar se incluir em uma dessas duas categorias ou se no obtm resultado com exerccios de flexo, consulte seu mdico ou um fisioterapeuta credenciado ou diplernado pelo McKenzie Institute lntemational.: --90

Fotografia 75 Exerccio 6

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Dor lombar em atletas


Os sintomas de dor lombar em atletas podem confundir, por diversas razes. Em primeiro lugar porque os atletas so pessoas altamente motivadas a participar do prprio tratamento e, s vezes, excedem no cumprimento dos conselhos recebidos, numa tentativa de acelerar a recuperao. Esse excesso de participao na prpria reabilitao em geral retarda, ao invs de acelerar o processo de recuperao. Em segundo lugar, porque o entusiasmo dos atletas geralmente os encoraja a retomar integralmente suas atividades muito antes da recuperao se completar. O terceiro ponto, e certamente a fonte mais comum de confuso, reside na crena comum entre atletas de que seus problemas derivam da participao freqente em uma atividade especfica, crena essa que pode vir a ser reforada por um fisioterapeuta. No difcil chegar-se a essa concluso, j que trs em cada cinco
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Fotografia 76 Sentando relaxado
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atletas que sofrem com dor na coluna lombar declaram que a dor aparece depois de ter praticado esporte ou participado de atividade igualmente vigorosa. A causa da dor , geralmente, a adoo de uma postura relaxada logo aps exaustivo exerccio das articulaes (Fotografia 76). Depois do esforo fsico, em geral, nos sentamos e relaxamos. Como estamos cansados, a postura relaxada ao sentar adotada quase que imediatamente. Em outras palavras, depois de uma atividade fsica extenuante sentamos em qualquer canto, em postura completamente relaxada. Durante o exerccio fsico vigoroso, as articulaes da coluna se movem rapidamente

91

CAPTULO 7. TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

em diversas direes durante muito tempo. Isso faz com que os tecidos moles que circundam as articulaes fiquem completamente excessivo quando submetidos soltos e sujeitos ao estiramento Alm disso, o contedo a posturas inadequadas.

gelatinoso dos discos da coluna pode mudar de posio com mais facilidade. Se a dor lombar resultado da participao em alguma atividade especfica, a

interrupo temporria dessa atividade seria um bom conselho. No entanto, se a dor apareceu depois de encerrada a atividade e resultado da adoo de uma postura relaxada ao sentar, um conselho desses seria inteiramente inapropriado. Aconselhar um atleta a deixar de participar de sua atividade favorita at ento pode ter srias conseqncias emocionais e fsicas. Se voc atleta ou participa de atividades vigorosas e desenvolveu dor lombar recentemente, necessrio esclarecer a verdadeira causa, para que o tratamento seja correto e bem-sucedido.
preciso saber se a dor surgiu durante a atividade em

particular ou se desenvolveu mais tarde. Se a dor tiver surgido durante a atividade em si, o esporte que voc pratica pode ser a causa dos problemas. Pode ser que voc consiga se lembrar de alguma coisa que aconteceu enquanto praticava o esporte e possa descrever o que sentiu naquele momento. No entanto, muitas pessoas que tm dor na coluna e praticam esporte nunca sentem desconforto ou dor enquanto praticam ou competem, suas dores surgem aps a atividade.
fcil descobrir se seus problemas de coluna lombar so conseqncia

de uma

postura relaxada ao sentar. De agora em diante, imediatamente tome cuidado 92 com a postura e-sente-se-corretamente,

aps a atividade,

com a coluna.Jombar

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apresentando 78 e 79).

lordose moderada,

apoiada por um rolo lombar (Fotografias 77,

Por exemplo, se acabou de jogar alguns sets de tnis, encerrou uma

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rodada de golfe ou ao trmino de uma partida de futebol, vlei ou basquete, no se afunde em um sof confortvel, no se sente em postura relaxada em um banco qualquer nem sente relaxado no carro, no caminho de casa. Sente corretamente e mantenha meticulosamente responsabilidade a postura correta. Se a dor no voltar a aparecer depois desse cuidado adicional com a postura, a resposta para seu problema clara e a de evitar novas crises inteiramente sua.

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Se voc faz parte do grupo de pessoas que desenvolve dor apenas aps a atividade, no desejvel que inicie os exerccios ao mesmo tempo em que comea com a correo da postura. Se os exerccios forem executados juntamente com a correo da postura, ser impossvel distinguir a origem de uma possvel melhora. Por isso, trabalhe primeiro na correo da postura. Se a dor continuar surgindo aps a atividade apesar da correo da postura, possvel que voc tenha enfraquecido ou lesionado algum dos tecidos moles em sua coluna lombar. Se isso se confirmar, chegou a hora de comear o autotratamento. Faa regularmente os Exerccios 3 e 4: Extenso deitado e Extenso de p.
Fotografias Boa postura 77, 78, 79 30 sentar, apoiada por um rolo lombar

93

CAPTULO 7 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Com freqncia, vem-se atletas em postura inadequada durante os intervalos em que no esto participando da atividade esportiva, por exemplo, antes de entrar em campo para a prtica de tnis, futebol, vlei ou basquete. preciso manter boa postura durante esses intervalos. Deve ser feito tambm um esforo consciente para manter boa postura ao trmino da atividade, quando o atleta est cansado fisicamente e menos propenso a pensar em se sentar com a postura correta. Se a dor surge regularmente durante a corrida ou caminhada, comece o programa de autotratamento, conforme explicado no item 'Tratamento de emergncia da coluna' (Captulo 9, pgina 101). Procure aconselhamento sobre o tipo de calado que deve usar, a superfcie sobre a qual est correndo e, talvez, sobre sua tcnica de correr. Se seus problemas persistirem mesmo tendo procurado aconselhamento, precise de um tratamento especial. talvez voc

Dor lombar acima de 50 anos


Se voc j est com 55 anos de idade ou prximo disso, possvel que perceba um dolorimento persistente em sua coluna lombar, mas no sofra mais com crises agudas e intensas como as que costumava ter em seus dias mais vigorosos e ativos. Sabe-se agora que a dor lombar aguda tende a ocorrer com menos freqncia, quando passamos dessa idade. Entretanto, esse dolorimento pode causar problemas importantes, principalmente humano se voc obrigado a reduzir suas atividades. O corpo da idade, a reduo do nvel de atvdade fortalece com a atividade e enfraquece com a inatividade prolongada.

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problemas srios de sade. Pode ser tambm que digam que voc apresenta alteraes degenerativas na coluna ou tem artrite e ter que viver com esses problemas. Embora possa ser verdade que sua coluna tenha se desgasta do em alguma medida com a idade, com certeza no verdade que voc tenha que viver com desconforto. Descobriu-se que muitas pessoas que tm articulaes desgastadas pela idade na coluna nunca tiveram dor. Sabemos agora que o desgaste, em si, no causa dor. Poucas pessoas no obteriam algum benefcio com o aconselhamento atender ao conselho de sentar, ficar de p e deitar na postura correta. Nem todos que pertencem ao grupo dos mais idosos sero capazes de executar todos os exerccios conforme explicado, mas todos devem tentar. Descobri que a idade no , necessariamente, um empecilho aplicao bem-sucedida dos exerccios e, embora haja alguns que no conseguem obter sucesso devido a fraqueza ou a incapacidade, a maioria capaz de avanar, pelos menos parcialmente, no programa recomendado. Meu conselho comear, talvez, reduzindo o nmero de exerccios aserem executados em cada sesso e realizar menos sesses ao longo do dia. o processo e sempre descanse adequadamente sempre apoiado e na posio correta. o queira correr com depois de completar os exerccios, postural,

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fazendo exerccios ou ambos. Qualquer um com mais de 55 anos de idade deve

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CAPTULO 7 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Osteoporose A partir da meia-idade, muitas mulheres so afetadas por um distrbio chamado osteoporose Trata-se, em essncia, de um distrbio por deficincia mineral, regulares de clcio. da estrutura Durante e aps a menopausa, ocorre uma significativa e constante deficincia na

reposio de clcio, que deve ser corrigida com suplementos

Em conseqncia da deficincia de clcio, ocorre um enfraquecimento que a postura se torne extremamente encurvada, principalmente torcica da coluna.

dos ossos, causando reduo lenta mas progressiva da altura. Isso pode fazer com na parte mdia ou

Em pessoas que apresentam tal distrbio, h risco de fratura mesmo sem esforos significativos sobre os ossos das vrtebras. Pesquisa realizada na Clnica Mayo, nos Estados Unidos, demonstrou de extenso, quando realizados periodicamente que os exercicios (Fotografia 80),

reduzem significativamente o nmero de fraturas por compresso entre

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Fotografia 80 Exerccio de extenso para osteoporose

os membros do grupo que fazia tais exerccios. Grupos semelhantes se exercitando de forma diferente ou que no se exercitaram haviam sofrido, todos eles, quantidade de fraturas bem maior quando examinados pelo menos um ano depois. Esse estudo sugere que as mulheres a partir dos quarenta anos de idade devem praticar regularmente os exerccios de extenso descritos.

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Minha recomendao seria 15 a 20 repeties, quatro ou cinco vezes por semana. Se voc estiver insegura em relao a essa recomendao, discuta a questo com seu mdico antes de iniciar o programa. Se tiver dificuldades para fazer os exerccios, consulte um fisioterapeuta e ele mostrar como modificar o exerccio sem necessariamente reduzir sua eficcia. Os msculos fortalecidos com a prtica dos exerccios recomendados pelo estudo da Clnica Mayo so exatamente aqueles responsveis por mant-la ereta e provvel que a manuteno de uma boa postura durante todo o tempo ajude o processo de fortalecimento. Reduz-se assim, tambm, a probabilidade de ocorrncia de pequenas fraturas.

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Captulo 8

Medicao para alvio da dor


As dores de coluna mais comuns, em sua maioria, tm origem mecnica e, portanto, so apenas aliviadas por remdios para dor. No h medicao capaz de remover as causas das dores comuns de coluna. Assim, remdios s devem ser ingeridos se sua dor for muito intensa. Descobriu-se que certos medicamentos, menores efeitos colaterais como a aspirina e antnflamatrios outros medicamentos no-

esterides CArNES), so mais teis no alvio da dor lombar aguda e apresentam do que alguns comumente prescritos. Ambos foram recomendados pela Agncia de Pesquisa e Poltica de Sade do Governo federal dos Estados Unidos.

Repouso na cama
Se a dor em sua coluna estiver to forte a ponto de exigir repouso na cama, tal repouso no deve se estender por mais do que dois a trs dias. Um estudo realizado nos Estados Unidos demonstrou que pacientes que ficaram acamados por dois dias se recuperaram to bem quanto aqueles que permaneceram na cama por sete dias. Em outras palavras, no se obteve qualquer benefcio da permanncia na cama por mais que dois dias. Os pacientes que continuaram a se movimentar foram capazes de voltar ao trabalho antes que aqueles que ficaram de cama dois ou sete dias. 99

CAPTULO 8 TRATE VOC MESMO SUA COLUNA

Entretanto, vi muitos pacientes que no conseguiam se levantar da cama mesmo aps dez dias. Acupuntura A acupuntura pode ser capaz de aliviar a dor se todas as outras alternativas

falharem. As evidncias cientficas a favor de seu uso so inconclusivas, por isso ela no recomendada em diretrizes nacionais. Assim como quando se toma alguma medicao, pode-se obter algum alvio atravs da acupuntura, mas a acupuntura, em si, no corrige o problema mecnico subjacente e, com certeza no vai ajudar voc a administrar seu problema no futuro. Na verdade, assim como ocorre com outras terapias passivas, nas quais o profissional 'faz alguma coisa para voc', esse procedimento tem potencial para criar dependncia.

100

Captulo 9

No caso de aparecimento sbito de dor aguda, siga as seguintes instrues: 1. deite-se imediatamente de bruos. Se for impossvel, por causa da intensidade da dor, v para a cama e tente fazer os exerccios no dia seguinte; 2. se for absolutamente necessrio, descanse por dois dias no mximo, corretamente apoiado; 3. use uma toalha enrolada ou um Rolo Noturno - Original Mckenze" - em torno da cintura ao se deitar na cama; 4. faa os exerccios 1, 2 e 3 acima (veja a descrio completa dos exerccios na pgina 57) dez vezes a cada duas horas durante o tempo em que estiver acordado; 5. se a dor estiver mais de um lado e no se reduzir, mova o quadril para a direo oposta do lado dolorido e faa os Exerccios 2 e 3; 6. evite todos os movimentos que agravam os sintomas; 7. no relaxe a postura ou curve para frente durante trs ou quatro dias; 8. use uma almofada pequena ou um rolo lombar Original Mckenzie" como apoio ao se sentar; 9. mantenha postura adequada todo o tempo. Os fornecedores autorizados dos rolos lombar e noturno Original Mckenzie" e dos livros Trate Voc Mesmo aparecem lista dos na pgina 104).
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Exerccio 3 Exerccio 2 Exerccio 1

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Cherkin DC, Deyo RA, Battie M, Street], Barlow W (1998). A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation, and provision of an educational booklet for the treatment of patients with low back pain. (Comparao entre fisioterapia, manipulao quiroprtica e fornecimento de brochura educativa para o tratamento de pacientes com dor na coluna lombar). NE]M 339.1021-1029. Croft PR, MacFarlane G], Papageorgiou AC, Thomas E, Silman A]. (1998) Outcome of low back pain in general practice: a prospective study. (Incidncia de dor lombar na clnica geral: estudo prospectivo). BM]. 316.1356-1359. Enthoven P, Skargren E, Oberg B. (2004) Clinical Course in Patients Seeking Primary Care for Back and Neck Pain. (Trajetria clnica de pacientes que buscam o primeiro auxlio para dor na coluna e no pescoo). Spine 29.21. Koes BW, Bouter LM, Beckerman H, van der Heijden G]MG, Knipschild PG (1991). Physiotherapy exercises and back pain: a blinded review. (Exerccios de fisioterapia e dor na coluna: avaliao cega). BM] 302.1572-1576. Koes BW, Assendelft W]], van der Heijden G]MG, Bouter LM (1996) manipulation for low back pain. An updated systematic review of randomized experimentos clnicos randmicos). Spine 21.2860-2873. Spinal clinical

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102

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on chranic non-specific

low-

controlled, muuicentre

triaL (Efeito da dureza

do colcho sobre dor lombar no especfica crnica: experimento multicentro, controlado, duplo cego, randmico) The Lancet Nov 15:362(9396):1599-1604 of the

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back preveni back prablems? (Extenses passivas da coluna em prono podem evitar

exercise? A randomized contraI

trial of exercise for low back pain. (Faz diferena qual o exerccio? Um experimento controlado e randrnico de exerccios para dor lombar). Spine 29.2593-2602. Udermann BE, Spratt KF,Donelson RG, Mayer a patient educational book change behaviour

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an reuce pain
n

chranic low back e

pain patients? (Um livro educativo para pacientes pode mudar o comportamento reduzir a dor em pacientes com dor lombar crnicat) Spine 4.425-435. Williams MM, Hawley jA, McKenzie RA, van Wijmen PM (1991) A comparison

of the effects of two sitting postures on bach an referred pain. (Comparao dos efeitos de duas posturas diferentes ao sentar sobre a dor lombar e irradiada). Spine 16.1185-1191

103

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