DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 1/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

ANKLOZAN SPONDLT (AS) NEDR? AS, zellikle omurgay ve sakroiliak eklemleri tutan, bel hareketlerini kstlayan, ilerleyici, yangl bir romatizmal (romatizmal iltihapl) hastalktr. SAKROLAK EKLEM NERESDR? Sakroiliak eklem kuyruk sokumu kemii (sakrum) ile leen kemiini (iliium) birletiren eklemin addr (ekil - 1). Genellikle Ankilozan spondilit bu eklemin romatizmal iltihab eklinde balar. Vcudun atsn oluturan omurga 24 omurdan oluur. Boyunda 7, srtta 12, belde 5 omur bulunur (ekil - 2). Daha aada kuyruk sokumu, onun da altnda kuyruk ucu kemii bulunur. Omurgann boyun ve bel blgeleri en hareketli ksmlardr. Srt blgesinde omurlara her iki yandan kaburgalar birleir. AS'N SEBEB NEDR ? Tm romatizmal hastalklarda olduu gibi AS'in sebebi kesin olarak bilinmemektedir. Ancak baz eyleri kesin olarak bilmekteyiz. Bunlar yle sralayabiliriz. 1. AS kesinlikle bulac deildir. 2. AS anne babadan ocua kaltmsal olarak gemez. Bugn iin bilinen kannda HLA-B 27 ad verilen bir geni tayan insanlarn bu hastala daha yatkn olduklardr. Ancak HLA-B27 mspet hastalarn bazlarnda AS geliir. HLA-B 27 mspet ahslarn bir ksmnda idrar yolu enfeksiyonlarnn veya ishallerin bu hastal balatt sanlmaktadr. ANKLOZAN SPONDLT NASIL BALAR ? AS sklkla bel ars ve kala ars eklinde balar. Nadiren diz, omuz, ayak bilei veya topuklarda ar ve ilik eklinde de balayabilir. Hastalk ounlukla sinsi balar. Ar haftalar ve aylar iinde gittike ilerler. lk yaknma genellikle sabah yataktan kalkarken duyulan bel veya kala blgesindeki arlardr. Yorgunluk ve itahszlk bu arya elik edebilir. Arlar istirihatle artar. Arnn gece yars uykudan uyandrmas tipiktir. Gn ierisinde hareket ettike azalr. Ancak hastaln aktif dnemlerinde hastalar gn ierisinde de ar nedeniyle hareketlerinde zorluk ekerler. Sabahlar yataktan kalktklarnda arnn yansra sertlik veya tutukluktan yaknrlar. Sabah tutukluu yarm saat kadar hareket ettikten sonra alr. Bel ars bazen kalalardan dizlere kadar inebilir. Baldra veya topua vuran ar nadirdir. Ar bazen bir bacakta, bazen dierindedir. Bu nedenle "Baskl tarznda ar" diye tanmlanr. ANKLOZAN SPONDLTTEK ARININ DER ARILARDAN FARKI VAR MIDIR? Ankilozan spondilitli hastalara yanllkla bel ft, siyatalji veya kirelenme tans konulabilir. AS arsn bel ftndan ayran en nemli zellik arnn istirihatle, hatta gece yars ortaya kmasdr. Bel ftnda ve siyataljide ar hareketle ortaya kar. Bel ft olan hastalar fazla yryemezler. ANKLOZAN SPONDLTN BAKA BULGULARI VAR MIDIR ? zellikle topuklarda ve kaslarn kemiklere yapt dier blgeler parmakla bastrmakla hatta dokunmakla ok arl olabilir. zellikle topuk ve oturak yerlerinde yang varsa hastann oturmas ve yremesi ok gleebilir. Baz hastalarda gs ars olabilir. Bu ar kaburgalarn iman tahtas denilen gs n duvarna biletikleri yerdeki romatizmal yangdan kaynaklanmaktadr.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 2/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

GZ: Hastalarn % 1'nde balang gz bebeinin iltihaplanmas eklinde olabilir. Gz kan anana dnmtr. ok arldr ve grme pusludur. " ridosiklit " denilen bu durum hastalarn % 40 ' nda hastaln herhangi bir evresinde grlr. Acil bir durum olup derhal gz doktoruna mracaat edilmelidir. Sonutan hastalnz takip eden doktorunuzu haberdar etmelisiniz. Ge kalnmas halinde grme kayb olabilir. KALP: leri dnemlerde Ankilozan spondilit kalpten kan ana damarn kapakn tutabilir. Ancak Trk toplumunda tutulum genellikle ok hafif olup tedavi gerektirmeyecek kadar nemsizdir. Sigara herkes iin ldrcdr. Ancak Ankilozan spondilitli hastalar sigarann zararlarndan daha fazla etkilenirler. ANKLOZAN SPONDLTTE FZK MUAYENE BULGULARI NELERDR? Ankilozan spondilitte bel hareketleri kstlanmtr. Hasta dizlerini bkmeden ne, yanlara ve arkaya doru eilemez veya eilmekte zorlanr. Boyun blgesi tutulanlarda arkaya bakmakta glk eker, enesini gsne dediremez. leri dnemlerde hasta hafif ne eik, srtta biraz kambur km bir hal alabilir. Kala tutulumu olanlarda kala hareketleri arl ve kstldr. melmekte zorlanabilir. Sakroiliak eklemlerin baz manevralarla gerilmesiyle belde ar hissedilir. Bu testleri yle zetleyebiliriz. Srt st yatarken leen kemikleri iki yandan ie doru bastrldnda, yz koyun yatarken kuyruk sokumundan bastrldnda belinde ar olur. Srt st yatarken bir aya kar taraf dizinin zerine konulup o taraf dizi yere doru bastrldnda belinde ar hisseder. ANKLOZAN SPONDLT TANISI NASIL KONULUR? Ankilozan spondilitin n tans iin hastann ikayetlerinin yukarda anlatlanlara uygun olmas ve fizik muayenede bel hareketlerinin kstl olmas gerekir. Daha sonra ekilen rntgenlerde sakroiliak eklemlerde hastala zg deiikliklerin grlmesi tany kesinletirir. Ayrca bel ft, mekanik bel ars, fibromiyalji ve dier romatizmal hastalklar ekarte edilmelidir. ANKLOZAN SPONDLTE ZG LABORATUVAR BULGUSU VAR MIDIR? Hastaln aktif dnemlerinde CRP ve sedimantasyon yksek olabilir. Yine aktif dnemlerde hafif kan azl (anemi) grlebilir. Hastalarn byk ksmnda HLA-B 27 geni mspettir. Ancak bu testin tansal deeri yoktur. Zira hastalarn hepsinde HLA-B 27 mspet deildir. Ayrca HLA - B27 mspet olan tm hastalarda Ankilozan Spondilit gelimez. BENM SONUM NE OLACAK ? ANKLOZAN SPONDLT NASIL BR SEYR GSTERR? Ankilozan spondilit en sk sakroiliak eklemleri ve omurgay, ikinci sklkla da kalalar etkiler. Sakroiliak eklemin tutulmas hastann paytak paytak yrmesine, omurgann etkilenmesi ise bel ve boyun hareketlerinin kstlanmasna neden olur. Hastalk ilerledike omurlarn her iki yannda yukarya ve aaya doru yeni kemik oluumu balar ve sonunda omurlar birleebilir. Bu sre tm omurlar etkilerse omurga " bambu kam " eklinde tek bir kemik haline gelir ki bu hal omurgann tm hareket imkanlarn yok eder. Eer dzenli egzersiz yaplrsa hastalarn ounda "omur birlemesi " bir iki seviyede kalabilir. Ankilozan spondilitin tutulan eklemler iinde en fazla harabiyete yol at eklem kala eklemidir. Kala ekleminde daralma, eklem hareketlerinde kstlanma, eklemin fonksiyon yapamayacak ekilde bozulmas grlebilir.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 3/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

Ankilozan spondilit alevlenme ve snme dnemleriyle seyreden mzmin bir hastalktr. Aktif dnemler aylarca srebilecei gibi uzun bir sre tamamen yatabilir. Hi bir hasta bir baka hastann tpks deildir. Hastaln ne zaman iddetlenip ne zaman yatacan nceden kestiremeyiz. Genellikle 50 yan zerinde ataklar seyrekleir. Zaman iinde bel ve boyun hareketleri kstlanr. Bu nedenle hastann duruunu ok iyi muhafaza etmesi gereklidir. Aksi halde kamburluk, belde eiklik gibi arazlar kalabilir. Kala eklem harabiyetine bal olarak hastada yry bozukluklar olabilir. Boyun tutulumunda hasta boynunu saa sola dndremez. Boyun ne eik durumda kalabilir. Omurgann ar eilmesi nefes almay zorlatrabilir. Kalbe bask yapabilir. ANKLOZAN SPONDLT HANG YALARDA BALAR? Genellikle 20 -25 yalarndaki erkeklerde grlr. Son yllarda balama ya orta ya grubuna doru kmakta olup, kadnlar etkileme oran artmaktadr. ANKLOZAN SPONDLTN TEDAVS MMKN MDR? Ankilozan spondilitin tamamen tedavisi maalesef mmkn deildir. Ancak hastalk kontrol altna alnabilir. Ankilozan spondilitte hekimin hedefi ary azaltarak hastann hareket kabileyitini artrmaktr. Hastann grevi gnlk egzersizlerini dzenli olarak yapmaktr. Srekli ve dzenli olarak yaplan egzersiz bel, boyun ve srttaki erilme ve bklmeleri nleyebilir. ANKLOZON SPONDLTN TEDAVSNDE HANG LALAR KULLANILIYOR? Ankilozan spondilitte kullandmz temel ilalar romatizmal yangy giderici ve ar kesici zellii olan "nonsteroid antiinflamatuar " grubundandrlar. Piyasada bu gruba dahil endometasin, diclofenak, piroksikam, naproksen, etodolak gibi pek ok ila vardr. Bu ilalar arasnda en etkilisi u demek mmkn deildir. Her hastada farkl bir ila etkili olabilmektedir. Sizin iin en uygun ilac hekiminizle birlikte seeceksiniz. Ar kesici zellii de olan bu ilalarn hastal kontrol altna alabilmesi iin ar olmasa bile dzenli olarak kullanlmas gerekmektedir. Sadece arl gnlerde kullanlrsa romatizmal yangy giderici etkilerinden yararlanamayz. Kolay alnmas, ve unutulmamas iin biz gnde bir defa alnan uzun etkili formlar tavsiye ediyoruz. Dier iltihapl romatizmal hastalklarda kullanlan kortizon, altn tuzu, penisilamin, stma hap, metotreksat gibi ilalarn bugn iin ankilozan spondilit tedavisinde yeri yoktur. ok arl olan blgelere doktorunuz kortizonlu ine yapabilir. Ancak bu inenin senede iki kezden fazla yaplmamas gereklidir. "Salozopyrine-EN" denilen bir ilacn ankilozan spondiliti kontrol edici etkisi olduu sanlmaktadr. Hekimin tavsiyesi durumunda bu ila 6 ay kadar kullanlr. Eer faydal olursa devam edilir, faydas grlmezse kesilir. Son yllarda romatoid artrit tedavisinde kullanlan baz biyolojik ilalar (TNF alfa inibitrleri) AS tedavisinde de nerilmektedir. ANKLOZAN SPONDLT TEDAVSNDE EGZERSZN YER NEDR? Ankilozan spondilite bal bel ve boyun kstllklar ve erilikleri nlemenin tek yolu egzersiz ve iyi bir durutur. Ankilozan spondilitli hastalarn yapmalar gereken egzersizler bu kitabn sonunda gsterilmitir. lk balarda egzersize bal olarak arlar artacaktr. Sebat ederek inatla egzersizlerinizi yapmalsnz. Bir sre sonra egzersiz sonras daha rahatladnz hissedeceksiniz. Her sabah ve akam yirmier dakikanz egzersize ayrmalsnz.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 4/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

Egzersizin faydalarn: a) yi bir duru ekli salamak, b) Ksalm olan kaslar gererek uzayabilirliklerini artrmak, c) Kas kuvvetini artrmak, d) Tm eklemlerde normal eklem hareket akln muhafaza etmek eklinde zetleyebiliriz. ANKLOZAN SPONDLTN TEDAVSNDE FZK TEDAVNN YER NEDR? zellikle ok arl dnemlerde fizik tedavi krleri ok yararl olmaktr. Hem arnn azaltlmasnda hem de hareket kabiliyetinin artrlmasnda yararldr. Ancak mutlaka egzersizle beraber olmaldr. KAPLICA TEDAVS FAYDALI MIDIR? Halk arasnda kaplcann Ankilozan spondilite faydal olduuna inanlmaktadr. Ancak hastaln ok aktif dnemlerinde kaplca aktivasyonu daha da artrabilir. Bu nedenle kaplca tedavisinden mutlaka hekim kontrolnde yararlanmaldr. ANKLOZAN SPONDLTN TEDAVSNDE CERRAHNN YER NEDR ? Ankilozan spondilitte cerrahinin kstl bir yeri vardr. Ciddi kala tutulumu olan hastalarda erken yalarda dahi kala protezine gidilebilir. nn grmesini engelleyecek kadar boynunda ne eilme olanlarda omurgay dzeltici ameliyatlar denenebilir. ANKLOZAN SPONDLTL HASTALAR SPOR YAPABLR M ? Ankilozan spondilitli hastalar iin hareket yaam demektir. En ok nerilen spor dal yzmedir. Zira yzme esnasnda omurga, kala ve dier eklemler dz olarak tutulur. Bisiklete binmeyi ne eilerek srme durumunda nermiyoruz. Oturma yeri ve direksiyonda dik durmay salayacak dzenlemeler yaplrsa bisiklet iyi bir spordur. Aksi halde bisikletten kanmaldr. Spor yaralanmalarnn sk grld futbol, boks, judo gibi kaba ve sert sporlardan kanmaldr. Spor yaralanmalar entesopati denilen kaslarn kemiklere yapt yerlerde yanglara yol aabilir. Voleybol, masa tenisi, tenis gibi sakatlanma riskinin daha az olduu spor dallarn daha ok tercih ediyoruz. Hi spor yapamayanlara her gn yarm saat yrmelerini, yry sonrasnda ankilozan spondilit egzersizlerini yapmalarn tavsiye ediyoruz. Yrme mesafesi arttka araya ksa koular konulabilir. NEFESM GELTRMEK N NE YAPMALIYIM? Kitapn sonundaki solunum egzersizlerini her gn yapmalsnz. Ayrca doktorunuzun verecei "fle fle" dediimiz solunum egzersiz cihazndan bir tane edinmelisiniz. Her gn dzenli olarak alarak iinize ekebileceiniz hava miktarn artrmalsnz NE KADAR STRAHAT ETMELYM? ok aktif dnemlerde bir iki gnlk istirahatlar alnabilir. Ancak hi bir zaman uzun sreli istirahate gerek yoktur. ok iddetli alevlenme dnemlerinde fizik tedavi kliniklerine yatrlabilirsiniz. stirihat dnemlerinde bile mutlaka hafif hafif egzersizlere devam etmeli, fazla zorlamadan bel, boyun ve srt hareketleri yaplmaldr. Zira uzun sreli hareketsizlik tutukluu ve ary daha da artracaktr. NASIL YATMALIYIM? Ankilozan spondilitli hastalar kesinlikle yan taraflarna bzlm bir ekilde yatmamaldr. Bu ekilde yat ne eik bir duru ekli kazanmanza, kalalarda eklem sertliklerine neden olabilir. zellikle yz koyun yatn srttaki kanburluu giderici ve kalalarn ne doru kstl kalmasn nleyici etkisi vardr. Bu nedenle tm Ankilozan spondilitli hastalarn en azndan gnde iki kez 20 dakika yz koyun yatmasn neriyoruz. Hastal ilerlemi olanlar iin 20 dakika fazla gelebilir. Bu hastalar 5 dakikayla balayp her gn bu sreyi giderek artrmaldr.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 5/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

ZEL BR YATAK ALMALI MIYIM ? Ankilozan spondilit iin zel bir yataa ihtiya yoktur. Ancak yatak dz ve normal sertlikte olmaldr. ine gmlecek kadar yumuak bir yatakta kesinlikle yatmayn. Karyolanz yaylysa yatanz altna dz bir sunta veya tahta paras koyabilirsiniz. Yastnz giderek inceltmeye bakn. Sonunda yastksz yatabilmelisiniz. Yksek bir yastk boyun ve omuzlarnzn duru eklini bozacaktr. NASIL BR YERDE OTURMALIYIM? Ankilozan spondilit tedricen sizi ne emeye almaktadr. O halde btn abanz mmkn olduunca dik durmak olmaldr. Bu nedenle kesinlikle yumuak koltuklarda oturmayn. Sandalyeniz normal ykseklikte olmal, dizleriniz ve kalanz otururken 90 derece a yapmaldr. Yaz yazarken masaya doru ne eilme ihtiyac hissetmemelisiniz. Sandalyenizin yanlarnda gerektiinde dayanabileceiniz kolluklar olmal, sandalyenin arkas boyun destekli olacak ekilde yksek olmal, oturak yeri fazla derin olmamaldr. Alak yumuak sandalye ve yer minderlerini kesinlikle nermiyoruz. Ankilozan spondilitli hastalar yemeklerini kesinlikle yerde yememeli, mutlaka masay tercih etmelidir. KORSE KULLANMANIN FAYDASI VAR MI? Halk arasnda bel ars olanlarda kuak ve korse kullanm ok yaygndr. Bu tip eyler omurgay daha fazla sabit tuttuu iin kstll artracaktr. zel durumlar haricinde doktorunuz tarafndan verilmedii srece kesinlikle bu tip eyler kullanmaynz. NASIL BR TE ALIMALIYIM? Oturma, ayakta durma ve yrme aktivitelerinin hepsini ieren bir i ankilozan spondilitli bir hasta iin idealdir. Ankilozan spondilit asla almay engelleyecek bir hastalk deildir. Hastaln ok iddetli seyrettii dnemlerde bir iki gnlk istirihatler yeterlidir. Eer i yerinizde srekli oturuyorsanz, saat ba be dakika ara vererek belinizi ve srtnz gerin, gvde ve boynunuzu saa sola dndrerek hareket ettirin. Oturu eklinize dikkat edin, kanburunuzu kararak oturmayn. le aras15 dakika sreyle yz koyun yatmak srtnz iin ok faydal olabilir. HANG YYECEKLER YEMELYM? Ankilozan spondilit iin zel bir diyet yoktur. imanlatmayc ancak protein ve vitaminden zengin bir diyet uygulamalsnz. Ar yal yiyeceklerden, ekmek, hamur ii gibi unlu gdalardan kanmalsnz. HAMLE KALABLR MYM? Ankilozan spondilitli kadnlarn hamile kalmasnda ve ocuk dourmasnda hi bir saknca yoktur. Baz hastalarn kulland "Salozopyrine - EN " adl ila anne karnndaki ocua zararldr. Bu ilac ocuk sahibi olmaya karar veren erkek, kadn tm hastalarn dllenmeden nce kesmesi gerekir. Nonsteroid antiinflamatuar ilalarn genellikle zararl deildirler. Gene de hamile kalmadan nce veya hamile kaldnzda doktorunuzla bu durumu doktorunuzla grmelisiniz. Ankilozan spondilit cinsel yaanty etkiler mi? Ankilozan spondilitin cinsel istek ve fonksiyonlar zerine hi bir olumsuz etkisi yoktur. Ankilozan spondilite bal halsizlik hali ve ar cinsel isteksizlie yol aabilir. Hasta sakroiliak eklem ve omurgasndaki ar nedeniyle iliki srasnda ar hissedebilir. Kadnlarda kala tutulumu varsa bacaklarn yeterince alamamas cinsel ilikiyi engelleyebilir. Bu hastalarda aryla mcadele edilmeli, ilacn dozu ayarlanmaldr. Hastalara farkl pozisyonlar gsterilerek arsz bir iliki kurmalar salanabilir. Kala tutulumu nedeniyle kala hareketleri ok kstlanan kadn hastalara gerektiinde kala protezi konulabilir.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 6/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

SONU OLARAK Ankilozan spondilit zellikle omurgay tutan arl bir romatizmal hastalktr. Hastalk arl ve arsz dnemler eklinde dalgal bir seyir izler. Hastala bal omurga eriliklerinin nlenmesi iin en faydal ey SREKL VE DZENL EGZERSZ yaplmasdr. En arl dnemlerde bile egzersize ara verilmemelidir. Hastalk kesinlikle bulac deildir. ocuunuza gemez. GNLK EGZERSZ PROGRAMI 1.Ayakta srtnz dz bir duvara yaslayn. enenizi aaya kaydrmadan banz ve boynunuzu duvara doru itin, bee kadar sayn, ona kadar sayarak istirihat edin. Ayn hareketi 10 kez yapn. 2. Sandalyede oturun. Sol elinizi karnnzn nnden geirerek sandalyenin arkaln tutun. Sa kolunuzu nde dmdz havaya kaldrn. Bu pozisyonda sa kolunuz mmkn olduunca arkaya gelecek ekilde gvdenizi saa doru dndrerek arkanza bakn. Bee kadar saydktan sonra bir miktar daha dnmeye gayret edin, daha sonra balang konumuna gelerek ona sayncaya kadar istirihat edin. Bu hareketi her iki yne er kez yapn. 3a. Sandalyede omuzlar gevek, banz dik ve ne bakarak oturun. Banz dndrmeden sola doru yatrn. Kulanz omzunuza dedirmeye aln. Bu halde bee dek sayn. Balang konumuna gelin. Ona kadar sayarak dinlendikten sonra banz saa doru yatrn. Hareketi her iki tarafa iki kez tekrarlayn Banz eneniz gsnze deecek ekilde ne doru ein. Bee dek saydktan sonra balang konumuna gelin. Be kez tekrarlayn. 4a. Srtst dizleri hafif bkerek yere uzann. Ellerinizi karnnzn iki yanndan kaburgalarnzn zerine koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alrken ellerinizle kaburgalarnza bastrn, e dek sayn. Aznzdan tm nefesinizi darya verin. 10 kez tekrarlayn. 4b. Ayn hareketi ellerinizi meme hizasndan kaburgalarnzn zerine koyarak 10 kez tekrarlayn.

5. Ayn ekilde srtst yatarken kalanz yukarya kaldrarak ters kpr kurun. Omuzlarnzdan dizlerinize kadar vucudunuz bir hizada olmaldr. Bee kadar bu vaziyette sayn. Balang konumuna gelerek ona dek sayn. 10 kez tekrar edin. 6. Ayn ekilde srtst yatarken kollarnz yana doru an. Omuzlarnz yerden kaldrmadan bacaklarnz saa doru eerek dizinizi yere dedirmeye aln. Ayn hareketi sola doru yapn. Her yne beer kez tekrarlayn.

DOKMAN NO

TOTM-DSD-012 16.05.2012 0 7/7

ANKLOZAN SPONDLT'L HASTALAR N REHBER

LK YAYIN TARH REVZYON TARH REVZYON NO SAYFA NO

7a. Yz koyun yatarak banz sola evirin. Elleriniz yanda serbest olsun. Bir bacanz olabildiince yukarya dmdz kaldrn. Kalanzn havaya kalktn iyice hissedin. O ekilde bee dek sayn. Her iki bacanzla beer kez tekrarlayn. 7b. Yz koyun yatn. Ellerinizi arkanzda kavuturun. Banz ve omuzlarnz mmkn olduunca yukarya doru kaldrn. Bee kadar sayn. Yeniden yatar pozisyona gelin. 10kez tekrarlayn. 8. Drt ayak pozisyonunda emekler gibi diz ve ellerinizin zerinde durun. Sol bacanz dmdz havaya kaldrn. Belinizi emeden sa kolunuzu dmdz havaya kaldrn. Ona kadar sayn. Balang konumuna dnn. Ona kadar sayarak dinlendikten sonra ayn hareketi sa bacak ve sol kolunuzla tekrarlayn. Her

9.Emekleme pozisyonunda durun. Kollarnz kesinlikle bklmesin. Hrg olacak tarzda belinizi yukarya doru bkn. Kollarnzn arasndan bacaklarnz grecek ekilde banz ne doru ein. Bu ekilde bee dek sayn. Daha sonra tavan grecek ekilde banz yukarya doru kaldrp, belinizi aaya doru ukurlatrn. Bee dek sayn. Hareketi 10 kez tekrarlayn.

ZET 1. Her gn mutlaka 20 dakika yzkoyun uzann. 2. Solunum egzersizlerini gn boyunca sk sk yapn. 3. Duruunuzu srekli kontrol edin. Asla ne eik kanbur durmayn. 4. Egzersizlerinizi dzenli olarak her gn mutlaka yapn.