Treino: (intervalo de descanso reduzido) Segunda: Peito Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Declinado 4x8

Pullover 4x12 Supino Vertical (Mquina) 3x12 Paralelas 3x12 Tera: Costas / Trapzio Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Pulley Costas 4x12 Barra Fixa 4x12 Remada com Cabos 4x12 Encolhimento 6x10 Quarta: Ombros / Abdominais Desenvolvimento Militar com Barra atrs da nuca 3x8 Desenvolvimento na Mquina 4x8 Elevao Lateral 4x10 Elevao Frontal com Anilha 4x10 Elevao Frontal com Halteres 4x10 Pec Deck Inverso (ombro) 4x10 Crucifixo Inverso (no banco inclinado) 4x12 Abdominais Convencionais com Peso 4x at a falha Elevao de Pernas na Barra Fixa 4x at a falha Inclinao Lateral 4x at a falha Abdominais Laterais 4x at a falha Quinta: Descanso Recuperao Sexta: Triceps / Biceps Supino Reto Pegada Fechada 4x8 Triceps no Pulley 4x8 Triceps Testa com Barra W 4x10 Coice (Triceps com Cabo) 4x12 Rosca Direta com Barra W 4x8 Rosca Direta pegada Aberta 4x8 Rosca Martelo 4x8 (cada brao) Rosca Concentrada 4x12 (cada brao) Sbado: Pernas / Abdominais Agachamento 4x12 Agachamento (ao banco) 4x12 Passada a Frente (com o p de trs apoiado num banco) 4x12 Cadeira Extensora 4x16 Stiff 4x12 Cadeira Flexora 4x16 Mquina para Glteos 4x20 Elevao de Panturrilhas em p 4x20 Elevao de Panturrilhas Sentado (mquina) 4x20 Elevao de Panturrilhas no Leg Press 4x20 Abdominais convencionais com peso 4x at a falha Abdominais "Bicicleta Area" 4x at a falha Rotao do Tronco com Barra 4x at a falha

Domingo: Descanso Recuperao