P r epa r a o pa r a completar bem

de 13/11 a 19/11 de 27/11 a 3/12 de 11/12 a 17/12 de 25/12 a 31/12 de 4/12 a 10/12 Semana Seg Fartlek 8 X 2 min X 1 min Fartlek 10 X 2 min X 1 min Fartlek 12 X 2 min X 1 min Fartlek 6 X 3 min X 2 min Fartlek 8 X 3 min X 2 min Fartlek 10 X 3 min X 2 min Trote 30 min Ter Qua 8 Km Confortveis 8 Km Confortveis 10 Km Confortveis 10 Km Confortveis 12 Km Confortveis 12 Km Confortveis Trote 30 min Qui Sex Fartlek 8 X 1 min X 2 min Sab 12 Km Confortveis Dom

de 20/11 a 26/11

Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so

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Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so Descan so

Fartlek 10 X 1 min X 2 min Fartlek 12 X 1 min X 2 min Fartlek 8 X 2 min X 1 min Fartlek 10 X 2 min X 1 min Fartlek 12 X 2 min X 1 min Trote 20 min

12 Km Confortveis 15 Km Confortveis 18 Km Confortveis Competio 15 Km

de 18/12 a 24/12

Observaes: o fartlek deve ser iniciado e finalizado com 2 km de trote e alongamentos. Exemplo: 2 km de trote + 8 x 2 min (acelerado) x 1 min (trote) + 2 km trote. A durao das aceleraes pode ser alterada para distncias: 1 min acelerado = 200m; 2 min acelerado = 400m; 3 min acelerado = 600m. Os exerccios localizados devem ser feitos aps o fartlek de TER e SAB: agachamentos e panturrilhas (2-4 sries de 30 repeties); flexo de braos, ex tenso lombar e abdominal remador (2-4 sries de 15 repeties). A competio de 15 km apenas um teste! Um momento para avaliar as condies de treinamento, portanto, sem maiores pretenses. Caso no seja possvel realizar a mesma, fazer uma rodagem de 15 km no dia.

Corrida de So Silvestre

18 Km Confortveis