LARI PECUT 100 METER, 200 METER & 400 METER

Sejarah Acara Lari Pecut : 1) Sejarah acara lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. 2) Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. 3) Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. 4) Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki.

DEFINISI LARI PECUT

1. Merupakan acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. 2. Dua faktor mempengaruhi larian ialah panjang langkah dan kekerapan langkah.

PERKEMBANGAN AWAL ACARA LARI PECUT

1. Persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. 2. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. 3. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. 4. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. 5. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. 6. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start.

7. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. 8. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0. 9. Dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. 10. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi.

ACARA 100 METER

Untuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa: Mulaan Permulaan Penambahan kelajuan (pick-up) Pelajuan (acceleration) Kelajuan maksimum FASA MULAAN 1. Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh. PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up) 1. Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan larian. 2. Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat.

PELAJUAN 1. Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up. KELAJUAN MAKSIMUM 1. Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. 2. Selepas mencapai kelajuan maksimum, atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat larian. PENGHABISAN 1. Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat. PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER 1. Apabila acara 100 meter dijalankan, penggunaan blok adalah amat penting untuk membantu pelari pecut. 2. Oleh yang demikian, kedudukan blok haruslah betul, iaitu untuk acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

ACARA 200 METER

1. Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. 2. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. 3. Untuk acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh. 4. Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 6 meter melepasi garisan.

BERLARI ATAS SELEKOH 1. Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. 2. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. 3. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi. BERLARI DI LORONG LURUS 1. Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian lorong lurus. 2. Lebih kurang antara 80 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya. 3. Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai.

ACARA 400 METER

1. Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. 2. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek. 3. Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. 4. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. 5. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

6. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. 7. Semasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. 8. Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting. 9. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER 1. Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek. 2. Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah secara beransur-ansur. 3. Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal. 4. Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter). 5. Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal. 6. Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

TEKNIK LARI PECUT

Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut. a. Gaya Berdiri i. Persediaan 1. Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. ii. Ke garisan 1. pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. 2. bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. 3. condongkan badan ke hadapa 4. kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

Rajah : Gaya Berdiri

Rajah : Gerakan ke garisan

iii. Sedia 1. condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. 2. bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. 3. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv. Mula pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

FASA LARIAN
A. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang. i. Memulakan larian tanpa blok permulaan Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii. Memulakan larian dengan blok permulaan Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

B. Fasa Larian i. Pecutan 1. Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok permulaan. 2. Tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula. 3. Kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. 4. Selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. 5. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. 6. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

ii. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan 1. Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian 2. 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter 3. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. iii. Larian di selekoh 1. Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal' 2. Pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' 3. Tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. C. Fasa penamat 1. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya 2. Pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat 3. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan

JENIS JENIS LATIHAN

Latihan Litar 1. Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. 2. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. 3. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. 4. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular

Latihan Bebanan

1. Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. 2. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. 3. Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik. 4. Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi.
Objektif meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif

Latihan Fartlek

1. Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan. 2. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. 3. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan

Latihan Tekanan

1. Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. 2. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. 3. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik.
Objektif latihan Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Latihan Jeda

1. Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. 2. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. 3. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan Meningkatkan keupayaan anaerobic Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Latihan Plyometrik

1. Plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. 2. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

LSD (Long Slow Distance) 1. Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. 2. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. 3. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. Objektif Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. 3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan . Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

Latihan Kekuatan Kaki dan Latihan Pecutan. 1. Melonjak untuk jarak. 2. Melangkah panjang ( bounding) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

KESALAHAN KESALAHAN YANG YANG BIASA DILAKUKAN OLEH PESERTA ACARA LARI PECUT
Rajah di bawah menunjukkan kesalahan kesalahan yang dilakukan peserta pelari pecut :
Berlari di atas tapak kaki. Menghayun kedua dua belah tangan secara menyilang.

Berlari memandang ke atas

Kedua dua tangan diluruskan semasa menghayun.