Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

Anatomia Funcional
A percepo tradicional que os msculos trabalham concntricamente em um plano de movimento. imperativo ter em vista que os msculos funcionam em todos os planos de movimento e atravs de todo tipo de contrao muscular (excentricamente, isometricamente e concentricamente) evidente que os msculos trabalham em sinergia para produzir fora, gerar estabilidade e reduzir fora.

Funes de Desempenho Muscular

Agonista: Msculo que produz movimento. Sinergista: Msculo que contribui na ao do Agonista. Antagonista: Msculo que atua para tornar o movimento mais lento ou para interromp-lo. Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento corporal contra outra fora. Neutralizador: Msculo que atua eliminando as aes indesejadas produzidas por um msculo agonista.

Gastrocnmio
Funo Isolada Funo Integrada
-Excntricamente
desacelera a dorsoflexo do tornozelo.
Auxilia a Flexo Plantar.

-Isometricamente
estabiliza o complexo do p e do tornozelo.

Reto Femoral
Funo Isolada Funo Integrada
-Excntricamente
desacelera a Flexo do Joelho, e a Rotao Interna no Toque do Calcanhar durante a passada.

Acelera Concntricamente a Extenso do Joelho

-Isometricamente
estabiliza o joelho.

Reto Abdominal
Funo Isolada Funo Integrada
Excntricamente desacelera a extenso e rotao do tronco. Estabiliza o complexo LomboPlvico-Quadril

Flexiona o Tronco.

Grande Dorsal
Funo Isolada Funo Integrada
Auxilia na estabilizao do complexo LomboPlvico-Quadril pelo mecanismo da Fscia Toracolombar.
Elo de ligao entre extremidade superior e inferior do Core.

Aduo, Extenso e Rotao Interna do mero.

Peitoral
Funo Isolada Funo Integrada

Concntricamente acelera a Flexo, Rotao Interna e Aduo do Ombro.

Estabiliza o Complexo do Ombro em movimentos acima da cabea.

Bceps
Funo Isolada Funo Integrada

Excntricamente desacelera a extenso do cotovelo. Flexiona a articulao do cotovelo. Estabiliza dinmicamente a articulao glenoumeral e rdioulnar durante movimentos funcionais.

Trceps
Funo Isolada Funo Integrada
Excentricamente desacelera a flexo do cotovelo Estende a articulao do cotovelo. Estabiliza a articulao glenoumeral. Auxilia concntricament e a extenso do ombro.

Cadeia Cintica
Voc to forte quanto seu elo mais fraco.

Cadeia Cintica
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo como uma srie de segmentos ativados em sequncia. Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro de Movimento onde o aspecto distal da extremidade no fixo, ou termina livre no espao. Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro de Movimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.

Cadeia Cintica Aberta

Cadeia Cintica Fechada

Fora de Compresso/ Tenso / Cisalhamento.

=
Compresso

=
Tenso

Cisalhamento

EMG Bceps Fmural

EMG Quadrceps

Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e do Quadrceps durante o exerccio de extenso de joelho (CCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada (CCF), e Exerccio de Flexo do Joelho (CCA). Lutz, 1993.

Sistema de Elos da CC
Punho Cotovelo Ombros Foras de Reao do Solo Tronco Quadril Pernas Solo

Groppel, 1992

Fora de Reao do Solo

9.0 8.0
7.0 6.0 5.0 4.0

Corrida: Fora vertical: 3,0 x peso corporal Fora anterior/posterior: 0,5 x peso corporal Fora mdio lateral: 0,25 x peso corporal

3.0 2.0 1.0

0

F vert. F ant. pos.

19

F md. lat.

Fora de Reao do Solo

9.0 8.0 7.0 6.0 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 0

Foras Verticais: Largada: 0,8 x peso corporal

Aterrissagem: 8,9 x peso corporal Parada brusca: 2,7 x peso corporal Mudana de Direo: 3,0 x peso corporal

Larg.

Aterris. P brus. M dir.

Fora de Reao do Solo

5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 0 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 0

Fora anterior/posterior:
Parada brusca: 1,3 x peso corporal

P brus. Deslocamento Lateral: Parada brusca: 1,4 x peso corporal

P brus.
21

Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque do Tnis

Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque do Tnis Segmento MMII / Tronco Ombro Cotovelo Pulso Velocidade (m/s) 2.7 2.2 6.4 7.8 Energia Cintica % 51 13 21 15 Forca % 54 21 15 10

Trilhos Miofasciais
O conceito msculo-osso apresentado na descrio anatmica usual resulta em um modelo puramente mecnico de movimento. Separa movimento em funes discretas,sem dar uma viso da perfeita integrao vista em um corpo vivo. Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo. (Schultz e Feits)

Saco Miofascial Saco sseo

Fscia
Tecido conectivo fibroso que envolve e separa os diferentes nveis de organizao msculo esqueltica. Tensegridade: Tenso + integridade

Vesalius, um precursor da teoria dos meridianos miofasciais, apresenta a fscia do reto abdominal subindo pela caixa torxica prximo a clavcula. Por que?

Trilhos Miofasciais
Fisiologicamente observado como um sistema de comunicao holstico. Embriologicamente como uma bolsa. Geometricamente como uma estrutura de tensegridade. Faz parte das 3 redes holsticas (Rede NeuralSistema Nervoso, Rede Fluda Sistema Vascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).

Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem interrupo. Essas rotas so unidas em inseres sseas. As rotas se unem e separam em desvios. Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas articulaes denominados Expressos e msculos de uma nica articulao denominados Local. Expressos so responsveis pelo Movimento. Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.

Linha Superficial Posterior

Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie posterior do corpo da planta do p ao todo da cabea em 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos joelhos cabea. Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso completa, para prevenir a tendncia de se curvar em flexo. Funo no Movimento: Proporcionar a extenso e hiperextenso.

Linha Superficial Posterior

Linha Superficial Posterior

Linha Superficial Anterior

Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior do corpo, desde o dorso do p at a regio lateral do crnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve e deste cabea. Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte elstico para elevar as partes do esqueleto que se estendem para a frente da linha de gravidade. Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e do quadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos ps.

Linha Superficial Anterior

Linha Superficial Anterior

LSP

LSA

Linha Lateral
Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do ponto mdio lateral e medial do p em torno do lado do tornozelo at o crnio na regio da orelha. Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e, bilateralmente os lados direito e esquerdo. Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvel para movimento laterais e rotacionais do tronco.

Linha Lateral

Linha Lateral

Linhas Espiral

Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a estabilidade sobre todos os planos. Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e rotaes no corpo.

Linha Espiral

Linha Espiral

Linhas do Membro Superior

Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do esqueleto axial para os quatro lados do brao e da mo. Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a parte mdia do dorso e a do ombro tm um efeito significativo sobre a costela e o pescoo Funo no Movimento: Atividades funcionais como explorar, manipular e responder ao meio ambiente com nosso braos e mos.

Linha do Membro Superior

Linha Membro Superior

Linhas Funcionais
Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos braos atravs da superfcie do tronco em direo pelve e perna contralaterais. Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora da postura ereta. Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao membro oposto na outra cinta.

Linha Funcional

Linha Funcional

Linhas Profunda Anterior

Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial do corpo. Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno. Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna lombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax. Funo no Movimento: Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Influncia sobre todos movimentos.

Linha Profunda Anterior

Linha Profunda Anterior

Aplicao Funcional TM

 Absoluta: Capacidade mxima de fora desinibida. Mxima: Capacidade mxima de gerar fora em 1AVDCM. Relativa: Razo entre fora mxima e peso corporal. Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo ou um implemento com rapidez.

53

De Arrancada: Habilidade de aumentar abruptamente a potncia durante a fase inicial do movimento.

De Acelerao: Habilidade de manter a produo de potncia durante a maior parte da tarefa. Resistente: Habilidade de manter a produo de fora por um tempo prolongado.

54

 Estabilizao: Habilidade dos msculos estabilizadores da cadeia cintica promoverem a estabilizao articular e controle postural ideais. CORE: Habilidade da musculatura do complexo lomboplvico-quadril de controlar a constante mudana do centro de gravidade do individuo.

Funcional Integrada: Habilidade do sistema neuromuscular de produzir contraes isomtricas, concntricas e excntricas, dinmicas e multiplanares de forma rpida e eficiente durante movimentos funcionais.
55

FORA
As fibras musculares so organizadas em grupamentos funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos compostos por um nico neurnio motor e todas as fibras por ele inervadas so conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axnio de cada neurnio motor se subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra seja suprida por uma placa motora.

56

% Ativao Unidades Motoras

120

100

80

60

40

20

0
Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints

Produo de Fora e Ativao Muscular em Superfcies Estveis e Instveis

Instabilidade gera um decrscimo na produo de fora, ativao muscular, e aumenta a ao do antagonista.
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16(3), 416 -422

Fora Funcional
Treine Movimentos, No Msculos. Treine o Centro antes das Extremidades. Construa a Fora de Baixo para Cima. Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integrao. Aplicao do Princpio da Sobrecarga. Variao Sistematizada e Planejada.

Causas do Desequilbrio Muscular

Stress Postural. Sobrecarga de Padro de Movimento. Repetio de Movimentos. Trauma Acumulativo. Tcnica de Execuo Deficiente. Falta de Fora do CORE. Falta de Controle Neuromuscular. Recuperao e Regenerao Deficientes.

Fora Funcional
Empurrar

Vertical/Horiz

Dominncia de Quadril

Fora Funcional
Dominncia de Joelho

Puxar Vertical/Horiz

Empurrar Horizontal

Peso Corporal
Apoios

Carga
Supinos

Integrados
Ao Tronco e Membros Inferiores

1. Flexo de braos

2. Empurrar horizontal em p no cabo

3. Empurrar horizontal em p no cabo c/ avano

4. Empurrar horizontal unilateral em p no cabo c/ avano

5. Empurrar horizontal unilateral em p no cabo base unipodal

Empurrar Vertical

Peso Corporal
Fita Suspenso

Carga
Press

Integrados
Ao Tronco e Membros Inferiores

1. Empurrar vertical em estabilizao lateral

2. Press

3. Push Press Unilateral

4. Push Press Unilateral Barra

5. Jammer

5. Jammer Unilateral

7. Push Press

Puxar Horizontal

Peso Corporal
Fita suspenso

Carga
Remadas

Integrados
Ao do tronco e membros inferiores

1. Puxar horizontal em p no cabo

2. Puxar horizontal no cabo c/ afundo

3. Puxar horizontal unilateral no cabo c/ afundo

4. Puxar horizontal unilateral em p no cabo c/ base unipodal

5. Puxada curvada c/ barra

Puxar Vertical

Peso Corporal
Suspenses

Carga
Puxadas

Integrados
Ao Tronco e Membros Inferiores

1. Puxar vertical unilateral em estabilizao lateral solo

3. High Pull diagonal no cabo

4. High Pull na barra

5. High Pull unilateral diagonal no cabo

6. High Pull unilateral c/ carga

7. High Pull unilateral diagonal no cabo c/ base unipodal

Dominncia Joelho

Peso Corporal
Agachamento Livre Afundo

Carga
Agachamento Livre Leg Press Agachamento Frontal

Integrados
Passada Multidirecional

1. Agachamento

2. Agachamento frontal

3. Agachamento unipodal

4. Agachamento de Arranque

1. Agachamento de Arranque unilateral

2. Avano

3. Passada lateral

4. Avano de Arranque

5. Passada lateral de Arranque

6. Subida lateral no banco

Dominncia Quadril

Peso Corporal
Hiperextenso Reversa Flexo de Joelho Bola

Carga
Terra Stiff

Integrados
Bom-Dia Stiff Uni

1. Stiff

2. Stiff unipodal

3. Bom Dia

4. Terra

Preparo Muscular

Supersrie
Srie Tripla Circuito

Deve-se reunir dois exerccios destinados a padres de movimentos contrrios. Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.

Deve-se reunir trs exerccios destinados ao mesmo padro de movimento. Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.

Pode consistir em 10 a 15 exerccios realizados sucessivamente para atender diversos padres de movimento. Utiliza-se n de repeties ou controle de tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada (de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo com objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.

Repeties Complementares

Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10 repeties com uma carga de 85% de uma AVDCM, e seu professor auxilia na execuo de mais duas repeties, totalizando uma srie com 12 repeties. Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a fase concntrica bilateral, com os dois ps em contato com o solo e ao final da mesma ele retira um dos ps em contato com o solo e realiza a fase excntrica unilateral.

Repeties Excntricas

Amplitude Mxima

Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase excntrica, flexionar o mximo possvel a articulao do joelho.

RM

<2 3

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20

Fora Potncia
(incremento de velocidade)

Hipertrofia RML

Exemplos de Rotina semanal de treino

Dom Seg EHV PV DJ Ter Qua EH PHV DQ Qui Sex Sb

Treino A/B 2 x semana

Treino A/B/C 3 x semana
Treino

off

off

off

off DJQ EVH PVH

PH DQ

off

off

EVH PV DJ
EVH DJ

off PVH DQ

EV PVH DQ
off

off EH DJ

off

A/B/C/D 4 x semana
DJ= Dominncia Joelho DQ= Dominncia Quadril

off

off

EV= Empurrar Vertical EH= Empurrar Horizontal

PV= Puxar Vertical PH= Puxar Horizontal

Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.

Cenrio 1
Idade: 83 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento: Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular Semanal.

Exerccio Flexo de braos em p na parede Remada horizontal em p no cabo

SER 2 2 2 2 2

REP 8 10 8 10

RITMO Lento Lento Lento Lento Lento

CARGA Baixa Baixa Baixa Baixa Baixa

INT 1 1 1 1 1

Agachamento 3 apoios na Fit Ball

Stiff Basto High Pull Basto

8 10
8 10

8 10

Cenrio 2
Idade: 52 Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao: Regular Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular Semanal.

Exerccio Passada multidirecional (3 direes) Agachamento frontal

SER 3/4 3/4 3/4

REP 12 10 - 12 10 - 12

RITMO Mod Mod Mod

CARGA PC Mod Mod

INT 45 45 45 45

Push Press halter Flexo de braos

3/4

10 - 12

Lento

PC

Cenrio 3
Idade: 25 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:
Ativo, Musculao Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhuma Objetivo: Fitness Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular Semanal.

Exerccio Supino reto c/ barra

Flexo de Braos Supino inclinado c/ halteres High Pull com barra livre + Remada Curvada (Bi-Set) Paralela Suspenso Barra Fixa

SER 4
3 4

REP 10/8
10/8 10

RITMO
Mod/Lent o Mod/Lent o Mod/Lent o Mod/Lent o Mod/Lent o Mod/Lent o

CARGA Alta
Alta Alta

INT
45 45 45 45 45 45

10

Alta

4 4

12 12

PC PC

Cenrio 4
Idade: 12 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:

Ativo, Futebol Atividade Especfica: Futebol Restrio: Nenhuma Objetivo: Performance p/ futebol Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular Semanal.

Exerccio Flexo de braos

SER 2/3 2/3 2/3

REP 10 10 10

RITMO Mod Mod Mod

CARGA PC PC Baixa

INT 1 1 1

Suspenso na barra fixa com ajuda

Push Press Med Ball

Avano+Passada Lateral
Stiff Halteres

2/3
2/3

10
10

Mod
Mod

PC
Baixa

1
1

Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.

Cenrio Real
Idade: Sexo: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento: Atividade especfica: Restrio: Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo. Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.

Etapas de Realizao
Aquecimento Leve Ativao do CORE

Alongamento Dinmico

Ativao Neuromuscular

Aquecimento
Aquecimento Leve 3 10 min. Aumentar a temperatura do corpo. Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta, corridas)

Ativao do CORE
Ativar estabilizadores do movimento. 1-3 min. Baixa intensidade. Peso corporal. Bases instveis. 1 Glteo 1 Tronco 1 Cintura escapular Direcionamento para parte principal.

Alongamento Dinmico
Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. 2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) Coordenao e controle do corpo. Amplitude de movimento. Ajuste do padro de movimento.

Ativao Neuromuscular
Otimizar o trfego neural - muscular. Aumentar excitabilidade. Movimentos rpidos e curtos. Tempo de reao. Pliometria de baixa intensidade. Agilidade. Parada brusca e mudana de direo. Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.

Escorpio DD

Escorpio DV

Romana Unipodal alternado

Caminhar com as mos

Avio

Passada Lateral

Avano com flexo de tronco

Avano com flexo e rotao de tronco

Avano com flexo de tronco e extenso de joelho

Avano com rotao de tronco

Passada cruzada

Frankstein

Flexo e extenso de quadril

Agachamento em 4

Deslocamentos variados com movimentao membros superiores

Cenrio 1
Idade: 83 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento: Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparao de Movimento

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Caminhada
Estabilizao Frente Fit Ball Estabilizao Lateral Fit Ball Extenso de joelho unilateral em p c/ presso no colcho Elevao de joelho Rotao de tronco Afundo Deslocamento p/ Frente+Trs

1
1 1

5
15" 15 10 10 10 10 30/30 Iso Iso PC PC -

1 1 1 1 1

Iso Lento Lento Lento Mod

PC PC PC PC PC

Cenrio 2
Idade: 52 Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao: Regular Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de Movimento

Exerccio Elptico Ponte DD Fit Ball Extenso de tronco Y no Fit Ball Prancha ventral no Fit Ball Avano c/ rotao alternado Passada cruzada alternada Flexo e extenso de quadril em p Deslocamentos com Obstculos

SER 1 1 1 1 1 1 1 1

REP 5 30 30 30 20 20 12 1

RITMO

CARGA

INT -

Iso Iso Iso Mod Mod Mod Rap

PC PC PC PC PC PC PC

Cenrio 3
Idade: 25 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:
Ativo, Musculao Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhuma Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de Movimento

Exerccio Pular Corda Prancha ventral Ponte DD Prancha lateral Agachamento Sum Avano c/ flexo de tronco e extenso de joelhos alternados Escorpio DD e DV Salto Vertical+Horizontal

SER 1 1 1 1 1 1 1 1

REP 5 1 1 30 10 12 12 30/30

RITMO

CARGA

INT

Iso Iso Iso Lento Lento Lento Rap

PC PC PC PC PC PC PC

Cenrio 4
Idade: 12 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:

Ativo, Futebol Atividade Especfica: Futebol Restrio: Nenhuma Objetivo: Performance p/ Futebol Tarefa: Mdulo de Preparao de Movimento

Exerccio Corrida Multi-Direes Prancha 4 apoios Fit Ball+T Fit Ball+Ponte DD Escorpio DD e DV Avano/Afundo Frankstein e agachamento sum Tempo de reao: Parar, Saltar e Deslocar sob comando

SER 1

REP 3 30 (cada) 1 / 1

RITMO Leve

CARGA PC

INT -

1
1/1 1/1 1/1

Iso
Lento Lento Lento

PC
PC PC PC

1 / 1

1 / 1

Rap

PC

Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo. Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.

Preparao Movimento
Pontos Chave Aquecimento Atividades cclicas Baixa intensidade Estabilizadores Baixa Intensidade Cintura escapular/tronco/glteos

Ativao CORE

Alongamento Dinmico
Ativao Neuromuscular

Direcionamento parte principal Mobilidade

Alta intensidade curta durao Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao

Cenrio Real
Idade: Genero: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento: Atividade especfica: Restrio: Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Juntando as peas prescrio

Abordagem Sistemtica. Distribuio de variveis em funo de objetivos. Estrutura de progresso. Blocos de construo.

Prazo e metas.
Integrao de todos componentes do treinamento. Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo. Manipulao organizada de volume e intensidade. Ferramenta de monitoramento dos resultados

Princpios

Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo ritmo. Acumulao. Resposta positiva no imediata. Variao. Sem variao no h adaptao contnua. Contexto. Resultados dependem da viabilidade e aplicabilidade. Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que promovam adaptao. Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem a adaptao.

Super Compensao

Cenrio 3
Idade: 25 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:

Ativo, Musculao Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness

Tarefa: Aplicao Pilares do CORE 360.

Parte principal (volume/tempo)

Orientao

Micro 1

30 min

Prep Mov Introduzir com tarefas simples Prep Musc Organiar por Padro de movimento Treino Core Estab / Flex-ext / Rot Regenerao

Micro 2

30 min

Prep Mov Inserir Tempo Reao Prep Musc PC e Peso Livre Treino Core adicionar Sobrecarga Regenerao

Micro 3

40 min

Prep Mov Inserir Saltos Prep Musc adicionar Sobrecarga Treino Core cargas excentricas e potencia. Regenerao

Micro 4

20 min

Prep Mov Tempo de reao/saltos + deslocamentos Prep Musc Integrados Treino Core Potncia Regenerao

Micro

Micro - Sesso

15-20"

Iso

alta

Seu Cliente Nome: Idade: Genero: Capacidade de Trabalho: Capacidade de Recuperao: Background de Treinamento: Restrio: Objetivo:

Tarefa: Montar Programa de Treino

Parte principal (volume/tempo)

Orientao

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4

SEG
Aquec

TER

QUA

QUI

SEX

PREP. MOV.

Ativ Core Along Din Ativ Neur Empurrar . . . . .

PREP. MUSC.

Puxar D. Joelho D. Quadril Estab. Flexo

TREIN. CORE

Extenso Rotao Potncia

REGENER.

Relaxam.

Alongam.

Exerccio

SER

REP

Ritmo

CARGA

INT

Aplicao do CORE 360 Junto ao meu Cliente

/Faa-o Treinar no Malhar. /Faa-o Executar Tarefas e no Realizar Exerccios.

/Faa-o se Divertir.
/Customize todo Processo de Treino.

/Estabelea como Meta um Corpo Atltico, Funcional e Equilibrado.

/Busque Funo, Boa Forma consequncia natural desse processo.

Gesto
Pr-Atividade e Inovao.

Pesquisa, Desenvolvimento e Organizao.

Comunicao e Foco no Cliente.
Planejamento
QUEM / COMO / QUANDO