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--
FARINHADE MARACUJA
Evita o acmulo de gorduras
e previne o diabetes
37RECEITAS
SAUDAVEIS
Para aumentar
as defesas do
corpo contra
doenas

alto astral
V
Escolhaosalimernltoscertose
I'
C
uidarda alimentaoo primeiropassopara quemquermanter
umavidasaudvel.Nahorademontaroprato,deparamo-noscom
uma imensa variedade de alimentos que anatureza nos oferece.
Masfica advida:oqueprecisamosconsumirdiariamente?Oquecomer
para prevenircertasdoenas?isso oqueestaediodeO Poderdos
Alimentos vai responder. Selecionamos alguns alimentos poderosos
paraequilibraradietadiriaeganharmuitasvantagens,desdeaproteo
contradoenascardiovascularesaturnaajudinhanaperdadepeso.Alm
de explicar as funes saudveis dos alimentos, tambm h indicaes
sobre quantoconsumir e quem pode ou no comear a inclu-los nas
refeiesdirias.Adoteumaalimentaoequilibradaecomeceaganhar
maissadej! Boa leitura!
Umabrao,
OsEditores
Sumrio
Azeite............................................................................4
Alimentos para ocorao................................................6
Uva evinho..................................................................10
Dieta semglten..........................................................12
Ricos em betacaroteno.................................................16
Feijo-branco................................................................18
Pimenta.......................................................................20
Farinha de maracuj......................................................24
Dieta da vida longa.......................................................26
Contra aanemia...........................................................30
Leite ederivados..........................................................32
Frutas vermelllas..........................................................36
Alinlentaoviva...........................................................40
Frutosdocerrado.........................................................42
Mitosda alimentao.................................................. .45
Formas de preparodosalimentos..................................48
PARTICIPEDAS NOSSAS REVISTAS!
E/lvie dvidas.criticase sugesLesno sltewww.altoastral.com.br/saude
Sua opinio muitoimportante!
opoderdos alimentos I3
Detempero a
Considerado oaUmento funcional mais importante para
asade, oazeite previne ocncer eat reduz barriga saliente!
POR ISA NAOMI
penas 2 colheres (sopa) de azeite por dia. tudo
o que voc precisa para obter todos os benefcios
desse poderoso leo etrado das azeitonas. Al.m
de ser um dos mais saborosos temperos, ele
capaz de prevenir diversas doenas. Se consumido
de fonna regular e moderada, o azeite melhora a digesto,
previne o envelhecimento precoce das clulas, afasta o risco
de cncer e muito mais.
Existem vrios tpos de azeite (extravirgem, virgem, refi-
nado e puro), mas o que trar os benefcios sade o etra-
virgem. Ele possui mais numentes e antoxidantes do que os
outros. Confira o que ele pode fazer pelo seu organismo.
ORA - O RO EGID
O azeite rico em gorduras mononsaturadas. "So gordu-
ras de boa qualidade e atuam como protetoras do corao",
destaca a nutricionista Suzana Machado. Essas gorduras
diminuem o nvel de colesterol ruim (LDL) no sangue e
aumentam o do colesterol bom (HDL).
O LDL em excesso no organismo pode fonnar placas de
gordura nas paredes das artrias, dificultando o fluxo san-
guneo. Como consequncia, surgem uma srie de doenas,
como diabetes, hipertenso e problemas cardacos.J o
HDL responsvel por varrer o excesso de LDL
e equilibrar as taxas. Por isso, necessrio
cuidar da alimentao e pratcar exerccios
fsicos para manter o colesterol sempre
nos nveis ideais.
Outras substncias do azeite que
mantm as artrias limpas so os an-
toxidantes, como a vitamina E. Eles
impedem a oxidao do colesterol, evi-
tando seu acmulo nas artrias. "O azeite
possui tambm oleuropena, que reduz a
degradao da vitamina E, aumentando sua
4 I opoder dos alimentos
Lembre-se!
O azel e
bastante calrico.
por ISSO precisa
ser consumido
com moderao
A quantltJade
Ideal de 2
coUleres (sopa)
diariamente.
Saboresade _______ Atenona compra ______ _
Querdeixarassaladasmaissaborosase ainda fortaleceras Sempreleiaortuloantes
defesasdocorpo?AposteemmolhospreparadOS comazeiteIA de levar o azei e para casa.
receitaabaixo danu ricionistaSuzanaMachado. pOISeXistemprodutoscompos
tos.emqueele misturadoa
MOLHO FUNCIONAL PARA SALADA outros6leos.
IngredIentes Pre IraembalagensdeVidro
2colheres(sopa) de azeiteextravirgem escuro.poisometaleopls-
1colher(caf) de organoseco tico podem liberarelementos
1colher(caf) dealecrimfresco queprejudicamaqualidadeeo
1colher(sobremesa)desuco sabordoazeite.O vidro trans
puro de limo parante permite a passagem
1colher(ch) degergelimtorrado daluz.oquetambmInterfere
nascaracterfsticasdoleo
Mododepreparo Confira a datade fabrica-
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. o!Quantomaisnovo,melhor
Regue saladasde folhasverdescom legumes. oazeite.
efetividade, e ainda inibe a oxidao das
partculas de LDL",explica Suzana.
Para completar, o leo proveniente
das azeitonas capaz de reduzir a pres-
so arterial. Ele aumenta a produo
de xido ntrico no organismo, uma
substncia que atua contra processos
inflamatrios. "O xido ntrico ajuda a
relaxar os vasos sanguneos contrados
e facilita o fluxo do sangue, reduzindo
a hipertenso", explica a nutricionista
Jacqueline Fernandes.
LONGE DO CNCER
"O azeite tem atividade antioxi-
dante, prevenindo o aumento dos
radicais livres que podem danificar
as nossas clulas e induzir ao cncer",
afirma Suzana. Os radicais livres so
elementos liberados devido a hbitos
como fumo, ingesto de bebidas alco-
licas, consumo de alimentos indus-
trializados ou com grande quantidade
de gordura e acar, estresse, entre
outros. O excesso dessas substncias
no organismo pode causar tumores,
envelhecimento das clulas e outras
doenas degenerativas.
Para neutralizar a ao dos radicais
livres, importante consumir
tos ricos em antioxidantes. por isso
que o azeite um importante aliado
na preveno do cncer.
MUITO MAIS BENEFCIOS
Esse poderoso alimento, ao ser con-
sumido diariamente, ainda pode:
ti' Ativar a memria
"O azeite auxilia na formao de
clulas nervosas saudveis, alm de
desempenhar importante atividade
antioxidante, prevenindo a degenera-
o das clulas do crebro", destaca a
nutricionista Suzana Machado.
ti' Prevenir a osteoporose
Ele favorece a absoro de clcio,
mineral importante para preservar a
sade dos ossos. "Estudos indicam que
compostos como o tiros 01e o hidroxiti-
rosol, presentes no azeite, devido sua
atividade anti-inflamatria, reduzem
a perda ssea, contribuindo para a
preveno e tambm no tratamento
da osteoporose", ressalta Suzana.
ti' Preservar a juventude
Mais uma vez, so os antioxidantes
que vo proteger o corpo contra os
radicais livres, que envelhecem a pele
e os cabelos. Com o azeite, rugas e pele
sem vida permanecem bem longe!
ti' Favorecer a digesto
"O azeite estimula o funcionamento
do fgado, regula os nveis de acar no
sangue, melhora o trnsito intestinat
e atua como laxante suave, favorece o
funcionamento do estmago, dimi-
nuindo a acidez e protegendo contra
lceras e gastrites", afirma a nutricio-
nistaJacqueline Fernandes. Por tudo
isso, ele combate a priso de ventre.
Com o intestino regulado, diminuem
muito os riscos de doenas como cn-
cer de clon e hemorroidas.
BARRJGA ZE OI
A barriga saliente no afeta o corpo
apenas esteticamente. A gordura que
se acwnula na regio do abdmen pre-
judica a sade, causando doenas que
podem afetar o corao, como hiper- j
tenso, aterosclerose e diabetes.
Alimentao equilibrada e prtica de
g
exerccios fsicos ajudam a combater o
excesso de gordura corporal e abdomi-
naL E o consumo regular (e moderado!)
de azeite d uma forcinha extra. As
'5
gorduras monoinsaturadas presentes
"C
no leo impedem a concentrao de
'"
clulas adiposas na barriga. Essas c-
lulas armazenam gordura e tendem a
Cf)
se acumular no abdmen. i
No se esquea de que os pneuzi-i
nhos s estaro com os dias contados
se hbitos saudveis estiverem aliados
ao consumo regular de azeite. Consuma
menos gorduras saturadas (de origem
animal) e pratique atividade fsica pelo
menos 3 vezes por semana. Consulte
um mdico para saber qual o melhor
tipo e intensidade de exerccio para o
seu organismo. 8
opoderdosalimentos 1 5
Os protetores
do
Dieta equilibrada
reduz os riscos
de problemas
cardiovasculares!
Emais: confira otop
10dos alimentosque
cuidam desse rgovital
POR ISA NAOMI
C
erca de 80% das doenas cardiovas-
culares podem ser evitadas com dieta
saudvel, atividades fsicas e o no
consumo de cigarro, segtmdo dados
da Organizao Mundial de Sade (OiVIS). Por
isso, fundamental adotar hbitos saudveis para
proteger a sade do nosso rgo vital.
"A sade do corao e do aparelho circula-
trio depende de uma alimentao saudvel e
balanceada, contendo mna grande variedade de
alimentos", destaca a mdica ortomolecular e
nutrloga Tamara Mazaracki.
Entre as doenas que uma alimentao
desequilibrada pode causar esto o diabetes,
a hipertenso e a aterosclerose. Suas causas
tambm podem ser genticas e/ou hereditrias
ou devido a disfunes no organismo, porm
certo que os hbitos nada saudveis agravam e
muito o quadro clnico.
Esses problemas afetam diretamente o fun-
cionamento do corao e de outros rgos,
pois dificultam o fluxo sanguneo, podendo
causar infartos e derrames. Consumindo re-
gl.llarmente os alimentos certos, possvel
prevenir essas doenas e ter uma vida mais
longa e com qualidade. FOlo: Slela Handa (colaboradora)
6 I O poder dos almentos
OS 10 MAIS
No sabe o que incluir no cardpio dirio para deixar o corao batendo
perfeitamente? Confira a lista dos alimentos mais poderosos!
LINHAA: "As sementes de linhaa mantm os nveis de acar no sangue
equilibrados e atuam na reduo do colesterol ruim (LDL)", explica a nutricio-
nista Greice Caroline Baggio. O alimento rico em fibras, mega 3, vitamina
E e fitoestrgenos. Todas essas substncias colaboram para manter as artrias
limpas e permitem que o sangue flua sem obstculos.
A mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki recomenda o con-
sumo dirio de 2 colheres (sopa), podendo ser intercalado, durante a semana,
com farelo de aveia.
FARELO DE AVEIA: assim como a linhaa, o alimento age na reduo do
colesterol e no controle da glicemia. "A aveia contm fibras solveis e insol-
veis, em especial as betaglucanas, que regulam o trnsito intestinal, controlam
a presso sangunea e a diabetes, mantendo as artrias saudveis", ressalta a
nutricionista Greice Caroline Baggio.
Pode ser consumido em vitaminas, saladas de frutas, iogurtes ou mesmo nas
refeies principais (almoo e jantar), reduzindo assim a absoro de gorduras
durante a digesto.
AZEITE: rico em antioxidantes, o alimento impede a fomlao de placas de
gordura nas artrias e a coagulao excessiva do sangue, prevenindo infartos.
Ele diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL). Consuma no
mximo 2 colheres (sopa) por dia.
ABACATE: durante muito tempo, ele foi considerado o vilo da alimentao
por ser rico em gorduras. Porm, essas gorduras so extremamente benficas
ao corao. Em vez de se depositarem nas artrias, como fazem as gorduras
saturadas (de origem animal), as gorduras do abacate limpam os vasos, pois
aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o ruim (LDL).
"O abacate contm mega 9 e vitaminas do complexo B, principalmente
folato, que ajuda a reduzir os nveis de homocistena. Quanto mais alto o nvel
de homocistena, maior a chance de um ataque cardaco", explica Tamara.
Por isso, ataques cardacos permanecem bem longe com o consumo da fruta .
A quantidade ideal 1/4 de abacate pequeno de 2 a 3 vezes por semana, em
vitaminas, na salada ou no guacamole.
SARDINFIA; " encharcada de mega 3, a gordura mais benfica ao cora-
o", define a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara i\lIazaracki. Segundo
a nutricionista Carolina Marques, o mega 3 atua na reduo do triglicrides,
melhora a nmo imunolgica e anti-inflamatria.
"Os cidos graxos mega 3 diminuem a oxidao do colesterol LDL, o principal
responsvel pela inflamao da parede vascular e fonnao da placa aterosclertica",
explica Carolina. A nutricionista indica o consumo de peixes variados pelo menos
2 vezes por semana, intercalando a sardinha com salmo, atum e cavala.
Substitua as gorduras saturadas (de carnes vermelhas, leite integral e queijos gordurosos
por gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, nas castanhas e nos peixes!
o poder dos alimentos I 7
NOZES: "As oleaginosas, como nozes, amndoas, castanhas, avels, macad-
mia, entre outras, fornecem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que
so fundamentais para o funcionamento do organismo. Apesar de calricas,
tm ao antioxidante, diminuem o colesterol e favorecem o funcionamento
do corao", explica a nutricionista Carolina Marques.
Com o consumo de 2 unidades de oleaginosas diariamente, o corao fica
protegido e no h aumento de peso devido s calorias. Durante a semana,
varie entre nozes, castanha-do-par, castanha-de-caju, avel ... Lembre-se de
consumi-las sem sal, pois o sdio eleva a presso arterial.
cH VERDE: composto por muitos antioxidantes, a bebida impede a for-
mao de placas nas artrias. "Rico em catequinas e flavonoides, o ch verde no
pode faltar numa dieta pr-cardaca", ressalta a mdica ortomolecular e nutrloga
Tamara Mazaracki, que indica o consumo de 2 xcaras (ch) por dia.
"Grvidas e pessoas com gastrite ativa devem consumir ch verde com
moderao (1 a 2 xcaras por dia no mximo). Ele um alimento usado
milenarmente, ento seu consumo seguro desde que no haja exagero",
recomenda Tamara.
ALHO: a alicina, substncia responsvel pelo odor caracterstico do alho,
quem protege o corao contra doenas "A alicina age como um potente
antioxidante e protege contra doenas inflamatrias e cardiovasculares", afirma
a nutricionista Greice Caroline Baggio.
Para aproveitar os benefcios do alimento, consuma-o fresco, logo aps
ser picado ou amassado. O alho reduz o colesterol total, equilibra a presso
arterial e fortalece o sistema imunolgico.
BRCOLIS: fonte de potssio e magnsio, o legume reduz a presso
arterial, controlando e prevenindo a hipertenso. As fibras e os antioxidantes
presentes no brcolis auxiliam na reduo do colesterol, alm de melhorarem
a digesto e at prevenirem alguns tipos de cncer.
"Consuma 1 poro diria, equivalendo a 1 xcara (ch) do legume cozido,
podendo variar com espinafre, couve, bertalha e agrio. Os legumes folhosos
so fontes de folatos, carotenoides e polifenis", indica Tamara.
FEIJO-PRETO: possui potssio e clcio, dois minerais que podem re-
gular a presso arterial. "Rico em fitoestrgenos, fibras, vitaminas e minerais,
no deve faltar na alimentao diria. Consuma 1 concha de feijo por dia,
alternando com outras leguminosas, como outros tipos de feijo, lentilha,
ervilha e gro-de-bico", recomnda Tamara.
Cuidados essenciais ___
Alm da ahmentao eqUilibrada, importante adotar e manter
outros hbitos para conservar o corao saudvel :
no fumar e no ingerir bebidas alcolicas em excesso:
praticar exerccios fsicos regularmente. Caminhar nadar e
danar so as atvidades IdeaiS Consulte um profiss onal da
saude para saber qual a frequncla e Intensidade adequadas
ao seu organismo.
8 I poder dOS alimentos
Uma doena leva outra ______ ~
Os problemas que podem afetar o corao esto relacionados:
quando o colesterol est alto, o fluxo sanguneo fica prejudicado e a
presso arterial se eleva. Se h hipertenso, os vasos sanguneos
podem se leslonar devido fi fora sobre suas paredes. A gordura
aproveita para se depositar nessas leses. formando placas. Se
algum desses obstculos atingir uma artria do corao ou do c-
rebro. o riSCO de ocorrer infarto ou derrame bastante elevado.
A funo dos antioxidantes ______ ~ MELHORAR A CIRCULAO _______~ ~
As substncias antioxldantes presentes nos vegetais impedem
que o colesterol se ligue aos radicais livres para se acumular
nas artnas e formar placas de gordura. So elas tambem as
responsveis por diminuir a formao de cogulos no sangue,
que em excesso podem entupir os vasos.
Aposte principalmente nos vegetais de colorao vermelha e
roxa, como berinjela, beterraba, ameixa, cereja, morango. amora.
uva e suco de uva. Eles so ricos em antocianlna. flavonoide
responsvel pelo tom arroxeado. A antocianma excelente para
o sistema circulatrio
INIMIGOS DO CORAO
Assim como existem alimentos ca-
pazes de proteger a sade desse rgo,
outros tambm podem prejudic-lo,
elevando o colesterol, a presso, o peso
corporal e causando o diabetes.
E importante diminuir o consumo
de gorduras saturadas, presentes em
alimentos de origem animal (carnes,
leite e derivados). Prefira ingerir leite
e iogurte desnatados e queijos brancos,
que possuem bem menos gorduras.
Embutidos e conservas tambm
devem ficar longe do prato de quem
quer manter o colesterol e a presso
arterial regulados. Deve-se tomar
cuidado principalmente com o sal.
Rico em sdio, ele retm lquidos
no organismo e pode causar a hiper-
tenso. Evite tambm a ingesto de
bebidas alcolicas.
Preste ateno aos rtulos dos
produtos: quando h muito sdio,
conservantes e acares, eles podem
causar uma srie de problemas de sa-
de. Substitua-os sempre que possvel
por alimentos naturais.
REGULAR O COLESTEROL _ _ _ ~
Ingredientes:
100g de polpa de acerola
Polpa de 1/2 abacate pequeno
1 dente de alho
1 copo (250ml) de gua mineral ou
filtrada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidifi-
cador. Beba 3 vezes por semana.
Ingredientes.
1 ameixa-preta sem caroo
1 xcara (ch) de uvas pretas
. 2 morangos
1 copo (250ml) de gua mineral ou filtrada
!
Modo de preparo '
COloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. ~
Beba em seguida, sem adoar. :;;
'"
FIBRAS PODEROSAS
As fibras presentes em vegetais,
gros e cereais integrais tm mais de
uma funo benfica. "Elas retardam
o esvaziamento gstrico e diminuem
a absoro da glicose", explica a nu-
'3
~

E
~
~
~
tricionista Patrcia Davidson. l
E
Alm disso, as fibras ainda melhoram ~
o funcionamento do intestino e redu- ~
zem o colesterol. Por isso, alimentos ~
ricos em fibra, em geral, colaboram . ~
com as boas batidas do corao.g
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c:

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fi
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II
. ~
Cl
Foto: 5tela Handa (colaboradora)
o poder dos alimentos I 9
V
erde, vermelha, roxa, sem sementes, azedinha ...
existem uvas para todos os gostos. "De uma forma
geral, pela presena de vitaminas, minerais e fibras,
todos os tipos de uvas auxiliam a manuteno e/ou
Cachos
e taas de
a

Com o consumo de uva e
vinho, o sangue circula livremente
e o corao fica protegido!
POR ISA NAOMI
8recuperao do equilbrio orgnico, preserv:mdo a sade dos
indivduos", explica a nutricionista Barbara Sanches.
Entre todas essas variedades de cachos saudveis, existem
algumas uvas que se destacam pelos benefcios que pro-
porcionam ao organismo. So as de colorao que vai do
J' vermelho ao roxo. "Essas uvas possuem grande quantidade
de polifenis", afirma a nutricionista. So eles tambm os
responsveis pela colorao da casca da fruta.
Quanto mais intensa for a cor da uva, mais polifenis ela
tem. Esses elementos so encontrados nos vegetais e so
responsveis pela defesa das plantas contra fungos, vrus,
bactrias e radiao ultravioleta.
"Os polifenis so uma classe de compostos bioativos
antioxidantes que auxiliam no equilbrio e funcionamento
orgnico", afirma Barbara. Por serem antioxidantes, eles
eliminam o excesso de radicais livres do organismo, os
causadores de problemas como cncer, envelhecimento pre-
coce e placas de gordura nas artrias. Quando consumimos
alimentos ricos nessas substncias, passamos a receber a sua
10 I o poder dos alimentos
proteo. A uva possui dois tipos poderosos de polifenis:
os flavonoides e o resveratrol.
DUPLA PODEROSA
O resveratrol tem ao anti-inflamatria e protege o co-
rao. Ele combate o colesterol ruim (LDL), impedindo seu g
acmulo no sangue. O excesso de LDL pode formar placas
nas paredes das artrias, impedir o fluxo sanguneo e causar
infartos e derrames. O resveratrol tambm dific-ulta a agregao f

G
?

o
J;

Do cacho para o copo ________ _

.;;;
'"
Para quem no pode (ou no quer)
ingerir bebidas alcolicas, o suco de
uva uma tima opo para a preven-
o de problemas cardracos. Ele pode
ser bebido em quantidade maior que
a do vinho. Apenas 2 copos (200ml
cada) de suco puro de uva diariamente
podem reduzir em at 400,,6 o risco de
sofrer infartos.
Sem exageros _______ _ _
O alerta j foi dado, mas vale reforar: o vinho s6 trar beneficios
sade se for consumido com os devidos cuidados:
Consulte um mdico para saber se no h contraindicaes '-----7
para o consumo de lcool. (
Prefira ingeri r vinho somente durante as refeies.
A quantidade mxima permitida por dia de 300ml para os
homens e 200ml para as mulheres.
No dirija ou opere mquinas ap6s a ingesto de vinho.
de plaquetas, impedindo a fonnao de
cogulos no sangue e dobrando o efeito
preventivo contra infanos.
Assim como o resveratrol, os fla-
vonoides diminuem o colesterol ruim
(LDL) e aumentam o bom (HDL),
mantendo as anrias limpas. Eles ain-
da promovem a vasodilatao, o que
contribui para melhorar a circulao do
sangue e prevenir a hipenenso.
Por isso, a principal funo dessas
duas substncias proteger o corao
e o sistema circulatrio. E a dupla ainda
capaz de afastar o envelhecimento
precoce das clulas e o desenvolvimento
de tumores.
E DA UVA SE FAZ
... a bebida alcolica mais benfica
para a sade! O vinho apresenta rela-
es vantajosas entre suas substncias,
o que no se verifica em outras bebi-
das que contm lcool. "Mas isso s
verificado quando ele consumido
de fonna regular e moderada, acom-
panhando as refeies e, o mais impor-
tante, por pessoas que no apresentem
contraindicaes ao seu consumo",
alena o mdico Jairo Monson.
Desde que se respeite essas recomen-
daes, o corpo vai ganhar defesas ex-
tras contra infeces, dores, problemas
cardiovasculares, cncer, m digesto e
envelhecimento. Os polifenis presen-
tes no vinho favorecem a beleza, pois
deixam a pele mais elstica e consis-
tente, melhorando a microcirculao
e a hidratao.
Quando consumida em pequenas
quantidades, a bebida capaz de re-
gular a presso arterial e reduzir o
risco de aparecimento e crescimento
de tumores. Por causa do lcool, o or-
ganismo absorve melhor os polifenis.
E so essas substncias que fazem o
organismo absorver menos lcool que,
em excesso, pode provocar uma srie
de danos sade.
COLORAO SAUDVEL
Em relao quantidade de po-
lifenis, o vinho tinto o campeo
quando comparado ao vinho branco.
porque os polifenis esto em grande
'"
quantidade principalmente na casca

e nas sementes das uvas. Elas esto z
"5
'"
presentes na fermentao dos vinhos 3
tintos, mas no dos brancos.

o
co
()
Cl.
>


i:'
o

c
"5
SUCO PARA O CORAO _____ ___ _
co
vi
<1>
Bateu aquela fome Ingredientes: g
Cf) '"
1 xcara (ch) de uvas roxas ou rosadas com sementes
durante a tarde?
1 xcara (ch) de morangos picados
Coma um cacho
1 xcara (ch) de amoras ou framboesas
pequeno de uvas. Elas
1/2 litro de gua mineral ou filtrada
e
i"
3l
promovem sensao de
ir

Modo de preparo 2
saciedade e amenizam
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.
a vontade por doces. Adoce com mel a gosto e beba logo em seguida. 8
o poder dos alimentos I 11
Quando o
glten o
Entenda a doena celaca
conhea a dieta mais
~ d e q u d para quem sofre
com o problema
~
PClR 8EATRIZ OliVEIRA
Foto: Vladimir Rausj Glow Imagesj Latlnstock
12 I o potler dos alimentos
O
glten um tipo de pro-
Farinha sem glten __ Dicas saborosas ___ =
tena que est presente em
Ingredlehtes: NHOQUE DE FORNO
alguns carboidratos como
3 xcaras (ch) de creme de arroz Ingredientes
trigo, centeio, cevada e
1 xcara (ch) de fcula de batata 1kg de batatas cozidas e amassadas
aveia. Essa protena pode ocasionar
reaes no organismo de algumas
pessoas. A intolerncia ao glten
conhecida como doena celaca. "Ao
entrar em contato com a mucosa do
intestino delgado de um celaco, o
glten desencadeia um processo in-
flamatrio, prejudicando a absoro
de nutrientes", explica a nutricionista
Clarissa Bargas Uezima.
SINTOMAS
A doena celaca pode surgir em
qualquer poca da vida, no entanto,
mais comum se manifestar na in-
fncia, normalmente entre o primeiro
e o terceiro allO de idade. Os fatores
genticos criam uma predisposio para
o desenvolvimento da doena, mas no
a detennina.
Segundo a nutricionista BrunaJoa-
quim Carneiro, as reaes do organismo
a essa protena podem ser coceiras,
manchas na pele, diarreias, gases e v-
mitos. Alm disso, a perda de peso, o
atraso no crescimento e a apatia tambm
ocorrem. H casos em que os sintomas
no aparecem e isso pode dificultar o
diagnstico da doena.
A IMPORTNCIA DA DIETA
"Os portadores dessa doena no
podem ingerir alimentos que conte-
nham glten durante toda a sua vida,
pois ele agride e danifica as vilosidades
do intestino delgado, impedindo uma
digesto normal", explica Clarissa.
O glten pode ser substitudo por
Trigo x hstia
1/2 xcara (ch) de pOlvilho doce
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e guarde
em um recipiente com tampa.



o



&
farinhas ou massas de milho, mandio-
ca, fcula de mandioca e arroz (veja
tabela contendo alimentos pennitidos
e proibidos) para que a doena no
evolua para uma forma mais severa.
"A maior dificuldade para os pa-
cientes conviver com as restries
impostas pelos novos hbitos
tares, porm a doena celaca no
tem cura, e, por isso, a dieta deve ser
seguida rigorosamente pelo resto da
vida, para evitar complicaes", en-
fatiza Clarissa.
Caso no tratada, a intolerncia
pode ocasionar baixa estatura, oste-
oporose, anemia, infertilidade, m-
formao fetal e cncer de intestino,
entre outros problemas.
Falso trigo
3 colheres (sopa) de maisena
2 colheres (sopa) de margarina
. 2 ovos
1 xcara (ch) de leite fervendo
1 colher (sopa) de fermento em p
4 colheres (sopa) de creme de arroz
100g de presunto
100g de mussarela
Molho de tomate
Queijo ralado a gosto
Modo de preparo
Misture tudo e amasse bem. Coloque a
metade da massa em uma tigela. Cubra
com fatias de presunto e mussarela. Co-
loque a outra metade da massa e leve ao
forno por 30 minutos. Cubra com molho
de tomate e polvilhe queijo ralado. Volte
ao forno por mais alguns minutos.
PO DE MANDIOCA
Ingred entes:
1 tablete de fermento para po
1 colher (sobremesa) de acar
1 colher (sobremesa) de sal
. 2 ovos
2 colheres (sopa) de margarina
1/2kg de mandioca cozida e amassada
3 xcaras (ch) de creme de arroz ou
farinha sem glten
Modo de preparo
Desmanche o fermento no acar, acres-
cente o sal, os ovos e a margarina. Misture
bem e deixe descansar por 30 minutos.
Acrescente a mandioca e o creme de arroz.
Misture novamente e coloque em uma for-
ma para po, untada e polvilhada. Espere
crescer e asse em forno mdio.
ATENO: unte a forma com farinha
sem glten. Pode ser maisena. fub ou
creme de arroz.
As hstias distnbudas na missa so feitas com fannha de trigo. De acordo com a Acelbra (Associao dos Celiacos do BraSil), o
Aigreja catlica no permite a fabricao de hstias com outro trigo sarraceno no tngo. um pseudo-cereal. Apesar do nome.
tipo de farinha, no entanto. posslvel (desde que Justificado) ele um alimento seguro para os celacos. Outro alimento que
que o celfaco comungue somente com o vinho. tambm pode ser consumIdo e no contm g1ten a quinua.
o poder dos alimentos I 13
ALIMENTOS PERMITIDOSX PROIBIDOS
1.FARINHASEFCULAS(cereais,tubrcu-
los eseussubprodutos)ENCONTRADAS
EM FORMA DE P.
.,I PERMITIDOS:
As mais Indicadas so: arroz, batata,
milhoemandioca.
Arroz: fannha de arroz. creme de ar-
roz, arrozina,arrozintegralempeseus
derivados. O creme de arroz no um
cremeou pasta.e sim ump.
Milho:fub, farinha, amidode milho
(maisena),flocos.canjicae pipoca.
Batata:fcula ou farinha.
Mandiocaou aipim:fculaoufarinha,
comoatapIoca.polvilhodoceouazedo.
Macarro de cereais: arroz. milhoe
mandioca.
Car, inhame, araruta (raiz), sagu,
trigosarraceno.
)( PROIBIDOS:
Trigo: farinha,grmenefarelo.
Aveia: flocose farinha.
Centeio
Cevada: farinha.
Malte
Todosos produtoselaboradoscomos
cereaiscitadosacima.
2. BEBIDAS
.,I PERMITIDOS:sucosdefrutasevege-
taisnaturais,refrigerantesechs.Vinhos,
champanhes.aguardentesesaQu.Cafs
comseloABIC (AssocIaoBrasileirada
IndstriadeCaf).
)(PROIBIDOS: Cerveja,whisky,vodcae
gim.Ovomaltine,bebidascontendomalte,
cafs misturados com cevada. Outras
bebidascujacomposionoestejaclara
no rtulo.
3. LEITES EDERIVADOS Ui
~
.,I PERMITIDOS: Leite em p, esterili
zados(caixastetrapack),leitesIntegrais,
desnatadosesemdesnatados.Leitecon-
densadoecremedeleite.Queijosfrescos,
tipo minas, ricota, parmeso. Pes de
queijo.Para Iogurteerequeijo,verifique
observaesnasembalagens.
)(PROIBIDOS:Leitesachocolatadosque
contenham malte ou extrato de malte,
queijosfundidos,queijospreparadoscom
cereaisproibidos.Nadvidaouausncia
dasinformaescorretasnasembalagens,
noadquirao produto.
4. ACARES, DOCES EACHOCOLATADOS
.,I PERMmDOS: Acar mascavo, mel,
melado,rapadura,glucosedemilho,malto-
dextrina,dextrose,glicose. Geleiasdefruta
edemocot,docesesorvetescaseirospre-
paradoscomalimentospermitidos. Achoco-
latadasdecacau,balasecaramelos.
)( PROIBIDOS: Para todos os casos,
verifiqueasembalagens.
5. CARNES (boi,aves,porco,cabrito,rs,
etc.), peixes e produtos do mar, ovos e
vfsceras (fgado,corao).
.,I PERMITIDOS: Todas, incluindo pre-
suntoe linguiacaseira.
)( PROIBIDOS: Pats enlatados, em-
butidos (salame, salaminho e algumas
salsichas),carnes milanesa.
6. GROS
.,I PERMmDOS: Feijo, brotodefeijo,
ervilhaseca,lentilha,amendoim,gro-de-
bico,soja(extratoproteicodesoja,extrato
hidrossolveldesoja).
)(PROIBIDOS:Extratoproteicovegetal,
protenavegetal hidrolizada.
7. CONDIMENTOS
.,I PERMJT1DOS:Sal,pimenta,cheircwerde,
ervas,temperoscaseiros,maionesecaseira. ~ :
vinagrefermentadodevinhostintoedear- ~ :
roz,glutamatomonossdico(Aji-no-moto). .g I
!!l'
u,
~ I
)(PROIBIDOS:Maionese,ketchup,mos-
UI
:gl
tardaetemperosindustrializadospodem 'O,
I ~ I
conteroglten. . ~ :
51,
.!:l'
'; ,
8.FRUTAS,HORTALIASELEGUMES:todos
D'
8
1
podem serconsumidos.
<tI
;VI
-.o,
~
14 I o poderdosalimentos
Caf com selo de pureza Cuidados na infncia
ocetaco no pode tomar Qualquer caf. De acordo com a Acelbra preciso ficar atento com o que a criana brinca na escola. As
(Associao dos Celacos do Brasil), o p de caf pode estar mis- massinhas de modelar e tintas caseiras podem conter glten.
turado com a cevada para aumentar a Quantidade na embalagem. importante conversar com a direo da escola para que todos
Por isso, deve-se evitar cafs Que no possuem o selo de pureza saibam Que a criana celfaca no pode ter contato com nenhum
da AB1C (Associao Brasileira da Indstria de cat). produto Que contenha glten.
FIQUE ATENTO!
O celaco deve ter cuidado com
todos os produtos que for comprar.
preciso sempre verificar o rtulo
e a relao dos ingredientes, pois as
indstrias podem alterar a composio
dos produtos sem avisar. Consultar
o servio de atendimento ao con-
sumidor fundamental para evitar
complicaes. Confira algumas re-
comendaes .
:. O malte e o extrato de malte so
derivados da cevada, por isso todos os
produtos alimentares que contenham
estes ingredientes devem ser evitados
pelo celaco.
.:. Adextrina-maltose ou maltodex-
trose uma substncia que, ao contr-
rio do que o nome parece sugerir, pode
ser utilizada na alimentao do celaco.
Da mesma forma, o xarope de glucose
tambm pode ser ingerido (mesmo
derivando dos cereais proibidos).
.:. Os medicamentos em forma
de comprimidos ou cpsulas podem
conter trigo, por isso no podem
ser ingeridos por celacos. preciso
orientao mdica para substituir os
comprimidos pela forma lquida.
.:. A soja permitida na dieta do
paciente celaco, mas h algumas res-
tries. recomendado o consumo de
produto que contiver extrato de soja,
isolado proteico de soja e protena
de soja texturizada. No entanto, a
protena vegetal texturizada ou hi-
drolizada no deve ser consumida.
Ela pode conter vegetais como tri-
go, cevada, centeio ou aveia em sua
composio.
.:. A dextrose, a glicose ou glucose,
o gergelim, a levedura de cerveja e a
glutamina (ou glutamato) so permiti-
dos para o consumo dos celacos. No
existe relao desses produtos com o
malte e/ou glten.
REDOBRANDO OS CUIDADOS
Os celacos devem ficar atentos
tambm s formas de preparo e pos-
sveis contaminaes dos alimentos.
Clarissa alerta que a ingesto de
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glten pode acontecer sem que se , ~
perceba. "Ela pode acontecer, por ~
exemplo, por meio de leo de fritura - ~
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utilizado no preparo de alimentos ~
com glten e depois para a fritura de e
alguma preparao sem glten; uti- ~
lizao da mesma faca para se passar ~
margarina em po com glten e depois i
passar em bolacha sem glten; usar ~
tabuleiros ou formas polvilhadas com


farinha de trigo e depois reutiliz-las ~
para os produtos sem glten, sem que ~
z
tenham sido bem lavadas". 8
o poder dos alimentos , lS
Fora p,ara osistema
.
Verduras verde-escuras, frutas elegumes alaranjados so
ricos em betacaroteno e previnem contra ocncer
POR BEATRIZ OLIVEIRA
betacaroteno, substncia que d o tom alaranjado
ao mamo e outros alimentos como a cenoura, tem
um grande potencial antioxidante. Ele combate
os radicais livres e impede o aparecimento de
tumores. Por isso, uma poderosa arma contra os diversos
tipos de cncer.
"Esse carotenoide previne o envelhecimento precoce,
diminuindo o risco de doenas cardiovasculares. Atua contra
a fonnao de tumores, reforando o sistema imtmolgico"',
explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite.
Ao ser ingerido, o betacaroteno converte-se em vitamina
A, fundamental para a sade dos olhos, da pele e do cabelo,
alm de fortalecer o sistema imunolgico. Essa vitamina
previne cegueira noturna, leses na pele, conjuntivite e
tambm age contra a bronquite.
Alimentos como abbora, agrio, batata-doce, beterraba,
brcolis, cenoura, couve, mamo, manga, espinafre e caqui
so ricos em betacaroteno. Para preservar os nutrientes
desses alimentos, o ideal consumi-los crus. Caso prefira
cozinh-los, opte pelo cozimento no vapor, pois a perda de
vitaminas e minerais menor.
A abbora uma excelente fonte de betacaroteno. El a
ajuda a prevenir doenas cardacas e determinados tipos de
cncer, principalmente o de clon, mama e prstata. Alm
disso, rica em vitamina C, que refora o sistema imu-
nolgico e ajuda a evitar gripes e resfriados. Ela tambm
contm muitas fibras que auxiliam na digesto e ajudam
a diminuir o colesterol. Prefira as abboras alaranjadas,
pois a concentrao de carotenoide maior.
Bom para aesttica _______
1Il1",
a
Fonte de betacaroteno
In
1 cenoura crua picada
1/2 beterraba crua picada
Coloque a cenoura, beterraba, laranja e a gua no liquidificador. Bata
at ficar homogneo. Adoce e beba em seguida.
1 laranja sem casca F I II I' o do
3/4 de xcara (ch) de gua filtrada gelada tr o co uma
Adoante ou mel a gosto
Essa verdura, alm do betacaroteno,
contm potssio, mineral essencial para
os msculos. O mangans e o ferro
tambm esto presentes e ajudam no
combate a infeces. O agrio previne
tumores, melhora a gastrite e ajuda a
tratar problemas respiratrios.
A variedade roxa a que apresenta
maior concentrao de betacaroteno.
Destaca-se neste tubrculo a presena
de vitamina E, essencial para a sade da
pele. As fibras presentes, principalmente
na casca, ajudam a diminuir o colesterol
e melhoram a digesto.
No descarte as
folhas desse vege-
tal, pois so nelas
que se concentram
o betacaroteno. De-
sintoxicante, a beterraba melhora a
sade do fgado e dos rins. Ela pode
ser consumida cma ou cozida, na fonna
de suco ou salada. As folhas podem ser
refogadas rapidamente para que no
percam os nutrientes.
Pouco calri-
co, este alimento
ajuda a derrubar a
presso alta, prote-
ge o estmago contra
a ao de bactrias que causam gastrite
e lcera e ainda elimina substncias res-
ponsveis por mutaes cancergenas.
vitamina A, boa para
a sade dos olhos e da pele. A presena
de vitamina K auxilia no processo de
coagulao e cicatrizao dos ferimentos.
A cenoura indicada na alimentao
de diabcos, pois ela contm cromo,
substncia que ajuda a estabilizar os nveis
de glicose no sangue.
Alm de betacaroteno, as folhas de
couve tm substncias an-inflamat-
rias que melhoram a gastrite e aliviam
a irritao no estmago. A vitamina E
tambm est presente e previne doenas
cardiovasculares, retarda o envelheci-
mento e ameniza clicas menstmais.
Tambm rica em ferro e zinco, mine-
rais que alunentam a imlmidade.
sena de Iicopeno, ajuda
na preveno do cncer de prstata.
Com alto teor de fibras, o mamo regula
o colesterol e ajuda na digesto. Outra
substncia importante para a sade a
papana, enzima que atua na diges1:<lo
de protenas, diminuindo o desenvolvi-
mento de problemas gastrointesnais.
Alm disso, contm vitamina C, que
refora o sistema imunolgico.
plexo B presentes na fruta formam wn
verdadeiro escudo contra o cncer. Por
conter bastante potssio e pouco sdio,
ela ajuda no controle da hipertenso. ~
Pesquisas demonstram que o diabetes ~
pode ser controlado com o consumo ~
moderado de manga, pois ela ajuda no ~
funcionamento do pncreas (respons- ~
vel pela liberao de insulina). ~
.l'
Esta folha verde-es-
cura tem alta concen-
trao de cido flico,
que previne fraqueza e
alivia os sintomas da depres-
so.A verdura ainda rica em vitamina
A e C. O potssio tambm est presente:
cada 1 OOg de folha fomece quase 1/3 da
quandade diria de que o organismo
~
o
u
Essa fruta ajuda a prevenir a ateros- ~
clerose e auxilia no controle da presso ~
alta. Alm disso, ameniza a mucosa m- S'
'"
teslla}, melhorando a digesto. Devido ~
a alta concentrao de fibras alimen- ~
..
tares, minerais e compostos fenlicos ~
atua tambm na preveno de doenas ~
z
cardacas. 8
o poder dos alimentos 17
Este vegetal
uma das melho-
res fontes de be-
tacaroteno. Alm
disso, ele rico em
O betacaroteno,
em parcena com o
fsforo, zinco, po-
tssio e magnsio, e
vitaminas A, C e do com-
tima fonte de
betacaroteno, a fruta
wn poderoso ano-
xidante. Devido pre-
necessita. No entanto, a folha no deve
ser consumida em excesso, pois contm
cido oxlico, substncia que diminui
a absoro do ferro e do clcio. Uma
xcara (ch) a quandade indicada.
Gro que
o feijo-branco altamente nutritivo e ajuda a emagrecer
C
POR BEATRIZ OLIVEIRA
O
feijo rico em protenas, vitaminas e minerais.
"Ele um alimento muito rico, contm quase t-
dos os aminocidos necessrios para formar uma
protena completa", afirma a nutricionista Bruna
Joaquim Carneiro.
No existe um feijo que seja melhor do que o outro, todos
eles fornecem uma boa dose de protenas. No entanto, o que
varia de um feijo para outro so os tipos de minerais.
Mesmo sabendo que os diversos tipos de feijes fazem
bem para a sade, o feijo-branco tem ganhado destaque.
Isso se deve recente pesquisa feita pela Universidade da
Califrnia, em Los Angeles.
No esmdo, 50 adultos obesos foram submetidos a uma
dieta saudvel, mas metade deles receberam em suas refei-
es um complemento adicional: a farinha feita a partir do
feijo-branco.
Aps 8 semanas os resultados apareceram. Aqueles que
ingeriram a farinha de feijo-branco emagreceram cerca de
1,7kg e tambm tiveram reduo no nvel de triglicrides.
"Quando exposto ao sol e triturado, a farinha deste feijo
usada para diminuir a absoro de carboidratos (pela presena
da faseolamina), o que ajuda na perda de peso e diminuio
de triglicrides e glicose sangunea", explica Bruna.
De acordo com a nutricionista Lilian Speziali, a faseolami-
na uma glicoprotena que inibe o processo de digesto do
amido presente no arroz, po, biscoitos, batata e massas.
Por esses fatores, o feijo-branco tem sido utilizado no
tratamento de emagrecimento e na preveno do diabetes.
18 I o poder dos alimentos
FARINHA DE FEIJO-BRANCO __
Ingrediente:
250g de feijo-branco
Modo de preparo
Lave o feijo com gua e deixe secar
no sol por bastante tempo (quanto mais
tempo melhor). Quando estiver bem seco,
coloque no liquidificador e bata at obter
uma farinha. Peneire o feijo triturado.
O farelo que sobrar na peneira pode ser
usado em receitas de pes ou misturado
farinha de trigo.
Cada 1.kg de feijo- branco rende 200g
de farinha. No entanto, para no estragar
o l iquidificador, bata 250g de cada vez.
SOBRE A FARINHA
Pesqujsadores da Universidade do
Vale dos Sinos (RS) desenvolveram, no
Laboratrio de Nutrio da universida-
de, a receita da farinha de feijo-branco
(veja no quadro acima).
No entanto, preciso ficar atento
a algumas dicas. O feijo no deve ser
cozido, pois ele perde o efeito emagre-
cedor. Deve-se colocar os gros para
secar ao sol. Alm disso, a farinha deve
ser preparada em pequenas quantida-
des para que o extrato no fique velho
e perca suas propriedades.
Os pesquisadores indicam consu-
mir 1 colher (ch) diluda em 1 copo
(200ml) de gua, 30 minutos antes
do almoo e jantar. Mas ateno: o
consumo excessivo da farinha pode
causar diarreia e nuseas.
E OS OUTROS FEIJES?
.:. Preto
Utilizado nas feijoadas, o
preto pode ser consumido no dia a
dia tambm, acompanhando o arroz
branco. De acordo com Bruna, ele
rico em ferro, e tem um ndice
glicmico mais baixo. "Peta pre-
sena de fibras solveis em grande
quantidade, muito usado para die-
tas de diabticos, pessoas que tm
triglicrides elevado e obesidade",
explica a nutricionista.
.:. Jalo
O feijo-jalo rico em potssio, ele-
mento vital para a sade do corao .
"Ele faz parte de muitas reaes
importantes. Mantm o equilbrio
hdrico, osmtico, equilibra o pH,
est envolvido no crescimento celular
e regula a atividade neuromuscular.
Est associado melhora no controle
de hipertenso. Sua deficincia pode
trazer problemas para o corao",
explica a nutricionista Patrcia To-
mita Fan.
.:. Rosinha
Contm maior quantidade de zinco,
fundamental para o bom funciona-
mento do sistema imunolgico.
"O zinco faz parte da estrutura
ssea, participa de muitas reaes do
metabolismo de outros nutrientes, na
produo de DNA e atividades de
sinalizao de clulas no crebro. Sua
deficincia causa anemia, demora na
cicatrizao, leses na pele, deficincia
no sistema imunolgico e problemas
de crescimento para crianas e ado-
lescentes", explica Patrcia.
A nutricionista alerta que a defici-
ncia do zinco pode causar ainda uma
diminuio do paladar.
.:. Roxo
O tipo roxo contm maior quanti-
dade de fibra. Essa substncia res-
ponsvel pelo efeito de saciedade,
permitindo que o estmago se esvazie
de maneira mais lenta, diminuindo a
sensao de fome. Segundo Patrcia,
existem dois de fibras: as solveis e as
insolveis. Ambas atuam para o bom
funcionamento intestinal.
"As do tipo solvel exercem efeito
sobre a glicose no sangue, o coleste-
rol e a immudade. Ambas tm funo
preventiva para alguns tipos de cncer.
Claro que a fibra sozinha no a cura
para estas doenas, mas esto associadas
importante melhora quando intro-
duzidas no contexto do tratamento do
diabetes e colesterol, e estudos mos-
tram que aqueles que consomem mais
fibras apresentam menores incidncias
de cncer de clon".
'"


-;,


(3

Prato brasileirssimo __
A combinao 'arroz com feijo ,. faz deste
c
prato um dos mais importantes para o bom

funcionamento do organismo .Podemos e .;

devemos comer todos os dias esta combl-
nao de arroz e feijo. por causa da riqueza
de nutrientes: carbOidrato. protena, ferro, !
fibras. magnSIO. potSSIO e zinco. Pode-se
substituir o feijo por outros alimentos do :
mesmo grupo das leguminosas como a
ervilha, gro-de-bico, lentilha e soja", afirma
a nutricionista Patrfcia Tomtta fan. 8
o poder dos alimentos I 19
Apimente suas
E ganhe mais sade! A pimenta melhora
a circulao, alivia dores e ajuda a emagrecer
POR ISA NAOMI
quem ame e h quem odeie,
mas uma coisa certa: quan-
do consumida, a pimenta
exerce diversos efeitos be-
nficos no organismo e oferece muitos
nutrientes. "A tolerncia pimenta
desenvolvida aos poucos, um apren-
dizado", diz a mdica ortomolecular
e nutrloga Tamara lVIazaracki.
E por que no comear a aprender
agora? O corpo ganha muitas vanta-
gens com o consumo desse tempero
picante. Confira quais so os princi-
pais poderes da pimenta .
..... Melhora a digesto: "No pro-
cesso digestivo, ela reduz a formao
de gases e melhora a produo de
sucos gstricos", explica Tamara .
..... anticoagulante: a formao
excessiva de cogulos no sangue pode
causar problemas como o tromboem-
bolismo, quando o cogulo obstrui o
vaso sanguneo. A pimenta age que-
brando esses cogulos e prevenindo
esse tipo de problema .
..... Alivia dores: o alimento possui
ao analgsica, por isso utilizado
no tratamento de enxaquecas .
..... Previne o cncer: rica em
vitamina C, betacaroteno e outras
substncias antioxidantes, a pimenta
previne tumores, principalmente o
cncer de pncreas e de prstata. Foto: Rainer Krienkej Glow Imagesj Latinstock
20 I o poder dos alimentos,
mais fcil de ingerir quando se retira a
Sem exageroI
"A pimenta pode ser Ingenda dianamente nas principais refeies.
Porm, em doses elevadas, pode agravar problemas no estmago, como
gaslnte e lceras, e causar a perda da sensibilidade do paladar ,alerta
a nutricionista Lillan Spezialf
A pimenta s6 contraindcada em casos de hemorroidas e para quem
j sofre de lcera ou gastrite. Porm, a dica consumi-Ia em quantidades
pequenas, mesmo quem no apresenta restries. Afinal , em excesso,
a pimenta destri os sensores da boca, responsveis pelo paladar.
o QUE A PIMENTA TEM?
"Ela contm vrios nutrientes que
contribuem <je fonna positiva no nosso
organismo. E rica em vitaminas A, C e
E, potentes antioxidantes que combatem
os radicais livres e retardam o enve-
lhecimento", responde a nutricionista
Lilian Speziali.
Mas a substncia mais famosa e pode-
rosa da pimenta a capsaicina, altamente
tennognica e, por causa desse efeito,
ela ajuda a emagrecer! Os alimentos
tennognicos aceleram o metabolismo
e colaboram na queima de calorias.
"Ela consegue aumentar a tempe-
ratura corporal com eficincia. Essa
dissipao de calor ocorre na gordura
marrom, um tipo de gordura do nosso
corpo que ricamente vascularizada",
destaca a mdica ortomolecular e nu-
trloga Tamara Mazarack:i.
Porm, se o objetivo perder peso,
no basta consumir pimenta se as refei-
es so compostas por alimentos gor-
durosos ou industrializados, com muito
sal ou acar. Priorize alimentos naturais,
como verduras, frutas e legumes.
FOGO DO BEM
A capsaicina e a piperina so as
substncias responsveis pelo sabor
caracterstico da pimenta, picante ou
a prtica de exerccios fsicos.
"ardido". A piperina age como antioxi-
dante, prevenindo a fonnao de placas
nas artrias, que podem prejudicar o
fluxo do sangue.
"Quanto mais ardida uma pimenta,
maior seu teor de capsaicina, presente
principalmente na parte branca dentro
do alimento. As sementes, por seu con-
tato ntimo, acabam ficando impregna-
das com o elemento. Mas a polpa da
pimenta tambm tem capsaicina, e fica
'placenta' (parte branca e sementes)",
destaca Tc1mara.
A nutricionista Lilian Speziali apre-
senta bons motivos para aproveitar o
ardidinho da pimenta: quando consu-
mida, ela estimula o crebro a liberar
honnnios que agem como antidepres-
sivos naturais.
"Ao comer algo apimentado, os
receptores da lngua e da boca so
ativados. Eles transmitem ao crebro
uma mensagem bsica: a de que a boca
estaria pegando fogo. O organismo
tenta minimizar a situao lanando
endorfinas na corrente sangunea, que
so responsveis pela sensao de bem-
estar e pelo estado de conscincia muito
agTadvel ", explica Lilian.
A endorfina um hormnio que
h.mciona como analgsico natural, ali-
";ando dores de cabea e musculares.
O honnnio tambm liberado com
Tempero verstil E
A pimenta geralmente adicionada a ~
pratos salgados, mas ela tambm combl ~
na com sabores doces. Uma das receitas
que vem fazendo sucesso entre os fs
desse tempero picante a geleia de
pimenta Aproveite!
GELEIA DE PIMENTA
Ingredientes:
1kg de mas vermelhas
750ml de gua
1 colher (sopa) de vinagre de ma
6 pimentas dedo-de-moa
1/2 colher (sopa) de gelatina incolor
e sem sabor
. 3 colheres (sopa) de gua quente
. 3 colheres (sopa) de acar
odo de preparo ~
Lave e corte as mas sem tirar as cascas ~
e coloque em uma panela de presso. Acres- ~
cente a gua e o vinagre e cozinhe por 20 ~
minutos. Tire da panela, bata no liquidificador
por 3 minutos, depois peneire e reserve. Bata
4 pimentas no liquidificador e misture com
as mas. Leve ao fogo baixo, adicione a
gelatina dissolvida na gua quente, mexendo
de vez em quando, por 45 minutos ou at
dar o ponto de geleia. Corte as pimentas
restantes em rodelas bem finas, misture
geleia e deixe em fogo baixo por mais 5
minutos. Por ltimo, adicione o acar e deixe
em fogo baixo por mais 5 minutos.
o pOder dos alimentos I 2 ~
Inclua no seu cardpio ______~ Circulao livre ________
"A quantidade ideal seria dentro do tolervel. algumas gotas A pimenta tem funo anticoaglllante. o que contribUI para
da verso lquida e curtida, ou uma pitada da verso em p6. Ao deixar as artrias limpas, com o "caminho" livre para o sangue
cozinhar, pode se colocar a pimenta Inteira no caldo e depOIS re i- fluir normalmente. E a Circulao sangunea ganha vantagens
rar". Indica a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazarackl. em dobro. pOIS a capsaicina. presenle no alimento. possui poder
MPara os que tm um paladar mais resls ente, ela at pode ser vasodllatador facilitando a passagem do sangue e regulando
mgerida fatjada. crua ou cozida", acrescenta. a presso arterial
22 I o poder dos alimentos
TIPOS DE PIMENTA
.:. Habanero: originria do 1\IIxico
e do Caribe, a pimenta mais potente,
com maior teor de capsaicina. Cuidado
na dose!
.:. Malagueta: uma das mais pican-
tes, originria do Amazonas.
.:. Cumari-do-par: possui aroma
bastante caracterstico, formato arre-
dondado e colorao amarela quando
madura. consumida principalmente
em conserva .
:. ]alapeno: famosa pimenta mexi-
cana, consumida principalmente quan-
do verde. Por possuir boa quantidade
de polpa, bastante utilizada para a
produo de molhos .
:. Dedo-de-moa: uma das varie-
dades mais suaves e pode ser consumida
fresca ou na forma de molhos. usada
para fabricar a pimenta calabresa, desi-
dratada em flocos e com as sementes.
Existem centenas de outras pimen-
tas. Aqui listamos apenas as mais con-
sumidas no Brasil.
g
i
iJ
~
~
"
~
~
ti
~
j
';;,-
~
.
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~
&
ELA MERECE O TRONO
"A pimenta-do-reino (preta ou bran-
ca) no contm capsaicina, e Sin1 piperi-
na, wn akaloide com muitas proprieda-
des benficas. o responsvel pelo seu
odor pungente caracterstico", e'Plica
a mdica ortomolecular e nutrloga
Tamara Mazaracki.
Portanto, quem pensa que a pimenta-
do-reino no saudvel como as outras
pimentas, pode mudar de ideia. "Pode-
mos consumir pimenta-do-reino nas
duas verses, preta ou branca, vontade,
sem medo. Adicione em pratos quentes,
sopas, molhos de salada, na pipoca e
at mesmo nos sucos frescos", indica
Tamara.
A piperina age como antioxidante,
reduzindo a formao de placas nas
artrias. "Ela aumenta a produo de
beta-endorfinas e de serotonina pelo
crebro, agindo como um antidepres-
sivo natural; melhora a funo cerebral,
estimuJIa a produo de melatonina e de
Na moda!
Quantomaispicantea
Cultivarpimentaemcasa,empeque-
nosvasos,estvirandomania.Almda pimenta,menordeveser
praticidade em secolher a especiaria
aquantidadeingerida.As
dentrodoprpriolar.apimenteiraserve
maispicantespossuem
para decorar. possrvel encontrar os
vasinhosatemfloriculturas.Doverde, maiscapsaicina,
aplantapassapeloamareloechegaao
porisso,mesmo
vermelha,embelezandooambientede
consumidasemquantias
jeitosdferenesemcadapoca.
Comprar uma muda o jeito mais bempequenas,podem
acll tera pimenta em casa. Depois,
beneficiaroorganismo.
s seguir as orientaes do produ-
Oproblemaoexagero:
tor.utilizandofungicidasebactericidas
adequados.EaI . s6escolher:deixar emgrandequantidade
corno decorao ou colher e dar um
apimentapode
sabor a mais s suas refeies! Ah,
causarefeitocontrrio,
noseesqueadepodarapimenteira
apsa colheita. prejudicandoasade.
ro
honnnios da suprarrenal, alivia dores e estar misturada com outros ingredien- paladar. Como o corpo se acostuma
equilibra a produo de cido clordrico tes, ou ter perdido parte das poderosas com a ardncia, a tendncia consumir
no estmago", destaca a especialista. substncias que turbinam a sade. alimentos cada vez mais picantes, o que ;
A recomendao, para qualquer tipo pode fazer com que a boca perca a sen-
de pimenta, sempre moderar na quan- sibilidade para identificar sabores.
tidade. No caso da pimenta-do-reino, ARDEU? Se ainda assim o organismo no es-
a dica optar pelos gros inteiros. De Para evitar a queimao na boca tiver suportando o sabor da pimenta,
acordo com Tamara, eles podem ser quando for ingerir pimenta, a dica evite beber gl1a logo aps ingeri-la, pois
amassados com um sacador ou modos consumir moderadamente. Algumas o lquido tende a espalhar a sensao
em moedores especficos para pimenta pessoas podem at gostar da sensao, pela boca inteira. Comer um pedao
em gros. A verso pronta, em p, pode porm, com o tempo, ela prejudica o de po o melhor a fazer.
w
>-
z
f2
,
'"

Prefiraos naturais! ___________

.. Fresca ou em po e amelllorforma de conSUllllra iguaria. ingredientes. Confira a receitaa segui e pingue algumasgoti-
"

, Os molhos industrializados base de pimenta podem conter nhasdesade em carnes, salgadoserefogadosl
.,
I substnCiastxicas.alm deapresentaremaltoteordegordu-
E
.8 as" ,alerta anutricionistaUlian Spezlali . MOLHO DE PIMENTA CASEIRO
'"
Porm,paraobterosbenefciosda pimentaem molhos.basta Ingredientes: '"
"

optarpelosnaturais.Elessofceisdefazereutilizampoucos 4 pimentascaiena E
CD
o
. 4 pimentas dedo-de-moa
4 pimentas malagueta
1 dente de alho descascado
1/2colher(ch) de sal
1/2colher(ch) de acar
1/2xcara (ch) de vinagre branco ou de ma
Mododepreparo '"
Em uma panela pequenadevidro ou inox,emfogoalto,ferva i
as pimentas. o alho, o sal e o acar no vinagre at ficarem
macios. Deixe esfriar e bata no liquidificador at formar uma
pasta.Passe por uma peneira, pressionando com uma colher
para retirarassementes.Se necessrio,adicionemaisvinagre.
Guardeem potes esterilizados etampados, na geladeira. 8
o poderdosalimentos I 23
;
eU)

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de Al

... o maracuj tambm auxilia no tratamento do diabetes
POR BEATRIZ OUVEmA
r----odos conhe em o potencial calmante do maracuj.
O que muitos no sabem que essa fruta verstil
e dela p de-se aproveitar no apenas a polpa, mas
tambm a casca (na forma de farinha) e as folhas
(em chs) . ' tudo demonstram que a farinha feita com a
casca do maracuj tem efeitos positivos no tratamento de
pacientes diabticos e obesos.
"Em esrud utili zando farinha da casca de maracuj na
alinlentao de ratos normais e diabticos, verificou-se o
controle do diabetes, devido sua ao hipoglicemiante,
por ser rico em pectina. A farinha pode, ento, ser utilizada
como alimento funcional", informa a nutricionista Greice
Caroline Baggio.
na casca da fruta que se concentra grande quantidade
de fibras, entre elas a pectina. Elas so responsveis pelo
bom funcionamento do intestino. De acordo com Greice,
a suplementao da dieta com fibras solveis considerada
uma medida eficaz no tratamento de pacientes diabticos e
obesos. "A fibra induz saciedade e a wn perfillipoproteico
mais adequado a longo prazo", explica a nutricionista.
As fibras de maracuj, quando transformadas em farinha,
diminuem as taxas de acares no sangue e impedem que a
gordura dos alimentos seja absorvida.
"A farinha da casca de maracuj rica em pectina, wna
frao de fibra solvel encontrada na parte branca da
casca da fruta. Essa fibra possui a capacidade de reter
Multa energia
24 o poder dos alimentos
FARINHA DACASCA DE MARACUJ
5 maracujs
1 colher(sopa) de bicarbonatode sdio ou vinagre
Lave os maracujs em uma mistura de gua com bicarbonato de sdio. Corte-os ao
meioeretire apolpa(pode serutilizada no preparo de sucos). Corte as cascasemtiras
eleveao forno mdiodurante 30minutosou attorrar.Deixe esfriarebata no liquidifi-
cadorat obter uma farinha.Peneire eguardeem umrecipiente com tampa. Consuma
1colher(sopa),3 vezes ao dia.
gua, fonnando gis viscosos que retar-
dam o esvaziamento gstrico e o trnsito
intestinal, eliminando parte da gordura
e acares consumidos na refeio, pro-
movendo ainda sensao de saciedade.
Isso estimula a perda gradativa do peso
corporal", explica Greice.
A fibra tambm promove uma limpe-
za no organismo, elinllando as toxinas
cujo acmulo causa doenas graves,
entre elas o cncer. "A elinllao ade-
quada de resduos, fezes, fazem com que
o intestino funcione melhor, promo-
vendo o equilbrio do metabolismo e
auxiliando no emagrecimento", infonna
a nutricionista.
Acrescentar a farinha dieta traz bons
resultados, mas a especialista alerta para a
necessidade damanuteno de uma dieta
adequada, pobre em gorduras saturadas
e acares. Caso contrrio, o consumo
da farinha no trar resultados.
A recomendao da nutricionista o
Coma matambm
consumo dirio da farinha da casca de
maracuj. "Uma dica variar o modo
de consumo, acrescentando em diver-
sas preparaes, em qualquer horrio
do dia, em sucos, iogurtes, vitaminas,
sopas e saladas. Cerca de uma colher
de sopa (10 gramas) tem em torno de
50 calorias".
Segundo Greice, o maracuj uma
fruta rica em vitamina C, que auxilia
na proteo contra os radicais livres,
na absoro do ferro (por isso a fruta
indicada para tratar e prevenir ane-
mia), no sistema de defesa e na cica-
trizao. As vitamina do complexo B
tambm esto presentes. Entre elas as
vitaminas B2, 83 e B6, que estimulam
a produo de hormnios, essenciais
ao sistema nervoso e ao metabolismo
dos macronutrientes.
_________====
,I (Ir.-' 111 "li
do coes _101. Quando combnada com om r
doenasdocora ao.
SUCO PARA REDUZIR O COLESTEROL
I I
1 colher(sopa) de farinha de maracuj
1/2ma com casca e sem sementes
1 copo (250ml) degua mineral ou filtrada
Raspas da casca de 1 laranja
Bata tudo no liquidificadoreadoce agosto com mel, acar mascavo ou adoante.
Tome em seguida, 1 copo (250ml) pordia.
Ed-lhefibra
Easfolhas?
CHCONTRAANSIEDADE
ENERVOSISMO
1xcara (ch)de gua

1colher(sopa)defolhasfrescasde
'c
o
U
maracuj picadas
o

(D
"
Ferva a gua e as folhas de maracuj.
Retire do fogo e abafe por 10minutos.
Coe, adoce com1 colher (sopa) de mel e
"

beba em seguida.
,
:
g
:::l
Z
"'
o
l)
o poderdosalimentos I 25
c
ieta da
I
enadaadiantaenxugar
Perca at 3kg
uns quilinhos e com-
prometer a sade do
seuorganismo.Porisso,
melhore a
essa no uma dieta milagrosa,
masumcardpioquecontempla
em 15 dias,
sade e ganhe
todos os grupos nutricionais ne-
longevidade com
cessrios para voc viver mais e
melhor!Valelembrarque,almde
esse cardpio
seguiresseplanoaUmentarcorre-
tamente,aperdadepesodepende
elaborado
deoutrasvariveis,comoaprtica
pel1a mdica
deatividadesfsicas,onoconsu-
mo de anfetaminas (que geram
ortomolecular
resistncia perda de peso),se a
pessoasofredehipotireoidismo...
e nutrloga
Nadvida,consulteumnutricio-
Tamara
nista antesde iniciaradieta!
1
Q
DIA
.af' a nallh
i1copo(250ml)desucodelaranjae
cenourabatidocom1colher(sopa)
deaveia
1pote(200g) deiogurtenatural
desnatadocom 1colher(sopa) de
uvas-passas
1xcara (200rnl) dechverde
LUlche d manh
1bananaoupera
tme 0
: Saladadercula,tomateepalmito
i vontade,temperadacomazeite,
vinagre,sal epimenta
2colheres(sopa)dearrozintegral
1conchadefeijo-brancocozido
1bife mdiogrelhado
3colheres(sopa) debrcoliscozido
novapor
I t,rde
1torradaintegral
2fatias depeitodeperu
1copo(250ml)desucode
morangobatidocom 1colher(ch)
degeleia dietdeframboesa
Jmr
1prato(fundo)desopadelegumes
1panquecadefrangocommolho
detomate
Salada decouve-flor,beterraba
ecenouraraladavontade,
temperadacomazeite
ela
1cachopequenodeuva
2 DIA
.a d (J.anh
1 copo (250rnl) de suco de acerola
batido com 1 colher (ch) de geleia
diet de cereja e 1 colher (sopa) de
linhaa
1 fatia de po integral
2 colheres (sopa) de queijo cottage
6 ovos de codorna
1 xcara (200rnl) de ch de frutas
vermelhas
Lm 1 (.. tia manh
1 taa de cerejas ou melancia em
cubos
\lm( I)
Salada de folhas verdes vontade e
6 tomates-cereja, temperados com
sal, pimenta, limo e azeite
1 peito de frango grelhado
1 batata mdia cozida
2 colheres (sopa) de abbora
refogada
I amhe eb tarde
1 taa de gelatina diet sabor amora
1 Polenguinho
Jantar
Agrio, brcolis ou rcula
refogados vontade
1 xcara (ch) de macarro com
molho de tomate, 3 colheres (sopa)
de carne moda refogada, 1 colher
(ch) de queijo parmeso ralado e
pimenta-do-reino a gosto
Ceb
1 pote (200g) de iogurte natural
desnatado batido com 6 morangos
e 1 colher (ch) de gelei a diet de
framboesa
3
Q
DIA
.3 da manh
1 copo (250rnl) de suco de laranja
1 po srio pequeno
1 colher (sopa) de requeijo light
2 fatias de peito de peru defumado
; 1 xcara (200rnl) de caf com leite
desnatado
Lanche daIn 11
1 copo (200rnl) de suco de melo
m
Salada de repolho e cenoura ralada
vontade, com mais 3 azeitonas e
temperada com alho, azeite, salsa
e sal
2 sardinhas assadas
3 colheres (sopa) de feijo-branco
cozido
3 colheres (sopa) de couve-flor
grelhada ou assada
Lm :l L da t rd .
2 torradas integrais
. 2 colheres (ch) de requeijo Hght
2 colheres (ch) de geleia diet de
framboesa
1 xcara (200ml) de ch verde
Jantar
: Salada de folhas verdes vontade,
: temperada com azeite, limo,
i pimenta e gersal
! 1 hambrguer de frango assado
: 2 colheres (sopa) de arroz integral
l 3 colheres (sopa) de abobrinha
! refogada
.eia
1 taa de salada de frutas (laranja,
manga, banana, morango, amora)
Rende: 4. pores
Ingredientes:
.:. 1pacotede gelatina v ermelha. do
sabordesua pl'&ferncia
Opesdefrutas:
.:. 1colher(sopa)deuvas-passas
.:. 1colher(sopa)de seca
picada
.:. 2 colheres(sopafdemorangos
fatiados
.:. 1colher(sopa)deamoras
.:. 1colher(sopaydeframboesas
2colheres(sopa)decereJassem o

.:. 2 colheres{sopa)dema
de preparo
a gelatina de acordo com(!s
instruesda"embalage,n.Nomomento
preparo,aoferveragua.acrescenteuma
duas frutas desua preferncia. Assim
que agua com atruta levantar feMl.ra,
desligueofogo.Acrescenteage)ltina,
bem edeixeesfriar.Acr. nteaguafria,
em4 taas e leve
/
SALADA DE ATUM E FEIJO-BRANCO
Rende: 1 por\o
Ingredientes:
.:. Iheres (sopa) de feijo-branco
(cozido em'gua, sal,1 dente de alho
picado e 1 pimenta det1o-de-moa
inteira)
.:. 5 folhas alface americana picadas
.:. 1/2 tomate em cubos
.:. 100g de atumlem salmoura (ou
sardinha)
.:. 1 ceboli nha em las
.:. M ite extravlrgem, vinagre balsmico
e molho de so a (t1p shoyu) a gosto
oyu esirvm
Ingrediente
.:. 1 colher (so emesa) de azeite
extravirgem
.:. 1 cebola mdia em rodelas
.:. 2,dentes de alho amassados
.:. 500ml de gua fervente
.:. feij<>-branco previamente
cozido em gua
.:. 1 folha e louro
.:. Sal a gosto
.:. 6 folhas de oouve em tiras finas
.:. 1 fio de azeite 4txtravirgem
:..,Gotas de caldo (le pimenta"
Modo de preparo
Em ma panela, aquea oazeiterAdicio-
a cebola, oalho e refogue por 1 minuto.
Misture a gua fervente, o feijo, o louro e
sal. pere ferver, abaixe o fogo e cozinhe
por 1\minutos, com a panela tampada,
de vez em qundo. Adicione a
.Ouve e mexa rapidamente por 2 minutos.
Tempere o azeite e pimenta.
4 DIA
Caf da manh
1copo(300ml)devitaminafeita
comleitedesnatadobatidocom1
colher(sopa)deaveiae 1/2 mamo
papaia
1xcara(200ml)dechdefrutas
vermelhas
lanche da manh
1copo(250ml)desucodeacerola
commorangoe 1colher(ch)de
geleia dietdecereja
1Polenguinho
Alm
.. 1porodeSaladade atumefeijo
branco
.. 1fil de peixegrelhado
2colheres(sopa) depurdebatata
cheda tarde
1copo(250ml)desucodeuva
1pode queijopequeno
Jantar
1porodeSufide cenoura e
abbont
Saladadetomate,azeitona,palmito
epepino vontade,temperadaa
gosto
Ceia
1taa de Gelatinadietde morango
5 DIA
f da .mhii
: . 1copo(250ml)desucodelaranja
: batidocom1polpadeaa
2ovosquentescozidos
1fatia depointegral
1xcara (200ml)dechdeerva-
cidreira,camomilaouhortelcom
urnarodeladegengibrefresco
anche da unha
1cachopequenodeuvasvennelhas
, Almoo
; Saladadealfaceamericana,
! rabanete,pepinoetomate
: vontade,temperadacomsal,
vinagrebalsmicoeazeite
2fatias decarneassada
2colheres(sopa)defarofa
(preparadacompirnenta-de-cheiro)
FoUlasverdesrefogadas(agrio,
rculaebertalha)vontade
L che da tarde
1taadesaladadefrutas(ma,
pera,tangerina,goiaba,kiwi e
ameixa)com1coUler(ch) de
geleiadietde amora
311tar
Salada de feijo-brancocozido
(1 concha),tomates-cerejae3
azeitonas,temperadacomcheiro-
verde,azeite,sal,limoepimenta-
do-reino
1pedaopequenode mussarelade
bfala
1fil de frango grelhado
1taadeGelatinadietsabor
framboesa
CeIa
1copo(250ml)deleitedesnatado
batidocom6morangos
6DIA
.af ammh-
1 copo (250ml) de suco de mamo
com gotas de limo
2 fatias finas de queijo de minas
2 torradas integrais
1 xicara (200ml) de caf ou
achocolatado diet com leite
desnatado
Lanche da manh
1 colher (sopa) de uvas-passas e 2
castanhas-do-par

Salada de alface crespa, agrio e
tomate vontade, mais 6 ovos de
codorna e 3 kani kama em rodelas,
temperados com azeite, limo e
cheiro-verde
1 prato (fundo) de Sopa de e
couve
Lanche da tarde
1 taa de Gelatina diet de ce1'eja
3n r
Salada de alface roxa e americana
vontade, mais 1/2 ma em cubos,
cebolinha, hortel, 2 amndoas
picadas, temperados com molho
especial (iogurte, sal, limo, azeite e
mostarda)
2 pedaos mdios de frango assado
1 batata mdia assada
2 collieres (sopa) de berinjela
refogada com azeite, sal, alho, alecrim
ou organo e pimenta-do-reino
Cc'a
1 nectarina ou 2 ameixas frescas
7DIA
Cc f da manh
1 copo (200ml) de suco de uva,
acerola ou pitanga
1 po srio pequeno
1 colher (sopa) de queijo cottage
2 fatias de peito de frango
defumado
1 xicara (200ml) de caf ou ch de
frutas vermelhas
Lan lC da manh
1 coco verde (consuma a gua e a
polpa)
Alm
Salada de alface, tomate e palmito,
temperada com azeite, limo e sal
1 concha de estrogonofe de carne
ou frango
2 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de floretes de
couve-flor e brcolis cozidos no
vapor
La: che d tarde
1 banana pequena amassada com
1 colher (sopa) de aveia e 1 colher
(ch) de geleia diet de amora
Jantar
1 poro de Sufi de cenoura e
abbom
Folhas verdes refogadas (rcula,
chicria, bertalha, agrio ou
espinafre) vontade
Ceja
1 pote (200g) de iogurte desnatado
batido com 6 morangos e 1 colher
(ch) de geleia diet de framboesa
.:. pitadasdepimenta-do-reinomoda
na hora
colheres(sopa)dequeijoparmeso ."
:2ovos
.:. Mnteigaefarinha de trigopara untar.
Modo de preparo
Cozinhe a abbora e as enouras no
vaporatficarem Retiredofogo,
escorra e beJl1 ou plsse em
peneira ereserve.'Em uma panela,
oazeite. a farinhaemexa
nlt'l",m,..n'r.. at dissolver.Acrescente
o leite e mlt;ture at
Junte'l!1 noz-moscada, sal e a pimenta-
Mistur8'comopurdeabbora
e Adicione 1 co!her
(sopa)de agemados2ovos.
Misturebemldespejeemfrmauntada
eenfafnhada.Bataas2clarasemneve
Carncia
de
Carnes, vegetais escuros efrutas cftricas so
os alimentos ideais para combater aanemia
POR BEATRIZ OLIVEIRA
anemia caracterizada pela diminuio da he-
moglobina no sangue. Segundo a nutricionista
Bruna Joaquim Carneiro, a hemoglobina um
pigmento vermelho da clula sangunea que
contm ferro. atravs do ferro que ocorre o transporte
de oxignio para os tecidos do corpo. Dessa forma, com
a queda dos nveis de hemoglobina no sangue, a oxige-
nao das clulas diminui, causando cansao, fraqueza,
desnimo, falta de apetite e palidez na pele e nas mucosas.
Alm desses sintomas, tambm podem ocorrer dores de
cabea e dispneia (dificuldade na respirao).
PO
A anemia pode ser causada por diversas deficincias,
mas principalmente por carncia de ferro, vitamina
B12 ou cido flico. Bruna chama a ateno para
o fato de que tambm pode existir a anemia
falciforme, mais rara e gentica, caracterizada
pela m formao da clula sangunea (veja no quadro).
A carncia de nutrientes pode ser diagnosticada ini-
cialmente por sinais clnicos e posteriormente pode ser
confirmada por exames de sangue. "Somente o hemograma
poder mostrar a situao dos glbulos vermelhos e detec-
tar a presena ou no da doena", explica a nutricionista
Vanessa Franzen Leite.
Todos os sintomas da anemia podem ser combatidos
atravs da reeducao alimentar. ''A alimentao sempre
usada, pois ela vai prevenir, corrigir e dar manuteno no
tratamento. Caso a anemia esteja acentuada recomendado
...

LU
::;
O

~
S
Cf)
~
::>
Q.
~
MELHORARAABSORO DE FERRO
1 rodela grandede beterraba
Suco puro de 1 limo
1 colher(sopa)de sementesde
abbora
1copo (200ml)de gua mineral ou
filtrada
Batatodososingredientesno liquidifi-
cador.Adoceagostocomacarmascavo
orgnico, melouadoante.
Entendaoque anemiafalciforme
suplementao e at mesmo injees",
explica Bruna.
Para aumentar os nveis de hemo-
globina no sangue recomenda-se o
aumento do consumo de alimentos
fontes de ferro. Esse mineral pode ser
encontrado principalmente na carne
vennelha e nos vegetais verde-escuros.
Segundo Vanessa, as melhores fontes
de ferro (de origem animal) so costela
de porco, vitela, cordeiro, fgado, peixe,
ovos, galinha, mariscos, rim, corao,
carnes em geral.J as de origem vegetal
so: feijo, cereais, lentilha, damasco,
frutas secas.
No entanto, a eficincia da absoro
~
o
u
i!'
o
jil

!:!.
U
'"
c:
:lO '"
''"
Cf)
~
PREVENIR ANEMIA
I <
1/2beterraba descascada
1/2cenoura picada
Suco puro de3 laranjas
1/2copogrande(150ml)de gua
filtrada
1 colher(sopa) de rcula
Coloquetodososingredientesnoliquidi-
ficadorebatabem,atficarhomogneo.
Tome 1 copo (250ml)pordia.
form o
do ferro detenninada pelos alimen-
tos que o acompanham. "Alimentos
ricos em vitamina C potencializam a
absoro desse nutriente (entre eles:
limo, laranja, acerola, brcolis, couve,
tomate, kiwi, morango). J alimentos
ricos em clcio diminuem a absoro
desse nutriente (entre eles: leite, iogurte,
queijo)", alerta Vanessa. Fique atento:
cafs, chs e refrigerantes tambm di-
minuem a absoro do ferro.
A dica da nutricionista BrunaJoaquirn
Carneiro incluir uma fruta ctrica aps
o consumo da fonte de ferro. Veja nos
quadros receitas de sucos que aumentam
a absoro de ferro pelo organismo.
'"
u
i!'
o
D

'"
!:!.
'i'
~
Q)
::;
O
'
""

O
~
Cardpiode1 dia
SUCO RICO EM FERRO E
DESINTOXICANTE
_ J ua
Modode preparo
, J r.! lta ar a
CAFE DA MA
, I
1xfcara (200ml)deleitedesnatado
com caf
2 fatiasde po integral
1fatia de queijo light
1fatia de peitode peru
1/2mamo papaia
Saladasverdes
6colheres(sopa) debrcolis,
B
espinafreecenoura (novaporou cru) .3
5colheres(sopa)de arrozintegral ~
1concha (grande) defeijo ou lentilha ~
1tangerina
1copode leitede soja light
1fatia (mdia) debolo integral
e
Saladasverdes ~
:;;
6colheres(sopa) de couve,tomate ~
emoranga (novaporou cru)
4colheres(sopa)dearrozintegral
1fil (mdio)de bifede fgado
~
3 fatiasdeabacaxi c::
g
::o
Cf)
z
o
1 pote(200g)de iogurte u
o poderdos alimentos I 31
Bebida
IntegraIou desnatado,vegetaI
ou animal, oleite fundamental
para asade dos ossos
POR BEATRIZ OLIVEIRA
A
tualmente, um dos produtos mais consumidos na
dieta alimentar ocidental o leite e seus derivados.
O leite uma importante fonte de protena, vita-
minas e sais minerais, principalmente clcio, que
atua na formao e manuteno de ossos e dentes. A bebida
tambm age na regulao do sistema nervoso e colabora
com o aumento da resistncia contra infeces.
"O leite um alimento complexo e completo, apresenta
protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.
A ingesto do lei te de vaca e seus derivados indicada com
o objetivo de atingir as recomendaes dirias de clcio. O
leite a melhor fonte de clcio, fundamental para formao
e conservao dos ossos, dentes e preveno de osteoporose",
afirma a nutricionista Vanessa Franzen Leite.
A necessidade de clcio varia de acordo com a faixa etria,
mas a nutricionista recomenda, para um adulto jovem, o
consumo de 3 pores de leite diariamente. Essas pores
podem ser: 1 copo (200ml) de leite, 1 fatia de queijo (30g)
ou 1 pote (200ml) de iogurte.
TIPOS DE LEITE
Existem diversas opes de leite disponveis para () con-
sumo. Eles podem ser classificados de acordo com a forma
de preparo, a quantidade de gordura e a origem (vegetal ou
animal). Em relao s formas de preparo, os leites podem
ser pasteurizados ou longa vida (UHT) .
Pasteurizado e longa vida
O leite pasteurizado aquecido e logo depois resfriado.
J o longa vida (UHT) submetido a altas temperaturas
durante a fabricao, eliminando todas as bactrias. Em
i seguida, armazenado em embalagens esterilizadas, livres
de contaminao. No entanto, neste processo, o leite perde

%> cerca de 10% de seus nutrientes .
.s
i3

Integral , desnatado e semi
A bebida tambm pode ser integral, semidesnatada ou
32 I o poder dos alimentos
_ _ ______ _
___ _ _ _ _
Tabela nutricional
GORDURA
ALIMENTO CALORIAS PROTENAS CARBOIDRATOS GORDURA SATURADA CLCIO SDIO


"
Integral 115kcal 6g 9,2g 6g 4,2g 240mg 100mg
E
"O
o
Semdesnatado 84kcal 6g 9,2g 2.6g 1.7g 240mg l00mg o
"'-
Desnatado 60kcal 6g 9.2g Og Og 240mg 100mg
8.
o
<.>
....
Soja 78kcal 5g 6.8g 3,4g O,5g Insignificante 121mg ro
Soja light 56kcal 5g l,4g 3,4g O.5g Insignificante 121mg
'"
co
cabra Integral 120kcal
Cabradesnatado 60kcal
Ennquecdocomclcio 64kcal
desnatada. A diferena entre as varie-
dades est na quantidade de gordura.
Os leites desnatados e semidesnatados
possuem menos gordura e so indica-
dos para pessoas com nveis elevados de
colesterol ou para aquelas que fazem
dietas de emagrecimento.
J: o leite integral bastante calri-
co, sendo recomendado para bebs e
crianas que precisam de mais energia
e esto em fase de crescimento. i\1as
ateno: a quantidade de clcio a
mesma nos tipos integral, semidesna-
tado e desnatado.
E a origem?
Nesse quesito tambm existem mui-
tas opes de consumo, entre elas o
de cabra (origem animal) e o de soja
(origem vegetal). Segundo a nutricio-
nista Priscila Di Ciero, o leite de cabra
desencadeia menos processos alrgicos
do que o leite de vaca.
"Geralmente o leite de cabra in-
dkado quando as pessoas apresentam
LEITE DE AMNDOA
6g 8g 7g
6g 8g og
6g 9,9g Og
intolerncia ao leite de vaca, como uma
tentativa de substituio do produto".
De acordo com Vanessa Franzen, umas
das vantagens do leite de cabra integral
ou desnatado que ambos apresentam
maior quantidade de clcio em relao
ao leite de vaca.
IngredIentes:
5 amndoassemcasca
1copo (200ml) de gua filtrada
Melouacarmascavo agosto
Mododepreparo
Deixe as amndoas de molho na gua durante 8 horas.
Despeje tudo no liquidificadore bata por 5 minutos. Coe em
uma peneira fina, adoceagostoe beba em seguida.

.&
4g 260mg 90mg

'"
og 246mg 120mg o
og 320mg 156rng
VARIEDADES VEGETAIS
Se voc no gosta do leite de origem
animal ou optou por uma alimentao
vegetariana, o leite de soja uma boa
opo. Ele auxilia na preveno de pro-
blemas cardiovasculares, osteoporose
e sintomas da menopausa. Tambm
LEITE DE CASTANHA-DO-PAR
Ingredientes:
1/4colher(sopa) de aveia
. 1 xcara (ch) de gua
5 castanhas-do-par
Sal e mel agosto
Mododepreparo
Diluaaaveianagua. Leve paraferver. Espereesfriarebata
noliquidificadorcomascastanhas.Coeem umpanoou peneira
fina.Ponha 1 pitada de sal. Adoce com mel etome.
o poderdosalimentos I33
existem opes de leite vegetal que
podemserpreparadasemcasa.ocaso
dosleitesobtidosapartirdecereaise
sementes.Soeles:deamndoa,aveia,
arroz, gergelim e castanha-do-par,
entreoutrasvariedades.
"Eucostumoindicarbastanteesses
tiposdeleite.Elesso demuitofcil
digesto,ricos emvitaminase mine-
rais.Excetoodeaveia,todososoutros
notmglten(protenapresenteno
trigocomcaractersticasalergnicas)",
explicaPriscila.
Aoconsumiressetipodeleitevoc
tambmaproveitaosnutrientespresen-
tesnassementesenoscereais.Aamn-
doa, por exemplo, contm gordura
monoinsaturada,porissoeficazpara
regularosnveisdecolesterolpresentes
nosangue.Elatambmcontmmuita
vitaminaE,antioxidantequeprevineo
cncereauxilianasadedapele.
J a aveia um cereal composto
essencialmente porfibras, protenas,
ferroevitaminaB1.Elaajudaaacabar
comainsnia,depressoeoutrasalte-
raesdosistemanervoso.Acastanha-
do-par, tpica do Brasil, excelente
fontedeselnioevitaminaE.Juntos,
essesdoisnutrientesfortalecemosis-
temaimunolgico.
DERIVADOS
Osqueijossoboafontedeprotenas,
queajudamnacontraodosmsculos,
na oxigenao do sangue e tambm
na acelerao do processo de cicatri-
zao.Alm disso, noqueijo, o clcio
estconcentrado:parafazer 1quilode
queijosonecessriosaproximadamen-
te 10litros de leite. Isso faz doqueijo
umalimentoessencialnaprevenoda
osteoporose.
As vantagens no param pora. O
queijoumaboaopoparaaspessoas
quetmintolerncia lactose.Aoesco-
lhero tipodequeijoqueirconsumir,
optepelosmenoscalricos.Emgeral,
quantomaisamarelos,maiscalricos.H
excees, comoamussarela de bfala,
que,apesardeserbranca,muitocal-
rica.Porisso, sempreverifiqueortulo
nomomentodacompradoalimento.
Para quem faz dieta de emagreci-
mentoo ideal consumir ricota. Em
cada 100g,apenas4gdesse queijoso
degordura.
Baclna, lo em
O tipofennentadooutroderivado
importante do leite. Oslactobacilos
contidosnessabebidaso"bactriasdo
bem".Elesreforamasdefesasnaturais
do organismo e estimulam o sistema
imunolgico,masatuamprincipalmente
noequilibriodafloraintestinalenapre-
venodeproblemasgastrointestinais,
comodiarreiaeintestinopreso.Abebida
tambmeliminasubstnciascancerge-
nas,auxiliandonaprevenodocncer
declonenointestinogrosso.
LEITE DE GERGELlM ________=
Ingredientes'
1/4de xcara (ch) de
sementesde gergelim
hidratado
1 copo (200ml) de gua
mineral
Modo de preparo
Bata assementescom a
gua no liquidificador. Coe
ebeba em seguida.
34 I opoderdos alimentos
AMENIZAR TPM ____ ~ ~
Ingrediente .
Polpa pura de 2 maracujs
1 banana-nanica
1 copo (200ml) de leite de soja
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
Modo de preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientesatficarhomo-
gneo. Tome 1 copogrande(300ml) pordia.
CONTRAINDICAO:gestantesepessoascompressaobaixa
nodevem consumirmaracuj em excesso.
INTOLE CIA LACTOSE
Entre os alimentos que mais causam
reaes alrgicas, o leite de vaca o
mais frequente. Essa uma constatao
feita pela maior parte dos profissionais
da rea da sade, principalmente nu-
tricionistas. A intolerncia ao leite de
vaca tem crescido atualmente e est
relacionada dificuldade de digesto
da lactose (acar).
"A intolerncia, nesse caso, a ina-
bilidade do organismo em digerir a
lactose. A m digesto desse acar
se d essencialmente por uma defici-
ncia da enzima lactase. A pessoa com
intolerncia deve evitar o consumo
excessivo de laticluos. Iogurtes, leites
fermentados e alguns tipos de queijos
so bem aceitos e indicados como alter-
nativas para a ingesto da quantidade
diria de clcio recomendada", explica
a nutricionista Vanessa Franzen.
oou R o DO LEITE
De acordo com a nutriciOlusta De-
nise Madi Carreiro, o leite de vaca pode
causar alguns problemas no organismo
humano, pois a sua composio dife-
rente do leite materno humano. Essa
diferena faz com que tenhamos mais
dificuldade em digerir determinadas
substncias contidas nesse leite.
"As protenas do leite humano so
diferentes das do leite de vaca. No leite
humano, 80% do contedo proteico
de lactoalbumina. No leite de vaca
esta mesma proporo de casena. A
baixa concentrao de casena no leite
humano resulta em uma formao de
coalho gstrico mais leve, com flculos
de mais fcil digesto e com reduzido
tempo de esvaziamento gstrico. O
leite bovino contm a lactoglobulina,
uma protena que no existe em leite
humano e a mais alergnica do leite
de vaca, por no termos enzimas que
digiram esta protena", alerta.
A casena, alfa-lactoalbUllna e lac-
toglobulina so de difcil digesto pelo
organismo humano. "Essas protenas
provocam uma inflamao na mucosa
intestinal, causando alterao na per-
meabilidade da mesma, facilitando a
passagem de macromolculas e metais
txicos, alm de favorecer a m absoro
de nutrientes, gerando uma sndrome
de m absoro", explica DelUse.
Outro fator de desequiltbrio no leite
bovino a quantidade de clcio: 3 vezes
maior do que no leite materno. "O
grande problema do consumo de alta
quantidade de clcio, sem o equilbrio
com os demais nutrientes, principal-
mente o magnsio, a possibilidade
de microcalcificaes a partir do clcio
circulante que no conseguiu fixar-
se no osso, causando artrite, bursite,
clculos, entre outras doenas", afinna
a nutricionista.
. I I n UI. I
O maior problema no est no con-
sumo de leite, e sim na alta ingesto
'Ui '"
'g
~
c '"

'
'"
(J
da bebida e de seus derivados, em ~
detrimento de alimentos fontes dos ~
outros minerais necessrios para o ~
equilbrio orgnko, segundo Denise . .
Esse desequilbrio facilita reaes ~
alrgicas, intoxicaes e transtornos ~
funcionais, inclusive osteoporose. ~
"H poucas dcadas no existia ~
essa enormidade de produtos indus- ~
trializados e a alimentao era mais ~
natural e rica em nutrientes. A prpria!
qualidade do leite sofreu modificaes ~
com a necessidade de utilizar honn- ~
nios e antibiticos. Talvez a resposta ~
para a longevidade com qualidade de ~
vida esteja em hbitos alimentares ~
com menos produtos industrializados ~

e aditivos qumicos, e o retorno ao ~
consumo de alimentos mais saud- ~
veis", sugere. 8
z
o poder dos alimentos I 35
Proteo
Previna tumores, doenas cardiovasculares e rejuvenesa
com oconsumo defrutas vermelhas
POR ISA NAOMI
C
olorir bem o prato a recomendao para quem
quer manter uma alimentao natural e saudvel.
E no s para deixar as refeies mais atrativas ou
variar os vegetais consumidos. O principal motivo
para incluir na dieta diria as diversas cores da natureza so
os benefcios que a sade ganha.
"Colorindo bem o prato, voc ter os benefcios de
diferentes vitaminas, minerais e fitoqumicos", afirma a
mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki. Alm
de incluir verduras e legumes nas principais refeies,
importante consumir frutas ao longo do dia.
No caf da manh, nas sobremesas ou nos lanches da tarde,
a quantidade ideal de frutas a serem ingeridas durante o dia
de 3 a 5 pores, variando as opes. As frutas vermelhas
devem estar presentes sempre que possvel, pois esto entre
as mais poderosas quando o assunto sade.
36 I o poder dos alimentos
________ _
QUEM SO ELAS?
Encaixam-se no grupo das "frutas
vermelhas" aquelas que possuem co-
loraes que vo do vermelho ao roxo.
iVlorango, amora, uva, aa, ameixa, ce-
reja e framboesa so alguns exemplos.
"Todas elas so importantes. As fru-
tas vermelhas podem ter diferentes
concentraes e variedades de vitami-
nas e minerais, assim como diferentes
teores de fibras e fitoqtmicos", explica
a nutricionista Carolina Marques.
Variar a cor dos alimentos im-
portante porque as substncias res-
ponsveis por tonaliz-los podem
oferecer vrios benefcios sade.
Os pigmentos que colorem as frutas
vermelhas so o licopeno e a anto-
cianina, dois poderosos antioxidantes
capazes de prevenir doenas e retardar
o envelhecimento das clulas.
DUPLA EFICIENTE
"O licopeno um carotenoide com
ao anticancergena. Previne o en-
velhecimento precoce e o cncer de
prstata", destaca a mdica ortomole-
cular e nutrloga Tamara Mazaracki.
Ele "pinta" as frutas de vermelho e
Quanto consumir?
A nutnciomsta Carolina Marques Indica o consumo de 1 xfcara IngredIentes:
est presente em outros alimentos,
como o tomate.
A substncia tambm estimula o
sistema imunolgico e contribui para
impedir a deposio do colesterol ruim
(LDL) nas artrias, reduzindo o risco
de doenas cardiovasculares.
A antocianina, outro componente
das frutas vermelhas, um flavonoide
que d a cor arroxeada aos alimentos.
Portanto, quanto mais intensa for a cor
da fruta, mais antocianina ela contm.
Entre as mais ricas, esto a amora, o
aa, a uva e a ameixa-preta.
Assim como o licopeno, a antociani-
na antioxidante e, por isso, previne o
envelhecimento precoce, afastando as
rugas e o aspecto envelhecido da pele.
Porm, sua principal funo melhorar
a circulao do sangue. "Ela inibe a
formao de cogulos sanguneos e
evita problemas cardacos", acrescenta
a nutrloga.
ANTIOXJDANTES PODEROSOS
Todos os dias, o corpo produz ra-
dicais livres. Eles so elementos ins-
tveis, resultado de processos naturais
no organismo, como a respirao. O
CH CONTRA AZIA
corpo se encarrega de elimin-los, com
a ajuda dos antioxidantes disponveis,
provenientes da ingesto de vegetais.
O consumo de cigarro, bebidas al-
colicas, alimentos gordurosos e o
estresse so alguns fatores que podem
aumentar a produo de radicais livTes.
Quando eles esto em excesso e no
h antioxidantes suficientes, causam
uma srie de danos s clulas, alterando
o seu funcionamento. Dessa forma,
podem surgir doenas como o cncer,
diabetes e aterosclerose.
A grande quantidade de radicais
livres tambm pode provocar efeitos
visveis, acelerando o envelhecimento
da pele. Pense em uma ma cortada,
em contato com o ar. Com o tempo, ela
fica escura e a superfcie se modifica.
Esse processo a oxidao, semelhante
ao dos radicais livres no corpo
humano. Se a ma se modifica desse
jeito, imagine ento as clulas do seu
organismo!
Por isso, fundamental consumir
boas quantidades de alimentos antio-
xidantes todos os dias. E, para mandar
embora esses elementos malficos, alie
alimentao saudvel outros hbitos,
como no consumir cigarro e kool.
(ch) de frutas vermelhas diariamente. "Faa um rodfzio de frutas 2 morangos frescos e lavados
durante a semana, isso garante o aporte de vrias vitaminas, 1 e 1/2 xcara (ch) de gua filtrada
minerais e Itoqumicos necessrios para a manuteno da sa-
de e da beleza", recomenda Carolina. Ameixa, amora, morango, Modo de preparo
acerola. framboesa, goiaba vermelha, uva ... todas elas pOdem Amasse os morangos e coloque em uma panela com a gua.
estar inclufdas nas pores dlnas. Leve ao fogo por 5 minutos. Espere amornar, coe e beba.
o poder dos alimentos I 37
OUTRAS FUNES
Melhorar a circulao do sangue,
proteger o corao e prevenir contra
o cncer so os efeitos mais poderosos
do consumo de frutas vermelhas, por
elas serem antioxidantes. Mas esses
atrativos alimentos ainda cumprem
uma srie de tarefas no organismo.
"Todas tm grande quantidade de
vitamina C, que til para prevenir
resfriados. Tambm so uma incrvel
fonte de fibras: quem tem priso de
ventre pode contar com a ajuda delas",
enumera Carolina.
Elas tambm possuem outra subs-
tncia em comum: o cido elgico,
um tipo de polifenol que impede a
formao dos radicais livres, ajudando
na preveno do cncer e do envelhe-
cimento das clulas.
CONJU TO SAUDVEL
Cada fruta do grupo vermelho/
roxo possui diferentes nutrientes, que
exercem diversas funes benficas.
Quando for consumir a quantidade
recomendada de 1 xcara (ch) por
dia, experimente misturar as frutas,
comendo um pouco de cada: moran-
go, uva, cereja, framboesa ... Confira
as propriedades de algumas frutas
vermelhas:
.:. Morango: colabora para a beleza
da pele quando ingerido e tambm
quando usado externamente, pois
ingrediente de cremes naturais. Para
fazer o creme em casa, misture 1/2
xcara (ch) de morangos amassados
com 1/2 pote (1 OOg) de iogurte natural
e 1 colher (sopa) de mel. Aplique no
rosto limpo e seco, deixe agir por 30
minutos e reti.re com gua fria. No
se exponha ao sol enquanto estiver
com o creme.
:. Amora: "O consumo de amoras
est relacionado melhora das fun-
es cognitivas e motora", afirma a
nutricionista Carolina Marques. Ou
seja, a fruta ativa o funcionamento do
crebro, potencializando a memria
e a concentrao.
.:. Cereja: cheia de potssio, ela
favorece os batimentos cardacos e
equilibra a presso arterial. No se
esquea de consumir a fruta fresca, pois
as cerejas em calda contm acares e
conservantes.
.:. Mirtilo: de colorao azul escu-
ra, o mirtilo no muito conhecido
no Brasil, mas tambm faz parte do
grupo das frutas vermelhas. Ele ajuda
a prevenir problemas na viso, como
catarata e glaucoma.
.:. Aa: originrio do Amazonas,
o aa rico em potssio e antocia-
nina. Bastante nutritivo, ele fornece
energia rapidamente e contribui para
a contrao e o relaxamento muscular
adequados .
.:. Ameixa: bastante rica em fibras
solveis e insolveis, a fruta melhora
a digesto e regula o funcionamento
do intestino, combatendo a priso de
ventre. Tambm controla a absoro
do colesterol durante a digesto.
SUCO REJUVENESCEDOR ______
Ingredientes:
10 morangos limpos e sem as folhas
10 cerejas frescas e sem caroos
Polpa de 1 maracuj
1 copo (200ml) de gua filtrada
Mel a gosto
Modo de preparo
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador e beba logo
em seguida.
38 I o poder dos alimentos
CH PARA DORES REUMTICAS
Ingredientes:
5 cerejas frescas
2 xcaras (ch) de gua
Modo de preparo
Retire os caroos das cerejas e amasse as frutas com um
garfo. Coloque em uma panela, acrescente a gua e leve ao
fogo por 5 minutos. Espere amornar e coe. Se necessrio,
adoe com 1 colher (ch) de mel e tome 1 xcara (ch) a
cada 8 horas.
TORTA LlGHT DE
FRUTAS VERMELHAS _ ___
Ingredientes:
1 pacote de biscoito maisena (200g)
4colheres (sopa) de aveia em flocos
2 copos (200ml cada) de iogurte
natural desnatado
1/2xcara (ch) de gua
1caixa de gelatina ligth saborfrutas
vermelhas (30g)
1 colher(ch) de adoantegranulado
em p
1/2xcara (ch) de ricota
Morangos, cerejas, amoras euvas
para decorar
Modo de preparo
Triture os biscoitos com a aveia no
liquidificador.Despeje em um recipiente
e misture com 4 colheres (sopa) do
iogurte. Forre o fundo e as laterais de
uma frma redonda com essa massa.
'"
Fervaagua,misturecomagelatinapara
dissolver e deixe esfriar levemente. No
liquidificador, bata agelatina dissolvida,
oiogurterestante,oadoanteearicota.
Despejesobreamassadobiscoitoeleve
: geladeira por 4 horas ou at firmar.
Coloque as frutas vermelhas por cima
;3 para decoraresirva.
LIMPEZA DO ORGANISMO
Algumas substncias txicas, quando
ingeri das, podem impedir o funciona-
mento de e protenas, prejudi-
cando a sade. E o caso dos metais pesa-
dos, como o chumbo e o mercrio.
"Denoflnam-se metais txicos ou
pesados aqueles que no fazem parte
da constiuuo nonnal do nosso orga-
nismo", define a nutricionista Carolina
Marques. O corpo adquire esses metais
com o consumo de cigarro, peixes con-
taflnados, alimentos preparados em
pandas de alumnio, pesticidas, entre
outras fonnas de contaflnao.
"O nosso sistema metablico no
sabe como lidar com eles, nem capaz
de elimin-los. Assim, eles passam a ser
uma causa de perturbao crnica e
progressiva das fl.mes metablicas e
celulares", acrescenta Carolina.
As frutas vennelhas, por serem ricas
em antocianina, so capazes de neu-
tralizar esses metais, contribuindo na
desintoxicao do corpo. O consumo
dessas frutas colabora na proteo do
organismo contra os prejuzos que os
metais txicos podem causar, como
doenas respiratrias, dores abdominais
e at distrbios neurolgicos.
FRUTAS BNUS
=>
Outros alimentos vennelhos, como I
a goiaba e a melancia, tambm pos-
suem licopeno, substncia antioxidante i
responsvel pela sua colorao. Assim ;.
corno as pequenas frutas vermelhas,
a goiaba e a melancia colaboram na
-
prevenao contra O cancer e contra E
o envelhecimento, e ainda oferecem
outras vantagens.
"Alm de ser riqussima em vitamina
C, a goiaba tambm fonte de vitafl-
nas A e do complexo B. uma forte f
arma na proteo contra infeces,
processos alrgicos e fadiga", explica a
nutriconistaAndriaJoo.Afruta ainda
rica em fibras e colabora para o bom I
funcionamento do intestino.
A melancia composta por cerca de 1
90% de gua. Por isso, ela hidrata o
organismo, elimina toxinas e combate :
inchaos. A fruta tambm promove a
vasodilatao, melhorando a circula-
z
o
o sangunea. u
opoderdosal imentos I 39
11
Alimentao
Entenda os benefcios do

consumo de alimentos
germinados ecrus
POR BEATRIZ OLIVEIRA
oc j ouviu falar em life food ou em biochip?
Nlais conhecida como alimentao viva, essa
uma tendncia que tem ganhado cada vez
mais adeptos. A alimentao viva consiste
basicamente no consumo de frutas, hortalias, algas
marinhas, brotos germinados e razes crus. Os ali-
mentos no podem ser submetidos ao cozimento, pois
acredita-se que altas temperaturas destroem as enzimas
do alimento, diminuindo seu potencial nutricional.
Os adeptos da alimentao viva fazem uso do de-
sidratador. Ele um tipo de panela que pode ser en-
contrado em lojas de eletrodomsticos. Composto por
bandejas, quando ligado tomada retira ou diminui a
umidade contida no alimento. Mas a base da alimen-
tao viva consumir o alimento cru. Seguindo esse
raciocnio, os alimentos germinados ganham destaque
na alimentao viva.
"Quando o alimento germinado, seu valor nutri-
cional se multiplica, concentrando mais nutrientes do
que a planta adulta. Por isso, os gros germinados so
considerados alimentos bioativos, que geram vida",
explica a nutricionista Greice Caroline Baggio.
O cultivo dos alimentos germinados pode ser feito
em casa. "Obtido de forma simples, os gros necessitam
apenas de gua, repouso e luz. Os brotos de gros po-
dem ser obtidos por processo caseiro", diz Greice.
POR QUECONSUMIR
AliMENTO E lOS?
Pobre em calorias e de fcil digesto, os gros
germinados so mais nutritivos por apresentarem <C.
maiores quantidades de vitaminas, minerais e amino-
cidos essenciais para o organismo. "Esses nutrientes
auxiliam na renovao da microbiota intestinal (flora
intestinal), promovendo novas clulas de defesa. Alm
disso, contribuem para a eliminao de toxinas e o
funcionamento do intestino", explica Greice.
40 I o poder dos alimentos
PAT VIVO
n I
1 xcara (ch) de gro-de-bicogerminado e descascado
1 colher(sopa) de gergelim germinado
1 dente de alho amassado
10folhasfrescas dehortel picadas
1 pimenta dedo-de-moa
Sal agosto
P
No liquidificador,bata ogro-de-bico eogergelim. Coloque em
umatigelaemistureosingredientesrestantes.Essepatpodeser
servidocomoacompanhamentodetorradas, pesesaladas.
SUCO DE LUZ
In r le s:
2 mas sem sementes
1 pepino picado
2 folhas frescas de couve
2 colheres (ch) de gengibre ralado
2 colheres (sopa) de sementesgerminadas (a mais
indicada ogirassol)
1 copo (200ml) de gua mineral
Modo de eparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em se-
guida, de preferncia pela manh, emjejum.
DeacordocomGreice,oyrocesso
de germinao simples. E preciso
escolher que tipo de alimento ser
genninado."Osalimentosquepodem
sergenninadosso:trigo,centeio,aveia
e cevada; leguminosas, como feijo,
lentilha,soja,ervilha;almdoagrio,
rabanete, abbora, girassol , linho e
gergelim",indica Greice.
Segundo a nutricionista, os gros
quebrotamcommaiorfacilidadeso:
girassol,agrio,alfafa,trigoefeijo.Veja
as orientaesparaocultivoemcasa.
)Coloqueaquantidadedegrosde-
sejadaemumrecipiente(podeser
devidro).Adicionegua filtrada.
) Cubra o recipiente, deixando de
molhodeumdia parao outro.
Nodiaseguinte,escorraagua.
) Enxgue cerca de duas vezes ao
dia,emhorriosdistintos.
Escorrasempre toda agua, sem
adicionar mais gua, apenas dei-
xandoogromido.
} Apsgerminados,coloqueosgros
emumrecipientecomumpouco
deterraumedecida.
Cubrao recipienteporcercade4
dias. Aps esse tempo,sero ne-
cessriosluzdosol egua.
SegundoGreice,osbrotosverdes
prprios para o consumo aparecem
emat 2semanas.
o ONSUMI ?
Osgrosdevemestarinteiros,fres-
cos e podem ser consumidos logo
aps a germinao. Greicesugere a
preparaodosgrosemsaladas,sucos
ou levemente aquecidos. "O calor
destriboapartedosnutrientes,com
exceesde algumasleguminosas".
B 81 A DE LOR FI
A nutricionista Greice indica que
tID1a boamaneiradeaproveitarover-
de que "est brotando" preparando
sucos."Ochamadosucodeclorofilaou
sucode luzdosolaquele preparado
MUSSE DE AMENDOIM GERMINADO _
ngredls es'
1/2 xcara (ch) de uvas-passas
brancas
1/2xcara (ch) de amendoim
germinado
2 colheres (sopa) de coco fresco
ralado
10morangos maduros
1 colher(caf) decanela em p
Raspas da casca de 1 limo
1 colher(sopa)de sementesde
linhaa germinadas
1/2mamo papaia sem sementes
Modo de preparo
Coloqueasuvas-passasemumatigela
com gua e deixe hidratar por 6 horas.
Escorra e coloque as passas no 'liquidi-
ficador. Acrescente o amendoim, ococo
eomorango. Bata atficarhomogneo.
Despejeem umatigelaemistureacanela,
asraspasdelimoealinhaa.Disponha
a mussedentrodo mamo ecoma.
aCTescent.wdogrosgenninados,brotos
verdes,legumesefrutas".
Aclorofilacontidanessessucosau-
xilianadesintoxicaodoorganismoe
oxigenaodas clulas.Ela ainda atuaj
na produodehemoglobina(clulas
vermelhasdosang11e responsvelpelo
(.)
transportede oxignioatas clulas). .
''Adorofilacontribuiaindaparao3U-

mentodeenzimas,quesofundamentais
paraometabolismode macronutrien-
tes",complementaanutricionista. g
z
opoderdos alimentos I 41
Alimentos
do
Conhea os benefcios nutricionais dos frutos
edas sementes desse bioma brasileiro!
POR BEATRIZ OLIVEIRA
raticum, buriti, pequi, tucum, macaba, puptmha, Segundo a nutricionista Vanessa Franzen Leite, esses
cagai ta, ing, jatob, mangaba, pitaya, pitomba ... frutos so poderosos antioxidantes. "As frutas do cerrado
Estranhou os nomes? Essas frutas so todas do apresentam elevado valor nutricional em comparao com
bioma cerrado e tm em comum aroma, sabor as outras, sendo riqussimas em antioxidantes, prevenindo
e cor intensos e peculiares. vrias doenas e tambm o envelhecimento precoce".
42 I o poder dos alimentos
' I a
d'
flutncioOl
PEQUI
Desabormarcante,o pequi um
frutoverstil.Delepossvelaproveitar
ocarooeapolpa.Doprimeiropode-
se obtera farinha e a amndoa.J a
polpautilizadaparaprepararpratos
comoarroz,massas, carnes,geleias e
atconservas."As pesquisassobreas
propriedadesnutricionaisrevelamque
acascaeasementeapresentammaior
concentraodesubstnciascompro-
priedades antioxidantes, aquelas que
previnemecombatemdoenas",expli-
caanutricionistaPriscila DiCiero.
Afruta boaparaasadeda pele,
dando mais elasticidade e vitalidade.
No entanto, ela deve serconsumida
commoderao,poisgordurosa.Mas
issonoumadesvantagem.Segundo
Priscila, o pequi, justamente porser
mais gorduroso, pode serusado na
alimentao de idosos que no tm
tantoapetite(inapetentes).
Os carotenoides tambm esto
presentesnafruta,auxiliandonapre-
veno de tumoresede doenascar-
diovasculares. O pequi ainda rico
emvitaminaC,vitaminaA, vitamina
E, licopeno (beneficia a prstata e o
corao)esaismineraiscomofsforo,
potssioemagnsio.
A nutricionistaVanessa Franzen
Leite d a dica."Consumi-lo puro
amelhoropo,jseforcozidoperde
de20% a30% dosnutrientes".
Deacordo com pesquisas da Em-
brapaCerrados(EmpresaBrasileirade
PesquisaAgropecuria),oleoobtido
apartirdaamndoa,quandomisturado
aomel,torna-seumexpectoranteim-
portanteparacasos debronquite.
Para consumir no vero
Atua m rlle c; f I (S d
sorvete de mass . " Multo
tncias ar fiCllS, o tI le
composio alert
SORVETE CASEIRO
Ingredlent .
1 e 1/2 xcara (ch) de polpa de araticum
1 e 1/2 xcara (ch) de leite
1 lata de creme de leite
5 colheres (sopa) de acar

o
"O
D
..

o
15
!:!.
..
"O
..
"
I
..
"
Cf)
Pequi

Cuidado com os espinhosl
J
Obaruumfrutodecoloraomar-
rome,assim comoopequi,verstil.
Delepode-seobterapolpa,aamndoa
eoleo.Noentanto,osubprodutomais
famosodobaruaamndoa.
SegundoPriscila,assementes,quan-
dotrituradas,fornecemumaboadose
deferro,zinco,magnsioeclcio.Por
serrica em ferro,combate a anemia.
O zinco fundamental para o bom
fimcionamentodosistemaimunolgico
eparaaproduodehormnios.
"Aamndoainteressantetambm
paracrianaseadolescentesemfase de
arma e picol e
frmUla ubs
eoo em aucar na
prL
Bata a polpa com o leite no liquidifica-
dor. Passe a mistura por uma peneira fina.
Acrescente o creme de leite e o acar
e bata novamente. Leve ao congelador
por 4 horas.
...
o
u-
gj,
."
:;
'"

rn esp nos.
crescimentoedesenvolvimento.Alm
disso,elacontmboaquantidadedepo-
tssio,queajudanocontroledapresso
arterial",complementaPriscila.
Os pesquisadores Sueli Sano,Jos
Ribeiro e Mrcia Brito, da Embrapa
Cerrados, revelam que asemente de
Baru produzum leo fino, parecido
comodeoliva.Esseleopodeserusado
como antirreumtico e ainda atua na
regulaodamenstruao.Almdisso,
ospesquisadoresexplicamqueovalor
proteico da amndoa superiora de
algumasleguminosas,comoaervilha,
o feijo comum, o gro-de-bico e a
castanha-de-caju.
ATICUM
Decormarrom,essefrutotemuma
polpadoceeamarelada,comsaborfor-
te.SegundoinformaesdaEmbrapa
Cerrados,hdoistiposdefrutos.Omais
macio e doce o depolpa rsea, j o
maisclarocidoemenosmacio.
Cada1 OOgdepolpacontm52calo-
rias,0,4gdeprotena,52mgdeclcio,
24mgdefsforoe2,3mgdeferro.
o poder dos alimentos I 43
MULTIMISTURA DO CERRADO
Ingredientes'
100gde rapadura
1/2kgde amndoa de baru
1/2kgde amndoa de pequi
1kgde farinha dejatob
Mododepreparo
Piquearapaduraem raspasfinas.Torre
asamndoasdebarueretireapele.Retire
apeledasamndoasdepequi,lave-asbem
e pique-as. Junte todos os ingredientes
farinha dejatob. Misture tudo em um
piloounoliquidificador.Consumapuraou
misturadaaoleite.
osfrutosdacagaitacontmcercade90% leodealtovalornutricional.Segundo
desuco.Elespodemserconsumidosao aEmbrapaCerrados,oleodamacaba
natural, mas, quando expostos ao sol, cadavezmaisestsendovalorizadopelo
BURlll fermentamefuncionamcomolaxante, mercadonacionaleinternacional,pois
Oscoquinhosqueessapalmeiragera porissoafruta recebeessenome. temvalores nutricionais prximos ao
soricosemcarotenoide,substnciaque A polpa usada para fazer doces, azeitedeoliva.
seconverteemvitaminaAnoorganis- geleias, sorvetes e sucos. " fonte de
mO.Apolpaamarelo-ourocorresponde vitamina C,potenteantioxidante, que
a 30% dofruto, e seu leo rico em protegeasclulascontradanoscausados M GAB
provitamina A. Segundo pesquisas da pejosradicaislivres",explicaPriscila. Emtupi-guaranionomesignifica
EmbrapaCerrado,oleopodeserutili- "coisaboadecomer".Quandomadu-
zadocomoprotetorsolar,jqueabsorve ros,os frutospodemserconsumidos
completamenteasradiaesprejudiciais MACABA naformadesucos,docese
pelehumana. Damacaba,mnapalmeiratambm, Cada100gdepolpacontm60calo-
''Afruta auxilianaprevenodedo- pode-se aproveitaro fruto e aamn- rias, 1,31% de protenae pouqussi-
enasdepele,fortaleceosossos,aviso doa.O frutoumaexcelentefontede mas gorduras. H
jg"O
e o sistema imunolgico de maneira minerais."Elacontmclcio,queajuda
ii:!
'G):2
geral",afinnaanutricionistaPriscilaDi na contrao muscular (inclusive do
"'''

Ciero.Osburitispodemserconsumidos msculocardaco),eajudanaformao J :rOB

CJ) '"
na formadesucosegeleias. e sade dos ossos.Tambm contm A po1pa farincea e pode ser
magnsio, que ajuda no relaxamento utilizada em bolos, pes e mingaus.
muscular,minimizandoatensododia Ricoemcobre,oconsumodejatob n
CAGA lA adia",revelaPriscila. fortaleceosossoseauxilianocresci-
DeacordocomaEmbrapaCerrados, Jda amndoa pode-se extrair um mentoinfantil. h
:g

E

a>B

E
FEIJO CAIPIRA ________ _ GELEIA DE MANGABA ________


"'o
Ingredientes: Ingredlen es

1 colher(sopa)de leo 1/2kgde polpa demangaba
ro '


Sal,cebola ealhoagosto 100gde acarcristalizado
"58
20a 30caroos de pequi Suco de 1 limo

1kgde feijo

"o
Modode preparo
Modode preparo Coloque a polpa e oacarem uma panela. Junte osuco de
Em uma panela de presso,coloque oleoeaquea. Adicione limo e deixe em repouso por 2 horas. Leve ao fogo alto por
sal, alho ecebola erefogue. Coloque opequi e refogue mais um aproximadamente15minutos,mexendo.Retiresempreaespuma
pouco.Acrescenteofeijoecubracomgua(atumpalmoacima que vai se formando na superfcie..Albaixe ofogo e cozinhe at '4
>"0
:g
donveldofeijo) .Tampeapanelaedeixecozinharpor20minutos o ponto de geleia, mexendo de vez em quando. Retire do fogo
apspegarpresso. Sirvacom arrozbranco. e, ainda quente, coloque em um pote. Espere esfriar, tampe e
z'"
ATENO. antesd abrirapanela espere salrtodaapresso. conservema geladeiraatomomentode servir. 8&
44 Iopoderdosalimentos
Alimentos
Descubra porquevoc
pode, sim,consumirovo,
caf echocolate
?

POR ISA NAOMI

C
uidar da alimentao fundamental para preservar
a sade, prevenindo e combatendo uma srie de
doenas. Porm, so tantos conselhos sobre o que
se deve ou no comer, que muitas pessoas ficam
confusas ao montar o cardpio.
Existem algumas recomendaes bsicas, que beneficiam
a sade de todos, como consumir mais alimentos naturais
(legumes, frutas, verduras, gros e cereais integrais), incluir
peixes na dieta e evitar alimentos ricos em gordura saturada,
sal e acar, como as carnes vennelhas gordas e os produtos
industrializados (molhos, bolachas, sucos em p).
E a surgem as dvidas sobre alimentos especficos, aqueles
que nunca sabemos se podemos ou no comer. Ovo aumenta
o colesterol? Caf causa hipertenso? Chocolate faz mal?
Nesta matria, voc pode tirar suas dvidas sobre esses trs
alimentos que, com certeza, so bastante saborosos.
o poder dos alimentos I45
I
r---------------------------------------------------------------------------,
I
I
I
I
I
!
I
ovo
I
Pormuitotempo,oovofoi conside-
I
I
rado wnalimento prejudicial sade,
I
i
I
poisawnentariaoriscodedesenvolver
doenascardacas.Ajustificativaeraque
oalimentopossuigrandequantidadede
!
I
colesterol,elevandoassimoslveisdessa I
I
I
substncianacorrentesangunea.
I
I
I
I
Porm,sabe-sequeo fgadoores-
ponsvel porsintetizar cerca de 80% I
I
I
I
I
dessasubstncia,essencialparaocorpo
produzirhormnioseabsorvernutrien-
i
I
tes.O restante(20%)provenienteda
dieta.O problemaoexcessodecoleste- Porquefaz bem?
rol,porisso,devemossemprecontrolar "Oovofontedetodososnutrientes.
I
oslveis,praticandoexercciosfsicose Contmvitamina C,protenasdealto
I
I
I
mantendownadietaequilibrada. valor biolgico,vitaminasA, E e B12,

I
!
I
Aquelesquejpossuemdoenascar- carotenoides,cidoflico,mega3,coli-
diovascularesouapresentamfatoresde na,entreoutrosnutrientesemmenores
I
I
risco(colesterolaltona famlia) devem propores",afirmaTamara. I
I
evitaro consumodealimentosgordu- Entreos carotenoides presentesno
I
I
I
I
tambmapresentamalergiasprotenas mentosresponsveispelacoramarelada
I
rosos,inclusiveoovo.Algumaspessoas ovo,estoalutenaeazeaxantina,pig-
I
I
desse alimento, necessitando retir-lo gema.Soantioxidanteseessenciaispara
I
I
da dieta. asadedosolhos."Elesseacumulamna
I
Porm, para quem no apresenta retinaenocristalino,ajudandoaprevenir
essestiposderestries,o ovostrar catarataedegeneraomacular,queleva
benefcios."Oovogostoso,barato,fcil cegueira",destacaaespecialista.
depreparareseuconswnodeveriaser Acolinawnavitaminadocomplexo
estimulado.Comerovosde3a4vezes Bquepromoveobomfuncionamento
porsemanasaudveleisentodeefeitos dasclulasdosistemanervoso,atuando
adversossobreataxadecolesterol",ex- namemriaenaconcentrao."Durante
plicaamdicaortomolecularenutrloga a gravidez, fundamental um aporte
TamaraMazaracki. adequado de colina para o crebrodo
beb.Acapacidadedememriadeum
adultoinfluenciadapeladietada me
duranteagestao",ressaltaTamara.
Comoequantoconsumir?
1a2ovos,de 3a4vezesporsema-
na.Amelhormaneira de prepar-lo
cozinhando-o.Cuidadocomaclarade
ovocrua,quepodeestarcontaminada
combactriase impedea absorode
substnciasessenciais para a sade da
peleedoscabelos.
Ovo poch
Aclara do ovo deve ser bem cozida para que no se torne prejudicial sade. Para
quem gosta da gema levemente mole, o ovo poch a receita mais indicada. Leve
para ferver 3 xcaras (ch) de gua com 1 colher (sopa) de vinagre branco. Quebre o
ovo, delicadamente. sobre a gua com o fogo desligado. Deixe tampado e, quando a
clara ficar opaca, retire o ovo com uma escumadeira.
46 I opoder dos alimentos
CAF
Ocafasegundabebidamaisconsu-
midapelosbrasileiros,perdendospara
agua.Hquemserecuseaconswni-lo
porpensarquesuassubstnciaselevam
apressoarterialoucausamgastrite.Ele
sim,cono'aindicadoparapessoascom
gastrite,pormnocausaadoena,esim
odesconfortoemquemjsofredela.
O idealbebercafcommoderao.
"Maisde4xicaraspordiapodemlevar
diminuionaabsorode ferro(es-
sencialnaprevenodeanemia)eclcio
(fundamentalparaasadedosossos)",
alertaanutricionistaLilianSpeziali.Na
quantidade ideal, o caf uma tima
bebidaparaasade.
Porquefazbem?
Umpouquinhodecaftodososdias
podeat regulara presso arterial, ao
invs de elev-la. Nose deve ingerir
wnagrandequantidadedeumavezs,
porisso o recomendado beber aos
poucos,duranteo dia,semexagerar.
I
I
i
______~ ~ ____~ ______~ J
"Consumindo em doses moderadas, a
bebida proporciona o aumento da ener-
gia e da disposio, melhora a capacidade
de trabalho fsico e mental, o estado de
alerta, a memria e o bem-estar", explica
Lilian. O caf rico em minerais, vita-
minas e substncias antioxidames.
Como e quanto consumir?
At 3 xcaras (caf) ao longo do dia.
O ideal ingeri-lo coado, com o bom
e velho coador de pano ou com filtros
de papel. Quem no est acostumado
precIsa comear aos poucos, apenas
1 xcara por dia, para no ter reaes
como taquicardia.
Caf caseiro ____ _
Para ganhar sade, opte pelo caf feito
em casa, normalmente, com filtros. As
mquinas que preparam caf deixam de
filtrar algumas substncias presentes nos
gros, que no so saudveis.
acar", explica a nutricionista. Segun-
do Lilian, o chocolate pode prevenir
doenas cardiovasculares e fortalecer
o sistema imunolgico.
Mas o efeito mais apreciado pelos
consumidores de chocolate a melho-
ra do humor. O alimento faz o corpo
E O meio amargo?
O melhor chocolate
para a sade o
amargo, mas ele no
agrada a todos os
paladares. Se voc
quer usufruir dos
beneffcios desse
alimento e prefere
sabores doces, opte
pelo chocolate meio
amargo. Alm de
possuir menos acar
que o chocolate ao
leite, o meio amargo
tem maior quantidade
de cacau em sua
composio.
l_________________________________ _
I
~ _ . _ ~ : ; ~ ..
CHOCOLATE
Assim como os outros
dois alimentos citados, o
ideal para o consumo de
chocolate a moderao.
Segundo a nutricionista Lilian
Speziali, o consumo excessivo
pode trazer danos sade, como
aumento do peso e elevao da
glicemia.
"No entanto, se consumido com
moderao, pode trazer benefcios
ap organismo", salienta a especialista.
E importante destacar que o choco-
late benfico sade o amargo. O
chocolate ao leite apresenta em sua
composio leite em p e acar em ex-
cesso. O branco composto de manteiga
de cacau, e no de cacau. ''J o diet no
contm acar, mas apresenta um alto
teor de gordura e bastante calrico",
alerta Lilian.
Por que faz bem?
"O chocolate amargo tem at 70%
dos derivados do cacau, no contm
leite e possui quantidade menor de
"
n;
:;
:rl
aumentar a produo de serotonina, J
hormnio responsvel pela sensao . ~
de calma e bem-estar. ~
"Todos esses benefcios se do pela ~
presena do cacau, que rico em flavo-
::;

noides. Eles so potentes antioxidantes, ~
cuja fimo proteger o organismo con- ~
tra os radicais livres. Alm disso, o caca u . ~ . !
rico em magnsio, cobre, potssio e . ~ !
mangans", acrescenta a especialista. ~ l
'" I
. ~
Como e quanto consumir? ~
Opte pelo chocolate amargo, at?

30g por dia. 5
s
=>
(f)
z
o
u
o poder dos alimentos I 47
Cuidados na
r
Saiba como elimi,nar os agrotxicos dos alimentos
e qual a melhor forma de prepar-los
POR BEATRIZ OLIVEIRA
48 I o poder dos alimentos
Ateno aos congelados _____ _ Alimentos enlatados _ ______ _
.:. O congelamento acentua os temperos e amacia os alimen- .:. Fuja das latas amassadas e estufadas. Isso pode ser um
tos. Por isso preciso temper-los e cozinh-Ios levemente. indfco de proliferao de bactrias .
:. A embalagem ideal aquela que Isola o alimento do arfrio e .:. A gua dos almentos enlatados contm conservantes,
seco do freezer. Alm diSSo. ela deve evitar a passagem de aroma. por sso no deve ser reaproveitada para o preparo de outros
Pode ser embalagens de plstico com tampa resistente. alimentos .
:. Os alimentos devem ser retirados do freezer apenas .:. Ao abrir um alimento enlatado, retire-o da lata e coloque-<>
quando forem utilizados. Eles podem ser consumIdos at 24 em outro recipiente. Isso conserva o sabor e a qualidade do
horas aps o descongelamento. alimento por mais tempo .
.:. Aps o descongelamento. no se deve voltar o alimento :. Os alimentos enlatados devem apenas ser aquecidos e
para o freezer.
P
r ~ aprove!tar ~ d s as vita-
mmas e mmerals presentes
nos alimentos, sejam eles
frutas, verduras, legumes ou
gros, preciso ficar atento. Medidas
simples como a escolha dos alimentos
interferem na preparao das refei-
es. Escolha aqueles sem manchas,
furos ou partes amassadas.
Fique atento! ____
i . Corte os alimentos em pedaos gran-
des. Quanto maior o pedao, menor a
perda de vitaminas pois o contato com o
ar e a luz reduzido.
2. Pretira cozinhar os alimentos com a
casca
3. Se optar pelo cozimento direto na gua.
coloque apenas a quantidade que cubra
o alimento. Isso eVita que as vitaminas C
e do complexo B (solveis) se dissolvam
na gua.
4. S6 coloque o alimento quando a gua
j estiver fervendo. para evitar a perda de
nutnentes.
5. No adicione sal e leo no momento
da fervura. pois isso prejudica a absoro
de vitaminas e minerais.
6. O alho. por conter aliClna (substncia
antibitica e antiVlral) deve ser. preferencial-
mente. Ingendo cru, logo aps ser picada
ou amassado.
7. As especianas devem ser colocadas por
ltimo. pOTS seus nutrientes no resistem
a altas temperaturas. Por exemplo, prepare
primeiro o molho de tomate para depois
colocar o manjerico.
no fervidos.
TUDO LIMPO!
Outro ponto fundamental a higie-
nizao dos alimentos. Frutas, legumes,
verduras e gros devem ser lavados em
gua corrente. De maneira geral, a me-
lhor forma de higienizar os alimentos
deixando-os de molho, durante 30
minutos, em uma soluo de 1 colher
(sopa) de gua sanitria ou vinagre, para
cada 1 litro de gua filtrada. Aps esse
procedimento, os alimentos podem ser
lavados em gua corrente.
O campeo dos agrotxicos, o toma-
te, deve ser consumido bem maduro,
pois com o tempo o agrotxico se
dissipa. J no caso da cenoura, uma
escova com cerdas macias suficiente
para limpar a casca.
PRESERVE OS NUTRIENTES
O cozimento a vapor a melhor
forma de preservar as vitaminas e os
sais minerais dos alimentos.
"Quando se cozinha no vapor, os
nutrientes so totalmente aproveita-
dos, no so diludos na gua e no se
perdem", explica a nutricionista Bruna
Joaquim Carneiro.
Alm disso, a nutricionista reco-
menda tambm o assado e o grelhado.
"So timas opes por no precisarem
de leo na preparao. A gordura, ao
ser aquecida, perde suas propriedades
e satura, ento, quanto mais puder
evit-la, melhor".
COZINHANDO NO VAPOR
Para aqueles que no possuem pane-
la prpria para este tipo de cozimento
a dica :
.:. Em uma panela funda, coloque
um pouco de gua. Encaixe uma penei-
ra de alumnio. Leve ao fogo. Quando
a gua estiver fervendo, coloque os
alimentos na peneira e tampe a pa-
nela. Eles iro cozinhar com o vapor,
preservando os nutrientes.
DESCARTE O MiNIMO
Talos, cascas e folhas podem ser
reaproveitados. Higienize-os de ma-
neira correta (como j foi indicado) e
reaproveite-os em tortas, refogados e
omeletes.
At mesmo as sementes, como as
de abbora e maracuj, podem ser
aproveitadas. Elas devem ser assadas
ou trituradas e podem ser usadas em
sopas e molhos. Elas no devem ser n-
geridas in naUlra, pois podem se alojar
no intestino, causando inflamaes.
/lQuando se cozinha no vapor, os nutrientes so totalmente
aproveitados" Bruna Joaquim Carneiro, nutricionista
o poder dos alimentos I 49
TIPOS DE PANELA
Antiaderente, de alumnio, cobre, ferro, pedra-sabo "Aspanelasinterferemnaabsorodosnutrientes..1\5 de
oudebarro.Qualamelhoropoparacozinhar?Cada alumnioliberampequenasquantidadesdessemetalpesado
uma temuma particularidade,mas comprovadoqueo dia adia na comida,equandoacumuladonoorganismo
tipodepanelainfluencianoaproveitamentodosnutrientes podecausardanossade",explica Bruna.
contidosnosalimentos.
Al\1TIADERENTE (1)
ti Vantagem:ousodeleomenor
devidoaorevestimentoquediminuia
probabilidadedoalimentogrudar. i
)(Desvantagem:comoatrito,tan-

tonomomentodopreparo,comono
momentodalavagem,orevestimento g
'"
podese soltareseringerido.

ALuMNIo (2)
tiVantagem:maisbarataqueas
outrasdisponveisnomercado.
)( Desvantagem: pode liberar o
alumnio,metalsuspeitodecausaro
Mal de Alzheimer. Evite polir com
palhadeao.
BARRO (3)
tiVantagem:umatimaopo
pormanteratemperaturadoalimento
porumlongoperodo.
XDesvantagem:precisoateno
ao tempodecoco,poisoalimento
podequeimarmaisrapidamente.
FERRO(4)
tiVantagem:usadaparapreparar
caldos e feijes, ajuda a combater
anemIa.
)( Desvantagem:muitopesada.
Foto' Div I
COBRE(5)
' u gaO/CaarO/a Panela Ml'n ' Foto: Sy/vi a Gosltony (cO/aboradcra,
eJra
tiVantagem:esquentacomfacili-
dadeeocalorsedistribuidemaneira PEDRA-SAB
homognea,contribuindoparaeco- tiVantagem:duramuitotempoenoalteraosabordosalimentos.Alm g
nomizargs. disso, mantmacomidaquentepormais tempo.
Q
:g
"
)( Desvantagem: se no for re- )( Desvantagem: antes de utiliz-la pela primeira vez preciso unt-la:
vestidaporoutrosmateriais,ocobre comleo. Depoisdeve irao fogo comgua porduas horas. Deixea panela
'='
libera oazinhavre,substncia txica esfriar e repita o procedimentonovamente. Isso evita que o nquel (txico) iil
paraoorgamsmo. v paraosalimentos.
50 I o poder dos alimentos
1
3
5
8
oPODER dOSS
LMENTO
ANO I No' 12009 Saiba

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CarolineBaggio,de Bento
Gonalves(RS).Todososdias,
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NUT ICIONISTA DENISE
Artigossobrealergia alimentar,
consumodeleitede vaca,avaliao
funcional,cirurgiabaritrica,entre
outrosassuntos relacionadossade.
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clculodoIMCeinformaessobre
apirmidealimentar.
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11m l,-', '11 I ., II
RI
Especialista emNutrioEsportiva
ePsicologiado Emagrecimento.
Informaessobreplantio,cultivo
econsumode alimentosnoBrasil.
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REDAAo, DIAGRAMAOJl>RODuAcr.
Slto. TRATAMENTO DE IMAGEM: llfirSimo, D.wweII3
"*'_U."'r.J.M.ro!Jofog.l;>. COLAIlOAAAOIESTAGlQ,
MMisaSe\"'00a_I/!O(lcl._11S/;madaeon.1
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TE:lu Alexanre.M,CarmoeEdson!uk,a'.....a;
ANALISTADE QUALIDADEEDITORIAL:Ritadeca....Ana; ANA
USTADEIMAGEM:Ot avioMattiazzoNeto: CONTROL.ADORGR-
FICO:_ S.dosSanlos:ANALISTADEDESENVOLVIMENTO
PLENO:CMIo5Cubas;PRODUO:GiseleTesser, AnaPauIlllA-
cerda; REPORTAGEM:BianeCaliX1o; DOCUMENTAO:"1ren
Sautl(Coordl;!naAo);CIRculAAO:AndrGOUlil rt
a);S1i.ndra Mahnls (Assistente)
BAURU:Rua GustavoMaciel. 19-26,ap17012 t10:, 8.'turu,SP.
COORESPO'JDtNClA: CaixaPostal471 CEP'700I.lJ7O.&uru, SP.
Fon.(14132353878.fax 11' 1323S3879.sAOPAULO: _.
Vice-ntePinzon,173,4andar Conjunto41CEP04547-UlkVila
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