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EXERCCIO PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO A execuo dos exerccios deste manual ir levar apenas alguns minutos.

Faz-los uma vez ao dia, todos dias, um bom comeo. Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execuo desta srie de exerccios. Tenha pacincia. A dor femoropatelar difcil de tratar e seu(s) joelho(s) no ficar(o) bem da noite para o dia. Matenha essa srie diariamente durante 8 semanas e ento agende uma consulta para reavaliarmos seus joelho(s). 1. ALONGAMENTOS DE GLTEOS E BANDA LEO TIBIAL (a figura ilustrada ao lado esquerdo): Posiciono-se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu brao direito para puxar sua perna esquerda. Voc sentir que sua ndega e a parte externa de sua coxa esto sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para o lado intercalando-os.

2. ALONGAMENTO DOS SQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trs do seu p esquerdo e segurando a faixa com duas mos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelho. Voc sentir a parte de trs de sua coxa sendo esticada. Matenha-se nesta posio por 10 segundos. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.

3. ALONGAMENTOS DE QUADRIS E GLTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para voc enquanto sentado com o tronco ereto. Matenha-se nesta posio por 10 segundos e ento relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

4. ALONGAMENTO DA BANDA ILEOTIBIAL (a figura abaixo demonstra o lado direito): Posicione-se como na ilustrao abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mo esquerda na cintura e estique seu brao direito para a frente e em direo ao lado esquerdo. Voc sentir que a parte externa de sua coxa direita estar sendo esticada. Matenha-se nesta posio por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

5. FORTALECIMENTO ISOMTRIO DO QUADRCEPS: Posicione como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o cho ou contra uma almofada por 15 segundos e ento relaxe. Faa 5 vezes em cada lado intercalando-os.

6. FORTALECIMENTO QUADRCEPS: Elevao da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Matenha sua perna esquerda h aproximadamente 10 cm do cho, mantendo-a contrada e puxando o seu p esquerdo na sua direo. Segure nesta posio por 10 segundos e ento abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.

7. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no cho, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertado por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se voc no tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre seus joelhos e aperte).

8. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exerccio para o lado esquerdo numa viso de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu p direito do cho e flexione seu joelho esquerdo at cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posio por 10 segundos, e ento lentamente abaixe seu p novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. No incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho durante a flexo.