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Mal de dos, 10 exercices contre le mal de dos

Mal de dos, 10 exercices

Le mal de dos peut tre soign par des exercices musculaires et d'tirement de la colonne vertbrale, des lombaires en particulier pour la douleur du bas du dos, faire au moins 3 fois par semaine, idalement tous les jours. Cette gymnastique douce est le seul remde efficace long terme pour soulager les douleurs au dos et pour le garder en bonne sant.

Les douleurs dorsales musculaires, cervicalgies, dorsalgies, nvralgies sciatiques, lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalit. Des mdicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent tre pris dans l'urgence mais des exercices rparateurs ou prventifs tels que postures ou tirements des muscles de la chaine postrieure, pratiqus rgulirement, sont les meilleurs remdes sur le long terme. Ils feront disparaitre dfinitivement le mal au dos.

Le dysfonctionnement des dorsaux et notamment du musle multifidus, la suite d'un geste souvent anodin, est la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices prsents ici ncessitent peu de prparatifs; il faut s'installer dans une pice calme o l'on
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pourra tre l'coute de son corps pour excuter les mouvements de relaxation proposs. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultaton du mdecin traitant est fortement conseille. Les exercices de gymnastique suivants sont recommands tout ge. 10 exercices pour soigner le mal de dos Relaxation Dos creux Dos rond tirement dorso-lombaire tirement des hanches Bascule du bassin Soulev de hanches en appui dorsal Suspension une barre Etirement du dos en rotation tirement unilatral Musculation et exemples d'tirements contre le mal de dos

Dix exercices pour soigner le mal de dos

Relaxation

Durant la journe, prendre cette position allonge durant 10 minutes: Jambes surleves sur une chaise. Relacher les muscles lombaires et les paules.

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Etirement de la chane musculaire postrieure

Posture couche jambes tendues vers le haut: Garder les pieds flchis, les orteils sont en direction du visage Les fesses sont colles au mur Les bras sont allongs le long du corps. plaquer bassin et nuque contre le sol

Il est aussi possible de pratiquer des tirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'tirement

Pour l'exercice en position debout il faut: - Pousser les fesses vers l'arrire
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- Pousser les bras vers l'avant - Garder les jambes tendues mais sans forcer

Dos creux Dos rond

Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relch en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.

Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertbrale

Etirement dorso-lombaire
En position quadrupdique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondment en descendant les paules le plus prs possible du sol

Etirement des hanches

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Amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.

Bascule du bassin
Jambes plies, creuser et dcreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les squences de contraction des diffrents muscles: abdominaux, fessiers, muscles lombaires.

Soulev de hanches en appui dorsal

Pousser sur les pieds et dcoller les fesses, puis les vertbres lombaires, puis les vertbres dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la monte, des vertbres dorsales aux lombaires. Le soulev de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicit du dos. Il est faire en srie de 3 de 30 secondes 1 minute, avec une rcupration de 30 secondes.

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Suspension une barre

En position suspendu une barre: se dtendre et sentir son corps s'allonger, genoux plis, pieds au sol Maintenir la position le plus longtemps possible et respirer profondment Ne jamais sauter pour descendre

Etirement du dos en rotation

Couch latral gauche, le bras gauche bloque le genou droit: Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit et suivre la main du regard terminer avec les paules le plus prs possible du sol Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin Raliser l'exercice des 2 cts

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Etirement unilatral

Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture L'autre jambe peut se lever au dbut Toujours tre relch pendant l'exercice Raliser l'exercice avec chaque jambe

Affiche tlcharger: 10 exercices pour vaincre le mal de dos

Musculation et autres exemples d'tirements contre le mal de dos

Les tirements

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La colonne vertbrale, aussi nomme rachis, est le support du dos ; elle est constitue d'un empilement de 33 vertbres spares par des disques. L'hernie discale lombaire est la principale pathologie du dos et des disques intervertbraux. Les tirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. L'tirement du psoas est un des principaux gestes-sant d'une bonne prparation physique ; si le psoas est rtract, il peut tre source de douleurs au ventre (point de ct) et au dos (lombago).

La musculation du dos

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La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matriel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulev de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme sige de travail , chez soi ou mme au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'quilibre postural. Avoir un dos muscl rpond un souci de sant, ne plus avoir mal au dos, mais permet aussi de maigrir car le travail des muscles augmente le mtabolisme de base.

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Comment Maigrir Se prparer et s'quiper Connaitre son Corps Soigner ses Blessures Manger quilibr Etre en Forme

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