Comeando pelo bsico

Para melhorar a respirao como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torxica e do abdmen, de acordo com o especialista em ioga Marcos Rojo. Tirar momentos para respirar lentamente tambm ajuda, o exerccio deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. "Experimente deixar a sada do ar durar um tempo maior do que a entrada. importante sentir a expanso torcica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se voc vai sentir expandir primeiro o abdmen ou primeiro o trax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo", ensina.

Respirao diafragmtica
Treinar esse tipo de respirao importante e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas no adianta ficar expandindo e contraindo o abdmen enquanto respira, e sim respirar lenta e profundamente e observar o prprio movimento. "O diafragma abaixa em sua contrao na inspirao, isso faz com que as vsceras sejam projetadas naturalmente para frente, mas no que isso seja forado. importante observar se as costelas tambm se elevam em toda a circunferncia do trax, fazendo com que ele se expanda por inteiro e traga mobilidade e fluidez na estrutura", ensina a fisioterapeuta Camila. A dica da especialista para fazer isso mais facilmente alinhar os "hlux" dos ps. Ou seja, unir os dedes do p em frente ao corpo, exatamente na linha que representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.

Respirao abdominal deitada

Antes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, a especialista em ioga Aline Evelyn da Silva, educadora fsica da Clnica Kenzen, ensina a tcnica para relaxar. "Deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mos sobre o abdmen. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente at quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas", explica a especialista. Para tornar o exerccio mais avanado, pode-se contrair o abdmen na hora de soltar o ar, assim os msculos da respirao so trabalhados.

Respirao quadrada

Esse tipo de respirao inclui mais do que apenas inspirar e expirar, feita uma pausa antes de cada uma dessas aes. chamada quadrada, pois todos os passos so feitos com a mesma durao de tempo. "Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto voc conta, lentamente, at trs. Segure o ar nos pulmes, sempre contando lentamente at trs. Depois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Aps a expirao, mantenha-se sem ar, contando lentamente at trs tambm", ensina a educadora fsica Aline. Voc pode variar esse tempo tambm, aumentando-o, mas sempre o mantendo o mesmo.

Expirao alongada
"Respirar com predominncia expiratria poder acalm-lo", ensina Marcos Rojo. Pensando nesse aspecto, Aline oferece uma adaptao do exerccio anterior, da respirao quadrada, em que voc dobra o tempo em que voc solta o ar, no caso contando at seis nesse momento, se voc estiver seguindo a risca o tempo ensinado pela especialista. No dia a dia tambm, mesmo sem as pausas, voc pode tentar sempre expirar no dobro do tempo que voc inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso voc sinta que a ansiedade est tomando conta.

Flexo do tronco
De acordo com a fisioterapeuta Camila Montadon, essa tcnica muito simples de fazer e bem relaxante. Para isso, sente-se em uma cadeira confortvel e jogue o tronco para frente, apoiando ele nas coxas (voc pode colocar uma almofada, se isso o deixar mais confortvel). Os braos e a cabea ficam soltos em direo ao cho. "Como nesta postura o abdmen estar comprimido pelo apoio, o movimento respiratrio levado para as costas. Fique o tempo que se sentir confortvel e ateno ao retornar. O movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vrtebra por vrtebra, sendo a cabea a ltima que se alinha", ensina a especialista. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nesses momentos.

Alternar as narinas
Outra tcnica para fazer em qualquer um dos exerccios acima ou no dia a dia para acalmar, respirar por uma narina de cada vez. "Voc inspira por uma e expira por

outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para pux-lo, alternando a ordem em cada momento", esclarece a especialista em ioga Aline. A dica acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentrao no mtodo e sua aplicao, e tambm vale para quando o nariz est entupido.