VEGANOS PARA SIEMPRE

Todo lo que necesitas saber para estar saludable y en forma con una dieta basada en vegetales
Jack Norris, Nutrilogo Registrado Virginia Messina, Maestra en Salud Pblica, Nutrilogo Registrada

[Nota: La informacin en este libro es verdadera y est completa acorde a nuestros conocimientos. Este libro nicamente pretende ser una gua informativa para aquellos que desean saber ms sobre temas de salud. De ninguna manera este libro pretende reemplazar, contradecir o conflictuar los consejos que le proporcione su propio mdico. La ltima decisin sobre su salud debe ser tomada por su mdico y usted. Recomendamos encarecidamente que siga su consejo. La informacin en este libro es general y se ofrece sin garantas por parte de los autores o la editorial que la publica. Los autores y editores declinan toda responsabilidad en relacin con el uso de este libro.]

* Las notas, frases o palabras en color verde son del traductor.

Para todos los animales en las granjas, y para aquellos que trabajan para terminar su sufrimiento.

Introduccin

INTRODUCCIN Haci ndose Vegano por Siempre

na dieta vegana es la solucin ms simple del mundo para una multitud de problemas complejos. Durante casi toda la historia humana, la gente coma cualquier cosa que pudiera tener en sus manos; la disponibilidad, el hbito y el gusto eran los factores que determinaban las elecciones alimenticias. Eso cambi hace un siglo aproximadamente, cuando la nueva ciencia de la nutricin revel que los alimentos eran ms que solo algo que comer, tambin eran un acercamiento hacia una salud ptima. Sin embargo, hace pocas dcadas hemos entendido que lo que comemos tiene ms efectos de largo alcance. No solo en nuestra salud, sino tambin en la vida de los animales con los que compartimos este planeta y en el futuro del planeta mismo. Nuestro actual sistema de alimentacin es el pilar de una creciente crisis de salud en Estados Unidos, una preocupante prdida de los recursos globales y parte de la peor crueldad animal imaginable. Hoy en da, existen muchas buenas razones para adoptar una dieta vegana. Volverse vegano es fcil y divertido, pero sin duda alguna, hay un pedacito de curva de aprendizaje y es por eso que escribimos este libro, para proveer tanto a los recin llegados como a veganos veteranos, con informacin slida que mantendr tu dieta saludable y prctica. Como nutrilogos y defensores de los animales, somos pro-veganismo sin dudarlo, y queremos ayudar a que tantas personas como sea posible, den el paso hacia una dieta libre de productos animales. Eso significa que queremos que tengas el mejor consejo sobre nutricin, porque una dieta vegana no es una eleccin realista si no ests satisfaciendo tus necesidades nutricionales o comiendo de un modo que favorezca una salud ptima. Te daremos toda la infromacin bsica sobre nutricin: datos aboslutamente esenciales que necesitas para salvaguardar tu salud mientras te adentras en una dieta vegana. Tambin

Traduccin no oficial ni autorizada por sus autores www.mexicanvegan.blogspot.com

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brindamos gran variedad de consejos prcticos y herramientas para hacer fcil la transicin. Para aquellos que son nuevos en el veganismo, esperamos que la informacin en este libro les reafirme que una dieta vegana es segura y saludable. Adems creemos que los veganos de ms tiempo tambin encontrarn mucha informacin til. Repasaremos los mitos que han causado que algunos veganos hagan elecciones alimenticias menos que ptimas para su salud y te daremos ideas de cmo hacer tu dieta vegana an ms saludable. Y si solo ests probando el agua con tu dedo del pie, est bien. Usa la informacin que hay aqu para empezar una transicin, porque incluso reducir la cantidad de animales en tu dieta, hace una gran diferencia. HACERSE VEGANO ES MS FCIL QUE NUNCA El veganismo tal vez parezca algo nuevo e inusual, pero es un concepto que ya tiene algn tiempo. En 1944, justo despus de la SegundaGuerra Mundial, un grupo de vegetarianos britnicos agregaron la palabra vegano a nuestro lenguaje y se deriva de las primeras tres y ltimas dos letras de la palabra vegetariano; ellos decan que el veganismo empieza con el vegetarianismo, y este nos lleva a su conclusin lgica. No fue fcil ser vegano, especialmente en Inglaterra, la escasez de alimentos debido a la posguerra hacan de cualquier dieta algo difcil. La ciencia de la nutricin era joven y algunos nutrientes especficos concernientes a los veganos ni siquiera haban sido identificados an. Nadie haba escuchado jams sobre veganismo por lo que es lgico que recursos como libros de cocina fueran inexistentes. El cambio que estamos viendo 65 aos despus ha impresionado a los precursores, de hecho, impresionan a algunos de nosotros que hemos sido veganos por tan solo 20 aos. No solo tenemos cientos de libros de cocina vegana, tambin los tenemos de pastelera vegana, celebraciones, almuerzos para nios y parrilladas de jardn. Casi cualquier tienda en Estados Unidos tiene leche de soya, hot dogs veganos y helado libre de lcteos, y si no encuentras lo que quieres en tu mercado local, hay tiendas veganas en lnea para satisfacer cualquier necesidad. Todos estos cambios conspiran para hacer la alimentacin vegana ms fcil y atractiva, como nunca lo habas imaginado. Los veganos an comen arroz con frijoles, pero tambin pasta con pesto de alcachofa, tempeh rostizado en salsa barbecue de durazno, helado baado en chocolate y hamburguesas con queso vegano. Con mejor comida, ms informacin y una creciente apreciacin por los beneficios de una dieta basada en vegetales, el mundo se est convirtiendo en un lugar ms amistoso para los veganos.
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POR QU VEGANO? Desde 1950, profundos cambios han ocurrido en las granjas, guiados por los esfuerzos en reducir costos y producir carne, huevos y leche ms baratos. Dichos cambios han dado luz a las granjas industriales, donde los animales son hacinados en grandes bodegas y jaulas sin prcticamente nada de espacio para moverse. La agricultura moderna ignora las necesidades instintivas bsicas y el bienestar de los animales como individuos. Muchos mueren incluso antes de llegar al matadero, ya sea por enfermedad, heridas o porque no pudieron tener acceso al agua o alimento. Las condiciones en los mataderos son deplorables y crueles tambin. Las granjas de hoy son menos un amigable negocio familiar y se asemejan ms a una industria donde la eficiencia tiene prioridad sobre el trato respetuoso hacia los animales. El simple, llano -e incmodo- hecho, es que la produccin de alimentos animales (incluso leche y huevos) contribuye al sufrimiento de estos. Gracias al trabajo de organizaciones defensoras de los derechos animales, ms personas se estn dando cuenta de estos abusos. Una respuesta para muchos, ha sido buscar comida de animales que hayan sido criados de manera ms humana. Muchos productos que ostentan la etiqueta humanamente producido vienen de animales que vivieron apenas mejores circunstancias, aunque casi siempre las diferencias son mnimas y los animales terminan yendo a los mismos mataderos. As mismo, el trmino orgnico no significa lo mismo que humanamente producido. Un gran porcentaje de alimentos animales orgnicos vienen de animales que fueron criados en granjas industriales. Cualquier mejora verdaderamente significativa puede tener lugar nicamente en granjas muy pequeas, donde cada fase de la vida (y muerte) del animal sea monitoreada. Pero ese es un mtodo de produccin de alimentos animales costoso e ineficiente. Incluso si la gente pudiera pagar por ello, no hay terrenos de este tipo suficientes para alimentar a la poblacin norteamericana. En el Captulo 16 veremos estos temas con mayor profundidad. No es fcil leer sobre la vida de estos animales, pero si te ests preguntando si una dieta vegana es o no la eleccin correcta para ti, creemos que esta informacin te proporcionar algunas perspectivas sobre tus opciones alimentarias. Ya sea que ests preocupado por el sufrimiento de los animales en las granjas industriales o tengas la creencia de que los animales jams debieran ser usados por el hombre, una dieta vegana es una manera efectiva y significativa para poner estas ideas en prctica. La produccin de carne, leche y huevos tambin es contaminante y nociva para el medio ambiente. La tierra utilizada para sembrar comida que alimenta a billones de animales, podra ser utilizada para consumo humano directo, salvando bosques, ahorrando agua y combustibles fsiles. Reducir la depencia
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de los alimentos animales es un gran paso para hacer tu huella de carbono, ms pequea. Finalmente, aquellos que optan por una dieta basada en plantas disfrutan de otros beneficios tambin, los veganos tienen menos colesterol, menos hipertensin y son menos propensos a desarrollar diabetes. Adems, las dietas veganas han sido utilizadas como parte de exitosos programas para tratar enfermedades crnicas. Veremos estos temas en el Captulo 13. SON LAS DIETAS VEGANAS SALUDABLES? De acuerdo a la Asociacin Diettica Americana, las dietas veganas son seguras para todas las etapas del ciclo vital mientras estn bien planeadas.1 La advertencia bien planeadas ha sido una fuente de irritacin entre nutrilogos veganos por casi dos dcadas. Cualquier dieta, vegana o no, tiene que estar bien planeada. Aquellos que consumen productos animales no se topan automticamente con todos los nutrientes y tambin pueden tener deficiencias en fibra y otros compuestos abundantes en las dietas veganas. As mismo, las dietas veganas requieren ms atencin en algunos nutrientes como la vitamina B12 y el hierro. El punto es que todos, no importa qu tipo de dieta lleven, necesitan un poco de conocimiento en nutricin. Pero s, las dietas veganas pueden -y lo hacen- mantener una salud ptima a lo largo del ciclo vital. Muchas de las historias negativas sobre veganos, especialmente nios que sufren de deficiencias nutrimentales, se deben realmente a tipos de dietas veganas muy restrictivas, como la macrobitica o de alimentos crudos. Una dieta vegana no es difcil, es simplemente un modo diferente de obtener todos los nutrientes. Este libro es una gua para la nutricin vegana y planeacin de comidas para todas las etapas del ciclo vital, y tambin para aquellos que desean adoptar una dieta vegana para reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Hemos proporcionado los pasos que traducen informacin nutrimental en verdaderas elecciones alimenticias y mens realistas para todos. Hacerse vegano de por vida es una eleccin que lleva todas las de ganar. Respeta las vidas de los animales y representa una oposicin a contribuir con su sufrimiento. Muchas personas sienten un alivio cuando empiezan a dar pasos hacia el veganismo porque refleja cmo se sienten sobre los animales. Un men vegano es muy amplio y conocers nuevos alimentos, es ms probable que tu dieta se haga ms interesante, no al revs; y dependiendo de cul sea tu dieta en este momento, dar un paso hacia el veganismo seguramente mejorar tu salud. Este libro es para todos aquellos que quieran gozar de estos beneficios y estn listos para comenzar el camino hacia una alimentacin compasiva y saludable.
1. W.J. Craig y Ar. Mangels, Posicin de la Asociacin Diettica Americana: Dietas vegetarianas. Traduccin no oficial ni autorizada por sus autores www.mexicanvegan.blogspot.com

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Algunas definiciones
Omnvoro En este libro utilizamos los trminos omnvoro y come-carne para describir a cualquiera que elija incluir carne y otros productos animales en su dieta. As pues, un omnvoro es alguien que come plantas, carne, alimentos lcteos y huevos. Dietas basadas en plantas Algunos omnvoros tienen una dieta basada en plantas, esto signica que comen carne, leche y huevos, pero enfatizan los vegetales en sus comidas, usualmente por cuestiones de salud. El trmino exitariano y semivegetariano son utilizados para describir a quienes comen de esta manera. Ovolactovegetariano Los vegetarianos que incluyen huevo y leche en su dieta, son ovolactovegetarianos, usualmente abreviado como OLV. Histricamente, la mayora de vegetarianos en Estados Unidos han comido de esta manera y mucho de lo que sabemos sobre dietas veganas son datos extrapolados de estudios hechos para vegetarianos. Vegano La palabra vegano fue acuada para describir un estilo de vida que evita todos los productos animales para comida, vestido y cuidado personal. Est basado en consideraciones ticas hacia los animales. Sin embargo, la gente elige una dieta vegana -que excluye huevos, leche, carne y pescado- por una variedad de razones, incluyendo temas como el uso de animales as como de salud y preocupaciones ambientales. Ya que este es un libro de nutricin, utilizaremos el trmino vegano para referirnos a cualquiera que lleve una dieta que incluya nicamente vegetales.

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El comienzo de nuestro viaje: cmo nos convertimos en nutrilogos veganos

Jack Tena 19 aos y fui en un viaje de pesca con mi padre y mi abuelo. Consista en poner una serie de lneas al mismo tiempo, sentarse y esperar a que uno picara el anzuelo. Cuando un pez era sacado del agua, lo ponan en una hielera vaca donde estuvo una buena cantidad de tiempo mientras se sofocaba hasta morir. Me sent horrible por ello y decid que no sacara a ningn pez del agua. Me d cuenta de que si ese pez fuera humano, haramos todo lo posible para salvarlo de tal dolor, pero como era un pez a nadie le importaba, aunque el sufrimiento pareca ser muy similar. Mi padre y abuelo estaban un poco confundidos por mi reaccin Y an as me tom otros dos aos dejar de comer pescado! Durante los siguientes dos aos, le unas cuantas pginas de Liberacin Animal que uno de mis profesores de losofa me mostr, me pusieron a pensar y compr Liberacin Animal, que era una edicin en benecio de People for the Ethical Treatment of Animals (Gente por el Trato tico hacia los Animales, PETA- por sus siglas en Ingls, ). Escrib a PETA para pedir ms informacin y comenc a aprender sobre las granjas industriales. La primera comida que abandon, fueron los huevos, seguidos por mamferos y aves. El primer par de semanas sin comer mamferos ni aves fueron difciles porque la carne era muy tentadora, pero pronto descubr algunos alimentos veganos altos en protenas y quedaba satisfecho con ellos. Abandon el pescado pocos meses despus y el nico alimento animal que consuma en ese punto, era un vaso de leche diario para obtener calcio. Cuando mi quiroprctico me dijo que poda obtener calcio de los vegetales verdes, abandon la leche y me hice vegano en junio de 1988. Al terminar la universidad, me convert en activista por los derechos animales de tiempo completo, fund Vegan Outreach (Alcance Vegano, la palabra outreach se utiliza para denominar la promocin de ideologas o servicios que benecien a la comunidad) con Matt Ball y pas dos aos viajando por el pas y entregando folletos sobre veganismo a estudiantes universitarios. En ese momento, me encontr con un gran nmero de personas que decan que haban sido vegetarianos o veganos y no haban tenido una buena salud. Debido a esto y a todos los problemas nutricionales que rodeaban a las dietas veganas, decid convertirme en un nutrilogo registrado, para saber de qu estaba yo hablando. Ginny Cuando me diriga hacia la universidad, era una omnvora despreocupada, devorando felizmente hamburguesas y pollo horneado. Haba amado y sentido gran compasin por los animales toda mi vida, pero por dos dcadas y media, no se me ocurri que esto tuviera algo qu ver con

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El comienzo de nuestro viaje: cmo nos convertimos en nutrilogos veganos continuacin

cmo deba comer. El foquito se prendi en mi cabeza justo despus de obtener mi ttulo. Estaba recin casada y cocinaba todo tipo de cenas gourmet, incluyendo -solo por diversin- algunas vegetarianas. El primer libro de cocina vegetariana que compr fue Laurels Kitchen (La Cocina de Laurel... DUH!), y le doy crdito por haberme empujado hacia el camino de la alimentacin tica. En la pequea cocina de mi apartamento en Kalamazoo, Michigan, abr la tapa y le:
Este libro est dedicado a un becerro negro brillante que hace ya muchos aos iba camino hacia el matadero y cuyos ojos se encontraron con aquellos de alguien pudo entender su suplicio, nos inspiraron e inspiraron a otros miles como nosotros, a dar el don de la vida.

As como as, algo hizo click. Esas simples palabras me dijeron mucho y supe en ese mismo momento que no volvera a comer carne animal jams. Cinco aos despus, en 1989, tom un trabajo en el Physicians Comittee for Responsible Medicine (Comit de Mdicos por una Medicina Responsable) y una vez ms d un gran salto en mi entendimiento de lo que signicaba comer de manera tica. Como nutriloga de planta, le mucho sobre la produccin de leche y huevos, y lo que le me dej anonadada. Aprend que los animales sufren tanto en las granjas de leche y huevos como lo hacen en las de produccin de carne. Me hice prcticamente vegana y continu depurando mis elecciones por los siguientes aos, eventualmente retirando todos los productos animales de mi dieta as como de otras partes de mi vida. Tambin dediqu mi trabajo a aprender tanto como fuera posible sobre planeacin de dietas saludables y libres de productos animales. Mi trabajo como escritora y asesora contina con ese mismo enfoque: compartir informacin sobre nutricin vegana y ayudar a otros a emprender un viaje seguro hacia opciones alimenticias compasivas.

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Diez mitos comunes sobre las dietas veganas

Aunque las dietas veganas estn ganando popularidad ms rpidamente de lo que cualquiera hubiera imaginado, an se mantienen fuera de la corriente principal. Tenemos un gran reto para entender y esparcir el mensaje de que esta manera de comer no solo es saludable y segura, tambin es divertida y realista. Al mismo tiempo, el entusiasmo de los defensores de la comida vegana ha dado origen a mitos desafortunados que provocan que algunos veganos hagan elecciones alimenticias pobres. Vamos a hacer algo de limpieza de mitos en este libro y aqu hay diez de los ms grandes que desmentiremos: 1. Los veganos necesitan menos calcio que los omnvoros. 2. Para obtener los benecios saludables de una dieta vegana, necesitas evitar las grasas. 3. Las dietas veganas ms saludables se basan en alimentos 100% enteros y no procesados. 4. La gente no necesita empezar a tomar suplementos de vitamina B12 hasta que lleven tres aos siendo veganos. 5. Si una dieta vegana es buena, entonces una dieta crudivegana debe ser mejor. 6. Comer soya le da a los hombres caractersiticas femeninas. 7. Cuando apenas te haces vegano, experimentas sensaciones desagradables por la desintoxicacin y el apartamiento de los productos animales. 8. Los adolescentes veganos estn en riesgo de desarrollar desrdenes alimenticios. 9. Las protenas de las plantas no tienen los aminocidos esenciales. 10. Los veganos necesitan consumir solo 5 o 6 por ciento de sus caloras como protenas.

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