Bagaimana Otot Tumbuh?

Posted by binaraganet1 on August 13, 2012 in Olah Raga, Tips Latihan | 0 Comment

Suatu badan independen di Amerika Serikat mencoba melakukan survey terhadap beberapa alasan orang memulai suatu program latihan atau menjadi member di suatu pusat kebugaran. Berikut ini adalah urutan 10 besarnya: 1. Memperbaiki penampilan tubuh 2. Menjadi lebih menarik bagi lawan jenis 3. Meningkatkan performa olahraga 4. Diperintahkan oleh dokter 5. Untuk menjaga kesehatan / mencegah penyakit 6. Untuk bisa lebih aktif 7. Untuk memperbaiki performa seksual 8. Bersosialisasi / mendapat teman baru 9. Mencari tantangan baru 10. Katanya bisa membuat awet muda Kalau berbicara mengenai memperbaiki penampilan tubuh sebagai prioritas utama bagi mayoritas fitnesmania di Amerika Serikat, tampaknya tidak akan berbeda banyak dengan di Indonesia. Dan hanya ada 2 hal yang harus terjadi agar penampilan tubuh bisa menjadi lebih baik. Apa itu? Yang pertama adalah massa otot yang meningkat, yang kedua adalah massa lemak yang menyusut. Dengan memahami bagaimana dan mengapa otot bisa tumbuh, mungkin fitnesmania akan meningkatkan peluang untuk mewujudkan prioritas pertama tersebut menjadi lebih besar. Itulah sebabnya mengapa Adiraga menampilkan artikel ini untuk fitnesmania. Siklus Terjadinya Pertumbuhan Otot Pertumbuhan otot atau meningkatkan massa otot adalah suatu transisi fisik yang terjadi melalui suatu proses atau siklus yang berulang-ulang. Proses tersebut terdiri dari 5 aktivitas yang saling bergantungan dalam suatu pola yang membentuk lingkaran mata rantai.

1. Stimulasi: Adanya rangsangan dalam bentuk latihan beban. Tubuh tidak mengenal latihan beban sebagai rangsangan yang ditujukan untuk menambah otot. Tetapi tubuh lebih mengenal rangsangan ini sebagai munculnya tekanan fisik dan kebutuhan untuk menggunakan serabut otot yang ada untuk menggerakkan tekanan tersebut.

Dalam proses ini, tekanan yang muncul melalui sistematika latihan beban yang terstruktur, akan memicu reaksi kimiawi dan hormonal yang condong pada pertumbuhan otot. Saat latihan, hormon pertumbuhan (Growth Hormone) dan testosteron akan memuncak dan perlahan kembali ke normal 90 menit sesudahnya. Kedua hormon inilah yang selain merupakan hormon kunci untuk peningkatan massa otot, juga merupakan hormon yang dibutuhkan untuk tetap awet muda. Untuk bisa maksimal, stimulasi untuk pertumbuhan otot harus memenuhi setidaknya dua syarat:

Mind-To-Muscle Connection adalah komponen utama dalam setiap sesi latihan. Di mana terjadi hubungan antara otak dan otot, sehingga otot menerima kontraksi maksimal sesuai perintah dari otak. Untuk membentuk mind-to-muscle connection ini, TEHNIK latihan beban yang efektif sangat menentukan.

Intensitas yang Tepat Dalam hal ini, beban yang dipakai adalah maksimal dan berada dalam jangkauan total repetisi 6 hingga 12 saat melebihi gagal positif. Di samping itu, untuk meraih hasil yang optimal, otot yang perlu mengalami rangsangan terbesar terletak pada otot type II di dalam tubuh kita, yang memiliki kapasitas membesar antara 25% 100% dari ukurang aslinya. Untuk meraihnya, bagian positif dari setiap repetisi latihan beban perlu dilakukan dengan tempo yang relatif lebih cepat daripada bagian negatif dari repetisi.

2. Trauma: Saat bergerak, otot mengerahkan jumlah serabut yang sesuai dengan tekanan dari beban. Semakin tinggi tekanan yang diterima (beban), semakin besar pula jumlah serabut yang dipakai untuk bisa melawan tekanan tersebut. Semakin besar jumlah serabut otot yang dipakai untuk melawan atau menggerakkan tekanan tersebut, semakin besar trauma pula yang terjadi pada otot. Trauma tersebut adalah dalam bentuk terjadinya robekan halus pada otot (muscle tear).

Bagi pemula, segala jenis latihan beban adalah jenis tekanan yang tidak biasa diterima oleh tubuhnya, di mana pada setiap jenis latihan otot selalu mengerahkan jumlah serabut otot yang banyak atau maksimal. Oleh karena itulah pemula seringkali mengalami peningkatan massa otot yang paling cepat.

3. Overkompensasi: Adanya upaya tubuh untuk menambal kerusakan otot dengan otot yang lebih besar / serabut otot yang lebih tebal sehingga tidak mudah dirusak oleh rekrut serabut otot maksimal (latihan intensitas tertinggi) yang pada sesi sebelumnya. Dengan kata lain, pertumbuhan otot adalah cara bagi tubuh untuk menghindari trauma saat diberikan tekanan yang sama dengan sebelumnya.

Proses ini terjadi segera sesudah latihan dan merupakan suatu proses yang sangat penting yang dinamakan dengan istirahat / recovery. Otot tidak bertambah besar saat latihan. Istirahat adalah saat di mana pembesaran otot terjadi. Istirahat bisa diartikan sebagai kesempatan yang diperlukan oleh otot tubuh (localized recovery) serta sistem pusat syaraf (nervous system recovery) untuk pulih, memperbaiki kerusakan yang terjadi, dan menggunakan nutrisi yang masuk untuk kelangsungan hidup.

4. Nutrisi Cukup & Tepat: Nutrisi adalah bahan baku yang digunakan oleh tubuh untuk pulih. Dalam hal ini, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahkan air perlu ada dalam jumlah yang cukup dan tersedia pada waktu yang tepat.

Acuan singkatnya adalah:

Protein: 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan. Prioritaskan pada sumber-sumber dan cara penyajian rendah lemak. Karbohidrat: 4-6 gram per kilogram berat badan. Prioritaskan pada sumber tinggi serat dan cara penyajian rendah lemak. Lemak: 0,6-0,8 gram per kilogram berat badan. Pastikan tidak terjadi penambahan minyak karena seringkali sumber protein telah mengandung lemak. Kalaupun terjadi penambahan, tambahkan dari sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang kaya akan asam lemak esensial. Air: 3 liter per hari. Vitamin dan Mineral: Dapatkan semaksimal mungkin dari sumber-sumber makanan protein dan karbohidrat. Apabila dirasakan kurang, tambahkan dengan multivitamin dan mineral. Keterbatasan bisa datang dari mana saja, termasuk motivasi, waktu, dan bahkan dana. Tetapi dengan mengetahui semua elemen yang diperlukan, maka proses pertumbuhan otot yang disampaikan di atas bisa diusahakan semaksimal mungkin. Setelah itu, yang fitnesmania perlukan hanyalah sedikit kesabaran untuk melihat hasil yang telah diupayakan tersebut. Selamat mencoba!