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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. Paulo Roberto Amorim. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. . pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Seja pelo incentivo. o meu muito obrigado. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Aos amigos Paulo Sotter. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. Em primeiro lugar.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. Contudo. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. sempre que requisitados. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. A amiga Stella Torreão. fato que me incentivou a escrever este livro. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material.

Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. . coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. além da atuação como consultor para vários personal trainers. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. Atualmente. retomou suas atividades na área. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas.

........................................................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ............................. 87 Avaliação da Resistência Muscular .................................... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .................................. 122 Treinamento da Força Dinâmica............................ 100 3 Treinamento de Força ................ 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças......................... 13 Introdução.............................................. 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .......................................................................................................Questionário PAR-Q ............................................................. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ................................ 109 Treinamento da Força Estática............................................ 27 Anamnese ................................................. 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ............................................................................................................................................................................. 33 Avaliação da Flexibilidade..... 158 Treinamento Contínuo......... 29 Avaliação das Características Morfológicas ..................................................... 169 .... 22 2 Avaliação da Aptidão Física ...................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória....... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força .............. 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ..........Sumário __________________________ Prefácio ............................................................... 19 Avaliação Clínica .. 151 4 Treinamento Aeróbio...................................................... 155 Aspectos Introdutórios .............

............................. 239 Referências Bibliográficas ...... 249 . 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ......................Treinamento Intervalado ........................................................................................................................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ................. 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer...... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ................................................................. 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade...... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ...... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ... ................. ............................................ 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade...................................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ................................. 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ........................................................................................ 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.................................................................

não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Diligente. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. organizado e responsável. onde vem realizando uma série de atividades profícuas.Prefácio _____________________________ O tempo voa. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. . era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. Monitor em uma primeira fase. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. ingressou. Alçou vôo próprio.

de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Ao leitor. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. algumas clássicas e outras bastante originais. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Apresenta e traz soluções.Possuidor de uma base sólida. para escrever mais um livro. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. Dr. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Cláudio Gil Soares de Araújo . apaixonado pela leitura científica regular. abrangente e muito bem organizada. não foi difícil para ele. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore.

Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. é preciso reconhecer que os indivíduos. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. estrutura física. Todavia. condicionamento físico. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. Nesse sentido. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. individual na Conseqüentemente. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. aspectos motivacionais uma e necessidades. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. As evidências demonstram que a atividade física regular. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. se realizada de forma adequada. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. idade.

ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. há muitos anos. Por isso. intensidade do esforço e ritmo de progressão. Entretanto. atualmente. onde a teoria deve aliar-se à prática. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. freqüência semanal. duração. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. Recentemente. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Reconhecemos que. Mudou-se a roupagem do nome. Logo. acrescentando-se também estratégias de marketing como . de acordo com as respostas e adaptações observadas. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Ainda. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. O que antes era traduzido por aulas particulares. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições.complexo. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training.

Dessa forma. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. com base na nossa experiência. nada há de errado nisso. respaldada cientificamente. Procuramos. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Ao nosso ver. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. . o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados.forma de vender o trabalho do profissional. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado.

Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. Em função dela. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. De acordo com Wilmore & Costill (1994). o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na .

Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 .Estabelecer objetivos a curto. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. também chamada de história .prescrição do exercício.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. d) uma avaliação clínica global. basicamente. 4 . particularmente para as pessoas saudáveis. se possível com formação em Medicina do Esporte. de duas partes. Um exame clínico consta.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . Caso isto não seja viável. médio e longo prazo. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. Na primeira é conduzida uma anamnese.

cliques ou achados cardíacos pouco habituais.clínica. importante. a duração. acidente vascular encefálico. história de exercícios. palpitações ou taquicardia. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. hábitos como ingestão de cafeína. dispnéia no exercício. problemas alimentares. ingestão de álcool. anormalidades no perfil lipídico. sopros cardíacos. pressão arterial elevada. Exame Físico Nesta etapa. doença arterial periférica ou claudicação. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. perfil diabetes. a freqüência semanal e a intensidade. sentado e de pé. asma. edema maleolar. principalmente com o exercício. problemas ortopédicos. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. morte súbita. embolia. incluindo-se o tipo de exercício. anemia. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. tabagismo. medicamentos em uso. desconforto torácico. artrite. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. doenças pulmonares. pulmonares e ortopédicos. alergia a drogas. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. um exame físico. flebite. enfisema ou e bronquite. no doença incluindo lipídico. e na segunda. problemas anormalidades emocionais. tontura e desmaios durante o exercício. pressão arterial deitado. história familiar de doença coronariana.

1997). WHO/FIMS. VIRU & SMIRNOVA. galopes. 1996. palpação e ausculta das artérias carótidas. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. 1991. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. em geral. BLAIR et al. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. PATE et al.estertores. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. PAFFEM-BARGER et al. cliques e atritos. prova espirométrica e teste de esforço. 1995. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. 1995. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. exames de imagem. 1993. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. Os exames complementatres podem ser muito importantes. FLETCHER. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . 1995. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. roncos e sibilos). ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. abdominais e femorais.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. 1994. THOMPSON. Todavia. palpação do impulso cardíaco apical. problemas ortopédicos.

e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. Em muitas situações. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. Visando identificar. 1997). exames complementa res. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . 1994. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. BRINES et al. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal).. Como descrito anteriormente. NIEMAN. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. 1996. Nesses casos. quando lidamos com grandes escalas populacionais. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. antes do engajamento em programas de atividades físicas. Porém. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral.. de forma inicial. seja formal ou informalmente. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Dessa forma. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. se necessário. 1996. BLAIR et al. 1992. 1991). WAYNE et al. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. Além disso. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.

(BAILEY et al. composto de sete perguntas de múltipla escolha. No Canadá.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1996. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. MONTEIRO et al. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. No Brasil. Em 1992. 1990). bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. Nas últimas duas décadas. . 1981. 1996). 1992. 1997a). 1993. ACSM. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1995. 1991). O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). 1988. Através deste instrumento. 1988. CARDINAL & CARDINAL. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. SHEPHARD. 1976). 1994). FARINATTI & MONTEIRO.. com razoável margem de segurança. um questionário bastante simples e autoadministrável. CARDINAL et al'.

Nesse caso. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. 2. Por constituir-se em um instrumento útil. de baixo custo e grande aplicabilidade. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. e 6). a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. . 3. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. para manterem-se fisicamente ativos. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros.

como resultado de ( ) NÃO 2 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você tende a perder a consciência ou cair. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Você tem consciência.Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Tabela 2 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Questionário PAR-Q 1 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .

d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. Respeitando este princípio. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). com o ambiente e suas influências (fenótipo). Segundo Monteiro (1996). biomecânicos e psicológicos. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. . 1992). c) orientar o trabalho individualizado.

bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. embora de forma simples e resumida. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. idade. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. Assim como no exame clínico. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. A primeira diz respeito à seleção de testes. Por fim. Neste texto. destacam-se o treinamento dos avaliadores. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. . nutrição e metodologia do treinamento físico. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. fisiologia do exercício. na dependência do estado de saúde. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. Nesse contexto. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. Para que ela seja processada com sucesso.

frente à ansiedade. MC DOWGALL et al. 1996. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. limitação de memória. 1996. A anamnese ocorre na forma de entrevista. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. 1995. 1995. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. Para os autores. Para conduzir uma anamnese voltadr.Além. DOCHERTY. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. disso. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. RO-CHEetaL. MORROW et al. SAFRIT &c WOOD. MAUD & FOSTER. fornecer condições de relato dos dados. 1991. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1996). 1994. representando uma importante etapa na coleta de dados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. 1991. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. 1995. ADAMS. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. através de uma conduta mais eu menos informal.

Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. bem como de suas atividades preferidas. 2 . É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. Em função dos dados fornecidos pelo médico. se for o caso. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. orientando de nutrição. A partir desses dados. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. bem como seus principais hábitos alimentares. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. o avaliado deve passar por um exame clínico. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. b) medicamentos em uso.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. encaminhá-lo a um profissional da área . o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. 3 . 4 .1 .

este tópico pode ser dividido em duas partes. Inicialmente. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.5 .Considerações finais. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. A seguir. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Por fim. Geralmente.

qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga.

Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. Por isto. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. Para os . As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. além de serem rápidas e de baixo custo. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . Métodos laboratoriais geralmente são caros.

5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. 4) Efetue a leitura. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. seguida de uma apnéia. A ação da gravidade. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. bem como o estado de . no caso da estatura. Estatura . 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. com a menor quantidade de roupa possível. Com ou sem apnéia. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. 3) Peça ao avaliado para subir na balança.maiores interessados. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. para então neste momento. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. Medidas Antropométricas Peso corporal . colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. quando a trava for retirada. trava-se a balança. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. efetuar-se a leitura.Para a sua realização. e o corpo. na posição anatômica.

Da mesma forma. Dessa forma. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Para homens. no caso do peso corporal. evitando folgas entre o instrumento e a pele. podem influenciar na obtenção dos resultados. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Em função das necessidades encontradas. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. . que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Ross (1996). Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização.alimentação. 1988. Ross & Marfell-Jones (1991). condições e horários de medidas devem ser padronizados. ao nível da prega axilar. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Heyward & Stolarczyk (1996).Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. outras circunferências poderão ser adotadas. Descrição das Medidas Tórax .

Ao contrário dos perímetros. estando o braço posicionado no plano horizontal. Neste caso. na área de maior circunferência do quadril. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Braço relaxado .Medida tomada no plano horizontal. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. Perna . na área de maior circunferência da panturrilha. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído).Medida tomada no plano horizontal.Abdome . Braço contraído . num ângulo de 90°.Medida tomada no plano horizontal. com flexão total da articulação do cotovelo.Medida tomada na área de maior circunferência. Coxa . Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. com a articulação do cotovelo em extensão. logo abaixo da prega glútea. ao nível da cicatriz umbilical.Medida tomada no plano horizontal. Quadril . Se for desejado. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. Antebraço .Medida tomada na área de maior circunferência. as . pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração.

O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento.Após o pinçamento. pode representar riscos à saúde. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. 3 . O excesso de gordura. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . . c) destacar a dobra. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . avaliadores. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). a um centímetro do ponto de reparo. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. 2 . A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo.Todas as dobras são realizadas do lado direito.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. 4 . b) demarcar o local. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência.

em posição ortostática. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. O local a ser medido é a região anterior da coxa. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. . em posição ortostática. e) realizar a leitura. Abdome . Nesse caso.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. Para facilitar a medida.O avaliado deverá estar em pé. caso seja desejado. um centímetro acima do local demarcado. mantendo os pés sobre o solo. g) soltar a dobra.d) pinçar a dobra. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral .O avaliado deverá estar em posição ortostática. f) retirar o compasso. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. de frente para o avaliador. Entretanto. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. facilitando a realização da medida. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Coxa .

O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. em cima do local demarcado. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. Subescapular . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . de costas para o avaliador. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. em posição ortostática.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. de costas para o avaliador. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral.O avaliado deverá estar em pé. Suprailíaca . O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé. a prática de exercícios. em posição ortostática. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. Perna medial . Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. Composição Corporal . de frente para o avaliador em posição ortostática.Tríceps .

Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. 1993.. . A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al.1093800-0. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. sendo aqui referidos.0000023 (X4)2 . Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura.0001392 (X3) . MC ARDLE et al.0009929 (X4) + 0. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. Densidade Corporal para Homens = 1. 1996). 1992.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM.0.0000016 (X2)2 . KATCH & MC ARDLE.0008267 (X2) + 0. Em situações de campo. Dessa forma.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais.0994921 0.0. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. 1991). a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. WIL-MORE & COSTILL. Entretando. POLLOCK & WILMORE. 1989. como a pesagem hidrostática. Pollock & Ward (1980). quando não for possível lançar mão desse procedimento. 1994.

5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. somatório das dobras cutâneas de tríceps.95/DC) .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas.4. suprailíaca . sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.

7 31.2 3.7 36.5 28.1 32.1 28.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.3 30.3 33.8 4.0 21.1 21.9 10.4 23.2 23.5 26.2 17.5 17.5 15.9 16.1 19.1 35.0 23.9 13.1 32.4 5.8 19.5 32.2 29.2 19.7 33.1 43 a 47 3.3 33.6 30.4 35.4 6.7 13.5 12.1 17.8 9.7 6.2 8.8 3.4 20.9 27.5 35.7 33.9 34.6 22.6 .7 27.3 6.4 15.3 15.5 25.0 32.1 15.1 10.8 24.4 10.8 7.7 8.6 27.9 27.8 31.6 12.8 19.5 28.4 18.8 32.5 16.6 14.2 24.2 11.6 33.1 20.5 19.6 15.5 35.5 29.1 13.2 30.6 16.0 25.4 9.6 24.4 24.1 26.9 20.3 33.8 19.0 25.5 26.7 26.0 16.6 30.9 24.4 10.7 18.0 33.4 37.2 19.3 28 a 32 2.9 30.3 3.4 22.1 16.7 32.9 14.2 24.5 27.6 18.9 9.4 32.5 19.0 8.4 8.1 33.3 22.9 16.7 9.9 26.4 23.5 14.8 15.3 8.2 15.8 14.5 22.6 18.9 26.0 12.9 17.7 29.1 32.5 35.6 23.8 13.3 2.2 4.3 28.5 30.5 11.2 21.8 17.1 28.4 32.1 26.7 36.4 31.9 31.9 5.8 21.0 31.2 33.8 29.3 16.8 29.0 Acima de 58 5.7 5.6 7.0 23.6 13.2 21.0 8.3 14.4 26.8 12.2 22.5 9.3 7.5 33.6 25.4 30.9 29.8 5.5 11.6 24.7 25.3 14.2 28.2 27.0 22.0 30.1 20.4 13.5 17.8 25.2 13.4 26.4 25.2 33.2 10.0 19.8 10.9 4.9 20.7 30.1 30.7 33. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .7 20.7 23 a 27 1.8 34.5 7.3 26.9 18.2 29.5 6.2 19.4 25.0 7.7 34.0 24.6 31.5 9.2 5.4 29.8 12.8 2.8 31.4 37.1 17.9 9.2 17.2 25.5 13.9 31.8 30.8 23.5 21.4 28.1 27.8 10.2 7.4 33.1 35.9 4.3 33.6 33.9 8.9 7.5 8.1 35.4 53 a 57 4.8 21.1 23.4 11.1 29.4 16.Tabela 4 .6 10.2 23.9 28.1 31.3 18.0 10.2 23.3 15.3 9.4 4.9 28.0 20.9 18.3 28.3 12.0 24.6 8.7 29.5 38 a 42 3.4 17.3 4.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.3 11.9 34.0 28.7 27.0 37.8 28.5 35.1 9.8 34.5 10.9 6.0 29.4 20.5 21.5 31.8 36.1 35.6 29.7 22.1 6.8 24.8 26.5 23.7 23.4 18.1 27.8 6.7 21.2 31.3 5.5 32.8 22.0 8.2 16.9 32.1 25.3 27.2 30.0 32.7 22.7 11.2 13.2 25.7 11.6 12.5 19.3 24.4 7.1 7.8 17.3 20.6 28.9 33 a 37 2.7 14.0 26.9 18.5 5.5 6.7 20.3 12.2 30.9 3.9 21.4 30.3 31.0 6.4 21.1 15.9 22.3 27.1 25.4 13.1 17.7 25.9 11.6 32.1 14.7 15.8 48 a 52 4.1 12.4 12.3 32.5 27.4 14.0 8.9 11.0 15.0 17.7 16.9 34.6 20.

1 35.5 31.2 39.0 13.2 38.9 11.2 37.8 16.1 38.5 40.7 39.9 34.1 20.4 24.7 25.2 28.8 28.2 21.4 39.2 32.0 39.0 28.1 23.5 13.8 23 a 27 9.0 33.0 14.3 13.0 36.5 30.0 16.5 39.9 35.6 37. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.7 20.1 37.5 13.5 39.3 37.4 40.9 37.5 40.7 28.2 30.9 28.0 29.9 12.8 43 a 47 10.8 38.7 34.0 16.9 33.7 32.4 35.2 26.4 29.9 32.9 20.0 31.3 33 a 37 10.0 37.7 18.4 37.2 33.7 13.5 29.7 22.4 41.7 38.4 28.0 22.7 27.5 15.5 33.2 25.5 17.6 31.1 36.2 35.7 26.2 39.8 38.8 31.9 31.4 12.3 22.7 26.2 40.3 53 a 57 11.2 37.4 28.7 21.2 34.3 23.0 38.9 36.4 34.5 30.0 48 a 52 11.5 33.5 20.3 17.2 12.3 16.4 27.5 26.9 39.8 16.Tabela 5 .7 11.6 24.0 40.7 35.5 25.2 18.9 27.0 30.3 15.0 38.6 35.7 39.5 38.4 40.4 33.7 37.4 35.7 37.7 34.4 24.4 37.6 28.5 34.5 40.6 41.4 31.4 25.7 32.1 30.6 14.3 38.8 17.1 32.0 32.9 26.0 26.7 39.2 38.7 24.3 30.1 31.2 31.7 30.8 20.2 19.1 28.1 41.0 28 a 32 10.3 30.5 21.9 29.7 14.5 12.9 31.6 19.7 40.7 18.3 36.9 23.0 17.3 35.2 11.9 30.8 15.9 34.1 21.0 19.3 20.5 38.7 24.1 23.5 16.1 28.7 19.2 20.3 36.0 40.1 22.2 26.4 39.2 33.7 25.4 34.6 29.9 33.3 16.3 13.8 15.7 25.6 40.4 35.6 35.9 41.9 19.5 17.5 39.7 23.7 33.7 33.6 36.7 27.9 32.6 22.2 32.5 38 a 42 10.8 14.0 15.4 38.9 41.2 34.9 25.0 17.8 37.9 23 24 25.5 Acima de 58 11.3 31.6 20.2 39.1 35.1 37.2 33.4 31.4 27.6 38.8 35.8 21.5 26.3 15.4 36.1 40.4 11.4 18.4 30.0 21.5 14.0 15.6 32.0 26.8 18.5 39.0 39.0 25.7 36.5 18.2 27.7 12.9 35.8 39.7 13.9 40.4 29.0 39.5 39.8 29.3 21.2 36.3 14.5 22.7 41.7 34.0 38.9 34.2 18.6 23.3 29.2 22.9 40.4 32.0 39.4 19.1 24.1 34.5 38.2 25.6 27-5 28.9 36.3 32.6 23.7 26.7 29.8 22.7 17.4 23.4 38.6 21.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.9 37.3 17.3 35.7 33.5 16.2 24.7 40.4 36.3 19.5 36.9 38.8 .3 39.8 30.0 14.7 40.8 36.5 37.4 32.9 27.0 12.2 33.2 12.0 18.8 36.8 21.2 40.7 27.

Caso isso aconteça. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Para a tomada das medidas. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). sem contudo pressioná-la demasiadamente. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. a trena deve circundar a pele nua. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. apresentam custos reduzidos.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. além da maior durabilidade. . Além disso. de vinte e sete a cinqüenta anos. pode-se subestimar os resultados. não distendem conforme o uso. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. Para maior acurácia das medidas. No primeiro. Na mesma publicação.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

01 80.65 32.76 32.75 27.50 21.50 30.07 52.50 41.50 15.95 22.19 20.98 30.47 48.02 18.75 24.92 51.75 32.50 17.82 84.59 62.50 24.47 31.25 35.73 25.75 16.31 67.50 34.12 71.81 24.38 18.94 44.25 20.34 30.50 16.55 33.00 20.84 49.19 39.00 16.00 30.22 43.26 22.18 43.09 85.32 60.75 47.51 57.25 23.06 32.36 32.91 23.89 27.26 88.25 17.25 15.88 35.37 .22 36.63 29.25 14.48 71.37 80.75 19.00 35.75 16.37 40.35 31.00 23.52 34.20 27.50 26.75 29.64 41.25 27.78 40.99 47.14 41.05 59.91 42.78 58.73 35.50 22.50 20.75 33.50 19.75 13.08 25.00 19.69 60.18 83.35 26.45 25.97 54.66 25.50 23.00 22.00 27.68 29.80 51.87 23.14 34.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.62 27.99 87.05 39.75 18.21 16.27 23.80 91.91 82.25 24.47 78.75 Pol 15.50 29.64 52.00 29.35 46.00 14.09 20.29 30.13 28.64 23.75 36.00 33.25 16.46 21.45 85.25 18.35 25.44 33.75 34.75 30.17 19.58 69.44 28.27 41.54 43.63 88.29 19.69 38.56 76.00 18.72 46.25 34.00 31.75 21.56 41.44 Constante A 31.33 21.10 21.44 34.25 19.89 27.15 57.25 33.62 35.64 21.70 30.61 55.07 29.00 40.06 29.75 25.89 49.75 21.20 76.29 74.67 40.39 73.23 62.75 23.25 17.70 53.90 89.16 34.25 20.16 28.26 48.04 25.50 32.86 42.75 12.42 24.50 19.53 50.08 45.25 32.75 31.62 48.92 19.31 45.51 27.28 26.00 18.50 18.37 22.53 28.95 33.81 37.25 22.71 31.11 37.25 29.00 COXA Cm 39.30 38.40 20.41 40.50 13.39 46.00 34.11 17.99 26.78 20.50 27.93 75.75 35.73 22.00 15.08 40.86 63.97 26.83 20.75 29.85 70.03 46.81 44.25 21.64 81.84 16.59 38.99 30.75 14.91 PANTURRILHA Pol 11.89 39.00 13.28 52.33 35.48 17.72 26.00 17.25 12.00 21.74 79.02 73.75 18.75 72.53 90.15 42.25 18.50 33.00 12.65 19.50 20.00 28.55 83.17 90.66 74.94 68.71 21.56 20.24 36.80 33.75 28.00 20.50 11.45 45.47 19.77 40.80 28.00 17.33 38.18 23.00 22.58 26.00 32.56 50.80 24.60 30.00 19.00 38.00 Cm Constante C 29.57 22.25 31.72 86.86 42.21 69.43 29.75 17.16 50.75 19.00 24.25 13.48 39.50 35.50 31.82 28.28 81.36 86.00 53.45 42.75 20.84 34.02 21.50 18.50 28.75 15.67 45.50 Constante B 19.51 36.54 24.18 24.26 27.25 30.50 14.83 77.49 23.70 38.03 35.00 Cm 67.42 59.34 53.97 41.37 29.00 16.96 61.25 28.88 56.50 16.43 52.97 37.50 12.11 24.75 22.25 16.75 18.50 17.24 55.61 36.26 41.10 78.25 33.50 15.11 48.75 20.25 19.37 40.08 32.75 17.58 43.20 50.92 36.40 37.

19 83.61 31.54 57.08 68.80 84.14 53.17 74.58 33.36 42.25 27.75 44.78 105.00 41.25 25.55 40.79 63.75 29.75 41.51 32.75 25.20 47.25 30.22 64.69 48.86 35.25 37.25 33.25 29.30 Constante A 43.73 86.32 107.34 43.00 24.96 34.59 35.00 26.42 85.00 43.57 81.70 100.50 24.05 43.68 107.38 69.00 40.42 33.75 37.64 43.91 39.09 76.29 36.00 33.25 36.18 40.75 45.50 27.47 50.62 71.50 31.75 34.82 40.50 43.86 110.73 54.25 41.01 38.75 40.76 112.25 31.15 .72 41.25 26.00 Cm 92.83 45.23 44.34 60.26 59.59 109.78 32.07 92.75 42.40 31.93 72.28 49.98 49.50 40.25 22.64 80.87 103.81 56.95 52.25 44.85 34.75 34.75 23.76 51.79 48.05 106.75 30.24 73.75 39.62 95.50 39.01 46.33 79.26 81.75 22.71r 93.84 53.00 42.32 34.50 21.25 28.55 73.58 49.49 83.05 33.69 69.25 32.00 38.24 102.50 44.50 47.50 28.88 31.06 99.95 80.50 23.93 36.02 35.50 26.25 95.77 67.00 30.56 36.50 30.25 21.28 39.70 61.50 36.90 47.10 38.65 51.00 Cm Constante C 53.12 45.49 111.09 41.00 23.74 38.39 48.16 97.89 96.90 58.95 108.20 37.45 55.97 30.52 97.14 104.35 93.00 31.67 114.87 50.77 31.00 29.44 Pol 25.98 94.00 COXA Cm Constante B 64.25 42.39 35.25 38.40 113.79 98.71 78.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.83 37.25 39.31 32.51 104.03 113.33 100.72 46.98 60.36 51.67 32.00 27.21 33.62 59.66 35.23 35.46 67.61 46.02 78.17 57.37 38.25 24.06 51.75 38.50 25.50 32.75 28.94 44.88 82.75 27.60 101.09 55.48 34.75 33.00 70.31 46.15 66.22 109.94 33.69 33.00 22.50 37.24 31.75 32.09 48.53 65.15 32.31 71.04 32.43 99.40 77.50 29.75 43.47 37.12 34.50 41.97 101.50 36.53 44.84 66.00 39.25 52.41 106.00 28.75 24.75 26.17 50.86 74.25 43.54 52.25 23.64 39.25 40.13 31.50 28.42 45.43 62.00 32.04 PANTURRILHA Pol 21.75 31.00 37.50 22.13 111.48 75.07 62.11 85.50 42.50 33.00 44.79 76.45 41.

53 31.75 14.59 62.05 38.00 8.16 31.02 33.75 29.67 57.78 18.25 14.Quadro 4 .94 34.68 42.69 60.97 54.16 40.50 12.16 31.49 50.25 10.10 38.00 13.25 14.41 45.75 8.13 24.50 25.50 10.75 72.08 20.42 59.65 34.75 10.13 33.50 9.75 10.25 13.50 13.00 14.50 28.23 62.75 27.74 53.44 29.25 11.59 46.76 36.44 57.79 40.15 32.50 14.85 30.21 62.52 56.51 31.75 9.67 67.50 14.76 25.50 12.76 52.50 11.13 51.51 30.30 58.31 67.41 36.19 77.38 33.88 16.50 13.80 39.75 11.20 29.75 15.00 22.50 15.32 60.57 61.88 28.19 36.19 48.75 8.21 28.08 29.7 5 30.44 20.23 24.89 51.25 7.75 14.50 7.00 10.87 29.37 84.24 55.48 32.04 49.36 76.96 50.00 23.84 31.23 33.49 31.20 Constante B 27.49 24.02 36.75 28.37 27.52 40.82 52.25 15.75 11.00 11.37 Pol 7.34 53.67 54.43 35.67 27.84 63.40 34.93 75.21 69.85 70.00 85.02 73.65 26.73 28.25 22.48 65.38 33.32 43.01 27.84 30.40 37.00 15.25 12.95 44.77 65.11 66.25 7.37 19.86 23.11 49.18 30.00 14.25 8.00 15.22 47.75 13.64 .25 9.00 11.48 31.25 10.31 34.34 46.13 64.73 82.80 21.50 29.00 8.00 29.71 39.48 71.75 Cm 17.94 59.50 8.00 9.01 18.00 7.78 38.86 48.75 26.64 42.05 19.73 38.94 25.86 39.00 12.50 27.73 39.75 12.10 35.25 15.0 0 ABDOME Cm 53.59 55.73 37.77 35.94 28.25 9.46 80.75 24.09 38.37 58.38 38.45 38.80 30.52 29.75 9.00 25.87 32.25 8.75 67.50 24.39 73.50 11.50 7.11 31.87 23.22 22.03 26.50 23.12 34.40 66.00 13.25 29.96 61.50 21.50 22.50 15.74 37.50 10.78 28.58 24.94 68.66 74.75 13.92 35.25 25.92 74.78 58.25 26.50 26.12 71.94 38.54 28.25 13.66 35.00 24.65 71.10 81.00 26.56 36.21 29.46 33.25 27.46 38.71 41.75 16.09 37.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.58 69.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.75 32.38 69.59 22.25 12.00 Constante A 25.40 54.68 20.41 19.37 36.75 23.75 15.25 11.00 12.72 19.05 59.50 9.83 37.00 21.26 47.64 86.01 37.07 37.56 27.15 22.00 7.29 73.83 27.29 59.00 40.79 34.09 36.25 23.05 40.75 12.00 28.29 34.75 22.51 57.75 25.32 20.29 74.22 Pol 21.24 35.91 26.37 40.00 27.25 28.61 55.86 63.25 24.56 43.59 33.50 8.61 30.80 33.50 64.00 9.57 29.00 10.56 76.49 44.83 78.44 34.88 56.82 32.02 70.15 57.46 32.41 39.30 27.03 55.04 66.16 36.30 26.40 26.04 39.95 21.68 29.51 22.25 21.

25 95.53 50.65 42.16.89 49.85 51.21 49.45 45.15 57.25 20.50 104.26 48.72 46.45 85.42 Constante C 89.47 69.47 78.79 58.55 83.25 17.50 81.00 17.66 41.00 18.08 45.5 31.89 49.57 80.57 47.35 40.50 36.25 33.75 20.50 33.80 51.00 21.25 22.80 122.18 51.26 48.50 51.25 17.25 41.00 22.50 34.54 43.25 21.96 101.95 92.75 19.16 52.5 16.58 46.87 76.34 53.01 80.00 40.00 35.5 16.29 85.50 22.02 96.88 56.19 50.44 92.27 88.25 32.99 42.97 43.34 93.75 17.00 20.75 41.61 55.75 20.81 44.75 35.29 44.25 20.25 18.42 82.67 114.88 56.2 76.50 19.45 120.18 43.99 47.95 75.77 65.79 98.18 83.75 36.63 43.00 36.00 Cm 77.69 100.84 64.00 Cm 41.79 58.17 104.60 45.50 35.00 32.74 79.00 20.00 22.47 53.92 63.24 55.74 99.50 17.28 81.70 53.54 68.25 19.01 41.42 Constante Pol A 61.60 109.75 38.24 47.35 46.00 19.61 55.98 94.49 52.62 48.54 49.53 90.85 .91 47.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.55 48.75 39.95 111.82 84.25 19.25 31.15 57.07 92.43 52.87 103.25 21.31 112.99 87.52 50.1 74.94 45.30 43.50 19.5 17.4 70.45 101.25 72.02 115.00 34.91 82.27 60.75 22.27 45.25 46.70 53.26 84.14 Constante B 40.26 88.06 99.17 90.8 77.14 5 30.88 49.61 95.50 39.10 119.14 53.34 53.75 31.96 44.00 18.61 44.81 44.15 97.50 38.75 18.91 42.15 123.07 61.02 74.52 97.00 39.65 79.75 34.5 21.50 22.97 54.75 17.25 41.90 89.37 80.62 67.25 39.25 34.89 48.75 23.69 16.54 43.34 83.75 32.72 46.25 37.82 53.33 100.75 19.25 22.07 52.52 105.50 18.25 35.35 46.43 52.00 21.88 96.22 48.72 78.72 86.18 85.25 38.02 40.93 46.23 102.99 62.10 30.75 21.25 18.81 103.75 21.99 47.59 90.75 33.68 41.08 45.50 20.25 40.50 37.00 33.17 73.50 18.00 31.52 57.60 102.53 50.69 66.38 97.16 50.00 37.24 108.24 55.91 42.50 20.88 107.86 50.45 45.00 Cm 41.31 93.66 95.25 36.36 86.07 52.5 32.75 40.63 88.75 18.52 57.71 93.80 Pol 16.74 118.38 116.75 22.64 81.32 42.10 78.00 19.83 52.09 100.18 43.00 17.32 71.50 40.62 48.50 124.97 54.50 21.80 51.83 39.75 37.16 50.42 99.00 38.80 91.33 41.5 30.75 23.

75 32.00 12.50 25.41.84 30.20 37.0 0 30.04 66.00 11.07 92.99 38.50 41.19 36.06 34.22 30.53 90.78 55.25 14.94 68.26 24.42 26.75 10.54 33.66 74.50 13.67 67.5 0 30.73 39.37 80.45 85.50 30.45 85.77 37.64 .75 31.75 33.98 28.75 29.18 83.32 34.40 66.25 7.25 31.98 Cm 64.65 30.02 73.93 75.72 86.00 104.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.75 30.75 29.88 29.34 93.75 30.00 32.82 84.02 73.44 31.93 75.37 80.75 35.25 32.85 70.19 26.25 31.11 Quadro 5 .21 28.00 33.12 71.27 45.00 36.00 40.84 23.50 33.26 30.25 38.75 13.75 8.00 ABDOME Constante Pol A 29.75 34.13 24.55 83.02 24.55 29.11 35.56 76.50 7.08 25.50 29.77 34.25 32.73 37.71 93.27 39.09 85.03 42.53 47.76 25.48 71.00 8.73 23.78 25.37 35.01 21.47 78.75 27.75 33.77 65.42 36.64 81.75 28 00 28.02 36.29 74.18 31.76 27.29 74.77 40.52 35.51 38.00 10.25 8.50 26.83 77.76 25.94 28.45 30.01 33.93 77.75 14.99 87.87 30.50 28.50 11.02 30.25 35.74 79.28 48.22 32.21 69.92 31.25 29.75 42.50 9.99 87.47 78.53 41.50 34.00 31.91 82.00 30.55 83.52 25.26 88.50 32.10 78.25 36.27 33.82 84.31 67.00 26.17 90.16 36.00 9.11 29.85 25.57 23.00 33.77 105.25 28.25 26.54 27.27 36.01 80.25 34.50 15.52 29.10.53 44.97 26.67 27.30 27.18 24.57 29.2 5 30.65 34.50 14.00 31.83 37.25 34.25 30.02 27.90 89.25 41.52 26.64 81.05 19.49 32.29 34.09 27.25 29.25 13.39 30.75 9.68 36.84 35.67 30.25 11.00 Cm 71.50 32.50 8.04 106.29 25.02 33.64 26.25 15.86 23.03 45.00 13.50 12.70 31.66 74.00 30.68 54.00 34.75 25.36 86.59 22.39 73.50 10.34 29.26 27.50 36.32 27.77 46.38 33.46 54.29 23.25 28.75 72.03 39.63 Constante B 22.25 12.77 43.00 15.40 26.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.37 40.75 26.76 22.50 31.25 9.13 30.75 12.66 28.03 17.20 76.75 16.58 34.12 71.25 33.41 19.89 Constante C 21.53 38.01 80.75 33.68 23.75 11.27 42.32 20.00 34.50 33.25 10.00 32.89 36.00 14.10 38.00 28.96 24.78 18.09 85.06 23.33 29.50 31.63 35.75 72.20 76.40 24.02 33.49 24.51 23.39 73.58 69.44 92.03 26.75 15.80 91.41 106.52 32.75 34.11 31.46 38.75 32.00 27.50 35.50 27.75 31.56 76.43 28.78 31.21 29.56 36.00 29.25 33.63 24.28 81.80 34.00 7. 78.74 79.94 37.36 86.50 29.00 29.46 37.22 22.87 27.75 36.00 35.27 33.53 88.76 28.25 27.92 35.75 37.28 81.91 82.75 32.95 21.18 83.60 29.13 54.48 31.72 86.78 30.50 28.96 32.

32 45.96 101.99 49.87 103.69 100.84 117.12 111.47 118.42 99.39 113.00 46.53 50.82 36.50 43.66 41.50 88.79 98.75 36.68 107.95 108.00 38.41 106.64 46.06 45.00 36.08 40.00 18.50 42.61 95.49 43.25 47.52 39.78 52.14 104.75 40.49 36.44 92.68 107.25 41.50 35.94 37.76 112.35 31.60 102.52 97.25 39.35 .25 44.77 105.75 40.73 38.50 104.25 43.24 32.03 113.25 40.08 40.42 47.26 88.25 38.28 44.65 Cm 90.66 114.75 41.82 34.31 107.50 37.05 36.04 106.39 113.25 16.11 118.45 45.38 35.15 35.50 38.54 53.96 39.53 90.28 51.17 37.00 37.66 114.15 97.88 96.86 47.50 37.33 100. 41.00 42.50 44.93 35.49 111.58 33.91 33.28 38.59 35.42 99.61 95.47 48.01 120.60 102.25 42.34 93.44 42.59 45.62 37.71 93.00 42.92 42.23 43.97 43.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.25 44.72 46.25 95.69 100.50 42.75 41.75 17.98 94.50 104.06 99.79 16.61 40.25 17.75 38.02 32.21 48.50 38.75 46.95 108.72 36.51 38.25 37.04 39.87 41.25 35.58 109.25 95.25 Cm 97.22 109.00 39.75 43.00 44.26 49.57 116.00 45.15 97.50.91 42.85 110.58 109.30 Constante B 32.75 43.93 115.88 96.39 37.12 46.81 44.00 41.26 34.00 40.18 47.81 34.30 114.18 48.14 33.25 42.06 99.50 40.78 43.33 100.00 39.30 Constante C 51.00 35.25 37.03 113.57 31.12 31.41 39.50 46.00 44.75 44.25 36.00 47.23 102.37.50 16.50 17.00 43.04 106.03 34.75 45.75 39.85 110.13 41.54 43.06 38.66 47.25 46.96 101.18 42.28 54.94 48.56 39.25 45.00 43.75 42.75 37.25 39.52 49.38 120.90 89.87 103.75 42.49 111.50 ABDOME Constante Pol A 40.75 38.35 40.75 45.25 43.75 44.80 91.85 46.54 44.75 47.50 43.78 49.50 41.12 111.02 44.39 41.25 41.14 104.50 45.23 102.46 32.00 94.18 39.76 112.63 39.48 34.50 39.27 41.50 44.75 18.50 39.85 40.75 35.70 34.75 44.31 107.04 54.25 38.77 105.20 116.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.78 35.41 106.79 98.30 39.00 41.07 92.27 36.37 46.74 119.50 40.00 40.22 109.36 33.08 45.75 39.69 32.17 31.25 40.00 41.80 45.73 48.70 42.87 38.

1988). a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas. Com o aumento dos níveis de adiposidade.56 50.50 48.19 123.25 48. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.83 51.30 50. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. 1990).75 49. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.82 124.55 123. 1996). Além disso.00 121.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos. 1996).09 51.92 122. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.00 48.47. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. 1987).46 50. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . 1988).75 48.28 121. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.04 50.

Equação para Homens % gordura = 0. na circunferência abdominal ao nível do umbigo.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.14354 (PC) + 51. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.10969 (PC) + 10.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.1988). Uma interessante proposta. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). Posteriormente. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. As equações utilizam dois sítios de medidas.31457 (MCA) .Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . (1987.17666 (E) + 0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.0. neste sentido. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos.0. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. foi apresentada por Weltman et al (1987).corporal em indivíduos extremamente obesos. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. peso corporal e estatura.11077 (MCA) . desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.

Entretanto. respectivamente (POLLOCK & WILMORE.Em se tratando de não-atletas. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). fica mais fácil precisar as suas metas. dos padrões de saúde. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. 2 . Dessa forma. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante.população brasileira. as circunferências podem ser mais fidedignas. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. . Por vezes. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. No entanto. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. médio e longo prazo. 1993). As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. pode-se trabalhar com objetivos a curto. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. dentro das mesmas. Com esse objetivo. Posteriormente. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). encontrar o valor que mais se adequa a ele. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura.

.

Para um indivíduo que possui 10% de gordura. 1989) Tabela 8 . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. 15% pode significar um elevado percentual de gordura.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. o mesmo valor teve interpretações distintas. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. Nos dois casos. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. 4 . Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. Para esse indivíduo.Tabela 7 . esse valor pode não ser considerado excessivo.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. 1989) 3 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Vejamos um exemplo.

Para tanto. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. subescapular. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. além de predispor os praticantes a lesões. um somatório de dobras cutâneas. suprailíaca. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 6. O excesso de treinamento. coxa e perna medial. Além do somatório. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. 8 . abdominal. Em termos práticos.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. pode ser desmotivante. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. É preciso ter cuidado. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. . o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. Além disso. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. o que concorre para a alteração do peso corporal. No caso dos homens. 7 . Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito.

pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.Peso gordura em excesso = peso total . 1982.. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do .Peso teórico ideal . Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura.peso gordura .Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1972). 1980).Massa corporal magra = peso corporal total . 1970.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. POLLOCK & WILMORE. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias.peso teórico ideal 3 . SUZUKI & ENDO. 1992. LAUBENTHAL et al. Em contrapartida. FOX et al. utilizando-se as seguintes equações: .O treinador deve realizar um trabalho educativo. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. 1993). 1983. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.

Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. 1991. 1982. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. 1987. 1991). Segundo Araújo (1987). HUBLEY-KOZEY. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. 1970. (exemplo flexiteste). Neste contexto. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. MELLEBY. de baixo custo e grande aplicabilidade. Além disso. 1996). proposto por Pavel & Araújo (1980). RIIHIMAKI. distância (teste de sentar e alcançar). apresentaremos neste texto o Flexiteste. Os músculos. HEY- . o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). rápido. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. 1982). que se constitui de um teste simples.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. tendões. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade.

A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. 4 = Muito grande. 1995. SAFRIT &c WOOD. mas se for necessário. 3 = Grande. 1995. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. cotovelo e punho. três no tronco e nove nos membros superiores. ACHOUR JÚNIOR. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. tronco. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. 1994. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. 2 = Média. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 1996). ADAMS. ombro. joelho. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. 1 = Pequena. 1991. . quadril. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. compreendendo vinte movimentos articulares. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito.WARD. MAUD & CORTEZ-COOPER. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

que obedece à seguinte ordenação: I.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. XV. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. V. Para facilitar o trabalho do avaliador. Muito grande. Grande. XVII. Contudo. XVI. quanto mais movimentos forem avaliados. XVIII. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Média (-). Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. variando de 0 a 80. maior será a discriminação para o treinamento. . tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. XIII. III. IV. II. Em alguns casos. XX. X. XIX. XII. o flexiteste pode ser adaptado. 1987). VIII. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. Com esse intuito. VII. Pequena. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). IX. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Além disso. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. XIV. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Apesar de dever ser considerado com cuidado. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. XI. Média ( + ). VI.

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Flexiteste .

Flexiteste .

após a realização de esforços físicos mais intensos.4 . também chamado de potência aeróbia . Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. que. BLAIR et al. o diabetes melito. 1996).Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. BLAIR et al. o cardiovascular.. MORRIS et al. a doença arterial coronariana. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. o musculo-esquelético. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. podem ser citados a hipertensão arterial. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. De fato. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. durante a atividade física. 1995). ZWART et al. 1995). Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. 1980. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. 1989. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. 1993. Entre eles. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. 1991. POLLOCK & WILMORE. 1980.

Desta forma. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. Este ponto é chamado de VO2 de pico. É importante citar que a determinação do VO2 máx. O VO2 máx. Durante um esforço físico. Todavia. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. Como o VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. 1986). não mais aumentando. 1993). até atingir um ponto onde verifica-se um platô. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. . não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. no tempo de permanência em um protocolo. 1992). reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. além de poder ser facilmente medido.máxima. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. O VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. Após a obtenção do VO2 de pico.

. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação.. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. impossibilitando sua aplicação em larga escala. Com este objetivo. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa .nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. durante três minutos. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado.

Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.120 121 . aconselhamos a sua aplicação. O teste consiste em subir.130 136 .109 118 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.125 127 .84 90 . o avaliado deverá sentar-se e.134 137 -145 81 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. Por isto.97 106 . Imediatamente após o término dos três minutos. após cinco segundos.e seis toques por minuto.122 123 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. durante três minutos. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.124 129 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. O metrônomo deve .90 99 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. Tabela 10 .112 120 .102 103 .

Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. obtendo-se o valor médio oara cada carga. expressa em batimentos por minuto.min-1) = 111. (ml. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. Kg-1 .(0.81 . = 195 . Homens .72 x VO2 carga FC . 1984) Este protoclo.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. Kg-1 .61 Mulheres .1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos.VO2 máx.72 . (ml.33 . = 198 .min-1) = 65.61 x VO2 carga FC . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.VO2 máx. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. Calculo do VO2 máx. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.(0. Ao final da carga.

e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga..129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1.008 FC máx. Kg-1.589).0. para as duas cargas. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. posteriormente. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . obtendo-se a média entre eles. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. deve-se calcular o VO2 máx. (bpm) -0. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. é só multiplicá-lo por 1000 e. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. O V02 máx. antes de submetê-lo a um teste máximo.014 x carga (w) + 0. Após determinar o VO2 máx. escolhemos o de característica máxima. Para converter o VO2 máx. min-1 para ml. sendo então este valor considerado. Porém.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. realizado em cicloergômetro. min-1 No caso de duas cargas. expresso em 1.0009 x idade (anos) + 1. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. de modo contínuo. é dado pela seguinte equação: . podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0.

4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. as cargas devem ser checadas durante o teste. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. 3 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .Ajustar a altura do selim. Estimativa do VO2 máx.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. Além disso. Kg-1. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. 2 . que não conseguem realizar . o teste não deverá ser iniciado. 6 .Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. (ml. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA.. 5 .VO2 max.

sob o ponto de vista prático. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. e se possível.0769 x PC) – (0. medida nos últimos quatrocentos metros de teste.3877 x I) + (6. min -1) = 132. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. Kg-1. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. (ml. O teste é máximo. O cálculo do VO2 máx.(0. Posteriormente. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. quando utilizada a equação anterior. expressa em batimentos por minuto. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. Contudo. O teste consiste em caminhar.(0.. O cálculo do VO2 máx.315 x Sexo) . onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos.(3. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. FC = freqüência cardíaca. à máxima velocidade. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. é permitido caminhar. Desta forma.853 .2649 x T) . é dado pela seguinte equação: VO2 máx. em superfície plana.um teste de corrida. é dado pela seguinte equação: .

São eles: o objetivo da realização do teste. Kg-1. . o estado de treinamento. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Logo. as características do ergômetro utilizado. a idade e a hereditariedade. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento.. que.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. Neste contexto.. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. o sexo. exibem valores médios de VO2 máx. por sua vez. expressa em metros.V02 máx. (ml. a influência do protocolo na medida. acima do esperado para sedentários. a fase de treinamento. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. min-1) = D . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx.

os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. Neste contexto. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1991. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. 1995). WICKS et al. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. WILMORE & COSTILL. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. 1994). 1973. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado.. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . observados com o treinamento. pode-se concluir que. na fase básica. Porém. ARMSTRONG et al. 1978. 1985. aspectos como intensidade do esforço. CUMMING & LANGFORD. 1992. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. Logo. LEITE. WARD et al. Desta forma. à medida que os valores de VO2 máx. 1986). oscilam entre 5 a 25%. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. 1973. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al.

músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). no mesmo gesto. é a especificidade do movimento. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . Em se tratando de protocolos máximos.. WARD et al. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. Outro aspecto relevante a ser considerado. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. 1961. Além disso. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. o que favorece um melhor desempenho nos testes. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. FRANKLIN. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. uma maior eficiência de movimento. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. POLLOCK & WILMORE. por sua vez. que. Há. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. como é o caso de não-atletas. 1993). o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados.bros inferiores.. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. Por isto. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. desta forma. 1986). 1995). tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. 1993. 1985. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços.

em função do nível de aptidão física do praticante. a diferença oscila entre 15 a 20%.min-1] (MC ARDLE et al.. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. em geral. WELLS. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. interrompendo o teste precocemente. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. o protocolo será escolhido. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. ANDERSEN et al. 1992. poderão provocar fadiga. 1985. é enunciado em termos absolutos [l. Mesmo entre atletas treinados. Tais valores variam entre 15 a 30%. FARINATTI. MALINA & BOUCHARD. 1985. A partir daí. à atividade oxidativa. BALE. FARINATTI. Em contrapartida. 1992). COOPER. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. Pode-se então concluir que. e sim. inferiores aos verificados para o sexo masculino. para as mulheres são. 1987. Entretanto. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. 1996). em crianças e adolescentes. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. e durante seu desenvolvimento. Os autores . 1995). 1995. influenciando negativamente em seu resultado. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. 1991. no sexo masculino. 1991).cargas (THODEN. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. 1984. Krahenbuhl et al. o mais adequado para cada situação específica. O VO2 máx. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores.

em alguns casos reverter. 1992). Entretanto. 1994). o V02máx.observaram que. o VO2 máx. VANFRAECHEM et al. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. ARAÚJO. 1986. BOUCHARD & PÉRUSSE. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. Após os vinte e cinco anos. possa chegar a 90%. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1994). CASPERSEN et al. em alguns casos (KLISSOURAS. Todavia. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1995. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. nesta mesma faixa etária. SPIRDUSO. 1994. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1994. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. KASCH et al. em Homens e Mulheres A seguir. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. de forma que. Em contrapartida. (WILMORE & COSTILL. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. quando enunciado em função do peso corporal. 1990. 1992. 1992. 1995. 1990. 1971. SHEPHARD. Classificação dos Valores de VO2 máx. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. 1996). BOUCHARD et al. Em geral. diminui gradualmente com a idade em meninas. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. 1994. 1996).

7 <36. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.7 60-69 ≥30. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.2 <22.3 <45.3 <37.22.3-33.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.5 <26.2-29.1-41.0-36.9 <29.8 <26.3 <32.4 <24.8 <20.7 50-59 ≥32.3-29.7 <28.4 <29.2 <36.7 <36.0 <41.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.3 .8-29.7 <25.0 <41.2 40-49 ≥45.7 <23.7-32.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.1 70-79 ≥35.4 <29. 1993) Tabela 12 .5 <26.7 <23.5 <39.7 .4-25.não-atletas (tabelas 11 e 12).0-26. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.4-26.5 <35.3-41.0-36.4 <42.8 Fai Etária ≥41.7 <36.0 <31.7-33.l <21.0 <47.7-33.0-29.2 .0 <41.0-36.5 .0 50-59 ≥41.0 <33.2-32.79 ≥31.7 40-49 ≥36.8-23.0 <33.5-21. Ressaltamos.0-29.4 . .0 <41.2 70 . Tabela 11 .Classificação do VO2 max.3 <32.0-28.3-24.0 <32.4 <29. todavia.35.Classificação do VO2 máx.5-23.2-44.7 <38.2 <35.3 <27.4-38.4 <29.5-35.0-42. 1993) 5 .20.27.4 <29.7-33.7 <36.4-26.2 <30.1 <25.2 <48.1 <44. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.4 60-69 ≥37.7 <33.29.8 <33.4-25.0 -36.2 <35.

reduzirá sua proficiência na execução do movimento.Fisiologicamente. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Basicamente. face às exigências da atividade. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. Cada um possui características distintas. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. . tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. durante o maior tempo possível. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. A resistência muscular. Em função do objetivo do teste. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. Assim. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. de forma mecanicamente correta e contínua. também chamada de força resistente. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Logo. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. 1992). a escolha do procedimento será determinada. sem que se instale a fadiga. quando cronicamente fatigado. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13).

o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. continuamente. de forma correta.Tabela 13 . ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. . Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. é realizar o maior número de repetições. e por isso serão citados neste texto. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. Por outro lado. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. nesse caso. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. por vezes. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. os avaliados. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. A preocupação. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.

pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. na linha dos ombros (figura 2). conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Figura 2 . ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco).Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. Para mulheres.

Figura 3 Figura 4 .

As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.69 Excelente ≥39 ≥. com as plantas dos pés sobre o chão.19 20 . para.39 40 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .29 30 .49 50 .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore. e calcanhares unidos. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).19 20 .59 60 .59 60 . retomar a posição inicial. A contagem do número de . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas.49 50 . somente então.39 40 .29 30 . 1993) Tabela 15 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.Tabela 14 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. atrás da nuca.

As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto.

se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.19 20 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito. Para estes autores. obtida pelo avaliado no exercício testado. 1993) Tabela 17 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.29 30 . Com o intuito de eliminar esta influência.59 60 .Tabela 16 .49 50 .39 40 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.

com o mesmo pese corporal. . uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. A partir daí. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. Em função da nossa experiência no campo prático. Independentemente do método utilizado.repetições para determinado exercício. Não obstante. Neste caso. pode não agüentar realizar nem uma repetição. Por isso. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. enquanto uma pessoa fraca.

Quando realizamos um exercício. aumentando. São eles o código de freqüência e o recrutamento. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. Farinatti & Monteiro (1992). desta forma. de modo a regular a produção da força. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. muitas vezes.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. . o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. revisando este aspecto.

visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. velocidade de condução axônica. conseguindo realizá-los com maior carga. Farinatti & Monteiro (1992). resistência à fadiga. Desta forma. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. 1993). fazendo menção à importância do engrama na geração da força. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. Sale (1987. já exibe melhora na execussão dos exercícios. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. a freqüência de estímulos também aumenta. Provavelmente. sendo automaticamente emitida. passando a ajudar no movimento. com as quais o aluno não estava habituado. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. isto é. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. Ilustrando este aspecto. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício.a sua força de contração. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. velocidade contrá-til. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . A partir deste ponto. após uma única sessão de 'musculação'. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis.

Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. 1997). representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. aumentando sua capacidade para gerar força. A tensão da muscular força. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. os autores demonstraram que. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. não haverá aumentos na força. no chamado princípio da sobrecarga. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. ocorrer diminuição. Porém. o mesmo foi relatado por Enoka (1988).eram divididos em dois componentes. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. podendo. Nesse modelo. em certos casos. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. . do ângulo articular em que o movimento é conduzido. no início do treinamento. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. representado pelas cargas impostas durante a contração. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. o músculo se adapta. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. Posteriormente.

Segundo Mc Ardle et al. que se alonga. (1992). Na contração dinâmica concêntrica. Além disso. . também chamada de isométrica. Já na contração dinâmica excêntrica. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. em função de uma velocidade preestabelecida. Neste contexo. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. a saber. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Este último apresenta duas fases. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. chamada isocinética. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. ao desenvolver tensão. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. o músculo vence a resistência imposta. no treinamento que envolve contração isocinética. É evidente. Na contração estática. Neste caso. concêntrica e excêntrica. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. 1989). seus objetivos e necessidades. por definição. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Na contração isocinética. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força.

HEGEDUS. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. em qualquer amplitude de movimento. o termo isotônico não teria justificação teórica. MELLEROWICZ. 1980. 1983. 1988. 1991. WEINECK. No entanto. o sistema de alavancas. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão.é possível ativar o maior número de unidades motoras. na força. Assim. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. 1992. Todavia. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. 1986. HOLLMANN & HETTINGER. O prefixo grego iso significa igual. distintas formas de manifestações. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. Analisando o termo. 1997). 1981. solicitando constantemente os músculos. FARINATTI & MONTEIRO. BOMPA. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. FERNADES. WILMORE & COSTILL. na contração dinâmica. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. MATVÉIEV. 1986. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. temos. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. 1984. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. . 1987. Logo. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força.

Nesta perspectiva.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. pode-se explicar isto como decorrência de que. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. mecânica e bioquimica-mente diferentes. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. 1997). o que por vezes dificulta o bom entendimento. . resistente e estática. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. em uma contração. Em um músculo. rápida. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. está ligada à sincronia da atividade. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. explosiva. A grosso modo. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. Seu movimento. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. 1995. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. Desta forma. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. como o levantamento de peso (Power Lifting). que subdivide a força em cinco grupos.DANTAS. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). devido aos altos graus de tensão. apesar de lento. FLECK & KRAEMER. numa freqüência ótima de estimulação. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. através do aumento da velocidade de movi- . No músculo isolado. Ou seja. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência.

como. ultrapassando. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. de forma . por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. desta forma. o que poderia confundi-la com a força explosiva. por exemplo. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível.Força Resistente. . esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. e nem tanto sua quantidade. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. em permanente flutuação.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. Daí. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva.mento. . Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. lançadores e arremessa-dores. em atletas velocistas. Num músculo isolado. com o mínimo de oposição que se possa ter. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão.

contínua e mecanicamente correta. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. em função do sexo e idade. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. então. . que são controlados durante o trabalho. por vezes. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. sendo. face às exigências da atividade. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. Estabelece-se. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. sem que se instale a fadiga. . Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. Logo. durante o maior tempo possível. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. Assim. de determinado grupo muscular.

as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. estes valores situam-se entre 57 a 86%. algumas das diferenças de . relatando que. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. Isto explica. Entretanto. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. em média. nas extremidades inferiores. nas extremidades superiores do corpo. unidade por unidade. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. Snoock et al.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. No entanto. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Nas médias.6%. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. em todos os grupamentos musculares. envolvendo os músculos do tronco. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. em parte. 1992). (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. geralmente menor nas mulheres. quando se comparam homens e mulheres. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. No tocante à força de característica estática..

comparando jogadoras de basquete e volibol.força encontradas entre os sexos. com homens destreinados. também em estudo comparativo. Achados distintos foram relatados por Bond et al. em homens e mulheres. Neste caso. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. (1979). 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. (1985). medindo a força relativa à massa corporal magra. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). que diferenciam esta população das demais. Dados idênticos foram verificados por Morrow . tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. 1997). principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. 1997). Porém. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. Segundo Anderson et al. Tal achado. porém valores semelhantes em membros inferiores.& Hosler (1981). foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. as diferenças entre os sexos são reduzidas. não havia diferença significativa entre os sexos. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. quando expressa em função do peso corporal. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Possivelmente. para a força relativa. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. quando comparados com mulheres.

1985. 1996). Com a chegada da puberdade. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . BEUNEN & MALINA.similar em homens e mulheres. assume um padrão diferenciado. (1986). conduzindo um estudo neste sentido. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. 1991). sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. Heyward et al. 1988. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. Já para o sexo feminino. O comportamento entre os sexos. na caracterização da amostra. todavia. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. 1995. França et al. 1997). sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. FARINATTI. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. FROBERG & LAMMERT. 1991).

A partir daí. o Independentemente da faixa etária. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos.. o tecido muscular tende a aumentar em massa. Em contraste. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. em muitas tarefas dependentes da força. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. BRANTA quando et se al.1997h). Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. 1995). Logo. é razoavelmente coincidente com o de peso. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. de modo que aos sessenta e cinco anos. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. do que nos membros inferiores. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). declinando gradualmente até que. 1984).do tronco e membros superiores. decrescendo gradualmente. nos indivíduos do sexo masculino. na idade de sessenta e cinco anos. na maior parte dos casos. O pico de ganho. 80% do pico de força ainda é mantido. a força é 20% menor. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Assim. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. acredita-se que para o sexo feminino. . Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. em 1977. os meninos são em média superiores às meninas. No entanto. ou ainda na maturação neuromuscular.

FLEG & LAKATA. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico.. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. 1997). 1985a.. e às vezes dependem de uma . com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. Aoyagi & Shephard (1992). SPIRDUSO. 1982. 1995). Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. 1988. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. Segundo os autores. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Subordinada a estes aspectos. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. 1991). Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. SHEPHARD.

Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. é importante . Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. são mais dispendiosas e. permitem a aplicação da resistência em um único plano. a técnica do praticante para a execução do exercício. são mais fáceis de se obter. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. No meio desportivo. Em geral. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. em função da nossa experiência no campo prático. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Todavia. Por outro lado.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. Analisando esta questão. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. em geral.

onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). 1997). no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. (1992). o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. Mc Ardle et al. em fases curtas de movimento. Quanto ao número de contrações. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. O trabalho estático. também conhecido por isométrico. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. Entretanto. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. a intensidade do esforço. . como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. No entanto. 1987). a duração das contrações.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. Na maior parte dos estudos realizados. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. Em condições estáticas. devido à sua especificidade.

Neste caso. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. Neste sentido. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Referindo-se a este aspecto. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. 1986. com base em alguns estudos. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Analisando os dados apresentados na literatura. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. implicando em maiores ganhos de força máxima. também realizando um levantamento sobre o assunto. Analisando estes tempos de contração. DAVIES & YOUNG. GARFINKEL & CAFARELLI. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. BOMPA. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. Fleck & Kraemer (1997).A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Weineck (1986) sugere. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. Contudo. 1970. na maior parte dos trabalhos. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. 1992). 1983. Em recente revisão sobre este assunto. Kraemer et al. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. 1997). em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima.

o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. No entanto. 1986. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. . 1997). variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. 1981. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. como veremos a seguir. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. Em relação à intensidade do esforço. 1983).tivo da prescrição do treinamento. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. FLECK & KRAEMER. Entretanto. sob o ponto de vista da tensão muscular. BOMPA. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. variando o tempo de contração muscular. estes valores podem chegar próximos. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. Neste sentido. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. não existindo ganhos significativos a partir daí. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. Os mesmos autores preconizam que. Neste sentido. 1997). esta prerrogativa é feita para não-atletas. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força.

1997). CAROLYN & CAFARELLI. a literatura apresenta um certo consenso. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. em certos casos. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. número de séries e repe- . Obviamente. Contudo. é importante ressaltar que em indicações especiais. ALWAY et al. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. 1990. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. evoluindo posteriormente.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. intensidade do esforço.No que concerne à freqüência semanal. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. 1988. Resumindo esta seção. 1992). Tabela 18 . são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. seqüência de trabalho.

leg press. rosca bíceps e tríceps. Nas mulheres. flexão plantar do tornozelo. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente.tições. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. . adução e abdução do quadril. puxada por trás. Independentemente da população submetida ao trabalho. o número de exercícios pode diferir bastante. Feigenbaum & Pollock (1997). meio agachamento. em recente revisão sobre o assunto. remada alta. abdução dos ombros e abdominais. comuns desenvolvimento anterior e posterior. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. intervalo entre os exercícios. extensão e flexão dos joelhos. voltada para a promoção da saúde. Posteriormente. desenvolvimento supino. também foram verificados os exercícios de extensão. Entretanto. 1997). remada ao peito. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. através de um estudo conduzido em não-atletas. freqüência semanal. Monteiro & Farinatti (1996). a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.

Este trabalho é muito indicado para o iniciante. 1994. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. 1997). melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. Como exemplo. meio agachamento e abdominal. Neste sentido. Entre elas. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. pois evita a instalação de fadiga precoce. 1997). Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. 1993. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. para os músculos da porção superior do corpo. como. Neste caso. LILLEGARD & TERRIO. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. 1988. por exemplo. POLLOCK & WIL-MORE. podemos citar o nível de aptidão do praticante. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. FLECK & KRAEMER. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . desenvolvimento supino.

Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. 1996. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. 1988. 1997). 1988. BOMPA. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Por isso. 1983. Além do nível de aptidão do praticante. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. . para conduzir os movimentos. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. FLECK & KRAEMER. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1986. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. 1997). e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. WIL-MORE & COSTILL. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. 1997). ENOKA. FLECK & KRAEMER.

aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. 1997). Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. 1996). sendo estas mantidas por um maior tempo possível. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. . o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. nesse caso. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Para treinar a esta intensidade de esforço. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições.

o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. em ambos os casos. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. Já quando são executadas dez repetições máximas. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Exemplificando esta situação. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. pode-se dizer que. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. chegar a Minta segundos ou mais. Farinatti e Monteiro (1992). Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas.No que diz respeito aos limiares de esforço. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. 1988). Desta forma. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. dependendo do exercício. este é um assunto que merece maiores investigações. Pode-se notar que. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga.

um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. Em relação ao primeiro exemplo. dependendo do nível do praticante. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. pode-se assumir que. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. No segundo exemplo. como o sistema do ácido lático é predominante. Isto se deve. 1997). Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1980). evitan- . Independentemente do tempo. dependendo do nível do praticante. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. à variabilidade individual na capacidade de produzir. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. os intervalos podem variar de um a três minutos. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. Quando o praticante sentir-se apto. Neste contexto. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. principalmente. No entanto. 1992). como a duração do trabalho foi diferenciada. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. 1996). 1997).

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. enfatizar a técnica do exercício. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. manter um baixo volume de treinamento. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. manter os exercícios simples. (Adaptado de Rooks & Micheli. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências.Quadro 6 . aumentando o número de séries (três a cinco). realizar os exercícios levemente resistidos. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. incrementar as cargas de esforço. enfatizar as técnicas de exercício. ensinar as técnicas dos exercícios. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. reduzir o número de repetições (oito a doze). 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. de moderadas para elevadas. 1997 . aumentar o número de séries (três a quatro). 1988 e Fleck &c Kraemer. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência.

VANDERVOORT. 1991. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Frontera et al. WILMORE & COSTILL. principalmente a partir do sessenta anos. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. 1988. SHEPHARD. 1993. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . a literatura tem reportado efeitos positivos. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. Charette et al. Fiatarone et al. DUPLER& CORTES. 1993. 1994. FLECK Sc KRAEMER. Brown et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). (1990) observaram melhoras significativas da força. três vezes por semana.4% na área em corte transversal dos músculos. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. ACSM. Contudo. 1990. ROGER & EVANS. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. 1997). Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1992.

Por isto. Evidentemente. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. bem como em seu ritmo de progressão. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. 1994). não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Dentro deste contexto. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. 1994). . Os estudos disponíveis indicam que. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. 1997). o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. quando comparados a indivíduos jovens. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. ou até maiores na força. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. No entanto. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.noventa e seis anos. 1996). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante.. Isto é especialmente importante. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. após oito semanas de treinamento. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos.

2 .Quanto à seqüência dos exercícios. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. . Contudo. . trabalhando entre oito a doze.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). 4 . fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.Durante os exercícios. em função da variabilidade de características clínicas. 10 .O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. Geralmente. Geralmente. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. progredindo para três. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. morfológicas. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. com a evolução do condicionamento. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. procura-se reduzi-lo. 3 . Tabela 20 . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. 5 .Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. 8 .O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. Posteriormente. tipicamente. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. passando para os menores. 9 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular.

Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Rosca bíceps .Puxada pela frente . 1977.Abdominal: flexão do tronco na diagonal . HAY. 1986.Remada alta .Abdução dos ombros . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Puxada por trás . 1988. 1994.Supino reto .Desenvolvimento posterior ..Rosca tríceps . 1994. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. KENDALL & MC CREARY. KNUDSON & MORRISON.Remada ao peito .Crucifixo frontal .Desenvolvimento anterior . por isto.Supino inclinado . WIREHD. Para tanto. et al. 1984.Crucifixo inverso . Posteriormente. . 1997). são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. Este fato exerce influência na nomenclatura.Abdominal: flexão parcial do tronco .Supino declinado . onde diversas formas de redação são adotadas. BAECHE. BLOONFIELD et al. a fim de facilitar o entendimento do leitor.

utilizando barras longas.Meio agachamento .. Puxadores de parede também podem ser adaptados. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado.Extensão dos joelhos . de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. chamadas voadores.Flexão dos joelhos . halteres de mão. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. para a realização deste exercício.Abdominal: flexão inversa . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. ou mesmo com máquinas. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. Quando forem utilizados . Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Extensão do quadril .Abdução do quadril . a 45° e deitado. Durante a condução do exercício.Leg press . Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. não devem ser realizados movimentos bruscos.Flexão plantar do tornozelo .

pesos livres ou puxadores de parede. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. se possível. Quando isso não for possível. na prática. utilizando barras longas. e. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Ainda como aspecto preventivo. principalmente para iniciantes. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. acopladas ao chão ou a aglomerados. halteres de mão ou máquinas. . realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. Entretanto. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Isso tende a minimizar as dores na coluna. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. um local onde possa apoiar seus pés. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada.

Ao final da extensão dos cotovelos. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . que empregam pulleys altos. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. Isso tende a facilitar a sua realização. Ao final da extensão dos cotovelos. Variações na pegada quanto à abertura. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). e posicionamento das mãos e dos cotovelos. Quando forem empregados halteres de mão. No caso de serem utilizadas barras fixas. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. podendo também ser executadas em barras fixas. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. empregando pesos livres. para a condução do exercício. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. influenciam nos músculos atuantes no movimento. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. A remada alta é realizada na posição ereta. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. não devem ser realizados movimentos bruscos.

também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Além disso. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. evitando . deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. o que pode causar dores na coluna. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. durante a condução do exercício. sem maiores implicações para a coluna. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Neste caso. ou mesmo nos ombros. Alunos em estágio adiantado. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. os cotovelos podem ser fixados. Quanto à posição do corpo. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Chamamos a atenção para o apoio das costas. principalmente em iniciantes. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. de pé ou deitada. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado.brusco. o que pode causar lesões nesta articulação. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. durante a condução do movimento. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps.

a partir da . A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. o que demanda maior habilidade do praticante. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. para evitar dores na coluna.a realização incorreta do movimento. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Na posição sentada utilizando alteres. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). mãos entrelaçadas atrás da nuca. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas.

aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. para que apenas o tronco seja movimentado. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Na fase excêntrica. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. isto deve ser realizado com cautela. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. para evitar lesões nestas articulações.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). podem ocorrer dores na coluna vertebral. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. No caso de não haver suporte para depósito da carga. ao final da extensão. tornozelos e tronco. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Meio Agachamento No exercício meio agachamento. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Caso isto não seja possível. Contudo. não devem ser realizados movimentos bruscos. Nesta variação. Além disso. Como a carga é suportada sobre o tronco. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. podendo também ocasionar dores na coluna. Por isso. deve-se evitar uma volta brusca. a 45° e deitada.

Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral.tos de apoio. como é o caso da mesa flexora. acentos e encostos. logo acima dos tornozelos. como o leg press. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Além disso. Em relação às mesas flexoras. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Além disso. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Atualmente. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. . Esta forma de adaptação é interessante. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. para tracionar a peso. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril.

cujos trabalhos para a musculatura glútea são. em decúbito lateral. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. ou decúbito ventral. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. existem muitas variações que podem ser empregadas. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. em função das dimensões corporais dos praticantes. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres. . em geral. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. Quando forem utilizadas caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. mais enfatizados.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Quanto à posição do corpo. envolvendo um maior número de exercícios. onde o tronco permanece apoiado em um banco. Por isso. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração.

sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. 1993). podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. após o treinamento. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. No primeiro caso. após uma sessão intensa de treinamento. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. que se observaria após atividades intensas. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. Antes. induziria a uma maior isquemia das . As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. Segundo Newhan (1991). As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. 1988). Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. contudo. por sua vez. duas teorias assumem maior importância. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. Contudo.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1995. 1986. levando o praticante a fadiga. WELTMAN. c) intensidade do esforço. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1985. RIBEIRO et al. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. BEL-MAN &c GAESSER. STEED et al.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). 1991. 1995. 1990. 1987. No segundo limiar. CONCONI et al. 1979. 1994. 1989. Para os interessados no assunto. no que diz respeito ao treinamento de atletas. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. POMPEU. 1996. ANDERSON & RHODES. TOKMAKI-DIS & LUGAR. 1986. Além disso. LONDEREE. 1997). b) duração do esforço. LONDEREE. JANSSEM. PIERCE et al. Por isto. PÉRONNET et al.. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1992. d) freqüência do treina- . os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1987.. 1994. 1995. Por isso. BROOKS. 1980. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. USAJ & STARC. 1992. ocorrendo à fadiga. 1996. 1982. 1990. RIBEIRO. 1993. DICKSTEIN et al. DENADAI. LOAT ôc RHODES. FLETCHER. KEITH et al. SKINNER & MC LELLAN. 1997). 1996.

as atividades prescritas devem ser agradáveis. remo e patinação. corrida. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. Em geral. Além disso. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. É importante ressaltar que. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Em indivíduos jovens. independentemente do estado de treinamento. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. . contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. Dentro do possível. entre outras. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. ciclismo. Quanto menos condicionado. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. Atualmente.mento. Consideramos este aspecto fundamental. natação. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio.

ginástica aeróbica. Nestas. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. o jogging e o ciclismo. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. Grupo 3: composto por atividades como a dança. Estas são. aborrecimentos e tédio. Atividades do grupo 3.Iniciantes. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. O ACSM (1991) preconiza a realização de . Quando um controle mais rígido é necessário. racquetball etc. por vezes. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. como a corrida ou natação. patinação e o esqui. altamente variáveis na intensidade do esforço. podem ser úteis. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. por sua própria natureza. basquete. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. Neste caso. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. Grupo 2: composto por atividades como a natação. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. devido ao prazer que podem proporcionar.

sem ênfase no trabalho de emagrecimento. 1986). 1977. Contudo. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. 1969). sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. WENGER. Com o objetivo de . 1987). inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO.. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. conjugadas a um maior número de sessões semanais.trabalhos com duração contínua. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. 1982. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1996). Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). Maiores durações de esforço. 1997). Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. BLAIR & KOHL. LIANG et al. 1978. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. que podem variar de vinte a sessenta minutos.

na necessidade de . Quanto ao índice de esforço percebido. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 .Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. 1991). No que diz respeito à FC. estimada podem diferir.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. real alcançada. em teste de esforço. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. FC máx. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. Tabela 21 . Isto implica. por vezes. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. por serem muito aplicadas em situações de campo.

ajustarmos a intensidade treinamento. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. se um indivíduo tem uma FC máx. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. predita segue uma distribuição normal. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. o que proporciona um .idade b) 210 . O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Isto implica dizer que. predita de 200 bpm. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. Neste caso. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. para quantificar a intensidade do esforço. cuidados devem ser tomados. 1991). prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 .65 x idade) 2 .(0. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. A FC máx. entre 180 e 220 bpm. supondo que a FC máx. quando utilizamos a FC prevista para a idade. Entretanto. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. quando usarmos valores previstos de FC máx. Por isto.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade.

80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.60) x 0.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.60) x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. em função da variabilidade diária verificada na FC. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.controle mais adequado do treinamento. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de .FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.

da insuficiência cardíaca crônica.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. em sua versão original. esta escala foi proposta por Borg (1962). Após vários anos de estudo. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. da hipertensão arterial. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. das arritimias. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. Desta forma. 1985). 1991). como a FC. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). Originalmente. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. .. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. o VO2 máx. a pressão arterial e o limiar de angina. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Os bloqueadores dos canais de cálcio. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. Entre as drogas cardíacas. desta vez com dez graduações. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço.

muito forte ____________________________________________________________ . o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE.Tabela 22 . Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Contudo. alertamos que. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. Por isso. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. 1993).5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. Quando for utilizada a escala revisada. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. estes valores podem ser redimensionados. em função do nível de condicionamento físico do praticante.

Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. relaxado. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. referindo o valor que julgar conveniente. tendo que interrompê-la.Com a progressão das cargas de esforço. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Para evitar esse problema. Além disso.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. A seguir.Não tente parecer forte. 4 . no momento em que for questionado. 2 . descansado e sem fazer esforço algum. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. . podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Procure ser o mais honesto possível. Nestes casos. 3 .Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. na escolha das graduções durante a atividade.Imagine que você está confortavelmente sentado. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço.

com a evolução do praticante.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número.. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. Contudo. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. Nesse caso. a interpretação dos resultados.5 . Pollock & Wilmore (1993). revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. Entretanto. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. BLAIR & KOHL. variando de três a cinco vezes. sendo ele par ou ímpar. 1987). 1996). desta forma. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . associados à duração total do programa de treinamento. dependendo do nível de aptidão do praticante. aumentando gradativamente. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1977. Por isso. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. afetando.

Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Somente praticantes muito bem-condicionados . é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. com elevado peso corporal. variando entre 50 e 85% do V02 máx. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. bem como alguns exemplos de suas aplicações. média ou baixa intensidade. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Em função disso. A seguir.interessante para reduzir o risco de lesões. é comum observar variações de intensidade. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. Em alguns casos. o treinamento contínuo pode ser de alta. Em não-atletas. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Em função da situação-problema.

Desta forma. durante períodos de tempo prolongados. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. Contudo. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra.. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. Lembramos que. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células.s trabalho deverão ser determinadas. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. atingindo determinados patamares. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. A seguir. Em alguns casos. ACSM. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. Essa concentração. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. 1982. 1991). à medida que a atividade torna-se mais intensa. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. Para esses praticantes. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. as intensidades e durações do. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. No campo desportivo. reduzindo as possibilidades de desistência. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada.conseguem manter o esforço em altas intensidades. . Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Figura 8 .Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .

intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. compreendendo períodos de maior esforço. são ilustradas na tabela 23. Por isto. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes.. intensidade do esforço. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. número de repetições. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. inclusive citadas pelo ACSM (1991). Isto se deve ao caráter intermitente. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. seguidos de recuperação. Devido à sua característica intermitente. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. . Ressaltamos que. apesar de não se manterem steady states duradouros. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes.

ao intervalo entre os estímulos. ou mesmo aqueles de transição metabólica. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Assim. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. Logo. Contudo. da intensidade dos estímulos e da progressão . onde as respostas são muito heterogêneas.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Neste caso. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. Logo. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço.Tabela 23 . principalmente em se tratando de não-atletas. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. A este respeito não existe uma regra rígida.

devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Dependendo da característica do treinamento. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Por vezes. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Inicialmente. Atualmente. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. passando posteriormente a intervalar e. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. estímulos. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. facilitando a atuação dos treinadores . o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. b) comportamento da FC entre os estímulos. finalmente. Com respeito a este último item. se for o caso. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo.da "curva de esforço". Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos.

intensidade / 4 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 15 min. Contínuo 1 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Intervalado 15 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo 1 min. Contínuo 1 min. intensidade / 3 min. Contínuo 4 min. intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min.personalizados. Contínuo 2 min. intensidade / 2 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade . intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. intensidade / 1:30 min. Contínuo 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min.

o excesso de gordura está associado à inatividade física. caracterizada pela gordura corporal excessiva. inatividade física. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. na maior parte dos casos. Ao associar a restrição calórica ao exercício. 1993. EPSTEIN. BUSKIRK. características nutricionais. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos.. 1996. 1996) como pode ser visto na tabela 24. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. HILL et al. às inadequações alimentares ou a ambos.. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. 1995. ATKINSON & WALBERG-RANKING. KATCH & MC ARDLE. 1985. 1976. PAVLOU et al. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1991. Desta forma. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. 1998). Além disso. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. porém balanceada. POLLOCK & WILMORE. Pode-se notar que. SEGAL & PISUNYER. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. 1994. 1991). 1989. BAR-OR. 1993. 1994.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. promovendo a perda de peso (ACSM. 1996). KATCH & MC ARDLE. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. ACSM. 1989. . associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. et al. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas.

Gota .Apendicite .Pneumonia .Osteoartrite .Função pulmonar reduzida . na maior parte dos casos. próstata .Pequena tolerância à anestesia .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Riscos na gravidez .Irregularidades menstruais e ovarianas .Leucemia .Doença da vesícula biliar .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Infecções na pele . do endométrio. a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Hipertensão arterial . Tabela 24 . do cólon.Insuficiência renal .Cirrose do fígado .Riscos aumentados em cirurgias .Distúrbios endócrinos .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ . Pode-se assumir que.Arterosclerose e doença arterial coronariana . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Câncer de mama.Dislipidemia .Tolerância reduzida ao calor .Diabetes Melito .

facilidade de aquisição e preparo. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. 5 . de modo a manter o novo peso atingido. resultando em uma perda gradual de peso. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. (lembrando que as necessidades variam para crianças. idosos atletas etc). sabor.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. por dia para adultos normais. em termos socioculturais.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. este patamar pode ser mais bem atingido. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. 3 . custo. 6 . 4 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). hábitos cotidianos. Para muitos participantes.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. sem problemas metabólicos como a cetose. 2 .Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. pois atuam diretamente no aumento do .

gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. a participação dos carboidratos era mais expressiva. Em exercícios intensos. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Por outro lado. Neste sentido. Já na década de trinta. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. representando até 70% do fornecimento de energia. por outro lado. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. identificou-se uma maior participação da gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. a . em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. utilizando o quociente respiratório. nossas reservas de carboidratos diminuem. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Dependendo das características do exercício. como fonte energética para ressíntese de ATP. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. para a mesma intensidade relativa de esforço. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Quando realizamos uma atividade física. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal.

Outros fatores poderiam ainda ser levantados.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. pode-se assumir que a dieta. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. uma elevada utilização da gordura. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. dessa forma. Além disso. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Logo. De forma simplificada. como já visto. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. quanto maior o número de sessões semanais. não necessita provocar um elevado déficit calórico. Contudo. para produzir efeitos na redução da gordura. acreditamos que. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). Como regra geral. A seguir. WILMORE & COSTILL. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. duração e intensidade do esforço. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. A partir daí. para indivíduos aparentemente saudáveis. 1986. 1994. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. Além disso. quando associada ao exercício. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. KATCH & MC ARDLE. 1996). . não permitindo.

1997). 1992. PEDERSEN & BRUUNSGARD. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 3 a 6 vezes Balanceada. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. sendo possível. 1994. OLIVEIR & GALLAGHER. 1995. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente.Tabela 25 .e outras infecções. 1996. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. entretanto. SMITH. 1995. LIRA. NIEMAN. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1994.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. Por isto.como a gripe comum . 1994. BRINES et al. 1994. Este modelo sugere que os riscos diminuem. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. 1997. 9). . PEDERSEN et al. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior .

1994. LIRA. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico.. 1994). duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. 1996). 1994. em resposta a esforços que excedem a intensidade . Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. Por outro lado. conseqüentemente. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. como as catecolaminas e o cortisol. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. 1994. SHEPHARD & SHEK. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático.Figura 9 .Relação entre intensidade do esforço. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. considerando-se a implicação aguda do exercício. LAPER-RIERE et al. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al.

Segundo Rohde et al. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1995). HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. por sua vez. alguns autores como Sparling et al. da capacidade de exercitar-se. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. Pedersen et al. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. . 1994. Contudo. PEDERSEN & BRUUNSGARD.. Rohde sendo estes et al. durante exercício físico intenso. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.de 60% do VO2 máx. A melhoria do estado de treinamento e. a glicose e a gluta-mina. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. 1994). conseqüentemente. principalmente os de longa duração. (1994) e Brines et al. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. como bactérias e vírus. 1994. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. 1994. dessas respostas. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. SHEPHARD & SHEK. 1994). nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. (1995). A oferta de glutamina. em grande escala. 1994). depende. (1993).

principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. Durante infecções mais severas. e outro iniciante..que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Em linhas gerais. afetando temporariamente suas funções. isoladamente. 1988). poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. realizem exercícios aeróbios seguidamente. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. durante quarenta minutos. Suponhamos que. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. um aluno bem-condicionado. Assim. por exemplo. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. Isso parece ser um argumento lógico. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. a 70% de seu VO2 máx. visto que. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. 1986). visto que as reservas imunológicas . Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões.

Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. Dessa forma. diarréia ou febre). Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza.estão comprometidas. Finalizando esta seção. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. No entanto. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. caso se sinta bem. tosse. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. . será possível obter melhorias na aptidão física. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. ele poderá continuar. desde que adequadamente prescritos. Porém. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. em função da defesa do organismo. e garganta arranhando). sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. vômito. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido.

Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. contudo. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. pelos tecidos que a circundam. bem como pela forma com que o movimento será realizado. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. 1992). Não é intuito deste texto discutir este aspecto. No entanto. . é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Por isto. Apesar dessa boa disseminação. como qualquer outro componente da aptidão física. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações.

podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. Como o próprio nome traduz. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. consiste no ato de alongarmos a musculatura. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. os tendões (10%) e a pele (2%). a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. Johns &C Wright (1962). simplesmente. cápsula articular. 1968). gordura e pele. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). os músculos (41%). Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. tendões. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. . O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. um relaxamento na musculatura trabalhada.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. músculos. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade.

idade. Segundo Araújo (1987). a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. Quanto à cápsula articular. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. além do próprio volume muscular. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. para resistir à tração. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. estimulados quando alongamos a musculatura. Desempenhando um papel de menor importância. Como exemplo. temos a participação dos tecidos conjuntivos. temos a pele. por exemplo. Elucidando esta questão. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. em função do sexo.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. através da restrição mecânica. como principais limitantes. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. Nos músculos. A gordura e os ossos. Grandes quantidades de gordura no abdome. formando feixes especialmente adaptados. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. temos a atuação dos fusos. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. o autor relata . O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. a sua influência ser muito pequena. em condições normais. os músculos e os tendões. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. apesar de. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico.

Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. 1955. 1987). PEREIRA & ARAÚJO. 1978. definidos sócio-culturalmente (WALKER. hora do dia e aquecimento. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. CORBIN & FOX. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. 1981. PISCOPO & BALEY. 1987). KELLIHER. 1985b. et al. podemos ter um aumento no seu papel. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. PHILLIPS et al. et al. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. Não se pode afirmar. 1981. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1997). lateralidade corporal. 1954. na restrição da mobilidade articular. com certeza. 1973. . a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. FARINATTI. idade. MURRAY. Entre eles.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1991. 1984. 1998). Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. São eles: sexo. GRANA & MORETZ. 1960. CORBIN. BEIGHTON.

ARAÚJO & PEREZ. BEAULIEU.. BERGSTROMet al. 1994. Em idades mais avançadas. FARI-NATTI & MONTEIRO. principalmente a partir da puberdade. 1978). Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. 1964. BOONE & AZEN. tendões e ligamentos. 1979. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. SHEPHARD. 1994. 1981. 1981. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1992. A medida que o tempo passa. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. 1985. Isso afetaria atividades diárias importantes. 1985. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. com o avançar da idade. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1982. STUDENSKI. 1998). 1948. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. 1981). 1973. 1944. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. et al. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. TEITZ. BOWES . por vezes.. BUXTON. LEIGHTON. PEREIRA & ARAÚJO. 1991. 1957. VANDERVOORT et al. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. Neste sentido. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1997). KENDALL & KENDALL. acelerando-se a partir daí. dificultando. BEIGHTON et al..

CHAKRAVARTY & WEBLEY. Contudo. Por isso. isto é especialmente válido para atletas. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. 1992. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". 1994. PHILLIPS & HASKELL. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. 1995). et al. e uma progressão lenta dos movimentos são . Com o passar das horas. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. Weineck (1986) relata que. KONCZAK. Neste sentido. 1993. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. FARINATTI et al.et al. ao acordar. Devido a este fator. pela manhã. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. restringindo a mobilidade articular. 1992. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos.

O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1996). MOLLER et al. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. ATHA & WHEATLEY. JÚNIOR. 1986). (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. WEINECK. 1991). WEINECK. 1981. Além disso. 1986. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & .Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. KIRBY et al. 1986). . Hubíey-Kozey et al. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. 1996). 1987. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. por isto. ARAÚJO. 1974. 1991. o que torna a cartilagem pouco extensível e... ACHOUR . reforçando a cartilagem.. 1968. RODAHL. 1985. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1986. WILLFORD. 1982). transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. FROST et al. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. 1976.

fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. como. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. articulações. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. Para a determinação de um aquecimento adequado. tendões e ligamentos. fundamentais para o controle do movimento humano. em geral. por exemplo. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Quando chutamos uma bola. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. traduz a localização do nosso corpo no espaço. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. sugerimos. Contudo. retornando à posição inicial. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. logo em seguida.

Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Por isso. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. . 1992). para o devido processamento. Eles possuem um formato fusiforme. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Quando o músculo é alongado. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. a porção central acompanha o movimento. 1992). a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). quanto da velocidade com que é executado o estiramento. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. o que diferencia suas funções. capazes de produzir contração muscular. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Estimulado. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Ao contrário. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. incapaz de contrair.sistema nervoso central. Assim sendo. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas.

ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. desaconselhamos sua aplicação. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. Assim sendo. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. Em algumas formas de aquecimento. Estes. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. pode ser desaconselhada. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Contudo. estes proprioceptores serão acionados. A realização deste tipo de alongamento. ele poderá ser indicado. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. principalmente para não atletas. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. pode-se concluir que.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. forçando as fibras a relaxarem. será realizado um contato com neurônios inibidores. Através de neurônios sensitivos. por sua vez. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. Ao contrário dos fusos. dependendo da intensidade com que for executado. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. que promovem uma contração da musculatura. provocando uma inibição reflexa da musculatura. perto da junção músculo-tendonosa. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. provocando contração involuntária dos músculos alongados. Lá.

induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. realizados em extremos de amplitude. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. Além disso. como enfatiza Araújo (1987). aceleração e grau de deformação por pressão. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. Graças a eles. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. No entanto. duração e freqüência dos estímulos que . o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. temos ciência das posições dos segmentos corporais. relacionados à postura.

). preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. 1992). referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. 1981. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. Sapega et al. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. duração qual exercício flexibilidade discordância.compõem o treinamento de flexibilidade. Neste aspecto. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. REILIY. Russel (1986). (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. Como relata Araújo (1987). verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. 1992). Rapoport (1984). variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. 1981. O que se observa é uma variação de combinações que. Quanto à freqüência semanal. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. 1980). As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. por vezes. relata que o trabalho deva ser algo confortável.

CORBIN & FOX. FOX et al. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. MOFFATT. Para uma adequada organização do treinamento. CORBIN. 1991. isso interfere no fluxo sangüíneo. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. Assim como a duração do estímulo. 1984. RUSSEL. Desta forma. Quanto maior a flexibilidade. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. WEINECK. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. 1994. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. podendo desmotivar os praticantes. Para finalizar esta seção. 1980. Geralmente. a partir de um menor número de repetições. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. 1986. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. 1983). o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. 1997). o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. 1987. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. destacamos que. FLECK & KRAEMER. 1992.

é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. 1992). para alcançar sobrecarga ". Por isto. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. onde a posição final de movimento não é sustentada. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. Em função disso. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. o que seria contraproducente. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. a força dos músculos agonistas. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. Ele se tornou popular. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. por descarregar menos impulsos. Na forma estática. considerando-o mais seguro para o praticante. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. 1985. já que perde em especificidade do movimento. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. mantendo-a durante algum tempo. Como refere De Vries (1986).no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. 1980). movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. a partir dos fusos musculares. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. pois é fácil de ser aprendido. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. 1996). . o alongamento estático envolve o reflexo miotático.

Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. proporcionando.CORNELIUS et al. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Contudo. uma inibição dos motoneurônios alfa. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). contrair estaticamente a musculatura alongada. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. Somando-se a ela uma contração voluntária. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). de forma a sobrecarregá-los. é importante considerar que os objetivos com a . 1997). trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). desta forma. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. logo a seguir. 1987). 1992. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. FLECK & KRAEMER. de forma bem interessante. A contração muscular sofre uma inibição. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. O treinamento através do PNF mescla. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO.

prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Para indivíduos mais bem-condicionados. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Tabela 26 . podemos mesclar a prescrição. Os estudos. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. revisando as variações do PNF. Etnyre & Lee (1987). concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. em geral. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. principalmente quando aplicados a longo prazo. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. através dos métodos passivo e PNF.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . restringem-se a poucas semanas. Todavia.

Combinar. 6 . 8 9 mobilidade . as formas ativas e passivas de exercícios.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . para sofrimento. elaborado por Araújo (1987). principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. em casa.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto.Para concluir esta seção. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias.Incluir exercícios pelo método PNF. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. sempre que possível. devendo então manter a posição por alguns segundos. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. no trabalho. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma).Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. na escola etc.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. concomitantemente desenvolvida. 2 . 5 .Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. . 3 .Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. 1 . 4 .

10 . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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dentre outras coisas. Com este propósito. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. através do seu elemento fundamental. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. com grande velocidade e precisão. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. o computador. praticamente. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. que vão . sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. por sua vez. todos os segmentos profissionais. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Os programas oferecidos no mercado. Sendo assim. em diversas áreas de produção. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico.

A seguir. resistência muscular e flexibilidade. . composição corporal. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. Atualmente. Alguns. executadas por programas mais robustos. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. aptidão cardiorrespiratória. apresentamos um sistema. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. em sua grande maioria. por nós desenvolvido. aplicáveis a cada situação. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas.

horas-diárias. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Futebol .Stress .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Musculação . apresenta irregularidade na prática de exercícios.Bicicleta ergométríca Atuais .Corrida .Artes marciais (Judô) . Castelo Branco.Sedentarismo .Musculação .Reduzir o percentual de gordura .Sem atividade física Preferidas .Reduzir o stress mental . Músculos e Articulações . Ossos.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.M DataNasc: 02/08/1970. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Corrida .Caminhada . .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas . 1032. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°. Desde então.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Hipertrofiar a musculatura . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Futebol . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo.

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.6 kg | Estatura:185. Idade: 27anos N°. %: 0. %: 1.6 Antebraço Direito: 26.0 Dif.0 Coxa Esquerda: 55. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 Braço Direito: 31. %: 1. Castelo Branco.5 Perna Esquerda: 36.0 Dif.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Braço Esquerdo: 31. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.4 .0 Coxa Direita: 56.9 Perna Direita: 37.0 Dif. %: 0.M DataNasc: 02/08/1970.0 Dif.5 88. Ipanema .Rio de Janeiro.0 Quadril: 97.

0% (8.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.50 Somatório Das dobras: 101.6 kg Percentual de Gordura: 15.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.3 kg) 5. Castelo Branco. Ipanema .70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.00 Perna: 10. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.00 22.2% (13.20 Coxa: 17.1 kg Peso Ideal: 83.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.Rio de Janeiro.00 Supra ilíaca: 15.00 9.00 16.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. 1032.Sem alterações .Sem alterações PÉS .Hiperlordose lombar QUADRIL .Rio de Janeiro.Ombros em rotação interna .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Sem alterações JOELHOS . Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . Ipanema .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .

19 20 . Ipanema .49 50 . Castelo Branco. Idade: 27anos N°. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .49 50 .29 30 .39 40 .19 20 .39 40 .29 30 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.59 60 .

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . a partir de abd.Rio de Janeiro. Castelo Branco.do tronco: 1 2 1 Adu. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Idade: 27anos N°. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.

PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. .1 l/kg/min.Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Previsto: 45. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.8 ml/kg/min |V02 Máx. 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários.M DataNasc: 02/08/1970. foi verificado um percentual de gordura de 15. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros.PERSONAL TRAINING . sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. Castelo Branco. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.1kg. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura.1%. e uma massa corporal magra de 75. Em função da avaliação postural.Rio de Janeiro. Ipanema . Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. Quanto à sua composição corporal.

min" o que expressa a classificação fraca. que expressa a classificação ruim. foram realizadas 10 repetições. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. Em função deste resultado. que expressa a classificação abaixo da média. O seu V02 máx. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. estimado no teste foi 38. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. Considerações Finais . três a cinco vezes por semana. Nas flexões de braços. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Visando melhorar seu condicionamento.9 ml. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. foram realizadas 29 repetições.kg"1. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Em função deste resultado. Nos abdominais. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos.

7 77.1 9.3 75.0 84.9 4 05/10/98 88.0 10.1 10.1 3. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.9 15. Com base nos objetivos do aluno.0 12.9 0.0 14.0 83.9.1 07/01/98 06/04/98 86.0 88.9 10. PERSONAL TRAINING .3 3. 13.0 86.7 10.0 82.1 75.2 11.Rio de Janeiro.7 .0 5 07/01/99 90.5 2. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 5.6 13. Castelo Branco.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.0 10.0 89.5 74. bem como nos dados da avaliação funcional.5 12.1 80. Ipanema .1 10.8 10.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.

5 38.Rio de Janeiro.0 32.0 41.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 38.5 36.0 31.0 26.0 29.0 34.5 57.M DataNasc: 02/08/1970.0 31.7 3 06/07/98 105.0 34.5 34.0 34.0 56.0 26.0 .0 59.0 58:5 58. 1032. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.5 4 05/10/9 8 105.PERSONAL TRAINING .5 28.5 38.5 81.0 96.0 96. Castelo Branco.5 37.0 95.0 36.0 58.5 58.0 41.5 38.0 28.0 37.0 59.0 55.0 80. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 97.7 37.0 28. Ipanema .0 57.0 32.0 29.5 2 06/04/98 104.5 26.0 81.5 26.0 36.0 28.5 5 07/01/99 106.5 81.0 80.0 96.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.quadril 0 1 1 1 2 Adu. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.PERSONAL TRAINING . 1032. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . Ipanema . Castelo Branco. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.M DataNasc: 02/08/1970. a partir de abd.

Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 . 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING .M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . Castelo Branco.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.

M DataNasc: 02/08/1970.5 60 110/76 50. Ipanema .1 2 .7 63 110/80 48.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING .1 70 120/80 44. 1032. A. Repouso (bmp) P. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. Respouso (mm Hg) V02 máx.Rio de Janeiro.0 68 110/80 45. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. Castelo Branco. AVALIAÇÕES DATA Freq. Card.

e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. em um plano perpendicular ao do avaliado. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. isto é. no sentido das articulações mais distais para as proximais. apresentando-se a seguir observações pertinentes. 1987). com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. todavia. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. A: ajoelhado ou agachado. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. podendo-se. do I ao XX.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original.

um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. neste movimento. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. com o joelho direito fletido. observar para que o joelho não se flexione.avaliado. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. pois a articulação estudada é o tornozelo. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. apoiando-se na região metatarsiana. com os braços estendidos naturalmente. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. observação: não se ater à observação dos artelhos. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. A: a mesma posição do movimento I. que. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. o que acarretaria erro de medida. colocando a sua mão . tal como no movimento anterior. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. à frente do corpo. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

a partir da abdução de 180 graus no ombro. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). novamente. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. apoiando-se no terço distai do antebraço. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. A: a mesma posição do movimento XIV. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. a mão direita continua por sob o cotovelo. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. em relação ao avaliado. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. . exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. exceto que o cotovelo direito é agora fletido.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. para obter o valor 4 é necessário. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3.

com as palmas das mãos voltadas para o solo. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. quando existe superposição dos punhos. o valor atribuído é 3. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. para a execução do movimento.A: em pé. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. atrás do avaliado. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. A: a mesma posição do movimento XVII. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. apoiando o tórax deste contra a parede. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. . Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. temos o valor 2. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo.

o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. A: a mesma posição do movimento XIX. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. reduzindo assim o risco de luxação acidental. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus.observação: para iniciar o movimento. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. . é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado.

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