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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. Contudo. sempre que requisitados. fato que me incentivou a escrever este livro. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. Seja pelo incentivo.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Aos amigos Paulo Sotter. . o meu muito obrigado. A amiga Stella Torreão. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Em primeiro lugar. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Paulo Roberto Amorim.

Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. . È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. Atualmente. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. retomou suas atividades na área. além da atuação como consultor para vários personal trainers.

....................................................................................... 158 Treinamento Contínuo................... 33 Avaliação da Flexibilidade....................... 151 4 Treinamento Aeróbio.................................................. 27 Anamnese .......................................... 19 Avaliação Clínica . 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ......................................................................................................................................... 29 Avaliação das Características Morfológicas ......................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória.............. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ..... 169 ...........Questionário PAR-Q ............ 109 Treinamento da Força Estática....................................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ...... 87 Avaliação da Resistência Muscular .......... 100 3 Treinamento de Força ......................................................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ................... 122 Treinamento da Força Dinâmica...................... 155 Aspectos Introdutórios ............... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ............................ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ................................................................................................................................................................................ 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças........ 13 Introdução............................................... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .....................................................Sumário __________________________ Prefácio ........................................ 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .............

................................................... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer............................. 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade...... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ................................................................ 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ............... 249 .. ........... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ......................................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade......................Treinamento Intervalado ....... 239 Referências Bibliográficas .... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade..................................................................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade............................................. 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade............................................................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ...................................... .......................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ................................................................ 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .........................................

onde vem realizando uma série de atividades profícuas. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. ingressou. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. . sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Monitor em uma primeira fase.Prefácio _____________________________ O tempo voa. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Diligente. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. Alçou vôo próprio. organizado e responsável.

não foi difícil para ele. Ao leitor. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore.Possuidor de uma base sólida. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Cláudio Gil Soares de Araújo . abrangente e muito bem organizada. apaixonado pela leitura científica regular. Apresenta e traz soluções. Dr. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. algumas clássicas e outras bastante originais. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. para escrever mais um livro.

aspectos motivacionais uma e necessidades. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. condicionamento físico. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. Todavia. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. As evidências demonstram que a atividade física regular. se realizada de forma adequada. estrutura física. idade. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. individual na Conseqüentemente. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. Nesse sentido. é preciso reconhecer que os indivíduos.

duração. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. intensidade do esforço e ritmo de progressão. há muitos anos.complexo. atualmente. O que antes era traduzido por aulas particulares. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. Por isso. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Logo. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Ainda. freqüência semanal. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. de acordo com as respostas e adaptações observadas. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. Mudou-se a roupagem do nome. Entretanto. acrescentando-se também estratégias de marketing como . deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Recentemente. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Reconhecemos que. onde a teoria deve aliar-se à prática.

o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Ao nosso ver. . dar ao texto um enfoque prático e aplicado. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. com base na nossa experiência. Procuramos. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. nada há de errado nisso. Dessa forma. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado.forma de vender o trabalho do profissional. respaldada cientificamente.

A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. De acordo com Wilmore & Costill (1994). b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. Em função dela. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado.

pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. se possível com formação em Medicina do Esporte. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios. 4 .Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . particularmente para as pessoas saudáveis. médio e longo prazo. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico.Estabelecer objetivos a curto.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . d) uma avaliação clínica global. basicamente. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Caso isto não seja viável.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. Na primeira é conduzida uma anamnese.prescrição do exercício. de duas partes. também chamada de história . Um exame clínico consta.

tabagismo. doenças pulmonares. enfisema ou e bronquite. palpitações ou taquicardia. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . desconforto torácico. doença arterial periférica ou claudicação. problemas ortopédicos. história familiar de doença coronariana. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. incluindo-se o tipo de exercício. asma. a duração. morte súbita. ingestão de álcool. pressão arterial elevada. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. perfil diabetes. pressão arterial deitado. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. principalmente com o exercício. alergia a drogas. dispnéia no exercício. no doença incluindo lipídico. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. importante. e na segunda. hábitos como ingestão de cafeína. flebite. problemas alimentares. anemia. medicamentos em uso. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. problemas anormalidades emocionais.clínica. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. sopros cardíacos. embolia. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. história de exercícios. acidente vascular encefálico. Exame Físico Nesta etapa. tontura e desmaios durante o exercício. sentado e de pé. pulmonares e ortopédicos. artrite. edema maleolar. um exame físico. a freqüência semanal e a intensidade. anormalidades no perfil lipídico.

1994. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. 1991. BLAIR et al. palpação e ausculta das artérias carótidas. PAFFEM-BARGER et al. galopes. exames de imagem. Os exames complementatres podem ser muito importantes. problemas ortopédicos. roncos e sibilos). Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. cliques e atritos.estertores. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . abdominais e femorais. THOMPSON. palpação do impulso cardíaco apical. WHO/FIMS. PATE et al. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. 1995. 1993. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. prova espirométrica e teste de esforço. em geral. FLETCHER.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. 1996. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. 1995. Todavia. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. 1995. 1997). em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. VIRU & SMIRNOVA.

não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. Visando identificar. Em muitas situações.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . 1991). 1994. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. Dessa forma. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. WAYNE et al. Nesses casos. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. Além disso.. seja formal ou informalmente. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. BRINES et al. exames complementa res. se necessário. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. BLAIR et al. 1996. quando lidamos com grandes escalas populacionais. 1992. de forma inicial.. antes do engajamento em programas de atividades físicas. 1997). a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. 1996. NIEMAN. Como descrito anteriormente. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. Porém.

O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. No Canadá. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. Nas últimas duas décadas. 1993. ACSM. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. Em 1992. composto de sete perguntas de múltipla escolha.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. CARDINAL et al'. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1988. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. 1988. SHEPHARD. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). Através deste instrumento. MONTEIRO et al. 1997a). . com razoável margem de segurança. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. 1996). 1991). FARINATTI & MONTEIRO..(BAILEY et al. 1995. 1996. um questionário bastante simples e autoadministrável. 1992. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. No Brasil. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. 1994). sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. CARDINAL & CARDINAL. 1990). 1976). 1981. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade.

b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. . a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. e 6). quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. 3. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. de baixo custo e grande aplicabilidade. para manterem-se fisicamente ativos. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). Nesse caso.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. Por constituir-se em um instrumento útil. 2. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas.

Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Tabela 2 .Você tende a perder a consciência ou cair.Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tem consciência.Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Questionário PAR-Q 1 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 . como resultado de ( ) NÃO 2 .

b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. com o ambiente e suas influências (fenótipo). c) orientar o trabalho individualizado. . existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. 1992). biomecânicos e psicológicos. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. Respeitando este princípio. Segundo Monteiro (1996). desempenha um papel fundamental na prática do exercício. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária.

a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. idade. embora de forma simples e resumida. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. A primeira diz respeito à seleção de testes. nutrição e metodologia do treinamento físico. fisiologia do exercício. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. . A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Assim como no exame clínico. destacam-se o treinamento dos avaliadores. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Neste texto. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. Para que ela seja processada com sucesso. Por fim. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. Nesse contexto. na dependência do estado de saúde.

MC DOWGALL et al. DOCHERTY. Para os autores. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. 1996). sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . O avaliador deve ser suficientemente treinado para. 1995. disso. Para conduzir uma anamnese voltadr. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. SAFRIT &c WOOD. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. representando uma importante etapa na coleta de dados. 1994. MORROW et al. A anamnese ocorre na forma de entrevista. 1996. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. limitação de memória. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. através de uma conduta mais eu menos informal. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. 1991. fornecer condições de relato dos dados. ADAMS. 1995. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. 1991. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1996. MAUD & FOSTER.Além. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. frente à ansiedade. RO-CHEetaL. 1995.

encaminhá-lo a um profissional da área . 2 . d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. 3 .Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. se for o caso. o avaliado deve passar por um exame clínico.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. A partir desses dados. bem como seus principais hábitos alimentares. b) medicamentos em uso. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. 4 .Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. Em função dos dados fornecidos pelo médico. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. bem como de suas atividades preferidas. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. orientando de nutrição.1 . Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas.

5 .Considerações finais. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Geralmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. A seguir. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. Inicialmente.este tópico pode ser dividido em duas partes. Por fim.

descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . Por isto. Para os . Métodos laboratoriais geralmente são caros. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. além de serem rápidas e de baixo custo. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe.

estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. e o corpo. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. Estatura . colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. 4) Efetue a leitura. A ação da gravidade. no caso da estatura. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. trava-se a balança. bem como o estado de . na posição anatômica. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança.maiores interessados. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. seguida de uma apnéia. Com ou sem apnéia. para então neste momento. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. quando a trava for retirada. com a menor quantidade de roupa possível. efetuar-se a leitura.Para a sua realização. Medidas Antropométricas Peso corporal . 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado.

. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Para homens. no caso do peso corporal. ao nível da prega axilar. outras circunferências poderão ser adotadas. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. Em função das necessidades encontradas. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. evitando folgas entre o instrumento e a pele.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Heyward & Stolarczyk (1996). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. condições e horários de medidas devem ser padronizados. Dessa forma. 1988.alimentação. Descrição das Medidas Tórax . Ross & Marfell-Jones (1991). Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. Ross (1996). sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Da mesma forma. podem influenciar na obtenção dos resultados.

com flexão total da articulação do cotovelo. estando o braço posicionado no plano horizontal. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.Medida tomada no plano horizontal. Se for desejado. ao nível da cicatriz umbilical. logo abaixo da prega glútea. Ao contrário dos perímetros.Abdome . Antebraço . na área de maior circunferência do quadril. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. as . na área de maior circunferência da panturrilha. Coxa . Neste caso. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada no plano horizontal. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. Braço contraído . Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. com a articulação do cotovelo em extensão. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. Braço relaxado .Medida tomada na área de maior circunferência do braço. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído).Medida tomada no plano horizontal. num ângulo de 90°. Perna . Quadril .Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada no plano horizontal. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.

dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. b) demarcar o local.Todas as dobras são realizadas do lado direito. a um centímetro do ponto de reparo. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. . pode representar riscos à saúde. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. avaliadores. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . 3 .Após o pinçamento. 2 .O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. 4 . O excesso de gordura. c) destacar a dobra.

de frente para o avaliador. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Entretanto. g) soltar a dobra. em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. Nesse caso. .O avaliado deverá estar em pé. um centímetro acima do local demarcado. Abdome .O avaliado deverá estar em posição ortostática. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. mantendo os pés sobre o solo. caso seja desejado. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. e) realizar a leitura. em posição ortostática. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. a mesma poderá ser tomada em mulheres.d) pinçar a dobra. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser medido é a região anterior da coxa. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. facilitando a realização da medida. f) retirar o compasso. Para facilitar a medida. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. Coxa .

devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. em posição ortostática. em cima do local demarcado. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que .O avaliado deverá estar em pé. Composição Corporal . O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. de costas para o avaliador. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé.Tríceps . a prática de exercícios. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. de costas para o avaliador. Perna medial . O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. Suprailíaca . O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. de frente para o avaliador em posição ortostática.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Subescapular .

sendo aqui referidos.1093800-0. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. 1992. Dessa forma. Densidade Corporal para Homens = 1. quando não for possível lançar mão desse procedimento. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia.. MC ARDLE et al. 1996). POLLOCK & WILMORE. 1991). como a pesagem hidrostática. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. Entretando.. Em situações de campo. . a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.0994921 0. 1989. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais.0000016 (X2)2 .0009929 (X4) + 0. WIL-MORE & COSTILL.0001392 (X3) . Pollock & Ward (1980). 1994. KATCH & MC ARDLE.0008267 (X2) + 0.0000023 (X4)2 . 1993.0.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.0. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra.

somatório das dobras cutâneas de tríceps.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4. suprailíaca . abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal.95/DC) .4.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.

0 8.2 8.6 24.9 20.9 24.5 11.2 10.1 27.4 16.7 25.0 26.9 31.3 32.4 32.8 21.3 7.3 18.4 30.1 33.5 10.5 16.2 31.1 6.4 33.8 19.8 19.0 33.7 23 a 27 1.3 28 a 32 2.5 35.3 6.1 31.5 19. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .0 17.2 27.7 13.3 33.3 4.9 27.4 6.7 20.1 17.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.7 32.6 7.1 9.8 6.5 22.1 20.7 11.5 12.7 22.5 15.8 17.7 21.3 27.0 23.1 7.5 26.6 25.1 23.5 19.5 23.8 10.8 12.3 16.3 33.0 24.2 21.1 21.4 20.8 29.9 6.8 15.8 25.9 14.7 20.0 7.5 6.0 16.3 2.9 7.2 29.9 28.1 17.7 15.5 26.5 14.9 29.9 4.5 35.9 18.0 23.4 4.5 28.4 13.5 35.3 24.1 15.9 22.1 28.9 31.2 17.4 26.1 32.6 23.5 19.2 25.4 29.3 28.1 19.2 16.1 28.0 12.9 34.0 19.9 20.6 8.1 14.7 8.3 28.5 32.8 31.4 15.2 5.5 29.2 13.9 33 a 37 2.4 8.6 32.5 5.2 24.5 30.8 7.6 14.4 12.4 18.5 27.1 32.4 28.2 33.6 24.9 18.3 15.1 30.3 31.9 34.2 19.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.1 26.0 37.2 30.7 25.4 5.7 11.7 33.1 17.1 10.6 33.1 35.5 25.7 27.9 17.2 21.8 22.6 15.8 24.6 10.2 23.6 33.1 29.9 11.1 25.3 33.5 33.2 25.2 11.5 9.3 14.2 24.8 13.5 21.7 26.6 27.5 21.8 26.8 2.5 28.6 18.0 25.0 32.4 10.8 9.4 18.4 11.7 6.0 28.3 20.2 30.1 35.9 8.2 15.1 32.0 24.6 30.7 36.9 4.3 5.9 3.2 23.4 22.7 23.8 28.9 30.6 29.7 9.5 38 a 42 3.8 5.0 8.4 10.4 23.1 12.4 37.4 14.8 14.2 4.2 7.9 28.9 16.7 18.8 10.6 16.6 .3 22.9 21.0 31.1 26.9 11.0 8.5 11.5 17.7 30.6 31.8 23.8 4.2 33.5 35.9 5.2 13.2 30.8 32.4 35.3 15.1 16.7 36.3 11.1 20.9 34.3 9.4 20.5 31.1 13.7 5.7 31.9 9.6 12.7 29.5 27.0 6.8 31.1 25.8 24.4 53 a 57 4.5 6.9 26.3 12.0 20.4 37.0 Acima de 58 5.4 9.4 21.8 21.5 8.6 20.2 23.3 33.3 26.8 30.2 3.4 25.9 16.4 25.4 7.6 22.4 13.7 14.4 31.9 18.3 3.5 17.1 27.3 27.4 30.0 8.9 27.2 28.6 13.9 10.7 33.3 12.3 14.7 33.1 43 a 47 3.6 18.5 7.7 34.0 32.8 34.3 8.4 17.8 19.2 19.6 30.9 26.9 13.0 29.9 32.4 32.4 24.0 15.6 28.1 35.7 29.0 21.8 34.2 17.0 25.0 30.5 13.9 9.4 26.7 16.5 9.2 22.7 22.Tabela 4 .2 19.3 30.1 15.5 32.8 12.7 27.8 17.8 29.0 22.0 10.8 3.6 12.4 23.8 48 a 52 4.2 29.1 35.8 36.

8 18.7 26.7 12.4 40.5 31.9 19.7 33.5 Acima de 58 11.5 17.7 14.0 36.0 14.7 19.9 37.4 23.8 15.7 35.2 39.9 35.3 22.7 27.8 21.5 38.8 21.7 34.8 36.1 32.3 53 a 57 11.1 20.4 31.0 33.7 33.9 31.7 37.0 40.5 40.2 18.4 37.7 13.7 29.7 18.5 36.1 22.1 41.5 26.3 15.2 38.7 32.7 27.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.0 39.8 39.8 22.1 38.9 40.2 22.1 24.9 27.6 23.3 16.4 12.4 29.2 39.7 25.0 16.7 37.2 26.0 38.5 34.7 33.2 38.2 32.1 36.4 25.3 37.7 41.5 39.7 26.2 25.4 41.5 30.6 14.0 37.4 31.9 34.6 24.2 36.0 13.9 11.3 33 a 37 10.0 25.7 17.3 36.7 23.8 17.9 38.6 35.1 21.4 33.9 23.5 40.4 30.0 18.6 40.5 38 a 42 10.2 12.5 39.4 38.3 35.5 38.7 18.2 12.9 28.7 25.4 38.6 41.4 34.6 32.0 15.8 38.8 23 a 27 9.0 28 a 32 10.3 21.1 35.0 39.7 40.4 35.7 28.5 40.4 24.0 26.1 23.3 17.2 30.5 25.0 12.9 30.7 34.7 24.7 26.0 15.3 16.0 14.0 38.7 36.5 12.5 15.7 13.2 31.1 31.2 33.9 36.0 48 a 52 11.7 39.2 39.8 29.2 37.9 36.8 14.4 18. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.4 39.5 33.7 11.7 25.0 17.3 17.2 40.8 .4 28.8 31.1 28.8 37.2 33.2 28.3 35.9 27.0 21.1 30.1 35.8 30.5 29.8 16.9 23 24 25.6 36.9 32.1 28.0 38.2 25.2 24.6 23.0 32.5 38.9 34.0 39.9 20.1 34.1 37.7 39.3 13.4 27.2 20.2 33.6 28.5 14.7 22.2 35.9 32.8 36.2 21.3 32.4 39.9 12.5 20.9 41.9 37.2 18.7 20.5 16.1 40.7 27.6 38.9 26.6 19.3 31.2 40.3 30.6 20.4 28.2 26.5 13.9 34.4 29.5 21.2 19.3 19.9 31.7 38.4 34.0 26.2 33.4 35.7 32.0 31.2 37.4 11.5 22.5 39.5 13.8 43 a 47 10.0 39.2 27.8 20.3 29.9 33.7 21.2 34.5 26.8 38.6 37.9 25.0 28.3 39.1 23.4 35.5 17.6 21.8 16.2 32.9 39.5 16.3 15.7 30.5 18.0 40.4 32.3 13.4 24.0 19.3 36.4 32.6 35.4 36.4 27.7 39.8 15.8 35.0 22.9 35.7 40.3 14.7 24.5 30.6 27-5 28.5 39.6 29.2 11.9 33.1 37.2 34.0 29.4 37.3 20.6 31.9 29.7 40.5 37.3 30.5 39.9 41.9 40.0 16.0 17.4 19.3 23.Tabela 5 .4 40.4 36.5 33.7 34.0 30.3 38.6 22.8 28.

sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Para maior acurácia das medidas. Para a tomada das medidas. . necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. a trena deve circundar a pele nua. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. No primeiro. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. apresentam custos reduzidos. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. pode-se subestimar os resultados. de vinte e sete a cinqüenta anos. Na mesma publicação. Além disso. sem contudo pressioná-la demasiadamente. além da maior durabilidade. não distendem conforme o uso. Caso isso aconteça. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

50 32.67 40.84 16.35 25.66 74.73 35.64 21.21 16.75 12.51 27.50 24.40 37.00 35.18 43.00 16.51 36.18 23.50 18.37 40.96 61.53 50.02 73.71 31.34 30.00 19.97 54.75 72.22 36.29 19.95 33.08 40.28 81.86 42.50 41.50 15.00 40.75 20.50 Constante B 19.50 17.75 18.78 58.26 22.39 73.47 19.23 62.95 22.25 16.32 60.56 76.59 38.55 33.90 89.16 28.75 21.24 55.07 52.54 43.50 33.75 21.53 28.25 21.00 28.16 34.84 49.75 34.92 36.25 12.99 87.72 86.00 Cm Constante C 29.00 22.50 16.50 35.99 47.00 18.00 53.87 23.98 30.58 43.03 46.06 29.03 35.75 13.50 34.62 27.80 28.37 22.75 35.75 16.99 26.24 36.97 37.91 42.25 17.00 22.75 22.88 35.25 17.63 29.77 40.69 38.53 90.61 55.48 71.18 83.00 15.68 29.48 39.45 45.62 35.35 46.50 31.75 30.04 25.00 24.86 63.75 36.75 16.75 27.75 32.63 88.74 79.83 77.14 41.25 31.25 19.00 29.21 69.33 21.20 76.80 91.00 31.75 17.94 44.11 48.27 41.33 35.75 31.50 18.00 34.22 43.75 Pol 15.50 23.92 51.00 30.25 20.44 33.99 30.25 18.50 19.00 Cm 67.00 18.02 21.89 49.06 32.50 14.37 29.25 15.62 48.50 27.37 40.35 31.16 50.91 23.50 16.39 46.00 13.05 39.50 21.44 Constante A 31.51 57.25 23.82 84.89 27.25 27.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.26 41.93 75.50 20.15 42.59 62.56 41.00 23.35 26.13 28.73 25.86 42.26 27.25 16.37 .07 29.00 19.75 18.71 21.00 32.97 41.48 17.75 25.00 14.25 24.29 30.31 67.94 68.75 28.19 39.17 19.15 57.18 24.50 12.81 44.31 45.66 25.75 47.02 18.50 15.00 17.25 29.01 80.50 19.83 20.64 52.17 90.25 19.09 20.08 32.50 11.89 27.05 59.20 50.30 38.91 82.14 34.50 30.10 21.73 22.10 78.84 34.00 16.25 20.49 23.45 25.00 20.75 33.25 30.00 38.52 34.70 30.75 15.61 36.00 21.20 27.70 53.42 59.72 46.28 52.43 52.58 69.78 20.85 70.38 18.19 20.29 74.75 29.50 13.75 17.33 38.11 17.75 19.45 42.57 22.40 20.76 32.36 86.00 20.46 21.45 85.08 45.44 28.75 29.28 26.82 28.27 23.60 30.81 37.75 24.25 33.50 17.26 48.12 71.70 38.80 33.47 31.50 29.56 20.47 48.67 45.50 26.50 28.25 14.25 22.43 29.25 33.25 28.75 20.36 32.75 23.26 88.54 24.11 37.69 60.34 53.44 34.08 25.11 24.91 PANTURRILHA Pol 11.65 32.55 83.25 35.00 33.75 19.56 50.50 20.25 34.47 78.50 22.25 18.75 14.41 40.97 26.80 51.25 13.81 24.72 26.80 24.92 19.09 85.00 12.00 27.75 18.00 COXA Cm 39.37 80.89 39.42 24.65 19.64 81.78 40.64 23.88 56.25 32.00 17.58 26.64 41.

66 35.00 COXA Cm Constante B 64.00 42.64 39.50 47.84 53.25 21.31 46.12 45.79 76.70 61.50 39.25 40.26 59.25 31.95 80.00 26.25 41.00 31.62 71.75 28.26 81.46 67.34 43.02 35.69 48.31 32.76 51.47 37.19 83.00 40.47 50.00 41.78 32.29 36.36 42.75 25.75 33.43 99.00 37.83 37.00 70.56 36.25 25.61 31.50 28.69 69.90 58.21 33.00 23.87 50.75 27.25 26.00 38.74 38.75 43.18 40.80 84.25 95.64 80.09 55.54 52.04 32.82 40.62 59.75 29.00 32.00 44.25 37.75 42.75 22.14 104.23 44.96 34.75 26.95 52.25 27.50 25.88 82.09 41.50 29.23 35.71 78.40 31.49 111.67 32.89 96.42 45.20 47.51 104.28 39.25 33.25 42.81 56.50 40.09 76.11 85.25 43.50 21.28 49.24 102.48 75.75 44.98 60.61 46.75 45.00 Cm Constante C 53.25 28.55 73.90 47.33 100.98 49.59 35.50 26.50 31.07 92.91 39.43 62.57 81.24 31.03 113.62 95.95 108.00 27.10 38.50 36.38 69.84 66.50 36.17 50.25 39.13 31.60 101.15 32.58 33.65 51.15 .09 48.00 30.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.50 43.05 106.93 72.75 40.32 107.01 46.39 35.72 41.50 28.76 112.50 32.50 37.50 42.41 106.16 97.50 30.25 36.35 93.85 34.64 43.75 31.48 34.24 73.71r 93.86 74.53 65.93 36.34 60.75 41.25 22.00 28.02 78.25 32.17 74.75 34.73 54.25 44.39 48.86 35.73 86.79 63.25 24.25 52.20 37.50 41.17 57.36 51.94 44.72 46.86 110.25 30.00 33.15 66.25 38.50 23.45 55.42 33.05 33.50 44.50 27.98 94.75 23.75 32.13 111.04 PANTURRILHA Pol 21.33 79.88 31.06 51.31 71.00 29.51 32.25 23.75 34.42 85.79 98.59 109.44 Pol 25.25 29.00 24.78 105.00 43.54 57.50 33.58 49.55 40.53 44.79 48.75 37.52 97.22 64.08 68.40 77.00 Cm 92.94 33.67 114.77 31.68 107.75 38.50 24.05 43.07 62.12 34.77 67.69 33.37 38.06 99.30 Constante A 43.00 39.75 39.32 34.40 113.75 30.97 30.50 22.83 45.75 24.97 101.87 103.00 22.01 38.45 41.14 53.70 100.49 83.22 109.

75 13.09 36.93 75.71 41.67 54.24 55.68 29.75 9.66 74.20 29.78 28.79 40.15 32.25 9.50 64.02 70.37 36.00 11.44 29.32 43.00 13.32 20.00 15.10 35.04 66.03 26.10 38.78 18.75 9.29 73.25 24.37 19.71 39.48 31.11 66.50 10.56 27.08 20.15 22.59 46.52 29.73 37.07 37.12 71.30 27.44 57.22 Pol 21.83 78.96 50.88 28.22 47.50 9.46 33.66 35.01 18.50 13.94 38.03 55.37 27.00 8.50 9.50 12.95 21.43 35.42 59.50 12.50 24.01 37.75 12.94 34.50 15.00 15.92 74.00 10.25 10.57 29.25 15.46 32.56 76.19 36.05 40.00 9.92 35.75 28.67 27.50 15.Quadro 4 .21 28.67 57.75 32.00 Constante A 25.15 57.50 29.52 40.25 13.75 13.87 32.59 33.38 33.49 24.00 23.74 53.75 15.25 9.75 12.25 11.25 15.16 40.50 11.84 31.69 60.58 24.75 26.00 7.21 29.85 70.73 28.00 9.13 51.02 33.56 43.13 33.75 27.80 33.65 34.00 10.86 63.73 38.25 11.09 38.00 12.50 7.73 82.12 34.02 36.00 85.80 21.53 31.56 36.23 24.25 12.40 54.18 30.05 59.00 24.44 34.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.78 58.32 60.57 61.25 29.02 73.76 25.26 47.68 20.25 27.00 27.34 46.51 30.61 55.41 45.13 24.37 84.97 54.11 49.50 23.04 49.00 14.01 27.41 36.50 14.48 65.86 39.38 69.82 32.75 16.79 34.21 62.38 38.50 14.80 30.00 13.75 8.50 10.24 35.75 72.75 Cm 17.75 67.84 63.64 .50 13.40 26.31 34.09 37.75 11.10 81.94 68.29 34.40 66.00 26.50 8.50 28.31 67.75 11.75 23.25 7.83 37.16 31.65 71.00 22.37 58.00 28.00 7.40 34.23 33.29 59.19 77.46 80.86 23.25 28.0 0 ABDOME Cm 53.37 Pol 7.22 22.65 26.50 25.05 38.77 65.25 8.94 25.05 19.68 42.75 14.25 14.84 30.48 71.41 39.75 22.51 31.40 37.75 29.95 44.30 26.50 26.13 64.36 76.21 69.25 13.7 5 30.25 21.87 23.25 12.25 22.80 39.75 15.96 61.76 52.00 8.89 51.30 58.75 25.86 48.48 32.11 31.76 36.00 14.44 20.64 86.59 55.75 10.50 8.08 29.58 69.23 62.04 39.72 19.82 52.00 11.20 Constante B 27.78 38.50 7.50 21.00 40.88 56.41 19.74 37.00 25.67 67.37 40.75 10.25 7.88 16.51 22.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.49 50.61 30.34 53.00 21.45 38.16 36.50 27.59 22.51 57.50 11.75 24.77 35.75 8.25 23.00 29.25 25.16 31.54 28.25 26.46 38.75 14.25 8.91 26.64 42.25 14.39 73.59 62.25 10.94 59.83 27.94 28.49 31.50 22.29 74.52 56.87 29.19 48.73 39.38 33.00 12.49 44.85 30.

26 48.75 20.29 44.50 39.25 35.25 31.14 53.75 23.91 42.49 52.87 103.75 22.50 33.16.75 19.14 Constante B 40.15 57.5 17.93 46.79 58.00 Cm 77.99 47.33 100.54 43.88 107.91 82.45 45.01 80.26 84.65 79.5 16.42 Constante Pol A 61.25 17.60 109.26 88.25 18.62 67.64 81.23 102.25 18.99 87.38 116.18 51.66 41.17 73.00 32.57 47.50 40.15 57.00 18.24 47.66 95.53 50.27 60.34 83.00 20.10 119.24 55.72 46.5 32.00 36.00 22.00 18.25 46.61 55.25 33.02 74.62 48.31 112.50 21.00 Cm 41.42 Constante C 89.50 18.53 50.31 93.45 45.42 99.75 21.43 52.25 32.16 50.18 43.69 100.88 96.89 49.00 19.86 50.47 78.50 19.50 35.83 39.34 53.95 75.88 56.63 43.00 31.25 38.97 54.27 45.69 16.50 124.55 83.52 57.99 47.06 99.00 35.52 57.75 32.75 20.60 102.07 52.96 44.30 43.00 40.59 90.50 37.25 34.97 54.00 22.75 41.63 88.26 48.52 105.5 31.53 90.16 52.85 .89 49.75 37.84 64.99 62.25 41.38 97.94 45.15 123.75 21.72 78.61 44.07 52.25 20.25 39.25 20.80 91.50 20.87 76.00 39.17 90.09 100.44 92.00 20.25 19.25 95.90 89.29 85.79 98.24 55.18 83.50 17.97 43.74 79.69 66.25 40.25 22.82 53.88 56.50 38.25 36.00 21.00 19.00 37.91 42.75 39.52 50.54 43.10 78.15 97.75 36.5 30.75 35.75 19.88 49.4 70.54 49.25 21.92 63.02 115.32 71.50 19.07 61.75 17.34 53.50 51.5 16.00 Cm 41.70 53.45 101.08 45.57 80.25 19.61 55.00 21.45 85.8 77.25 37.1 74.75 31.25 21.77 65.32 42.14 5 30.75 17.81 44.5 21.17 104.50 34.00 17.21 49.75 34.50 104.25 22.54 68.55 48.25 41.75 40.28 81.83 52.50 18.70 53.80 51.35 46.75 18.68 41.50 22.43 52.62 48.50 20.47 53.50 36.85 51.75 33.2 76.18 85.10 30.75 18.89 48.25 72.74 118.96 101.99 42.58 46.27 88.74 99.91 47.08 45.72 46.81 44.71 93.24 108.95 111.07 92.37 80.35 40.22 48.34 93.00 33.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.42 82.00 38.81 103.01 41.80 Pol 16.25 17.18 43.16 50.60 45.65 42.45 120.00 17.80 122.80 51.82 84.95 92.75 22.33 41.36 86.19 50.50 81.67 114.02 96.72 86.50 22.98 94.52 97.47 69.75 38.35 46.75 23.61 95.79 58.02 40.00 34.

37 40.02 33.26 88.85 25.75 32.25 27.75 9.92 35.36 86.05 19.00 26.13 24.37 35.65 30.50 33.76 27.00 40.04 106.27 33.41.86 23.00 7.75 33.52 32.22 30.39 73.03 39.09 85.77 105.25 14.25 33.39 73.45 85.47 78.49 32.25 41.56 76.58 34.97 26.02 30.00 32.39 30.25 28.50 32.75 31.34 93.07 92.48 71.10 38.41 19.75 30.27 33.50 14.75 25.25 10.59 22.53 47.84 23.11 Quadro 5 .76 22.55 83.18 83.91 82.00 14.10.52 35.75 35.73 37.41 106.56 76.25 7.64 81.98 28.36 86.18 24.00 8.75 26.02 36.00 28.19 36.03 42.12 71.46 37.00 12.88 29.75 29.25 36.20 76.51 23.33 29.03 45.50 28.89 36.44 31.77 65.00 27.26 27.76 25.96 32.00 29.00 31.75 30.70 31.28 81.42 26.16 36.68 54.00 104.01 80.77 34.93 77.74 79.75 34.80 91.02 73.06 23.75 12.58 69.29 74.18 83.72 86.50 31.25 32.42 36.66 28.00 30.68 23.94 37.25 29.89 Constante C 21.43 28.99 87.77 37.13 30.03 26.00 11.25 33.91 82.50 30.02 24.50 13.73 23.93 75.50 29.27 42.21 29.75 37.38 33.83 77.77 40.27 36.40 26.55 83.98 Cm 64.45 30.50 7.68 36.29 34.00 34.77 43.45 85.03 17.0 0 30.82 84.75 8.99 38.50 32.00 ABDOME Constante Pol A 29.75 33.67 67.75 31.78 55.76 28.71 93.74 79.57 29.75 14.84 30.28 48.75 16.13 54.78 31.92 31.37 80.67 27.53 38.87 30.34 29.11 31.80 34.00 31.11 29.5 0 30.2 5 30.50 27.54 27.57 23.52 29.55 29.25 38.63 Constante B 22.46 54.78 30.22 22.96 24.25 15.20 37.25 11.25 34.50 41.00 29.11 35.53 90.00 13.08 25.25 31.50 9.01 33.00 30.21 69.32 20.50 31.02 73.49 24.78 18.50 26.29 74.75 29.90 89.27 45.66 74.50 11.26 24.09 85.29 25.77 46.50 8.75 27.56 36.50 15.75 36.00 Cm 71.10 78.75 33.09 27.63 35.00 9.00 36.99 87.87 27.75 34.25 28.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.75 72.95 21.75 32.53 41.83 37.31 67.78 25.50 29.25 26.27 39.50 12.00 10.84 35.00 35.25 35.50 34. 78.66 74.63 24.19 26.52 26.00 33.75 11.25 31.29 23.25 30.48 31.20 76.51 38.53 44.32 34.18 31.50 28.75 13.25 8.50 33.64 81.26 30.75 42.72 86.64 .25 34.82 84.75 32.54 33.01 80.12 71.02 27.50 10.00 32.94 68.28 81.25 29.75 72.21 28.32 27.93 75.46 38.01 21.50 35.67 30.85 70.17 90.00 34.25 9.25 32.64 26.60 29.25 13.94 28.52 25.25 12.22 32.30 27.75 28 00 28.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.40 24.44 92.06 34.00 15.75 15.75 10.00 33.76 25.53 88.02 33.50 36.37 80.04 66.50 25.73 39.65 34.40 66.47 78.

25 42.50 44.75 38.00 37.41 39.77 105.25 39.15 97.80 91.74 119.82 36.00 44.00 42.37 46.61 95.57 116.23 102.97 43.57 31.25 35.39 113.75 40.75 38.86 47.75 44.25 45.00 43.00 18.69 32.50 88.12 111.06 38.50 42.48 34.69 100.39 113.50 40.25 41.25 95.26 34.75 43.25 38.21 48.75 47.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.77 105.75 42.94 37.30 Constante B 32.08 40.75 39.27 36.30 Constante C 51.04 39.04 106.75 36.75 41.18 48.78 49.93 35.60 102.08 45.45 45.20 116.00 41.00 46.34 93.85 110.50 44.25 40.38 120.47 118.85 40.14 104.00 42.41 106.58 109.50 42.15 35.15 97.35 31.75 39.00 39.75 46.27 41.00 38.95 108.75 41.30 39.24 32.25 38.44 92.18 39.79 98.12 46.00 40.28 38.39 37.81 34.00 36.00 41.30 114.00 40.64 46.96 39.75 45.75 44.35 .53 90.75 45.87 103.75 37.52 39.58 109.75 42.54 43.36 33.42 47.53 50.18 42.17 37.61 40.12 31. 41.39 41.25 16.25 41.23 43.71 93.85 110.93 115.03 34.96 101.50 16.95 108.37.49 111.00 94.00 45.66 41.25 36.61 95.50 39.79 16.82 34.88 96.38 35.17 31.59 35.92 42.75 44.32 45.50 41.72 46.84 117.00 47.28 51.44 42.50 39.98 94.06 99.25 40.50 37.04 54.68 107.50 40.50 45.00 39.76 112.00 43.70 34.49 111.13 41.25 95.42 99.78 52.75 18.66 114.25 39.50 17.06 99.07 92.47 48.73 38.08 40.46 32.22 109.12 111.25 44.25 37.66 114.25 42.25 47.59 45.50 43.06 45.73 48.50 104.66 47.50 46.78 43.02 44.42 99.91 42.87 103.49 43.28 44.25 43.88 96.72 36.68 107.50 37.91 33.70 42.99 49.96 101.87 41.85 46.00 35.18 47.02 32.31 107.00 44.94 48.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.23 102.00 41.69 100.65 Cm 90.50 43.60 102.11 118.58 33.25 46.50.52 97.33 100.63 39.33 100.49 36.75 17.79 98.50 ABDOME Constante Pol A 40.56 39.81 44.50 35.50 38.05 36.75 35.04 106.25 43.14 33.28 54.26 49.25 Cm 97.75 43.01 120.75 40.25 44.22 109.03 113.54 53.78 35.54 44.25 37.26 88.41 106.50 38.80 45.87 38.51 38.14 104.52 49.76 112.50 104.62 37.35 40.31 107.25 17.03 113.90 89.

25 48. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. 1996). c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.00 121.92 122. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.75 49. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.47.00 48.56 50.46 50. 1988).09 51.19 123. 1990). 1987). 1988).28 121.75 48. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.82 124.30 50.04 50. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . 1996).35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.50 48. Com o aumento dos níveis de adiposidade. Além disso. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.55 123.83 51.

Posteriormente. na circunferência abdominal ao nível do umbigo.10969 (PC) + 10. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . foi apresentada por Weltman et al (1987).8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.0.11077 (MCA) . Equação para Homens % gordura = 0. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais.31457 (MCA) . As equações utilizam dois sítios de medidas. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. neste sentido. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. peso corporal e estatura. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).1988). com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. (1987.corporal em indivíduos extremamente obesos.0. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Uma interessante proposta. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos.14354 (PC) + 51.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 .17666 (E) + 0.

Com esse objetivo. 1993). poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante.Em se tratando de não-atletas. dos padrões de saúde. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. as circunferências podem ser mais fidedignas. Por vezes. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. . a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. 2 . respectivamente (POLLOCK & WILMORE. Entretanto. fica mais fácil precisar as suas metas. pode-se trabalhar com objetivos a curto. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. Dessa forma. médio e longo prazo. No entanto.população brasileira. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. encontrar o valor que mais se adequa a ele. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Posteriormente. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). dentro das mesmas. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura.

.

Para esse indivíduo. o mesmo valor teve interpretações distintas. Vejamos um exemplo.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. 4 . 1989) Tabela 8 . 1989) 3 . 15% pode significar um elevado percentual de gordura.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. esse valor pode não ser considerado excessivo. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%.Tabela 7 .Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Nos dois casos.

a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. abdominal. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. além de predispor os praticantes a lesões.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. Para tanto.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. o que concorre para a alteração do peso corporal. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. pode ser desmotivante. Em termos práticos. subescapular. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. suprailíaca. É preciso ter cuidado. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. Além do somatório. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. . detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. No caso dos homens. O excesso de treinamento. 7 . pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. 6. 8 . Além disso. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. um somatório de dobras cutâneas. coxa e perna medial. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral.

utilizando-se as seguintes equações: . LAUBENTHAL et al.Peso gordura em excesso = peso total . 1972).O treinador deve realizar um trabalho educativo.Massa corporal magra = peso corporal total . Em contrapartida. 1993). SUZUKI & ENDO.Peso teórico ideal . 1980). dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. 1983. 1982. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. POLLOCK & WILMORE. 1970. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias.. 1992.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total .peso teórico ideal 3 . FOX et al. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.peso gordura .

Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. 1982. que se constitui de um teste simples. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. proposto por Pavel & Araújo (1980). Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). 1970.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. Neste contexto. tendões. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. 1987. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. apresentaremos neste texto o Flexiteste. distância (teste de sentar e alcançar). Segundo Araújo (1987). 1991). 1982). rápido. 1996). os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. HEY- . (exemplo flexiteste). verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. Os músculos. Além disso. RIIHIMAKI. MELLEBY. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. 1991. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. de baixo custo e grande aplicabilidade. HUBLEY-KOZEY.

tronco. cotovelo e punho. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. . 1994. ADAMS. 1996). 3 = Grande. 4 = Muito grande. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). 2 = Média. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. três no tronco e nove nos membros superiores. SAFRIT &c WOOD. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. 1 = Pequena. quadril. compreendendo vinte movimentos articulares. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. MAUD & CORTEZ-COOPER. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. 1995. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. ACHOUR JÚNIOR. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. mas se for necessário. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. ombro. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. joelho. 1991. 1995.WARD. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

V. Em alguns casos. III. Média (-). IV. Pequena. VIII. XVI. Para facilitar o trabalho do avaliador. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. .Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Grande. Muito grande. XIV. XIX. XX. II. XIII. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Apesar de dever ser considerado com cuidado. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. XVIII. Média ( + ). maior será a discriminação para o treinamento. XVII. X. variando de 0 a 80. XII. XV. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. o flexiteste pode ser adaptado. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. 1987). VII. Contudo. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Com esse intuito. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). Além disso. XI. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. IX. VI. quanto mais movimentos forem avaliados. que obedece à seguinte ordenação: I.

Flexiteste .

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Flexiteste .

Flexiteste .

A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho.. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1991. 1980.4 . a doença arterial coronariana. que. 1995). após a realização de esforços físicos mais intensos. também chamado de potência aeróbia . uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. BLAIR et al. 1980. Entre eles. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. 1996). representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. o diabetes melito. 1989. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. ZWART et al. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. podem ser citados a hipertensão arterial. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. o musculo-esquelético. BLAIR et al. MORRIS et al. o cardiovascular. De fato. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. 1993.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. POLLOCK & WILMORE. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. 1995). durante a atividade física.

Como o VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. 1986). Todavia.máxima. . até atingir um ponto onde verifica-se um platô. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. Este ponto é chamado de VO2 de pico. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. não mais aumentando. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. O VO2 máx. 1993). não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. O VO2 máx. Desta forma. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. Durante um esforço físico. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. 1992). respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. além de poder ser facilmente medido. no tempo de permanência em um protocolo. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx.

citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado.. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Com este objetivo. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . durante três minutos. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. impossibilitando sua aplicação em larga escala. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado.

112 120 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.124 129 . Imediatamente após o término dos três minutos.120 121 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.e seis toques por minuto.134 137 -145 81 .84 90 .122 123 . aconselhamos a sua aplicação.102 103 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.97 106 . um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. O teste consiste em subir.90 99 .109 118 . durante três minutos. após cinco segundos. o avaliado deverá sentar-se e.130 136 . Por isto.125 127 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. O metrônomo deve . Tabela 10 .

Homens .VO2 máx. Calculo do VO2 máx. expressa em batimentos por minuto. (ml. O cálculo do V02 máx. Ao final da carga. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Kg-1 . obtendo-se o valor médio oara cada carga.33 . (ml.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto).72 x VO2 carga FC . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.min-1) = 65.min-1) = 111. Kg-1 .61 x VO2 carga FC . Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. = 195 . quanto para indivíduos mais bem-condicionados.(0. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.61 Mulheres .72 . Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. = 198 .VO2 máx.81 . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.(0. 1984) Este protoclo. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.

min-1. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . é só multiplicá-lo por 1000 e. escolhemos o de característica máxima. realizado em cicloergômetro.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. Kg-1. para as duas cargas. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. (bpm) -0. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. min-1 para ml. deve-se calcular o VO2 máx.008 FC máx. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO.014 x carga (w) + 0. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. Após determinar o VO2 máx.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga.589). min-1 No caso de duas cargas.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. é dado pela seguinte equação: . posteriormente. de modo contínuo. O V02 máx. Para converter o VO2 máx. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.0. expresso em 1. sendo então este valor considerado.. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. antes de submetê-lo a um teste máximo. Porém.0009 x idade (anos) + 1. obtendo-se a média entre eles. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke.

Ajustar a altura do selim. Além disso. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. 3 . que não conseguem realizar . pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. o teste não deverá ser iniciado. Kg-1.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. as cargas devem ser checadas durante o teste..VO2 max. (ml.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. 2 . respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. 5 . Estimativa do VO2 máx. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. 6 .

(ml. FC = freqüência cardíaca. sob o ponto de vista prático. em superfície plana. e se possível.0769 x PC) – (0. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. é permitido caminhar.(0.um teste de corrida. O teste consiste em caminhar. O cálculo do VO2 máx. min -1) = 132. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.(0. O cálculo do VO2 máx. quando utilizada a equação anterior. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste.315 x Sexo) . é dado pela seguinte equação: . foi observado que a contagem da FC em quinze segundos.(3. Desta forma. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.3877 x I) + (6. O teste é máximo. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Posteriormente.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros.853 . onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos.2649 x T) . O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos.. à máxima velocidade. Contudo. Kg-1. expressa em batimentos por minuto.

É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. acima do esperado para sedentários. o sexo. . Kg-1. min-1) = D . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. o estado de treinamento. as características do ergômetro utilizado. Logo. Neste contexto. a fase de treinamento. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. por sua vez. que. (ml. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. exibem valores médios de VO2 máx.. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde..504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. a influência do protocolo na medida. expressa em metros. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. a idade e a hereditariedade. São eles: o objetivo da realização do teste.V02 máx.

1992. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1985. pode-se concluir que. Porém. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . 1991. ARMSTRONG et al. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. Desta forma.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados.. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. CUMMING & LANGFORD. Logo. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. WICKS et al. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. 1995). Neste contexto. 1994). freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. na fase básica. WILMORE & COSTILL. observados com o treinamento. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. aspectos como intensidade do esforço. LEITE. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. 1973. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. 1973. 1986). 1978. oscilam entre 5 a 25%. WARD et al. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. à medida que os valores de VO2 máx.

. o que favorece um melhor desempenho nos testes. 1993. 1961. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . é a especificidade do movimento. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros.bros inferiores. Há. 1995). 1985. Por isto. POLLOCK & WILMORE. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. por sua vez. Em se tratando de protocolos máximos. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. que. 1986). obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. Outro aspecto relevante a ser considerado. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. uma maior eficiência de movimento. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. desta forma. como é o caso de não-atletas. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. WARD et al. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. Além disso. FRANKLIN.. no mesmo gesto. 1993).

o protocolo será escolhido. em função do nível de aptidão física do praticante. poderão provocar fadiga. FARINATTI. Krahenbuhl et al. 1995). Em contrapartida. WELLS. FARINATTI. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1995. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. é enunciado em termos absolutos [l. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. Mesmo entre atletas treinados. influenciando negativamente em seu resultado.cargas (THODEN. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. MALINA & BOUCHARD. 1996). 1985. 1991).min-1] (MC ARDLE et al. Entretanto. em geral. 1984. O VO2 máx. no sexo masculino. Pode-se então concluir que. A partir daí. em crianças e adolescentes. 1992). 1991. e sim.. para as mulheres são. o mais adequado para cada situação específica. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. a diferença oscila entre 15 a 20%. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. BALE. e durante seu desenvolvimento. ANDERSEN et al. interrompendo o teste precocemente. 1985. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. Tais valores variam entre 15 a 30%. 1987. 1992. inferiores aos verificados para o sexo masculino. COOPER. à atividade oxidativa. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. Os autores .

Entretanto. Em geral. 1995. 1992. o VO2 máx. quando enunciado em função do peso corporal. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. 1994. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1992. BOUCHARD et al. 1986. 1996). de forma que. VANFRAECHEM et al. possa chegar a 90%. Classificação dos Valores de VO2 máx. 1994. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. KASCH et al. 1996). as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1994). MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1971. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1994). a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. 1990. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. o V02máx. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO.observaram que. 1995. Após os vinte e cinco anos. 1990. 1994. (WILMORE & COSTILL. Em contrapartida. nesta mesma faixa etária. ARAÚJO. em alguns casos reverter. SPIRDUSO. em alguns casos (KLISSOURAS. Todavia. 1992). CASPERSEN et al. SHEPHARD. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. em Homens e Mulheres A seguir. diminui gradualmente com a idade em meninas.

l <21.8 Fai Etária ≥41.7 <36.0 <41.4 <29.5 <39.3 <32.0-29.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.3 <32.7 40-49 ≥36.5-23.4-26.3 <27.3-41.3 .7 <25.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico. Tabela 11 .Classificação do VO2 máx. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.7 <23.8-23.1 <25.3-24.2 <30.22. .7 <36. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.4-26.8 <26.3-29.0 <41.7 <36.29.7-33.2-29.7 <33.0-36.1 70-79 ≥35.2 <35. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.3 <37.1 <44.4 <42.0-36.0 <31.0 <47.2 <35.27.3 <45.5 <26.2 .0 <41.0-42. 1993) Tabela 12 .79 ≥31.0-28.5 <35.9 <29.0-26.7 <36.2 <22.4 <29.4 <29.4 60-69 ≥37.0-36.7-33. Ressaltamos.8 <20.8 <33.7-32.0 -36. todavia.7 50-59 ≥32.7 <38.2 70 .4-25.7 60-69 ≥30.7 .35.0 <33.0 50-59 ≥41.3-33.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.8-29.5-35.5-21.4-38.2 40-49 ≥45.2 <36.2-44.4 <29.5 <26.7 <23.Classificação do VO2 max.5 . para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.não-atletas (tabelas 11 e 12). que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.4 .0 <32.20.2-32.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.1-41.0-29.0 <33.0 <41.7-33.2 <48.4 <29.4-25.4 <24. 1993) 5 .7 <28.

. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. de forma mecanicamente correta e contínua. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). bem como do grupamento muscular a ser avaliado. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. a escolha do procedimento será determinada. 1992). sem que se instale a fadiga. também chamada de força resistente. durante o maior tempo possível. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular.Fisiologicamente. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. Cada um possui características distintas. Assim. Em função do objetivo do teste. A resistência muscular. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Logo. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. face às exigências da atividade. quando cronicamente fatigado. Basicamente.

provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. . não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. nesse caso. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. os avaliados. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. e por isso serão citados neste texto. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. por vezes. Por outro lado. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. continuamente. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. é realizar o maior número de repetições. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. de forma correta. A preocupação. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado.Tabela 13 .

Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. Figura 2 . na linha dos ombros (figura 2). pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para mulheres. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima.

Figura 3 Figura 4 .

1993) Tabela 15 .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.69 Excelente ≥39 ≥. e calcanhares unidos.29 30 .49 50 .59 60 . O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. com as plantas dos pés sobre o chão. a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. A contagem do número de . retomar a posição inicial.39 40 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .19 20 .59 60 .19 20 . para.29 30 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). atrás da nuca.49 50 . somente então.39 40 . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.Tabela 14 .

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.

49 50 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.59 60 . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.Tabela 16 . 1993) Tabela 17 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .29 30 .19 20 .69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito. Para estes autores. obtida pelo avaliado no exercício testado. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .39 40 . Com o intuito de eliminar esta influência. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.

o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. Em função da nossa experiência no campo prático. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. enquanto uma pessoa fraca. A partir daí. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. pode não agüentar realizar nem uma repetição. Não obstante. Neste caso. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. Independentemente do método utilizado. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. . com o mesmo pese corporal. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. Por isso. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores.repetições para determinado exercício.

a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. São eles o código de freqüência e o recrutamento. muitas vezes.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. Farinatti & Monteiro (1992). muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. . de modo a regular a produção da força. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. desta forma. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. revisando este aspecto. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. Quando realizamos um exercício. aumentando.

fazendo menção à importância do engrama na geração da força. já exibe melhora na execussão dos exercícios. Provavelmente. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. a freqüência de estímulos também aumenta. resistência à fadiga. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. A partir deste ponto. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. sendo automaticamente emitida. Sale (1987. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. conseguindo realizá-los com maior carga. velocidade de condução axônica. isto é. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. passando a ajudar no movimento. Ilustrando este aspecto. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. Desta forma.a sua força de contração. velocidade contrá-til. após uma única sessão de 'musculação'. Farinatti & Monteiro (1992). pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. 1993). Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. com as quais o aluno não estava habituado. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência.

Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. em certos casos. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. não haverá aumentos na força. podendo. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. no início do treinamento. Porém. 1997). o músculo se adapta.eram divididos em dois componentes. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). aumentando sua capacidade para gerar força. . Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. ocorrer diminuição. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. A tensão da muscular força. representado pelas cargas impostas durante a contração. Posteriormente. os autores demonstraram que. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. Nesse modelo. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. no chamado princípio da sobrecarga. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação.

Na contração estática. seus objetivos e necessidades. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. 1989). a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. (1992). devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. Além disso. Este último apresenta duas fases. a saber. o músculo vence a resistência imposta. por definição. ao desenvolver tensão. Na contração dinâmica concêntrica. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Já na contração dinâmica excêntrica. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. concêntrica e excêntrica. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. que se alonga. no treinamento que envolve contração isocinética. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. em função de uma velocidade preestabelecida. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. Neste contexo. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. É evidente.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Segundo Mc Ardle et al. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. também chamada de isométrica. Na contração isocinética. . Neste caso. chamada isocinética.

de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. MATVÉIEV. WEINECK. BOMPA. Todavia. 1992. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. solicitando constantemente os músculos. Assim. Analisando o termo. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. No entanto. em qualquer amplitude de movimento. 1997). o termo isotônico não teria justificação teórica. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. HOLLMANN & HETTINGER. MELLEROWICZ. HEGEDUS. 1987. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. na força. temos. WILMORE & COSTILL. o sistema de alavancas. 1986. FERNADES. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. FARINATTI & MONTEIRO. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos.é possível ativar o maior número de unidades motoras. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. Logo. 1991. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. 1984. 1981. 1986. O prefixo grego iso significa igual. na contração dinâmica. . distintas formas de manifestações. 1983. 1988. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. 1980.

A grosso modo. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. resistente e estática. explosiva. Em um músculo. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. devido aos altos graus de tensão. apesar de lento. Seu movimento. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. . rápida. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. Nesta perspectiva. através do aumento da velocidade de movi- . que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. Desta forma. FLECK & KRAEMER. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). 1995.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. 1997). impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). mecânica e bioquimica-mente diferentes. No músculo isolado. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. está ligada à sincronia da atividade. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. que subdivide a força em cinco grupos. como o levantamento de peso (Power Lifting). o que por vezes dificulta o bom entendimento. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. em uma contração. pode-se explicar isto como decorrência de que. Ou seja. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível.DANTAS. numa freqüência ótima de estimulação. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível.

Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. . o que poderia confundi-la com a força explosiva. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. com o mínimo de oposição que se possa ter. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. em atletas velocistas. lançadores e arremessa-dores. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. e nem tanto sua quantidade. de forma .Força Resistente. por exemplo. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento.mento. . a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. em permanente flutuação. desta forma. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. ultrapassando. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. Num músculo isolado. como. Daí.

É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. Logo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. . que são controlados durante o trabalho. então. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. Assim. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. sendo. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. por vezes. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. em função do sexo e idade. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. durante o maior tempo possível. . um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. face às exigências da atividade. Estabelece-se.contínua e mecanicamente correta.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. de determinado grupo muscular. sem que se instale a fadiga. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força.

unidade por unidade. No tocante à força de característica estática. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. nas extremidades inferiores. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. No entanto. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. nas extremidades superiores do corpo. envolvendo os músculos do tronco. Nas médias.6%. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. quando se comparam homens e mulheres. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. em média.. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. 1992). relatando que. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. geralmente menor nas mulheres. em todos os grupamentos musculares. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. em parte. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Entretanto. algumas das diferenças de .Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. Isto explica. estes valores situam-se entre 57 a 86%. Snoock et al.

força encontradas entre os sexos. (1979). comparando jogadoras de basquete e volibol. em homens e mulheres. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Segundo Anderson et al. 1997). quando comparados com mulheres. Tal achado. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. porém valores semelhantes em membros inferiores. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). também em estudo comparativo. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. para a força relativa. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Dados idênticos foram verificados por Morrow . Neste caso. Achados distintos foram relatados por Bond et al. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. medindo a força relativa à massa corporal magra. (1985). A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. com homens destreinados. as diferenças entre os sexos são reduzidas. Porém. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. que diferenciam esta população das demais. quando expressa em função do peso corporal. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. 1997). esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. Possivelmente. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores.& Hosler (1981). não havia diferença significativa entre os sexos.

verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. O comportamento entre os sexos. 1991). o pico de força seria constatado logo após a puberdade. BEUNEN & MALINA. (1986). distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. 1996). 1995. na caracterização da amostra. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. conduzindo um estudo neste sentido. 1985. FROBERG & LAMMERT.similar em homens e mulheres. 1991). de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. todavia. 1997). sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. Heyward et al. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. assume um padrão diferenciado. FARINATTI. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . França et al. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. Já para o sexo feminino. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. Com a chegada da puberdade. 1988.

. Logo. o tecido muscular tende a aumentar em massa. BRANTA quando et se al. em 1977. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. o Independentemente da faixa etária. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. a força é 20% menor. 1984). Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. 1995).do tronco e membros superiores. na idade de sessenta e cinco anos. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. ou ainda na maturação neuromuscular. 80% do pico de força ainda é mantido. em muitas tarefas dependentes da força. nos indivíduos do sexo masculino. do que nos membros inferiores. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. acredita-se que para o sexo feminino. A partir daí. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). decrescendo gradualmente. No entanto.1997h). o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Assim. é razoavelmente coincidente com o de peso. Em contraste. declinando gradualmente até que. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. . de modo que aos sessenta e cinco anos. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). O pico de ganho. na maior parte dos casos. os meninos são em média superiores às meninas.

SHEPHARD. 1991). Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Aoyagi & Shephard (1992). 1995). Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. FLEG & LAKATA. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. SPIRDUSO. 1985a.. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Subordinada a estes aspectos.. Segundo os autores. 1997). diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. 1982.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. 1988. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. e às vezes dependem de uma .

em geral. No meio desportivo. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. são mais dispendiosas e. Em geral. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. Por outro lado. em função da nossa experiência no campo prático. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. é importante .pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. permitem a aplicação da resistência em um único plano. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. a técnica do praticante para a execução do exercício. Todavia. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. são mais fáceis de se obter. Analisando esta questão.

a duração das contrações. em fases curtas de movimento. Mc Ardle et al. 1997). Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. devido à sua especificidade. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. (1992).ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. a intensidade do esforço. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). . o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. Quanto ao número de contrações. Em condições estáticas. também conhecido por isométrico. No entanto. Na maior parte dos estudos realizados. O trabalho estático. 1987). onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. Entretanto. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953).

também realizando um levantamento sobre o assunto. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. GARFINKEL & CAFARELLI. 1992). na maior parte dos trabalhos. 1986. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Referindo-se a este aspecto. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Kraemer et al.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Analisando os dados apresentados na literatura. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Contudo. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. Weineck (1986) sugere. 1970. Neste caso. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Em recente revisão sobre este assunto. BOMPA. Fleck & Kraemer (1997). DAVIES & YOUNG. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. implicando em maiores ganhos de força máxima. 1997). com base em alguns estudos. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. 1983. Analisando estes tempos de contração. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. Neste sentido.

Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. 1997). variando o tempo de contração muscular. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. .tivo da prescrição do treinamento. 1997). a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. FLECK & KRAEMER. 1986. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. não existindo ganhos significativos a partir daí. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Neste sentido. BOMPA. Entretanto. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. Neste sentido. No entanto. estes valores podem chegar próximos. Em relação à intensidade do esforço. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. esta prerrogativa é feita para não-atletas. sob o ponto de vista da tensão muscular. Os mesmos autores preconizam que. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. 1983). como veremos a seguir. 1981. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante.

pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. é importante ressaltar que em indicações especiais. 1992). em certos casos.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. a literatura apresenta um certo consenso. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. 1990. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. Contudo. ALWAY et al. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. Obviamente. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. seqüência de trabalho. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. CAROLYN & CAFARELLI. evoluindo posteriormente. 1997). 1988.No que concerne à freqüência semanal. intensidade do esforço. número de séries e repe- . como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. Resumindo esta seção. Tabela 18 .

. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. Feigenbaum & Pollock (1997). leg press. Entretanto. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. remada ao peito. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. meio agachamento. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. intervalo entre os exercícios. Independentemente da população submetida ao trabalho. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. Posteriormente. o número de exercícios pode diferir bastante. comuns desenvolvimento anterior e posterior. voltada para a promoção da saúde. em recente revisão sobre o assunto. freqüência semanal. adução e abdução do quadril. flexão plantar do tornozelo. rosca bíceps e tríceps. abdução dos ombros e abdominais. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. também foram verificados os exercícios de extensão. extensão e flexão dos joelhos. desenvolvimento supino. através de um estudo conduzido em não-atletas. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Monteiro & Farinatti (1996). 1997). Nas mulheres. puxada por trás. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios.tições. remada alta.

Este trabalho é muito indicado para o iniciante. podemos citar o nível de aptidão do praticante. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . 1993. Como exemplo. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. 1988. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. Neste sentido. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. para os músculos da porção superior do corpo. POLLOCK & WIL-MORE. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. meio agachamento e abdominal. 1997). Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. desenvolvimento supino. 1997). FLECK & KRAEMER. LILLEGARD & TERRIO. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. pois evita a instalação de fadiga precoce. por exemplo. Neste caso. como. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. 1994. Entre elas.

FLECK & KRAEMER. 1986. FLECK & KRAEMER. WIL-MORE & COSTILL. para conduzir os movimentos. . Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. Além do nível de aptidão do praticante. 1988. 1997). 1996. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. ENOKA. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. 1997). 1988. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1997). Quanto menor o número de repetições máximas executadas. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. 1983. Por isso. BOMPA.

sendo estas mantidas por um maior tempo possível. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. nesse caso. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. . o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. Para treinar a esta intensidade de esforço. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. 1997). o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. 1996). aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO.

o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. dependendo do exercício. chegar a Minta segundos ou mais. pode-se dizer que. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. em ambos os casos. Pode-se notar que. 1988). o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP.No que diz respeito aos limiares de esforço. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. Exemplificando esta situação. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. Já quando são executadas dez repetições máximas. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. este é um assunto que merece maiores investigações. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. Desta forma. Farinatti e Monteiro (1992).

evitan- . à variabilidade individual na capacidade de produzir. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. 1996). 1997). intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. os intervalos podem variar de um a três minutos. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. como o sistema do ácido lático é predominante. dependendo do nível do praticante. No segundo exemplo. No entanto. Quando o praticante sentir-se apto. 1997). Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. Isto se deve. pode-se assumir que. como a duração do trabalho foi diferenciada. dependendo do nível do praticante. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. 1992). Neste contexto. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. Em relação ao primeiro exemplo. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. 1980). Independentemente do tempo. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. principalmente.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

reduzir o número de repetições (oito a doze). conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. incrementar as cargas de esforço. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. manter um baixo volume de treinamento. (Adaptado de Rooks & Micheli. enfatizar as técnicas de exercício. 1997 . aumentar o número de séries (três a quatro). 1988 e Fleck &c Kraemer.Quadro 6 . manter os exercícios simples.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. realizar os exercícios levemente resistidos. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. ensinar as técnicas dos exercícios. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). de moderadas para elevadas. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. enfatizar a técnica do exercício. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. aumentando o número de séries (três a cinco). aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três).

ACSM. 1993. Frontera et al. ROGER & EVANS. principalmente a partir do sessenta anos. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. 1990.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. Fiatarone et al. DUPLER& CORTES. 1991. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. 1988. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. a literatura tem reportado efeitos positivos. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a .4% na área em corte transversal dos músculos. 1993. SHEPHARD. FLECK Sc KRAEMER. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. (1990) observaram melhoras significativas da força. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). 1994. VANDERVOORT. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. Contudo. Brown et al. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. WILMORE & COSTILL. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. 1997). Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. 1992. três vezes por semana. Charette et al. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas.

Por isto. Evidentemente. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. Os estudos disponíveis indicam que. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Dentro deste contexto. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. bem como em seu ritmo de progressão. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens.noventa e seis anos. 1996). é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. ou até maiores na força. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. 1994). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. quando comparados a indivíduos jovens. 1994). Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. 1997). Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. após oito semanas de treinamento. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. Isto é especialmente importante. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. No entanto. .. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO.

são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. . progredindo para três. Contudo.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. Posteriormente. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.Durante os exercícios. morfológicas. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. . Geralmente. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. 5 . o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. trabalhando entre oito a doze. passando para os menores.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). 2 . 4 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. 3 .O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. 9 . fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.Quanto à seqüência dos exercícios. procura-se reduzi-lo. tipicamente. Tabela 20 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. em função da variabilidade de características clínicas.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. 10 . 8 . com a evolução do condicionamento.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição.

1977. BLOONFIELD et al. 1997).Puxada pela frente . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Remada alta . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. BAECHE. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares.Abdominal: flexão do tronco na diagonal .Supino declinado . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios.Puxada por trás . Este fato exerce influência na nomenclatura.Rosca tríceps . Posteriormente.Desenvolvimento posterior .. a fim de facilitar o entendimento do leitor.Abdução dos ombros . .Supino inclinado . HAY.Crucifixo inverso .Rosca bíceps . KENDALL & MC CREARY.Abdominal: flexão parcial do tronco .Desenvolvimento anterior .Crucifixo frontal . WIREHD. 1988. KNUDSON & MORRISON.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. onde diversas formas de redação são adotadas. 1994. 1986. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Remada ao peito . 1994. et al. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. Para tanto. 1984. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios.Supino reto . por isto.

para a realização deste exercício. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. não devem ser realizados movimentos bruscos.Meio agachamento . Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.Flexão plantar do tornozelo . Quando forem utilizados .Leg press .Abdução do quadril . ou mesmo com máquinas.. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Extensão do quadril . halteres de mão.Abdominal: flexão inversa . de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Durante a condução do exercício.Extensão dos joelhos . Puxadores de parede também podem ser adaptados. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. a 45° e deitado. chamadas voadores. utilizando barras longas. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior.Flexão dos joelhos .

. Isso tende a minimizar as dores na coluna. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Entretanto. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. utilizando barras longas. Quando isso não for possível. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. halteres de mão ou máquinas. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. acopladas ao chão ou a aglomerados. se possível. principalmente para iniciantes. na prática. e. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. Ainda como aspecto preventivo. Para evitar dores na coluna e cotovelos. um local onde possa apoiar seus pés. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta.pesos livres ou puxadores de parede. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada.

podendo também ser executadas em barras fixas. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. que empregam pulleys altos. empregando pesos livres. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. Ao final da extensão dos cotovelos. Quando forem empregados halteres de mão. para a condução do exercício. A remada alta é realizada na posição ereta. influenciam nos músculos atuantes no movimento. Ao final da extensão dos cotovelos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . No caso de serem utilizadas barras fixas. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. Isso tende a facilitar a sua realização. Variações na pegada quanto à abertura. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. não devem ser realizados movimentos bruscos.

o que pode causar lesões nesta articulação. sem maiores implicações para a coluna. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Quanto à posição do corpo. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. durante a condução do movimento. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. principalmente em iniciantes.brusco. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. evitando . Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Alunos em estágio adiantado. Neste caso. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. de pé ou deitada. Chamamos a atenção para o apoio das costas. o que pode causar dores na coluna. durante a condução do exercício. Além disso. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. ou mesmo nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. os cotovelos podem ser fixados. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas.

as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça.a realização incorreta do movimento. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Na posição sentada utilizando alteres. o que demanda maior habilidade do praticante. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. para evitar dores na coluna. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. mãos entrelaçadas atrás da nuca. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. a partir da .

para que apenas o tronco seja movimentado. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. No caso de não haver suporte para depósito da carga. podendo também ocasionar dores na coluna. ao final da extensão. para evitar lesões nestas articulações. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. isto deve ser realizado com cautela. Na fase excêntrica. podem ocorrer dores na coluna vertebral. Como a carga é suportada sobre o tronco. deve-se evitar uma volta brusca. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Nesta variação. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Além disso. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. Contudo. Caso isto não seja possível.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a 45° e deitada. Por isso. não devem ser realizados movimentos bruscos. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. tornozelos e tronco. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada.

pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. acentos e encostos. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. Atualmente. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. para tracionar a peso. como é o caso da mesa flexora. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. . é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. Além disso. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. Além disso. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. como o leg press. Em relação às mesas flexoras.tos de apoio. logo acima dos tornozelos. Esta forma de adaptação é interessante. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press.

Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. Por isso. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. envolvendo um maior número de exercícios. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. Quanto à posição do corpo. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. Isto se torna especialmente importante em mulheres. em decúbito lateral. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. . em função das dimensões corporais dos praticantes.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. mais enfatizados. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. ou decúbito ventral. onde o tronco permanece apoiado em um banco. existem muitas variações que podem ser empregadas. em geral. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Quando forem utilizadas caneleiras.

a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. Segundo Newhan (1991). incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. por sua vez. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. 1993). Antes. após o treinamento. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. duas teorias assumem maior importância. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. 1988).Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. Contudo. induziria a uma maior isquemia das . que se observaria após atividades intensas. contudo. após uma sessão intensa de treinamento. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. No primeiro caso.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

levando o praticante a fadiga. 1980. KEITH et al. PÉRONNET et al. 1990. SKINNER & MC LELLAN. CONCONI et al. 1992. 1994. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. 1986. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. ANDERSON & RHODES. 1996. 1985. 1995. 1994. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. Além disso. POMPEU. ocorrendo à fadiga. DENADAI. WELTMAN. 1987. 1991. RIBEIRO et al. 1989. d) freqüência do treina- . ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1996. 1995. No segundo limiar. LOAT ôc RHODES. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. Para os interessados no assunto. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. PIERCE et al. BEL-MAN &c GAESSER. 1990.. RIBEIRO. LONDEREE. FLETCHER. no que diz respeito ao treinamento de atletas. STEED et al. Por isto. 1995. b) duração do esforço. 1992. 1996. Por isso. 1979. c) intensidade do esforço.. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. BROOKS. 1982. 1997). tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. TOKMAKI-DIS & LUGAR.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). 1997). 1993. 1987. DICKSTEIN et al. USAJ & STARC. JANSSEM. 1986. LONDEREE.

contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. Quanto menos condicionado. natação. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Além disso. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. remo e patinação. Em geral.mento. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. Atualmente. as atividades prescritas devem ser agradáveis. ciclismo. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. independentemente do estado de treinamento. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. entre outras. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Consideramos este aspecto fundamental. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. É importante ressaltar que. . que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. corrida. Dentro do possível. Em indivíduos jovens.

Iniciantes. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. racquetball etc. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. altamente variáveis na intensidade do esforço. patinação e o esqui. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. Estas são. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. devido ao prazer que podem proporcionar. Neste caso. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. o jogging e o ciclismo. basquete. Grupo 3: composto por atividades como a dança. ginástica aeróbica. podem ser úteis. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. aborrecimentos e tédio. Quando um controle mais rígido é necessário. por sua própria natureza. Grupo 2: composto por atividades como a natação. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. Nestas. Atividades do grupo 3. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. O ACSM (1991) preconiza a realização de . por vezes. como a corrida ou natação. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa.

WENGER.trabalhos com duração contínua. 1969). BLAIR & KOHL. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1978. 1997). conjugadas a um maior número de sessões semanais. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. Com o objetivo de . Como sugerem Pollock & Wilmore (1993).. 1982. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1987). 1996). Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. 1977. 1986). Contudo. LIANG et al. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. que podem variar de vinte a sessenta minutos. Maiores durações de esforço. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões.

1991).Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por serem muito aplicadas em situações de campo. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. Quanto ao índice de esforço percebido. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Isto implica. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. Tabela 21 . No que diz respeito à FC. em teste de esforço. na necessidade de . real alcançada. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. FC máx. É importante ressaltar que percentuais da FC máx.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. estimada podem diferir. por vezes.

(0. A FC máx.idade b) 210 . O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Por isto. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. o que proporciona um . o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. supondo que a FC máx. Neste caso. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. para quantificar a intensidade do esforço. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. Isto implica dizer que. Entretanto. predita segue uma distribuição normal. quando utilizamos a FC prevista para a idade. 1991). Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade.65 x idade) 2 .Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional.ajustarmos a intensidade treinamento. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. quando usarmos valores previstos de FC máx. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. se um indivíduo tem uma FC máx. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. predita de 200 bpm. entre 180 e 220 bpm. cuidados devem ser tomados.

60) x 0.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.60) x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. em função da variabilidade diária verificada na FC. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.controle mais adequado do treinamento.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .

para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. das arritimias. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. desta vez com dez graduações. .. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. 1985). Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. Após vários anos de estudo. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. Os bloqueadores dos canais de cálcio.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. a pressão arterial e o limiar de angina. Desta forma. da insuficiência cardíaca crônica. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. Originalmente. 1991). como a FC. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. o VO2 máx. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Entre as drogas cardíacas. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. da hipertensão arterial. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. esta escala foi proposta por Borg (1962). em sua versão original.

muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. em função do nível de condicionamento físico do praticante. Contudo. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. 1993). alertamos que. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. estes valores podem ser redimensionados. muito forte ____________________________________________________________ .Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. Quando for utilizada a escala revisada.Tabela 22 . Por isso.

apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. 3 . 4 . Para evitar esse problema.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. descansado e sem fazer esforço algum. relaxado. referindo o valor que julgar conveniente.Imagine que você está confortavelmente sentado. Procure ser o mais honesto possível. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. A seguir. Além disso. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Nestes casos. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. na escolha das graduções durante a atividade. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. 2 . tendo que interrompê-la. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. . Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral.Com a progressão das cargas de esforço.Não tente parecer forte. no momento em que for questionado.

dependendo do nível de aptidão do praticante. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta .5 . os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. 1987). variando de três a cinco vezes. aumentando gradativamente. No que diz respeito à duração total do treinamento. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. com a evolução do praticante. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. desta forma. sendo ele par ou ímpar. BLAIR & KOHL.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. a interpretação dos resultados. Pollock & Wilmore (1993). Entretanto. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. 1977. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. Contudo. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. Nesse caso.. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. Por isso. afetando. 1996). associados à duração total do programa de treinamento.

Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx.interessante para reduzir o risco de lesões. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. com elevado peso corporal. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. variando entre 50 e 85% do V02 máx. é comum observar variações de intensidade. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. Em função disso. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. o treinamento contínuo pode ser de alta. média ou baixa intensidade. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. Em função da situação-problema. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Somente praticantes muito bem-condicionados . bem como alguns exemplos de suas aplicações. A seguir. Em não-atletas. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Em alguns casos.

Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ).s trabalho deverão ser determinadas. 1991). devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. No campo desportivo.. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para esses praticantes.conseguem manter o esforço em altas intensidades. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. Contudo. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. atingindo determinados patamares. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. reduzindo as possibilidades de desistência. Em alguns casos. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. A seguir. ACSM. as intensidades e durações do. à medida que a atividade torna-se mais intensa. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. 1982. durante períodos de tempo prolongados. Essa concentração. Desta forma. Lembramos que. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). . uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Isto se deve ao caráter intermitente. apesar de não se manterem steady states duradouros. Devido à sua característica intermitente. intensidade do esforço. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. número de repetições. seguidos de recuperação. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. Ressaltamos que. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. inclusive citadas pelo ACSM (1991). e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. são ilustradas na tabela 23. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. Por isto. . uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho.. compreendendo períodos de maior esforço.

Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Logo.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. onde as respostas são muito heterogêneas. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Neste caso. da intensidade dos estímulos e da progressão . principalmente em se tratando de não-atletas. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente.Tabela 23 . A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. Assim. ou mesmo aqueles de transição metabólica. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. A este respeito não existe uma regra rígida. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. ao intervalo entre os estímulos. Contudo. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Logo.

b) comportamento da FC entre os estímulos. passando posteriormente a intervalar e. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. finalmente.da "curva de esforço". f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. facilitando a atuação dos treinadores . se for o caso. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. Dependendo da característica do treinamento. Inicialmente. Por vezes. Com respeito a este último item. Atualmente. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). estímulos. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão.

intensidade / 2 min. Intervalado 10 min. Contínuo 1 min. Contínuo 4 min. intensidade / 2 min. Intervalado 15 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 min. Contínuo 1 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intervalado 10 min. intensidade / 4 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. intensidade / 2 min. intensidade . Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. intensidade / 1:30 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo 2 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 15 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade / 3 min.personalizados.

características nutricionais.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1996). KATCH & MC ARDLE. às inadequações alimentares ou a ambos. caracterizada pela gordura corporal excessiva. Além disso. 1996. promovendo a perda de peso (ACSM. . 1989. Desta forma. SEGAL & PISUNYER. 1993. 1985. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. Ao associar a restrição calórica ao exercício.. et al. 1976. 1995. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. porém balanceada. 1989. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. EPSTEIN. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. o excesso de gordura está associado à inatividade física. HILL et al. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. ACSM. KATCH & MC ARDLE. POLLOCK & WILMORE. 1994. ATKINSON & WALBERG-RANKING. 1994. 1991. BAR-OR. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas.. 1998). o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1991). 1996) como pode ser visto na tabela 24. inatividade física. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. Pode-se notar que. 1993. PAVLOU et al. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. BUSKIRK. na maior parte dos casos.

Pneumonia .Tolerância reduzida ao calor .Infecções na pele . Pode-se assumir que. Tabela 24 . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Distúrbios endócrinos .Gota .Diabetes Melito .Apendicite .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Irregularidades menstruais e ovarianas .Leucemia .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Dislipidemia . próstata .Câncer de mama.Compressão de órgãos pelo tecido adiposo . na maior parte dos casos. a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Riscos aumentados em cirurgias .Insuficiência renal .Função pulmonar reduzida .Doença da vesícula biliar . do cólon.Osteoartrite .Cirrose do fígado .Pequena tolerância à anestesia .Hipertensão arterial . do endométrio.Riscos na gravidez .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .

este patamar pode ser mais bem atingido.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. em termos socioculturais. resultando em uma perda gradual de peso. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. 2 . pois atuam diretamente no aumento do . 5 . custo. 3 . por dia para adultos normais. bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. hábitos cotidianos.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. facilidade de aquisição e preparo. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. 4 . idosos atletas etc).Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). sabor.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. Para muitos participantes. sem problemas metabólicos como a cetose. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. de modo a manter o novo peso atingido. 6 . (lembrando que as necessidades variam para crianças.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias.

Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. Em exercícios intensos. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Já na década de trinta. Por outro lado. utilizando o quociente respiratório. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. para a mesma intensidade relativa de esforço. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. por outro lado. representando até 70% do fornecimento de energia. nossas reservas de carboidratos diminuem. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Quando realizamos uma atividade física. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. como fonte energética para ressíntese de ATP. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. Neste sentido. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Dependendo das características do exercício. identificou-se uma maior participação da gordura. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. a participação dos carboidratos era mais expressiva. a .

Como regra geral. 1996). não permitindo. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. quando associada ao exercício. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. Além disso. WILMORE & COSTILL. para indivíduos aparentemente saudáveis. para produzir efeitos na redução da gordura. Contudo. A partir daí. 1994. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. KATCH & MC ARDLE. uma elevada utilização da gordura. dessa forma. Logo. pode-se assumir que a dieta. A seguir. 1986. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. . quanto maior o número de sessões semanais. não necessita provocar um elevado déficit calórico. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. De forma simplificada. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. duração e intensidade do esforço. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. acreditamos que. Além disso. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. como já visto. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar.

NIEMAN. Por isto. 9). 1994. OLIVEIR & GALLAGHER. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1994. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. 1995. PEDERSEN et al. 1997). Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . 1994. .Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. entretanto. SMITH. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. 1992. 3 a 6 vezes Balanceada.e outras infecções. 1996.Tabela 25 . O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1994. 1997. PEDERSEN & BRUUNSGARD. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. 1995. Este modelo sugere que os riscos diminuem. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. LIRA. BRINES et al. sendo possível.como a gripe comum . NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.

1994. 1996). como as catecolaminas e o cortisol. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. em resposta a esforços que excedem a intensidade .. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse.Figura 9 . LIRA. 1994. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. Por outro lado. 1994.Relação entre intensidade do esforço. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. 1994). como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. LAPER-RIERE et al. conseqüentemente. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. SHEPHARD & SHEK. considerando-se a implicação aguda do exercício. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato.

principalmente os de longa duração. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. A melhoria do estado de treinamento e. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. Segundo Rohde et al. 1994). depende. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.de 60% do VO2 máx. (1995). nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. 1994. (1993). da capacidade de exercitar-se. 1994. Pedersen et al. Contudo.. Rohde sendo estes et al. 1994). em grande escala. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. 1995). A oferta de glutamina. a glicose e a gluta-mina. 1994. SHEPHARD & SHEK. por sua vez. (1994) e Brines et al. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. como bactérias e vírus. alguns autores como Sparling et al. PEDERSEN & BRUUNSGARD. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. . durante exercício físico intenso. dessas respostas. 1994). é amplamente influenciada pelo tecido muscular. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. conseqüentemente.

. Em linhas gerais. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. afetando temporariamente suas funções. realizem exercícios aeróbios seguidamente. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. visto que as reservas imunológicas . os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. um aluno bem-condicionado. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. isoladamente. Isso parece ser um argumento lógico. Suponhamos que. 1986). Assim. 1988). ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. durante quarenta minutos. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. por exemplo.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. e outro iniciante. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. visto que. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. a 70% de seu VO2 máx. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. Durante infecções mais severas.

infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. Dessa forma. diarréia ou febre). Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. ele poderá continuar. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Finalizando esta seção. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Porém. vômito. podem ser realizados sem prejuízos à saúde.estão comprometidas. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. No entanto. será possível obter melhorias na aptidão física. caso se sinta bem. desde que adequadamente prescritos. tosse. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. em função da defesa do organismo. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. . e garganta arranhando).

Não é intuito deste texto discutir este aspecto. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. contudo. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. bem como pela forma com que o movimento será realizado. Apesar dessa boa disseminação. . Por isto. No entanto. pelos tecidos que a circundam. 1992). é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. como qualquer outro componente da aptidão física.

tendões. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. . podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. 1968). Como o próprio nome traduz. músculos. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. simplesmente. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. os tendões (10%) e a pele (2%). os músculos (41%). Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). um relaxamento na musculatura trabalhada. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. cápsula articular. Johns &C Wright (1962). gordura e pele. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. consiste no ato de alongarmos a musculatura. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço.

A gordura e os ossos.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. além do próprio volume muscular. temos a pele. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Desempenhando um papel de menor importância. através da restrição mecânica. como principais limitantes. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. Quanto à cápsula articular. para resistir à tração. Segundo Araújo (1987). como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. apesar de. Como exemplo. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. em função do sexo. idade. Nos músculos. os músculos e os tendões. a sua influência ser muito pequena. por exemplo. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. o autor relata . Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Grandes quantidades de gordura no abdome. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. estimulados quando alongamos a musculatura. em condições normais. temos a atuação dos fusos. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. formando feixes especialmente adaptados. Elucidando esta questão. temos a participação dos tecidos conjuntivos.

FARINATTI. CORBIN & FOX. . 1981. com certeza.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1960. 1987). 1997). 1991. hora do dia e aquecimento. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. 1998). muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. 1973. 1981. et al. São eles: sexo. 1984. 1955. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. MURRAY. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1985b. PHILLIPS et al. CORBIN. Não se pode afirmar. 1978. 1954. podemos ter um aumento no seu papel. GRANA & MORETZ. BEIGHTON. Entre eles. PEREIRA & ARAÚJO. lateralidade corporal. 1987). aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. na restrição da mobilidade articular. definidos sócio-culturalmente (WALKER. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. idade. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. et al. KELLIHER. PISCOPO & BALEY. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico.

SHEPHARD. LEIGHTON. 1998). 1997). a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. BUXTON. 1991. 1981. 1981). com o avançar da idade. A medida que o tempo passa. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. principalmente a partir da puberdade. acelerando-se a partir daí.. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. tendões e ligamentos. BOONE & AZEN. TEITZ. STUDENSKI. 1944. ARAÚJO & PEREZ. Neste sentido. 1964. 1973. BEIGHTON et al. BERGSTROMet al. 1985.. KENDALL & KENDALL. Em idades mais avançadas. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. PEREIRA & ARAÚJO. 1994. et al. 1948. 1994. 1982.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1992. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. 1979. por vezes. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1985. 1981. dificultando. 1957. BOWES .. VANDERVOORT et al. Isso afetaria atividades diárias importantes. 1978). BEAULIEU. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. FARI-NATTI & MONTEIRO.

et al. Contudo. PHILLIPS & HASKELL. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". 1994. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. ao acordar. Por isso. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. 1995). CHAKRAVARTY & WEBLEY. pela manhã. Neste sentido. 1992. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Weineck (1986) relata que. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. isto é especialmente válido para atletas. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. restringindo a mobilidade articular. 1992. FARINATTI et al. e uma progressão lenta dos movimentos são . uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. et al. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. KONCZAK. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. Devido a este fator. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. 1993. Com o passar das horas.

1991. 1985. 1996). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. ATHA & WHEATLEY. por isto. JÚNIOR. 1976. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. KIRBY et al. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. 1991). Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. 1986. FROST et al. WILLFORD. 1986). ARAÚJO.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. WEINECK. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. reforçando a cartilagem. o que torna a cartilagem pouco extensível e. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica.. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. 1974.. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1986. 1981. 1968. RODAHL. Hubíey-Kozey et al. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. . ACHOUR . Além disso. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1996). 1987. WEINECK.. 1982). 1986). MOLLER et al.

tendões e ligamentos. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Para a determinação de um aquecimento adequado. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. logo em seguida. em geral. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. traduz a localização do nosso corpo no espaço. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do .Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. retornando à posição inicial. Quando chutamos uma bola. fundamentais para o controle do movimento humano. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. como. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. Contudo. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. por exemplo. articulações. sugerimos.

b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Assim sendo. a porção central acompanha o movimento. para o devido processamento. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. o que diferencia suas funções. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). estando presos em paralelo às fibras extrafusais. capazes de produzir contração muscular. Estimulado. . sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). 1992). fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. 1992). a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. Ao contrário. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. Quando o músculo é alongado. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Por isso.sistema nervoso central. incapaz de contrair. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Eles possuem um formato fusiforme. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula.

Através de neurônios sensitivos.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. principalmente para não atletas. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. provocando contração involuntária dos músculos alongados. por sua vez. pode-se concluir que. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . dependendo da intensidade com que for executado. perto da junção músculo-tendonosa. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. estes proprioceptores serão acionados. Contudo. Ao contrário dos fusos. Assim sendo. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. provocando uma inibição reflexa da musculatura. ele poderá ser indicado. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. desaconselhamos sua aplicação. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. Em algumas formas de aquecimento. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. que promovem uma contração da musculatura. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. será realizado um contato com neurônios inibidores. Lá. A realização deste tipo de alongamento. Estes. pode ser desaconselhada. forçando as fibras a relaxarem. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula.

Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. relacionados à postura. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. aceleração e grau de deformação por pressão. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. como enfatiza Araújo (1987). de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. No entanto. Graças a eles. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. realizados em extremos de amplitude. duração e freqüência dos estímulos que . Além disso. temos ciência das posições dos segmentos corporais.

relata que o trabalho deva ser algo confortável. O que se observa é uma variação de combinações que. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. duração qual exercício flexibilidade discordância. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. ). 1992). devido aos poucos estudos de característica longitudinal. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. 1981. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. Russel (1986). por vezes. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. Quanto à freqüência semanal. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. 1981. REILIY. Neste aspecto. Sapega et al. 1992). (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. Como relata Araújo (1987). 1980). não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. Rapoport (1984).compõem o treinamento de flexibilidade. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO.

CORBIN & FOX. Geralmente. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. Para finalizar esta seção. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. Desta forma. 1984. Assim como a duração do estímulo. 1986. MOFFATT. 1992. 1994. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. destacamos que. FOX et al. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. FLECK & KRAEMER. CORBIN. 1980. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. WEINECK. a partir de um menor número de repetições. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. RUSSEL. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Para uma adequada organização do treinamento. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. 1997). é importante considerar que o simples fato de as pessoas . podendo desmotivar os praticantes. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. Quanto maior a flexibilidade. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. isso interfere no fluxo sangüíneo. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. 1983). 1991. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. 1987.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE.

o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. onde a posição final de movimento não é sustentada. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. para alcançar sobrecarga ". Em função disso. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. Por isto. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. a força dos músculos agonistas. o que seria contraproducente. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. 1992). São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude.

no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. mantendo-a durante algum tempo. Como refere De Vries (1986). considerando-o mais seguro para o praticante. Ele se tornou popular. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. já que perde em especificidade do movimento. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. pois é fácil de ser aprendido. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. a partir dos fusos musculares. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. 1985. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. 1980). Na forma estática. por descarregar menos impulsos. 1996). . Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas.

Somando-se a ela uma contração voluntária. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. contrair estaticamente a musculatura alongada. de forma a sobrecarregá-los. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. A contração muscular sofre uma inibição. Contudo.CORNELIUS et al. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. uma inibição dos motoneurônios alfa. de forma bem interessante. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. 1987). 1992. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). logo a seguir. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. FLECK & KRAEMER. O treinamento através do PNF mescla. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. é importante considerar que os objetivos com a . Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. proporcionando. 1997). desta forma. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports).

dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. através dos métodos passivo e PNF. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. podemos mesclar a prescrição. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Etnyre & Lee (1987). A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. revisando as variações do PNF. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Para indivíduos mais bem-condicionados. Tabela 26 . Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . restringem-se a poucas semanas. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . principalmente quando aplicados a longo prazo. Todavia. em geral. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Os estudos.

sempre que possível. no trabalho. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). 1 . 6 . 2 . procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 4 .Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. elaborado por Araújo (1987). quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. devendo então manter a posição por alguns segundos. .Para concluir esta seção.Combinar.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. na escola etc. as formas ativas e passivas de exercícios. em casa. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. 5 . para sofrimento.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . concomitantemente desenvolvida.Incluir exercícios pelo método PNF. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 3 . sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. 8 9 mobilidade .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima.

Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após).10 . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular. toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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através do seu elemento fundamental. Sendo assim. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. Com este propósito. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. que vão . por sua vez. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. com grande velocidade e precisão. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. todos os segmentos profissionais. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. praticamente. Os programas oferecidos no mercado. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. o computador. em diversas áreas de produção. dentre outras coisas.

para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. aplicáveis a cada situação. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. A seguir. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. aptidão cardiorrespiratória. em sua grande maioria. Atualmente. apresentamos um sistema. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. por nós desenvolvido. resistência muscular e flexibilidade. composição corporal. .desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. executadas por programas mais robustos. Alguns.

M DataNasc: 02/08/1970.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Futebol .Futebol .Corrida . Desde então.Rio de Janeiro.Artes marciais (Judô) . Músculos e Articulações . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Sem atividade física Preferidas . Ipanema .Musculação .Sedentarismo . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. horas-diárias.Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar. Castelo Branco.Hipertrofiar a musculatura . . apresenta irregularidade na prática de exercícios.Reduzir o percentual de gordura .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Bicicleta ergométríca Atuais .Stress .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Musculação .Reduzir o stress mental .Caminhada . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. Ossos.Corrida . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°. Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. 1032.

5 88.0 Braço Esquerdo: 31.0 Coxa Esquerda: 55.0 Quadril: 97. %: 1.6 kg | Estatura:185.5 Perna Esquerda: 36. 1032. Castelo Branco.0 Dif.Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°. Ipanema . %: 1. %: 0.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.9 Perna Direita: 37.5 Antebraço Esquerdo: 26.6 Antebraço Direito: 26.0 Dif. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.4 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Dif.0 Coxa Direita: 56. %: 0.M DataNasc: 02/08/1970.0 Dif.0 Braço Direito: 31.

0% (8. Ipanema .2% (13.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.00 Perna: 10. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.20 Coxa: 17.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.50 Somatório Das dobras: 101.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.00 16. Castelo Branco.6 kg Percentual de Gordura: 15.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.3 kg) 5.Rio de Janeiro.1 kg Peso Ideal: 83.00 Supra ilíaca: 15. Idade: 27anos N°.00 9.00 22.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.

Sem alterações JOELHOS . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . Castelo Branco.Ombros em rotação interna . Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL . 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°.Sem alterações .Sem alterações PÉS .Hiperlordose lombar QUADRIL .

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.49 50 .49 50 .29 30 .Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.19 20 .29 30 . Castelo Branco.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 . 1032.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .39 40 . Idade: 27anos N°.59 60 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .39 40 .19 20 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.

do tronco: 1 2 1 Adu.Rio de Janeiro. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. 1032. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°. Ipanema . + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. a partir de abd.

Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.M DataNasc: 02/08/1970. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. Ipanema . Castelo Branco. .Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING .1 l/kg/min.8 ml/kg/min |V02 Máx. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. Previsto: 45.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

Rio de Janeiro. e uma massa corporal magra de 75. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. Ipanema .1kg. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. foi verificado um percentual de gordura de 15. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. Em função da avaliação postural. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. 1032.1%.PERSONAL TRAINING .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros.M DataNasc: 02/08/1970. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Quanto à sua composição corporal.

com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. foram realizadas 29 repetições. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Nas flexões de braços.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. Visando melhorar seu condicionamento. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. Em função deste resultado. O seu V02 máx. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana.min" o que expressa a classificação fraca. três a cinco vezes por semana.kg"1. Considerações Finais . Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. estimado no teste foi 38. o que classifica sua flexibilidade como pequena. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. Em função deste resultado. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. que expressa a classificação ruim. Nos abdominais. foram realizadas 10 repetições. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas.9 ml.. que expressa a classificação abaixo da média. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx.

Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 74. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.0 10.0 82.9. 1032.1 3.0 5 07/01/99 90.1 75.1 9.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 83.1 10.0 84.9 4 05/10/98 88.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.9 15. Com base nos objetivos do aluno. Castelo Branco.7 10.6 13.5 12. bem como nos dados da avaliação funcional.M DataNasc: 02/08/1970.2 11.1 07/01/98 06/04/98 86. PERSONAL TRAINING .0 86.3 75.9 10.7 .0 89.1 80. Ipanema .8 10.0 88.7 77. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88. 13.5 5.0 12.1 10.9 0.5 2.0 10.0 14.3 3.

0 .7 37.5 4 05/10/9 8 105.0 55.0 26.0 28.M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco. Ipanema .5 37.0 26.0 28.0 32.0 41.0 34.0 31.0 58:5 58.0 41.Rio de Janeiro.5 28.5 38.0 56.5 38.0 96.0 80.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING . 1032.0 58.0 95. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 31.5 26.0 97. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 57.0 34.0 96.5 38.7 3 06/07/98 105.0 59.5 5 07/01/99 106.5 58.0 36.5 81.0 80.0 57.5 81.0 29.0 81.0 59.0 36.0 34.5 26.0 29.0 37.5 38.0 96.5 34.5 2 06/04/98 104.0 32.0 28.5 36.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING .quadril 0 1 1 1 2 Adu. Ipanema . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.M DataNasc: 02/08/1970. 1032. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . Castelo Branco. a partir de abd. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Ipanema .PERSONAL TRAINING . 1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro. Castelo Branco. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .M DataNasc: 02/08/1970.

(ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.7 63 110/80 48. A. Card. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 60 110/76 50.M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco. 1032. AVALIAÇÕES DATA Freq.Rio de Janeiro.1 2 . Respouso (mm Hg) V02 máx.1 70 120/80 44. Repouso (bmp) P.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING .0 68 110/80 45. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. Ipanema .

apresentando-se a seguir observações pertinentes. 1987). podendo-se. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. A: ajoelhado ou agachado. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. todavia. do I ao XX. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. no sentido das articulações mais distais para as proximais. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. isto é. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. em um plano perpendicular ao do avaliado.

o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. o que acarretaria erro de medida.avaliado. neste movimento. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. apoiando-se na região metatarsiana. pois a articulação estudada é o tornozelo. tal como no movimento anterior. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. com os braços estendidos naturalmente. observação: não se ater à observação dos artelhos. A: a mesma posição do movimento I. observar para que o joelho não se flexione. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. colocando a sua mão . que. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. com o joelho direito fletido. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. à frente do corpo.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. . em relação ao avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. A: a mesma posição do movimento XIV. para obter o valor 4 é necessário. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. a mão direita continua por sob o cotovelo. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho).a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. novamente. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço.

exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. o valor atribuído é 3. . atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. atrás do avaliado.A: em pé. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. para a execução do movimento. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. A: a mesma posição do movimento XVII. quando existe superposição dos punhos. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. com as palmas das mãos voltadas para o solo. temos o valor 2. apoiando o tórax deste contra a parede. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral.

observação: para iniciar o movimento. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. A: a mesma posição do movimento XIX. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. reduzindo assim o risco de luxação acidental. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. . exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus.

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