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Personal Training - Avaliação e Prescrição do Exercicio.pdf

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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. o meu muito obrigado. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. fato que me incentivou a escrever este livro. A amiga Stella Torreão. Contudo. Paulo Roberto Amorim. sempre que requisitados. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. . Em primeiro lugar. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. Seja pelo incentivo. Aos amigos Paulo Sotter. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos.

Atualmente. retomou suas atividades na área. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. além da atuação como consultor para vários personal trainers. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. .Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física.

135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ....................................................... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força .............. 87 Avaliação da Resistência Muscular .....................Questionário PAR-Q ....................................................... 100 3 Treinamento de Força ............ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ........................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física .Sumário __________________________ Prefácio .. 169 .... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças....................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios . 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ................................................................................................................................................. 122 Treinamento da Força Dinâmica................................... 13 Introdução............... 33 Avaliação da Flexibilidade........ 151 4 Treinamento Aeróbio............................................... 155 Aspectos Introdutórios .......... 158 Treinamento Contínuo.................................. 19 Avaliação Clínica ............ 29 Avaliação das Características Morfológicas .............................................. 109 Treinamento da Força Estática..... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ........................................................................................................................................... 27 Anamnese ..................................................................................................................................................................................................................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória................................. 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ..

............. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade.............................. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico . 249 ............. ................ 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer. 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade.......... ............................................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ...... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas .................................................................................................................Treinamento Intervalado .............................................................. 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ................................................................................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .......................................................................... 239 Referências Bibliográficas .................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................................................................ 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade........... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ...................

teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. ingressou. Monitor em uma primeira fase. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. . era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Alçou vôo próprio. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. organizado e responsável. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade.Prefácio _____________________________ O tempo voa.

algumas clássicas e outras bastante originais. não foi difícil para ele.Possuidor de uma base sólida. Dr. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Ao leitor. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. apaixonado pela leitura científica regular. Apresenta e traz soluções. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. abrangente e muito bem organizada. para escrever mais um livro. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Cláudio Gil Soares de Araújo . Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva.

necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. condicionamento físico. idade. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. As evidências demonstram que a atividade física regular. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. estrutura física. individual na Conseqüentemente. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. ao iniciarem um programa de condicionamento físico.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. Todavia. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. é preciso reconhecer que os indivíduos. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . se realizada de forma adequada. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. aspectos motivacionais uma e necessidades. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. Nesse sentido. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica.

intensidade do esforço e ritmo de progressão. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. onde a teoria deve aliar-se à prática. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. duração. atualmente. Por isso. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. Ainda. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. há muitos anos. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Reconhecemos que. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. O que antes era traduzido por aulas particulares. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. Logo. Recentemente. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. de acordo com as respostas e adaptações observadas.complexo. Mudou-se a roupagem do nome. freqüência semanal. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Entretanto. acrescentando-se também estratégias de marketing como . embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível.

o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área.forma de vender o trabalho do profissional. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. Procuramos. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. nada há de errado nisso. . Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. Ao nosso ver. respaldada cientificamente. com base na nossa experiência. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Dessa forma.

Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Em função dela. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios.

particularmente para as pessoas saudáveis. Um exame clínico consta.prescrição do exercício. Na primeira é conduzida uma anamnese. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas.Estabelecer objetivos a curto. 4 . de duas partes. Caso isto não seja viável. também chamada de história . médio e longo prazo. basicamente. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . d) uma avaliação clínica global. se possível com formação em Medicina do Esporte.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 .

Exame Físico Nesta etapa. doenças pulmonares. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. problemas ortopédicos. história familiar de doença coronariana. pulmonares e ortopédicos. palpitações ou taquicardia. e na segunda. dispnéia no exercício. asma. alergia a drogas. problemas alimentares. embolia. a duração. pressão arterial deitado. pressão arterial elevada. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. perfil diabetes. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . flebite. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. problemas anormalidades emocionais. anormalidades no perfil lipídico.clínica. ingestão de álcool. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. anemia. doença arterial periférica ou claudicação. a freqüência semanal e a intensidade. desconforto torácico. tabagismo. hábitos como ingestão de cafeína. edema maleolar. tontura e desmaios durante o exercício. morte súbita. sopros cardíacos. um exame físico. incluindo-se o tipo de exercício. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. sentado e de pé. importante. no doença incluindo lipídico. enfisema ou e bronquite. artrite. medicamentos em uso. principalmente com o exercício. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. acidente vascular encefálico. história de exercícios.

WHO/FIMS. Todavia. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. 1991. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . BLAIR et al. FLETCHER. 1995. em geral. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. problemas ortopédicos. cliques e atritos. galopes. PAFFEM-BARGER et al. abdominais e femorais. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. PATE et al.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. palpação e ausculta das artérias carótidas. prova espirométrica e teste de esforço. 1993. 1995. 1997). assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. roncos e sibilos). o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. THOMPSON. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. 1994. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. 1995. 1996. palpação do impulso cardíaco apical. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . Os exames complementatres podem ser muito importantes. VIRU & SMIRNOVA.estertores. exames de imagem. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais.

1997). se necessário. BLAIR et al. seja formal ou informalmente. quando lidamos com grandes escalas populacionais. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . Porém. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Além disso. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. antes do engajamento em programas de atividades físicas. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. BRINES et al. 1996. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. NIEMAN. Nesses casos. WAYNE et al. Como descrito anteriormente.. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. 1991). e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). 1992. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. de forma inicial. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas.. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. exames complementa res. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. 1994. Em muitas situações. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Visando identificar. 1996. Dessa forma.

1993. CARDINAL et al'. 1997a). Em 1992. MONTEIRO et al.(BAILEY et al. 1990). . 1992.. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. 1976). 1996). SHEPHARD. 1988. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. 1991). Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1981. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. FARINATTI & MONTEIRO. composto de sete perguntas de múltipla escolha. No Brasil. com razoável margem de segurança. CARDINAL & CARDINAL. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. 1994). 1995.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. ACSM. 1988. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. Nas últimas duas décadas. um questionário bastante simples e autoadministrável. Através deste instrumento. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. No Canadá. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. 1996.

3.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. . Nesse caso. Por constituir-se em um instrumento útil. para manterem-se fisicamente ativos. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. de baixo custo e grande aplicabilidade. e 6). A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. 2. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Tabela 2 .Questionário PAR-Q 1 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você tem consciência.Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Você tende a perder a consciência ou cair.

no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. Respeitando este princípio. . existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. Segundo Monteiro (1996). b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. 1992). c) orientar o trabalho individualizado. com o ambiente e suas influências (fenótipo). biomecânicos e psicológicos.

levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. destacam-se o treinamento dos avaliadores. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. Nesse contexto. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. Neste texto. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. na dependência do estado de saúde. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. idade. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. A primeira diz respeito à seleção de testes. Por fim. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. embora de forma simples e resumida. nutrição e metodologia do treinamento físico. Para que ela seja processada com sucesso. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Assim como no exame clínico. . o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. fisiologia do exercício. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes.

1995. fornecer condições de relato dos dados. disso.Além. 1995. 1991. 1996. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. representando uma importante etapa na coleta de dados. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. RO-CHEetaL. Para os autores. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese ocorre na forma de entrevista. através de uma conduta mais eu menos informal. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1996. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. MAUD & FOSTER. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. limitação de memória. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. frente à ansiedade. MORROW et al. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. 1996). 1994. 1991. SAFRIT &c WOOD. DOCHERTY. ADAMS. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. MC DOWGALL et al. 1995. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . Para conduzir uma anamnese voltadr.

o avaliado deve passar por um exame clínico. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. orientando de nutrição. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. 2 .1 . encaminhá-lo a um profissional da área . 4 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. A partir desses dados. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. se for o caso. b) medicamentos em uso. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. bem como de suas atividades preferidas. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. Em função dos dados fornecidos pelo médico. bem como seus principais hábitos alimentares. 3 . o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição.

Inicialmente. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. A seguir. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.este tópico pode ser dividido em duas partes. Geralmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Por fim. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos.Considerações finais. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado.5 .

articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ .

Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. Métodos laboratoriais geralmente são caros. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. além de serem rápidas e de baixo custo. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Para os . Por isto. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.

a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Medidas Antropométricas Peso corporal . estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. seguida de uma apnéia. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. Com ou sem apnéia. na posição anatômica. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. com a menor quantidade de roupa possível. para então neste momento. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. bem como o estado de . 4) Efetue a leitura. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. efetuar-se a leitura. A ação da gravidade. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar.Para a sua realização. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. Estatura . 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. no caso da estatura. quando a trava for retirada. trava-se a balança. e o corpo.maiores interessados.

Em função das necessidades encontradas. no caso do peso corporal. 1988. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea.alimentação. ao nível da prega axilar. podem influenciar na obtenção dos resultados. Descrição das Medidas Tórax . a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Para homens. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Ross & Marfell-Jones (1991). que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. . Dessa forma. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. Ross (1996). condições e horários de medidas devem ser padronizados. outras circunferências poderão ser adotadas.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Heyward & Stolarczyk (1996). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Da mesma forma. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. evitando folgas entre o instrumento e a pele.

na área de maior circunferência da panturrilha. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. Ao contrário dos perímetros.Abdome . Se for desejado. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. logo abaixo da prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada na área de maior circunferência. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Perna . na área de maior circunferência do quadril.Medida tomada na área de maior circunferência. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. estando o braço posicionado no plano horizontal. as . com flexão total da articulação do cotovelo.Medida tomada no plano horizontal. Coxa . com a articulação do cotovelo em extensão.Medida tomada no plano horizontal. Quadril . Neste caso. Braço contraído . fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.Medida tomada no plano horizontal. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído).Medida tomada no plano horizontal. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. Antebraço . ao nível da cicatriz umbilical.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. num ângulo de 90°. Braço relaxado .

c) destacar a dobra. b) demarcar o local. 3 . 4 . _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 .Todas as dobras são realizadas do lado direito. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . pode representar riscos à saúde.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. . 2 .Após o pinçamento. O excesso de gordura. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. avaliadores. a um centímetro do ponto de reparo. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).

Abdome . e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. mantendo os pés sobre o solo. Nesse caso. em posição ortostática.O avaliado deverá estar em pé. f) retirar o compasso. facilitando a realização da medida. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. de frente para o avaliador.O avaliado deverá estar em posição ortostática. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. e) realizar a leitura. g) soltar a dobra. Coxa . Para facilitar a medida.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Entretanto. em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. O local a ser medido é a região anterior da coxa. caso seja desejado. um centímetro acima do local demarcado. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral .d) pinçar a dobra.

O avaliado deverá estar em pé. de frente para o avaliador em posição ortostática. em posição ortostática. a prática de exercícios. de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Composição Corporal . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°.Tríceps . Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Subescapular . no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . Suprailíaca . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. de costas para o avaliador. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. em cima do local demarcado. em posição ortostática.O avaliado deverá estar em pé. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. Perna medial .

sendo aqui referidos. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais.1093800-0. Pollock & Ward (1980). 1991).0001392 (X3) . . a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. 1996). KATCH & MC ARDLE.. 1992. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. 1989. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.0.. Dessa forma.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. POLLOCK & WILMORE.0000016 (X2)2 . e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. Em situações de campo.0009929 (X4) + 0. como a pesagem hidrostática.0000023 (X4)2 .0. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. 1993. MC ARDLE et al. quando não for possível lançar mão desse procedimento.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al.0994921 0. Entretando.0008267 (X2) + 0. WIL-MORE & COSTILL. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. 1994. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. Densidade Corporal para Homens = 1.

o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal.4.95/DC) .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. suprailíaca . somatório das dobras cutâneas de tríceps.

4 12.8 4.0 Acima de 58 5.4 30.5 35.1 12.4 18.0 22.4 17.2 28.4 9.8 23.4 25.6 20.7 33.6 24.7 27.9 4.1 29.5 19.0 24.4 21.3 5.0 8.9 6.8 14.3 12.4 29.5 35.7 11.6 14.7 11.9 20.2 31.2 11.5 21.7 25.3 4.5 27.7 22.2 10.0 19.0 30.3 32.6 8.6 18.8 12.4 10.7 27.9 27.0 20.5 10.9 4.1 35.4 53 a 57 4.9 27.3 27.2 24.5 15.5 19.2 13.5 35.9 11.4 26.3 11.4 10.9 13.6 29.3 22.6 18.3 14.8 36.9 22.1 35.0 8.0 10.2 8.1 10.4 28.7 18.6 22.5 13.3 15.6 15.1 17.1 15.0 21.5 9.5 22.1 20.1 19.0 12.5 19.0 7.4 37.8 3.1 25.8 22.1 28.3 15.8 31.2 22.6 32.5 16.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.2 15.7 6.8 19.2 30.9 34.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.7 23.9 34.9 33 a 37 2.8 29.5 35.1 25.2 33.0 32.4 16.8 9.7 32.3 6.8 5.9 17.0 26.2 30.3 2.4 35.8 19.7 8.5 21.9 9.5 33.1 17.6 16.4 13.3 7.5 5.9 11.9 30.3 28.9 18.9 31.2 7.8 10.3 18.6 33.7 13.7 5.9 26.4 22.7 22.8 24.1 20.8 29.6 31.4 30.2 21.8 26.5 8.7 29.1 23. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .1 21.0 8.9 31.7 34.2 27.7 30.2 4.0 15.5 27.1 26.2 19.1 32.9 34.1 30.1 32.5 30.7 33.4 7.9 26.7 36.4 32.4 23.0 23.2 30.2 16.4 8.0 25.0 32.3 30.2 23.9 16.3 27.4 4.3 31.7 31.5 12.4 13.3 9.3 28 a 32 2.2 23.6 30.1 27.1 27.7 33.6 24.4 37.3 33.5 7.8 21.1 15.5 9.2 19.8 10.8 24.1 7.5 6.8 7.1 32.3 14.0 33.2 3.0 28.6 30.8 34.8 34.1 14.4 32.0 37.4 11.7 20.4 5.2 24.0 17.6 10.8 12.7 9.2 17.3 16.1 17.1 13.4 33.9 10.6 .5 38 a 42 3.2 29.3 33.2 29.5 14.8 19.2 33.3 12.6 27.9 7.2 21.5 32.5 28.3 26.6 25.3 20.4 18.7 20.1 9.8 6.0 31.5 26.3 33.8 25.7 23 a 27 1.9 16.5 17.8 21.7 26.7 29.6 7.6 33.5 29.9 29.9 18.8 30.9 3.2 5.4 26.5 26.7 21.0 23.2 19.9 28.7 15.1 26.1 33.2 25.5 25.9 8.9 18.4 20.8 31.9 24.5 11.6 12.4 25.2 25.0 24.5 31.4 15.8 2.9 5.3 28.1 35.6 12.8 28.0 16.7 25.5 23.3 24.8 17.6 23.Tabela 4 .4 31.4 24.4 6.4 23.1 16.9 9.2 17.9 20.8 32.7 36.4 14.5 11.7 16.3 33.9 28.2 13.5 17.1 31.3 8.1 43 a 47 3.7 14.0 6.5 6.1 6.5 28.0 8.8 48 a 52 4.8 13.3 3.5 32.9 21.4 20.0 25.2 23.1 35.1 28.9 14.6 28.6 13.9 32.8 15.8 17.0 29.

1 20.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.4 39.6 29.2 35.1 23.5 34.2 26.2 33.1 28.1 35.4 23.2 30.3 15.2 40.3 14.9 12.7 26.7 30.3 13.6 21.4 35.2 18.5 Acima de 58 11.9 37.4 37.9 11.2 33.7 40.4 37.3 22.4 32.1 24.7 28.0 14.0 22.0 26.9 19.0 17.1 37.1 23.7 33.8 15.4 36.5 21.3 33 a 37 10.0 14.2 25.5 39.0 26.9 34.9 35.5 39.6 40.9 35.7 33.9 36.6 22.2 36.6 23.7 34.1 37.7 21.4 31.5 39.7 27.7 19.8 37.3 32.4 27.7 25.9 32.2 26.8 14.9 39.1 32.3 38.5 15.4 39.7 11.2 37.7 34.0 39.1 35.6 28.0 16.5 30.7 37.1 31.4 30.6 37.5 26.5 33.5 26.0 40.8 15.4 35.3 13.4 28.4 29.9 27.9 33.0 29.4 35.2 33.0 38.7 33.7 41.0 18. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.4 33.0 28.8 20.8 21.5 16.7 39.9 23 24 25.9 37.7 26.0 30.0 32.8 21.3 35.4 36.0 39.5 37.7 25.7 22.9 28.6 27-5 28.4 25.4 34.5 12.5 40.5 25.3 15.6 31.3 36.5 14.7 32.5 40.5 17.5 31.3 29.7 27.8 36.7 17.7 12.3 35.5 13.Tabela 5 .3 23.2 11.4 12.5 38.8 38.2 39.2 21.2 18.0 15.3 16.4 11.5 39.5 13.8 18.9 41.8 31.3 17.5 18.4 24.0 16.8 36.2 27.8 17.4 28.8 43 a 47 10.0 48 a 52 11.8 23 a 27 9.4 18.3 39.0 38.5 38.2 25.2 32.7 24.9 30.9 40.1 28.6 35.0 13.5 20.1 36.0 31.7 39.0 36.3 20.9 25.0 37.8 29.1 22.3 16.8 22.2 12.0 15.0 25.3 31.4 41.8 28.6 14.7 35.7 36.6 20.2 38.6 38.0 33.7 38.9 31.3 37.7 29.2 39.4 24.8 .1 41.7 40.4 34.9 34.5 38.0 12.4 29.2 12.3 30.2 39.7 39.9 29.5 22.0 19.2 33.3 19.2 40.9 26.3 17.4 19.4 32.0 40.7 23.5 16.8 38.0 17.0 39.9 41.5 33.6 32.7 24.2 22.6 35.9 34.4 31.1 30.5 36.1 34.7 20.7 13.7 26.2 20.8 16.5 40.4 38.7 37.0 28 a 32 10.6 19.5 30.2 37.1 38.6 23.8 16.0 21.4 40.3 30.7 25.5 39.2 24.8 35.5 17.4 40.1 21.6 36.8 39.7 18.7 34.6 41.3 21.9 23.2 19.7 27.7 14.9 31.2 28.7 18.2 34.2 38.9 20.1 40.5 38 a 42 10.9 40.3 36.2 31.7 13.5 29.9 27.2 32.0 39.6 24.9 36.0 38.9 32.9 33.7 40.4 27.3 53 a 57 11.9 38.2 34.7 32.4 38.8 30.

. a trena deve circundar a pele nua. sem contudo pressioná-la demasiadamente. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. não distendem conforme o uso. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Na mesma publicação. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. além da maior durabilidade. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. de vinte e sete a cinqüenta anos. Para a tomada das medidas. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. Caso isso aconteça. apresentam custos reduzidos. Para maior acurácia das medidas.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. Além disso. No primeiro. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. pode-se subestimar os resultados.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

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_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

36 86.25 22.48 39.06 32.74 79.11 48.15 42.54 43.72 86.88 56.00 19.82 84.68 29.40 20.97 54.92 51.37 22.67 40.66 25.94 44.75 21.59 38.18 43.50 20.14 34.17 90.32 60.75 32.89 39.25 29.11 37.16 28.00 33.29 30.05 59.35 31.50 14.50 23.47 31.64 52.34 53.50 18.50 15.25 34.83 20.00 Cm Constante C 29.91 PANTURRILHA Pol 11.83 77.50 29.00 17.09 20.20 27.50 27.25 32.51 57.75 47.50 20.86 42.56 41.45 25.25 31.27 41.63 29.25 28.23 62.75 31.84 16.47 19.50 18.35 46.11 24.08 45.16 50.52 34.98 30.50 32.20 50.31 67.25 17.00 12.50 13.28 52.50 19.87 23.64 81.26 22.56 20.69 38.75 16.44 28.75 27.71 21.75 18.00 40.25 20.75 25.50 28.50 21.47 48.29 74.86 63.61 55.19 20.95 22.84 49.80 51.82 28.75 21.13 28.59 62.95 33.39 46.26 48.18 23.39 73.91 82.92 36.58 69.54 24.45 45.00 20.28 81.75 22.90 89.75 29.75 12.08 32.70 53.75 72.75 17.17 19.99 30.25 15.85 70.21 16.01 80.12 71.43 52.15 57.03 46.26 41.75 16.89 49.66 74.18 24.25 27.63 88.25 35.50 24.41 40.75 19.00 22.00 19.75 34.50 15.02 18.25 19.73 35.33 35.00 38.75 30.50 11.62 27.75 28.62 35.75 36.08 25.25 33.78 58.51 36.50 34.76 32.58 26.33 38.80 33.14 41.20 76.64 41.81 37.25 33.75 15.35 26.25 30.02 73.78 20.42 59.18 83.00 31.75 19.25 24.50 31.00 53.88 35.55 33.75 20.05 39.34 30.53 50.89 27.80 24.69 60.97 26.72 26.53 28.00 24.75 33.36 32.00 17.42 24.50 16.00 30.00 18.07 29.11 17.61 36.37 29.75 29.25 12.92 19.00 15.81 44.53 90.02 21.00 COXA Cm 39.58 43.80 91.50 17.04 25.78 40.38 18.26 88.00 16.99 26.84 34.50 22.70 30.37 40.25 16.06 29.44 33.43 29.25 16.75 18.81 24.50 16.65 32.00 21.49 23.75 Pol 15.47 78.50 33.75 35.00 29.75 23.22 36.35 25.64 21.09 85.50 12.00 34.86 42.25 18.25 23.46 21.00 20.10 78.73 25.75 14.00 27.50 Constante B 19.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.50 17.25 13.44 Constante A 31.19 39.25 19.16 34.50 35.00 18.99 87.25 17.37 40.00 13.75 17.31 45.97 41.27 23.77 40.91 23.60 30.96 61.25 21.26 27.72 46.45 85.00 35.50 26.00 16.94 68.03 35.89 27.44 34.56 50.40 37.00 22.91 42.50 30.75 18.50 41.48 71.45 42.00 14.08 40.29 19.99 47.75 24.55 83.28 26.33 21.67 45.93 75.57 22.75 13.22 43.56 76.48 17.80 28.51 27.25 14.64 23.30 38.50 19.25 20.65 19.24 36.00 Cm 67.37 80.10 21.37 .00 23.07 52.21 69.73 22.75 20.62 48.00 28.70 38.97 37.00 32.71 31.24 55.25 18.

23 44.77 31.95 52.50 23.62 59.25 40.57 81.13 31.53 65.62 71.75 42.76 112.79 48.25 24.03 113.43 99.72 41.39 35.62 95.87 103.50 41.97 30.75 30.73 54.59 109.09 76.54 57.84 53.51 104.69 48.31 46.25 29.08 68.50 28.72 46.23 35.42 45.25 23.28 49.53 44.50 33.25 31.73 86.83 45.86 74.25 32.10 38.17 57.75 23.79 98.00 23.31 71.69 33.00 39.36 51.94 33.75 34.45 41.70 100.71 78.31 32.24 102.87 50.50 24.00 70.25 27.75 24.90 58.50 40.25 22.48 34.61 31.89 96.41 106.75 43.05 43.00 22.74 38.50 22.11 85.00 28.04 32.50 31.40 113.94 44.24 31.07 92.54 52.64 80.34 60.00 30.34 43.75 25.78 32.25 30.32 107.59 35.93 72.49 111.28 39.50 21.60 101.66 35.98 60.14 104.67 32.20 37.00 29.88 82.00 27.40 31.09 55.75 41.00 Cm 92.12 45.79 63.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.01 46.78 105.55 73.43 62.00 31.75 27.50 42.24 73.97 101.14 53.25 37.15 .05 33.00 Cm Constante C 53.25 26.75 34.58 33.50 36.50 43.00 37.80 84.25 95.82 40.39 48.25 39.75 45.05 106.26 81.42 85.75 37.45 55.51 32.04 PANTURRILHA Pol 21.25 38.33 79.09 48.50 37.30 Constante A 43.00 40.75 44.50 36.49 83.71r 93.00 41.20 47.88 31.02 35.75 31.50 27.96 34.25 44.18 40.25 28.25 33.64 43.69 69.50 29.25 41.93 36.26 59.40 77.81 56.47 37.64 39.00 26.75 29.32 34.56 36.95 80.07 62.00 43.50 30.00 32.98 49.29 36.00 24.02 78.85 34.55 40.68 107.50 28.47 50.17 50.75 33.12 34.25 42.75 22.75 32.06 99.09 41.50 44.00 COXA Cm Constante B 64.50 32.95 108.50 47.25 25.22 64.50 39.06 51.75 39.86 110.25 52.75 26.00 33.17 74.67 114.75 38.44 Pol 25.25 36.83 37.46 67.00 44.65 51.79 76.58 49.00 42.84 66.50 25.48 75.86 35.22 109.15 32.15 66.76 51.52 97.35 93.98 94.21 33.13 111.19 83.70 61.37 38.50 26.16 97.75 28.00 38.42 33.25 43.01 38.90 47.61 46.36 42.38 69.25 21.77 67.33 100.91 39.75 40.

77 65.75 16.32 20.10 35.54 28.25 11.75 14.25 7.16 31.13 33.11 49.40 34.29 59.75 Cm 17.64 42.16 31.97 54.78 18.88 56.25 24.75 12.65 71.80 30.59 62.21 62.00 11.13 64.75 12.01 37.56 43.25 14.46 80.85 30.00 14.13 24.95 44.50 12.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.56 76.11 31.25 25.59 55.84 31.05 38.50 21.19 77.86 23.29 73.08 20.29 74.73 82.00 13.16 36.92 35.83 27.20 29.49 24.75 13.75 10.25 7.25 9.21 69.05 59.40 66.68 20.07 37.50 27.50 24.40 54.45 38.65 26.23 24.48 32.29 34.73 37.71 41.75 72.10 81.75 22.50 9.15 32.53 31.61 30.75 26.83 78.50 12.91 26.50 26.61 55.50 28.94 25.44 29.65 34.80 33.03 26.00 28.86 48.25 9.41 19.51 31.50 22.94 59.50 8.00 29.38 69.25 14.00 10.12 34.73 38.73 39.18 30.56 27.94 68.75 9.42 59.72 19.93 75.58 24.50 64.76 25.24 35.32 43.37 27.00 13.13 51.25 11.26 47.00 10.95 21.84 30.50 7.25 13.67 57.00 40.7 5 30.34 53.82 32.22 47.50 9.09 36.10 38.04 39.46 38.25 10.00 24.82 52.77 35.37 40.25 23.00 9.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.00 15.00 26.00 11.49 44.43 35.64 86.48 31.00 15.02 33.36 76.50 10.94 34.50 14.00 27.25 8.00 Constante A 25.74 53.41 45.01 27.48 71.00 14.68 42.50 23.66 74.50 11.25 26.67 27.52 56.51 30.80 39.15 57.09 38.41 39.79 40.76 36.84 63.96 61.50 14.11 66.37 84.05 19.75 11.50 8.02 36.04 49.30 26.25 21.03 55.39 73.50 15.02 73.08 29.68 29.46 32.59 33.86 39.44 57.50 29.75 13.37 36.00 8.75 24.75 15.0 0 ABDOME Cm 53.49 31.30 27.44 20.00 25.16 40.22 Pol 21.87 29.00 23.78 28.89 51.00 8.75 29.44 34.75 11.94 28.21 28.31 34.25 8.00 21.34 46.38 33.25 29.51 57.00 22.50 25.00 12.37 Pol 7.83 37.20 Constante B 27.25 12.49 50.87 32.58 69.71 39.75 8.12 71.25 27.38 38.25 28.00 7.75 28.87 23.25 12.57 61.74 37.76 52.31 67.37 58.21 29.25 13.94 38.02 70.67 54.86 63.25 10.52 29.30 58.75 67.25 15.41 36.69 60.23 33.22 22.78 58.38 33.40 26.64 .96 50.50 13.75 23.59 46.25 22.73 28.88 16.46 33.75 9.80 21.50 11.51 22.75 25.37 19.75 27.00 12.75 8.25 15.50 15.50 13.19 48.56 36.00 7.24 55.67 67.59 22.79 34.66 35.09 37.19 36.75 14.Quadro 4 .05 40.48 65.32 60.15 22.40 37.50 7.52 40.00 85.50 10.85 70.00 9.78 38.75 15.57 29.88 28.75 32.04 66.01 18.92 74.23 62.75 10.

75 23.34 83.16.75 37.25 33.17 90.99 47.72 46.50 18.14 5 30.25 17.43 52.69 16.95 75.34 93.00 Cm 41.90 89.26 88.24 55.15 57.50 36.96 101.25 19.79 58.87 103.25 22.60 109.75 38.54 49.71 93.00 38.95 111.2 76.80 Pol 16.57 80.18 83.38 116.50 124.14 Constante B 40.32 71.10 119.35 46.50 37.25 41.16 52.75 17.45 120.97 54.72 46.91 42.61 55.00 31.00 21.86 50.28 81.50 39.83 39.14 53.21 49.26 48.23 102.77 65.25 17.42 99.75 17.50 81.31 93.4 70.82 53.81 44.50 40.92 63.54 43.00 33.16 50.60 102.83 52.59 90.17 73.43 52.00 22.63 43.01 80.25 22.25 40.42 Constante Pol A 61.00 20.50 33.79 98.25 31.32 42.55 48.66 95.24 47.00 32.26 84.31 112.75 32.75 35.25 72.70 53.1 74.61 55.45 45.75 21.5 32.54 43.75 34.15 123.25 35.54 68.52 97.88 49.38 97.75 18.75 31.5 17.00 17.75 19.74 99.25 38.08 45.06 99.00 21.00 35.50 22.25 37.50 104.88 56.62 67.61 95.00 Cm 41.91 47.50 35.00 18.75 22.25 21.87 76.25 39.07 52.22 48.00 36.75 36.75 39.00 39.88 96.07 92.18 43.50 21.5 31.53 90.08 45.75 18.75 33.75 21.89 49.16 50.94 45.00 37.25 18.89 48.61 44.27 45.89 49.79 58.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.25 20.50 19.24 108.18 51.64 81.30 43.70 53.10 78.99 42.67 114.52 57.88 56.93 46.97 43.69 100.45 101.80 51.33 100.75 19.66 41.02 115.25 18.50 22.65 42.07 61.25 32.42 82.68 41.5 21.27 88.8 77.50 20.45 85.02 74.09 100.96 44.5 16.69 66.5 30.99 87.98 94.25 41.55 83.25 21.99 47.02 40.74 79.80 51.35 40.91 82.25 46.58 46.63 88.10 30.97 54.50 19.91 42.80 122.00 17.35 46.37 80.75 41.34 53.74 118.49 52.27 60.00 19.15 97.44 92.47 69.02 96.75 20.00 22.25 34.75 40.00 18.00 40.75 22.50 18.24 55.52 50.25 95.57 47.36 86.53 50.15 57.29 44.81 44.88 107.99 62.85 51.25 19.47 53.53 50.50 20.50 38.60 45.18 43.81 103.75 20.85 .00 34.72 86.75 23.00 Cm 77.26 48.50 34.50 17.52 57.19 50.45 45.84 64.62 48.25 36.50 51.07 52.33 41.00 19.42 Constante C 89.18 85.82 84.52 105.5 16.62 48.29 85.72 78.00 20.95 92.80 91.34 53.17 104.25 20.65 79.47 78.01 41.

93 77.75 25.02 33.89 Constante C 21.09 85.29 74.53 41.25 30.67 67.11 Quadro 5 .00 34.25 14.27 33.00 14.25 28.31 67.40 66.75 32.50 41.09 27.39 73.13 54.54 27.52 35.53 38.75 31.75 12.93 75.25 33.01 21.50 14.46 38.64 81.2 5 30.63 24.25 41.75 33.46 37.18 83.63 Constante B 22.80 34.41 19.25 10.50 33.60 29.72 86.00 30.94 37.76 28.57 23.75 28 00 28.28 81.82 84.03 42.26 30.25 9.75 16.75 29.84 35.04 66.89 36.50 26.64 .53 47.27 39.82 84.37 40.56 36.03 39.11 35.83 77.91 82.50 31.78 31.96 24.76 25.06 23.55 29.28 81.18 31.25 15.73 39.25 32.00 Cm 71.96 32.25 31.27 45.71 93.19 36.12 71.63 35.55 83.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.20 76.00 28.95 21.75 11.75 72.78 25.68 23.00 31.42 36.18 83.91 82.50 32.73 23.83 37.97 26.57 29.45 85.77 46.11 29.21 69.68 54.50 28.25 33.75 30.98 28.75 34.22 22.18 24.50 13.50 35.25 35.52 25.84 30.34 29.41 106.27 42.47 78.58 34.00 33.65 30.00 35.00 29.65 34.20 37.02 73.50 15.00 13.75 31.04 106.50 29.00 9.75 35.03 17.48 71.66 28.25 29.55 83.49 24.00 29.25 7.75 14.01 80.00 10.75 26.25 29.67 30.40 26.02 36.51 23.08 25.25 12.43 28.77 34.50 31.50 12.00 40.00 32.10 78.99 87.22 32.52 26.0 0 30.05 19.41.87 30.25 31.78 55.98 Cm 64.38 33.58 69.12 71.25 13.52 32.01 80.29 34.64 81.53 90.21 29.92 35.50 25.00 36.44 92.56 76.00 26.45 85.67 27.30 27.50 28.00 104.11 31.75 42.50 11.75 34.50 9.77 37.74 79.50 10.42 26.13 30.59 22.50 34.99 38.27 33.86 23.94 28.49 32.75 33.00 11.36 86.52 29.50 29.75 10.77 43.53 44.00 30.37 80.01 33.25 11.00 15.75 32.00 31.29 25.75 72.27 36.75 8.00 33.03 26.00 12.00 34.09 85. 78.77 105.50 33.00 32.77 40.70 31.50 27.50 8.25 34.47 78.85 25.19 26.32 20.88 29.29 74.25 38.17 90.76 27.85 70.20 76.5 0 30.75 32.07 92.13 24.00 8.02 33.34 93.16 36.75 15.39 30.22 30.50 30.50 32.29 23.76 25.75 30.94 68.87 27.75 36.33 29.02 27.75 27.75 9.75 13.68 36.32 34.25 28.00 7.28 48.03 45.37 80.93 75.26 24.75 33.72 86.90 89.39 73.25 8.10 38.06 34.25 34.77 65.48 31.02 24.25 36.25 27.76 22.78 30.80 91.66 74.00 27.26 88.75 29.50 7.53 88.32 27.50 36.84 23.26 27.21 28.10.73 37.51 38.99 87.64 26.37 35.25 32.25 26.46 54.75 37.54 33.02 73.78 18.66 74.00 ABDOME Constante Pol A 29.92 31.45 30.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.56 76.40 24.44 31.02 30.36 86.74 79.

50 40.03 113.59 35.78 49.75 40.69 100.06 38.86 47.25 44.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.25 Cm 97.50 40.15 97.82 34.08 40.50 45.63 39.59 45.92 42.62 37.52 49.54 43.52 39.32 45.91 33.50 42.31 107.79 16.23 43.87 38.05 36.25 39.42 99.50 44.75 41.41 106.39 113.30 Constante B 32.00 45.38 35.82 36.00 41.04 39.25 38.58 33.75 43.25 42.79 98.73 38.61 40.18 47.42 47.22 109.25 41.75 42.17 31.50 44.75 44.88 96.26 88.53 50.60 102.94 48.02 32.93 35.25 43.03 113.08 45.25 17.23 102.18 48.25 40.50 39.14 33.27 36.80 91.25 35.04 106.68 107.14 104.42 99.25 39.52 97.41 39.50 38.84 117.75 41.12 111.00 44.75 44.49 43.50 104.06 99.94 37.12 31.00 39.39 37.00 35.75 35.26 49.81 34.04 54.98 94.47 118.35 31.14 104.90 89.25 37.06 45.00 42.04 106.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.00 41.25 41.76 112.77 105.49 36.95 108.24 32.49 111.25 44.00 94.25 42.79 98.50 37.75 46.28 54.12 46.18 42.25 38.50 16.91 42.50 ABDOME Constante Pol A 40.69 100.25 47.06 99.50 42.66 114.20 116.00 40.81 44.65 Cm 90.95 108.97 43.01 120.61 95.26 34.25 37.75 37.75 45.00 47.96 101.25 45.41 106.96 101.25 40.96 39.50.85 40.17 37.72 46.66 114.28 51.48 34.74 119.85 110.25 95.12 111.00 36.13 41.25 36.28 38.50 88.69 32.36 33.22 109.56 39.80 45.75 40.21 48.54 44.75 44.00 38.85 46.66 47.58 109.75 38.78 43.75 17.99 49.30 39.75 18.57 116.78 52.00 41.73 48.50 38.75 36.46 32.70 34.00 18.75 42.50 46.00 37.85 110.23 102.33 100.58 109.50 43.47 48.00 39.37.45 45.72 36.00 40.66 41.50 104.57 31.93 115.07 92.35 40.30 114.37 46.00 46.30 Constante C 51.25 95.50 39.75 47.76 112.50 35.27 41.15 97.39 41.39 113.75 45. 41.53 90.25 16.44 92.54 53.38 120.75 43.34 93.25 43.11 118.50 41.77 105.15 35.60 102.25 46.70 42.88 96.51 38.61 95.18 39.08 40.33 100.00 43.31 107.03 34.02 44.87 103.35 .49 111.00 42.68 107.78 35.75 38.00 43.50 17.00 44.87 103.50 43.44 42.50 37.64 46.75 39.28 44.87 41.75 39.71 93.

00 121.28 121.82 124.46 50. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.19 123.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.47.00 48.25 48. 1988).04 50.83 51.09 51. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.75 48.75 49. 1987). 1996). maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.92 122.30 50. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.50 48.55 123. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. 1996). 1990). Com o aumento dos níveis de adiposidade. Além disso. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas. 1988).56 50.

Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. Posteriormente.1988). peso corporal e estatura. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. (1987. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.14354 (PC) + 51. Uma interessante proposta. Equação para Homens % gordura = 0.10969 (PC) + 10. na circunferência abdominal ao nível do umbigo.31457 (MCA) . utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.17666 (E) + 0.corporal em indivíduos extremamente obesos.0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.11077 (MCA) .03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . foi apresentada por Weltman et al (1987).0. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . As equações utilizam dois sítios de medidas. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). neste sentido. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.

adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Com esse objetivo. 1993). as circunferências podem ser mais fidedignas. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. encontrar o valor que mais se adequa a ele. Entretanto. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). pode-se trabalhar com objetivos a curto. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. 2 . Posteriormente. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. . respectivamente (POLLOCK & WILMORE. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres.população brasileira. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. No entanto. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno.Em se tratando de não-atletas. Por vezes. dentro das mesmas. fica mais fácil precisar as suas metas. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. médio e longo prazo. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. dos padrões de saúde. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. Dessa forma.

.

Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. 1989) 3 . Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. Para esse indivíduo. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. 15% pode significar um elevado percentual de gordura.Tabela 7 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Vejamos um exemplo.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. esse valor pode não ser considerado excessivo. o mesmo valor teve interpretações distintas. 1989) Tabela 8 . Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . 4 . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. Nos dois casos.

também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. . coxa e perna medial. 6. No caso dos homens. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. Além do somatório. Em termos práticos. 7 . 8 . abdominal. O excesso de treinamento. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Além disso. Para tanto. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. um somatório de dobras cutâneas. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. além de predispor os praticantes a lesões. subescapular. suprailíaca. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. pode ser desmotivante. É preciso ter cuidado. o que concorre para a alteração do peso corporal. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos.

Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. 1972). no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. 1970. SUZUKI & ENDO.O treinador deve realizar um trabalho educativo. POLLOCK & WILMORE. LAUBENTHAL et al. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. 1983. 1982..Massa corporal magra = peso corporal total . Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. 1993).Peso teórico ideal . Em contrapartida. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al.Peso gordura em excesso = peso total .peso gordura .peso teórico ideal 3 .Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. 1992. FOX et al. 1980). dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do .Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . utilizando-se as seguintes equações: .

distância (teste de sentar e alcançar). 1991). Segundo Araújo (1987). HEY- . RIIHIMAKI. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. apresentaremos neste texto o Flexiteste. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. HUBLEY-KOZEY. que se constitui de um teste simples. 1991. proposto por Pavel & Araújo (1980). 1996). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. 1982). Neste contexto. 1982. 1970. (exemplo flexiteste). tendões. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. Além disso. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. de baixo custo e grande aplicabilidade. 1987. Os músculos. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. MELLEBY. rápido. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS.

. 3 = Grande. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. 1991. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. tronco. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). 1996). três no tronco e nove nos membros superiores. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. cotovelo e punho. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. joelho. 1995. MAUD & CORTEZ-COOPER. compreendendo vinte movimentos articulares. ADAMS. mas se for necessário. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1995. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. 4 = Muito grande. SAFRIT &c WOOD. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo.WARD. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. ACHOUR JÚNIOR. quadril. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. 1 = Pequena. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 2 = Média. ombro. 1994.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

o flexiteste pode ser adaptado. VIII. Média (-). XVIII. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. Com esse intuito. variando de 0 a 80. . XVI. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. Em alguns casos. III. V. II. Apesar de dever ser considerado com cuidado. que obedece à seguinte ordenação: I. XIV. Grande. quanto mais movimentos forem avaliados.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Pequena. XX. XVII. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Além disso. XII. XIII. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). VI. XV. XI. Muito grande. Média ( + ). tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. 1987). XIX. X. maior será a discriminação para o treinamento. VII. IV. IX. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Contudo. Para facilitar o trabalho do avaliador. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3).

Flexiteste .

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Flexiteste .

Flexiteste .

POLLOCK & WILMORE.. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. durante a atividade física. De fato.4 . Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. o cardiovascular. a doença arterial coronariana. também chamado de potência aeróbia . 1991. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. 1993. após a realização de esforços físicos mais intensos. BLAIR et al. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1989. podem ser citados a hipertensão arterial. 1995). o musculo-esquelético. ZWART et al. 1980. BLAIR et al. MORRIS et al. 1996). Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. 1995). que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. que. 1980. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. o diabetes melito. Entre eles.

O VO2 máx. no tempo de permanência em um protocolo.máxima. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. É importante citar que a determinação do VO2 máx. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. Este ponto é chamado de VO2 de pico. 1992). constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. Como o VO2 máx. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. Durante um esforço físico. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. O VO2 máx. 1993). o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. . Todavia. além de poder ser facilmente medido. Desta forma. 1986). pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. não mais aumentando. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Após a obtenção do VO2 de pico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico.

O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo.. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. impossibilitando sua aplicação em larga escala. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Com este objetivo. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca.. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. durante três minutos. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx.

após cinco segundos. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. O metrônomo deve . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. O teste consiste em subir. o avaliado deverá sentar-se e.84 90 .134 137 -145 81 .109 118 . aconselhamos a sua aplicação.e seis toques por minuto. Tabela 10 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.122 123 .120 121 .97 106 . um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.130 136 .102 103 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. durante três minutos.124 129 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE.90 99 . Imediatamente após o término dos três minutos.125 127 . Por isto.112 120 . Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.

O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). (ml. quanto para indivíduos mais bem-condicionados.61 Mulheres .min-1) = 111. Kg-1 .VO2 máx. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.(0. O cálculo do V02 máx. Homens . A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.33 .72 . = 195 .81 .42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. Calculo do VO2 máx. 1984) Este protoclo. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários.72 x VO2 carga FC . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.(0.VO2 máx. Kg-1 .min-1) = 65. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx.61 x VO2 carga FC . = 198 . Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. Ao final da carga. expressa em batimentos por minuto. (ml. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. obtendo-se o valor médio oara cada carga.

0. obtendo-se a média entre eles. de modo contínuo. é só multiplicá-lo por 1000 e. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. Porém. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . sendo então este valor considerado. deve-se calcular o VO2 máx. min-1 para ml. min-1. Para converter o VO2 máx. antes de submetê-lo a um teste máximo. realizado em cicloergômetro. Kg-1.589). para as duas cargas.008 FC máx. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. expresso em 1.014 x carga (w) + 0. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. posteriormente. escolhemos o de característica máxima. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. min-1 No caso de duas cargas. (bpm) -0.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. O V02 máx. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. Após determinar o VO2 máx. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos.0009 x idade (anos) + 1. é dado pela seguinte equação: ..

as cargas devem ser checadas durante o teste. o teste não deverá ser iniciado. 5 . 2 . pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .Ajustar a altura do selim. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos..Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. Estimativa do VO2 máx. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.VO2 max. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. 3 . a velocidade de pedalada é de 50 rpm.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Além disso. 6 . Kg-1. (ml. que não conseguem realizar .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste.

aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. é dado pela seguinte equação: VO2 máx.(3.315 x Sexo) .2649 x T) . medida nos últimos quatrocentos metros de teste. quando utilizada a equação anterior. (ml. Posteriormente. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. à máxima velocidade. em superfície plana. O cálculo do VO2 máx. e se possível. expressa em batimentos por minuto. é dado pela seguinte equação: .853 . era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. Desta forma. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. FC = freqüência cardíaca..(0.(0. O cálculo do VO2 máx.3877 x I) + (6. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. Contudo. sob o ponto de vista prático. Kg-1. O teste consiste em caminhar. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos.um teste de corrida. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. é permitido caminhar. min -1) = 132.0769 x PC) – (0. O teste é máximo.

São eles: o objetivo da realização do teste. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos.V02 máx. Logo. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. exibem valores médios de VO2 máx. acima do esperado para sedentários. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. a fase de treinamento. o sexo. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. Kg-1. as características do ergômetro utilizado. por sua vez. a influência do protocolo na medida. . Neste contexto. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. (ml. a idade e a hereditariedade. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. min-1) = D ..504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. que. o estado de treinamento. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde.. expressa em metros.

no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. Logo. WARD et al. 1973. Desta forma. observados com o treinamento. à medida que os valores de VO2 máx. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. 1991. Os aprimoramentos médios no VO2 máx.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. ARMSTRONG et al. 1973. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . LEITE. WILMORE & COSTILL. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. 1994). CUMMING & LANGFORD. Porém. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. oscilam entre 5 a 25%. na fase básica. 1986).. WICKS et al. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. 1992. pode-se concluir que. Neste contexto. aspectos como intensidade do esforço. 1995). 1985. 1978. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado.

torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. o que favorece um melhor desempenho nos testes. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. Em se tratando de protocolos máximos. Há. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . que. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. 1993. 1993). Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. por sua vez. no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. desta forma. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. POLLOCK & WILMORE. é a especificidade do movimento. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. 1995). 1986).bros inferiores. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. WARD et al. uma maior eficiência de movimento. como é o caso de não-atletas. Por isto.. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. FRANKLIN. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. Além disso. 1961.. Outro aspecto relevante a ser considerado. 1985.

FARINATTI. e sim. 1984. influenciando negativamente em seu resultado. Krahenbuhl et al. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. à atividade oxidativa. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. A partir daí. Entretanto. MALINA & BOUCHARD. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. 1985. Pode-se então concluir que. ANDERSEN et al.. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. 1987. o protocolo será escolhido. 1992). 1996). incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. a diferença oscila entre 15 a 20%. em geral. interrompendo o teste precocemente. Mesmo entre atletas treinados. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. 1991. COOPER. para as mulheres são. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. FARINATTI. BALE.cargas (THODEN. no sexo masculino. inferiores aos verificados para o sexo masculino. e durante seu desenvolvimento. Os autores . 1991).min-1] (MC ARDLE et al. o mais adequado para cada situação específica. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. O VO2 máx. 1992. em crianças e adolescentes. WELLS. 1995). Tais valores variam entre 15 a 30%. é enunciado em termos absolutos [l. poderão provocar fadiga. 1985. Em contrapartida. em função do nível de aptidão física do praticante. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1995.

Após os vinte e cinco anos. CASPERSEN et al. de forma que. (WILMORE & COSTILL. 1990. nesta mesma faixa etária. 1990. 1992). SHEPHARD. quando enunciado em função do peso corporal. diminui gradualmente com a idade em meninas. o VO2 máx. Classificação dos Valores de VO2 máx. 1996). 1996). Em geral. 1994). permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT.observaram que. Em contrapartida. ARAÚJO. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. as perdas associadas à idade (PATTERSON. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. 1994). KASCH et al. 1994. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. 1995. 1994. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1992. VANFRAECHEM et al. em alguns casos reverter. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1986. 1995. em Homens e Mulheres A seguir. 1992. possa chegar a 90%. SPIRDUSO. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. BOUCHARD & PÉRUSSE. em alguns casos (KLISSOURAS. BOUCHARD et al. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . Entretanto. Todavia. 1994. o V02máx. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. 1971.

7 <36.0 <41.3 <37.4 .2 .0 <32.4 <29.4-38.4 <29.4 <29.0-29.0-26.79 ≥31.4 60-69 ≥37. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.35.7 .7 <36.8 <33. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.0 <41.3 <32.0 <41.8 <26.0 <33. todavia.7-33.5 <35.3-33.29.0-36.7-32.7 <23.2-32.4 <29.0-36.3-24. 1993) Tabela 12 .não-atletas (tabelas 11 e 12).l <21.2-44.4-26.0 50-59 ≥41.7 <28.8 <20.3 .0-28.4-26.8-29.0-42.2 <35.2 <48.4 <24.Classificação do VO2 max.7-33.7 <36.5 <39.20.2 <36. Ressaltamos.0 -36.3 <27.0 <31.0-29. Tabela 11 .0 <47.3-41.4 <29.7 <25.5-21.1 <44.4-25.2-29.4-25.2 <35.Classificação do VO2 máx.4 <42.7-33.1 <25.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.8-23.5-23. .9 <29.27.7 <38. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.2 40-49 ≥45.7 50-59 ≥32.7 <33.5-35. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.7 40-49 ≥36. 1993) 5 .5 <26.22.0 <41.5 <26.3 <45.2 <30.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.3-29.5 .2 70 .1 70-79 ≥35.8 Fai Etária ≥41.7 60-69 ≥30.0 <33.0-36.2 <22.7 <36.3 <32.7 <23.1-41.

quando cronicamente fatigado. 1992). também chamada de força resistente. Basicamente. face às exigências da atividade. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Cada um possui características distintas. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. a escolha do procedimento será determinada. de forma mecanicamente correta e contínua. A resistência muscular. sem que se instale a fadiga. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. Assim. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. Logo. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento.Fisiologicamente. . Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Em função do objetivo do teste. durante o maior tempo possível.

ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. Por outro lado. .Tabela 13 . não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. é realizar o maior número de repetições. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. de forma correta. A preocupação. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. nesse caso. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. por vezes. os avaliados. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. e por isso serão citados neste texto. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. continuamente.

conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. na linha dos ombros (figura 2). pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. Figura 2 .Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. Para mulheres. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco).

Figura 3 Figura 4 .

29 30 . para.19 20 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. A contagem do número de . 1993) Tabela 15 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.39 40 .69 Excelente ≥39 ≥. a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas.59 60 .49 50 .Tabela 14 .29 30 .19 20 . somente então.59 60 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . com as plantas dos pés sobre o chão. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . e calcanhares unidos. atrás da nuca.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.49 50 . retomar a posição inicial.39 40 .

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto.

19 20 .39 40 .49 50 . 1993) Tabela 17 . Para estes autores. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.29 30 . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. Com o intuito de eliminar esta influência. obtida pelo avaliado no exercício testado.59 60 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .Tabela 16 . um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.

A partir daí. Neste caso. Em função da nossa experiência no campo prático. com o mesmo pese corporal. Não obstante.repetições para determinado exercício. pode não agüentar realizar nem uma repetição. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. Por isso. Independentemente do método utilizado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. . poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. enquanto uma pessoa fraca. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado.

Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. aumentando. desta forma. muitas vezes. Quando realizamos um exercício. São eles o código de freqüência e o recrutamento. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. revisando este aspecto. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. Farinatti & Monteiro (1992). muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. de modo a regular a produção da força. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. .

na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. velocidade de condução axônica. Ilustrando este aspecto. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. Desta forma. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. conseguindo realizá-los com maior carga. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. 1993). pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. isto é.a sua força de contração. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Sale (1987. com as quais o aluno não estava habituado. sendo automaticamente emitida. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. a freqüência de estímulos também aumenta. passando a ajudar no movimento. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. já exibe melhora na execussão dos exercícios. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. A partir deste ponto. resistência à fadiga. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. velocidade contrá-til. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. Provavelmente. após uma única sessão de 'musculação'. Farinatti & Monteiro (1992).

Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. no chamado princípio da sobrecarga. A tensão da muscular força. ocorrer diminuição. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). Nesse modelo. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. Porém. o músculo se adapta. 1997). Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. aumentando sua capacidade para gerar força. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. . representado pelas cargas impostas durante a contração. no início do treinamento. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. podendo. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. não haverá aumentos na força. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. os autores demonstraram que. Posteriormente. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar.eram divididos em dois componentes. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. em certos casos. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular.

Na contração estática. ao desenvolver tensão. que se alonga. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Segundo Mc Ardle et al. Já na contração dinâmica excêntrica. Na contração isocinética. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. (1992). o treinamento pode ser estático ou dinâmico. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. por definição. Neste contexo. em função de uma velocidade preestabelecida. no treinamento que envolve contração isocinética. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Neste caso. também chamada de isométrica. Este último apresenta duas fases. . Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. a saber.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. É evidente. seus objetivos e necessidades. Na contração dinâmica concêntrica. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. chamada isocinética. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. 1989). Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Além disso. o músculo vence a resistência imposta. concêntrica e excêntrica. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo.

HEGEDUS. o sistema de alavancas. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1992. FERNADES. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. em qualquer amplitude de movimento. 1987. WILMORE & COSTILL. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. 1988. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. No entanto. Logo. o termo isotônico não teria justificação teórica. MELLEROWICZ. 1981. 1980. 1991. BOMPA. WEINECK. na contração dinâmica. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. FARINATTI & MONTEIRO. na força. 1986. HOLLMANN & HETTINGER. Todavia. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. 1984. 1986. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. Analisando o termo. 1983. solicitando constantemente os músculos. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. . enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. Assim. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força.é possível ativar o maior número de unidades motoras. temos. 1997). distintas formas de manifestações. O prefixo grego iso significa igual. MATVÉIEV.

Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. 1995. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. que subdivide a força em cinco grupos. rápida. 1997). diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. FLECK & KRAEMER. explosiva. A grosso modo. como o levantamento de peso (Power Lifting). pode-se explicar isto como decorrência de que. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. No músculo isolado. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Desta forma. o que por vezes dificulta o bom entendimento.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. devido aos altos graus de tensão. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. está ligada à sincronia da atividade. Nesta perspectiva. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). Ou seja. apesar de lento. mecânica e bioquimica-mente diferentes. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima.DANTAS. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Seu movimento. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. resistente e estática. numa freqüência ótima de estimulação. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. Em um músculo. . em uma contração. através do aumento da velocidade de movi- .

ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. o que poderia confundi-la com a força explosiva. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. Num músculo isolado. e nem tanto sua quantidade.Força Resistente. lançadores e arremessa-dores. em permanente flutuação. desta forma. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. como. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. . por exemplo. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. . Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. em atletas velocistas. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. com o mínimo de oposição que se possa ter. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. de forma . Daí. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva.mento. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. ultrapassando.

durante o maior tempo possível. Logo. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. . de determinado grupo muscular. sendo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. . Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. Assim. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. sem que se instale a fadiga. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. que são controlados durante o trabalho. Estabelece-se.contínua e mecanicamente correta. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. por vezes. em função do sexo e idade. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. então. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. face às exigências da atividade. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força.

em geral os homens são mais fortes que as mulheres. em média. em todos os grupamentos musculares. relatando que.6%. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. algumas das diferenças de . Snoock et al.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. unidade por unidade. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. geralmente menor nas mulheres. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. quando se comparam homens e mulheres. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. envolvendo os músculos do tronco. No entanto. No tocante à força de característica estática. estes valores situam-se entre 57 a 86%. Entretanto. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. 1992). Nas médias. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares.. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. em parte. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Isto explica. nas extremidades inferiores. nas extremidades superiores do corpo.

1997). nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Possivelmente. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. para a força relativa. as diferenças entre os sexos são reduzidas. (1979). antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência.& Hosler (1981). Segundo Anderson et al. Achados distintos foram relatados por Bond et al.força encontradas entre os sexos. Tal achado. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. 1997). com homens destreinados. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. quando expressa em função do peso corporal. medindo a força relativa à massa corporal magra. Dados idênticos foram verificados por Morrow . Neste caso. (1985). também em estudo comparativo. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. porém valores semelhantes em membros inferiores. não havia diferença significativa entre os sexos. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. Porém. quando comparados com mulheres. que diferenciam esta população das demais. em homens e mulheres. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). comparando jogadoras de basquete e volibol. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO.

na caracterização da amostra. assume um padrão diferenciado. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. 1985. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. conduzindo um estudo neste sentido. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. FROBERG & LAMMERT. Já para o sexo feminino. (1986). sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. BEUNEN & MALINA. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra.similar em homens e mulheres. 1991). acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. 1995. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. 1996). todavia. 1997). O comportamento entre os sexos. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. FARINATTI. França et al. Heyward et al. Com a chegada da puberdade. 1988. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. 1991).

é razoavelmente coincidente com o de peso. decrescendo gradualmente. Logo. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. os meninos são em média superiores às meninas. em 1977. do que nos membros inferiores. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. o tecido muscular tende a aumentar em massa. 80% do pico de força ainda é mantido. acredita-se que para o sexo feminino.do tronco e membros superiores. o Independentemente da faixa etária. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. A partir daí. na maior parte dos casos. ou ainda na maturação neuromuscular. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. O pico de ganho. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. . o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Assim. declinando gradualmente até que.. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. nos indivíduos do sexo masculino. de modo que aos sessenta e cinco anos. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. 1984). No entanto. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. Em contraste. a força é 20% menor. BRANTA quando et se al. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. na idade de sessenta e cinco anos. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. em muitas tarefas dependentes da força. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura.1997h). antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. 1995).

1982. e às vezes dependem de uma . Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Subordinada a estes aspectos. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Aoyagi & Shephard (1992). os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. 1995). diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. 1988. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. FLEG & LAKATA.. 1997). SPIRDUSO. Segundo os autores. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular.. 1985a. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. 1991). Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. SHEPHARD.

são mais fáceis de se obter. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. Todavia.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. No meio desportivo. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. em geral. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. em função da nossa experiência no campo prático. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. são mais dispendiosas e. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Por outro lado. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. é importante . Em geral. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. a técnica do praticante para a execução do exercício. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. Analisando esta questão. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. permitem a aplicação da resistência em um único plano.

1987). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Mc Ardle et al. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. No entanto. O trabalho estático. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. (1992). também conhecido por isométrico. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. a intensidade do esforço. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. em fases curtas de movimento. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. devido à sua especificidade. 1997). onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. Na maior parte dos estudos realizados. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. Em condições estáticas. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. Quanto ao número de contrações. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. . a duração das contrações. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Entretanto. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel.

Weineck (1986) sugere. Neste caso. Fleck & Kraemer (1997). os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. BOMPA. 1970. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. implicando em maiores ganhos de força máxima. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. na maior parte dos trabalhos.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. Em recente revisão sobre este assunto. Contudo. 1983. Kraemer et al. DAVIES & YOUNG. Neste sentido. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. 1986. Analisando os dados apresentados na literatura. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. Analisando estes tempos de contração. também realizando um levantamento sobre o assunto. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. 1997). pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. com base em alguns estudos. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Referindo-se a este aspecto. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. 1992). GARFINKEL & CAFARELLI. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP.

sob o ponto de vista da tensão muscular. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Os mesmos autores preconizam que. FLECK & KRAEMER. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. estes valores podem chegar próximos. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. variando o tempo de contração muscular. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. BOMPA. 1983). Entretanto. Em relação à intensidade do esforço. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. como veremos a seguir. 1986. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. Neste sentido. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. .tivo da prescrição do treinamento. 1981. No entanto. Neste sentido. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. 1997). não existindo ganhos significativos a partir daí. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. 1997). o praticante novo quando apto (MONTEIRO. esta prerrogativa é feita para não-atletas. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP.

Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. 1990. seqüência de trabalho. intensidade do esforço. 1992). para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. evoluindo posteriormente. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Contudo. Obviamente.No que concerne à freqüência semanal. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. CAROLYN & CAFARELLI. em certos casos. Tabela 18 . 1988. ALWAY et al. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. Resumindo esta seção. a literatura apresenta um certo consenso. é importante ressaltar que em indicações especiais. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. 1997). são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. número de séries e repe- .

através de um estudo conduzido em não-atletas. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. desenvolvimento supino. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. flexão plantar do tornozelo. 1997). relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. o número de exercícios pode diferir bastante. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios.tições. Posteriormente. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. extensão e flexão dos joelhos. Nas mulheres. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. adução e abdução do quadril. Feigenbaum & Pollock (1997). remada ao peito. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Entretanto. Independentemente da população submetida ao trabalho. leg press. voltada para a promoção da saúde. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Monteiro & Farinatti (1996). comuns desenvolvimento anterior e posterior. em recente revisão sobre o assunto. abdução dos ombros e abdominais. meio agachamento. . verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. puxada por trás. rosca bíceps e tríceps. também foram verificados os exercícios de extensão. freqüência semanal. remada alta. intervalo entre os exercícios.

POLLOCK & WIL-MORE. 1988. 1997). 1997). a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. podemos citar o nível de aptidão do praticante. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. Entre elas. por exemplo. 1993. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. LILLEGARD & TERRIO. pois evita a instalação de fadiga precoce. 1994. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. Neste caso. Como exemplo. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. como. FLECK & KRAEMER. desenvolvimento supino. meio agachamento e abdominal. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . para os músculos da porção superior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. Neste sentido. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento.

o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. FLECK & KRAEMER. 1983. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. 1986. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. para conduzir os movimentos. ENOKA. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. 1988. BOMPA. 1996. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. 1997). Além do nível de aptidão do praticante. 1997). Por isso. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. FLECK & KRAEMER. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. 1988. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. WIL-MORE & COSTILL. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. . 1997).

aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. . 1997). Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Para treinar a esta intensidade de esforço. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. 1996). incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. sendo estas mantidas por um maior tempo possível.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. nesse caso. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia.

e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. 1988). chegar a Minta segundos ou mais. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. Exemplificando esta situação. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. este é um assunto que merece maiores investigações. pode-se dizer que. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. Pode-se notar que. Já quando são executadas dez repetições máximas. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga.No que diz respeito aos limiares de esforço. Farinatti e Monteiro (1992). favorecendo uma nova seqüência de exercícios. dependendo do exercício. Desta forma. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. em ambos os casos.

Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. como a duração do trabalho foi diferenciada. dependendo do nível do praticante. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. 1997). pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. No entanto. como o sistema do ácido lático é predominante. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. Em relação ao primeiro exemplo. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. No segundo exemplo. evitan- . A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. Quando o praticante sentir-se apto. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. pode-se assumir que. os intervalos podem variar de um a três minutos. dependendo do nível do praticante.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. principalmente. 1992). 1997). 1996). à variabilidade individual na capacidade de produzir. 1980). Independentemente do tempo. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. Isto se deve. Neste contexto.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. incrementar as cargas de esforço. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). reduzir o número de repetições (oito a doze). realizar os exercícios levemente resistidos. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. aumentar o número de séries (três a quatro). realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. 1988 e Fleck &c Kraemer. (Adaptado de Rooks & Micheli. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. enfatizar a técnica do exercício. aumentando o número de séries (três a cinco). 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. enfatizar as técnicas de exercício. manter os exercícios simples. ensinar as técnicas dos exercícios. manter um baixo volume de treinamento. 1997 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular.Quadro 6 . de moderadas para elevadas. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados.

1997). (1990) observaram melhoras significativas da força. 1993. ACSM. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. Fiatarone et al. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. VANDERVOORT. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). FLECK Sc KRAEMER. Contudo. SHEPHARD. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Frontera et al. principalmente a partir do sessenta anos. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. Brown et al. 1993. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. WILMORE & COSTILL. 1988. 1991. Charette et al. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1992. 1994. ROGER & EVANS.4% na área em corte transversal dos músculos. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. 1990.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. DUPLER& CORTES. três vezes por semana. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. a literatura tem reportado efeitos positivos.

1996). ou até maiores na força. 1997). não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. No entanto. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. quando comparados a indivíduos jovens. Os estudos disponíveis indicam que. Isto é especialmente importante. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. após oito semanas de treinamento. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. bem como em seu ritmo de progressão. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha..noventa e seis anos. Por isto. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. 1994). Dentro deste contexto. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. Evidentemente. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. . 1994). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante.

devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. Tabela 20 .Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. passando para os menores. Geralmente. tipicamente. 9 . 2 . trabalhando entre oito a doze. 5 .Quanto à seqüência dos exercícios.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.Durante os exercícios.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. em função da variabilidade de características clínicas. 3 .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). procura-se reduzi-lo. progredindo para três.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. Posteriormente. 4 . períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. com a evolução do condicionamento. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 8 . morfológicas. Contudo. . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. . 10 . facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição.

1994. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. KENDALL & MC CREARY. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Desenvolvimento anterior . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios.Remada alta .Supino reto .Abdução dos ombros . 1994.Remada ao peito .Rosca tríceps . Para tanto.Puxada por trás . BAECHE.. HAY. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. a fim de facilitar o entendimento do leitor.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Abdominal: flexão do tronco na diagonal . BLOONFIELD et al. 1984. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios.Crucifixo frontal . Este fato exerce influência na nomenclatura.Supino inclinado .Rosca bíceps . Posteriormente. 1977. 1986.Supino declinado .Puxada pela frente . onde diversas formas de redação são adotadas. . KNUDSON & MORRISON. 1988. por isto. 1997).Desenvolvimento posterior .Crucifixo inverso .Abdominal: flexão parcial do tronco . et al. WIREHD.

não devem ser realizados movimentos bruscos.Extensão do quadril . Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. halteres de mão. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior.Meio agachamento ..Flexão plantar do tornozelo . a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. utilizando barras longas.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Puxadores de parede também podem ser adaptados.Abdução do quadril . a 45° e deitado. Quando forem utilizados . para a realização deste exercício. Durante a condução do exercício. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Extensão dos joelhos .Abdominal: flexão inversa . chamadas voadores. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. ou mesmo com máquinas. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado.Flexão dos joelhos .Leg press .

aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento.pesos livres ou puxadores de parede. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Ainda como aspecto preventivo. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. principalmente para iniciantes. e. na prática. utilizando barras longas. . Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. halteres de mão ou máquinas. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. acopladas ao chão ou a aglomerados. se possível. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. Quando isso não for possível. Isso tende a minimizar as dores na coluna. Entretanto. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. um local onde possa apoiar seus pés. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações.

Quando forem empregados halteres de mão. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . que empregam pulleys altos. Variações na pegada quanto à abertura. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Ao final da extensão dos cotovelos. não devem ser realizados movimentos bruscos. Isso tende a facilitar a sua realização. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. para a condução do exercício. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. influenciam nos músculos atuantes no movimento. empregando pesos livres. podendo também ser executadas em barras fixas. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Ao final da extensão dos cotovelos. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. No caso de serem utilizadas barras fixas.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. A remada alta é realizada na posição ereta. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas.

Alunos em estágio adiantado. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. de pé ou deitada. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. sem maiores implicações para a coluna. Chamamos a atenção para o apoio das costas. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício.brusco. Neste caso. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Quanto à posição do corpo. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. principalmente em iniciantes. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. os cotovelos podem ser fixados. durante a condução do exercício. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. Além disso. durante a condução do movimento. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. evitando . ou mesmo nos ombros. o que pode causar dores na coluna. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. o que pode causar lesões nesta articulação.

pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. a partir da . mãos entrelaçadas atrás da nuca. para evitar dores na coluna. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Na posição sentada utilizando alteres. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. o que demanda maior habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização.a realização incorreta do movimento. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco.

para que apenas o tronco seja movimentado. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. isto deve ser realizado com cautela. O movimento deve ser cuidadosamente freado. ao final da extensão. podendo também ocasionar dores na coluna. Na fase excêntrica. para evitar lesões nestas articulações. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Como a carga é suportada sobre o tronco. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Por isso. Além disso. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Caso isto não seja possível. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Nesta variação. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. tornozelos e tronco. Contudo. não devem ser realizados movimentos bruscos. a 45° e deitada. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. podem ocorrer dores na coluna vertebral. deve-se evitar uma volta brusca. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. No caso de não haver suporte para depósito da carga.

Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. para tracionar a peso. . Em relação às mesas flexoras.tos de apoio. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. logo acima dos tornozelos. Além disso. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Atualmente. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. acentos e encostos. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. como o leg press. Esta forma de adaptação é interessante. Além disso. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. como é o caso da mesa flexora. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício.

em geral. Quanto à posição do corpo. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. envolvendo um maior número de exercícios. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. ou decúbito ventral. em decúbito lateral. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso. existem muitas variações que podem ser empregadas. Quando forem utilizadas caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. em função das dimensões corporais dos praticantes. Isto se torna especialmente importante em mulheres. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. onde o tronco permanece apoiado em um banco. mais enfatizados. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. . as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas.

No primeiro caso. por sua vez. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. 1993). É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. 1988). Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. Antes. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. induziria a uma maior isquemia das . apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. contudo. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. após uma sessão intensa de treinamento. Contudo. duas teorias assumem maior importância. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. após o treinamento. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. que se observaria após atividades intensas. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. Segundo Newhan (1991).

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1990. DICKSTEIN et al. 1996. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. ocorrendo à fadiga. KEITH et al. LOAT ôc RHODES. LONDEREE. ANDERSON & RHODES. SKINNER & MC LELLAN. Para os interessados no assunto. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. BROOKS. 1997). 1986. 1996. 1987. 1979. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1987. 1996. LONDEREE. TOKMAKI-DIS & LUGAR.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). RIBEIRO et al. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. DENADAI. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1995. 1980. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1991. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. CONCONI et al. no que diz respeito ao treinamento de atletas. 1992. WELTMAN. 1985.. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. Além disso. USAJ & STARC. d) freqüência do treina- . STEED et al. 1994. 1997). 1989. JANSSEM. PÉRONNET et al. 1990. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. c) intensidade do esforço. b) duração do esforço. 1995. levando o praticante a fadiga. Por isto. BEL-MAN &c GAESSER. 1994. Por isso. No segundo limiar. 1992. 1995. 1986.. RIBEIRO. PIERCE et al. 1993. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. 1982. FLETCHER. POMPEU.

onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. Quanto menos condicionado. Dentro do possível. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Além disso. . entre outras. Em geral. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. natação. Consideramos este aspecto fundamental. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. remo e patinação. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. independentemente do estado de treinamento. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. corrida. É importante ressaltar que. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde.mento. Atualmente. as atividades prescritas devem ser agradáveis. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. ciclismo. Em indivíduos jovens. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada.

devido ao prazer que podem proporcionar. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. podem ser úteis. Nestas. como a corrida ou natação. Atividades do grupo 3. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. por vezes. basquete. patinação e o esqui. Quando um controle mais rígido é necessário. ginástica aeróbica. Grupo 3: composto por atividades como a dança. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. racquetball etc. Grupo 2: composto por atividades como a natação. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. altamente variáveis na intensidade do esforço. por sua própria natureza. Estas são. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. o jogging e o ciclismo. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. Neste caso. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas.Iniciantes. aborrecimentos e tédio. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. O ACSM (1991) preconiza a realização de .

1997). Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Maiores durações de esforço. Com o objetivo de . que podem variar de vinte a sessenta minutos. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. 1969). sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. WENGER.trabalhos com duração contínua.. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1982. 1978. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. BLAIR & KOHL. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. 1986). conjugadas a um maior número de sessões semanais. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. LIANG et al. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. 1977. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. Contudo. 1987). 1996).

Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. em teste de esforço. Tabela 21 . FC máx. 1991).favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. No que diz respeito à FC. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por serem muito aplicadas em situações de campo. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. estimada podem diferir. na necessidade de . Quanto ao índice de esforço percebido. É importante ressaltar que percentuais da FC máx.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. por vezes. Isto implica. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. real alcançada. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva.

podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. o que proporciona um . entre 180 e 220 bpm.65 x idade) 2 .idade b) 210 . O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. predita de 200 bpm. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. A FC máx. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 .ajustarmos a intensidade treinamento.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. para quantificar a intensidade do esforço. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. Entretanto. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. Neste caso. cuidados devem ser tomados. 1991). quando utilizamos a FC prevista para a idade.(0. quando usarmos valores previstos de FC máx. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. Isto implica dizer que. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. Por isto. supondo que a FC máx. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. se um indivíduo tem uma FC máx. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. predita segue uma distribuição normal.

60) x 0.controle mais adequado do treinamento.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 . em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. em função da variabilidade diária verificada na FC.60) x 0.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .

a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. como a FC. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. esta escala foi proposta por Borg (1962). Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. 1991).. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Desta forma. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. Originalmente. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. das arritimias. como pode ser vista na tabela 22 (BORG.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. . Os bloqueadores dos canais de cálcio. em sua versão original. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. Após vários anos de estudo. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. da hipertensão arterial. 1985). Entre as drogas cardíacas. a pressão arterial e o limiar de angina. o VO2 máx. desta vez com dez graduações. da insuficiência cardíaca crônica. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte.

seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Contudo. Por isso.Tabela 22 . Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. em função do nível de condicionamento físico do praticante. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. Quando for utilizada a escala revisada. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. alertamos que. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. 1993). muito forte ____________________________________________________________ . estes valores podem ser redimensionados.

alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. . relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. Para evitar esse problema.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. descansado e sem fazer esforço algum. referindo o valor que julgar conveniente. 3 . tendo que interrompê-la. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 .Não tente parecer forte. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. na escolha das graduções durante a atividade. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. 2 . no momento em que for questionado. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. A seguir.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço.Imagine que você está confortavelmente sentado. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada.Com a progressão das cargas de esforço. Procure ser o mais honesto possível. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. 4 . podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Nestes casos. Além disso. relaxado.

Nesse caso. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. associados à duração total do programa de treinamento. dependendo do nível de aptidão do praticante. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. 1977. variando de três a cinco vezes.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. aumentando gradativamente. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. desta forma. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. Entretanto. 1996). este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . 1987). parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. No que diz respeito à duração total do treinamento. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. afetando. Pollock & Wilmore (1993). É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. com a evolução do praticante. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. sendo ele par ou ímpar. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Contudo. BLAIR & KOHL.5 . a interpretação dos resultados. Por isso.. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal.

é comum observar variações de intensidade. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. bem como alguns exemplos de suas aplicações. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados . Em função da situação-problema. A seguir. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. Em não-atletas.interessante para reduzir o risco de lesões. o treinamento contínuo pode ser de alta. Em função disso. média ou baixa intensidade. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Em alguns casos. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. com elevado peso corporal. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Ao determinar-se a freqüência de treinamento.

ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). ACSM. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova.s trabalho deverão ser determinadas. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. 1991). O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. Para esses praticantes. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. . o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. A seguir. à medida que a atividade torna-se mais intensa. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. Desta forma. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). reduzindo as possibilidades de desistência. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. Essa concentração. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. 1982. Contudo. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio.. Lembramos que. No campo desportivo. durante períodos de tempo prolongados. atingindo determinados patamares. Em alguns casos.conseguem manter o esforço em altas intensidades. as intensidades e durações do. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

Isto se deve ao caráter intermitente. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. inclusive citadas pelo ACSM (1991). número de repetições. apesar de não se manterem steady states duradouros. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. Devido à sua característica intermitente. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. intensidade do esforço. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. Por isto.. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. compreendendo períodos de maior esforço. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. são ilustradas na tabela 23. seguidos de recuperação. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. Ressaltamos que. .

A este respeito não existe uma regra rígida. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. ou mesmo aqueles de transição metabólica. principalmente em se tratando de não-atletas.Tabela 23 . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Assim. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. onde as respostas são muito heterogêneas. onde a ênfase é no limiar anaeróbio.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Neste caso. ao intervalo entre os estímulos. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. Contudo. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. da intensidade dos estímulos e da progressão . Logo. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Logo.

facilitando a atuação dos treinadores . f) motivação verificada no decorrer do trabaho. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. Atualmente. Dependendo da característica do treinamento. Com respeito a este último item. passando posteriormente a intervalar e. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. b) comportamento da FC entre os estímulos. estímulos.da "curva de esforço". c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). se for o caso. Inicialmente. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Por vezes. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. finalmente.

intensidade / 2 min. Contínuo 4 min.personalizados. Contínuo 1 min. intensidade / 1:30 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intervalado 15 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 2 min. intensidade / 4 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. intensidade / 3 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade . Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo 1 min. intensidade / 2 min. Contínuo 4 min. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 15 min.

et al. porém balanceada. PAVLOU et al. 1994. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas.. EPSTEIN. 1996. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. Desta forma.. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. promovendo a perda de peso (ACSM. na maior parte dos casos. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. 1993. 1991. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. inatividade física. o excesso de gordura está associado à inatividade física. HILL et al. BUSKIRK. caracterizada pela gordura corporal excessiva. 1996) como pode ser visto na tabela 24. 1989. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. 1985. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. KATCH & MC ARDLE. Pode-se notar que. 1996). . alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1991). Além disso. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. Ao associar a restrição calórica ao exercício. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. BAR-OR. 1998). 1995.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. POLLOCK & WILMORE. KATCH & MC ARDLE. 1993. às inadequações alimentares ou a ambos. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1976. SEGAL & PISUNYER. 1989. 1994. ACSM. ATKINSON & WALBERG-RANKING. características nutricionais.

Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração . próstata .Riscos na gravidez .Diabetes Melito .Gota .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Riscos aumentados em cirurgias .Pequena tolerância à anestesia .Apendicite . do endométrio. Pode-se assumir que. do cólon.Irregularidades menstruais e ovarianas .Pneumonia .Doença da vesícula biliar .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Hipertensão arterial . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um. na maior parte dos casos.em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Infecções na pele .Função pulmonar reduzida .Tolerância reduzida ao calor . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Osteoartrite .Insuficiência renal .Cirrose do fígado .Câncer de mama.Dislipidemia .Arterosclerose e doença arterial coronariana . Tabela 24 .Leucemia .Distúrbios endócrinos .

em termos socioculturais. por dia para adultos normais. hábitos cotidianos. resultando em uma perda gradual de peso.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. 6 . 2 . sabor.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. este patamar pode ser mais bem atingido. idosos atletas etc). de modo a manter o novo peso atingido. facilidade de aquisição e preparo. bem como a perda de massa corporal magra: 1 . o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. custo. 5 . pois atuam diretamente no aumento do . (lembrando que as necessidades variam para crianças.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. sem problemas metabólicos como a cetose. 4 . de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. Para muitos participantes. 3 .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). com exercícios de baixa intensidade e longa duração.

o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Neste sentido. Quando realizamos uma atividade física. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. nossas reservas de carboidratos diminuem. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. Dependendo das características do exercício. utilizando o quociente respiratório. para a mesma intensidade relativa de esforço. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. Em exercícios intensos. identificou-se uma maior participação da gordura. a . a participação dos carboidratos era mais expressiva. por outro lado. representando até 70% do fornecimento de energia. como fonte energética para ressíntese de ATP. Por outro lado. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Já na década de trinta.

Além disso. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. 1996). 1994. De forma simplificada. Logo. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. para indivíduos aparentemente saudáveis. . quando associada ao exercício. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. Contudo. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. duração e intensidade do esforço. Além disso. WILMORE & COSTILL. quanto maior o número de sessões semanais. dessa forma. não necessita provocar um elevado déficit calórico. A seguir. acreditamos que. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. A partir daí.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. uma elevada utilização da gordura. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. não permitindo. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. como já visto. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. Como regra geral. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). KATCH & MC ARDLE. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. pode-se assumir que a dieta. 1986. para produzir efeitos na redução da gordura.

uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.Tabela 25 . têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 9). duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1995. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. 1994. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. PEDERSEN & BRUUNSGARD.e outras infecções. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. Por isto. SMITH. 1995. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . . BRINES et al. 3 a 6 vezes Balanceada. OLIVEIR & GALLAGHER. 1994.como a gripe comum . entretanto. PEDERSEN et al. 1997. 1996. sendo possível. 1994. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. LIRA. 1992. 1994. NIEMAN. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. Este modelo sugere que os riscos diminuem. 1997).

SHEPHARD & SHEK. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. como as catecolaminas e o cortisol. LAPER-RIERE et al. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN.Relação entre intensidade do esforço. Por outro lado. 1994. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos.. em resposta a esforços que excedem a intensidade . conseqüentemente. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. considerando-se a implicação aguda do exercício. 1994). LIRA. 1996). 1994. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato.Figura 9 . 1994. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse.

verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. 1994. SHEPHARD & SHEK. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. (1994) e Brines et al. durante exercício físico intenso.de 60% do VO2 máx. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. Rohde sendo estes et al. por sua vez. (1993). (1995). 1994. PEDERSEN & BRUUNSGARD. em grande escala. A oferta de glutamina. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. 1994). a glicose e a gluta-mina. Segundo Rohde et al. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. 1994. como bactérias e vírus. dessas respostas. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. principalmente os de longa duração. .. 1994). Pedersen et al. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. depende. A melhoria do estado de treinamento e. alguns autores como Sparling et al. Contudo. da capacidade de exercitar-se. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1994). conseqüentemente. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. 1995). nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local.

Isso parece ser um argumento lógico. e outro iniciante. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. a 70% de seu VO2 máx. visto que as reservas imunológicas . Assim. realizem exercícios aeróbios seguidamente. visto que. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. 1986).. 1988). Durante infecções mais severas. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. isoladamente. Suponhamos que. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. por exemplo. afetando temporariamente suas funções. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Em linhas gerais. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. durante quarenta minutos. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. um aluno bem-condicionado.

sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. desde que adequadamente prescritos. ele poderá continuar. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. será possível obter melhorias na aptidão física. tosse. Finalizando esta seção. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Dessa forma.estão comprometidas. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. No entanto. caso se sinta bem. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. . diarréia ou febre). vômito. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. em função da defesa do organismo. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. Porém. e garganta arranhando). podem ser realizados sem prejuízos à saúde.

Não é intuito deste texto discutir este aspecto.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. . Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. contudo. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. pelos tecidos que a circundam. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. Apesar dessa boa disseminação. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. Por isto. No entanto. 1992). bem como pela forma com que o movimento será realizado. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. como qualquer outro componente da aptidão física.

Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. gordura e pele. músculos. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. um relaxamento na musculatura trabalhada. tendões. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Como o próprio nome traduz. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. simplesmente. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. cápsula articular. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. os músculos (41%). no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. consiste no ato de alongarmos a musculatura. 1968). Johns &C Wright (1962). Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. . Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. os tendões (10%) e a pele (2%).A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica.

nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. por exemplo. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. além do próprio volume muscular. para resistir à tração. Desempenhando um papel de menor importância. Grandes quantidades de gordura no abdome. temos a pele. através da restrição mecânica. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Elucidando esta questão. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. a sua influência ser muito pequena. temos a atuação dos fusos. formando feixes especialmente adaptados. apesar de. em função do sexo. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. A gordura e os ossos. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. o autor relata . No que diz respeito aos tendões e ligamentos. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. estimulados quando alongamos a musculatura. Quanto à cápsula articular. Nos músculos. Segundo Araújo (1987). como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. como principais limitantes. os músculos e os tendões. Como exemplo. em condições normais. idade. temos a participação dos tecidos conjuntivos.

GRANA & MORETZ. 1954. 1955. 1978. CORBIN. definidos sócio-culturalmente (WALKER. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1960. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. et al. 1984. podemos ter um aumento no seu papel. idade. na restrição da mobilidade articular. PISCOPO & BALEY. Não se pode afirmar. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. PHILLIPS et al. 1985b. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. Entre eles. com certeza. FARINATTI. 1991. 1997). BEIGHTON. hora do dia e aquecimento. 1981. . 1973. 1998). KELLIHER. PEREIRA & ARAÚJO. 1981. 1987). Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. CORBIN & FOX. et al. lateralidade corporal. São eles: sexo. 1987). apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. MURRAY.

. BOWES . ARAÚJO & PEREZ. acelerando-se a partir daí. 1981. Em idades mais avançadas. 1964. 1981. 1979. 1991. por vezes. SHEPHARD. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. VANDERVOORT et al. 1973. STUDENSKI. 1985. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos.. KENDALL & KENDALL. BUXTON. principalmente a partir da puberdade. TEITZ. PEREIRA & ARAÚJO. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. BEAULIEU. 1982. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1957. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. com o avançar da idade.. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. BEIGHTON et al. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. 1997). 1998). além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. et al. A medida que o tempo passa. LEIGHTON. BOONE & AZEN. 1985. tendões e ligamentos. 1981).Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. 1948. Isso afetaria atividades diárias importantes. Neste sentido. 1978). BERGSTROMet al. 1994. 1944. FARI-NATTI & MONTEIRO. dificultando. 1992. 1994.

Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. pela manhã. et al. Com o passar das horas. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. isto é especialmente válido para atletas. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado.et al. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. 1994. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. Neste sentido. 1992. 1992. PHILLIPS & HASKELL. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". Por isso. 1993. Contudo. KONCZAK. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. restringindo a mobilidade articular. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Devido a este fator. Weineck (1986) relata que. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. ao acordar. FARINATTI et al. 1995). e uma progressão lenta dos movimentos são . CHAKRAVARTY & WEBLEY. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade.

1986.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. Hubíey-Kozey et al. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente.. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. WEINECK. ARAÚJO. WILLFORD. 1996). O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. o que torna a cartilagem pouco extensível e. . JÚNIOR. 1986. 1986). 1974. ACHOUR . 1976. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. por isto. MOLLER et al. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. 1968. 1991. KIRBY et al. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. ATHA & WHEATLEY. 1991). a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1985. WEINECK. Além disso. FROST et al. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. RODAHL. 1981. 1986). 1987. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica.. 1982).. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1996). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. reforçando a cartilagem.

Contudo. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . Para a determinação de um aquecimento adequado. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. sugerimos. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. fundamentais para o controle do movimento humano. articulações. traduz a localização do nosso corpo no espaço. retornando à posição inicial. como. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. logo em seguida. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. Quando chutamos uma bola. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. tendões e ligamentos. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. em geral. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. por exemplo.

a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. a porção central acompanha o movimento. incapaz de contrair. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. Quando o músculo é alongado. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Ao contrário. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. Assim sendo. . para o devido processamento. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo.sistema nervoso central. Eles possuem um formato fusiforme. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. capazes de produzir contração muscular. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. o que diferencia suas funções. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Por isso. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Estimulado. 1992). O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. 1992). Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al.

Estes. Em algumas formas de aquecimento.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. Contudo. provocando contração involuntária dos músculos alongados. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. que promovem uma contração da musculatura. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. Ao contrário dos fusos. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . dependendo da intensidade com que for executado. desaconselhamos sua aplicação. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. Assim sendo. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. pode ser desaconselhada. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. será realizado um contato com neurônios inibidores. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Através de neurônios sensitivos. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. A realização deste tipo de alongamento. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. pode-se concluir que. forçando as fibras a relaxarem. perto da junção músculo-tendonosa. estes proprioceptores serão acionados. Lá. ele poderá ser indicado. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. provocando uma inibição reflexa da musculatura. principalmente para não atletas. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. por sua vez.

temos ciência das posições dos segmentos corporais. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. duração e freqüência dos estímulos que .induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Graças a eles. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Além disso. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. aceleração e grau de deformação por pressão. como enfatiza Araújo (1987). Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. realizados em extremos de amplitude. No entanto. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. relacionados à postura.

verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . ). Russel (1986). do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. 1981. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. Sapega et al. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. relata que o trabalho deva ser algo confortável. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. REILIY. Rapoport (1984). Neste aspecto. O que se observa é uma variação de combinações que. 1980). esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. por vezes. Quanto à freqüência semanal. 1981. 1992). preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. duração qual exercício flexibilidade discordância. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. Como relata Araújo (1987). geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos.compõem o treinamento de flexibilidade. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. 1992).

sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. Desta forma. MOFFATT. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. FLECK & KRAEMER. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. Para finalizar esta seção. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Assim como a duração do estímulo. 1983). CORBIN & FOX. Quanto maior a flexibilidade. 1991. CORBIN. WEINECK. Geralmente. 1987. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. isso interfere no fluxo sangüíneo. Para uma adequada organização do treinamento. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. 1992. podendo desmotivar os praticantes. 1994. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. 1986. 1980. FOX et al. 1984. RUSSEL. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. destacamos que. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. 1997). deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. a partir de um menor número de repetições. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes.

Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. 1992). Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. a força dos músculos agonistas. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. o que seria contraproducente. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. para alcançar sobrecarga ". a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. Por isto. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. Em função disso. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. onde a posição final de movimento não é sustentada.

já que perde em especificidade do movimento. 1996). a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. 1985. Ele se tornou popular. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. a partir dos fusos musculares. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. mantendo-a durante algum tempo. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. 1980). num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. Como refere De Vries (1986). o alongamento estático envolve o reflexo miotático. considerando-o mais seguro para o praticante. pois é fácil de ser aprendido.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. . Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. por descarregar menos impulsos. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. Na forma estática.

impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. FLECK & KRAEMER. contrair estaticamente a musculatura alongada. de forma a sobrecarregá-los. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. 1987). Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. 1997). mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. O treinamento através do PNF mescla. uma inibição dos motoneurônios alfa. Somando-se a ela uma contração voluntária. proporcionando. 1992. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. é importante considerar que os objetivos com a . logo a seguir. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. de forma bem interessante. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). desta forma. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). Contudo. A contração muscular sofre uma inibição.CORNELIUS et al.

A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . principalmente quando aplicados a longo prazo. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Todavia. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Tabela 26 . Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Para indivíduos mais bem-condicionados. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Etnyre & Lee (1987). Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. em geral. através dos métodos passivo e PNF. revisando as variações do PNF. podemos mesclar a prescrição. Os estudos. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. restringem-se a poucas semanas.

5 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. no trabalho.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. na escola etc. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.Combinar. 2 . As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.Incluir exercícios pelo método PNF. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. 6 . em casa.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos.Para concluir esta seção. 4 . podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma).Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. para sofrimento. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. elaborado por Araújo (1987). sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. 1 . devendo então manter a posição por alguns segundos.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . . concomitantemente desenvolvida. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. sempre que possível. 8 9 mobilidade . 3 . as formas ativas e passivas de exercícios.

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .10 . toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Os programas oferecidos no mercado. dentre outras coisas. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. praticamente. todos os segmentos profissionais. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. através do seu elemento fundamental. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. Com este propósito. Sendo assim. que vão . o computador. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. por sua vez. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. com grande velocidade e precisão. em diversas áreas de produção.

Alguns. Atualmente. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. A seguir. apresentamos um sistema. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. aptidão cardiorrespiratória. em sua grande maioria. composição corporal. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. executadas por programas mais robustos. por nós desenvolvido. aplicáveis a cada situação. resistência muscular e flexibilidade. .

Rio de Janeiro.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Corrida .Sedentarismo .Stress . Ipanema .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Futebol .Caminhada . apresenta irregularidade na prática de exercícios. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°. Músculos e Articulações .Corrida .Artes marciais (Judô) . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Sem atividade física Preferidas .Futebol . 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo. Ossos. .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . Castelo Branco.Bicicleta ergométríca Atuais .Reduzir o stress mental . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Musculação . Desde então.Musculação .Reduzir o percentual de gordura . horas-diárias. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.M DataNasc: 02/08/1970.Hipertrofiar a musculatura .

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. %: 0.9 Perna Direita: 37.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 Dif.0 Braço Esquerdo: 31.4 . Castelo Branco.Rio de Janeiro. %: 0. %: 1.6 Antebraço Direito: 26.5 88. %: 1. Idade: 27anos N°.0 Quadril: 97.0 Dif.0 Coxa Direita: 56. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.6 kg | Estatura:185. 1032.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Dif.0 Coxa Esquerda: 55.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.0 Braço Direito: 31.M DataNasc: 02/08/1970.0 Dif.5 Perna Esquerda: 36. Ipanema .

00 16.0% (8.00 Supra ilíaca: 15.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .00 Perna: 10.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.5 kg) Massa Corporal Magra: 75. Idade: 27anos N°.1 kg Peso Ideal: 83. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12. Ipanema .2% (13.Rio de Janeiro. 1032.00 9.50 Somatório Das dobras: 101.00 22.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.20 Coxa: 17.3 kg) 5.6 kg Percentual de Gordura: 15. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos N°.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL . Castelo Branco.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Ombros em rotação interna .Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970.Sem alterações PÉS . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . Ipanema .Sem alterações JOELHOS .Hiperlordose lombar QUADRIL . 1032.Sem alterações .

19 20 .Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.59 60 .49 50 .49 50 .29 30 . Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .29 30 . Idade: 27anos N°. Ipanema .39 40 .M DataNasc: 02/08/1970.19 20 . 1032.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.39 40 .

Idade: 27anos N°.Rio de Janeiro. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . 1032. a partir de abd.do tronco: 1 2 1 Adu.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Castelo Branco.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext.

Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx.PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos N°. 1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco. Ipanema .8 ml/kg/min |V02 Máx.1 l/kg/min. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Previsto: 45.Rio de Janeiro. .

1kg. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. Em função da avaliação postural.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco.1%.Rio de Janeiro. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. e uma massa corporal magra de 75.PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos N°. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. Quanto à sua composição corporal. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. foi verificado um percentual de gordura de 15. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.

Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana.min" o que expressa a classificação fraca. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular.9 ml. Nas flexões de braços. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. estimado no teste foi 38. Em função deste resultado. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. que expressa a classificação abaixo da média..- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Considerações Finais . Em função deste resultado.kg"1. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. três a cinco vezes por semana. foram realizadas 29 repetições. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. O seu V02 máx. que expressa a classificação ruim. Visando melhorar seu condicionamento. foram realizadas 10 repetições. Nos abdominais. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física.

1 3.0 86.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 2.9 0.9 10.0 88.0 12. 13.5 74.0 10.8 10.2 11. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.1 10.0 82.9 15.0 89. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 12.1 75.9 4 05/10/98 88. bem como nos dados da avaliação funcional.0 14. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.0 10.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos. Ipanema . 1032.1 07/01/98 06/04/98 86.0 83.3 3. Castelo Branco.1 80. PERSONAL TRAINING . Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.6 13.1 10.M DataNasc: 02/08/1970.0 5 07/01/99 90.7 10. Com base nos objetivos do aluno.7 77.3 75.5 5.Rio de Janeiro.9.1 9.0 84.7 .

0 36.0 32.0 41.0 55.0 31.5 58.5 26.0 96. 1032.0 56.0 34.0 36.0 29.0 26.5 38.5 81.0 81.0 37.5 34.0 58:5 58.7 3 06/07/98 105.7 37.5 2 06/04/98 104.0 41.5 5 07/01/99 106.0 34.Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.5 38.5 57. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 28.0 26.0 96.5 38.0 28.5 26. Ipanema .0 57.0 28.5 37.M DataNasc: 02/08/1970.0 97.0 29.0 58. Castelo Branco.0 96.0 80.PERSONAL TRAINING .0 31.0 28.0 32.5 81.0 80.5 36.5 38.0 34.0 59.0 59.0 .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 95.5 4 05/10/9 8 105.

Castelo Branco.quadril 0 1 1 1 2 Adu. a partir de abd.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .PERSONAL TRAINING .Rio de Janeiro. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.

PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .Rio de Janeiro. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. 1032.

Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.1 2 . Ipanema .5 60 110/76 50.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING . Repouso (bmp) P. Castelo Branco. Card.1 70 120/80 44. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 68 110/80 45. A.7 63 110/80 48. 1032. Respouso (mm Hg) V02 máx. AVALIAÇÕES DATA Freq. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.

com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. apresentando-se a seguir observações pertinentes. A: ajoelhado ou agachado. 1987). adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. no sentido das articulações mais distais para as proximais. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. do I ao XX. todavia. em um plano perpendicular ao do avaliado.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. podendo-se. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . isto é. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A).

exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. neste movimento. tal como no movimento anterior. com os braços estendidos naturalmente. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. que. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. apoiando-se na região metatarsiana. o que acarretaria erro de medida. com o joelho direito fletido. observação: não se ater à observação dos artelhos. A: a mesma posição do movimento I. observar para que o joelho não se flexione. colocando a sua mão . A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. à frente do corpo. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação.avaliado. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. pois a articulação estudada é o tornozelo. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

A: a mesma posição do movimento XIV. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. . observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. em relação ao avaliado. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. apoiando-se no terço distai do antebraço.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. a mão direita continua por sob o cotovelo. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). para obter o valor 4 é necessário. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. novamente. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé.

que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. . apoiando o tórax deste contra a parede.A: em pé. temos o valor 2. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. para a execução do movimento. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. o valor atribuído é 3. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. A: a mesma posição do movimento XVII. com as palmas das mãos voltadas para o solo. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. quando existe superposição dos punhos. atrás do avaliado.

com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. reduzindo assim o risco de luxação acidental. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo.observação: para iniciar o movimento. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. . A: a mesma posição do movimento XIX.

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2 2 Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.com/group/Viciados_em_Livros. . será um prazer recebê-lo em nosso grupo. Se quiser outros títulos nos procure http://groups.google.

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