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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

o meu muito obrigado. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Contudo. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. Aos amigos Paulo Sotter. fato que me incentivou a escrever este livro. Em primeiro lugar. . Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. A amiga Stella Torreão. Paulo Roberto Amorim. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Seja pelo incentivo. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. sempre que requisitados.

Após alguns anos afastado do trabalho em academias. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. . foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. retomou suas atividades na área. além da atuação como consultor para vários personal trainers. Atualmente. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas.

.................................................. 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ...................................................................... 109 Treinamento da Força Estática............................................................... 87 Avaliação da Resistência Muscular ......... 100 3 Treinamento de Força ........... 158 Treinamento Contínuo....................... 33 Avaliação da Flexibilidade...................................................................... 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ........................................ 155 Aspectos Introdutórios .................................. 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ........................................................................................................................................................................................... 29 Avaliação das Características Morfológicas ........................... 151 4 Treinamento Aeróbio.. 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ........... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .............................................Questionário PAR-Q ........................................... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ...... 13 Introdução............ 169 ..Sumário __________________________ Prefácio ..... 122 Treinamento da Força Dinâmica............................................... 22 2 Avaliação da Aptidão Física ............................................ 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .................................................................................. 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças........... 27 Anamnese ............................................................ 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória. 19 Avaliação Clínica ....................................

.............................. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade......... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer........... .................................................................................. ...... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ........ 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .......... 249 ..................................................................................................................................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ................................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ..... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ............................................. 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade.....Treinamento Intervalado .................................................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ............................ 239 Referências Bibliográficas ..... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade................................................ 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ...................................................................

sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. organizado e responsável.Prefácio _____________________________ O tempo voa. Alçou vôo próprio. Monitor em uma primeira fase. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. . teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. ingressou. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Diligente.

de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. não foi difícil para ele. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. apaixonado pela leitura científica regular. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. algumas clássicas e outras bastante originais. abrangente e muito bem organizada. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Ao leitor. Dr. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore.Possuidor de uma base sólida. para escrever mais um livro. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Cláudio Gil Soares de Araújo . Apresenta e traz soluções. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente.

estrutura física. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. idade. aspectos motivacionais uma e necessidades. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. condicionamento físico. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. individual na Conseqüentemente. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. é preciso reconhecer que os indivíduos. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Nesse sentido. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. se realizada de forma adequada. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto .Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. Todavia. As evidências demonstram que a atividade física regular.

Entretanto. Reconhecemos que. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. duração. O que antes era traduzido por aulas particulares. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. Por isso. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Ainda. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. acrescentando-se também estratégias de marketing como . ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. Logo. há muitos anos. atualmente. intensidade do esforço e ritmo de progressão. freqüência semanal. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador.complexo. Recentemente. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Mudou-se a roupagem do nome. de acordo com as respostas e adaptações observadas. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. onde a teoria deve aliar-se à prática. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos.

o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Ao nosso ver. Procuramos. . fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. Dessa forma. respaldada cientificamente. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. com base na nossa experiência. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. nada há de errado nisso.forma de vender o trabalho do profissional.

Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. De acordo com Wilmore & Costill (1994). A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. Em função dela.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças.

4 . particularmente para as pessoas saudáveis. d) uma avaliação clínica global.Estabelecer objetivos a curto. de duas partes. Na primeira é conduzida uma anamnese. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . Caso isto não seja viável.prescrição do exercício. médio e longo prazo. também chamada de história . basicamente. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 .Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. Um exame clínico consta.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. se possível com formação em Medicina do Esporte.

hospitalização procedimento cirúrgico recentes. problemas alimentares. embolia. acidente vascular encefálico.clínica. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. doença arterial periférica ou claudicação. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . flebite. sentado e de pé. desconforto torácico. pressão arterial deitado. um exame físico. pressão arterial elevada. palpitações ou taquicardia. a freqüência semanal e a intensidade. e na segunda. principalmente com o exercício. alergia a drogas. história familiar de doença coronariana. tontura e desmaios durante o exercício. ingestão de álcool. pulmonares e ortopédicos. problemas ortopédicos. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. tabagismo. medicamentos em uso. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. anemia. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. perfil diabetes. anormalidades no perfil lipídico. doenças pulmonares. importante. Exame Físico Nesta etapa. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. asma. sopros cardíacos. hábitos como ingestão de cafeína. no doença incluindo lipídico. morte súbita. enfisema ou e bronquite. dispnéia no exercício. artrite. incluindo-se o tipo de exercício. edema maleolar. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. problemas anormalidades emocionais. história de exercícios. a duração.

Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . palpação do impulso cardíaco apical. 1995. palpação e ausculta das artérias carótidas. em geral. PAFFEM-BARGER et al. 1993. abdominais e femorais. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. 1995. galopes.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde.estertores. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. 1997). Todavia. exames de imagem. VIRU & SMIRNOVA. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. 1996. 1994. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. prova espirométrica e teste de esforço. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. roncos e sibilos). THOMPSON. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. WHO/FIMS. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. 1991. 1995. problemas ortopédicos. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. cliques e atritos. PATE et al. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. BLAIR et al. FLETCHER. Os exames complementatres podem ser muito importantes. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se .

Dessa forma. quando lidamos com grandes escalas populacionais. BLAIR et al. WAYNE et al. de forma inicial. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. 1997). a consulta a um médico inclui um exame clínico e. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. exames complementa res. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. antes do engajamento em programas de atividades físicas. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Além disso. BRINES et al. NIEMAN. seja formal ou informalmente. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. Em muitas situações. Como descrito anteriormente. Porém. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. 1996. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Visando identificar. 1994... foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. 1991).constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. 1996. 1992. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. se necessário. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Nesses casos.

(BAILEY et al. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. No Brasil. 1976). visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. com razoável margem de segurança. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1993. composto de sete perguntas de múltipla escolha. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. Através deste instrumento. 1996). 1981. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. 1995. 1997a). e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. 1988. FARINATTI & MONTEIRO.. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. No Canadá. 1988. CARDINAL & CARDINAL.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1991). 1996. MONTEIRO et al. ACSM. Nas últimas duas décadas. . 1994). Em 1992. SHEPHARD. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. um questionário bastante simples e autoadministrável. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. 1990). 1992. CARDINAL et al'.

O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. 3. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. para manterem-se fisicamente ativos. e 6). de baixo custo e grande aplicabilidade. Nesse caso. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. . b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. Por constituir-se em um instrumento útil. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. 2. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7).Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros.

Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Questionário PAR-Q 1 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Tabela 2 .Você tende a perder a consciência ou cair.Você tem consciência.Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .

com o ambiente e suas influências (fenótipo). Respeitando este princípio. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. A interação do material genético paterno e materno (genótipo).Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. biomecânicos e psicológicos. 1992). Segundo Monteiro (1996). no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. c) orientar o trabalho individualizado. .

destacam-se o treinamento dos avaliadores. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. Neste texto. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. nutrição e metodologia do treinamento físico. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Assim como no exame clínico. A primeira diz respeito à seleção de testes. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. na dependência do estado de saúde. . a determinação da seqüência para aplicação dos testes. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. Nesse contexto. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. idade. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. fisiologia do exercício. Por fim. Para que ela seja processada com sucesso. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. embora de forma simples e resumida. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados.

MORROW et al. Para conduzir uma anamnese voltadr. A anamnese ocorre na forma de entrevista. frente à ansiedade. 1991. 1991. através de uma conduta mais eu menos informal. SAFRIT &c WOOD. 1996). 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. MC DOWGALL et al. ADAMS. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. 1994. DOCHERTY. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1995. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas.Além. 1996. Para os autores. RO-CHEetaL. MAUD & FOSTER. disso. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. 1996. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. representando uma importante etapa na coleta de dados. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . O avaliador deve ser suficientemente treinado para. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. 1995. limitação de memória. fornecer condições de relato dos dados. 1995. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado.

d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física.1 . mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. b) medicamentos em uso. Em função dos dados fornecidos pelo médico. o avaliado deve passar por um exame clínico. 2 . A partir desses dados. encaminhá-lo a um profissional da área . Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. se for o caso. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. orientando de nutrição. bem como seus principais hábitos alimentares. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. 4 . bem como de suas atividades preferidas. 3 . É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física.

Por fim.Considerações finais. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. A seguir. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos.este tópico pode ser dividido em duas partes. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado.5 . Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . Geralmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Inicialmente. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.

descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Métodos laboratoriais geralmente são caros. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. Por isto.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. Para os . além de serem rápidas e de baixo custo. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe.

2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. quando a trava for retirada. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. na posição anatômica. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. Medidas Antropométricas Peso corporal . efetuar-se a leitura. com a menor quantidade de roupa possível. e o corpo. Estatura . A ação da gravidade. Com ou sem apnéia. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma.maiores interessados. 4) Efetue a leitura. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. no caso da estatura. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. seguida de uma apnéia. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1.Para a sua realização. para então neste momento.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. trava-se a balança. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. bem como o estado de . A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível.

evitando folgas entre o instrumento e a pele. Ross & Marfell-Jones (1991).Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Dessa forma.alimentação. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Ross (1996). no caso do peso corporal. ao nível da prega axilar. Descrição das Medidas Tórax . Para homens. Em função das necessidades encontradas. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Heyward & Stolarczyk (1996). condições e horários de medidas devem ser padronizados. outras circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. podem influenciar na obtenção dos resultados. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. 1988. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. . Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. Da mesma forma.

Neste caso. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. estando o braço posicionado no plano horizontal.Medida tomada no plano horizontal. Se for desejado.Medida tomada no plano horizontal. com flexão total da articulação do cotovelo. na área de maior circunferência da panturrilha. Quadril . estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. Braço contraído . na área de maior circunferência do quadril. Coxa .Medida tomada na área de maior circunferência. Antebraço . logo abaixo da prega glútea. com a articulação do cotovelo em extensão. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão.Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada no plano horizontal.Abdome . pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Perna .Medida tomada na área de maior circunferência. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). ao nível da cicatriz umbilical. num ângulo de 90°. as . Braço relaxado . fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. Ao contrário dos perímetros. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.

O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. b) demarcar o local. O excesso de gordura. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). a um centímetro do ponto de reparo. pode representar riscos à saúde. . 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. 2 . _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração.Após o pinçamento. c) destacar a dobra. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . avaliadores. 4 .Todas as dobras são realizadas do lado direito. 3 .A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador.

g) soltar a dobra. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.d) pinçar a dobra. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. Para facilitar a medida. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. Nesse caso. O local a ser medido é a região anterior da coxa. um centímetro acima do local demarcado. f) retirar o compasso. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. facilitando a realização da medida. de frente para o avaliador. e) realizar a leitura. caso seja desejado. em posição ortostática. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral .O avaliado deverá estar em pé. Coxa . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. mantendo os pés sobre o solo. a mesma poderá ser tomada em mulheres.O avaliado deverá estar em posição ortostática. Entretanto.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. em posição ortostática. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. . Abdome . Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino.

O avaliado deverá estar em pé.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Suprailíaca . em posição ortostática. de costas para o avaliador. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que .O avaliado deverá estar em pé. Subescapular .O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Composição Corporal . Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. a prática de exercícios. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. de frente para o avaliador em posição ortostática. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. em posição ortostática. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna.Tríceps . O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. em cima do local demarcado. Perna medial . de costas para o avaliador. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento.

Densidade Corporal para Homens = 1. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. 1991).ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. POLLOCK & WILMORE. 1989. 1996).1093800-0. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. Dessa forma. .0009929 (X4) + 0. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia.0008267 (X2) + 0. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. sendo aqui referidos. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. 1993. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. 1994.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. Em situações de campo.0000023 (X4)2 .0994921 0. quando não for possível lançar mão desse procedimento.0001392 (X3) . 1992. Entretando. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais.0.. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais.0. Pollock & Ward (1980). como a pesagem hidrostática.0000016 (X2)2 . as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. MC ARDLE et al. WIL-MORE & COSTILL. KATCH & MC ARDLE..

foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.4.95/DC) . somatório das dobras cutâneas de tríceps. suprailíaca . sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal.

0 8.6 12.5 6.7 27.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.8 28.0 8.6 18.6 8.9 30.9 3.Tabela 4 .6 25.7 31.2 30.9 4.8 29.7 33.0 30.0 23.8 12.8 15.9 14.2 19.3 26.0 33.2 15.2 24.0 37.1 28.5 28.0 24.3 31.8 12.2 29.8 30.1 17.0 17.4 23.2 11.4 26.1 25.3 5.1 7.9 8.4 11.8 25.2 17.1 32.0 19.7 22.4 23.5 19.5 30.5 11.9 26.0 16.4 25.3 14.5 35.6 33.6 15.4 10.5 21.3 33.6 24.6 28.2 13.5 32.4 21.5 29.3 28.1 26.5 9.1 23.2 27.4 32.7 36.1 26.9 26.2 19.2 24.0 25.6 23.4 28.9 13.9 31.2 33.6 30.8 21.8 9.9 34.9 34.4 17.5 13.9 32.1 20.0 12.4 18.9 18.3 7.4 29.2 5.7 16.5 14.6 16.4 6.5 19.6 22.8 13.3 33.3 27.1 14.3 22.7 34.9 11.6 10.4 53 a 57 4.0 8.4 32.8 19.9 33 a 37 2.3 11.9 27.2 7.9 27.7 20.0 28.3 3.9 9.7 29.5 9.9 34.2 25.2 4.0 10.2 23.3 32.0 31.8 7.1 35.6 31.1 29.5 27.4 8.2 33.3 20.4 15.7 11.3 33.2 8.3 16.9 5.3 15.4 31.6 29.7 23 a 27 1.7 5.9 20.0 23.2 28.1 43 a 47 3.8 31.1 30.5 10.4 9.3 4.3 24.2 13.5 12.5 19.4 7.2 25.6 12.2 29.5 31.5 15.2 22.9 17.6 18.5 32.8 22.5 25.8 21.7 27.7 22.8 10.6 32.7 20.4 30.7 25.4 37.1 16.9 22.8 26.2 21.8 6.3 8.5 27.4 16.5 35.3 28 a 32 2.0 20.8 34.5 26.0 32.4 22.7 6.5 16.4 5.1 21.6 27.8 17.5 23.7 9.5 35.9 29.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.1 33.9 11.5 7.8 23.4 14.1 9.9 28.2 16.8 24.8 10.3 28.7 13.9 28.3 12.7 8.7 25.8 2.7 36.7 29.1 35.0 29.9 16.0 21.0 25.5 33.7 11.1 31.9 18.8 4.7 14.1 35.5 35.7 30.9 31.4 13.5 11. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .1 25.9 24.0 6.3 9.7 33.7 21.4 18.2 31.6 .4 35.5 22.4 25.8 24.1 27.1 32.3 6.8 29.3 15.8 31.2 19.1 27.8 34.6 7.8 19.4 20.1 15.5 8.9 9.2 23.4 4.1 17.5 38 a 42 3.9 20.8 48 a 52 4.2 21.6 33.0 7.3 30.6 14.2 10.1 17.0 8.8 17.2 30.1 28.3 12.9 6.4 30.2 17.3 33.1 12.9 4.1 6.8 36.2 3.0 15.0 24.9 18.3 14.7 18.6 24.8 19.4 26.1 35.9 10.4 33.5 21.5 17.4 20.4 24.6 13.8 3.1 13.0 Acima de 58 5.7 23.5 26.4 10.7 32.2 23.6 20.3 2.6 30.4 13.5 5.1 15.3 18.0 26.3 27.4 12.5 6.9 16.7 26.2 30.7 15.0 32.8 14.1 10.7 33.9 21.1 20.8 32.5 17.5 28.9 7.1 19.0 22.1 32.8 5.4 37.

4 27.8 18.2 37.2 20.5 16.7 28.3 15.9 12.1 35.7 18.8 14.0 48 a 52 11.2 12.7 21.4 27.4 32.9 29.5 39.7 27.5 39.3 35.2 26.0 17.4 34.0 40.0 21.Tabela 5 .4 19.3 33 a 37 10.1 31.7 29.3 16.4 32.9 27.4 33.1 28.0 28.4 35.1 40.8 43 a 47 10.9 20.2 37.7 34.8 31.9 27.3 16.8 .3 37.9 40. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.4 28.2 33.4 40.2 33.3 17.9 31.8 39.3 35.9 11.1 23.0 22.9 31.5 38.2 26.5 12.8 17.4 37.7 25.3 22.6 23.8 15.7 26.7 26.8 20.7 33.7 20.8 15.1 30.0 16.9 35.2 33.8 38.4 30.7 40.9 33.7 13.4 11.0 32.8 30.3 36.2 39.2 40.0 25.5 33.4 24.3 30.2 24.2 25.9 34.5 25.2 32.0 26.0 29.5 16.7 32.8 16.3 53 a 57 11.0 15.9 41.4 28.5 Acima de 58 11.6 27-5 28.0 26.5 15.6 41.7 37.6 31.9 25.2 32.2 36.2 11.9 37.5 29.6 19.1 38.7 34.0 17.2 39.7 33.9 39.2 27.9 26.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.5 17.4 18.1 37.9 23 24 25.2 30.7 13.5 40.9 35.2 39.1 37.9 34.1 36.4 37.2 38.9 41.0 38.8 28.1 35.1 34.8 21.9 19.3 39.4 31.7 24.4 40.6 23.0 39.7 36.8 37.8 36.8 16.0 14.7 26.0 15.5 21.9 37.2 38.2 18.6 37.7 23.7 14.0 28 a 32 10.5 31.3 13.4 29.7 32.2 19.0 39.9 23.3 20.0 13.4 12.7 27.0 33.5 38.0 14.4 25.7 25.0 37.5 33.6 40.0 39.4 35.7 19.5 30.5 39.4 23.8 38.5 26.0 12.7 12.5 40.3 23.8 35.7 40.4 36.5 40.6 35.5 34.2 21.9 34.7 38.7 27.7 39.4 41.6 38.6 29.4 36.3 21.5 26.1 22.5 39.7 22.7 35.5 30.7 34.6 32.3 13.6 14.4 39.4 35.9 40.2 25.5 17.2 33.5 14.1 21.2 28.6 28.4 29.8 23 a 27 9.3 30.9 32.3 29.3 17.9 33.8 21.6 36.2 22.8 29.0 31.5 13.3 31.4 38.7 11.3 38.4 24.7 30.2 40.3 36.2 35.7 40.7 17.3 15.1 20.3 32.6 20.0 30.6 24.1 23.2 34.9 30.2 31.9 38.1 41.7 33.5 37.0 19.5 18.4 34.8 36.3 14.0 40.7 39.6 35.7 41.7 39.5 20.9 32.9 28.1 24.5 39.7 24.9 36.7 37.0 36.0 38.5 36.0 39.8 22.0 38.0 18.5 38.7 25.1 28.5 22.4 38.1 32.6 22.4 31.5 13.7 18.2 18.2 34.0 16.3 19.4 39.5 38 a 42 10.2 12.9 36.6 21.

além da maior durabilidade. a trena deve circundar a pele nua. . No primeiro. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). Além disso. Caso isso aconteça. apresentam custos reduzidos. Para maior acurácia das medidas. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. pode-se subestimar os resultados. Na mesma publicação. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. sem contudo pressioná-la demasiadamente. não distendem conforme o uso. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Para a tomada das medidas.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. de vinte e sete a cinqüenta anos. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

53 28.25 32.45 25.25 28.00 19.75 32.00 31.75 18.25 14.67 40.00 38.00 22.37 .66 74.29 19.45 45.71 21.47 19.94 44.58 69.80 33.82 28.28 52.86 42.26 88.25 24.25 33.50 17.50 15.29 30.00 35.00 16.75 20.37 40.75 35.89 39.50 11.50 Constante B 19.62 48.00 19.25 15.50 18.50 15.09 85.75 30.50 31.35 25.64 21.25 19.24 36.02 18.00 20.84 49.27 41.40 20.72 26.81 44.18 43.43 29.50 20.89 27.00 15.46 21.25 12.90 89.43 52.22 43.11 24.50 30.00 Cm Constante C 29.38 18.60 30.25 16.48 71.89 27.11 48.25 31.33 21.33 35.75 12.34 30.63 29.47 48.92 19.17 19.07 29.87 23.50 16.40 37.31 67.65 32.00 Cm 67.50 24.08 45.31 45.85 70.92 36.20 27.91 42.75 16.25 30.67 45.42 24.99 47.35 31.50 23.75 34.04 25.91 82.00 12.03 46.58 26.50 41.00 27.50 26.25 21.25 22.53 50.28 26.25 13.09 20.50 27.75 47.72 46.25 34.00 17.25 19.75 20.75 19.99 87.70 30.72 86.45 42.00 21.64 52.47 78.99 26.52 34.44 28.56 20.50 19.33 38.25 20.14 34.35 26.92 51.50 12.44 34.15 57.75 27.73 35.75 29.50 19.91 PANTURRILHA Pol 11.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.50 32.50 16.39 46.94 68.10 78.32 60.74 79.00 22.97 37.75 15.77 40.97 26.78 40.88 35.23 62.26 48.05 59.65 19.75 21.11 37.11 17.50 29.00 24.62 27.75 25.75 28.56 41.64 41.69 38.64 23.13 28.50 20.25 27.51 57.18 24.42 59.86 63.00 29.68 29.35 46.15 42.19 39.75 18.06 29.95 22.08 32.98 30.55 33.25 18.75 21.25 16.89 49.02 21.05 39.57 22.82 84.00 18.86 42.21 16.19 20.76 32.80 91.28 81.37 22.55 83.96 61.84 16.75 22.25 17.50 35.81 37.37 40.75 16.24 55.00 COXA Cm 39.00 18.00 53.70 38.50 13.66 25.62 35.27 23.29 74.25 23.75 14.75 29.56 50.18 83.51 27.00 40.00 34.48 39.75 23.36 86.00 33.59 38.50 17.10 21.80 24.80 51.00 23.71 31.50 28.00 20.75 13.02 73.50 22.54 43.70 53.91 23.48 17.97 54.08 25.25 17.59 62.00 32.00 14.39 73.06 32.75 24.20 76.50 21.78 58.58 43.73 25.08 40.00 28.44 33.80 28.00 16.36 32.75 36.83 77.75 17.75 Pol 15.07 52.53 90.64 81.01 80.75 33.84 34.51 36.45 85.03 35.50 18.14 41.16 50.34 53.20 50.30 38.50 33.54 24.12 71.00 17.18 23.75 31.37 29.73 22.00 30.99 30.25 20.17 90.22 36.95 33.75 19.25 35.83 20.56 76.63 88.61 55.69 60.16 28.75 72.25 18.21 69.49 23.26 41.75 18.50 14.41 40.47 31.37 80.61 36.25 33.88 56.78 20.75 17.93 75.16 34.44 Constante A 31.25 29.26 27.97 41.50 34.26 22.81 24.00 13.

20 37.50 28.00 39.26 59.46 67.00 38.19 83.40 113.61 46.62 95.25 39.98 94.00 70.74 38.26 81.50 26.75 30.70 61.25 32.50 24.75 33.02 35.75 38.42 33.50 22.45 55.62 71.31 32.22 109.77 67.15 32.09 55.50 36.00 33.09 41.50 30.54 52.00 Cm Constante C 53.00 23.47 50.16 97.62 59.98 49.08 68.75 26.54 57.15 66.41 106.50 37.42 85.35 93.80 84.97 30.00 28.04 32.53 44.37 38.07 92.25 41.03 113.58 33.38 69.31 71.00 43.87 103.04 PANTURRILHA Pol 21.50 42.05 106.88 82.00 29.75 22.32 34.73 86.72 46.25 30.25 23.25 25.68 107.17 50.25 43.75 28.00 37.86 74.48 75.76 112.77 31.69 69.50 29.75 31.25 44.55 73.81 56.79 63.50 41.31 46.75 42.00 26.83 45.25 28.47 37.28 49.09 76.75 34.88 31.69 48.49 83.94 44.90 58.96 34.58 49.00 41.91 39.50 32.01 46.18 40.66 35.25 36.50 31.25 42.12 45.50 28.02 78.75 44.57 81.97 101.75 32.25 38.76 51.75 40.40 77.50 44.73 54.64 39.09 48.75 25.79 48.65 51.89 96.13 31.39 35.79 76.34 60.52 97.61 31.78 105.28 39.22 64.69 33.00 22.93 36.50 47.39 48.84 66.75 45.06 99.50 33.25 95.50 23.51 32.00 30.24 31.43 62.75 43.44 Pol 25.67 32.25 40.90 47.78 32.20 47.25 31.75 29.84 53.71r 93.24 102.45 41.30 Constante A 43.75 37.14 104.34 43.25 21.42 45.00 COXA Cm Constante B 64.95 108.93 72.00 42.64 80.75 41.75 24.94 33.07 62.72 41.25 52.48 34.06 51.51 104.25 29.25 26.55 40.75 27.71 78.00 27.50 27.67 114.00 Cm 92.33 79.01 38.98 60.10 38.00 24.86 110.21 33.50 21.50 40.23 44.24 73.25 24.11 85.05 43.17 74.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.53 65.79 98.00 44.00 32.13 111.75 23.50 39.95 52.32 107.05 33.85 34.12 34.25 22.56 36.29 36.25 37.40 31.83 37.33 100.23 35.59 35.75 39.50 25.82 40.43 99.70 100.25 33.50 43.86 35.95 80.36 51.50 36.49 111.25 27.00 31.87 50.36 42.14 53.59 109.75 34.15 .17 57.60 101.64 43.00 40.

41 39.56 36.74 37.00 10.75 12.50 10.71 41.40 37.50 13.40 54.38 33.50 24.12 71.00 24.80 39.50 13.40 34.25 9.29 73.29 74.75 12.42 59.75 8.22 22.83 37.58 24.71 39.73 28.88 56.03 26.44 34.80 21.46 32.19 77.37 27.32 20.00 25.66 74.75 9.09 38.67 67.45 38.23 62.22 Pol 21.01 18.20 Constante B 27.00 7.68 20.75 22.78 28.50 11.05 38.50 23.86 39.59 46.68 42.94 68.51 31.94 34.00 7.69 60.75 32.37 84.05 59.08 20.75 13.54 28.25 7.77 35.08 29.05 19.92 35.58 69.93 75.41 36.48 65.61 30.16 31.61 55.00 14.23 24.46 33.30 27.75 16.75 11.00 85.50 8.52 56.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.00 40.00 12.84 31.12 34.73 82.73 39.53 31.21 62.94 38.26 47.80 33.00 26.64 .50 12.37 19.00 27.67 57.52 29.00 14.25 11.Quadro 4 .67 54.91 26.72 19.25 15.86 63.87 23.97 54.73 37.01 27.03 55.50 14.0 0 ABDOME Cm 53.95 44.41 45.25 25.65 26.64 86.65 71.25 9.25 24.25 15.25 22.75 29.07 37.59 55.75 72.75 14.75 26.83 27.00 15.50 15.15 32.76 25.25 8.75 15.21 29.59 62.44 29.50 21.67 27.68 29.49 50.15 57.00 13.02 36.34 53.24 55.50 9.46 80.24 35.73 38.25 7.66 35.30 26.86 48.37 40.56 27.50 27.04 39.21 69.51 22.04 66.04 49.25 23.25 21.38 69.48 32.52 40.50 9.82 32.13 33.22 47.20 29.59 33.19 36.75 24.77 65.75 13.00 13.00 21.05 40.87 32.51 57.96 50.46 38.50 29.34 46.49 44.32 43.37 Pol 7.02 33.79 40.15 22.25 12.11 66.84 63.37 58.83 78.65 34.29 34.75 15.25 28.50 8.00 12.50 26.16 36.00 23.38 38.25 29.44 57.25 14.11 49.7 5 30.10 38.00 9.25 10.49 24.75 9.75 67.92 74.16 31.78 38.87 29.75 Cm 17.96 61.80 30.57 29.16 40.00 Constante A 25.44 20.89 51.23 33.41 19.50 12.82 52.31 67.85 70.75 10.32 60.50 64.02 73.18 30.25 8.25 27.50 10.25 12.48 31.00 29.50 11.00 28.88 16.75 10.49 31.39 73.50 15.85 30.25 13.64 42.40 26.30 58.75 11.10 35.00 8.76 36.75 23.50 14.57 61.50 28.21 28.13 64.75 27.50 7.13 24.02 70.75 25.25 11.75 28.31 34.59 22.56 43.00 11.76 52.00 11.00 15.09 37.74 53.84 30.00 22.50 22.38 33.40 66.29 59.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.75 8.79 34.78 58.50 7.86 23.94 59.95 21.25 26.01 37.56 76.25 14.94 28.88 28.37 36.11 31.09 36.13 51.43 35.75 14.50 25.51 30.00 8.25 13.00 10.94 25.10 81.00 9.48 71.25 10.19 48.36 76.78 18.

62 67.00 17.37 80.75 19.15 57.98 94.21 49.29 85.34 53.61 95.71 93.15 97.47 78.80 Pol 16.25 17.35 46.28 81.00 18.45 101.00 21.87 103.25 37.66 95.94 45.97 54.95 111.8 77.25 22.38 97.45 120.25 21.27 45.64 81.50 51.29 44.59 90.00 19.61 55.79 98.74 79.92 63.50 17.02 96.34 83.82 53.75 20.74 99.75 21.70 53.07 61.07 52.82 84.50 21.75 32.80 91.00 36.26 84.50 18.00 Cm 41.24 108.53 90.16.75 20.95 92.49 52.93 46.96 101.27 88.58 46.10 78.70 53.14 53.60 45.5 31.91 47.69 100.25 21.25 18.25 35.25 95.43 52.79 58.65 42.34 93.25 39.99 87.00 31.17 73.79 58.91 82.50 33.07 92.00 17.85 51.24 47.18 51.44 92.25 72.00 40.32 42.4 70.50 35.50 124.14 5 30.45 45.25 17.52 50.50 19.42 99.84 64.25 46.75 34.5 16.50 104.24 55.10 119.5 21.57 80.99 42.75 22.91 42.5 17.02 74.43 52.54 68.88 49.80 51.25 33.47 53.25 19.75 23.16 50.35 40.89 48.18 85.35 46.88 107.26 88.91 42.5 30.88 56.00 37.25 36.45 85.55 83.75 38.02 115.26 48.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.34 53.99 47.5 32.00 Cm 77.83 52.10 30.02 40.00 21.00 35.53 50.69 16.01 41.53 50.67 114.60 109.61 44.22 48.55 48.27 60.75 17.18 43.32 71.75 39.52 105.72 78.75 19.50 19.50 39.75 41.42 82.00 20.24 55.97 43.50 36.52 57.33 100.63 88.75 40.00 19.75 17.50 22.18 43.66 41.00 38.00 18.25 19.63 43.81 44.23 102.81 103.08 45.45 45.75 31.50 20.47 69.50 34.42 Constante C 89.31 93.75 22.42 Constante Pol A 61.25 41.00 Cm 41.50 38.96 44.77 65.06 99.00 20.75 33.50 22.07 52.57 47.50 40.25 20.88 56.75 18.50 37.80 51.00 22.25 31.50 81.36 86.95 75.25 22.74 118.26 48.81 44.75 36.83 39.25 20.50 18.00 39.1 74.14 Constante B 40.15 57.75 21.15 123.62 48.17 90.72 46.89 49.72 86.87 76.30 43.61 55.99 47.19 50.00 32.25 34.65 79.75 35.89 49.25 32.86 50.99 62.69 66.62 48.2 76.25 41.50 20.97 54.31 112.00 22.54 43.25 18.75 18.80 122.68 41.5 16.72 46.60 102.52 57.00 33.09 100.52 97.85 .18 83.75 37.88 96.08 45.16 52.33 41.54 43.38 116.75 23.90 89.25 38.16 50.00 34.54 49.17 104.25 40.01 80.

21 69.64 .53 38.00 29.55 83.50 41.67 30.30 27.18 83.78 31.56 36.00 32.54 33.89 36.76 25.00 28.50 32.07 92.16 36.10.63 35.25 9.83 37.25 15.66 74.45 85.18 24.39 73.28 81.31 67.27 42.50 7.95 21.80 91.47 78.78 25.46 38.00 104.01 80.77 37.25 31.50 35.46 54.94 28.88 29.17 90.92 35.96 32.39 30.58 69.99 87.03 42.75 29.13 54.00 12.75 13.18 83.66 28.94 37.19 26.48 71.80 34.75 72.54 27.32 20.32 27.00 30.26 24.25 34.68 23.40 24.75 33.78 30.66 74.75 26.75 25.21 28.75 33.50 29.50 12.29 23.25 28.27 33.75 14.37 35.41.75 8.02 27.00 Cm 71.75 42.01 33.90 89.22 32.48 31.55 83.84 23.53 90.28 48.75 34.02 36.68 54.25 10.67 67.25 7.02 73.00 8.34 29.00 27.76 22.76 28.50 13.52 25.11 35.75 37.2 5 30.85 25.52 32.50 25.02 24.56 76.72 86.25 33.96 24.45 85.75 29.40 66.00 34.75 32.50 31.25 41.50 36.75 30.50 8.27 36.52 29.73 37.75 72.50 28.44 92.12 71.25 29.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.22 22.75 28 00 28.55 29.57 23.03 26.50 14.00 30.20 37.75 11.06 23.00 36.02 33.75 30.73 23.84 30.18 31.77 43.20 76.25 27.00 7.37 40.50 11.11 Quadro 5 .25 36.84 35.51 38.77 46.33 29.02 73.50 28.85 70.73 39.00 26.25 35.25 8.25 32.10 38.99 38.09 27.00 14.29 74.50 26.03 17.41 19.20 76.86 23.70 31.63 24.64 81.09 85.10 78.75 10.25 32.74 79.75 33.36 86.34 93.25 12.03 45.41 106.75 27.00 10.65 34.75 36.98 Cm 64.72 86.77 40.53 47.36 86.02 30.63 Constante B 22.38 33.00 32.51 23.25 26.25 28.99 87.28 81.75 31.49 32.0 0 30.00 9.75 35.92 31.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.00 13.26 30.39 73.25 34.93 77.21 29.83 77.53 41.40 26.50 33.04 66.26 88.50 9.56 76.64 81.00 31.25 29.65 30.97 26.25 38.01 21.27 33.77 65.11 31.52 35.22 30.50 30.29 74.26 27.59 22.50 10.03 39.42 26.89 Constante C 21.42 36.25 11.75 32.00 29.13 24.74 79.46 37.37 80.32 34.27 39.78 55.11 29.67 27.45 30.75 12.25 13.76 27.50 27.47 78.50 15.00 15.08 25.78 18.50 34. 78.94 68.57 29.91 82.75 16.50 29.00 35.19 36.87 27.5 0 30.29 34.82 84.05 19.25 30.00 31.93 75.68 36.75 15.25 14.00 33.00 34.91 82.44 31.75 9.60 29.43 28.53 88.12 71.82 84.58 34.25 33.00 40.75 31.00 33.37 80.00 ABDOME Constante Pol A 29.87 30.02 33.50 31.01 80.52 26.77 105.75 32.29 25.77 34.13 30.50 33.09 85.75 34.71 93.98 28.53 44.64 26.49 24.04 106.06 34.25 31.27 45.50 32.00 11.93 75.76 25.

25 38.12 46.25 46.75 41.60 102.28 44.26 88.14 33.50 37.94 37.12 31.39 41.25 40.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.47 48.00 40.58 109.12 111.30 Constante C 51.76 112.06 99.39 113.25 38.50 88.50.50 37. 41.22 109.00 41.06 38.50 17.75 18.86 47.80 45.25 Cm 97.35 31.63 39.75 44.08 40.00 39.91 33.25 41.08 40.25 37.96 39.50 46.94 48.08 45.59 45.30 39.01 120.25 37.00 44.38 120.18 47.75 40.50 40.62 37.66 114.81 44.64 46.46 32.39 113.35 .25 42.50 43.79 16.26 49.15 97.85 110.30 Constante B 32.50 104.34 93.71 93.93 115.25 39.25 39.50 42.50 35.00 47.59 35.78 43.41 39.81 34.04 39.97 43.42 47.24 32.47 118.35 40.75 38.33 100.03 113.17 31.57 116.82 36.75 43.18 39.90 89.31 107.00 37.18 48.60 102.00 46.49 111.25 43.54 44.61 40.54 53.50 42.85 46.66 41.00 44.00 18.87 103.00 42.25 41.50 38.05 36.75 43.88 96.27 36.14 104.70 34.75 44.69 100.25 40.95 108.50 44.11 118.52 49.50 104.27 41.50 16.53 90.25 95.87 38.50 40.80 91.49 111.22 109.25 47.68 107.75 45.78 52.38 35.73 38.04 54.36 33.79 98.50 ABDOME Constante Pol A 40.50 45.00 40.03 34.51 38.25 95.21 48.42 99.75 47.66 47.88 96.44 42.04 106.00 36.78 49.50 43.68 107.18 42.85 110.23 43.48 34.96 101.75 40.02 44.75 45.52 39.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.23 102.50 39.75 39.32 45.69 100.75 35.31 107.53 50.00 41.25 43.41 106.50 41.02 32.28 51.95 108.75 39.00 43.13 41.96 101.61 95.84 117.75 38.23 102.30 114.75 17.06 45.77 105.70 42.00 94.85 40.49 43.39 37.42 99.00 35.04 106.25 16.98 94.72 36.15 35.69 32.25 45.75 36.61 95.28 38.66 114.56 39.75 42.50 38.25 44.50 39.75 37.03 113.50 44.87 41.25 42.99 49.91 42.78 35.07 92.15 97.20 116.75 42.12 111.44 92.58 109.14 104.65 Cm 90.49 36.00 38.93 35.00 42.17 37.00 41.37 46.73 48.57 31.45 45.75 41.28 54.82 34.33 100.25 17.58 33.92 42.26 34.00 43.54 43.41 106.52 97.25 44.77 105.06 99.00 45.25 36.76 112.72 46.87 103.00 39.25 35.37.74 119.75 46.79 98.75 44.

Além disso. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.19 123. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.47. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.30 50. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.92 122.50 48.55 123.04 50.09 51. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . 1996). Com o aumento dos níveis de adiposidade.75 48.00 121. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. 1990). 1987).83 51. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. 1996).25 48. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.82 124. 1988). 1988).75 49.00 48.46 50.56 50.28 121.

31457 (MCA) .Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. As equações utilizam dois sítios de medidas. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo. Equação para Homens % gordura = 0. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.11077 (MCA) . na circunferência abdominal ao nível do umbigo. (1987. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%.corporal em indivíduos extremamente obesos.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . peso corporal e estatura. Uma interessante proposta.10969 (PC) + 10.1988). Posteriormente. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). foi apresentada por Weltman et al (1987). utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.14354 (PC) + 51.0. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.0. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.17666 (E) + 0. neste sentido.

valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. 2 . poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. Por vezes. pode-se trabalhar com objetivos a curto. . No entanto. 1993). dentro das mesmas. Entretanto. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. encontrar o valor que mais se adequa a ele.Em se tratando de não-atletas. Posteriormente. médio e longo prazo. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. as circunferências podem ser mais fidedignas. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. dos padrões de saúde. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Dessa forma. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e.população brasileira. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Com esse objetivo. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. fica mais fácil precisar as suas metas. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal.

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Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. Nos dois casos. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . 4 .Tabela 7 . da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. Vejamos um exemplo. 1989) Tabela 8 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. esse valor pode não ser considerado excessivo. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. 1989) 3 . Para esse indivíduo. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. o mesmo valor teve interpretações distintas. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados.

7 . preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. . o que concorre para a alteração do peso corporal. suprailíaca. O excesso de treinamento. coxa e perna medial. subescapular. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. Em termos práticos. 8 . também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. No caso dos homens. 6. Além disso. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. um somatório de dobras cutâneas. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Para tanto. abdominal. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. pode ser desmotivante. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. além de predispor os praticantes a lesões.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. Além do somatório. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. É preciso ter cuidado.

Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. 1993).peso teórico ideal 3 . dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. LAUBENTHAL et al..Massa corporal magra = peso corporal total . Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. 1970.Peso teórico ideal . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. utilizando-se as seguintes equações: . Em contrapartida.peso gordura . 1982. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1972). baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . 1992.O treinador deve realizar um trabalho educativo. 1980). bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. SUZUKI & ENDO. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. POLLOCK & WILMORE.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde.Peso gordura em excesso = peso total . 1983. FOX et al.

1987. 1970. apresentaremos neste texto o Flexiteste. rápido. Além disso. 1996). que se constitui de um teste simples. proposto por Pavel & Araújo (1980). Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. 1991. Os músculos. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. HEY- . Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. 1982. de baixo custo e grande aplicabilidade. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987). ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. distância (teste de sentar e alcançar). RIIHIMAKI. 1982). outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. (exemplo flexiteste). Neste contexto. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. HUBLEY-KOZEY. MELLEBY. tendões. 1991). Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS.

O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. joelho. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9.WARD. 2 = Média. três no tronco e nove nos membros superiores. 1 = Pequena. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. mas se for necessário. cotovelo e punho. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. quadril. 1994. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 1991. tronco. . de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). 1996). ADAMS. ACHOUR JÚNIOR. 1995. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. 3 = Grande. compreendendo vinte movimentos articulares. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. SAFRIT &c WOOD. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. MAUD & CORTEZ-COOPER. ombro. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. 1995. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. 4 = Muito grande.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

VII. maior será a discriminação para o treinamento. XI. Em alguns casos. Muito grande. XIV.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. XVII. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. XIX. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. X. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. Contudo. Além disso. IV. XX. Com esse intuito. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). que obedece à seguinte ordenação: I. XVI. XIII. VIII. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Para facilitar o trabalho do avaliador. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. quanto mais movimentos forem avaliados. XVIII. III. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. . II. IX. V. VI. Grande. Apesar de dever ser considerado com cuidado. XII. Média (-). XV. Média ( + ). 1987). Pequena. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. variando de 0 a 80. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). o flexiteste pode ser adaptado.

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Flexiteste .

Flexiteste .

1980. o cardiovascular..4 . Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. após a realização de esforços físicos mais intensos. Entre eles.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1995). A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. a doença arterial coronariana. o diabetes melito. 1996). De fato. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. POLLOCK & WILMORE. que. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. 1980. durante a atividade física. 1989. podem ser citados a hipertensão arterial. 1991. BLAIR et al. 1993. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. 1995). ZWART et al. BLAIR et al. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. MORRIS et al. o musculo-esquelético. também chamado de potência aeróbia .

tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. Durante um esforço físico. É importante citar que a determinação do VO2 máx. O VO2 máx. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. 1993). 1992). Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia.máxima. Este ponto é chamado de VO2 de pico. no tempo de permanência em um protocolo. . até atingir um ponto onde verifica-se um platô. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. Após a obtenção do VO2 de pico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. não mais aumentando. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. Como o VO2 máx. Desta forma. além de poder ser facilmente medido. O VO2 máx. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. 1986). Todavia. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx.

podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. impossibilitando sua aplicação em larga escala. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa ... ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Com este objetivo. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. durante três minutos.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada.

um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE.122 123 . o avaliado deverá sentar-se e. durante três minutos. Por isto.112 120 .120 121 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.84 90 . após cinco segundos. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três minutos.109 118 .134 137 -145 81 . O teste consiste em subir. Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. O metrônomo deve .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . aconselhamos a sua aplicação.97 106 .130 136 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.124 129 .125 127 .90 99 .e seis toques por minuto. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.102 103 . Tabela 10 .

entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto).61 x VO2 carga FC .min-1) = 111. Homens .72 . Ao final da carga. Calculo do VO2 máx. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO.VO2 máx. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.61 Mulheres .81 . O cálculo do V02 máx. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. expressa em batimentos por minuto. (ml. = 195 . Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. Kg-1 .33 . Kg-1 .(0. obtendo-se o valor médio oara cada carga.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.VO2 máx. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. = 198 . O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. 1984) Este protoclo.min-1) = 65.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.72 x VO2 carga FC .(0. (ml.

e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. min-1 No caso de duas cargas.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1.. Para converter o VO2 máx. é dado pela seguinte equação: . Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. deve-se calcular o VO2 máx. posteriormente. Kg-1. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. para as duas cargas. escolhemos o de característica máxima.0. min-1. sendo então este valor considerado. min-1 para ml.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. é só multiplicá-lo por 1000 e. antes de submetê-lo a um teste máximo. Após determinar o VO2 máx. expresso em 1.589). realizado em cicloergômetro. Porém.0009 x idade (anos) + 1. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. de modo contínuo.008 FC máx. obtendo-se a média entre eles. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . O V02 máx. (bpm) -0.014 x carga (w) + 0.

o teste não deverá ser iniciado. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. 5 .VO2 max.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste.Ajustar a altura do selim. Além disso.. (ml. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 . a velocidade de pedalada é de 50 rpm. as cargas devem ser checadas durante o teste. 6 . que não conseguem realizar . Kg-1. 3 . 2 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. Estimativa do VO2 máx.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste.

em superfície plana. Posteriormente.853 . expressa em batimentos por minuto. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. à máxima velocidade. Desta forma. é dado pela seguinte equação: .315 x Sexo) .3877 x I) + (6. O cálculo do VO2 máx.(0. Kg-1.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. O teste consiste em caminhar. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos.um teste de corrida. O cálculo do VO2 máx. e se possível.(0. começando a partir de cinco segundos após o término do teste.2649 x T) . medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Contudo.(3. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. sob o ponto de vista prático. min -1) = 132. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. FC = freqüência cardíaca.0769 x PC) – (0.. é permitido caminhar. quando utilizada a equação anterior. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. O teste é máximo. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. (ml.

É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. Neste contexto. São eles: o objetivo da realização do teste. min-1) = D . Logo. que. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória.V02 máx. o estado de treinamento. (ml. por sua vez. o sexo. . Kg-1.. exibem valores médios de VO2 máx. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. acima do esperado para sedentários.. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. a influência do protocolo na medida. a fase de treinamento. a idade e a hereditariedade. as características do ergômetro utilizado. expressa em metros. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados.

Os aprimoramentos médios no VO2 máx. Desta forma. Porém. 1994). WARD et al. Logo. aspectos como intensidade do esforço. 1991. à medida que os valores de VO2 máx. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. 1992. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. 1973.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1978. na fase básica. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. WICKS et al. oscilam entre 5 a 25%. Neste contexto. observados com o treinamento. WILMORE & COSTILL. CUMMING & LANGFORD. 1973. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. pode-se concluir que. ARMSTRONG et al. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. 1995). já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al.. 1986). que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. 1985. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. LEITE. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- .

FRANKLIN. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. o que favorece um melhor desempenho nos testes. Por isto... Em se tratando de protocolos máximos. uma maior eficiência de movimento. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Há. 1993. POLLOCK & WILMORE. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. 1961. WARD et al. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. 1986). no mesmo gesto. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. desta forma. 1993). 1995). Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. que. como é o caso de não-atletas.bros inferiores. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. 1985. Outro aspecto relevante a ser considerado. é a especificidade do movimento. Além disso. por sua vez. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL.

1984. MALINA & BOUCHARD.min-1] (MC ARDLE et al. no sexo masculino. COOPER. a diferença oscila entre 15 a 20%. o mais adequado para cada situação específica.cargas (THODEN. para as mulheres são. inferiores aos verificados para o sexo masculino.. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. 1992). no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. FARINATTI. 1985. WELLS. Tais valores variam entre 15 a 30%. Krahenbuhl et al. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. Os autores . 1995). e sim. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. Pode-se então concluir que. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. e durante seu desenvolvimento. ANDERSEN et al. em função do nível de aptidão física do praticante. em crianças e adolescentes. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. à atividade oxidativa. BALE. interrompendo o teste precocemente. Entretanto. O VO2 máx. influenciando negativamente em seu resultado. o protocolo será escolhido. 1995. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. 1992. 1985. FARINATTI. A partir daí. Em contrapartida. 1987. 1996). é enunciado em termos absolutos [l. 1991). 1991. poderão provocar fadiga. Mesmo entre atletas treinados. em geral.

possa chegar a 90%. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. 1971. em alguns casos reverter. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. BOUCHARD et al. 1992. as perdas associadas à idade (PATTERSON. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1994. Em contrapartida. 1994. Classificação dos Valores de VO2 máx. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1995. diminui gradualmente com a idade em meninas. ARAÚJO. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. em alguns casos (KLISSOURAS. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. 1990. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. SHEPHARD. 1996). Após os vinte e cinco anos. quando enunciado em função do peso corporal. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . 1992). 1994). 1990. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. o VO2 máx. KASCH et al. Em geral. o V02máx. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. CASPERSEN et al.observaram que. VANFRAECHEM et al. em Homens e Mulheres A seguir. 1986. Todavia. SPIRDUSO. 1992. Entretanto. 1996). (WILMORE & COSTILL. 1994). 1994. 1995. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. de forma que. nesta mesma faixa etária.

3 .3 <27.5 . para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.7 <36.3-24.4-38.2 <36.0 <31.5-23.7-33.3-41.27.7 <36.4 <24.0-36.1 <25.3 <37.0-36.2 .0-28.Classificação do VO2 máx.79 ≥31.4-25.4-26.7-33.7 60-69 ≥30.0-42.2-32. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0 <32. 1993) Tabela 12 .4 <29.0 <41.7-32.0 <41.8-23.5 <26.3-33.5-21.0 50-59 ≥41.8 <20.7 50-59 ≥32. Tabela 11 .2 <35.3 <32.4 <29.0 -36.7 <33. .4-25.5 <26.8 <26.0 <47.7 <23.0-36.4 60-69 ≥37.5 <35.5-35.4-26.2 <35.3-29.7-33.9 <29.2 <30.l <21.4 <29. 1993) 5 .0 <41.7 40-49 ≥36.7 <36.1 <44.3 <32. todavia.0 <33.20.2 <48.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48. Ressaltamos.1 70-79 ≥35.0-29.2-29.7 <36.não-atletas (tabelas 11 e 12).0-29.0 <41.7 <28.4 <42.7 <38.3 <45.29.5 <39.35.4 <29.2 <22.0-26.4 . o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.4 <29.Classificação do VO2 max.0 <33. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.2-44.2 70 .2 40-49 ≥45.7 <25.1-41.8 <33.8 Fai Etária ≥41.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.7 .22.8-29.7 <23.

são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. 1992). Assim. Logo. de forma mecanicamente correta e contínua. durante o maior tempo possível. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. também chamada de força resistente. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. face às exigências da atividade. quando cronicamente fatigado. Cada um possui características distintas.Fisiologicamente. Em função do objetivo do teste. . reduzirá sua proficiência na execução do movimento. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. Basicamente. sem que se instale a fadiga. A resistência muscular. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. a escolha do procedimento será determinada. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.

ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. os avaliados. . é realizar o maior número de repetições. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. A preocupação. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. Por outro lado. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. nesse caso.Tabela 13 . não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. de forma correta. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. por vezes. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. e por isso serão citados neste texto. continuamente. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições.

Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para mulheres. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. na linha dos ombros (figura 2). Figura 2 . pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão.

Figura 3 Figura 4 .

a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. A contagem do número de . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. com as plantas dos pés sobre o chão. retomar a posição inicial.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.19 20 .39 40 . somente então. e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). atrás da nuca. e calcanhares unidos.29 30 . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.29 30 . para.69 Excelente ≥39 ≥. 1993) Tabela 15 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .49 50 .Tabela 14 .59 60 .49 50 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .59 60 .19 20 .39 40 .

repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

obtida pelo avaliado no exercício testado. 1993) Tabela 17 .49 50 .19 20 . um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .39 40 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .59 60 .29 30 .19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. Para estes autores. Com o intuito de eliminar esta influência. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Tabela 16 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.

.repetições para determinado exercício. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Neste caso. com o mesmo pese corporal. Independentemente do método utilizado. pode não agüentar realizar nem uma repetição. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Não obstante. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. enquanto uma pessoa fraca. A partir daí. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. Em função da nossa experiência no campo prático. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. Por isso.

Quando realizamos um exercício. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. muitas vezes. São eles o código de freqüência e o recrutamento. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. de modo a regular a produção da força. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. pois depende de uma série de aspectos coordenativos.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. revisando este aspecto. desta forma. aumentando. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. Farinatti & Monteiro (1992). .

pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. Ilustrando este aspecto. Desta forma. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. A partir deste ponto. com as quais o aluno não estava habituado.a sua força de contração. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. velocidade contrá-til. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. passando a ajudar no movimento. 1993). na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. resistência à fadiga. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. conseguindo realizá-los com maior carga. já exibe melhora na execussão dos exercícios. Farinatti & Monteiro (1992). isto é. Sale (1987. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. a freqüência de estímulos também aumenta. Provavelmente. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. sendo automaticamente emitida. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. velocidade de condução axônica. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . após uma única sessão de 'musculação'.

não haverá aumentos na força. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. os autores demonstraram que. o músculo se adapta. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. A tensão da muscular força. Porém. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. no início do treinamento. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. no chamado princípio da sobrecarga. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. ocorrer diminuição. podendo. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. 1997). que os autores designaram de neurais e hipertrofia. em certos casos. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste.eram divididos em dois componentes. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. aumentando sua capacidade para gerar força. Posteriormente. representado pelas cargas impostas durante a contração. Nesse modelo. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. .

seus objetivos e necessidades. Na contração dinâmica concêntrica. Neste caso. Já na contração dinâmica excêntrica. o músculo vence a resistência imposta. também chamada de isométrica. Este último apresenta duas fases. (1992). Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. a saber. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. concêntrica e excêntrica. 1989). É evidente. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. ao desenvolver tensão. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Neste contexo. no treinamento que envolve contração isocinética. Segundo Mc Ardle et al. Na contração isocinética. . a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. por definição. que se alonga. em função de uma velocidade preestabelecida. Na contração estática. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Além disso. chamada isocinética. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força.

na contração dinâmica. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. na força. Assim. o termo isotônico não teria justificação teórica. 1981. Logo. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. BOMPA. MELLEROWICZ. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1986. No entanto. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. 1983. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. 1992. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. FARINATTI & MONTEIRO. temos. 1988. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. distintas formas de manifestações. Todavia. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. O prefixo grego iso significa igual. 1984. FERNADES. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. HOLLMANN & HETTINGER. o sistema de alavancas. WEINECK. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. WILMORE & COSTILL. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. .é possível ativar o maior número de unidades motoras. 1980. em qualquer amplitude de movimento. 1997). 1987. 1991. solicitando constantemente os músculos. Analisando o termo. 1986. MATVÉIEV. HEGEDUS.

através do aumento da velocidade de movi- . está ligada à sincronia da atividade. mecânica e bioquimica-mente diferentes. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. apesar de lento. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. resistente e estática. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. Ou seja. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. 1995. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Desta forma. como o levantamento de peso (Power Lifting). pode-se observar a força expressa na sua forma pura. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. Em um músculo. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. rápida. que subdivide a força em cinco grupos. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. No músculo isolado. o que por vezes dificulta o bom entendimento. Seu movimento. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. 1997). as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. em uma contração. pode-se explicar isto como decorrência de que.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. numa freqüência ótima de estimulação. A grosso modo. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. Nesta perspectiva. devido aos altos graus de tensão. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. explosiva. .DANTAS. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). FLECK & KRAEMER.

como. em atletas velocistas. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. o que poderia confundi-la com a força explosiva. em permanente flutuação.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. e nem tanto sua quantidade. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. desta forma. . Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz.Força Resistente. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. com o mínimo de oposição que se possa ter. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Daí. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. Num músculo isolado. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura.mento. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. ultrapassando. . por exemplo. de forma . diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. lançadores e arremessa-dores. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração.

independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. então. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. sem que se instale a fadiga. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. por vezes. de determinado grupo muscular. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. em função do sexo e idade. Estabelece-se.contínua e mecanicamente correta. durante o maior tempo possível. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. que são controlados durante o trabalho. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. . Assim. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. . É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. sendo. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. face às exigências da atividade. Logo. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular.

Isto explica. envolvendo os músculos do tronco. Nas médias. em parte. geralmente menor nas mulheres. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Snoock et al. em todos os grupamentos musculares. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares.6%. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. quando se comparam homens e mulheres. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. No entanto. unidade por unidade.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. em média. 1992). não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. nas extremidades inferiores. No tocante à força de característica estática. estes valores situam-se entre 57 a 86%. Entretanto. relatando que. nas extremidades superiores do corpo. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. algumas das diferenças de . Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens.. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68.

Dados idênticos foram verificados por Morrow . Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. comparando jogadoras de basquete e volibol. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. para a força relativa. Neste caso.força encontradas entre os sexos. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Achados distintos foram relatados por Bond et al. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. (1985). em homens e mulheres. Porém. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. também em estudo comparativo. quando expressa em função do peso corporal. quando comparados com mulheres. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. que diferenciam esta população das demais. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. 1997). medindo a força relativa à massa corporal magra. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974).& Hosler (1981). quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. não havia diferença significativa entre os sexos. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . Segundo Anderson et al. 1997). porém valores semelhantes em membros inferiores. Tal achado. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. as diferenças entre os sexos são reduzidas. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Possivelmente. com homens destreinados. (1979).

França et al. Heyward et al. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. 1997). sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. 1988. FARINATTI. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. Com a chegada da puberdade. 1996). Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. O comportamento entre os sexos. conduzindo um estudo neste sentido. 1985. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . (1986). inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. o pico de força seria constatado logo após a puberdade.similar em homens e mulheres. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. FROBERG & LAMMERT. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1991). não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. na caracterização da amostra. 1995. todavia. 1991). assume um padrão diferenciado. BEUNEN & MALINA. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. Já para o sexo feminino.

o Independentemente da faixa etária. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. nos indivíduos do sexo masculino. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. No entanto. do que nos membros inferiores. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. declinando gradualmente até que. na idade de sessenta e cinco anos. BRANTA quando et se al. acredita-se que para o sexo feminino. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. A partir daí. de modo que aos sessenta e cinco anos. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. a força é 20% menor. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. Em contraste. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). decrescendo gradualmente. Assim. Logo. O pico de ganho. em 1977. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. em muitas tarefas dependentes da força.. 1995). na maior parte dos casos. 80% do pico de força ainda é mantido. o tecido muscular tende a aumentar em massa. é razoavelmente coincidente com o de peso. 1984).do tronco e membros superiores. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade.1997h). . ou ainda na maturação neuromuscular. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. os meninos são em média superiores às meninas. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente.

1991). SPIRDUSO. 1995). Segundo os autores. 1997). numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. FLEG & LAKATA. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. 1988. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. Outro aspecto importante relacionado à perda da força.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. Subordinada a estes aspectos. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores.. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO.. e às vezes dependem de uma . redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. 1985a. 1982. SHEPHARD. Aoyagi & Shephard (1992). diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico.

Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. No meio desportivo. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. Por outro lado. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. em geral. Todavia. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. em função da nossa experiência no campo prático. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. são mais fáceis de se obter. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. Analisando esta questão. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. são mais dispendiosas e. a técnica do praticante para a execução do exercício. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Em geral. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. é importante . exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. permitem a aplicação da resistência em um único plano.

a duração das contrações. No entanto. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. a intensidade do esforço.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. Na maior parte dos estudos realizados. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. (1992). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Entretanto. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. Em condições estáticas. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. também conhecido por isométrico. em fases curtas de movimento. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. Quanto ao número de contrações. 1987). Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). . como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. devido à sua especificidade. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. 1997). ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle et al. O trabalho estático.

1992). também realizando um levantamento sobre o assunto. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Kraemer et al. Neste caso. implicando em maiores ganhos de força máxima. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. com base em alguns estudos. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . Referindo-se a este aspecto. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. 1970. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. BOMPA. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Neste sentido. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. GARFINKEL & CAFARELLI. Weineck (1986) sugere. 1983. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Analisando os dados apresentados na literatura. Analisando estes tempos de contração. Contudo. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. na maior parte dos trabalhos. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. DAVIES & YOUNG. Em recente revisão sobre este assunto. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. 1986. Fleck & Kraemer (1997). 1997).

o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. 1983). Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. sob o ponto de vista da tensão muscular. 1981. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Entretanto. No entanto. estes valores podem chegar próximos. variando o tempo de contração muscular. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. . 1997). Os mesmos autores preconizam que.tivo da prescrição do treinamento. 1986. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. esta prerrogativa é feita para não-atletas. Em relação à intensidade do esforço. 1997). Neste sentido. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. Neste sentido. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. como veremos a seguir. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. não existindo ganhos significativos a partir daí. BOMPA. FLECK & KRAEMER. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes.

a literatura apresenta um certo consenso. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. é importante ressaltar que em indicações especiais. 1992). pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. Contudo. ALWAY et al. seqüência de trabalho. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. 1988. Obviamente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. 1990. Resumindo esta seção. evoluindo posteriormente. número de séries e repe- . CAROLYN & CAFARELLI. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. 1997). visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 18 . como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. em certos casos. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente.No que concerne à freqüência semanal. intensidade do esforço.

verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. rosca bíceps e tríceps. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. também foram verificados os exercícios de extensão. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. remada alta. voltada para a promoção da saúde. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Feigenbaum & Pollock (1997). Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. Entretanto. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. extensão e flexão dos joelhos. através de um estudo conduzido em não-atletas. remada ao peito. Independentemente da população submetida ao trabalho. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. intervalo entre os exercícios. em recente revisão sobre o assunto. desenvolvimento supino. comuns desenvolvimento anterior e posterior. 1997). freqüência semanal. Posteriormente. adução e abdução do quadril. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. puxada por trás. abdução dos ombros e abdominais. o número de exercícios pode diferir bastante. flexão plantar do tornozelo. Nas mulheres. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. . meio agachamento. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. leg press.tições. Monteiro & Farinatti (1996). relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios.

o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. meio agachamento e abdominal. podemos citar o nível de aptidão do praticante. LILLEGARD & TERRIO. 1997). POLLOCK & WIL-MORE.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. desenvolvimento supino. por exemplo. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. 1993. Como exemplo. 1997). 1988. FLECK & KRAEMER. Entre elas. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . Neste sentido. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. Neste caso. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. 1994. pois evita a instalação de fadiga precoce. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. como. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. para os músculos da porção superior do corpo. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão.

1997). Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. 1988. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. FLECK & KRAEMER. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. 1996.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. . para conduzir os movimentos. 1983. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. FLECK & KRAEMER. ENOKA. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. 1997). 1988. BOMPA. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. 1986. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. Além do nível de aptidão do praticante. WIL-MORE & COSTILL. Por isso. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. 1997).

Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Para treinar a esta intensidade de esforço. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. 1997). . Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. nesse caso. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. 1996). Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões.

Desta forma. chegar a Minta segundos ou mais. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. dependendo do exercício. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Farinatti e Monteiro (1992). no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . este é um assunto que merece maiores investigações. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. Já quando são executadas dez repetições máximas. pode-se dizer que. Exemplificando esta situação. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga.No que diz respeito aos limiares de esforço. 1988). Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. em ambos os casos. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. Pode-se notar que.

1997). evitan- . uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. dependendo do nível do praticante. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. pode-se assumir que. 1980). A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. dependendo do nível do praticante. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. Neste contexto. 1996). intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. Isto se deve. No entanto. 1997). Independentemente do tempo. Em relação ao primeiro exemplo. Quando o praticante sentir-se apto. à variabilidade individual na capacidade de produzir. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. 1992). uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. No segundo exemplo. como a duração do trabalho foi diferenciada.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. principalmente. os intervalos podem variar de um a três minutos. como o sistema do ácido lático é predominante. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

incrementar as cargas de esforço. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. aumentar o número de séries (três a quatro). manter os exercícios simples. aumentando o número de séries (três a cinco). 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). conduzir um exercício para cada grupamento muscular. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. de moderadas para elevadas. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento.Quadro 6 . 1988 e Fleck &c Kraemer. 1997 . manter um baixo volume de treinamento. enfatizar a técnica do exercício. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. (Adaptado de Rooks & Micheli. ensinar as técnicas dos exercícios. realizar os exercícios levemente resistidos. reduzir o número de repetições (oito a doze). aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. enfatizar as técnicas de exercício.

Fiatarone et al. ACSM. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. Contudo. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . 1992. SHEPHARD. 1994. a literatura tem reportado efeitos positivos. Frontera et al. (1990) observaram melhoras significativas da força. 1993. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Brown et al. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. ROGER & EVANS. 1988.4% na área em corte transversal dos músculos. Charette et al. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1993. DUPLER& CORTES. FLECK Sc KRAEMER. 1990. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. 1991. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. 1997). WILMORE & COSTILL. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. três vezes por semana. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. VANDERVOORT. principalmente a partir do sessenta anos.

o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. 1997). 1996). Dentro deste contexto. 1994). bem como em seu ritmo de progressão. após oito semanas de treinamento. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. Por isto. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. Os estudos disponíveis indicam que. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. . Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps.. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. Isto é especialmente importante. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem.noventa e seis anos. No entanto. ou até maiores na força. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. quando comparados a indivíduos jovens. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. 1994). Evidentemente. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos.

tipicamente. com a evolução do condicionamento. passando para os menores. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. procura-se reduzi-lo. . . 9 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. 10 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . progredindo para três.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.Quanto à seqüência dos exercícios. Geralmente. Contudo.Durante os exercícios. Geralmente.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 4 . facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. trabalhando entre oito a doze. morfológicas. 5 . antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. 3 .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. Posteriormente. 2 . isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 20 . são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. em função da variabilidade de características clínicas. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. 8 .

Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Supino declinado . 1994. Este fato exerce influência na nomenclatura.Remada ao peito . HAY. a fim de facilitar o entendimento do leitor.Crucifixo frontal . 1997).Crucifixo inverso .Supino reto . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Desenvolvimento posterior . BAECHE. . 1984.Supino inclinado . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Rosca tríceps . 1986. onde diversas formas de redação são adotadas.Rosca bíceps .Puxada por trás . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios.Abdominal: flexão do tronco na diagonal . KNUDSON & MORRISON. por isto. et al. BLOONFIELD et al.Abdução dos ombros ..Abdominal: flexão parcial do tronco . Para tanto. WIREHD. 1977. Posteriormente. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. 1994.Desenvolvimento anterior .Remada alta .Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Puxada pela frente . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. 1988. KENDALL & MC CREARY.

halteres de mão.Meio agachamento . não devem ser realizados movimentos bruscos.. Quando forem utilizados .Flexão dos joelhos . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Extensão dos joelhos .Extensão do quadril . Puxadores de parede também podem ser adaptados. utilizando barras longas.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. a 45° e deitado. ou mesmo com máquinas. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. Durante a condução do exercício. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. chamadas voadores. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Abdominal: flexão inversa .Leg press .Flexão plantar do tornozelo . para a realização deste exercício. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Abdução do quadril .

Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. Para evitar dores na coluna e cotovelos. . O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Isso tende a minimizar as dores na coluna. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. Entretanto. e. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. utilizando barras longas. na prática. halteres de mão ou máquinas. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Ainda como aspecto preventivo. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. se possível. um local onde possa apoiar seus pés. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas.pesos livres ou puxadores de parede. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Quando isso não for possível. acopladas ao chão ou a aglomerados. principalmente para iniciantes.

Variações na pegada quanto à abertura.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. Ao final da extensão dos cotovelos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Quando forem empregados halteres de mão. A remada alta é realizada na posição ereta. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. podendo também ser executadas em barras fixas. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . No caso de serem utilizadas barras fixas. empregando pesos livres. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. não devem ser realizados movimentos bruscos. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). para a condução do exercício. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. que empregam pulleys altos. influenciam nos músculos atuantes no movimento. Isso tende a facilitar a sua realização. Ao final da extensão dos cotovelos. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas.

brusco. Quanto à posição do corpo. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. sem maiores implicações para a coluna. Além disso. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Chamamos a atenção para o apoio das costas. o que pode causar dores na coluna. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. os cotovelos podem ser fixados. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. o que pode causar lesões nesta articulação. ou mesmo nos ombros. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. principalmente em iniciantes. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. de pé ou deitada. Neste caso. durante a condução do movimento. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. Alunos em estágio adiantado. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. durante a condução do exercício. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. evitando .

as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Na posição sentada utilizando alteres. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. o que demanda maior habilidade do praticante. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. para evitar dores na coluna. a partir da . os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. mãos entrelaçadas atrás da nuca. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização.a realização incorreta do movimento. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados.

deve-se evitar uma volta brusca. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. podem ocorrer dores na coluna vertebral. Nesta variação. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. isto deve ser realizado com cautela. tornozelos e tronco. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Além disso. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. podendo também ocasionar dores na coluna. Caso isto não seja possível. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. para evitar lesões nestas articulações. a 45° e deitada. Por isso. não devem ser realizados movimentos bruscos. para que apenas o tronco seja movimentado. No caso de não haver suporte para depósito da carga. Na fase excêntrica.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Para dar maior estabilidade na execução do exercício. Como a carga é suportada sobre o tronco. Contudo. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. ao final da extensão. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome.

Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio.tos de apoio. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. . para tracionar a peso. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Em relação às mesas flexoras. Além disso. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. logo acima dos tornozelos. como é o caso da mesa flexora. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. acentos e encostos. Além disso. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Esta forma de adaptação é interessante. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Atualmente. como o leg press.

envolvendo um maior número de exercícios. Quando forem utilizadas caneleiras. Isto se torna especialmente importante em mulheres. . Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. existem muitas variações que podem ser empregadas. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. mais enfatizados. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. em decúbito lateral. onde o tronco permanece apoiado em um banco. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. Quanto à posição do corpo. Por isso. em função das dimensões corporais dos praticantes. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. ou decúbito ventral. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. em geral. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração.

As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. induziria a uma maior isquemia das . 1993). duas teorias assumem maior importância. após uma sessão intensa de treinamento. por sua vez. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. Contudo. No primeiro caso. após o treinamento. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. Antes. contudo. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. 1988). Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. que se observaria após atividades intensas. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. Segundo Newhan (1991).

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1995. 1989. Para os interessados no assunto. 1994. 1979. 1997). 1980. BROOKS. USAJ & STARC. LOAT ôc RHODES. RIBEIRO. LONDEREE. WELTMAN. b) duração do esforço. 1993.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). DENADAI. RIBEIRO et al. BEL-MAN &c GAESSER. d) freqüência do treina- .. no que diz respeito ao treinamento de atletas. 1994. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1996.. 1987. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. TOKMAKI-DIS & LUGAR. 1985. Por isto. 1982. FLETCHER. c) intensidade do esforço. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1995. 1992. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. PÉRONNET et al. No segundo limiar. PIERCE et al. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. POMPEU. JANSSEM. 1991. 1992. SKINNER & MC LELLAN. CONCONI et al. 1997). 1995. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. 1986. 1990. DICKSTEIN et al. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. LONDEREE. 1986. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. 1996. KEITH et al. ANDERSON & RHODES. 1996. STEED et al. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1990. levando o praticante a fadiga. Além disso. Por isso. 1987. ocorrendo à fadiga.

Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Quanto menos condicionado. Atualmente. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. ciclismo.mento. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Consideramos este aspecto fundamental. independentemente do estado de treinamento. É importante ressaltar que. entre outras. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. as atividades prescritas devem ser agradáveis. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. . contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. Em indivíduos jovens. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. remo e patinação. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Dentro do possível. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. Em geral. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. natação. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. corrida. Além disso.

altamente variáveis na intensidade do esforço. patinação e o esqui. Atividades do grupo 3. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. aborrecimentos e tédio. por sua própria natureza. Neste caso. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. Nestas.Iniciantes. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. Grupo 2: composto por atividades como a natação. O ACSM (1991) preconiza a realização de . como a corrida ou natação. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. podem ser úteis. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. ginástica aeróbica. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. Quando um controle mais rígido é necessário. Estas são. racquetball etc. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. o jogging e o ciclismo. por vezes. Grupo 3: composto por atividades como a dança. basquete. devido ao prazer que podem proporcionar. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas.

em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. BLAIR & KOHL. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. 1969). Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER.. LIANG et al. 1996). Contudo. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. 1982.trabalhos com duração contínua. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1987). que podem variar de vinte a sessenta minutos. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Maiores durações de esforço. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. Com o objetivo de . inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1978. 1997). 1977. 1986). para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. WENGER. conjugadas a um maior número de sessões semanais.

FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . Tabela 21 . em relação aos valores obtidos a partir da FC máx.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. No que diz respeito à FC. por vezes.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. na necessidade de . em teste de esforço. Quanto ao índice de esforço percebido. 1991). destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. real alcançada. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. estimada podem diferir. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. FC máx. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. por serem muito aplicadas em situações de campo. Isto implica.

Entretanto. quando utilizamos a FC prevista para a idade. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . cuidados devem ser tomados.65 x idade) 2 . se um indivíduo tem uma FC máx. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que.ajustarmos a intensidade treinamento. predita segue uma distribuição normal. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. 1991).(0. quando usarmos valores previstos de FC máx. predita de 200 bpm. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. Por isto. entre 180 e 220 bpm. A FC máx.idade b) 210 . 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. para quantificar a intensidade do esforço. o que proporciona um . A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. supondo que a FC máx. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. Neste caso. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm.

80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.60) x 0.60) x 0.controle mais adequado do treinamento. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. em função da variabilidade diária verificada na FC. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.

Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. como a FC. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). 1985). a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. das arritimias. . a pressão arterial e o limiar de angina. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. em sua versão original. desta vez com dez graduações. Os bloqueadores dos canais de cálcio. Originalmente. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. da insuficiência cardíaca crônica. Entre as drogas cardíacas. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. da hipertensão arterial.. 1991). o VO2 máx. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. Após vários anos de estudo. Desta forma. esta escala foi proposta por Borg (1962). os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca.

um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. muito forte ____________________________________________________________ . em função do nível de condicionamento físico do praticante. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. 1993). estes valores podem ser redimensionados. Por isso. alertamos que. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. Contudo. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.Tabela 22 . Quando for utilizada a escala revisada.

Não tente parecer forte. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. no momento em que for questionado. . descansado e sem fazer esforço algum. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos. Para evitar esse problema. 4 . tendo que interrompê-la. A seguir. na escolha das graduções durante a atividade. 3 . alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. 2 .Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. relaxado. Além disso.Imagine que você está confortavelmente sentado.Com a progressão das cargas de esforço. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Procure ser o mais honesto possível. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. referindo o valor que julgar conveniente.

É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço.5 . este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. afetando. Contudo. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. aumentando gradativamente. desta forma. dependendo do nível de aptidão do praticante. Pollock & Wilmore (1993). 1987). 1977. No que diz respeito à duração total do treinamento. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. variando de três a cinco vezes. com a evolução do praticante. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. Nesse caso. BLAIR & KOHL. sendo ele par ou ímpar. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória.. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. 1996). Entretanto. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . a interpretação dos resultados.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. Por isso. associados à duração total do programa de treinamento.

A seguir. bem como alguns exemplos de suas aplicações. com elevado peso corporal.interessante para reduzir o risco de lesões. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. é comum observar variações de intensidade. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. Em função da situação-problema. média ou baixa intensidade. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Somente praticantes muito bem-condicionados . Em alguns casos. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. o treinamento contínuo pode ser de alta. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. Em função disso. Em não-atletas.

1982. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. reduzindo as possibilidades de desistência.s trabalho deverão ser determinadas. A seguir. atingindo determinados patamares. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. Desta forma. . O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. 1991). Contudo. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. as intensidades e durações do. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. Para esses praticantes.conseguem manter o esforço em altas intensidades.. à medida que a atividade torna-se mais intensa. Lembramos que. Essa concentração. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. Em alguns casos. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. durante períodos de tempo prolongados. ACSM. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. No campo desportivo.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. número de repetições. seguidos de recuperação. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. . uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. intensidade do esforço. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. são ilustradas na tabela 23. Isto se deve ao caráter intermitente. Ressaltamos que. compreendendo períodos de maior esforço.. inclusive citadas pelo ACSM (1991). Devido à sua característica intermitente. Por isto. apesar de não se manterem steady states duradouros.

não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. A este respeito não existe uma regra rígida. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. ao intervalo entre os estímulos. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Assim. onde as respostas são muito heterogêneas. da intensidade dos estímulos e da progressão . Neste caso.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. principalmente em se tratando de não-atletas. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. Logo.Tabela 23 . A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. ou mesmo aqueles de transição metabólica. Logo. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Contudo. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço.

Atualmente. facilitando a atuação dos treinadores . retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Com respeito a este último item. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). b) comportamento da FC entre os estímulos. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. Inicialmente. Por vezes. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. finalmente. se for o caso. Dependendo da característica do treinamento.da "curva de esforço". os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. estímulos. passando posteriormente a intervalar e. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão.

Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 3 min.personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 min. Intervalado 10 min. Contínuo 1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade / 2 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intervalado 10 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade / 2 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Intervalado 15 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 1 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. intensidade . Contínuo 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade / 4 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 4 min.

inatividade física. Ao associar a restrição calórica ao exercício. EPSTEIN. Pode-se notar que. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. o excesso de gordura está associado à inatividade física. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. ACSM. 1991... promovendo a perda de peso (ACSM. KATCH & MC ARDLE. 1996) como pode ser visto na tabela 24. porém balanceada. na maior parte dos casos. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. Além disso. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. 1995. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1996). 1991). SEGAL & PISUNYER. 1998). BUSKIRK. 1994. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. características nutricionais. às inadequações alimentares ou a ambos. POLLOCK & WILMORE.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. 1985. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. . HILL et al. 1989. 1989. 1994. BAR-OR. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. PAVLOU et al. 1976. caracterizada pela gordura corporal excessiva. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. 1993. 1996. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. 1993. ATKINSON & WALBERG-RANKING. Desta forma. KATCH & MC ARDLE. et al.

Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Apendicite .Função pulmonar reduzida .Gota .Riscos aumentados em cirurgias .Irregularidades menstruais e ovarianas . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Distúrbios endócrinos . Tabela 24 .Pequena tolerância à anestesia .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ . próstata .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Osteoartrite .Riscos na gravidez .Insuficiência renal .Dislipidemia .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração . do cólon.Cirrose do fígado .Doença da vesícula biliar .Infecções na pele . na maior parte dos casos. Pode-se assumir que.Pneumonia .Câncer de mama.Hipertensão arterial .Leucemia .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Diabetes Melito . do endométrio.Tolerância reduzida ao calor .

2 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. 3 . este patamar pode ser mais bem atingido.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. (lembrando que as necessidades variam para crianças.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. sem problemas metabólicos como a cetose. 6 . por dia para adultos normais. sabor. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia).Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. resultando em uma perda gradual de peso. 4 . em termos socioculturais. Para muitos participantes. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. hábitos cotidianos. 5 . de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. pois atuam diretamente no aumento do . idosos atletas etc). de modo a manter o novo peso atingido. facilidade de aquisição e preparo. custo.

indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. utilizando o quociente respiratório. Neste sentido. por outro lado. Em exercícios intensos. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. para a mesma intensidade relativa de esforço. identificou-se uma maior participação da gordura. a participação dos carboidratos era mais expressiva. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. nossas reservas de carboidratos diminuem. como fonte energética para ressíntese de ATP. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Quando realizamos uma atividade física. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. a . Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. representando até 70% do fornecimento de energia. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Dependendo das características do exercício. Já na década de trinta. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Por outro lado. que tendem a se acumular sob forma de gordura. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias.

Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. não necessita provocar um elevado déficit calórico. Logo. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Além disso.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. não permitindo. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. pode-se assumir que a dieta. duração e intensidade do esforço. Além disso. A partir daí. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. 1986. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. . quanto maior o número de sessões semanais. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. para indivíduos aparentemente saudáveis. Contudo. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. dessa forma. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. quando associada ao exercício. uma elevada utilização da gordura. 1996). KATCH & MC ARDLE. Como regra geral. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). como já visto. WILMORE & COSTILL. A seguir. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. acreditamos que. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. para produzir efeitos na redução da gordura. De forma simplificada. 1994.

entretanto.Tabela 25 . 1994. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. 3 a 6 vezes Balanceada. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. Este modelo sugere que os riscos diminuem. 9). 1995.e outras infecções. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. Por isto. PEDERSEN & BRUUNSGARD. NIEMAN. 1994. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. BRINES et al. LIRA. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. 1997. OLIVEIR & GALLAGHER. 1997). 1994. 1995. . SMITH. sendo possível. 1996. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. PEDERSEN et al. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1994. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior .como a gripe comum . 1992. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.

relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al..Figura 9 . Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. em resposta a esforços que excedem a intensidade . SHEPHARD & SHEK. 1994). O exercício aeróbio promove uma bradicardia. 1994. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. 1994. considerando-se a implicação aguda do exercício.Relação entre intensidade do esforço. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. Por outro lado. LAPER-RIERE et al. LIRA. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. 1996). a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. 1994. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. como as catecolaminas e o cortisol. conseqüentemente.

durante exercício físico intenso. como bactérias e vírus. (1994) e Brines et al. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. depende. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. 1994). conseqüentemente. em grande escala. a glicose e a gluta-mina. (1993). 1995). condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. dessas respostas. 1994. alguns autores como Sparling et al. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. 1994. A oferta de glutamina. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. 1994). (1995). Pedersen et al.. 1994). por sua vez. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. 1994. Segundo Rohde et al. principalmente os de longa duração. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. PEDERSEN & BRUUNSGARD. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. Contudo. da capacidade de exercitar-se. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. SHEPHARD & SHEK. . Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. Rohde sendo estes et al. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local.de 60% do VO2 máx. A melhoria do estado de treinamento e.

Isso parece ser um argumento lógico. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. durante quarenta minutos. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. por exemplo. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. um aluno bem-condicionado. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. realizem exercícios aeróbios seguidamente. afetando temporariamente suas funções. Assim. 1986). Em linhas gerais. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. visto que as reservas imunológicas . 1988). principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. isoladamente. e outro iniciante. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE.. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Suponhamos que. Durante infecções mais severas. a 70% de seu VO2 máx. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. visto que.

Porém. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. desde que adequadamente prescritos. caso se sinta bem. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. tosse. . podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. No entanto. e garganta arranhando). sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. será possível obter melhorias na aptidão física.estão comprometidas. vômito. Finalizando esta seção. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. ele poderá continuar. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. diarréia ou febre). em função da defesa do organismo. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. Dessa forma.

é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. bem como pela forma com que o movimento será realizado.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. 1992). Apesar dessa boa disseminação. como qualquer outro componente da aptidão física. Por isto. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. No entanto. pelos tecidos que a circundam. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. . Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. contudo. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações.

A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. 1968). consiste no ato de alongarmos a musculatura. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). um relaxamento na musculatura trabalhada. simplesmente. cápsula articular. músculos. os tendões (10%) e a pele (2%). gordura e pele. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. Como o próprio nome traduz. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. os músculos (41%). A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. Johns &C Wright (1962). . que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. tendões. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS.

parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. temos a pele. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. A gordura e os ossos. para resistir à tração. Grandes quantidades de gordura no abdome. como principais limitantes. Segundo Araújo (1987). em função do sexo. em condições normais. Desempenhando um papel de menor importância. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. idade. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. apesar de. Elucidando esta questão. a sua influência ser muito pequena. formando feixes especialmente adaptados. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Nos músculos. Como exemplo. temos a participação dos tecidos conjuntivos. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. por exemplo. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. Quanto à cápsula articular. além do próprio volume muscular. o autor relata . como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. estimulados quando alongamos a musculatura.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. os músculos e os tendões. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). temos a atuação dos fusos. através da restrição mecânica.

1960. BEIGHTON. MURRAY. et al. 1981. 1978. 1987). se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. Não se pode afirmar. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. São eles: sexo. GRANA & MORETZ. 1973. et al. 1997). hora do dia e aquecimento. lateralidade corporal. podemos ter um aumento no seu papel. com certeza. definidos sócio-culturalmente (WALKER. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. 1955. PEREIRA & ARAÚJO. PHILLIPS et al. KELLIHER. FARINATTI. na restrição da mobilidade articular. CORBIN. Entre eles. PISCOPO & BALEY. 1984. idade. 1985b. 1991. 1998). . CORBIN & FOX. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. 1954. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. 1987). 1981.

acelerando-se a partir daí. Em idades mais avançadas. LEIGHTON. BEAULIEU. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. 1957. 1997). 1973. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. BEIGHTON et al. STUDENSKI.. BERGSTROMet al. Isso afetaria atividades diárias importantes. BOONE & AZEN. 1994. 1981). 1998). BUXTON. 1964. 1985. 1981. 1991. com o avançar da idade. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1992. SHEPHARD. 1979. et al. A medida que o tempo passa. KENDALL & KENDALL. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. 1982. por vezes. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. tendões e ligamentos. 1944. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1985. 1981. Neste sentido. TEITZ. dificultando. principalmente a partir da puberdade. 1948. BOWES . 1994. VANDERVOORT et al. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares.. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. FARI-NATTI & MONTEIRO. 1978).. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. ARAÚJO & PEREZ. PEREIRA & ARAÚJO.

Weineck (1986) relata que. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. 1992. e uma progressão lenta dos movimentos são . Neste sentido. 1995). isto é especialmente válido para atletas.et al. PHILLIPS & HASKELL. 1994. restringindo a mobilidade articular. et al. Com o passar das horas. CHAKRAVARTY & WEBLEY. KONCZAK. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. 1993. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Por isso. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". pela manhã. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. FARINATTI et al. ao acordar. Devido a este fator. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. Contudo. 1992. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas.

Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. MOLLER et al.. WILLFORD. 1982). ATHA & WHEATLEY.. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1976. 1987. por isto. 1986.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. RODAHL. 1991. 1981. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. WEINECK. ARAÚJO. JÚNIOR. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1986). Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. 1974. WEINECK. Hubíey-Kozey et al. KIRBY et al. 1985. Além disso. ACHOUR . 1996). transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. 1996). FROST et al. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito.. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. reforçando a cartilagem. o que torna a cartilagem pouco extensível e. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. 1968. 1986). . 1991). apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. 1986.

articulações. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. Quando chutamos uma bola. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . logo em seguida. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. traduz a localização do nosso corpo no espaço. fundamentais para o controle do movimento humano. retornando à posição inicial. Contudo. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. Para a determinação de um aquecimento adequado. como. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. por exemplo. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. sugerimos. em geral. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. tendões e ligamentos.

a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. Eles possuem um formato fusiforme. a porção central acompanha o movimento. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. . Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). para o devido processamento. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Assim sendo. 1992). quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Quando o músculo é alongado. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo.sistema nervoso central. Ao contrário. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. incapaz de contrair. capazes de produzir contração muscular. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. o que diferencia suas funções. Estimulado. Por isso. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. 1992).

os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. ele poderá ser indicado. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. que promovem uma contração da musculatura. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. Contudo. forçando as fibras a relaxarem. Assim sendo. desaconselhamos sua aplicação. dependendo da intensidade com que for executado. Estes. Lá. pode-se concluir que. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. será realizado um contato com neurônios inibidores. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . principalmente para não atletas.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. A realização deste tipo de alongamento. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Ao contrário dos fusos. estes proprioceptores serão acionados. Em algumas formas de aquecimento. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. perto da junção músculo-tendonosa. pode ser desaconselhada. provocando contração involuntária dos músculos alongados. Através de neurônios sensitivos. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. por sua vez. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. provocando uma inibição reflexa da musculatura.

como enfatiza Araújo (1987). duração e freqüência dos estímulos que . os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. realizados em extremos de amplitude. Além disso. aceleração e grau de deformação por pressão. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. No entanto. temos ciência das posições dos segmentos corporais. relacionados à postura. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Graças a eles.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade.

por vezes. Como relata Araújo (1987). O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. Sapega et al. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . duração qual exercício flexibilidade discordância. REILIY. 1992). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. 1981. 1980). Neste aspecto. ). As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. Russel (1986). tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios.compõem o treinamento de flexibilidade. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. O que se observa é uma variação de combinações que. 1981. relata que o trabalho deva ser algo confortável. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. 1992). esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. Rapoport (1984). Quanto à freqüência semanal. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY.

Geralmente. Quanto maior a flexibilidade. 1986. Para finalizar esta seção. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. 1997). 1983). WEINECK. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. 1987. podendo desmotivar os praticantes. 1991. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. 1980. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. CORBIN & FOX. Para uma adequada organização do treinamento.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. 1984. CORBIN. FLECK & KRAEMER. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. MOFFATT. a partir de um menor número de repetições. isso interfere no fluxo sangüíneo. Desta forma. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. Assim como a duração do estímulo. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. 1992. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . destacamos que. 1994. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. FOX et al. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. RUSSEL. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la.

onde a posição final de movimento não é sustentada. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. Em função disso. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. o que seria contraproducente. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. a força dos músculos agonistas. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. para alcançar sobrecarga ". o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . 1992). Por isto. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

por descarregar menos impulsos. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. Como refere De Vries (1986). Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. Na forma estática. considerando-o mais seguro para o praticante. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. 1996). Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. . a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. 1980). Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. já que perde em especificidade do movimento. Ele se tornou popular.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. pois é fácil de ser aprendido. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. mantendo-a durante algum tempo. a partir dos fusos musculares. 1985. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões.

Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. de forma bem interessante. proporcionando. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Contudo. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. é importante considerar que os objetivos com a .CORNELIUS et al. A contração muscular sofre uma inibição. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. logo a seguir. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). Somando-se a ela uma contração voluntária. de forma a sobrecarregá-los. 1997). contrair estaticamente a musculatura alongada. 1992. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). uma inibição dos motoneurônios alfa. O treinamento através do PNF mescla. 1987). FLECK & KRAEMER. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. desta forma. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa.

Todavia. Etnyre & Lee (1987). concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. podemos mesclar a prescrição. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. principalmente quando aplicados a longo prazo. Tabela 26 . O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Os estudos.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor .Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . revisando as variações do PNF. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. Para indivíduos mais bem-condicionados. através dos métodos passivo e PNF. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. restringem-se a poucas semanas. em geral. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.

no trabalho. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.Incluir exercícios pelo método PNF.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. 5 . as formas ativas e passivas de exercícios. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. 6 .Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. . 2 . elaborado por Araújo (1987).Para concluir esta seção. na escola etc. em casa. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. 8 9 mobilidade . para sofrimento. 4 . sempre que possível. 1 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). concomitantemente desenvolvida.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. 3 . devendo então manter a posição por alguns segundos. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.Combinar.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico.

determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade . toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.10 .Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após).

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. Com este propósito. que vão . têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. praticamente. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Sendo assim. em diversas áreas de produção. o computador. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. dentre outras coisas. todos os segmentos profissionais. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. com grande velocidade e precisão. por sua vez. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. Os programas oferecidos no mercado. através do seu elemento fundamental.

proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. Atualmente. em sua grande maioria. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. aptidão cardiorrespiratória. resistência muscular e flexibilidade.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. . aplicáveis a cada situação. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. Alguns. composição corporal. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. A seguir. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. executadas por programas mais robustos. por nós desenvolvido. apresentamos um sistema.

Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Reduzir o stress mental .Futebol .Musculação . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. . apresenta irregularidade na prática de exercícios. Músculos e Articulações .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.M DataNasc: 02/08/1970.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Bicicleta ergométríca Atuais .Caminhada .Artes marciais (Judô) . 1032. Ipanema . Ossos.Corrida .Hipertrofiar a musculatura . Desde então. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Futebol . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Sem atividade física Preferidas . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Stress .Reduzir o percentual de gordura . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. horas-diárias. Castelo Branco.Corrida .Musculação . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Sedentarismo .Rio de Janeiro.

%: 1.6 kg | Estatura:185.0 Dif.4 . 1032. %: 1.0 Coxa Direita: 56. %: 0.M DataNasc: 02/08/1970.0 Quadril: 97.0 Dif. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. %: 0. Castelo Branco.0 Dif.9 Perna Direita: 37.0 Coxa Esquerda: 55.Rio de Janeiro.0 Dif.5 Perna Esquerda: 36.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.6 Antebraço Direito: 26.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Braço Direito: 31. Idade: 27anos N°.0 Braço Esquerdo: 31.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.5 88.

5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .00 Supra ilíaca: 15.6 kg Percentual de Gordura: 15. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.2% (13.50 Somatório Das dobras: 101. Idade: 27anos N°.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.0% (8.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.3 kg) 5. Ipanema .00 16.1 kg Peso Ideal: 83.20 Coxa: 17.00 Perna: 10.00 22.00 9.M DataNasc: 02/08/1970.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.

Idade: 27anos N°.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL . 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Sem alterações JOELHOS .Sem alterações PÉS .Sem alterações .Ombros em rotação interna . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.Hiperlordose lombar QUADRIL . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . Ipanema .Rio de Janeiro.

29 30 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.59 60 .29 30 .19 20 .39 40 . Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco. Idade: 27anos N°. 1032.39 40 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .Rio de Janeiro.19 20 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .49 50 .49 50 .

Rio de Janeiro. 1032. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. a partir de abd. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .do tronco: 1 2 1 Adu. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Ipanema .PERSONAL TRAINING .1 l/kg/min. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. . Previsto: 45. Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco.8 ml/kg/min |V02 Máx.

1kg. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Em função da avaliação postural.1%.M DataNasc: 02/08/1970. foi verificado um percentual de gordura de 15.PERSONAL TRAINING . bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. e uma massa corporal magra de 75.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. Quanto à sua composição corporal. Ipanema .Rio de Janeiro. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. Castelo Branco. Idade: 27anos N°. 1032.

com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. que expressa a classificação abaixo da média. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas.min" o que expressa a classificação fraca. que expressa a classificação ruim. foram realizadas 10 repetições. o que classifica sua flexibilidade como pequena. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. estimado no teste foi 38. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. Em função deste resultado.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. Visando melhorar seu condicionamento. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. O seu V02 máx. Considerações Finais . três a cinco vezes por semana. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde.. Nos abdominais. Nas flexões de braços.kg"1. Em função deste resultado. foram realizadas 29 repetições.9 ml. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.

O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado. Com base nos objetivos do aluno.1 9.0 5 07/01/99 90.1 75.1 3.5 2.9 10.9 0. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.2 11.7 .0 88.7 10.5 74.6 13.1 10.3 3.7 77.9 15. Ipanema . bem como nos dados da avaliação funcional.0 83. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.3 75. PERSONAL TRAINING .5 12.1 07/01/98 06/04/98 86.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.1 10.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.0 10.9 4 05/10/98 88. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.1 80. 1032.0 14.0 12. Castelo Branco.9.0 89.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 84.5 5.0 10.M DataNasc: 02/08/1970. 13.8 10.0 82.0 86.

0 28.0 58:5 58.0 80.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 36.0 36.5 38.5 38.0 26.0 56.0 .0 31. Castelo Branco.5 26.0 41.0 29.5 57.5 4 05/10/9 8 105.5 81.0 95.0 37.0 41. Ipanema .7 37.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING .0 34. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.5 38.0 34.0 97.5 38.0 57.0 31.0 80.5 28.5 36.5 5 07/01/99 106.5 34.0 81.0 59.7 3 06/07/98 105.5 2 06/04/98 104.0 32.0 28.0 32.5 58.5 37. 1032.0 58.0 96.0 96.5 26.0 26.0 29.0 28.5 81.0 59.0 55.0 96. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 34.

+ adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .Rio de Janeiro. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.quadril 0 1 1 1 2 Adu. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING . a partir de abd.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco. Ipanema . 1032.

M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING . 1032. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .

A.0 68 110/80 45. Respouso (mm Hg) V02 máx. Card. Repouso (bmp) P.1 2 .PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. AVALIAÇÕES DATA Freq.5 60 110/76 50.1 70 120/80 44. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.Rio de Janeiro.7 63 110/80 48.

isto é. do I ao XX. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. A: ajoelhado ou agachado. podendo-se. todavia. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. apresentando-se a seguir observações pertinentes.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. no sentido das articulações mais distais para as proximais. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. 1987). para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. em um plano perpendicular ao do avaliado.

avaliado. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. pois a articulação estudada é o tornozelo. tal como no movimento anterior. com os braços estendidos naturalmente. que. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. observação: não se ater à observação dos artelhos. A: a mesma posição do movimento I. com o joelho direito fletido. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. neste movimento. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. apoiando-se na região metatarsiana. o que acarretaria erro de medida. observar para que o joelho não se flexione. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. colocando a sua mão . modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. à frente do corpo. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. novamente. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. a mão direita continua por sob o cotovelo. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. A: a mesma posição do movimento XIV. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. apoiando-se no terço distai do antebraço. em relação ao avaliado. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. para obter o valor 4 é necessário. .

temos o valor 2. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. quando existe superposição dos punhos. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. . Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. atrás do avaliado. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. o valor atribuído é 3. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. para a execução do movimento. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. A: a mesma posição do movimento XVII.A: em pé. apoiando o tórax deste contra a parede. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. com as palmas das mãos voltadas para o solo.

observação: para iniciar o movimento. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. . é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. reduzindo assim o risco de luxação acidental. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. A: a mesma posição do movimento XIX. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado.

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