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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. . Em primeiro lugar. fato que me incentivou a escrever este livro. o meu muito obrigado. Aos amigos Paulo Sotter. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. Paulo Roberto Amorim. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Contudo. Seja pelo incentivo. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. sempre que requisitados. A amiga Stella Torreão. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me.

onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. retomou suas atividades na área. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. além da atuação como consultor para vários personal trainers. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. Atualmente. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. . especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho.

.............. 122 Treinamento da Força Dinâmica.......Sumário __________________________ Prefácio ....................... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ........... 109 Treinamento da Força Estática................................................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios .............................................. 27 Anamnese ............................ 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ................................. 100 3 Treinamento de Força ................ 19 Avaliação Clínica .............. 33 Avaliação da Flexibilidade........................................................................................... 169 ........................ 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .......................... 151 4 Treinamento Aeróbio.. 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ................................................................. 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ........... 87 Avaliação da Resistência Muscular ......... 155 Aspectos Introdutórios ................ 29 Avaliação das Características Morfológicas .................. 158 Treinamento Contínuo..Questionário PAR-Q ......................................................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................................................................................................................ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ...................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória.............................................................................................................................................................................................................................. 13 Introdução.........................................

.............................................................. 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade....... 182 5 Treinamento de Flexibilidade .............. ..... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade....................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ...................................... 249 ...... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade........................................................................................................................ 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade......................... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ..... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............................................. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ...............................................................................................Treinamento Intervalado .............................. 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ..................................... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer.. 239 Referências Bibliográficas ... ..................................................................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .........................

se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. ingressou. Monitor em uma primeira fase. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. organizado e responsável. Diligente.Prefácio _____________________________ O tempo voa. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. . Alçou vôo próprio. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra.

Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. Cláudio Gil Soares de Araújo . ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. para escrever mais um livro. apaixonado pela leitura científica regular. não foi difícil para ele. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. abrangente e muito bem organizada. Apresenta e traz soluções. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva.Possuidor de uma base sólida. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Ao leitor. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. algumas clássicas e outras bastante originais. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Dr.

As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. se realizada de forma adequada. Nesse sentido. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. aspectos motivacionais uma e necessidades. estrutura física. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. idade. é preciso reconhecer que os indivíduos. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. As evidências demonstram que a atividade física regular. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. condicionamento físico. individual na Conseqüentemente. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde.

O que antes era traduzido por aulas particulares. Ainda. onde a teoria deve aliar-se à prática. acrescentando-se também estratégias de marketing como . de acordo com as respostas e adaptações observadas. Entretanto. Reconhecemos que. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo.complexo. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. duração. Por isso. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. Logo. há muitos anos. intensidade do esforço e ritmo de progressão. freqüência semanal. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Recentemente. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. atualmente. Mudou-se a roupagem do nome.

Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Procuramos. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Ao nosso ver. nada há de errado nisso. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. respaldada cientificamente. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Dessa forma. com base na nossa experiência. .forma de vender o trabalho do profissional.

A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. Em função dela. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. De acordo com Wilmore & Costill (1994). podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na .

Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . médio e longo prazo. de duas partes. particularmente para as pessoas saudáveis. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. basicamente. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Estabelecer objetivos a curto.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Caso isto não seja viável. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. 4 . também chamada de história . d) uma avaliação clínica global. Na primeira é conduzida uma anamnese. Um exame clínico consta. se possível com formação em Medicina do Esporte.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.prescrição do exercício.

morte súbita. história familiar de doença coronariana. incluindo-se o tipo de exercício. no doença incluindo lipídico. problemas ortopédicos. anemia. embolia. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . acidente vascular encefálico. flebite. palpitações ou taquicardia. tontura e desmaios durante o exercício. artrite. um exame físico.clínica. ingestão de álcool. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. tabagismo. medicamentos em uso. história de exercícios. Exame Físico Nesta etapa. sentado e de pé. hábitos como ingestão de cafeína. anormalidades no perfil lipídico. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. doenças pulmonares. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. enfisema ou e bronquite. alergia a drogas. importante. problemas alimentares. edema maleolar. a freqüência semanal e a intensidade. e na segunda. doença arterial periférica ou claudicação. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. perfil diabetes. asma. pulmonares e ortopédicos. problemas anormalidades emocionais. sopros cardíacos. a duração. pressão arterial deitado. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. desconforto torácico. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. pressão arterial elevada. dispnéia no exercício. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. principalmente com o exercício. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso.

poderão ser solicitados alguns exames complementares que. roncos e sibilos). PAFFEM-BARGER et al. Os exames complementatres podem ser muito importantes. exames de imagem. palpação e ausculta das artérias carótidas. 1994. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. prova espirométrica e teste de esforço.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. 1991. 1995. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. palpação do impulso cardíaco apical. problemas ortopédicos. 1995. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. cliques e atritos. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. FLETCHER. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. BLAIR et al. 1997). galopes. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . 1995. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. VIRU & SMIRNOVA.estertores. WHO/FIMS. Todavia. em geral. THOMPSON. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. 1996. 1993. abdominais e femorais. PATE et al.

os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. antes do engajamento em programas de atividades físicas. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. Dessa forma. Nesses casos. 1996. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. BLAIR et al. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). 1992. Como descrito anteriormente. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. Visando identificar. se necessário. 1997). bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN.. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. NIEMAN. seja formal ou informalmente. quando lidamos com grandes escalas populacionais.. 1994. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. Além disso. 1991). BRINES et al. Porém. WAYNE et al. Em muitas situações. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. exames complementa res. de forma inicial. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. 1996.

(BAILEY et al. Em 1992.. 1993. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. FARINATTI & MONTEIRO.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. 1997a). No Brasil. 1991). o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. 1992. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1996. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. CARDINAL & CARDINAL. Nas últimas duas décadas. um questionário bastante simples e autoadministrável. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. composto de sete perguntas de múltipla escolha. 1990). 1981. 1988. No Canadá. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. MONTEIRO et al. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. CARDINAL et al'. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. Através deste instrumento. . 1976). SHEPHARD. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). 1994). o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. ACSM. 1995. 1996). Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1988. com razoável margem de segurança.

onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. para manterem-se fisicamente ativos. Nesse caso. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. e 6). 2. . Por constituir-se em um instrumento útil. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. 3. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. de baixo custo e grande aplicabilidade. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas.

através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Questionário PAR-Q 1 .Você tem consciência.Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Você tende a perder a consciência ou cair.Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Tabela 2 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .

Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. Segundo Monteiro (1996). . Respeitando este princípio. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). biomecânicos e psicológicos. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. com o ambiente e suas influências (fenótipo). c) orientar o trabalho individualizado. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. 1992).

Nesse contexto. Neste texto.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. embora de forma simples e resumida. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. nutrição e metodologia do treinamento físico. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. Para que ela seja processada com sucesso. idade. destacam-se o treinamento dos avaliadores. na dependência do estado de saúde. A primeira diz respeito à seleção de testes. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. Por fim. fisiologia do exercício. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. . levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Assim como no exame clínico.

inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. 1995. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. 1991. 1996). RO-CHEetaL. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. frente à ansiedade. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. 1994. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. Para conduzir uma anamnese voltadr. 1996. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1991. disso. DOCHERTY. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. Para os autores. MC DOWGALL et al. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . A anamnese ocorre na forma de entrevista. através de uma conduta mais eu menos informal. fornecer condições de relato dos dados. 1995. 1996. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. limitação de memória.Além. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. MORROW et al. SAFRIT &c WOOD. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. ADAMS. representando uma importante etapa na coleta de dados. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. 1995. MAUD & FOSTER.

encaminhá-lo a um profissional da área . seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. bem como de suas atividades preferidas. 2 . se for o caso. Em função dos dados fornecidos pelo médico.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado.1 . 4 . o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. A partir desses dados.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. orientando de nutrição. bem como seus principais hábitos alimentares.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. b) medicamentos em uso.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. 3 . o avaliado deve passar por um exame clínico. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício.

a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia .este tópico pode ser dividido em duas partes.Considerações finais. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. A seguir. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Geralmente. Inicialmente. Por fim.5 . Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos.

Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ .

qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Métodos laboratoriais geralmente são caros. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. Por isto. além de serem rápidas e de baixo custo. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. Para os .

A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança.maiores interessados. Com ou sem apnéia. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. para então neste momento. na posição anatômica. quando a trava for retirada. 4) Efetue a leitura. seguida de uma apnéia. A ação da gravidade. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. no caso da estatura. trava-se a balança. Medidas Antropométricas Peso corporal .Para a sua realização. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. Estatura . e o corpo. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. efetuar-se a leitura.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. com a menor quantidade de roupa possível. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. bem como o estado de .

Dessa forma. podem influenciar na obtenção dos resultados. evitando folgas entre o instrumento e a pele. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida.alimentação. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Ross (1996). condições e horários de medidas devem ser padronizados. no caso do peso corporal.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. outras circunferências poderão ser adotadas. . Heyward & Stolarczyk (1996). que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Descrição das Medidas Tórax . Em função das necessidades encontradas. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. 1988. ao nível da prega axilar. Ross & Marfell-Jones (1991). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Da mesma forma. Para homens.

Neste caso.Medida tomada na área de maior circunferência.Abdome . Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. logo abaixo da prega glútea. as . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada no plano horizontal. Perna . fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Braço relaxado .Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência. com flexão total da articulação do cotovelo. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Ao contrário dos perímetros. Coxa . ao nível da cicatriz umbilical. Se for desejado. com a articulação do cotovelo em extensão. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. na área de maior circunferência da panturrilha. Antebraço . Quadril . estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. Braço contraído .Medida tomada na área de maior circunferência do braço.Medida tomada no plano horizontal. na área de maior circunferência do quadril. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). estando o braço posicionado no plano horizontal.Medida tomada no plano horizontal. num ângulo de 90°. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.

dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. O excesso de gordura. 4 . bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . b) demarcar o local. c) destacar a dobra. pode representar riscos à saúde.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador.Todas as dobras são realizadas do lado direito. 3 . _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. avaliadores. . deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.Após o pinçamento. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. a um centímetro do ponto de reparo. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . 2 . Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).

Nesse caso. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. de frente para o avaliador. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. g) soltar a dobra. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . em posição ortostática. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. f) retirar o compasso. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. um centímetro acima do local demarcado. O local a ser medido é a região anterior da coxa.O avaliado deverá estar em posição ortostática. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. mantendo os pés sobre o solo.d) pinçar a dobra. caso seja desejado. e) realizar a leitura. Para facilitar a medida. em posição ortostática. Coxa . a mesma poderá ser tomada em mulheres.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical.O avaliado deverá estar em pé. Entretanto. Abdome . e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. facilitando a realização da medida. .

em posição ortostática.O avaliado deverá estar em pé. de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. Suprailíaca . O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. Subescapular . de frente para o avaliador em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. de costas para o avaliador. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. a prática de exercícios. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. em cima do local demarcado. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. Perna medial .O avaliado deverá estar em pé. em posição ortostática. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.Tríceps . no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. Composição Corporal .O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°.

quando não for possível lançar mão desse procedimento. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. Entretando. MC ARDLE et al.0008267 (X2) + 0... Dessa forma. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais.0000016 (X2)2 . e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM.0994921 0.0. 1993.1093800-0. sendo aqui referidos. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. 1989. como a pesagem hidrostática. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. POLLOCK & WILMORE. WIL-MORE & COSTILL.0001392 (X3) . Em situações de campo. 1994.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0009929 (X4) + 0.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. 1991). Pollock & Ward (1980). Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. KATCH & MC ARDLE.0. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. Densidade Corporal para Homens = 1. 1996).0000023 (X4)2 . a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. 1992. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. . Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al.

5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas.4. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). somatório das dobras cutâneas de tríceps. suprailíaca .95/DC) .

9 14.0 26.5 13.2 24.2 21.3 11.2 21.6 30.3 33.4 24.0 24.9 28.2 11.9 3.2 23.9 21.2 33.6 22.7 21.8 17.4 29.0 31.4 15.3 28.3 5.0 24.1 25.8 24.2 23.6 28.5 35.3 14.3 24.1 19.5 32.9 16.1 6.2 16.6 24.1 16.5 26.8 5.2 10.5 7.1 35.8 22.2 25.6 23.4 32.6 .6 32.8 34.4 23.2 29.8 21.8 19.2 5.4 22.0 20.2 15.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.7 20.2 30.8 29.7 36.2 28.1 26.2 24.2 4.6 33.5 28.9 11.6 18.7 22.5 5.1 13.3 27.2 13.9 18.5 14.5 26.5 19.7 32.0 25.1 20.4 30.8 32.2 22.7 30.3 6.9 34.7 11.7 34.7 25.8 48 a 52 4.7 23 a 27 1.5 17.0 25.9 11.7 20.6 24.6 25.8 31.7 22.3 14.0 6.2 3.8 28.7 29.3 15.6 29.1 20.0 32.5 27.4 33.1 28.3 30.5 9.5 17.1 12.9 32.4 17.8 9.5 16.0 7.6 8.5 35.5 11.3 7.3 33.9 24.5 29.9 33 a 37 2.7 11.3 32.1 32.3 28 a 32 2.6 20.4 20.3 26.1 10.1 43 a 47 3.8 26.2 19.3 33.7 5.9 16.4 26.8 13.0 23.9 9.0 10.7 31.0 22.7 14.5 33.4 26.3 22.6 18.8 10.5 32.3 16.1 27.4 7.7 15.0 19.1 31.0 Acima de 58 5.8 14.7 9.2 30.8 30.9 31.7 23.3 31.2 17.8 34.2 17.4 10.3 12.5 12.4 23.3 33.5 19.3 15.9 34.8 36.4 25.1 32.0 21.2 23.7 16.9 20.9 6.3 9.2 30.8 2.0 8.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.9 20.7 36.1 23.5 19.5 22.8 12.4 18.8 29.1 17.5 35.8 19.0 33.1 17.8 31.9 7.9 28.4 20.9 27.5 31.3 8.5 10.9 18.0 12.4 28.4 13.5 35.5 9.0 30.1 26.8 4.9 13.4 8.4 35.3 27.5 6.4 37.1 25.9 26.9 29.3 28.1 32.1 29.8 23.9 34.0 37.8 12.5 30.5 21.6 12.9 4.2 27.7 33.5 23.1 30.8 3.7 8.1 35.8 17.1 15.3 4.7 13.3 18.0 29.8 6.5 25.2 29.1 15.1 14.8 21.4 10.6 27.9 9.4 4.0 17.3 3.5 8.9 31.6 16.4 37.5 38 a 42 3.4 25.4 53 a 57 4.7 29.1 21.2 33.4 9.0 23.9 30.9 22.5 21.4 13.1 35.8 19.9 17.6 14.4 21.9 5.4 5.6 10.0 32.2 31. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .6 33.4 11.Tabela 4 .4 16.0 28.7 33.9 10.2 7.4 6.7 25.8 15.7 26.9 27.7 6.4 30.5 28.0 8.0 15.4 14.8 24.0 8.6 7.5 6.4 18.8 7.2 25.4 12.6 15.1 9.3 2.9 4.1 33.8 25.9 26.2 13.2 19.6 13.5 11.7 18.6 31.7 27.9 18.1 28.4 31.1 17.1 35.0 8.4 32.7 33.1 7.3 12.0 16.6 12.3 20.6 30.1 27.2 19.2 8.5 15.7 27.9 8.5 27.8 10.

8 43 a 47 10.5 37.1 31.8 29.7 40.0 26.9 28.3 13.0 38.4 32.5 39.8 15.5 38.5 38.5 29.2 26.0 16.8 16.2 34.8 15.6 23.4 37.6 24.5 40.1 38.4 31.5 13.3 30.Tabela 5 .9 41.3 35.4 31.1 35.0 14.1 23.6 20.4 41.7 17.9 35.3 19.9 38.4 32.9 41.2 39.4 11.3 16.7 26.8 36.1 28.9 20.7 39.9 19.2 22.5 39.8 20.2 37.7 27.4 35.3 23.0 48 a 52 11.9 23 24 25.0 39.2 36.2 40.3 30.7 18.3 33 a 37 10.5 39.8 18.0 26.5 34.5 40.7 36.8 17.6 19.2 26.2 21.2 11.4 29.0 13.5 33.0 33.5 26.2 33.9 34.0 25.9 30.4 35.7 27.6 23.8 37.7 14.4 27.7 23.3 15.7 29.7 40.2 34.6 22.5 30.4 28.9 34.0 37.7 27.2 31.0 38.2 18.3 53 a 57 11.6 37.6 35.9 25.2 12.2 12.9 11.0 15.8 21.7 41.2 33.4 23.4 35.5 12.5 40.1 37.1 22.2 20.5 39.8 39.3 36.9 36.1 35.7 33.7 39.7 13.2 24.0 16.2 18.9 29.7 26.5 39.4 40.0 31.9 26.5 31.8 28.2 33.0 22.9 40.7 20.7 34.5 21.8 22.4 37.6 40.7 32.7 25.4 36.3 17.8 36.5 38.2 32.7 37.7 24.2 25.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.7 13.3 17.9 35.9 32.1 23.4 33.6 14.7 40.8 31.0 32.3 14.6 28.0 17.1 20.5 Acima de 58 11.1 30.7 33.8 21.8 23 a 27 9.2 30.9 12.8 35.1 32.0 29.3 20.2 37.0 39.8 14.6 32.6 21.8 .6 29.9 37.7 35.7 30.6 31.3 16.8 38.9 36.7 28.0 30.5 17.1 41.9 40.9 32.2 25.1 28.6 38.2 40.5 14.7 19.0 21.3 21.4 27.7 37.4 25.7 11.9 31.2 28.9 39.5 33.5 22.2 38.5 17.0 40.4 18.1 37.6 35.4 38.2 32.6 36.5 38 a 42 10.3 15.7 25.3 31.0 28. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.4 19.1 36.5 25.2 39.2 33.7 33.9 37.7 38.0 19.4 34.1 24.5 16.0 39.5 20.2 35.4 12.8 30.0 36.1 34.6 41.7 12.4 24.9 33.8 16.0 40.7 34.1 40.9 33.1 21.4 39.4 28.2 39.3 29.8 38.3 38.4 29.7 18.0 39.9 27.7 22.7 34.0 14.9 27.7 32.9 34.7 24.5 18.2 19.4 38.0 15.7 39.4 39.5 30.3 36.4 30.2 38.5 36.7 25.3 37.9 23.5 13.5 15.5 26.0 17.5 16.3 22.4 40.7 21.3 35.4 36.3 39.0 28 a 32 10.3 13.2 27.4 24.3 32.4 34.7 26.0 38.0 12.6 27-5 28.0 18.9 31.

Além disso. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Na mesma publicação. apresentam custos reduzidos. Para maior acurácia das medidas. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. além da maior durabilidade. pode-se subestimar os resultados. Caso isso aconteça. No primeiro. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. a trena deve circundar a pele nua. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. de vinte e sete a cinqüenta anos. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. não distendem conforme o uso. Para a tomada das medidas. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. sem contudo pressioná-la demasiadamente. . Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

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_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

99 87.00 27.61 36.50 12.73 35.06 32.91 PANTURRILHA Pol 11.11 17.68 29.65 19.71 21.58 69.00 31.67 45.07 52.75 31.00 20.50 32.40 37.62 27.00 22.24 55.55 33.51 27.81 24.37 80.45 45.75 16.43 52.11 48.33 35.31 45.34 53.00 20.87 23.46 21.94 68.00 33.28 81.45 25.00 16.75 18.21 69.00 22.70 53.00 17.75 22.34 30.18 24.50 21.75 16.03 35.72 26.27 41.94 44.47 31.20 50.33 38.23 62.35 26.48 17.76 32.45 42.64 23.98 30.75 14.19 39.07 29.80 91.00 15.75 19.51 57.56 20.86 42.75 19.44 28.50 24.42 59.18 23.82 28.26 88.25 33.50 19.50 13.01 80.75 12.88 56.61 55.29 74.53 90.72 46.80 33.75 30.43 29.00 23.56 41.50 11.62 35.86 42.75 25.88 35.25 35.54 24.59 38.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.50 15.50 18.29 30.16 28.75 47.36 86.85 70.02 18.47 19.00 16.64 52.70 38.80 51.73 25.00 35.13 28.70 30.69 38.50 15.75 20.84 49.25 17.08 45.00 Cm 67.08 32.14 34.25 19.57 22.91 23.75 18.78 58.83 20.37 29.35 46.93 75.25 28.35 25.50 28.38 18.00 19.53 28.25 23.00 13.25 29.78 40.20 27.64 21.50 41.56 50.97 41.00 28.50 34.25 18.50 31.81 37.02 73.49 23.25 27.27 23.25 16.50 30.53 50.75 17.25 19.99 30.18 43.50 19.36 32.91 42.78 20.15 57.99 26.65 32.25 34.28 52.26 22.02 21.25 21.05 39.11 37.15 42.47 78.50 16.00 12.28 26.00 38.11 24.92 51.92 36.50 17.74 79.91 82.89 49.86 63.26 27.50 27.33 21.50 23.66 25.63 29.37 .75 36.95 22.31 67.58 26.75 24.14 41.37 40.00 40.04 25.62 48.50 17.52 34.29 19.75 32.95 33.25 17.97 54.00 18.75 34.25 24.75 33.25 30.35 31.60 30.03 46.08 40.48 71.00 14.59 62.25 33.77 40.25 32.08 25.75 28.25 20.21 16.39 73.81 44.71 31.75 13.40 20.44 33.45 85.10 78.00 24.12 71.72 86.75 18.41 40.50 20.00 19.54 43.75 21.64 81.89 27.00 18.50 29.42 24.22 43.39 46.37 40.26 48.17 19.75 20.50 16.75 72.44 Constante A 31.25 14.80 28.00 30.09 20.56 76.00 COXA Cm 39.58 43.75 21.00 32.83 77.25 22.55 83.00 53.24 36.92 19.67 40.75 15.50 14.22 36.69 60.44 34.30 38.25 12.20 76.26 41.00 Cm Constante C 29.50 18.25 20.50 20.75 23.00 29.75 17.89 27.05 59.75 29.90 89.80 24.50 26.75 27.25 15.50 35.96 61.51 36.25 18.97 26.00 17.89 39.25 13.75 Pol 15.32 60.06 29.73 22.18 83.17 90.10 21.82 84.50 33.84 16.37 22.25 16.75 29.50 22.00 21.75 35.19 20.09 85.00 34.50 Constante B 19.47 48.64 41.48 39.84 34.16 34.63 88.97 37.16 50.66 74.25 31.99 47.

18 40.34 43.00 32.32 34.88 31.00 22.16 97.14 104.69 48.23 35.04 32.09 76.00 38.38 69.50 37.64 39.12 45.75 38.45 41.04 PANTURRILHA Pol 21.07 92.31 71.31 46.70 100.31 32.79 98.00 30.75 44.47 37.00 COXA Cm Constante B 64.62 59.40 77.34 60.75 34.95 108.69 33.25 33.25 37.72 41.97 30.13 31.00 24.00 23.75 42.50 40.06 51.39 48.00 31.75 25.24 73.40 113.87 50.00 28.64 80.75 41.25 28.08 68.41 106.09 48.25 25.94 44.86 74.50 41.50 36.50 39.49 111.02 35.44 Pol 25.64 43.69 69.00 29.25 23.00 42.05 33.22 64.42 85.50 44.89 96.86 35.25 24.23 44.90 58.51 32.62 95.42 45.25 95.50 21.17 50.50 32.98 60.50 30.50 28.73 86.82 40.25 30.53 44.75 22.75 27.75 29.45 55.11 85.25 26.25 52.00 27.77 67.43 62.35 93.28 39.00 39.50 27.59 35.78 105.70 61.26 59.22 109.49 83.62 71.19 83.66 35.77 31.25 31.42 33.50 23.15 66.83 37.12 34.98 94.57 81.30 Constante A 43.17 74.25 29.37 38.75 23.24 102.85 34.15 .83 45.50 28.50 26.88 82.00 41.80 84.32 107.75 33.59 109.75 40.36 42.48 34.50 25.50 42.71r 93.06 99.93 72.81 56.36 51.75 31.75 32.50 24.25 22.05 106.54 57.43 99.09 41.55 40.75 30.09 55.95 80.71 78.00 37.54 52.50 29.00 44.75 34.20 47.75 37.75 24.00 Cm 92.75 43.67 114.10 38.25 38.01 46.50 36.00 Cm Constante C 53.94 33.50 47.72 46.65 51.01 38.25 27.78 32.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.96 34.47 50.86 110.58 49.39 35.53 65.00 33.50 22.28 49.25 21.60 101.61 46.00 70.25 41.25 39.61 31.75 26.48 75.14 53.75 39.03 113.84 53.73 54.91 39.50 31.25 36.20 37.98 49.33 79.79 76.25 40.84 66.05 43.26 81.02 78.33 100.17 57.21 33.40 31.00 26.24 31.51 104.67 32.79 48.25 32.97 101.56 36.52 97.29 36.76 112.07 62.68 107.25 43.90 47.13 111.50 33.15 32.58 33.00 43.75 28.75 45.25 44.93 36.55 73.87 103.76 51.00 40.25 42.74 38.50 43.95 52.79 63.46 67.

10 38.23 62.64 86.77 35.20 29.00 8.26 47.84 63.23 24.75 23.88 16.50 10.19 36.37 36.61 55.86 23.34 46.19 48.49 24.05 38.15 32.92 35.75 14.50 8.83 78.50 7.73 28.25 22.51 57.96 61.40 54.00 21.19 77.68 42.75 12.58 24.76 36.40 26.82 52.67 27.05 59.25 9.09 38.85 30.09 36.50 27.75 Cm 17.34 53.56 36.00 10.50 10.37 40.00 22.50 64.59 46.00 9.12 34.94 28.51 22.38 33.37 Pol 7.75 13.46 32.75 67.50 13.52 40.91 26.00 10.08 20.59 33.50 25.18 30.00 12.75 8.00 9.44 29.22 47.25 10.04 39.25 21.86 63.86 39.42 59.10 81.75 9.00 8.57 61.41 39.75 29.61 30.00 24.00 28.54 28.25 29.00 40.37 19.11 49.68 20.50 29.52 29.76 52.00 11.24 55.65 26.29 74.64 .67 67.7 5 30.00 23.29 59.87 32.16 40.75 12.82 32.78 28.23 33.16 36.87 23.00 25.00 14.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.65 34.00 26.25 7.44 57.72 19.01 18.02 70.59 55.25 11.02 73.10 35.87 29.03 55.31 34.15 57.75 11.46 33.75 15.48 65.89 51.Quadro 4 .57 29.25 12.50 14.69 60.76 25.80 39.88 28.46 38.58 69.86 48.94 25.07 37.13 33.56 76.37 84.05 19.30 26.51 31.20 Constante B 27.52 56.25 25.75 27.21 28.50 15.22 Pol 21.79 40.73 38.56 27.25 11.84 30.41 19.25 28.75 8.46 80.78 38.12 71.78 58.77 65.21 62.21 29.45 38.50 11.41 45.25 8.00 13.59 62.75 14.25 7.25 14.50 8.78 18.25 13.29 73.01 27.67 54.25 13.00 14.00 85.36 76.50 11.15 22.25 8.00 15.50 23.50 12.25 15.74 53.25 10.11 31.67 57.04 49.11 66.25 14.25 9.25 23.13 24.43 35.75 15.85 70.68 29.40 34.94 59.84 31.59 22.50 12.50 9.00 Constante A 25.02 36.95 21.38 38.73 39.71 39.49 44.50 9.50 24.50 26.75 28.75 26.13 51.32 20.16 31.16 31.24 35.96 50.04 66.39 73.93 75.83 37.00 12.95 44.40 37.22 22.00 27.00 29.50 13.64 42.41 36.32 43.09 37.75 72.80 33.25 27.75 13.53 31.48 32.50 15.97 54.51 30.50 7.50 22.30 27.50 28.75 16.02 33.05 40.75 32.92 74.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.49 31.37 58.75 11.65 71.56 43.94 34.75 22.48 71.75 10.79 34.03 26.75 25.00 13.71 41.01 37.00 11.29 34.25 15.08 29.75 9.25 12.38 33.31 67.80 30.40 66.48 31.83 27.00 7.50 14.21 69.44 20.94 38.88 56.75 24.75 10.73 37.49 50.66 74.38 69.25 24.0 0 ABDOME Cm 53.74 37.50 21.30 58.94 68.13 64.80 21.37 27.73 82.44 34.32 60.00 7.25 26.66 35.00 15.

23 102.16 50.80 Pol 16.75 17.31 93.09 100.02 74.50 20.50 33.00 40.25 37.82 53.89 49.25 36.60 45.35 46.29 44.07 92.58 46.14 5 30.29 85.79 58.27 45.42 99.96 44.63 88.47 53.18 43.85 51.18 83.15 57.75 21.75 22.02 115.61 44.00 31.00 19.42 Constante Pol A 61.00 22.50 51.66 95.69 16.17 73.54 43.99 62.15 57.50 40.25 41.93 46.97 54.34 93.88 56.24 55.24 108.72 46.75 20.50 35.79 98.82 84.75 19.52 57.54 43.75 19.00 19.96 101.21 49.00 21.62 48.50 39.84 64.00 20.33 41.75 37.43 52.34 53.59 90.16 50.19 50.80 91.25 22.5 16.75 35.36 86.30 43.75 17.45 45.44 92.99 47.75 40.95 92.25 33.18 51.63 43.75 38.26 84.25 46.88 107.74 79.25 35.35 40.00 38.61 55.25 39.50 34.64 81.25 20.89 49.55 83.47 69.99 87.00 39.55 48.07 61.83 39.08 45.91 82.18 85.88 56.00 18.25 21.00 37.24 55.02 96.37 80.00 18.88 49.28 81.75 23.00 33.25 21.61 95.00 17.18 43.97 43.5 16.57 80.5 30.5 32.25 31.25 18.45 45.79 58.26 48.45 85.53 50.25 41.81 103.14 Constante B 40.52 57.52 50.61 55.83 52.00 17.17 104.53 90.77 65.75 32.75 41.31 112.00 20.81 44.22 48.75 33.89 48.50 38.50 19.42 Constante C 89.60 102.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.80 51.50 104.27 60.94 45.34 83.08 45.00 22.60 109.01 41.65 42.38 116.45 101.90 89.25 32.62 67.50 22.25 34.00 Cm 77.75 39.72 46.74 99.62 48.5 31.32 42.50 17.88 96.99 42.43 52.99 47.07 52.95 111.50 19.75 18.25 72.25 17.25 40.45 120.75 21.91 47.75 23.52 105.00 Cm 41.25 19.72 86.69 100.24 47.67 114.98 94.75 22.35 46.15 97.71 93.02 40.32 71.91 42.00 32.75 18.49 52.97 54.34 53.50 18.06 99.65 79.68 41.50 37.95 75.80 122.53 50.5 17.74 118.17 90.25 18.25 19.00 21.75 36.10 78.00 34.72 78.91 42.75 34.26 88.81 44.47 78.16.66 41.70 53.26 48.69 66.50 22.80 51.27 88.25 95.70 53.52 97.25 17.33 100.25 20.50 21.00 35.5 21.00 36.54 49.16 52.87 76.50 36.2 76.10 119.15 123.00 Cm 41.75 20.38 97.4 70.87 103.50 18.10 30.8 77.50 20.07 52.25 22.14 53.25 38.85 .57 47.1 74.42 82.54 68.50 81.50 124.75 31.86 50.01 80.92 63.

00 8.66 74.51 38.52 32.28 48.00 27.75 34.53 41.00 30.82 84.02 36.74 79.60 29.25 31.75 30.53 44.52 26.22 32.93 75.50 11.10.00 31.21 28.00 30.30 27.75 25.13 30.06 34.84 35.75 31.94 28.77 46.75 35.63 35.09 27.50 30.00 10.75 29.50 35.57 29.75 32.10 78.78 31.02 73.67 67.5 0 30.70 31.27 33.58 69.25 29.04 66.39 73.21 69.75 29.68 36.75 37.27 33.33 29.59 22.01 21.21 29.74 79.09 85.25 14.02 33.50 9.00 7.77 65.99 87.80 34.01 80.29 74.50 29.53 38.75 72.00 29.50 34.32 27.39 30.68 54.88 29.41.50 28.92 35.75 27.98 28.48 71.95 21.75 42.76 25.22 30.82 84.75 28 00 28.16 36.52 29.26 27.46 37.25 8.25 11.75 15.00 32.25 26.75 34.25 30.46 38.56 36.25 32.26 88.11 35.32 20.66 74.84 23.00 12.29 74.20 76.00 11.93 75.2 5 30.34 29.75 72.53 47.72 86.96 32.25 34.28 81.83 77.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.50 33.03 26.11 Quadro 5 .50 14.00 28.42 36.25 41.54 27.73 37.64 .00 13.26 24.17 90.29 23.50 28.75 32.45 30.63 Constante B 22.34 93.00 33.50 33.75 31.00 ABDOME Constante Pol A 29.44 92.04 106.76 25.75 33.97 26.00 33.41 106.40 26.50 29.90 89.00 26.50 27.02 33.43 28.65 30.25 13.00 35.50 41.75 13.64 81.31 67.25 33.67 27.00 29.18 83.91 82.05 19.89 Constante C 21.86 23.50 15.75 8.36 86.50 7.99 38.25 33.46 54.02 24.50 31.55 83.76 22.03 45.45 85.11 31.71 93.25 27.50 31.25 10.92 31.02 27.03 17.45 85.50 10.51 23.47 78.00 34.20 76.12 71.27 42.01 80.77 37.32 34.75 33.25 34.58 34.99 87.76 28.00 104.75 12.27 39.50 32. 78.83 37.96 24.25 7.56 76.87 27.25 15.08 25.25 31.41 19.75 33.75 10.09 85.75 30.38 33.00 31.50 25.18 31.55 29.13 54.03 39.75 36.78 18.03 42.0 0 30.77 105.73 39.10 38.75 16.52 25.94 37.12 71.37 80.78 25.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.72 86.27 45.56 76.52 35.19 26.93 77.18 83.25 38.26 30.25 28.25 35.53 88.67 30.02 30.25 9.25 29.64 81.78 55.89 36.57 23.40 24.44 31.75 26.07 92.25 28.75 9.01 33.20 37.94 68.77 34.00 15.87 30.02 73.54 33.00 14.50 32.76 27.25 36.50 12.00 36.84 30.85 70.50 26.25 12.75 14.00 32.80 91.00 34.18 24.28 81.50 13.37 40.68 23.85 25.00 9.63 24.36 86.48 31.19 36.73 23.39 73.37 35.11 29.64 26.75 32.29 34.06 23.50 8.40 66.22 22.00 40.13 24.53 90.29 25.50 36.27 36.25 32.66 28.78 30.65 34.98 Cm 64.77 40.55 83.37 80.47 78.75 11.49 32.77 43.42 26.91 82.00 Cm 71.49 24.

08 40.00 39.00 47.00 45.50 35.75 44.26 49.35 .50 37.00 41.56 39.39 41.98 94.50 42.25 45.42 99.25 47.50 38.25 37.39 37.52 97.77 105.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.00 37.50 40.77 105.78 52.33 100.75 18.00 46.50 43.82 34.15 97.00 38.04 106.12 46.75 42. 41.30 39.82 36.25 95.59 45.50 37.01 120.13 41.46 32.50 104.84 117.54 43.00 36.78 43.28 38.08 40.28 51.39 113.08 45.73 48.35 40.75 45.75 44.54 53.95 108.63 39.00 42.75 35.70 34.50 104.60 102.26 34.25 41.25 40.31 107.25 41.78 49.94 48.18 48.75 41.59 35.69 100.30 Constante C 51.00 41.25 39.35 31.31 107.50 39.44 42.96 101.23 102.41 39.93 115.26 88.24 32.23 102.50 39.57 116.58 109.38 35.80 45.41 106.14 33.58 33.69 100.27 36.50 16.61 40.00 40.45 45.06 99.12 31.04 39.25 42.93 35.25 36.69 32.39 113.75 40.71 93.37.61 95.50 40.73 38.38 120.75 17.79 16.34 93.36 33.75 45.00 94.95 108.97 43.28 54.25 95.90 89.66 114.96 101.12 111.47 48.11 118.66 47.99 49.72 36.52 49.30 114.50 44.00 44.00 44.44 92.05 36.75 41.18 42.42 47.17 37.50 41.14 104.06 99.25 40.25 39.88 96.49 43.02 44.32 45.25 38.04 54.75 39.76 112.51 38.33 100.70 42.15 97.06 38.50 ABDOME Constante Pol A 40.25 44.75 43.87 38.00 35.50 46.12 111.53 50.50 44.00 39.50.75 43.79 98.68 107.50 42.25 Cm 97.75 36.52 39.28 44.25 42.03 113.25 17.85 40.74 119.50 43.22 109.03 34.14 104.42 99.61 95.75 37.07 92.25 38.30 Constante B 32.78 35.37 46.54 44.00 42.21 48.62 37.04 106.00 40.65 Cm 90.75 38.49 36.66 114.25 43.94 37.87 103.00 18.18 47.75 38.75 39.48 34.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.75 47.75 40.50 17.60 102.81 34.66 41.85 46.64 46.68 107.76 112.00 43.91 42.25 46.96 39.25 37.80 91.17 31.50 38.87 103.15 35.91 33.86 47.27 41.25 35.72 46.81 44.41 106.92 42.75 46.22 109.85 110.58 109.06 45.02 32.18 39.49 111.47 118.75 42.57 31.53 90.49 111.75 44.03 113.85 110.00 41.79 98.25 44.50 45.88 96.25 16.50 88.23 43.20 116.00 43.25 43.87 41.

1987). a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.92 122. 1996).28 121. Além disso. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.00 121.55 123. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.47.50 48.04 50. 1990).35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.75 48.56 50. 1988). 1988).25 48.46 50. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. 1996). Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.83 51.30 50. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.09 51. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .75 49. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.19 123. Com o aumento dos níveis de adiposidade.00 48.82 124.

na circunferência abdominal ao nível do umbigo. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . neste sentido.corporal em indivíduos extremamente obesos.31457 (MCA) .11077 (MCA) .0. peso corporal e estatura.17666 (E) + 0. Equação para Homens % gordura = 0. As equações utilizam dois sítios de medidas.10969 (PC) + 10. (1987. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. Uma interessante proposta. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. Posteriormente. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%.14354 (PC) + 51. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. foi apresentada por Weltman et al (1987). Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais.1988).03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 .0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.

os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. 2 . dentro das mesmas. Dessa forma. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. 1993). a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. as circunferências podem ser mais fidedignas. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. Com esse objetivo. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). respectivamente (POLLOCK & WILMORE.população brasileira. pode-se trabalhar com objetivos a curto.Em se tratando de não-atletas. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. fica mais fácil precisar as suas metas. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. . devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Entretanto. dos padrões de saúde. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. Posteriormente. Por vezes. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). encontrar o valor que mais se adequa a ele. médio e longo prazo. No entanto. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder.

.

Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . Para esse indivíduo. Nos dois casos. 1989) 3 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. esse valor pode não ser considerado excessivo. Vejamos um exemplo. 1989) Tabela 8 .Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. 4 . 15% pode significar um elevado percentual de gordura. o mesmo valor teve interpretações distintas.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. Para um indivíduo que possui 10% de gordura.Tabela 7 .Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al.

. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. suprailíaca. Em termos práticos. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. No caso dos homens. Além do somatório. um somatório de dobras cutâneas. abdominal. coxa e perna medial. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. Além disso. o que concorre para a alteração do peso corporal. subescapular. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. além de predispor os praticantes a lesões. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. 6. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 7 . preconizamos as dobras cutâneas de tríceps.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. 8 . pode ser desmotivante. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. O excesso de treinamento. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. É preciso ter cuidado. Para tanto.

O treinador deve realizar um trabalho educativo.Massa corporal magra = peso corporal total .peso gordura . Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. 1972). no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. POLLOCK & WILMORE.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al.. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD.peso teórico ideal 3 . 1970. utilizando-se as seguintes equações: . LAUBENTHAL et al. 1993). 1983. 1982.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1980).Peso gordura em excesso = peso total . baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. FOX et al. Em contrapartida. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. SUZUKI & ENDO. 1992. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.Peso teórico ideal .

rápido. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. que se constitui de um teste simples. 1987. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. Além disso. Os músculos. Neste contexto. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. 1970. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. Segundo Araújo (1987). de baixo custo e grande aplicabilidade. 1996). apresentaremos neste texto o Flexiteste. RIIHIMAKI. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. proposto por Pavel & Araújo (1980). 1991). (exemplo flexiteste). distância (teste de sentar e alcançar). 1982). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. MELLEBY. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. tendões. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). 1991.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. HEY- . 1982. HUBLEY-KOZEY.

três no tronco e nove nos membros superiores. quadril. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. 1 = Pequena. cotovelo e punho. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. 3 = Grande. ADAMS. 4 = Muito grande. 1995. mas se for necessário. ACHOUR JÚNIOR. 1991. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1994. 1995.WARD. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. . joelho. MAUD & CORTEZ-COOPER. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. tronco. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. compreendendo vinte movimentos articulares. SAFRIT &c WOOD. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. ombro. 1996). As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 2 = Média. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. XVIII. o flexiteste pode ser adaptado. IX. II. Grande. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Muito grande. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Média ( + ). tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. XIX. X. Além disso. XIII. . variando de 0 a 80. XX. XV. IV. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. VI. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. Pequena. XI. que obedece à seguinte ordenação: I. Média (-). Em alguns casos. III. quanto mais movimentos forem avaliados. XVI. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. XIV. V. VIII. 1987). Para facilitar o trabalho do avaliador. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. VII. Apesar de dever ser considerado com cuidado. XII. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Contudo. maior será a discriminação para o treinamento. XVII. Com esse intuito.

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Flexiteste .

Flexiteste .

1991.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. ZWART et al. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. também chamado de potência aeróbia . que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. Entre eles. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1995). o diabetes melito. após a realização de esforços físicos mais intensos. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho.. POLLOCK & WILMORE. 1980. durante a atividade física. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. que. o cardiovascular. MORRIS et al. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. 1989. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. De fato. a doença arterial coronariana.4 . 1993. 1980. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. o musculo-esquelético. BLAIR et al. 1996). bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. BLAIR et al. podem ser citados a hipertensão arterial. 1995). representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES.

. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. O VO2 máx. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. Todavia. não mais aumentando. O VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. Durante um esforço físico. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. 1993). resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. além de poder ser facilmente medido.máxima. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. no tempo de permanência em um protocolo. Como o VO2 máx. 1986). ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. 1992). Desta forma. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Este ponto é chamado de VO2 de pico. Após a obtenção do VO2 de pico.

.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. impossibilitando sua aplicação em larga escala.. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. Com este objetivo. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. durante três minutos. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado.

Por isto. O metrônomo deve .90 99 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. Imediatamente após o término dos três minutos.138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.124 129 .122 123 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.112 120 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.84 90 .e seis toques por minuto.109 118 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. Tabela 10 . o avaliado deverá sentar-se e. aconselhamos a sua aplicação. durante três minutos.102 103 .97 106 .130 136 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. O teste consiste em subir.120 121 . após cinco segundos.125 127 .134 137 -145 81 .

O cálculo do V02 máx. Kg-1 .81 .VO2 máx.VO2 máx. quanto para indivíduos mais bem-condicionados.(0.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.61 Mulheres .min-1) = 65. (ml. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.(0. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Homens . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. expressa em batimentos por minuto. obtendo-se o valor médio oara cada carga. 1984) Este protoclo.72 .61 x VO2 carga FC . (ml. Calculo do VO2 máx. = 198 .33 . preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. Kg-1 .72 x VO2 carga FC .estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. Ao final da carga.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.min-1) = 111. = 195 .

expresso em 1. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. Para converter o VO2 máx. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. é só multiplicá-lo por 1000 e. antes de submetê-lo a um teste máximo. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = .0.. realizado em cicloergômetro. de modo contínuo. escolhemos o de característica máxima.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. O V02 máx. posteriormente. min-1.008 FC máx. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. obtendo-se a média entre eles. é dado pela seguinte equação: . podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0.014 x carga (w) + 0. Kg-1. Após determinar o VO2 máx. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Porém. deve-se calcular o VO2 máx. (bpm) -0.0009 x idade (anos) + 1.589). sendo então este valor considerado. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. min-1 para ml.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. min-1 No caso de duas cargas. para as duas cargas.

2 . a velocidade de pedalada é de 50 rpm.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.. (ml. Kg-1. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al.VO2 max. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. as cargas devem ser checadas durante o teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 . 6 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. que não conseguem realizar . Estimativa do VO2 máx. 5 . respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. o teste não deverá ser iniciado.Ajustar a altura do selim. 3 . Além disso.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos.

em superfície plana. O teste é máximo. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. medida nos últimos quatrocentos metros de teste.(0.3877 x I) + (6. O teste consiste em caminhar.(3. e se possível. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros.315 x Sexo) . expressa em batimentos por minuto. O cálculo do VO2 máx. sob o ponto de vista prático. Desta forma.0769 x PC) – (0. Kg-1. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. é dado pela seguinte equação: . caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana.um teste de corrida.(0.853 . é permitido caminhar. FC = freqüência cardíaca.2649 x T) . Posteriormente. (ml. quando utilizada a equação anterior. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. O cálculo do VO2 máx. Contudo. à máxima velocidade.. min -1) = 132.

que. Logo.V02 máx. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx.. o sexo. por sua vez. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Kg-1. São eles: o objetivo da realização do teste. a influência do protocolo na medida. (ml. o estado de treinamento. expressa em metros. a idade e a hereditariedade.. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. exibem valores médios de VO2 máx. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. as características do ergômetro utilizado. Neste contexto. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. a fase de treinamento. . acima do esperado para sedentários. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. min-1) = D .

1978. observados com o treinamento. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. WICKS et al. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. LEITE. oscilam entre 5 a 25%. aspectos como intensidade do esforço. Desta forma. 1991. 1985. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados..Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. 1992. Logo. 1986). onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. 1995). Os aprimoramentos médios no VO2 máx. WILMORE & COSTILL. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. Neste contexto. pode-se concluir que. WARD et al. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1973. 1994). Porém. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. 1973. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. na fase básica. CUMMING & LANGFORD. à medida que os valores de VO2 máx. ARMSTRONG et al. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho.

Há. 1961. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. POLLOCK & WILMORE. como é o caso de não-atletas.. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora.bros inferiores. 1985. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. por sua vez. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. 1986). Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. 1993). 1993. que. no mesmo gesto. Por isto. Outro aspecto relevante a ser considerado. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. é a especificidade do movimento. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. WARD et al. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). Em se tratando de protocolos máximos. 1995).. FRANKLIN. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. desta forma. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. Além disso. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. uma maior eficiência de movimento. o que favorece um melhor desempenho nos testes. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx.

1995. 1985. Pode-se então concluir que.. A partir daí. MALINA & BOUCHARD. em crianças e adolescentes. Krahenbuhl et al. a diferença oscila entre 15 a 20%. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. 1991.cargas (THODEN. Os autores . em função do nível de aptidão física do praticante. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. 1987. FARINATTI. influenciando negativamente em seu resultado.min-1] (MC ARDLE et al. inferiores aos verificados para o sexo masculino. FARINATTI. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. 1991). cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. para as mulheres são. 1985. Mesmo entre atletas treinados. é enunciado em termos absolutos [l. Tais valores variam entre 15 a 30%. 1996). 1992). incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. 1995). no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. interrompendo o teste precocemente. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. 1984. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. COOPER. ANDERSEN et al. Entretanto. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. em geral. e durante seu desenvolvimento. WELLS. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. o mais adequado para cada situação específica. O VO2 máx. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. à atividade oxidativa. e sim. BALE. no sexo masculino. 1992. poderão provocar fadiga. o protocolo será escolhido. Em contrapartida.

apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . BOUCHARD et al. KASCH et al. quando enunciado em função do peso corporal. 1994. em alguns casos (KLISSOURAS. 1994). diminui gradualmente com a idade em meninas. 1990. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. 1994. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1996). 1992. 1994. 1994). 1996). MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. ARAÚJO. nesta mesma faixa etária. 1971. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1992. 1986. possa chegar a 90%. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. Classificação dos Valores de VO2 máx. em alguns casos reverter. CASPERSEN et al. Após os vinte e cinco anos. 1992). (WILMORE & COSTILL. Em geral. 1995.observaram que. em Homens e Mulheres A seguir. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1995. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. de forma que. SHEPHARD. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Em contrapartida. SPIRDUSO. Todavia. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. 1990. o VO2 máx. VANFRAECHEM et al. Entretanto. o V02máx.

20.5 <39.2-44.8-29.8 <26.0 50-59 ≥41.7 50-59 ≥32.29.5 <26. Ressaltamos.2 <36.3-29.4 .l <21.0 <32.2 <22.7-32.2 70 .2-32. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.7 <23.7 <36.3 <32.7 <36. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.7-33.35.3 <45.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48. 1993) Tabela 12 .8-23.2 <48.3 <37.4-26.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.5-35.3-41.3-24.4 60-69 ≥37.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0 <41.5 <26.3 <32.0 -36.9 <29.0 <31.não-atletas (tabelas 11 e 12).4 <29.4 <29. .0-29.7 <33.7 60-69 ≥30.2 <30.5-21.4-25.4 <29.4 <29.4-26.3 .5 . para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.7-33.0 <33.4 <42.0 <41. 1993) 5 .0 <33.5-23.7 <23.1 <25. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.7 .1 70-79 ≥35.0-36.Classificação do VO2 máx.7 <25.3 <27.2 .7 40-49 ≥36.4-38.0 <41.0-29.2 <35.0 <47.1 <44.4 <29.1-41.3-33.7-33. Tabela 11 .0-36.5 <35.0 <41.4-25.8 <33.27.Classificação do VO2 max.4 <24.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.22.0-26.7 <38.2 <35.7 <28.7 <36.0-42.8 <20. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.0-28.79 ≥31.2-29.7 <36.2 40-49 ≥45. todavia.8 Fai Etária ≥41.0-36.

. face às exigências da atividade. sem que se instale a fadiga. quando cronicamente fatigado. durante o maior tempo possível. de forma mecanicamente correta e contínua. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. a escolha do procedimento será determinada.Fisiologicamente. A resistência muscular. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). Basicamente. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. 1992). Logo. também chamada de força resistente. Cada um possui características distintas. Assim. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Em função do objetivo do teste.

de forma correta. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. e por isso serão citados neste texto. continuamente. os avaliados. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. . _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. nesse caso.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. Por outro lado. A preocupação. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. por vezes. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. é realizar o maior número de repetições. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços.Tabela 13 . Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia.

A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. na linha dos ombros (figura 2). Para mulheres. Figura 2 . Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).

Figura 3 Figura 4 .

Tabela 14 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).69 Excelente ≥39 ≥.59 60 . e calcanhares unidos.69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.49 50 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .29 30 .39 40 . 1993) Tabela 15 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.49 50 .19 20 . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. com as plantas dos pés sobre o chão.19 20 . para. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. retomar a posição inicial.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . somente então.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.39 40 . atrás da nuca. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6). A contagem do número de .29 30 .59 60 .

As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 . Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

1993) Tabela 17 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Tabela 16 .49 50 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .39 40 .59 60 . Com o intuito de eliminar esta influência. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM. Para estes autores.19 20 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. obtida pelo avaliado no exercício testado.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.29 30 .

principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. enquanto uma pessoa fraca. Não obstante. pode não agüentar realizar nem uma repetição. . normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Por isso. Neste caso. com o mesmo pese corporal. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento.repetições para determinado exercício. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. Independentemente do método utilizado. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. A partir daí. Em função da nossa experiência no campo prático.

muitas vezes. . o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. aumentando. Farinatti & Monteiro (1992). a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. desta forma. de modo a regular a produção da força. revisando este aspecto.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. Quando realizamos um exercício. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. São eles o código de freqüência e o recrutamento.

sendo automaticamente emitida. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. 1993). resistência à fadiga. a freqüência de estímulos também aumenta. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . após uma única sessão de 'musculação'. isto é. Sale (1987. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. A partir deste ponto. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza.a sua força de contração. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Farinatti & Monteiro (1992). Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. passando a ajudar no movimento. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. velocidade de condução axônica. já exibe melhora na execussão dos exercícios. Provavelmente. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. velocidade contrá-til. com as quais o aluno não estava habituado. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. conseguindo realizá-los com maior carga. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. Desta forma. Ilustrando este aspecto. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades.

aumentando sua capacidade para gerar força.eram divididos em dois componentes. no chamado princípio da sobrecarga. o músculo se adapta. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. no início do treinamento. em certos casos. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. 1997). do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Porém. . o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. Posteriormente. Nesse modelo. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. os autores demonstraram que. A tensão da muscular força. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. representado pelas cargas impostas durante a contração. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. podendo. não haverá aumentos na força. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). ocorrer diminuição. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação.

seus objetivos e necessidades. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. Na contração isocinética. que se alonga. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Já na contração dinâmica excêntrica. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. 1989). Além disso. Neste contexo. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. o músculo vence a resistência imposta. no treinamento que envolve contração isocinética. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. É evidente. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. Este último apresenta duas fases. Na contração dinâmica concêntrica. concêntrica e excêntrica. Na contração estática. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Segundo Mc Ardle et al. a saber.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. (1992). pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. por definição. em função de uma velocidade preestabelecida. ao desenvolver tensão. Neste caso. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. também chamada de isométrica. . chamada isocinética.

enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. No entanto. WILMORE & COSTILL. 1988. distintas formas de manifestações. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. Assim. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. 1983. 1992. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. 1984. Logo. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. 1991. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. HEGEDUS. 1997). WEINECK. o sistema de alavancas. 1981. 1980. HOLLMANN & HETTINGER. O prefixo grego iso significa igual. Todavia. BOMPA. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. Analisando o termo. . temos. na força. MATVÉIEV. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. FERNADES. 1986. em qualquer amplitude de movimento. MELLEROWICZ. 1986. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. FARINATTI & MONTEIRO. na contração dinâmica. 1987. o termo isotônico não teria justificação teórica. solicitando constantemente os músculos.é possível ativar o maior número de unidades motoras.

principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Seu movimento. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Em um músculo. como o levantamento de peso (Power Lifting). No músculo isolado. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. A grosso modo. devido aos altos graus de tensão. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. . resistente e estática. Ou seja. Desta forma. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. FLECK & KRAEMER. que subdivide a força em cinco grupos. está ligada à sincronia da atividade. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992).DANTAS. através do aumento da velocidade de movi- . que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. Nesta perspectiva. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). mecânica e bioquimica-mente diferentes. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. rápida. o que por vezes dificulta o bom entendimento. numa freqüência ótima de estimulação. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. em uma contração. 1995. pode-se explicar isto como decorrência de que.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. 1997). explosiva. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. apesar de lento.

ultrapassando. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. . ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. por exemplo. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. o que poderia confundi-la com a força explosiva. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. como.Força Resistente. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. de forma . Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. lançadores e arremessa-dores. em permanente flutuação. em atletas velocistas. desta forma. Daí. . Num músculo isolado.mento. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. e nem tanto sua quantidade. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. com o mínimo de oposição que se possa ter. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos.

sem que se instale a fadiga. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. por vezes. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. então. em função do sexo e idade. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. durante o maior tempo possível. Logo.contínua e mecanicamente correta. Assim. que são controlados durante o trabalho. . Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. sendo. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. de determinado grupo muscular. face às exigências da atividade. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. . Estabelece-se.

o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. unidade por unidade. No entanto. em todos os grupamentos musculares. No tocante à força de característica estática. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%.6%. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. nas extremidades superiores do corpo. Nas médias.. em média. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. algumas das diferenças de . 1992). Snoock et al. geralmente menor nas mulheres. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). nas extremidades inferiores.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. relatando que. em parte. quando se comparam homens e mulheres. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. Isto explica. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Entretanto. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. envolvendo os músculos do tronco. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. estes valores situam-se entre 57 a 86%.

porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . em homens e mulheres. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. não havia diferença significativa entre os sexos. (1985). Tal achado. Dados idênticos foram verificados por Morrow . Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). quando expressa em função do peso corporal. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Possivelmente. para a força relativa. com homens destreinados. quando comparados com mulheres. Neste caso. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. Segundo Anderson et al. (1979). medindo a força relativa à massa corporal magra. que diferenciam esta população das demais. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. porém valores semelhantes em membros inferiores. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas.força encontradas entre os sexos. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. as diferenças entre os sexos são reduzidas. comparando jogadoras de basquete e volibol.& Hosler (1981). foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. Porém. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. 1997). também em estudo comparativo. Achados distintos foram relatados por Bond et al. 1997). quando a força é expressa por quilograma de massa corporal.

de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. FARINATTI. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. todavia. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. 1997). 1995. Heyward et al.similar em homens e mulheres. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. Já para o sexo feminino. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. 1991). Com a chegada da puberdade. O comportamento entre os sexos. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. na caracterização da amostra. FROBERG & LAMMERT. BEUNEN & MALINA. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. (1986). assume um padrão diferenciado. 1996). conduzindo um estudo neste sentido. 1988. França et al. 1985. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. 1991). Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. o pico de força seria constatado logo após a puberdade.

os meninos são em média superiores às meninas. Logo. ou ainda na maturação neuromuscular. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. na idade de sessenta e cinco anos. é razoavelmente coincidente com o de peso. acredita-se que para o sexo feminino. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. o tecido muscular tende a aumentar em massa. o Independentemente da faixa etária.. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. O pico de ganho. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. 1995). enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. declinando gradualmente até que. nos indivíduos do sexo masculino. No entanto. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. 80% do pico de força ainda é mantido. Em contraste. 1984).1997h). na maior parte dos casos. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. de modo que aos sessenta e cinco anos. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. em 1977. Assim. em muitas tarefas dependentes da força.do tronco e membros superiores. decrescendo gradualmente. a força é 20% menor. BRANTA quando et se al. A partir daí. . do que nos membros inferiores.

com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. Subordinada a estes aspectos. e às vezes dependem de uma . FLEG & LAKATA. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al.. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. 1997). 1991). sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. Segundo os autores. Aoyagi & Shephard (1992). SPIRDUSO.. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. 1982. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. 1995). SHEPHARD. 1988. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. 1985a. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força.

esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. Por outro lado. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. Em geral. são mais dispendiosas e. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Analisando esta questão. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. em função da nossa experiência no campo prático. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. Todavia. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. é importante . o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. permitem a aplicação da resistência em um único plano. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. No meio desportivo. são mais fáceis de se obter.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. em geral. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. a técnica do praticante para a execução do exercício. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação.

em fases curtas de movimento. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Entretanto. Quanto ao número de contrações. (1992). no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. 1997).ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. No entanto. a duração das contrações. Mc Ardle et al. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. devido à sua especificidade. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. O trabalho estático. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). . onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. Na maior parte dos estudos realizados. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. a intensidade do esforço. 1987). Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. Em condições estáticas. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. também conhecido por isométrico. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força.

maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. 1992). pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. também realizando um levantamento sobre o assunto. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Neste caso. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. Referindo-se a este aspecto. Contudo. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. DAVIES & YOUNG. GARFINKEL & CAFARELLI. 1997). BOMPA. na maior parte dos trabalhos. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. Neste sentido. 1986. Analisando os dados apresentados na literatura. Em recente revisão sobre este assunto. 1970. Weineck (1986) sugere. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. Fleck & Kraemer (1997). Analisando estes tempos de contração. Kraemer et al. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. com base em alguns estudos. implicando em maiores ganhos de força máxima.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. 1983. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração.

o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. 1997). variando o tempo de contração muscular. 1986. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Os mesmos autores preconizam que. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. Entretanto.tivo da prescrição do treinamento. Neste sentido. No entanto. como veremos a seguir. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. esta prerrogativa é feita para não-atletas. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. não existindo ganhos significativos a partir daí. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. sob o ponto de vista da tensão muscular. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. 1983). Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. 1981. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. . FLECK & KRAEMER. Em relação à intensidade do esforço. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. estes valores podem chegar próximos. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. BOMPA. 1997). Neste sentido.

1992). pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. evoluindo posteriormente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. número de séries e repe- .Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Contudo. Resumindo esta seção. intensidade do esforço. ALWAY et al. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. Obviamente. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. 1990. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. é importante ressaltar que em indicações especiais. em certos casos. CAROLYN & CAFARELLI. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. 1997). Tabela 18 . Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. 1988. a literatura apresenta um certo consenso. seqüência de trabalho. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento.No que concerne à freqüência semanal.

Feigenbaum & Pollock (1997). verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. Nas mulheres. puxada por trás. intervalo entre os exercícios.tições. Posteriormente. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. remada alta. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. remada ao peito. através de um estudo conduzido em não-atletas. Entretanto. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. Monteiro & Farinatti (1996). abdução dos ombros e abdominais. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. flexão plantar do tornozelo. em recente revisão sobre o assunto. comuns desenvolvimento anterior e posterior. extensão e flexão dos joelhos. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. desenvolvimento supino. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. meio agachamento. adução e abdução do quadril. leg press. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. freqüência semanal. o número de exercícios pode diferir bastante. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. . também foram verificados os exercícios de extensão. rosca bíceps e tríceps. 1997). Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. Independentemente da população submetida ao trabalho. voltada para a promoção da saúde.

1994. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. Como exemplo. meio agachamento e abdominal. podemos citar o nível de aptidão do praticante. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. POLLOCK & WIL-MORE. pois evita a instalação de fadiga precoce. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. por exemplo. Neste caso. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. 1997). Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. 1993. como. 1997). para os músculos da porção superior do corpo. 1988. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Entre elas. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . LILLEGARD & TERRIO. Neste sentido. desenvolvimento supino. FLECK & KRAEMER.

Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. BOMPA. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1997). Além do nível de aptidão do praticante. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. 1983. WIL-MORE & COSTILL.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. 1988. Por isso. ENOKA. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. . o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. 1988. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. 1997). a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. 1986. para conduzir os movimentos. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. 1996. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. FLECK & KRAEMER. 1997). e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. FLECK & KRAEMER. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK.

Para treinar a esta intensidade de esforço. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. 1996). nesse caso. 1997). manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. .

Pode-se notar que. este é um assunto que merece maiores investigações. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . em ambos os casos.No que diz respeito aos limiares de esforço. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. Exemplificando esta situação. Farinatti e Monteiro (1992). 1988). Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. chegar a Minta segundos ou mais. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. pode-se dizer que. Já quando são executadas dez repetições máximas. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. Desta forma. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. dependendo do exercício.

suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. Em relação ao primeiro exemplo. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. Independentemente do tempo. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. como a duração do trabalho foi diferenciada. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. os intervalos podem variar de um a três minutos. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. pode-se assumir que. 1996). pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No entanto. dependendo do nível do praticante. 1997). 1980). Quando o praticante sentir-se apto. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. 1992). como o sistema do ácido lático é predominante. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. 1997). intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. à variabilidade individual na capacidade de produzir. Isto se deve. principalmente. Neste contexto. dependendo do nível do praticante. No segundo exemplo. evitan- .

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. aumentando o número de séries (três a cinco). (Adaptado de Rooks & Micheli. incrementar as cargas de esforço. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). de moderadas para elevadas. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. conduzir um exercício para cada grupamento muscular.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. reduzir o número de repetições (oito a doze).Quadro 6 . aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). realizar os exercícios levemente resistidos. aumentar o número de séries (três a quatro). 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. manter os exercícios simples. ensinar as técnicas dos exercícios. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. 1997 . conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. manter um baixo volume de treinamento. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. enfatizar as técnicas de exercício. 1988 e Fleck &c Kraemer. enfatizar a técnica do exercício.

(1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. 1991. 1993. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). WILMORE & COSTILL. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. (1990) observaram melhoras significativas da força. Charette et al. a literatura tem reportado efeitos positivos. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1988. 1997). três vezes por semana. SHEPHARD.4% na área em corte transversal dos músculos. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. Brown et al. VANDERVOORT. ACSM. 1990. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. FLECK Sc KRAEMER. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. Frontera et al. Contudo. DUPLER& CORTES. ROGER & EVANS. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. principalmente a partir do sessenta anos. 1992. 1993. Fiatarone et al. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . 1994. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas.

ou até maiores na força. Por isto. . o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos.. No entanto. Evidentemente. Os estudos disponíveis indicam que.noventa e seis anos. 1997). Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. 1994). o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. Dentro deste contexto. quando comparados a indivíduos jovens. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. 1994). os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. 1996). Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. Isto é especialmente importante. bem como em seu ritmo de progressão. após oito semanas de treinamento. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante.

facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva.Durante os exercícios. . 4 . 8 .O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. . são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. 2 . passando para os menores. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. morfológicas. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. procura-se reduzi-lo.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. Contudo. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura.Quanto à seqüência dos exercícios.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. em função da variabilidade de características clínicas. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. Posteriormente. Tabela 20 .O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 5 . os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. tipicamente. 9 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. progredindo para três. 10 .A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. com a evolução do condicionamento. trabalhando entre oito a doze. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. 3 . Geralmente.

Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. por isto.Puxada por trás . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. KNUDSON & MORRISON. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios.Supino reto .Rosca tríceps . BLOONFIELD et al. Para tanto.Rosca bíceps .Desenvolvimento posterior . et al.. 1994. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. onde diversas formas de redação são adotadas. BAECHE. 1997). . WIREHD. 1984. 1977.Crucifixo inverso .Abdominal: flexão parcial do tronco . KENDALL & MC CREARY.Remada ao peito . 1988. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. a fim de facilitar o entendimento do leitor. Este fato exerce influência na nomenclatura. Posteriormente. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. HAY.Crucifixo frontal . 1986.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Supino inclinado .Desenvolvimento anterior .Supino declinado .Abdominal: flexão do tronco na diagonal . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. 1994.Abdução dos ombros .Remada alta .Puxada pela frente .

Flexão dos joelhos . a 45° e deitado. não devem ser realizados movimentos bruscos. chamadas voadores.Leg press . utilizando barras longas. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar.Abdução do quadril .. Durante a condução do exercício. Quando forem utilizados . que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior.Extensão dos joelhos . halteres de mão. ou mesmo com máquinas. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. Puxadores de parede também podem ser adaptados.Abdominal: flexão inversa . para a realização deste exercício. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Extensão do quadril .Flexão plantar do tornozelo .Meio agachamento . Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.

Quando isso não for possível. halteres de mão ou máquinas. Isso tende a minimizar as dores na coluna. . pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. principalmente para iniciantes. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. se possível. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. e.pesos livres ou puxadores de parede. acopladas ao chão ou a aglomerados. um local onde possa apoiar seus pés. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo. na prática. Entretanto. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. utilizando barras longas. Para evitar dores na coluna e cotovelos.

podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. No caso de serem utilizadas barras fixas. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. Variações na pegada quanto à abertura. influenciam nos músculos atuantes no movimento.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. para a condução do exercício. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. Ao final da extensão dos cotovelos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. A remada alta é realizada na posição ereta. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Isso tende a facilitar a sua realização. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. que empregam pulleys altos. não devem ser realizados movimentos bruscos. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Ao final da extensão dos cotovelos. Quando forem empregados halteres de mão. podendo também ser executadas em barras fixas. empregando pesos livres. As máquinas apropriadas para a realização do exercício.

e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados.brusco. Alunos em estágio adiantado. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. Quanto à posição do corpo. ou mesmo nos ombros. Além disso. o que pode causar lesões nesta articulação. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. durante a condução do exercício. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. principalmente em iniciantes. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Chamamos a atenção para o apoio das costas. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. o que pode causar dores na coluna. Neste caso. durante a condução do movimento. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. evitando . os cotovelos podem ser fixados. de pé ou deitada. sem maiores implicações para a coluna.

braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Na posição sentada utilizando alteres. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. o que demanda maior habilidade do praticante. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). mãos entrelaçadas atrás da nuca. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. a partir da . é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. para evitar dores na coluna. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril.a realização incorreta do movimento. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome.

a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. para que apenas o tronco seja movimentado. Além disso. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. para evitar lesões nestas articulações. isto deve ser realizado com cautela. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. deve-se evitar uma volta brusca. Caso isto não seja possível. Por isso. podendo também ocasionar dores na coluna. não devem ser realizados movimentos bruscos. ao final da extensão. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a 45° e deitada. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Como a carga é suportada sobre o tronco. Na fase excêntrica.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). No caso de não haver suporte para depósito da carga. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Nesta variação. podem ocorrer dores na coluna vertebral. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Contudo. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. tornozelos e tronco. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo.

Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press.tos de apoio. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Além disso. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. para tracionar a peso. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. Esta forma de adaptação é interessante. como o leg press. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. acentos e encostos. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. como é o caso da mesa flexora. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Além disso. logo acima dos tornozelos. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Atualmente. . Em relação às mesas flexoras.

um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. mais enfatizados. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Por isso. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Isto se torna especialmente importante em mulheres. Quando forem utilizadas caneleiras. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. em geral. ou decúbito ventral. em função das dimensões corporais dos praticantes. Quanto à posição do corpo. . onde o tronco permanece apoiado em um banco. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. envolvendo um maior número de exercícios. em decúbito lateral. existem muitas variações que podem ser empregadas.

induziria a uma maior isquemia das . Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. após uma sessão intensa de treinamento. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. 1988). após o treinamento. No primeiro caso. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. Contudo. Antes. por sua vez. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. 1993). Segundo Newhan (1991). aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. contudo. que se observaria após atividades intensas. duas teorias assumem maior importância. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1996. Por isto. 1992. RIBEIRO. 1995. Para os interessados no assunto. d) freqüência do treina- . nas atividades direcionadas à promoção da saúde. CONCONI et al. 1989. no que diz respeito ao treinamento de atletas. 1990. PÉRONNET et al. ANDERSON & RHODES. c) intensidade do esforço. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. 1993. BEL-MAN &c GAESSER. No segundo limiar. DICKSTEIN et al. 1990. JANSSEM. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. SKINNER & MC LELLAN. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. PIERCE et al. 1996. 1987. 1987. 1986. LONDEREE.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). 1991. POMPEU. DENADAI.. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas.. RIBEIRO et al. 1995. 1992. 1985. KEITH et al. USAJ & STARC. BROOKS. 1994. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1996. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. 1979. ocorrendo à fadiga. 1982. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1997). 1994. FLETCHER. WELTMAN. Além disso. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1997). Por isso. 1986. levando o praticante a fadiga. b) duração do esforço. 1995. TOKMAKI-DIS & LUGAR. LONDEREE. 1980. LOAT ôc RHODES. STEED et al.

Em geral. as atividades prescritas devem ser agradáveis. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. ciclismo. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. . onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. Em indivíduos jovens. Além disso. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. É importante ressaltar que.mento. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Atualmente. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Dentro do possível. corrida. entre outras. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. natação. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. independentemente do estado de treinamento. Consideramos este aspecto fundamental. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Quanto menos condicionado. remo e patinação.

Grupo 2: composto por atividades como a natação. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. Estas são. devido ao prazer que podem proporcionar. como a corrida ou natação. Grupo 3: composto por atividades como a dança. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. altamente variáveis na intensidade do esforço. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. o jogging e o ciclismo. Atividades do grupo 3. por vezes. O ACSM (1991) preconiza a realização de . Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa.Iniciantes. ginástica aeróbica. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. racquetball etc. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. Neste caso. por sua própria natureza. Quando um controle mais rígido é necessário. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Nestas. podem ser úteis. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. aborrecimentos e tédio. patinação e o esqui. basquete.

Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). LIANG et al. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio.. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. WENGER. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões.trabalhos com duração contínua. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1996). Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. Com o objetivo de . inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. que podem variar de vinte a sessenta minutos. 1987). 1969). 1986). 1978. 1997). A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. 1977. BLAIR & KOHL. Contudo. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. conjugadas a um maior número de sessões semanais. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1982. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. Maiores durações de esforço.

em teste de esforço.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Isto implica. na necessidade de . 1991).favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. por serem muito aplicadas em situações de campo. real alcançada.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . No que diz respeito à FC. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. por vezes. Tabela 21 . Quanto ao índice de esforço percebido. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. estimada podem diferir. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. FC máx.

Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. A FC máx. entre 180 e 220 bpm. supondo que a FC máx. Isto implica dizer que. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Por isto. predita de 200 bpm. predita segue uma distribuição normal. o que proporciona um . para quantificar a intensidade do esforço. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. quando utilizamos a FC prevista para a idade. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . 1991). Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. cuidados devem ser tomados. quando usarmos valores previstos de FC máx. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm.idade b) 210 .65 x idade) 2 . o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. Neste caso.(0.ajustarmos a intensidade treinamento. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. se um indivíduo tem uma FC máx. Entretanto.

60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC.60) x 0. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.controle mais adequado do treinamento. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de .60) x 0. em função da variabilidade diária verificada na FC.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .

Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. . Originalmente. o VO2 máx. esta escala foi proposta por Borg (1962). os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. como a FC. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. da insuficiência cardíaca crônica. Desta forma. Após vários anos de estudo. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). a pressão arterial e o limiar de angina. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. 1991).doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. em sua versão original. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático.. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. Os bloqueadores dos canais de cálcio. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. 1985). é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. desta vez com dez graduações. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. das arritimias. Entre as drogas cardíacas. da hipertensão arterial. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados.

Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. em função do nível de condicionamento físico do praticante.Tabela 22 . Quando for utilizada a escala revisada. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. estes valores podem ser redimensionados.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. alertamos que. muito forte ____________________________________________________________ . Contudo. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Por isso. 1993).5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito.

com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. relaxado. descansado e sem fazer esforço algum. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente.Imagine que você está confortavelmente sentado. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados.Não tente parecer forte. tendo que interrompê-la.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. Procure ser o mais honesto possível. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço.Com a progressão das cargas de esforço. . 3 . podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Além disso. referindo o valor que julgar conveniente. A seguir. 4 . 2 . na escolha das graduções durante a atividade. Nestes casos. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Para evitar esse problema.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. no momento em que for questionado.

Nesse caso. 1977. BLAIR & KOHL. variando de três a cinco vezes. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. desta forma. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. afetando. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. Entretanto.. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. aumentando gradativamente. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. 1987). Por isso. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. Contudo. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. a interpretação dos resultados.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. 1996). associados à duração total do programa de treinamento. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. No que diz respeito à duração total do treinamento. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. com a evolução do praticante. dependendo do nível de aptidão do praticante. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al.5 . sendo ele par ou ímpar. Pollock & Wilmore (1993).

Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. o treinamento contínuo pode ser de alta. A seguir. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. é comum observar variações de intensidade. Em função da situação-problema. Em não-atletas. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Em função disso. variando entre 50 e 85% do V02 máx. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados.interessante para reduzir o risco de lesões. Em alguns casos. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. média ou baixa intensidade. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. Somente praticantes muito bem-condicionados . bem como alguns exemplos de suas aplicações. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. com elevado peso corporal.

à medida que a atividade torna-se mais intensa.s trabalho deverão ser determinadas. durante períodos de tempo prolongados. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate.conseguem manter o esforço em altas intensidades. Em alguns casos. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. No campo desportivo. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. Para esses praticantes. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). as intensidades e durações do. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. . Lembramos que. Essa concentração. A seguir. atingindo determinados patamares. Contudo. 1991). 1982. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. Desta forma. ACSM. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição.. reduzindo as possibilidades de desistência.

Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .Figura 7 .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

apesar de não se manterem steady states duradouros. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. Ressaltamos que. compreendendo períodos de maior esforço. inclusive citadas pelo ACSM (1991). em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. número de repetições. Isto se deve ao caráter intermitente. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. intensidade do esforço. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. seguidos de recuperação.. são ilustradas na tabela 23. apesar de interessante sob o ponto de vista prático.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. Devido à sua característica intermitente. . Por isto.

da intensidade dos estímulos e da progressão . principalmente em se tratando de não-atletas. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. Contudo. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. ou mesmo aqueles de transição metabólica. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Logo. onde as respostas são muito heterogêneas. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. Neste caso. A este respeito não existe uma regra rígida. Logo. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Assim.Tabela 23 . O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. ao intervalo entre os estímulos.

b) comportamento da FC entre os estímulos. Com respeito a este último item. se for o caso. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. facilitando a atuação dos treinadores . o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo.da "curva de esforço". Atualmente. finalmente. estímulos. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. Por vezes. passando posteriormente a intervalar e. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. Dependendo da característica do treinamento. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Inicialmente. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão.

Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. Contínuo 2 min. Intervalado 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. intensidade / 4 min. Contínuo 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intervalado 15 min. Contínuo 4 min. Contínuo 1 min. intensidade / 3 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intervalado 10 min. intensidade / 1:30 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade . intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min.personalizados. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min.

às inadequações alimentares ou a ambos. 1994. 1998). 1996). ACSM. KATCH & MC ARDLE. promovendo a perda de peso (ACSM. et al. SEGAL & PISUNYER. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. EPSTEIN. o excesso de gordura está associado à inatividade física. caracterizada pela gordura corporal excessiva. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1989.. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1996. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. PAVLOU et al. Além disso. 1993. Desta forma. Pode-se notar que. Ao associar a restrição calórica ao exercício. porém balanceada. inatividade física. 1995. na maior parte dos casos. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. . 1996) como pode ser visto na tabela 24. ATKINSON & WALBERG-RANKING. BAR-OR. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1976.. KATCH & MC ARDLE. 1989. 1991. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. BUSKIRK. POLLOCK & WILMORE. HILL et al. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. 1985. 1994. 1991). a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. características nutricionais.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. 1993. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta.

do cólon.Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Apendicite .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Pequena tolerância à anestesia .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Tolerância reduzida ao calor .Função pulmonar reduzida .Infecções na pele . Tabela 24 .Distúrbios endócrinos .Leucemia .Riscos aumentados em cirurgias .Gota . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Cirrose do fígado . na maior parte dos casos.Irregularidades menstruais e ovarianas .Insuficiência renal . Pode-se assumir que.em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde. próstata . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Riscos na gravidez .Pneumonia .Diabetes Melito .Dislipidemia .Hipertensão arterial . do endométrio.Doença da vesícula biliar .Câncer de mama.Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Osteoartrite .

este patamar pode ser mais bem atingido.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. custo. hábitos cotidianos. por dia para adultos normais. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. idosos atletas etc).Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. 3 . sem problemas metabólicos como a cetose. facilidade de aquisição e preparo.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. de modo a manter o novo peso atingido. sabor. 5 . 2 . (lembrando que as necessidades variam para crianças.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. 4 . pois atuam diretamente no aumento do .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia).Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. 6 . Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. resultando em uma perda gradual de peso. em termos socioculturais. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. Para muitos participantes.

Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Dependendo das características do exercício. representando até 70% do fornecimento de energia. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. nossas reservas de carboidratos diminuem.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. como fonte energética para ressíntese de ATP. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. por outro lado. Em exercícios intensos. a . Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. que tendem a se acumular sob forma de gordura. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. identificou-se uma maior participação da gordura. Por outro lado. Já na década de trinta. para a mesma intensidade relativa de esforço. utilizando o quociente respiratório. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. Neste sentido. Quando realizamos uma atividade física. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. a participação dos carboidratos era mais expressiva. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético.

KATCH & MC ARDLE. não permitindo. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. para produzir efeitos na redução da gordura. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. Além disso. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. para indivíduos aparentemente saudáveis. quanto maior o número de sessões semanais. 1996). não necessita provocar um elevado déficit calórico. De forma simplificada. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. A seguir. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25).recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. A partir daí. 1986. Como regra geral. como já visto. Além disso. duração e intensidade do esforço. Contudo. quando associada ao exercício. Logo. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. acreditamos que. pode-se assumir que a dieta. uma elevada utilização da gordura. dessa forma. WILMORE & COSTILL. 1994. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. .

1995. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. entretanto. 1994. duração e freqüência com que o esforço é realizado. Este modelo sugere que os riscos diminuem. NIEMAN. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN.como a gripe comum . 1994. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 9). 1995. PEDERSEN et al. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. 3 a 6 vezes Balanceada. Por isto. 1997. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. . Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 1997). LIRA. 1994. SMITH. 1994. sendo possível. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente.e outras infecções. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1996.Tabela 25 . Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. BRINES et al. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1992. OLIVEIR & GALLAGHER.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx.

relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. como as catecolaminas e o cortisol. conseqüentemente. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. 1994. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN.Relação entre intensidade do esforço. LAPER-RIERE et al. LIRA. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. 1996).Figura 9 .. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. em resposta a esforços que excedem a intensidade . O exercício aeróbio promove uma bradicardia. 1994). 1994. 1994. Por outro lado. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. SHEPHARD & SHEK. considerando-se a implicação aguda do exercício.

conseqüentemente. dessas respostas. 1995). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al.. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. . em grande escala. A melhoria do estado de treinamento e. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. (1995). a glicose e a gluta-mina. A oferta de glutamina. 1994. por sua vez. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. Pedersen et al. Segundo Rohde et al. 1994). como bactérias e vírus. PEDERSEN & BRUUNSGARD. durante exercício físico intenso. (1993). 1994. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. SHEPHARD & SHEK. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1994.de 60% do VO2 máx. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. depende. principalmente os de longa duração. Rohde sendo estes et al. 1994). nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. alguns autores como Sparling et al. Contudo. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. 1994). devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. da capacidade de exercitar-se. (1994) e Brines et al.

A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. realizem exercícios aeróbios seguidamente. e outro iniciante. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. Durante infecções mais severas. Suponhamos que. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. a 70% de seu VO2 máx. por exemplo. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício.. Em linhas gerais. afetando temporariamente suas funções. Assim. visto que as reservas imunológicas .que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. 1986). O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. isoladamente. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. Isso parece ser um argumento lógico. visto que. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. durante quarenta minutos. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. um aluno bem-condicionado.

Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. será possível obter melhorias na aptidão física. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. No entanto. e garganta arranhando). o treinamento deve ser imediatamente interrompido. em função da defesa do organismo. Finalizando esta seção. . diarréia ou febre). podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. vômito. Dessa forma. caso se sinta bem. tosse. Porém. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza.estão comprometidas. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. desde que adequadamente prescritos. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. ele poderá continuar.

o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. 1992). pelos tecidos que a circundam. Por isto.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Apesar dessa boa disseminação. No entanto. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. bem como pela forma com que o movimento será realizado. . Não é intuito deste texto discutir este aspecto. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. como qualquer outro componente da aptidão física. contudo.

Como enfatizam Corbin & Noble (1980).A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. músculos. simplesmente. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. Como o próprio nome traduz. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. gordura e pele. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. cápsula articular. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. os tendões (10%) e a pele (2%). Johns &C Wright (1962). um relaxamento na musculatura trabalhada. tendões. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). os músculos (41%). A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. consiste no ato de alongarmos a musculatura. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. . 1968). levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço.

Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). além do próprio volume muscular. idade. Segundo Araújo (1987). o autor relata . podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. os músculos e os tendões. Desempenhando um papel de menor importância. formando feixes especialmente adaptados. temos a participação dos tecidos conjuntivos. Quanto à cápsula articular. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. através da restrição mecânica. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. apesar de. temos a pele. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. para resistir à tração. a sua influência ser muito pequena. estimulados quando alongamos a musculatura. como principais limitantes. Nos músculos. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. Grandes quantidades de gordura no abdome. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. A gordura e os ossos. em condições normais. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. Elucidando esta questão. temos a atuação dos fusos. em função do sexo. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. por exemplo. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Como exemplo.

Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. KELLIHER. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. na restrição da mobilidade articular. BEIGHTON. CORBIN. hora do dia e aquecimento. 1984. FARINATTI. MURRAY. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. lateralidade corporal. São eles: sexo. 1991. 1987). definidos sócio-culturalmente (WALKER. et al. podemos ter um aumento no seu papel. 1998). . 1981. 1981. Não se pode afirmar. 1987). 1985b. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. GRANA & MORETZ. et al.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. idade. PISCOPO & BALEY. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. PHILLIPS et al. CORBIN & FOX. com certeza. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1954. 1955. Entre eles. 1978. 1960. 1997). PEREIRA & ARAÚJO. 1973.

com o avançar da idade. BOWES . 1992. 1957. 1998). Neste sentido. Isso afetaria atividades diárias importantes. 1997). dificultando. 1985. VANDERVOORT et al. BEAULIEU. FARI-NATTI & MONTEIRO. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. tendões e ligamentos. 1982. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1981. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. acelerando-se a partir daí. 1985.. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. 1994. 1981.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. 1981). LEIGHTON. BUXTON. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. KENDALL & KENDALL. 1944. STUDENSKI.. principalmente a partir da puberdade. BERGSTROMet al. TEITZ. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. et al. 1994. Em idades mais avançadas. por vezes. 1948. PEREIRA & ARAÚJO. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. 1978). ARAÚJO & PEREZ. BEIGHTON et al. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos.. A medida que o tempo passa. SHEPHARD. 1991. 1979. BOONE & AZEN. 1964. 1973.

isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Por isso. Devido a este fator. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. 1995). podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. 1993. CHAKRAVARTY & WEBLEY.et al. 1994. 1992. pela manhã. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. PHILLIPS & HASKELL. Contudo. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. KONCZAK. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". Neste sentido. FARINATTI et al. isto é especialmente válido para atletas. restringindo a mobilidade articular. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. 1992. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. et al. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. Com o passar das horas. ao acordar. e uma progressão lenta dos movimentos são . Weineck (1986) relata que.

1982). Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. ARAÚJO. 1974. MOLLER et al.. RODAHL. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1986).Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1986. 1986). WEINECK. 1987. 1991). a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . 1985. ACHOUR . . apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. o que torna a cartilagem pouco extensível e. Além disso. WEINECK. JÚNIOR. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido.. KIRBY et al. reforçando a cartilagem. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. 1986. 1996). O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. por isto. 1968. FROST et al. WILLFORD. ATHA & WHEATLEY. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. 1996). 1981. 1976. Hubíey-Kozey et al.. 1991.

os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. logo em seguida. retornando à posição inicial. Quando chutamos uma bola. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. fundamentais para o controle do movimento humano. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. traduz a localização do nosso corpo no espaço. como. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. Contudo. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Para a determinação de um aquecimento adequado. sugerimos.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. por exemplo. articulações. tendões e ligamentos. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. em geral. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que.

a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. capazes de produzir contração muscular. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. 1992). quanto da velocidade com que é executado o estiramento. 1992). Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Assim sendo. incapaz de contrair. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras.sistema nervoso central. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. para o devido processamento. a porção central acompanha o movimento. . ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. Por isso. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. Quando o músculo é alongado. Ao contrário. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. o que diferencia suas funções. Eles possuem um formato fusiforme. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo.

contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. por sua vez. Assim sendo. desaconselhamos sua aplicação. dependendo da intensidade com que for executado. provocando uma inibição reflexa da musculatura. Estes. que promovem uma contração da musculatura. estes proprioceptores serão acionados. pode-se concluir que. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. perto da junção músculo-tendonosa. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. Contudo. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Em algumas formas de aquecimento. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. Ao contrário dos fusos. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . provocando contração involuntária dos músculos alongados. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. pode ser desaconselhada. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. principalmente para não atletas. será realizado um contato com neurônios inibidores. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. forçando as fibras a relaxarem.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. A realização deste tipo de alongamento. Lá. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. ele poderá ser indicado. Através de neurônios sensitivos.

como enfatiza Araújo (1987). Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. Além disso. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. temos ciência das posições dos segmentos corporais. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. aceleração e grau de deformação por pressão. duração e freqüência dos estímulos que . realizados em extremos de amplitude. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. No entanto. Graças a eles. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. relacionados à postura.

O que se observa é uma variação de combinações que. 1981. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. Como relata Araújo (1987).compõem o treinamento de flexibilidade. Quanto à freqüência semanal. duração qual exercício flexibilidade discordância. 1992). tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. REILIY. relata que o trabalho deva ser algo confortável. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. 1980). Russel (1986). (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. por vezes. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. Sapega et al. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. Rapoport (1984). 1992). devido aos poucos estudos de característica longitudinal. 1981. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. ). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. Neste aspecto.

Desta forma. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. 1986. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. FOX et al. destacamos que. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. 1987. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. 1984. WEINECK. Geralmente. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. 1991. 1994. CORBIN. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. Para uma adequada organização do treinamento. isso interfere no fluxo sangüíneo. 1992. 1980.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. Assim como a duração do estímulo. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. Para finalizar esta seção. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. FLECK & KRAEMER. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. RUSSEL. 1997). CORBIN & FOX. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. Quanto maior a flexibilidade. 1983). MOFFATT. podendo desmotivar os praticantes. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. a partir de um menor número de repetições.

Por isto. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. 1992). o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. a força dos músculos agonistas. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. para alcançar sobrecarga ". é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . Em função disso. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. o que seria contraproducente. onde a posição final de movimento não é sustentada. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas.

Na forma estática. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. mantendo-a durante algum tempo. Como refere De Vries (1986). Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. 1996). Ele se tornou popular. considerando-o mais seguro para o praticante. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. por descarregar menos impulsos. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. 1980). . Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. pois é fácil de ser aprendido. 1985.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. já que perde em especificidade do movimento. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. a partir dos fusos musculares. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas.

contrair estaticamente a musculatura alongada. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. de forma bem interessante.CORNELIUS et al. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. Somando-se a ela uma contração voluntária. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. A contração muscular sofre uma inibição. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. 1997). trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. 1987). Contudo. uma inibição dos motoneurônios alfa. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. proporcionando. de forma a sobrecarregá-los. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. 1992. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. desta forma. logo a seguir. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). é importante considerar que os objetivos com a . FLECK & KRAEMER. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). O treinamento através do PNF mescla. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO.

esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. restringem-se a poucas semanas.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Tabela 26 . revisando as variações do PNF. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Para indivíduos mais bem-condicionados. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Etnyre & Lee (1987). através dos métodos passivo e PNF. podemos mesclar a prescrição. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. principalmente quando aplicados a longo prazo. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Todavia. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. Os estudos. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. em geral. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático.

Combinar.Incluir exercícios pelo método PNF. devendo então manter a posição por alguns segundos. 3 . . no trabalho. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular.Para concluir esta seção. as formas ativas e passivas de exercícios. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. sempre que possível.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . elaborado por Araújo (1987).Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. 8 9 mobilidade . sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). 2 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 1 . 6 . para sofrimento. concomitantemente desenvolvida. 4 . As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. 5 . na escola etc.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. em casa.

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .10 . toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. por sua vez. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. através do seu elemento fundamental. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. com grande velocidade e precisão. em diversas áreas de produção. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. o computador. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. que vão . sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. Os programas oferecidos no mercado. Sendo assim. todos os segmentos profissionais. Com este propósito. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. praticamente. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. dentre outras coisas.

aplicáveis a cada situação. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. executadas por programas mais robustos. Atualmente. Alguns. A seguir. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. resistência muscular e flexibilidade. aptidão cardiorrespiratória. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. por nós desenvolvido. apresentamos um sistema. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. . composição corporal. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. em sua grande maioria.

O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Musculação . horas-diárias. apresenta irregularidade na prática de exercícios.Sedentarismo . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Bicicleta ergométríca Atuais .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Corrida . .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Futebol .Artes marciais (Judô) .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Rio de Janeiro. Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Corrida .Hipertrofiar a musculatura . Ipanema .Reduzir o percentual de gordura . 1032.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas . Castelo Branco.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Reduzir o stress mental .Stress .Caminhada . Desde então.Sem atividade física Preferidas .Musculação .Futebol .M DataNasc: 02/08/1970. Músculos e Articulações . Ossos. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .

Rio de Janeiro.9 Perna Direita: 37.5 88. %: 1. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. %: 0.0 Coxa Esquerda: 55.M DataNasc: 02/08/1970.6 kg | Estatura:185. %: 0. Castelo Branco.6 Antebraço Direito: 26.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 Dif. Ipanema .0 Dif. Idade: 27anos N°.0 Dif. %: 1.0 Coxa Direita: 56.0 Dif.5 Perna Esquerda: 36.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.0 Quadril: 97.0 Braço Direito: 31.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Braço Esquerdo: 31.4 . 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.

00 Supra ilíaca: 15.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.2% (13.M DataNasc: 02/08/1970.20 Coxa: 17. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.50 Somatório Das dobras: 101. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.00 9. Idade: 27anos N°.Rio de Janeiro.0% (8.00 16.00 Perna: 10.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .6 kg Percentual de Gordura: 15. Ipanema .70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88. Castelo Branco.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.00 22.5 kg) Massa Corporal Magra: 75. 1032.1 kg Peso Ideal: 83.3 kg) 5.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .Sem alterações JOELHOS . 1032. Idade: 27anos N°.Hiperlordose lombar QUADRIL . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Sem alterações . Castelo Branco.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Ombros em rotação interna .Sem alterações PÉS .

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .59 60 .39 40 .Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.49 50 .29 30 . 1032. Ipanema . Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970.19 20 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .39 40 .19 20 . Castelo Branco.49 50 .29 30 .

1032.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.do tronco: 1 2 1 Adu. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Ipanema . Idade: 27anos N°. a partir de abd. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . Castelo Branco. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral.M DataNasc: 02/08/1970.

8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx.M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro. Castelo Branco. Ipanema . Previsto: 45.1 l/kg/min.PERSONAL TRAINING . . 1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°.

foi verificado um percentual de gordura de 15. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.M DataNasc: 02/08/1970. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . e uma massa corporal magra de 75. Idade: 27anos N°. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.1kg. Quanto à sua composição corporal.Rio de Janeiro. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura.1%. 1032. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. Ipanema .PERSONAL TRAINING . Em função da avaliação postural. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais.

foram realizadas 29 repetições. foram realizadas 10 repetições. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx.kg"1. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. Em função deste resultado. O seu V02 máx. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. Visando melhorar seu condicionamento. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. Considerações Finais .- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. que expressa a classificação ruim. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. três a cinco vezes por semana. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. estimado no teste foi 38. Em função deste resultado.. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. Nos abdominais.min" o que expressa a classificação fraca. que expressa a classificação abaixo da média. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas.9 ml. Nas flexões de braços. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos.

3 75. Castelo Branco.1 9.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.9 4 05/10/98 88.1 75. Com base nos objetivos do aluno.5 5. PERSONAL TRAINING .0 10. 13.7 77.0 82.5 74.M DataNasc: 02/08/1970.5 12. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.1 3.1 07/01/98 06/04/98 86.9 0.Rio de Janeiro. bem como nos dados da avaliação funcional. 1032.0 5 07/01/99 90.1 10.0 89.0 84. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.8 10.1 80.9 15.0 14. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.0 88.0 12.3 3.5 2.6 13.7 .0 10.2 11.0 83.0 86. Ipanema .7 10.1 10.9.9 10.

5 28.0 80.0 32.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 58.5 81.0 96.5 38.0 34.5 38.0 34.0 59.0 95.5 4 05/10/9 8 105. Castelo Branco.5 38.0 .0 28. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 31.5 26.0 36.0 55.0 96.7 37.PERSONAL TRAINING .0 97.0 56.0 29.0 37.7 3 06/07/98 105.5 37.0 41.5 81.0 36.0 80.5 2 06/04/98 104.0 81.0 34.5 34.0 32.0 28.0 28.5 5 07/01/99 106.0 29.5 58. Ipanema .Rio de Janeiro.5 38.5 57.0 57.5 36.0 41.0 26.0 31. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 59.M DataNasc: 02/08/1970.5 26.0 58:5 58. 1032.0 26.0 96.

1032. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. a partir de abd.quadril 0 1 1 1 2 Adu. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .PERSONAL TRAINING . Castelo Branco.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.

AVALIAÇÕES DATA Freq.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. Card. Castelo Branco.5 60 110/76 50.0 68 110/80 45.Rio de Janeiro. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.1 70 120/80 44.7 63 110/80 48. Repouso (bmp) P. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.1 2 . (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. 1032. A. Respouso (mm Hg) V02 máx.

do I ao XX. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A).Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. no sentido das articulações mais distais para as proximais. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. em um plano perpendicular ao do avaliado. A: ajoelhado ou agachado. 1987). podendo-se. apresentando-se a seguir observações pertinentes. isto é. todavia. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado.

modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. com o joelho direito fletido. apoiando-se na região metatarsiana. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. o que acarretaria erro de medida. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. observar para que o joelho não se flexione. com os braços estendidos naturalmente. A: a mesma posição do movimento I. neste movimento. tal como no movimento anterior. observação: não se ater à observação dos artelhos. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. colocando a sua mão . à frente do corpo.avaliado. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. pois a articulação estudada é o tornozelo. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. que.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

A: a mesma posição do movimento XIV. novamente. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. a mão direita continua por sob o cotovelo. para obter o valor 4 é necessário. . a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. em relação ao avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo.

quando existe superposição dos punhos. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. temos o valor 2. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. para a execução do movimento. o valor atribuído é 3. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. . Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. apoiando o tórax deste contra a parede. com as palmas das mãos voltadas para o solo.A: em pé. A: a mesma posição do movimento XVII. atrás do avaliado.

A: a mesma posição do movimento XIX. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus.observação: para iniciar o movimento. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. . com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. reduzindo assim o risco de luxação acidental. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus.

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