http://www.thegenius.us

PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

fato que me incentivou a escrever este livro. sempre que requisitados. Seja pelo incentivo. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. o meu muito obrigado. Em primeiro lugar. Aos amigos Paulo Sotter. . Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Contudo. A amiga Stella Torreão. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Paulo Roberto Amorim. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.

retomou suas atividades na área. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. além da atuação como consultor para vários personal trainers. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. . Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. Atualmente. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.

....................................................................................................................................................................... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ............................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças...................... 22 2 Avaliação da Aptidão Física ........................ 29 Avaliação das Características Morfológicas .......... 151 4 Treinamento Aeróbio................................. 122 Treinamento da Força Dinâmica........................................... 100 3 Treinamento de Força ................................................................ 158 Treinamento Contínuo....................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ............................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ................ 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................................................................................ 33 Avaliação da Flexibilidade............................................................................................. 27 Anamnese .... 19 Avaliação Clínica ..................................... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .............................................. 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ....................................................Questionário PAR-Q ................................. 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória... 13 Introdução............ 87 Avaliação da Resistência Muscular ........................... 109 Treinamento da Força Estática....... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física .............. 169 ....................................................................................Sumário __________________________ Prefácio ............. 155 Aspectos Introdutórios ......

................................................. 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ........................ 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade........................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ............................................................................................................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade........................ ................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ............................................................ 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade................. 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer................ .................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............ 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ........................................................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .............. 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste .Treinamento Intervalado ................. 249 .................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ........................................... 239 Referências Bibliográficas ..................... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade...............................

teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Alçou vôo próprio.Prefácio _____________________________ O tempo voa. ingressou. . Monitor em uma primeira fase. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. organizado e responsável. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Diligente. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais.

ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. apaixonado pela leitura científica regular. para escrever mais um livro. Apresenta e traz soluções. Dr. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. não foi difícil para ele. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. algumas clássicas e outras bastante originais. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Cláudio Gil Soares de Araújo . Ao leitor. abrangente e muito bem organizada.Possuidor de uma base sólida.

a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. idade. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. condicionamento físico.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. é preciso reconhecer que os indivíduos. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. As evidências demonstram que a atividade física regular. se realizada de forma adequada. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. aspectos motivacionais uma e necessidades. individual na Conseqüentemente. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. Todavia. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . Nesse sentido. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. estrutura física.

Entretanto. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. freqüência semanal. onde a teoria deve aliar-se à prática. Reconhecemos que. Mudou-se a roupagem do nome. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. Recentemente. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. Ainda. acrescentando-se também estratégias de marketing como . o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. há muitos anos. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. de acordo com as respostas e adaptações observadas. atualmente. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Logo. O que antes era traduzido por aulas particulares. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. duração. intensidade do esforço e ritmo de progressão. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Por isso. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais.complexo.

fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. respaldada cientificamente. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. Ao nosso ver. . principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Procuramos. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área.forma de vender o trabalho do profissional. com base na nossa experiência. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. nada há de errado nisso. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. Dessa forma.

Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. Em função dela. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física.

Um exame clínico consta.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . d) uma avaliação clínica global. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. médio e longo prazo. basicamente. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. 4 . Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 .Estabelecer objetivos a curto. de duas partes.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 .prescrição do exercício. particularmente para as pessoas saudáveis. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. se possível com formação em Medicina do Esporte. também chamada de história . Na primeira é conduzida uma anamnese. Caso isto não seja viável. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.

e na segunda. Exame Físico Nesta etapa. pressão arterial elevada. palpitações ou taquicardia. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. acidente vascular encefálico. edema maleolar. no doença incluindo lipídico. enfisema ou e bronquite. história familiar de doença coronariana.clínica. importante. doenças pulmonares. perfil diabetes. embolia. artrite. incluindo-se o tipo de exercício. problemas ortopédicos. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. flebite. a duração. doença arterial periférica ou claudicação. anemia. sentado e de pé. problemas alimentares. sopros cardíacos. medicamentos em uso. história de exercícios. pressão arterial deitado. pulmonares e ortopédicos. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. anormalidades no perfil lipídico. tabagismo. morte súbita. tontura e desmaios durante o exercício. a freqüência semanal e a intensidade. principalmente com o exercício. um exame físico. dispnéia no exercício. ingestão de álcool. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. problemas anormalidades emocionais. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. hábitos como ingestão de cafeína. desconforto torácico. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. asma. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. alergia a drogas.

Todavia. THOMPSON. roncos e sibilos). PAFFEM-BARGER et al. 1995. 1995. 1995. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. prova espirométrica e teste de esforço. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. em geral.estertores. VIRU & SMIRNOVA. galopes. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. WHO/FIMS. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . PATE et al. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. 1991. exames de imagem. FLETCHER. 1993. palpação e ausculta das artérias carótidas. 1996. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. 1997). atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. palpação do impulso cardíaco apical. abdominais e femorais. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. problemas ortopédicos. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. cliques e atritos. BLAIR et al. 1994. Os exames complementatres podem ser muito importantes. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea.

Porém. Em muitas situações. BLAIR et al. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. de forma inicial. seja formal ou informalmente. 1994. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Visando identificar. NIEMAN. antes do engajamento em programas de atividades físicas. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas.. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. 1996. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. Nesses casos. Como descrito anteriormente. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. exames complementa res. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . 1997).. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. quando lidamos com grandes escalas populacionais. BRINES et al. Além disso. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. WAYNE et al. 1992. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. 1991). a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Dessa forma.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. se necessário. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável.

bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. Nas últimas duas décadas. Em 1992. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1994). O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. 1996). 1995. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1996. Através deste instrumento.(BAILEY et al. MONTEIRO et al. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. 1997a). composto de sete perguntas de múltipla escolha. 1988. SHEPHARD. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1990). No Canadá. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. 1993. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. 1991). 1981. CARDINAL & CARDINAL. . FARINATTI & MONTEIRO. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD.. 1988. ACSM. No Brasil. um questionário bastante simples e autoadministrável. com razoável margem de segurança. 1992. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. 1976). visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. CARDINAL et al'. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al.

otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. para manterem-se fisicamente ativos. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. 3. Por constituir-se em um instrumento útil. e 6). de baixo custo e grande aplicabilidade. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. . quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. 2. Nesse caso. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). a saber: a) cardiovascular (perguntas 1.

Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Tabela 2 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Você tem consciência. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Questionário PAR-Q 1 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tende a perder a consciência ou cair.Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade . como resultado de ( ) NÃO 2 .

desempenha um papel fundamental na prática do exercício.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. Respeitando este princípio. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. com o ambiente e suas influências (fenótipo). biomecânicos e psicológicos. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. c) orientar o trabalho individualizado. . existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. Segundo Monteiro (1996). 1992). A interação do material genético paterno e materno (genótipo).

embora de forma simples e resumida. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. Assim como no exame clínico. Por fim. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. fisiologia do exercício. Para que ela seja processada com sucesso. na dependência do estado de saúde. Nesse contexto. destacam-se o treinamento dos avaliadores. idade. A primeira diz respeito à seleção de testes. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. nutrição e metodologia do treinamento físico. Neste texto. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. . a determinação da seqüência para aplicação dos testes. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades.

A anamnese ocorre na forma de entrevista. ADAMS. representando uma importante etapa na coleta de dados. 1995. Para conduzir uma anamnese voltadr. frente à ansiedade. 1994. Para os autores. disso. 1991. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. 1995. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. fornecer condições de relato dos dados. 1995. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. MAUD & FOSTER. DOCHERTY. MORROW et al. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. SAFRIT &c WOOD. 1996). 1996. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. RO-CHEetaL. através de uma conduta mais eu menos informal. MC DOWGALL et al. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . limitação de memória. 1996. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1991.Além. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado.

de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. 4 . 2 . seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. bem como seus principais hábitos alimentares.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. Em função dos dados fornecidos pelo médico. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. 3 . Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. se for o caso. orientando de nutrição.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. o avaliado deve passar por um exame clínico. b) medicamentos em uso. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. encaminhá-lo a um profissional da área . O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. A partir desses dados.1 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. bem como de suas atividades preferidas.

Considerações finais.5 . o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. Por fim. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. A seguir. Geralmente.este tópico pode ser dividido em duas partes. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Inicialmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas.

qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Métodos laboratoriais geralmente são caros. Por isto. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. além de serem rápidas e de baixo custo. Para os . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.

2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. para então neste momento. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. e o corpo. efetuar-se a leitura. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. 4) Efetue a leitura. Com ou sem apnéia. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. com a menor quantidade de roupa possível. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. seguida de uma apnéia. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. na posição anatômica. bem como o estado de .Para a sua realização. A ação da gravidade.maiores interessados. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. Estatura . trava-se a balança.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. quando a trava for retirada. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. no caso da estatura. Medidas Antropométricas Peso corporal . Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível.

Heyward & Stolarczyk (1996). 1988. no caso do peso corporal. Em função das necessidades encontradas. Dessa forma. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Da mesma forma. ao nível da prega axilar. Ross & Marfell-Jones (1991).alimentação. podem influenciar na obtenção dos resultados. outras circunferências poderão ser adotadas. Descrição das Medidas Tórax . Para homens. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Ross (1996). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. evitando folgas entre o instrumento e a pele. . esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. condições e horários de medidas devem ser padronizados.

Ao contrário dos perímetros. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.Medida tomada no plano horizontal. com flexão total da articulação do cotovelo. Quadril . Neste caso. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. na área de maior circunferência do quadril. o avaliado poderá fazer uma contração máxima.Medida tomada no plano horizontal. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). Antebraço . logo abaixo da prega glútea. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. num ângulo de 90°. ao nível da cicatriz umbilical. na área de maior circunferência da panturrilha. Perna .Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. as . estando o braço posicionado no plano horizontal. com a articulação do cotovelo em extensão.Medida tomada na área de maior circunferência. Braço contraído . Se for desejado.Medida tomada no plano horizontal. Coxa . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.Abdome . Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. Braço relaxado . estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.

_______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. 3 . . pode representar riscos à saúde.Após o pinçamento. O excesso de gordura. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. a um centímetro do ponto de reparo. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . c) destacar a dobra. b) demarcar o local.Todas as dobras são realizadas do lado direito. 2 . 4 .A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. avaliadores.

Coxa . O local a ser medido é a região anterior da coxa. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical.d) pinçar a dobra. um centímetro acima do local demarcado. em posição ortostática. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral .O avaliado deverá estar em pé. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. f) retirar o compasso. Abdome . aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Entretanto. Para facilitar a medida. . e) realizar a leitura. de frente para o avaliador. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. g) soltar a dobra. caso seja desejado. facilitando a realização da medida. mantendo os pés sobre o solo.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente.O avaliado deverá estar em posição ortostática. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Nesse caso.

seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. Subescapular .O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. Suprailíaca . de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé.Tríceps . a prática de exercícios. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. de frente para o avaliador em posição ortostática. de costas para o avaliador. Composição Corporal . no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. em cima do local demarcado. Perna medial . A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

como a pesagem hidrostática.1093800-0.. 1993. Densidade Corporal para Homens = 1. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores.0994921 0.0000023 (X4)2 . é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. MC ARDLE et al. 1992. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. Entretando. 1989.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0001392 (X3) . Dessa forma. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. sendo aqui referidos. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. 1994. . e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM.0009929 (X4) + 0. 1996).0000016 (X2)2 .0. WIL-MORE & COSTILL. Pollock & Ward (1980). Em situações de campo.0008267 (X2) + 0. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais.. quando não for possível lançar mão desse procedimento.0. KATCH & MC ARDLE. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. 1991). POLLOCK & WILMORE.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.

somatório das dobras cutâneas de tríceps.95/DC) . suprailíaca . abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.4.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

1 21.9 18.9 27.9 21.7 22.8 13.2 22.0 23.7 20.4 18.5 15.4 13.4 26.7 36.1 43 a 47 3.6 8.1 20.9 26.8 21.9 18.5 16.5 17.3 16.1 28.5 26.4 14.1 25.4 28.9 34.5 27.8 29.5 23.1 35.5 29.8 9.2 21.3 28.2 10.5 33.4 18.1 32.4 26.8 32.3 6.0 Acima de 58 5.4 37.6 33.9 34.0 23.0 8.9 31.4 30.7 5.9 7.5 6.8 28.6 12.2 8.8 5.4 29.0 8.6 20.0 25.8 31.7 33.4 32.6 30.0 8.9 4.1 29.6 29.9 26.5 9.1 26.2 33.6 22.3 33.0 17.8 4.5 8.9 14.4 13.0 12.2 29.6 16.8 19.6 18.9 18.0 25.5 19.2 30.5 10.9 27.4 21.9 31.3 2.1 25.2 16.4 33.7 26.5 13.1 15.7 11.4 24.9 33 a 37 2.0 28.4 8.7 33.7 29.9 9.0 22.8 48 a 52 4.1 20.2 29.4 37.8 34.2 7.7 16.4 25.3 30.3 12.3 18.9 20.4 6.6 7.1 6.0 10.2 27.4 20.4 31.8 7.7 18.0 30.5 6.2 31.1 19.0 37.3 33.3 5.4 17.3 12.5 7.5 35.5 14.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.0 32.1 32.3 27.7 25.0 15.4 25.3 8.1 35.2 19.9 10.8 19.5 19.0 6.6 23.2 5.0 16.1 27.1 26.5 35.0 24.5 11.4 53 a 57 4.3 14.5 32.2 3.9 9.9 5.0 29.9 3.4 10.7 13.9 22.4 7.5 27.3 20.2 25.3 28.7 36.6 24.1 23.2 28.6 15.8 29.1 28.6 .2 17.8 3.2 24.8 15.2 19.8 22.5 35.8 17.4 9.3 7.4 23.6 18.1 12.2 17.3 28 a 32 2.3 4.7 30.1 31.5 19.3 3.1 35.7 11.8 36.2 25.8 2.9 29.6 27.5 11.6 25.8 6.7 27.0 7.9 28.9 34.3 11.4 4.3 32.9 20.3 14.8 10.7 20.1 7.6 13.8 26.5 21.5 32.2 23.1 13.2 24.1 35.7 23 a 27 1.8 24.9 16.5 21.2 21.2 33.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.8 31.1 14.3 27.1 33.7 32.2 13.3 33.8 10.7 27.7 25.0 24.0 8.2 13.9 4.7 15.6 28.6 31.8 19.2 15.6 10.5 38 a 42 3.7 34.8 23.3 15.9 17.5 28.8 12.7 14.4 15.3 15.7 9.6 32.0 26.1 9.0 20.5 22.4 23.5 12.4 30.0 31.2 19.3 24.1 15.2 23.1 10.2 4.3 33.1 30.Tabela 4 .4 10.3 22.4 32.0 19.8 24.5 26.9 30.6 33.7 22.1 17.8 12.1 17.6 30.4 12.5 35.6 12.4 35. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .4 16.7 31.2 30.2 11.0 21.7 8.8 14.2 30.8 34.8 30.3 9.9 13.9 24.5 9.4 20.2 23.6 24.5 31.5 25.7 33.9 11.8 25.5 5.1 17.3 26.7 29.1 27.4 5.8 21.5 28.4 11.7 23.4 22.9 28.8 17.0 33.3 31.9 16.7 6.9 11.0 32.5 17.1 16.7 21.9 6.9 8.5 30.1 32.9 32.6 14.

5 Acima de 58 11.5 17.7 22.8 16.4 35.9 39.3 38.0 19.8 21.5 26.9 38.3 16.0 18.0 29.1 23.5 40.7 39.7 28.4 35.7 24.7 21.8 16.8 31.1 24.6 41.7 33.7 11.0 38.4 28.2 38.5 13.0 26.4 34.8 .2 33.9 23 24 25.0 13.2 19.9 31.5 39.2 39.1 21.5 38.7 32.2 35.7 27.5 20.7 27.4 31.8 22.3 30.3 23.5 18.7 14.2 37.9 32. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.7 29.4 12.4 27.5 21.3 17.9 30.5 16.2 27.4 37.1 41.6 32.4 18.8 18.5 25.4 34.6 20.2 28.8 35.9 27.1 28.9 32.9 37.7 19.2 32.9 11.4 39.9 36.6 22.3 37.1 22.9 40.4 25.0 39.7 33.9 29.4 28.0 22.5 40.5 30.8 29.7 13.4 38.9 40.3 36.1 36.7 37.5 22.2 38.6 29.7 25.8 20.8 43 a 47 10.5 15.2 34.3 13.2 18.6 19.9 27.7 26.8 15.2 18.2 12.0 26.2 37.7 30.4 31.5 38 a 42 10.7 26.8 36.1 23.3 39.4 24.4 37.4 30.9 12.7 26.7 17.9 23.0 33.9 34.2 22.8 21.7 13.6 28.4 39.2 30.6 36.6 14.0 15.0 39.0 28 a 32 10.3 20.1 40.8 38.4 36.0 31.8 14.6 40.1 28.4 32.8 38.3 21.2 26.Tabela 5 .2 11.2 40.7 20.2 36.8 15.3 17.0 15.1 35.4 24.8 37.2 31.4 29.6 23.2 39.4 33.3 35.7 40.0 36.5 38.0 39.9 37.5 12.0 12.1 32.5 36.3 32.9 33.0 14.7 32.3 33 a 37 10.3 14.1 37.5 16.2 33.9 41.3 13.9 19.5 34.7 24.4 38.6 35.4 11.7 18.5 33.5 13.7 25.2 20.2 33.2 33.6 27-5 28.0 40.0 48 a 52 11.4 32.9 34.3 22.3 15.0 37.2 24.5 39.5 17.0 14.8 39.0 16.3 29.5 37.7 23.9 28.4 36.8 23 a 27 9.5 39.0 32.6 31.3 35.2 25.5 39.2 32.5 38.9 34.6 38.2 21.1 30.6 37.3 36.7 27.7 40.5 30.9 26.9 41.4 29.0 17.9 25.0 38.0 16.0 30.2 26.7 35.8 28.8 30.3 53 a 57 11.8 36.9 31.0 21.1 31.3 16.4 41.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.4 40.8 17.5 29.5 14.7 34.2 34.4 40.4 27.0 17.4 23.0 25.7 36.2 12.5 39.9 35.2 39.7 34.5 31.7 33.7 39.0 38.3 19.7 25.6 21.9 20.0 39.9 36.3 30.2 25.9 33.7 40.1 35.1 38.3 31.1 20.7 41.5 33.4 19.7 18.1 37.1 34.7 39.0 28.3 15.7 34.7 12.5 26.6 24.4 35.6 23.0 40.6 35.7 38.9 35.7 37.2 40.5 40.

Além disso. além da maior durabilidade. sem contudo pressioná-la demasiadamente. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. . de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. Para maior acurácia das medidas. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. No primeiro.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. não distendem conforme o uso. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Caso isso aconteça. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. apresentam custos reduzidos. Para a tomada das medidas. Na mesma publicação. a trena deve circundar a pele nua. de vinte e sete a cinqüenta anos. pode-se subestimar os resultados. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

00 16.39 73.06 32.35 26.97 54.00 30.82 84.22 36.07 52.44 Constante A 31.25 33.00 34.94 68.15 42.00 18.92 19.25 17.84 49.58 26.26 88.97 26.00 COXA Cm 39.00 20.27 41.72 26.25 16.75 Pol 15.28 26.59 38.11 48.12 71.75 29.64 81.00 40.91 23.43 52.00 31.99 87.57 22.47 19.50 31.75 30.78 20.25 19.73 22.89 49.50 19.60 30.75 22.75 35.28 52.25 18.50 13.69 38.75 16.17 90.00 27.44 33.50 18.48 71.25 20.47 48.37 40.46 21.25 32.15 57.75 13.78 58.50 19.08 32.16 34.68 29.00 Cm Constante C 29.75 36.24 36.02 21.36 32.25 21.78 40.37 80.49 23.50 12.00 17.56 41.56 76.21 69.66 25.94 44.86 63.50 18.26 22.89 39.48 17.55 33.99 26.62 27.50 24.48 39.37 .75 15.42 24.16 28.87 23.75 19.35 31.28 81.45 45.21 16.16 50.47 31.18 83.08 25.59 62.00 23.86 42.64 52.40 37.50 14.40 20.83 20.71 31.20 27.34 30.31 45.37 40.89 27.85 70.66 74.00 35.35 46.75 33.36 86.62 48.86 42.26 27.50 27.08 40.53 50.00 53.75 17.25 33.75 47.25 31.69 60.50 26.50 15.10 21.00 19.20 76.25 22.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.70 53.00 22.64 21.75 34.80 91.32 60.75 12.11 17.51 27.23 62.25 16.98 30.75 32.24 55.75 31.80 33.80 51.71 21.84 34.00 29.00 20.56 20.33 21.19 39.25 27.50 23.81 37.09 85.03 46.75 18.27 23.33 35.01 80.11 37.50 17.81 44.00 Cm 67.91 82.45 85.00 15.43 29.02 73.82 28.25 23.50 21.92 36.50 30.00 13.53 28.97 41.34 53.93 75.00 32.72 86.90 89.75 21.25 24.33 38.50 34.54 24.35 25.75 18.99 47.51 36.00 16.75 18.80 28.00 19.64 23.89 27.95 33.13 28.75 23.52 34.74 79.50 Constante B 19.50 17.00 28.54 43.25 29.26 41.00 21.50 32.18 23.00 33.73 35.75 16.06 29.05 59.29 19.64 41.25 28.25 13.65 19.75 19.29 30.39 46.67 45.75 72.75 17.50 35.09 20.25 34.80 24.29 74.25 19.00 14.53 90.50 20.81 24.00 22.58 43.50 28.84 16.03 35.00 38.50 16.00 12.25 17.02 18.62 35.61 36.75 24.04 25.19 20.50 22.76 32.70 38.00 18.41 40.75 21.25 14.50 15.45 42.75 29.97 37.31 67.58 69.67 40.44 34.25 35.50 20.42 59.75 27.56 50.63 29.75 25.10 78.11 24.50 33.26 48.91 42.07 29.44 28.50 41.47 78.05 39.20 50.00 24.75 14.14 41.17 19.63 88.91 PANTURRILHA Pol 11.65 32.50 11.92 51.25 30.73 25.88 56.70 30.50 29.50 16.88 35.72 46.25 18.37 29.55 83.00 17.30 38.08 45.25 20.99 30.75 20.77 40.83 77.51 57.25 12.18 43.96 61.22 43.95 22.61 55.38 18.75 28.37 22.14 34.18 24.75 20.25 15.45 25.

67 32.50 23.25 40.75 40.49 111.75 45.00 28.20 37.50 43.06 99.90 47.25 37.25 29.88 31.00 44.53 44.25 22.53 65.86 110.54 57.42 33.50 28.00 Cm 92.98 49.50 47.32 107.98 60.75 38.95 80.50 36.75 22.72 46.44 Pol 25.01 38.00 39.40 31.50 28.45 55.09 55.10 38.51 32.07 62.25 27.75 23.75 29.25 39.79 76.25 23.23 35.34 43.70 100.83 37.79 98.50 40.83 45.50 36.90 58.17 57.86 35.00 31.72 41.59 35.98 94.39 35.75 31.21 33.41 106.26 59.40 113.03 113.77 31.75 32.00 23.75 24.00 32.42 85.50 21.25 95.24 102.76 112.50 29.13 31.74 38.65 51.70 61.25 41.50 22.67 114.25 42.15 32.25 28.50 27.58 49.71r 93.86 74.89 96.25 33.82 40.43 99.39 48.13 111.00 30.93 72.75 39.55 73.54 52.78 32.00 40.01 46.14 104.33 100.37 38.64 39.46 67.00 22.50 33.52 97.42 45.64 80.59 109.25 31.09 41.50 41.50 26.08 68.79 48.25 36.93 36.00 27.04 32.73 54.68 107.31 32.69 33.19 83.40 77.25 43.75 30.00 37.78 105.25 38.00 70.50 39.25 52.07 92.73 86.05 106.00 Cm Constante C 53.51 104.06 51.75 42.00 41.15 .16 97.00 43.58 33.35 93.75 43.31 46.26 81.84 66.84 53.25 24.28 39.30 Constante A 43.50 25.22 64.28 49.50 32.17 50.12 34.00 33.25 32.02 78.33 79.47 37.87 103.56 36.47 50.69 48.25 21.66 35.87 50.75 34.75 41.75 25.96 34.50 44.60 101.23 44.25 26.24 31.11 85.50 37.24 73.09 76.22 109.55 40.71 78.00 29.75 37.76 51.12 45.48 34.50 42.50 24.75 27.80 84.20 47.00 24.02 35.45 41.57 81.95 108.34 60.00 26.75 33.32 34.31 71.00 42.75 28.61 31.05 33.62 59.62 71.48 75.29 36.77 67.25 30.17 74.69 69.97 30.94 33.85 34.75 26.38 69.15 66.36 51.36 42.43 62.91 39.79 63.75 44.81 56.18 40.04 PANTURRILHA Pol 21.49 83.97 101.64 43.00 38.50 31.61 46.05 43.62 95.25 44.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.00 COXA Cm Constante B 64.75 34.09 48.25 25.95 52.94 44.14 53.50 30.88 82.

25 9.50 23.10 38.25 27.87 23.00 29.25 7.23 62.79 40.39 73.68 42.30 26.00 7.75 10.69 60.20 29.05 40.72 19.50 64.75 13.78 18.40 54.38 33.91 26.75 15.78 38.25 10.95 21.67 57.76 52.00 14.59 33.50 29.84 63.32 20.41 36.48 31.25 13.02 33.25 9.78 58.7 5 30.25 11.40 37.64 .31 67.56 43.42 59.03 55.01 37.25 23.32 60.73 38.12 34.50 7.50 27.71 39.77 65.21 28.18 30.00 8.00 11.09 36.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.25 8.13 51.37 27.25 8.21 62.05 59.94 28.22 22.00 10.74 37.86 23.86 39.75 11.00 13.25 15.50 14.09 37.02 70.74 53.84 31.59 22.45 38.44 34.73 37.15 57.48 65.00 15.32 43.53 31.00 12.50 8.50 14.41 19.00 85.94 38.04 66.75 27.49 31.56 27.66 74.79 34.25 12.16 31.46 33.75 15.08 29.25 13.73 39.51 31.75 25.05 38.00 27.96 50.80 33.11 31.49 50.51 30.37 Pol 7.13 24.16 36.88 28.05 19.25 11.87 29.68 20.52 29.00 21.44 20.16 31.92 35.65 34.19 77.37 58.44 29.25 25.19 36.25 28.25 12.50 11.75 9.75 23.00 22.11 66.29 34.22 47.82 52.75 11.46 80.00 28.43 35.75 72.76 36.48 71.00 Constante A 25.75 32.07 37.38 69.94 59.87 32.50 13.29 74.56 76.52 40.52 56.86 48.30 58.50 24.75 29.80 21.75 28.21 69.00 14.40 26.77 35.59 55.01 27.21 29.00 9.67 54.00 13.83 78.37 84.00 10.38 38.75 14.88 16.50 7.13 33.75 22.57 61.50 15.36 76.00 8.44 57.20 Constante B 27.04 39.08 20.68 29.Quadro 4 .12 71.00 40.02 36.10 81.50 25.31 34.26 47.58 24.49 44.25 14.03 26.25 24.00 24.51 22.34 53.41 39.24 35.50 28.95 44.25 10.75 Cm 17.46 38.50 13.25 22.67 67.50 15.51 57.82 32.01 18.0 0 ABDOME Cm 53.00 26.75 8.75 9.15 22.11 49.00 11.75 12.80 30.54 28.50 12.38 33.92 74.30 27.19 48.78 28.96 61.10 35.40 34.00 9.37 40.50 22.75 13.85 30.58 69.85 70.75 12.64 86.24 55.61 30.59 62.84 30.16 40.23 24.86 63.83 27.50 8.15 32.80 39.25 14.75 8.94 34.37 36.57 29.50 11.34 46.49 24.29 59.89 51.94 25.25 15.66 35.67 27.50 10.75 10.46 32.75 26.97 54.75 24.93 75.09 38.00 23.48 32.65 71.00 25.41 45.02 73.04 49.88 56.50 9.00 12.13 64.50 9.75 67.73 82.25 29.25 7.56 36.65 26.50 26.23 33.76 25.61 55.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.71 41.64 42.75 14.50 10.40 66.00 15.22 Pol 21.29 73.94 68.73 28.59 46.37 19.25 21.50 21.25 26.75 16.00 7.50 12.83 37.

50 33.45 45.80 122.25 22.61 55.70 53.95 92.00 22.42 Constante Pol A 61.02 40.18 83.00 38.17 73.72 86.50 35.75 41.75 22.34 53.25 17.25 41.79 58.75 21.66 95.47 53.69 16.16 50.74 99.25 20.99 42.00 19.07 61.18 85.75 20.50 18.08 45.24 108.94 45.16 50.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.4 70.00 36.87 103.00 22.25 34.71 93.32 71.5 17.37 80.62 48.79 98.80 51.00 18.50 20.61 55.75 19.00 37.75 35.63 43.17 104.86 50.50 37.55 83.00 Cm 41.25 21.00 20.80 51.25 21.07 52.15 57.26 48.00 34.10 30.45 45.5 16.25 19.28 81.25 17.54 43.99 47.45 120.95 111.42 99.01 41.00 20.00 18.50 36.65 42.22 48.50 40.25 33.00 31.25 37.50 21.75 39.43 52.31 93.14 Constante B 40.25 19.75 33.32 42.72 46.00 33.75 23.25 35.81 44.88 96.57 80.88 56.60 109.97 43.18 43.44 92.63 88.29 44.38 97.75 34.5 32.09 100.79 58.10 78.68 41.50 81.31 112.50 51.74 118.36 86.82 84.49 52.25 20.75 18.75 37.69 66.35 46.27 88.00 Cm 41.24 47.17 90.89 49.00 40.83 39.75 32.25 38.96 44.60 45.67 114.58 46.52 50.52 105.29 85.91 47.87 76.88 107.83 52.53 90.54 68.33 41.00 21.77 65.25 41.54 49.75 18.00 Cm 77.14 53.50 18.89 49.27 45.50 38.65 79.97 54.89 48.15 123.25 72.61 95.85 51.18 51.07 52.26 88.55 48.97 54.80 91.50 20.34 93.16 52.60 102.66 41.45 85.53 50.91 42.19 50.24 55.27 60.25 39.33 100.62 48.50 39.5 16.42 Constante C 89.00 21.75 21.95 75.25 31.26 48.01 80.75 31.52 57.96 101.25 32.92 63.75 17.5 31.82 53.18 43.23 102.52 97.35 46.08 45.50 104.47 69.02 74.59 90.85 .25 36.88 49.25 18.75 22.06 99.8 77.62 67.81 44.50 19.99 62.50 124.74 79.50 22.45 101.69 100.72 78.42 82.75 23.53 50.88 56.10 119.50 19.50 17.00 32.84 64.15 97.5 21.16.98 94.99 87.00 19.70 53.24 55.75 36.25 40.75 17.26 84.80 Pol 16.91 82.35 40.38 116.14 5 30.72 46.75 40.00 17.2 76.75 19.90 89.00 35.34 83.21 49.02 96.99 47.00 17.02 115.93 46.30 43.61 44.43 52.75 20.25 18.50 34.00 39.25 95.1 74.57 47.91 42.34 53.5 30.25 46.81 103.25 22.15 57.54 43.50 22.75 38.47 78.52 57.07 92.64 81.

33 29.80 34.18 83.75 42.36 86.29 25.80 91.75 33.52 29.75 25.99 87.75 14.75 11.00 31.77 34.08 25.53 44.10.00 13.09 85.72 86.75 32.55 83.16 36.68 23.75 9.06 34.21 29.00 31.18 24.03 26.00 15.77 105.54 33.72 86.00 40.50 36.00 29.75 27.26 30.52 32.94 28.45 30.75 72.48 31.00 104.84 35.63 Constante B 22.50 9.73 37.00 7.78 30.77 40.00 35.76 22.51 38.04 66.50 32.95 21.00 36.53 38.46 38.75 12.50 29.57 29.89 36.83 37.12 71.28 81.41.56 76.43 28.02 33.00 33.68 36.41 106.25 33.50 28.50 31.0 0 30.85 25.27 45.11 Quadro 5 .25 28.75 36.82 84.91 82.10 38.04 106.02 73.27 42.50 34.25 27.67 27.92 31.85 70.20 76.50 10.21 28.55 29.22 22.30 27. 78.02 24.13 30.13 54.63 35.03 45.77 65.51 23.13 24.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.29 74.66 28.00 10.75 26.50 28.32 27.75 37.50 14.94 37.82 84.70 31.57 23.25 9.93 75.00 33.98 28.75 29.52 26.75 34.40 24.21 69.25 29.25 35.00 30.77 46.05 19.75 35.40 26.75 32.75 31.64 81.34 93.00 26.97 26.03 39.75 31.25 28.78 25.78 18.03 17.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.73 39.37 35.09 27.00 11.25 41.39 30.64 .25 29.26 27.73 23.00 27.89 Constante C 21.99 38.86 23.55 83.78 55.48 71.46 54.20 37.84 23.29 23.87 27.66 74.02 33.22 30.88 29.00 9.44 92.41 19.84 30.39 73.47 78.32 20.25 11.50 27.25 34.36 86.52 25.64 26.38 33.44 31.50 26.75 33.20 76.34 29.64 81.83 77.50 11.11 29.25 34.27 39.78 31.00 14.74 79.50 7.45 85.39 73.49 24.42 36.25 12.50 25.00 ABDOME Constante Pol A 29.56 36.03 42.75 10.25 32.25 14.27 33.28 48.10 78.01 33.65 34.94 68.02 30.29 34.93 75.25 15.40 66.00 29.29 74.12 71.47 78.75 34.76 25.06 23.5 0 30.00 Cm 71.56 76.25 7.50 33.98 Cm 64.50 33.28 81.50 32.75 15.07 92.00 8.50 12.01 80.54 27.96 32.75 29.00 30.67 30.31 67.87 30.32 34.02 36.59 22.37 80.53 88.50 35.66 74.25 36.25 31.25 33.25 30.25 38.00 34.90 89.50 13.17 90.99 87.75 72.50 31.00 12.75 33.00 32.53 47.27 33.01 21.65 30.75 30.75 8.60 29.19 26.11 31.19 36.75 16.50 15.58 69.91 82.71 93.77 43.50 30.00 34.92 35.25 32.50 8.18 31.50 41.53 90.75 13.42 26.25 26.76 27.09 85.18 83.45 85.37 80.75 30.49 32.27 36.26 24.76 28.00 28.77 37.02 27.67 67.25 8.25 13.68 54.53 41.25 31.46 37.11 35.58 34.37 40.52 35.26 88.01 80.63 24.50 29.02 73.22 32.25 10.75 28 00 28.93 77.96 24.00 32.75 32.2 5 30.74 79.76 25.

46 32.62 37.75 45.79 98.54 43.44 42.17 31.12 111.25 95.38 35.87 103.18 47.20 116.36 33.75 42.66 47.18 39.14 33.52 97.50 35.91 33.25 37.15 97.12 111.25 43.68 107.32 45.14 104.50 37.50 42.06 38.50 38.97 43.82 36.88 96.12 46.75 45.08 40.25 37.21 48.00 42.70 42.18 48.58 109.70 34.30 Constante C 51.00 46.25 45.65 Cm 90.50 104.07 92.75 36.28 51.74 119.25 42.50 37.75 44.25 35.28 54.48 34.42 99.95 108.22 109.78 35.04 106.02 44.25 40.78 52.37 46.34 93.75 39.61 95.96 39.94 37.54 44.69 100.99 49.00 41.25 95.90 89.49 111.57 116.50 44.25 16.25 41.35 40.66 41.13 41.50 42.75 41.00 39.50 40.25 47.53 90.25 41.87 41.01 120.00 43.54 53.25 36.31 107.27 36.66 114.75 40.35 .31 107.75 38.93 35.60 102.38 120.25 39.58 109.08 45.69 32.25 46.25 40.41 106.49 43.78 43.87 103.26 88.76 112.25 39.95 108.72 36.15 35.87 38.84 117.75 17.66 114.25 Cm 97.63 39.25 17.92 42.50 16.71 93.75 35.25 42.58 33.00 40.50 88.33 100.85 110.50 ABDOME Constante Pol A 40.00 37.75 44.50 45.76 112.75 46.28 38.49 36.17 37.05 36.00 44.59 45.64 46.39 113.93 115.45 45.18 42.77 105.00 43.00 36.94 48.00 41.00 41.00 44.44 92.81 34.50 39.26 49.79 16.30 114.27 41.50 44.00 40.75 43.72 46.61 40.00 45.14 104.73 48.42 47.75 39.85 40.06 45.50 104.85 46.28 44.25 44.06 99.41 106.75 40.88 96.75 41.68 107.50 43.08 40.47 118.81 44.57 31.75 44.51 38.91 42.35 31.00 18.23 43.75 38.75 43.00 94.50 17.22 109.80 45.96 101.75 42.33 100.59 35.12 31.25 38.49 111.42 99.52 49.82 34.50.00 39.39 37.73 38.47 48.00 38.03 113.50 41.75 37.69 100.56 39. 41.37.50 43.24 32.78 49.23 102.30 39.80 91.25 44.50 39.60 102.04 106.98 94.77 105.04 54.02 32.25 43.61 95.79 98.03 34.00 47.52 39.00 42.75 18.30 Constante B 32.00 35.86 47.03 113.75 47.25 38.39 113.04 39.06 99.50 46.11 118.15 97.41 39.96 101.50 40.23 102.50 38.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.85 110.53 50.39 41.26 34.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.

19 123.47. Além disso. 1996). 1988).25 48.83 51. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.75 49. 1987).75 48.50 48. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.00 121. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. 1996). afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.30 50. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. 1990). Com o aumento dos níveis de adiposidade. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.82 124. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.04 50. 1988).92 122.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.55 123. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.28 121.46 50.00 48.09 51.56 50. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.

visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.14354 (PC) + 51.31457 (MCA) . foi apresentada por Weltman et al (1987).corporal em indivíduos extremamente obesos.0. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. peso corporal e estatura.17666 (E) + 0. neste sentido. Uma interessante proposta. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. As equações utilizam dois sítios de medidas.11077 (MCA) . (1987. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.1988). Posteriormente. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.10969 (PC) + 10. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).0. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. Equação para Homens % gordura = 0.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da .

No entanto. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. 2 . a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. Entretanto. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Por vezes. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Dessa forma. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. . 1993). dos padrões de saúde. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder.Em se tratando de não-atletas. Posteriormente. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. encontrar o valor que mais se adequa a ele. fica mais fácil precisar as suas metas. dentro das mesmas. médio e longo prazo. Com esse objetivo. as circunferências podem ser mais fidedignas. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. pode-se trabalhar com objetivos a curto. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres.população brasileira.

.

1989) Tabela 8 . Para um indivíduo que possui 10% de gordura.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. 1989) 3 . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. esse valor pode não ser considerado excessivo. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. Vejamos um exemplo. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Nos dois casos.Tabela 7 . 4 .Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. o mesmo valor teve interpretações distintas. Para esse indivíduo. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual .

pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. 6. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Além disso. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. O excesso de treinamento. Em termos práticos. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. um somatório de dobras cutâneas. Para tanto. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. 8 .Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. subescapular. suprailíaca. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. Além do somatório. pode ser desmotivante. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. abdominal. No caso dos homens. coxa e perna medial. . É preciso ter cuidado.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. 7 . o que concorre para a alteração do peso corporal. além de predispor os praticantes a lesões.

1993). baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . 1983. 1972). FOX et al. 1992. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.Massa corporal magra = peso corporal total . POLLOCK & WILMORE. Em contrapartida. 1980). Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura.peso teórico ideal 3 .Peso teórico ideal . LAUBENTHAL et al.O treinador deve realizar um trabalho educativo.Peso gordura em excesso = peso total .Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. 1970. utilizando-se as seguintes equações: . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. SUZUKI & ENDO.. 1982. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total .peso gordura . dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE.

o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). Além disso. distância (teste de sentar e alcançar). (exemplo flexiteste). Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. MELLEBY. 1991. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. 1982). os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. de baixo custo e grande aplicabilidade. 1991).tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. apresentaremos neste texto o Flexiteste. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. que se constitui de um teste simples. 1996). 1970. 1982. proposto por Pavel & Araújo (1980). Os músculos. RIIHIMAKI. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. rápido. Neste contexto. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. tendões. 1987. HUBLEY-KOZEY. Segundo Araújo (1987). Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. HEY- .

1 = Pequena. ombro. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1994. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. 1995. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). ADAMS. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. . Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. SAFRIT &c WOOD. 4 = Muito grande. tronco. 2 = Média. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. três no tronco e nove nos membros superiores. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. mas se for necessário. ACHOUR JÚNIOR. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. compreendendo vinte movimentos articulares. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. 1991. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 1995. 3 = Grande. MAUD & CORTEZ-COOPER. cotovelo e punho. 1996). joelho. quadril. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação.WARD.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

XIV. Média (-). XIX. VIII. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. III. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. quanto mais movimentos forem avaliados. variando de 0 a 80. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. o flexiteste pode ser adaptado. Apesar de dever ser considerado com cuidado. Pequena. Contudo. Com esse intuito. . XV. maior será a discriminação para o treinamento. XI.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. XIII. Média ( + ). Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. XII. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. XVII. XVIII. IV. IX. Em alguns casos. Grande. Para facilitar o trabalho do avaliador. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. XVI. XX. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). que obedece à seguinte ordenação: I. V. II. X. 1987). VII. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. VI. Muito grande. Além disso.

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

Flexiteste .

ZWART et al. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. que. o cardiovascular. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. após a realização de esforços físicos mais intensos. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. 1993. podem ser citados a hipertensão arterial. 1995). Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. 1991. também chamado de potência aeróbia . Entre eles. 1989. o musculo-esquelético. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. POLLOCK & WILMORE. 1996). a doença arterial coronariana. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. durante a atividade física. o diabetes melito. 1980. 1995).4 . De fato.. 1980. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. BLAIR et al. MORRIS et al. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. BLAIR et al.

o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. Desta forma. 1986). Durante um esforço físico. Este ponto é chamado de VO2 de pico. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. O VO2 máx. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. O VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. não mais aumentando. no tempo de permanência em um protocolo. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. Todavia. além de poder ser facilmente medido. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. . reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico.máxima. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. 1993). Após a obtenção do VO2 de pico. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. Como o VO2 máx. 1992). Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço.

Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al.. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. durante três minutos. impossibilitando sua aplicação em larga escala. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa .nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. Com este objetivo. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo.. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos.

o avaliado deverá sentar-se e.97 106 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. Tabela 10 . durante três minutos.124 129 . Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. aconselhamos a sua aplicação.120 121 . O metrônomo deve .90 99 .109 118 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. Por isto. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.e seis toques por minuto.102 103 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 .122 123 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. Imediatamente após o término dos três minutos.134 137 -145 81 . O teste consiste em subir. após cinco segundos. que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.130 136 .125 127 .112 120 .84 90 .

= 198 .(0.VO2 máx.72 . Calculo do VO2 máx.VO2 máx. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.81 . = 195 . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Kg-1 .min-1) = 65. O cálculo do V02 máx. 1984) Este protoclo. obtendo-se o valor médio oara cada carga.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). (ml. expressa em batimentos por minuto.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.(0.33 . Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Ao final da carga. Homens .61 Mulheres . A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.min-1) = 111. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.72 x VO2 carga FC . Kg-1 . (ml.61 x VO2 carga FC . O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.

min-1. posteriormente. min-1 No caso de duas cargas. O V02 máx.. é dado pela seguinte equação: . é só multiplicá-lo por 1000 e. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.008 FC máx. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. antes de submetê-lo a um teste máximo.014 x carga (w) + 0. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. Para converter o VO2 máx. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos.0009 x idade (anos) + 1.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. Porém. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. expresso em 1. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga.589). 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. sendo então este valor considerado. de modo contínuo.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. Após determinar o VO2 máx. obtendo-se a média entre eles. escolhemos o de característica máxima. (bpm) -0. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. realizado em cicloergômetro. min-1 para ml. Kg-1. deve-se calcular o VO2 máx.0. para as duas cargas.

Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste.VO2 max. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. 6 .Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. (ml. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al.. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. que não conseguem realizar .Ajustar a altura do selim.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. as cargas devem ser checadas durante o teste. 2 . de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. Estimativa do VO2 máx. 5 . 3 . pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. Além disso. o teste não deverá ser iniciado.

quando utilizada a equação anterior. Kg-1.(3. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. O cálculo do VO2 máx. começando a partir de cinco segundos após o término do teste.2649 x T) . O teste é máximo. Posteriormente.315 x Sexo) . é dado pela seguinte equação: VO2 máx. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. (ml.(0. à máxima velocidade. sob o ponto de vista prático.3877 x I) + (6. O cálculo do VO2 máx.(0. e se possível. é dado pela seguinte equação: . Desta forma. O teste consiste em caminhar. é permitido caminhar.853 . era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx..0769 x PC) – (0.um teste de corrida.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. expressa em batimentos por minuto. em superfície plana. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Contudo. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. FC = freqüência cardíaca. min -1) = 132. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.

Logo.V02 máx. Neste contexto. Kg-1. (ml. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. . a influência do protocolo na medida. por sua vez.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. a fase de treinamento. São eles: o objetivo da realização do teste. acima do esperado para sedentários. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados.. o estado de treinamento. a idade e a hereditariedade. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. o sexo. que. as características do ergômetro utilizado. min-1) = D . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. exibem valores médios de VO2 máx.. expressa em metros. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento.

é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. 1991.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. na fase básica. 1973. 1973. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. ARMSTRONG et al. LEITE. Porém. 1985. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. 1986). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . Logo. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. à medida que os valores de VO2 máx. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. Neste contexto. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. aspectos como intensidade do esforço. WICKS et al. 1978.. oscilam entre 5 a 25%. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. Desta forma. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. WARD et al. WILMORE & COSTILL. CUMMING & LANGFORD. 1994). pode-se concluir que. 1995). já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. observados com o treinamento. 1992. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho.

Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. desta forma. Há. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN.bros inferiores. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). Em se tratando de protocolos máximos. Outro aspecto relevante a ser considerado. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. é a especificidade do movimento. POLLOCK & WILMORE. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. uma maior eficiência de movimento. Por isto. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares.. FRANKLIN. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . 1961. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados.. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Além disso. 1986). por sua vez. como é o caso de não-atletas. WARD et al. 1993. 1995). no mesmo gesto. que. 1985. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. 1993). Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. o que favorece um melhor desempenho nos testes.

para as mulheres são. no sexo masculino.min-1] (MC ARDLE et al. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. é enunciado em termos absolutos [l.cargas (THODEN. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. o protocolo será escolhido. interrompendo o teste precocemente. 1987. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. 1996). cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. em geral. Tais valores variam entre 15 a 30%. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. 1995). Em contrapartida. Os autores . 1984. A partir daí. Krahenbuhl et al. 1991). em crianças e adolescentes. 1985. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. poderão provocar fadiga. 1995. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1985.. o mais adequado para cada situação específica. e sim. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. O VO2 máx. e durante seu desenvolvimento. FARINATTI. MALINA & BOUCHARD. influenciando negativamente em seu resultado. em função do nível de aptidão física do praticante. Pode-se então concluir que. Mesmo entre atletas treinados. FARINATTI. 1992. 1992). a diferença oscila entre 15 a 20%. ANDERSEN et al. Entretanto. BALE. 1991. inferiores aos verificados para o sexo masculino. à atividade oxidativa. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. WELLS. COOPER. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA.

Em geral. 1992). Todavia. Após os vinte e cinco anos. 1986. Em contrapartida. 1994). quando enunciado em função do peso corporal. 1994. 1990. 1992. VANFRAECHEM et al. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. CASPERSEN et al. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. Entretanto. SPIRDUSO. 1996). as perdas associadas à idade (PATTERSON. KASCH et al. BOUCHARD et al. 1994. em alguns casos reverter. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. 1992. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. ARAÚJO. 1996). Classificação dos Valores de VO2 máx. 1995. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. nesta mesma faixa etária. o V02máx. o VO2 máx. 1994. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. em Homens e Mulheres A seguir. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . diminui gradualmente com a idade em meninas. (WILMORE & COSTILL. 1990. 1995. 1971. possa chegar a 90%. SHEPHARD. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1994). em alguns casos (KLISSOURAS. de forma que.observaram que. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO.

3 <37.7 <33.9 <29.8 <20.5-35.7-33.4 <29. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.1-41.4-26.4 <24.5 <35.7 <23. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.0 <33.7 <25. Ressaltamos.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.0-26.não-atletas (tabelas 11 e 12).29.1 <25.Classificação do VO2 max. 1993) 5 .3 <32.1 <44.4 60-69 ≥37.7-33.3 <27.7 40-49 ≥36.8 <26.0 <41.8 <33.7 <36.7 <36.5 <26.0-36.7 <38.2 70 .5-23.3-29. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.79 ≥31.20.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0-28.2 40-49 ≥45.7-33.2-44.35.4-38.2 .7 <23.4 <29.7 <28.3-33. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx. todavia.0-42.7 60-69 ≥30.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.3-24.4-25.0-29.3 <45.5 <26.5 .0 <41.2 <48.4 . Tabela 11 .Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.4 <29.0 <47.2 <35.0 <31.8-23.Classificação do VO2 máx.4 <29.0 <41. .3-41. 1993) Tabela 12 .8 Fai Etária ≥41.0-29.4-26.1 70-79 ≥35.7 <36.l <21.4 <29.2 <30.7-32.4-25.5 <39.2 <35.3 <32.3 .2-32.0 <41.8-29.0-36.7 . para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.2 <36.0 <32.4 <42.0 -36.27.0 50-59 ≥41.22.2 <22.2-29.0-36.7 <36.0 <33.5-21.7 50-59 ≥32.

Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. durante o maior tempo possível. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. também chamada de força resistente. Assim. Cada um possui características distintas. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. quando cronicamente fatigado. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. reduzirá sua proficiência na execução do movimento.Fisiologicamente. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). sem que se instale a fadiga. face às exigências da atividade. A resistência muscular. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. a escolha do procedimento será determinada. Logo. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. de forma mecanicamente correta e contínua. 1992). . Basicamente. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. Em função do objetivo do teste.

Por outro lado. por vezes. é realizar o maior número de repetições. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios.Tabela 13 . quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. nesse caso. os avaliados. continuamente. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. A preocupação. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. e por isso serão citados neste texto. de forma correta.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. .

ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). na linha dos ombros (figura 2). Figura 2 . o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. Para mulheres.

Figura 3 Figura 4 .

com as plantas dos pés sobre o chão. 1993) Tabela 15 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).49 50 .Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . e calcanhares unidos. A contagem do número de . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.59 60 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.29 30 . para. retomar a posição inicial.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.39 40 . somente então.19 20 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .29 30 .49 50 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.Tabela 14 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. atrás da nuca.69 Excelente ≥39 ≥. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).39 40 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas.19 20 .59 60 .

Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito. Com o intuito de eliminar esta influência.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . Para estes autores. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. obtida pelo avaliado no exercício testado. 1993) Tabela 17 .39 40 .59 60 .19 20 .Tabela 16 .29 30 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.49 50 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .

A partir daí. .repetições para determinado exercício. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. Por isso. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Em função da nossa experiência no campo prático. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. Não obstante. Independentemente do método utilizado. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. Neste caso. enquanto uma pessoa fraca. pode não agüentar realizar nem uma repetição. com o mesmo pese corporal. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos.

Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. . A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. São eles o código de freqüência e o recrutamento. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. revisando este aspecto. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. Farinatti & Monteiro (1992). Quando realizamos um exercício. muitas vezes. aumentando. desta forma. de modo a regular a produção da força. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica.

Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. passando a ajudar no movimento.a sua força de contração. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. já exibe melhora na execussão dos exercícios. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Sale (1987. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Ilustrando este aspecto. velocidade de condução axônica. sendo automaticamente emitida. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Farinatti & Monteiro (1992). conseguindo realizá-los com maior carga. a freqüência de estímulos também aumenta. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. Provavelmente. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. após uma única sessão de 'musculação'. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. isto é. com as quais o aluno não estava habituado. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . velocidade contrá-til. Desta forma. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. resistência à fadiga. 1993). A partir deste ponto.

A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. no início do treinamento.eram divididos em dois componentes. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. ocorrer diminuição. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. aumentando sua capacidade para gerar força. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. os autores demonstraram que. 1997). o mesmo foi relatado por Enoka (1988). o músculo se adapta. podendo. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. representado pelas cargas impostas durante a contração. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. Nesse modelo. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. em certos casos. Porém. Posteriormente. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. não haverá aumentos na força. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. A tensão da muscular força. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. . no chamado princípio da sobrecarga.

Na contração isocinética. Já na contração dinâmica excêntrica. concêntrica e excêntrica. seus objetivos e necessidades. por definição. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. Além disso. chamada isocinética. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. Segundo Mc Ardle et al. 1989). Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. Na contração dinâmica concêntrica. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. . É evidente. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. também chamada de isométrica. Na contração estática. o músculo vence a resistência imposta. que se alonga. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. a saber. Este último apresenta duas fases. Neste caso. no treinamento que envolve contração isocinética. (1992). ao desenvolver tensão. em função de uma velocidade preestabelecida. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Neste contexo. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio.

1986. Logo. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. Assim. FERNADES. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. Analisando o termo. BOMPA. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. WILMORE & COSTILL. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. MATVÉIEV.é possível ativar o maior número de unidades motoras. 1986. 1992. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. FARINATTI & MONTEIRO. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. 1987. HEGEDUS. MELLEROWICZ. 1980. No entanto. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. 1997). distintas formas de manifestações. WEINECK. o sistema de alavancas. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1984. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. 1981. . 1983. HOLLMANN & HETTINGER. na força. em qualquer amplitude de movimento. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. 1991. solicitando constantemente os músculos. temos. O prefixo grego iso significa igual. Todavia. o termo isotônico não teria justificação teórica. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. na contração dinâmica. 1988.

impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. em uma contração. através do aumento da velocidade de movi- . o que por vezes dificulta o bom entendimento. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. Em um músculo. numa freqüência ótima de estimulação. . mecânica e bioquimica-mente diferentes. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Ou seja. que subdivide a força em cinco grupos. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. apesar de lento. Seu movimento.DANTAS. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. está ligada à sincronia da atividade. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. como o levantamento de peso (Power Lifting). Desta forma. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. 1997). pode-se explicar isto como decorrência de que. Nesta perspectiva. explosiva. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. 1995. FLECK & KRAEMER. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). pode-se observar a força expressa na sua forma pura. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. A grosso modo.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. No músculo isolado. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. rápida. devido aos altos graus de tensão. resistente e estática.

Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. como. de forma . lançadores e arremessa-dores. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. por exemplo. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. e nem tanto sua quantidade. Daí. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura.mento. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. ultrapassando. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. o que poderia confundi-la com a força explosiva. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração.Força Resistente. com o mínimo de oposição que se possa ter. em permanente flutuação. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. desta forma. Num músculo isolado. em atletas velocistas. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. . mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. .

Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. face às exigências da atividade. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. de determinado grupo muscular. sendo. durante o maior tempo possível. Assim. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. em função do sexo e idade. que são controlados durante o trabalho. por vezes. sem que se instale a fadiga. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento.contínua e mecanicamente correta. Estabelece-se. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. então. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. . Logo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. .

em parte. 1992). algumas das diferenças de . Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Isto explica. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. Entretanto. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. relatando que. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. estes valores situam-se entre 57 a 86%. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. No tocante à força de característica estática. nas extremidades superiores do corpo. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. Snoock et al. envolvendo os músculos do tronco. em todos os grupamentos musculares. geralmente menor nas mulheres. nas extremidades inferiores. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al.. unidade por unidade. Nas médias.6%. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. No entanto. em média. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. quando se comparam homens e mulheres.

(1979). para a força relativa. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. Dados idênticos foram verificados por Morrow . com homens destreinados. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. 1997). nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. 1997). Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . não havia diferença significativa entre os sexos. Possivelmente. as diferenças entre os sexos são reduzidas. Segundo Anderson et al. em homens e mulheres. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. que diferenciam esta população das demais. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. (1985). medindo a força relativa à massa corporal magra. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. também em estudo comparativo. Neste caso. Tal achado. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal.força encontradas entre os sexos. Achados distintos foram relatados por Bond et al. quando expressa em função do peso corporal. comparando jogadoras de basquete e volibol. porém valores semelhantes em membros inferiores. quando comparados com mulheres. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. Porém. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal.& Hosler (1981).

Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. Com a chegada da puberdade. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. (1986). 1991). o pico de força seria constatado logo após a puberdade. todavia. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . conduzindo um estudo neste sentido. FROBERG & LAMMERT. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. BEUNEN & MALINA. 1991). 1995. FARINATTI. 1997). O comportamento entre os sexos. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. França et al. 1996). Heyward et al. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. 1985. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. assume um padrão diferenciado. 1988. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. Já para o sexo feminino. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. na caracterização da amostra.similar em homens e mulheres.

na idade de sessenta e cinco anos.do tronco e membros superiores. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. acredita-se que para o sexo feminino. o Independentemente da faixa etária. nos indivíduos do sexo masculino. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. . 1984). No entanto. na maior parte dos casos. O pico de ganho. do que nos membros inferiores. de modo que aos sessenta e cinco anos. Em contraste. Logo. ou ainda na maturação neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. 80% do pico de força ainda é mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. decrescendo gradualmente. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. A partir daí. o tecido muscular tende a aumentar em massa. declinando gradualmente até que. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. a força é 20% menor. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). os meninos são em média superiores às meninas. Assim. 1995). em 1977. em muitas tarefas dependentes da força.. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. é razoavelmente coincidente com o de peso. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força.1997h). valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. BRANTA quando et se al. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade.

os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Aoyagi & Shephard (1992). Segundo os autores. 1991). Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. SPIRDUSO. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. e às vezes dependem de uma . 1997). Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. 1985a. Subordinada a estes aspectos. 1988. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. 1995). sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. FLEG & LAKATA. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras.. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. SHEPHARD. 1982.. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO.

quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. em geral. Em geral. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Por outro lado. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. permitem a aplicação da resistência em um único plano. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. é importante . A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. No meio desportivo. a técnica do praticante para a execução do exercício. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. são mais dispendiosas e.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. Todavia. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. em função da nossa experiência no campo prático. são mais fáceis de se obter. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. Analisando esta questão. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento.

Na maior parte dos estudos realizados. Em condições estáticas. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. 1997). ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. No entanto. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. em fases curtas de movimento. devido à sua especificidade. Mc Ardle et al. também conhecido por isométrico. Quanto ao número de contrações. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. a intensidade do esforço. O trabalho estático. (1992). analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. 1987). Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. a duração das contrações. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. . alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Entretanto.

Fleck & Kraemer (1997). 1970. BOMPA. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. GARFINKEL & CAFARELLI. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. na maior parte dos trabalhos. implicando em maiores ganhos de força máxima. 1983. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. DAVIES & YOUNG. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. com base em alguns estudos.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Neste caso. Em recente revisão sobre este assunto. Analisando estes tempos de contração. Referindo-se a este aspecto. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. 1986. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Weineck (1986) sugere. Kraemer et al. 1992). Contudo. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. Analisando os dados apresentados na literatura. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. também realizando um levantamento sobre o assunto. 1997). Neste sentido.

não existindo ganhos significativos a partir daí. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Neste sentido. esta prerrogativa é feita para não-atletas. BOMPA. variando o tempo de contração muscular. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1983). Neste sentido. . não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. FLECK & KRAEMER. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. Os mesmos autores preconizam que. 1981. sob o ponto de vista da tensão muscular.tivo da prescrição do treinamento. Entretanto. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. 1997). O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. 1997). a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. Em relação à intensidade do esforço. 1986. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. estes valores podem chegar próximos. No entanto. como veremos a seguir. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos.

Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. ALWAY et al. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. 1990. 1988. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. número de séries e repe- . 1992). é importante ressaltar que em indicações especiais. Resumindo esta seção. Obviamente. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. 1997). intensidade do esforço. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Contudo.No que concerne à freqüência semanal. evoluindo posteriormente. seqüência de trabalho. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. CAROLYN & CAFARELLI. em certos casos. a literatura apresenta um certo consenso. Tabela 18 . para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas.

Nas mulheres. Monteiro & Farinatti (1996). rosca bíceps e tríceps. em recente revisão sobre o assunto. o número de exercícios pode diferir bastante. adução e abdução do quadril. remada alta. abdução dos ombros e abdominais. flexão plantar do tornozelo. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. freqüência semanal. Entretanto. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. remada ao peito. meio agachamento. Independentemente da população submetida ao trabalho. através de um estudo conduzido em não-atletas. também foram verificados os exercícios de extensão. desenvolvimento supino. Posteriormente. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. 1997). leg press. comuns desenvolvimento anterior e posterior. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios.tições. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. extensão e flexão dos joelhos. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. intervalo entre os exercícios. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. . puxada por trás. Feigenbaum & Pollock (1997). voltada para a promoção da saúde.

POLLOCK & WIL-MORE. Como exemplo. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. podemos citar o nível de aptidão do praticante. meio agachamento e abdominal. 1997). por exemplo. FLECK & KRAEMER. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. 1988. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. LILLEGARD & TERRIO. Neste caso. Entre elas. 1997). pois evita a instalação de fadiga precoce. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. desenvolvimento supino. para os músculos da porção superior do corpo. Neste sentido. 1993. 1994. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. como. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho.

Por isso. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. ENOKA. 1988. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. BOMPA. 1988. 1997). . Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. WIL-MORE & COSTILL. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. para conduzir os movimentos. 1996. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1997). a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. 1986. 1983. Além do nível de aptidão do praticante. FLECK & KRAEMER. FLECK & KRAEMER.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. 1997).

manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. nesse caso. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. 1996). Para treinar a esta intensidade de esforço. . Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. 1997). Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que.

dependendo do exercício. em ambos os casos. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. Exemplificando esta situação. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Pode-se notar que. este é um assunto que merece maiores investigações. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. 1988). o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. Já quando são executadas dez repetições máximas. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. chegar a Minta segundos ou mais. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que .No que diz respeito aos limiares de esforço. Farinatti e Monteiro (1992). Desta forma. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. pode-se dizer que. favorecendo uma nova seqüência de exercícios.

conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. evitan- . um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. como a duração do trabalho foi diferenciada. dependendo do nível do praticante. Independentemente do tempo. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. No entanto. 1997). dependendo do nível do praticante. principalmente. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. à variabilidade individual na capacidade de produzir. 1992). intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. Em relação ao primeiro exemplo. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. pode-se assumir que. os intervalos podem variar de um a três minutos. 1996). Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. Neste contexto. 1997). A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. 1980). suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. Isto se deve. como o sistema do ácido lático é predominante. No segundo exemplo. Quando o praticante sentir-se apto. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. aumentar o número de séries (três a quatro). conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. de moderadas para elevadas. 1988 e Fleck &c Kraemer. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. incrementar as cargas de esforço. enfatizar as técnicas de exercício. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. enfatizar a técnica do exercício. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento.Quadro 6 . 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. realizar os exercícios levemente resistidos. 1997 . reduzir o número de repetições (oito a doze). ensinar as técnicas dos exercícios. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). (Adaptado de Rooks & Micheli.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. manter os exercícios simples. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. manter um baixo volume de treinamento. aumentando o número de séries (três a cinco). reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante.

1991. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. SHEPHARD. Brown et al. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. principalmente a partir do sessenta anos. 1992. ROGER & EVANS. 1993. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. (1990) observaram melhoras significativas da força. VANDERVOORT. Charette et al. ACSM. 1994. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17.4% na área em corte transversal dos músculos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. três vezes por semana. 1997).Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. FLECK Sc KRAEMER. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. 1993. 1988. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . 1990. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. DUPLER& CORTES. Fiatarone et al. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Contudo. a literatura tem reportado efeitos positivos. WILMORE & COSTILL. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Frontera et al. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al.

Dentro deste contexto. ou até maiores na força. No entanto. .noventa e seis anos. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. Os estudos disponíveis indicam que. bem como em seu ritmo de progressão. Evidentemente. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha.. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. 1996). é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. 1997). o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. 1994). é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. 1994). onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. quando comparados a indivíduos jovens. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. após oito semanas de treinamento. Isto é especialmente importante. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. Por isto.

em função da variabilidade de características clínicas.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. procura-se reduzi-lo. Posteriormente. progredindo para três. Contudo.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. com a evolução do condicionamento. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. 9 . o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares.Durante os exercícios. 10 . isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 4 . Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). 5 .Quanto à seqüência dos exercícios. Tabela 20 .O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. passando para os menores. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. . morfológicas. 8 . 3 .A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. 2 . fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. trabalhando entre oito a doze. tipicamente. Geralmente. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 .

Rosca tríceps . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. BLOONFIELD et al. HAY.Puxada por trás .Abdominal: flexão do tronco na diagonal . a fim de facilitar o entendimento do leitor. KENDALL & MC CREARY. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. 1994.Crucifixo inverso . Posteriormente. 1986.Desenvolvimento anterior . BAECHE.Supino inclinado . Para tanto.Supino reto . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. Este fato exerce influência na nomenclatura. onde diversas formas de redação são adotadas. por isto. 1997)..Abdominal: flexão parcial do tronco . 1984.Desenvolvimento posterior . 1977.Remada alta .Rosca bíceps . .Puxada pela frente . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. WIREHD.Crucifixo frontal . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Abdução dos ombros . KNUDSON & MORRISON. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares.Supino declinado . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. et al. 1988.Remada ao peito . 1994.

a 45° e deitado. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Extensão dos joelhos . Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. chamadas voadores. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. halteres de mão.Flexão plantar do tornozelo . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. Puxadores de parede também podem ser adaptados.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. ou mesmo com máquinas.Leg press .Meio agachamento . Quando forem utilizados .Flexão dos joelhos .Abdominal: flexão inversa .Abdução do quadril . de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. para a realização deste exercício. utilizando barras longas.Extensão do quadril . que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior.. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. não devem ser realizados movimentos bruscos. Durante a condução do exercício.

se possível. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. Quando isso não for possível. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. acopladas ao chão ou a aglomerados. utilizando barras longas. na prática. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. Ainda como aspecto preventivo. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada.pesos livres ou puxadores de parede. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. e. halteres de mão ou máquinas. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Isso tende a minimizar as dores na coluna. . é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. principalmente para iniciantes. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Entretanto. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. um local onde possa apoiar seus pés.

podendo também ser executadas em barras fixas. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. Quando forem empregados halteres de mão. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. A remada alta é realizada na posição ereta.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. Ao final da extensão dos cotovelos. Variações na pegada quanto à abertura. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). não devem ser realizados movimentos bruscos. Isso tende a facilitar a sua realização. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. para a condução do exercício. que empregam pulleys altos. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . No caso de serem utilizadas barras fixas. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. empregando pesos livres. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Ao final da extensão dos cotovelos. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. influenciam nos músculos atuantes no movimento.

Alunos em estágio adiantado. principalmente em iniciantes. o que pode causar lesões nesta articulação. Neste caso. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. evitando . de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos.brusco. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. de pé ou deitada. ou mesmo nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto à posição do corpo. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. Chamamos a atenção para o apoio das costas. sem maiores implicações para a coluna. durante a condução do movimento. o que pode causar dores na coluna. durante a condução do exercício. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. os cotovelos podem ser fixados. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Além disso.

a partir da . as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado).a realização incorreta do movimento. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. Na posição sentada utilizando alteres. o que demanda maior habilidade do praticante. para evitar dores na coluna. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. mãos entrelaçadas atrás da nuca. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais.

de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. No caso de não haver suporte para depósito da carga. para evitar lesões nestas articulações. Por isso. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. O movimento deve ser cuidadosamente freado. não devem ser realizados movimentos bruscos. Como a carga é suportada sobre o tronco. a 45° e deitada. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Contudo. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. Caso isto não seja possível. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. tornozelos e tronco. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. Na fase excêntrica. podendo também ocasionar dores na coluna. isto deve ser realizado com cautela. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. Nesta variação. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). podem ocorrer dores na coluna vertebral. Além disso. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. deve-se evitar uma volta brusca. ao final da extensão.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). para que apenas o tronco seja movimentado.

. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. logo acima dos tornozelos. Esta forma de adaptação é interessante. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Além disso. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira.tos de apoio. como o leg press. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. acentos e encostos. Além disso. Atualmente. Em relação às mesas flexoras. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. para tracionar a peso. como é o caso da mesa flexora. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril.

existem muitas variações que podem ser empregadas. . em geral. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. envolvendo um maior número de exercícios.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. Quanto à posição do corpo. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. em decúbito lateral. em função das dimensões corporais dos praticantes. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. mais enfatizados. Por isso. Quando forem utilizadas caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. onde o tronco permanece apoiado em um banco. ou decúbito ventral. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência.

É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. No primeiro caso. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. Segundo Newhan (1991). Contudo. duas teorias assumem maior importância. contudo. 1988). por sua vez. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. 1993). que se observaria após atividades intensas. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. após uma sessão intensa de treinamento. Antes. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. induziria a uma maior isquemia das . incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. após o treinamento.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

1

1

Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras. Se quiser outros títulos nos procure http://groups.google.com/group/Viciados_em_Livros, será um prazer recebê-lo em nosso grupo.

Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

ANDERSON & RHODES. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. b) duração do esforço. ocorrendo à fadiga. DENADAI. no que diz respeito ao treinamento de atletas. RIBEIRO et al. 1990. Além disso. d) freqüência do treina- . RIBEIRO. 1992. Para os interessados no assunto. 1997).. 1986. LOAT ôc RHODES. 1980. DICKSTEIN et al. c) intensidade do esforço. 1996. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. JANSSEM. 1985. 1990. No segundo limiar. STEED et al. PÉRONNET et al. BEL-MAN &c GAESSER. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). PIERCE et al. 1995. WELTMAN. TOKMAKI-DIS & LUGAR. CONCONI et al. 1987. POMPEU. LONDEREE. 1992. 1991. 1987. 1996. levando o praticante a fadiga. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. BROOKS. Por isso.. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. KEITH et al. FLETCHER. 1986. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. LONDEREE. 1982. 1994. 1995. 1997). 1989. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1996. 1993. Por isto. 1994. 1995. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. 1979. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. USAJ & STARC. SKINNER & MC LELLAN.

Em geral. independentemente do estado de treinamento. entre outras. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. Além disso. remo e patinação. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Consideramos este aspecto fundamental. Quanto menos condicionado. Dentro do possível. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. as atividades prescritas devem ser agradáveis. ciclismo. corrida. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. . pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Em indivíduos jovens. É importante ressaltar que. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes.mento. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. natação. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. Atualmente.

patinação e o esqui. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. devido ao prazer que podem proporcionar. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. Neste caso. Quando um controle mais rígido é necessário. podem ser úteis. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. o jogging e o ciclismo. como a corrida ou natação. basquete. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. aborrecimentos e tédio. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Atividades do grupo 3. por vezes. ginástica aeróbica. altamente variáveis na intensidade do esforço. por sua própria natureza. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. Grupo 3: composto por atividades como a dança.Iniciantes. racquetball etc. Estas são. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. Nestas. O ACSM (1991) preconiza a realização de . o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. Grupo 2: composto por atividades como a natação. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa.

considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade..trabalhos com duração contínua. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. LIANG et al. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. WENGER. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). Contudo. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. Maiores durações de esforço. 1986). 1969). inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1997). em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. 1982. conjugadas a um maior número de sessões semanais. 1996). BLAIR & KOHL. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1987). A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. 1978. 1977. Com o objetivo de . que podem variar de vinte a sessenta minutos. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões.

por vezes. por serem muito aplicadas em situações de campo. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Quanto ao índice de esforço percebido.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. real alcançada. na necessidade de .favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. No que diz respeito à FC. Isto implica. em teste de esforço. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 .Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. FC máx. Tabela 21 . Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. estimada podem diferir. 1991). É importante ressaltar que percentuais da FC máx. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade.

idade b) 210 . A FC máx. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Isto implica dizer que. o que proporciona um . A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. predita segue uma distribuição normal. Entretanto. quando utilizamos a FC prevista para a idade. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional.(0. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. quando usarmos valores previstos de FC máx.ajustarmos a intensidade treinamento. Por isto. 1991). supondo que a FC máx. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. Neste caso. cuidados devem ser tomados. se um indivíduo tem uma FC máx. para quantificar a intensidade do esforço. predita de 200 bpm. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . entre 180 e 220 bpm.65 x idade) 2 .

60) x 0. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.60) x 0. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.controle mais adequado do treinamento. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 . em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. em função da variabilidade diária verificada na FC. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.

é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. . em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.. Entre as drogas cardíacas. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). como a FC. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. o VO2 máx. principalmente aqueles utilizados no controle da angina.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. Originalmente. 1985). os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. em sua versão original. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. a pressão arterial e o limiar de angina. 1991). Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. da hipertensão arterial. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. Desta forma. desta vez com dez graduações. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. da insuficiência cardíaca crônica. esta escala foi proposta por Borg (1962). a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. Os bloqueadores dos canais de cálcio. Após vários anos de estudo. das arritimias.

1993). Quando for utilizada a escala revisada.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.Tabela 22 . em função do nível de condicionamento físico do praticante. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. Contudo. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. Por isso. estes valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. alertamos que. muito forte ____________________________________________________________ .

Com a progressão das cargas de esforço. Procure ser o mais honesto possível. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. 3 . descansado e sem fazer esforço algum. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. . relaxado.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. no momento em que for questionado. 2 . apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. na escolha das graduções durante a atividade. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. 4 .Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico.Não tente parecer forte. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada.Imagine que você está confortavelmente sentado. Para evitar esse problema. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. tendo que interrompê-la. Nestes casos. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. referindo o valor que julgar conveniente. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Além disso. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. A seguir.

parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. a interpretação dos resultados. Entretanto. BLAIR & KOHL. variando de três a cinco vezes. Por isso. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. 1977. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. Contudo.. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. Nesse caso. desta forma. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . sendo ele par ou ímpar. aumentando gradativamente.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. Pollock & Wilmore (1993). os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al.5 . O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. associados à duração total do programa de treinamento. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. 1987). dependendo do nível de aptidão do praticante. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. afetando. com a evolução do praticante. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1996).

Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. Em função disso. Em alguns casos. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. bem como alguns exemplos de suas aplicações. com elevado peso corporal. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade.interessante para reduzir o risco de lesões. Somente praticantes muito bem-condicionados . Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. o treinamento contínuo pode ser de alta. é comum observar variações de intensidade. A seguir. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. média ou baixa intensidade. Em função da situação-problema. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Em não-atletas.

1982. Desta forma. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. . numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição.s trabalho deverão ser determinadas. 1991). ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. ACSM. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. Em alguns casos. Para esses praticantes. reduzindo as possibilidades de desistência. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. Lembramos que. durante períodos de tempo prolongados. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova.conseguem manter o esforço em altas intensidades. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. No campo desportivo. Contudo.. A seguir. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. atingindo determinados patamares. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. à medida que a atividade torna-se mais intensa. as intensidades e durações do. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. Essa concentração.

Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .Figura 7 .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

número de repetições. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Por isto. Isto se deve ao caráter intermitente. compreendendo períodos de maior esforço. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. inclusive citadas pelo ACSM (1991). O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. . com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. Devido à sua característica intermitente. apesar de não se manterem steady states duradouros. seguidos de recuperação.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. são ilustradas na tabela 23. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. Ressaltamos que. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra.. intensidade do esforço.

Logo. da intensidade dos estímulos e da progressão . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. ou mesmo aqueles de transição metabólica. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. onde as respostas são muito heterogêneas. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Assim. A este respeito não existe uma regra rígida. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. principalmente em se tratando de não-atletas. ao intervalo entre os estímulos. Contudo. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. Neste caso.Tabela 23 . não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Logo.

c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). f) motivação verificada no decorrer do trabaho. passando posteriormente a intervalar e. Por vezes.da "curva de esforço". Dependendo da característica do treinamento. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. finalmente. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. facilitando a atuação dos treinadores . Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. Inicialmente. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. se for o caso. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. b) comportamento da FC entre os estímulos. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. estímulos. Atualmente. Com respeito a este último item.

Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. intensidade / 2 min. Contínuo 1 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intervalado 15 min. intensidade .personalizados. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. intensidade / 2 min. Contínuo 1 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade / 3 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Contínuo 4 min. intensidade / 2 min. Contínuo 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. intensidade / 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 min. Intervalado 15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min.

1996) como pode ser visto na tabela 24. 1996. inatividade física. porém balanceada. características nutricionais. Além disso. . 1976. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1998). a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. EPSTEIN. 1989. 1994. Pode-se notar que. 1994. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. 1991. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. KATCH & MC ARDLE. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1993. às inadequações alimentares ou a ambos. BAR-OR. o excesso de gordura está associado à inatividade física. promovendo a perda de peso (ACSM.. caracterizada pela gordura corporal excessiva. SEGAL & PISUNYER. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1995. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. et al. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. PAVLOU et al. HILL et al.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. ACSM.. 1989. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. ATKINSON & WALBERG-RANKING. 1985. na maior parte dos casos. 1996). associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. POLLOCK & WILMORE. BUSKIRK. Desta forma. KATCH & MC ARDLE. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. Ao associar a restrição calórica ao exercício. 1993. 1991).

do endométrio.Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Diabetes Melito .Riscos aumentados em cirurgias .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Irregularidades menstruais e ovarianas .Hipertensão arterial .Infecções na pele . na maior parte dos casos. Tabela 24 .Cirrose do fígado .Tolerância reduzida ao calor .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Pneumonia . do cólon.Câncer de mama. a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Gota .Riscos na gravidez .Leucemia .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Pequena tolerância à anestesia .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Dislipidemia .Função pulmonar reduzida .Osteoartrite .Apendicite .Doença da vesícula biliar . Pode-se assumir que.Distúrbios endócrinos . próstata .Insuficiência renal . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.

resultando em uma perda gradual de peso. este patamar pode ser mais bem atingido. 6 . Para muitos participantes. (lembrando que as necessidades variam para crianças. idosos atletas etc). 4 . de modo a manter o novo peso atingido. 2 . A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. sem problemas metabólicos como a cetose.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. hábitos cotidianos.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. pois atuam diretamente no aumento do . bem como a perda de massa corporal magra: 1 . de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. com exercícios de baixa intensidade e longa duração.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). 5 . sabor.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. em termos socioculturais.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. por dia para adultos normais. 3 . facilidade de aquisição e preparo. custo.

Em exercícios intensos. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Dependendo das características do exercício. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. a participação dos carboidratos era mais expressiva. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. utilizando o quociente respiratório. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. identificou-se uma maior participação da gordura. Neste sentido. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Já na década de trinta.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Quando realizamos uma atividade física. a . Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. para a mesma intensidade relativa de esforço. como fonte energética para ressíntese de ATP. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. Por outro lado. representando até 70% do fornecimento de energia. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. por outro lado. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. que tendem a se acumular sob forma de gordura. nossas reservas de carboidratos diminuem.

A seguir. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. quanto maior o número de sessões semanais. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. KATCH & MC ARDLE. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. Como regra geral. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. De forma simplificada. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Logo. Além disso. 1996). A partir daí. WILMORE & COSTILL. não necessita provocar um elevado déficit calórico. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. 1986. 1994. dessa forma. Além disso. para produzir efeitos na redução da gordura. acreditamos que. para indivíduos aparentemente saudáveis. . quando associada ao exercício. uma elevada utilização da gordura. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Contudo. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. pode-se assumir que a dieta. como já visto.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. duração e intensidade do esforço. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). não permitindo.

1994. Por isto. duração e freqüência com que o esforço é realizado. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1997. 9). NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. sendo possível. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. 1996. PEDERSEN et al. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior .Tabela 25 . LIRA. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. 1992. 1995. 1994. OLIVEIR & GALLAGHER. . Este modelo sugere que os riscos diminuem. 1994. entretanto. 1995. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 1994. BRINES et al.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx.como a gripe comum . abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.e outras infecções. 1997). hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. 3 a 6 vezes Balanceada. SMITH. NIEMAN.

1994. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. considerando-se a implicação aguda do exercício. 1994. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. Por outro lado. 1994). relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. em resposta a esforços que excedem a intensidade .Figura 9 . 1996).. LIRA.Relação entre intensidade do esforço. SHEPHARD & SHEK. 1994. LAPER-RIERE et al. conseqüentemente. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. como as catecolaminas e o cortisol. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e.

por sua vez. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 1994. conseqüentemente. Segundo Rohde et al. (1994) e Brines et al. 1994. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. SHEPHARD & SHEK. como bactérias e vírus. Contudo. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN.de 60% do VO2 máx. 1994). a glicose e a gluta-mina.. durante exercício físico intenso. Rohde sendo estes et al. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. principalmente os de longa duração. em grande escala. depende. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. 1994). . condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. dessas respostas. alguns autores como Sparling et al. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. A oferta de glutamina. (1993). 1994. (1995). (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. 1994). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. 1995). A melhoria do estado de treinamento e. da capacidade de exercitar-se. Pedersen et al.

por exemplo. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. Suponhamos que. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. a 70% de seu VO2 máx. e outro iniciante. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. Durante infecções mais severas. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. um aluno bem-condicionado. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. afetando temporariamente suas funções. realizem exercícios aeróbios seguidamente. visto que. Em linhas gerais. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. 1988).. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. isoladamente. 1986). principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. visto que as reservas imunológicas . Isso parece ser um argumento lógico. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. durante quarenta minutos. Assim. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões.

diarréia ou febre). o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Porém.estão comprometidas. será possível obter melhorias na aptidão física. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. ele poderá continuar. . caso se sinta bem. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. desde que adequadamente prescritos. em função da defesa do organismo. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Dessa forma. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. vômito. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. tosse. Finalizando esta seção. No entanto. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. e garganta arranhando). Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza.

contudo. Apesar dessa boa disseminação. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. pelos tecidos que a circundam. . Não é intuito deste texto discutir este aspecto. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. 1992). No entanto. como qualquer outro componente da aptidão física. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. bem como pela forma com que o movimento será realizado. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. Por isto. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações.

podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). cápsula articular. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. 1968). a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Como o próprio nome traduz. músculos. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. os tendões (10%) e a pele (2%). Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Johns &C Wright (1962). gordura e pele. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. os músculos (41%). . consiste no ato de alongarmos a musculatura. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. tendões. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. simplesmente. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. um relaxamento na musculatura trabalhada. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento.

idade. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. A gordura e os ossos. Desempenhando um papel de menor importância. a sua influência ser muito pequena. Segundo Araújo (1987). por exemplo. Elucidando esta questão. como principais limitantes. Quanto à cápsula articular. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. além do próprio volume muscular. temos a participação dos tecidos conjuntivos. formando feixes especialmente adaptados. através da restrição mecânica. temos a pele.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. Como exemplo. os músculos e os tendões. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. em função do sexo. Nos músculos. o autor relata . temos a atuação dos fusos. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). em condições normais. estimulados quando alongamos a musculatura. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. Grandes quantidades de gordura no abdome. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. para resistir à tração. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. apesar de.

podemos ter um aumento no seu papel. 1954. BEIGHTON. idade. São eles: sexo. et al. et al. Não se pode afirmar. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. hora do dia e aquecimento. 1973. 1984. 1978. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. . Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. FARINATTI. PEREIRA & ARAÚJO. CORBIN & FOX. 1955. PHILLIPS et al. Entre eles. 1985b. 1987). na restrição da mobilidade articular. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. MURRAY. definidos sócio-culturalmente (WALKER. lateralidade corporal. com certeza. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1960. 1991. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. GRANA & MORETZ. 1981. 1987). 1981. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. KELLIHER. 1997). Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. PISCOPO & BALEY. CORBIN. 1998).

Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1981. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. ARAÚJO & PEREZ. A medida que o tempo passa. TEITZ. PEREIRA & ARAÚJO. 1948. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. 1981. 1985. KENDALL & KENDALL.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1994. Isso afetaria atividades diárias importantes. 1964. dificultando. et al. 1973. BUXTON. 1978). teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. 1991. BEAULIEU. 1979. por vezes. com o avançar da idade. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. 1985. Neste sentido.. LEIGHTON. 1992. BEIGHTON et al. STUDENSKI. tendões e ligamentos. 1944.. 1982. BOWES . Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. 1981). principalmente a partir da puberdade. acelerando-se a partir daí. 1994. 1998). BOONE & AZEN. FARI-NATTI & MONTEIRO. SHEPHARD. 1997). BERGSTROMet al.. Em idades mais avançadas. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. 1957. VANDERVOORT et al.

Weineck (1986) relata que. restringindo a mobilidade articular. 1993.et al. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". 1992. FARINATTI et al. Com o passar das horas. Devido a este fator. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. CHAKRAVARTY & WEBLEY. PHILLIPS & HASKELL. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. ao acordar. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. 1992. Por isso. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. isto é especialmente válido para atletas. Contudo. pela manhã. Neste sentido. 1995). et al. KONCZAK. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. 1994. e uma progressão lenta dos movimentos são .

1985. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1986). 1991. 1981. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. WEINECK. KIRBY et al. ACHOUR . WEINECK. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. ARAÚJO. JÚNIOR. 1987. 1991). 1986. ATHA & WHEATLEY. 1986. MOLLER et al. 1996).. WILLFORD.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. . o que torna a cartilagem pouco extensível e. reforçando a cartilagem. RODAHL. Hubíey-Kozey et al. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Além disso. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. 1968.. 1996). 1982). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. 1974. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. por isto. FROST et al. 1976. 1986). transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR.. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al.

Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. retornando à posição inicial. articulações. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. por exemplo. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Contudo. traduz a localização do nosso corpo no espaço. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. fundamentais para o controle do movimento humano. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. Para a determinação de um aquecimento adequado. tendões e ligamentos. como. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. em geral. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. sugerimos. Quando chutamos uma bola. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. logo em seguida. Os proprioceptores localizam-se nos músculos.

Assim sendo. Quando o músculo é alongado. . o que diferencia suas funções. Por isso. a porção central acompanha o movimento. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. Eles possuem um formato fusiforme. Ao contrário. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. incapaz de contrair. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. 1992). capazes de produzir contração muscular. para o devido processamento. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. Estimulado. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade).sistema nervoso central. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. 1992). estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama).

provocando contração involuntária dos músculos alongados. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . desaconselhamos sua aplicação. que promovem uma contração da musculatura. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. provocando uma inibição reflexa da musculatura. Lá. A realização deste tipo de alongamento. ele poderá ser indicado. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Contudo. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. pode ser desaconselhada. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. será realizado um contato com neurônios inibidores. estes proprioceptores serão acionados. perto da junção músculo-tendonosa. por sua vez. dependendo da intensidade com que for executado. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. forçando as fibras a relaxarem. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. pode-se concluir que. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. principalmente para não atletas. Assim sendo. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Através de neurônios sensitivos. Em algumas formas de aquecimento. Ao contrário dos fusos. Estes.

Além disso. duração e freqüência dos estímulos que . os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. realizados em extremos de amplitude. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. aceleração e grau de deformação por pressão. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. como enfatiza Araújo (1987). relacionados à postura. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. No entanto. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. temos ciência das posições dos segmentos corporais. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. Graças a eles.

Russel (1986). 1981. relata que o trabalho deva ser algo confortável. REILIY. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. O que se observa é uma variação de combinações que. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. 1980). verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. Quanto à freqüência semanal. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. Rapoport (1984). ). referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos.compõem o treinamento de flexibilidade. Neste aspecto. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. 1992). O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. 1992). Sapega et al. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. Como relata Araújo (1987). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. duração qual exercício flexibilidade discordância. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. 1981. por vezes. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão.

independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Para uma adequada organização do treinamento. 1987. 1992. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. 1986. Desta forma. 1994. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . Para finalizar esta seção. 1991. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. Assim como a duração do estímulo. podendo desmotivar os praticantes. 1983). para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. 1980. FOX et al. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. isso interfere no fluxo sangüíneo. MOFFATT. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Geralmente. CORBIN. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. 1984. FLECK & KRAEMER. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. 1997). Quanto maior a flexibilidade. a partir de um menor número de repetições. destacamos que. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. WEINECK. RUSSEL. CORBIN & FOX.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE.

outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Em função disso. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. 1992). Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. o que seria contraproducente. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. onde a posição final de movimento não é sustentada. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. a força dos músculos agonistas. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. Por isto. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. para alcançar sobrecarga ".

Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Como refere De Vries (1986). O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Ele se tornou popular. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. mantendo-a durante algum tempo. já que perde em especificidade do movimento. 1996). pois é fácil de ser aprendido. Na forma estática. . eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. por descarregar menos impulsos. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. considerando-o mais seguro para o praticante. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. 1985. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. a partir dos fusos musculares. 1980).no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO.

contrair estaticamente a musculatura alongada. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. 1987). logo a seguir. 1992. Somando-se a ela uma contração voluntária.CORNELIUS et al. Contudo. proporcionando. de forma a sobrecarregá-los. A contração muscular sofre uma inibição. O treinamento através do PNF mescla. de forma bem interessante. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. FLECK & KRAEMER. desta forma. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. é importante considerar que os objetivos com a . permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. 1997). impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). uma inibição dos motoneurônios alfa. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento.

O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. em geral. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Etnyre & Lee (1987). revisando as variações do PNF.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. Os estudos. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. restringem-se a poucas semanas. Para indivíduos mais bem-condicionados. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. podemos mesclar a prescrição. principalmente quando aplicados a longo prazo. Todavia. através dos métodos passivo e PNF. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Tabela 26 . Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra.

4 . 2 .Para concluir esta seção. para sofrimento. 5 . podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. concomitantemente desenvolvida. sempre que possível. as formas ativas e passivas de exercícios. .Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. 3 . As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. 8 9 mobilidade . 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. 1 . no trabalho.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. em casa.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.Combinar. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. elaborado por Araújo (1987). devendo então manter a posição por alguns segundos. na escola etc. principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . 6 .Incluir exercícios pelo método PNF.

toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.10 . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .

.

.

.

.

.

Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. Com este propósito. em diversas áreas de produção. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. por sua vez. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. Os programas oferecidos no mercado. todos os segmentos profissionais. Sendo assim. através do seu elemento fundamental.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. dentre outras coisas. que vão . praticamente. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. o computador. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. com grande velocidade e precisão.

Alguns. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. em sua grande maioria. apresentamos um sistema. A seguir. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. executadas por programas mais robustos. por nós desenvolvido. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. Atualmente. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. composição corporal. aplicáveis a cada situação.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. . estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. aptidão cardiorrespiratória. resistência muscular e flexibilidade.

da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Artes marciais (Judô) . Desde então. horas-diárias. 1032.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Reduzir o percentual de gordura . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.M DataNasc: 02/08/1970.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Corrida . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . Músculos e Articulações . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Sem atividade física Preferidas .Stress .Rio de Janeiro.Hipertrofiar a musculatura . .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .Caminhada .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Reduzir o stress mental . Ossos. apresenta irregularidade na prática de exercícios.Musculação .Sedentarismo .Corrida .Musculação . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Castelo Branco.Futebol .Futebol . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Bicicleta ergométríca Atuais .

5 88.0 Braço Direito: 31.0 Dif. %: 0. 1032.0 Braço Esquerdo: 31.0 Coxa Direita: 56. %: 1.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 Dif.6 kg | Estatura:185.5 Antebraço Esquerdo: 26.9 Perna Direita: 37. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Dif. Castelo Branco.0 Quadril: 97.0 Dif. %: 1. %: 0.Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970.6 Antebraço Direito: 26.4 .0 Coxa Esquerda: 55.5 Perna Esquerda: 36.

M DataNasc: 02/08/1970.20 Coxa: 17. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.1 kg Peso Ideal: 83.00 16. Ipanema .1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.00 Perna: 10.00 9.2% (13.00 Supra ilíaca: 15.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.00 22. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.Rio de Janeiro.6 kg Percentual de Gordura: 15. 1032.0% (8.50 Somatório Das dobras: 101. Idade: 27anos N°.3 kg) 5.

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970.Sem alterações .Rio de Janeiro. Castelo Branco.Sem alterações PÉS . 1032. Idade: 27anos N°.Hiperlordose lombar QUADRIL . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Ombros em rotação interna .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . Ipanema .Sem alterações JOELHOS .

19 20 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .39 40 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .39 40 .49 50 .19 20 . Castelo Branco. Idade: 27anos N°.Rio de Janeiro.69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .29 30 .59 60 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a. 1032. Ipanema .49 50 .29 30 .M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

+ adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Idade: 27anos N°. 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro. a partir de abd. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.do tronco: 1 2 1 Adu. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .

Previsto: 45. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.1 l/kg/min.Rio de Janeiro. 1032.8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.

recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. foi verificado um percentual de gordura de 15. Ipanema . não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Castelo Branco. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. e uma massa corporal magra de 75.1kg. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING . Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde.Rio de Janeiro. Quanto à sua composição corporal. Em função da avaliação postural. 1032.1%.

min" o que expressa a classificação fraca. Considerações Finais . a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Visando melhorar seu condicionamento.kg"1.9 ml. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos.. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Nas flexões de braços. foram realizadas 10 repetições. O seu V02 máx. estimado no teste foi 38. três a cinco vezes por semana. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Em função deste resultado. Em função deste resultado. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. que expressa a classificação ruim. Nos abdominais. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. foram realizadas 29 repetições. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. que expressa a classificação abaixo da média. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas.

Com base nos objetivos do aluno.9 15.7 77.0 89.0 88.0 5 07/01/99 90.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.5 2.8 10.0 84.1 07/01/98 06/04/98 86.1 9.1 10.1 3. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.1 75. Ipanema . O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.7 10.9.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 12.0 14. 1032.9 10.5 5.Rio de Janeiro.2 11. Castelo Branco. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.0 83.0 10. 13. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.0 10.0 82.3 3.3 75.1 80. bem como nos dados da avaliação funcional.6 13.9 4 05/10/98 88. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. PERSONAL TRAINING .7 .M DataNasc: 02/08/1970.0 12.1 10.0 86.5 74.9 0.

5 58.0 32.M DataNasc: 02/08/1970.0 97.5 38.0 .5 26.0 59.5 57. Ipanema .0 80.0 34.PERSONAL TRAINING .0 81.0 37.5 26.0 28.0 29.0 55.0 96.7 3 06/07/98 105.5 36.5 38.0 26.5 37. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.5 38.0 57.5 28.5 5 07/01/99 106.0 58:5 58. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.5 2 06/04/98 104.0 34.0 34.5 38.5 34.0 36.0 32.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 96.0 36.0 41.0 41.0 59.0 96.5 81.0 31.0 80.0 31.0 28.0 29.0 28.Rio de Janeiro.5 4 05/10/9 8 105.5 81.0 58.0 95.7 37. Castelo Branco.0 56.0 26.

PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . Ipanema . 1032. a partir de abd.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.quadril 0 1 1 1 2 Adu. Castelo Branco.

Ipanema . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro. 1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970.

Card. 1032.7 63 110/80 48. Castelo Branco. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 68 110/80 45.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. A. AVALIAÇÕES DATA Freq. Repouso (bmp) P. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.PERSONAL TRAINING .Rio de Janeiro.1 70 120/80 44. Ipanema . Respouso (mm Hg) V02 máx.M DataNasc: 02/08/1970.5 60 110/76 50.1 2 .

Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. 1987). A: ajoelhado ou agachado. todavia. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . podendo-se. do I ao XX. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. isto é. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. no sentido das articulações mais distais para as proximais. em um plano perpendicular ao do avaliado. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. apresentando-se a seguir observações pertinentes.

apoiando-se na região metatarsiana. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. observar para que o joelho não se flexione. neste movimento. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. observação: não se ater à observação dos artelhos. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. pois a articulação estudada é o tornozelo. à frente do corpo. com os braços estendidos naturalmente. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. que. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. tal como no movimento anterior.avaliado. o que acarretaria erro de medida. colocando a sua mão . com o joelho direito fletido. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. A: a mesma posição do movimento I.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

apoiando-se no terço distai do antebraço. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. a partir da abdução de 180 graus no ombro. A: a mesma posição do movimento XIV. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. para obter o valor 4 é necessário. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. em relação ao avaliado. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. novamente. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. a mão direita continua por sob o cotovelo. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. . exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII.

que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. o valor atribuído é 3. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. temos o valor 2. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. quando existe superposição dos punhos. apoiando o tórax deste contra a parede. com as palmas das mãos voltadas para o solo. para a execução do movimento. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos.A: em pé. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. atrás do avaliado. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. . A: a mesma posição do movimento XVII.

com os braços do avaliado sem qualquer abdução. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. A: a mesma posição do movimento XIX. reduzindo assim o risco de luxação acidental.observação: para iniciar o movimento. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. . exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo.

E.C. 57-60. Dubuque: Willian C.M. (eds)... AOYAGI. E. ANDERSON. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde e no Desempenho Atlético. 11-20. vii-x. 9. HENCKEL. v. ANDERSEN. Twitch contractile adapta.E. Brown. G.B. O. 2nd. pp.observação: as mesmas observações do movimento XIX. & SHEPHARD. 1989.14. 2a cd. ALWAY.l. Factors in delayed muscle soreness. R. 1981. n. Guidelines ofExercise Testing and Exercise Prescription. & SALTIN. pp.J. 1994. pp. ADAMS. 1990.10. 60. A. v. ABRAHAM. 1979. B. pp. Leg power. In: Appcnzeller. 8.F. 4thed. SERFASS. pp. 1992.M.. EurJ Appl Physiol. pp. Referências Bibliográficas ____________________ ABRAHAM. Med Sei Sports Exer.S.56. B. P. COTE III.B. R. . pp. W. Sports Med.6. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico. &c MAC DOUGALL. RJ. Y. Exercise and Aging. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. D. v. 1987. A review of blood lactate and ventilatory methods of detecting transition thresholds.ll. muscle strength and peak EMG àctivity in physically active college men and woman. Matinal de Teste de Esforço.C. 1978. Position statement on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. R. & RHODES.tions are not dependent on the intensity of isometric exercise in the human triceps surae. 1991. In: SMITH. Agirig and muscle funetion. ACHOUR JÚNIOR. Med Sei Sports Exer. ADRIAN. 7. J. v..G. Exercise-induced muscle soreness. n. 1983. v. Exercise Physiology . SALE.L. Sports Med. Londrina: Midiograf. New Jersey: Enslow Pub. L. ANDERSON. Maximal oxygen uptake in Danish adolescents 16-19 years oi age. 1977. 1996. 1.W.M. ed. 81-86. S. Flexibility in the aging adult. n. Atkinson.l.. C.. v. F. E. 1984. v. v. W. ARAÚJO. 1979. Sports Med. M. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Baltimore: Urban and Schwarzcnberg. G. ANDERSON. & ROBY.. Philadelphia: Lea and Febiger.G.D. 43-55.B.S. Phys Sportsmed.376-396. n. EurJ Appl Physiol. Med Sei Sports Exer. 346-352.Laboratory Manual. M. COYLE. Stretching ahd Sports. 74-82.

. A. 1994. V. 101-116. R. D. ATHA. 16. D. J. 30 n. W. & MIRWALD. New York: McGraw Hill. BALZOPOULOS. 1985. P. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscle sorenes: a brief review. 2-10. & BRODIE D. Shephard. ATKINSON. pp. 1976. Strengthening muscle.S. 9. Clin Rheum Disease.B.G. J. Sport Exerc. R. Medida e Avaliação da Flexibilidade: da Teoria a Prática. 1984. Característica dá flexibilidade em pré-escolares dos dois sexos. GENTLE. physical activity patterns. A. Strength Training and Spotting Techniques. 1981. maturation and exercise.M.55.219-228. v. ARMSTRONG. C. / Appl Physiol. J. B.). 3rd ed.. Rio de Janeiro: MEDSI.26-34. 1986. BALDING. v. ARAÚJO. ATHA. RAVUSSIN. pp.ARAÚJO.. J. R.N. pp. E. C.G. Essentials of Strength Training and Conditioning. 8. K.16. 1992. 1991.l.20 31. RJ. N.2/3. BAR-OR. v. 1982..977-981.O.). v. Tese de Doutorado. pp. . n. T. Stephens T. 1976.67-78.A. Stretching for ali Sports. Med. P. SALBE. 1987.H. v. 1 pp. ASTRAND. UFRJ. Fitness. 1998 BEAULIAEU. pp.nistered home test of cardio-respiratory fitness. and selected coronary risk factor variables in 11 to 16 years old. ASTRAND. and nutritional considerations in childhood weight management. B. & KIRBY. R. genetic.. BALE. Sports Med. pp. D.. In: Bouchard. v. Exer Sport Sei Rev. 2. 1996. S. BAECHLE.A. Pasadena: Athletic Press. Physical activity. n. 1986. C.S.696-711. P. J. 529-538.G. R. In: Baechle. Champaing: Humam Kinetics. & SALTIN. ARMSTRONG. pp. B.L.. v. The functional performance of childrcn in relation to growth. 1961. (ed.. Can J Appl Sports Sei. SHEPHARD. FOREYT. 1989. Med Sei Sports Exer.B. W. & WHEATLEY. The why and the wherefore of measuring joint moviment. K. Joint mobility changes due to low frequency vibration and stretching exercise.L. Validation of a self-admi.B. JEOR. v. Champaign: Human Kinetics. J. S. 1981. v. Maximal oxygen uptake and heart rate ín vanous types of muscular activity. (eds. and severe obesity. ARAÚJO. Rio de Janeiro: Instituto de Biofísica. Sports Med. n. n. Physical Activity. Boletim FIEP. pp. Isokinetic Dynamometry: Applications and Limitations.M. B.. Brit J Sports Med.3. pp. &c WOOD.S. DIETZ. Ergometria e Cardiologia Desportiva. W. pp. J. v. Textbook ofWork Physiology. pp. 151-159.10.13. & PEREZ. EARLE. Anais do I Seminário Internacional sobre Atividade Física para a Terceira Idade. BADLEY. SCHWENGER. 1994.. E. 345-400. ST. & WALBERG-RANKIN. 6.. pp.J. pp. Pediatr Exer Sei. BAILEY. Physical fitness. ARAÚJO.l. T. & ALLERHEILIGEN. 533-544.81-91. WILLIAMS.3. T. C. 8.. Sei. B.O. and Health -International Proceedings and Consensus Statement. v. W. D. Aspectos médico-fisiológicos da atividade física na terceira idade. J. 1-73. Cardiopulmonary fitness. & RODAHL. C.. R. P. BROWELL. BOUCHARD. v. & TORUN. H. O.

B. n. D. T. & ELLIOT.262.3. 131.1962. v. BLINKIE. CE.183-190. n. BERGER. Baltimore: Williams & Wilkins. 1985. 183-197. BLINKIE. B.17. Med Sei Sports Exerc. L. M. 1985. In: PANDOLE. C. pp. 1979. A.W.. R. v. 1973. power and endurance during childhood. 1986.A.. J. S.. 25. BORG. &c GAESSER.R. pp. & SVANBORG. Shephard. BOMPA.J.R.276. BLINKIE. IL: Human Hinetics. 6. O. J. A.O.P. S.. Champaign: Human Kinetics. (ed).413-418. 1985. v.N. RJ. KOHL. BLAIR. K. Normal range of motion of joints in male subjects. B.2395-2401. 1996. JAMA.. Applied Anatomy and Biomechanics in Sport... GRIMBY. T. K. BEUNE. pp. KOHL III. and Health. 1996. Resistance training during preadolescence. RAMSAY. BORG..). v. 1993. Physical Activity. v. J. SOLOMON. JAMA. v. Champaign: Human Kinetics. 106-118. ANIANSSON. Influences of cardiorespiratory fitnmess and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. SALE. pp.113-129. & BALKINSOON.S. K.). PAFFENBARGER.H. D. Champaign. 1987. S. SMITH.1-62. D. BJELLE.16.W. CA. BOUCHARD. 389-407. BELMAN. TUCKSON.R. J.756-759. 1989. In: Oseid. pp. LUNGREN.BEIGHTON. v. Stephens. BOND. C.32.An Introduction to Borg's RPE-Scale. L. 3th ed.G. 1989.B. 8c GIBBONS. S. KAMPERT..R. R. G. BARLOW. Applied Exercise Physiology . H. MACERA. L. v.23. BOONE. BLAIR. BERGSTROM.58.International Proceedings and Consensus Statement. &C KOHL.LINDQUIST. pp. Articular mobility in an african population. & SOLSKOLNE. D. V. pp.. Irainability of muscle strength. 1988.. GRESHAM.562-568.N. (eds. Strength comparisons in untrained women bodybuilders. Philadelphia: Lea e Febiger. G. Fitness.C & AZEN.. K. P. & MALINA. C.ment at age 79.. 1982. S. Activity Levei. Fitness. G.W. C. C.M. n.T. / Sports Med. 15. Physical fitness and all-causes mortality: A prospective study of the healthy men and women. & GIBBONS. K. T. S.A. Effects of 10 weeks resistance training on strength development in pre-pubertal boys.E..134.3. pp. G. 1994. Lund: Gleerup.N.. Heredity. . & GARNER.. and Health ./Boné Surg. Functional consequences of joint impair. ScandJRehab Med. pp.. & PÉRUSSE. In: Bar-Or (eds. Dubuque: Kendal/Hunt.J. & BAR-OR. Growth and physical performance relative to the timing of the adolescent spurt. Physical Performance and PerceivedExertion.L. The Child and Adolescent Athlete.-H (eds.61(A). pp. COOPER. H. pp. Exercise and Sport Science Reviews Vol. pp. v. Theory and Methodology of Training . CLARK.J. Exercise training below and above the lactate threshold in the elderly.J.205-210. Rates and risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Champaign: Human Kinetics. L. In: Bouchard. Spots Med. L.B..N. 1994. B.. BLAIR. PAFFENBARGER.W. pp. Children and exercise XIII.The Key to Athletic Performance. Res Quart Exer Sport. ACKLAND. New York: Moviment Publications. 1991. BLOONFIELD.. R. C. A. H.221-228.W. Ann Rheum Dis. G. & Carlsen.. MAC DOUGALL.). G.

22-31.K. W. . R. Measurement of health status and well-being. & SEEFELDT. BOWES.K. C.H. International Proceedings and Consensus Statement. pp. 1992. pp. A. 1985. 0'NEIL. D. In: Lohman.39-54.S. 1990.G.R. & DOBBS. C. C.). Pennsylvama: Lea & Febiger. In: Terjung. B.G.210-217. C. 4.W. 17. & MERRIT. HIMES./ ApplPhysiol.. C. D.J. MARTIN.F. BRANTA. v. 468-472. v. R. v. & Martorell. Screening efficiency of the revised physical activity readiness questionnaire in the older adults. B. Adaptations in coactivation after isometric resistance training. WELLER.lifting training in the elderly. 1993.A.S. C. LOHMAN. J.L.. pp. 911-917. Med Sei Sports Exer. (eds).. 299-308. ROCHE. & BOULAY..) Anthropometric standardization refe. 68. Res Quart Exer Sport.. & SALE. V. Can you exercise to make your immune system fitter? Immunol Today. Med Sei Sports Exer. 1996. CARDINAL.j. J. F.. v. pp. dizigotic and monozogotic twins. L. HAUBENSTRICKEN.. C. R. HOFFMAN-GOETZ.BOUCHARD.F. CHUMLEA.J. Fitness and Health. Journal of Agingand Physical Activity. 1986. Champaign: Human Kinetics 1988. THÉRIAULT. G. Shephard. SIMONEAU.. BROOKS. MEHTA. J. 252-254. & CARDINAL. A.M.K. T.. v.J. M. pp.. M. Champaign: Human Kinetics. 131-136. S. T.24. Stephens. pp.rence manual. 73. V.639-646. / Appl Physiol.181-186. 1994.). CASPERSEN.. 28. (ed.E. BRAY. Obesity.20. v. B. Champaign: Human Kinetics.. pp.G. Anthropometric Standar Dization Reference Manual.G. pp.K. LORTIE. 1957. pp. W. 3. ESTERS. BUXTON. (eds. v. v!7. Positive adaptations to weight. In: Bouchard. pp.3. HUGHES.. E. In: Lohman. n. L. In: Skinner. A. J.. v. 1984. 1992. S. P. BOUCHARD. R. (eds. A.D. 1988. J..3.18. LUBEL. n. B. 180-202. J. T. Aerobic performance in brothers. Exerc Sports Sei Rev. T. BUSKIRK. C. pp. POWELL. MUELLER. C. Anaerobic threshold: a review of the concept and directions for future research. HAMEL. E..G.. 1725-1730. PÉRUSSE. & LEBLANC. Roche. T. Genetics of aerobic and anaerobic performances. BOULAY. & CARDINAL. Exercise Testing and Exercise Prescription for Special Cases: Theoretical Basis and Clinical Application. CARDINAL. A. Age changes in motor skills during childhood and adolescence. CAROLYN.A..D.D. C. K. 1995.J. M.C.. C. BOUCHARD. (ed. M.. R. pp. G. n. Scand J Rehab Med. R. 6. BRINES.D.J. Anthropometric measurements in obese. CHURLETT. R. G. J.). R. Physical Activity. A. Exer Sports Sei Rev.. 185-210. N. & SEEFELDT. CALLAWAY. Med Sei Sports Exer.R.B. pp. DIONNE. v.27-58.H. Gait in relation to idhiopatic parkinsonism. A. R. &c GRAY.F. & CAFARELLI. BROWN. LESAGE. 12. DOBBS. MITCHELL. D. G. n. v. Extension of the Kraus-Weber test. Evaluation of the physical activity readiness questionnaire in older adults. 1992. SIMONEAU.Á. & Martorell. pp.28. Roche.R. 1997. MC CARTNEY.T. & PEDERSEN.

CHINN. Eu] Appl Physiol.667-670. pp. v. n. PRIEST. 1987. pp.ships to disability in the elderly. K. H.A.. (ed). CHARETTE. v. K. 57-60.20.A. DE VRIES.T.A.).63. D.A. Eoundations of health-related fitness in physical education.M. & HANSEN. v.the forgotten part of physical fitness.B. K. CHRISTENSEN. MARTIN.1359-1361.L. pp.62-64. 03-33. Determination of the anaerobic threshold by noninvasive field test in runners. Flexibility: The Effective Way. Flexibility .474482. L. 1912-1916. 1985. DAVIES. R. v. PYKA. & LANGFORD. Arbeitsfiihigkeit und Ehrnahrung. & YOUNG. / Appl Physiol.ll. F. J.H. nl. In: Binkhorst. 36.R. H. 160-164. In: Biddle. G. CLARYS.M. DANTAS E. pp. House. & JONES. DAVIES.D.C..F. DROGHETTI.tional and Growth. 1939. 1984. 58-67. 23-24. 8thed. & KENT. D. WISWELL. 1980. A Prática da Preparação Física. pp.B./Rheumatol. CUMMING. C.M. 54-73. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Cardiorespiratory and Metabolic Responses to Exercise: Matura. The effects of cold application and modifed PNF stretching techniques on hip joint flexibility in college males. v.a major component of physical fitness. H. Skand Arch Physiol.). Flexibility .B. D. W. 1986. C. Upper extremity range of motion. Rio de Janeiro: Shapc. CORNELIUS.J. Champaign: Human Kinetics. A. D. v. C. 1988. v. Brown. W. M. P. Children and Exercise. 1980. 1991. / Physiol. 1992.311-314. 4th ed.J./ Sports Sei. v. pp. v. 2223.54. v. & HILL. CORBIN. pp. G. pp. The skinfold: myth and reality.E. Kemper. C. 1996. In: Bar-Or (ed. pp.52.W. FERRARI. DRINKWATER. S.3. C. &c WEBLEY. Changes in strength and cross-sectional área of elbow flexors as a result of isometric strength training. DE VRIES. MCEVOY. R. Effects of training at 30 and 100% maximal isometric force on the contractile properties of the triceps surae of man.7. . M. NSCAJ. pp. D. 2a ed. pp.H. EBRAHIM. &c NOBLE. & Saris.CHAKRAVARTY. C. & CODECA. grip strength and girth in highly skilled tennis players. M. Dubuque: Willian C. J. Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. W. 81. 1987. L.L. Physiology of Exercise. &c FOX. O. S. Shoulder joint moviment and its relation. 1983.R. I S. L. Brown. R. London: Ling Publ. 51.101-117. COOPER. Dubuque: Willian C. CORNELIUS. pp. D. Phys Ther. pp. 57. O. Res Quart Exer Sport. Clin Sports Med.T. H. S. 1974. J. RUTHERFORD.869-873. JOPER. 70. J. v. ZIGLIO. M. Comparison of nine exercise tests uscd in pediatric cardiology. (eds. CORBIN. 1985.P. & MARCUS. pp. B. SNOW-HARTER. Champaign: Human Kinetics. WATSON. CORBIN. E. v. PARKER. Flexibility. & MARFELL-JONES. The Child and Adolescent Athlete. GUIDO. J Appl Physiol. P.A.L. K. CONCONI. 1982. 1993. 05.D.

W. S. K.T.R. V. 1996.. 1864-1868. E.117-121. Gerontol. 119-134.M. & MONTEIRO. pp. E. J. v. B. H. 1995. Metabolic changes following eccentric exercise in trained and untrained men. 1966. W.T. ENÓKA. 1990. M. BARVIK.P. P. n. L.155-162. ETNYRE.. MEREDITH. v.H.74-88. CA.8291.G. 15. v. Muscle strength and its development: new perspectives. E. FARINATTI.V.4. Champaign: Human Kinetics. 1987. FARINATTI. FARINATTI. OLIVEIRA. n. what to tell patients.T.184-188. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. DUPLER. A comparison of methodologies in detection of the anaerobic threshold.V.DE VRIES. pp. HUGHES. DINARELLO. Limiar aneróbio: considerações fisiológicas e metodológicas. Fisiologia e Avaliação Funcional. DENADAI. S.l. J. C. FARINATTI.D. W. Rio de Janeiro: Escola de Educação Física. v. Circ. pp. Comments on proprioceptive neuromuscular facilita.tion techniques. 12. W. P. H.pp.P. 1996. 1996. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. Rev Port Med Desp. Rio de Janeiro: Sprint. FARINATTI. Exercise-induccd skeletal muscle damage.l.T. & KNUTTGEN. DICKSTEIN.A. v.S. 1991. Anais do XX Simpósio Internacional de Ciências do Esporte. Exercise in the trcatment of childhood obesity.R. 1987. v.T. 1993.R. EVANS. immunity and exercise.V.). P. Aplicabilidade do trabalho de flexibilidade em Educação Física: três estudos específicos. In: Faria Júnior (org.B. & KARLSSON.C.G. Rio de Janeiro: Sprint.39.L. pp. & MONTEIRO. 45. (no prelo). & MONTEIRO. 8.V.A. v.J.M. P.. International Journal of Obesity.V. D.117-118. EPSTEIN. 1986. 1998.D.V.R. J.4. DOCHERTY. C.A. Physic Sportsmed. R. pp.38-46. 1993. v. 61.T. W. 146-168. S. EICHNER. B. ARSLAND. 6. FRON. S. EVANS. DUARTE. SNAPINN.15. v. & SOARES. Uma Introdução a Educação Física.H. DENADAI. SOARES.J.. & CORTES. pp.B. JONES. 89-100. FARINATTI. pp. pp.2. São Paulo.. 1995. Fatores fisiológicos associados com o desempenho em exercícios de média e longa duração. n.. Phys Sportsmed. J.. T. pp. Am ] Phys Med. pp. 1995.A. v. W. P.19.J.S.58. v. UFRJ. & MENEZES. Quantitative electromyographic investigation of the spasm theory muscle pain. P. Sensação retardada de desconforto muscular.81. Effects of whole-body resistive training regimen in the cldcrly.. Res Quart Sports Exer. . Niterói: Lachartre.314-319. Fisiologia do Esforço.N. CANNON. Measurement in Pediatric Exercise Science. T. pp. 1988. v. SportsMed. Infection. Dissertação de Mestrado. 1992.. & LEE. 1990. / Appl Physiol. Criança e Atividade Física. P. n. pp. S.TERA. Estudo da sensibilidade e especificidade do PAR-Q em oficiais da Força Aérea Brasileira.D. 125-135.

1947. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. R. & KRAEMER. Champaign: Humam Kinetics.. 1988. W. FLETCHER. n. J. pp. v. & MATSUDO. 1997. training and arm ergometry. FROBERG. Organização e Métodos. 25-41. W. E. / Am Med Ass. n. RYAN. Anais. J. v.R. FRANÇA. M. J. 65.. Role of muscle loss in the age-associated reduetion in V02 max. FRANKLIN... M. 1992. O Treinamento Desportivo: Procedimentos.J.W.L. MEREDITH. & BIRREN. Designing Resistance Training Programs. MARKS. v.). 1990. pp. & LAMMERT. FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE: Final Report to the Minister of Turism and Recreation on the Development of Fitness Safety Standards in Ontario.94. CASPERSEM. 1988.. C.857-862.2. pp.J.K.518-523.160-171.. J. 490497.2.M. Resistance training: basic principies.N.Estudo diagnóstico da mobilidade articular em mulheres idosas participantes de um programa de atividades. B. & EVANS.L & LAKATA. pp. Oeiras: Câmara Municipal de Oei. v.263. The Physician and Sportsmedicine.38. FIATARONE. Ontorio.. S.J. Desenvolvimento da força muscular de membros inferiores em escolares de 7 a 18 anos. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. v. Development of muscle strength during child. 1997.E. How to implement physical activity in primary and secondary prevention. n. pp.J. S.. . Exercise testing. FOX. J.25. FLEG.ll.272-277. Strength training.3029-3034.3.F. Res Quart Sports Exer. Sports Med. Sccond Edition. N. v. BLAIR. In: I Conference oftbe European Group for Research into Elderly and Physical Activity. G. E. A statement for healthcare professionals from the task force on risk reduetion.C.335-337. FLETCHER. In: Bar-Or. BALADY. 1968. C. v. L. 1985. (ed. FEIGENBAUM. Relative contribution of the back and hamstring muscles in the performance of the toe-touch test after selected cxtensibility exercises.96. 58-65. L. 1147-1151. 5.A. W.B. pp. pp. 1996.L. E. BLUMENTHAL. High intensity strength training in nonagenarians. H. JApplPsysiol. Statement on exercise. & MERLE.16. American Heart Association. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. S. V. n. v. American Heart Association. São Paulo: EPU. A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rchabilitation of the Council on Clinicai Cardiology. G. SOARES.100-119. FIELDMAN.S.hood.A.D. Febuary.F. pp. FLECK. Circulation. pp. 1990. 1997. 31.2.F. 1996. et al. 1981. Benefits and recommendations for physical activity programs for ali americans. pp. v.JApplPhysiol. 1994. L. Champaign: Human Kinetics.A. pp. FERNANDES. & POLLOCK. & KRAEMER. 1984. BOWERS.J. Age and strength. The Child and Adolescent Athlete. K. O. FLECK.G. N. Circulation. O. 4a ed. FISHER. M..ras/UP. LIPSITZ. G.44-64. The Physician and Sportsmedicine. M. pp. v.

& STOLARCZYK. n. The effects of resistance training on muscle área and strength in prepubescent age. V. 0'RELLY. The Complete Guide To Fitness Testing and Instruction. v. Buenos Aires: Stadium. 115.. pp.P. pp... 1982.. GRIMBY. W. & CENTROVICH. Arch Phys MedRehabil. & KIRK.4. K. C. 1990. Morphology and enzymatic capacity in ann and leg muscles in 78-81 years old men and women. K. AGER. 571-577. Acta Physiological Scandinavica. B. 1991. n.25.A.. E.62.H. 125-134.. G. La Ciência Del Entrenamento Deportivo. 1989. sprint and strength training on physical performance capacity in young athletes. 1978. v. M. FUNATO. Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved funetion. Londrina: Midiograf. WOOD. & DORMAN.FRONTERA. MERO. HARRIS. H. v. & CAFARELLI. 1995. London: Academic Press. pp. pp. STUCKEY. pp. FROST. S. v. HAID. 137-142. Flexibility. AmJClin Nutr. HETTINGER. M. & EVANS. Relative changes in maximal force.E. L. GRAY. W. v. 1992.. Ann Physiol Anthropol. v. HAY. ANDERSON. 24. Flexibility of healthy children.. Arbeits Physiologie. Med Sei Sports Exer. & MULLER. M„ KAPLAN. BAUER. S.27-35. & GUEDES. S. K. K.M. 1988.4. & IKEGAWA. 1038-1044. HEGEDUS. Phys Ther.240. . / Sports Med. Reliability of measuring trunk motions in centimeters.. CR.. GOSS. v. F. pp. MEREDITH. Muskelleistung und muskeltraining. JAMA.J..A. G.G. 15. N.L. J. G. 1944. R. L. v. v. The Physiology ofGrowth. K. M. T. and muscle cross-sectional área after isometric training.. 2m ed. Skinfold thickness measurements in obese subjects. 1 I.D.P. v. W. L.A. & SALTIN. GOLDING. KNUTTGER. pp. 1989. 3rtl ed. n./ Appl Physiol. GRANA. Relationship of muscle strength and range of motion to activities of daily living. The Biomechanics of Sports Techniques. W. pp.. Ligamentous laxity in secondary school athletes. 51. J. K. 1431-1437. 1953.1975-1976. Englewood Cliffs: NJ Prentice Hall. EMG. J.E. W. Champaign: Humam Kinetics. 111-126. 3. 2m ed. GENEAYEL. 357364. 1970. & MORETZ.MEYERS. P/73/5 T/?er.S. 1996.P.A. HEYWARD. AppliedBody CompositionAssessment. DANESKIOLD-SANSOE. 1992.N.H.R. V. HEYWARD. 64. J.A. R. D. Y"s Way To PhysicalFitness. H.A. 1982. 1220-1227. GUEDES. v.R.216-221. E.6. 591-601. GREENWAY. S. 1978.. R. & KAUHANEN. pp.. Champaign: Human Kinetics. & 0'NEILL. 1984. HAKKINEN. 1988. GERSTEN. v. Specificity of endurance. SMALLEY.G. pp. A.29. ArchPhys Ther. GARFINKEL. BRAY. pp. GUREWITSCH. A. Champaign: Human Kinetics. FUKUNAGA. & SINNING. Exercício Físico na Promoção da Saúde. pp. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription.J. RJ. 1968. D. C. B. 51.

4. 1994. Changes in body composition.D. 274-277. 2. Res Quart Exer Sport. 1990. J. 26-32. Finland: Polar Electro Publisher. 1962. H.L. JOHANNES-ELLS. 154-159. 1990.I.R. 5th edition. A.P. Br] Nutr.. pp. pp. pp.R. 40. v. v. 4a ed.M. VAN CAMP.A. W. and Health .G. JANSSEN. / Orthop Sport Phys Ther. JACKSON. IKAI. J. J. Clin Rheum Disease. KASCH. Physical activity. P.D.6. pp. KATCH. H. C. 15. n. v. 1983. V. S. JACKSON. and moderade obesity. F. B. & STANISH. JOHNS. Strength Training for Female Athletes . 1982. Shephard.73-83.7. & PEDERSEN.J Appl Physiol.International Proceedings and Consensus State.S. n. M. J.H.J. 1996. R. Generalized equations for predicting body density for women. J. A. v. HOLLOWAY. & WRIGHT. & Green. (eds. 216-228. & PETERS. HUBLEY-KOZEY. (eds.7. São Paulo: Manole.M. Z. 52.B. pp. Physical Activity. J. V. 8. 1980. 8. 1986.).ment. S.). v. 309-359. & FUKUNAGA.. v. AmJPhysiol. pp.. The effects of physical activity and inactivíty on aerobic power in older men (a longitudinal study). Calculation of muscle strength per unit of cross-sec. Scientific Stretching for Sports. n. Exercício e Saúde. pp. Generalized equations for predicting body density for men.. Immunol Today. 1974.O. 1994. 12.D. 677-702. body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. 2.17. v. Nutrição. NSCA Journal. Fitness. Med Sei Sports Exerc. & HETTINGER. JOHNSON.J. POLLOCK. Stephens. Wenger. v. T. T. & WARD. A.L.. DROUGAS. J. Phys Sportsmed. C. Training lactate pulse-rate. 57.D.W. VERITY.L.F. pp. Ergographic studies in muscular soreness. HOLT. C. In: Mac Dougall.104-109. L.P. Zeitschrift fur Angewandte Physiologie.J.824-828. 1991. & WALLACE.684-695.. pp. & POLLOCK. HUNTER. L. Relative importance of various tissues in joint stiffness. 1902. G. W. Testing Flexibility. & MC ARDLE. T. & ROMER.H. J. 26-28. pp. HUMPHERY. Medicina do Esporte. Champaign: Human Kinetics. W. fitness.S. Flexibility.tional área of human muscle by means of ultrasonic measurements. BOYER. The effects of static stretching exercises and stationary cycling on range of motion at the hip joint. v. M.W.. Sports Med.A Review of Selected Aspects.J. J. T. KOZEY. Exercise and the immune system: a model of the stress response. Gender differences in strength. T. JOPERD. v. n.K. v. HOLLMAN. pp. HUBLEY-KOZEY.L. pp. Rio de Janeiro: MEDSI. Halifax: Dalhousie University Press.7692. In: Bouchard. L.4. 1985. 26. pp. 1987. B. 41-43. pp. 1981. v. M. 1984. F. L. 1978. Champaign: Human Kinetics.. 497-504. The knee. pp. HOUGH.HEYWARD.18. &c BAECHE. C.S. 1970. Physiological Testing of the High-Performance Athlete. HOFFMAN-GOETZ. HILL. F. .ui edition. 382-387.L. v..

C.S. ROSS. ] Boné and Joint Surg.. MIRANDA. D. H. v. 1992. A review: Factors in exercise prescription of resistance training. KINDERMANN. NSCAJ. Nutrition. J. & KUEL. pp. R. M. I. 1981.L. KRAEMER.160-164. A report on the Kraus Weber test in East Pakistan. .N.J. Músculos. KENDALL.F. G. WARD. ScandJ Rebabil Med.S. F. W. 1968. SIMMS. G. NUNES.O. Adaptability of genetic variation. D. R. KLINE. Weight Control and Exercise.H.P. pp.P. J.18. F. CASTRO.. A. P. Provas e Funções. KNUDSON.253-259. & GARNER.3. Med Sei Sports Exer. The significance of the aerobic. H. & McLELLAN.N.J.. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Res Quart Exer Sport. 1974. STIPP. 1989.C. gender.31. J. 1948... V. pp. Eur J Appl Physiol. W. CA. pp.P. pp.. 3.338. & RUSCO. v. J. HINTERMEISTER. Am J Sports Med.anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training..M. v. v. SIMON.J. Normal flexibility according to age groups.M. Rio de Janeiro: Manole. H. & DESCHENES. &MORRISON. 95. Quantitative evaluation of mechanical and electrical changes during fatigue loading of eccentric and concentric work. Adaptations to training at the individual anaerobic threshold.L.G. M. Supl.B.9. G. 1987. E. QualitativeAnalysis ofHuman Moviment.30-A.G.Obesidade: conceitos básicos e aplicações clínicas.F. 1979. SYMIGTON. pp. v. (red. pp. Clínicas Médicas da América do Norte . PORCARI.. n./ Exp Psycbol: Hum Percep and Perform. D. FREEDSON. Suppl.. F..65. F.162.P. KNOTT. 19. J.KATCH. KLISSOURAS.316-323. KENDALL.34-42. FREEDMAN.V.D. KONCZAK. 1992. KELLIHER. V.E. R.M.3. & CRESS. Eur] Appl Physiol.S. 1997. pp.O. C. 5.. Obesidade e riscos à saúde. Rio de Janeiro: Interlivros. MEEUWSEN. Mc CARRON. P. 3a ed. age and body weight. KEITH. A. pp.61. v. Estimation of V02 max.B.. W. FLECK. 1993. Changing affordances in stair climbing: the perception of maximum climbability in young and older adults. 36-41. Champaign: Human Kimetics. V. 1960. 1971.K. C.691-697. pp. II. &C MC ARDLE.. v. Philadelphia: Lca & Febiger. J. n. 10.. M.690-694.131. A. n. J. & ARAÚJO. v.I. from an one-mile track walk. C. 1986.V. & VOSS. Arq Brás Cardiol. Maryland: Hoeber Medicai Division. KIRBY. KAWAZOE. pp. v. S. S. M. & MC CREARY.J. & PEIRIS. n. 121-126.5. KISSEBAH.L.S. & RIPPE. R. In: Bray. / Appl Physiol. &C KENDALL.31. pp.S. T.). Flexibility and musculoskeletal symptomatology in female gymnastics and age-matched controls.. Sensibilidade e especificidade do PAR-Q na identificação de indivíduos de maior risco cardiovascular ao exercício. 25-34.344. 1983. JACOBS.42. . 1988. KOMI. J.

LAUBENTHAL...S. & BOUCHARD. C. H. W. R. Lisboa: Horizonte. n.201-207. New York: MacMillan Co. 5a ed..T. G. v. Medida e Avaliação em Educação Física.5-8... (ed). ANTONI.B. Med Sei Sports Exerc. Ergometria e Condicionamento Físico.. C. LONDEREE. MATHEIEV. Treinamento apropriado para força.R. 201-213. MATHEWS. 1991. 1997.K. pp. Rio de Janeiro: Interlivros.25.A. n. Clinicai Treatment ofBack andNeck Pain. P. Flexibility characteristies of males 6 to 10 years of age. J.. R. v. 1996. In: Mc Keg. LILLEGARD. Relationship between lactate and ventilatory thresholds during prolonged exercise. 34-42.T. pp. Bases physiopathologiques du réentraínement à Peffort chez le sujet âgé.D. 6. J. 837-843. Med. 104-115.. L. 1994. C. LEIGHTON.C.9.S.C.KRAHENBUHL. 26. n.L. Sports Med. SMIDT. D. and Pbysical Activity. pp. MASSE-BIRON. & TERRIO. MACKINNON. 1986. 1985. pp. Monografia de Graduação. A. J. Effect of training on lactate/ventilatory threshold: a meta-analy. 1. Sports Med. K. A. R. 1964. 15. Aviation Space and Environmental Medicine.4. pp. v. V. B. UERJ. n. H.4.2. and frequency of exercise. v. & RHODES.N. SERFRASS.M. R. v. 52. Clínicas Médicas da America do Norte . n. A. pp. LIANG. duration. Res Ouart Exer Sport. & STUL. 473-494.M. Rio de Janeiro: Atheneu. Development aspects of maximal aerobic power in children. n. 2. pp. D. PREFAUT. Maturation.Medicina Desportiva. 1992.S. URA. 3.F. In: Terjung. L. Sei.L. 2a ed. 1976.F. & KETTELKAUP.. 182-190. J. ALEXANDER. 534-542. n. M. N. LAUBACH. Fisiologia do Exercício. Science & Sports. LA PERRIERE. 4. KLIMAS.177-188. Champaign: Human Kinetics. E. LEON. Champaign: Human Kinetics. intensity. 1994. pp. 1986. Scand J Sports Sei. v. 1972. Sports Exerc.H.l. &c HIRSCHLAND.L. D. G. New York: Mc Graw-Hill. LOAT. 19-25.P.18. N. A quantitative analysis of knee motion during activities of daily living. 1994. Exercise and psychoneuroimmunology.L. (red.sis. LEITE. Minimum muscular fitness tests in school children. Exercise and Sport Science Reviews.A. & KOHRT. Comparativo muscular strength of men and woman: a review of the literature. B. SKINNER. L. Phys Ther. G. B. MALINA. 1980. v. H. 1986. TAYLOR. Aerobic training threshold.G. W. v. 1982. pp. M. v. Exercise and Immunology. v.R. Arcb Ass Phys Ment Rehab. pp. 1954. KRAUS. IRONSON. J. &c FLFTCHER. 2... Efeitos do Treinamento Aeróbio Supervisionado em Portadores do Virus HIV. '1993. . The use of laboratory test results with long distance runners.M. 13. Rio de Janeiro: Interamericana.E. SCHNEIDERMAN.. Fundamentos do Treino Desportivo.R. Growth.A.). 1970. v. P.R. LONDEREE. 29. pp. KRAUS. Rio de Janeiro: Instituto de Educação Física e Desportos.

In: Maud.2. 44-58. & KATCH.R.T. &C Foster. S. New Century Publishers. Anais do I Seminário Internacional sobre Atividade Física para a Terceira Idade. 1996.Bases e Princípios Fisiológicos. MONTEIRO. V.D.V. 1995. P. R. VO2. Fisiologia do Exercício .. F.2. 1992. P. n. Physiological Testing of the HighPerformance Athlete. 183-184. Champaign: Human Kinetics. MAUD. & DALE. 1985. P. 156-160. SOTER. pp.2.D. Physiological Assessment of Human Fitness. & MELLER.. & Taylor.. v. J.N. The leukocytosis of exercise: A review and model. pp. MARTINS. A. & FARINATTI.13.J. Comparison of continous and discontinuous treadmill and bicycle tests for raax.v. H. índice de massa corpórea e relação cintura/quadril das alunas do projeto IMMA/UNATI-UERJ.J.G. Efeitos agudos do treinamento de força sobre a flexibilidade em praticantes não atletas em academias. C. W. 1987. Piscataway: NJ. P.n. l. FARIA JÚNIOR. P. n. 1996.50-66. MONTEIRO. São Paulo: EPU. P. W.l.R. 6.Nutrição e Desempenho Humano. v. pp... v. FARINATTI. Revista da APEF'/Londrina. 1982. Sports Med.36-42. P. pp.D. G. Champaign: Human Kinetics. Rio de Janeiro: Revinter.J. Aspectos fisiológicos e metodológicos do condicionamento físico na promoção cia saúde.V. H.V. 1991.D.C. W.H.I. Treinamento Físico . L. (eds. Champaign: Human Kinetics. 1988.V.).J. MC DOWGALL.D. 333-363. 2a edição. 1973. MELLEROWICZ.. W. RIBEIRO. v. B. P. 1994.. R. pp. 1997b. D.I. J.D.19. 127-140. MOLLER. & FOSTER. MC CARTHY. In: Blair. MONTEIRO.. FARIA.K. 2nd edition. P. AMORIM. Painter. Smith. & FARINATTI.. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde.L.MAUD.S. MONTEIRO.3. pp. WENGER. M. pp. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. W. KATCH. P. 1995.M.ll.. 221-243. v. Prova de Esforço e Prescrição de Exercício. MELLEBY.50-52.E. 156-165.).A.. n. W. R.T. MONTEIRO.... B.A. PhysiologicalAssessment of Human Fitness. pp. MC ARDLE. C. Stretching exercise and soecer: effects on range of motion in the lower extremity in connection with soecer training. E..T. 1997. pp.D. R. & FARINATTI.S. PECHAR. FARJALLA. Med Sei Sports Med. s Way to a Healthy Back. OBERG. M.6. H.5. Pate. bit J Sports Med. J. pp. AMORIM.Y.. F. (eds.. M. 3a ed. A.. & GILLQUIST. MC ARDLE. idade e treinamento.. v. The Y. Força muscular: uma abordagem fisiológica em função do sexo. Força muscular e características morfológicas de mulheres idosas praticantes do programa de atividades físicas do SESI/Petrópolis. W.D. KATCH. & CORTEZ-COOPER. Segundo estudo sobre a sensibilidade e especificidde do PAR-Q na Força Aérea . & GREEN. Static Techniques for the Evaluation of Joint Range Motion.D. et al. W.T.L. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. P. MONTEIRO. MOFFATT. v. ARTUS-Kevista de Educação Física e Desportos. 1996. M. Considerações para Prescrição de Exercícios. W.

W.. S. GARDNER. D. B. C. pp. Agerelated differences in knee muscle strength in normal women. Power weight training and the female athlete.. &C ARAÚJO. pp. 69-77.. H.. MURRAY. 1985b.L. n. B. Res Quart Exer Sport. QUIGLEY. K. pp.P.W. v. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico. Physical Activity.P. K. 1985. Pain and fatigue after conccntric and eccentric muscle contractions. v. v. pp. Med Sei Sports Exer. FIOSLER.S. S. R. M. 2. 40. NEWHAM. The immune response to exercise. pp. 3. 1979.58. 1981. W. S. 55-62. JACKSON.52.G. & MOLLINGER. In: BERG. 66-69.G.. R. Clin Orthop. 1985a. & HUTTON. J. C. / Gerontol. pp. IN: ARAÚJO. Physiology of self-awareness during vigorous physical activity. fitness and infection.S. & WEGNER. 3. v. MORGAN. MURRAY. MILLS. MOORE. v..S. R. Pbysioterapy.P. (org) Fundamentos 259 Biológicos Medicina Desportiva. J. & MOOD. 1981.W.C. D. n. Shephard. Champaign: Human Kinetics. 1997a. & EDUARDS. T. 1980. v. S. Fitness. pp. NEWHAN. In: In: Bouchard. Baltimore.77.M. Eletromyographic investigation of muscle stretching techniques. M. pp. L. Gramado. Shoulder motion and muscle strength of normal men and women in two age groups.R. NIELSEN. M.R. Skeletal muscle pain and exercise. T. Champaign: Human Kinetics. D. pp. age 10 to 69. A. D.).... (eds. E. Grip and arm strength in males and females. 35-64. J. NIELSEN.M. B. NIEMAN. &c ERIKSSON.l. Strength comparisons in untrained men and traincd woman athletes. MORITANI. 1977. pp.C. 9. 13. . 64. 1980.12. EVERIT. pp.Brasileira.. P. Vigorous exercise in the leisure-time: protection against coronary disease. v.. 31. MONTOYLE.N. Measurement and Evaluation in Human Performance.A.C. M. DUTHIE. DISCH. 275-280. pp. D. Am J Pbys Med. Anais do XVII Congresso Panamericano e XIII Congresso Brasileiro de Medicina do Esporte.A. pp.. Med Sei Sports Exer. 1994. N. A. v. GAMBERT.322-329. Children and exercise IX.W. Phys Sportsmed. 1983. 1980.A.268-273. MD: University Park Press. OLIVEIRA.192.. E. A. (eds. CHAVE. and Health -International Proceedings and Consensus Statement. 109-120. 1994. J. E.. Lancet. 48. MORROW.M. 59. Stephens.R. 1207-1210. D. O'SHEA. NIEMAN. K.G. G. 1995. 796813. J. MORRIS.A. & SEMMENCE. 1981.H. 109-120. v. HJ.J.v. J. 194-198. & DE VRIES. L. 166-179. 6. pp. Clin Sei. Physical activity. & MOLLINGER. MORROW. v. D.P.1 :«yscular strength" in girls 7-19 years old. v. 1991.). pp. tk. GORE.C. BEHRENDT-HANSEN.672-682.. SEPIC. Training of "functiona.S.385-427. POLLARD. pp. & ASMESSEN. Neural factors versus hypertrofy in the time course of muscle strength gain.J.P. n. n. Sem Hematol.R. 2. B. Avaliação da Idade Biológica e sua Aplicabilidade na Educação Física. & NEHLSEN-CANNARELLA. & LAMPHIER. n. Res Quart Exer Sport.B.G. C.

RS. & DENMAN. & KAMPERT. R. 1990. & SNEAD. . oxygen uptake.C. S.134143. THIBAULT.8.T. D.R.S.273. PRATE. and strength. Int J Sport Med.A. 393-400. pp. A. Flexibilidade -Valores normativos do flexiteste para indivíduos entre 36 e 82 anos de idade dos dois sexos. BLAIR. n. A.L.B. LEE. Tema livre apresentado no Congresso Regional Brasileiro de Ciências do Esporte. & ARAÚJO.N.3. PEREIRA. n.87-98. PFEIFFER.K. v. 6. F. K. n. Effects of specificity of training on the lactate threshold and VO2 peak./AMA. pp. 1984. 2. KAPPEL.R. PAVLOU.N.. 80-99. E. B.261-289. Int] Sports Med. W. N Eng J Med.L. PEDERSEN. SEIP. 1995. pp. G. R. D.. 1994. pp. n. 1986. & KISKA. v. Effects of dieting and exercise on lean body mass.H.328.S.D. pp.L. M. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. pp.538-545. & SURBURG.R.. v. B. 610-615. 3.2. Physiological basis of the sex difference in cardiorespi. 1980. 6. Res Quart Exer Sport. N.OLIVEIRA. W. C.171-177. v. R.G. PIERCE. pp. & BORROWS. & SCHERER.C. & FRANCIS. R.17. v. R.. M.L. pubescent. & ARAÚJO. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. v. Can J Sports Sei. E. n. R. LM.G.26. RHODES.C. 15. v.402-407. How physical exercise influences the establishment of infections. v. Gramado. PÉRONNET. B. STEFEE. The immune system during exposure to extreme physiologic conditions. 1955. Med Sei Sport Exer. M.3. 1985. 1987. 267-272. 1995. Med Sei Sports Exerc.4. 510514. Treinamento de força muscular em crianças: novas tendências.63. R. PATTERSON. D. 1992.tion between ventilatory thresholds and endurance capability in marathon runners. J. v. 1993. A . A. & HASKELL./APA.R. C. M.A.316-321. n. C.F.19. et al. MACERA. PATE. J. SpoHs Med. The association of changes in physical activity levei and other lifestyle characteristies with mortality among men. S116-S121. P. pp. OZMUM. Correla. Med Sei Sports Exer. & GALLAGHER. W. JUNG. HYDE.D. pp.E.S. Nova proposição para a avaliação da flexibilidade. PHILLIPS. Effects of strength training on musclc deve. and postpubescent males.P. A.H. PHILLIPS. 1994. pp.5.S.T.ratory endurance. PEDERSEN.14.lopment in prepubescent. 1997. R. Effects of ageing on the cardiorespiratory system. & BRUUNSGARD. 19.17. W.. v. n.Easing the burden of disability for elderly adults. Volta Redonda. Sport Med. 11. C. v. Physical activity and public health. & MCKENZIE.K. H. v. M.26. MIKESKY. J.l. v. 1995. BOOKWALTER. Analysis of results from the KrausWeber test of minimum muscular fitness in children. WELTMAN. Anais do XVII Congresso Panamericano de Medicina do Esporte e XIII Congresso Brasileiro de Medicina do Esporte.3. R. Phys Sportsmed. pp. DH. pp. HASKELL.I.R. C. 1997. KLOKKER. PAFFENBARGER. PATE. n. PAVEL.466-471. 'Muscular Fitness' . WING.C. n. pp.L. LERMAN. v.

PISCOPO. 3. EurJ Appl Physiol. POMPEU./ Physiol. RAMSAY.2. 1988. C.D.J.P. M. Musculoskeletal assessment and training: the I young athlete. T. In: HOLOSZY. & PEDERSEN. Rio de Janeiro. Baltimore: Willians Sc Wilkins. v. pp.641-645. W. HALKJAER-KRISTENSEN. 605-614. W. H. M.The Science of Moviment.G. RASCH. M. 1981.. M. pp. S. 1995.O. 1977. J. A. W.D. 1994. ROCHE. 17. Low-back pain. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injuries. Avaliação e Prescrição para Prevenção e Reabilitação.B. ROOKS. Exercise and Sports Sciences Reviews. RAPOPORT. The concept. Environment and Health. Effects of glutamine on the immune .l. GARNER. RETLLY..H.A. J. London: Faber and Faber. & BALEY. SMITH. 1973.K.J. HEYMSFIELD. 1991.. RASMUSSEN.J. UFRJ. 1981. RIBEIRO.R.A. ROGER..3. v. 22. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. system: influence of muscular exercise and HIV infection.F.21. MAC DOUGALL. &c EVANS. Sports Med. v. GETTMAN.P.. T. pp. BLIMKIE. Dissertação de Mestrado.A. (ed. n.. n.. 2aed. J. BAH. 1990. 1996.A. NEWSHOLME. D. 146-150. 1984. L. PJ.). 5a edição. 97-99.. pp. J. S. RIIHIMAKI. MILESES. (cd. & LOHMAN. ULLUM.L. pp.. Rio de Janeiro: MEDSI. Escola de Educação Física. 1993. Clin Sports Med. &c WILMORE. v. R. Arq Brás Cardiol. J... H.). J. Champaign: Humam Kinetics. Viral illnesses and sports performance. &c BURKE. ROBERTS. v. K.L. Flexibility.S.B. 103. J.64. HUGHES.B. 31-36. Limiares metabólicos e ventilatórios durante o exercício.P. 1977. 1995. . 296-303. J. F.A. ROHDE. & SALE. pp. pp. J. v. In: Reilly. R. Proposta de protocolo ergométrico para determinação da curva do acúmulo de lactato sangüíneo em pista de atletismo. J. 9. DURSTINE. Med Sei Sports Exer. HOLDEN. Esquire. D.R. v.. 215-221. T. its origin and risk indicators. v.. J. Cinesiologia e Anatomia Apicada. measurement and development oi flexibility. L.G. Strength training effects in prepubescent boys. FIELDING. R. Exercise and Sport Sciences Reviews./Ap/. 260 POLLOCK. M. T. 1993. & JOHNSON. pp.. 1. Aspectos fisiológicos e metabólicos. Med Sei Sports Med. & MICHELI. 1986. Sport Fitness and Sports Injuries. B. Quantification of endurance training programs. Metabolic and ventilatory responses to steady state exercise relative to lactate thresholds. pp. v.155-188. E. Kinesiology . v. EVANS. Changes in skeletal muscle with aging: effects of exercise training.L. V. 81-90. POLLOCK. 55. CA. Human Body Composi tion. POLLOCK. &c KNUTTGEN. 79.. Exercícios na Saúde e na Doença. Scandinavian Journal ofWork. R. H. RIBEIRO. 1986.G. New York: John Wiley and Sons.L... n. v.7.

MOYER.. pp. K. RJ. &c Grcen. 1981. Wenger. v. 1985. Can J Public Health. Readiness for physical activity.257-280. 247-255.JAGS. Clínicas Médicas da América do Norte . n.N. F.D. Rio de Janeiro: Interlivros. D. Br] Sport Med. Biophysical factors in range-of-motion exercise. In: MAC DOUGALL. SHEPHARD. R. Introduction toMeasurement in Physical Education and Exercise Science. COX.).. 1995. SHEPHARD.Obesidade: conceitos básicos e aplicações clínicas. K.. Body Composition in Biological Antbropology. 1996. T.. and frequency of exercise as determinants of the response to a training regimen. & BUTLER. (Suppl. M. H. pp. 135-145. SALE. G. ROSS.A. Sports Med.4. R. H. Phys Act Fit Res Digest. 1990. SHEPHARD. & GREEN. PAR-Q. 21-106. pp.J.M. In: Mac Dougall. RUSSEL.38.62-70. Exercise and Sports Sciences Reviews. \ J. J. M.) The Growing Child in Competitive Sport. n. 1994. BARTELS. RJ. 37-40.5. & SERVEDIO.A.J. RJ.L. Kinanthropomctry. PhysiologicalTestingoftheHigh-Performance Athlete. 3R ed. SHEPHARD.D. Neural adaptation to resistance training. v. 189/196. London: Hudder and Stoughton. RJ. Science & Sport. SALE.18. pp. HAMLIN.l.H. v. 1986.). 2nded.. SAFRIT. The scientific basis of exercise prescribing for the very olá. v. 9. In: Bray. F. T. pp.. 12. Increasing joint range of moviment in young athletes. Physiological basis of training in the clderly. pp. T. 1989.A. M.A. RJ. Champaign: Human Kinetics. Testing Strength and Power. G. K.G. pp. Med Sei Sports Exer. Med Sei Sports Exer. (Ed.C. v. The Child and Adolescent Athlete. &c PI-SUNYER. pp. n. v.158. Exercício e obesidade.J. TESKE. v. 4. 17. 1991. 1988. D. R.A. SHEPHARD. & SHEK. 1969. Anthropometry in assessing physique status and monitoring change.15.A. RJ. W.. 26. &C MARFELL-JONES. Phys Sports Med. RJ. v. SHEPHARD. v. An analysis of PAR-Q responses in an office population. QUEDENFELD. 1991.5. n. D. D. 1994.bridge University Press. SHEPHARD. Champaign: Human Kinetics.. 1994. SHAFFER. 20.R.223-308.. Pbysiological Testing of the High-Performance Athlete. R. Campaign: Human Kinetics. bit Z Angew Physiol. SHEPHARD. Intensity. 95-151. pp. 1987. v. .ROSS. tk. 72. In: Gleeson. Canadian home fitness test and exercise sercening altematives.272-278. In: Bar-Or (ed. SERVEDIO. SAPEGA.L. H.D. A. pp. Potencial impact of physical activity and sport on the iramune system. pp. SALE. duration. & SIMPER. 9.185-195. St. SEGAL. pp. RJ.J. v. The effects of weight training using Olympic style lifts on various physiological variables in pre-pubescet boys. WENGER. 538-572. London: Cam.).G.X. W. WOOD. A. pp. 57-65.J. (red. pp.).D. Louis: Mosby. 1981.G.28. 1988. pp.. P. H. (ed. Influence of exercise and training on motor unit activation. 1991.

J. v. & McLELLAN. v. 0'BRIEN. In: Bouchard. N. v. 223-244. SKINNER. J. pp. STEED.K. Growth at adolescence. S. & 0'CONNOR. pp.797-803.A. TESCH. 1980. W. Muscle fatigue in man with special reference to lactate accumulation during short term intense exercise.51. v. eccentric and static contractions. pp. n. & Henschel (eds. SNOOCK. D. 116-132. R. pp.l7. Residual muscular soreness as influenced by concentric. Laboratory and ficld tests for assessing healthrelated fitness. W.C.160-179. Oxford: Blackwell.l. 16. C. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. 1961.W.31. pp. pp. S.1-16. In: Brozek. 1991. 107-173.W. J. Med Sei Sports Exer. J. 1970.6.. & Stephens. and quality of life in HIV+ patients. BECK. v.A. 2. Spine. T./ Occup Med. Am Indust HygAssoc J. Techniques for Measuring Body Composition.SIRI. C. J. Champaign: Human Kinetics. R. M. 1993. H.D. 15.229-234. S. SKINNER. v. P. IRVINE. 1962. READING. pp.. Shephard. 527-534.H.. 1.M.A.J. H. SPIRDUSO. C. pp. 4. TANNER. 69-74. P. Sei.H. THOMAS. P. P. S. NIEMAN. 1994. & WELTMAN.4.J. Med Sei Sports Exer.H. v. & CHANDLER. Suppl. SNOOCK. v. THODEN. Champaign: Human Kinetics. Selccted scientific aspects of marathon racing: an update on fluid replacement. Sports Exerc. Guidelincs.).. SPARLING.ABURI. T. Maximum wcights and work loads acceptable to female workers.S. 4. (eds). Champaign: Human Kinetics. S. In: Mac Dougall.J. STUDENSKI. S. J Am Ger Soe.. W.234-248. 458-469.M.30.C.W. pp. BEREZOVSKA.C. n. Med. J. &C SHEPHARD. pp. Physical dimensions of aging. pp.579586.F. n. Washington: National Academy of Science. STRINGER. Ratings of perceived exertion (RPE) as markers of blood lactate concentration during rowing. immune funetion. and perspectives in exercise immunology. Rcvision of the physical activity readiness questionnaire (PAR-Q). (eds. 1982. J. Postural responses and effector factors in persons with unexplained falls: results and methodological issues. 1991. Maximum weights and work loads acceptable to male industrial workers. J. SMITH. S. & CIRIELLO. . 1973. Fitness and Health.29. TEITZ. 480. Sports medicine concerns in dance and gymnasts. n. Sports Med. GAESSER. 8.26.logical factors and the gender differcnce. standards. 44. 1992. v. CanJ Sei. W. T. 1998. v.A . n..M. J. 1980. Res Quart Exer Sport. Acta Physiol Scand. "Wcnger. 497-506. Pediatr Clin North Am. & OJA. C. V. pp. & CAS. 5-40. Physical Activity. P. Body composition from fluid spaces and density. v. n.l. pp. pp. Testing aerobic power. n. R. v. SUZUKI. 1995. A quantitative study of trunk muscle strength and fatigability in the low-back pain syndrome. International Proceedings and Consensus Statement.E.B. 27. Res Quart Exer Sport. & ENDO. The effect of exercise training on aerobic fitness. pp.J.. pp.. 1994. 338-345. & Green. immune Índices. S. 1995. G.. TALAG..S. psycho. A. 1974. DUNCAN. Physiological Testing of the High-Performance Athlete..).39. 1983.13991421. & BASS.

J. A. WELTMAN. Champaigm: Human Kínetics.309-317. FARINATTI. The effects of hyclraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Champaign: Human Kinetics. v. VAN MECHELEN.22. 1992. pp. The Blood Lactate Response to Exercise. American Academy of Pbysical Education Papers 18. Lifestyle activity. CUNNINGHAM. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo.l. & CHAHROUDI. maturation and aging of human joints: a review. pp. Sports Med. 1996. 1992. Running injuries: A review of thc epidemiological litera.152. WELTMAN.M. Int J Sport Med. Champaign: Human Kinetics. J. v. Weight training in prepubertal childrcn: physiologic benefit and potcntial damagc.2. N. A. pp. v. Sport. & SMIRNOVA. n. TOKMAKIDIS. 14. C. Blood pH and lactate kinetics in the assessment of running performance. T. . 34-40. P. H. pp.J. USAJ.h. 1988. 1994. / Ger Med Sei. S.M.. & STARC. Med Sei Sports Exer. Sports Med. v. IndirectMethodsfor Estimation of Aerobic Power. L. A..T. 17.K. Accurate assessment of body compositioninobesefemales. São Paulo: Manole..J. pp.M17-M21.1-7. 320-335.19. n. pp. pp. Manual de Treinamento Desportivo.33. J.17.71-81.ture.A. PRUIT. Can J Sports Sei.P. pp.178-184. v. WARD. 1996. São Paulo: Manole.4.A.A. 37-56. pp. L. (eds). R. Effects of age and training on skeletal muscle physiology and performance. 1994. VIRU. 5. 1986. Advances in Pediatric Sport Sciences. 1985. VANDERVOORT. Comparison of mathematically determined blood lactate and heart-rate "threshold" points and relatioAiship with performance. & KOVAL. 1991.. A.G. VANDERVOORT. 1989. D. et al. n.3. In: Bar-Or. v.l.l. J.A. LEVINE.P.M. J. v. SEIP. 1179-1183. In: Maud. 48. & TRAN. Essentials of Strength Trainingand Conditioning. 1995.)./lm/ Clin Nutr. D. WEINECK. B.v. T. n. 1980. C (eds. T. n. 1992. J.H. 1992.K. n. A. Champaign: Human Kinetics. & AHLQUIST. C.). WAYNE. 1995. & LUGAR. PATER. M. 2a edição. v. The limits of female performance. C.sique et troisième âge. EurJAppl Physiol. v. V.3. TUBINO. WEINECK. Effects of ageing on human neuromuscular funetion: implications for exercise.64. C. 1986. Current recomenda. A. In: Clarke.A. WALKER. pp. Biologia do Esporte. 3. W. v. WELTMAN.. A. v. 1996. (ed. 1981..). L.153-160. Development.47. Eckert.74.THOMPSON. P. O. Champaign: Human Kinetics. pp.R.. WELLS. D. 455-458.V. WELTMAN. CHESWORTH. EBBELING. RIANS. 16-21. In: Baechle. Z. 1995. VANFRAECHEM.. n. Activité phy. CA. JANNEY.tions. pp. P.123-136. Age and sex effects on mobility of the human ankle. STRAND. S. L. RECHNITZER.. n. Physiological Assessment of Human Fitness. (ed. WATHEN. D.SON.. Health promotion and exercise training.A.V. pp. A. Physical Therapy. A. & Foster. Training Frequency. & ABBY. SportsMed. K. Physiotherapy Canada.E. São Paulo: IBRASA.. 629-638. BERG. v. B. pp.L. 18.

n. pp. Comparing diet and exercise as weight reductioi-i tools. WILMORE.4.sitíon in adults obese males.14. 1986. v. Exercise for Health.D. The interactions of intensity. v. 84. J.J. WIRHED. pp. n.The Anatomy of Winning. A. WOLINSKY. Human Biology. 1995. Brown. & COSTILL. WILLIFORD. W. v. D. Phys Spotsmed. v. N. 57. pp. R. pp. WILMORE..  n .H. Sports Med. & GOLDING. M. J. and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness.49-53. frequency.68.L. J. 1060-1070.316-319. American Journal of Public Health.W. Training for Sports and Activity. 133-138. Physiology of Sport and Exercise. L. J. SUTTON.523-535. OLDRIGE. 1316-1318. v. H.H.WELTMAN. n. H. WILMORE.C. SEIP. 1986. FRINGS-DRESEN.A. Bulletin of the World Health Organization. Am J SportsMed. & BELL.A. v. New York: Harmony Books. Circulation.r iphics changes induced by maximum exercise test with treadmill and cicle ergometer. WORLD HEALTH ORGANIZATION AND INTERNATIONAL FEDERATION OF SPORTS MEDICINE-WHO/FIMS.l. J. Med Sei Sports Exer. 1994. WENGER. Comparison of electrocardiog. et al.3. 1-12. Athletic Ability . 1995. & TRAN.346-356.4.6.59. D. & FITZGERALD.V. Dubuque: Willian C. J.L.F.R. 3a ed. & VAN DIJK. 1984.G. pp. F.H.logical Basis of the Conditioning Process. Alterations in strength. v. pp. N. 1988. 1974. Subsequent hip fracture among older adults. Champaign: Human Kinetics. pp.73.135-136.H. J. Evaluation of warm-up for improvement in flexibility. Z. pp. Irt Arch Occup Environ Health. v. v..B..H. ZUTI. body composition and anthropometric measurements consequent to 10-week weight training program. ZWART B. R.2. WICKS.R. The Physio. 1976. 1994. pp.H. & COSTILL. F. 1978. Practical assessment of body compo. 1987.B.L. Physical workJoad and the ageing worker: a review of the literature.

será um prazer recebê-lo em nosso grupo. Se quiser outros títulos nos procure http://groups.com/group/Viciados_em_Livros.2 2 Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.google. .

org .http://livrosbrasil.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful