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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

. Contudo. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. sempre que requisitados. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. Em primeiro lugar. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. A amiga Stella Torreão. Seja pelo incentivo. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Aos amigos Paulo Sotter. Paulo Roberto Amorim. fato que me incentivou a escrever este livro. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. o meu muito obrigado. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida.

Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. além da atuação como consultor para vários personal trainers. retomou suas atividades na área. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. . Atualmente. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.

.... 33 Avaliação da Flexibilidade.................................... 122 Treinamento da Força Dinâmica... 29 Avaliação das Características Morfológicas ........................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória. 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ..................................................................... 100 3 Treinamento de Força ................... 151 4 Treinamento Aeróbio..... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .................................................... 169 ...................................................................................................................................................................................................... 158 Treinamento Contínuo..................................................................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças.... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ...Sumário __________________________ Prefácio ........ 22 2 Avaliação da Aptidão Física .................................................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ............... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ........ 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .........................................................Questionário PAR-Q ....... 155 Aspectos Introdutórios ...... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ............................................. 109 Treinamento da Força Estática...................................................................................... 13 Introdução...................................................................... 19 Avaliação Clínica ......... 27 Anamnese .......................................................................... 87 Avaliação da Resistência Muscular ................................................................

........Treinamento Intervalado .................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade..... 249 ............... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............................................................................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.................................... 239 Referências Bibliográficas ............ 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ............................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas .... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer..... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ..................................................... ................................ .................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ............................................................................ 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade................................................................................................................................................ 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade.............. 182 5 Treinamento de Flexibilidade .....................

ingressou. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. organizado e responsável. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Enquanto continuava na batalha da vida profissional.Prefácio _____________________________ O tempo voa. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Alçou vôo próprio. Monitor em uma primeira fase. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. . sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. Diligente.

para escrever mais um livro. não foi difícil para ele. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. apaixonado pela leitura científica regular. Dr. abrangente e muito bem organizada. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. algumas clássicas e outras bastante originais. Apresenta e traz soluções. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore.Possuidor de uma base sólida. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Cláudio Gil Soares de Araújo . de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Ao leitor. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer.

individual na Conseqüentemente. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. aspectos motivacionais uma e necessidades. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. se realizada de forma adequada. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. condicionamento físico. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. é preciso reconhecer que os indivíduos. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. idade. Todavia. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. As evidências demonstram que a atividade física regular. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Nesse sentido. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. estrutura física.

Entretanto. duração. de acordo com as respostas e adaptações observadas. O que antes era traduzido por aulas particulares. Mudou-se a roupagem do nome. há muitos anos. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. Por isso. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Logo. intensidade do esforço e ritmo de progressão. acrescentando-se também estratégias de marketing como . A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. atualmente. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível.complexo. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. Recentemente. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Reconhecemos que. onde a teoria deve aliar-se à prática. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Ainda. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. freqüência semanal. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições.

Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. respaldada cientificamente. Procuramos. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. . Dessa forma. com base na nossa experiência. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados.forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver. nada há de errado nisso.

bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. Em função dela. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. De acordo com Wilmore & Costill (1994).Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido.

de duas partes. Caso isto não seja viável.prescrição do exercício.Estabelecer objetivos a curto. 4 . Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. também chamada de história . das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. d) uma avaliação clínica global. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . Um exame clínico consta. médio e longo prazo. Na primeira é conduzida uma anamnese. basicamente.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . particularmente para as pessoas saudáveis. se possível com formação em Medicina do Esporte. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia.

asma. história familiar de doença coronariana. ingestão de álcool. principalmente com o exercício. acidente vascular encefálico. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. doença arterial periférica ou claudicação. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. enfisema ou e bronquite. problemas ortopédicos. anemia. flebite.clínica. sopros cardíacos. sentado e de pé. anormalidades no perfil lipídico. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. hábitos como ingestão de cafeína. desconforto torácico. perfil diabetes. edema maleolar. palpitações ou taquicardia. artrite. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. a freqüência semanal e a intensidade. alergia a drogas. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. medicamentos em uso. problemas anormalidades emocionais. no doença incluindo lipídico. Exame Físico Nesta etapa. dispnéia no exercício. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. problemas alimentares. pressão arterial elevada. embolia. pressão arterial deitado. incluindo-se o tipo de exercício. pulmonares e ortopédicos. importante. morte súbita. tontura e desmaios durante o exercício. história de exercícios. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. a duração. tabagismo. e na segunda. um exame físico. doenças pulmonares.

Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. WHO/FIMS. VIRU & SMIRNOVA. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. problemas ortopédicos. roncos e sibilos). assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. palpação e ausculta das artérias carótidas.estertores. abdominais e femorais. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. PAFFEM-BARGER et al. cliques e atritos. THOMPSON. PATE et al. 1995. 1995. em geral.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. Os exames complementatres podem ser muito importantes. 1995. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. 1994. exames de imagem. galopes. 1991. prova espirométrica e teste de esforço. 1996. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. palpação do impulso cardíaco apical. BLAIR et al. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. FLETCHER. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. Todavia. 1993. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. 1997).

Visando identificar. 1992. WAYNE et al. BLAIR et al. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. 1996. de forma inicial.. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). quando lidamos com grandes escalas populacionais. antes do engajamento em programas de atividades físicas. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. Além disso. 1994. Em muitas situações. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Dessa forma. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. 1997). NIEMAN. exames complementa res. seja formal ou informalmente. se necessário.. Porém. 1991). Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. Como descrito anteriormente. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. BRINES et al. Nesses casos. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) .

Nas últimas duas décadas. SHEPHARD. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1990). o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. Em 1992. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. Através deste instrumento. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1996.. 1994). 1995. No Brasil. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. FARINATTI & MONTEIRO. CARDINAL et al'. . composto de sete perguntas de múltipla escolha. 1981. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. 1993. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). 1996).indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al.(BAILEY et al. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. ACSM. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. 1988. com razoável margem de segurança. 1976). MONTEIRO et al. um questionário bastante simples e autoadministrável. 1992. No Canadá. 1997a). 1991). CARDINAL & CARDINAL. 1988.

A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. 3. 2. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. para manterem-se fisicamente ativos. e 6). de baixo custo e grande aplicabilidade. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. . O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. Por constituir-se em um instrumento útil. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. Nesse caso.

Tabela 2 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você tem consciência. como resultado de ( ) NÃO 2 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tende a perder a consciência ou cair.Questionário PAR-Q 1 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .

Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. . existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. com o ambiente e suas influências (fenótipo). desempenha um papel fundamental na prática do exercício. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. 1992). no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). c) orientar o trabalho individualizado. biomecânicos e psicológicos. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. Respeitando este princípio. Segundo Monteiro (1996).

nutrição e metodologia do treinamento físico. idade. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. na dependência do estado de saúde. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. fisiologia do exercício. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. Para que ela seja processada com sucesso. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. Nesse contexto. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. Assim como no exame clínico. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. embora de forma simples e resumida. A primeira diz respeito à seleção de testes. Neste texto. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. destacam-se o treinamento dos avaliadores. Por fim. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. .

1991. 1996). O avaliador deve ser suficientemente treinado para. MORROW et al. frente à ansiedade. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. disso. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. 1995. 1995. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1991. A anamnese ocorre na forma de entrevista. RO-CHEetaL. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. Para conduzir uma anamnese voltadr. DOCHERTY. 1995. representando uma importante etapa na coleta de dados. 1996.Além. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. fornecer condições de relato dos dados. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. através de uma conduta mais eu menos informal. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. SAFRIT &c WOOD. Para os autores. 1994. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . ADAMS. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. MC DOWGALL et al. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. 1996. MAUD & FOSTER. limitação de memória. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado.

A partir desses dados. encaminhá-lo a um profissional da área . Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas.1 .Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. b) medicamentos em uso. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. se for o caso. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. 4 . Em função dos dados fornecidos pelo médico. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. o avaliado deve passar por um exame clínico. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. bem como de suas atividades preferidas. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. 3 . o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. orientando de nutrição. 2 .Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. bem como seus principais hábitos alimentares.

Considerações finais. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. A seguir. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. Por fim.5 .este tópico pode ser dividido em duas partes. Geralmente. Inicialmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.

articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ .Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.

o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. Para os . Métodos laboratoriais geralmente são caros. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Por isto. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. além de serem rápidas e de baixo custo.

no caso da estatura. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. seguida de uma apnéia. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança.maiores interessados. trava-se a balança. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. 4) Efetue a leitura. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. com a menor quantidade de roupa possível. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. efetuar-se a leitura.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. A ação da gravidade. para então neste momento. Estatura . bem como o estado de . e o corpo. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado.Para a sua realização. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. Medidas Antropométricas Peso corporal . quando a trava for retirada. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. na posição anatômica. Com ou sem apnéia. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem.

a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Em função das necessidades encontradas. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Dessa forma. evitando folgas entre o instrumento e a pele. ao nível da prega axilar. outras circunferências poderão ser adotadas. Para homens. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. condições e horários de medidas devem ser padronizados. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. Ross (1996). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Heyward & Stolarczyk (1996). podem influenciar na obtenção dos resultados. 1988. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Ross & Marfell-Jones (1991). Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização.alimentação. . que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Descrição das Medidas Tórax . Da mesma forma. no caso do peso corporal.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila.

Se for desejado.Medida tomada no plano horizontal. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. num ângulo de 90°. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. na área de maior circunferência da panturrilha. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. as . Ao contrário dos perímetros.Medida tomada no plano horizontal. Antebraço . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.Abdome . Braço contraído . logo abaixo da prega glútea.Medida tomada na área de maior circunferência do braço.Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência. com a articulação do cotovelo em extensão. Neste caso. ao nível da cicatriz umbilical. com flexão total da articulação do cotovelo.Medida tomada na área de maior circunferência. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. estando o braço posicionado no plano horizontal. Quadril . Coxa .Medida tomada no plano horizontal. Perna . Braço relaxado . na área de maior circunferência do quadril.

4 . . a um centímetro do ponto de reparo. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . O excesso de gordura. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.Todas as dobras são realizadas do lado direito. c) destacar a dobra.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. pode representar riscos à saúde. 3 .A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. b) demarcar o local.Após o pinçamento. 2 . _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. avaliadores.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente .

mantendo os pés sobre o solo. O local a ser medido é a região anterior da coxa. Coxa . em posição ortostática. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. Nesse caso. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. de frente para o avaliador. Abdome . o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador.O avaliado deverá estar em posição ortostática. Para facilitar a medida. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. e) realizar a leitura.O avaliado deverá estar em pé. Entretanto. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. um centímetro acima do local demarcado. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. facilitando a realização da medida. caso seja desejado. . Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps.d) pinçar a dobra. em posição ortostática. g) soltar a dobra. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. f) retirar o compasso. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical.

Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante.O avaliado deverá estar em pé. em posição ortostática.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. Subescapular . O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. em posição ortostática. Composição Corporal . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. de frente para o avaliador em posição ortostática. Suprailíaca . em cima do local demarcado.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. a prática de exercícios. Perna medial .Tríceps . de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. de costas para o avaliador.

Densidade Corporal para Homens = 1. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores... POLLOCK & WILMORE. KATCH & MC ARDLE. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. Em situações de campo. 1993.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.0994921 0.0000016 (X2)2 .0.0000023 (X4)2 .0001392 (X3) . Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia.1093800-0. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. 1994. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Entretando.0009929 (X4) + 0. sendo aqui referidos. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. Dessa forma. 1992. Pollock & Ward (1980).0. .0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. 1989. WIL-MORE & COSTILL. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. quando não for possível lançar mão desse procedimento. MC ARDLE et al.0008267 (X2) + 0. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. 1996). 1991). como a pesagem hidrostática.

4. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).95/DC) . suprailíaca . abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. somatório das dobras cutâneas de tríceps.

0 33.1 17.3 27.7 33.7 27.7 21.2 13.4 26.5 7.1 27.5 21.6 13.7 34.0 8.5 9.9 34.5 5.0 30.0 24.5 33.7 13.3 2.9 4.4 21.8 13.7 25.4 16.7 30.4 31.3 24.4 29.1 19.9 34.7 15.8 17.2 24.4 20.8 24.5 35.2 17.2 29.1 23.0 15.9 24.7 25.9 16.1 35.4 23.9 9.6 22.2 30.8 29.9 28.4 14.6 .9 29.1 35.7 9.4 26.9 10.9 11.6 18.8 48 a 52 4.2 31.4 8.3 26.8 10.8 4.1 12.4 25.9 26.6 12.6 30.3 15.9 31.5 26.0 31.1 30.2 3.4 30.3 28.8 21.7 31.0 32.0 17.4 32.0 10.4 4.1 35.1 15.2 13.0 8.7 27.5 16.8 31.5 29.Tabela 4 .2 19.8 5.3 33.6 8.0 Acima de 58 5.8 22.9 34.6 14.5 25.8 17.5 27.4 12.3 28.2 33.8 19.6 18.7 36.5 28.7 6.8 12.4 28.3 14.0 22.5 35.2 24.2 7.6 29.1 27.7 5.3 9.4 9.8 32.4 5.8 29.2 23.6 10.3 11.2 29.9 9.4 30.5 27.7 8.6 16.0 28.3 18.4 17.5 8.9 8.7 26.9 26.0 37.1 32.7 20.5 14.9 30.1 7.2 30.2 11.4 37.6 15.2 15.6 30.1 20.7 32.3 3.1 32.5 6.9 32.5 31.4 25.7 33.8 3.2 17.2 5.6 12.5 22.9 31.2 19.4 15.9 11.4 24.6 20.1 17.9 5.6 28.8 14.0 19.5 19.2 23.2 4.7 14.4 18.6 7.5 28.6 23.0 29.5 23.3 31.3 27.1 31.8 23.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.5 15.9 18.5 6.7 18.0 25.8 6.2 33.9 17.1 15.9 13.2 19.1 25.1 25.3 22.4 22.8 28.8 36.9 28.3 33.9 7.0 23.3 4.3 16.7 29.2 21.0 26.4 13.6 25.9 3.5 19.9 33 a 37 2.9 20.8 34.5 35.4 7.1 28.1 26.2 10.2 16.9 27.0 8.5 19.9 4.4 37.8 9.8 19.5 17.7 33.5 9.4 10.7 36.8 34.3 14.0 23.2 22.6 24.0 25.9 22.8 12.1 26.3 33.0 20.5 11.6 24.0 16.9 16.2 25.5 17.3 7.4 35.1 6.1 13.6 33.1 17.2 21.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.3 8.8 19.9 20.3 20.6 32.3 12.1 10.3 33.3 28 a 32 2.6 27.7 11.9 21.5 13.1 9.3 32.0 24.2 25.1 33.5 30. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .1 14.9 14.8 7.4 10.1 32.0 8.1 28.5 32.4 6.0 12.2 23.2 8.7 29.1 21.8 26.7 20.5 12.0 32.2 28.1 35.5 11.4 20.7 23.1 29.4 53 a 57 4.4 13.7 11.7 16.8 25.9 18.5 35.8 30.9 18.4 11.8 15.4 23.5 10.4 32.8 24.3 6.0 6.8 31.0 21.7 22.1 43 a 47 3.3 5.8 21.4 18.5 32.9 27.7 23 a 27 1.7 22.8 2.4 33.5 38 a 42 3.1 20.8 10.2 30.9 6.3 15.6 33.5 26.1 16.0 7.6 31.3 30.5 21.3 12.2 27.

1 23.8 31.4 24.4 38.6 35.9 31.5 Acima de 58 11.2 33.2 34.0 39.7 22.4 31.6 37.5 33.8 38.0 30.9 28.2 33.8 .9 33.7 27.0 15.9 27.2 28.7 39.5 40.2 37.9 30.5 40.9 11.5 15.5 17.8 21.7 17.3 31.7 33.3 37.5 13.2 12.1 36.9 23 24 25.4 39.7 26.5 38.8 43 a 47 10.5 37.2 22.7 35.0 31.7 36.7 34.1 28.9 32.5 38.2 26.3 16.0 36.1 24.7 34.9 32.2 26.1 37.3 23.1 22.0 40.7 38.2 21.3 35.6 32.4 33.1 38.7 39.7 12.5 14.7 26.6 40.1 21.7 27.7 40.7 20.1 32.5 22.0 16.1 35.4 27.7 24.3 29.2 40.6 22.8 21.7 19.1 40.9 26.8 18.9 20.9 41.7 32.2 39.7 13.5 40.7 25.2 38.3 33 a 37 10.6 19.1 30.3 17.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.1 41.2 18.8 15.4 24.0 38.9 33.4 41.3 39.8 20.7 33.6 31.4 31.9 40. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.8 16.0 38.8 17.0 29.4 27.0 48 a 52 11.1 23.2 40.8 30.3 17.0 13.3 30.3 19.0 26.5 39.6 23.4 34.6 41.9 37.7 29.7 40.2 31.2 32.4 29.5 17.2 11.7 28.0 39.5 31.4 35.2 12.4 23.3 36.0 33.3 14.7 26.0 37.5 20.4 30.6 14.3 30.2 33.0 39.4 39.3 20.9 19.8 29.3 35.5 30.0 15.6 36.7 34.0 17.5 25.Tabela 5 .4 32.2 25.2 36.0 25.9 31.9 12.4 36.5 16.4 40.4 36.8 37.5 39.0 14.7 33.4 19.7 25.8 36.2 38.0 21.0 26.8 15.0 19.5 18.2 25.0 38.5 26.6 23.6 21.5 29.0 39.2 32.5 34.9 35.1 31.6 35.9 41.5 39.7 32.7 23.6 24.1 35.1 20.8 22.2 20.1 28.7 30.4 25.9 39.4 12.3 32.5 21.1 37.0 16.0 32.4 28.2 39.0 28.4 32.5 30.2 37.0 22.5 36.9 36.4 34.7 41.9 27.2 33.5 26.8 14.6 28.8 23 a 27 9.2 27.9 40.0 17.4 35.9 34.6 29.2 30.6 27-5 28.5 12.5 39.8 35.7 13.0 40.7 39.9 25.7 27.7 14.8 38.5 38.3 22.4 29.7 11.9 34.9 35.3 16.0 14.2 35.7 25.2 34.7 24.9 37.7 37.9 38.7 18.3 36.3 21.5 13.3 15.8 39.7 40.8 28.7 37.7 18.0 28 a 32 10.4 28.3 53 a 57 11.4 37.8 36.7 21.9 36.9 34.3 38.6 38.4 40.4 37.2 39.6 20.5 33.4 18.1 34.8 16.0 18.4 35.9 29.3 13.3 15.2 18.9 23.5 38 a 42 10.4 11.5 39.5 16.4 38.3 13.0 12.2 19.2 24.

não distendem conforme o uso. Para maior acurácia das medidas. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. . pode-se subestimar os resultados. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). apresentam custos reduzidos. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. além da maior durabilidade. sem contudo pressioná-la demasiadamente. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Na mesma publicação. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Para a tomada das medidas. Além disso. de vinte e sete a cinqüenta anos. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. No primeiro.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. a trena deve circundar a pele nua. Caso isso aconteça.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

75 17.33 35.00 29.75 18.99 26.07 29.00 17.62 27.48 17.25 20.18 24.50 27.27 41.50 19.25 22.50 19.90 89.25 30.97 41.29 30.25 28.88 35.64 41.37 22.97 54.16 28.80 33.37 .50 34.45 42.75 15.46 21.75 28.75 29.25 18.75 24.14 34.57 22.00 53.11 48.89 49.50 18.52 34.34 53.36 32.09 20.88 56.96 61.51 57.20 27.75 19.81 44.50 14.51 27.44 33.02 21.73 22.85 70.82 28.56 20.00 22.33 38.33 21.75 23.75 18.25 24.00 17.25 33.42 59.25 29.50 24.36 86.44 28.29 74.44 Constante A 31.16 50.37 80.75 36.37 29.25 18.00 18.75 14.17 19.75 34.00 19.19 20.50 30.44 34.67 40.45 45.95 33.00 23.75 17.55 83.70 30.00 28.50 41.11 17.50 32.43 29.92 19.00 16.00 30.98 30.25 16.69 38.00 16.54 24.78 20.25 14.75 20.47 48.43 52.73 25.25 31.75 13.40 37.00 COXA Cm 39.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.50 13.50 15.25 23.56 76.50 15.00 40.51 36.22 36.04 25.50 20.25 19.00 31.50 28.18 43.69 60.75 32.75 25.16 34.80 28.50 16.00 14.25 13.65 32.75 20.62 48.21 16.50 16.74 79.61 55.99 87.58 69.75 12.56 41.71 21.25 32.86 42.06 29.05 59.75 29.13 28.00 33.00 34.75 47.00 Cm Constante C 29.50 12.58 26.00 19.86 63.80 51.00 21.37 40.99 30.30 38.40 20.08 40.20 50.67 45.68 29.64 23.00 38.50 17.75 21.80 24.55 33.94 44.50 31.92 36.25 21.00 20.75 18.25 17.70 38.49 23.10 21.60 30.45 85.18 23.75 27.26 88.89 27.83 20.08 25.28 52.25 20.28 26.39 46.23 62.50 33.54 43.53 28.00 Cm 67.25 27.01 80.72 26.11 24.08 32.50 11.63 88.25 33.75 30.50 Constante B 19.75 21.59 62.48 71.00 24.39 73.84 49.25 35.31 45.00 18.64 81.00 12.65 19.35 25.03 35.00 20.35 26.77 40.02 18.76 32.75 33.47 31.50 21.91 PANTURRILHA Pol 11.12 71.34 30.83 77.84 34.86 42.75 16.00 32.47 19.15 42.50 22.35 46.10 78.78 58.94 68.70 53.97 37.26 22.25 17.81 24.18 83.50 26.66 25.89 27.00 27.72 46.64 21.91 23.00 22.25 16.84 16.89 39.26 27.50 35.50 29.25 15.75 35.56 50.71 31.50 23.50 18.28 81.26 48.50 17.59 38.41 40.24 55.00 35.75 72.75 Pol 15.20 76.81 37.50 20.09 85.64 52.00 15.66 74.99 47.25 19.72 86.48 39.82 84.29 19.11 37.03 46.27 23.95 22.75 19.75 31.32 60.42 24.45 25.05 39.73 35.17 90.14 41.92 51.38 18.75 16.58 43.62 35.08 45.07 52.24 36.26 41.35 31.97 26.25 12.80 91.53 50.31 67.93 75.00 13.15 57.02 73.61 36.19 39.25 34.06 32.75 22.91 82.21 69.22 43.37 40.53 90.87 23.63 29.78 40.91 42.47 78.

12 34.18 40.94 33.98 60.93 36.32 107.64 39.52 97.32 34.00 27.00 40.25 42.00 COXA Cm Constante B 64.75 25.00 43.77 67.38 69.25 52.50 47.12 45.00 Cm Constante C 53.75 45.15 32.00 39.31 71.42 85.53 65.75 22.00 24.04 PANTURRILHA Pol 21.26 81.51 32.25 40.76 112.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.31 46.75 39.97 30.79 98.43 99.23 44.02 35.25 30.25 25.86 35.23 35.61 31.56 36.47 50.20 37.34 43.50 43.50 37.09 48.33 100.24 73.25 22.00 42.19 83.35 93.62 71.00 70.15 66.76 51.75 29.07 92.50 23.13 31.25 38.20 47.44 Pol 25.00 23.91 39.45 55.86 110.00 37.17 74.83 45.02 78.26 59.50 24.00 44.24 31.00 22.28 49.50 22.49 111.30 Constante A 43.82 40.25 31.01 38.50 44.75 30.54 52.50 28.17 57.21 33.97 101.49 83.96 34.95 52.78 105.48 75.75 40.50 33.45 41.09 41.25 26.40 77.29 36.31 32.73 54.70 100.00 29.25 33.50 40.59 35.48 34.34 60.71r 93.50 42.58 49.74 38.36 42.62 95.57 81.79 48.01 46.00 30.62 59.75 34.78 32.75 31.88 82.87 50.79 63.69 33.25 41.75 27.00 Cm 92.00 41.50 39.89 96.00 26.25 24.85 34.37 38.98 94.72 41.86 74.79 76.17 50.42 45.70 61.66 35.90 47.64 80.09 55.25 29.50 26.80 84.25 28.14 53.75 44.50 36.36 51.68 107.75 28.15 .50 36.75 26.25 27.71 78.51 104.50 29.00 38.08 68.75 34.50 32.40 31.72 46.67 32.55 40.60 101.64 43.50 31.59 109.10 38.93 72.00 32.58 33.14 104.50 25.95 108.84 53.25 43.55 73.22 64.67 114.88 31.05 43.75 32.75 33.42 33.39 48.22 109.50 27.25 44.33 79.53 44.00 31.77 31.75 43.04 32.25 21.95 80.75 23.00 28.25 36.07 62.16 97.40 113.90 58.54 57.25 37.46 67.83 37.06 99.50 41.81 56.25 32.94 44.73 86.43 62.05 106.50 21.98 49.25 95.75 37.00 33.69 48.06 51.84 66.25 23.75 42.65 51.75 41.61 46.50 28.47 37.75 38.50 30.39 35.69 69.75 24.25 39.05 33.11 85.24 102.28 39.03 113.09 76.41 106.13 111.87 103.

39 73.54 28.25 8.44 29.41 39.09 37.22 Pol 21.73 82.0 0 ABDOME Cm 53.73 37.01 18.64 42.46 38.21 69.48 31.50 23.25 23.31 67.94 59.75 28.69 60.92 35.10 35.34 46.16 40.00 7.56 27.78 38.00 9.50 64.49 24.80 21.67 67.84 31.50 26.23 62.50 14.75 9.25 9.00 7.50 7.75 12.25 10.75 8.48 71.96 50.57 29.16 31.75 11.42 59.50 8.30 26.09 36.94 68.75 25.37 58.85 70.83 27.25 15.00 10.50 15.73 28.00 27.16 31.75 13.00 8.77 35.82 52.94 34.41 45.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.11 66.87 23.21 28.88 56.50 15.25 28.84 63.25 13.50 29.25 14.95 44.32 60.00 25.12 34.21 62.77 65.75 29.76 36.00 26.71 41.00 12.52 40.75 15.7 5 30.66 35.50 12.00 14.75 26.73 38.75 10.94 38.25 21.13 51.79 34.92 74.26 47.40 34.25 29.52 29.57 61.04 39.25 24.86 23.00 12.20 Constante B 27.75 9.36 76.51 31.38 38.23 24.49 44.50 13.31 34.87 29.37 36.67 57.24 35.50 22.75 15.10 38.75 24.59 55.75 13.72 19.48 65.43 35.50 14.15 22.13 33.96 61.75 12.37 27.49 50.61 30.29 34.64 .75 Cm 17.94 28.50 27.38 69.01 37.75 14.76 52.00 13.08 20.08 29.00 40.11 49.82 32.80 39.50 10.65 34.40 66.50 21.00 15.44 57.04 66.75 14.25 11.59 33.75 72.25 13.25 14.50 25.51 57.32 20.15 32.00 9.22 47.05 19.86 48.50 13.29 73.00 23.40 26.13 64.50 12.44 20.67 54.66 74.50 9.05 40.56 36.Quadro 4 .11 31.46 80.94 25.73 39.24 55.00 11.50 11.02 36.03 55.19 77.75 67.75 22.75 32.58 24.12 71.25 15.25 12.25 11.41 36.51 30.50 24.03 26.48 32.00 14.78 28.00 85.25 10.51 22.80 30.09 38.46 33.32 43.05 59.20 29.91 26.15 57.75 11.52 56.84 30.97 54.29 59.22 22.02 70.00 29.50 11.75 27.25 27.58 69.25 9.85 30.00 8.65 71.25 7.00 11.38 33.50 28.00 13.25 12.25 7.30 58.04 49.59 22.40 37.65 26.37 Pol 7.45 38.50 10.68 42.50 8.87 32.49 31.75 16.68 20.38 33.25 26.19 48.16 36.25 22.59 46.71 39.23 33.40 54.75 23.78 58.34 53.00 10.83 37.50 9.25 8.10 81.59 62.83 78.78 18.76 25.53 31.88 28.75 10.25 25.05 38.00 22.00 28.07 37.37 40.41 19.64 86.02 33.86 39.80 33.67 27.37 19.86 63.19 36.56 76.29 74.93 75.30 27.56 43.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.21 29.00 21.89 51.37 84.50 7.02 73.13 24.00 24.68 29.01 27.95 21.75 8.18 30.44 34.79 40.61 55.74 53.46 32.74 37.00 15.00 Constante A 25.88 16.

88 49.53 50.75 32.75 35.00 32.75 23.47 69.36 86.00 17.16 50.27 88.96 44.00 21.5 16.5 30.89 49.25 34.62 48.25 40.10 30.88 56.50 104.89 48.25 17.35 46.98 94.15 123.00 34.16.61 55.15 97.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.27 60.44 92.25 22.14 5 30.29 44.34 53.22 48.99 62.92 63.38 97.97 54.68 41.06 99.97 54.86 50.80 Pol 16.75 40.45 85.85 51.07 52.00 22.69 100.16 52.50 22.02 40.80 122.01 41.82 53.35 46.83 39.96 101.8 77.10 78.75 20.26 88.25 46.25 39.5 16.28 81.75 20.00 Cm 77.31 93.81 44.4 70.26 84.33 41.00 20.99 47.80 51.75 18.50 20.47 53.18 83.50 40.25 17.50 20.49 52.50 51.25 21.50 17.25 18.25 95.89 49.75 38.25 41.26 48.50 18.00 Cm 41.94 45.65 79.70 53.43 52.07 52.42 Constante Pol A 61.91 47.50 33.25 20.18 85.75 39.25 21.02 115.10 119.25 19.00 19.50 36.25 72.18 43.74 118.72 46.93 46.23 102.00 36.59 90.35 40.79 98.61 95.75 17.00 18.88 107.24 47.75 18.07 61.45 101.90 89.25 32.52 105.75 41.91 42.00 22.02 74.83 52.25 36.18 51.75 22.25 18.47 78.17 90.00 37.29 85.17 73.61 55.37 80.25 33.75 17.32 71.00 20.00 19.60 45.72 78.21 49.74 79.34 83.16 50.50 39.64 81.34 93.30 43.74 99.95 111.24 55.84 64.34 53.00 Cm 41.95 75.69 66.00 35.82 84.25 37.5 32.75 22.77 65.50 34.99 47.97 43.19 50.50 21.52 57.50 38.52 57.00 31.60 102.24 55.52 50.15 57.42 Constante C 89.50 19.81 103.91 82.85 .88 96.62 67.24 108.50 124.14 53.57 47.63 88.87 103.52 97.00 38.32 42.43 52.00 33.00 18.99 42.25 31.53 90.75 21.75 33.75 19.99 87.72 46.54 68.02 96.25 41.08 45.75 21.45 45.79 58.45 120.25 35.75 34.50 35.75 23.27 45.50 18.60 109.09 100.45 45.00 40.2 76.66 41.88 56.25 19.00 21.5 21.81 44.1 74.87 76.50 22.54 49.53 50.72 86.69 16.31 112.25 38.15 57.75 19.80 91.75 31.33 100.00 39.5 31.55 83.42 82.95 92.67 114.5 17.66 95.75 37.71 93.57 80.55 48.38 116.26 48.61 44.50 37.62 48.54 43.00 17.70 53.07 92.50 19.14 Constante B 40.08 45.58 46.25 22.01 80.80 51.25 20.65 42.63 43.17 104.75 36.42 99.50 81.18 43.79 58.91 42.54 43.

39 73.00 33.67 67.44 92.77 105.25 36. 78.40 26.00 35.75 37.50 15.76 25.45 85.29 74.27 45.75 29.25 35.54 33.00 34.74 79.00 27.5 0 30.04 66.65 34.84 30.64 81.91 82.10 38.41 106.21 28.71 93.75 15.44 31.00 30.53 47.57 23.75 9.00 31.93 75.75 12.75 31.18 24.52 25.50 12.08 25.73 39.75 16.01 33.34 29.26 24.48 71.96 32.95 21.25 13.25 34.36 86.27 39.21 69.25 33.50 31.93 75.52 32.75 34.11 29.00 29.00 9.75 35.09 27.00 40.75 32.25 38.75 31.00 30.02 73.11 35.91 82.83 37.99 87.75 13.25 26.78 30.25 32.94 28.54 27.50 10.00 8.64 81.42 36.89 Constante C 21.2 5 30.50 32.13 24.32 20.75 26.73 37.47 78.37 40.50 14.50 13.02 73.25 29.57 29.25 10.75 33.29 23.75 8.63 Constante B 22.66 28.47 78.22 22.89 36.25 7.27 36.25 32.02 24.73 23.00 104.75 36.45 30.53 88.02 33.00 12.00 31.39 30.20 37.99 87.75 25.48 31.77 43.86 23.02 27.94 68.68 36.02 33.28 48.50 29.01 80.02 36.09 85.56 76.10.25 11.50 11.58 34.27 33.78 55.50 28.78 18.00 34.75 34.12 71.72 86.00 14.63 24.82 84.38 33.50 9.22 32.98 Cm 64.83 77.75 33.09 85.76 25.50 29.50 32.25 31.77 65.41.41 19.34 93.80 91.03 17.66 74.58 69.50 25.00 32.25 8.07 92.75 29.63 35.77 37.37 80.49 32.50 7.53 41.0 0 30.29 25.50 31.66 74.75 30.77 46.85 70.50 33.53 38.50 27.99 38.05 19.00 33.25 30.59 22.25 34.03 39.28 81.52 29.33 29.50 33.25 29.26 30.94 37.64 .25 12.27 33.43 28.06 34.74 79.25 28.68 23.00 11.98 28.25 28.26 27.96 24.19 36.56 36.75 10.68 54.37 35.46 37.28 81.20 76.76 27.00 29.92 31.49 24.01 80.29 34.55 29.88 29.00 26.75 32.39 73.76 28.21 29.17 90.52 26.67 27.00 36.75 27.25 15.50 26.75 11.50 36.11 Quadro 5 .01 21.70 31.37 80.93 77.84 23.56 76.13 54.97 26.00 32.75 30.31 67.04 106.12 71.29 74.78 31.78 25.85 25.67 30.50 28.51 23.26 88.77 40.00 Cm 71.32 34.76 22.03 45.32 27.27 42.75 33.75 32.20 76.25 27.55 83.65 30.25 41.18 83.00 13.02 30.80 34.50 30.75 42.03 42.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.64 26.90 89.87 30.00 7.18 31.40 66.00 ABDOME Constante Pol A 29.25 31.53 90.87 27.75 14.50 41.92 35.46 38.25 9.55 83.36 86.40 24.10 78.52 35.30 27.72 86.18 83.50 35.00 28.13 30.03 26.25 14.00 10.50 34.82 84.42 26.50 8.77 34.11 31.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.06 23.75 28 00 28.45 85.84 35.60 29.51 38.25 33.75 72.22 30.19 26.00 15.53 44.16 36.46 54.75 72.

75 47.27 41.80 45.75 45.50 37.50 46.00 42.88 96.35 31.54 44.85 40.03 34.75 38.66 47.41 39.25 35.60 102.25 95.50 42.27 36.25 95.75 36.78 43.25 Cm 97.75 40.07 92.02 32.49 111.50 43.65 Cm 90.45 45.14 104.17 37.57 31.51 38.88 96.49 36.33 100.03 113.23 102.94 37.61 95.00 40.76 112.38 120.42 99.78 52.73 38.93 115.20 116.18 39.11 118.28 38.25 45.39 37.49 111.00 41.50 39.25 44.79 16.37 46.50 40.52 49.82 36.06 99.82 34.49 43.00 37.25 17. 41.15 97.74 119.95 108.06 45.50 44.75 44.00 18.50 42.23 102.00 40.53 50.96 101.25 42.91 42.68 107.75 35.57 116.25 41.41 106.34 93.28 44.76 112.52 39.25 46.18 42.79 98.00 43.78 35.12 111.59 45.66 41.75 37.25 39.04 39.21 48.68 107.25 40.58 109.25 41.98 94.72 46.99 49.50.33 100.54 53.75 41.28 51.17 31.48 34.14 33.75 38.32 45.00 42.00 45.25 37.01 120.25 16.00 41.00 39.06 99.85 110.58 109.81 44.60 102.66 114.03 113.86 47.50 44.50 104.73 48.12 46.26 88.77 105.53 90.25 43.00 94.75 44.25 38.85 110.24 32.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.69 100.06 38.97 43.84 117.44 92.46 32.50 88.50 39.25 43.35 .04 106.75 45.63 39.39 113.02 44.72 36.00 44.47 118.78 49.69 100.23 43.50 43.26 34.75 41.50 35.31 107.50 41.13 41.70 34.39 41.92 42.28 54.00 38.50 38.25 44.50 40.00 39.37.96 101.00 44.22 109.75 18.50 17.62 37.04 54.64 46.50 104.87 41.61 40.42 47.44 42.12 31.87 38.04 106.61 95.50 16.50 38.87 103.25 47.08 40.30 39.94 48.54 43.75 46.77 105.31 107.39 113.12 111.42 99.25 37.96 39.66 114.59 35.80 91.81 34.75 17.15 97.90 89.00 47.35 40.56 39.52 97.75 40.47 48.71 93.25 42.00 43.30 Constante B 32.93 35.08 40.85 46.00 41.75 42.25 39.58 33.75 42.50 ABDOME Constante Pol A 40.15 35.75 43.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.00 46.79 98.18 48.91 33.95 108.41 106.50 37.18 47.36 33.00 35.30 114.75 43.38 35.25 36.70 42.87 103.05 36.75 39.25 40.75 44.14 104.30 Constante C 51.22 109.75 39.50 45.26 49.69 32.25 38.00 36.08 45.

46 50.75 49.00 48.04 50. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.50 48. 1988).82 124. Além disso. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.28 121.25 48. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . 1987). Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. 1996). 1988).09 51. Com o aumento dos níveis de adiposidade. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. 1990). 1996).56 50.55 123.92 122. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.83 51. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.30 50.47. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.00 121.75 48.19 123.

10969 (PC) + 10.11077 (MCA) .0. Posteriormente. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. As equações utilizam dois sítios de medidas.14354 (PC) + 51.17666 (E) + 0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo. Uma interessante proposta. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . foi apresentada por Weltman et al (1987). Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. (1987. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al.0.corporal em indivíduos extremamente obesos.31457 (MCA) . neste sentido. peso corporal e estatura.1988). com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. Equação para Homens % gordura = 0. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).

A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. encontrar o valor que mais se adequa a ele. No entanto. Em função dos resultados obtidos com o treinamento.população brasileira. Entretanto. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. as circunferências podem ser mais fidedignas. dos padrões de saúde. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. dentro das mesmas. . Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. fica mais fácil precisar as suas metas. médio e longo prazo. Por vezes. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal.Em se tratando de não-atletas. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. 1993). a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. pode-se trabalhar com objetivos a curto. Com esse objetivo. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). Dessa forma. 2 . Posteriormente.

.

Tabela 7 . 4 . Vejamos um exemplo.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. esse valor pode não ser considerado excessivo.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. 1989) 3 . Para um indivíduo que possui 10% de gordura. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. o mesmo valor teve interpretações distintas. Para esse indivíduo. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. Nos dois casos. 1989) Tabela 8 .

Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. pode ser desmotivante. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. 8 . a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. Além disso. 6.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. abdominal. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. Para tanto. o que concorre para a alteração do peso corporal. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. É preciso ter cuidado.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. No caso dos homens. . detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. um somatório de dobras cutâneas. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. subescapular. Em termos práticos. Além do somatório. O excesso de treinamento. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. coxa e perna medial. 7 . além de predispor os praticantes a lesões.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. suprailíaca.

peso gordura . baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . 1970. FOX et al.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde.Peso gordura em excesso = peso total .Massa corporal magra = peso corporal total . utilizando-se as seguintes equações: . bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. 1972).. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. LAUBENTHAL et al. 1983. SUZUKI & ENDO.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . POLLOCK & WILMORE. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD.Peso teórico ideal . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. 1980). 1982.O treinador deve realizar um trabalho educativo. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. 1992. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.peso teórico ideal 3 . 1993). Em contrapartida.

Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. MELLEBY. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. (exemplo flexiteste).tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. que se constitui de um teste simples. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. de baixo custo e grande aplicabilidade. RIIHIMAKI. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). HUBLEY-KOZEY. Segundo Araújo (1987). distância (teste de sentar e alcançar). 1991). Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. Os músculos. Neste contexto. tendões. HEY- . A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. apresentaremos neste texto o Flexiteste. 1987. 1996). 1982. 1970. 1982). rápido. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. 1991. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. proposto por Pavel & Araújo (1980). Além disso.

compreendendo vinte movimentos articulares. 1991. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. 3 = Grande. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. mas se for necessário. 1995. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. tronco. 1995. . Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1996). Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. ACHOUR JÚNIOR. ombro. joelho. MAUD & CORTEZ-COOPER. 1 = Pequena. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. cotovelo e punho. SAFRIT &c WOOD. ADAMS. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. quadril. 1994.WARD. três no tronco e nove nos membros superiores. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. 4 = Muito grande. 2 = Média. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

XII. XVII. quanto mais movimentos forem avaliados. que obedece à seguinte ordenação: I. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. VI. Para facilitar o trabalho do avaliador. VII. XVIII. Além disso. II. IV. XI. XIII. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. XIV. Em alguns casos. Contudo. Média (-). V. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Pequena. XX. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). Apesar de dever ser considerado com cuidado. variando de 0 a 80. XVI. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. XIX. 1987). é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. IX. XV. o flexiteste pode ser adaptado. . Muito grande. X. III. Com esse intuito. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Grande. Média ( + ). VIII.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. maior será a discriminação para o treinamento.

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Flexiteste .

Flexiteste .

1996). 1995). Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. 1980. 1989. 1980. a doença arterial coronariana. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. Entre eles. BLAIR et al. 1995). 1991. durante a atividade física. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. após a realização de esforços físicos mais intensos. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. o musculo-esquelético. ZWART et al. o diabetes melito. podem ser citados a hipertensão arterial.. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. BLAIR et al. POLLOCK & WILMORE. que. o cardiovascular. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. também chamado de potência aeróbia . Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. MORRIS et al. De fato. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. 1993.4 .

O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. Desta forma. 1986). Este ponto é chamado de VO2 de pico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. É importante citar que a determinação do VO2 máx. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. O VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. O VO2 máx. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. . constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. Durante um esforço físico. 1992). resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. não mais aumentando. Como o VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico. 1993). serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável.máxima. Todavia. no tempo de permanência em um protocolo. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. além de poder ser facilmente medido. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL.

Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. impossibilitando sua aplicação em larga escala.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. durante três minutos. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. Com este objetivo. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado.

durante três minutos.102 103 . o avaliado deverá sentar-se e.e seis toques por minuto. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.125 127 . Tabela 10 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. aconselhamos a sua aplicação. Por isto. Imediatamente após o término dos três minutos.122 123 .112 120 .120 121 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. após cinco segundos.90 99 . O metrônomo deve . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. O teste consiste em subir.84 90 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.130 136 . Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.124 129 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE.134 137 -145 81 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.109 118 .97 106 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 .

min-1) = 65. = 198 . = 195 .min-1) = 111. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.(0. obtendo-se o valor médio oara cada carga. O cálculo do V02 máx. 1984) Este protoclo.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. Homens . (ml. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários.61 Mulheres . Registra-se a FC no quarto e quinto minutos.VO2 máx.81 . Calculo do VO2 máx. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. expressa em batimentos por minuto.33 .72 . Kg-1 . é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. Ao final da carga.61 x VO2 carga FC .estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.(0. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. Kg-1 . (ml.72 x VO2 carga FC . A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.VO2 máx.

(bpm) -0.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. deve-se calcular o VO2 máx. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. min-1. Porém.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. obtendo-se a média entre eles.. posteriormente. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.014 x carga (w) + 0. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Kg-1. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. escolhemos o de característica máxima. é dado pela seguinte equação: . deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . de modo contínuo.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. para as duas cargas. Após determinar o VO2 máx. min-1 No caso de duas cargas.008 FC máx. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. é só multiplicá-lo por 1000 e. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. antes de submetê-lo a um teste máximo. Para converter o VO2 máx. realizado em cicloergômetro.0. O V02 máx.589).0009 x idade (anos) + 1. min-1 para ml. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. expresso em 1. sendo então este valor considerado.

(ml. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. Kg-1. Além disso. que não conseguem realizar . min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 ..O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. o teste não deverá ser iniciado.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. 5 . 3 . respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg.VO2 max.Ajustar a altura do selim. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. as cargas devem ser checadas durante o teste. 2 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. 6 . pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. Estimativa do VO2 máx.

Desta forma.(0. começando a partir de cinco segundos após o término do teste.um teste de corrida. expressa em batimentos por minuto. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana.0769 x PC) – (0.853 . O teste consiste em caminhar. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.2649 x T) . O teste é máximo. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos..(3. FC = freqüência cardíaca. O cálculo do VO2 máx.315 x Sexo) . e se possível.3877 x I) + (6.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. Kg-1. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. min -1) = 132. quando utilizada a equação anterior. sob o ponto de vista prático. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. à máxima velocidade. é permitido caminhar. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. (ml. em superfície plana. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação: . era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. Contudo.(0. Posteriormente.

expressa em metros. por sua vez.V02 máx. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados.. min-1) = D . exibem valores médios de VO2 máx. acima do esperado para sedentários.. as características do ergômetro utilizado. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Neste contexto. o sexo. . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. São eles: o objetivo da realização do teste. o estado de treinamento. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. Kg-1.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. a fase de treinamento. a influência do protocolo na medida. Logo. a idade e a hereditariedade. (ml. que.

também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. Porém. 1978. 1992. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Neste contexto. Desta forma. WARD et al. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. pode-se concluir que. à medida que os valores de VO2 máx. ARMSTRONG et al. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. observados com o treinamento. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. Logo. 1991. WICKS et al. CUMMING & LANGFORD. na fase básica. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. 1994). LEITE. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. WILMORE & COSTILL. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . 1985. oscilam entre 5 a 25%..Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. 1986). no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. 1995). 1973. aspectos como intensidade do esforço. 1973.

Há. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. 1995). como é o caso de não-atletas. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . 1993. Outro aspecto relevante a ser considerado. 1993). WARD et al. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. 1961. POLLOCK & WILMORE.. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. FRANKLIN. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. 1986).bros inferiores. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. é a especificidade do movimento. Por isto. por sua vez. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. que. o que favorece um melhor desempenho nos testes. Além disso. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. uma maior eficiência de movimento. no mesmo gesto. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. 1985.. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. Em se tratando de protocolos máximos. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). desta forma.

cargas (THODEN. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. 1985. 1995). 1996). BALE. O VO2 máx. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. inferiores aos verificados para o sexo masculino. Em contrapartida. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. 1984. interrompendo o teste precocemente. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. FARINATTI. a diferença oscila entre 15 a 20%. o mais adequado para cada situação específica. o protocolo será escolhido. à atividade oxidativa. COOPER. 1987. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. A partir daí. é enunciado em termos absolutos [l. Krahenbuhl et al. FARINATTI. 1992. no sexo masculino. e sim. Entretanto. 1992).min-1] (MC ARDLE et al. em crianças e adolescentes. MALINA & BOUCHARD. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. em função do nível de aptidão física do praticante. 1991). em geral. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. Mesmo entre atletas treinados. Pode-se então concluir que. 1995. ANDERSEN et al. Tais valores variam entre 15 a 30%. WELLS. Os autores . à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. 1991. poderão provocar fadiga. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. 1985. e durante seu desenvolvimento. influenciando negativamente em seu resultado.. para as mulheres são.

BOUCHARD et al. 1995. 1990. Classificação dos Valores de VO2 máx. 1996). Em geral. 1994. as perdas associadas à idade (PATTERSON. o VO2 máx. 1994. o V02máx. em alguns casos reverter. SPIRDUSO. Após os vinte e cinco anos. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . VANFRAECHEM et al. SHEPHARD. em alguns casos (KLISSOURAS. CASPERSEN et al. 1992. nesta mesma faixa etária. Em contrapartida. diminui gradualmente com a idade em meninas. BOUCHARD & PÉRUSSE. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1994). quando enunciado em função do peso corporal. 1992). permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. ARAÚJO. 1986. 1995. possa chegar a 90%. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. 1994). estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. 1992. 1996). em Homens e Mulheres A seguir. 1971. 1990. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. (WILMORE & COSTILL. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. de forma que. Entretanto.observaram que. KASCH et al. Todavia. 1994.

4 <29.27.2 <22.4 <29.3 <27. 1993) 5 . todavia.20.0-42.4-38. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.0 <41.l <21.0 <31.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.4 <29.8 <26.3-24.7 <28.7 <36.0-36.3 <37.8 <33.0-29.2 40-49 ≥45.2 <48.0 <41.79 ≥31.5-21.5 <35.5 <26.0-36.0 <41.5-35.29.2 <35.2-32.7 40-49 ≥36.7 <33. 1993) Tabela 12 . Tabela 11 .4 <29.7 <36.0 <33.4 <24.5-23.0-36.0 -36.1 70-79 ≥35.não-atletas (tabelas 11 e 12).0 <41.2 70 . que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.2 <35.3-33.0-26.0 50-59 ≥41.2 <30.5 .7 <23. . visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.5 <39.0 <32.3 <32.Classificação do VO2 max.Classificação do VO2 máx.7 60-69 ≥30.2-44.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.8-23.7 50-59 ≥32.22.4-26.3 <32.1 <25.4-26.7-33. Ressaltamos.1-41.7-33. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.3 .0-28.7-32.7 .0-29.5 <26.35.3 <45.2-29.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.8 Fai Etária ≥41.4-25.7 <36.1 <44.9 <29.7-33.7 <25.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.4 <29.3-29.7 <36.2 <36.8 <20.0 <47.4 60-69 ≥37.7 <38.2 .3-41.8-29.7 <23.4 <42.4-25.0 <33.4 .

parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.Fisiologicamente. Assim. Logo. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. A resistência muscular. face às exigências da atividade. de forma mecanicamente correta e contínua. a escolha do procedimento será determinada. . e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. quando cronicamente fatigado. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. também chamada de força resistente. durante o maior tempo possível. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). Em função do objetivo do teste. 1992). estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Basicamente. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. Cada um possui características distintas. sem que se instale a fadiga.

A preocupação. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. é realizar o maior número de repetições. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. nesse caso. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. os avaliados. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. por vezes. . até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. de forma correta. continuamente. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições.Tabela 13 . e por isso serão citados neste texto. Por outro lado.

Figura 2 . Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). na linha dos ombros (figura 2). Para mulheres. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).

Figura 3 Figura 4 .

19 20 .59 60 .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . somente então. para. com as plantas dos pés sobre o chão.29 30 . retomar a posição inicial.49 50 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.49 50 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).59 60 . A contagem do número de .39 40 .Tabela 14 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .39 40 . e calcanhares unidos. atrás da nuca.19 20 . 1993) Tabela 15 .69 Excelente ≥39 ≥. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).29 30 .

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto.

39 40 . 1993) Tabela 17 . Com o intuito de eliminar esta influência.Tabela 16 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência. obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores.59 60 .69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.19 20 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.29 30 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.49 50 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.

Não obstante. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. pode não agüentar realizar nem uma repetição. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. . o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. Em função da nossa experiência no campo prático. A partir daí. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. com o mesmo pese corporal. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular.repetições para determinado exercício. Por isso. Independentemente do método utilizado. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. Neste caso. enquanto uma pessoa fraca.

muitas vezes. de modo a regular a produção da força.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. São eles o código de freqüência e o recrutamento. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. revisando este aspecto. . a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. Quando realizamos um exercício. Farinatti & Monteiro (1992). desta forma. aumentando.

Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. sendo automaticamente emitida. resistência à fadiga. A partir deste ponto. 1993). o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. passando a ajudar no movimento. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. Farinatti & Monteiro (1992). pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. Ilustrando este aspecto. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Sale (1987. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. Desta forma. com as quais o aluno não estava habituado. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. velocidade contrá-til.a sua força de contração. Provavelmente. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. isto é. conseguindo realizá-los com maior carga. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. já exibe melhora na execussão dos exercícios. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. após uma única sessão de 'musculação'. velocidade de condução axônica. a freqüência de estímulos também aumenta. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício.

em certos casos.eram divididos em dois componentes. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. Posteriormente. . Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. podendo. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. ocorrer diminuição. A tensão da muscular força. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). aumentando sua capacidade para gerar força. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. representado pelas cargas impostas durante a contração. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. o músculo se adapta. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. 1997). atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. Porém. não haverá aumentos na força. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. no início do treinamento. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. Nesse modelo. no chamado princípio da sobrecarga. os autores demonstraram que. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força.

o treinamento pode ser estático ou dinâmico. Na contração dinâmica concêntrica. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. também chamada de isométrica. É evidente. Na contração isocinética. . havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. por definição. Segundo Mc Ardle et al. concêntrica e excêntrica. o músculo vence a resistência imposta. que se alonga. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Na contração estática. a saber. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. (1992). Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. seus objetivos e necessidades. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. Neste caso. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Já na contração dinâmica excêntrica. em função de uma velocidade preestabelecida. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. no treinamento que envolve contração isocinética. 1989). ao desenvolver tensão. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. Neste contexo. Este último apresenta duas fases. chamada isocinética. Além disso.

temos. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão.é possível ativar o maior número de unidades motoras. BOMPA. 1983. na força. MATVÉIEV. 1991. 1986. WILMORE & COSTILL. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. 1997). HOLLMANN & HETTINGER. No entanto. na contração dinâmica. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. Analisando o termo. o sistema de alavancas. FERNADES. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. solicitando constantemente os músculos. Assim. 1980. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. FARINATTI & MONTEIRO. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. distintas formas de manifestações. 1988. 1984. . O prefixo grego iso significa igual. em qualquer amplitude de movimento. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. 1987. WEINECK. 1992. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. 1986. MELLEROWICZ. HEGEDUS. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. Todavia. o termo isotônico não teria justificação teórica. Logo. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. 1981.

1995. pode-se explicar isto como decorrência de que. mecânica e bioquimica-mente diferentes. Seu movimento. pode-se observar a força expressa na sua forma pura.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. como o levantamento de peso (Power Lifting). . Desta forma. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima.DANTAS. A grosso modo. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. FLECK & KRAEMER. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. Em um músculo. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. 1997). o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. Ou seja. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. resistente e estática. está ligada à sincronia da atividade. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. explosiva. o que por vezes dificulta o bom entendimento. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). No músculo isolado. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. numa freqüência ótima de estimulação. que subdivide a força em cinco grupos. rápida. Nesta perspectiva. devido aos altos graus de tensão. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. em uma contração. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. apesar de lento. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). através do aumento da velocidade de movi- .

como. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada.Força Resistente. de forma . Num músculo isolado. lançadores e arremessa-dores.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. . os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Daí.mento. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. ultrapassando. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. com o mínimo de oposição que se possa ter. . Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. em atletas velocistas. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. em permanente flutuação. por exemplo. desta forma. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. e nem tanto sua quantidade. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. o que poderia confundi-la com a força explosiva.

face às exigências da atividade.contínua e mecanicamente correta. Assim. durante o maior tempo possível. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. de determinado grupo muscular. sem que se instale a fadiga. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. em função do sexo e idade.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. Estabelece-se. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. sendo. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. então. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. . é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. Logo. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. por vezes. que são controlados durante o trabalho. . adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela.

independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Snoock et al. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. 1992). o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares.6%. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). em todos os grupamentos musculares. em média. nas extremidades inferiores. unidade por unidade. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. geralmente menor nas mulheres. envolvendo os músculos do tronco. estes valores situam-se entre 57 a 86%. quando se comparam homens e mulheres. em parte. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68.. No tocante à força de característica estática. relatando que. algumas das diferenças de . Isto explica.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. No entanto. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. nas extremidades superiores do corpo. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Entretanto. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Nas médias.

combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . Neste caso. em homens e mulheres. medindo a força relativa à massa corporal magra. Porém. (1979). Segundo Anderson et al. porém valores semelhantes em membros inferiores. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. não havia diferença significativa entre os sexos. com homens destreinados. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. Tal achado. 1997). quando a força é expressa por quilograma de massa corporal.força encontradas entre os sexos. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. quando comparados com mulheres. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. para a força relativa. 1997). podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal.& Hosler (1981). quando expressa em função do peso corporal. Possivelmente. comparando jogadoras de basquete e volibol. também em estudo comparativo. (1985). que diferenciam esta população das demais. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Dados idênticos foram verificados por Morrow . as diferenças entre os sexos são reduzidas. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Achados distintos foram relatados por Bond et al.

Já para o sexo feminino. 1988. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO.similar em homens e mulheres. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. O comportamento entre os sexos. 1995. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. FARINATTI. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. França et al. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. 1991). Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. FROBERG & LAMMERT. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. 1996). Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. Heyward et al. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. todavia. conduzindo um estudo neste sentido. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. BEUNEN & MALINA. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. Com a chegada da puberdade. na caracterização da amostra. assume um padrão diferenciado. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. 1985. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. 1991). a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. 1997). (1986).

do tronco e membros superiores. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. de modo que aos sessenta e cinco anos. 1995). 1984). . nos indivíduos do sexo masculino. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). Em contraste. 80% do pico de força ainda é mantido.1997h). em muitas tarefas dependentes da força. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. acredita-se que para o sexo feminino. em 1977. ou ainda na maturação neuromuscular. na idade de sessenta e cinco anos. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. O pico de ganho. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. o tecido muscular tende a aumentar em massa. Logo. na maior parte dos casos. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. BRANTA quando et se al. a força é 20% menor. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. Assim. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. os meninos são em média superiores às meninas. do que nos membros inferiores. o Independentemente da faixa etária. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. A partir daí.. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. decrescendo gradualmente. é razoavelmente coincidente com o de peso. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. No entanto. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. declinando gradualmente até que.

1995). redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. SPIRDUSO. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. SHEPHARD.. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. 1991). Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. FLEG & LAKATA. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. 1982. 1985a. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. Subordinada a estes aspectos. e às vezes dependem de uma . A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos.. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. 1997). com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. Aoyagi & Shephard (1992).A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. Segundo os autores. 1988.

Por outro lado. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. a técnica do praticante para a execução do exercício. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. é importante . o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. No meio desportivo. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Todavia. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. em função da nossa experiência no campo prático. em geral. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. permitem a aplicação da resistência em um único plano. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. Analisando esta questão. são mais dispendiosas e. Em geral. são mais fáceis de se obter.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições.

. a duração das contrações. No entanto. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. O trabalho estático. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. devido à sua especificidade. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. Mc Ardle et al. Na maior parte dos estudos realizados. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. também conhecido por isométrico. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. 1997). em fases curtas de movimento. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. (1992). Quanto ao número de contrações. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Entretanto. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. 1987). a intensidade do esforço. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. Em condições estáticas.

1983. Contudo. Em recente revisão sobre este assunto. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Fleck & Kraemer (1997). Fleck & Kraemer (1997) destacam que. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. 1992). maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. Referindo-se a este aspecto. implicando em maiores ganhos de força máxima.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. também realizando um levantamento sobre o assunto. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. DAVIES & YOUNG. na maior parte dos trabalhos. 1997). com base em alguns estudos. Analisando estes tempos de contração. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. Weineck (1986) sugere. GARFINKEL & CAFARELLI. 1970. Neste caso. 1986. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. Neste sentido. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Kraemer et al. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. BOMPA. Analisando os dados apresentados na literatura. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos.

Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. esta prerrogativa é feita para não-atletas. 1997). não existindo ganhos significativos a partir daí. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1983). como veremos a seguir. FLECK & KRAEMER. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. Entretanto. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. 1997). sob o ponto de vista da tensão muscular. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. variando o tempo de contração muscular. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. 1981.tivo da prescrição do treinamento. . Neste sentido. Em relação à intensidade do esforço. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Neste sentido. Os mesmos autores preconizam que. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. BOMPA. 1986. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. estes valores podem chegar próximos. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. No entanto. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força.

É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. intensidade do esforço. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. 1997). Tabela 18 . número de séries e repe- . evoluindo posteriormente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. em certos casos. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. é importante ressaltar que em indicações especiais.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. 1990. 1992). como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. Contudo. ALWAY et al.No que concerne à freqüência semanal. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. Resumindo esta seção. a literatura apresenta um certo consenso. 1988. seqüência de trabalho. CAROLYN & CAFARELLI. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. Obviamente. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento.

Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. comuns desenvolvimento anterior e posterior. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. através de um estudo conduzido em não-atletas. adução e abdução do quadril. Independentemente da população submetida ao trabalho. puxada por trás. em recente revisão sobre o assunto. freqüência semanal. flexão plantar do tornozelo. Posteriormente. voltada para a promoção da saúde. rosca bíceps e tríceps. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. abdução dos ombros e abdominais. . forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. leg press. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. o número de exercícios pode diferir bastante. extensão e flexão dos joelhos. Feigenbaum & Pollock (1997). na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. intervalo entre os exercícios. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. Entretanto. remada alta. meio agachamento. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. remada ao peito. Monteiro & Farinatti (1996). também foram verificados os exercícios de extensão. 1997). Nas mulheres.tições. desenvolvimento supino.

1993. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. 1997). 1994. LILLEGARD & TERRIO. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. meio agachamento e abdominal. 1997). Entre elas. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. por exemplo. POLLOCK & WIL-MORE. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. podemos citar o nível de aptidão do praticante. Como exemplo. desenvolvimento supino. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. Neste caso. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. Neste sentido. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. pois evita a instalação de fadiga precoce. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. como. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. 1988. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. para os músculos da porção superior do corpo. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . FLECK & KRAEMER.

1997). Por isso. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. WIL-MORE & COSTILL. . ENOKA. 1986. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. 1997). Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. 1983.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. FLECK & KRAEMER. Além do nível de aptidão do praticante. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. FLECK & KRAEMER. 1988. 1988. 1996. BOMPA. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. para conduzir os movimentos. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. 1997). Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado.

manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. . sendo estas mantidas por um maior tempo possível. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. nesse caso. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. 1997). o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. 1996). o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. Para treinar a esta intensidade de esforço.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela.

Farinatti e Monteiro (1992). É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Desta forma. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . 1988). e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular.No que diz respeito aos limiares de esforço. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. Exemplificando esta situação. dependendo do exercício. este é um assunto que merece maiores investigações. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Pode-se notar que. chegar a Minta segundos ou mais. pode-se dizer que. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. em ambos os casos. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. Já quando são executadas dez repetições máximas. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático.

1997). 1992). intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. dependendo do nível do praticante. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. como a duração do trabalho foi diferenciada. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. Isto se deve. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. 1996). No entanto. evitan- . pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. Em relação ao primeiro exemplo. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. pode-se assumir que. os intervalos podem variar de um a três minutos. Independentemente do tempo.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. Quando o praticante sentir-se apto. à variabilidade individual na capacidade de produzir. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. No segundo exemplo. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. 1980). 1997). Neste contexto. dependendo do nível do praticante. principalmente. como o sistema do ácido lático é predominante.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

(Adaptado de Rooks & Micheli. 1988 e Fleck &c Kraemer.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). conduzir um exercício para cada grupamento muscular. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. aumentando o número de séries (três a cinco). reduzir o número de repetições (oito a doze).Quadro 6 . introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. manter os exercícios simples. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. ensinar as técnicas dos exercícios. enfatizar as técnicas de exercício. manter um baixo volume de treinamento. incrementar as cargas de esforço. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. enfatizar a técnica do exercício. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. aumentar o número de séries (três a quatro). realizar os exercícios levemente resistidos. 1997 . realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. de moderadas para elevadas.

1993. 1991. WILMORE & COSTILL. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. 1994. Charette et al. DUPLER& CORTES. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. principalmente a partir do sessenta anos.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Fiatarone et al. 1993. FLECK Sc KRAEMER. ROGER & EVANS. ACSM. (1990) observaram melhoras significativas da força. VANDERVOORT. 1997). em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. a literatura tem reportado efeitos positivos. Brown et al. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. SHEPHARD. três vezes por semana. 1992. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 1990. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade.4% na área em corte transversal dos músculos. 1988. Frontera et al.

No entanto. 1996). para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. Os estudos disponíveis indicam que. quando comparados a indivíduos jovens. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. Por isto. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. ou até maiores na força. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Isto é especialmente importante. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. . é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. 1994). após oito semanas de treinamento. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos.noventa e seis anos. 1994). onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. bem como em seu ritmo de progressão. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante.. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. Evidentemente. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. Dentro deste contexto. 1997).

6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. passando para os menores. Geralmente. Geralmente. 2 . trabalhando entre oito a doze.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. 3 . Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Contudo. Posteriormente.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). 8 . 9 .Durante os exercícios. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. progredindo para três. procura-se reduzi-lo. tipicamente. morfológicas. com a evolução do condicionamento.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze.Quanto à seqüência dos exercícios. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. . 5 . 10 . devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. Tabela 20 . em função da variabilidade de características clínicas.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. . 4 .

Desenvolvimento posterior . Posteriormente.Supino inclinado . HAY. 1994. 1994.Supino declinado .Rosca bíceps . BLOONFIELD et al. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares.Crucifixo inverso . KENDALL & MC CREARY. WIREHD.Puxada pela frente . Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. 1984. onde diversas formas de redação são adotadas. 1986. KNUDSON & MORRISON.Puxada por trás . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. Para tanto. BAECHE. et al. Este fato exerce influência na nomenclatura. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios.Abdominal: flexão parcial do tronco .Supino reto . 1977.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. a fim de facilitar o entendimento do leitor.Abdução dos ombros . 1997). Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. 1988.Desenvolvimento anterior .Remada ao peito . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento..Crucifixo frontal .Remada alta . . por isto. cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios.Rosca tríceps .Abdominal: flexão do tronco na diagonal .

Extensão dos joelhos ..Abdução do quadril . de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar.Flexão plantar do tornozelo .Meio agachamento . Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício.Abdominal: flexão inversa . Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.Flexão dos joelhos . chamadas voadores.Leg press . a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. a 45° e deitado.Extensão do quadril . utilizando barras longas. halteres de mão.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. não devem ser realizados movimentos bruscos. para a realização deste exercício. Durante a condução do exercício. Quando forem utilizados . Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. Puxadores de parede também podem ser adaptados. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. ou mesmo com máquinas.

utilizando barras longas. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. um local onde possa apoiar seus pés. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. Isso tende a minimizar as dores na coluna. Quando isso não for possível. . halteres de mão ou máquinas. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas.pesos livres ou puxadores de parede. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Entretanto. e. se possível. acopladas ao chão ou a aglomerados. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Ainda como aspecto preventivo. principalmente para iniciantes. na prática. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Para evitar dores na coluna e cotovelos.

No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). podendo também ser executadas em barras fixas. que empregam pulleys altos. A remada alta é realizada na posição ereta.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. Variações na pegada quanto à abertura. No caso de serem utilizadas barras fixas. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. influenciam nos músculos atuantes no movimento. para a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua realização. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Quando forem empregados halteres de mão. Ao final da extensão dos cotovelos. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Ao final da extensão dos cotovelos. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. empregando pesos livres. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . e posicionamento das mãos e dos cotovelos. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. não devem ser realizados movimentos bruscos. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas.

brusco. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. os cotovelos podem ser fixados. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. de pé ou deitada. Alunos em estágio adiantado. durante a condução do movimento. principalmente em iniciantes. Neste caso. ou mesmo nos ombros. o que pode causar dores na coluna. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Chamamos a atenção para o apoio das costas. Além disso. o que pode causar lesões nesta articulação. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. evitando . Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. sem maiores implicações para a coluna. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. Quanto à posição do corpo. durante a condução do exercício. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás.

os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome.a realização incorreta do movimento. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. para evitar dores na coluna. a partir da . Na posição sentada utilizando alteres. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. mãos entrelaçadas atrás da nuca. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). o que demanda maior habilidade do praticante.

Para dar maior estabilidade na execução do exercício. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. deve-se evitar uma volta brusca. para que apenas o tronco seja movimentado. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. O movimento deve ser cuidadosamente freado. tornozelos e tronco. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Na fase excêntrica. isto deve ser realizado com cautela. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. Como a carga é suportada sobre o tronco. podendo também ocasionar dores na coluna. ao final da extensão. Caso isto não seja possível. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. para evitar lesões nestas articulações. Além disso. podem ocorrer dores na coluna vertebral. Nesta variação. Contudo. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Por isso. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. No caso de não haver suporte para depósito da carga. a 45° e deitada. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. não devem ser realizados movimentos bruscos.

é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. acentos e encostos. Esta forma de adaptação é interessante. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. como o leg press. logo acima dos tornozelos. Além disso. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. Atualmente. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. . como é o caso da mesa flexora.tos de apoio. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. Em relação às mesas flexoras. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. para tracionar a peso. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício.

O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. existem muitas variações que podem ser empregadas. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. . Isto se torna especialmente importante em mulheres. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. onde o tronco permanece apoiado em um banco. em geral. ou decúbito ventral. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. em decúbito lateral. Quando forem utilizadas caneleiras. em função das dimensões corporais dos praticantes. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Quanto à posição do corpo. mais enfatizados. Por isso. envolvendo um maior número de exercícios.

As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. após uma sessão intensa de treinamento. Contudo. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. 1993). aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. induziria a uma maior isquemia das . a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. Segundo Newhan (1991). De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. 1988). apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. contudo. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. No primeiro caso. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. que se observaria após atividades intensas. duas teorias assumem maior importância. após o treinamento. por sua vez. Antes. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1985. No segundo limiar. 1986. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos.. d) freqüência do treina- . ocorrendo à fadiga. 1995. 1993. JANSSEM. BEL-MAN &c GAESSER. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1982. LONDEREE. 1992. DENADAI. 1989. b) duração do esforço. 1980. 1994. USAJ & STARC. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. Por isto. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1995. LONDEREE. KEITH et al. 1987. RIBEIRO et al.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). 1991. 1995. 1994. BROOKS. TOKMAKI-DIS & LUGAR. SKINNER & MC LELLAN. 1997). Além disso. ANDERSON & RHODES. 1997).. c) intensidade do esforço. FLETCHER. 1990. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. WELTMAN. POMPEU. PÉRONNET et al. PIERCE et al. levando o praticante a fadiga. 1987. 1996. no que diz respeito ao treinamento de atletas. DICKSTEIN et al. LOAT ôc RHODES. CONCONI et al. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. Para os interessados no assunto. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1992. STEED et al. RIBEIRO. 1996. 1990. 1996. 1986. 1979. Por isso.

Em indivíduos jovens. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo.mento. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. as atividades prescritas devem ser agradáveis. remo e patinação. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. Dentro do possível. Quanto menos condicionado. Consideramos este aspecto fundamental. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. Além disso. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. entre outras. . independentemente do estado de treinamento. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. Atualmente. Em geral. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. É importante ressaltar que. ciclismo. corrida. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. natação. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento.

por vezes. patinação e o esqui. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Neste caso. o jogging e o ciclismo. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. podem ser úteis. aborrecimentos e tédio. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. Grupo 2: composto por atividades como a natação. Nestas. como a corrida ou natação. O ACSM (1991) preconiza a realização de .Iniciantes. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. Estas são. Atividades do grupo 3. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. basquete. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. ginástica aeróbica. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. devido ao prazer que podem proporcionar. racquetball etc. por sua própria natureza. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. Quando um controle mais rígido é necessário. altamente variáveis na intensidade do esforço. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Grupo 3: composto por atividades como a dança. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço.

sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Contudo. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). LIANG et al. que podem variar de vinte a sessenta minutos. 1969).trabalhos com duração contínua. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. BLAIR & KOHL. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1982. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1987). 1978. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. Com o objetivo de . A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. 1997). 1977. conjugadas a um maior número de sessões semanais. 1996). WENGER.. Maiores durações de esforço. 1986).

em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Tabela 21 . É importante ressaltar que percentuais da FC máx. por serem muito aplicadas em situações de campo. na necessidade de . 1991).Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. Quanto ao índice de esforço percebido.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. Isto implica. em teste de esforço. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. No que diz respeito à FC. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. estimada podem diferir. real alcançada. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por vezes. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. FC máx. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva.

ajustarmos a intensidade treinamento. o que proporciona um . obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm.(0. quando utilizamos a FC prevista para a idade. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. se um indivíduo tem uma FC máx.idade b) 210 . Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . A FC máx. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. Entretanto. entre 180 e 220 bpm. para quantificar a intensidade do esforço. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Neste caso. predita segue uma distribuição normal. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. quando usarmos valores previstos de FC máx. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. 1991). Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. cuidados devem ser tomados. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. predita de 200 bpm. supondo que a FC máx. Isto implica dizer que.65 x idade) 2 .Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. Por isto.

Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos.controle mais adequado do treinamento. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.60) x 0.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 . A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .60) x 0.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. em função da variabilidade diária verificada na FC. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.

a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. Entre as drogas cardíacas. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). da insuficiência cardíaca crônica. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. Originalmente. como a FC. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. desta vez com dez graduações. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. das arritimias. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. esta escala foi proposta por Borg (1962). . da hipertensão arterial. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. Desta forma. o VO2 máx. a pressão arterial e o limiar de angina.. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. 1991).doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. Os bloqueadores dos canais de cálcio. 1985). em sua versão original. Após vários anos de estudo. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa.

um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC.Tabela 22 .5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. muito forte ____________________________________________________________ . o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Por isso. Quando for utilizada a escala revisada. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. estes valores podem ser redimensionados. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. em função do nível de condicionamento físico do praticante. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Contudo. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. 1993). alertamos que.

relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Para evitar esse problema. no momento em que for questionado. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. relaxado. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. . Além disso. descansado e sem fazer esforço algum. 3 . referindo o valor que julgar conveniente. na escolha das graduções durante a atividade.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço.Com a progressão das cargas de esforço. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. tendo que interrompê-la. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . 4 . A seguir. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. 2 . Procure ser o mais honesto possível. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada.Não tente parecer forte. Nestes casos.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico.Imagine que você está confortavelmente sentado. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo.

O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. No que diz respeito à duração total do treinamento. desta forma. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. aumentando gradativamente.5 . O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. dependendo do nível de aptidão do praticante. 1977. Por isso. afetando. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. variando de três a cinco vezes. Pollock & Wilmore (1993). os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. Entretanto. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. BLAIR & KOHL. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. a interpretação dos resultados. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . com a evolução do praticante. Contudo. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. 1987). sendo ele par ou ímpar. 1996). parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória.. Nesse caso. associados à duração total do programa de treinamento.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número.

serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. é comum observar variações de intensidade. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. A seguir. média ou baixa intensidade. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. Em função da situação-problema. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. o treinamento contínuo pode ser de alta. Somente praticantes muito bem-condicionados .interessante para reduzir o risco de lesões. bem como alguns exemplos de suas aplicações. Em alguns casos. Em função disso. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Em não-atletas. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. com elevado peso corporal. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio.

as intensidades e durações do. Lembramos que. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. . Em alguns casos. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada.conseguem manter o esforço em altas intensidades. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. Para esses praticantes. 1991). a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. No campo desportivo. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. A seguir. Contudo. Desta forma. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. atingindo determinados patamares. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. durante períodos de tempo prolongados. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. pode diminuir drasticamente a duração da atividade.. reduzindo as possibilidades de desistência. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. 1982. ACSM. Essa concentração. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. à medida que a atividade torna-se mais intensa.s trabalho deverão ser determinadas.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

seguidos de recuperação. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. apesar de não se manterem steady states duradouros. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. compreendendo períodos de maior esforço.. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. Ressaltamos que. intensidade do esforço. . inclusive citadas pelo ACSM (1991). O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. Devido à sua característica intermitente.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. Por isto. número de repetições. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. Isto se deve ao caráter intermitente. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. são ilustradas na tabela 23. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado.

Tabela 23 . ou mesmo aqueles de transição metabólica. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. Neste caso. Contudo. A este respeito não existe uma regra rígida. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. principalmente em se tratando de não-atletas. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. onde as respostas são muito heterogêneas. Logo. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. Assim. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. da intensidade dos estímulos e da progressão . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Logo. ao intervalo entre os estímulos. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso.

e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. finalmente. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. se for o caso. Por vezes. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. b) comportamento da FC entre os estímulos. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. Dependendo da característica do treinamento. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. facilitando a atuação dos treinadores . destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Atualmente.da "curva de esforço". passando posteriormente a intervalar e. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Inicialmente. Com respeito a este último item. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. estímulos.

intensidade / 3 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min.personalizados. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Contínuo 4 min. Contínuo 2 min. intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo 4 min. intensidade / 1:30 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade / 4 min. Intervalado 15 min. Intervalado 15 min. Contínuo 1 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 2 min. Intervalado 10 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. intensidade . intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min.

Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. POLLOCK & WILMORE. 1993. 1994. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. o excesso de gordura está associado à inatividade física.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. . 1976. às inadequações alimentares ou a ambos. 1998). Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. KATCH & MC ARDLE. 1991. et al. promovendo a perda de peso (ACSM. ACSM.. KATCH & MC ARDLE. inatividade física. SEGAL & PISUNYER. 1993. ATKINSON & WALBERG-RANKING. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. caracterizada pela gordura corporal excessiva. 1996. 1985. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. BAR-OR. Desta forma. características nutricionais. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. Além disso. na maior parte dos casos. 1995. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1989. BUSKIRK. porém balanceada. Ao associar a restrição calórica ao exercício. Pode-se notar que. EPSTEIN. PAVLOU et al. 1996). o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. HILL et al. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1991). 1994. 1989. 1996) como pode ser visto na tabela 24..

Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Insuficiência renal .Função pulmonar reduzida .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Leucemia .Osteoartrite .Diabetes Melito .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração . do cólon.Cirrose do fígado .Arterosclerose e doença arterial coronariana . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Doença da vesícula biliar .Riscos aumentados em cirurgias .Câncer de mama. Pode-se assumir que. na maior parte dos casos.Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Hipertensão arterial .Tolerância reduzida ao calor . Tabela 24 .Pequena tolerância à anestesia . próstata .Distúrbios endócrinos .Infecções na pele .Apendicite .Dislipidemia .Irregularidades menstruais e ovarianas .Gota . do endométrio.Riscos na gravidez .Pneumonia .

idosos atletas etc). com exercícios de baixa intensidade e longa duração.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. por dia para adultos normais.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. 3 . 6 . hábitos cotidianos. 4 . Para muitos participantes. (lembrando que as necessidades variam para crianças. em termos socioculturais. 2 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 . facilidade de aquisição e preparo.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). de modo a manter o novo peso atingido.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. sem problemas metabólicos como a cetose. resultando em uma perda gradual de peso.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. 5 . sabor. este patamar pode ser mais bem atingido. pois atuam diretamente no aumento do .Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. custo.

Neste sentido. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. Dependendo das características do exercício. Quando realizamos uma atividade física. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. a participação dos carboidratos era mais expressiva. para a mesma intensidade relativa de esforço. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. identificou-se uma maior participação da gordura. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Já na década de trinta. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. utilizando o quociente respiratório.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. nossas reservas de carboidratos diminuem. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. como fonte energética para ressíntese de ATP. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. que tendem a se acumular sob forma de gordura. representando até 70% do fornecimento de energia. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. Por outro lado. Em exercícios intensos. a . Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. por outro lado. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio.

para indivíduos aparentemente saudáveis. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. quanto maior o número de sessões semanais. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. para produzir efeitos na redução da gordura. não permitindo. WILMORE & COSTILL. A partir daí. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. KATCH & MC ARDLE. Contudo. como já visto. não necessita provocar um elevado déficit calórico. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. . dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. quando associada ao exercício. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. 1986. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. 1996). acreditamos que. Como regra geral. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. De forma simplificada. Além disso. dessa forma. duração e intensidade do esforço. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. A seguir. Logo. Além disso.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. pode-se assumir que a dieta. uma elevada utilização da gordura. 1994. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar.

podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 1994. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. entretanto. duração e freqüência com que o esforço é realizado. Por isto. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. BRINES et al. sendo possível. NIEMAN. Este modelo sugere que os riscos diminuem. 1996. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.como a gripe comum . 1994. PEDERSEN et al. . 1997.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. SMITH.Tabela 25 .e outras infecções. 1994. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. 3 a 6 vezes Balanceada. 1995. 1994. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 9). LIRA. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. 1997). 1995. OLIVEIR & GALLAGHER. 1992.

SHEPHARD & SHEK. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. LAPER-RIERE et al. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. 1994. como as catecolaminas e o cortisol.. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático.Figura 9 . em resposta a esforços que excedem a intensidade . conseqüentemente. 1994). 1994. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse.Relação entre intensidade do esforço. 1996). considerando-se a implicação aguda do exercício. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. LIRA. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. Por outro lado. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. 1994.

conseqüentemente. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. 1995). PEDERSEN & BRUUNSGARD. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. Rohde sendo estes et al. por sua vez. A melhoria do estado de treinamento e.. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN.de 60% do VO2 máx. dessas respostas. Contudo. depende. (1993). Segundo Rohde et al. como bactérias e vírus. principalmente os de longa duração. 1994. durante exercício físico intenso. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. Pedersen et al. a glicose e a gluta-mina. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. A oferta de glutamina. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. 1994. 1994). da capacidade de exercitar-se. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. 1994. (1995). (1994) e Brines et al. . em grande escala. 1994). (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. alguns autores como Sparling et al. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. SHEPHARD & SHEK. 1994).

os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. um aluno bem-condicionado. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Em linhas gerais. 1988). realizem exercícios aeróbios seguidamente. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado.. Durante infecções mais severas. visto que. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. visto que as reservas imunológicas . e outro iniciante. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. Isso parece ser um argumento lógico. isoladamente. por exemplo. 1986). Suponhamos que. durante quarenta minutos. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. a 70% de seu VO2 máx. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. Assim. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. afetando temporariamente suas funções.

No entanto. vômito. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. em função da defesa do organismo. Finalizando esta seção. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Dessa forma. caso se sinta bem. tosse.estão comprometidas. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. Porém. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. diarréia ou febre). . Exercícios aeróbios de baixa intensidade. ele poderá continuar. desde que adequadamente prescritos. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. e garganta arranhando). se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. será possível obter melhorias na aptidão física. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido.

como qualquer outro componente da aptidão física. 1992). . Por isto. pelos tecidos que a circundam. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. bem como pela forma com que o movimento será realizado. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. No entanto. Apesar dessa boa disseminação.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. contudo. Não é intuito deste texto discutir este aspecto.

gordura e pele. os tendões (10%) e a pele (2%). envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. um relaxamento na musculatura trabalhada. cápsula articular. . os músculos (41%).A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. 1968). podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. tendões. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. consiste no ato de alongarmos a musculatura. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. simplesmente. músculos. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. Johns &C Wright (1962). Como o próprio nome traduz. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). Como enfatizam Corbin & Noble (1980). a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade.

os músculos e os tendões. formando feixes especialmente adaptados. através da restrição mecânica. Desempenhando um papel de menor importância. a sua influência ser muito pequena. temos a atuação dos fusos. Quanto à cápsula articular. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. Grandes quantidades de gordura no abdome. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). Nos músculos. o autor relata . como principais limitantes. A gordura e os ossos. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. temos a participação dos tecidos conjuntivos. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. temos a pele. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. Segundo Araújo (1987). sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. por exemplo. apesar de. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. em função do sexo. além do próprio volume muscular. Como exemplo. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. idade. para resistir à tração. em condições normais. estimulados quando alongamos a musculatura. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. Elucidando esta questão. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular.

PHILLIPS et al. na restrição da mobilidade articular. MURRAY. GRANA & MORETZ. BEIGHTON. 1998). a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. 1985b. idade. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. PEREIRA & ARAÚJO. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. 1954. 1973. 1955. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. et al. et al. Entre eles. 1981. 1991. . 1960. 1997). lateralidade corporal. Não se pode afirmar. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. FARINATTI. KELLIHER. 1987). CORBIN. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. PISCOPO & BALEY. definidos sócio-culturalmente (WALKER. hora do dia e aquecimento. 1987). enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. CORBIN & FOX. 1984. 1978.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1981. com certeza. São eles: sexo. podemos ter um aumento no seu papel.

.. Isso afetaria atividades diárias importantes. SHEPHARD. 1964. FARI-NATTI & MONTEIRO. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. principalmente a partir da puberdade. 1998). TEITZ. 1981. 1985. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. BUXTON. 1981. acelerando-se a partir daí.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. Neste sentido. STUDENSKI. dificultando. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. 1992. BEIGHTON et al. 1944. KENDALL & KENDALL. com o avançar da idade. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. por vezes. 1973. ARAÚJO & PEREZ. 1982. VANDERVOORT et al. BERGSTROMet al. 1948. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. BOWES . a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1991. et al. A medida que o tempo passa. 1978). BEAULIEU. 1985. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1981). 1997). PEREIRA & ARAÚJO. 1957. 1994. tendões e ligamentos. LEIGHTON. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. Em idades mais avançadas. BOONE & AZEN. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos.. 1979. 1994. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER.

Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. et al. 1992. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. 1994. ao acordar. Com o passar das horas. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. 1993. e uma progressão lenta dos movimentos são . KONCZAK. pela manhã. 1992.et al. PHILLIPS & HASKELL. restringindo a mobilidade articular. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. FARINATTI et al. Devido a este fator. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. CHAKRAVARTY & WEBLEY. Por isso. Contudo. isto é especialmente válido para atletas. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. Weineck (1986) relata que. 1995). Neste sentido. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas.

1991). 1986). WEINECK. WILLFORD. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . 1986. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. 1982). 1996)..Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. o que torna a cartilagem pouco extensível e. ARAÚJO. JÚNIOR. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. ATHA & WHEATLEY. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. RODAHL. 1986). 1986. KIRBY et al. 1987. 1976. por isto. . 1996). transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. Além disso. 1974.. MOLLER et al. 1981. 1985. 1991. ACHOUR . WEINECK. Hubíey-Kozey et al. reforçando a cartilagem. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al.. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. 1968. FROST et al.

por exemplo. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. articulações. fundamentais para o controle do movimento humano. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. retornando à posição inicial. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. sugerimos. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. logo em seguida. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. Contudo. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. como. traduz a localização do nosso corpo no espaço. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. tendões e ligamentos.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. Para a determinação de um aquecimento adequado. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Quando chutamos uma bola. em geral. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles.

. Eles possuem um formato fusiforme. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. Por isso. o que diferencia suas funções. incapaz de contrair. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado. 1992). b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Assim sendo. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. estando presos em paralelo às fibras extrafusais.sistema nervoso central. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). capazes de produzir contração muscular. Quando o músculo é alongado. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. para o devido processamento. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. a porção central acompanha o movimento. 1992). Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Ao contrário.

forçando as fibras a relaxarem. principalmente para não atletas. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. pode ser desaconselhada. Lá. ele poderá ser indicado. A realização deste tipo de alongamento. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. que promovem uma contração da musculatura. Contudo. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. desaconselhamos sua aplicação. Ao contrário dos fusos. Assim sendo. Através de neurônios sensitivos. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. pode-se concluir que. provocando uma inibição reflexa da musculatura. provocando contração involuntária dos músculos alongados. perto da junção músculo-tendonosa. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. Estes. Em algumas formas de aquecimento.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. estes proprioceptores serão acionados. será realizado um contato com neurônios inibidores. dependendo da intensidade com que for executado. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. por sua vez. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações.

os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. No entanto.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. Além disso. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. aceleração e grau de deformação por pressão. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. relacionados à postura. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. temos ciência das posições dos segmentos corporais. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. Graças a eles. duração e freqüência dos estímulos que . Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. realizados em extremos de amplitude. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. como enfatiza Araújo (1987).

(1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. 1992). preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. 1992). REILIY. Sapega et al. Rapoport (1984). 1981. 1980). do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. ). Russel (1986). referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. Neste aspecto. relata que o trabalho deva ser algo confortável. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. 1981. Quanto à freqüência semanal.compõem o treinamento de flexibilidade. duração qual exercício flexibilidade discordância. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. por vezes. O que se observa é uma variação de combinações que. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. Como relata Araújo (1987). devido aos poucos estudos de característica longitudinal.

é importante considerar que o simples fato de as pessoas . Geralmente. FLECK & KRAEMER. WEINECK. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. 1983). 1980. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Para uma adequada organização do treinamento. 1994. CORBIN. a partir de um menor número de repetições. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. 1987. 1984. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. RUSSEL.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. FOX et al. destacamos que. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. CORBIN & FOX. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. Assim como a duração do estímulo. isso interfere no fluxo sangüíneo. MOFFATT. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. Para finalizar esta seção. 1997). Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Desta forma. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. 1991. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Quanto maior a flexibilidade. podendo desmotivar os praticantes. 1992. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. 1986. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade.

há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . onde a posição final de movimento não é sustentada. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Em função disso. para alcançar sobrecarga ". a força dos músculos agonistas. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. o que seria contraproducente. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Por isto. 1992).

permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Na forma estática. por descarregar menos impulsos. a partir dos fusos musculares. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. 1985. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. . o alongamento estático envolve o reflexo miotático. 1996). A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. pois é fácil de ser aprendido. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. 1980). eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. Ele se tornou popular. já que perde em especificidade do movimento.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. Como refere De Vries (1986). mantendo-a durante algum tempo. considerando-o mais seguro para o praticante.

é importante considerar que os objetivos com a . permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. de forma bem interessante. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. de forma a sobrecarregá-los.CORNELIUS et al. Contudo. desta forma. 1992. A contração muscular sofre uma inibição. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). contrair estaticamente a musculatura alongada. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. O treinamento através do PNF mescla. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. 1997). logo a seguir. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. uma inibição dos motoneurônios alfa. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. FLECK & KRAEMER. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. proporcionando. Somando-se a ela uma contração voluntária. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. 1987).

O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. revisando as variações do PNF. Para indivíduos mais bem-condicionados. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. através dos métodos passivo e PNF. Todavia. Os estudos. podemos mesclar a prescrição. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. restringem-se a poucas semanas. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Etnyre & Lee (1987).Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . principalmente quando aplicados a longo prazo. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. em geral. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Tabela 26 .

sempre que possível. 4 . concomitantemente desenvolvida.Para concluir esta seção. principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. devendo então manter a posição por alguns segundos. para sofrimento.Combinar. 2 . procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. na escola etc. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). 1 . quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. 5 .Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. elaborado por Araújo (1987).Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. 3 .Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . 6 .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. no trabalho. as formas ativas e passivas de exercícios. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. 8 9 mobilidade . sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.Incluir exercícios pelo método PNF. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. em casa. .

toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.10 .

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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dentre outras coisas. Sendo assim. o computador. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Com este propósito. em diversas áreas de produção. todos os segmentos profissionais. por sua vez.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. Os programas oferecidos no mercado. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. praticamente. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. com grande velocidade e precisão. através do seu elemento fundamental. que vão . utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada.

Alguns. apresentamos um sistema. em sua grande maioria. resistência muscular e flexibilidade. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. Atualmente. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. por nós desenvolvido. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. aptidão cardiorrespiratória. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. aplicáveis a cada situação. A seguir. executadas por programas mais robustos. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. composição corporal. . para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas.

Desde então.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Hipertrofiar a musculatura .Musculação .Rio de Janeiro.Reduzir o percentual de gordura . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Stress .Sedentarismo .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. Castelo Branco.Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Corrida .Sem atividade física Preferidas . 1032.Caminhada .M DataNasc: 02/08/1970.Musculação . Ossos.Futebol .Reduzir o stress mental . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. apresenta irregularidade na prática de exercícios. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Artes marciais (Judô) . Ipanema . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Bicicleta ergométríca Atuais . Músculos e Articulações . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Futebol . .Corrida .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. horas-diárias.

0 Coxa Direita: 56. Castelo Branco.4 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 Dif.0 Dif. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 Perna Esquerda: 36.9 Perna Direita: 37.0 Quadril: 97.6 Antebraço Direito: 26. %: 0.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. %: 1. %: 1. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102. %: 0.5 Antebraço Esquerdo: 26. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. 1032.Rio de Janeiro.0 Braço Esquerdo: 31.0 Dif.0 Braço Direito: 31.0 Dif.5 88.0 Coxa Esquerda: 55.6 kg | Estatura:185. Ipanema .

5 kg) Massa Corporal Magra: 75. 1032. Ipanema .5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .50 Somatório Das dobras: 101.1 kg Peso Ideal: 83.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.Rio de Janeiro.00 22.00 Perna: 10.20 Coxa: 17. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.00 16.2% (13.00 Supra ilíaca: 15.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.M DataNasc: 02/08/1970.00 9.0% (8. Idade: 27anos N°.6 kg Percentual de Gordura: 15. Castelo Branco.3 kg) 5.

Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Ipanema .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Sem alterações JOELHOS .Hiperlordose lombar QUADRIL . 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Sem alterações PÉS . Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970.Ombros em rotação interna .Sem alterações .Rio de Janeiro.

59 60 . Ipanema .19 20 . 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.19 20 . Idade: 27anos N°.49 50 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .29 30 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .49 50 .29 30 . Castelo Branco.Rio de Janeiro.39 40 .39 40 .M DataNasc: 02/08/1970.

a partir de abd. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.Rio de Janeiro.do tronco: 1 2 1 Adu.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Castelo Branco. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .

Idade: 27anos N°. 1032. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Previsto: 45. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.1 l/kg/min. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.PERSONAL TRAINING .8 ml/kg/min |V02 Máx.Rio de Janeiro. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. Em função da avaliação postural. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. e uma massa corporal magra de 75. Quanto à sua composição corporal.1kg. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.1%. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . Idade: 27anos N°. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.PERSONAL TRAINING . bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. foi verificado um percentual de gordura de 15.Rio de Janeiro. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários.

e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. três a cinco vezes por semana. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. que expressa a classificação ruim. Em função deste resultado.9 ml. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. que expressa a classificação abaixo da média..min" o que expressa a classificação fraca. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. o que classifica sua flexibilidade como pequena. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. foram realizadas 10 repetições. Nas flexões de braços. estimado no teste foi 38. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Considerações Finais . aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas.kg"1. Visando melhorar seu condicionamento. Em função deste resultado. foram realizadas 29 repetições. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. Nos abdominais. O seu V02 máx.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.7 10. 13. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.9 0.9.0 83.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.9 10.1 3.2 11.6 13.M DataNasc: 02/08/1970.1 75. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.3 75.5 12.0 14.0 88.1 9.1 80. Com base nos objetivos do aluno. 1032.0 82.7 77.1 10.0 10.1 07/01/98 06/04/98 86.9 15.0 10. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.0 5 07/01/99 90.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.9 4 05/10/98 88.5 74. bem como nos dados da avaliação funcional. Castelo Branco.0 86.1 10.3 3.5 2.0 12.0 89.0 84.Rio de Janeiro.7 .8 10. Ipanema . PERSONAL TRAINING .5 5.

0 81.0 36.0 31.0 34.0 26.5 81.Rio de Janeiro.0 80.0 95.0 26.5 38.0 .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 2 06/04/98 104.0 96.0 29.7 37.0 41.0 32.0 28. 1032.5 26.5 37.0 37.0 96.0 41.5 81.5 57.5 34. Castelo Branco. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.5 36.5 28.5 38.5 5 07/01/99 106.M DataNasc: 02/08/1970.0 29.7 3 06/07/98 105.5 58.0 59.5 4 05/10/9 8 105.0 58:5 58.0 80.5 38.0 34.0 56.0 34.0 57.0 28.PERSONAL TRAINING .5 38. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 28.0 31.0 59.0 58.5 26.0 55.0 96. Ipanema .0 97.0 32.0 36.

1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. Ipanema . Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING . + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.quadril 0 1 1 1 2 Adu. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. a partir de abd.Rio de Janeiro.

M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco. 1032. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .PERSONAL TRAINING .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .

Rio de Janeiro. Castelo Branco.1 2 . Ipanema . Repouso (bmp) P. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. A.0 68 110/80 45. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.7 63 110/80 48. Respouso (mm Hg) V02 máx. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. AVALIAÇÕES DATA Freq.1 70 120/80 44.5 60 110/76 50.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING . Card.

1987).Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. A: ajoelhado ou agachado. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. em um plano perpendicular ao do avaliado. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). apresentando-se a seguir observações pertinentes. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. isto é. do I ao XX. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. todavia. no sentido das articulações mais distais para as proximais. podendo-se.

à frente do corpo. colocando a sua mão . apoiando-se na região metatarsiana. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. observar para que o joelho não se flexione. com o joelho direito fletido. tal como no movimento anterior. A: a mesma posição do movimento I. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado.avaliado. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. com os braços estendidos naturalmente. pois a articulação estudada é o tornozelo. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. que. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. observação: não se ater à observação dos artelhos. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. o que acarretaria erro de medida. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. neste movimento. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. novamente. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. . a mão direita continua por sob o cotovelo. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. A: a mesma posição do movimento XIV. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. em relação ao avaliado.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. para obter o valor 4 é necessário. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. a partir da abdução de 180 graus no ombro. apoiando-se no terço distai do antebraço. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado.

para a execução do movimento. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. atrás do avaliado. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. com as palmas das mãos voltadas para o solo. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. quando existe superposição dos punhos. A: a mesma posição do movimento XVII. temos o valor 2. .A: em pé. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. o valor atribuído é 3. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. apoiando o tórax deste contra a parede. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos.

. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. reduzindo assim o risco de luxação acidental. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo.observação: para iniciar o movimento. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. A: a mesma posição do movimento XIX.

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