Você está na página 1de 7

Campañas de Salud y Prevención

Colesterol y nutrición

FEBRERO 2009
En estos últimos años se le ha dado mucho énfasis al
problema del colesterol y cual sería la forma correcta N° 01/GH
de abordarlo. Sin duda que la tarea no es nada de fácil
cuando la mayoría de la publicidad que invade nuestros
hogares, está plagada de "exquisitas" promociones de
"alimentos", que son de muy bajo aporte nutritivo pero
abundantes en grasas. He ahí donde la tarea más
importante la tiene la familia, es justamente en el hogar
donde empieza la verdadera educación de vuestros
hijos, así como también la formación de hábitos de
alimentación que servirán para toda la vida, es ahí y no
en otra parte donde se deberá empezar a comer de
manera sana y nutritiva. Después de todo, tal vez
resulte cierto que el amor empieza por el estomago
¿quién sabe?

Gestión Humana
Campañas de Salud y Prevención
Siete formas de
evitar el colesterol
Colesterol y nutrición

Pero veamos algunas cosas, primero tenemos que tener en


claro que el colesterol no es el villano de la película, de hecho
todas las células de nuestro cuerpo contienen algo de
colesterol y además está sustancia amarillenta, producida por
Cada día hay más personas que
el hígado fundamentalmente, es primordial para la formación acuden al mercado con una idea en la
de ciertas hormonas. Lo verdaderamente malo, como muchas mente: comprar alimentos que rebajen
o por lo menos no aumenten su
cosas en la vida, es el exceso. Por eso la alimentación se colesterol. Existe una buena razón para
transforma en nuestro primer factor a considerar cuando ello: el exceso de colesterol sanguíneo
hablamos de colesterol. eleva la presión arterial y provoca
alteraciones cardiovasculares como la
arteriosclerosis y los infartos. Además
Los cambios en la dieta debe ser junto con la actividad física puede favorecer la aparición de cálculos
biliares. Existen formas obvias de
los dos eslabones que nos llevarán a conseguir niveles más disminuir el colesterol, pero existen
bajos de colesterol. No se trata de eliminar completamente la otras menos conocidas que no
grasa de su alimentación, pero si de reducirla a no más del requieren grandes sacrificios. Un buen
comienzo sería acudir con frecuencia a
30% del total de calorías diarias consumidas. la verdulería. Entre verduras y frutas
pueden hallarse tentadores alimentos
que ayudarán a reducir el exceso de
colesterol. El yogur, los aceites
poliinsaturados y un ejercicio regular
son también formas comprobadas de
controlar el colesterol. En este artículo
se describen diez formas eficaces para
Gestión Humana lograrlo.
Campañas de Salud y Prevención

Colesterol y nutrición BERENJENA


Este versátil alimento no aparece
por casualidad al principio de esta
lista. La berenjena ayuda a
eliminar las grasas ingeridas en la
misma comida, pues los productos
TIPOS DE GRASAS: derivados de su digestión se
· Las grasas saturadas: Son normalmente sólidas a temperatura combinan con las materias grasas
e impiden su absorción. Por eso la
ambiente y vienen sobre todo de comidas animales, como por antigua sabiduría culinaria incluía
ejemplo carne, aves de corral, mantequilla, y leche entera. Los berenjenas en los platos muy
aceites de coco, de palma, y de semilla de palma, también tienen un aceitosos y grasos.

nivel alto de grasa saturada. Las grasas saturadas son las que ALCACHOFA
aumentan el nivel de colesterol.
La alcachofa es un tónico general
que actúa como antitóxico
· Las grasas poliinsaturadas: Son normalmente líquidas a hepático y evita la acumulación de
temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales. colesterol en los tejidos de¡
organismo, activando además su
Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soya contienen el nivel más eliminación. Esta virtud se
alto de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas como el manifiesta de modo especial si se
consume cruda o bien cocida en
aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un nivel alto de colesterol muy poca agua. En este último
siempre que formen parte de una dieta saludable. caso es recomendable beber el
agua de cocción. La alcachofa
favorece asimismo la secreción de
· Las grasas monoinsaturadas: También son líquidas a temperatura bilis y tiene propiedades
ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los hipoglucemiantes (disminuye la
cantidad de azúcar en la orina de
aceites de canola y oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden los diabéticos).
ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre
que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa.

Gestión Humana
Campañas de Salud y Prevención
AJO Y CEBOLLA
Las tostadas con mantequilla forman
Colesterol y nutrición parte de uno de los desayunos más
tradicionales. Y también son una forma
tradicional de elevar el colesterol; a
menos que frotemos la tostada con ajo.
Un equipo de investigadores realizó
El colesterol dietario: Sólo proviene de las fuentes animales experiencias con diez jóvenes voluntarios
para estudiar los efectos del ajo, llegando
como la grasa en productos lácteos, yemas de huevo, carnes, a la conclusión de que si se incluía en las
aves de corral, y productos de mar. Las verduras, las frutas y comidas grasas, evitaba la absorción del
colesterol y su aumento en los niveles
los granos no contienen colesterol. sanguíneos. Un desayuno medio con
tostadas y mantequilla eleva el colesterol
· Grasas hidrogenadas: A este tipo de grasas se le ha alterado en un 20%. Si frotarnos el pan con
abundante ajo no existe aumento (Indian
su estructura molecular añadiéndole hidrógeno para saturarla, Journal of Nutrition and Dietetics, Vol. 13,
esto provoca su solidificación la cual tiene un efecto nocivo nº l). De alguna forma, el ajo que
acompaña a comidas grasas favorece el
doble en la dieta, algunos ejemplos son margarina en barra y aumento de las lipoproteínas de alta
productos de repostería. densidad (HDL), que desempeñan un
papel protector frente a la
arteriosclerosis. Son las lipoproteínas de
Es muy importante destacar que las grasas siempre contienen baja densidad (LDL) las perjudiciales si
una combinación de todos los tipos mencionados, sólo que están muy elevadas. Conviene pues
saber distinguir entre ambas. El ajo es
algunos destacan más que otros dependiendo el alimento, por además un excelente hipotensor de
lo tanto es claro que debemos reducir la grasa total. efecto duradero y exento de otros efectos
secundarios, salvo que consideremos su
especial aroma. Si se padece
A continuación les muestro una lista de los alimentos que arteriosclerosis e hipertensión pueden
contienen mayor cantidad de colesterol para que puedan desde tomarse dos o tres dientes de ajo al día.
La cebolla es una fuente de vitaminas y
ya evitarlos en el supermercado. minerales que cruda posee virtudes
similares al ajo. En casos de
arteriosclerosis ejerce cierto efecto
hipotensor y por su contenido en sílice
Gestión Humana flexibiliza las arterias.
Campañas de Salud y Prevención
LEGUMBRES VERDES

Colesterol y nutrición Quien no pueda resistir la tentación de


comer más de la cuenta, deberá
procurar al menos que en el menú
dominen las verduras. Las judías y
ALIMENTO COLESTEROL CALORÍAS otras legumbres son las más
recomendables. Las judías verdes
YEMA DE HUEVO 1480 Mg 352 forman parte de las mejores dietas
para prevenir y tratar la
RIÑONES 375 Mg 120 arteriosclerosis, pues rebajan la cifra
de LDL sin disminuir la de las
SESOS 2.200 Mg 120
lipoproteínas protectoras (HDL). En el
CARNE DE CERDO 100 Mg 290 Centro Médico de la Universidad de
Kentucky se utilizan suplementos de
CARNE DE POLLO 80 Mg 150 115 gramos diarios de judías con una
disminución media de LDL de un 24%
CARNE DE PAVO 90 Mg 170 a las tres semanas.
La soja y sus derivados constituyen la
MANTECA DE base de muchas dietas vegetarianas y
106 Mg 680
CERDO orientales por su gran riqueza en
proteínas. El tofu es uno de estos
LECHE ENTERA 14 Mg 68 derivados, muy útil en ensaladas,
sopas y guisos. La disminución de los
MANTEQUILLA 250 Mg 630 niveles de colesterol con una
alimentación basada en la soja es
OSTRAS 200 mg 50
apreciable desde el primer día, como
ha podido comprobarse en estudios
realizados en vegetarianos. Los
vegetarianos (que tampoco toman
También debemos tener en cuenta en forma importante aquellos huevos ni productos lácteos) son el
alimentos que no contienen colesterol y que deben formar parte de grupo humano con niveles más bajos
de colesterol y LDL. Muchos basan su
cualquier dieta saludable, tales como: fruta fresca, arroz hervido, alimentación en la soja.
verduras, aceite de oliva, aceite de girasol, legumbres.

Gestión Humana
Campañas de Salud y Prevención
FIBRA VEGETAL
Colesterol y nutrición Los copos de avena, con un alto
contenido en fibra vegetal,
constituyen un desayuno muy
arraigado entre los pueblos
anglosajones. Las personas que
ALGUNOS CONSEJOS: los toman una vez al día (125 g.)
· No olvide controlar su nivel de colesterol: No es exagerado decir que disminuyen su tasa de colesterol
un sujeto a partir de los veinte años ya debe empezar a controlarse, en un promedio de un 8% al cabo
de tres semanas (American
sobre todo si lleva una vida sedentaria y mala calidad de alimentación. Journal of Clínical Nutrition,
Octubre 1981). Se han realizado
también estudios con 140 g. de
· Consumir alimentos con fibra soluble: Como parte de una dieta baja copos de avena diarios y la
en grasa, la fibra soluble puede ayudar a disminuir el nivel de disminución de] colesterol al cabo
colesterol total en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra de tres semanas fue de] 11%.
Otro de los beneficios de
soluble incluyen el salvado de avena, harina de avena, frijoles, consumir fibra vegetal es la
chicharros, salvado de arroz, cebada, fresas y manzanas. mayor velocidad de tránsito de
los alimentos a través del
· Consumir más pescado: Algunos pescados contienen una grasa muy intestino delgado, lo que
buena llamada omega-3. Los omega-3 pueden disminuir los niveles de disminuye la absorción de
triglicéridos. colesterol. Existe un tipo de fibra
particularmente eficiente en la
· Consumir más alimentos con antioxidantes: Entre los antioxidantes aceleración del tránsito en el
se encuentran la vitamina C, la vitamina E. Esto puede reducir el intestino delgado. Se llama
pectina y se encuentra en
riesgo de que en las arterias se formen plaquetas. muchas verduras y frutas frescas,
· Se puede beber un poco de alcohol: El consumo moderado de especialmente en las manzanas.
alcohol eleva el colesterol de alta densidad (HDL o colesterol bueno) La pectina ayuda a rebajar el
colesterol impidiendo su
· Lea las etiquetas de los productos que va a consumir. absorción intestinal.
· Recorte toda la grasa que esté a la vista en la carne.

Gestión Humana
Campañas de Salud y Prevención EL TIPO DE ACEITE
Mucho se ha hablado de los aceites
vegetales. Con toda seguridad, los
Colesterol y nutrición más sanos son los poliinsaturados y
entre ellos los de soja y maíz
(American Journal of Clinical Nutrition,
abril 1982). En otros estudios se
incluye el aceite de girasol y se
recomiendan mezclas de soja y
girasol para las personas con
problemas de arteriosclerosis. Las
olivas y su aceite son alimentos que,
La verdad es que mantener en un nivel aceptable los índices de sin ejercer una acción tan
colesterol no debería implicar un gran esfuerzo de nuestra favorecedora como los anteriores,
parte, sólo hace falta darse cuenta que es lo bueno para cada estimulan la vesícula biliar y facilitan
su evacuación, por lo que desde
uno y no dejarse llevar por la publicidad engañosa ni menos por antiguo se emplean para prevenir y
el sedentarismo. El ejercicio lo debemos tomar como parte de tratar los cálculos de vesícula. Quizá
sea esta virtud del aceite virgen de
nuestra vida y no como algo desagradable que nos obligan a oliva la responsable de la capacidad
realizar, el concepto de ejercicio hoy en día se maneja como de reducir el colesterol, siempre que
una expresión, liberación y cuidado de nuestro cuerpo y salud. no lo mezclemos con otras grasas.

Es esto junto a una buena nutrición la que nos alejará de las


graves consecuencias que implica el exceso de colesterol en VITAMINAS Y OLIGOELEMENTOS
Otras ayudas útiles frente a la plaga
nuestro organismo. Siempre tengamos en cuenta una cosa: "El de enfermedades cardiovasculares
colesterol alto no se cura pero si se puede controlar". son las vitaminas C y E, y por tanto
los alimentos que las contienen. Se
trata de la levadura de cerveza, la sal
marina, el germen de trigo, los
cereales integrales, la melaza y las
fuentes habituales de vitamina C:
limón, kiwi, perejil, diente de león,
berros, escaramujo y otras muchas
frutas y verduras. Una razón mas para
volver a nuestro consejo inicial: la
prevención de la arteriosclerosis pasa
Gestión Humana por la verdulería.

Você também pode gostar