O aumento expressivo da massa muscular s possvel quando existe sinergia entre o treinamento o descanso a alimentao e uma suplementao nutricional

l adequada (se necessrio). Quando apenas um destes fatores no est adequado sem dvida o processo de hipertrofia muscular ser prejudicado. A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de sntese protica ou seja quando a sntese de protenas excede a degradao protica. Para maximizar o ganho de massa muscular necessrio otimizar os fatores que promovam a sntese e diminuam a degradao protica. Um grande nmero de potenciais fatores pode influenciar as alteraes induzidas pelo exerccio sobre o metabolismo protico muscular incluindo tipo intensidade freqncia e durao do exerccio fatores hormonais durao do perodo de recuperao ps-exerccio de fora e ingesto diettica. A ausncia de uma ingesto alimentar adequada mantm a sntese protica negativa mesmo com a presena do exerccio de fora. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentao. Portanto este artigo apresenta vrias estratgias nutricionais que no podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. So estratgias fundamentadas em anos de experincia atuando com bodybuilders de alto nvel. Os adeptos deste esporte so timos parmetros pois buscam a condio mxima de apresentao fsica em simetria densidade volume e definio muscular. Eles esto para o nosso trabalho com indivduos freqentadores de academia no atletas como a Frmula 1 est para a indstria automobilstica. Ou seja podemos utilizar as mesmas estratgias/princpios logicamente com as devidas propores. 1. Estabelea objetivos factveis! Primeiramente deve-se ter ampla conscincia que sem o uso de drogas anablicas nocivas sade praticamente impossvel um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um ms. Vale mencionar tambm que conforme o indivduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento a evoluo torna-se mais lenta. 2. Ateno com sua ingesto calrica! Um dos erros mais comuns ingerir a mesma quantidade ou at menos calorias do que se gasta ficando com um dficit energtico considervel. Essa prtica certamente impedir o processo de hipertrofia. No se esquea que a capacidade do msculo de formar novas protenas musculares depende no s da oferta de aminocidos da dieta mas tambm da ingesto energtica. O equilbrio energtico positivo importante na resposta imunolgica e na liberao hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energtico por dia. Ou seja se o indivduo possui um gasto energtico de 3000 calorias/dia necessita ingerir pelo menos em

torno de 3500 calorias para obter um processo anablico. Existem alguns indivduos/atletas que utilizam uma ingesto calrica bem mais elevada. No entanto o risco de ocorrer um indesejvel acmulo de gordura corporal grande. 3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas dcadas de 1980 e 1990 era comum indivduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prtica provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Aps atingir o peso desejado iniciava-se o processo de perda de gordura. Porm com o passar do tempo observouse que essa no era a forma mais inteligente pois na fase de definio boa parte da massa muscular conquistada com rduo sacrifcio era rapidamente perdida. Antes de comear qualquer trabalho para os mais gordinhos recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse perodo o indivduo deve preocupar-se no somente com o aumento da massa magra mas tambm em evitar o acmulo de tecido gorduroso para garantir uma fase de definio mais curta e menos rdua. Quanto menor e menos intenso for o perodo de definio muscular menores as chances de perda de massa magra. 4. Faa um fracionamento correto das refeies! Sabe-se que a alimentao causa um substancial aumento na sntese protica e uma pequena inibio na degradao o que resulta em um acrscimo de protena muscular. Todavia a resposta anablica da alimentao transitria e dentro de algumas horas aps o trmino da refeio ou aps um perodo de jejum h a reverso desses dois processos (degradao > sntese). Desse modo o ideal seria manter uma mdia entre cinco e sete refeies dirias alimentando-se a cada 25 3 horas visando garantir um contnuo estado anablico. 5. Mantenha a ingesto de protenas adequada em todas as refeies! O msculo esqueltico possui em torno de 50% da protena corporal total. Seus dois componentes dominantes so a gua e a protena na razo de aproximadamente 4:1. A protena corporal est em constante reciclagem com sntese de novas protenas e degradao de antigas protenas. As mudanas que ocorrem na massa muscular refletem alteraes nas taxas de sntese e degradao protica corporal. Quando h maior disponibilidade de aminocidos livres ocorre ativao das taxas de sntese protica. Porm medida que essa disponibilidade cai o organismo passa a usar as protenas estruturais ativando as taxas de degradao protica. A quantidade protica necessria para o indivduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia devendo ser distribuda em todas as refeies. Essas protenas devem oferecer sobretudo aminocidos essenciais (protenas de alto valor biolgico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves carne bovina magra peixes lacticnios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeies dirias. Quando houver impossibilidade da utilizao de um desses alimentos seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo recorrer a

suplementos proticos pode ser uma boa medida. Isso no significa que a hipertrofia muscular somente ser obtida com a ingesto de uma quantidade exacerbada de protenas. Recomenda-se em torno de dois gramas de protena para cada quilo de peso corporal. Um indivduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de protenas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anablica. Sem dvida o uso dessas drogas otimiza muito a sntese protica tornando necessria uma ingesto protica bem mais elevada. 6. Tenha um bom equilbrio de todos os nutrientes! Muitos indivduos ainda preocupam-se somente com a ingesto protica esquecendo da importncia dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de protenas carboidratos e lipdios variando de acordo com caractersticas individuais e fase do treinamento. Outro grande erro negligenciar a ingesto de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficincia de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto nunca deixe de lado as frutas verduras e legumes. 7. Se alimente corretamente tambm nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto no se deve esquecer que a degradao protica dos grupamentos musculares solicitados durante o exerccio de fora permanece elevada por at 24 horas e a sntese protica muscular permanece acima dos valores basais em mdia por at 24-36 horas. Ou seja mesmo nos dias com ausncia de treinamento (descanso) ocorre a hipertrofia muscular. O ideal escolher somente um dia da semana normalmente aos domingos para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana a dieta deveria estar o mais prximo do ideal possvel. 8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada ser a liberao de energia. J os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais tubrculos massas e pes. J os carboidratos simples esto presentes em frutas e no acar de mesa. No entanto deve-se tambm considerar sempre o ndice glicmico desses alimentos. Esse ndice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangnea. Salvo na refeio imediatamente aps o treinamento deve-se preferir sempre carboidratos de baixo ndice glicmico. Batatadoce car inhame po integral arroz integral macarro integral e aveia por exemplo so boas opes. Tanto o excesso quanto a ausncia de carboidratos na

dieta trariam conseqncias indesejveis. A primeira situao proporcionaria um indesejvel acmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra alm de no ser condizente com a sade. 9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrrio do que muitas pessoas ainda pensam em funo da m publicidade a gordura um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentao deficiente em gorduras no condizente com uma boa sade pois elas auxiliam no processo digestivo transporte de vitaminas lipossolveis compem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda so precursores de diversos hormnios. E ainda diversos estudos comprovam que a ingesto adequada/suplementao de mega 3 otimiza a hipertrofia muscular. interessante manter um aporte lipdico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas. 10. No se esquea das fibras alimentares! Fibra alimentar o termo geral para designar os diversos polissacardeos de carboidratos encontrados nas paredes das clulas vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas eles deixam resduos no trato digestrio. As fibras alimentares so encontradas em duas formas bsicas: solveis e insolveis em gua. As fibras solveis incluem gomas e pectinas enquanto as fibras insolveis so: celulose hemicelulose e lignina. As fibras insolveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas mas as fibras solveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Os alimentos base de trigo e verduras so boas fontes de fibra insolvel enquanto aveia leguminosas legumes e frutas so excelentes fontes de fibras solveis. Recomenda-se uma ingesto entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente. 11. Esteja sempre bem hidratado! A gua representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem portanto um nutriente de fundamental importncia para a vida. Deve-se manter uma tima ingesto de gua durante todo o dia e no apenas durante a atividade fsica. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingesto deve ser a mais fracionada possvel j que a sede no um bom indicador de hidratao. Normalmente quando sentimos sede significa que nosso organismo est apresentando uma reduo em torno de 2% de seus lquidos corporais. Lembramos que a gua o melhor e mais importante diurtico existente! Um timo aporte hdrico fundamental para a hipertrofia muscular alm de manter sua sade. 12. No se esquea dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo o organismo apresenta um grande nmero de antioxidantes enzimticos e no enzimticos que previnem a formao das espcies reativas de oxignio ou so

capazes de eliminar tais substncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio os quais se no forem devidamente neutralizados podem iniciar um processo deletrio nas clulas e tecidos chamado estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios protenas e cidos nuclicos causando diminuio da performance fsica fadiga estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiolgica de antioxidantes pode no ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exerccio e que antioxidantes adicionais podem ser necessrios para reduzir o estresse oxidativo o dano muscular e o processo inflamatrio. Aqui podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administrao de antioxidantes como as vitaminas C e E podem reduzir a leso oxidativa causada pelo exerccio. O timo desenvolvimento muscular no pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado pois criaria situaes adversas para o metabolismo celular. Conseqentemente cresce a importncia da suplementao antioxidante desde que bem orientada no sentido de manter ntegras as membranas celulares durante o exerccio. 13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente muito se pesquisa sobre alimentos funcionais ou seja aqueles que possuem elementos benficos sade capacidade fsica e ao estado mental alm dos nutrientes bsicos de uma alimentao saudvel. Podemos citar: vinho tinto ch verde molho natural de tomate alho oleaginosas cebola temperos naturais (manjerico alecrim organo) linhaa e cereais integrais. 14. Alimente-se antes do treinamento! conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este perodo bem varivel pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30 minutos antes do exerccio para outras essa prtica pode ser desastrosa. Portanto a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas alm de ser reduzida em fibras frutose e gorduras. Nesse momento uma refeio com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio nos msculos e no fgado constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. 15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente aps o treinamento interessante realizar uma refeio o quanto antes para auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor perfil hormonal anablico diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade o uso de suplementos nesse caso bem interessante pois alm da dificuldade de transporte observa-se em treinamentos mais intensos o que conhecido como anorexia ps-esforo dificultando o processo alimentar. Aps um perodo de no mximo 60 minutos

interessante realizar uma refeio contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico carboidratos complexos e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento os nveis sangneos do hormnio anablico insulina encontram-se elevados o que propicia uma tima absoro dos nutrientes ingeridos. 16. Escolha a melhor suplementao alimentar! Deixemos bem claro que a suplementao alimentar depende exclusivamente da alimentao do indivduo. No possvel realizar a prescrio de um suplemento sem antes ter sido realizada uma anlise minuciosa sobre a dieta necessidades nutricionais treinamento dados antropomtricos etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos so indicados ao p do ouvido sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrio o prprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. impossvel fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares pois o que pode ser fundamental para algum pode ser totalmente desnecessrio para outro. Por exemplo uma pessoa que no possui a menor possibilidade de realizar as refeies intermedirias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeio lquida. J para outra pessoa que possui uma rotina diria tranqila o uso de refeies lquidas desnecessrio. No entanto dois momentos peculiares em que a suplementao realmente muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes) seria antes e aps o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese protica. Para aqueles indivduos com um nvel mais avanado devido alta intensidade do treinamento alm de maltodextrina e whey protein o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivduos em nvel avanado a incluso de outros suplementos tais como o HMB em determinados perodos tambm pode ser til. J imediatamente aps o treinamento recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro ( whey protein ) alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo mas como parmetro em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 05 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio uma excelente liberao do hormnio anablico insulina otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs glutamina e HMB dependendo de sua disponibilidade financeira. CONCLUSO A pergunta mais comum entre os praticantes de musculao : qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta uma s: conhecimento! Este artigo teve por objetivo coloc-lo no caminho pois o processo do conhecimento uma jornada sem

fim. Por isso que a cada dia aqueles que se engajam em um processo srio de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders esto cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para no absorver informaes sem fundamento. Sempre procure a orientao de um profissional especializado.