Caf da manh 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de abacaxi ou 1 fatia mdia de melancia ou 1 fatia mdia de melo 1 xcara

(ch) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte desnatado Caf, sem excesso 2 fatias de po light integral ou de aveia ou 1 po francs ou 2 fatias de po de centeio ou 1 po srio mdio 1 colher (sopa) cheia de requeijo light ou 3 colheres (sopa) de queijo cottage ou 1 fatia mdia de ricota Lanche da manh 1 ma mdia com casca ou 1 pera pequena com casca ou 1 laranja pera mdia, com bagao Almoo Salada de 1 xcara (ch) de alface ou rcula ou agrio ou escarola, 1 cenoura pequena ralada ou 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida ou 1/2 beterraba cozida ou 4 colheres (sopa) de brcolis cozido, e 1 basto grande de palmito ou aspargos ou cogumelos em conserva temperados com 1 colher (ch) de azeite, limo e ervas frescas a gosto 1 fil de frango mdio grelhado ou 1 fil de pescada mdio ou linguado ou 1 bife pequeno de carne magra (100 g) 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido ou 1 xcara (ch) rasa de macarro cozido, de preferncia integral ou misturado um alimento rico em fibras como milho verde, ervilhas ou acelga 1 concha pequena de feijo cozido ou soja ou feijo branco (metade caldo, metade gro) 1 xcara (ch) de brcolis ou 4 colheres (sopa) de couve-manteiga ou 3 colheres (sopa) de espinafre cozidos refogado em 1 colher (ch) de azeite e 1 dente de alho amassado 1 tangerina mdia ou 1 cacho pequeno de uva Itlia ou 1 fatia mdia de melancia Lanche da tarde 1 kiwi ou 1 ameixa fresca 1 barrinha de cereais diet ou 1/2 xcara (ch) de granola sem acar com 1/2 pote de iogurte desnatado Jantar Salada de 1 xcara de escarola ou rcula ou agrio ou alface, 3 colheres (sopa) de milho verde ou vagem cozida (50 g) ou 2 colheres (sopa) de gro de bico cozido (40 g), 1 tomate picado ou 2 ramos mdios de couve-flor cozida (60 g) ou 3 colheres (sopa) de chuchu cozido (60 g), e 2 azeitonas pretas sem caroo temperada com 1 colher (ch) de azeite e vinagre a gosto 1 hambrguer de atum feito com 3 colheres (sopa) de atum enlatado em gua, 2 colheres (sopa) de ricota, 1 colher (sopa) de aveia em flocos , 1 pitada de sal e ervas frescas a gosto bem misturados, grelhado em frigideira antiaderente com 1 colher (ch) de azeite* 1 pedao de mandioquinha ou 1 pedao de mandioca ou batata mdio cozido (100 g) 1 metade de pssego ou abacaxi ou goiaba em calda diet (50 g)

*O hambrguer tambm pode ser feito com 30 g de fil de frango modo Ceia 1 xcara (ch) de ch de sua preferncia 2 biscoitos integrais ou gua e sal ou 2 torradas integrais 1 colher (ch) de margarina light