1.

MELATIH OTOT BAHU Deltoids dan trapeziusDumbell/barbell shrug

Genggam keduadumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin,turunkan beban perlahanlahan, biarkantrapezius meregang sempurna,saatmenurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera Front Raise Genggam dumbell disamping badanangkat lurus kedepan sampai lengansejajar dengan lantai, angkat denganperlahan,turun perlahan pula 1 Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan kedepan hingga membentuk sudut 90derajat dengan kaki, bisa pakai dumbelatau cabel.Angkat beban ke sampingmenjauhi tubuh sementara tubuh tetaptertekuk4.Side Latreal raiseLengan lurus ke bawah kemudianbeban diangkat ke samping denganposisi lengan tetap lurus hinggaseluruh lengan sejajar dengan lantai 2 Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan berbaring,duduk atau berdiri, bisa dengan barbellatau dumbel,Keuntungan denganberdiri beban bisa lebih berat sehinggamembantu pembentukan ototpunggung tengah, karena area inidibutuhkan untuk mendukung gerakanbarbel press. Angkat barbell/dumbell keatas, saat turun bisa divariasi kedepan(military press) atau kebelakangleher atau behind the neck 3 4. MELATIH OTOT DADA 1.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. 2.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20- 30 derajat. 4

Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama denganbench press atau incline press,declinedilakukan dengan kemiringan kebawah sekitar 20-30 derajat,latihan inidiarahkan tekanan pada otot dadabagian bawah 4.Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan. Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan 5 Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. 6.Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikitmemperbesar otot-otot sela iga,sehinggarongga iga menjadi lebih besar,danberperan menjadi bantalanyang lebih tebal untuk mendorong ototdada agar lebih menonjol ke depan.Lakukan dengan berbaring atau punggungmenempel pada bench, kedua kakimenginjak lantai, beban dipegang lurus keatas dada, turunkan dumbbel ke arah 6belakang kepala,ulangi ke posisi semula. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untukmelatih otot dada denganrentang gerakan yang cukupjauh,sehingga sangat efektifuntuk membantu meningkatkanmassa otot.Latihan ini bisadilakukan memakai inclinebench,flat bench maupun declinebench 7 LATIHAN OTOT PUNGGUNG 1.Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas

hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi

2.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan 8 Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol4.Cable rowLatihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah,genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasigenggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurussaat menarik beban. 9 Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massaotot secara keseluruhan karena melibatkan sangatbanyak otot tubuh dalam melakukangerakan.Dimulai pada posisi setengahberjongkok,tariklah beban dari lantai hinggatubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisisemula tanpa mengembalikan beban ke lantai,kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalahotot punggung selalu lurus baik saat mengangkatbeban maupun menurunkan beban6.One arm dumbell rowLatihan ini merupakan variasi dari bent over barbell rowdengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lainbertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagaipenyangga tubuh saat punggung sejajar denganlantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetaplurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju igasetinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikitdiatas pinggang. 10

LATIHAN OTOT LENGAN 1.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban padabar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkanbeban mendekati tubuh bagian atas,turunkan bebandengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayunpada saat menaikkan beban maupun menurunkanbeban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curlbar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukandengan badan bersandar apa tembok 2.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 11 One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh Incline Dumbell curl/Hammer curlLatihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kitadapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkatbeban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan

menghadap ke atas pada tengah gerakan danmenghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep 12

LATIHAN OTOT TRICEP Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya. Tricep push down Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antarakedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah barke bawah dan lakukan gerakan menguncisangat lengan berada pada posisi lurus.Padaposisi ini tahan dan kontraksikan tricepbeberapa saat lalu naikkan bar setinggi dadadan ulangi kembali gerakan 13 Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus,tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekatikepala, ulangi seterusnya 4.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi 14 LATIHAN OTOT FOREARM Barbell wrist curlwith dumbble Letakkan forearm(lengan bagian bawah) dibench dan biarkan telapak tangan bebasmenggantung dan kedua forearm beradan padajarak yang dekat.Pegang barbell pada posisitelapak tangan menghadap ke atas danpergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm.Turunkan barbell dengan membengkokkanpergelangan tangan sejauh mungkin, tahansebentar lalu naikkan kembali beban hinggakedua kepal tangan menghadap tubuh

Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curlbiasa hanya kepalan tangan saat menggenggamdumbell menghadap ke badan dan posisi tetapdemikian saat beban diangkat 16 LATIHAN OTOT PAHA DEPAN Squat posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus dumbel lunges dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depantertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi 17 leg press leg fly press latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.4.leg extentionotot paha yang banyak kena adalah otot paha bagiandepan terutama yang diatas lutut persis.duduk padabangku leg extention dan posisikan kaki di belakangpenyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahansebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi 18 LATIHAN OTOT PAHA DAN BETIS BELAKANG leg curl telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full2.standing calf raisesberdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lututdiusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncakgerakan. Latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.jangan membungkukdalam latihan ini. 4.seated calf raises gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam 19

LATIHAN OTOT PERUT 1.crunches 2. sit up 3.hanging leg raises 4. vertical hip raise-posisi mulai: Membawa lutut

dengan pinggultertekuk sekitar 90 .-menjaga kembali dukungan tegas menempelkembali, kaki perlahan-lahan lebih rendah.-kembali ke posisi awal.-ingat untuk menjaga kepala dan kembali dalamposisi netral.