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Adaptado de:

FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON CAF

SEM.

FECHA

LUNES

MARTES 3.5 K Suaves 3 K Tiempo de carrera 3.5 K Suaves TOTAL= 10K 3.5 K Suaves 3 K Tiempo de carrera 3.5 K Suaves TOTAL= 10K 3.5 K Suaves 4K Tiempo de carrera 2.5 K Suaves TOTAL= 10K 2 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 2 K Suaves TOTAL= 10K 8 K Tiempo de Carrera TOTAL = 8K 2.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 2.5 K Suaves TOTAL= 11K 1.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 1.5 K Suaves TOTAL= 9K

MIERCOLES

JUEVES Series de Velocidad: 10 min. Calentamiento 6 X (1 min. Rpido - 3 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 13 min. Calentamiento 6 X (1 min. Rpido - 2 min. Lento) 13 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10 min. Calentamiento 4 X (3 min. Rpido - 3 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 12 X 400m (90 sec. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 800m (90 sec. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 3 X 1600m (3 min. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento

VIERNES

SABADO

DOMINGO

21 al 27 OCT 18

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 12K

17

28 OCT al 02 NOV

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 15K

16

04 al 10 NOV

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 16K

15

11 al 17 NOV

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 18K

14

18 al 24 NOV

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 21K

13

25 NOV al 01 DIC

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 16K

12

02 al 08 DIC

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 18K

@dailymota

Adaptado de:

FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners

11

09 al 15 DIC

GYMNASIO o Fortalecimiento

1 K Suave 11 K Tiempo de carrera TOTAL= 12K 2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K

GYMNASIO Fortalecimiento

Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X (2 min. Rpido - 2 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 4 X 800m (1:30 R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 2 X (4 x 400m) (1:30 R.) (2:30 Entre Serie) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 1600m (400m R.); 3200m (800m R.); 2 X 800m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 1K, 2K, 1K, 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 3 X 1600m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 10 X 400m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X (2 min. Rpido - 2 min. Lento) 10 min. Enfriamiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 20K

10

16 al 22 DIC

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

4 Hrs. Aprox.

23 al 29 DIC

GYMNASIO o Fortalecimiento

2 K Suaves 10 K Tiempo de carrera TOTAL= 12K

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 20K

30 DIC al 05 ENE

GYMNASIO o Fortalecimiento

3 K Suaves 5 K Tiempo de carrera 3 K Suaves TOTAL= 11K

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 28K

06 al 12 ENE

GYMNASIO o Fortalecimiento

14 K Tiempo de carrera TOTAL= 14K 1.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 1.5 K Suaves TOTAL= 9K 2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 21K

13 al 19 ENE

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 24K

20 al 26 ENE

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 18K

27 ENE al 02 FEB

GYMNASIO o Fortalecimiento

12 K Tiempo de carrera TOTAL= 12K

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 35K

@dailymota

Adaptado de:

FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners

03 al 09 FEB

GYMNASIO o Fortalecimiento

2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K 2 K Suaves 5 K Tiempo de carrera 2 K Suaves TOTAL= 9K Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 400 (400m R.) 10 min. Enfriamiento

GYMNASIO Fortalecimiento

Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 800m (1:30 R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento 5 K Suaves TOTAL= 5K

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 20K

10 al 16 FEB

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado 30 45 min.

Distancia: 12K

17 al 23 FEB

GYMNASIO o Fortalecimiento

GYMNASIO Fortalecimiento

DESCANSO

Entrenamiento Cruzado Da del Marathon 30 45 min. Distancia: 26.2 miles (42 K)

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