Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners
SEM.
FECHA
LUNES
MARTES 3.5 K Suaves 3 K Tiempo de carrera 3.5 K Suaves TOTAL= 10K 3.5 K Suaves 3 K Tiempo de carrera 3.5 K Suaves TOTAL= 10K 3.5 K Suaves 4K Tiempo de carrera 2.5 K Suaves TOTAL= 10K 2 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 2 K Suaves TOTAL= 10K 8 K Tiempo de Carrera TOTAL = 8K 2.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 2.5 K Suaves TOTAL= 11K 1.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 1.5 K Suaves TOTAL= 9K
MIERCOLES
JUEVES Series de Velocidad: 10 min. Calentamiento 6 X (1 min. Rpido - 3 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 13 min. Calentamiento 6 X (1 min. Rpido - 2 min. Lento) 13 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10 min. Calentamiento 4 X (3 min. Rpido - 3 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 12 X 400m (90 sec. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 800m (90 sec. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 3 X 1600m (3 min. R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento
VIERNES
SABADO
DOMINGO
21 al 27 OCT 18
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 12K
17
28 OCT al 02 NOV
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 15K
16
04 al 10 NOV
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 16K
15
11 al 17 NOV
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 18K
14
18 al 24 NOV
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 21K
13
25 NOV al 01 DIC
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 16K
12
02 al 08 DIC
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 18K
@dailymota
Adaptado de:
FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners
11
09 al 15 DIC
GYMNASIO o Fortalecimiento
1 K Suave 11 K Tiempo de carrera TOTAL= 12K 2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K
GYMNASIO Fortalecimiento
Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X (2 min. Rpido - 2 min. Lento) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 4 X 800m (1:30 R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 2 X (4 x 400m) (1:30 R.) (2:30 Entre Serie) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 1600m (400m R.); 3200m (800m R.); 2 X 800m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 1K, 2K, 1K, 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 3 X 1600m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 10 X 400m (400m R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X (2 min. Rpido - 2 min. Lento) 10 min. Enfriamiento
DESCANSO
Distancia: 20K
10
16 al 22 DIC
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
4 Hrs. Aprox.
23 al 29 DIC
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 20K
30 DIC al 05 ENE
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 28K
06 al 12 ENE
GYMNASIO o Fortalecimiento
14 K Tiempo de carrera TOTAL= 14K 1.5 K Suaves 6 K Tiempo de carrera 1.5 K Suaves TOTAL= 9K 2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 21K
13 al 19 ENE
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 24K
20 al 26 ENE
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 18K
27 ENE al 02 FEB
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 35K
@dailymota
Adaptado de:
FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM A Training Program for firsttime marathon runners
03 al 09 FEB
GYMNASIO o Fortalecimiento
2 K Suaves 8 K Tiempo de carrera TOTAL= 10K 2 K Suaves 5 K Tiempo de carrera 2 K Suaves TOTAL= 9K Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 400 (400m R.) 10 min. Enfriamiento
GYMNASIO Fortalecimiento
Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 6 X 800m (1:30 R.) 10 min. Enfriamiento Series de Velocidad: 10-20 min. Calentamiento 5 X 1K (400m R.) 10 min. Enfriamiento 5 K Suaves TOTAL= 5K
DESCANSO
Distancia: 20K
10 al 16 FEB
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
Distancia: 12K
17 al 23 FEB
GYMNASIO o Fortalecimiento
GYMNASIO Fortalecimiento
DESCANSO
@dailymota