EXERCCIOS

ALONGAMENTO DOS MSCULOS LATERAIS DO QUADRIL

Deitado, com as pernas estendidas, cruze a perna a ser
alongada sobre a outra e dobre o joelho, apoiando o p no
cho. Com a mo, puxe o joelho, afastando-o do quadril
a ser alongado, at sentir o alongamento na lateral do
quadril. No tire o quadril do cho. Conte at 30 e repita a
manobra trs vezes, alternando as pernas.
ALONGAMENTO DO MSCULO GLTEO MXIMO
Deitado, dobre um joelho e apie o p no cho. Colo-
que o p da perna a ser alongada (com o joelho dob-
rado) sobre o joelho oposto. Abrace a perna na direo
do tronco e mantenha a posio. Conte at 30 e repita
a manobra trs vezes, alternando as pernas.
ALONGAMENTO DO
MSCULO GLTEO MDIO
Sentado, dobre o joelho e apie
o p no cho; cruze a perna
que deseja alongar por cima da
outra, e com o cotovelo puxe o
joelho, afastando-o do quadril;
rode tambm o tronco para a
mesma direo. Conte at 30
e repita a manobra trs vezes,
alternando as pernas.
FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL (INTERNOS)
Deitado, com os dois joelhos dobrados e os
ps apoiados, coloque um travesseiro entre os joelhos e
aperte por 10 segundos; relaxe tambm por 10 segundos.
Repita o movimento 30 vezes.
CRIOTERAPIA
Use uma bolsa de gel ou coloque vrios cubos
de gelo dentro de um saco plstico, enrole-o
em uma toalha e coloque sobre a regio lateral
do quadril, mantendo por 10 a 15 minutos.
Mas cuidado! Use sempre uma toalha para
envolver o gelo; no faa a compressa com o
gelo direto sobre a pele, pois ele pode causar
leses (queimaduras)!