Cmo superar los ataques de pnico

Por Ana Muoz

El ataque de pnico consiste en una intensa sensacin de miedo que aparece de repente, acompaada de sntomas de gran ansiedad, como palpitaciones, sudoracin, temblores, sensacin de falta de aire, mareos o sensacin de irrealidad.

El primer paso para superar un ataque de pnico consiste en tener una informacin apropiada sobre lo que es y cmo se origina.

La primera vez que tienes un ataque de pnico es muy probable que lleves ya un tiempo atravesando una fase de bastante estrs y ansiedad. Cada persona tiene una forma diferente de reaccionar ante estas situaciones. Por ejemplo, hay personas que tienden a reaccionar ms con sntomas digestivos, como nuseas y malestar abdominal, mientras que otras personas, como seguramente es tu caso si tienes ataques de pnico, tienden a reaccionar ms con palpitaciones, respiracin entrecortada o mareos (es decir, se ve ms afectado su aparato cardiorrespiratorio).

Esto significa que si pasas mucho tiempo sintiendo ansiedad de manera habitual, tu respiracin est siendo superficial, tus msculos estn tensos y apenas puedes hacer una respiracin profunda. Al respirar mal, tu corazn se acelera porque te est faltando oxgeno y puedes sentir tambin sensacin de mareo. Es decir, ests hiperventilando. Y es precisamente esta hiperventilacin (junto con la ayuda de una serie de factores psicolgicos) la que puede dar lugar al primer ataque de pnico. El inicio del primer ataque de pnico En un momento dado, los sntomas de hiperventilacin pueden ser especialmente intensos. Al notar esos sntomas reaccionas con miedo, piensas que algo malo te pasa, que te vas a desmayar, que algo le pasa a tu corazn. Conforme vas pensando esas cosas, vas sintiendo ms miedo, y el miedo hace que tu ansiedad aumente y que hiperventiles an ms, lo cual, a su vez, te genera ms miedo. Piensas que te vas a morir, o que tienes algo muy grave, o que te desmayars y te golpears la cabeza contra el suelo, que no hay nadie para ayudarte. En este momento puedes estar ya teniendo un ataque de pnico, porque tu miedo y ansiedadhan llegado a su mximo.

Despus del primer ataque queda el miedo a que vuelva a repetirse. Este miedo te mantiene en un estado de ansiedad e hiperventilacin. Todo esto aumenta la probabilidad de que vuelva a repetirse y acabes teniendo un trastorno de pnico.

La aparicin de la agorafobia

La agorafobia consiste en un miedo intenso a tener un ataque de pnico en un lugar en el que no puedas recibir ayuda o consideres peligroso por cualquier motivo, o del que no puedas escapar (centros comerciales, lugares muy concurridos, autobuses, metros, etc.) Este miedo puede hacer que dejes ir a estos lugares (a no ser que alguien te acompae), o en los casos ms graves, que dejes incluso de salir a la calle.

Qu hacer ante un ataque de pnico

Aunque los ataques de pnico parecen surgir de repente, lo cierto es que suelen comenzar con sntomas fsicos de hiperventilacin. Es en ese momento cuando puedes intervenir:

1. Haz respiraciones profundas, llenando completamente tus pulmones de aire (empezando por el abdomen) y expulsndolo lentamente.

2. Vigila tus pensamientos. En vez de comenzar a pensar en terribles catstrofes piensa cosas como las siguientes:

No me pasa nada malo, es solo ansiedad e hiperventilacin, no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy volviendo loco. Si creo que me voy a desmayar puedo buscar un sitio para sentarme, respirar y esperar a que se me pase. Ahora voy a relajarme, no pensar en lo que me est pasando y concentrarme en cosas positivas o en lo que veo por la calle, para desviar mi atencin. Clmate, respira, no pasa nada, enseguida se te pasa (o cualquier otra frase tranquilizadora que te sirva de ayuda). No voy a perder el control, aunque una persona sienta mucha ansiedad puede seguir haciendo lo que est haciendo, incluso conducir y yo tambin puedo hacerlo. No voy a ser catastrofista, no es una catstrofe, solo un momento desagradable. Puedo soportarlo.

Adems, puedes hacer lo siguiente:

1. Si fumas habitualmente, es aconsejable que dejes el tabaco, pues aumenta la hiperventilacin y favorece los ataques de pnico.

2. Analiza si hay en tu vida importantes fuentes de estrs y trata de buscar el modo de reducir el nivel de estrs en tu vida.

3. Haz ejercicio de forma habitual y ejercicios respiratorios para asegurarte de que tu respiracin deja de ser superficial. Practica ejercicios respiratorios a lo largo del da, cada vez que puedas, sobre todo en los momentos ms tensos.

4. Aprende tcnicas de relajacin y practcalas habitualmente.

Los Cuatro Pasos:

1. 2. 3. 4. Reljese Pare Los Pensamientos Negativos Use Frases Tranquilizadoras Acepte Sus Emociones

As Se Implementan:
Paso 1. Reljese
Reljese al hacer respiraciones lentas, hondas y completas. Clmese al recordar que solo le est dando un ataque de pnico y que no le est pasando nada ms serio que eso. Continue respirando lento, hondo y de manera completa. Respiraciones lentas, hondas y completas relajar su cuerpo lo cual es el primer paso para parar que el exceso de adrenalina llene su cuerpo.

Paso 2. Pare Los Pensamientos Negativos

Pare los pensamientos negativos al gritar la palabra "ALTO!!!" de manera muy fuerte dentro de su cabeza. Al gritar la palabra "ALTO" usted est interrumpiendo el mensaje de emergencia que su cerebro est mandando a sus glndulas suprarrenales. Con frecuencia las personas teniendo un ataque de pnico se meten en un crculo vicioso al repetirse a si mismos frases catastrficas una y otra vez dentro de su cabeza. El interrumpir ese crculo vicioso le da la oportunidad de reemplazar el mensaje de miedo con uno de calma.

Use Frases Tranquilizadoras

Una frase tranquilizadora es una frase positiva que es tan o ms fuerte que la frase catastrfica que usted ha usado para generar miedo dentro de usted. Reemplace el pensamiento negativo con uno positivo. Escoja una frase que contrareste el pensamiento negativo. Por ejemplo, si usted piensa que le est dando un ataque al corazn (un miedo comn durante un ataque de pnico) entonces usted quiz se est repitiendo lo siguiente mentalmente, "O Dios, me est dando un ataque al corazn" o "Me voy a morir, Dios mo, me voy a morir!" Despus de que usted grita "ALTO!" de inmediato reemplazca ese pensamiento de miedo con una frase positiva que le ayude a controlar la situacin como "Solo me est dando un ataque de pnico y terminar en tres minutos si me relajo" o "Mi miedo est causando que mi corazn lata ms fuerte, mi corazn est bien". Si usted va caminando por una calle y siente temor al escuchar que alguien camina detrs de usted, usted podra decir, "He caminado por esta calle cientos de veces" o "Yo camino solo por esta calle cada noche cuando voy rumbo a casa despus del trabajo, lo que estoy escuchando detrs de mi es otra persona que est caminando a casa despus de su trabajo". Otras frases tranquilizadoras podran ser "He superado sta experiencia muchas veces y puedo hacerlo de nuevo" o "Estoy bien, todo esta bien". Piense en todas los pensamientos de miedo que le causan pnico y luego haga una lista de frases tranquilizadoras que usted puede leer cuando las necesita en vez de pensar en ellas cuando le est dando un ataque de pnico. Nota: Si su respuesta de miedo es hacia un peligro real, yo le sugiero que usted considere el escoger nuevas maneras de manejar esos miedos. Si usted se siente preocupado por su salud, consulte a su mdico.

Paso 4. Acepte Sus Emociones

El aceptar sus emociones es muy importante. El minimizar esta experiencia por lo general solo sirve para que se repita.

Empiece al identificar que emocin est sintiendo. La mayora de los ataques de pnico son causados por la emocin de miedo o una variacin del miedo. Identifique que emocin est sintiendo y encuentre una razn por la cual la siente. Dele validez a lo que usted est sintiendo y la razn por ello. Si a usted le est dando un ataque de pnico antes de dar un discurso, entonces usted siente miedo porque es algo que causa temor. El sentir miedo al estar frente a un pblico es una causa comn de miedo y pnico. Si usted siente miedo de que le est dando un ataque al corazn, es vlido el sentir miedo de eso. Si usted siente temor al escuchar los pasos de alguien caminando detrs de usted es razonable el sentir miedo de que algo malo podra pasarle. En todos estos casos tome las precauciones necesarias. Visite a su mdico con regularidad para confirmar que su corazn est saludable. Camine sobre una calle bien alumbrada y est conciente de sus alrededores al caminar. Camine como un guerrero y no como una vctima. Estas con precauciones importantes para asegurar su seguridad. Luego, cuando usted usa una frase tranquilizadora que le recuerda que usted fue a ver a su mdico recientemente y que su corazn est bien, y usted puede asegurarse a si mismo que no tiene porque sentir miedo sabiendo que usted est sano y salvo. El miedo es una emocin positiva que nos recuerda de cuidarnos a nosotros mismos. Prstele atencin a sus emociones, cudese a usted mismo, y mantenga sus emociones en proporcin a la situacin al mantener todo en perspectiva. Mucha gente ya no sufre de ataques de pnico despus de aprender estos pasos. Sin embargo, existe una solucin ms poderosa para resolver de manera permanente las respuestas de pnico y ansiedad y darle felicidad y libertad sobre sus emociones. Su mente tiene el poder de influenciar de una manera muy poderosa sus estrategias negativas a las situaciones. Al usar hipnosis o PNL (Programacin Neurolingstica - una manera poderosa de cambiar o realzar su proceso cognitivo), nosotros podemos lograr cualquier meta, resolver cualquier problema y crear la excelencia que usted desea en cada rea de su vida. Usted puede convertirse en la persona que usted quiere ser.