As Regras de Ouro

Regra n 1 Marque uma data no calendrio como meta para o seu peso ideal. O ser humano funciona sempre melhor quando tem uma meta a alcanar, assim ajuda a promover o empenho. Regra n2 Arranje uma companhia para fazer a dieta. Com companhia h sempre benefcios, h competio saudvel, ao cozinhar pode-se fazer o mesmo para dois, pode-se partilhar receitas. mais incentivante quando se sabe que no se est sozinho. Regra n3 Calcule de forma realista o peso que quer perder. Podemo-nos guiar pelo clculo do IMC.

Regra n4 Para perder peso, pese-se uma vez por semana. Para manter pese-se todos os dias. Devemo-nos pesar sempre mesma hora, preferencialmente em jejum, sem roupa e sempre na mesma balana. Se usar roupa, dever us-la sempre que se pesar. Regra n5 Aprenda a ler os rtulos dos alimentos, para no se deixar enganar. Existem muitos produtos light no mercado, no entanto ser light significa que o produto teve algum nutriente reduzido, temos que saber qual foi. Devemos sempre analisar a quantidade de hidratos de carbono e acares presentes. Regra n6 Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer. Existem alimentos que so bons alimentos, no entanto no servem para emagrecer. A banana por exemplo, rica em fibras e em potssio, no entanto tem demasiadas calorias para fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

Regra n7 Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. Elimine de sua casa tudo o que possa tent-lo tal como bolachas, bolos, biscoitos, chocolates, gomas, rebuados, pacotes de fritos, gelados, pizzas, etc. Opte por ter sempre gelatinas, iogurtes sem acar, queijo, produtos de charcutaria magros de aves, verduras, legumes, fruta, peixe, carne, conservas, etc. Regra n8 Durma bem para emagrecer. Durante o sono fabricada uma hormona (leptina) que inibe o apetite, pelo que se no dormirmos o suficiente, provvel que no dia seguinte seja mais difcil controlar o apetite. Regra n9 Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. mais fcil controlar os alimentos que ingerimos e a sua quantidade sempre que somos ns a confeccion-los. Se levarmos a lancheira de casa no nos temos que sujeitar ao que h no restaurante e sempre se poupa algum dinheiro. Regra n10 O stress tambm engorda. Quando estamos stressados o nosso corpo liberta cortisol, o que por sua vez aumenta as nossas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal. Regra n11 - Reduza a ingesto de hidratos de carbono. A energia que precisamos no nosso dia-a-dia no exige a quantidade de hidratos de carbono que exigia antigamente, quando o nosso trabalho dependia dos nossos braos e pernas. Para perder peso de forma eficaz, devemos eliminar os hidratos de carbono quase por completo. Regra n12 - Coma protenas em todas as refeies. Encontramos protenas sobretudo na carne, peixe, ovos, produtos lcteos e soja. So essenciais na formao e crescimento dos rgos e msculo, e so tambm boas fornecedoras de energia. Regra n13 - Nunca salte o pequeno-almoo. Ao saltar o pequeno-almoo, sentiremos mais fome ao almoo, tarde e noite e muito mais provvel que se ingira mais calorias do que se devia. A partir das 18h, o nosso metabolismo desacelera, por essa razo tudo o que ingerido ao final do dia, mais assimilado, contribuindo dessa forma para o aumento de peso. Regra n14 - Po: s de manh e de mistura, integral ou escuro. O nosso metabolismo

de manh mais acelerado, por essa razo o po matinal no constitui problema. O po no dever ser branco, dado que este no tem praticamente fibras e o seu acar todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois j se esteja cheio de fome. Regra n15 - Faa trs refeies por dia e, pelo menos, duas intercalares. Deixar de comer nunca dever ser uma opo, o ideal que nunca passe mais do que 3 horas sem comer, para que os nveis de acar nunca baixem demasiado. Para perder peso, dever ingerir apenas hidratos de carbono ao pequeno-almoo. Para manter o peso, pode ingerir hidratos de carbono at as 18h. Regra n16 Coma devagar. O nosso crebro controla a nossa sensao de saciedade, e s cerca de 20 minutos depois de comearmos a comer que o crebro emite essa sensao, logo, ao comermos devagar, vamos comer menos. Regra n17 Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. Tem que se comer vrias vezes ao dia, sempre com cuidado de se comer os alimentos permitidos. Se comermos regularmente, a digesto queima calorias e o metabolismo fica mais acelerado. Regra n18 Beba 1,5L a 2L de gua por dia. Esta quantidade corresponde a cerca de 8 copos por dia, ao bebermos por exemplo 2 em cada refeio principal, ficam-nos a faltar apenas mais 2 copos, que podero ser de ch. Regra n19 Beba cola light para se sentir mais saciado. As colas light, sem acar, podero ser bebidas com moderao numa refeio diria. Apesar de no ser uma bebida muito saudvel, na realidade, consegue-se uma maior e mais rpida saciedade. Regra n20 Diga no a sumos naturais! A fruta um alimento saudvel, no entanto para a perda de peso, no aconselhvel, devido aos hidratos de carbono que contm. prefervel comer uma pea de fruta, a beber um sumo natural, dado que ao comer a pea, beneficiamos de todos os seus nutrientes e ficamos mais saciados.

Regra n21 Ingira fibras todos os dias. As fibras estimulam a secreo de saliva e suco gstrico, enchem o estmago, proporcionando uma sensao de saciedade, regulam o trnsito intestinal, no clon ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da priso de ventre, actuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sangunea e reduzem a absoro das gorduras e do colesterol. Para ingerir a quantidade diria de fibras recomendada, continuando a perder peso, dever comer 1 poro de fruta por dia, preferencialmente com casca, 4 pores de vegetais, preferencialmente com casca e po integral de centeio ou mistura. Regra n22 Sopa, s sem batata e cenoura. A batata, a abbora, a beterraba e a cenoura cozida contm hidratos de carbonos muito ricos em acar. Para engrossar o pur da sopa pode utilizar curgete, podendo fazer uma base de curgete, brcolos, couve-flor, alho, cebola ou alho-francs. Regra n23 Prefira as mas e os frutos vermelhos e evite frutos exticos como a manga e a papaia. A ma excelente para os msculos, reduo do mau colesterol, glicemia e triglicridos no sangue. Os frutos vermelhos so ricos em antioxidantes, prevenindo a formao de radicais livres e consequentemente, clulas cancergenas, tm propriedades anti-inflamatrias. Regra n24 Coma legumes sem limites. So excelentes para o intestino devido a conterem fibras, so alimentos bastante complexos de digerir e por essa razo ficamos saciados, so muito ricos em vitaminas e em minerais, tm um ndice glicmico baixo e so pouco calricos. Regra n25 Coma peixe. O peixe rico em nutrientes essenciais para o nosso organismo, tem muito menos calorias do que a carne e aconselhvel em qualquer dieta. Deve-se evitar consumi-lo frito, opte preferencialmente por grelhado, cozido, estufado ou mesmo cru. Regra n26 Adicione claras s suas receitas com ovos. O ovo tem 13 nutrientes necessrios para o bom funcionamento do organismo. Devido a ser rico em protenas faz com que fiquemos saciados mais tempo. tambm bom para os ossos, limpeza das artrias, msculos, crebro e olhos. A maior percentagem de gordura e colesterol

dos ovos, pertence gema, por isso ao adicionarmos claras mantemos a consistncia do alimento, com menos gordura e colesterol. Regra n27 Diga no aos fritos! Devido a serem ricos em leo e gorduras saturadas, tm muito colesterol, entopem as veias e fazem mal sade. Deixe os fritos para um Dia da Asneira! Regra n28 Eleja o azeite como gordura principal. O azeite contribui para uma diminuio do colesterol mau e um aumento do colesterol bom e protege o aparelho cardiovascular. Ajuda a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta mais saudvel. Regra n29 Esquea a manteiga! Pode acompanhar o po da manh com fiambre, mortadela, paio do lombo ou cremes de barrar com esteris vegetais, mas no com manteiga. A manteiga rica em gorduras saturadas, que aumento o mau colesterol. Mesmo ao cozinhar, dever optar pelo azeite ao invs da manteiga. Regra n30 Diga no farinha e aos cereais refinados. Alimentos como massas, po branco, biscoitos, bolos devero ser excludos do dia-a-dia. O ndice de obesidade aumentou nos ltimos anos devido introduo destes alimentos nos nossos hbitos dirios. Regra n31 Diga no ao sal! O sal diminui a espessura das veias, potenciando os ataques cardacos, aumentando a tenso arterial, favorece a reteno de lquidos. Experimente ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal na confeco dos alimentos, substituindo por ervas de forma a compor o sabor. Regra n32 sobremesa, coma gelatina. A gelatina faz bem s unhas, ao cabelo, pele e aos ossos. A gelatina dever conter adoante em vez de acar, no basta dizer 0% pois isso pode ser 0% de gordura, dever ser mesmo sem acar. Regra n33 No faa exerccio em demasia. Quem tem um grande volume corporal dever perd-lo antes de comear a tonific-lo. As actividades fsicas indicadas para a fase de perda de peso so as caminhadas, bicicletas, hidroginstica e dana descontrada ou em aulas de ritmo moderado. As actividades fsicas indicadas para a fase de manuteno do peso so todas, idealmente combinando a parte cardiovascular como na corrida, bicicleta, aerbica e step, com a parte muscular, como

em aparelhos, halteres, etc. Algumas modalidades como a natao, o bodypump e remo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e muscular. Regra n34 Coma pouco antes de ir pra a cama. Se quer perder ou manter o seu peso, o segredo para os seus finais de tarde e noites simples: - Deixar de ingerir hidratos de carbono a partir das 18 horas, sobretudo se for para a cama cedo. - Deixar de ingerir quaisquer alimentos at 3 horas antes de se deitar, pois tudo o que ingerido mais facilmente assimilado pelo organismo. - Jante cedo e jante bem, pois se jantar s 20horas uma refeio saciante, consegue deitar-se s 23horas sem fome. Regra n35 No beba lcool, sobretudo cerveja. Numa dieta de emagrecimento todas as bebidas alcolicas devem ser evitadas. A cerveja alm de conter acar, contm cevada, que um hidrato de carbono de absoro rpida. Para perder peso, reserve o lcool para o Dia da Asneira, e opte preferencialmente por vinho tinto, dado que tem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e ajuda a prevenir alguns tipos de cancro. Regra n36 Aproveite bem o Dia da Asneira. Para que a dieta funcione importante que existam momentos de escape, para se matar saudades do que no se come, sendo depois mais fcil suportar a restrio. H quem prefira no ter o Dia da Asneira, mas dessa forma mais fcil desistir da dieta. Regra n37 Controle a sua priso de ventre. A priso de ventre prejudicial sade, desagradvel e no favorece a perda de peso. Para que o intestino funcione bem, devemos consumir fibras com regularidades, presentes no po escuro, na fruta e na maioria dos legumes e verduras. normal que no princpio desta dieta sinta um pouco de priso de ventre. Para ajudar, caminhe um pouco todos os dias, ou experimente um ch laxante natural. Quando comer fruta, opte por kiwis, mas peras e laranjas, que so mais ricas em fibra. Regra n38 No desista da dieta por ter feito uma asneira. Este o tpico pensamento de perdido por cem, perdido por mil, que est completamente errado. Se tiver dois jantares sem dieta a meio da semana, pode compens-los nos dias

seguintes, jantando apenas sopa ou salada. No desanime! Foque-se no seu objectivo, mesmo com obstculos, a meta continua sua frente. Regra n39 No passe fome a preparar o corpo para os dias em que sabe que ser impossvel no comer! Supondo que tem um casamento e comea a comer menos nos dias anteriores, quando chegar ao dia, vai estar faminto, tendo mais dificuldades em resistir aos alimentos ricos em acar e gorduras. O corpo por outro lado, vai absorver tudo muito mais facilmente. Deve cumprir a dieta normalmente antes desses dias, compensando nos dias seguintes. Regra n40 Compense os excessos contanto calorias. Na Dieta dos 31 Dias no se conta calorias, mas aps momentos de excesso como o Natal por exemplo, podemos limpar o organismo mais depressa com a ajuda da contagem de calorias. Regra n41 Desintoxique o corpo. importante que pelo menos duas vezes ao ano, desintoxique o corpo, livrando-o das toxinas que vamos acumulando no nosso dia-adia. aconselhada uma desintoxicao no Vero e uma no Natal, por serem as pocas de maiores excessos. Existem vrios tipos de desintoxicao, mas so dois aconselhados: -Beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sempre a banana pelo copo de leite h quem consiga perder peso neste dia, pois obriga a ir casa de banho com frequncia; -Comer apenas legumes e frutas durante um dia, comeando com sumo de laranja natural, ao pequeno-almoo, fruta ao longo do dia e sopa de legumes ao jantar a mais aconselhada por obter excelentes resultados; Ao longo do dia tem que ir bebendo sempre muita gua e ch. Regra n42 No vero a dieta outra! Caipiroskas, sangrias, bola de Berlim, geladosquem no gosta? Se depois de um gelado for dar um passeio junto praia, as calorias ingeridas so desgastadas, se depois de uma bola de Berlim, for nadar por 15 ou 20 minutos, a bola de Berlim j no corresponde a quilos a mais. No precisa de perder peso, se conseguir manter, j valeu a pena. Regra n43 Evite os restaurantes buffet. So uma tentao! Tm um leque enorme de alimentos, dessa forma mais fcil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono

e acares do que as que so recomendadas. No Dia da Asneira no h qualquer problema, mas nos restantes dias, evite. Regra n44 Controle-se no tudo includo. O regime de tudo includo tornou-se uma boa opo para as frias, no entanto por norma, exagera-se no que se come. Tente controlar-se, dentro do possvel, evitando os hidratos de carbono sobretudo a partir do final da tarde, opte por gua ou cola light. importante que pense que deve tomar um pequeno-almoo como um rei, um almoo como um prncipe e um jantar como um mendigo. Regra n45 Estratgias para comer bem em viagem. natural que queira provar as iguarias dos pases que visita. No se preocupe demasiado em perder peso, numa viagem. Apenas evite os exageros: - Se quer provar as sobremesas do pas, experimente apenas uma por dia, ao almoo; - Evite os hidratos de carbono, se quer provar uma determinada carne, ponha de lado o acompanhamento se neste no for legumes; - Evite a fast food, se no gosta da comida do pas, procure outras opes mais saudveis; Se a viagem for por Portugal, pode sempre levar no carro numa geleira com alguns alimentos que ajudem a cometer menos estragos. Se a viagem for em trabalho e passar muitas horas em aeroporto, opte por uma sanduche saudvel acompanhada por uma cola light, em vez de chocolates ou hambrgueres. Ao organizar a sua viagem de trabalho, se tiver possibilidade, opte por almoos de trabalho, em vez de jantares. Regra n46 Relaxepara comer menos! Quem acorda ansioso de manh, pode no tomar um pequeno-almoo adequado e dessa forma tem uma maior possibilidade de cometer erros. Pode comear a tirar uma hora por dia para cuidar de si, com uma mscara esfoliante, para tomar banho de imerso ou fazer uma massagem. Todos os dias deve fazer algo que lhe d prazer como ler um livro junto ao mar, comprar uma pea de roupa ou acessrio, tomar um caf com um amigo, jogar consola, ver um filme. Mantenha-se activo, com desporto, ou ento com uma simples caminhada. Regra n47 Truques para no comer doces. No comam a fruta sozinha, devero acompanhar com protenas como queijo ou fiambre magro, dessa forma o acar da

fruta no far ter desejos de mais acar. No comam muitos hidratos de carbono, para que a insulina no aumente, aumentando tambm a vontade de doces. Bebam cola light refeio, porque apesar de no ter acar, adocicada. Comam gelatinas sem acar, so adocicadas. Terminem a refeio com um caf, com adoante. Mastiguem pastilhas elsticas sem acar, ajudam a combater a dependncia dos doces. No Dia da Aneira, no deixem de comer um doce, pois este dia funciona como calmante, para ter nimo para mais uma semana. Regra n48 Pratique desporto para combater os estragos. O incio da dieta no dever ser acompanhado por um grande aumento de exerccio fsico, pois assim o apetite aumenta e o peso poder aumentar se fizer muita musculao. No primeiro ms poder fazer caminhadas ou desportos cardiovasculares e quando estiver perto do peso que deseja, poder fazer qualquer outro tipo de desporto. Quando fizer estragos, pode compensar com a prtica de exerccio fsico, por exemplo, numa sada com os amigos, bebe lcool, mas dana durante duas horas, dessa forma o lcool no o far engordar. Regra n49 Recorra ao ch para limpar o organismo. O ch praticamente desprovido de calorias, hidratante e ajuda a promover uma maior sensao de saciedade, comendo menos. Ch verde tem propriedades antioxidantes e desintoxicantes e ao adicionar gengibre, acelera o metabolismo. Ch branco tem as mesmas propriedades do ch verde, mas no contm tena. Ch de camomila um tranquilizante, reduz a ansiedade e a controlar o apetite. Ch de hibisco ajuda a eliminar a reteno de lquidos, a combater a celulite, rico em antioxidantes e previne o envelhecimento. Ch de abacaxi - diurtico, contribuindo para o fim da reteno de lquidos. Ch de cardamomo laxante, diurtico, antissptico e expectorante. Ch de Silybum diurtico, regenerador das clulas hepticas e conhecido pelas suas propriedades de desintoxicao, mesmo em alcoolismo e drogas. Regra n50 O que fazer nos trs dias antes da menstruao. Se nesta altura sentir uma vontade de comer doces fora do normal, ento coma trs quadradinhos de chocolate negro por dia, apenas trs.

As 4 fases da Dieta
Fase 1 (15 dias) Perda de peso prevista: 2-3kg (mulheres) / 4-5kg (homens) Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia): 1 Po - mistura, integral ou escuro (ao pequeno-almoo); 1 Copo de leite - magro, meio gordo, soja natural, arroz ou aveia; 1 Iogurte magro - sem adicionar acar; 2 Queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias de flamengo. Alimentos permitidos sem limite de quantidade: Carnes magras; enchidos e salsichas, se forem de aves; plumas e entrecosto; Enchidos - fiambre e mortadela de peru ou frango, fiambre de porco, paio do lombo, presunto sem gordura, carpaccio de vaca, carnes secas; Peixes, mariscos e moluscos (incluindo conservas em gua ou azeite); Ovos cozidos, estrelados em azeite ou omeleta; Verduras e legumes (excepto os da lista de proibidos); Gelatina sem acar (Royal 30Kcal, de Morango e Anans, ou marca Condi, venda no Celeiro, Intermarch e algumas lojas de produtos naturais); gua ou ch sem acar; Coca-Cola light ou zero, caf (com adoante). Alimentos proibidos: Po (excepto o da manh); Tostas, bolachas, cereais e farinhas; Arroz, massa, batatas, cuscuz; Leguminosas feijo, gro, milho, ervilhas, favas e lentilhas; Cenoura cozida, abbora e beterraba; Acar, doces e chocolates; leos e margarinas; Bebidas alcolicas, refrigerantes e sumos naturais; Molhos (maionese, molho cor-de-rosa, ketchup); Fruta e sopa.

Dia da Asneira: permitido comer tudo. Fase 2 (15 dias ou o tempo que for necessrio) Perda de peso prevista: 1-2kg (mulheres e homens) Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia): Os mesmos da Fase 1; Fruta: 1 ma ou 1 pra ou 1 laranja ou 1 pssego ou 2 kiwis ou 2 tangerinas ou 1 taa de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas) (a fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento permitido); Sopa (3 noites por semana ingerir apenas sopa com gelatina). Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 1. Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 1, com excepo da fruta e sopa. Dia da Asneira: permitido comer tudo.

Fase 3 (15 dias ou o tempo que for necessrio) Alternativa Fase 2, com maior ingesto de hidratos de carbono - mas, consequentemente, menor perda de peso. Perda de peso prevista: 0,5kg a 1,5kg Alimentos permitidos: Os mesmos da Fase 2; 3 Colheres de sopa ao almoo de arroz ou massa integrais OU Feijo, gro, milho, ervilhas, cenoura cozida, abbora, beterraba, favas, lentilhas, batata-doce ao almoo OU ao lanche 20 amndoas ou 10 nozes (metades), 30 pistcios ou pinhes, 2 bolachas de gua e sal ou de arroz ou milho ou integrais. Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 2. Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 2, com excepo do arroz e da massa (1 poro ao almoo), feijo, gro e lentilhas.

Dia da Asneira: permitido comer tudo. Fase 4 - Manuteno Alimentao variada, onde todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida, nos dias certos, s horas adequadas.

Livrinhos Revista Caras

1 Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta Durante estas 4 semanas vou ajud-los a perder peso! Perder peso sem terem de se preocupar com as receitas que devero fazer, com os lanchinhos, e at mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, j que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos hora de almoo, para que todos fossem fceis tanto para quem almoa em casa, como para quem leva para o trabalho. A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, motivante para quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo, claro, um homem poder perder at 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher entre 3 a 5kg num ms. Muitos no precisaro de perder mais. Para outros servir como o primeiro passo na perda de peso. Depois podero continuar (consultando uma nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro. So livros cheios de dicas e conselhos que podero ajudar a perder peso durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo. Quem me conhece, por ser meu paciente ou por j ter lido os meus livros, perceber que a dieta tem sempre a mesma base (pois neste tipo de dietas que acredito), mas ficar com 4 livrinhos que poder juntar aos outros, ficando na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que no o fazem sentir que est em dieta rigorosa. Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim o mais importante: no vai passar fome e s a primeira semana mais difcil, porque tem de largar os vcios repentinamente e isso nos primeiros dias duro, mas tem de ser seno vai continuar a engordar ou no vai comear a perder peso nunca. Farei um plano para seis dias, onde estar includo: Pequeno-almoo, almoo e jantar (receitas boas e saborosas). Todos ns conseguimos viver sem doces, o nosso corpo no precisa. A verdade que o sistema nervoso, quando est mais afectado, abre-nos logo o apetite por doces, compensando de certa fora a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto

comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta. Os doces so aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se no parar j, vai sentir sempre que s consegue viver com eles. Por isso, o melhor largar o vcio j, e vai ver que tudo passa a ser diferente. A partir do momento em que conseguir dominar esta tendncia para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se tornar mais fcil. Seguindo todas as indicaes, a primeira semana ser fundamental para comear a sentir este controlo. Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato de sua preferncia, e at pipocas se for ao cinema. Portanto, para alm dos 6 dias ter um dia livre ( sua escolha). Para esse dia fao questo de dar um exemplo do que seria, na minha opinio, um dia livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difcil manter a dieta. A ltima coisa que pretendo que stresse com ela. Uma dieta no tem horas, deve ser feita com alegria e boa disposio, e no constantemente sob presso, para se obter os melhores resultados. Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens para comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta comer muito bem s refeies principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoo, almoo e o jantar. As duas primeiras semanas sero iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana fare uma distino, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso no precisando de uma dieta to rigorosa. J no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas s para que os resultados apaream de forma mais rpida, e claro, para que se mantenha sempre motivada. Quanto ao desporto, no sou muito rgida, mas era bom que se recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemos muito tempo em casa, onde s apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastam

umas caminhadas para se sentir melhor. Faa-o at pela sua sade, se bem que uma dieta no capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o far. Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivao e organizao. Na parte da motivao, s poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho motivante, pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visveis. Mas principalmente, quero ajudar na organizao. Truques de Organizao 1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar, no se iniba de repetir ao almoo. Faa tudo o que lhe facilitar a vida. 2. Outra sugesto que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentes todos os dias, optar por fazer uma mistura de vrios legumes e repeti-los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francs e cebola, em azeite e alho, e depois, de no tiver tempo pra variar, faa dessa mistura o acompanhamento de pratos seguidos. 3. Se algum dia no puder fazer a receita que proponho, ou porque no gosta ou porque no lhe d jeito, no se preocupe. O importante perceber o conceito da dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode comer algumas sugestes como carnes assadas, almndegas, hambrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas bulho pato, gambas la guilho, picanha, peru e frango. Tudo isto permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com salada e legumes, que tambm devero estar no seu prato em quantidade. 4. Se no tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre mo atum em gua ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas j lavadas. Assim no vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias. O Conceito da Dieta O conceito da dieta retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocandoos por legumes e com-los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O nico hidrato que fundamental que coma todos os dias um po ao pequeno-almoo, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma protena como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto sem gordura). Nunca coma o po sem nada, pois ter mais fome, e um dos objectivos desta dieta no passar fome.

Ao pequeno-almoo poder ainda trocar o po por papas de aveia (receita no prximo livro), que so muito saciantes e benficas para a sade. Se comer ume omelete, para alm de legumes pode juntar mais protenas como atum ou gambas Esta dieta no muito rigorosa em gorduras, por isso no estranhe se os pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns podero incluir um bocadinho de natas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso. Vai ver que com pratos to deliciosos, que o que lhe vai custar no sero as refeies principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivao para comer s o que est na lancheira, no ingerindo nunca farinceos fora das refeies. Ou seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudveis que digam ser. Nada disso permitido nesta dieta. Tenho a sensao que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, j acompanham algumas refeies com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque no resistem s coisas boas (torradas, bolachinhas). O problema que qualquer recada desse tipo arruna todo o esforo. As dietas s traro resultados rpidos para o vero se se mantiver focada durante os 6 dias e no introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira. Tome ateno ao que proibido Arroz, massa, feijo (feijo-verde permitido), gro, favas, lentilhas, cuscuz; Milho, ervilhas, cenoura cozida, abbora, beterraba, batata; Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissis; Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos); Refrigerantes com acar; Fruta (durante as primeiras 2 semanas); Sopa (durante 3 semanas); A dieta ter durao de um ms. Aps este ms j poder ir pondo aos poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferncia ao almoo. Este programa de 4 semanas no aconselhado a diabticos e a pessoas que sofram de problemas graves de fgado e rins. Tambm jovens at aos 16 anos no a devero fazer (esto ainda em crescimento e tm mais necessidades). No aconselhada a desportistas de alta competio.

Se se considerar uma pessoa muito activa a nvel de exerccio, dever adicionar sua lancheira uma mozinha de frutos secos (nozes, amndoas), que dever ingerir uma hora antes do treino. destinada a um adulto saudvel, sem necessidades especiais, que queira perder uns quilos para o vero. Ou que queira comear com este plano a alterao dos seus hbitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso. Antes de comear V s compras com a sua lista e resista tentao de trazer coisas de que no precisa. Faa uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivao. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difcil de resistir. Caso tenha familiares em casa, pea-lhe que no comam sua frente, ou simplesmente que durante as prximas 4 semanas no comprem nada que a possam tentar. Arranque algum no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a faz-lo consigo. Se no tiver uma balana, compre uma, Ter tempo esta semana para o fazer. Deve pesar-se s no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dia livre. Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livre sem restries. Opte por comear a dieta numa segunda-feira e depois escolha os sbados ou domingos para o dia livre, dias em que mais provvel ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em pleno. Comeando ao domingo ou segunda bom por outra razo: como vou fornecer a lista de compras semanal, aproveite para faz-las aos fins-de-semana. E inicie cada semana com receitas novas. Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, ter acesso a uma lista s para a semana. Empregue-se as receitas e orientaes, aproveite e, claro, perca peso para o Vero! Lista de Compras Para ter em casa durante a dieta: Balana (Para quem no tem o desconfia que a sua no est boa);

Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos frescos); Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa); Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado); Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e traga para casa; Ovos; Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja); Legumes Congelados (Se algum dia no tiver os frescos: brcolos, couve-flor, feijoverde, alho-francs); Hambrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Pea no talho para tirarem a gordura da carne antes de picar e congele; Gelatinas - Vrios Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor, Leclerc) e gelatina Dia sem acar (Minipreo)); Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, guas com gs e sabor mas sem acar (tipo Frize Limo), chs engarrafados sem acar (tipo Pleno); Chs Variados; Aponte os seus resultados: Peso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 IMC Aprenda a calcular o seu ndice de massa corporal: IMC < 18,5 18,6 24,9 25 29,9 30 24,9 25 39,9 >= 40 Classificao Abaixo do Peso Saudvel Excesso de Peso Obesidade Grau I Obesidade Grau II Obesidade Grau III Peito Estmago Barriga Anca

IMC = Peso / (Altura x Altura) Tabela de Peso Ideal Mulheres Altura (m) 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 Peso (kg) 42-52 44-46 47-48 48-51 49-53 51-56 52-59 53-62 55-64 56-67 58-69 60-76 61-77 63-80 65-82 Homens Altura (m) 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 1,88 1,91 1,93 Peso (kg) 52-55 54-58 57-62 59-66 61-69 63-73 66-77 68-80 70-84 72-85 75-91 77-95 79-98 82-102 84-106

2 Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana Este o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de comear tem algumas tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens devero ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal. Quanto s medidas, pode faz-lo com a ajuda de uma fita mtrica, no peito, estmago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estmago e a barriga. A medida da cintura importante, por isso no se esquea de apontar para fazer a comparao Ao no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponvel no primeiro livro da Caras. Se no tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.

Saiba que as mulheres com permetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este permetro dever ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona est alojada volta de rgos importantes, como o corao e os pulmes, da a diminuio de risco para doenas como ataques cardacos, diabetes, apneia do sono, entre outras. A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para no ingerir tantas calorias. Se mesmo assim no resistir, o importante que o molho d sabor ao prato, por isso faa tudo bem condimentado. Lista de Compras Para a Primeira Semana Po Preferia que fosse sempre fresco mas, se no for possvel, sugiro que compre po de mistura (alentejano, ptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O po de forma, no sacia tanto, mas se no houver outra hiptese, no h problema. Legumes Tomate e tomate-cherry, courgette, feijo-verde, couve-flor, cogumelos em lata ou frescos, alho-francs, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-padrn, espargos em lata ou frescos. Carnes Frias Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem gordura, salsichas de aves. Carne Frango, peitos de peru, hambrgueres sem gordura, carne picada sem gordura. Peixe Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em gua ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmo fumado. Marisco Miolo de camaro. Ovos Bebidas guas, chs, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas. Gelatina sem acar Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem acar (Minipreo). Lacticnios 18 queijos frescos, tringulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, seno normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem acar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2L de leite. Outros Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limes, orgos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste. Lancheira Para Todos os Dias

A lancheira ser a sua reserva para o dia-a-dia. A ideia que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de ltima hora. No h regras nem horas para a sua lancheira. A ideia que v gerindo como quiser, ao longo do dia, medida que a fome for aparecendo. Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma! 3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4 gelatinas sem acar 4-5 cenouras cruas Deve beber 1,5 l de gua Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade caso tenha hipertenso, pode optar por adoante). Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orgos) com 1 lata de atum em azeite ou gua mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de salmo fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orgos ou fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte. Receita de Molho de Iogurte 1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher). Receita Maionese Caseira Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros, salsa. Jantar Almndegas com Molho de Cogumelos 500g carne picada embalagem de cogumelos frescos

1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal) 1 cebola grande 1 dente de alho 1 folha de louro Salsa Azeite Sal e pimenta Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa. Misture tudo bem com as mos. Faa as almndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos. Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem. Regue as almndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180C cerca de 20 a 30 minutos. Sirva com uma saladinha a gosto ou pur de couve-flor. Petisco Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se no gostar de presunto utilize outra carne ria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou de frango). Conselho Faa carne picada a mais para lhe dar para o almoo de amanh ou se sobrarem almndegas tambm poder utilizar. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves Deite as folhas de lombardo 1 minuto em gua a ferver. Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no trabalho). Faa um rolinho tipo wrap (faa 2).

Se tiver em casa, junte ainda parmeso e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20 minutos. Jantar Frango no Forno com Courgettes Estaladias (para imitar batatas fritas) Prepare um frango inteiro para a famlia s com muito limo, sal, pimenta e paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite. A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladias. Petisco Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou gua, o molho de iogurte ou maionese de ontem e faa uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes, endvias, aipo. Conselho Se sobrar frango, prepare uma salada rpida para o dia seguinte ou para rechear os cogumelos que proponho amanh. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Cogumelos Recheados com Camaro Cogumelos grandes (frescos) 1 cebola picada 2 dentes de alho 100g de miolo de camaro Sal e pimenta Queijo light para gratinar Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camares e o resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se no quiser gastar dinheiro com camares, pode rechear com frango ou carne.

Jantar Tortilha de Alho-Francs, Cebolas e Fiambre Refogue as cebolas e os alhos-francs em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e est pronta. Petisco 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e v comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma tambm). Conselho Se antes de deitar tiver vontade de comer, v buscar mais uma gelatina ou beba 0,5 l de ch tipo ma com canela ou de pssego. Se vai levar almoo para o trabalho amanh, tente j preparar a sua pizza. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Pizza de Courgette 1 courgette s rodelas (para a base em substituio da massa) Tomates Orgos Sal e pimenta Cogumelos Paio do lombo (Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio) Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orgos, alho, sal e pimenta. Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Jantar Bacalhau Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brcolos) Postas de bacalhau Cebola

Azeite Sal e pimenta Prepare o tpico bacalhau lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e algo, e regadas com azeite. Coza os brcolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho. Petisco Se tiver pacincia e tempo, prepare uma saladinha de polvo, seno compre polvo em conserva (h umas quantas variedades de conservas base de polvo no supermercado). Beba ainda uma Coca-Cola Light. Conselho Se sobrar bacalhau e cebola, faa amanh um bacalhau brs sem batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. H quem ainda junte espinafres j cozidos ao refogado, fica maravilhoso! Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Peixe Cozido Com Todos 1 ou 2 postas de peixe 1 ovo cozido (opcional) Legumes a gosto: brcolos, ou feijo-verde, ou espinafres, ou lombardo Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta. Jantar Tomates Recheados com Atum 2 tomates 1 lata de atum 1 iogurte natural 1 cebola Temperos a gosto 1 fatia de flamengo Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orgos e fatia de flamengo em cada um. Recheie

os tomates e leve ao forno at que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido. Petisco Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orgos. Conselho Faa mais tomates recheados e assim pode levar amanh, ou faa o prato que sugiro. Tambm poder rechear os tomates com salmo fumado. Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok) 2 bifinhos de peru 1 lata de cogumelos 1 lata de rebentos de soja ou frescos 1 alho-francs 1 cebola Molho de soja Sumo de limo, sal e pimenta q.b. Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francs, cebola e v pondo a estufar. Corte bifinhos de peru s tirinhas bem temperados com limo, sal e pimenta. Junte-os quando os legumes j estiverem avanados. Cozinhe at ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja. Jantar Enroladinhos de Alho-Francs 2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde 8 fatias de fiambre de frango ou peru 4 fatias de queijo light 50 ml de creme de soja 50 ml de leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os 4 pedaos de alho-francs em gua e um pouco de sal. Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedao de alhofrancs em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar. Petisco Compre uma poro de pimentos-padrn, salteie em azeite e tempere-os s com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, v trincando os seus pimentos com uma gua com gs e sabor (sem acar) ou Coca-Cola Light. Conselho Se no gostar de pimentos-padrn, repita um dos petiscos de final de dia que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo (so extra s da lancheira). Dia Livre Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h alguma diferena, no desanime se no for o que estava espera, cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, partida a pesagem da semana que vem poder no ser to motivante e vice-versa. Pode tambm perder volume, e por isso olhe para a roupa, no fique obcecado com a balana. O que importa no desanimar! Chegou o dia! Este dia seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa j combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda no tiver nada marcado, pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia. V comer um gelado, ou de manh coma um bolo se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos. Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau brs ou talvez um bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta). Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o po! A minha sugesto que tente passear e estar mais activo neste dia, no fique apenas em casa a comer. Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas o meu bolo favorito (no o coma todo, divida com a famlia, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e d aos seus coleguinhas. Lembre-se que isto s resulta se os 6 dias forem seguidos risca.

Bolo de Iogurte 1 iogurte natural (e lave o copo) 3 copos de iogurte de farinha 3 copos de iogurte de acar 3 ovos 1 copo de iogurte de leo 1 colher de ch de fermento Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma razo durante a semana tiver vontade de comer algo doce (sndrome menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo tambm uma receita que no ir causar grandes estragos. De qualquer maneira, prefervel que as sobremesas se resumam ao dia livre. Torta de Claras 6 claras de ovo 6 colheres de sopa de adoante (eu usei 5) 6 folhas de gelatina Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoante e por fim a gelatina j lquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por gua fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve ao frigorfico por mais ou menos 2 horas. Corte a gelatina em pedaos e ponha-as de molho em gua fria durante uns minutos. Aperta-as para sair o excesso de gua e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, at ficarem lquidas. Ateno, nunca deixar ferver a gelatina, porque seno fica fibrosa. Se no quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poder sempre fazer esta receita sem remorsos, pois tudo permitido. A primeira semana de dieta por norma a semana mais difcil. Esta j passou! No fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difcil, e se os resultados no foram os esperados. Quer isso dizer que na prxima sero melhor do que imaginava. Tambm se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivao para a segunda semana. O importante que encare esta fase como um esforo benfico para si, tanto esteticamente como para a sua sade. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o ptimas

receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentao saudvel e equilibrada.

3 Livro - A semana em que o corpo j se se est a habituar dieta J passou uma semana, talvez a mais difcil de todas. Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade tambm j menor e que a vontade de comer doces mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque ter sempre o dia livre para o fazer, sabore-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta no teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeies e a lancheira ainda ter os mesmos alimentos. S na prxima semana entrar a to desejada fruta (ento agora com o bom tempo ainda apetece mais), mas foi por uma boa razo que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de acares, cada vez ter menos vontade de os consumir. E acredite que por no comer fruta nesta fase, tambm o seu desejo por mais comida ou doces diminuir. Tem muitas coisas para comer, mas no precisa de com-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia so geridos por si, coma apenas se tiver fome. Ento vamos comear mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se j perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana no desanime porque poder perder menos. Se, pelo contrrio, perdeu pouco na primeira, poder perder mais durante esta semana. Cada corpo reagir de maneira diferente. O mais importante manter a motivao e a boa disposio. No faa da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana tambm tero a sua graa! Ento vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras. Lista de Compras Para a Terceira Semana Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo de porco. Legumes Cebolas, alhos secos, alho-francs, espargos frescos ou em lata, cenouras, alface, tomate, chalotas, brcolos, courgettes, rcula, espinafres, couve-flor, limes.

Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, cubinhos de fiambre de peru. Enlatados e Pacotes Espargos, vinho branco, acar, adoante, molho pesto, mostarda, vinagre, atum. Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo parmeso ralado. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimentas (vrias), orgos, pimento-doce, noz-moscada, manjerico, coentros. Peixe Bacalhau, gambas, delcias do mar, miolo de camaro. Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs. Lancheira Para Todos os Dias Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar, caso tenha hipertenso pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser. V tirando coisas da sua lancheira medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. 3 queijos frescos magros, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4 gelatinas sem acar 4-5 cenouras cruas Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Empadas com Paio e Legumes 2 ovos 1 alho picado 2 espargos frescos ou em lata

1 cebola picada 1 colher de sopa de alho-francs fatias finas 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de tomate picado 2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado Especiarias variadas e um pouco de sal Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e at mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o contedo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 pores. Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe at as empadas ficarem coradinhas. Jantar Rolo de Carne com Espargos 1kg de carne de vaca picada sem gordura 1 pacote de natas light 1 pacote de sopa de cebola Knorr Com as mos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os ingredientes e faa um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se no qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista. Petisco Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de dia. Conselho Para facilitar a sua vida e poupar energia, poder fazer o rolo de carne ao mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeies. O rolo ficar grande, mas a sua famlia vai adorar. Se for s para uma pessoa, faa metade da dose. Mesmo que sobre, j sabe que poder comer no dia seguinte; se no sobrar, siga as receitas que proponho. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch.

Almoo Salada de Frango Alface Tomate Cebola Peito de frango 1 fatia de presunto Lata de molho pesto Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite. Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete. Jantar Bacalhau Gomes de S (sem a batata) 1 posta de bacalhau 2 cebolas ou chalotas 1 ovo cozido Brcolos 1 alho Azeite Faa um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de bacalhau e brcolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brcolos. Molho Vinagrete Azeite, Vinagre, 1 colher de ch de mostarda, 1 colher de ch de orgos, sal e pimenta. Petisco Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de presunto sem gordura e faa 2 rolinhos. Conselho No se esquea de beber gua 8 copos de gua por dia. Se tiver calor, tente ir at aos 10 copos. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch.

Excepcionalmente poder optar: 1 po de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal). Almoo Salada de Salmo Fumado e Queijo Fresco 2 fatias de salmo fumado 1 queijo fresco Alface Tomate Cenoura ralada Courgette ralada Molho vinagrete (de ontem) Jantar Hambrguer Grelhado com Ovo Estrelado 1 bom hambrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru) Grelhe o hambrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite. Ao mesmo tempo que grelha o hambrguer, grelhe tambm umas fatias generosas de courgette. Petisco Como comeu um docinho de manh no dever sentir tanta ansiedade ao final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orgos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido. Conselho Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manh (tipo pastel de nata ou queque), no poder esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. a nica maneira de o acar do doce no ser todo absorvido, o que far com que este pequeno-almoo, muito de vez em quando, no seja to grave. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Quiche (para uma forma de silicone de 2L) 6 ovos de leite

1 alho-francs (rodelas finas) 1 ramo de brcolos Cebola (rodelas finas) Cubinhos de fiambre de peru Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brcolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o alho-francs. Depois junte os brcolos ao refogado e envolva tudo. Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o leite e o contedo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se no quiser ter tanto trabalho, no fala o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma. Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes j esto cozinhados, demorar cerca de meia hora no forno. Jantar Lombo de Porco Assado com Pur de Couve-Flor Lombo de porco Azeite Vinho branco 2 tomates 2 cebolas Sal, pimenta, pimento-doce Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimento-doce, sal, pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessrio. Pur de Couve-Flor Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaa com a varinha mgica. Tempere com pimenta e noz-moscada. Petisco Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoo. Conselho Se sobrar carne de porco, leve amanh para o seu almoo. Come-se bem fria com uma salada, seno siga as receitas de amanh. Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch.

Almoo Salda de Gambas, Delcias do Mar e Ovo Vegetais a gosto Alface, rcula, tomate, cenoura 5 gambas 1 ovo cozido 3 palitos de delcias do mar Coza as gambas e o ovo. Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delcias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete. Jantar Torta de Bacalhau com Espinafres 3 postas mdias de bacalhau demolhado Miolo de camaro (quantidade a gosto) couve-flor grande 170g de espinafres Leite Azeite 1 dente de alho 2 ovos Queijo parmeso ralado Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b. Pr-aquea o forno a 180C. Coza em gua temperada a couve-flor. Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar gua. Reserve. Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10 minutos. Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato at arrefecer. Reserve o leite quente. Escorra a gua da couve-flor e reduza a pur. Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de gua dos espinafres e junte ao pur. Misture bem. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao pur. Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camaro. Salteie durante uns minutos e depois unte ao pur com o bacalhau.

Tempere com sal (se necessrio), pimenta-preta e noz-moscada. Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal. Junte cuidadosamente as claras ao pur de bacalhau com uma esptula, misturando tudo muito bem. Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmeso a gosto. Leve ao forno at formar uma crosta dourada. Petisco Coma 3 delcias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru. Conselho Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoo de amanh ou faa o prato proposto. No d para abusar das delcias do mar, embora sejam ricas em protenas tambm tm alguns hidratos de carbono. Foi s hoje! Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Wrap de Pasta de Atum 2 folhas de alface 1 lata de atum em azeite (bem escorrido) Faa uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de alface e meta o recheio l dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir mo. Receita de Molho de Iogurte 1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher). Jantar Pimentos Bolonhesa (1 pessoa) 1 pimento vermelho mdio 200g de carne de vaca picada cebola pequena

1 dente de alho picado Fio de azeite Cogumelos frescos a gosto 5 colheres de sopa de polpa de tomate Queijo mozzarella ralado Salsa Manjerico Orgos Sal e pimenta Piripiri Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orgos e manjerico a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada. Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado. Leve ao forno a 180C durante 25 minutos. Petisco Se tiver fome, coma 1 ovo cozido. Conselho Se estiverem noites boas e no frequentar o ginsio, v fazer uma caminhada, ver mais resultados, para alm de psicologicamente fazer muito bem. Dia Livre Que bom, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte. Se j notar boas diferenas de peso e volume, v comprar uma roupinha nova. Se fizer praia ou se for passear, coma um geladinho. Deixo ao seu critrio. O dia seu, faa o que lhe apetecer.

4 Livro - A Entrada da fruta

Espero que at agora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h dias melhores e dias piores. s vezes estamos mais cansados e stressados, o que

aumenta a vontade por comida calrica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que no precisvamos comer tudo da lancheira. Os dias mais difceis, a meu ver, so os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de amigos, doces para aqui, po para ali, lcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que no livre. Mas como j disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar! E esta semana chegam NOVIDADES: a to esperada entrada de fruta e trs jantares por semana no proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco). Trs dias por semana, no mximo, a vossa lancheira dever terminar at s 18-18h30. A partir da, devero comer s fruta com iogurte. Tudo ser explicado mais frente. Estas alteraes devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele no se habitue dieta. A PARTIR DESTA FASE DEIXAR DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a fruta e vamos comear a reduzir o excesso de protenas. Como j estar mais habituado a isto tudo, tambm ter menos fome. Para os homens, estas alteraes no so to necessrias. Em primeiro lugar, porque no precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens no aguentam estes jantares, e por isso devero continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas prprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta. Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem faz-lo! Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a convencionar, por isso tente aproveitar ao mximo este tempo e esta refeio. Se sobrar alguma comida, guarde e repita. Como trs noites por semana sero de fruta com iogurte (que no dar trabalho nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte. Lista de Compras Para a Quarta Semana Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaa moda. Carnes e Ovos Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne picada de porco ou vaca. Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas, brcolos, rcula, limo, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,

cannigos, rebentos de soja, laranjas, pssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres, anans/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras. Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, chourioEnlatados e Pacotes Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoante, tomate em pedaos, salsichas Naturssimos de frango ou peru. Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, tringulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmeso. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimenta (vrios), orgos, pimento-doce, noz-moscada, manjerico coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjerico seco, piripiri, canela em p. Peixe Miolo de camaro, polvo, lombinhos de pescada. Bebidas Coca-Cola Light, chs, gua, cafs. Lancheira Para Todos os Dias 1 pela de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pssego, 1 ma, 1 taa de morango, ou cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de anans ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina. ATENO: A fruta ter de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com iogurte ou 1 ma e 1 queijo bola). 2 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4- gelatinas sem acar 4-5- cenouras cruas Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. Dia 1 Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch ou papas de aveia (para variar). Receita Papas de Aveia 30 g de aveia (flocos ou farelo) 200 ml de leite magro 1 colher de sopa de adoante (a gosto) Casca de limo 1 pau de canela Canela em p q.b. para polvilhar Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume mdio. Mexer com uma colher de pau at obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira -se do lume. Coloca-se em taas de pequeno-almoo e polvilham-se com canela a gosto. Almoo Carne de Porco Portuguesa Quadradinhos de lombo de porco Azeite 1 lata de pickles Temperos: sal, pimenta, pimento-doce, louro Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem cortadinhos tm que se juntar carne na frigideira, e s depois juntar uma salada para acompanhar. Jantar Tarte de Cebola com Cogumelos 2 ovos 300 g de cebola 1 lata de cogumelos inteiros 50 g de queijo feta 1 pacote de natas de soja Azeite Sal e pimenta q.b. Cebolinho Tomilho Queijo parmeso

Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e reserva-se. Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar at a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhas por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos. Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo parmeso e vai ao forno at dourar. Conselho Guarde a sua fruta da lancheira e prepare ma desidratada. Ma Desidratada Corte umas 4 mas em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao forno at ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como s pode comer o equivalente a uma ma por dia. Guarde as que sobram num frasquinho. Pode polvilhar com canela e adoante ou s canela. Tambm pode molhar no seu iogurte (da lancheira). Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Saladinha de Polvo (Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorfico.) 1 polvo (ou compre tentculos do polvo j cozido) 1 tomate 1 cebola 1 pimento verde 1 pimento laranja Azeite e vinagre q.b.

Ramo de salsa Sal Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaos. Se for o j cozido, corte os tentculos. Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa. Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal. Jantar Fruta com Iogurte Enquanto durante o dia s poder comer uma pea de fruta, ao jantar ter direito a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte ser extra ao da lancheira. Morangos com Iogurte 250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango. Conselho Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem acar. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Excecionalmente poder optar: 1 po de deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal). Almoo Arroz de Pato Falso 1 pato 1 pedao de chourio 1 couve-flor grande 2 cebolas mdias 2 dentes de alho 3 cravinhos 1 cenoura Azeite q.b. Ramo de salsa Louro

Sal e pimenta q.b. Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras. Numa panela de presso com +- 2 litros de gua, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chourio e a cebola com os cravinhos espetados. Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e reserve. Reserve a gua onde cozeu o pato. Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz. Faa um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de gua do pato coada (ateno que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no ponha muita). Retifique de sal e pimenta. Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chourio que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno at dourar. Jantar Gratinado de Brcolos com Cogumelos e Salsichas 1 molho de brcolos 2 salsichas Naturssimos de peru ou frango 1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos Queijo ralado light 2 colheres de sopa de creme de soja ou leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b. Coza os brcolos em gua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brcolos em pedaos num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas s rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Conselho Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a ajuda da varinha. Vai parecer um gelado. Dia 4 Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda 4 lombinhos de pescada 2 colheres de ch de mostarda Dijon 100 ml de creme de soja 2 dentes de alho 1 colher de sopa de coentros picados (ou mais) Azeite Sumo de meio limo Sal e pimenta q.b. Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limo. Num copo de mistura coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja. Triture tudo com a varinha mgica, at obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto. Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro. Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado. Leve ao forno pr-aquecido a 180C durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brcolos cozidos. Jantar 3-4 Ma Assadas com Canela e Adoante e 1 Iogurte Magro Polvilhe as mas com canela e adoante. Borrife com um pouco de gua e leve ao forno at estarem prontas. Se no gostar de ma assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela. Conselho No se esquea que embora os pratos tenham quase sempre molho, poder poupar calorias se no o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o prazo do almoo de amanh. Dia 5 Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Chop Suey de Camaro Miolo de camaro Rebentos de soja Cenoura ralada Cogumelos Cebola Azeite Molho de soja Faa um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, at estarem cozinhados. Tempere com molho de soja. Jantar Falsos Canellones 3 ovos 2 colheres de sopa de linhaa moda 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 folha de louro 400 g de carne picada lata de tomate aos pedaos Piripri 1 queijo ricotta 1 dente de alho Manjerico seco Queijo parmeso Orgos Sal e pimenta Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaa. Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se. Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre at ficar soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orgos e o piripri e deixa-se reduzir.

Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e orgos e passase pela varinha mgica. Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmeso e vai ao forno at dourar. Conselho Amanh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esquea de almoar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite. Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Polvo Panado com Maionese de Pimentos 1 polvo mdio pimento vermelho 1 dente de alho Maionese caseira Sal q.b. Cebolinho q.b. Ssamo 1 cebola 1 ovo Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mgica, passe o pimento e o alho e acrescente maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no ssamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno at tostar. Polvilhe com cebolinho. Jantar Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste. Coma uma boa quantidade e v comendo o iogurte simultaneamente. Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre Pese-se e mea-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faa e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: v petiscar uns caracis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas! Tenha um bom dia livre! Aproxima-se a ltima semana de dieta. Espero que j sinta algumas diferenas significativas a nvel de volume e de ansiedade em relao comida. Os jantares de fruta desta semana, se achou muito difceis, no os faa novamente. Poder troc-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta no so por norma aconselhveis, mas se os conseguir fazer, timo!

5 Livro ltima semana: d tudo o que tem para dar Estamos na ltima semana de ajuda perda de peso e modificao dos vossos hbitos alimentares. Espero que at agora j tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente j nem precisam de comer tudo o que est na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relao aos alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos so muito bons e sabem bem, alis, tanto a comida e doces em Portugal so maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem hoje no como porque no posso, mas no fim-de-semana como e que este pensamento no fosse com ansiedade, mas com a felicidade de j pensar assim. Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode no vir a acontecer (pelo menos nesta temporada de sada dos livros), pois podero estar a passar por uma fase difcil na vida em que o sistema nervoso est to afetado que vai impedir que tal acontea, mas no futuro e com algum esforo, tudo correr bem. Acima de tudo espero que no desistam e vo ver que, mais dia, menos dia, j se vai tornar mais fcil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relao com a comida. Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos. Escrevi-vos um dirio para 4 semanas, mas muitos devero continuar por muito mais tempo at chegarem ao vosso objetivo. Muitos j tero os meus livros em casa mas outros no, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois tm mais um ms de receitas e orientao no livro A dieta dos 31 dias e mais dicas no livro As

50 regras de ouro, compatveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos, podero optar por fazer tudo mais simples, s cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas). Ser uma opo vossa, porque podero vir a perder mais peso, mas tambm tornar a dieta mais montona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critrio. Nesta semana entrar finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Vero, sei que h pessoas que gostam de sopa, independentemente da estao do ano. Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente. Quem no gostar de sopa, poder fazer novamente trs jantares de fruta, tal como na semana passada. Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas no vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se no a tm durante o dia, noite tero sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa. Ento, vamos l. Preparados para a ltima semana? Lista de Compras Para a Quinta Semana Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos. Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras, saladas (vrias), tomates, courgettes, limes, pimentos (vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (vrias). Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, queijo feta. Enlatados e Pacotes Acar, adoante, mostarda, queijo parmeso ralado, pickles. Leite e Derivados Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem acar, natas light, requeijo, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimenta em gro (vrios), orgos, salsa, alecrim, coentros. Peixe Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras. Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs, cervejas.

Lancheira Para Todos os Dias 3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4- gelatinas sem acar 4-5- cenouras cruas 4 fatias de carnes frias (de preferncia: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo) Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinhos de Presunto 100 g de fatias finas de presunto 200 g de queijo fresco magro 100 g de presunto Salada para acompanhar Philadelphia Light com ervas Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos. Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia Light com ervas e triture at ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro s com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole s depois. Coma 3 ou 4 rolinhos. Jantar Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) 1 kg de tomate bem maduro 1 cebola mdia 2 dentes de alho 2 iogurtes naturais

Sal, pimenta 1 colher de caf de orgos Azeite Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata at obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orgos. Bata com um garfo at misturar tudo. Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite. Conselho Se estiver sem tempo/pacincia para cozinhar compre o gaspacho num supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que permitido. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salada de Gambas e Queijo Feta 5 gambas 8 quadradinhos de queijo feta Salada variada Coza as gambas (ou compre as j cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2). Jantar Espargos com Ovos Escalfados 1 molho de espargos verdes Sal e pimenta Azeite 2 ovos grandes Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer at ficarem al dente. Coloque sal na gua. Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima dos espargos espalhe tambm um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180C, at os ovos coalharem.

Conselho Se levar almoo para o trabalho, prepare j hoje o seu pudim de amanh. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Pudim de Carne Picada 750 gr de carne picada 1 c. sopa de azeite 1 cebola picada 4 dentes de alho picados 4 c. sopa de leite 4 ovos Queijo mozzarella 3 c. sopa de queijo parmeso ralado Salsa picada Sal e pimenta q.b. Refoga-se a cebola e o alho no azeite. Adiciona-se o leite e retira-se do fogo. Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo parmeso), mexendo muito bem. Batem-se as claras em castelo, adicionam-se mistura e mexe-se delicadamente. Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo parmeso e vai ao forno a 200C, por 1 hora. Jantar Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) Creme de Courgettes e Cebolas Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola. Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta, coentros. Se quiser, poder refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes. Conselho Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chvena de sopa ou gelatina.

Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Tomates Recheados com Carne Picada 3 tomates maduros Azeite 1 cebola 1 pimento 2 dentes de alho 200 g de carne picada (sem gordura) Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates. Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos. Jantar Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijo e Orgos requeijo 8 costeletinhas de borrego 2 hastes de orgos Sal, pimenta e azeite q.b. 2 dentes de alho Faa uma pasta de requeijo e aromatize com os orgos. Tempere as costeletas com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijo e alecrim. Leve ao forno s com a chapa de cima ligada e deixe gratinar. Conselho Se acha que os tomates lhe vo agradar, faa mais e leve para o trabalho amanh. Dia 5 Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinhos de Salmo Fumado com Queijo Fresco Faa exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o salmo fumado. Coma 3 ou 4. Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vrios tipos de folha. Jantar Bifes de Frango com Espargos 4 bifes de frango 4 espargos 4 fatias de queijo 4 fatias de fiambre Queijo mozzarella Orgos 1 cebola Tomate 2 dentes de alho Azeite Sal e pimenta q.b. Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolamse os bifes e reservam-se. Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate. Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orgos. Vai ao forno at os bifes estarem cozinhados. Conselho No se esquea das caminhadas, d tudo o que tem para dar cumprindo a dieta risca mas tente tambm habituar-se ao exerccio. O seu sistema cardiovascular e o sistema nervoso agradecem! Dia 6

Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados Jantar Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate (para comemorar com a famlia esta sua grande vitria) 1 sapateira 1 cebolinha picada 3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite 2 colheres de sopa de cerveja 1 dente de alho bem picadinho 1 colher de ch de mostarda 1 ovo cozido picado 1 colher de sobremesa de pickles bem picados Sal e pimenta a seu gosto Como no pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endvias (livro 2). Dia Livre Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h alguma diferena. Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito. Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanh volte dieta, criando os seus prprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (A dieta dos 31 dias e 50 regras de ouro). Se j no quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoo, faa pratos saudveis, tais como: gro com bacalhau, feijo-frade com atum e siga este tipo de almoos. O seu jantar dever continuar a no conter hidratos de carbono (mas s durante a semana). Ao fim de semana poder jantar normalmente com amigos e famlia e abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.

Agora dever pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana. Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais! Espero que a roupa de vero lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham fora, porque mais tarde ou mais cedo tambm a roupa lhes assentar que nem uma luva! Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrio e que no lhe tenha custado muito esta alterao de hbitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana. At prxima

Receitas
Posta de Salmo Grelhado com Tomates Recheados Ingredientes para 2 doses: 2 postas de salmo 4 tomates grandes temperatura ambiente 2 dentes de alho picados 2 cebolas picadas Espinafres (frescos ou embalados) Sumo de um limo Orgos secos 60g de queijo feta Azeite Preparao: Grelhe as postas de salmo. Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela. Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola picada at ficar transparente. Adicione os espinafres e v mexendo. Adicione o sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com sal e pimenta. Deixe ao lume at o lquido evaporar. Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvilhe com orgos.

Frango no Churrasco Ingredientes para 2 doses: Meio frango Alface Tomate Cebola Cenoura

Preparao: Grelhe o frango e no final retire a pele. Faa uma salada gigante com alface, tomate, cebola e cenoura ralada.

Salada de Frango com Queijo Feta Ingredientes para 2 doses: 2 peitos de frango desfiados (podem ser restos do frango assado ou frango grelhado cortado em tiras) 2 pepinos fatiados fininhos 2 cebolas vermelhas picadas 20 cubo de queijo feta Vinagre de vinho tinto Um fio de azeite 2 colheres de caf de mostarda sem acar Alface lavada cortada em juliana Sal e pimenta Preparao: Tempere o frango com sal e pimenta e reserve. Numa taa, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta aos bocadinhos. Numa taa pequena, faa o molho. Junte o vinagre, o azeite e a mostarda, o sal e a pimenta. Adicione taa o molho, o frango e a alface e mexa bem.

Costeletas de Vitela Grelhadas com Pepino Recheado Ingredientes para 2 doses: 2 costeletas de vitela 2 colheres de sopa de queijo Philadelphia Light 4 colheres de caf de hortel picada 4 colheres de caf de cebolinho picado (pode ser seco) Raspa e sumo de um limo Sal e pimenta 4 rabanetes picados

2 pepinos pequenos Preparao: Grelhe as costeletas de vitela. Lave e seque o pepino. Descasque s metade. Corte-o em tiras ao comprido e retire as sementes todas. Numa tigela, junte o queijo Philadelphia, as ervas, o rabanete, as raspas e o sumo de limo, o sal e a pimenta. Misture bem. Divida em duas pores e recheie as duas metades do pepino.

Postas de Pescada Cozida com Bolinhos de Courgette Crocantes Ingredientes para 2 doses: 2 postas de pescada 2 courgette grande 2 ovos 1 cebola picada Queijo mozzarella light aos bocadinhos 2 colheres de caf de queijo parmeso ralado Sal e pimenta para temperar Azeite Preparao: Coza as postas de pescada. Rale a courgette e retire-lhe o lquido todo (quando ralada sai muito lquido, ponha num pano e esprema at ele sair todo). Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem. Numa frigideira pequena, deite um pouco de azeite (o suficiente para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer bastante. Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistura e deixe-a ficar at alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de cozinha para ensopar o excesso de azeite. Com o preparado, faa os bolinhos que conseguir. Sirva-os de imediato, enquanto esto quentes e crocantes.

Dourada Grelhada com Salsa de Tomate Ingredientes para 2 doses: 2 douradas

10 tomates maduros sem sementes picados 2 cebolas picadas 2 mo-cheia de coentros picados 4 dentes de alho picados 2 colheres de sumo de lima Sal e pimenta Piripiri (para quem gosta de picante) Preparao: Grelhe a dourada. Junte os ingredientes todos e v comendo com aipo e cenoura crua.

Ovos Recheados Ingredientes para 2 doses: 6 ovos grandes cozidos e descascados Fiambre de frango aos cubos Sal e pimenta 2 colheres de sopa de queijo ralado light 2 colheres de sobremesa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de queijo Philadelphia Light 2 colheres de ch de salsa picada 2 colheres de ch de cebolinho (pode ser seco) Preparao: Corte os ovos ao meio pela diagonal. Retire a gema e coloque-a numa tigela. Juntelhe o resto dos ingredientes, com excepo do queijo ralado. Mexa bem o preparado e recheie os ovos. Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill at o queijo derreter.

Salada de Pepino Ingredientes para 2 doses: 4 tomates sem sementes cortados em pedaos 2 pepinos lavados, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado

2 cebolas picadas 10 folhas de hortel fresca picada Sumo de um limo Sal e pimenta Azeite Preparao: Para a salada, junte tudo numa tigela e sirva, fresco.

Rosbife com Rosmaninho e Espargos Assados Ingredientes para 2 doses: 500g de rosbife Rosmaninho fresco picado Sal grosso e pimenta 4 dentes de alho picados Alho em p 2 molhos de espargos verdes frescos 1 limo Azeite Preparao: Aquea o forno a 200C. Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver quente, junte a carne. Depois de uns minutos, v virando para ficar dourada nos 4 lados. Retire a carne da frigideira e corte s fatias fininhas (devem ficar cor -de-rosa na parte do meio).

Pizza Omeleta Ingredientes para 2 doses: 4 ovos grandes 170g de tomate cortado aos bocadinhos 60g de cogumelos laminados

40g de queijo mozzarella light ralado Orgos secos Sal e pimenta Azeite Alface Preparao: Bata os ovos com o sal e a pimenta. Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem para cobrir o fundo da frigideira. Deixe cozinhar at os lados comearem a ficar dourados (v levando os lados para os ovos se irem espalhando por baixo). Com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e sem mexer. Polvilhe com os orgos e ponha no grill at o queijo estar derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.

Rolinhos de Salmo Fumado Ingredientes para 2 doses: 100g de salmo fresco 400g de salmo fumado Raspas e sumo de limo 2 colheres de ch de mostarda sem acar Cebolinho (pode ser seco) 20 alcaparras 200g de queijo fresco batido Alface Tomate Preparao: Ferva a gua e coza nela o salmo durante 4-5 minutos. Tire da gua e seque em papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar arrefecer. Depois de arrefecido, misture com uma colher de pau at o salmo se tornar numa pasta. Junte 100g de salmo fumado cortado em bocadinhos. Junte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o sumo de limo e o cebolinho. Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma

lasca grande de salmo fumado e enrole. Faa os restantes rolinhos e sirva com uma salada de alface e tomate.

Pat de Requeijo com Legumes Ingredientes para 2 doses: 2 requeijes pequenos 2 colheres de sopa de leite magro 2 colheres de sopa de iogurte magro 2 cebolas chalota picadas 2 dentes de alho picado 2 colheres de caf de cebolinho seco 2 colheres de caf de coentro picados (ou seco) Aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete Preparao: Misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

Bife de Vaca Grelhado com Cogumelos Cremosos Ingredientes para 2 doses: 2 bifes de vaca 200g de cogumelos lavados e laminados Azeite Sal e pimenta 20 folhas de espinafres picadas 2 colheres de sopa de queijo Philadelphia light 2 colheres de sobremesa de leite magro Tomate Orgos Preparao: Grelhe os bifes de vaca. Aquea o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e v

mexendo at ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa. Misture o queijo Philadelphia com o leite, numa tigela parte, e depois junte-os aos restantes ingredientes que tem na frigideira. Tempere com sal e pimenta. Sirva com salada de tomate temperada com azeite e orgos.

Miniquiche de Salmo, Alho-francs e Cogumelos Ingredientes para 2 doses: 4 ovos 2 copos de leite 200g de salmo fumado picado (ou cortado em bocadinhos muito pequeninos) 2 alho-francs cortado s rodelas 2 pimentos vermelhos cortados aos bocadinhos, sem sementes 100g de cogumelos laminados 120g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light) 2 colheres de ch de mostarda sem acar Tomilho Paprika Sal e pimenta Azeite Preparao: Aquea o forno a 190C. Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, adicione o alho-francs s rodelas. Aps cerca de 2 minutos, junte os cogumelos laminados e, mas uns depois, o pimento aos bocadinhos. Mexa bem. Junte o tomilho e desligue o lume. Mexa bem. Na tarteira, espalhe o salmo e depois ponha o combinado de legumes por cima. Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes. Numa tigela, bata os ovos com o leite, a mostarda, o sal e a pimenta. Deite em cima do queijo ralado e polvilhe com paprika. Leve a quiche ao forno durante aproximadamente 45 minutos ou at ficar dourada.

Salada de Atum Ingredientes para 2 doses: 2 latas de atum natural Alface Tomate 2 ovos cozidos 2 queijos frescos 2 iogurtes naturais 2 ma Sal, pimenta, outras especiarias a gosto Azeite Preparao: Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto. Fala uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de azeite. Misture o ovo cozido picado, a ma cortada finamente e a pasta de atum.

Hambrgueres Ingredientes para 2 doses: 4 hambrgueres 2 ovos Cebola 2 fatias de fiambre2 folhas de alface 2 rodelas de tomate Preparao: Grelhe os hambrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite e estrele o ovo. Depois faa uma torre no seu prato. Exemplo: hambrguer, ovo estrelado por cima, a cebola, a alface, o tomate, a fatia de fiambre e outro hambrguer no cimo da torre.

Beringela Recheada Ingredientes para 2 doses: 2 beringelas grandes 400g de carne de frango ou peru picada Um fio de azeite Sal e pimenta 2 cebolas pequenas picadas 2 dentes de alho picados 2 pimentos vermelhos picados 4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes Salsa fresca picada Manjerico fresco picado 4 colheres de sopa de queijo parmeso 2 claras de ovos Preparao: Aquea o forno a 180C. Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua forma. Coza o interior da beringela em gua a ferver durante aproximadamente 10 minutos. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e pimenta e v mexendo at ela ficar dourada. Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as ervas frescas, 2 colheres de queijo parmeso e as claras. Mexa bem e encha as metades da beringela. Espalhe por cima das metades o tomate e tempere com sal e pimenta. Polvilhe o resto com queijo parmeso e leve ao forno durante aproximadamente 45 minutos, ou at as coberturas estarem bem douradas.

Quase Lasanha Ingredientes para 2 doses: 500g de carne picada 2 queijos mozzarella light ralado 8 colheres de sopa de queijo ricotta Duas colheres de sopa de queijo ralado parmeso

4 ovos 8 tomates s rodelas 8 colheres de polpa de tomate 2 alhos picado Manjerico e orgos secos Azeite Preparao: Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aquea. Junte a carne e tempere com um pouco de sal e pimenta. Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe pelo fundo. Com uma varinha mgica, misture o queijo ricotta, o queijo parmeso, o alho, os orgos e o manjerico, e os ovos. Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de tomate por cima dos tomates. Distribua o preparado que foi passado com a varinha mgica por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe com o queijo mozzarella light. Leve ao forno a 180C, at o queijo estar derretido e douradinho.

Perninhas de Frango Parmeso Ingredientes para 2 doses: 6 pernas de frango sem pele Queijo parmeso ralado 4 dentes de alho picados Orgos secos Tomilho seco Sal e pimenta Azeite Alho-francs ou courgette Preparao: Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa tigela. Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas. Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume brando e tape, deixe cozinhar at os coentros estarem bem cozidos. Depois de cozinhar a carne, pode

saltear nessa mesma frigideira umas rodelas de alho-francs e courgette para acompanhar.

Courgette no Forno Ingredientes: 4 courgettes pequenas Sal grosso Alho em p Papel vegetal Um fiozinho de azeite Preparao: Com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte fatias fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao forno, por cima do papel vegetal. Regue com um fio de azeite e polvilhe com o sal grosso e o alho em p. Leve tambm ao forno at os bordos das fatias comearem a ficar dourados. Acompanhe com as espetadas.

Almndegas de Queijo Ingredientes para 2 doses: 500g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e peru) Queijo ralado Sal e pimenta Preparao: Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e pimenta. Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno. Sirva com esparregado.

Frango com Manjerico Ingredientes para 2 doses: 4 dentes de alho 2 peitos de frango fininhos 2 molhos de folhas de manjerico fresco Sumo de um limo 20ml de gua 10ml de molho de soja Sal e pimenta Azeite Preparao: Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte o alho e deixe alourar. Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados. Corte as folhas de manjerico s tiras e junte metade ao frango. Junte o resto dos ingredientes ao frango e mexa bem. Tape e deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 7 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque o frango num prato de servir e deixe o molho na frigideira em lume alto, a ferver, at criar um molho espesso. Junte o resto do manjerico e deite o molho por cima do frango.

Bife de Frango Grelhado com Couve-flor Ingredientes para 2 doses: 2 bifes de frango Uma couve-flor Azeite Sal grosso 2 dentes de alho picados 2 colheres de sobremesa de cebolinho Raspas de 1 limo 2 colheres de sopa de queijo parmeso Preparao: Grelhe os bifes de frango. Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio. Numa frigideira,

coloque um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte a couve-flor e v mexendo, at ela ficar dourada. Junte o alho. V mexendo at o alho ficar dourado. Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limo ralada e tempere com sal e pimenta. Por fim, junte o queijo parmeso ralado e misture bem.

Frittata de Gambas, Courgette e Tomate Ingredientes para 2 doses: Azeite 2 courgettes pequenas cortadas s rodelas 2 dentes de alho picados 2 tomates sem sementes cortados aos bocadinhos 140g de miolo de gambas cozidas 6 ovos Sal e pimenta Preparao: Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquela o azeite. Quando estiver quente, junte as rodelas de courgette e v mexendo durante mais ou menos 4 minutos. Junte o alho, o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume durante aproximadamente 2 minutos. Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture uma s vez e deixe cozinhar mais ou menos dois minutos. Leve ao forno (grill) uns minutos at a parte de cima ficar dourada.

Esparregado Ingredientes: 2 sacos de espinafres frescos 1 iogurte magro natural 2 dentes de alho picados 2 colheres de caf de cebola em p seca 2 chalotas picadas Sal e pimenta

Preparao: Coza os espinafres em gua. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire o excesso de gua (se necessrio, ponha num pano e esprema at sair a gua toda). Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a varinha mgica. Tempere com sal e pimenta. Ponha numa frigideira e deixe em lume branco at estar bem cremoso, mexendo sempre. Se necessrio, junte mais iogurte. Amijoas Bulho Pato Ingredientes: 1kg de amijoas 1 fio de azeite 4 dentes de alho cortados s rodelas 1 molho de coentros picados Sumo de 1 limo Sal e pimenta Preparao: Lave bem as amijoas. Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho e os coentros at o alho alourar. Junte as amijoas e tape. V mexendo de vez em quando. Quando as amijoas estiverem todas abertas, retire do lume e ponha num prato fundo para servir. Tempere com sal, pimenta e o sumo do limo e mexa bem. Acompanhe com espargos assados.

Espargos Assados Ingredientes: Espargos Um Limo Sal Grosso Azeite Preparao: Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos. Ponha os espargos num pirex e regue com um fio de azeite. Polvilhe com sal grosso, alho em p e pimenta. Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da grossura dos espargos mas devem

ficar douradinhos e, quando picados com um garfo, muito tenrinhos). Antes de servir, regue com o sumo de um limo.

Rolo de Carne Ingredientes para 2 doses: 600g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/frango/vaca) 2 cebolas picadas 4 dentes de alho picados ou 2 colheres de ch de alho em p 2 colheres de ch de mostarda sem acar 2 colheres de ch de tomilho Sal e pimenta 2 ovos 100 ml de leite 4 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire (molho ingls) Cenouras Preparao: Aquea o forno a 170C. Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mos, misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais ou menos 1 hora (de tiver termmetro de carne verifique se, no centro, est a aproximadamente 68C). Retire e corte s fatias. Sirva com cenoura ralada.

Salteado de Legumes com Tofu Ingredientes para 2 doses: 2 latas pequenas de cogumelos 2 courgette grandes Rebentos de soja 2 cebolas 2 tomates grandes maduros (ou duas latas pequenas de tomates em pedaos) 2 embalagens de tofu 2 ovos

Azeite Preparao: Deite um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alourar, junte o tomate e mexa at ele ficar desfeito. Depois junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por ltimo, pode adicionar um ovo mexido.

Fondue de Carne Ingredientes: Carne de vaca para fondue Legumes variados (brcolos, couve-flor, alho-francs, courgette, etc.) Azeite (ou gua com um caldo de carne) Preparao: Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com gua, adicionando um caldo de carne. Nesta segunda opo, a carne no fica frita, fica cozida, mas tambm muito agradvel. Se tiver convidados, pode oferecer po ou batatas.

Salmo a Vapor no Forno Ingredientes para 2 doses: 2 filetes de salmo grandes Sal grosso e pimenta Gengibre ralado (do tamanho de dois dentes de alho) Sumo e raspas de 1 limo 1 courgette s rodelas 2 tomates sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos 10 folhas de manjerico fresco Azeite Preparao: Aquea o forno a 200C. Ponha o salmo numa tigela e tempere com sal, pimenta,

gengibre, casca e sumo de limo. Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o manjerico e tempere com sal e pimenta. Misture. No meio de uma folha grande de papel de alumnio, ponha os legumes temperados e em cima dos legumes ponha o filete de salmo. Regue com o resto do tempero que ficou na tigela e dobre o papel de alumnio. D uma dobra volta para ficar bem fechado. Coloque no forno e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos. Sirva polvilhado com mais um bocadinho de manjerico picado.

Peixe no Forno com Couve-Flor Gratinada Ingredientes: 2 postas de pescada ou bacalhau 2 cebolas 4 tomates maduros Azeite Couve-flor Gratinada: Uma couve-flor 2 colheres de sopa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de mostarda 2 iorgurtes naturais magros 4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar Sal e pimenta Preparao: Num tabuleiro, coloque a posta j descongelada e ponha rodelas de cebola e de tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao forno at o peixe ficar corado. Acompanhe com couve-flor gratinada (tambm feita no forno). Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno at estar bem derretido e douradinho.

Hambrguer de Salsicha de Peru Ingredientes para 2 doses: 6 salsichas de peru 2 colheres de caf de cominho em p 2 colheres de caf de coentros picados 2 colheres de caf de alho em p 2 colheres de caf de paprika em p Sal e pimenta-de-caiena Rcula Coentros (para a salada) Preparao: Triture as salsichas ou corte-as em pedaos muito pequenos, para dentro de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e mexa bem. Forme um hambrguer. Aquea o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque o hambrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada lado, ou at ficar dourado. Sirva com salada de rcula com coentros.

Quase Pizza Ingredientes: 2 hambrguer 200g de polpa de tomate Queijo ralado mozzarella light regos Azeitonas s rodelas Cogumelos laminados Azeite Preparao: Pr-aquea o forno a 180C. Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite. Coloque por cima o hambrguer e espalme-o um pouco, de forma a que ele fique maior e mais fininho, cobrindo dessa forma o fundo do pirex. Leve ao forno durante aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e escorra o molho da

carne. Espalhe a polpa de tomate por cima. Distribua depois as azeitonas e os cogumelos e polvilhe com o queijo ralado. Leve de novo ao forno durante aproximadamente 12 minutos (at o queijo estar bem derretido). Sirva com uma salada de alface e rcula.

Couve-Flor Gratinada Ingredientes para 2 doses: Uma couve-flor 2 colheres de sopa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de mostarda 2 iorgurtes naturais magros 4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar Sal e pimenta Preparao: Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno at estar bem derretido e douradinho.

Courgette Recheada com Salsicha de Peru Ingredientes: 2 courgettes grandes Um fio de azeite 2 cebolas picadas 6 dentes de alho picados 120g de cogumelos 4 salsichas de peru 4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes Manjerico picado Tomilho picado (pode ser seco) 120g de queijo parmeso ralado

2 ovos Sal e pimenta Preparao: Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior. Reserve. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola. Junte os cogumelos e o interior da courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das salsichas e junte frigideira. Adicione o tomate, o manjerico, o tomilho e tempere com sal e pimenta. Mexa at a carne estar dourada. Deixe arrefecer um bocadinho, retire o excesso de lquido, e depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as metades da courgette. Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite gua at cobrir delas. Leve ao forno at estar dourado (aproximadamente 30 minutos em lume mdio).

Bacalhau com Broa Ingredientes para 2 doses: 6 cebolas grandes Dentes de alho-francs 400g de espinafres ou grelos 800g de bacalhau Sal e pimenta Azeite Preparao: Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem. Entretanto, v refogando a cebola e o alho. Depois deite no refogado o bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque ou no a broa (mas no a pode comer).

Peito de Peru Balsmico Ingredientes para 2 doses: 2 peitos de peru grande Vinagre Balsmico 120g de cogumelos laminados Queijo ralado de 2 cores light Sal e pimenta Tomates Orgos Preparao: Tempere os bifes de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre balsmico, de forma generosa. Numa frigideira, aquea o azeite e, quando estiver quente, junte os cogumelos. V mexendo e, depois de alguns minutos, junte os bifes de peru. Vire os bifes e polvilhe com o queijo. Tape e deixe cozinhar at o queijo estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orgos.

Cozido Portuguesa Ingredientes: Nacos de carne de vaca e de frango 1 chourio (s para dar sabor. Depois no o coma) 2 couves 2 nabos 2 chuchus Preparao: Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os legumes e cozinheos no caldo da carne. Se quiser, pode juntar outros enchidos a at carne de porco. Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirva-se apenas daquelas que lhe so permitidas.

Lulas Recheadas com Camaro Ingredientes para 2 doses: 12 lulas limpas inteiras 300g de camares pequenos 4 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos Tomate em polpa Caldo de marisco ou peixe 2 cebolas picadas 8 dentes de alho picados Sal e pimenta Salsa picada Um fio de azeite Palitos Brcolos Preparao: Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho. Aquea o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte metade dos alhos e metade da cebola. Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados, o camaro e os tentculos das lulas, cortados em pedaos. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar, destapado (para evaporar os lquidos e ficar mais espesso). Recheie as lulas com este preparado, prenda com um palito e reserve. Entretanto, faa um molho com o alho e a cebola refogados em azeite, a polpa de tomate e o caldo. Junte as lulas e cozinhe, tapadas, at ficarem macias. Na hora de servir, tire os palitos e decore com a salsa picada. Pode acompanhar com brcolos cozidos, temperados com o molho das lulas.

Omeleta de Salmo Fumado Ingredientes para 2 doses: 6 ovos 4 fatias de salmo fumado 2 fatias de queijo flamengo magro 1 fio de azeite.

Alface e tomate Preparao: Numa frigideira, aquea o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa tigela. Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre ele e deixe encorpar. Quando os ovos comearem a dar corpo omeleta, deite sobre eles o queijo e depois o salmo fumado. Dobre as pontas sobre o recheio, de forma a transformar o crculo de ovo num rectngulo. Quando os ovos comearem a soltar-se, vire e deixe alourar do outro lado. Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.

Sashimi Ingredientes: 2 bifes de atum fresco 2 bifes de salmo fresco Molho de soja Wasabi (para quem gosta de picante) Gengibre Preparao: Retire as peles e espinhas do peixe. Corte em fatias fininhas. Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.

Atum Fresco com Molho de Pimentos Vermelhos Assados Ingredientes para 2 doses: 2 bifes de atum fresco 2 pimentos vermelhos (assados no forno com um fiozinho de azeite) 60 ml de caldo de peixe ou legumes 10 ml de vinagre balsmico Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em p) 2 dentes de alho picados Sal e pimenta Azeite

Espinafres ou grelos salteados Preparao: Temperar os bifes de atum com sal e pimenta dos dois lados. Pr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais tempo). Passe o resto dos ingredientes com a varinha mgica at obter um molho muito cremoso. Colocar o molho por cima do bife de atum. Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.

Empado Mexicano Ingredientes para 2 doses: 600g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou frango) 2 pacotes de tempero seco para tacos 1 cebola picada 4 dentes de alho picados 2 colheres de sopa bem cheias de queijo Philadelphia light 2 tomates grandes sem sementes cortado aos bocadinhos Alface lavada e cortada em juliana Queijo ralado magro Uma lata de tomate aos pedaos Um fiozinho de azeite Sal e pimenta Preparao: Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte o alho e a cebola e mexa. Junte a carne e v mexendo. Tempere com sal e pimenta. Junte o tempero de taco e mesa at a carne estar douradinha. Retire da frigideira e ponha numa taa funda para servir mesa, de forma a cobrir o fundo. Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme, para tapar a carne toda. Polvilhe com o queijo ralado tambm de uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia (como a carne est quente, o queijo ralado vai derreter um pouco). Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima do tomate, sempre para cobrir a camada

inferior por inteiro. Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe levemente por cima da alface. E est pronto a servir.

Almofadinhas de Atum Ingredientes para 2 doses: 4 latas de atum em gua 2 tomates picados sem sementes 2 ovos batidos 1 pimento vermelho picado Sal e pimenta Azeite Duas colheres de sobremesa de salsa picada Alface Preparao: Ponha o atum (sem gua) numa tigela e adicione o tomate, o pimento e a salsa. Tempere com sal e pimenta. Adicione os ovos e mexa. Faa bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2 minutos de cada lado, at ficarem dourados. Acompanhe com salada de alface.

Espetadinhas de Carne no Forno Ingredientes: Cubinhos de carne de peru, frango e vaca Cebola Pimentos Azeite Paus de Espetadas Preparao: Aquea o forno a 180C. Espete os cubos de carne, a gosto, nos paus de espetada, alternando com fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, s

com um fio de azeite para no colar prata. Vire as espetadas a meio do processo para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes.

Rolinho de Peru com Fiambre e Mozzarella Ingredientes para 2 doses: Oregos 4 bifes pequenos e fininhos de peru 4 fatias de fiambre de frango 4 fatias de queijo mozzarella light 4 tomates descascados e cortados aos bocadinhos 2 cebolas pequenas picadas Salsa picada Sal e pimenta Um fio de azeite Palitos Alface Preparao: Tempere os bifes com sal e pimenta. Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois coloque o palito para os manter enrolados. Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar transparente. Junte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe um lume brando at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de alface bem temperada.

Salsichas com Couve-lombarda Ingredientes: Salsichas de aves Couve-lombarda Palitos

Tomate Cebola Azeite Preparao: Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faa o estufado normal, com cebola, tomate e azeite.

Atum com Maionese e Queijo Ingredientes para 2 doses: 4 latas de atum em gua Maionese caseira Queijo ralado magro Um fiozinho de azeite Sal e Pimenta Brcolos Preparao: Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com azeite) e tempere com sal e pimenta. Numa frigideira, no muito grande, ponha um fiozinho de azeite. Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base de toda a frigideira, at o queijo comear a derreter, espalhe o atum por cima e deixe-o l at o queijo ficar dourado dos lados. Sirva com brcolos cozidos.

Wrap de Alface Ingredientes para 2 doses: 400g de carne picada de vaca 2 colheres de sopa de molho de soja Gengibre fresco (do tamanho de dois dentes de alhos) picado 2 dentes de alho picado Ervas aromticas finas Um fiozinho de azeite

2 cebolas s rodelas finas 2 pimentos vermelhos pequenos sem sementes e cortados aos cubos 8 folhas de alface grandes lavadas e bem secas Salsa picada Preparao: Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de soja, o gengibre, o alho e as ervas aromticas. Misture e reserve, tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante cerca de 1 minuto. Junte a carne e mexa at estar pronta. Tempere com sal e pimenta e polvilhe com a salsa. Ponha um bocadinho em cada folha de alface e embrulhe.

Gambas com Gengibre Ingredientes para 2 doses: Gambas Azeite 4 dentes de alho Gengibre ralado (do tamanho de dois dentes de alho grande) 100g de cogumelos 2 colheres de sobremesa de molho de soja Piripiri seco (para quem gosta de picante) Preparao: Numa frigideira ou wok, aquea o azeite. Quando estiver quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri. Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-de-rosa.