A criao do plano de treino, passo-a-passo (1)

Este pequeno guia da criao de um plano de treino destina-se a ajudar quem no possui slidos
conhecimentos nesta rea. Os profissionais e especialistas em reas relacionadas com o treino no vo
descobrir nada de novo! Quem estiver realmente interessado em melhorar a eficincia do seu treino, pode
sempre procurar a nossa ajuda ou o esclarecimento de qualquer dvida em treino@adesnivel.pt.
Definio e calendarizao dos
objectivos
Por uma questo de organizao, sempre
o primeiro passo da criao de um plano de
treino coerente. No faz sentido prepararmo-
nos para o desconhecido! Mesmo que o
bjectivo seja algo vago ou indefinido, vale a
pena procur-lo e defini-lo melhor. Assim,
tentaremos identificar as actividades que
planeamos realizar, calendariz-las e
distinguir as principais das secundrias
(podemos utilizar uma ficha prpria para este
efeito). Seguidamente, fazemos a
caracterizao de cada uma, com a
profundidade que conseguirmos.
100
80
60 Forma Pretendida
40
20
0
100
80
60
Volume
40
Intensidade
20
0
Mesociclos
Micro
ciclos
Semanas
123456789
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
3
2
3
3
3
4
3
5
3
6
3
7
3
8
3
9
4
0
4
1
4
2
4
3
4
4
Meses OUT SET AGO J UL J UN MAI ABR MAR FEV J AN
P. Transio P.Competitivo II P.Preparatrio II P.Competitivo I P.Prepar. I
Q
u
a
lif
ic
.

I

-

3
0
/
1
Q
u
a
lif
ic
a

o

I
I

-

2
7
/
2
T
o
r
n
.

C
a
ir
o

-

1
4
/
3
C
a
m
p
e
o
n
a
t
o

d
o

M
u
n
d
o

-

1
2

a

1
8
C
a
m
p
.

N
a
c
io
n
a
l
-

2
4
/
7
T
.

I
n
t
.

S
p
ie
t
z

-

1
4
-
1
6
/
5
C
a
m
p
.

U
n
iv
e
r
s
it

r
io

-

2
9
/
6
C
a
m
p
.

E
u
r
o
p
a

-

9

a

1
2
/
6

Caracterizao de uma actividade
A caracterizao basicamente a identificao das qualidades fsicas que vo ser solicitadas nessa
actividade, procurando perceber quais os factores que sero limitantes ao nosso desempenho. Devemos
procurar dados objectivos, como a durao da actividade, altitude, temperaturas que vamos encontrar,
dificuldades tcnicas, distncias a percorrer, etc.
Fonte
Energtica
Durao
Substracto
Predominante
Factores Limitantes
Anaerbia
Alctica
0 a 10 ATP-CP Depsitos de CP, fora, velocidade e tcnica.
Anaerbia
Lctica
10 a 2 Glicose
Fora, velocidade, tcnica, VO2mx, potncia e tolerncia
lcticas.
Mista
Lctica-
-Aerbia
2 a 10 Glicose
VO2mx, tolerncia Lctica, depsitos musculares de
glicognio, fora, velocidade e tcnica.
Aerbia 10 a 35 Glicose
VO2mx, limiar anaerbio, tolerncia a [ ] mdias de
lactato, depsitos de glicognio (principalmente
muscular).
Aerbia 35 a 90 Glicose
Limiar Anaerbio, VO2mx relativo, depsitos de
glicognio, metabolismo dos lpidos e termo-regulao.
Aerbia
90 a
6:00h
Lpidos
Limiar anaerbio, metabolismo dos lpidos, depsitos de
glicognio e neoglucognese, termo-regulao, equilbrio
hdrico e electroltico
Aerbia
mais de
6:00h
Lpidos
Metabolismo dos lpidos, equilbrio hdrico e electroltico,
reabastecimento de HC, resistncia mecnica do aparelho
locomotor.


A importncia relativa de todos esses factores depende das caractersticas da actividade e das nossas
prprias capacidades, limitaes e estado de forma.
(auto-) Diagnstico da nossa condio fsica
o outro ponto de partida fundamental em tudo isto. Se no tivermos uma boa noo das nossas limitaes,
tambm no conseguimos estabelecer prioridades no desenvolvimento do programa de treino.
Identificao das capacidades a desenvolver
Fora, Resistncia, tcnica, flexibilidade... Identificamos assim as prioridades da nossa preparao, podendo
atribuir diferentes nveis de importncia a cada uma, fazendo-lhes corresponder o tempo de treino respectivo.
Por exemplo: considero que a resistncia responsvel por 70% do meu desempenho e que os restantes
30% so afectados por questes de natureza tcnica. Ento, razovel que cerca de 70% do tempo e
dedicao que reservo ao meu treino se diriga para o treino de resistncia.
Por outro lado, tambm sabemos que existem certas capacidades que demoram mais a desenvolver do que
outras. E que estas diferenas tambm dependem da nossa "predisposio gentica" para cada uma. Este
outro factor que deve ser considerado. (complicado, hummm?...)
Periodizao (estabelecimento de "etapas")
A rea da periodizao do treino pode inspirar a criao de livros completos, mas vamo-nos resumir aos
conceitos essenciais, deixando as questes cientficas de lado. O que importa fazer definir etapas de
preparao, em que podemos mesmo impr objectivos intermdios e avaliar a nossa evoluo passo-a-passo.
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos comear por uma Fase (Perodo) Preparatria, que
demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o resto. Esta fase caracteriza-se pela realizao
de treino de baixa intensidade e de volume crescente (durao, distncia...), como forma de preparar o nosso
corpo para o esforo mais intenso que se seguir. Na escalada, isto pode querer dizer realizar muitas vias ou
vias de vrios largos, mas de baixo grau de dificuldade; no treino de resistncia pode significar a realizao de
treinos, longos e lentos.
Esta fase fundamental na preveno de leses. O nosso aprelho locomotor (tendes, msculos, ligamentos,
ossos) tambm sofre adaptaes (fortalecimento) com o treino e necessita destes 2, 3 meses para se adaptar.
Aps esta fase inicial, segue-se o Perodo " Competitivo" . Isto no quer dizer a actividade que o nosso
objectivo, mas apenas a fase em que se desenrolam as actividades planeadas. Por exemplo, posso definir o
Vero como perodo competitivo para a maioria dos escaladores em rocha do nosso pas. Esta fase
caracteriza-se pelo aumento da intensidade de treino (grau de dificuldade, velocidade, etc.), com uma ligeira
diminuio do volume (para compensar!). Esta a fase em que o treino ser mais especfico, aproximando-se
o treino gradualmente das caractersticas especficas das actividades para as quais me estou a preparar.
Por ltimo devemos considerar uma fase intermdia: o Perodo de Transio; que se justifica especialemtne
para os que levam o seu treino a srio e que dedicam muitas horas por dia sua preparao. Esta fase
destina-se a possibilitar a recuperao de algumas fragilidades (ou mesmo leses) que surgem do processo
normal de treino, prevenindo-se assim o aparecimento de muitas leses de repetio ou sobrecarga
(tendinites...). Durante este perodo, podemos continuar a treinar, mas devemos mudar a actividade principal,
dando descanso a certos grupos musculares, tendes, etc.
Esta fase tembm fundamental na manuteno da motivao, permitindo aos atletas desanuviar e/ou
descomprimir da sua actividade competitiva. Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias no final da poca de
treino (ou menos, se se realizar numa fase intermdia da nossa preparao).
Definio de Meios e Mtodos de Treino
Meios de Treino so os tipos de exerccios que escolhemos para treinar: muro, corrida, campus-board,
ciclismo, pesos livres, natao, mquinas de musculao, etc. A escolha dos meios de treino vai basear-se
na sua especificidade e nos resultados que eles permitem obter: se pretendo treinar a resistncia com o
objectivo de realizar um trekking, no faz sentido centrar o treino de resistncia na natao, porque os grupos
musculares solicitados so completamente diferentes dos da marcha. Por outro lado, se o meu objectivo o
desenvolvimento da resistncia na escalada, a natao j pode constituir uma excelente opo como meio de
treino. Para alm da especificidade, temos de avaliar a relao "esforo/resultado": por exemplo, para obter
melhorias no desempenho de resistncia, se escolher o ciclismo como meio de treino, j sei que necessitarei
de quase o dobro do tempo de treino relativamente corrida. No entanto, a corrida acarreta maiores riscos de
leso (devido aos impactos) do que o ciclismo.
Quando falamos em mtodos de treino, referimo-nos s caractersticas do esforo que planeamos realizar: os
componentes da carga e a forma como os realizamos. Relativamente ao treino da resistncia e ao treino da
fora, consultando a seco de "Artigos", podemos comparar os efeitos de cada mtodo de treino com os
factores limitantes do desempenho que esto referidos na tabela acima. Assim, podemos escolher os
mtodos de treino que melhor se adaptam aos nossos objectivos e capacidades.
Planeamento do Treino
Ms: Agosto Ano: 1999
Sem
3 4 5 6 7 8 9
32
10 11 12 13 14 15 16
33
17 18 19 20 21 22 23
34
24 25 26 27 28 29 30
35
PLANO DE TREINO
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
60' Fartlek 50' Cont. Ext. 4X2.000m 40' Regener.
40' Regener.
60' Cont. Int. 80' Cont. Ext. Repouso
30' Regener. 50' Cont. Int. 30' Cont. Ext. Repouso
140-185 BPM
60' Cont. Int. 80' Cont. Ext. Repouso
30' Fartlek 50' Cont. Ext. 30' Regener. 50' Cont. Int. 30' Cont. Ext. Repouso
r=10'00 140-185 BPM
140-185 BPM
r=3'00 (10'00)
3X3X1.000m 40' Cont. Ext. 60' Fartlek
40' Fartlek 40' Cont. Ext. 4X2.000m
160 BPM
160 BPM 175 BPM 125 BPM
125 BPM 175 BPM
125 BPM 175 BPM 160 BPM
160 BPM
+ Rectas
Competio
14,7K
175 BPM
Porto Cvo
6'50"
160 BPM
3'20"
6'50"
125 BPM
r=10'00 160 BPM
160 BPM 140-185 BPM
160 BPM


O planeamento consiste na calendarizao das sesses de treino, dias de repouso, e caracterizao de cada
sesso de treino. Tal como a periodizao, esta uma rea muito vasta mas que pode ser resumida s suas
principais condicionantes, em dois nveis:

1. Condies Inerentes ao processo de treino

-Perodos de recuperao (e fases de super-compensao): cada sesso de treino provoca um
determinado impacto sobre o nosso organismo (carga interna) que varia com o tipo de carga aplicada e com o
nosso estado fsico. O treino de resistncia provoca uma fadiga mais prolongada, com uma fase de super-
compensao mais tardia (24 a 72h), enquanto o treino de fora explosiva permite uma recuperao muito mais
rpida (algumas horas).
-Interaco entre sesses de treino: ao calendarizar as sesses de treino, podemos aproveitar
um perodo de recuperao incompleto para provocar um efeito aumentado da sesso de treino seguinte
(requer alguns conhecimentos...perguntem!). No entanto, na maioria dos casos, o nosso objectivo vai ser
calendarizar o treino de forma a evitar esta interaco, permitindo uma boa recuperao entre sesses de
treino. Podemos, por exemplo, intercalar treinos de resistncia e de fora, permitindo que uns grupos
musculares recuperam enquanto outros trabalham. No caso de realizarmos mais de um treino por dia, devemos
deixar os treinos de maior volume (resistncia) para depois dos treinos de maior intensidade. Isto deve-se ao
facto de os treino de resistncia necessitarem de maiores perodos de recuperao e, se forem realizados antes
de um treino de intensidade, vo prejudicar (ou mesmo inviabilizar!) esse treino.
-Distribuio do tempo de treino pelos diversos meios e mtodos: devemos tentar perceber
quais os mtodos mais importantes, concedendo-lhes uma maior percentagem do tempo total de treino, de
acordo com a sua importncia para alcanarmos os nossos objectivos.
-Motivao: este um factor muitas vezes esquecido, mas que extremamente importante
porque condiciona totalmente o sucesso ou insucesso do nosso plano de treino. Se pensarmos neste assunto,
de certeza que conseguiremos introduzir algumas modificaes que, sem prejudicar os resultados, nos iro
proporcionar um treino mais agradvel.
-Outros factores: leses, competies, etc.

2. Factores externos ao processo de treino

-Referimo-nos essencialmente aos factores de natureza social, como os nossos horrios de
trabalho, solicitaes da famlia, amigos, etc. Apesar de parecer que so apenas contratempos, devemos
consider-los seriamente ao planear o treino, evitando (na medida do possvel) os conflitos. Se temos um dia
preenchido com 12 horas de trabalho e ainda vamos jantar com a famlia, talvez seja melhor no planear
nenhuma sesso de treino para esse dia... (no iriamos treinar - de qualquer forma - e isso s iria contribuir
para a nossa ansiedade!)