Mapa de progreso del programa SEMANA Fecha Altura Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Impares

LUNES - MIERCOLES - VIERNES

10

11

12

13

14

15

Semana Fecha

Salto Pantorrillas Agachado 1/4 Series Rep.

Tijeras
Rep.

Salto vertical punta de pie alto Series Rep.

Salto punta de pie bajo Series Rep.

Semisentad o explosion al final Series Rep.

Series Rep. Series

1 3 5 7 9 11 13 15*

2 3 4 4 4 6 4

20 25 25 30 50 50 100

2 2 2 2 2 4 4

10 20 30 40 50 30 50

2 2 2 2 2 2 2

10 15 20 25 30 35 50

2 2 2 2 2 2 2

15 25 35 50 70 90 100

1 1 2 2 3 4 4

100 300 250 350 300 275 400

4 4 4 5 5 5 5

15 20 25 25 30 30 50

SEMANA DE DESCANSO ES FUNDAMENTAL NO HACER LOS EJERCICIOS

Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Pares

MARTES - MIERCOLES - JUEVES

Semana Fecha

Salto Pantorrillas Agachado 1/4

Series Rep. Series Rep.

Tijeras

Salto vertical punta de pie alto

Series Rep.

Salto punta de pie bajo

Series Rep.

Semisentad o explosion al final

Series Rep.

Series

Rep.

2 4 6 8 10 12 * 14

3 3 2 3 5 4 3

20 30 50 50 40 75 30

2 2 2 2 2 4 2

15 25 35 45 55 35 30

2 2 2 2 2 2 2

15 20 25 30 35 40 20

2 2 2 2 2 2 2

20 30 40 60 80 100 30

1 2 2 4 4 4 1

200 200 300 200 250 300 250

4 4 4 5 5 6 4

20 20 30 25 30 30 20

La semana 14 est diseada para preparar sus piernas en la mira de la ltima semana. Por esto se reducen las repeticiones, no se exceda de lo prescrito.

La semana 15 debe completarse el lunes, martes, jueves y viernes. La ltimo semana esta diseada para exigir y agotar completamente los msculos preparndolos para la ltima recuperacin. Esta es la razn por la cual las repeticiones son mas altas y se suma un da ms. Usted podr notar un aumento de sus capacidades entre 4 a 7 das de finalizado el programa.

Extrado de Foros de And1 Chile, traducido por Eduardo Rodrguez Sch. biglalus@hotmail.com