Treino A

Puxada T Desenvolvimento Mquina Elevao Lateral Puxada T Puxada Frontal supinada Rosca bceps Crucifixo Invertido Rosca Martelo Trceps corda Supino Inclinado halter 3 X 8 a 12/ 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 Drop 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 Drop 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12

Treino B
Agachamento Aberto/Fechado Aduo Drop Leg 45 Extensora unilateral Leg 180 Abduo 3 X 8/8 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 final duas perdas at a falha 4 X 8 a 12 4 x 8 a 12

Treino C
Flexo no solo Elevao Frontal supinada Pullow Elevao Lateral Pullow Remada Alta Trceps corda Arnold 3 X 8 a 12 3 x 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 2 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12

Treino D
Leg 180 Abduo Agachamento Afundo step Flexora Drop Leg 180 Drop Abduo Drop 4 X 8 a 12 4 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 8 a 12 3 X 12 2 X 12 3 X 12