TREINO DE MEMBROS INFERIORES: Afundo smith com step >>> 3 sries >>> 12 repeties Ext.

quadril 90 (com caneleiras) >>> 3 sries >>> 10 repeties com isometria 10 seg.

descanso 30 seg

Levantamento terra >>> 3 sries >>> 12 repeties Extensora sentada >>> 3 sries >>> 30 repeties diminuido o peso a cada 10 repeties

descanso 30 seg

Stiff barra >>> 3 sries >>> 12 repeties Flexora deitada >>> 3 sries >>> 10/8/6 repeties aumentando o peso

descanso 30 seg

Extensora sentada >>> 4 sries >>> 8 repeties Extenso tornozelo >>> 4 sries >>> 12 repeties com isometria 12 seg

OBS: Meus treinos costumam ser circuitos , executo os 2 exerccios juntos. No primeiro circuito, fao primeiro o smith, em seguida a extenso e assim alternando at fechar as 3 sries. A isometria da extenso com cada perna, logo aps as 10 repeties. No segundo circuito tambm alternado, e a diminuio do peso a cada 10 repeties na cadeira extensora feita no momento da execuo. Terceiro circuito tambm alternado, porem o aumento do peso na flexora deitada em cada srie, na primeira 10 rep, na segunda 8 rep. e na terceira 6 rep. Quarto circuito alternado tambm, peso caprichado na extensora mas que permita a execuo completa das 8 repeties

Os pesos, vo variar de acordo coma fora de cada uma claro, visando a completa execuo dos exerccios, assim aumentando gradativamente conforme o msculo for se acostumando. Lembrando que esse meu treino atual, ele alterando a cada 1 ms e meio ou 2. BOA SORTE A TODAS

Bjos marombeiras!!!!!