Segunda

Manh: -Aquec. -TRT Jejum 25 (esteira) -Sup.Hor. 4x25/i=1 -Sup.Inc. 3x10/i=1 -Sup.Dec. 3x10/i=1 -Trceps Sup. 3x25/i=45 Trceps Pulley 3x8/i=3 Tarde: -Aquec. -Tiro (rua) 5x20mts/i=livre (int=70%) 3x40mts/i=livre (int=90%) -ABD 3x40/i=livre (Supra) 3x20/i=livre (Infra)

Tera
Manh: -Aquec. -TRT Jejum 20 -Leg press 6x10/i=2 -Cad.Extensora 3x10/i=2 -Cad.Flexora 3x10/i=2 -Panturrilha Mquina 3x15/i=1 -Pulley Costa 3x15/i=1 -Remada Sent. Fechada 3x15/i=1 -Rosca W 4x15/i=1 Tarde: -Aquec. -Tiro (rua) 5x10mts/i=livre (nfase sada) 3x50mts/i=livre (int=90%) -ABD 2x15/i=livre (Remador)

Quarta
Manh: -Aquec. -Srie Flexo 8x10/i=livre Obs:Uma srie especfica uma variao,alternando entre si - Srie ABD 8x15/i=livre Obs:Uma srie especfica uma variao,alternando entre si Tarde: -Aquec. -Tiro(rua) 3x50mts/i=5 (int=100%) -Corrida 15(int=100%)

Quinta
Manh: -Aquec. -TRT Jejum 25 (esteira) -Sup.Hor. 4x25/i=1 -Sup.Inc. 3x10/i=1 -Sup.Dec. 3x10/i=1 -Trceps Sup. 3x25/i=45 Trceps Pulley 3x8/i=3 Tarde: -Aquec. -Tiro (rua) 5x20mts/i=livre (int=70%) 3x40mts/i=livre (int=90%) -ABD 3x40/i=livre (Supra) 3x20/i=livre (Infra)

Sexta
Manh: -Aquec. -TRT Jejum 20 -Leg press 6x10/i=2 -Cad.Extensora 3x10/i=2 -Cad.Flexora 3x10/i=2 -Panturrilha Mquina 3x15/i=1 -Pulley Costa 3x15/i=1 -Remada Sent. Fechada 3x15/i=1 -Rosca W 4x15/i=1 Tarde: -Aquec. -Tiro (rua) 5x10mts/i=livre (nfase sada) 3x50mts/i=livre (int=90%) -ABD 2x15/i=livre (Remador)

Sbado
DESCANSO MERECIDO OBS: NOVALE CERVEJA!!!, NO VALE CARBO!!!!, SEGURA S MAIS UM POUCO!!!

Domingo
DIA D Escolha o melhor horrio,vai para praa. Realize todos os exerccios do teste uma nica vez, com a int que voc quiser, sem cobrana, sem relgio (tempo s nos 12)

LEGENDA: I=INTERVALO,DESCANSO,PAUSA. =MINUTO =SEGUNDO INT=INTENSIDADE DO EXERCCIO %=ESFORO SUBJETIVO AQUEC.=AQUECIMENTO=4TROTE/3X25 JOELHO ALTO/3X25CALCANHAR NA RABETA/20 SALTOS DE MDIA ALTURA/GIROS DE BRAO/MOVIMENTOS SIMULANDO FLEXO/FLEXO EM P NA PAREDE. TRT=TROTE, CORRIDA LEVE!!!! ABD=ABDOMINAIS SUPRA=ABDOMINAIS SUPERIORES,FLEXO DE TRONCO SIMPLES(VYT) INFRA=ABDOMINAIS INFERIORES, FLEXO COXA EM DECBITO DORSAL(VYT) TIRO=NO CHEIRAR UMA CARREIRA!! SO SPRINTS DE CORRIDA, VYT=VER YOUTUB PALAVRAS CHAVES PARA PESQUISA VYT

FLEXES VARIADAS=PUSH UPS VARIATIONS, ALL PUSH UPS SADAS PARA CORRIDA DE VELOCIDADE= PUSH OUT OF THE BLOCKS EXERCCIOS DE AGILIDADE PARA GANHAR VELOCIDADE=AGILLIT DRILLS