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Natao Iniciante

SEGUNDA
400m Opcional solto 500m 2x [100 Cr / 50 PrCr sem prancha / 100 Br Cr] Leve 8x 50m Cr Leve i- 20 200m Opcional solto T 1.500m

QUARTA
400m [150 Cr / 50 Opcional] solto 4x 25m Educativo Cr i- 15 4x 100m Cr Leve Sendo: [ 50 resp. 3x1 / 50 resp. 5x1 ] i- 20 100m Opcional solto 2x 250m Cr [ 200 Leve / 50 Moderado ] i- 20 100m Opcional solto T 1.600m

SEXTA
400m Opcional solto 8x 50m Cr [25 educativo / 25 acelerando] i- 20 400m Cr [75 Leve / 25 Moderado] 4x 50m Cr Moderado i- 15 200m Opcional solto T 1.600m

400m Opcional solto 4x 50m Cr acelerando i- 20 3x 200m Cr [ 150 Leve / 50 Moderado ] i- 20 100m Opcional solto 3x 100m Moderado- Ritmo e Tcnica i- 20 100m Opcional solto T 1.700m

400m 2x [ 100m Cr / 100 Opcional ] solto 4x 50m [25 polo / 25 Cr tcnica] i- 20 4x 100m BrCr Moderado i- 20 100m Opcional solto 3x 100m Cr Moderado- c/ palmar i- 20 200m Opcional solto T 1.600m

400m Opcional solto 8x 25m Cr acelerando c/ Tcnica i- 15 6x 100m Cr [ 50 Leve / 50 Moderado] i- 20 400m [50 BrCr / 50 PrCr] Leve 100m Opcional solto T 1.600m

400m Opcional solto 6x 50m Cr i- 20 [ Impares: Forte / Pares: Moderado ] 1x 400m Cr Leve i- 45 1x 300m Cr Moderado- Ritmo e Tcnica i- 30 1x 100m Cr Moderado a Forte 200m Opcional solto T 1.700m

400m 2x [ 100m Cr / 100 Opcional solto ] 400m 2x [150m BrCr / 50 PrCr ]- Leve 600m 3x [100m Cr Leve / 50m Cr Frte / 50 Opcional ] 1x 200m Cr Moderado- Ritmo e Tcnica 200m Opcional solto T 1.800m

400m Cr solto 8x 75m [ 25 Educativo Cr / 50 Cr Tcnica] i- 30 5x 100m Cr i- 20 [ Impares: Leve / Pares: Progressivo at Forte ] 100m Pr Cr Leve 100m Opcional solto T 1.700m

400m Opcional solto 6x 50m Cr tcnica i- 20 4x 150m Cr i- 30 [I e II Leve / III Moderado- com Palmar / IV Mod. a Forte] 300m BrCr Leve 200m Opcional solto T 1.800m

400m 2x [150 Cr / 50 Opcional ] solto 3x 200m Cr i- 30 Sendo: [ I Leve / II Moderado / III [150 Moderado / 50 Forte ] 400m 2x [ 100 Br Cr / 100 Pr CR ]- Leve 200m Opcional solto T 1.600m

500m Opcional solto 4x 50m Cr Progressivo at Forte i- 20 2x 400m Cr Leve a Moderado i- 45 [ I- com Palmar / II- Tcnica ] 200m Opcional solto T 1.700m

500m [200 Cr / 300 Opcional] solto 3x 300m Cr Moderado i- 30 [ I- Tcnica / II- com Palmar / III- Tcnica ] 200m Opcional solto T 1.600m

400m [200 Cr / 200 PrCr ] solto 4x 50m Cr tcnica i- 20 800m 4x [ 150m Leve / 50m Moderado ] Tcnica 200m BrCr Leve 200m Opcional solto T 1.800m

400m Opcional solto 300m BrCr [ 25 Forte / 75 Leve ] 1x 600m Cr Leve i- 40 100m Opcional solto 4x 50m Cr Mod. a Forte i- 25 200m Opcional solto T 1.800m

300m Cr solto 4x 50m Cr acelerando i- 20 4x esta srie: [ 2x 100m Moderado i- 20 / 2x 50m Forte i- 20 ] 100m Opcional solto T 1.800m

500m 2x [100 Cr / 50 PrCr / 100 Opcional] solto 3x 100m [ 25 Cr plo / 50 Cr tcnica / 25 Opcional ] i- 20 4x 200m Moderado i- 25 [ Impares: BrCr // Pares: Cr c/ Palmar ] 200m Opcional solto T 1.800m

500m Opcional solto 4x 100m [25 Cr polo / 75 Cr Tcnica ] Leve i- 20 300m Cr [ 100 Leve / 50 Forte ] 300m [50 PrCr / 100 BrCr] Leve 200m Opcional solto T 1.700m

500m [ 200 Cr / 200 Opcional / 100 PrCr ] solto 3x 200m Cr [ 100 Leve / 100 Moderado ] i- 25 2x 200m BrCr Moderado i- 20 200m Opcional solto T 1.700m

400m 2x [ 100 Cr / 100 Opcional ] solto 3x 100m Tcnica i- 20 3x 300m Cr i- 45 I Leve / II Moderado / III [200 Leve / 100 Forte ] 200m Opcional solto T 1.800m

400m [100 Cr / 100 Opcional ] solto 4x 100m Cr Moderado i- 15 100m Opcional solto 2x 100m Cr Forte i- 25 100m Opcional solto 1x 300m Cr Leve 100m Opcional solto T 1.600m

500m Opcional solto 4x 50m Cr [25 Tcnica / 25 Acelerando] i- 20 2x 400m Cr i- 25 [ I Leve / II Moderado ] 1x 200m Cr Moderado a Forte- ritmo i 25 100m Opcional solto T 1.800m

600m Opcional solto 1x 500m Leve i 30 1x 200m Moderado i- 20 2x 100m Forte i- 20 200m Opcional solto T 1.700m

600m 2x [100 Cr / 50 Opcional] solto 4x 100m [ Impares: PrCr / Pares: BrCr) ]- Leve i- 15 600m Cr 3x [100 Leve / 100 Moderado] 200m Opcional solto T - 1.800m

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